Тяга штанги в наклоне. изучаем все тонкости и секреты.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение и способствует увеличению всех мышц середины спины.

Техника выполнения

  1. Став перед штангой поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Наклонившись, возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите тело (при этом руки должны оставаться прямыми), и поднимите штангу.
  2. Исходная позиция: спина слегка выгнута в пояснице, туловище под углом, наклонено вперед.

    Колени немного чуть согнуты, а взгляд направлен вперед. Теперь необходимо напрячь мышцы поясницы, и оставаться в таком положении и с напряжением поясничных мышц до конца выполнения упражнения. Штангу держим, не прикладывая к ней силу, в выпрямленных руках перед голенями.

  3. Вдохните, задержите дыхание и собравшись с силами подтягивайте штангу к поясу.

    Локти движутся по траектории назад-вверх, в стороны их не расставляем. Для повышения результативности упражнения необходимо поднимать локти как можно выше.

  4. Штангу нужно тянуть именно за счет мышечной силы спины и плеч.
  5. Очень важно не расслаблять мышцы поясницы, пока не закончится подход.

  6. Как только вы подтянули штангу к поясу, выдохните и постепенно опускайте штангу вниз. Затем приступайте к выполнению следующего повторения.

Советы

  1. Во время выполнения тяги штанги в наклоне вы должны сохранять туловище, голову и ноги  в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон туловища был ниже 30 градусов по отношению к полу.
  2. Принимая исходную позицию, необходимо проверить, насколько прочно вы стоите на полу.

    Чтобы крепко зафиксировать положение спины во время выполнения упражнения, вам нужно поставить  ступни ног на ширине плеч или немного шире.

  3. Также, немаловажным элементов является хват. Проверьте его, ведь расстояние  между ладонями следует сделать расстояние равное ширине плеч или больше.

    Это гарантирует то, что выполнение упражнения будет проходить по широкой амплитуде, и поднимать локти выше уровня спины.

  4. Тяните локти рук настолько высоко, насколько это возможно. На пике упражнении они должны обязательно находиться выше уровня спины.

    В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем сильнее задействуются мышечные ткани спины.

  5. В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределена на нижней части широчайших мышц спины.

    Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (а вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные и трапеции.

  6. Держите естественную осанку на протяжении выполнения упражнения. Спина должна быть немного прогнута, а грудь выпячена.

    Ни в коем случае нельзя округлять спину, и конечно же, не сгибать и разгибать ее в пояснице во время поднятия штанги. Это травмоопасно!

  7. Не нужно брать сразу большой вес. Это поставит крест на правильном выполнении техники упражнения.

    Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины вы будете пытаться вытянуть штангу резким движением, поднимая торс. Это также не позволит вам поднять локти выше уровня спины, что уменьшит результативность упражнения.

  8. Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать в полную силу верхнюю часть спину (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты, верхняя часть широчайших), то при выполнении тяги штанги в наклоне вам необходимо, лишь направлять локти рук в стороны.
  9. Колени должны быть немного согнуты, ведь в такой позиции ваше тело занимает более устойчивое положение. Если же вы предпримете попытки тянуть штангу на прямых ногах, то знайте, что для сохранения неподвижности туловища вам придется округлить спину, что нарушает правило выполнения упражнения.

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: Тягу штанги в наклоне необходимо выполнять в начале тренировки, когда у вас еще полный запас сил. Затем можно выполнить другие тяги, например, вертикальную и горизонтальную.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: При выполнении тяги штанги в наклоне основная нагрузка идет на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайшей, ромбовидной мышц спины, а также нижних и средних трапеций.

Регулярно отрабатывая тягу в наклоне, вы сможете улучшить свои показатели в таких видах спорта как баскетбол, гребля, борьба и плавание.

Видео — Тяга штанги в наклоне

Второе видео — тяга штанги в наклоне

Источник: http://pro-kachaem.ru/tyaga-shtangi-v-naklone-spina

Тяга штанги к поясу в наклоне

Говоря о тренировке спины, многим на ум приходит одно максимум два упражнения это подтягивания и тяга верхнего блока. Это довольно эффективные упражнения особенно для широчайших, но при этом нагрузки на мышцы между лопатками, то есть на середину, недостаточно.

Чтобы прокачать спину комплексно, в тренировочную программу должна быть включена тяга штанги к поясу в наклоне, но есть проблема, каждый второй посетитель тренажерного зала делает это упражнение абсолютно неправильно. Считаю своим долгом попробовать исправить это недоразумение.

Итак, для начала немного теории о задействованных мышцах.

Тяга штанги к поясу. Работающие мышцы

Для того чтобы делать тягу эффективнее, нужно для начала знать, что мы собственно тренируем. Для наглядности внимательно рассмотрите рисунок ниже.

Как видно, при выполнении тяги штанги в наклоне, кроме широчайших мышц спины активно включаются  трапеция и ромбовидные мышцы. Тренировка двух последних мышечных групп позволяет устранить проблему многим начинающим атлетам, а именно убрать провал между лопатками.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Технически правильно выполнять тягу в наклоне несложно, но при этом упражнение имеет ряд нюансов, которые важно учитывать, когда делаешь его.

На подготовительном этапе нужно удобно расположить штангу. Лучше всего закрепить ее на низких стойках, или креплениях в силовой раме на уровне коленей.  Если же такой возможности нет, рекомендую положить штангу на скамью, естественно, если на нее нет очереди.

После того как штанга собрана, самое время начать упражнение. Для этого подойдите к снаряду и примите устойчивую позицию поставив ноги на ширине плеч. Далее, нагнитесь вперед под углом в 30-45 градусов и прогните спину в пояснице. Слегка согнув ноги возьмитесь за гриф средним хватом сверху.

Глубоко вдохнув, на выдохе, тяните штангу к поясу, при этом тяните ее вдоль ног. Подтянув штангу к поясу задержитесь на  мгновение, для достижения пикового сокращения, после чего верните снаряд в исходную, где так же задержитесь на секунду. Таким образом, сделайте 8-12 повторений и ждите следующий подход.

Что да почему. Разбор техники тяги в наклоне

Почему нужно сгибать колени во время тяги в наклоне

Для того, чтобы под действием веса штанги сохранялся изгиб в пояснице, чтобы не было кругления спины. Сгибая ноги этого не происходит. Скругленная спина в любом упражнении, включая и тягу штанги в наклоне, повышает риск травматизма и не дает возможности качественно сокращать целевые мышечные группы.

Почему нужно тянуть вдоль ног

Большинство людей в тренажерном зале, выполняющие тягу штанги к поясу в наклоне, тянут ее ближе к груди. Это серьезное нарушение техники, серьезней, разве что скругленная спина.

Выполнять тягу штанги в такой манере, означает отдавать большую часть нагрузки в дельтовидные мышцы, а цель-то у нас другая, мы тут спину качаем.

  Если хотите прокачать плечи, для этого существует масса других более эффективных упражнений.

Делая тягу штанги вдоль ног, мышцы спины сокращаются более качественно, главным образом из-за того, что локти в таком случае двигаются назад, и как следствие, это благотворно сказывается на прогрессе.

Каким хватом лучше браться за штангу

Я уже не раз рассказывал в своих статьях, что с выбором хвата для практически любого упражнения связана некая дилемма. Это связано, в основном с шириной хвата.

В этом конкретном  упражнении, широкий хват нивелирует длину амплитуды, из-за чего качественно проработать мышцы становиться затруднительно.

С другой стороны, если взяться узким хватом, амплитуда движения увеличится до максимума, но прокачать спину опять же не удастся, так как большую часть нагрузки заберут на себя бицепсы.

Что же делать. Все, как всегда решается выбором золотой середины. Выполните тягу штанги к поясу хватом на ширине плеч. Так, вы получаете оптимальную амплитуду движения и грамотно распределяете нагрузку, где большая ее часть приходится на спину.

Сделай паузу и тяни дальше

Чтобы достичь максимально эффекта от упражнения в верхней и нижней части амплитуды я рекомендую делать секундные паузы. Чем  это вам поможет. В верхней точке, как уже было сказано ранее, паузу необходимо делать, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Паузу в нижней точке делают, чтобы растянуть мышцы, а если быть, точнее, фасции, в которых они находятся.

Фасции это нечто вроде мешочков, в которые обернуты мышцы, они, если можно так сказать сдерживают их рост. Поэтому их растягивание способно улучшить ваши результаты в мышечной гипертрофии.

Опуская штангу не выпрямляйте руки по конца, таким образом, нагрузка в мышцах сохранится до конца упражнения.

Надеюсь, статья была для вас полезной. Тяга штанги в наклоне это просто находка для тех, кто хочет набрать дополнительную мышечную массу за счет проработки почти всех главных мышц на спине. Применяйте это упражнение, и ваша  спина будет предметом вашей гордости и причиной одобрительных взглядов.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone/

Накачай огромную спину. Тяга штанги в наклоне

Всем привет. Продолжим разговор про накачку мышц спины. Про самое эффективное упражнение для спины всех времен и народов я писал не так давно. Я имею в виду становую тягу. Надеюсь, вы ее освоили. Сегодня же поговорим про тягу штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне хорошо нагружает широчайшие мышцы спины, покрывающие среднюю и верхнюю части спины, большие круглые мышцы, расположенные в области верхней части широчайших мышц, в меньшей степени, ромбовидные, трапециевидные и дельтовидные мышцы и мышцы рук.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Встаем лицом к штанге. Ноги на ширине плеч. Нагибаемся, берем гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Со штангой в руках возвращаемся в вертикальное положение. Далее, слегка прогнувшись в пояснице, наклоняемся вперед примерно до 30 градусов по отношению к горизонтали.

Ноги немного сгибаем в коленных суставах, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В таком положении штанга висит на прямых руках в области колен. Смотрим вперед. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, максимально напрягая мышцы спины и плечевого пояса, начинаем тянуть штангу в область живота. Я подчеркиваю, что тянуть надо именно в район живота, а не к груди.

При этом локти необходимо удерживать по бокам торса, они должны двигаться только назад и вверх. В верхней точке траектории ваши локти должны быть выше спины. Не расслабляйте мышцы поясницы во время выполнения упражнения.

Делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное количество повторений.

Обратите внимание на то, что бы на протяжении всего подхода ваше тело сохраняло устойчивое положение. Не ставьте ноги слишком узко, это может привести к потере равновесия во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода туловище, голова и ноги должны быть неподвижны.

Хват немного шире плеч является оптимальным для данного упражнения. Дело в том, что только при таком хвате локти в верхней точке поднимаются выше спины. В таком положении на мышцы спины ложиться максимальная нагрузка. Всегда старайтесь поднять локти как можно выше.

Начинайте осваивать правильную технику упражнения с небольших весов. После пары недель можно постепенно прибавлять вес на штанге. Не старайтесь сразу делать упражнение с большими весами. Слишком большой вес неизбежно приведет к тому, что вы вынуждены будете начинать движение вверх с рывка. Такие рывковые движения опасны для спины и могут быть причиной травмы.

Кроме того, слишком большой вес значительно снизит амплитуду движений. При этом вы не сможете поднимать локти выше поверхности спины, что приведет снижению эффективности данного упражнения.

Выполняйте упражнение медленно и под четким контролем. В самом начале движения работает нижняя часть широчайших мышц, а когда мы отводим плечи назад и поднимаем локти, в работу включаются верх широчайших и трапеции. Попробуйте почувствовать работу этих мышц во время выполнения упражнения.

Тягу в наклоне можно выполнять вместо или в комплексе со становой тягой или тягой верхнего блока в день тренировки спины. Достаточно делать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами не более 1,5 минуты.

Тяга штанги в наклоне – это отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших мышц. Научитесь правильной технике этого упражнения, и ваша спина начнет расти в ширь.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/tyaga-shtangi-v-naklone.html

Упражнение «Тяга штанги к поясу в наклоне»

Одно из эффективных упражнений для развития мышц спины, но и одно из самых сложных технически – тяга штанги к поясу в наклоне.

Это базовая техника в бодибилдинге, нацеленная на развитие мускулатуры широчайших. Ее лучше всего делать в начале силового тренинга, пока еще отсутствует утомление.

Акцентировать нагрузку на ту или иную часть спины можно за счет изменения ширины хвата, степени наклона корпуса и высоты подъема отягощения.

Тягу к поясу лучше выполнять атлетам с большим стажем тренировок, так как она сложна технически.

Мышечный атлас

Какие мышцы работают? При выполнении тяги в наклоне нагружаются:

  • Широчайшие
  • Большая круглая,
  • Задняя дельтовидная,
  • Мышцы-сгибатели рук

Дополнительно в работу включаются ромбовидные и трапеции.

Основное оборудование: штанга, атлетический пояс (для поддержки поясницы).

Техника выполнения

Займите стартовую позицию – станьте перед отягощением. Ноги поставьте чуть шире плеч и немного согните в коленном суставе. Захватите гриф штанги широким хватом сверху и медленно выпрямитесь. Теперь сделайте наклон туловище вперед (приблизительно на 30°), сохраняя небольшой изгиб в поясничном отделе.

Исходная позиция готова, теперь можно приступать непосредственно к технике:

  • На вдох из положения наклона (снаряд перед голенью) выполните тяговое движение к поясу, поднимая локти максимально высоко.
  • Как только штанга достигнет уровня живота, выдохните и медленно вернитесь к старту.
  • Повторите технику нужное число раз.

Для развития широчайших тяга снаряда выполняется к поясу. Для тех, кто хочет нагрузить верхнюю область спины нужно делать тянуть штангу к груди. Но этот вариант упражнения сложен технически и под силу только профессиональным бодибилдерам.

Техника выполнения тяги в наклоне представлена на видео:

Альтернативные вариации

Тяга к поясу выполняется прямым широким (наш вариант), обратным и разнохватом.

Обратная тяга дает возможность легче выдержать траекторию движения штанги. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, а также трапециевидные мускулы. Но в работу подключаются еще и бицепсы. Тяговое движение штанги обратным хватом – отличный вариант для развития середины спины.

При разнохвате легче работать с большими весами.

Тяга в наклоне выполняется также с гантелями и эластичным эспандером. Использование последнего в качестве отягощения отлично подходит для девушек.

Возможные ошибки

При выполнении техники упражнения не допустимы следующие ошибки:

  • Движение головой и ногами. При выполнении тяги штанги ноги и голова всегда неподвижны, иначе нарушается техника.
  • Прямая поясница и сутулая спина. Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена. Иначе можно травмироваться.
  • Тяжелая штанга. Выбор большого веса для тяги в наклоне нарушает технику. А для новичков – еще и травмоопасна.
  • Прямые ноги. Они должны быть согнуты в коленях, иначе нарушается техника. А это может грозить травмой.

Чтобы не травмироваться и прорабатывать четко целевые мышцы, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Для новичков – работать с большим весом и делать тягу в наклоне запрещено.
  • Учтите, упражнение выполняется исключительно усилием мускулатуры спины.
  • При отведении локтей их не следует разводить, они движутся четко назад и вверх.
  • Локти нужно поднимать максимально высоко. Чем выше они поднимаются, тем эффективнее прорабатываются мышцы спины.
  • Широкий хват позволяет выполнять упражнение в большей амплитуде.
  • Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена.

Новичкам не рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне к поясу, так как большую нагрузку получает поясница. Даже профессиональные атлеты для ее поддержки используют атлетический пояс.

Атлетический пояс VALEO EVA предназначен для поддержки поясницы во время выполнения силовых упражнений в бодибилдинге или тяжелой атлетике. Он фиксирует позвоночник в вертикальном положении и защищает от травм, связанных с высоким давлением. Изготовлен пояс из высокопрочной ткани и нейлона, хорошо фиксируется.

Преимущества пояса VALEO:

  • Плотное фиксирование;
  • Максимальная защита от травм;
  • Размеры S, M, L.

Атлетический пояс VALEO EVA – максимально защищает поясничный отдел спины от травмирования во время выполнения техник силовых упражнений.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/spina/uprazhnenie-tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone

Тяга штанги к поясу в наклоне

15 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Широчайшие + верх спины     

      Приведена правильная техника упражнения, тренируемые мышцы, исходная позиция, рекомендации, главные ошибки, виды упражнения + обучающее видео.

     Тяга штанги к поясу в наклоне — базовое упражнение, которое помогает прорабатывать практически все мышцы спины, изменяя угол наклона туловища, можно вовлекать низ и середину спины. Это тяжёлое, массонаборное упражнения, которое позволяет нарастить силу и мышечную массу, отлично подходит как для начинающих, так и опытных спортсменов. Выполняйте в начале упражнений на спину.

     Тренируемые МЫШЦЫ

     Основная проработка всех областей широчайшей мышцы спины, большие и малые круглые, дополнительно нагружаются ромбовидные, трапециевидные, мышцы выпрямляющие позвоночник, задний участок дельт, бицепс и плечелучевая мышца.

     ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ

     В основном в начале упражнения штанга стоит на полу, поэтому подойдя к ней, установив ноги на ширине плеч, присядьте, плотно приставив голень к грифу штанги, выпрямите спину прогнув её в пояснице, грудь выгнута вперёд, а плечи отведены назад, приподнимите ягодицы и немного отведите их назад.

     Обязательно возьмите гриф штанги закрытым хватом чуть шире плеч (при большом весе используя, открытый хват, она просто выпадет из рук). Голова смотрит прямо, подбородок немного приподнят вверх.

     ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

     Напрягая мышцы спины и ног поднимите штангу с пола (НИКАКИХ РЫВКОВ) и полностью выпрямите туловище, затем согнув немного ноги в коленях наклоните туловище вперёд чуть больше половины, руки полностью распрямлены и удерживают штангу, спина прямая.

     Силой рук подтяните штангу к поясу, локти двигаются вдоль туловища, в верхней точки они должны подняться выше спины, затем опустите штангу снова вниз держа её на прямых руках, почувствуйте как тянуться мышцы спины и снова выполните подъём штанги к поясу. Штанга двигается вдоль бёдер от колен до пояса. Правильно дышим, поднимая штангу — выдох, опуская — вдох.

     Да чуть не забыл, по окончанию упражнения ставим штангу на пол так же само как и поднимали, спина строго прямая, только после касания ею пола, можно её согнуть.

     РЕКОМЕНДАЦИИ

     • Для прокачки верхней части широчайших мышц, ромбовидных, трапеций + заднего пучка дельт, тяните штангу чуть выше пояса, в районсамого низа груди, а локти при подъёме немного разводите в стороны, а не вдоль туловища.

     • Если не получается упражнение – станьте боком к зеркалу и выполните упражнение с виртуальной штангой, чётко отработав технику, затем возьмите пустой гриф и снова попробуйте, только после этого навешивайте на штангу блины;

     • Если упражнение никак не даётся, укрепите мышцы гиперэкстензией и подтягиваниями;

     • Всегда при поднятии штанги касайтесь грифом пояса, если вес не дотягиваете, значит он слишком велик;

     • В больших весах используйте атлетический пояс (снимает часть нагрузки с поясницы) и гимнастические ремни (помогут удержать гриф штанги до конца упражнения).

     • Смотрите в одну точку от А до Я упражнения, не вертите головой.

     • Если вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне обратным хватом, попробуйте делать упражнение Е-образным грифом, так даже удобней, из-за того, что предплечья не выламывает.

     • При подъёме штанги вверх не распрямляйте угол спины, она должен быть строго зафиксирована в одном положении от начала до конца упражнения.

     • Запомните, гриф штанги поднимается и опускается строго вверх-вниз, она не деолжна двигаться по диагонали вперёд-назад.

     • Обязательно поднимая руки, у вас должны сводится лопатки, так особо хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины, при этом грудь расправлена, а спина прямая.

     ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

      1) Спина округляется в процессе упражнения, это травмоопасно;

     2) При поднятии и опускании штанги с пола спина сутулая;

     3) Поднятие сразу больших весов, даже если вы опытный спортсмен разогревайте и растягивайте мышцу малыми весами, а лучше начинайте пустым грифом (его вес 18-20 кг.);

     4) Ноги в коленных суставах выпрямлены — так вы перенапрягаете поясничный отдел, упор на ноги будет минимальный и вес будет клонить вперёд, выводя из устойчивого положения;

     ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ

     1) Тяга штанги в наклоне прислонившись грудью и прессом к наклоненной гимнастической скамье – таким образом, вы снимаете нагрузку на поясничный отдел, рекомендуется тем у кого болит поясница при классическом выполнении;

     2) Тяга штанги обратным хватом – включается в работу сильнее бицепс;

     3) Тяга в тренажёре Смита – позволяет сделать технику идеальной, но из работы выключаются мышцы стабилизаторы;

     4) Тяга гантелей в наклоне – таким образом, левая и правая часть спины отвечает сама за себя, применяется для равномерности развития широчайших мышц спины;

     5) Тяга рычагов в тренажёре сидя – регулируя высоту сиденья тренажёра, можно нагружать как широчайшие с нижней зубчатой задней мышцей (тянем рычаги к поясу), так и центральную вместе с нижней частью трапеций и задней дельты, (рычаги к низу груди).

Тяга штанги к поясу

Источник: http://bombatelo.ru/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone/

Тяга штанги в наклоне – техника выполнения с фото и видео

Широкая спина всегда являлась признаком атлетического телосложения – именно по этой причине данной группе мышц профессиональные спортсмены уделяют немало внимания.

Сегодня мы поговорим об одном из базовых упражнений для спины – тяге штанги в наклоне, расскажем о правильной технике выполнения, остановимся на распространенных ошибках, которые допускают начинающие спортсмены, а также разберем варианты выполнения данного упражнения.

Анатомия и преимущества упражнения

Тягу штанги в наклоне относят к базовым упражнениям, поскольку оно позволяет комплексно проработать мышечную мускулатуру спины. Во время работы задействованы следующие мышцы:

Помимо возможности комплексно проработать не одну группу мышц, данное упражнение имеет ряд преимуществ в тренировке мышц спины и, в частности, широчайшей мышцы.

  • В результате тренировок вы получаете широкую спину. Помимо целевой широчайшей мышцы, здесь задействованы ромбовидная и трапециевидная мышцы, а именно они формируют массивную спину.
  • Улучшается осанка.
  • Улучшаются показания эффективности в других базовых упражнениях.
  • Увеличивается гибкость. Это происходит за счет активного растяжения мышц бицепса бедра при относительно ровном положении корпуса.
  • Упражнение подходит абсолютно всем. Более того – его относят к числу упражнений для похудения. Одновременное включение большого количества мышц в работу ускоряет метаболизм. Единственным исключением является наличие заболеваний и травм рабочих суставов (локтевого, плечевого), а также заболевания спины.

Ознакомиться с ещё одним не менее эффективным упражнением для проработки мышц спины вы можете в статье «Тяга верхнего блока к груди».

Разобравшись в анатомии и преимуществах, самое время ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной.

Рекомендации и варианты выполнения

  • Упражнение стоит выполнять в умеренном темпе, не делая резких рывков и сбросов.
  • Между подходами делайте небольшие паузы до 1 минуты.
  • Тягу в наклоне со штангой лучше всего включить в начало тренировки.

  • Спину держите в зафиксированном изначально положении.
  • Не приступайте к работе с большими весами, прежде чем мышечный каркас спины приобретет необходимую силу.
  • Выполняйте тягу по 10-12 раз до 4 подходов.

Существуют несколько вариаций выполнения тяги штанги в наклоне:

Тяга обратным хватом (большую часть нагрузки забирает бицепс)

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги к груди (здесь упражнение направлено на проработку задних дельт)

Теперь давайте разбираться, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

Тяга штанги к поясу (к животу) в наклоне – техника выполнения

Встаньте возле штанги, поставив ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым широким хватом.
Выпрямитесь, не сгибая руки в локтях. После создайте прогиб в пояснице и опустите корпус в положение немного выше, чем параллель с полом. Голова и корпус составляют одну линию. Взгляд направлен вперед и вниз. Ноги в коленном суставе держите немного согнутыми.

На выдохе подтяните штангу к низу груди или животу. Руки должны двигаться по траектории дуги к корпусу. В верхней точке стремитесь свести лопатки друг к другу и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе опустите штангу вниз.

Во избежание травм и некачественного выполнения упражнения предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей при подъеме штанги. Локти должны стремиться к потолку, иначе основная нагрузка приходится на бицепс.
  • Прогиб в спине или её округление. Удержание прямой линии спины поможет минимизировать нагрузку на поясницу и задействовать необходимые мышцы.

  • Поднятие или опускание головы. В случае поднятия головы сильно напрягается шея, и если вы будете её опускать – округлится спина.
  • Неверная ширина хвата. Кисти должны находиться чуть шире, чем ширина плеч.

    Именно в таком положении амплитуда движения даст возможность максимально высоко поднять локти.

  • Движение головой или ногами. На протяжении всего упражнения ноги и голова остаются неподвижными.
  • Старайтесь сосредоточиться на работе целевых мышц. Не поднимайте штангу только усилиями бицепса.

Чтобы вы смогли более детально ознакомиться с техникой выполнения, мы подобрали видеоурок.

Тяга штанги в наклоне – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как без ошибок выполнить упражнение. Кроме того, опытный тренер расскажет обо всех нюансах выполнения тяги.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только верное выполнение упражнение поможет достичь желаемого результата, а благодаря регулярным и комплексным тренировкам результат вы сможете увидеть значительно быстрее.

А вы используете данное упражнение в своей программе тренировок? Какой именно вариант выполнения выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/dlya-spiny/tyaga-shtangi-v-naklone.html

Ссылка на основную публикацию