Упражнение “осёл”. привет от шварценеггера!

Упражнение Ослик

Подъемы на носки в наклоне — силовое упражнение, ориентированное на развитие и формирование мышц голени.

За этой вариацией подъемов закрепилось необычное название «ослик» — стартовое положение спортсмена в упражнении и вправду вызывает ассоциацию с вьючным животным.

Выполнять подъемы можно и в специальном тренажере и заручившись помощью партнера. Рассмотрим вариант выполнения в тренажере.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте носком на плоскую подножку, пятку опустите за ее пределы и упритесь поясницей в специальную подушку.
  2. Выпрямите ноги, но сохраните небольшой угол в коленном суставе – в 1-2°.
  3. Возьмитесь за поручни, согнув руки в локтевых суставах и расположив предплечья на подставке.
  4. Медленно на вдохе опустите пятки вниз, растянув мускулатуру голени.

Движение:

  1. На выдохе мощно вытолкните себя поднявшись на носки вверх.
  2. В верхнем положении выдержите секундную статическую паузу.
  3. На вдохе опустите вниз пятки за край платформы.
  4. Выполните плановый объем работы.

Внимание!

  • Не «вставляйте» колени во время выполнения подъемов. Это переносит весовую нагрузку на коленный сустав и угрожает его травмой.
  • Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность.
  • Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки. Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа.
  • Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней.

Рекомендации!

  • Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц.
  • Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме.
  • Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.

Варианты выполнения

  • Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у  кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и  придерживаемый напарником.
  • Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.

Видео упражнение Осел в тренажере

Видео упражнение Ослик с партнером на спинеВидео упражнение Ослик для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.

Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:

  • Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
  • Камбаловидную мышцу.
  • Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.

Подготовка к упражнению

Голеностоп —  основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
  • Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
  • Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
  • При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
  • Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.

Советы по эффективности

  • Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
  • Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:
  • параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
  • внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
  • сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.
  • Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение. Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:

а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.

  • При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.

Ошибки

  • Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
  • Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
  • Резкая манера выполнения движений.
  • Округление спины.

Включение в программу

Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.

Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов — в диапазоне  от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах. В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.

Противопоказания

Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.

Карта мышц

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/uprazhnenie-oslik.html

Увеличиваем объем икр с помощью «осла»

Икроножные мышцы являются одними из самых сильных мышц в теле человека. Именно они несут на себе нагрузку во время ходьбы, бега и выполнения специфических упражнений. Из-за того, что эта мышца постоянно находится в работе, ее тренировки усложнены. Однако улучшить рельеф икр можно с помощью упражнения под названием «осел».

Это упражнение получило свое называние из-за схожести тяжелой работы осла, который тянет большой груз, с таким же тяжелым прокачиванием икроножных мышц. Во время выполнения упражнения «осел» работают не только икры, но и передняя большеберцовая и камбаловидная мышца.

Если сравнивать «осла» с обычным поднятием на носки, то первое упражнение во многом будет эффективнее. Дело в том, что подъем на носки стоя дает сильную нагрузку на плечи и позвоночник сильно сжимается. Если подниматься «осликом», то нагрузка остается под бедрами, поэтому полностью обходит позвоночник, не причиняя ему никакого вреда.

Правильная техника

Упражнение «осел» по своей сути является достаточно сложным. Без нормальной физической подготовки его практически невозможно выполнить. Однако новички могут заменить «отягощающего» партнера на удобные гантели или гири, расположенные на спине. При этом их должен держать помощник, чтобы они не скатились вниз.

Классический «осел» выполняется следующим образом:

  1. Для правильно выполнения данного упражнения понадобится ровная твердая поверхность, на которой будет установлено возвышение. Для этих целей хорошо подойдет прочная платформа из дерева, имеющая 15-20 см в высоту. В качестве точки опоры используется рама под наклоном.
  2. Носки ставятся на платформу, а корпус наклоняется до тех пор, пока не ляжет на раму или стол, используемые в качестве горизонтальной поверхности. Однако нужно точно убедиться, что тазобедренные суставы находятся точно над носками.
  3. Нужно попросить друга, тренера или девушку из зала сесть на спину. Партнер должен крепко держаться за того, кто выполняет упражнение, так как велик риск упасть. В этом случае вес отягощения должен приходиться исключительно на ноги, а не на поясницу.
  4. Пятки опускаются вниз, и в этот момент можно почувствовать растяжение икроножной мышцы.
  5. Нужно сделать мощный подъем до полного сокращения мышцы. Желательно задержаться в верхней точке амплитуды на 2 секунды.

Для мужчин:

Для женщин:

Безопасность

Упражнение Ослик не рекомендуется для выполнения начинающими спортсменами. Дело в том, что спина и ноги не смогут нормально выдержать вес партнера, поэтому появится неприятный прогиб. Именно он может стать причиной неприятной травмы спины, а также ее растяжения.

В случае с профессиональными атлетами, то проблем быть не должно. Желательно взять с собой еще одного напарника, который будет следить за правильностью выполнения упражнения, а также сможет подстраховать, если атлет будет выбиваться из сил.

Особенное внимание нужно уделить спине во время выполнения «осла». На нее должен идти минимум нагрузки, иначе в работу будут вступать не икроножные мышцы, а спина. Если нагрузка продолжает ощущаться на спине, то следует сделать более большой наклон вперед, и она быстро пойдет в ноги.

Не стоит забывать, что горизонтальная поверхность, о которую будет упираться атлет, а также подставка для ног должны быть максимально прочными. Шаткое положение обеих платформ может привести к травматизму.

Ошибки в выполнении «осла» часто допускаются и профессионалами, и начинающими спортсменами. Новички в спорте пытаются сразу же взять напарника на спину, чтобы доказать, что они могут заниматься даже с таким весом. Не стоит этого делать, так как появляется большой риск получить травму. Лучше заранее себя подготовить, занимаясь с небольшим отягощением.

Часто во время подъема партнера у спортсменов округляется спина. Этого не нужно допускать, так как можно пострадать от растяжения. Удерживанию спины в ровном положении помогает взгляд, направленный перед собой.

Часто бывает так, что платформа, выбранная для выполнения упражнения, недостаточно стабильная. Она может легко перевернуться в самый неудачный момент, и атлет с партнером могут упасть. Желательно заранее проверить платформу на устойчивость, так как от этого зависит правильность выполнения упражнения.

Экипировка

Для выполнения «осла» понадобится приподнятая платформа и любая горизонтальная поверхность, на которую можно опереться. Новичкам следует брать специальную подкладку для поясницы, на которой будут лежать гири для отягощения. И, конечно, не стоит забывать про напарника. Он будет сидеть на спине, усложняя работу, или наоборот будет упрощать ее, если подержит вес на пояснице.

Полезные советы

Чтобы правильно выполнить это нелегкое упражнение необходимо следовать таким советам:

  • на вдохе всегда происходит опускание ног, а на выдохе – их подъем;
  • в зависимости от зоны проработки икроножных мышц носки могут занимать следующие положения: прямо, наружу и вовнутрь;
  • коленный сустав, для избежания травматизма, никогда не должен быть «замкнутым», то есть он постоянно должен быть согнутым;
  • в верхней точке нужно подняться максимально высоко;
  • вес партнера или отягощения должен быть оптимальным для трех подходов по 20 повторений.

Заключение

«Осел» — это сложное упражнение, доступное далеко не для каждого атлета. Оно требует правильного выполнения, иначе может пострадать не только спортсмен, но также его партнер. Именно поэтому желательно заранее подготовить мышцы всего тела, перед тем как начинать тренировать икры таким образом.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/golen/osel.html

Видео! — www.fassen.net-Видео сёрфинг

Добавлено 1 мес. назад. Канал: League of …

K/DA — POP/STARS (ft Madison Beer, (G)I-…

K/DA Ahri, K/DA Evelynn, K/DA Kai'Sa, and K/DA Akali take the world stage with their debut single. Keep the show going on the Rift with these new Epic…

Добавлено 3 мес. назад. Канал: Marshmello

Marshmello ft. Bastille — Happier (Offic…

Marshmello ft. Bastille — Happier (Official Music Video) Download / Stream Happier ▷ http://marshmello.lnk.to/happier NEW Mello™ by Marshmello gear …

Добавлено 3 г. назад. Канал: The voice …

Jennie Lena – Who’s Loving You (The Blin…

Jennie Lena zingt bij The Blind Auditions van The voice of Holland het nummer “Who's Loving You” van The Jackson 5. Ze kiest uiteindelijk voor coach A…

Добавлено 2 г. назад. Канал: Dude Perfe…

Real Life Trick Shots | Dude Perfect

Trick shots should be an everyday thing! Thanks to Kingsford for sponsoring this video! ▻ Click HERE to subscribe to Dude Perfect! http://bit.ly/SubDu…

Добавлено 12 мес. назад. Канал: Ed Sheeran

Ed Sheeran — Perfect Symphony (with Andr…

Stream or download this version: https://ad.gt/perfectyt ÷. Out Now: https://atlanti.cr/yt-album Subscribe to Ed's channel: http://bit.ly/SubscribeToE…

Добавлено 2 мес. назад. Канал: Ultra Musi…

Steve Aoki — Waste It On Me feat. BTS (L…

Steve Aoki — Waste It On Me feat. BTS Steve Aoki — Waste It On Me feat. BTS by Ultra Music https://ffm.to/wasteitonme The Latest & Greatest from Ultra…

Добавлено 11 мес. назад. Канал: Dude Perfe…

Real Life Trick Shots 2 | Dude Perfect

Trick shots should be an everyday thing! Thanks to Kay Jewelers for sponsoring this video! Win Valentine's Day by going to http://dudeperfect.com/KayJ…

Читайте также:  Одежда для фитнеса. в чем тренироваться зимой, а в чем летом?

Добавлено 3 г. назад. Канал: OneDirecti…

One Direction — History (Official Video)

One Direction's official music video for History. As featured on Made in the A.M., listen on Spotify http://smarturl.it/MADamSP Click to buy the album…

Добавлено 2 г. назад. Канал: The Tonigh…

Mad Lib Theater with Benedict Cumberbatc…

Jimmy and Benedict Cumberbatch perform an intense scene they've written together using Mad Libs. Subscribe NOW to The Tonight Show Starring Jimmy …

Добавлено 2 мес. назад. Канал: David Dobr…

SURPRISING JOSH PECK WITH MIRANDA COSGRO…

This was the best day of my year. Fun Drake and Josh reunion Go follow Miranda on insta and comment saying thank you for making davids year!

Добавлено 2 г. назад. Канал: TED

The agony of trying to unsubscribe | Jam…

It happens to all of us: you unsubscribe from an unwanted marketing email, and a few days later another message from the same company pops up in your …

Добавлено 3 г. назад. Канал: Wintergata…

Wintergatan — Marble Machine (music inst…

Get the audio track «Marble Machine» by Wintergatan: https://wintergatan.bandcamp.com/track/marble-machine Marble Machine built and composed by Martin…

Добавлено 4 мес. назад. Канал: Marshmello

Marshmello ft. Bastille — Happier (Offic…

Download / Stream 'Happier' ▷ http://marshmello.lnk.to/happier Watch 'Happier' Music Video ▷ https://youtu.be/m7Bc3pLyij0 Limited Edition 'Happier' Me…

Добавлено 4 мес. назад. Канал: Ariana Gra…

Ariana Grande — breathin (audio)

sweetener out now http://arianagrande.lnk.to/sweetener i love you.

Добавлено 3 г. назад. Канал: Team Coco

Disturbed «The Sound Of Silence» 03/28/1…

Disturbed performs a track from their album Immortalized. More CONAN @ http://teamcoco.com/video Team Coco is the official YouTube channel of late nig…

Добавлено 4 г. назад. Канал: The voice …

Charly Luske — This Is A Man's World (Th…

Charly Luske zingt tijdens zijn Blind Audition het nummer 'This Is A Man's World' van James Brown. Bezoek de officiële site: http://www.thevoiceofholl…

Добавлено 3 г. назад. Канал: Lukas Grah…

Lukas Graham — 7 Years [OFFICIAL MUSIC V…

7 Years by Lukas Graham, Official Music Video. Watch the official music video for Lukas Graham's latest single «Love Someone» here: …

Добавлено 10 мес. назад. Канал: Marshmello

Marshmello & Anne-Marie — FRIENDS (Lyric…

Download FRIENDS by Marshmello & Anne-Marie HERE ▷ http://au.gt/friends NEW Mello™ by Marshmello gear SHOP NOW ▷ http://mellogang.com Watch …

Добавлено 1 мес. назад. Канал: Ariana Gra…

Ariana Grande — thank u, next (audio)

https://arianagrande.lnk.to/thankunextYD.

Добавлено 6 д. назад. Канал: WIRED

David Dobrik Answers the Web's Most Sear…

David Dobrik takes the WIRED Autocomplete Interview and answers the internet's most searched questions about himself. Is David Dobrik from Slovakia?

Источник: http://www.fassen.net/show/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%BA+%D0%BA%D0%B0%D0%BA

История съёмок с Арнольдом Шварценеггером в «Terminator Genisys»

Армия Арнольдов шагает вперед к нашим кинотеатрам, и объявятся 1 июля 2015 года! Как Вы уже знаете из трейлера «Терминатор Генезис», мы увидим несколько версий Арнольда Т-800 в фильме.

Там будет седой Арнольд в зелёном жакете, и темноволосый Арнольд в кожаной куртке, и нам представится шанс увидеть оригинального голого Арнольда из 1984 года.

Но чего Вы не знаете, так это того кто будет играть этого самого Арнольда в 1984 году на самом деле. 

Бретт Азар рассказал TheArnoldFans в эксклюзивном интервью, что он на экране будет изображать физическое тело Арнольда Шварценеггера в 30-тилетнем возрасте.

Но мы не увидим лицо Бретта; мы будем лицезреть Арнольда, благодаря магии кино.

Для лучшего воспроизведения классического Терминатора 1984 года, тело Бретта и лицо Арнольда будут идеально совмещены с помощью сногсшибательных технологических спецэффектов. 

Азар дал полноценное интервью нашему сайту, в котором поделился информацией о трюках, кастинге, рейтинге фильма, славе режиссёра и встречами со Шварценеггером подкаченного для съёмок. 

TheArnoldFans: Поздравляем с ролью Т-800 в «Терминатор Генезис». 

Бретт Азар: Да, это была роль всей моей жизни. 

TAF: Как вы получили роль и знаете ли кто еще пробовался? 

Бретт Азар: Там был общенациональный поиск, и было несколько парней. Потребовалось два месяца прослушивания. Сначала нам должны были измерить всё – не только от бицепса до груди, но и от локтя до запястья и от плеча опять до локтя.

Смотрели, чтобы почти каждая часть тела соответствовала с тем, что были у Арнольда в первом Терминаторе.

Поэтому, как только мы закончили с этим шагом, нам сказали записать ту самую сцену прибытия и подход к панкам, ну, знаете, где он говорит: «Хорошая ночь для прогулок» и «Отдайте мне Вашу одежду, живо!».

Ну, я сделал это и отправил им после чего, я услышал, что я нахожусь в пятёрке лидеров и список постоянно сужался. Когда это случилось, я был рядом с другим парнем, который был культуристом национального уровня. Не профи, любитель. Так же между ним и мной был парень, которого привёл Арнольд и вот из нас трех, наконец, выбрали меня.

TAF: Как вы добились такого телосложения, какое было у Арнольда в 1984? Каковы ваши мышечные размеры и вес? 

Бретт Азар: Ну, сейчас я 240, но для съёмок я набрал 250. Я набрал из-за того, что в Терминаторе, он не был «урезанным», он был большой и очень массивный. Это они и хотят показать. В Конане (Разрушителе) он был накаченный, но в Терминаторе он был просто большой, и это смотрелось хорошо, поэтому я должен больше питаться.

Когда мы делали кинопробы, у них была отливка его тела, когда он выступал на Мистер Олимпия. Стоя рядом с этой отливкой, я чувствовал себя карликом. Мои измерения совпадали по высоте и от плеч до локтей, и когда выровнялись по линии, его грудь всё равно торчала гораздо больше. И икроножные мышцы были просто невероятные. И его руки были 24 дюйма. Я далеко не он.

К счастью на камере смотрится хорошо. 

TAF: Вы делали какие-нибудь свои трюки? 

Бретт Азар: Все трюки мои и вся хореография моя. Я уже жду не дождусь релиза — в боевых сценах участвовал я, и это было нереально. Я был абсолютно голый и единственным прикрытием были – носки. Я был на съёмках с актёрским составом в 200 человек, которые смотрели на меня. Был похож на нейлоновый носок с подвязкой.

Но рейтинг PG-13 и вы сможете в скором времени убедиться, что будет много теней и всё будет скрыто, мы делали боевую сцену, где я стою лицом к лицу с Арнольдом и режиссёр, кричит «Снято!» и я уставляюсь на Арнольда мертвым взглядом и пытаюсь убедить его, что собираюсь убить его. Затем у меня есть момент, где я такой, жду некоторое время и останавливаюсь.

Я говорю, подождите, я смотрю на лицо Шварценеггера и собираюсь надрать ему задницу и закончить всё. 

TAF: Вы упомянули, что думаете у фильма будет PG-13. Я думаю, это слишком. Вы хотя бы много видели крови, чтобы дать фильму рейтинг R? 

Бретт Азар: Студия за этих пристально следит, как много будет показано голых частей, но пока они продолжают говорить, что рейтинг R не будет. 

Да, это не первый раз мы слышим, что «Генезис» будет иметь PG-13. Джай Кортни также рассказывал нам об этом, и ещё сказал, что в фильме будет много драк. 

Джай Кортни: Я надеюсь, что фильм получит рейтинг R, хотя, скорее всего так не будет. В наше время, куда вероятней PG-13. Там не было никакой матерщины. Но будет здоровое такое количество террора и разбоя. 

Хоть и большинство из нас, заядлых фанатов «Терминатора», желают, чтобы у фильма был более жестокий рейтинг, мы всё равно верим, что будет очень много драк не свойственных PG-13 и рейтинг фильма смягчён ввиду участия киборгов.

Другими словами, терминаторы будут дубасить друг друга по максимуму, поскольку они не люди, мы сможем увидеть больше ран, дырок от пуль и потерянных конечностей. Так что будет много насилия. Так же будут вылетать и ругательства в пылу сражений.

Ещё, плюсом PG-13 является то, что мы не сможем увидеть ярко освещённую «пятую точку» Джая Кортни. 

TAF: Вы носили специальный зелёный головной убор, чтобы в процессе пост-продакшна была сделана CGI –копия лица Арнольда? Или же там было всё по-другому? 

Бретт Азар: Нет, у Skydance была команда, которая занималась всем этим делом, и они делали всё с помощью точек.

У меня всё лицо было обклеено ими, также они отслеживали мои движения и некоторые точки находились на моих плечах, локтях, коленях, груди и лодыжках. Только так они могли следить за всем. Никаких зелёных экранов.

И так весь фильм, они делали это, следили за точками. На моём лице их было много. Я был весь покрыт ими. Так что даже они назвали эти дни: носочно-точечными. 

TAF: Каково это для Вас оказаться в классической позе на коленях из Терминатора? Чувствовали ли Вы себя плохим парнем на съёмках? 

Бретт Азар: Конечно, я занялся культуризмом, но перед этим, я наблюдал за Арнольдом вместе с дедом и пародировал голос Арнольда, когда мне было 8 лет. И вовремя обучения в колледже.

Я имею в виду, мне нравится Арнольд Шварценеггер и получить эту роль, все равно, что попасть на седьмое небо. И каждую секунду просто было чувство, что все мечты сбудутся. Да, я практиковался делать стойку и ходьбу.

Когда я сделал видеопрослушивание, насчёт разговора речи не шло, и поэтому, я решил сделать голос Арнольда и ребята были в шоке. Им понравилось. 

TAF: Я видел фотографию с Вами, Арнольдом и Джо Манганьелло. Что он делал там? Просто пришёл посмотреть? 

Бретт Азар: Да, он решил прийти потому, что они с Арнольдом были в «Саботаже». Это был один из последних дней съёмок и познакомился с Джо, и это было здорово. Вышел Арнольд и раздал всем сигары London Punch и начал рассказывать истории обо всём. Слушать эти истории от твоего героя можно было всё свободное время. 

TAF: На что было похоже твое знакомство с кумиром? 

Бретт Азар: Когда я встретился с Арнольдом, работать с ним было невообразимым опытом для меня. Это было пугающе, и это было похоже на то, что — он мой кумир, он мой герой, а я не могу выдать ни одного чертового предложения.

Я просто слушал его. Но это было круто, мы встретились в производственном офисе, я был одет в футболку Arnold Venice California. Я подошел, представился, и Арнольд сказал: «Эй, гляньте на этого парня. Он очень накачанный.

Это было невероятно. 

TAF: Какой момент из производства «Terminator Genisys» тебе больше всего запомнился? 

Бретт Азар: Наше с Арнольдом обсуждение походки Терминатора. Не обсуждение бодибилдинга, любимого персонажа или истории, а просто работа над проектом. Совместная работа над фильмом и съемки. Безусловно, ценнейшим моментом для меня стала беседа с ним. 

TAF: Какой актерский опыт у тебя за спиной, и какие планы на будущее? 

Бретт Азар: Фактически я актерствую на протяжении трех лет. Я переехал в Нью-Йорк из Род-Айленда. Наверно я был благословлен. Мне повезло, но были смешные роли. Вначале, я изображал троянского воина для презервативов Trojan. Было круто говорить: Я был троянским воином. Потом мне пришлось сыграть в фильме «Резня на пляже в Джерси». 

Бретт качался для съемок Терминатора 2015 и для продолжения профессии актера в целом. Он также высоко оценивает работу Эмилии Кларк и режиссера. 

Бретт Азар: Алан Тейлор вцепился в фильм. Он был режиссером, к тому же классным! Он точно знал, какая идея будет работать, а какая нет. Имея в арсенале Эмилию Кларк, в роли Сары Коннор… она надерет всем задницу! 

TAF: Насколько сильно ты большой фанат Терминатора? 

Бретт Азар: Громадный! Громадный! Честно говоря, я большой поклонник Арнольда. 

Вскоре наш разговор зашел о Дитере Раутере, дублере Арнольда и партнере по тренировкам. 

Бретт Азар: Дитер был там. Он был частью всей этой группы, и он был слишком крут. Арнольд тренировался, и делал упражнение Осел. Дитер сидел на спине Арнольда. И это не было похоже на рекламный трюк; это действительно было частью его тренировки!» 

TAF: Получали от Арнольда в схватках? Может синяки? 

Бретт Азар: Нет. Был момент во время боевой хореографии, когда он должен был каждый раз падать на землю, на мат. После съемок, я предлагал ему помочь подняться, но он отказывался каждый раз. То есть, мы снимали так много дублей, но каждый раз он поднимался без чьей-либо помощи. Он просто продолжал работать. В этом весь Арнольд. 

После тог, как мы увидели трейлер фильма, мы опасались, что Арнольд может появиться только в небольшой вспомогательной роли, но настоящий Терминатор уверил TheArnoldFans в противоположном. 

Читайте также:  Изометрические упражнения. статическая работа мышц

Шварценеггер: У меня главная роль и вы увидите меня на протяжении всего фильма. 

В начале 2015 года Paramount Pictures и Skydance Productions выпустят большой, Арнольдо-содержащий трейлер и покажут еще больше Т-800. Просьба к студии: Пожалуйста, не раскрывайте все козыри и сохраните интригу для просмотра фильма.

Но надо больше сюжетных спойлеров, пожалуйста. Я очень доволен изменениями временной шкалы фильма (Сбросом правил), не пересказом той же старой истории. Я готов к новым взрывным неожиданным сюжетным поворотам.

Только, пожалуйста, дайте мне 2 июля 2015 года, множества шикарных фраз, твистов и великолепного экшена, и не пихайте это в предстоящие трейлеры. 

Посмотрите эпичный трейлер «Терминатор: Генезис» снова! Ну же, сейчас! 

Источник: http://terminator-scc.net.ru/publ/istorii_sjomok_s_arnoldom_v_filme_terminator_genisys/3-1-0-59

Программа тренировок для набора мышечной массы

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов.

В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки для набора мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Если же вы относитесь к той половине, которая ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение.

Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима питания для набора мышечной массы. Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.

Как и почему растут мышцы?

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое.

Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс.

Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы.

В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их.

Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии.

Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме.

Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к практике. Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы. При этом нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – не только набрать мышечную массу, но также и укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для набора мышечной массы с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход.

Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера.

Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

  • Жим лежа – 8-10х3
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
  • Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
  • Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

  • Становая тяга 10х3
  • Подтягивания 10-12х3
  • Тяга штанги в наклоне 8-10х3
  • Шраги 12х3
  • Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
  • Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 10-12х3
  • Жим ногами 10х3
  • Упражнение «Осел» 15х3
  • Армейский жим 10х3
  • Тяга штанги к подбородку 12х3

Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.

Download Nulled WordPress ThemesPremium WordPress Themes DownloadDownload WordPress ThemesDownload Nulled WordPress Themesfree download udemy paid course

Источник: https://body-builder.org/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Методическая разработка по теме

Тема: «Привет, индивидуальность!»

Цели:

  • Осознание педагогами своей индивидуальности.
  • Коррекция эмоционального отношения педагогов к себе.
  • Поиск резервов для более эффективной работы.

Оборудование:

1.Массажный мячик,

2.  Записи релаксационная музыка.

1 этап: Начало работы.

Упражнение – энергизатор: «Гром-ураган – землетрясение»

(Все участники делятся на тройки). Каждые два человека берутся за руки, образуя «домик», а третий становится внутрь и является «жильцом».

Когда водящий говорит: «Гром!», «жилец» выбегает из дома и ищет себе другой дом.

_Ураган! – домик «взлетает» и пытается себе найти другого жильца.

-Землетрясение! – все игроки рассыпаются в разные стороны и образуют новые «тройки».

Во время игры водящий занимает свободное место, а тот, кому места не хватило, становится водящим.

Сообщение темы занятия.

Сегодня мы с вами поговорим об индивидуальности.

  2 этап: Основная часть.

Цель: гармонизация эмоционального состояния; снижение психической напряженности;

Мини-лекция.

 Ответьте мне на вопрос — а нужна ли нам индивидуальность, а если да, то какая и зачем? Индивидуальность сама по себе — ни хорошо, ни плохо. Там, где все живут по шаблонам и как все, человек особенный, сохранивший свою индивидуальность, воспринимается окружающими весьма неоднозначно: или как вау-избранный, или как белая ворона.

Впрочем, сегодня индивидуальность — модный бренд, подчеркивающий наше отличие от всех остальных, как от серой массы, и большинство людей как раз из серой массы хотят быть стать индивидуальностями. В результате, за умеренную плату любой при помощи имиджмейкера может создать себе индивидуальность, ничего в себе внутренне не меняя.

Как происходит настоящее развитие индивидуальности? Оно состоит из двух шагов, последовательность которых менять нельзя. Шаг первый — становиться личностью, развивать себя как личность. Шаг второй — научиться «продавать» себя, подчеркивая свои выигрышные особенности.

Индивидуальность создается некоторой рекламной работой самого человека, который или скрывает свои особенности, или их подчеркивает. Нужно научиться иметь яркую индивидуальность, там и где она нужна, и уметь прятать ее в карман и не высовывать, где она не требуется.

Еще раз: научиться себя подавать как индивидуальность — абсолютно необходимо, но начинать нужно не с этого, а со становления себя как личности.

Развитие индивидуальности — это процесс самоопределения и обособления личности, ее выделенность из сообщества, оформление ее отдельности, уникальности и неповторимости.

Ставшая индивидуальностью личность — это самобытный, активно и творчески проявивший себя в жизни человек.

                                                                                                                      (Н.В.Козлов)

   1. Упражнение «Декларация самоценности» (всем участникам выдаются тексты).

«Я-это я. Такого, как я, никогда не было и не будет. Есть люди, чем — то похожие на меня, но точно такого, как я, нет.

 Мне принадлежит мое тело. И все, что оно делает. Мне принадлежит мой голос: тихий или громкий, нежный или резкий, все слова, которые он говорит: добрые или несправедливые. Мне принадлежит мой рост. Мне принадлежат мои глаза и все образы, которые они могут увидеть. Это все принадлежит мне, потому что я один выбрал это. И поскольку я выбрал это. Это все истинно.

 Это есть. Это достаточное основание для того, чтобы полюбить себя и заинтересоваться собой. Теперь. Когда я подружился с собой, я могу набраться терпения и мужества, чтобы узнавать себя все глубже и лучше.

Конечно, во мне есть нечто. Что вызывает мое недоумение.

Но теперь, когда я не боюсь посмотреть в себя, я смогу  сделать так, чтобы все во мне способствовало  достижению моих целей, чтобы полезного во мне становилось все больше и больше.

   Я могу видеть, слышать, думать и действовать. Значит, во мне есть все, чтобы жить. Чтобы вносить гармонию в мир людей и вещей вокруг меня.

   Я — это я, и Я — это здорово! (В.Сатир, 1993).

Каждый участник прочитывает декларацию про себя, затем идет обсуждение в группе о том, что испытывали участники при чтении декларации.

Упражнение «Никто из вас не знает, что я…»(по кругу передают массажный мяч).

Цель: выявление скрытых ресурсов участников, повышение уровня уважения, привязанности, доверия участников друг к другу.

Упражнение: «Что я хочу сказать миру?» — надпись на футболке (мой девиз, жизненное кредо, принцип. Это может быть одно слово, словосочетание, предложение, афоризм, строка из песни и др.). Упражнение проводится с массажным мячом по кругу.

Упражнение «Продолжи фразу».

Каждый участник по кругу должен продолжить фразу: «Мне нравится сидящий слева от меня тем, что…».

Обсуждение. Приятно ли было слышать комплименты? Что приятнее говорить комплименты или слушать?

Релаксация: Упражнение “Посещение зоопарка”: Участники разбиваются по парам и встают друг за другом. Ведущий становится позади одного из участников и рассказывает о посещении зоопарка, массируя спину тому, кто стоит впереди.

  • В зоопарке утро. Служащий зоопарка чистит граблями дорожки (при помощи пальцев делать по спине движения сверху вниз, справа налево).
  • Затем он открывает ворота зоопарка (ребрами ладоней проводить направо и налево от позвоночника).
  • Приходят первые посетители (при помощи кончиков пальцев “сбегать” вниз по спине).
  • Они идут к вольеру с жирафами и смотрят, как они радостно прыгают (короткие, но сильные хлопки по спине крест-накрест).
  • Рядом загон со львами. Сейчас раздают корм, и львы с жадностью едят мясо (двумя руками мять шею и лопатки).
  • Затем посетители идут к пингвинам, которые весело скользят в воду (медленно провести ладонями вниз по спине рядом с позвоночником, но не по позвоночнику).
  • Слышатся дикие прыжки кенгуру (“топать” кончиками пальцев по спине).
  • Рядом находится вольер со слонами (медленно и сильно нажимать кулаками на спину).
  • А сейчас посетители идут в террариум со змеями. Змеи медленно ползают по песку (делать ладонями движения, похожие на змеиные).
  • Вот и крокодил разевает пасть и хватает еду (коротко и сильно щипать руки и ноги).
  • А здесь колибри прилетела в гнездо и устраивается там поудобнее (запустить пальцы в волосы и слегка подергать их).
  • Сейчас посетители идут к выходу и садятся на скамейку (кончиками пальцев пробежать по спине и положить обе руки на плечи; почувствовать дыхание партнера, затем убрать руки и поменяться местами).
Читайте также:  Отжимания под углом вниз. изучаем все тонкости и секреты

Упражнение: «Учитесь дарить себе радость».

Каждая из нас уникальна. Но что бы ощущать себя таковой нужно не забывать ценить и радовать себя. Существует  масса способов создать себе радость.

 Например, такие:

Читать хорошую книгу

 Закутавшись в плед, с бокалом вина слушать дождь

 Наблюдать, как по небу плывут облака

 Путешествовать, пусть даже по родному городу

 Уехать в незнакомый город

 Гулять на природе

 Обниматься

 Играть с ребенком

 Учить его новому

 Придумывать сказку

 Признаться в любви

 Далее участники по очереди продолжают список маленьких радостей

 Наслаждаться едой

 Откусить и медленно смаковать кусочек шоколада

 Съесть мороженое с коньяком

 Вернуться с мороза, встать под горячий душ, а потом заварить вкусный чай

 Готовить новое блюдо

 Достигать своих целей

 Улыбаться прохожим

 Погладить кота

 Устроить день ничегонеделания

 Растянуться на траве и смотреть на небо.

 Танцевать

 Болтать с любимым человеком о пустяках

 Написать письмо

 Уезжать из дома, чтобы вернуться

 Сделать что-нибудь очень красивое своими руками

 Заботиться о других

 Купить новые шторы или платьице

 Научиться чему-то новому.

 Планировать будущее и т.д.

 Получайте удовольствие от жизни! Пусть в каждом вашем дне будет маленькая радость. Постепенно придет ощущение счастья.

 Делая упражнения по поиску маленьких радостей, люди начинают определяться и с целями.

А сейчас попробуем поучиться мыслить позитивно. Упражнение «Хорошо-плохо».

Выполнение упражнения происходит по кругу. Первому участнику необходимо закончить фразу «Быть индивидуальностью — это хорошо, потому что…». Далее развитие темы происходит по цепочке с, где началом служит  конец предыдущей фразы. Следующий участник говорит, о том, что плохо и т.д.

3 этап: Рефлексия.

Притча. Пять простых правил, чтобы быть счастливым.

Однажды осел фермера провалился в колодец. Он страшно закричал, призывая на помощь. Прибежал фермер и всплеснул руками: “Как же его оттуда вытащить?”

Тогда хозяин ослика рассудил так: “Осел мой — старый. Ему уже недолго осталось. Я все равно собирался приобрести нового молодого осла. А колодец, все равно почти высохший. Я давно собирался его закопать и вырыть новый колодец в другом месте. Так почему бы не сделать это сейчас? Заодно и ослика закопаю, чтобы не было слышно запаха разложения”.

Он пригласил всех своих соседей помочь ему закопать колодец. Все дружно взялись за лопаты и принялись забрасывать землю в колодец. Осел сразу же понял к чему идет дело и начал издавать страшный визг. И вдруг, к всеобщему удивлению, он притих. После нескольких бросков земли фермер решил посмотреть, что там внизу.

Он был изумлен от того, что увидел там. Каждый кусок земли, падавший на его спину, ослик стряхивал и приминал ногами. Очень скоро, к всеобщему изумлению, ослик показался наверху — и выпрыгнул из колодца!

…В жизни вам будет встречаться много всякой грязи, и каждый раз жизнь будет посылать вам все новую и новую порцию. Всякий раз, когда упадет ком земли, стряхни его и поднимайся наверх и только так ты сможешь выбраться из колодца.

Каждая из возникающих проблем — это как камень для перехода на ручье. Если не останавливаться и не сдаваться, то можно выбраться из любого, самого глубокого колодца.

Встряхнись и поднимайся наверх. Чтобы быть счастливым запомни пять простых правил:

1. Освободи свое сердце от ненависти — прости.

2. Освободи свое сердце от волнений — большинство из них не сбываются.

3. Веди простую жизнь и цени то, что имеешь.

4. Отдавай больше.

5. Ожидай меньше.

Участники делятся впечатлениями от занятия.

Источник: https://nsportal.ru/detskiy-sad/raznoe/2013/09/23/zanyatie-dlya-pedkollektiva-s-elementami-treninga-privet

Осёл

Некоторые люди готовы горы свернуть, чтобы изменить всё вокруг, но когда дело доходит до них самих, этот энтузиазм тает просто на глазах. Так же известны люди, которые не в силах пойти на уступки ради других людей. Неужели у этого всего есть нечто общее?…

Существуют люди, которые не способны изменить себя в лучшую сторону. Для них это очень трудно. Им легче изменить всё вокруг, чем самого себя. Дело в том, что они слишком любят себя и превыше всего ценят собственное мнение. Поэтому не могут пойти на уступки ради других людей.

Понимая свою неспособность улучшиться, они возводят это в принцип, противопоставляя себя обществу.

Для таких людей характерны постоянные конфликты, на работе и в семье. Это психология бунта. В ней представлены два качества — невежество и упрямство. Очень интересное сочетание.

Среди животных такими качествами обладает осёл. Он тупой и упрямый, поэтому его легко эксплуатировать. Глупца можно просто накормить обещаниями — о светлом будущем, о прогрессе науки и техники, о счастье в семейной жизни, — и он будет работать.

Осла достаточно кормить обещаниями

В этом мире абсолютно каждый заражён психологией бунта, поэтому здесь все эксплуатируют друг друга. Каждый строптив, но будет «пахать» до седьмого пота, если ему пообещать денег.

Осёл упрям, но его не трудно заставить работать, показав пучок травы или морковку, и он пойдёт за ней, нагруженный до предела. Он не понимает, что его используют. Ведь травы итак полным-полно вокруг.

Но осёл глуп и поэтому думает, что ему нужен хозяин и работа, и только тогда он будет счастлив.

«Человек, подобный ослу, ищет у всех покровительства, но его все эксплуатируют. По закону кармы бунтарское умонастроение и глупость наказываются эксплуатацией»
Е.М.Чайтанья Чандра Чаран

Анекдот про недальновидного осла

Под пальмой лежит негр и ест банан.

Мимо пробегает очень деловой американец и, увидев это безобразие, начинает проводить экономическое образование отсталого от жизни аборигена: «Вот что ты тут валяешься без дела? Взял бы да залез на пальму, сорвал бы гроздь бананов, пошёл бы продавать американским туристам.

После того как продашь одну гроздь бананов, продашь ещё десяток. И через некоторое время наймёшь себе работников и сможешь экспортировать бананы в США».Негр слушал-слушал и спрашивает: «А зачем всё это?» — «Как зачем? Разбогатеешь и будешь лежать под пальмой и есть бананы.»

— «Но я и так сейчас лежу под пальмой и ем бананы! Зачем же столько беготни?!».

Источник: http://vedic-culture.in.ua/ru/science/psychology/character-of-person/776-donkey-unwilling-to-change

Упражнение ослик на икры: техника выполнения от Арнольда

Мое почтение, собратья по железу!

“Жил-был у бабушки серенький ослик, жил был у бабушки серый осел» 🙂 Нет, у меня еще не поехала крыша, просто сегодня мы рассмотрим один “звериный” способ накачки икроножных мышц, имя которому — упражнение осел. Им в свое время баловался Арнольд Шварценеггер, у которого, как известно, от природы икры были отстающей мышечной группой, но благодаря…хотя, не будем забегать вперед.

Итак, занимайте свои места, Вас ждет увлекательная статья.

Как Вы думаете, какая самая выносливая мышца тела человека? Бицепс – нет, не угадали; ягодицы – опять мимо, ладно, не буду Вас томить.

Самая выносливая мышца та, которая постоянно находится в работе, у человека это — мышцы голени (в т.ч. икроножные мышцы).

Именно на них человек опирался еще с древности в поисках пропитания, именно на них он проводил большую часть своей жизни и именно они стали самыми тренированными мышцами.

Так вот, из-за того, что икроножные находятся постоянно в работе, их довольно сложно “пробить”. Чтобы это сделать, надо дать необычную нагрузку на эти мышцы, другими словами — как-то их шокировать. Упражнение осел – как раз и является этим шоковым инструментом в деле приобретения массивных икр.

Это знаем не только мы, это знал и Арнольд (хотя скорее всего, наоборот). у которого генетически эта мышечная группа сильно отставала, и он никак не мог ее раскачать до нужных размеров.

Бодибилдинг – это суровый спорт, в котором ставки очень высоки, а вопросы стоят крайне категорично – либо — либо. Встал такой вопрос и перед железным Арни – либо он увеличит свои объемы голени, либо титул мистер Олимпия ему не видать как своих ушей.

Разумеется, уступать этот высокий пьедестал он никому не собирался и начал “ишачить” (в прямом смысле этого слова) на икры, используя одноименное упражнение.

Почему оно так названо? Наверно, из-за большой визуальной схожести в механизме работы главного действующего лица, далее поймете о чем я говорю. Ну что, с некоторой предысторией Вы теперь знакомы, пора переходить к основным техническим моментам.

Придя в свой зал, обратите внимание на икры своих собратьев, и Вы заметите, что только у 2 из 10 о ни более-менее развиты пропорционально, т.е. их объем примерно соответствует объему руки (бицепс+трицепс) .

Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении. Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно) .

Работа мышц в самом упражнении.

Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно) .

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры.

Подъем на носки стоя размещает нагрузку на плечи, и позвоночник испытывает чрезмерное сжимающее усилие.

В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.

Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.

Сразу скажу, что это очень веселое упражнение, по крайней мере таким оно кажется со стороны. Посудите сами – Вас оседлывают как животное ( не хватает только седла и стремени :)).

Причем ладно, если к Вам сзади пристроится симпатичная фитнес-барышня, но чаще всего вес “снаряда” должен быть много больше (45-50 кг), и тогда только возможен один единственный вариант – мужчина, и такая картина может вызывать смешанные чувства.

“Стандартно-классический” вариант осла представляет собой.

Основной эффект упражнения – развитие толщины икроножных мышц, они смотрятся просто огромными при взгляде со стороны. Техника заключается в последовательном выполнении следующих шагов:

Вам понадобится ровная твердая поверхность с установленным на ней возвышением (это может быть крепкая деревянная платформа 15-20 см) и точка опоры в виде рамы под наклоном (горизонтальная поверхность) .

Поставьте свои носки на платформу, наклонитесь вперед и облокотитесь на раму/скамью/стол. Убедитесь ,что Ваши тазобедренные суставы находятся точно под носками.

Попросите своего друга (или 1, 2 девушек из зала на свой вкус) оседлать Вас. Т.е. партнер должен взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Убедитесь, что вес “отягощения” приходится на ноги, а не на поясницу.

Подконтрольно опустите пятки вниз (почувствуйте растяжение мышц). затем мощно поднимитесь до полного сокращения и задержитесь в верхней части амплитуды на 1-2 секунды.

В движении вся эта порнография красота выглядит следующим образом.

Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:

  • Техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
  • Носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь — все зависит от зоны проработки икр;
  • “Не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым) .
  • Колени неподвижны на протяжении всего движения;
  • Поднимайтесь как можно выше в верхней точке.
  • Вес партнера — ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20 .
  • Читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.

Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение). Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной.

Одно из самых убийственных оружий девушек – это их ноги. Если они имеют одинаковую длину, пропорциональность и форму, то шлейф из мужчин им 100% обеспечен. Поэтому барышням также необходимо помнить, что икры вносят существенный вклад в формирование красоты Ваших ног. Вывод – упражнение осел это не только мужской крест, женщинам оно тоже прекрасно подходит.

Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение. Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2 ) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1 ). на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка 🙂 (3 ) .

Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.

Очередная статья написана и уже пошла в утиль архив. В заключении хочется сказать, что если Вы упрямый по жизни человек, то упражнение осел будет как нельзя лучше дополнять Вашу тренировочную программу :).

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга ”, до новых встреч!

PS. Напоминаю, что кнопочки внизу сделаны не для вселенской красоты, а для донесения полезной информации до своих собратьев, так что не проходим мимо, жмякаем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/33228-uprazhnenie-oslik-na-ikry-tekhnika-vypolneniya-ot-arnolda

Ссылка на основную публикацию