Тренажерный зал. введение

Система занятий в тренажерном зале для начинающих

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

  1. Кардио 5–7 минут (бег).
  2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
  3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
  4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
  5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
  6. Пресс: 3 по 10.
  1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
  2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
  4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
  5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 15.
  1. Кардио (бег) 5–7 минут.
  2. Гиперэкстензия 2 по 15.
  3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
  4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
  5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 по 10.
  7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

  • Не спеши.
  • Учись технике на легких весах.
  • Хорошо отдыхай между тренировками.
  • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия.

Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии.

То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам.

В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см.

Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

  1. В программе действительно есть ошибки.
  2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

  1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
  2. Полноценное питание.
  3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Источник: http://trenirovka365.ru/sistema-zanyatij-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhih.html

Статья по физкультуре по теме: «Организация занятий в тренажёрном зале»

Доклад

на тему «Организация занятий в тренажёрном зале»

В последнее время  отмечается тенденция к использованию разнообразных средств физической культуры с коррекционной направленностью.

Актуальной становиться проблема поиска эффективных путей укрепления здоровья ребенка, коррекции недостатков физического развития, профилактики  заболеваний и увеличения двигательной активности.

Поэтому    целесообразно в наше время использовать на физкультурных занятиях различные виды тренажеров. Они  способствуют развитию физических качеств, укреплению разных групп мышц и всего организма в целом.

Читайте также:  Подъем ez штанги на бицепс. изучаем все тонкости и секреты

Что же такое тренажеры?

Тренажеры — это учебно-тренировочные устройства или приспособления, используемые для развития двигательных навыков, выработки и совершенствования техники управления механизмом, восстановления опорно-двигательного аппарата человека.

Цель использования тренажеров:

  1. существенно повышают резервы организма;
  2. надежное средство профилактики гипокинезии и гиподинамии.

По своему назначению тренажеры подразделяются на физкультурно-оздоровительные, спортивные, лечебные.

Физкультурно-оздоровительные тренажеры отвечают

основным педагогическим требованиям:

  1. доступны детям  всех уровней физической подготовленности;
  2. позволяют создавать игровые ситуации сюжетного характера;
  3. учитывают особенности психофизического развития и образного восприятия дошкольников;
  4. соответствуют ростовым характеристикам детей и их функциональным возможностям.

Использование тренажеров в оздоровительных целях существенно повышает резервы организма, это  надежное средство профилактики гипокинезии и гиподинамии.

Особая ценность  состоит в том, что, включая те или иные упражнения, можно их дозировать по силе, темпу, амплитуде движения; одновременно происходит разгрузка позвоночника, а  это особенно благоприятно влияет на детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. В процессе работы на  тренажерах развиваются такие физические качества как сила, быстрота движений, ловкость, гибкость и общая выносливость.

 Кроме того, занятия на  тренажерах  активизируют  познавательную  деятельность  детей, формируют их  нравственно — волевые качества (выдержку, настойчивость, дисциплинированность, решительность, смелость), развивают эмоциональность, любознательность и воображение, а также упражняют  в способах общения со  сверстниками.

Проведение занятий с использованием тренажеров способствует достижению таких позитивных проявлений как:

  1. Снятие статического напряжения позвоночника;
  2. Улучшение кровообращения головного мозга;
  3. Совершенствование функции правильного дыхания;
  4. Тренировке мышц;

Занятия   с использованием тренажеров  рекомендуют проводить с  детьми 5-7 лет, два раза в неделю (один раз физкультурное занятие, второй- гимнастика после дневного сна).  

Ознакомление с тренажерами  проводится отдельно с каждым ребенком или с небольшой группой детей (не более 5-6человек)

 Существуют тренажеры, как  простейшего, так и сложного устройства.

Тренажеры простейшего типа:

  1. детские экспандеры (для развития мышц плечевого пояса);
  2. диски «Здоровья» (для укрепления   и тренировки вестибулярного аппарата);
  3. гантели (для укрепления рук плечевого пояса);
  4. массажеры «Колибри» (для профилактики плоскостопия, массажа  ступней ног);
  5. мячи — массажеры (для массажа различных частей тела);
  6. резиновые кольца-экспандеры (для развития мышц кистей рук);
  7. массажные коврики (для массажа ступней ног, профилактики плоскостопия);
  8. гимнастические мячи (для развития  координационных способностей).

 Простейшие тренажеры удобны  в пользовании: они не занимают много места, и их можно переносить из одного помещения в другое.

Современные тренажеры сложного устройства имеют привлекательный вид, тем самым побуждают детей к  двигательной активности. Это такие тренажеры как:

  1. тяга – верхняя,
  2. тяга – нижняя,
  3. скамья  наклонная,
  4. брусья  опорные,
  5. жим ногами,
  6. велотренажер,
  7. гребной (рычажной и тросовый),
  8. беговая дорожка,
  9. бегущая по волнам,
  10. шагомер,
  11. силовой,
  12. мини-твист,  
  13. мини-степпер,
  14. пресс- бар

Занятия на тренажерах направлены на коррекцию и профилактику осанки и плоскостопия, развитие гибкости и подвижности позвоночника, укрепление мышечного тонуса.  

Коррекция достигается  подбором упражнений, при  которых распределение мышечного тонуса способствует выравниванию имеющейся деформации, а также  воздействием  мышечной тяги  на опорно-двигательный аппарат.

Коррекционные задачи использования тренажеров различного типа:

  1. Исправление недостатков физического и биологического развития;
  2. Совершенствование функциональных возможностей  организма;
  3. Выравнивание дефектов физического развития;

              Для обеспечения индивидуального подхода при обучении и закреплении основных движений в старших группах  рекомендуется использовать карточки, поясняющие правильное выполнение упражнений и их дозировку.

             Для  реализации индивидуально — дифференцированного подхода  детей делят на две подгруппы, учитывая  три основных критерия: состояние здоровья, уровень физической подготовленности и уровень двигательной активности.

Первую подгруппу составляют практически здоровые дети, имеющие  средний и высокий уровень двигательной активности и хорошую физическую подготовленность.

Во вторую подгруппу  включают детей   второй и третьей групп  здоровья (часто болеющие  дети; имеющие некоторые функциональные и морфологические отклонения) с низким уровнем двигательной активности и слабой физической  подготовленностью.

Методические рекомендации

по проведению  занятий с использованием тренажеров

Методика использования тренажеров разного вида предполагает:

  1. Допуск к занятиям  только после определения  врачом состояния здоровья детей и уровня их функциональной и физической подготовленности.
  2. Определение оптимального объема  физической  нагрузки  и ее распределение  с учетом не только состояния здоровья детей дошкольного возраста, но и уровня их физической подготовленности.
  3. Индивидуально-дифференцированный подход  к детям с учетом не только вышеназванных критериев, но и уровня их двигательной активности.
  4. Активизация  мыслительной и двигательной деятельности детей путем использования различных игровых методов и приемов.
  5. Создание таких условий, которые  способствуют удовлетворению естественной потребности детей в двигательной активности и развитию физических и нравственно-волевых качеств личности.

Всем известна народная мудрость, которая гласит, что здоровье — всему голова,  ведь физически неразвитый  человек не может ощущать себя абсолютно здоровым.

Детям, имеющим нарушения в физическом развитии,  сложно выполнять не только различные двигательные упражнения, но и просто играть в подвижные игры со своими сверстниками, так как у них   часто наблюдается недостаточное и негармоничное развитие мышечной системы, которое значительно задерживает формирование навыка правильно держать свое тело.

Занятия физической культурой с использованием тренажеров  способствуют закреплению данного навыка, тем самым позволяя ребенку активно участвовать в различных видах детской деятельности, чувствовать себя полноценным членом коллектива.

Использование тренажеров в оздоровительных целях существенно повышает резервы организма, это  надежное средство профилактики гипокинезии и гиподинамии.

Особая ценность  состоит в том, что, включая те или иные упражнения, можно их дозировать по силе, темпу, амплитуде движения; одновременно происходит разгрузка позвоночника, а  это особенно благоприятно влияет на детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. В процессе работы на  тренажерах развиваются такие физические качества как сила, быстрота движений, ловкость, гибкость и общая выносливость.

 Кроме того, занятия на  тренажерах  активизируют  познавательную  деятельность  детей, формируют их  нравственно — волевые качества (выдержку, настойчивость, дисциплинированность, решительность, смелость), развивают эмоциональность, любознательность и воображение, а также упражняют  в способах общения со  сверстниками.

Проведение занятий с использованием тренажеров способствует достижению таких позитивных проявлений как:

  1. Снятие статического напряжения позвоночника;
  2. Улучшение кровообращения головного мозга;
  3. Совершенствование функции правильного дыхания;
  4. Тренировке мышц;

Занятия   с использованием тренажеров  рекомендуют проводить с  детьми 5-7 лет, два раза в неделю (один раз физкультурное занятие, второй- гимнастика после дневного сна).  

Тренажеры простейшего типа:

  1. детские экспандеры (для развития мышц плечевого пояса);
  2. диски «Здоровья» (для укрепления   и тренировки вестибулярного аппарата);
  3. гантели (для укрепления рук плечевого пояса);
  4. массажеры «Колибри» (для профилактики плоскостопия, массажа  ступней ног);
  5. мячи — массажеры (для массажа различных частей тела);
  6. резиновые кольца-экспандеры (для развития мышц кистей рук);
  7. массажные коврики (для массажа ступней ног, профилактики плоскостопия);
  8. гимнастические мячи (для развития  координационных способностей).

Тренажеры сложного устройства 

  1. тяга – верхняя,
  2. тяга – нижняя,
  3. скамья  наклонная,
  4. брусья  опорные,                                          
  5. жим ногами,
  6. велотренажер,
  7. гребной (рычажной и тросовый),
  8. беговая дорожка,
  9. бегущая по волнам,
  10. шагомер,
  11. силовой,
  12. мини-твист,  
  13. мини-степпер,
  14. пресс- бар

Источник: https://nsportal.ru/detskiy-sad/fizkultura/2012/02/29/organizatsiya-zanyatiy-v-trenazhyornom-zale

Тренажерный зал — Как выбрать тренажерный зал. Цены

Тренажерный зал – это место, где вы можете кардинально изменить свой стиль жизни. Здесь вы не только приведете себя в форму, но и получите море эмоций.

Не зря говорят, что тренировки в тренажерном зале помогают забыть о проблемах и сосредоточиться на процессе. Они укрепляют не только ваше тело, но и дух. Ведь даже для того, чтобы начать посещать зал, нужно иметь силу воли.

А если вы давно хотите начать заниматься в тренажерном зале, то предлагаем ознакомиться с маленькими, но важными советами.

Следуйте рекомендациям!

Пожалуй не стоит говорить о том, что правильное питание — это важно. Это должен понимать каждый, кто связан со спортом. То, как вы едите определит весь ваш прогресс в тренажерном зале. Четкое следование диете, подсчет калорий, воздержание в употреблении некоторых продуктов. Это нелегко, но то, что вы получите в результате вас удивит!

Также важна правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале. Если вы новичок – предоставьте этот процесс своему тренеру. Да и вообще, первые несколько месяцев желательно заниматься с тренером.

Опытный тренер раскроет вам массу нюансов, покажет и расскажет всем, что он сам знает о тренировках в зале. А если вы решили идти к цели в одиночку, все же не стесняйтесь спрашивать то, что вас интересует у опытных людей.

Направо пойдешь – гантельку найдешь…

В какой же тренажерный зал нужно ходить? Четких правил нет, но все же стоит выделить несколько нюансов:

  • Цены на тренажерный зал везде разные, не стоит гнаться за самым дорогим. Важно, чтобы вам нравилась атмосфера зала. Быть может вам больше понравится дешевый «зал в подвале», чем современный и инновационный фитнес-центр за огромные деньги. На каждую тренировку вы должны идти с хорошим настроением и желанием добиться цели.
  • Не поленитесь почитать отзывы о тренажерном зале, в который вы собираетесь пойти. Узнайте, что думают о нем люди, прочитайте о тренерах, посмотрите видео об этом зале.
  • Нет деления на тренажерный зал для девушек и зал для парней. Все занимаются на равных, отличие лишь в программе тренировок и интенсивности. А иногда девушка даже может дать фору парню в силовых показателях. Помимо силовых тренировок в тренажерном зале могут проходить и тренировки для девушек. Возможно тот самый «тренажерный зал для девушек» станет местом, где вы будете еще долго тренироваться.

Помните – для того чтобы достигнуть поставленной задачи нужно трудиться. Это касается и тренировок в тренажерном зале. Мотивация и питание – вот что нужно для результата. Удачи в тренировках!

Источник: https://fitness-space.ru/trenazhernyj-zal/

Первое посещение тренажерного зала

Первый поход в тренажерный зал, как известно, начинается с приобретения абонемента, и только потом с вешалки. Поскольку подавляющее большинство новичков (не зависимо от пола, возраста и уровня подготовки) начинают свой путь в фитнесе именно с тренажерного зала, то возьмем это утверждение за правило и попробуем описать, каким он будет.

Что ж, вы пришли, переоделись и вышли из раздевалки. С собой в тренажерный зал вы должны взять только самое необходимое. Как и было сказано в предыдущей статье – это перчатки, полотенце, фляга с водой и блокнот с ручкой.

Если вы меломан, очень чувствительны к музыке или предпочитаете отстраняться от внешнего мира наушниками, возьмите с собой плеер.

Хотя на самом деле, необходимости в нем в большинстве случаев не будет, так как рвущий душу на части тяжелый рок остался в суровых качалках 90х годов. Впрочем, этот выбор остается за вами.

Поскольку алгоритм действий в фитнес-клубе имеет цикличный характер, то предсказать конкретные шаги не составит труда, тем более, что вы пришли уже с конкретно сформированной целью. Ваш первый поход в тренажерный зал потребует от вас следующих шагов.

Первое. Раздобыть тренера. Как уже говорилось выше – ваш лучший друг – это сотрудник клуба.

Как правило, в любом клубе средней руки, не говоря уже о клубах люкс класса, всегда есть дежурный тренер.

Это человек, который обладает профессиональными навыками в том ремесле, которым он занимается, и что вполне логично, владеет информацией, относительно любых аспектов тренировочного процесса.

Итак, вы знаете, что вам нужен тренер. Найти его можно либо самостоятельно в зале (как правило, сотрудники клубов всегда носят клубную форму с отличительными знаками), либо, попросив администратора рецепции на входе позвать его. Поскольку в клубе обычно работает несколько тренеров, администратор скорее всего предложит вам выбрать тренера.

О том, по каким критериям выбирают тренера, мы поговорим в другой статье, а пока, имейте в виду, что даже если вы не будете использовать свое «первое пробное занятие», то тем не менее, первое посещение тренажерного зала, как и иных зон клуба подразумевает для инструктора проведение вводного инструктажа для любого нового посетителя, каковым вы и являетесь в данной ситуации.

Итак, при любом исходе, сотрудник клуба проведет для вас вводный инструктаж по технике безопасности, покажет, где находятся какие тренажеры, и по возможности и мере необходимости, как ими пользоваться, а так же как пользоваться иными услугами клуба, если таковые имеются. Не стесняйтесь задавать вопросы, тем более, если это ваш первый поход в тренажерный зал.

Читайте также:  Выпады с гантелями. портим пятую точку!

Второе. Разобраться с тем, что делать. Теперь, когда тренер находится в вашем распоряжении, вы можете задать ему все волнующие вас вопросы. А они у вас чаще всего, будут следующими: по какой программе тренироваться, как откорректировать питание и когда ждать результатов.

Каждый из этих вопросов, как и ответы на них строго индивидуален. То, что можно порекомендовать одному, не будет работать для другого, то что работает для другого, не будет работать для третьего, и так далее. Все же в общих чертах ответ вы получите.

Каким он будет, я сейчас расскажу, а пока, по мере сложности начнем вероятно с самого простого.

Когда ждать результата? Статистика вещь надежная, и как правило, согласно многолетнему опыту, первые изменения в зеркале при систематических занятиях в фитнес-клубе вы сможете лицезреть через 4-6 месяцев, после начала занятий. При чем первые месяц-два будут довольно турбулентны.

Если до этого вы ранее не занимались с отягощениями, то первое посещение тренажерного зала окажет на ваш организм новую, непривычную для него нагрузку, под воздействием которой он постарается резко набрать вес, что имеет вполне логичное объяснение, так как в любой стрессовой ситуации человеческий организм склонен накапливать питательные вещества «про запас». Он ведь не различает, решили вы тренироваться с железом в комфортном клубе или попали на необитаемый остров и вам грозит смерть. Это его физиологическая особенность. Девушки, пришедшие в зал с целью сбросить вес не должны впадать в отчаяние от противоположного результата, так как закономерность такого явления мы уже выяснили, а длительность такого эффекта не превышает пары месяцев и ограничивается одним-двумя килограммами.

Как откорректировать питание? Поскольку тема питания довольно сложна и требует значительного углубления, детальнее вы сможете ознакомиться с ней в разделе «Питание» каталога «Посетитель». А пока запомните следующее. На снижение веса, как и на его набор, влияет калорийность рациона. Чем больше вы едите и чем более калорийна еда, тем скорее вы будете набирать вес.

Чем меньше вы едите и чем менее еда калорийна, тем быстрее вес будет уходить. Впрочем, не стоит бросаться в крайности, так как питаться все равно нужно, делать это нужно часто, но понемногу и правильно. Уберите всё жирное, жареное, мучное, сладкое и газированное.

Разбейте рацион на 5-6 приемов пищи через каждые 2-3 часа и не стесняйтесь носить с собой пищевые контейнеры. Пейте порядка 2 литров воды в течение дня. Отслеживайте результат в зеркале, на весах и на сантиметровой ленте.

Снижение (или набор) веса можно контролировать тремя способами: изменяя в ту или иную сторону калорийность рациона; изменяя в ту или иную сторону количество приемов пищи за день; изменяя в ту или иную сторону размер каждой отдельной порции еды.

С чего начинать тренировку? Первое посещение тренажерного зала должно отпечатать в вашем сознании тот факт, что любая нынешняя или будущая тренировка всегда, отныне, присно и во веки веков, начинается с разминки.

Это непреложное правило, которое нарушать категорически запрещено по той простой причине, что это травмоопасно. Перед работой с отягощениями все суставы и связки необходимо разогреть и, так сказать, слегка разогнать кровь по организму, чтобы подготовить его к тренировке.

Так же рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажере (велотренажер / беговая дорожка).

По какой программе работать? Не зависимо от того, парень вы или девушка, если раньше в фитнес-клуб вы не ходили, то на ближайшие месяц-два вам нужно будет заниматься по программе «Full-body», иными словами – первый поход в тренажерный зал, как и последующие, ознаменуется проработкой всего тела за одну тренировку: ноги, спина, грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс. Это будет так называемым этапом заложения фундамента, когда вы будете приводить в чувство ваши мышцы, налаживать нервно – мышечную связь и готовить их к будущим, более тяжелым и серьезным свершениям не зависимо от поставленных целей.

Какие упражнения выполнять? Упражнения на все группы мышц с полным описанием техники их выполнения вы можете увидеть, перейдя в раздел «Тренинг» каталога «Посетитель». Иллюстрированный справочник подробно, в деталях и шаг за шагом объяснит, как держать спину, куда девать руки и что делать с ногами.

В соседнем каталоге «Инструктор», в разделе «железо» вы сможете ознакомиться с полным перечнем и предназначением тренажеров, свободных весов, снаряжения, экипировки и аксессуаров.

Изучить хотя бы частично информацию из этого раздела настоятельно рекомендуется для того, чтобы первое посещение тренажерного зала составило в вашем сознании картину того, с чем вам предстоит работать.

Сколько упражнений выполнять за тренировку? Здесь все просто: по одному упражнению на каждую группу мышц: ноги, спина, грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс. От себя добавлю еще одно мега полезное упражнение для поясницы – гиперэкстензии. Они же – поясничные разгибания.

Прочитать полное описание данного упражнения вы сможете в том же разделе «железо», каталога «инструктор». Это упражнение можно будет поставить в начало тренировки, а в конце, на пресс можно будет сделать два упражнения, например, подъем ног в висе на шведской стенке и скручивания на полу.

Таким образом, ваша программа будет выглядеть следующим образом:

Сколько раз в неделю заниматься? Таблица приведенная выше – это пример одной тренировки. Оптимальным же количеством тренировок в неделю будет 3, и лучше распределить их так, чтобы они не шли подряд. То есть, чтобы между тренировками был хотя бы один день отдыха для восстановления сил. Как правило, удобнее всего ходить в зал либо в пн/ср/пт либо во вт/чт/сб.

Сколько времени должна занимать тренировка? Оптимальная длительность тренировки должна составлять 1 – 1,5 часа. Она, в том числе, зависит и от времени отдыха между подходами, который должен составлять 1 – 1,5 минуты.

Итак, в ваше первое посещение тренажерного зала вы уже знаете что делать, как делать и когда делать, но остался невыясненным еще один вопрос – стоит ли выполнять одни и те же упражнения на каждой тренировке? Ответ – нет. А причина предельно проста.

Организм привыкает к однородной нагрузке и перестает на нее реагировать. О принципах роста мышечной ткани мы поговорим в другой раз, а пока вам достаточно будет знать, что программа ваша в рамках одной недели должна быть различной. В понедельник делаем одни упражнения, в среду другие, в пятницу – третьи.

Залог успеха – разнообразие, и выглядит оно следующим образом:

Что ж, теперь вы, можно сказать, вооружены до зубов и полностью готовы приступить к тренировочному процессу. Что, как, когда, каким образом и в каком количестве выполнять вы знаете.

Так же имейте в виду, что даже если вы не покупаете в клубе индивидуальные занятия с тренером, у вас всегда есть возможность просто подойти и задать вопрос, например, что такое «Тяга горизонтального блока». Еще раз, друзья, я говорю это всегда – не бойтесь подходить к дежурному тренеру и задавать вопросы.

Человек, имеющий специализированное образование, сертификат и опыт работы, уж поверьте, точно знает больше и лучше, чем любой из посетителей, если только среди посетителей нет человека с таким же опытом. Для вас это хобби, для тренера это профессия.

Зачастую, уже первое посещение тренажерного зала откроет для вас такую особую категорию посетителей как «критики-советчики».

Это как правило, такие же как и вы посетители, с минимальным опытом занятий в зале, которые набрались смелости навесить на себя ярлык знатоков и специалистов, и с уверенностью в душе и огоньком в глазах они сначала скажут вам, что все, что вы делаете неправильно, а затем сразу выдадут десяток советов о том, как по их профессиональному мнению стоит поступить.

Они безусловно могут быть приятными людьми и собеседниками, и в последующем могут стать вашими друзьями. Их можно слушать и с ними можно дружить, но их советы относительно тренинга нужно всегда обговаривать с тренером.

Эти ребята в отличие от тренера не имеют специализированного образования, не заканчивали курсов, не владеют знаниями в области анатомии, физиологии, биохимии, диетологии, лечебной физкультуры и так далее.

Так зачем, скажите вам их слушать! Если случится так, что вы благодаря чьему-то благому намерению получите травму, вы от этого ничего не выиграете, а от того, что подойдете посоветоваться с тренером, ничего не проиграете. Так что включайте голову, не делайте ошибок и за советом всегда обращайтесь к специально обученным людям – персональным тренерам.

Заключение

Информации изложенной в этой и предыдущей статье вам с головой хватит на первые пару месяцев занятий в зале. Чем заниматься дальше, я расскажу в следующих статьях.

Пока что, это тот теоретический минимум, который вам необходимо знать и соблюдать при первом посещении фитнес-клуба.

Безусловно, у вас осталось множество вопросов, и это логично, так как фитнес настолько сложная наука, что вариантов комбинаций применения тех или иных подходов к построению тренировочного процесса существуют сотни и тысячи. И каждый, тем не менее, имеет право на существование.

Сегодня мы с вами проделали большую работу, но на самом деле, поистине большая работа еще впереди. А пока, я желаю вам больших успехов, а секрет больших успехов состоит в том, чтобы любить то, чем вы занимаетесь.

Источник: https://fit-baza.com/pervoe-poseshhenie-trenazhernogo-zala/

Система тренировок в тренажерном зале: варианты систем

Привести мышцы в тонус, похудеть, набрать массу и улучшить здоровье — все это дает занятие на тренажерах.

И это действительно так, и все зависит от того, какая система тренировок в тренажерном зале выбрана. Эти программы имеют свои отличительные особенности, которые и приводят к разным результатам.

Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы, нужно понимать как построена и действует каждая из этих систем.

Подбор комплекса занятий осуществляется индивидуально. При этом учитываются индивидуальные способности и потребности конкретного человека. Все люди разные, со своим набором генетики и физиологии, поэтому то, что подойдет одному, не будет работать вовсе у другого.

С чего начать?

Безусловно, всё начинается с базовой программы тренировки мышц. Эти упражнения дают необходимый фундамент для дальнейшей тренировки. Они прорабатывают все группы мышц и готовят их к дальнейшим нагрузкам. Также нужно ответить на вопрос о цели будущих нагрузок. Для чего они будут осуществляться: чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, а может просто привести себя в форму?

Еще одним немаловажным аспектом будет пол начинающих тренироваться людей. Ведь мужчин и женщин различает большое количество нюансов, которые необходимо учитывать при тренировках.

И система упражнений для представителей разного пола будет отличаться, даже если будет идти нагрузка на одинаковые группы мышц.

Основные отличия будут лежать в области интенсивности выполнения упражнений, в весе применяемых дополнительных нагрузок, а также в вариантах возможного выполнения упражнения.

Читайте также:  Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. изучаем все тонкости и секреты

Не только нагрузка дает результат

И это понятно. Без рационального питания пользу даже от самых эффективных нагрузок можно свести к нулю. А это значит, должен быть соблюден баланс между употребляемыми белками, жирами и углеводами.

В отношении количества калорий все не так однозначно. Рекомендации по калорийности пищи зависят от конечной цели занятий спортом. Если есть желание похудеть, то число калорий необходимо уменьшить.

При выполнении упражнений на увеличение массы мышц, нужно поступить по другому, то есть увеличить калорийность пищи. И не забывать про белки.

Без регулярного пополнения ими клеток организма не появится возможности нарастить мышцы.

Растяжка или разминка — что сделать до основных упражнений?

Если для девушек стоит цель повышения гибкости, то совершенно не имеет значение, выполнение  растяжки до или после тренировок. Есть еще один момент, который следует учитывать, выполняя растяжку до основных занятий: растяжка не способна уменьшить риск получения травмы во время тренировки. Это происходит по нескольким причинам.

  • Мышцы становятся более податливыми и легче подвергаются разрыву.
  • Растяжка скрывает болезненность в мышцах при травме.

Плюс к этому нет смысла растягивать мышцу, которая не будет нагружена при основной тренировке.

Разминка мышц имеет большее значение перед занятием спортом, чем их растяжка. Так достигается большее преимущество в вопросе уменьшения риска травмы.

Возможные варианты тренировочных систем

Провести классификацию систем занятий для тренажерного зала достаточно сложно. Это объясняется тем, что вариантов упражнений великое множество. Еще больше число комбинаций этих нагрузок. Но это все теоретические вопросы. Если говорить о практической стороне дела, то методы тренировок делят на группы в зависимости от цели, которой достигают, реализуя систему на занятиях.

Цель: такая система тренировок в тренажерном зале позволяет достичь максимально возможных показателей силы мышц.

Основные упражнения: подтягивания, приседания и отжимания на брусьях с использованием утяжеления, жим штанги из положения лежа на спине, становая тяга.

Вспомогательные упражнения: все остальные. Они выполняются в завершении тренировки. Обычно их берут из программ по созданию рельефа или набору мышечной массы.

Особенности: подход нужно выполнять с максимальной отдачей, до ощущения мышечного отказа, следует использовать вес, который является наивысшим, но не предельным для тренирующегося. Тренировочный цикл, завершающийся работой на предельном весе, длится в течение 6-8 недель.

  1. Тренировка по набору массы

Цель: эта методика тренировок в тренажерном зале является самой распространенной и результат ее очевиден: получение прироста мышц за счет разрыва мышечной ткани.

Основные упражнения: все, в которых задействованы в работу сразу несколько групп мышц, например, подтягивание или жим.

Вспомогательные упражнения: направлены на нагрузку тех мышц, которые меньше всего развиты.

Особенности: занятия осуществляются в чрезвычайно быстром темпе до изнеможения и мышечного отказа. Для этого вида тренировки используются гораздо меньшие утяжеления, но увеличивается число повторов и подходов. Этим объясняется увеличенная длительность занятий.

  1. Тренировка для рельефа мышц

Цель: получение прорисованной детализации рельефа мышц.

Основные упражнения: все, которые в состоянии выполнить тренирующийся, даже те что не свойственны бодибилдингу — бег, обруч, скакалка, спортивная ходьба и прочее.

Особенности:максимально возможное число повторений и подходов  каждого упражнения. Такая тренировка является самой продолжительной.

Цель: эта система для тренажерного зала может иметь две цели — первая, поддержание и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, вторая, интенсивное похудение.

Основные упражнения: спортивная ходьба или бег, тренажеры — велосипед или беговая дорожка, плавание, фитнес и активные игры.

Особенности: работа над упражнениями осуществляется на повышенном пульсе, за счет чего и достигается необходимая нагрузка на сосуды и сердце, а также сжигается подкожный жир.

Если перед тренирующейся стоит первая цель, то выполнять такую тренировку можно 1-3 раза в неделю, совмещая с силовой нагрузкой. Если цель состоит в избавлении от жира, то число тренировок нужно увеличить до 5 в неделю.

Длительность такой тренировки должна быть как минимум 30 минут. Постепенно по мере улучшения физического состояния это время увеличивается до часа.

  1. Тренировка для улучшения здоровья

Цель: достаточная физическая нагрузка для поддержания организма в здоровом состоянии.

Основные упражнения: все упражнения направленные на преодоление собственного веса, например, подтягивание, приседание и отжимание, они дополняются множеством элементов из аэробики, таких как бег, обруч и скакалка.

Запрет: на тяжелые и несущие опасность упражнения, а именно, жим, тяга и приседание с утяжелением.

Особенности: особое внимание на развитие гибкости человека.

Начинающему заниматься, следует воспользоваться консультацией тренера, чтобы тот оценил возможности организма и адекватно подобрал упражнения из конкретной системы и оговорил количество повторов и подходов. Постепенно тренирующийся сам почувствует свое тело и сможет корректировать программу под себя.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/sistema-zanyatij-v-trenazhernom-zale-varianty-trenirovochnyx-sistem

Тренажёрный зал начало

Эта статья сэкономит вам время на поиски нужной информации. Достаточно изучить всё о чём написано в ней. И можно смело шагать в тренажёрный зал.

Прежде, чем пойти заниматься в тренажёрный зал, нужно усвоить ряд терминов, которыми вам так или иначе придётся пользоваться.

Часто встречаются женщины и девушки, которые не знают чем отличается гиря от гантели и т. п. Поэтому начинаем с самых азов. И постепенно переходим к сложным вопросам.

Штанга

Гиря

Гриф от штанги

Замки от штанги

Блины

Гантели

Скамья

Подставка для гантелей

Подставка для малых штанг

Стойки для упражнений

Ремни для фиксации (штанги, перекладины)

Бинты для коленей

Атлетический пояс

Ремни для фиксации лучезапястных суставов

Пояс монтажника

Скамья

С аксессуарами разобрались, теперь посмотрим, что необходимо знать из теории, для полноценных тренировок.

Что такое базовые и изолированные упражнения.

Ведём дневник тренировок. Дневник тренировок и Дневник питания

Дневное питание делим на 5 частей равными порциями, есть, через каждые 3часа.

Нужно рассчитать калорийность вашего питания для безопасного снижения веса (или для набора массы): ???ккалорийв сутки.

Для одноразового питания соответственно: ???ккалорий.
Столько ккалорий вам нужно употреблять за один приём пищи. Не более.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         Составлю вам программу тренировок.
Аббревиатура.

Р — разминка специальная перед работой с отягощенными, Специальная разминка

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.

Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.

Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Изучить мышцы человека.

Выберите из упражнений те которые вы будете делать и изучите правильную технику выполнения этих упражнений.

Осанка — исправить осанку

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Ходьба — 30 минут в спокойном темпе. Через месяц увеличиваем расстояние до 60 мин. Через месяц ходим 60 минут в быстром темпе.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Он — отведение ноги назад стоя в тренажёре

Пр — это приседания со штангой на плечах

Пуловер — как выполнять пуловер

ГаКк — приседания в Гакк- машине

ОтРт — отрывание таза лежа на спине.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте подробно освещено это упражнение.

Гравитон — тренажёр для подтягиваний.

Жл – жим штанги лёжа.

Отжимания о пола — можно делать с небольшим рюкзачком. А в нём отягощения.

Бр — отжимания на брусьях

Разводка — разведение гантелей лёжа

БцШт – подъёмы штанги на бицепс.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тг Бл – тяга горизонтального блока

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Ж тр С – жим сидя на тренажёре.

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

ЖнЛ — жим ногами лёжа

СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.

ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.

СвНс — Сведение ног сидя на тренажёре.

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

СвН — Сведение ног сидя.

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Пуловер — упражнение для расширения грудной клетки.

Протяжка — на этой странице протяжка штанги к подбородку

Бабочка — упражнение бабочка

ПрМС — приседания в Машине Смитта

ФрЖл —французский жим лёжа с гантелью

Пистолет — приседания на одной ноге с гантелью. Например вы приседаете на левой ноге правую выпрямляете. Гантель в правой руке. Левая рука держится за стену для равновесия.

От — отрывание таза лёжа на спине

ТшВн — тяга штанги в наклоне

ИБ — Интервальный бег

БД — беговая дорожка— как начинать бегать, что бы не бросить.

Элл — эллиптический тренажёр.

Обруч — крутите обруч хулахуп

Круговая тренировка — как её выполнять?

Такие сокращения упражнений можно записывать в дневнике. И конечно вам для тренировок будет необходимо знать мышечную систему человека. Какие мышцы работают в том или ином упражнении.

Восстановление мышц. (для набора массы)

При нагрузке 5 подходов на 8 повторений, мышцы восстанавливаются в течении 5 ти дней, а на 7 — 10 день происходит супер компенсация. Т.е. мышца становится немного больше и сильнее.

И в эти дни мы проводим следующую тренировку. Получаем результат в виде увеличения числа повторений. Другие упражнения на эту мышцу будут лишними! Они просто замедлят процесс восстановления.

Для похудения лучше всего выполнять одни и те же упражнения каждую тренировку (базовые) вы не будете сильно прибавлять в мышечной массе, зато постоянная тренировка одних и тех же мышц обеспечит хорошее сжигание жира.

Источник: http://www.trenergold.ru/nachin/trenazhyornyj-zal-nachalo.htm

Ссылка на основную публикацию