Упражнение звезда. изучаем все тонкости и секреты.

«Звезда»: упражнение, которое поможет осознать ЧЕМ вы владеете

Чтобы быть хозяином самого себя, надо ясно видеть свои качества, их меру допустимости

Энергетическое упражнение «Звезда»  

(Интерпретация техники, предложенной психотерапевтом Эрнестом Цветковым).

Встаньте руки в стороны, ноги на ширине плеч.  В ваших ладонях и ступнях символически содержатся определенные природные, психические качества и стихии.  • Правая рука: интеллект, сметь, воздух.  • Правая нога: интуиция, знать, вода.  • Левая нога: воля, молчать, земля.  • Левая рука: эмоции, желать, огонь. 

А теперь постараемся осознать то, чем владеем. 

  • Тот, кто использует интеллект, имеет смелость идти на риск и устремляется к активности. Руководствуясь разумом, он старается не уходить в оторванные от жизни, беспочвенные интеллектуальные построения (воздух)
  • Кто хочет владеть истинным знанием, прислушивается к интуиции, идет в глубь себя (вода), а не набирает новой информации в голову, как в мусорную корзину. Он разумно остерегается нереальных фантазий и инфантильной чувствительности, не доверяет галлюцинациям, а идет за голосом истины.
  • Кто молчит, тот сохраняет силу, себя не открывает, а всё впитывает, принимает к сведению (земля). Используя волю, не позволяет своей углубленности перейти в замкнутость и обособленность. 
  • Кто желает, тот добивается, кто эмоционален и страстен, тот восприимчив и активен (огонь). Разумный человек держит под контролем свои влечения.  

Конечно, этот перечень очень краток, мы не можем здесь объять всю человеческую природу, а показываем лишь точки опоры. 

Каждое психическое качество имеет свою противоположность, каждое достоинство может стать недостатком. Например, эмоциональность и чувствительность хороши в одних условиях, но вредны в других.

Чтобы быть хозяином самого себя, надо ясно видеть сверху свои качества, их меру допустимости. Из точки разума человек наблюдает и управляет.

А попробуйте перевернуть эту звезду вершиной вниз — и вы получите положение, когда вами управляют. Тогда начинается неразбериха и путаница, а то и похуже. Каждый человек может стать при желании хозяином своих чувств, эмоций, мыслей, поступков.

Давайте потренируемся.  Встаньте, сделайте глубокий вдох и полный выдох, отпустите все мысли, сконцентрируйте внимание в тандэне. Заземлитесь. Сложите ладони в гассё, улыбнитесь своему сердцу.Поднимите руки высоко над головой и соединитесь с энергией Рэйки. Опустите руки вдоль тела.

  Почувствуйте в тандэне (осознающий ум) разгорающийся огонёк. Поднимите этот огонёк в сердечный центр, средний Даньтянь (ум-сознание). Затем поднимите огонёк в верхний Данътянь, к центру Аджна (активный ум). Отсюда переведите внимание к точке «третьего глаза»: по даосской терминологии, это «И» — объединенный ум.

Сконцентрируйтесь в межбровье, в месте объединенного ума.  Теперь встаньте, широко раздвинув руки и ноги, и некоторое время осознавайте то, какими качествами и стихиями вы владеете, — в каждой руке и ноге.

  Теперь мысленно из точки «третьего глаза» начинайте соединять концы рук и ног линиями, создавая фигуру звезды в таком порядке: 

лоб — правая ступня — левая ладонь — правая ладонь — левая ступня — лоб

Когда освоитесь и четко ощутите звезду, пошлите из точки «И» (объединенный ум) серебристо-синий огонек, который, как по бикфордову шнуру, побежит по линиям звезды. 

Вы ощутите себя в серебристом сиянии.

Ваше тело выстроится, вы почувствуете необычайную собранность, силу и радость.

Если руки устанут, вы можете их опустить, сохраняя в воображении их энергетическую матрицу, и продолжайте находиться в сиянии звезды столько, сколько сможете. 

По окончании сделайте глубокий вдох и выдох, поклон, благодарность. Можно потрястись, попрыгать. 
 

Результат этого упражнения: вы привлекли психоэнергетические силы, посредством которых дали позитивную программу своему сознанию. 

Второй вариант этого упражнения можно сделать лёжа на полу (или на постели).

В завершение сконцентрируйтесь на сердце и скажите: «Я не тело, я не ум, я — душа-сознание. Я Есмь». Повторите трижды эту фразу с интервалами в полминуты, потом оставайтесь сфокусированным на сердце столько, сколько сможете, и ощущайте, что вы — душа-сознание.

В действительности вы этим и являетесь. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание  — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/165284-zvezda-uprazhnenie-kotoroe-pomozhet-osoznat-chem-vy-vladeete

Упражнение для спины звездочка

Приветствуем, наши уважаемые читатели. Здравствуйте!

На календаре среда, 1 ноября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение звезда.

Оглавление:

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, каким образом грамотно вписать упражнение в свою программу тренировок, также выясним, всем ли можно “звездить”.

Итак, брифинг проведен, давайте займемся содержательной частью.

Упражнение звезда. Что, к чему и почему?

В своих технических заметках мы стараемся рассматривать не только упражнения для зала, который у всех на слуху, но и различные их виды для домашних условий.

Мы понимаем, что у человека, особенно молодой мамы, не всегда есть время на проведение работ над собой, и лень тут совершенно ни при чем. Просто такие особы не принадлежат (хотя бы и временно) себе, а всецело зависят от своей кровинушки, т.е. ляльки.

Многие молодые и интересные могут сказать, что сходить два раза в неделю в зал не займет много времени. В теории это так, однако посчитайте, сколько Вам требуется на приведение себя в выходной вид, сборы, дорогу и прочее.

У молодой мамы совершенно другие приоритеты: она старается уделить каждую минуту своего времени ребенку, и ей просто нецелесообразно, именно в таком положении, его тратить на всякие там одевательно-дорожные процедуры.

Однако последнее вовсе не означает, что нужно стать марфутками и фёклами. А посему на страницах АБ мы периодически публикуем разные варианты home-made упражнений. И сегодня это упражнение звезда. Давайте с ним познакомимся поближе.

Упражнение относится к классу плиометрических и имеет своей целью увеличение затрат калорий.

Действующие силы (динамические) :

  • лодыжка — плантационное сгибание;
  • колени – разгибание;
  • бедра – разгибание, сгибание, абдукция, аддукция;
  • плечи – абдукция, аддукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Выполняя упражнение звезда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • похудение за счет повышенного расхода калорий/ускорение метаболизма;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление миокарда;
  • укрепление костной системы (при соответствии веса росту) ;
  • проработка мышц всего тела за один раз;
  • развитие выносливости;
  • улучшение гибкости и подвижности суставов;
  • развитие координации;
  • улучшение растяжки;
  • “подтяжка” мышц внутренней части бедра;
  • снятие застойных явлений в области малого таза.

Звезда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Встаньте ровно, ноги поставьте слегка врозь, колени слегка подсогните, руки вытяните по бокам, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Помимо стандартного варианта звезды существует несколько вариаций упражнения:

  • крест-накрест;
  • в высоком пряжке с полным разведением рук и ног в стороны.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не приземляйтесь на прямые ноги, слегка сгибайте их в коленных суставах;
  • прыжки выполняйте на пальцах ног;
  • не разводите сильно ноги в стороны;
  • прыгайте ровно по одной линии;
  • не заваливайте корпус вперед/назад;
  • техника дыхания: выдох – при прыжке вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сколько можно сжечь калорий, выполняя упражнение звезда?

Этот вопрос наверняка волнует многих женщин, которые хотят похудеть. Например, если Ваш вес составляеткг, то за 30 минут непрерывных интенсивных движений Ваш организм потратитккал (т.е. больше наккал, чем при беге со скоростью 8 км/ч) .

Все ли могут выполнять упражнение звезда?

Какая женщина (или мужчина) не хочет быстро похудеть? И часто в этой гонке человек забывает о таких параметрах, как долголетие и комфортное состояние организма/тела при работе над ним.

Звезда, несмотря на всю свою техническую простоту, является серьезным нагружающим упражнением, и выполнять его могут только те атлеты, у которых нет избыточного (превышение нормы более 10 кг) веса, проблем с сердцем и коленями (например, артроз) . Если Вы подходите под эти ограничения, то Вам со звездой не по пути.

Как быстро “уделаться” дома молодой маме?

Итак, ситуация: 10 часов вечера, все постирано, все накормлены, и у Вас есть роскошь под названием «20-25 минут для себя». Вот как за это время Вы можете быстро нагрузить все тело и запустить процессы жиросжигания на предстоящую ночь.

Используйте эту тренировку либо утром (на голодный желудок) , либо вечером (тогда на ночь творог или протеин) . И спустя уже 2,5 месяца занятий отражение в зеркале Вас приятно удивит!

Собственно, это все о чем хотелось поведать, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили в свою копилку домашних инструментов по изменению себя любимой еще одно упражнение — звезда. Зал порой не всем доступен, но и дома можно хорошо “уделаться”. Как? Теперь Вы это знаете в теории, осталось дело за малым — практикой, но с ней Вы справитесь и без меня. Ведь так?

На сим все, рад был провести это время в Вашей компании. До скорых встреч!

PS: а Вы занимаетесь дома? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

Источник: http://centrsbi.ru/uprazhnenie-dlja-spiny-zvezdochka/

Упражнение ножницы. Изучаем все тонкости и секреты

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа!

В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы . По прочтении Вы узнаете все о  мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все.

С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание.

Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют — скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или наклоны с гантелями) и планку.

Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений  и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках.

Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.

) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
  • стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • общее развитие силы мышц пресса;
  • улучшение состояния “нижних кубиков”;
  • общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
  • более тонкую талию;
  • более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
  • возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами).

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Читайте также:  Гакк-приседания. руководство пользователя.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • обратные ножницы лежа на животе на скамье;
  • перекрестные ножницы (крест-накрест).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
  • не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
  • поднимайте по-возможности прямые ноги;
  • во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
  • не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
  • используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место.

Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений  (данные общества American Council on Exercise за 2015 год)  наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед.

Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, — десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте :).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек). Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию.

Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по-существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся :). На сим все, до пятницы!

Источник http://ferrum-body.ru/

Источник: http://nov-tovari.ru/yprajnenie-nojnicy-izychaem-vse-tonkosti-i-sekrety/

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Мышечный атласРолик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины.

Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:-таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;-синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;-динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;-антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.ПреимуществаВыполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:-развитие силы мышц брюшного пресса;-создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;-вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;-большая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;-увеличение выносливости;-улучшение осанки;-снижение болей в спине, профилактика травм;-увеличение рабочих весов в приседаниях;-улучшенную мышечную координацию;увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости -метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).Техника выполненияУпражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.Шаг №0.Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.Шаг №1.Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом.Тонкости и секретыЧтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:-медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;-держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;-задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;-выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;-для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;-по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;-не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.ВариацииПомимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:-на фитболе;-обратный ролик (“перочинный нож”);-прокат штанги с блинами.Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются). При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.Ролик для пресса VS планка. Кто кого?Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Источник: http://sportpanda.ru/blog/uprazhnenie_s_rolikom_dlia_pressa_izuchaem_vse_tonkosti_i_sekrety/

Подтягивания на турнике. Изучаем все тонкости и секреты

Подтягивание – это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания.

Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде – турнике. Его при желании можно очень просто найти. В каждом тренажерном зале есть турник. Но даже если у вас нет возможности туда ходить, это не оправдание.

Зайдите в любой школьный двор и начинайте заниматься совершенно бесплатно.

Польза от занятий

Многие люди задаются вопросом о том, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования.

С помощью подтягиваний можно расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас неправильная осанка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться. Вис на перекладине отлично вытягивает спину.

А если вы сможете еще и раз тридцать подтянуться, то вы отлично ее укрепите.

Конечно, польза от турника невероятная. С его помощью вы сможете увеличивать свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. С помощью хватов вы сумеете прокачать совершенно разные мускулы, находящиеся в верхней части тела.

Но чтобы заметить эффект, заниматься нужно регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать отягощения до тех пор, пока не будет отлично усвоена техника подтягиваний со своим весом. Возможно, для этого понадобится несколько месяцев.

Техника подтягивания на турнике зависит от уровня вашей подготовки. Тренируясь правильно, вы сможете укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса. А вот если вы хотите нарастить неплохую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись.

Можете использовать как специальные устройства, так и обычный рюкзак с книгами. Тренировка подтягиваний на турнике очень энергозатратная. Поэтому вы израсходуете большое количество калорий, что так необходимо для избавления от лишнего веса. Тренируясь регулярно.

И вы не только похудеете, но и приведете тело в отличную форму.

С чего же нужно начинать?

Подтягивания на турнике (программа с нуля – это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием.

Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день.

Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

Во многих залах существует прекрасный тренажер – гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.

Что мешает научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.

Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:

  1. Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
  2. Лишний вес. Даже несколько килограммов – это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
  3. Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
  4. Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.
Читайте также:  Жим из-за головы в смита. изучаем все тонкости и секреты.

Правильная техника

Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:

  • Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
  • Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
  • Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
  • При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
  • Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
  • Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.

Обычный хват

Техника подтягивания на турнике обычным хватом – это стандартное упражнение. Его обязан освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина хвата должна быть немного больше ширины ваших плеч. Делая подъем, коснитесь подбородком турника.

При таком подтягивании вы сможете задействовать мышцы пресса, спины, предплечья и бицепсы. Всем желающим научиться подтягиваться с нуля нужно начинать с данного упражнения. Так как его техника достаточно проста.

Поэтому упражнение не требует такой физической подготовки, как при хватах другого вида.

Подтягивание на турнике узким хватом

Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной.

Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром. Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время прямого варианта больше всего нагрузки приходится на мышцы спины.

А вот обратный хват прорабатывает в большей части бицепсы.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

Обратный хват

Обратные подтягивания на турнике – это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким.

Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата. Начиная подтягиваться, следите за вашими плечами. Они должны быть опущены и отведены назад. Вверху начинайте сводить лопатки.

Данное упражнение хорошо прокачает бицепсы и мышцы спины.

Широкий хват

Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачиваются) широким хватом характеризуется тем, что руки ставятся дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка приходится на верх широчайших мускулов спины. Делая данное упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы работала именно она, а не руки. Только в таком случае упражнение будет эффективным.

Используя данный хват, можно выполнить еще одну разновидность подтягиваний – за голову. Это упражнение очень сложное. Оно заключается в том, что во время подъема вам нужно коснуться турника тыльной частью головы. Такая тренировка еще в большей степени напрягает спину. Лучше делать такое упражнение под присмотром, так как оно крайне травмоопасное.

Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель.

Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной.

Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

Советы для эффективных тренировок

Таблица подтягиваний на турнике поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться.

Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти.

Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно.

Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых.

И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике.

Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд.

Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

  1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
  2. Повисните на нем;
  3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Как подтягиваться более 30 раз

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

  • вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
  • вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица — график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота
1 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике Вис на прямых руках х 3 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках
2 Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике
3 Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
4 Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
5 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике
6 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:

  • Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
  • Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
  • Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
  • Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей.

Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину.

Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

  • Глубоко вдохните в нижней точке движения;
  • Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
  • Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.

Как научиться подтягиваться девушкам

Источник: https://fertilnost.guru/sport/podtyagivaniya-na-turnike-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety.html

6-Минутная Тренировка, Которая Может Заменить Час Фитнеса В Спортзале | Система Кадочникова

Если вы найдете 20-30 минут чтобы освоить его так, как мы вам покажем в этом мастер-классе, не пропустите ни одного нюанса и будете пользоваться методикой педагогического самоконтроля при его выполнении, а затем начнете регулярно практиковать его хотя бы пару раз в неделю, то…

  • Укрепить и восстановить эластичность мышц, связок и сухожилий во всем теле от головы до ног;
  • Улучшить гибкость и подвижность в суставах, особенно в поясничном и грудном отделах позвоночника;
  • Обеспечить поступление крови ко всем (включая отдаленные) частям тела, что улучшит работу сердца и внутренних органов;
  • Увеличить диапазон движения диафрагмы, что обеспечит массаж органов брюшной полости и улучшит работу легких;
  • Улучшить работу вестибулярного аппарата и мозговое кровообращение;
  • В общем, сможете поддерживать тело в хорошей физической форме без чрезмерных усилий.
Читайте также:  Осенний сезон 2017 на аб. что нас ждет?

…который точно не будет лишним в вашей жизни, потому что вы научитесь лучше контролировать свое тело за счет осознанного подхода к двигательной деятельности.

Если вы уже знакомы с этим упражнением, то после прохождения мастер-класса вы сможете проверить правильно ли вы выполняете все элементы, возможно что-то подкорректируете в своей технике или поймете, как выполнять его более эффективно, например, за счет увеличения амплитуды движений, а также познакомитесь с простой методикой, чтобы научить этому упражнению кого-то другого.

Итак, давайте перейдем непосредственно к практике.

А теперь давайте кратко подытожим то, что успели выучить

Потому что его практика воздействует практически на все основные системы нашего организма.

С его помощью вы сможете:

  • Обеспечить поступление крови ко всем (включая отдаленные) частям тела, что улучшит работу сердца и внутренних органов;
  • Укрепить и восстановить эластичность мышц, связок и сухожилий;
  • Улучшить гибкость и подвижность в суставах;
  • Увеличить диапазон движения диафрагмы и улучшить работу легких;
  • Улучшить работу вестибулярного аппарата и мозговое кровообращение;
  • А также приобретете ценный боевой навык и сделаете первый важный шаг на пути к виртуозному управлению своим телом.

Теперь у вас есть вся необходимая информация для того, чтобы правильно выучить не только основу техники упражнения, но и уделить внимание деталям техники.

До встречи в следующем мастер-классе. Свои вопросы и комментарии оставляйте прямо на этой странице.

Если Вам понравилось это упражнение и вы хотите углубиться в тему виртуозного владения своим телом по методикам Стиля Кадочникова, позвольте вам порекомендовать новое пошаговое руководство «Секреты Виртуозного Владения Телом. Семь Самых Важных Упражнений Стиля Кадочникова для Развития Гибкости и Пластичности В любом Возрасте». Вот ссылка:

Узнать Подробнее

Источник: https://kadochnikov.info/zvezda/

Коммуникативные упражнения

Коммуникативные упражнения — это простой и эффективный способ научить человека устанавливать контакт и уверенно общаться.

Коммуникативные упражнения используются как в коммуникационных тренингах, так и в тренингах по увеличению продаж, переговоров, тренингах по риторике и ораторскому мастерству. Популярность этих упражнений не случайна. Ведь они развивают важнейший для успеха в любой области навык — умение общаться.

Коммуникативные упражнения могут иметь различные акценты и задачи. Одни упражнения учат красиво говорить, другие демонстрируют важность умения слушать и задавать вопросы. А ещё коммуникативные упражнения помогают снять барьеры в общении, научить участников тренинга общаться более легко и непринужденно.

Эксперты профессионального тренерского портала Trenerskaya.ru сделали для вас подборку из 5 отличных коммуникативных упражнений, находящихся в свободном доступе.

Цель: в упражнении отрабатываются коммуникативные навыки, умение найти аргументы в пользу своей позиции, презентационные навыки.

Время: 25–30 минут.

Размер группы: 12–30 человек.

Описание. Вся группа делится на команды по 3–4 человека, кроме одной участницы, которая будет играть роль царевны.

Тренер предложит группе, для того чтобы потренировать умение убеждать, вспомнить и разыграть сказку А. С. Пушкина о мертвой царевне и семи богатырях. В частности, тот эпизод, где семь богатырей, у которых жила царевна, уговаривают ее выйти за одного из них замуж и остаться с ними навсегда.

В нашей сказке будет то же самое, но богатыри, прошедшие ряд тренингов и владеющие даром убеждения, смогут лучше, чем сказочные, убедить царевну отказаться от королевича Елисея и остаться в их доме.

Каждая мини-группа должна будет подготовить самые заманчивые предложения для того, чтобы уговорить царевну остаться у них, показать ей все преимущества такого конца сказки.

Группам дается 10 минут на подготовку, после чего один посланник от каждой группы выступает, обращаясь к царевне со своими аргументами.

После выступлений царевна говорит о том, захотелось ли ей остаться у богатырей, какое выступление ей понравилось больше всего, какие плюсы и минусы увидела она в выступлениях каждого.

Цель: упражнение помогает подчеркнуть важность интонаций в процессе коммуникации.

Необходимые материалы: карточки размером с визитную карточку с напечатанными на них названиями эмоций.

Размер группы: 10–20 человек.

Время: 10–15 минут.

Описание. Тренер раздает группе карточки, на которых написаны названия эмоций, и просит не показывать их другим участникам.

Далее тренер просит каждого по очереди произнести только одно слово: «Ага», «Алло» или «Здравствуйте!» с интонацией, соответствующей эмоции, написанной на карточке участника.

Вся группа отгадывает, какую эмоцию пытался изобразить участник.

Вопросы для обсуждения:

  1. Насколько легко удавалось угадать эмоцию по интонациям?
  2. В реальной жизни, насколько часто в телефонном разговоре вы по интонации с первых слов понимаете, в каком настроении находится ваш собеседник?
  3. Было ли так, что, позвонив в организацию, вы по интонации первых слов понимали, что вам здесь не рады?
  4. Насколько безупречно ваше собственное телефонное общение?

Вариант. Можно предложить рассказать короткий стишок типа «уронили мишку на пол».

Список эмоций:

  • радость
  • удивление
  • сожаление
  • разочарование
  • подозрительность
  • грусть
  • веселье
  • холодное равнодушие
  • спокойствие
  • заинтересованность
  • уверенность
  • желание помочь
  • усталость
  • волнение
  • энтузиазм

Цель: показать участникам важность активного слушания, важность задавания уточняющих вопросов.

Время: 20–25 минут

Количество участников: 12–30 участников

Описание. Тренер просит выйти 7–10 добровольцев, которые будут принимать участие в упражнении, после объясняет правила: 6–9 человек выходят за двери, одному (тот, кто остался) тренер зачитывает текст.

Задача слушавшего: передать то, что он запомнил следующему участнику. Участники заходят по очереди — слушают и передают полученную информацию следующему участнику.

Примеры текстов:

Вариант А

Исполнительный директор ОАО «Косметикс трейдинг групп» Ираида Генриховна Оюшминальд просила сообщить всем акционерам общества, что собрание акционеров, посвященное переизбранию членов правления, в связи с тяжёлым финансовым положением общества переносится со вторника, 19 сентября в 17–00 на четверг, 22 сентября в 16–00. Место проведения собрания изменилось с актового зала Оперного театра на Зал заседаний ДК «Шинник».

Вариант В

Руководство зоопарка северной Каролины недавно предупредило посетителей, чтобы они не давали обезьянам зажженные сигареты. Чем было вызвано такое неожиданное требование? Неужели обезьяны курят? Неужели они приобрели эту вредную привычку?

Конечно, нет. Объяснение гораздо проще и смешнее. Эти маленькие попрошайки используют сигареты (и не без успеха) для того, чтобы избавиться от блох. Они подносят зажженный конец сигареты к своей шерсти и держат до тех пор, пока блохи от жары не начнут выпрыгивать.

Теперь, когда у вас уже не осталось сомнений в том, что обезьяны достаточно разумны, вас не удивляет тот факт, что и они сами нашли эффективный способ борьбы со своими мучителями.

Единственная беда состояла в том, что некоторые, самые неразумные представители обезьяньего племени, причинили себе серьезные ожоги, неаккуратно обращались с сигаретами. И, как следствие этого, руководство зоопарка положило конец этой практике, для того, чтобы спасти некоторых обезьян от самосожжения.

Вариант С

Иван Петрович ждал Вас и не дождался. Очень огорчился и просил передать, что он сейчас в главном здании решает вопрос насчет оборудования, кстати, возможно, японского.

Должен вернуться к обеду, но если его не будет к 15 часам, то совещание нужно начинать без него.

А самое главное, объявите, что всем руководителям среднего звена необходимо пройти тестирование в 20-ой комнате в главном здании, в любое удобное время, но до 20-го февраля.

Обсуждение итогов:

  • Сколько информации от первоначального текста вы услышали?
  • Наблюдатели, заметили ли вы, как искажалась информация? Почему это происходило?
  • Какие есть способы повышения качества передачи информации?

Цель: показать важность для эффективного установления контакта равенства позиций участников, отсутствия между ними барьеров.

Размер группы: от 6 до 35 человек

Время: 15–20 минут

Описание. Группа садится по кругу. Для выполнения этого упражнения мы создадим пары. Тренер может предложить группе объединиться в пары по желанию или же сам составит пары. Если в группе нечетное количество участников, тренер может сам принять участие в упражнении. Пусть каждая пара займет место так, чтобы никому при этом не мешать. Вам дается 6 минут для беседы.

Тренер может предложить для обсуждения связанные с контекстом группы или нейтральные темы. По моему указанию в ходе беседы мы будем менять положение, не прекращая разговора. Сейчас давайте повернемся друг к другу спиной и начнем беседу.

Участники 1,5 минуты беседуют, сидя спиной друг к другу, по 1,5 минуты — один сидя, другой стоя и наоборот (лицом друг к другу), 1,5 минуты — сидя лицом друг к другу.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения тренер может задать вопросы о том, в каком положении ведение беседы было наиболее трудным, сложным, а в каком наиболее комфортным. Можно обсудить способы как перейти из сложного положения в комфортное в различных жизненных ситуациях.

Цель: упражнение тренирует коммуникативные навыки, умение задавать вопросы, невербальную коммуникацию, умение разрешать проблемы.

Время: 10–15 минут.

Размер группы: любой.

Описание. Участники распределяются по парам. Каждому участнику на спину прикрепляется листок бумаги с именем знаменитости (певца, политика и т. д. ). После этого группа получает следующую инструкцию: У вас на спине прикреплен листок бумаги с именем знаменитости.

Вам нужно, не снимая и не читая, что у вас там написано, угадать, о ком идет речь. Вы не можете сами посмотреть написанное имя, но это может сделать ваш партнер. Ваша задача — узнать у него это имя, задавая ему вопросы, на которые можно ответить «да» или «нет», например «Это женщина?», «Это политик?» и т. д.

Нельзя задавать никаких других вопросов, кроме вопросов, на которые можно ответить «да» и «нет»».

Итак, мы отобрали для вас 5 качественных коммуникативных упражнений, которые есть в свободном доступе. Надеемся, что они украсят ваши тренинги.

Поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то нужно учитывать, что они:

  • доступны многим тренерам и могут быть уже известны участникам ваших тренингов. это стоит уточнить, прежде чем проводить упражнения.
  • не содержат подробной инструкции проведения упражнения. а не секрет, что просто знать упражнение и знать, как именно его провести — это две большие разницы. обычно тренеру требуется 2–3 раза провести упражнение, чтобы понять, как же проводить его наилучшим образом.

Когда вам понадобятся:

  • самые лучшие упражнения для тренингов
  • эксклюзивные упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
  • упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы и поясняющей как именно провести упражнение и подвести итоги упражнения, чтобы прийти к наилучшему результату,

то вы всегда можете подобрать такие упражнения на профессиональном тренерском портале trenerskaya.ru.

Наш портал вырос на базе крупнейшего тренингового центра «Синтон». За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для бизнес-тренингов и личностных тренингов.

И когда мы поняли, что тренеры постоянно сталкиваются с проблемой нехватки качественного материала для тренингов, мы собрали команду тренеров-профессионалов, которые:

  1. отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
  2. профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приятно, что теперь вы можете приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам в разделе «Упражнения для тренингов».

Из коммуникативных упражнений рекомендуем вам обратить внимание, прежде всего, на такие упражнения:

Техника «Внутренний переводчик» помогает понять внутренние мотивы и цели партнера, управлять ситуацией и людьми в общении, решать возникающие конфликтные ситуации. С помощью техники «Внутренний переводчик» участники смогут лучше понимать людей, сохранять спокойствие и позитивный настрой в общении, смогут принимать объективные решения, несмотря на конфликтную ситуацию.

Техника «Внутренний переводчик» — это авторская разработка профессора психологии Н. И. Козлова. Она мало распространена, не «заезжена», поэтому её с успехом можно использовать для притязательной аудитории, для опытных групп.

Классическое упражнение тренингов продаж, презентаций и переговоров, особенно любимое внутренними и «корпоративными» тренерами. Достаточно один раз попробовать, чтобы раз и навсегда оценить его эффективность.

Быть убедительным — вот один из важных навыков, необходимый для успешной коммуникации и успешных продаж.

Упражнение «Убеди другого!» направлено в первую очередь на то, чтобы отработать навыки убеждения при продаже-презентации товара и переговорах.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей?

Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

Но это не шутка, и за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям, технике, которой может обучиться любой человек. Технике «Вчуствование».

Увлекательное и действенное упражнение, которое отлично проводить в качестве разминки, но при несложной модификации оно может стать и более глубоким, основным упражнением.

Быстро приводит группу в рабочее состояние (например, после перерыва), повышает ее энергетику и вовлеченность. Создает легкую, позитивную атмосферу доверия и активизирует творческий настрой участников.

Упражнение «Волшебная палочка» помогает участникам разобраться с тем, что делает их счастливыми, кроме того участники смогут лучше понять потребности окружающих и найти способы сделать счастливее заодно и их.

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Источник: http://trenerskaya.ru/article/view/kommunikativnye-uprazhneniya

Ссылка на основную публикацию