Упражнение русский твист. изучаем все тонкости и секреты.

Русский твист: техника выполнения упражнения для косых мышц пресса

Развитие косых мышц брюшного пресса эффективно осуществляется при регулярном выполнении упражнения русский твист, призванного подтянуть область талии, сделав линию боков идеальной.

 Применять методику могу люди с разным уровнем физической подготовленности, выбирая вариацию, совместимую со своими  антропометрическими данными.

 Основная нагрузка в процессе работы падает на  косые, прямые, поперечные мышцы живота.

Выполнение упражнений с мячом направлено на формирование плоского живота. Мышцы приобретают необходимую упругость и осуществляют поддержку внутренних органов в требуемом положении.

Общая характеристика упражнения

Методика применяется профессиональными спортсменами, увлекающимися большим теннисом, боевыми единоборствами, игровыми командными видами.

Методика не направлена на сжигание жировых отложений и не поможет в формировании рельефной мускулатуры. Эффект связан с укреплением и подтяжкой фигуры, попутно при скручиваниях происходят сильные энергетические затраты.

Избежать перекачивания поможет  выполнение ограниченного количества повторений без использования отягощений. Повышение интенсивности в процессе проработки мышц, приведёт к увеличению их объёма и поспособствует созданию рельефа.

Техника выполнения упражнения русский твист

Классическая методика исполнения подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Займите исходное положение, сидя на коврике с согнутыми ногами, немного отклонившись назад. Корпус и бёдра находятся в V–образном положении, а спина округлена в области поясницы. Пресс в таком положении находится в незначительном напряжении.
  2. Руки надо вытянуть вперёд, соединив ладони для фиксации равновесия в этом положении.
  3. Ноги надо оторвать от пола и начать выполнять русский твист, посредством скручиваний корпуса с руками в разные стороны.

Дозировка  составляет 25 скручиваний в каждую из сторон в рамках 4-х подходов. Эффективность зависит от интенсивности движений, выполняемых до появления ощущения онемения и невозможности совершения очередного повторения.

Намного сложнее классического варианта скручивания с одновременным подниманием колена – велосипед. Осуществляя поворачивание корпуса, атлет поднимает соответствующее колено, отводя его руками в другую сторону.

Когда цель тренировки заключается в закачивании мышц, а не в формировании рельефа, можно воспользоваться отягощениями, взяв утяжелитель и зафиксировав стопы выполнять движения.

Пример выполнения с утяжелителем

Разрешается удерживать ноги на весу, как это прописано для классического исполнения, отягощение в таком случае удерживайте на вытянутых впереди руках. Если поставлена цель, закачать нижние мышцы пресса, то вместо скручиваний корпуса можно прибегнуть к поворотам таза.

Необходимо  лечь на спину и подняв ноги вверх, согнув их предварительно в коленях отводить поочерёдно в разные стороны, избегая изгибаний в области поясницы.

Экзотическая вариация упражнения сопряжена с применением штанги в положении стоя.  Необходимо занять исходное положение ноги врозь, немного согнув их в коленных суставах. Требуется удерживать Т-штангу перед собой на вытянутых руках на уровне плечевых суставов.

Гриф надо удерживать за тот конец, где закреплены блины  и напрягая пресс при ровной спине и без прогиба в пояснице, перемещать руки в разные стороны до упора, поворачивая корпус с бёдрами.

Методические указания и ошибки

Делая упражнения для пресса, надо придерживаться следующих рекомендаций:

  • начинающие атлеты, могут класть туловище на пол и поднимать его только перед поворотом в одну из сторон. Затем можно лечь и повторить движение в противоположную сторону по такому же алгоритму;
  • снизить нагрузку, удастся, если не заботиться о выпрямлении рук, удерживая их в скрещенном положении на уровне грудной клетки. Такой вариант снизит  эффективность, но поможет новичкам лучше уяснить принцип выполнения;
  • усложнить упражнение, можно уменьшив угол наклона;
  • предельно повысить нагрузку, удастся, подняв ноги над поверхностью, не прибегая к фиксации.

Новички традиционно совершают ошибки, связанные с избыточным отклонением головы назад и прижатием подбородка к грудной клетке. Намного эффективнее русский твист будет, если избегать касаний руками поверхности  при поворотах. Необходимо разворачиваться с максимальной амплитудой, не делая пауз по ходу движения.

Русские скручивания для пресса (женская версия)

Рекомендации и заключение

Желательно удерживать медленный темп, избегая создания баллистического момента, нивелирующего усилия, прилагаемые для выполнения. Чрезмерная резкость способна навредить здоровью позвоночного столба.

Спину требуется удерживать в напряжённом состоянии, дабы избежать дестабилизации позвоночника. Активизировать боковые отделы, возможно при скручивании поясницы.

Делая русский твист, округлите спину, избавившись от избыточного напряжения в поясничном отделе, усилив эффект.

Работа над формированием красивой фигуры с помощью твиста обеспечивает продолжительный результат в сжатые сроки. Выполнять скручивания могут новички и профессионалы, адаптируя отдельные элементы в зависимости от уровня подготовленности антропометрических особенностей.

Ну вот и все! Если понравилась статья напишите комментарий как вам это упражнение? Также, рекомендуем прочитать статью на тему — как накачать трицепс. До встречи в новых выпусках!

(21

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/russkij-tvist.html

Русские скручивания

Повороты туловища по-русски – одна из усложненных разновидностей боковых кранчей. Упражнение относится к разряду универсальных, позволяющих задействовать весь комплекс абдоминальной мускулатуры, с особым акцентом на косые мышцы пресса. Существует несколько вариантов выполнения по степени сложности: легкий – с ногами на полу; средний – держа стопы на весу; сложный – со снарядом в руках.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Сядьте на коврик на полу, отклоните корпус назад и зафиксируйте его под углом 45° к плоскости пола.
  2. Согните ноги в коленях, приподнимите стопы и держите их на весу.
  3. Вытяните руки вперед, удерживая их на уровне груди сомкнутыми в замок.

Движение:

  1. Напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса в сторону, одновременно отводя руки вслед за движением торса одновременно выдохнув.
  2. В крайней позиции выполните короткую паузу.
  3. Совершите обратное движение, возвращая руки в исходное положение перед корпусом.
  4. Выполните скручивание в другую сторону. Завершенные повороты в обе стороны засчитываются как одно повторение.
  5. Выполните запланированное программой число повторений.

Внимание!

  • Не отклоняйте голову назад и не кладите ее на грудь. Напряжение шейного отдела минимально, когда голова расположена в линию с корпусом.
  • Не сокращайте амплитуду движения. Максимальный разворот корпуса позволит полностью задействовать косые мышцы живота.
  • Не «заваливайте» колени вбок. Допустимо лишь небольшое отклонение бедра от первоначальной позиции в сторону поворота.
  • Не допускайте нахождения спины в прямом положении. Это оказывает негативное влияние на позвоночник и снижает эффективность упражнения.

Рекомендации!

  • Выполняйте повороты медленно. Форсированные движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения к нулю. К тому же резкие ротации небезопасны для позвоночника.
  • В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление кора дестабилизирует положение позвоночника.
  • Выполняйте скручивания в поясничном отделе. Только в этом случае активизация боковых участков пресса будет максимальной.
  • Слегка округляйте спину, выполняя упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса.

Варианты выполнения

  • Скручивания по-русски с ногами на полу. Поставьте пятки на пол, так вы облегчите сложность упражнения. Актуально для начинающих тренирующихся.
  • Русские повороты туловища со снарядом. Если вы делаете без усилий 20 повторений, то есть смысл усложнить упражнение взяв в руки гантель или мяч. Делайте повороты, держа снаряд на вытянутых руках перед собой.
  • Обратный русские скручивания. В этом варианте упражнения верхняя часть корпуса  напротив зафиксирована, а движение совершается приподнятыми ногами – спортсмен поворачивает их поочередно в каждую из сторон.  В этом случае задействованы все те же мышцы, что и в базовом варианте движения, но нагрузка на нижнюю область пресса повышается. Совет: для выполнения скручиваний в подобной манере удобнее использовать горизонтальную скамью, за которую можно ухватиться руками – таким образом удается добиться максимальной стабильности торса.

Видео Русский твист

Видео Русские скручивания для девушек

 Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Русский твист — формирующее движение для мышц пресса, основанное на боковом скручивании корпуса.

Нагрузку принимает на себя следующий комплекс мышц:

  • Наружные и внутренние косые (основные мышцы);
  • Прямая мышца пресса (статический стабилизатор);
  • Передние зубчатые мышцы;
  • Мышца выпрямляющая позвоночник;
  • Подвздошно-поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Перед тренировкой пресса обычно достаточно выполнения общей разминки.

Для подготовки позвоночника и «разогрева» косых мышц дополнительно можно выполнять следующие упражнения: лежа на боку с согнутыми в коленях ногами, отклонитесь назад и постарайтесь коснуться ладонью пола за корпусом или стоя на четвереньках, поочередно наклоняйте таз сперва в левую, затем в правую стороны, пытаясь бедром коснуться пола.

Как правильно выполнять

  • В стартовой позиции мускулатура пресса уже должна пребывать в статическом напряжении. Для этого следует контролировать положение корпуса относительно пола – в идеале между торсом и плоскостью опоры должен сохраняться острый 45° угол.
  • В правильной позиции голова спортсмена находится в одну линию с позвоночником.
  • Поворот корпуса в упражнении сопровождается движением в ту же сторону прямых рук. При выполнении скручивания с дополнительным весом, руки следует сгибать в локтевых суставах.
  • На позитивном участке амплитуды рекомендуется выполнять задержку дыхания. Это позволяет достичь максимального мышечного сокращения и обеспечить стабильное давление в брюшной полости.
  • Правильная техника движения предполагает выполнение скручивания в талии. Простой разворот плечевого пояса (в грудном отделе) не дает необходимой нагрузки на мышцы пресса.
Читайте также:  Упражнение “осёл”. привет от шварценеггера!

Ошибки

  • «Короткая» амплитуда скручивания.
  • Разворот только в плечевом поясе.
  • Запрокидывание головы назад или вперед.
  • Возникновение момента инерции (в особенности при работе с отягощением).
  • «Строгая» осанка (ровная спина).
  • Расслабление мышц кора.

Советы по эффективности

  • Если самостоятельно удерживать ступни на полу вам тяжело, попросите помощи партнера, заведите стопы под скамью или попробуйте выполнять скручивания по-русски на наклонной лавке – в этом случае можно закрепить ступни при помощи опорных валиков.
  • Чтобы усложнить движение, приподнимите согнутые в коленях ноги над полом и удерживайте их на весу в процессе выполнения подхода скручиваний. Такая позиция усложнит удержание равновесия и усилит статическое напряжение пресса.
  • Чтобы сильнее нагрузить косые мышцы, необходимо совершать максимально амплитудный поворот в сторону.
  • Рекомендация наращивать темп «поворотов» с целью усложнить работу таргетируемых мышц ошибочна и небезопасна для позвоночника. При необходимости повысить интенсивность проработки мышцы пресса лучше сократить длительность межподходных пауз до 20-30 секунд.
  • Опытным атлетам рекомендуется увеличивать сопротивление, используя дополнительное отягощение. В качестве такового могут выступать гантель, диск, медбол (набивной мяч), гиря.

Включение в программу

По сложности выполнения с русскими скручиваниями могут конкурировать единичные движения. В силу этого, упражнение рекомендуется выполнять сразу за основным тренировочным блоком для больших мышечных групп в объеме 15-20 повторений в 3-5 сетах.

Противопоказания

Русский твист задействует поясничный отдел, а значит, представляет потенциальную опасность для спортсменов с травмами этой области (в особенности межпозвоночными грыжами и остеохондрозом).

Откажитесь от выполнения скручиваний при возникновении дискомфортных ощущений в спине или попробуйте заменить его на более безопасный вариант упражнения на фитболе.

Чем заменить русский твист

В принципе, все скручивания на пресс подходят в качестве заменителей упражнения. Помимо этого, для бокового пресса  эффективны велосипедные скручивания и боковая планка.

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для верхнего прессаУпражнения для пресса домаУпражнения на нижний пресс

Источник: https://upraznenia.ru/russkij-tvist.html

Что такое русский твист и как делать упражнение правильно?

Многие люди думают о том, как накачать пресс, чтобы покрасоваться перед другими или иметь сильные брюшные мышцы. Поэтому в данной статье мы рассмотрим эффективное упражнение. Здесь можно узнать, что такое русский твист, как правильно его выполнять, возможные вариации, а также вы найдете общие советы и рекомендации по улучшению качества тренировки.

Какие мышцы можно накачать?

Русский твист или повороты туловища – эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса благодаря тому, что оно основывается на статическом напряжении и вдобавок имеет динамические элементы (повороты).

Основная цель упражнения – развитие поверхностных и глубоких косых мышц живота. Кроме того, русский твист предусматривает участие мышц-синергистов:

  • внешнего вращателя бедра;
  • большой поясничной мышцы;
  • квадратной мышцы поясницы;
  • подвздошно-рёберной мышцы.

Среди стабилизаторов, участвующих при выполнении поворотов туловища, отмечают:

  • большую ягодичную мышцу;
  • группу разгибателей позвоночника;
  • большую (в основном напряжение идёт на стернальную и ключичную головки) и малую грудные мышцы;
  • трапецию (мышечные волокна средней и нижней трети);
  • трехглавую мышцу плеча;
  • ромбовидные;
  • среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Плюсы упражнения

Среди всех преимуществ упражнения стоит отметить, что человек при его выполнении:

  • Развивает силу косых мышц живота и других составляющих брюшного пресса.
  • Развивает мышцы кора.
  • Формирует кубики.
  • Вырабатывает осанку.
  • Постепенно получает более узкую талию.
  • Укрепляет низ спины.
  • Улучшает общую координацию тела.

Техника выполнения

Русский твист – упражнение средней степени тяжести и не требует особого уровня подготовленности. Но опытные тренеры настоятельно советуют обращать внимание даже на мелочи, чтобы рассматриваемое упражнение принесло желаемые плоды в кратчайшие сроки. Для правильного выполнения упражнения необходимо:

  1. Приготовить площадку для тренировки. Чтобы сделать это, стелим коврик на пол и садимся на него. При этом нужно понимать, что во время выполнения русского твиста только ягодицы будут нам точкой опоры.
  2. Напрячь прямые мышцы живота и оторвать от поверхности ноги и туловище. Нижние конечности должны быть незначительно согнуты в коленных суставах, а верхние – выпрямленные и сведённые перед корпусом. Последний по отношению к плоскости тела нужно держать прямым и под некоторым углом. Вот мы и заняли исходное положение, сохраняя которое человек получает стойкое статическое напряжение на группу мышц брюшного пресса.
  3. Перейти к динамическим движениям. Для этого вдыхаем и, не изменяя положения нижних конечностей, выдыхаем с поворотом корпуса вправо. На момент задерживаемся в одной точке и прожимаем мышцы живота. После возвращаемся в исходное положение и делаем идентичное движение, но уже в левую сторону. Повторяем необходимое количество раз.

Наглядно увидеть, как правильно исполнять описанные выше движения, вы можете в данном видео.

Вариации

Чтобы повысить интенсивность напряжения, используются различные вариации русского твиста:

  • Выполнение упражнения с зафиксированными ногами. Суть упражнения состоит в том, что напарник либо приспособление, которое поможет обездвижить нижние конечности выполняющего повороты, позволит последнему сосредоточиться на более интенсивных движениях корпуса.
  • Выполнение с подъёмом колена. Эта вариация позволяет незначительно, но усложнить упражнение. При выполнении поворота в сторону, человеку необходимо поднести ближе к корпусу и отвести в сторону, противоположную рукам, колено той же половины тела. Дополнить повороты туловища также можно «велосипедом».
  • Русский твист на фитболе. Для выполнения ложимся спиной на мяч, расставляем стопы шире уровня плеч, чтобы они ровно и плотно стояли на поверхности. Колени сгибаем под прямым углом, руки вытягиваем перед корпусом. Далее выполняем повороты туловища.
  • Выполнение с дополнительным отягощением. Для большего усложнения можно брать в руки небольшие гантели, блины от штанги, гирьки либо другие удобные для удерживания на вытянутых руках утяжелители. Если решились брать значительный вес, согните руки в локтевых суставах для более простого выполнения.
  • Русский твист с поворотами таза вместо туловища. Данная вариация используется для смещения центра напряжения на нижнюю часть брюшного пресса. При занятии исходного положения корпус теперь будет на поверхности, а ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под прямым углом. Чтобы поддерживать равновесие, руки можно развести в стороны. Далее отводим колени, как делали это с туловищем, в левую и правую стороны. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.
  • Русский твист с Т-штангой. Выполняют в положении стоя, с присогнутыми в коленных суставах ногами, располагающимися на ширине плеч. Т-штангу в исходном положении держим ровно перед собой на прямых руках. Гриф при этом удерживаем за тот конец, ближе к которому располагаются блин/блины. Помним, что выполнять упражнение стоит с выпрямленной спиной, без прогибов в области поясницы, держим мышцы брюшного пресса в постоянном (статическом) напряжении. Руки со штангой переводим в стороны до крайней возможной точки, скручивая корпус и бёдра.

Общие правила и рекомендации

Чтобы получить как можно больше от упражнения, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  1. При выполнении русского твиста не раскачивайте корпус вперёд-назад, старайтесь держать его ровно.
  2. Достигнув конечной точки, задержитесь на пару секунд и произведите пиковое сокращение, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.
  3. Ноги держите на весу, не опуская их на пол.
  4. Выбрав низкий уровень наклона туловища, можно достигнуть максимального напряжения на нужные группы мышц. Главное – сохранять этот угол на протяжении всего подхода.
  5. Чтобы провести больше повторений, вам следует правильно ритмично дышать.
  6. Если ощущаете прогресс – используйте утяжелители.
  7. Начинайте выполнять русский твист с 4 подходов по 20 повторений (20 сгибаний на каждую сторону).

Распространённые ошибки и техника безопасности

Русский твист могут делать абсолютно все – и опытные спортсмены, и новички. Ошибки и травмы случаются редко, но, чтобы обеспечить максимальную безопасность и правильность выполнения, стоит помнить, что:

  1. Отклонение головы назад во время выполнения упражнения может привести к перераспределению напряжения и растяжению мышц шеи.
  2. Прижимание подбородка к груди может оказывать тот же эффект, что и в ситуации выше.
  3. Выполнение русского твиста не рекомендуется для людей, которые имеют проблемы со спиной различного происхождения. Как и в первых двух случаях, повороты туловища могут нанести вред позвоночному столбу и осанке человека.
Читайте также:  Как правильно качаться? всестороннее руководство к действию.

Несмотря на то, что существует множество различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса, русский твист считается одним из лучших, ведь он позволяет акцентировать напряжение и повысить либо снизить интенсивность нагрузки благодаря широкой вариативности.

Источник: https://diets-10.ru/russkij-tvist.html

Твист, стиль танца твист для начинающих, статьи, обзоры, уроки и движения на WeLoveDance

Зарегистрируйтесь, чтобы подписаться на новости школы.

Зарегистрироваться

Здесь отображаются новости по стилям, которые вы сами выбираете при регистрации.

Зарегистрироваться

Мы создали для вас уникальную коллекцию по стилям танцев.

Зарегистрируйтесь, чтобы добавить событие к себе в календарь.

Зарегистрироваться

Зарегистрируйтесь, чтобы подписаться на новости этого хореографа.

Зарегистрироваться

Заполните информацию о себе.

Заполните информацию о школе

Пользователи найдут вас быстрее и получат всю необходимую информацию о ваших услугах.

Давайте добавим фотографию, приятно знать, с кем мы разговариваем.

Как вас найти в социальных сетях?

Добавьте фотографию. Пользователи захотят знать своих будущих хореографов в лицо.

Добавьте аватар или логотип школы. Это добавит привлекательности вашему профайлу!

Добавьте свой телефон, город, сайт. Это даст пользователям возможность связаться с вами и записаться на урок прямо сейчас.

Расскажите аудитории сайта о себе и отметьте дополнительные услуги, это поможет вашим будущим ученикам быстрее найти вас в списке хореографов.

Укажите как можно больше способов связи с вами: кто-то захочет позвонить, а кому-то будет проще написать в контакте или в фейсбуке.

Укажите стили танцев, которые вы преподаете.

Большинство наших пользователей ищут для себя уроки по этому параметру. Также на вашу страницу пользователи смогут попасть из энциклопедии стилей танцев, чтобы посмотреть кто и где преподает этот стиль.

Добавьте email, который будет виден пользователям.

Добавьте ваши контакты, это даст возможность аудитории сайта найти школу недалеко от дома/работы и сразу связаться с вами.

Укажите одну или несколько станций метро, к которым ближе всего расположена ваша школа. Это выгодно выделит вас при поиске.

Расскажите аудитории сайта о школе и отметьте дополнительные услуги. Это поможет потенциальным клиентам быстрее найти вас в списке школ.

Укажите стили танцев, которым можно научиться в школе, тогда пользователи смогут найти вас через энциклопедию стилей.

ТВИСТ/ TWIST

Название говорит само за себя: от англ. twist (крутиться, скручиваться, обвивать). Динамичный и заводной, твист появился на волне увлечения благодаря Чабби Чекеру. В 1960 году певец исполнил этот танец под песню Хэнка Балларда «The Twist» в ходе популярного телешоу. Трек в исполнении Чеккера взмыл на вершины музыкальных чартов, а молодежь подхватила движения.

Твист танцевали все: от посетителей баров и дискотек, до актрисы Греты Гарбо и первой леди США Жаклин Кеннеди. Даже в СССР танцевали твист, хотя поначалу он и был запрещен! Твист невероятно прост и подвижен. Самый знаменитый в России «экспресс-мастер-класс» твиста показал герой Евгения Моргунова «Бывалый» в фильме «Кавказская пленница».

В целом, танец не имеет четких правил: танцоры в паре стоят напротив друг друга в свободной позиции, а основные движения – это вращение ногой, стоящей на носке или на пятке. Движения руками не регламентированы, – здесь танцорам предоставлено право на импровизацию.

Бесплатно подберем школу танцев по этому стилю в Москве. И подарим скидку до 30% на абонемент.

Источник: https://welovedance.ru/site/styles/tvist

Твист-терапия: упражнение «Зеркало» (Шея)

Простая, быстрая и эффективная методика самопомощи при болях в области шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, ребер, органов брюшной полости, головных болях.

Принцип действия твист-терапии – это расслабление фасции, высвобождение сустава, восстановление кровообращения, тока энергии в процессе выполнения, тех движений, которые тело само избрало для себя как лечебные, безболезненные. Человек интуитивно пытается придать себе наиболее комфортную, часто скрученную позу.

Задача врача помочь ему в поиске лечебного положения. Находя безболезненные сочетания движений и фиксируя в них тело, возможно проведение лечения для любого отдела и уровня позвоночника или периферического сустава.

Метод применяется при болезненности, ограничении движения, болевой иррадиации по нервам, проходящим в данной области.

Принцип лежащий в основе выполнения упражнения – поиск максимально комфортных, безболезненных положений, включающих комбинацию наклонов, сгибаний-разгибаний, скручиваний.

Упражнение выполняется следующим образом. Рассмотрим на примере лечения шеи.

1 этап – Диагностика.

а) Медленно плавно выполняем сгибание, затем разгибание. Задерживаемся в каждом положении по несколько секунд. Определяем какое положение более комфортно, уменьшает или прекращает болезненность.

Запоминаем положение. Возвращаемся в среднее нейтральное положение. б) Медленно выполняем наклоны в стороны — налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.

в) Медленно выполняем повороты головы налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.

Определив три наиболее комфортных положение, можем приступить к лечению.

2 этап – Лечение.

Последовательно медленно переводим шею в комфортное положение сгибания-разгибания, затем, из этого положения, в положение наклона в сторону, и затем выполняем поворот головы, скручивание. Задерживаемся в достигнутом положении на 30 секунд.

Плавно возвращаемся в среднее положение, последовательно выводя шею из поворота, наклона и сгибания-разгибания. Делаем 4 глубоких расслабляющих вдоха-выдоха. Можно отметить, что на этом этапе боль и дискомфорт часто уменьшаются на 30-40%.

Это показатель правильности выполнения упражнения. Амплитуда движений шеи так же увеличивается, однако активно тестировать ее не нужно — это может нарушить лечебный эффект. Повторяем упражнение, задерживаясь в комфортном положении на 60 секунд. Возвращаемся в нейтральное.

Выполняем 4 вдоха-выдоха. 3й раз повторяем упражнение с задержкой на 90 секунд. Возвращение. 4 вдоха-выдоха.

Так завершается полный цикл упражнения «зеркало».

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

При выполнении упражнения не стремитесь сделать его в большой амплитуде или с большой силой. Главное сохранить чувство комфортности, безболезненности. Выполняя движения, следите за сопротивлением тканей, позвоночника – натолкнувшись на явное противодействие (барьер) – останавливайтесь и немного возвращайтесь назад.

Как правило, сочетание 3х наиболее комфортных положений – зеркально соответствует сочетанию 3х наиболее болезненных положений. Отсюда происходит название упражнения – «Зеркало». Так, если первоначально шею больно сгибать, наклонять направо и поворачивать вправо, то лечебное положение-зеркало будет в небольшом разгибании, наклоне налево и повороте влево.

Если ни одно из положений полностью не снимает боль, попробуйте найти из двух вариантов мене болезненный и выполнить его.

Из трех компонентов упражнения наиболее важным является выполнение поворота, скручивания. Если не удается найти три комфортных позиции, постарайтесь определить хотя бы две, одна из которых – поворот шеи, скручивание.

Упражнение можно выполнять как для быстрого снятия острой симптоматики, так и для лечения хронических состояний. Если на фоне упражнений боль уменьшается, но проходит не полностью, через 5-10 минут возможно повторение упражнений. Так выполняется до 3-4 раз.

При хронических состояниях в день можно выполнять по 3 подхода или делать упражнения каждый час.

Если продолжение упражнений перестает приносить лечебный эффект, необходимо провести новое диагностическое тестирование – возможно, потребуются другие направления для коррекции.

При выполнении «зеркала» для определенной части тела, возможно появление дискомфорта в других областях. Например, комфортное положение для шеи вызывает дискомфорт в области плечевого сустава или грудного отдела позвоночника.

В этом случае необходимо, не выводя шею из лечебного положения, протестировать движения в 3х направлениях для беспокоящей части тела, найти комфортную комбинацию и выполнить также «зеркало» для нее.

Подобное сочетание выполнения упражнений для различных областей дает максимальный лечебный эффект.

Источник: https://www.massage.ru/articles/tvist-terapiya-uprazhnenie-zerkalo-sheya

Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц

  • Работа мышц
  • Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?
  • Техника выполнения упражнения
  • Вариации упражнения
  • Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

    Работа мышц

    При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

    Читайте также:  Упражнение дровосек. изучаем все тонкости и секреты.

    Что это нам дает:

    • Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
    • Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
    • Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

    С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

    Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

    Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

    Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

    Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

    Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

    Техника выполнения упражнения

    Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

  • Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
  • Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.
  • Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

    Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть ,практически ,до онемения и невозможности выполнить еще ,один повтор.

    ,

    Вариации упражнения

    Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

    С подъемом колена

    Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

    С закрепленными ногами

    Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

    Дополнительное отягощение

    Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

    Повороты таза вместо корпуса

    Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

    На фитболе

    Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

    С Т-штангой

    Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч.

    Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет.

    Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

    Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и шесть его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

    Источник: http://wactiv.ru/394-russkij-tvist-skruchivaniya-uprazhnenie-dlya-kosyh-myshts

    Эти 4 простых упражнения будут уменьшать ваш живот быстрее, чем все остальные

    Есть много людей , которые считают , что только выполнение скручиваний позволит накачать пресс . Хотя этот тип упражнений может помочь, но он являются одними из наименее эффективных упражнений. Хорошая новость заключается в том, что есть много других, более эффективных и, вероятно, более простых упражнений, которые могут помочь людям укрепить основные мышцы и пресс сразу.

    В этой статье мы выделим четыре интересные и эффективные упражнения:

    1. Русский Twist

    Хороший пример веселого и эффективного упражнения, которое основано на скручивании корпуса и тренировке косых мышц.

    Таким образом, вы устраните  «ручки любви» по бокам.

    Лежа на полу, ноги, согнутые под углом 45, стопы на полу .

    После этого, поднимите верхнюю часть тела на угол в 45 градусов. Затем скрутите верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в исходное положение и поверните верхнюю часть тела влево. Таким образом, вы выполнили одно повторение. Если вы считаете, что вы можете  делать упражнения эффективней, вы должны поднять ноги вверх и держать в руках гантель или любой другой утяжелитель.

    2.  Упражнение

    Это упражнение тонизирует все мышцы и очень эффективно. Технически это изометрическая тренировка.

    Для тех, кто не знал, изометрические тренировки — это тренировки, при которых максимально напрягаются все мышцы тела на короткий промежуток времени.

    Начните сидя, держа ногу на ногу. Руки расположены прямо рядом с бедрами с упором в пол. Вдохните глубоко, напрягите пресс  и поднимите себя от земли.

    В случае, если вы не в состоянии поднять себя, просто напрягитесь в момент, когда вы почувствуете сопротивление. Оставайтесь в этом положении в течение 15 секунд.

    3. Упражнение

    Мышцы спины способны защитить нас от травм и повысить выносливость. С их помощью вы сможете закончить основные упражнения  без каких-либо неприятностей.

    Это означает, что в случае, если эти мышцы не являются сильными и гибкими, вы не сможете получить максимум от этого вида упражнений.

    Лежа на животе, осторожно поднимите руки и ноги до максимума. В случае, если вам делать это упражнение трудно, не поднимайт ноги. Оставайтесь в этом положении в течение 15 секунд.

    4.  Упражнение

    Это на самом деле  поза йоги, которая доказала свою эффективность в устранении жира и укрепления пресса. Просто сядьте на землю и вытяните ноги перед вами. После этого, поднимите прямые ноги вверх, напрягая пресс и создавая, как бы V образную позу.

    если вам трудно, можете помочь себе, придерживая ноги руками. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 15 — 30 секунд.Как выполнять эти упражнения?

    Существует никаких сомнений в том, что каждое из этих упражнений позволит Вам получить хорошую физическую форму. Кроме того, вы должны придерживаться графика.

    Начните эту процедуру, выполнив четыре подхода упражнения 1. Выполните пять повторений в первом подходе. Выполнить от восьми до десяти повторений во втором и третьем подходе.

    В последнем подходе, попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете. Если это трудно для вас, сократите число повторений.

    Сделайте перерыв между каждым подходом. Перерыв должен длиться от 30 до 45 секунд.

    Как мы уже упоминали, остальные три упражнения являются изометрическими, это означает, что вам не нужно будет никаких повторений. Основная цель состоит в том, чтобы остаться в каждой из этих поз от десяти до пятнадцати секунд.

    Сделайте короткие перерывы перед выполнением каждой позы. Эти разрывы должны быть очень малы — например, если вы остались в какой-то позе в течение 10 секунд, вы должны сделать перерыв, который длится в течение 20 секунд.

    Источник: https://fithacker.ru/articles/eti-4-prostyih-uprazhneniya-budut-umenshat-vash-zhivot-byistree-chem-vse-ostalnyie/

    Ссылка на основную публикацию