Упражнение дровосек. изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение «дровосек». Особенности и техника выполнения

Одним из основных минусов бодибилдинга, да и пауэрлифтинга, является разрушение мышечной координации, то есть все основные упражнения нагружают только конкретную целевую мышцу. Естественно, что для тех, кто дополнительно занимается функциональным тренингом, такая проблема стоит наименее остро. Для всех остальных же эта проблема довольно актуальна.

Все же можно возразить, что, мол, какое упражнение не возьми, все будут действовать как бы с перекосом на одну группу мышц и нет такого, которое бы заставляло работать все мышечные группы динамично в комплексе.

На самом деле существует одно упражнение, как раз призванное для этой цели! Называется оно «дровосек». А. Шварценеггер очень любил данное упражнение.

«Дровосек» способен нагрузить все скелетные мышцы тела, а также глубинные мышечные слои, отвечающие за сохранение равновесия.

Более того, данное упражнение способно наращивать прогресс в мышечной координации, поскольку рабочий вес можно легко изменять, впрочем, как и высоту блока вместе с положением тела по отношению к нему.

Исходное положение

  • Прикрепите к концу блока I-рукоять, она позволит вам удобно браться двумя руками.
  • Встаньте боком к стойке блока. Ноги ставьте пошире, чуть согните их в коленях.
  • Оставляя таз в исходном положении, поверните корпус к блоку и возьмите рукоять двумя руками. Мышцы пресса и спины держите в статическом напряжении.

Выполнение:

  • Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая при этом тело.
  • По мере поворота корпуса еще сильней сгибайте колени и старайтесь тянуть рукоять блока к ступне, которая стоит дальше всего от блока.
  • Опускайте рукоять предельно низко, но не допускайте отрыва ступней от пола или изменения их положения.
  • В нижней точке сделайте короткую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Пояснения:

  • Для правильного выполнения данного упражнения, необходимо разучивание. Начинайте с малого веса, следите за техникой, выполняйте упражнение «дровосек» акцентировано медленно. Следите за тем, чтобы ступни были полностью неподвижны.
  • Мышцы пресса обязательно должны быть в статическом напряжении. Не выполняйте упражнение с расслабленным прессом.
  • Следите за положением вашей головы. Не допускайте упора подбородком в грудь. Голову держите «в линию» с позвоночником.
  • Рубящее движение выполняйте точно по диагонали. Поддерживайте прямую траекторию движения рукояти блока в каждом повторении.
  • Каждую неделю можно немного опускать блок. Чтобы выполнять замах из-за спины, достаточно сделать шаг на 20-30 см вперед.
  • Не перебарщивайте с весом. Данное упражнение призвано лишь на развитие мышечной координации. Не выполняйте его в силовой манере! Техника каждого повтора должна быть идеальной. Вес увеличивайте разумно и с предельной осторожностью.

Видео по теме: «Выполнение упражнения «Дровосек»

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/uprazhnenie-drovosek-osobennosti-i-texnika-vypolneniya.html

Для проработки мышц кора упражнение «Дровосек»

«Дровосек» или поворот на блочном тренажере — это упражнение, при выполнении которого работает мускулатура практически всего тела.

При этом основную нагрузку принимает на себя корпус:

  • косые мышцы живота;
  • поперечные мышцы;
  • прямая мышца живота.

Также задействованы грудь и плечи, мускулатура рук и ног. Это упражнение можно использовать на круговой тренировке, когда прорабатываются все мышечные группы. Если же акцентировано работать на мышцы живота, оно подойдет для занятия, направленного на проработку пресса. «Дровосек» предназначен для атлетов продвинутого уровня.

Техника выполнения

Основной вариант выполнения — на верхнем блоке:

  • подойдите к тренажеру, поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад, возьмитесь за рукоять двумя руками;
  • поверните корпус вправо по дуге, подтянут рукоять к бедру, при этом разверните стопы на 180°;
  • вернитесь в исходное положение;
  • выполните необходимое количество подходов на правую сторону, затем — на левую.

Избегайте рывков при выполнении движения, выполняйте разворот плавно и так же медленно, сохраняя полный контроль, возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы добиться хороших результатов, в течение всего подхода мысленно акцентируйтесь на целевых мышцах. Почувствуйте, как они включаются работу и принимают на себя основную часть нагрузки.

Распространенные ошибки

К частым ошибкам относятся:

  • сгибание рук в плечевых суставах: зафиксируйте руки, в этом случае работает корпус, и косые мышцы делают основную часть работы;
  • округление поясницы: спина должна быть выпрямлена, это поможет избежать травм позвоночника.

Варианты выполнения

«Дровосек» на нижнем блоке

В этом варианте упражнение «Дровосек» на блоке хорошо нагружает ноги. Другое преимущество этого способа выполнения — он требует больше энергии, поэтому хорошо подойдет для жиросжигающей тренировки.

Упражнение «Дровосек» с гантелями

Этот вариант подойдет вам, если вы занимаетесь дома и не имеете возможности выполнять повороты корпуса на блочном тренажере:

  • исходное положение — стоя, корпус развернут вправо, гантель удерживается в руках над правым плечом;
  • на выдохе повернитесь влево, опустив отягощение к бедру;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • выполните нужное количество повторений и поменяйте сторону.

Со штангой

В этом варианте используется штанга, один конец которой лежит на полу, а другой удерживается в руках:

  • подойдите к снаряду, возьмитесь за конец грифа двумя руками и поднимите его вверх так, чтобы блины находились на уровне вашего лица;
  • выполняйте повороты в одну и другую сторону, опуская отягощение поочередно к правому и левому бедру.

Плюсы и минусы упражнения

Не округляйте поясницу, держите спину ровно.

Повороты на блочном тренажере — очень эффективное движение, упражнение «Дровосек» пресс прорабатывает действительно хорошо.

Однако подойдет оно далеко не каждому. Косые мышцы и так работают при выполнении других упражнений со свободными весами и на тренажерах, а их целенаправленная проработка приведет к исчезновению талии.

Поэтому девушкам стоит воздержаться от включения поворотов на блоке в тренировочную программу. То же самое можно сказать и про мужчин-атлетов, которые стремятся в первую очередь к построению красивого тела.

Внимание. Если стремитесь сохранить талию, выполняйте повороты на блочном тренажере с небольшими весами. В таком случае косые мышцы будут укрепляться, но при этом они почти не увеличатся в объемах.

Если же главное для вас — это физическая сила, повороты на блоке станут отличным выбором, если вы занимаетесь в зале. Упражнение «Дровосек» с гантелями можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет возможности использовать блочный тренажер или штангу.

Новичкам нет смысла включать это движение в программу тренировок, если же вы занимаетесь в течение долгого времени, имеете хорошую подготовку и хотите попробовать что-то новое, стоит обратить внимание на упражнение «Дровосек». Оно поможет вам укрепить мышцы корпуса, подтянуть живот и обеспечить дополнительную поддержку позвоночника, что позволит работать с большими весами при выполнении других базовых упражнений.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/drovosek.html

Упражнение дровосек: техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение-дровосек способствует образованию рельефности, наращиванию мышечной массы и развитию силы. Каждый тренирующийся может применять любой вид данного упражнения, но главное для достижения результата – соблюдать технику выполнения и правила безопасности.

Техника и вариации выполнения

В первую очередь рассмотрим классическое выполнение упражнения дровосек. Для этого необходимо тренажерное приспособление: верхний блок или кроссовер.

К карабину пристегивается ленточная рукоять. Исходное положение имеет следующий вид: к тренажеру повернуться боком, поднять руки вверх и отвести их немного в сторону. Обхватить рукоятку. Корпус слегка повернуть в сторону рук. Ноги поставить на ширину плеч и немного присесть. На выдох потянуть рукоятку по диагонали вниз, разворачивая корпус в сторону рук.

Необходимо сохранять ровное положение спины и верхних конечностей. На вдох медленно вернуться в начальное положение. Упражнение выполняется по 12 раз в одну сторону, после чего поменять направление.

Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Кроме классического упражнения дровосек, имеются несколько вариантов его выполнения:

  1. Обратный дровосек. Техника выполнения идентична классическому варианту. Только в этом случае трос крепится на нижнем блоке. Руки при этом не опускаются вниз, а наоборот, поднимаются вверх. В этом упражнении нижние мышцы корпуса, дельтовидные и косые мускулы задействуются сильнее.
  2. Стоя на коленях. При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходится на пресс. Спина и ноги при этом включены минимально. Выполнение аналогично предыдущим вариантам (т. е. можно делать классику и обратные движения), только исходное положение – стоя на коленях.
  3. Упражнение-дровосек с утяжелителями. Данный вид тренировки можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома (тренажерный блок не понадобится). Возьмите в руки гантели либо какой-нибудь тяжелый предмет и начинайте аналогичную тренировку по поднятию или опусканию рук. Также можно делать стоя на коленях.

Техника выполнения упражнения дровосек представлена в данном видеоролике. Также в нем даны полезные рекомендации, которым нужно следовать во время тренировки.

Правила безопасности при выполнении

Упражнение дровосек требует определенной техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:

  • для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
  • так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
  • не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
  • перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
  • стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
  • спину держать ровно, голову не опускать;
  • следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
  • корпус при подъеме рук вверх не должен сильно разворачиваться.
Читайте также:  Глас народа – новая мотивационная рубрика на проекте “

Какие мышцы можно накачать?

В упражнении дровосек задействуется следующая мышечная масса:

  • наружные и внутренние косые мускулы живота;
  • прямая и поперечная мускулатура пресса.

Основная нагрузка при дровосеке идет на косые брюшные мышцы, расположенные по бокам корпуса. Они напрягают корпусную часть во время поворотов, удерживают туловище при выполнении разнообразных движений. Это основная группа мышц для легкоатлетических спортсменов по метанию или толканию спортивного снаряда.

Общие правила и рекомендации

Во время тренировочных движений учитывайте следующие рекомендации и правила:

  • располагайте ноги только на ширине плеч в незначительно согнутом положении;
  • выполняйте движения в полном диапазоне (от верхней точки до нижней);
  • старайтесь не останавливаться только на одном варианте, а используйте различные виды упражнения дровосек;
  • соблюдайте правильную дыхательную технику – на выдох корпус поворачивается, на вдох – возвращаетесь в начальное положение;
  • во время двигательных траекторий держите пресс напряженным;
  • максимальное количество повторений – не более 20-ти на одну сторону по 3 подхода;
  • между подходами делайте минутный отдых, но старайтесь не садиться, так как мускулатура должна находиться в напряжении.

Плюсы упражнения

Основными преимуществами дровосека являются такие показатели:

  • укрепление мышц пресса и спины;
  • тонизирование мускулов торса;
  • образование узкой талии и кубиков;
  • потеря лишнего веса;
  • формирование правильной осанки;
  • разработка плечевых суставов и поясницы.

Распространенные ошибки

Ошибка, которую допускают спортсмены, выполняя упражнение дровосек, – это, зачастую, сгибание рук в локтевых суставах, поэтому вся нагрузка уходит не на корпус, а на руки.

Вторая ошибка, которую допускают атлеты, – выгибание спины. Во время тренировки вся сила уходит на позвоночник. Это приводит к растяжению и серьезным травмам.

Если Вам понравилось упражнение под названием дровосек, обязательно попробуйте его сделать. Для того чтобы выполнять его в строгом соответствии с техникой и требованиями (от этого зависит результат), начните тренировки с персональным тренером.

Источник: https://yespress.ru/uprajneniya/uprazhnenie-drovosek.html

Как правильно выполнять упражнение «Дровосек»?

​Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

  • комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
  • укрепляет мышцы кора;повышает взрывную силу;
  • делает туловище более массивным;
  • улучшает осанку;
  • помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

  • косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
  • прямая мышцы живота;
  • поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку.

Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища.

Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение.

Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке.

Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме.

При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Видео с техникой выполнения

Источник: https://www.SportObzor.ru/press/uprazhnenie-drovosek-tehnika-vypolneniya.html

Дровосек: «выруби» мощные мышцы кора!

Вчера на одном форуме хорошо подискутировал с местными завсегдатаями на тему тренировок мышц кора. К общему консенсусу мы, к сожалению, так и не пришли, но зато в процессе беседы я вспомнил об одном очень хорошем упражнении, которое активно практиковал пару лет назад. Поскольку я не жадный – решил поделится им с вами:) Интерсно? Подробности ниже!

Дровосек : упражнение для эффективной прокачки кора

И так, называется это упражнение дровосек. Оно позволяет за раз хорошо нагрузить сразу все мышцы живота – косые, поперечные, прямые. Суть упражнения (на что «прозрачно» намекает его название), заключается в выполнении руками движений, похожих на совершаемые при рубке дров.

Правильная техника – залог успеха

Теперь поговорим о том, как правильно выполнять это упражнение.

Станьте лицом к блочному тренажеру и крепко возьмитесь обеими руками за рукоять, положив ладонь на ладонь (обратите внимание: при поворотах вправо сверху должна находится левая рука, а при поворотах влево – правая).

Начинайте тянуть рукоять как-бы по дуге сверху вниз, одновременно с этим поворачивая корпус в сторону. Старайтесь делать это не за счет силы рук, а напрягая мышцы живота.
 

Занимаетесь дома? Не беда!

Если вы предпочитаете заниматся в гордом одиночестве и не имеете доступа к блочному тренажеру, не беда – дровосек можно выполнять и в домашних условиях. Но для этого вам понадобится гантель, ну или любое другое отягощение – тяжелый мяч, мешок и т.п.

Принцып выполнения упражнения остается тот же, что и при работе на тренажере: берем гантель (или другое отягощение) двумя руками и поднимаем над головой.

Максимально напрягая мышцы пресса, начинаем махать гантелей по дуге, опуская ее к левому бедру и поднимая обратно. На движении вверх делается вдох, вниз  — выдох.

Упражнение выполняется в быстром темпе (чем быстрее будете работать, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота) по одной минуте на каждую сторону. Между подходами делается минутный перерыв.

Читайте также:  Можно ли качаться каждый день? вся правда.

 

Подведем итоги

 Что-то я уже немного притомился писать, так что, пожалуй, будем закруглятся. Но перед тем как закончить, подведем итоги.

И так, упражнение можно выполнять как на блочном тренажере, так и просто с гантелью (или любым другм утяжелителем).

Движение совершается сверху вниз по дуге, работать нужно в быстром темпе, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Подъем делается на вдохе, а опускание – на выдохе.

Ну вот и все основные моменты этого упражнения. Выполняйте его регулярно, придерживайтесь описанной техники, и красивые мышцы живота вам обеспечены. На этой оптимистичной ноте и закончим:)

Источник: http://fitnessplus.ru/drovosek-vyrubi-moshchnye-myshtsy-kora/

Тренировка дровосека

Сложно оставаться в форме, когда рядом с тобой нет ничего, что отдаленно напоминало бы спортзал или какую-нибудь секцию по боевым искусствам или кроссфиту. Ты всерьез так думаешь? Ты не прав, чувак, и сегодня мы тебе докажем.

Это тренировки для серьезных людей, которые по каким-то причинам должны находиться в дали от цивилизации.

Если ты переживешь апокалипсис, найдешь себе знойную самку и переберешься с ней в леса, чтобы продолжать род человеческий, эти тренировки помогут тебе сохранить форму, достойную отца человечества.

Глубокое дыхание

Начни тренировку с хорошего глубокого дыхания. Дышать нужно не носом, а диафрагмой. Ты почувствуешь это, когда ощутишь движение под твоими легкими этой мощной мышцы.

Некоторые люди называют это дыхание — «дыханием животом», если не занудничать и не умничать, то они во многом правы. Как узнать, дышишь ли ты правильно? При вдохе представляй, как воздух заполняет твои легкие, выдохни через рот.

При таком дыхании движется только живот, внутрь и наружу, спина, плечи и грудь остаются недвижимыми. Повтори 20 глубоких вдохов.

Пеший туризм

Долгие прогулки по лесу — основное кардио для лесника. В промежутках между основными упражнениями тебе нужно немного походить, чтобы восстановить дыхание и профильтровать свои легкие. Каждый день нужно проходить не меньше пяти километров пути по разной местности быстрым темпом. И никакого велотренажера не надо. Иногда можно присесть и отдохнуть, разглядывая пейзажи кругом.

Фронтальные приседания с бревном

Лес большой, поэтому найти в нем хорошенькое бревно весом под 40 килограммов не составит труда.

Приседания являются отличным способом для развития нижней части тела, что полезно для длительных походов или для необходимости завалить большого непослушного лося с ноги.

Штанга за спиной поможет тебе развить спину, ягодицы и поясницу, а вот бревно, которое ты будешь держать перед собой, поможет тебе развить мышцы квадрипцепсов. Подними бревно с земли в свои объятия. Держи бревно перед собой как можно выше.

Медленно приседай, твои бедра должны быть параллельны земле. Сделай три подхода по 8 раз, отдыхай минуту между подходами.

Жим бревна

Лесник должен быть силен и широкоплеч аки Шварц, чтобы медведи уважали. Жим работает на верхнюю часть твоего тела: плечи, верхняя часть груди, корпус и ноги.

Сложнее всего удержать в руках бревно, ведь оно не сильно напоминает штангу по удобству, впрочем, при должной сноровке ты сможешь. Начни подъем бревна с верхней части груди.

Возьмись за бревно на пару сантиметров шире плеч. Ноги держи на ширине плеч. Смотри прямо перед собой.

Подними бревно над головой, при подъеме выдохни. Когда бревно будет рядом с твоим лбом, немного подайся вперед туловищем. Когда оно будет на самом верху, зафиксируй локти и продержи его так некоторое время. Медленно опусти его снова, выдохни и повтори упражнение по три подхода по восемь раз. Отдых между подходами — минута.

Ползки

Ничего сложного, просто ползание на четвереньках. За один твой поход в пять километров необходимо сделать пять таких ползаний. Будешь сильный, как медведь. Аррр!

Подбрасывание валуна

Прекрасный способ проработать спину, грудь, ноги, руки, плечи и корпус — почти полная тренировка тела. А в лесу бросать валуны особенно весело. Найди хороший камень весом под 20 кило. Согни ноги, подтяни валун к груди.

Бросай валун вперед, одновременно разгибая ноги, так сильно, как только можно. С удовольствием смотри, как валун летит вперед. Повтори по три раза с числом повторений 5-8 раз. Отдых между повторами: 1-2 минуты.

Ходьба с выпадами с бревном

Все еще не забываем про нашего главного друга, то есть про бревно. Обычная ходьба с выпадами, которая неплохо развивает наши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Начни упражнение с поднятия над головой бревна.

Начни выпады с правой ноги, бедро параллельно земле, левое колено почти касается ее. В самой нижней точке немного задержись, чтобы почувствовать нагрузку. Вернись в исходное положение.

Отдохни в течение минуты, а потом повтори еще несколько раз.

Подъем бревна над головой

Это достаточно трудно. Нет, серьезно, бро! Если не уверен, то лучше не делай. В любом случае при выполнении упражнения включается великое множество мышц, чтобы удержать бревно в равновесии.

Начни со стойки с бревном на правом плече, которое будет лежать перпендикулярно твоему плечу. Возьмись за бревно прямо посередине, левая рука сзади, а правая спереди. Следи, чтобы бревно лежало твердо.

А теперь подними бревно над головой, смотри, чтобы оно было ровным и прямым. Это сложнее, чем ты думаешь.Опусти бревно на левое плечо. Выдохни, ты герой и заслужил жаркое из бобра.

Колка дров

Тренировка дровосека не была бы полной без главной ее составляющей — колки дров. Колка дров — прекрасная тренировка, она задействует руки, спину, косые мышцы живота и поясницу. Кроме того, это отличное кардио.

Источник: https://BroDude.ru/trenirovka-drovoseka/

Упражнения на командообразование

Упражнения на командообразование необходимы, когда вам требуется сплотить команду, научить её действовать более слаженно и эффективно.

Рекомендуем вам  эксклюзивный Пакет «3 лучших упражнения на командообразование» от профессионального портала TRENERSKAYA.RU. TRENERSKAYA.RU — это лучшие игры и упражнения для тренинга и готовые программы тренингов, это уникальные тренерские методички, раскрывающие все тонкости и секреты тренерского мастерства.

Упражнения на командообразование могут проводиться с двумя разными тренерскими целями: показать группе, что они пока ещё не являются идеальной командой или же, наоборот, дать группе ощущение мощной, сильной, сплоченной команды.

Также упражнения на командообразование часто затрагивают вопросы эффективной коммуникации, распределения ролей в группе. В профессиональных тренерских методичках от портала TRENERSKAYA.

RU собраны рекомендации опытных тренеров, как привести упражнения на командообразование к нужной вам цели, как сформировать у группы именно те выводы, которые необходимы, как провести упражнения с максимальным результатом.

Тренинги командообразования были и остаются одними из самых востребованных тренингов на рынке, поэтому качественные упражнения на командообразование пригодятся практически любому тренеру.

Эксперты портала TRENERSKAYA.RU подобрали для вас 5 эффективных упражнений на командообразование, которые можно найти в открытом доступе. Эти упражнения могут использоваться как в аудиторном тренинге командообразования, так и в тренинге на природе.

Цель: Упражнение дает группе опыт слаженного командного взаимодействия

Время: 25–35 минут

Размер группы: 12–40 человек

Вам понадобится две дощечки 10х35 см — тролли. Также, перед началом упражнения отметьте поле для игры — две параллельные линии, находящиеся на расстоянии не меньше трех метров друг от друга. Для проведения упражнения мы делим участников на команды по 6–8 человек.

Инструкция:

«Коллеги, перед вами стоит задача — переправиться от одной линии до другой, не касаясь земли, используя тролли. У вас 10 минут для выработки стратегии. Затем вы должны будете выполнить задание. Учтите, что есть несколько правил.

Если кто-то из команды касается земли — команда начинает проходить поле сначала. Команда выполнившая задание первой получает 10 баллов. За второе место 5 баллов. За 3 место 2 балла. Остальные баллов не получают.

Тренироваться на поле для игры запрещается».

Итоги упражнения:

  • Довольны ли вы своим результатом?
  • Что помогало/ что мешало справиться с заданием?
  • Кого хотите отдельно выделить/ поблагодарить?

Также рекомендуем вам эксклюзивное упражнение на командообразование «Чертова Башня» 

Цель: Упражнение представляет из себя хорошее испытание на сплоченность и терпение команды. При реализации этого упражнения проявляются командные роли участников.

Читайте также:  Гакк-приседания. руководство пользователя.

Время: 30–40 минут

Размер группы: 8–30 человек

К этому упражнению тренеру необходимо подготовиться. Если вы проводите тренинг на природе, то возьмите 15–17 кирпичей и разложите их змейкой. Если вы проводите в аудитории, то устройте ту же самую змейку с помощью скотча и бумаги А4. Кирпичи или бумагу нужно располагать друг от друга на расстоянии одного человеческого шага, но шаг этот должен быть достаточно большим. 

Инструкция к упражнению:

Внимание. Перед вами «ядовитое болото». И вам необходимо всей командой его преодолеть. Первый и последний кирпич/лист это начало и конец «болота». Преодолевая болото вам нужно быть аккуратными. Важно соблюдать следующие правила:

  • Все участники должны находиться в постоянном контакте друг с другом.
  • Если контакт разорвался, то участники начинают прохождение болота заново.
  • Если кто-нибудь касается земли, вся команда начинает тонуть в «болоте» и упражнение также начинается сначала.

Итоги упражнения:

  • Как вы себя чувствуете?
  • Группа достигла цели? Она может гордиться результатом?
  • Что помогло вам?
  • Что мешало?
  • Какие выводы сделаем из этого упражнения?

Другой вариант этого же упражнения на командообразование:

Тренер отмечает на земле/полу начало и конец болота. Дает стопку листов бумаги и участники должны сами разложить их таким образом, чтобы пересечь болото. Здесь тренеру важно заранее отрегулировать один параметр: расстояние между границами должно быть таким, чтобы команде пришлось собирать за собой листы и передавать впереди идущему участнику.

Также рекомендуем вам эксклюзивный Пакет «3 лучших упражнения на командообразование»

Цель: Упражнение позволяет участникам задуматься о тех изменениях, которые они хотели бы видеть в своей команде. Также это упражнение подходит для эффектного и теплого завершения тренинга командообразования.

Время: 20–30 минут в зависимости от размера команды

Размер группы: 10–20 участников

Необходимые материалы. Бумага для заметок, карандаши, бумага формата A3.

Описание:

1. Группа, сидящая в общем кругу, получает следующую инструкцию: «Представьте себе: вы и ваша команда находят старую лампу, кто-то берет ее в руки, потирает и — сюрприз! — из нее появляется джинн.

Теперь вы можете загадать три желания, но, поскольку вы нашли джинна вместе со своей рабочей командой, эти желания должны относиться к рабочей обстановке.

Вы можете изменить своего босса, своих коллег, сделать так, чтобы с вами работала ваша любимая тетя, чтобы коллеги чаще улыбались, чтобы офисный стол стал больше, и т. д. Каждый может загадать свои три желания».

2. Каждый пишет свои три желаемых изменения, относящихся к командной работе.

3. Общегрупповой список фиксируется на доске.

Подведение итогов упражнения:

Можно ли что-то сделать, чтобы эти перемены произошли в реальности? Если нет, то что можно сделать для улучшения ситуации?

Другой вариант этого упражнения:

После того как каждый написал свои 3 желания, делим группу на мини-группы по 4 человека, каждаямини-группа получает по листу бумаги формата A3, на котором им нужно отобразить в виде рисунков, диаграмм и т. д. те изменения, которые эти четыре участника хотели бы видеть в своей команде. Затем один представитель каждой мини-группы рассказывает о том, что было решено в его группе.

Также рекомендуем вам упражнение-разогрев «Волшебная палочка» 

Цель: Упражнение тренирует умение участников группы договариваться между собой.

Время: 45–50 минут

Размер группы: 8–25 участников.

Для следующего упражнения нам нужно разделиться на мини-группы по 5-6 человек.

Каждая мини-группа должна будет составить список из 7 факторов, которые кажутся вам наиболее важными для работы в коллективе, например: умение внимательно слушать, способность поставить себя на место другого, уважение к партнеру, ясное мышление, доверие, фантазия, и др. 

На эту работу у вас будет 15 минут. Для того, чтобы не мешать друг другу, предлагаю группам разойтись по разным местам в аудитории.

15 минут идет работа

Справились? Отлично! Теперь задача каждой команды проранжировать эти факторы по их важности для работы в коллективе. Обязательное условие: с этим решением должны быть согласны все члены команды.

На это еще 15 минут. После этого команды по-очереди выступают, презентуя группе свои 7 факторов.

Итоги упражнения:

  • Насколько быстро и слаженно вы смогли составить список?
  • Быстро ли был найден приемлемый для всех вариант ценностной градации?
  • О каких качествах долго спорили?
  • Было ли у вас ощущение, что остальные члены вашей команды поняли ваши идеи?
  • Можно ли было донести свою точку зрения до остальных более эффективно?
  • Чему вы научились в этом упражнении?
  • Какое качество лично вам кажется особенно важным?
  • Какое качество вы хотели бы развивать в себе в дальнейшем?

Также рекомендуем вам упражнение-разминку на командообразование «Брось мяч быстрее» 

Цель: Упражнение демонстрирует этапы формирования команды, командные роли.

Время: 20–50 минут

Размер группы: 8–30 человек

Вам понадобится веревка. Длина веревки зависит от количества участников.

Инструкция:

«Для следующего упражнения нам нужно разделиться на две команды. Постройтесь, пожалуйста, в линию. Каждый из группы должен взяться за веревку. Задача — завязать веревку в узел на границе между командами».

Отпускать руки нельзя, можно только перемещать вдоль веревки (если кто-то отпускает руки, упражнение начинается сначала).

Итоги упражнения:

  • Как вы себя чувствуете?
  • Что мы могли наблюдать в ходе нашего упражнения?
  • Что вас удивило?
  • Что вы еще хотели бы сказать?

Другой вариант данного упражнения на командообразование — потом развязать завязавшийся узел с теми же правилами.

Также рекомендуем вам Готовые программы тренингов. 

Надеемся, что наши упражнения на командообразование пригодятся вам в тренингах. Но стоит учесть, что эти упражнения взяты из свободных источников, и поэтому они:

  • могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим
  • содержат лишь краткое описание упражнения, без раскрытия «подводной части айсберга», без раскрытия технологии искусного проведения этих упражнений

Команда профессионалов TRENERSKAYA.RU делает 2 важных дела:

  1. отбирает лучшие и эксклюзивные упражнения, которые используют в своей работе самые известные и звездные тренеры
  2. подробно описывает скрытую тренерскую методику их проведения, раскрывая всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты

Попробуйте качество наших тренерских методичек всего за 90 руб.!

Полная база лучших упражнений для тренингов по доступным ценам в разделе «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИНГОВ».

Из упражнений на командообразование мы рекомендуем вам такие упражнения:

Очень удачное упражнение-разминка, подходящее практически для всех тем тренингов. Упражнение может быть использовано в тренингах командообразования,  бизнес-тренингах, так и в тренингах личностного роста.

Это упражнение послужит блестящей подводкой к теме конфликтов в команде. Упражнение наглядно демонстрирует участникам, что силовое воздействие в ситуации конфликта или сопротивления если и работает, то совсем недолго. Что оно очень быстро вызывает равное по силе противодействие, и в результате ни одна из сторон не может приблизиться к цели.

Упражнение «Строим дом из веревки» взято из арсенала доктора психологических наук, профессора, известнейшего тренера и писателя Н. И. Козлова.

Данное упражнения решает две основные задачи. Первая — развитие лидерских качеств участников тренинга, что актуально в тренингах лидерства, тренингах уверенности и в тренингах для руководителей.

В упражнении «Строим дом из веревки» участники поисследуют свой собственный стиль лидерства, увидят свои ключевые особенности и ошибки, смогут потренировать другие модели лидерства.

На тренингах для руководителей это упражнение позволит потренировать и навыки лидерства, и навыки эффективной организации процессов, навыки управления.

Вторая задача упражнения — умение слаженно работать в команде. Упражнение «Строим дом из веревки» идеально подходит для тренингов командообразования, тимбилдинга. Упражнение позволит участникам тренинга наглядно увидеть, насколько они сейчас могут работать общей командой, и что нужно сделать, чтобы работать вместе более слаженно.

Крайне эффективное командообразующее упражнение, требующее участия и тотальной вовлеченности всей группы. Перед участниками ставится сложнейшая задача, решить которую можно только совместными усилиями, мобилизовав все свои личностные качества, деловые навыки и умение работать в команде.

«Титаник» особенно подходит для тренингов командообразования и тренингов личностного роста. Будет также отличным упражнением для тренировки участников, которым в жизни часто приходится решать задачи, требующие проявления лидерских качеств, креативности, активности в нестабильных обстоятельствах.

Сильное и запоминающееся упражнение-вызов, мощным и наглядным образом показывающее участникам, что успешность команды и успешность переговоров зависит от их умения слушать, выяснять интересы партнера и находить общее решение.

По своей легенде упражнение похоже на хороший экономический детектив, что сразу вовлекает участников тренинга, поднимает их уровень заинтересованности и мотивацию на дальнейшее обучение. Упражнение «Шишки» гарантированно «цепляет» участников и обычно запоминается как одно из самых ярких упражнений тренинга.

Упражнение идеально подходит для тренингов командообразования и тренингов продаж и переговоров, как открытых, так и корпоративных.

Масштабное упражнение, направленное на развитие лидерских качеств участников тренинга, на развитие коммуникативных навыков, умения договариваться. На тренинге командообразования это упражнение научит участников работать в команде, договариваться, слышать друг друга, принимать коллективные решения, более эффективно взаимодействовать.

Но качественное проведение данного упражнения требует от тренера высокой квалификации и большого опыта проведения подобных упражнений. Иначе при всей интересности легенды группа не осознает всех тех выводов, которые могла бы осознать при высоком качестве работы тренера.

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Источник: http://trenerskaya.ru/article/view/uprazhneniya-na-komandoobrazovanie

Ссылка на основную публикацию