Упражнение пожарный гидрант. изучаем все тонкости и секреты.

«Пожарный гидрант»: супер-упражнение для накачивания женских ягодиц

Красивое подтянутое тело и упругие ягодицы желает иметь каждая девушка, даже та, которая в этом не признается открыто. Ощущение собственной сексуальной привлекательности поднимает настроение, вселяет уверенность.

Однако не все могут позволить себе выделить время или деньги для занятий в фитнес-клубе.

Помощь для девушек (и для мужчин тоже) может оказать комплекс упражнений для накачивания ягодиц в условиях домашних тренировок, в том числе упражнение «пожарный гидрант».

Что это за упражнение и для чего

В современном мире люди львиную долю времени проводят в сидячем положении. Для нас отдохнуть после работы означает провести пару часиков в интернете, играх, в крайнем случае — у телевизора притом, что работаем мы, большей частью, сидя в офисах. Это ослабляет ягодичную мускулатуру, она теряет форму, попа обвисает.

Подтянуть мускулы ягодиц и бёдер, вернуть округлость формам, уменьшить попу поможет упражнение под названием «пожарный гидрант». Уровень сложности такой тренировки — начальный, её под силу выполнить самостоятельно даже новичкам.

Вдобавок, вам не понадобятся гантели, штанги, спортивные тренажёры и другие специальные приспособления (кроме эластичной ленты, если захотите повысить уровень сложности).

Этот тренинг выполняется на полу, стоя на коленях и руках, с отводом согнутой ноги в сторону.

Такая тренировка даёт возможность:

  • нарастить твёрдость корпусных мускулов;
  • развить поворотливость колена и бедра;
  • округлить и увеличить мускулатуру ягодиц;
  • растянуть мускулы бедра;
  • избежать увеличения мускулатуры на ногах;
  • укрепить мышцы живота;
  • усовершенствовать равновесие.

Важно! Если у вас проблемы с равновесием, вам следует поберечься, выполняя махи.

Какие мышцы работают

Проделывая упражнение «пожарный гидрант», мы заставляем работать мускулы, которые принадлежат к группам отводящих (гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца) и ягодичных (большая, средняя и малая). Кроме этого работают:

  • напрягатель широкой фасции;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • полусухожильная мышца;
  • двуглавая мышца бедра;
  • подколенная мышца.

Приводящие мышцы заставляют работать тазобедренный сустав. Они стабилизируют опорную ногу при проделывании упражнения (эту функцию также выполняет подколенная мышца), отвечают за боковой подъём бедра.

Большая ягодичная мышца распрямляет его и поворачивает вовне. Средняя мышца отводит сустав в сторону, вращает его. Малая мышца поворачивает тазобедренный сустав вовнутрь.

Напрягатель широкой фасции отводит тазобедренный сустав в сторону, изгибает и вертит его, со стороны опорной ноги стабилизирует таз.

Латеральная широкая мышца бедра приводится в действие при повороте коленного сустава наружу (когда колено согнуто).

Полусухожильная мышца не допускает разгибание коленного сустава.

Двуглавая мышца бедра работает при выбросе ноги в сторону, сгибании коленного сустава, движении голени наружу, а бедра — внутрь. Также работают мускулы спины, рук и живота.

Как и сколько раз делать

Надежда иметь красивую бразильскую попу может осуществиться, если тренировку правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

Чтобы правильно накачать ягодицы, нужно изучить, как технически верно это делать.

Это несложное занятие выполняется на полу, лучше постелить коврик. Последовательность действий выглядит следующим образом:

  1. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Угол между руками и телом должен составлять 90°, как и в тазобедренном суставе, спину держите прямо, живот втяните, смотрите вперёд.
  2. Сделайте вдох, выдыхая, начните делать тренинг.
  3. Не разгибая ногу, медленно поднимите её, чтобы она была на уровне спины.
  4. Зафиксируйте ногу в таком положении на несколько секунд.
  5. Медленно опустите ногу, делая вдох.

Количество подходов и повторений

Начинать лучше всего с 10 подъёмов сначала одной ноги, потом другой, делая 3 подхода. В перерывах между подходами можно выполнить растяжку: опустившись ягодицами на стопы, руки отведите назад, голову опустите на пол. Старайтесь максимально расслабиться, дышите свободно. Постарайтесь не двигаться в течение минуты.

Также можно пройтись или потрясти руками и ногами.

Через 2 недели можно начинать постепенно увеличивать количество подъёмов, доводя до 30.

Так как мускулы тоже нуждаются в отдыхе, тренироваться лучше через день.

Чтобы упражнение «пожарный гидрант» по-настоящему дало эффект, выполнять его нужно в комплексе с другими тренингами для ягодичных мышц.

Чтобы подкачать попу, используйте упражнения на фитболе и приседания.

Вариации упражнения

Для достижения большего эффекта эту тренировку можно усложнить с помощью таких вариаций:

  1. Растягивая ногами эластичную ленту.
  2. Выполняя махи прямой ногой.
  3. Выполнять упражнение лёжа.
  4. Делая большой и маленький круги коленями.

Ошибки новичков

Выполняя тренировку, новички допускают такие ошибки:

  1. Отводят таз в сторону.
  2. Сутулятся.
  3. Прогибают спину в пояснице.
  4. Отводят ногу слишком высоко.
  5. Напрягают суставы, а не мускулы.
  6. Выполняют тренинг рывками.
  7. Нарушают прямой угол в коленном суставе, опускают колено.
  8. Двигают ногу назад или вперёд.
  9. Сводят колени.
  10. Бросают ногу, а не опускают её постепенно.
  11. Расслабляют мускулатуру живота.
  12. Неправильно дышат.

Если сразу у вас не получится правильно поднять ногу, начинайте с махов коленом.<\p>

Многие девушки также тренируют интимные мышцы.

Фишки и тонкости

Начиная тренировки, особенно в домашних условиях, без тренера, надо знать некоторые тонкости:

  1. Выполняя тренинг, вы должны ощущать жжение в мускулах, а не боль. Сильных болей не должно быть и при растяжках.
  2. Не забывайте фиксировать ногу вверху.
  3. Следите за тем, чтобы ягодичные мускулы были напряжены.
  4. Придерживайтесь начального темпа.
  5. Не опускайте голову.
  6. Не перенапрягайтесь, количество повторений увеличивайте постепенно, количество повторов — не более 4.
  7. Удерживайте равновесие.
  8. Расслабьте локоть, не напрягайте сустав.
  9. Со временем усложняйте тренировку, используя её вариации.
  10. Начинайте с разминки.
  11. Выполняйте растяжку.
  12. Тренируйтесь регулярно.
  13. Пейте много воды, но не в один присест, а небольшими глотками, не спеша.

Даже если лето подходит к концу, это не значит, что можно перестать заботиться о своей фигуре и расслабиться. Другими словами, подготовка к лету начинается на следующий день после его окончания. Помните, что нельзя сделать попу красивой, намазав её чем-нибудь или что-нибудь съев — необходимы тренировки.<\p>

Источник: https://lifegid.com/bok/1820-uprazhnenie-pozharnyy-gidrant-kak-i-dlya-chego-ego-delat.html

Полезная информация

  • Все
  • Набор массы
  • Питание
  • Спортпит
  • Упражнения
  • Гаджеты и приложения
  • Массажный ролик – это отличный помощник в домашних тренировках. Он предназначен для эффективной проработки мягких тканей, в том числе и спины. …Подробнее
  • Фитнес-браслеты покупают не только для бега. Сегодня производители предлагают трекеры для плавания в бассейне или море, которые оснащены целым набором полезных функций и не теряют их после пребывания в воде….Подробнее
  • Что же делать, если хочется быть в форме, но заставить себя заниматься не получается? …Подробнее
  • Зима – это не повод отказываться от спортивных тренировок на улице. Наоборот, физическая активность в это время года даёт преимущества….Подробнее
  • Йога –  это непросто вид физической активности, а целая философия. Она воздействует и на тело, и на душу….Подробнее
  • Круговая тренировка – это комплекс упражнений высокой интенсивности, с помощью которого прорабатываются все группы мышц. …Подробнее
  • Многие девушки сталкиваются с проблемой обвисшей кожи на руках. Это происходит по двум причинам….Подробнее
  • Фитнес-тестирование представляет собой комплекс процедур, с помощью которых определяют уровень мышечной силы, выносливости, гибкости и композицию тела. …Подробнее
  • Некоторые говорят, что заниматься спортом в ожидании малыша неприемлемо. Другие считают, что беременность – это не болезнь и поддерживают будущих мам в их желании. …Подробнее
  • Зарядку рекомендуют делать ежедневно, чтобы поддерживать тонус организма и нормальную циркуляцию крови в мышцах. …Подробнее
  • Чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше воды и полезных минералов выходит из организма вместе с потом. Поэтому водный баланс нужно поддерживать, особенно в процессе физических нагрузок….Подробнее
  • Красивый рельефный пресс – мечта многих девушек и молодых людей. Этот явный атрибут стройной фигуры требует упорного труда, но не обязательно в тренажёрном зале. Поддерживать отличную физическую форму можно в домашних условиях. …Подробнее
  • Коленный сустав является самым большим в человеческом теле. Он состоит из нижней части бедренной кости, верхней части берцовой кости и коленной чашки, которые соединяются за счёт хрящей и связок. …Подробнее
  • Функциональный тренинг – это вид фитнеса, который подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Его отличие в том, что комплекс тренировок имитирует ваши повседневные движения и позволяет проработать мышцы, которые участвуют в их выполнении….Подробнее
  • Если хотите поддерживать хорошую физическую форму, но нет желания истязать себя сложными силовыми тренировками, предлагаем альтернативу – выполняйте упражнения со скакалкой….Подробнее
  • Многие предпочитают укреплять мышцы и поддерживать хорошую физическую форму с помощью бега. Это универсальный способ, поскольку он подходит людям любого возраста, не имеющим проблем со здоровьем и не требует специального оборудования. …Подробнее
  • Во время таких тренировок тратится огромное количество энергии, за счёт чего быстро сжигаются жировые отложения.  Это происходит, потому что организм учится запасать в мышцах дополнительную энергию для выполнения тех или иных упражнений. …Подробнее
  • Пробежка – это способ взбодриться и поддерживать себя в форме. В это время клетки тела обогащаются кислородом, благодаря чему улучшается самочувствие. Но есть проблема – иногда после бега болят суставы, поскольку ноги испытывают серьёзную нагрузку….Подробнее
  • Бег – это один из видов кардионагрузки, который укрепляет мышцы, повышает выносливость, улучшает работу сердца и помогает сбросить вес. …Подробнее
  • Чтобы иметь красивый рельефный пресс, недостаточно делать классические скручивания в положении лёжа. Тренировки должны быть разнообразными, чтобы прорабатывалось как можно больше мышц….Подробнее
  • Рождение ребёнка — это счастье, омрачить которое могут лишь неизбежные проблемы с фигурой. Во время…Подробнее

Источник: https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/pozharnyy-gidrant-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-yagodits/

Как накачать ягодицы: 5 правил тренировки упругих ягодиц

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя.

Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям.

Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Как правильно качать ягодицы?

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Читайте также:  Тяга штанги в наклоне обратным хватом. изучаем все тонкости и секреты.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега.

Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра.

Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону.

Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.

В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад.

Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга.

Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них.

В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер.

Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все.

Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы.

Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром.

Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем.

Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше.

Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц.

Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой.

Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений.

Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2.

Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-a-better-butt-5-rules-for-stronger-glutes.html

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-yagoditsy.html

Cамые эффективные упражнения для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Хотите иметь красивую попу? Тогда вам придется хорошенько поработать над ягодичными мышцами. В буквальном смысле. Вы не сможете просто проснуться с красивой попой раз и на всю жизнь или найти самое эффективное упражнение для ягодиц.

Правда в том, что простых приседаний и выпадов недостаточно для стройных ног и круглых ягодиц. Вы не только должны выполнять упражнения, но и придерживаться определенному порядку.

Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы и работать на пределе своих возможностей.

Лучшие упражнения для ягодиц

Я не отличаюсь стройной фигурой. У меня нет кубиков на животе и совершенного тела. Однако у меня отличные ягодицы и накаченные ноги. И нет, это не хорошая генетика. В детстве у меня была плоская попа и другие дети часто надо мной шутили. Сейчас все изменилось. Если вы хотите знать, как у меня это получилось, следуйте моим любимым упражнениям:

Приседания

Каждый знает, что приседания являются лучшим упражнением на мышцы ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо плохо их выполняют, либо не делают вообще. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине. Позвольте рассказать вам один секрет. Не нужно слишком стараться, выполняя приседания.

Я боролась с болью в коленях больше десяти лет. В результате я не выполняла приседания в течение нескольких лет. Тем не менее, я по-прежнему выполняю другие упражнения на ягодичные мышцы. Например, мостик и приседания на одного ноге. Пару лет назад я снова начала выполнять приседания.

В настоящее время я выполняю все эти упражнения почти каждый день, включая пять подходов по 15 повторений. Мое колено по-прежнему болит, поэтому я использую средний вес, выполняя приседания. Тем не менее, я использую тяжелые веса для упражнений на мышцы ног, растяжки и подъемы на ноги.

Я также выполняю большое количество различный вариантов приседаний.

Различные наборы приседаний направлены на разные группы мышц. Приседания с гантелей качают подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания на одной ноге тренируют ягодицы и квадрицепсы. Приседания с гирями помогут вам стать обладательницами красивых форм. Фактически вы должны добавлять различные виды приседаний для накачивания ягодиц.

В качестве бонуса вы получите красивые ноги и пресс.

Если вы используете тяжелые веса, выполняйте по 6-8 повторений. Если же вы отдаете предпочтение легким и средним весам, выполняйте по 15 повторений. Рекомендуется делать по 12-15 повторений при тренировках мышцей ног и ягодиц.

Мостик

Мостик – это одно из главных упражнений для красивых ягодиц. Иногда я выполняю по 500 повторений. Я знаю, что это звучит глупо, но это работает.

 Смысл заключается в том, чтобы сжать ягодицы как можно сильнее и поднять нижнюю часть тела от пола, делая упор на пятки. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и поднимайте бедра быстрым движением.

Читайте также:  Тренажерный зал. введение

Задерживайтесь в таком положение на 10 секунд каждые 50 повторений.

После 100 повторений переложите вес или гантели на бедра.  Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. Я считаю, что это упражнение одно из самых лучших упражнений, направленных на развитие мышц ягодиц.

 Жим ногами

Я никогда не пропускаю это упражнение. Выполняйте его с тяжелом весом, до 270 кг. Для лучшего результата я советую выполнять приседания вместе с жимом ногами. Используйте узкую позицию ног и ставьте ноги на подушечки ступней.

Взмахи назад

Взмахи также являются отличным упражнением на ягодицы. Секрет в том, чтобы напрягать ягодицы, выталкиваю пятку как можно выше. Лучше выполнять данное упражнение с собственным весом.

Взмахи лучше выполнять в конце тренировки, когда мышцы уже измотаны. Так вы почувствуете еще больше напряженности в мышцах.

Румынская становая тяга

Данное упражнение позволит вам накачать ягодицы и мышцы ног, не причиняя вреда коленам. По сравнению с обычной становой тягой, здесь вам придется напрягать больше бедра, а не колени. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в конце каждого повторения.

Упражнения для красивых бразильских ягодиц

Я обычно тренирую ягодицы, ноги и икры в один день  раз в неделю. Тем не менее, я выполняю приседания и подъем на носках почти каждый день, а мостик и взмахи ногами два или три раза в неделю. Ниже мой план для тех, кто хочет иметь красивые бразильские ягодицы:

  • Приседания (5х15-20 раз)
  • Жим ногами (4х15 раз в широкой стойке)
  • Жим ногами (4х15 раз в узкой стойке)
  • Мостик (400-500 раз)
  • Взмахи ногами (4х35 раз)
  • Упражнение «пожарный кран» (4х35 раз)
  • Растяжка (5х10-15 раз)
  • Скручивания (5х10-15 раз)
  • Подъем на носках (5х8-12 раз с тяжелым весом или 3х40 раз с легкими весами)

Иногда я также делаю:

  • Приседания на одной ноге (4х15 раз)
  • Румынскую становую тягу (5х10-12 раз)
  • Гакк приседания (5х15 раз)

Лучшие упражнения на мышцы ягодиц:  приседания, мостик, упражнение «пожарный кран», жим ногами и румынская становая тяга.

Данный набор упражнений помог мне добиться лучших результатов за короткий период времени. Теперь у вас есть все, чтобы накачать красивые ягодицы. Так что не теряйте времени и бегите в тренажерный зал!

Источник: www.shapeyourenergy.com/best-butt-exercises-brazilian-butt-workout

Поставьте свою оценку:(1

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodits.html

Противопожарные тренировки: чему учат сотрудников?

Главная цель противопожарных тренировок заключается в обучении сотрудников быстрому реагированию на пожароопасную ситуацию и правильным действиям, направленным на ликвидацию возгораний, эвакуацию людей и взаимодействие с пожарными формированиями объекта.

Тренировки составляются на основании норм пожарной безопасности, Постановления Правительства РФ №390 и Технического регламента №123.

Согласно этим нормативам, каждая организация должна разработать и утвердить инструкцию по эвакуации сотрудников из здания, а также провести среди работников противопожарную тренировку.

Как организовать противопожарные тренировки на объекте?

За пожарную безопасность на объекте несет ответственность руководящий состав или ответственные за ПБ лица. Ими разрабатывается общеобъектовая инструкция по условиям ПБ, которую следует периодически (не реже раза в 3 года) пересматривать.

Противопожарная тренировка должна состоять из таких видов обучения:

  1. Противопожарный инструктаж (теоретическая часть). Может иметь несколько видов: вводный, первичный, повторный или внеплановый, целевой.
  2. Специальное обучение пожарно-техническому минимуму.
  3. Практические противопожарные тренировки.

Именно практическая часть тренировок показывает, насколько хорошо подготовлены работники к экстренным ситуациям, смогут ли они правильно действовать в условиях чрезвычайного происшествия, содействовать в ликвидации пожара, выполнении мероприятий, направленных на его тушение. В процессе тренировок работники учатся моментально оценивать ситуацию и оперативно находить правильные решения в пожароопасных условиях, проводить эвакуацию сотрудников слаженно и быстро, тушить возгорания, применяя при этом первичные средства пожаротушения.

График противопожарной подготовки на каждом объекте составляется на год, а утверждается он руководителем организации. В этом графике указывают дату проведения тренировок, их вид и смену или подразделение, которая будет в этот период тренироваться.

Виды противопожарных тренировок

Мероприятия по обучению противопожарных действий делят на:

  • объектовые тренировки;
  • подготовку структурных подразделений;
  • совместную подготовку с подразделениями ГПС (государственной противопожарной службы);
  • индивидуальные тренировки.

Под объектовой противопожарной тренировкой понимают обучающие мероприятия, тема которых – нарушение функциональности объекта по причине пожара. Тренировку этого типа проводят со всеми сотрудниками организации. Ответственными за ее проведение являются руководители объекта или главный инженер.

Тема тренировки структурных подразделений — нарушение режима работы структурного подразделения объекта в случае пожара. Мероприятия проводятся с работниками исключительно этого подразделения.

Для совместных тренировок необходимо участие и сотрудников производства, и подразделений ГПС. Подобные мероприятия помогают на практике отработать порядок совместных действий работников объекта и сотрудников ГПС, установить взаимопонимание между ними, что поможет быстро ликвидировать пожар при минимальных потерях.

Индивидуальные тренировки предназначены для работников, которые только поступили на службу в организацию. Новых сотрудников сначала знакомят с противопожарным инструктажем, а затем проводят индивидуальную противопожарную тренировку.

Порядок проведения противопожарной тренировки

Руководитель организации при подготовке сотрудников к противопожарной тренировке обязан:

  • рассказать, где расположены эвакуационные пути, как добраться и использовать первичные средства пожаротушения, в каком состоянии находятся системы противопожарной защиты;
  • донести смысл тренировок, убедить сотрудников в их необходимости;
  • рассказать о порядке действий при возгорании и пожаре, о самостоятельном тушении незначительных очагов возгораний, о доврачебной помощи пострадавшим, о правилах эвакуации и т.д.

Согласно установленному годовому графику, в определенный день и время ответственные лица с контрольного пункта должны вручную запустить оповестительную систему объекта.

Предварительно на территории производства создается имитация очага возгорания, например, красными флажками, задымление – дымовой шашкой.

Имитация горения с помощью веществ и материалов, которые могут создать аварийную ситуацию, строго запрещена!

Эвакуация сотрудников при имитированном пожаре должна занимать не более 4 минут, поскольку в реальности спустя это время локальные возгорания переходят в объемный пожар, при котором выделяются вредные и опасные для человеческой жизни вещества, повышается температура воздуха до экстремальных показателей, снижается концентрация кислорода в воздухе. Часть работников должна принять меры по ликвидации пламени, вызвать пожарную службу. В целом действия сотрудников организация должны быть слаженными и уверенными. В такие моменты паника – не лучший союзник человека. Противопожарные тренировки необходимо проводить дважды в год.

Источник: https://esguard.pro/protivopozharnye-trenirovki.html

8 упражнений для округлой попы. Чувствую себя суперуверенно в облегающих джинсах!

Эта тренировка с собственным весом приведет ваши ягодицы в порядок без всяких тренажеров. Вы можете делать только эти упражнения, а можете добавить особо понравившиеся к своему комплексу. Главное — это движение и регулярность.

Тренируйтесь 3 раза в неделю, давайте телу отдых минимум на один день. Упражнения нужно делать 25 раз. Если его нужно выполнять для двух сторон, то в сумме будет 50 повторений (по 25 раз для каждой ноги).

Упражнения для подтянутых ягодиц

  1. Пожарный гидрант (большой круг)
    Станьте на четвереньки. Согните колено и держите его так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов. Рисуйте большой круг коленом: отводите ногу назад, вверх, вперед и вниз.

  2. Пожарный гидрант (маленький круг)
    Выполняйте упражнение точно так же, как и предыдущее. Только при этом круг рисуйте коленом маленький.
  3. Подъем ноги на боку
    Лягте на левый бок. Руку поставьте на локоть, подоприте голову. Согните ноги в коленях.

    Поднимайте правую ногу вверх и затем опускайте ее вниз. Затем поменяйте ногу.

  4. Удар ногой лежа на боку
    Принимаем то же исходное положение. Поднимите верхнюю ногу, разгибайте и сгибайте ее. Затем повторите для другой стороны.

  5. Ягодичный мост с поднятой ногой
    Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги в коленях, сделайте упор ступнями в пол. Поднимите одну прямую ногу вверх. Поднимайте и опускайте таз. Делайте упражнение плавно, задерживайтесь в верхней точке на 2 секунды.

  6. Приседания с балансом
    Станьте на одну ногу, соедините руки перед грудью для баланса. Рабочую ногу согните и поднимите вверх, колено должно немного смотреть в сторону. Затем заведите ее за опорную ногу и поставьте на носочек.

  7. Выпады
    Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на талию. Делайте одной ногой широкий шаг вперед, затем опускайтесь вниз, чтобы колено практически прикасалось к полу. Затем оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

  8. Приседания
    Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите ноги вверх. Затем приседайте вниз и поднимайтесь. Следите, чтобы носки не выходили за линию колен. Спину держите ровной.

Эти упражнения помогут вам достичь цели — получить округлую и подтянутую попу. Если вы готовы меняться, поделитесь этой статьей у себя на стене. Начните заниматься сразу же, когда появится свободная минутка.

получить бесплатно Суперэффективный комплекс для изящных рук! Уникальная 3-минутная тренировка от профессионального фитнес-инструктора.

Источник: https://superfit.me/8-uprazhneniy-dlya-podtynutoy-popy/

Что такое пожарный гидрант — На все руки мастер — Ты и твой дом

Главная / Ты и твой дом / На все руки мастер / Что такое пожарный гидрант

Все знают, что при пожаре первым делом необходимо найти источник воды для тушения огня. Это дело не шуточное, следовательно если поблизости с вашим домом или предприятием нет такого источника, то вам просто необходимо купить пожарный гидрант и сделать это можно в магазине «Техарсенал». Далее мы расскажем об устройстве такого приспособления, а также принципе его работы.

Пожарный гидрант

Виды пожарных гидрантов

Пожарные гидранты делятся на два основных типа. К первому относятся гидранты наружного типа. В большинстве случаев они представляют собой выведенную на поверхность грунта колонку, к которой можно подключить пожарный рукав. Главным недостатком таких приспособлений является низкая морозоустойчивость.

Второй тип это подземный. Такие гидранты располагаются в колодцах либо просто закапываются в грунт. Поэтому они более устойчивы к низким температурам, чем наружные. Однако для того чтобы произвести забор воды для такого гидранта необходима съемная колонка. Она присоединяется при помощи резьбовой муфты и имеется в комплекте любой пожарной машины.

Общее устройство и принцип работы

По большому счету пожарный гидрант представляет собой водозаборный кран с высокой пропускной способностью, который смонтирован непосредственно на магистрали водопроводной системы. Основными узлами гидранта являются запорная арматура, корпус и приспособление для крепления пожарных шлангов либо съемной колонки.

Запорная арматура наружных колонок обычно представлена в виде вентильных или шаровых кранов в зависимости от конструкции. У гидрантов же подземного типа применяется более оригинальная система.

Клапан запорного крана расположен непосредственно во фланце, которым гидрант крепиться к водопроводу.

Такая конструкция позволяет избежать выхода из строя пожарного гидранта при попадании в него посторонних предметов.

Как найти подземный пожарный гидрант

В случае пожара необходимо быстро найти пожарный гидрант. Чтобы это было проще сделать, места их расположения оборудуются соответствующими табличками со светоотражающим покрытием, на которых указано направление и расстояние до ближайшего гидранта. Там же может быть указана дополнительная информация для специалистов.

Пожарный гидрант простой, но очень важный элемент системы пожарной безопасности. Следовательно, необходимо в обязательном порядке следить за их наличием и работоспособностью.

Источник: https://www.ktovdome.ru/ty_i_tvoy_dom/master/17402.html

Пожарка.ру

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

   

Сборник конспектов по пожарно – строевой подготовке согласно “Программы подготовки  личного состава подразделений ГПС МЧС России”.

Тема 1. Введение в курс «Пожарно-строевая подготовка».

Цель, принципы и задачи пожарно-строевой подготовки, ее место в системе профессиональной подготовки.

Характеристика состояния пожарно-строевой подготовки в подразделении ГПС и анализ профессионально-прикладной и физической подготовленности личного состава в отчетном году. Нормативные требования на предстоящий учебный период. Организационные основы и условия деятельности подразделения ГПС (в объеме настоящей дисциплины) в новом учебном году.

Страница документа…

________________________________________________________________________________________

Тема 2. Требования безопасности при организации и проведении занятий.

Требования безопасности при проведении занятий на учебных объектах.

Пути и средства предупреждения травматизма и несчастных случаев на занятиях и соревнованиях.

Страница документа…

________________________________________________________________________________________

Тема 3. Подготовка личного состава работе в средствах индивидуальной защиты органов дыхания.

Структура, функции и задачи ГДЗС. Должностные лица ГДЗС.

Требования Устава тушения пожаров и проведения аварийно-спасательных работ пожарной охраны к организации работы личного состава ГДЗС в непригодной для дыхания среде. Средства и условия, обеспечивающие безопасность работы звеньев ГДЗС.

Состояние и содержание обучения личного состава ГДЗС в новом учебном году. Требования к физической подготовленности личного состава ГДЗС.

Правила и приемы работы в СИЗОД в различных условиях. Расчет потребления кислорода (воздуха).

Обязанности личного состава ГДЗС.

Обязанности постового на посту безопасности.

Содержание и методика контроля за уровнем адаптации к физическим нагрузкам в условиях теплового воздействия.

Зависимость частоты сердечных сокращений и потребления кислорода от степени тяжести работы.

Практическая работа обучаемых в средствах индивидуальной защиты органов дыхания.

Страница документа…

________________________________________________________________________________________

Тема 4.Пожарно-прикладной спорт

Современное развитие пожарно-прикладного спорта. Спортивные достижения в Российской Федерации, республике, крае, области, подразделении.

Нормы и требования спортивной классификации.

Правила соревнований. Характер соревнований, оценка результатов, обязанности и права участников соревнований, одежда, снаряжение и обувь участников, права и обязанности главной судейской коллегии и судейских бригад.

Правила проведения соревнований по видам пожарно-прикладного спорта (общие положения, старт, бег по дистанции, финиш).

Требования к спортивным снарядам.

Страница документа…

________________________________________________________________________________________

Рекомендуемый перечень упражнений по пожарно-строевой подготовке

1. Упражнения с ручными пожарными лестницами, автолестницами и коленчатыми подъемниками:

Занятие № 1. Подъем и спуск по стационарной лестнице с пожарно-техническим (аварийно-спасательным) вооружением и рукавными линиями

Страница документа…

Занятие № 2 Переноска, подвеска и подъем по пожарной штурмовой лестнице на этажи учебной башни

Страница документа…

Занятие № 3.Снятие пожарной выдвижной лестницы с пожарного автомобиля, переноска ее к учебной башне, установка и подъем по ней на этажи учебной башни или на крышу 2-этажного здания, укладка лестницы на пожарный автомобиль. Подъем по пожарной лестнице с пожарно-техническим вооружением и рукавными линиями

Страница документа…

Занятие № 4. Комбинированный подъем по пожарным выдвижной и штурмовой лестницам

Страница документа…

Занятие № 5. Подъем по пожарным штурмовым лестницам, подвешенным «цепью»

Страница документа…

________________________________________________________________________________________

2. Упражнения с пожарными рукавами, стволами и разветвлениями:

Занятие 1. Прокладка рукавных линий из скаток и пачек, в лестничных клетках различными способами, уборка рукавов в одинарную и двойную скатку, восьмерку, укладка в пачки.

Замена прокладок соединительных головок; прокладка рукавных линий с рукавной катушки, наматывание рукавов на рукавную катушку; подъем рукавных линий на высоту по пожарным лестницам и с помощью спасательной веревки; прокладка рукавных линий под препятствиями и через них (забор, канаву, железнодорожный путь и т.п.)

Страница документа…

Занятие 2. Прокладка рукавной линии с верхних этажей (отметок) способом наращивания; установка разветвления, присоединение рукавов и регулирование подачи воды в рукава.

Замена поврежденных рукавов в действующей рукавной линии и их временный ремонт рукавными зажимами.

Наращивание действующей рукавной линии; работа, с действующими стволами стоя, с колена, лежа, перекрывание ствола, маневрирование с рукавными линиями (вперед, назад, вправо, влево). Работа с подоконника, на крыше, с лестниц.

Страница документа…

________________________________________________________________________________________

3. Упражнения по работе в СИЗОД:

надевание, снятие и укладка СИЗОД. Проведение проверок;

отработка правил работы в СИЗОД на чистом воздухе и в непригодной для дыхания среде. Расчет потребления кислорода (воздуха);

отработка обязанностей постового на посту безопасности;

отработка практических действий с сигнально-переговорным устройством и другими средствами связи;

отработка практических действий в сложных условиях;

отработка практических действий при неисправностях в СИЗОД. Оказание первой доврачебной помощи газодымозащитнику при несчастных случаях в задымленной зоне и на чистом воздухе. Замена кислородного баллончика (воздушного баллона) при работе в кислородном изолирующем противогазе (воздушном аппарате);

отработка приемов отыскания людей в задымленных помещениях. Обнаружение очага пожара, вынос «пострадавших» одним и двумя пожарными;

выполнение работ легкой, средней тяжести, тяжелых и очень тяжелых в СИЗОД на чистом воздухе и в теплодымокамере (комплекс упражнений определяется руководителем занятия);

отработка упражнений по специальной физической подготовке для развития внимания, оперативного мышления, равновесия и устойчивости вестибулярной системы;

отработка методики контроля за частотой сердечных сокращений при выполнении упражнений в СИЗОД.

Страница документа…

________________________________________________________________________________________

4. Упражнения по спасению и эвакуации пострадавших:

приподнимание раненых и приведение их в стоячее положение;

переноска пострадавших: на плечах, на спине, на руках (одним, двумя, тремя пожарными;

оттаскивание пострадавших «обезьяньей хваткой», двигаясь на спине, с соединенными вместе запястьями, с помощью двух треугольных кусков материи;

подъем и опускание пострадавшего в спасательном поясе и петле для сидения при помощи роликового спускоподъемного механизма;

подъем и опускание пострадавшего при помощи носилок (горизонтально, вертикально) с использованием ручных пожарных лестниц;

спускание или подымание пострадавшего с помощью роликового блока на стреле (грузовой стреле);

вязка спасательной петли, закрепление веревки за конструкцию;

спасание и самоспасание с помощью спасательной веревки.

Страница документа…

________________________________________________________________________________________

5. Упражнения по  развертыванию расчетов и дежурных смен:

установка пожарной колонки на гидрант, пуск и перекрывание воды;

подготовка к развертыванию, предварительное и полное развертывание;

развертывание с подачей одного, двух и более стволов без установки и с установкой пожарных автомобилей на водоисточник;

развертывание от места пожара к водоисточнику;

развертывание с забором воды при помощи одного, двух, трех гидроэлеваторов;

развертывание с установкой лафетного ствола;

развертывание с подачей воздушно-механической пены низкой и средней кратности;

развертывание с подачей воды вперекачку;

развертывание с подачей стволов по ручным пожарным лестницам;

развертывание с подачей стволов с использованием пожарной автолестницы (коленчатого подъемника);

развертывание с преодолением различных препятствий;

развертывание с использованием сухотрубов;

развертывание с подачей стволов в тоннели различного назначения и глубины заложения;

развертывание специальных отделений в зоне, пораженной ОВ, АХОВ, РВ;

развертывание специальных служб и отделений.

Страница документа…

________________________________________________________________________________________

6. Упражнения по пожарно-прикладному спорту:

преодоление 100-метровой полосы с препятствиями;

подъем по пожарной штурмовой лестнице в окно 4-го этажа учебной башни;

подъем по установленной пожарной выдвижной трехколенной лестнице в окно 3-го этажа учебной башни;

снятие, переноска, установка и подъем по пожарной выдвижной трехколенной лестнице в окно 3-го этажа учебной башни;

пожарная эстафета 4х100 м.

________________________________________________________________________________________

Конспекты по пожарно – строевой подготовке

 

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

   

Источник: http://pozarka.ru/konspekty/konspekty-po-pozharno-stroevoj-podgotovke/

Пожарный гидрант подземный и его тайны — Патар

При создании того или иного предприятия, кроме расчёта поставок, прибыли и других нюансов ведения бизнеса, любому бизнесмену необходимо обеспечить безопасность на рабочем месте.

Вообще от уровня обеспечения безопасности во время рабочей деятельности зависит довольно многое: фирме могут и вовсе не выдать лицензию, если по каким-то критериям она не соответствует выдвигаемым требованиям.

Изо всех нюансов особое внимание следует уделить пожарной безопасности.

Конечно, огонь – это, наверное, одна из самых страшных бед, которые могут постичь человека, вложившего всю свою душу и силы в своё детище. Огонь не жалеет ни работников на предприятии, ни сырьё, ни товары, ни что-либо иное. Поэтому обеспечение фирмы всем необходимым противопожарным оборудованием станет залогом того, что производственные мощности не пострадают от разбушевавшегося пожара.

Одним из элементов оборудования, необходимого для большинства промышленных предприятий, является пожарный гидрант. Прежде всего, гидрант – это, несомненно, одно из наиболее удобных устройств, которое способно забирать жидкость из водопроводной сети.

К нему подключаются пожарные рукава, которые, в свою очередь, используются для наполнения цистерн пожарных машин, работающих над тушением очага возгорания. Кроме того, что гидранты могут устанавливаться на предприятиях, они могут присутствовать и просто посреди улицы.

Можно вспомнить кадры из голливудских боевиков, где гидранты срабатывают в случае каких-нибудь разрушений и пожаров.

Использовать гидранты можно и на загородных участках, поэтому владельцам коттеджей так же стоит озаботиться покупкой пожарного гидранта. Пожарный гидрант купить ныне не легко, а очень легко. Сделать это можно, связавшись напрямую с производителем и поставщиком данного противопожарного оборудования. А вообще гидранты можно купить даже в Интернете.

Подземные пожарные гидранты

Практически все пожарные гидранты по устройству разделяются на надземные и подземные. Подземные пожарные гидранты являются наиболее распространёнными и востребованными, так как они подключаются к подземным колодцам и системам водоснабжения.

Установка подземного пожарного гидранта требует соблюдения некоторых условий. Прежде всего, устанавливать оборудование нужно таким образом, чтобы кран гидранта был виден на поверхности.

Сам гидрант вне зависимости от своих размера и формы должен соответствовать определённым государственным стандартам.

Продолжая тему установки подземного гидранта, следует заметить, что использовать его можно только тогда, когда температура жидкости в системе водоснабжения колеблется в диапазоне от 5 до 50 градусов тепла. При температуре ниже нуля от гидранта толку нет по той простой причине, что вода просто промерзает. При этом давление воды не должно превышать отметки в 10 Мегапаскалей.

Надземные пожарные гидранты

Куда интереснее с технологической точки зрения устройство надземного гидранта, который ещё называют безколодезным. Устанавливают их в большинстве случаев на поверхность грунта либо же на специальный люк. При этом источник воды должен находиться поблизости от гидранта.

Так же, как и подземный гидрант, надземный в зимнее время года должен быть полностью освобождён от воды, иначе из-за того, что он промёрзнет, гидрант просто будет невозможно использовать.

Бесперебойная подача воды к надземному гидранту осуществляется с помощью двух патрубков, которыми укомплектована колонка, навинчивающаяся на надземный пожарный гидрант. В некоторых модернизированных моделях гидрантов после использования предусмотрен автоматический слив воды.

И подземные, и надземные пожарные гидранты имеют длительный срок эксплуатации (около 50 лет). Их использование крайне важно для своевременной и оперативной борьбы с очагом возгорания на открытой местности, на предприятии или даже в собственном загородном доме.

подземные пожарные гидрантыпожарные гидранты

Источник: http://www.patar.com/ru/pozhezhni-gidranty/

Ссылка на основную публикацию