Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. изучаем все тонкости и секреты

Тяга Т — грифа с упором

Поговорим мы сегодня про тягу Т-грифа с упором. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.

Думаю не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются – становая тяга и гиперэкстензия. На втором по популярности месте идут тяги свободного веса, как-то: штанги в наклоне или гантели к поясу.

И на самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа.

Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины/верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – спина;
  • синергисты – трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя тягу Т-грифа с упором, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мышечной массы;
  • развитие толщины;
  • акцентированная проработка/изоляция середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
  • лучшее сосредоточение на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
  • возможность скорректировать асимметрию мышц;
  • возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором относится к среднему/промежуточному классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер, надев на него необходимое количество блинов. Займите положение сверху (лицом вниз), плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить ручки к себе/вверх, сводя лопатки и сжимая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды и на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга двух гантель обратным хватом на скамье под углом вверх;
  • тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;

  • не елозьте бедрами по тренажеру и не двигайте ногами;
  • сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
  • медленно опускайте снаряд вниз и взрывно приводите к себе;
  • при тяге держите руки/локти достаточно близко к корпусу;
  • не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
  • не используйте большие веса, т.к. это будет сжимать грудную клетку и затруднять дыхание;
  • во время тяги не подпрыгивайте и не используйте читинг;
  • техника дыхания: выдох — при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга Т-грифа с упором эффективное упражнение?

Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research” говорят нам о таких значениях ЭМГ:

  • тяга штанги в наклоне – 97%;
  • тяга Т — грифа с упором – 90%;
  • тяга Т — грифа – 86%;
  • тяга нижнего блока к поясу – 80%.

Таким образом, тяга Т-грифа классическая и с упором — упражнения одного класса и входят в топ-5упражнений на спину.

Какой вариант тяги выбрать с упором или классику?

В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от своего состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если Вы опытный атлет и Вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением.

Источник: http://mblider.ru/article/5755.html

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях

Главная > Упражнения > Разводка гантелей лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причём есть как базовые, так и изолирующие движения для развития этих мышц. Сегодня мы с вами будем говорить об одном изолирующем упражнении — разводке гантелей лёжа.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

  1. исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
  2. плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
  3. в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
  4. после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
  5. в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12—15 повторений. Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит.

Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее.

Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко.

Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять.

Найдите для себя другое упражнение.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

  1. под наклоном вверх. Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
  2. под наклоном вниз. Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2—3 подхода и 12—15 повторений в каждом.

Дополнительные рекомендации

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/razvodka-gantelej-lyozha-na-gorizontalnoj-i-naklonnoj-skamyah.html

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Шалом мой друг! В этом выпуске ты узнаешь как правильно делать тягу гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение направленное на развитие широчайших мышц спины и рук. Тяга с гантелями является  заменой Т-тяги.

А как развить силу и объем широчайших мышц? Можете выполнять такое упражнение как тяга горизонтального блока к животу. Тоже кстати очень хорошее упражнение. 

Техника выполнения

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте лицом вниз на скамью, спина должна быть прогнута. Возьмите гантели с которыми будите выполнять упражнение. Удерживайте гантели на прямых вытянутых руках. На выдохе потяните гантели к поясу, а на вдохе  опустите их вниз.

 А если тянуть гантели к груди то будут работать трапецевидные мышцы. Друзья мои, а кто не любит выполнять это упражнение с гантелями, есть альтернатива. И лично мое мнение что  тяга Т штанги одной рукой лучше прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Это хорошее движение, тут нет осевой нагрузки. Тут вы упираетесь грудью в скамью вся нагрузка с поясницы и с позвоночника снимается. Ваша лишь задача держать поясницу прогнутой, и делать все подконтрольно без каких либо рывков.

Отягощения после выполнения упражнения всегда возвращайте на место, тот кто не возвращает на место получает (леща).Хотелось бы еще сказать если вы будите тренировать мышцы как последний раз, это конечно здорово

! Фанатизм это хорошо, но! Вы не будите так прогрессировать! Только если вы на каком то одном мышечном сегменте сконцентируете внимание только тогда у вас будет намного лучше отдача. Например спина плохо растет, тогда спину вы долбите по хардкору!

А все остальное средней интенсивности. Есть еще один вид тяги. Это тяга штанги лежа на скамье.

Упражнение на развитие задней дельты плеча. Ну здесь почти все тоже самое что и в упражнении тяга гантелей лежа на наклонной скамье. Нужно лечь на скамью лицом вниз, держать штангу нужно широким хватом на опущенных руках.

На выдохе поднимаем штангу, чтобы наши плечи оказались на уровне спины. Локти должны быть разведены в стороны. Вот в принципе и все, много об этих упражнениях не напишешь. Не буду писать много воды, не очем! Все кратко и по делу! И на этом все друзья.

Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо! До скорых встреч друзья, всего вам доброго.

С уважением, админ

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/tyaga-ganteley-lezha-na-naklonnoy-skame.html

Как делать жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье под углом вверх

Чем данное упражнение отличается от других видов жима для грудных мышц. Как грамотно его выполнять. Техника исполнения с гантелями и штангой.

Многие атлеты при выполнении жима лежа все чаще выбирают классический вариант с горизонтальным лежаком.

При этом наклонные скамьи так и остаются пустовать где-то в сторонке, время от времени удостаиваясь внимания некоторых персон. На самом же деле выполнение жима под углом (вверх или вниз) игнорировать нельзя, ведь это отличный шанс повысить эффективность занятий и прокачать дополнительные группы мышц.

Большой плюс еще и в том, что роль инструмента может выполнять не только штанга, но и гантели.

Какие есть варианты?

Не секрет, что грудной отдел можно условно поделить на три части – верхняя часть, средина и низ. Чтобы идеально проработать каждую из групп, был придуман определенный вариант упражнения:

  • классический вариант. В данной случае жим гантелей или штанги производится на горизонтальной лавке;
  • лежак установлен углом вверх;
  • лежак стоит углом вниз.

Как мы упомянули жим штанги на наклонной скамье (да и работа с гантелями) менее востребованы. Это, в свою очередь, не дает организму атлета в полной мере раскрыть свой потенциал.

Если посмотреть на мышцы груди, то по своей форме они напоминают веер. Волокна отличаются различным углом натяжения и имеют разное направление. При этом все мышечные «нити» подводятся к одному месту – к области плечевой кости. У большой мышцы груди есть пара головок:

  • ключичная, находится на фронтальной доле ключицы;
  • грудинно-реберная расположилась на латеральной доле грудины и шести верхних ребрах.

Уже доказано, что жим гантелей на наклонной скамье (в том числе и работа со штангой) позволяют добавить сокращений ключичной части груди. В свою очередь, классический вариант – возможность сделать упор на груденно-реберную часть. Важно учитывать и тот факт, что при жиме в наклоне запрещена полная изоляция верха и низа грудины.

Какова необходимость жимов под различными углами?

При классическом жиме больше развивается общая толщина грудины, то есть именно грудные мышцы получают объем. Но работая лишь на горизонтальной скамье сложно рассчитывать на хороший результат – красивого рельефа добиться весьма сложно. Для проработки верхних волокон необходимо подключать жим, выполняемый под углом вверх.

Что касается нижних областей грудины, то в них даже больше волокон, чем у собратьев. Следовательно, если совсем не делать жим гантелей на наклонной скамье (это же относится и к штанге), то можно обеспечить себе «плоскогрудость».

То есть объем груди будет, а вот рельефности – нет. К примеру, работа со штангой (гантелями) лежа под углом вверх позволяет улучшить форму мышечного квадрата, оптимизировать общий баланс, сделать тело идеальным, как у гладиаторов.

Читайте также:  Упражнение супермен. изучаем все тонкости и секреты.

В чем преимущества?

К основным плюсам таких упражнений можно отнести:

  • возможность эффективного развития сразу нескольких мышечных групп. Так, при выполнении различных наклонных жимов можно одновременно задействовать верх и низ грудины, трицепс, дельтовидные мышцы (как правило, передние). Все это улучшает общие результаты, позволяет увеличить объем мускулатуры и добавить силы;
  • увеличение активности ключичной головки грудных мышц, чего нет при выполнении стандартного (классического) жима;
  • преодоление эффекта «плато». Когда вес долго задерживается на одном месте, подключение различных вариаций жима может обеспечивает лучший эффект от упражнений.

Техника выполнения

Для лучшего понимания технику исполнения для гантелей и штанги рассмотрим отдельно. По своей сути они очень похожи, но некоторые изменения все-таки имеются.

Так, жим штанги на наклонной скамье производится следующим образом:

  • подходите к лежаку и поставьте необходимый угол (как правило, от 30 до 45 градусов). Установите снаряд на опоры, обустройте необходимый вес и зафиксируйте по краям зажимы;
  • ложитесь на скамью и беритесь за гриф хватом, который немного шире плеч. Поднимайте снаряд и выводите его на открытые руки (данное положение является исходным);
  • начинайте медленно опускать гриф до момента, пока он не коснется груди. Сделайте небольшую паузу, одновременно сжимая мышцы;
  • после делайте усилие, поднимайте гриф и возвращайте его в исходную позицию. Одновременно с этим делайте выдох. Упражнение повторите определенное число раз.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется по следующему алгоритму:

  • поставьте упорный лежак под необходимым углом (как и в первом случае здесь возможны варианты – от 30 до 45 градусов). При такой постановке лежака мышцы груди получают максимальную нагрузку, а дельты и трицепс практически выключаются из работы;
  • большой плюс работы с гантелями – отсутствие дополнительного отягощения грифа, что дает широкие возможности. В частности, можно более эффективно задействовать мышцы груди и повысить амплитуду движения;
  • занимайте необходимую позицию на лежаке вместе с гантелями и начинайте их опускать вниз. При этом следите за своими руками. Обязательное условие – их параллельное движение;
  • в самом низу прочувствуйте максимальную растяжку грудины. Здесь к работе подключаются те группы мышц, которые бездействуют при опускании-поднятии штанги;
  • задерживайтесь в нижней позиции на 1-2 секунды и снова начинайте движение вверх. При этом разворачивайте локти и направляйте их в сторону ушей.

При работе с гантелями большой проблемой является занятие первоначальной позиции. Во многих спортзалах атлеты просят подать снаряды прямо в руки. Но такой вариант не совсем удобен, да и попросить бывает не у кого.

Правильный алгоритм занятия позиции с гантелями выглядит следующим образом:

  • поднесите снаряды к ранее подготовленной скамейке;
  • возьмите снаряды и займите исходную позицию становой тяги, а после – выпрямляйтесь;
  • фиксируйте гантели на бедренной части и занимайте место на скамейке. По завершении движения гантели будут на ваших бедрах;
  • вдыхайте максимально глубоко и как можно резче выталкивайте груз, одновременно занимая первоначальную позицию. При такой подготовке с первым поднятием могут возникнуть проблемы, но дальше все пойдет нормально и в стандартном ритме.

Полезные рекомендации

При работе со штангой (гантелями) учтите несколько важных рекомендаций:

  • снаряд ни в коем случае не должен «гулять» при опускании и поднимании рук. Если это происходит, то общий вес нагрузки лучше уменьшить до оптимального;
  • следите за ногами на полу – они должны быть надежно зафиксированы. При этом упор делается на пятку;
  • тело должно контактировать с лежаком в нескольких местах – голова, плечи, лопатки, а далее – крестец;
  • контролируйте естественный прогиб тела – он должен сохраняться на протяжении всего упражнения. При первом же отклонении регулируйте свою позицию;
  • не меньшее значение имеет положение лопаток – при выполнении упражнения их необходимо сводить друг к другу;
  • снаряд (для штанги) должен поводиться к верхней части груди (в области ключицы). Чтобы реализовать задуманное, может понадобиться незначительное отведение головы назад;
  • опускайте штангу (гантели) в два раза медленнее, чем поднимаете. Это позволяет максимально сконцентрировать нагрузку на необходимой области;
  • в момент достижений нижней позиции предплечья необходимо располагать вертикально;
  • забудьте о таком явлении, как отбивание от груди (в случае со штангой). Для упражнений с гантелями лежа при наклоне лежака вверх или вниз такой проблемы не будет;
  • занимая позицию на скамье, немного прогибайте позвоночник и выпячивайте грудь вперед;
  • выполняя упражнение, плотно прижимайте плечи и грудь к лежаку (их отрывание от снаряда запрещено). Это же правило относится и к работе со штангой.

Какой жим лучше?

Многим атлетам интересно, какой же из жимов лучше. Чтобы ответить на вопрос, стоит обратиться к мнению ученых. Так, более десяти лет назад были проведены исследования с применением электромиографии мышечных волокон.

Ученые ставили задачей определить, какие именно мышцы лучше всего работают в том или ином варианте жима лежа.

Проведенные мероприятия показали, что получение нагрузки, лежа под углом вверх, позволяет добиться большей эффективности.

Кроме этого, изучался также хват грифа. Так, узкая постановка кистей на грифе в комплексе с углом наклона позволяет лучше проработать верхнюю (нижнюю) часть груди. При этом, несмотря на некоторые преимущества наклонной скамьи, существенных изменений изменение угла не вносит.

Итоги

Чтобы добиться результатов, нужно дать груди максимальное разнообразие. Так, постарайтесь включить в свою программу следующие упражнения – жим с «нижним» углом (можно выполнять на отдельном снаряде или тренажере Смита), поднятие гантелей (штанги) под «верхним» углом и горизонтальный жим.

17 ноября 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/grud/zhim-ugol-vverx/

Разведение гантелей лежа — упражнение для мощной груди

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
  2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
  3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.

  4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице.

    Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.

  5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами.

    Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).

  6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом.

    Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.

  7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

  • Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном — максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
  • Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
  • Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
  • Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «налажен» глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

  1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.

  2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать .

    Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.

  3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы.

    Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

Рекомендации по повышению эффективности тренировок

  • Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
  • Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
  • Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
  • Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

  1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
  2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом — это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

  • упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
  • разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

  • При выполнении разводки используйте умеренный вес.
  • разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
  • Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
  • Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
  • Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/razvedenie-gantelej-lezha.html

Разводка гантелей на наклонной скамье: техника выполнения на грудь, лежа под 30 градусов

Здравствуйте дорогие читатели! Не секрет, что крепкие и подтянутые мышцы груди – мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Также его не рекомендуется выполнять при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – разводка в тренажере «бабочка» или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

  • Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
  • Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  • Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
  • В конце тренировки сделайте растяжку. Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки не забывайте дать мышцам полноценный отдых. Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на выполнение других упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы.

При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной.

Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

  1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
  2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
  3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Источник: http://fit-ness24.ru/razvodka-gantelej-na-naklonnoj-skame/

Жим гантелей лежа под углом

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх формирующее упражнение утолщающее и придающее форму верху груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы.

Техника

Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.

Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).

Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.

Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.

В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.

Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.

Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.

Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Советы

Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.

На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.

Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.

Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс. Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Источник: https://klepki.com/task/djim-ganteley-ledja-pod-uglom

Жим гантелей под углом


Жим гантелей под углом
– это одно из лучших базовых упражнений для развития верхней части грудных мышц, которое позволяет более акцентированно проработать, как левую, так и правую часть груди.

Как правило, мышцы развиваются несимметрично, поскольку одна сторона сильнее другой, вследствие чего возникает необходимость не только отдельно прорабатывать сами мышцы, но и каждую часть этой мышцы равномерно нагрузить с помощью гантели.

Особенно эффективен данный жим в том случае, если Вы уже нарастили достаточно объемные мышцы, а теперь формируете пропорции.

Но и во время набора мышечной массы имеет смысл в основном уделять внимание верху груди, поскольку нижняя часть грудных мышц изначально больше и сильнее, поэтому, как правило, отстает верх, а тренировать целенаправленно нужно именно то, что отстает. Тем ни менее, неопытным атлетам, которые только пришли в тренажерный зал следует выполнять жимы со штангами и в первую очередь все же жим лежа.

Основным недостатком жима гантелей под углом является то, что с гантелями прогрессировать нагрузку сложнее, чем со штангой. Вы, должно быть, уже знаете, что основой бодибилдинга является постоянная прогрессия нагрузки, которая и вынуждает гипертрофировать мышечные волокна, поскольку гипертрофия по своей сути является приспособлением организма к постоянно возрастающей нагрузке.

Так вот, прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке в упражнениях, выполняемых со штангой, легче, чем делать тоже самое в упражнениях, выполняемых с гантелями. Во-первых, скорее всего, в тренажерном зале разница между гантелями будет составлять 2-2.5 кг, а это очень большой шаг, в то время, как блины бывают и по 0.

5кг, что беспрепятственно позволяет наращивать рабочие веса, если и не каждую тренировку, то каждую третью уж точно.

Во-вторых, во время жима гантелями атлету приходится координировать свои движения, подключая много мышц стабилизаторов, в чем есть плюс, но есть и минусы, которые заключается в том, что усилий прилагается больше, а эффект остается прежним, и в том, что вследствие такой повышенной сложности тяжелее прогрессировать нагрузку.

И все же, мы рекомендуем включить жим гантелями под углом в свою тренировочную программу! Во-первых, упражнение базовое, во-вторых, оно поможет разнообразить нагрузку и равномернее распределить её между грудными мышцами.

Кроме того, когда жим выполняют с гантелями, то отсутствие грифа позволяет глубже опускать руки, за счет чего удается качественно растянуть мышцы груди.

Пожалуй, лучшим вариантом будет чередование жима под углом на одной тренировке и жима гантелей на другой, что позволит, как более равномерно развить грудные мышцы, так и эффективно прогрессировать нагрузку.

Вы сможете увеличивать рабочие веса на тренировках груди со штангой, а закреплять этот вес и прорабатывать качество грудных мышц на тренировках, когда используете гантели. Возможно, Вы подберете более эффективную схему, во всяком случае, не бойтесь экспериментировать, бодибилдинг – не шахматы, тут надо думать!

Работа мышц и суставов

В основном нагрузку удается аккумулировать в грудных мышцах, равномерно распределяя её между верхним и нижним пучком, что и является особенностью жима гантелей под углом. Дело в том, что мышечные волокна грудной мышцы имеют разные точки крепления.

Большая их часть, относящаяся к нижнему пучку, крепится к середине грудной клетки, а остальные мышечные волокна большой грудной мышцы, которые относятся к верхнему пучку, крепятся к ключице.

Соответственно, во всех горизонтальных жимах основную нагрузку забирает нижний пучок, а во время жимов под углом смещается положение груди, за счет чего удается более равномерно распределить нагрузку между верхним и нижним пучком грудных мышц.

В тоже время, в жимах участвует трицепс и передняя дельта, а бицепс выполняет функцию основного стабилизатора.

Отличительной особенностью всех базовых упражнений является участие, как минимум, двух суставов. Поскольку жим гантелей под углом тоже относится к базовым упражнениям, то и здесь нагрузка распределяется между локтевым и плечевым суставами.

За счет такого распределения нагрузки каждый сустав в отдельности не перегружается, что и позволяет использовать относительно большие рабочие веса.

Но, поскольку гриф не стабилизирует амплитуду движения, вследствие чего руки могут двигаться в любой амплитуде, то для их координации подключаются дополнительные мышцы стабилизаторы, и, если эти мышцы не справятся со своей задачей, то гантель можно уронить, или как-то неправильно выжать, следствием чего будет травма. Именно повышенная травмоопасность и не позволяет так эффективно прогрессировать нагрузку в жимах с гантелями, как это возможно в жимах со штангой.

Жим гантелей под углом – схема

1) Настройте скамью так, чтобы спинка относительно пола образовывала 30°-45°, а сиденье поднимите вверх, что обеспечит более устойчивое положение.

2) Брать гантели следует постепенно, сперва разместив их на коленях, после чего, подтолкнув их ногами и ложась на скамью, атлет закидывает гантели к плечам. 3) Первое повторение лучше всего выполнить вместе с напарником, чтобы он помог Вам развернуть руки и пройти мертвую точку.

4) Из исходного положения Вы должны выжать гантель мощным толчком, а амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом руки разгибать в локтях полностью не следует.

5) Возвращать гантели в исходное положение следует медленно, примерно в два раза медленнее, чем Вы выжимали их вверх, а локти в нижней точке должны образовывать угол в 90°.

Жим гантелей под углом – примечания

1) Во-первых убедитесь, что Ваша спина плотно прилегает к спинке скамьи, с этой целью ноги необходимо поднять вверх и поставить на верхнюю часть поднятой сидушки.

2) Лопатки необходимо свети, а грудь распрямить, набрав в неё воздух, при этом следите за тем, чтобы голова оставалась прижатой к скамье на протяжении всего подхода. 3) Выполнять жим гантелей под углом можно не только в классическом стиле, но и применяя пронацию или супинацию.

4) Пронация – это лучший способ дополнительно нагрузить грудные мышцы, который представляет собой разворот кисти от себя, то есть Вы должны попытаться свести большие пальцы рук. Выполняется пронация, как и супинация, за счет разворота локтя, а не кисти.

Вам необходимо в исходном положении развернуть кисти друг другу ладонями, а затем развернуть ладони в сторону ног во время жима.

5) Супинация – это обратный процесс, при котором в изначальной точке руки находятся в классическом положении, а в верхней точке Вы разворачиваете их друг к дургу ладошками, как бы сводя мизинцы вместе.

Анатомия

Грудь является большой мышечной группой, которая состоит из большого количества мышечных групп, но, как правило, тренируют большую грудную мышцу, поскольку именно она наиболее эффективно поддается тренингу.

В свою очередь большая грудная мышца тоже состоит из различных мышечных волокон, которые имеют разное место крепления с одной стороны и крепятся в области подмышки с другой.

Чтобы все мышечные волокна находились в одной плоскости, и их было возможно равномерно нагрузить, необходимо использовать наклонную скамью, вот почему жим гантелей под углом считается жимом для «верхней груди».

Нижняя часть грудных мышц все равно получает нагрузку в таком положении, но она относительно нижнего пучка небольшая, поскольку сам по себе он больше, чем верхний пучок грудных, следовательно, он нагрузку недополучает.

Суставы, как и в любом базовом упражнении, не смотря на относительно высокую нагрузку, чувствуют себя хорошо. Дело в том, что нагрузка распределяется сразу между несколькими суставами, поэтому ни на один нагрузку не ложится чрезмерным грузом, вследствие чего снижается риск получения травмы.

Поскольку жим гантелей под углом выполняется со свободным весом, а гантели позволяют рукам ходить в любой амплитуде относительно друг друга, то для их координации задействуются мышцы стабилизаторы, и, если эти мышцы не справятся со своей задачей, то атлет может заработать вывих или травму.

Именно поэтому в данном упражнении рекомендуется отдавать приоритет технике, а для роста силовых показателей использовать жим под углом со штангой!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/jim-gantelei-pod-yglom

10 лучших упражнений, чтобы накачать пучки дельтоидов

Передние пучки дельтоидов, или просто передние дельтоиды, принимают участие во всех жимовых движениях. А так как большинство из нас любит выполнять жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, то и проблем с развитием передних дельтоидов обычно ни у кого нет. У большинства любителей развитие передних дельтоидов значительно опережает развитие средних и задних.

В жимовых упражнениях чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются передние дельтоиды. Как только угол становится вертикальным, нагрузка с грудных мышц полностью смещается в дельтоиды. Поэтому основным базовым упражнением именно для передних дельтоидов можно считать вертикальные жимы с груди или из-за головы в различных вариантах.

1. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ

Исходное положение: сидя на скамье, руками удерживаем штангу на груди. Выжимаем штангу вверх и возвращаем в исходное положение.

В нижней точке штангу желательно удерживать на весу, а не класть на грудь.

варианты выполнения: жим штанги стоя, жим штанги, сидя в «Станке Смита» прямым либо обратным хватом, жим в силовой раме, жим гантелей сидя или стоя, одновременно либо попеременно, жимы в станках.

Автор для себя предпочитает жимы сидя в «Станке Смита», там в движении не участвуют мышцы-стабилизаторы и нагрузка укладывается точненько в дельтоиды. Хотя для многих это скорее минус, чем плюс. Вопрос приоритетов.

2. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только штанга находится за головой. Выжимаем штангу вверх и возвращаем ее в исходное положение. Вспоминая вышеуказанное правило, понимаем, что основная нагрузка в этом упражнении также приходится на передние дельтоиды.

Амплитуда движения здесь меньше, чем в предыдущем упражнении, у большинства штанга внизу доходит только до середины затылка. Упражнение довольно травмоопасно, так как плечевые суставы находятся в неестественно вывернутом положении.

варианты выполнения: сидя в «Смите» или в силовой раме стоя.

3. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Единственное изолированное упражнение для передних дельтоидов, учитывая многочисленные варианты, приведенные ниже.

Исходное положение: стоя, гантели находится в свободно опущенных по бокам туловища руках. Хват нейтральный, то есть гантели параллельны друг дружке. Поочередно поднимаем руки перед собой до уровня плеч или чуть выше.

Локти слегка согнуты. Многие в этом упражнении используют верхний хват.

При этом хвате локти автоматически уходят немного в сторону и в движение включаются средние дельтоиды, что в данном случае для нас не совсем желательно.

Варианты выполнения: одновременные подъемы гантелей, подъемы гантелей сидя, подъемы рукояти нижнего блока, подъемы штанги перед собой и другие подобные варианты. Автору очень нравятся подъемы диска от штанги перед собой.

Необходимо учитывать, что передние дельтоиды активно работают в жимах лежа. Поэтому, вводя в программу жимы сидя или стоя, старайтесь максимально разносить эти упражнения по разным дням, иначе перетренировка дельтоидов вам гарантирована.

Соответственно, результаты в жиме лежа также могут значительно снизиться.

Средние дельтоиды

Средние дельтоиды визуально определяют ширину плеч спортсмена. И если передние и задние пучки дельтоидов работают во время тренинга груди и спины соответственно, то средние дельтоиды практически не получают никакой нагрузки во время тренинга других мышечных групп. Поэтому их тренировке необходимо уделять более пристальное внимание.

В любом тренажерном зале можно увидеть много людей, истово делающих махи гантелями через стороны вверх, но не имеющих никаких средних дельтоидов. Дело обычно в неправильной технике, когда основную часть нагрузки забирают себе трапеции и передние дельтоиды.

Поэтому, делая махи гантелями, вспоминаем вышеуказанное правило и выводим наверх средний дельтоид. Для этого, возможно, придется немного наклониться вперед или сильнее повернуть руки в плечах. Как ни странно, но для средних дельтоидов существует всего два основных упражнения, одно из них базовое, второе — изолированное. Ну и конечно же, их многочисленные вариации.

4. ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Единственное базовое упражнение для средних дельтоидов, если его правильно выполнять.

Исходное положение: стоя, штанга находится перед собой в свободно опущенных руках. Хват верхний и достаточно широкий. При узком хвате преимущественная нагрузка уйдет в трапеции. Сгибая локти и разводя их по сторонам, поднимаем штангу вверх вдоль корпуса до уровня подбородка. Следим, чтобы во время движения вверху всегда находились средние пучки дельтоидов.

Плечевой сустав должен быть постоянно выше локтевого, а локтевой — выше кистей. Заканчиваем движение, когда плечевые и локтевые суставы окажутся на одной горизонтали. Возможно, при этом мы не дотянем штангу до подбородка, а, например, только до уровня сосков, ничего страшного. Ведь выполняя упражнение выше, мы просто сместим нагрузку в передние дельтоиды и трапеции.

Зато теперь мы можем быть уверены, что «бомбанули» именно средние дельтоиды. варианты выполнения: подъем рукояти нижнего блока, подъем грифа в «Станке Смита», тяга гантелей.

5. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ (МАХИ) ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ

Махи через стороны вверх -единственное изолированное упражнение для средних дельтоидов, тем не менее имеющее множество различных вариантов.

Исходное положение: стоя, гантели находятся в свободно опущенных вдоль туловища руках. Хват нейтральный. Усилием дельтовидных мышц одновременно поднимаем гантели через стороны вверх до уровня плеч или чуть выше.

Локти слегка согнуты, чтобы не нагружать связки. Следуя правилу, данному в начале статьи, внимательно следим за тем, чтобы во время движения наверху постоянно находились средние пучки дельтоидов.

При этом, возможно, придется слегка наклонить корпус или во время движения повернуть кисти мизинцами вверх.

Варианты выполнения: попеременные подъемы гантелей, односторонние подъемы, когда выполняются все подъемы в подходе одной рукой, а затем второй, подъемы гантелей сидя во всех этих вариантах, подъемы рукояти нижнего блока и тому подобные упражнения.

6. ОДНОСТОРОННИЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Это один из вариантов предыдущего упражнения, но из-за его специфической нагрузки на дельтоиды хотелось бы рассмотреть его отдельно.

Исходное положение: лежа боком на наклонной скамье, гантель лежит на бедре. Усилием дельтоида осуществляем подъем гантели через сторону вверх. После выполнения всех заданных повторений пересаживаемся другой стороной и меняем руку.

В предыдущем упражнении нагрузка плавно возрастала по мере движения от нуля до максимума, поэтому сначала вес шел очень легко.

Здесь же дельтоиды сразу включаются в работу, меняется угол их проработки, поэтому вес гантелей должен быть уменьшен по сравнению с предыдущим вариантом.

Чем больше наклон скамьи и туловища, тем труднее начать движение в данном упражнении. Кроме того, здесь полностью исключен читинг.

Интересен также еще один односторонний вариант: стоя, одной рукой держимся за опору, в другой держим гантель, туловище наклонено в сторону гантели. Позволяет также проработать дельтоиды под необычными углами.

Задние дельтоиды

При хорошем развитии задние пучки дельтоидов являются наиболее массивными по сравнению с остальными пучками и придают дельтам округлый и законченный вид.

Задние дельтоиды участвуют практически во всех тягах на широчайшие мышцы спины, которые и являются базовыми упражнениями для них.

Поэтому у любителей поработать над спиной обычно не бывает проблем и с задними дельтоидами. Однако и здесь существуют свои нюансы.

К примеру, возьмем тягу горизонтального блока. В этом базовом упражнении для широчайших мышц спины работают, как синергисты, среди многих других мышц и задние дельтоиды. Локти находятся максимально близко к туловищу.

Однако как только мы начнем разводить локти в стороны, нагрузка на широчайшие будет уменьшаться, а на задние дельтоиды -возрастать, и примет свое максимальное значение при локтях, поднятых до уровня плеч, перпендикулярно туловищу.

Так как задние дельтоиды заведомо проигрывают в силе широчайшим, вес на блоке придется уменьшить раза в два, а то и более. Рассмотрим несколько упражнений для задних дельтоидов более подробно.

7. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

Исходное положение: сидя перед нижним блоком, в руках прямая рукоять, хват широкий, верхний либо параллельный, локти подняты вверх и перпендикулярны туловищу. Колесо нижнего блока поднимаем до уровня груди. Тянем рукоять к себе до касания верхней части груди. Движение происходит в плоскости, параллельной полу.

Варианты выполнения: использование канатной рукояти, тяга нижнего блока, стоя в наклоне, тяга верхнего блока стоя.

8. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Исходное положение: лежа лицом вниз на скамье с небольшим углом наклона, гантели расположены в линию и находятся в свободно опущенных руках. Поднимаем гантели до уровня груди, сгибая и максимально разводя локти в стороны.

9. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ (МАХИ) ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед, гантели расположены в линию и находятся в свободно опущенных руках. Не сгибая локтей, разводим их в стороны, производя подъем гантелей максимально вверх, сохраняя угол между локтями и корпусом в 90 градусов. Для повышения устойчивости многие упирают голову в неподвижный предмет, например в скамью.

Типичная ошибка во время выполнения этого упражнения — держать гантели параллельно друг дружке. Вспоминаем вышеуказанное правило и понимаем, что в таком варианте в работу вовлекаются средние дельтоиды. Но для того чтобы прокачать средние дельтоиды, нам необязательно наклоняться и создавать дополнительные трудности, не так ли?

Вторая типичная ошибка в этом, да и в предыдущем упражнении — уменьшение угла между локтями и корпусом, то есть разведения локтей не в стороны, а частично назад. Этим мы уменьшаем нагрузку на дельтоиды, подключая широчайшие мышцы спины.

Варианты выполнения: сидя на скамье и положив корпус на бедра, махи на нижних блоках.

10. РАЗВЕДЕНИЯ РУК НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ

Исходное положение: стоя между верхними блоками, правая рука держит рукоять левого блока, левая -правого, кисти рук находятся перед глазами.

Будет удобнее рукояти снять вообще и держаться прямо за карабины, тогда руки сами примут нужное положение в линию. Разводим руки в стороны, держа их слегка согнутыми.

Во время движения угол в локтях не меняем, иначе часть динамической нагрузки уйдет в трицепсы. варианты выполнения: односторонние разведения рук на верхних блоках.

Разумеется, в данном обзоре мы не смогли охватить весь спектр упражнений на дельтоиды. За рамками статьи остались различные тяги за спиной, жимы в станках, обратные разведения в тренажерах и многие другие упражнения, не вошедшие в приведенный топ-10.

Автор и не ставил себе цели привести здесь все упражнения. Как говорил классик, нельзя объять необъятное. Здесь приведены наиболее популярные, доступные и эффективные, по мнению автора, упражнения.

Ведь штанги, гантели и блочные тренажеры есть практически в любом зале.

Как и когда лучше тренировать дельтоиды?

Начинающие и атлеты среднего уровня тренированности обычно тренируют дельтоиды с какой-либо другой мышечной группой, например с ногами.

По мере тренированности, роста мускулатуры, рабочих весов и своих амбиций становится необходимым уделять дельтоидам больше внимания. Многие продвинутые атлеты посвящают тренингу дельтоидов отдельную тренировку.

Другие разбивают тренинг дельтоидов на части и тренируют каждую из них с какой-либо крупной мышечной группой.

Например, задние дельтоиды -после тренинга спины, передние -после тренинга груди, а средние — после квадрицепсов. Вариантов масса, лишь бы они приносили результат.

Обычно в тренинг каждого пучка дельтоидов включают одно-два базовых упражнения и одно-два изолированных. Во время выполнения базовых и особенно изолированных упражнений на дельтоиды важно не гнаться за весом, а чувствовать их работу.

Результат в данном случае определяется не количеством блинов на штанге или на блоке, а зеркалом.

Помоги другим — поделись информацией!

Источник: http://men-s.club/razvitiya-deltovidnyx.html

Ссылка на основную публикацию