Тренажерный зал. правила поведения: памятка начинающему бодибилдеру.

Памятка новичку в фитнесе — Фитнес портал

«Подснежник» — человек, начинающий занятия организованной физической активностью. Название обусловлено тем, что большинство людей начинают занятия фитнесом в конце зимы – начале весны.

Введение

По мнению большинства специалистов в области здравоохранения, которое в частности можно встретить в учебниках для тренеров: Польза от физической активности превышает риски, связанные с занятиями физическими упражнениями. Здесь сразу нужно отметить, что это утверждение верно для нагрузок низкой и средней интенсивности и объёма.

Кто такие «начинающие»? и
Что такое уровень тренированности (тренировочный статус)?

  • Начинающий – человек, который впервые приступает к тренировке с отягощениями и/или не умеет выполнять правильно упражнения. Обратите внимание! Независимо от того каким спортом вы до этого занимались и что вы делали в зале, если вы не умеете присесть с отягощением, выполнить становую тягу и другие упражнения правильно – вы НАЧИНАЮЩИЙ.
  • Средний уровень тренированности (оздоровительные тренировки). При этом человек может правильно выполнять упражнения с отягощением сравнимым с массой тела в приседаниях и становых тягах.
  • Высокий уровень тренированности. Приседания и становые тяги выполняются с отягощением, превышающим массу тела в 1,5 раза и выше. При использовании отягощений в приседаниях и становых тягах, превышающих массу тела в 2 раза, для большинства людей риски начинают превышать возможную пользу от занятий. Только на этом уровне тренировок разрешается использование упражнений на мощность (прыжки, броски мяча, упражнения из тяжёлой атлетики и т. д.).

Что нужно сделать перед началом занятий в тренажёрном зале?

  • Разумно подходить к состоянию здоровья, если возникают сомнения – обратиться к врачу за допуском к занятиям и общими рекомендациями.
  • ИЗУЧИТЬ ПРАВИЛА БЕЗОНАСНОСТИ при тренировке с отягощениями, если есть особые правила клуба, о них тоже лучше узнать.
  • Узнать, как правильно пользоваться оборудованием.
  • Для начинающего важно правильно определить вид и количество необходимых нагрузок. Предпочтительно осваивать технику упражнений со специалистом.
  • Желательно ознакомится и соблюдать принципы тренировок (специфичность, прогрессивная свехнагрузка, непрерывность и единство тренировки и восстановления).

Соблюдайте личную гигиену, помните, что вы в зале не одни и другим людям тоже нужно заниматься.

На что можно рассчитывать подснежнику?

При занятиях 2 – 3 раза в неделю и контроле за питанием за 10 недель тренировок наблюдается устойчивое увеличение массы мышц в среднем на 1,5 кг. За этот же период можно потерять около 2 кг жира (данные из учебника для тренеров АСЕ).

Изменение массы тела за неделю не должны превышать 1%, чтобы избежать потерь сухой массы тела (мышц) в случае снижения веса или, в случае набора массы, увеличения количества жира.

В регулировании массы тела главное – не спешить и помнить: вы худеете, когда потребляете энергии (из пищи) меньше, чем тратите и набираете вес, когда потребление энергии превышает расход.

НЕСКОЛЬКО ВАЖНЫХ ФАКТОВ:

  1. Люди, впервые приступающие к тренировкам с отягощениями способны одновременно набирать мышечную массу и терять жир при условии дефицита калорий. Точная продолжительность этого периода неизвестна.
  2. Вначале тренировок с отягощениями мышечная масса набирается сравнительно легко: чем ниже уровень тренированности, тем более выражены прибавления. Это обусловлено «возвращением организма к норме», свойственной при достаточной физической активности. После того, как условная норма будет достигнута, требуются значительно большие усилия для увеличения массы мышц, правильно организованный тренировочный процесс и положительный энергетический баланс.
  3. Вы можете поначалу получать пользу и от неправильных тренировок, но если делать всё правильно, то прогресс сохраниться и после 2 – 3 первых месяцев занятий. Правильно тренироваться вначале – это обучаться технике упражнений, нормализовать осанку, восстанавливать (если нужно) подвижность в суставах и постепенно увеличивать объём, а затем интенсивность аэробных упражнений. Аэробные упражнения необходимы для людей с низким исходным уровнем готовности к нагрузкам, для приведения в норму состояния кардио-респираторной системы и увеличения общего уровня физической активности, если её недостаточно.
  4. Вам не хватит только аэробных упражнений. Тренировки с отягощениями 2 – 3 раза в неделю – обязательный компонент тренировочной программы.
  5. Систематическая и достаточная физическая активность (нормы легко можно найти в интернете, например, ВОЗ) способствует поддержанию нормальной массы тела, вероятность лишнего веса в этом случае низкая. НО при значительном превышении, вы не сможете вернуть массу тела в норму только за счёт физической активности. ТРЕНИРОВКИ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА, они помогают быстрее вернуть массу тела в норму при условии контроля питания. Кроме того, тренировки помогают поддерживать достигнутое снижение веса. Жиросжигающих тренировок не бывает у них другая цель – улучшение физических способностей (силы, выносливости, координации, ловкости).

ВыводыЗаниматься физической активностью нужно, но делать это надо обдуманно. Отнеситесь серьёзно к своему здоровью, думайте, что делаете/собираетесь сделать и не полагайтесь на то, что кто-то (например, тренер) решит все проблемы за вас.

Поставьте разумные большие цели и разбейте их на этапные цели, которые вы можете сравнительно легко достигнуть за 1 – 2 месяца.

Тренируйтесь с отягощениями 2 – 3 раза в неделю (между тренировками отдых не менее 48 часов) уделяя особое внимание амплитуде и качеству движения, не увеличивайте вес, пока не добьётесь правильного выполнения упражнения во всех подходах и повторениях.

Увеличьте повседневную физическую активность, насколько это возможно, если плохо тренированы, добавьте аэробные нагрузки сочетая их с силовыми в одном занятии, или в другие дни, но не больше 5 дней в неделю. Нормализуйте питание и режим дня. Помните, что вы состоите из того, что едите, а без нормального сна не бывает эффективных тренировок.Спасибо, что прочитали и будьте здоровы!

Источник: http://fitness-port.com.ua/stati/1948-pamyatka-podsnezhniku-v-fitnese.html

10 заповедей зала или как правильно вести себя в тренажерном зале

«Всегда поступай правильно. Это доставит удовольствие некоторым людям и удивит всех прочих.»
— Марк Твен

Все бывает впервые – первые слова, первые шаги, первый урок в школе. Так же и во взрослой жизни – мы постоянно что-то меняем и обновляем.

В связи с этим каждый из нас имеют большую вероятность столкнуться с вопросом первого посещения тренажерного зала. Для кого-то это будет первый зал в его жизни, а для кого-то – перемена прописки занятий фитнесом.

Новое место – это почти всегда новые правила игры.

И личное понимание каких-то норм поведения не всегда соответствует сложившейся атмосфере фитнес клуба или местечковой качалки.

Вы впервые попали в тренажерный зал – почти всегда сразу видно, что вы — новичок. Это приведет к всевозможным советам со стороны окружающих. Стоит прислушаться и отнестись доброжелательно, но не обязательно следовать этим советам. Ведь эти советчики могут быть также недавно пришедшими и не являться специалистами. И вообще: не доверяйте на слово всему, что говорят в зале насчет способов достижения результатов – все необходимо проверять и консультироваться с врачом и тренером.

Да, кстати, персональный тренер для новичка – лучший способ понять правила игры нового клуба и определиться со способом достижения задуманных целей.

Лучшая рекомендация для начала тренировочного процесса – получить указания тренера по плану действий и технике выполнения упражнений.

Это вас уже избавит от большинства ненужных советов и комментариев со стороны других занимающихся.

Купив абонемент в фитнес клуб, многие забывают, что это общественное место и необходимо уважительно взаимодействовать с другими посетителями.

Сделал подход на тренажере – не сиди, не занимай его во время паузы, особенно, если она длительная. За время паузы другой человек, а может и не один, успеет сделать свою работу.

И, конечно, не стоит сразу отказывать пусть даже пока незнакомым людям в помощи или совместной работе на снаряде.

Закончил использование тренажера, штанги, блинов, гантелей – не привередничай, приведи все в изначальный вид, убери на место, даже, если перед тобой снаряд уже был в разобранном состоянии. И, конечно, нужно изучить заповеди суровых качалок, типа «не переступай через штангу», дабы не попасть в крайне неудобную ситуацию.

Пот – неотъемлемая часть усердных занятий. Но это далеко не повод для гордости, который нужно выставлять на показ. Свой запах, может быть, и не заметен, но окружающие точно обратят внимание.

Поэтому использование дезодоранта – возможное решение в заботе о других. Правда, не стоит перебарщивать – резкий запах в зале воспринимается еще хуже.

Кстати, при переходе на здоровый образ жизни с соблюдениями рекомендаций не только по активному образу жизни, но и питанию, запах пота становится менее резким.

Иметь с собой полотенце – хороший тон. И не только в тех случаях, когда мы говорим о раздевалке или душевой. Правила личной гигиены никто не отменял, даже в условиях братской и душевной атмосферы качалки.

Подложил полотенце во время подхода – защитился от обтирания чужим потом. Да и после себя не оставил жутких мокрых пятен.

Если использование полотенца на тренажерах не распространено в вашем зале – начните эту традицию!

С детства нас отучают держать во рту жвачку во время физкультуры. При посещении фитнес центра это стоит вспомнить.

Девушкам при выборе одежды в зал стоит вспомнить, что спортивный топ – это нижнее белье. И каким бы ярким и красивым он не был, одеть только топик – это моветон. Конечно, вряд ли кто-то сделает замечание по этому поводу, но даже легкая открытая маечка поверх покажет ваш уровень ФИТкультуры.

При выборе одежды для спортивных занятий будет полезным вспомнить, что обычная футболка легко намокает от пота. Дуновение кондиционеров в этом случае может привести к заболеваниям. При посещении зала вряд ли кто-то желает поймать простуду. Хороший выход – одежда с функцией быстрого высыхания. На сегодняшний день найти ее в магазинах не составит труда.

Можно в зале встретить ребят, одетых с ног до головы как водолазы. Это компрессионное белье — имеет много полезных функций. Возможно, со временем и вы будете выглядеть также, если сочтете пользу такой одежды весомой.

Приходишь в зал — можешь взять свой инвентарь — магнезия, ремни, петли. Но в залах есть и общий. Правила пользования просты – возвращай на место после использования. Но свою бутылочку или шейкер для воды должен иметь каждый. Не забываем пить во время тренировки. А использование пластиковых стаканчиков не очень экологично и не совсем удобно.

Спортивное питание — неотъемлемая часть фитнеса, но необязательная. Если вы пьете протеин, BCAA или другие аминокислотные/белковые смеси на тренировке — следите, чтобы содержимое емкости не проливалось — позже это может быть липким и жутко пахнуть.

А вообще в каждом клубе есть свои правила. Но все эти напоминания помогут исключить неудобные ситуации и поднять настроение и Ваше и окружающих при занятиях спортом. Плюс, таким образом, каждый из нас сделает вклад в повышение уровня ФИТкультуры в целом, что, безусловно, создаст только дополнительный позитив всем почитателям активного образа жизни.

FitCultura.com

Источник: https://fitcultura.livejournal.com/4847.html

Правила поведения в тренажёрном зале

Любое из посещаемых нами мест имеет свои правила, серьезность которых понимает каждый из нас и старается их придерживаться. Но существуют и негласные внутренние правила поведения, являющиеся уникальными для каждого заведения.

В стенах тренажерного зала существует ряд правил, соблюдение которых рекомендовано каждому посетителю. Именно об этих негласных правилах идет речь в этой статье.

Конечно, в тренажерном зале есть общая инструкция, но писать подробные «тома» сводов правил нет никакого смысла.

Мы идем в тренажерный зал ради занятий спортом и удовольствия от проведенных тренировок, но не для того, чтобы потратить ценное время на чтение официальных бумаг.

Что если тренера или владельцы залов будут встречать каждого посетителя «тоннами» инструкций? Естественно, посетителей таких заведений значительно поубавится, ведь утомительное чтение просто отбило бы охоту тренироваться.

Тренажерный зал является не просто официальным местом. Это некоторое таинство и неподражаемая обстановка со своим укладом, поэтому будет весьма некультурно нарушать уникальный микроклимат, складывающийся годами.

Негласные законы тренажёрного зала:

  1. Перед первой тренировкой будет нелишним, а зачастую и обязательным, выяснить состояние здоровья. Медицинский осмотр у врачей-специалистов позволит определить уровень готовности Вашего организма к нагрузкам и допустимые нормы.
  2. Следует обратить внимание на инструктаж по технике безопасности в тренажерных залах.

    Он может быть проведен в устной либо письменной форме, где Вы поставите свою подпись. Если инструктаж не был проведен, выясните у тренера или руководителя правила безопасного поведения в зале.

  3. Обязательно придерживайтесь правил личной гигиены.

    Всегда Ваша одежда и обувь должны быть чистыми – в идеале всю спортивную одежду надо стирать после каждой тренировки.

  4. Никогда не передвигайте тренажеры в зале! Так делать не нужно, даже если Вам кажется, что тренажер стоит не на месте или неудобно расположен. В случае необходимости обратитесь с замечанием к администратору зала или своему тренеру.

  5. Не принимайте пищу в помещении тренажерного зала! Это создаст о Вас весьма неприятное впечатление, да и есть большая возможность намусорить. С собой всегда берите бутылку негазированной воды либо протеиновый коктейль, если Вы профессиональный спортсмен.
  6. Никогда не мешайте другому посетителю в его тренировочном процессе.

    Не отвлекайте посетителей зала постоянными вопросами или неуместными замечаниями. Не становитесь непосредственно перед человеком и не загораживайте ему зеркало. Лучший способ завести знакомство – попросить помощи или предложить свою!

  7. Перед использованием тренажера, узнайте, может он занят. Это позволит Вам избежать ненужных споров и разбирательств.

  8. Посещая тренажерный зал со своим другом, который является Вашим партнером по тренировкам, старайтесь как можно меньше смеяться и вести шумные разговоры, проявите уважительное отношение к окружающим.
  9. Всегда разбирайте тренажеры после себя и приводите их в первоначальный вид.

    Это займет немного времени, но позволит менее сильным посетителям сразу приступать к тренировкам. Согласитесь хрупкой девушке совсем не по силам снимать тяжелые блины после Вас.

  10. Старайтесь не бросать гантели и штанги на пол! Это создает шум и может повредить напольное покрытие зала. Что повлечет за собой штрафные санкции ненужные разбирательства.

  11. Не кричите во время подходов, старайтесь максимально сохранять тишину.
  12. Проводите тренировки в одежде, предназначенной для занятий спортом. Все детали одежды должны быть удобными и комфортными. Не всегда есть смысл покупать специальную экипировку, — спортивного костюма вполне достаточно.

  13. Запомните – никогда не отдыхайте непосредственно на тренажерах! Это может нарушить процесс тренировки другого человека, да и выглядит некрасиво.
  14. Если Вы хотите дать кому-либо ценные (на Ваш взгляд) советы, остановитесь и постарайтесь поговорить с человеком. Рядом с Вами могут оказаться более опытными посетителями.

  15. Ценные вещи и деньги оставляйте в камере хранения либо закрытой раздевалке. Не кладите мобильные телефоны или бумажник в карманы одежды во время тренировок!
  16. Правильно рассчитывайте время тренировок, чтобы закончить их до закрытия зала и уложиться в график. Есть круглосуточные тренажерные залы, но их посещение обойдется Вам намного дороже.

Пожалуйста, сделайте выводы

Этот небольшой свод правил выполнить не трудно. Постарайтесь соблюдать их в полной мере. Наши ценные рекомендации помогут Вам чувствовать себя своим человеком в любом тренажерном зале.

Желаем Вам успехов и отменного здоровья!

Источник: https://health-you.ru/neglasnye-pravila-trenazhyornogo-zala/

Правила поведения в спортивном зале

Разминка

Ни для кого не секрет, что тренировка должна начинаться с предварительной разминки. На самом деле, лучше всего разминка без тренировки, нежели наоборот.

  Разминка дает возможность подготовиться к активным физическим и психологическим  нагрузкам. Кроме того,  разминка позволяет разогреть мышцы, а также уменьшает риск получения травмы.

Если занятия проходят в холодном зале, лучше всего надеть теплую кофту или водолазку и затем приступать к занятиям.

Первым шагом можно разогреться на беговой дорожке (5-10 минут в среднем темпе, до появления пота). Следующим шагом стоит приступить  к активной растяжке мышц и суставов,  задействованных в тренировке.

Если происходит тренировка груди, стоит активно размять ноги и спину.  Элементарная школьная  физкультура поможет разогреть мышцы. Вращательные и маховые движения, вот что нужно в самом начале.

  4-7 минут будет достаточно.

Когда происходит непосредственный переход к выполнению упражнений в спортивном зале, необходимо сделать 2-3 подхода с легким весом в большом количестве повторений.

Например, если рабочий вес в жиме штанги лежа составляет 100 кг на 5-7 повторений, необходимо перед этим сделать 2 разминочных: 50-55 кг на 12-18 повторений. А также 85 кг на 11-16 повторений.

Если разогрев мышц не произошел, стоит добавить дополнительный сет. Он очень важен в первых упражнениях на целевую мышечную группу.

Нельзя отвлекать человека

Выполняющего упражнение в спортивном зале. В первую очередь ему трудно сосредоточиться. В худшем случае отвлекание может привести к получению травмы. На самом деле, отвлечь можно очень легко. На это есть способы.

Довольно часто новички не знают  этики поведения в спортивном зале. Они могут легко встать перед человеком, выполняющим упражнение, кроме того могут заслонить ему обзор. В результате человек раздражается и не может правильно выполнить упражнение.

  Вести себя надо правильно и достойно, необходимо уважать друг друга.

Главное помнить о гигиене, соблюдаемой в спортивном зале

Использование одной и той же потной майки не сесть хорошо. Количество окружающих людей резко уменьшится, а это чревато. Подстраховать во время силового упражнения будет некому, да и неприятно. Смена одежды, а также использование полотенца – лучший и правильный вариант.

Нельзя грубить людям, занимающимся в спортивном зале

Например, если человек задает вопрос, когда будет освобожден спортивный снаряд, лучше назвать число оставшихся подходов, а также предложить выполнять упражнение по очереди. Такое поведение будет правильным и достойным. Кроме того, можно обзавестись приятным знакомством.

Нельзя разбирать спортивный снаряд без спроса

Если лежит штанга с весом, это говорит о том, что с ней будут работать в ближайшее время. В основном это характерно для хороших и имеющих репутацию спортивных залов. Если же спортивный зал – это сборище свиней, лучше всего громко и четко спросить, кто работает со снарядом. Если ответа  не последовало,  можно легко приступать к выполнению упражнения.

Беспорядок в спортивном зале – неправильный подход к себе и другим

Все довольно просто, взял снаряд (гантели, скакалка, гири и др.), не забудь убрать их на место. Штангу необходимо аккуратно разобрать, чтобы не получить травму. Блины складываются и убираются в отведенное место. Главное не забывать об уважение не только к себе, но и к другим занимающимся в спортивном зале.

Источник: https://builderbody.ru/pravila-povedeniya-v-sportivnom-zale/

10 принципов этикета во время тренировок или правила поведения в спортзале

Существуют негласные правила поведения в спортивных залах. Вы можете не догадываться, что ваши действия выглядят невежливыми, нарушают чье-то личное пространство или просто раздражают.

Перед походом в спортзал лучше ознакомьтесь с этими правилами, чтобы не совершать «спортивные преступления».

Одевайтесь соответственно

Конечно, в первую очередь, одежда должна быть удобной и функциональной, но и забывать о дресскоде не стоит. Это касается как мужской части спортсменов, так и женской.

Девушки порой одеваются слишком откровенно, не давая присутствующим в зале парням спокойно заниматься. Мужчины, в свою очередь, частенько грешат тем, что занимаются топлес, и здесь уж помимо этической составляющей, включается еще одна – гигиеническая.

Пот с нагого тела попадает на тренажеры, вместо того, чтобы впитаться в футболку.

Не пользуйтесь духами

Если вы хотите скрыть запах пота, который может появиться во время занятий, то лучше воспользуйтесь антиперспирантом или специальным спортивным парфюмом.

Не стоит использовать для этих целей духи, ведь от запаха пота ни вас, ни окружающих это не спасет.

И даже наоборот: во время тренировок, когда многие испытывают кислородное голодание, облако ароматов, окружающее занимающихся, усугубит состояние и дышать будет еще тяжелее.

Не занимайте тренажеры без надобности

Сталкивались ли вы с ситуацией, когда на тренажере, к которому вы подошли, никто не занимается, однако на снаряде висит полотенце или стоит бутылочка с водой? «Занимать» таким образом тренажер не прилично.

Одно дело сделать небольшой перерыв между упражнениями, не покидая его, другое – «застолбить» тренажер за собой, даже в случае, если вы на нем не работаете.

Если вы решили в перерыве между подходами на беговой дорожке сделать сет упражнений на пресс, не оставляете полотенце и воду на снаряде, дайте возможность позаниматься другим людям, пришедшим в зал. Тем более, не стоит играть в игры, отдыхая между подходами, сидя на снаряде.

Возвращайте инвентарь на место

Наверняка, вы сталкивались с ситуацией, когда на штанге были оставлены лишние «блины», или необходимый инвентарь (мячи, скакалки, коврики, гантели, диски) приходилось поискать, поскольку его не было на своем месте. Согласитесь, это неприятно! Будьте вежливы, позанимавшись, приведите тренажер в исходное состояние, положите инвентарь на свои места.

Не забывайте пользоваться полотенцем

Как известно спорт инвентарь грязнее сидения унитаза. Этого можно было избежать, если бы каждый использовал полотенце, а также вытирал после себя тренажер.

Во время тренировки на снарядах остаются частички пота и отшелушившиеся клетки.

Советую пользоваться обеззараживающими средствами или хотя бы полотенцем с гигиенической целью до тренировки и обрабатывать снаряд, в качестве жеста вежливости после.

Не опаздывайте на групповые занятия

Опаздывая на общие занятия, вы отвлекаете тренера и других участников группы.

И конечно, вы вредите себе, так как пропускаете необходимую при любых тренировках разминку, тем самым увеличиваете вероятность получения травмы во время занятия.

К тому же, своими опозданиями вы подставляйте инструктора, так как он не имеет возможности узнать у вас о самочувствии и наличии травм, тем самым подсказав какие упражнения стоит избегать.

Не вторгайтесь в личное пространство

Если вы занимаетесь в полупустом зале, постарайтесь воспользоваться не соседним тренажером, а снарядом, который находится на расстоянии.

Если вы планируете занять тренажер, после того как его освободит предыдущий пользователь, ведите себя корректно, «не стойте над душой», ведь вы ставите человека в неловкое положение, будто подгоняя его быстрее закончить.

Избегайте давать советы окружающим

Никогда не советуйте что либо, если вас об этом не просят.

Во-первых, в случае, когда речь идет о спорте, вы не являетесь специалистом и не знаете особенностей организма и уровня физической подготовки человека, которому рекомендуете, поэтому, может так случиться, что вместо помощи, вы только навредите ему. Во-вторых, если человек не просит вашего совета – ему может быть не приятно что кто-то отрывает его от тренировки своими непрошенными рекомендациями.

Соблюдайте тишину

Спортивный зал – это, конечно, не библиотека и общаться в нем никто не запрещает, но не стоит, слушая музыку в наушниках, громко подпевать исполнителю. Не стоит, выполняя упражнения, громко кряхтеть, чтобы обратить на себя внимание. В случае, если вы пришли в спортзал в компании друга или подруги, не превращаете тренировку в дискуссионный кружок.

Не стоит увлекаться телефоном в зале

Во-первых, телефон – это еще один звуковой раздражитель в зале. Поэтому, не настаивая на том, что его обязательно стоит оставлять в раздевалке, рекомендую на время занятий, как и в любом общественном месте, выключить звук и избегать болтовни, а если уж и говорить – то, как можно тише.

И еще одно популярное направление, не совсем уместное в зале – это селфи. Конечно, приятно видеть, что работа над собой приносит результаты. И вполне объяснимо желание поделиться фотографией подтянутого тела с друзьями и подписчиками. Однако вы, как и остальные посетители, приходите в зал, в первую очередь, чтобы тренироваться, не стоит превращать тренировку в фотосессию.

Источник: http://hbrussia.ru/sport/item/119-10rules-etiquette-gym

10 правил поведения в тренажёрном зале

Что делать не нужно

Не оставляйте после себя железо

Пожалуй, это бич всех современных залов. Люди думают, что раз они заплатили деньги, то можно наплевать на порядки и уважение к соседям по залу. Думаю, что убирать за собой, нужно везде. А не только в тренажёрных залах. И не важно, какой у тебя разряд или спортивное звание. Причём убирать снаряды нужно на их место, а не просто скинуть диски со штанги на пол.

Не переступайте через штангу

Сейчас это уже как-то подзабылось в современных качалках. Но в залах тяжёлой атлетики эту традицию всё ещё чтят свято. И я тоже. Дело тут в уважении к снаряду. К слову сказать, на западе об этом даже и не слышали.

Так что эта традиция – изобретение советской школы тяжёлой атлетики. Даже если вы штангу не уважаете, (дело ваше), но переступите через чужую штангу, то этот человек может сильно разозлиться.

Лично я убедительно прошу так больше не делать.

Не ставьте ноги на штангу и гантели

Это тоже касается проявления уважения к снаряду. Ну а ещё, это не гигиенично – топтаться по снарядам, которые люди берут в руки.

Не стойте сзади и не ходите перед лицом того, кто делает упражнение

Многих это раздражает и сбивает с настроя. Это тоже пришло из тяжёлой атлетики. Дело в том, что большинство тяжелоатлетических упражнений довольно опасны и сложны. А атлету нужна полная концентрация внимания. Конечно, в тренажёрном зале большинство упражнений гораздо проще, но отвлекать человека всё равно не стоит.

Не разговаривайте с человеком, когда он делает упражнение

Да-да, иногда бывают и такие кренделя. Лично я просто игнорирую человека, который пытается со мной заговорить во время подхода.

Что делать нужно

Позвольте другим тренироваться с вами

Бывает, сядет кто-нибудь тянуть за голову с верхнего блока. Подход сделает и сидит дальше на этом тренажёре, не подпуская никого. А если к нему подойдёшь и скажешь: Давай, пока ты отдыхаешь, я тоже подход сделаю? А он тебе: Вот я закончу – тогда и будешь делать.

Таких я не перевариваю больше всего. Лично у меня в зале так не прокатывает и «жадин» я быстро переучиваю. Так что делитесь с другими и не ведите себя как собака на сене, когда вы всё равно отдыхаете.

Кроме этого, тренировка с кем-то в паре увеличивает эффективность занятий.

Разбирайте штангу вместе

Если вы вместе с кем-то работаете на одной штанге, а вес у вас разный, то собирайте и разбирайте штангу вместе друг для друга. Это элементарное уважение к человеку, с которым вы вместе тренируетесь. А после того как вы сделали это упражнение (даже если вы закончили раньше), будет не лишним помочь ему разобрать снаряд.

Ходите в зал с полотенцем, если сильно потеете

Бывает, встал человек с лавки, а после него остались потёки пота. Не очень хочется на такую лавку ложиться. Поэтому держите под рукой полотенце, чтобы вытирать после себя пот.

Приходите в зал только в чистой сменной обуви

Довольно часто мне приходилось выпроваживать людей в душ мыть свои подошвы.

Не бойтесь кого-то попросить подстраховать вас

Подавляющее большинство людей воспримут это абсолютно нормально и придут к вам на помощь. В этом нет ничего зазорного. Также можно попросить посмотреть вашу технику выполнения упражнения. Со стороны всегда лучше видно.

Вывод

Как видите, вести себя в зале нужно руководствуясь уважением к другим людям, и к месту, в котором вы занимаетесь. И большинство правил поведения в тренажёрном зале опираются на элементарные правила воспитанности. Так что если вы воспитанный человек, то следовать этим правилам вам не составит большого труда.

Можно, конечно, послать всех на хер и не следовать этим правилам. Обычно в таком случае тренер, если он хороший тренер, проводит разъяснительную беседу.

Если человек и после этого не понимает, то (в нормальных клубах) ему возвращают деньги за абонемент и выгоняют из клуба.

Но, увы, во многих фитнес-клубах, тренеры закрывают глаза на то, как люди относятся к залу и друг к другу. Лишь бы деньги платили.

Кроме этого, не нужно стесняться того, что вы в зале первый раз, ничего не знаете и фигура у вас не идеальная. Все с чего-то начинали. И большая часть окружающих вас в зале людей это прекрасно понимают. Так что, если вы кого-то что-то попросите или спросите, то почти наверняка этот человек поможет вам. Удачи!

Источник: http://fitnessplus.ru/10-pravil-povedeniya-v-trenazhyornom-zale/

Правила посещения тренажерного зала. Правильное поведение при занятиях

Итак, сила воли собрана, мотивация найдена, абонемент куплен — вы идете в тренажерный зал. Теперь остается только заниматься. А что в этом сложного? На одном тренажере позанимался, на другом… Потом пришел домой довольный и в награду скушал бутерброд и чай с тортиком.

Не ваш сценарий? Прекрасно! Но перед тем как идти в тренажерный зал, любому человеку просто необходимо усвоить основные моменты и правила посещения тренажерных залов. Для того чтобы упростить вам жизнь, relax.by собрал самые точные ответы на самые насущные вопросы занимающихся.


1.    Как часто мне нужно ходить в тренажерный зал?
В любом деле главное — не горячиться. Для начинающих идеальный план такой: занятия 3 раза в неделю.

Из них 2 раза — силовые тренировки, 1 раз — кардио. Дело в том, что если тренироваться ежедневно, вы не дадите мышцам возможности восстановиться. А значит, у них не будет силы и тонуса.

Рекомендуется делать перерыв в 48 часов между тренировками.

2.    В какое время лучше заниматься: утром, днем или вечером?

Банальный ответ — в любое, удобное для вас. Так как в принципе лучше заниматься, чем не заниматься.

Некоторые тренеры придерживаются мнения, что в течение 2 часов после пробуждения заниматься не стоит — дайте организму проснуться.

Идеально подойдет время после обеда (только как минимум через 3 часа после еды) или вечер (около 6-8 часов).


3.    Нужно ли пить воду во время тренировки? И если да, то сколько?

Во время тренировки, во избежание обезвоживания, пить нужно. «Напиваться» не стоит, но стаканчик — обязательно. Количество воды, впрочем, зависит от вида тренировки. Для кардиотренировки нужно пол-литра, для силовой — хватит и 200 мл. И не забывайте, что в течение суток необходимо выпивать 1,5-2 л воды. Это нужно и вашей коже, и внутренним органам, и вашей диете!

4.    Как питаться в дни занятий в тренажерном зале?

Последний прием пищи до тренировки — минимум 2 часа. Если это что-то легкое, можно перекусить и позже. Ваш рацион зависит от того, какую цель вы преследуете. Если хотите нарастить мышечную массу, питание должно быть преимущественно белковым. Плюс больше жидкости.

После тренировки нужно съесть что-нибудь опять же белковое (куриную грудку, обезжиренный творог, рыба, белок яйца). Если нужно похудеть — сведите до минимума продукты, содержащие углеводы и жиры. А количество жидкости слегка уменьшите — до 1 литра в сутки. После тренировки не ешьте в течение 2 часов.

Не есть за 3-4 часа до сна — здоровая рекомендация для всех.

5.    Персональный тренер мне действительно необходим? Или это причуда для богатых?

Персональный тренер — это именно тот незаменимый человек, который составляет программу тренировок с учетом ваших желаний и возможностей, контролирует правильность выполнения вами упражнений, советует когда, что и как кушать, контролирует то, как вы посещаете тренажерный зал…

Словом, это ваши совесть, мотиватор и борец с ленью (с которой многие не справляются сами)! По поводу богатства и денег на консультацию тренера: вы можете получить одну консультацию вначале и затем заниматься самостоятельно — это вариант бюджетный. А можете работать с тренером постоянно: естественно, это более результативно.


6.

    А если мне нужно накачать только пресс/грудь/ягодицы…?

Это мифическое желание. Нельзя накачать что-то одно или похудеть в одном месте. К примеру, у вас проблемная зона — ноги. Если делать упражнения исключительно на них, они не похудеют — просто под жировой прослойкой появится еще более объемная мышечная масса. Выход: комплексные, сбалансированные тренировки с акцентом на проблемную зону плюс изменение питания.

7.    Какой должна быть программа моей тренировки? На этот вопрос должен ответить ваш тренер. Неквалифицированному в этой области человеку никогда не определить правильный распорядок и виды нагрузки.

Ведь при составлении программы играют роль многие факторы: тип фигуры, желание уменьшить или увеличить объемы (или и то, и другое для разных зон), цель похудеть или нарастить мышечную массу и т.д.

Учтите, что перед любой нагрузкой необходимо разогреться, перед тренировкой — сделать разминку, а после тренировки — заминку. В этом поможет именно тренер.

8.    Нужен ли осмотр врача? Какие заболевания опасны при занятиях?

Не во всех залах есть такая услуга, как осмотр врача. Даже если нет — ничего страшного. Во-первых, вы сами знаете, какие у вас были травмы (переломы, вывихи и т.п.) и какие части тела вам нужно беречь.

Во-вторых, ваш инструктор, скорее всего, имеет базовое медицинское образование, он лишь подскажет, каких упражнений лучше избегать. Что касается заболеваний, из-за которых занятия могут быть опасными, — их много.

Например, порывы связок, нарушения осанки, астма и т.д.


9.    В тренажерке я «перекачаюсь»!

Если будете заниматься без инструктора или у вас будет такая цель — да, «перекачаетесь», т.е. обзаведетесь объемной мускулатурой.

Чтобы этого не произошло, достаточно: а) составить правильную программу тренировки, б) не заниматься с тяжелым весом, в) контролировать ощущения: если чувствуете, что мышцы, которые вы не хотите накачать, «включаются» на каком-то упражнении, нужно заменить его или же выполнять с меньшим весом, при этом увеличив количество повторений.

У многих девушек боязнь гантелей. Но подумайте, что будет, когда кардиотренировками вы сожжете жир. Что будет под ним? Только силовые тренировки помогают обрести сексуальные формы: упругие ягодицы, плоский животик и красивые руки!

10.    Правда, что, занимаясь только на тренажерах, нельзя похудеть? Смотря на каких тренажерах. Объемы увеличиваются за счет нагрузок, связанных с весом («железом», как говорят спортсмены), а уменьшаются — за счет количества повторений. Занимаясь на кардиотренажерах (беговая дорожка, велосипед и т.п.), вы сжигаете жировые отложения.

11.    Как, в таком случае, совместить кардионагрузки и силовые упражнения, если я хочу похудеть?

Если хотите похудеть, соблюдайте такой тренировочный режим: силовая нагрузка — кардио — силовая.

12.    А если мне, наоборот, нужно увеличить мышечную массу?

20 % вашего времени в спортзале — кардионагрузка для разминки, остальные 80 % — силовая тренировка на различные группы мышц.

13.    Как вести себя в спортзале, какой должна быть форма?

Вот небольшая памятка: 1.    Минимум макияжа и минимум парфюма. 2.    Берите в зал свое полотенце. 3.    Позволяйте другим тренироваться. Это значит: не занимайте один тренажер долго. Особенно это касается кардиотренажеров. 4.    Не тревожьте человека, который тренируется в наушниках. 5.    Не сидите на тренажере без дела (отдыхая, болтая с кем-то). 6.

    Не заходите в зал с сумкой. 7.    Если кто-то попросит вас подстраховать его, помогите. Это негласный закон тренажерных залов. 8.    Не приставайте к лицам противоположного пола. Скорее всего, он или она пришли заниматься и совершенствовать свое тело, а не знакомиться и завязывать отношения. 9.    Одевайтесь адекватно. 10.    Будьте дружелюбны.

11.

    Не забывайте о правилах личной гигиены.

Занимайтесь фитнесом и оставайтесь здоровыми!

Источник: https://mag.relax.by/wellness/krasota/248-pravila-trenazhernogo-zala/

Как начать ходить в тренажерный зал? 12 советов начинающим культуристам

О том, как начать ходить в тренажерный зал вы узнаете из нашей статьи. Людей, посещающих тренажерный зал пару месяцев в году, чтобы подкачаться к летнему сезону, опытные культуристы иронично называют «подснежниками» и относятся к ним с изрядной долей снисходительности, а порой откровенно глумятся.

Эти ребята давно стали героями многочисленных видео, распространенных на просторах всемирной паутины. А популярный блогер Виталий Орехов, прославившийся юмористическими скетчами на тему бодибилдинга, воплотил образ незадачливого посетителя тренажерного зала, по прозвищу Подснежник.

Из-за страха быть осмеянными многие парни и девушки не решаются посещать тренировки. На самом деле все обстоит иначе, чем может показаться на первый взгляд. Чтобы не стать подснежником  и заслужить уважение коллег по «качалке», следует знать определенные тонкости поведения на занятиях силовым тренингом.

А чтобы подобные тренировки приносили реальную пользу и не заканчивались травмами, начинающим культуристам необходимо запомнить ряд простых правил.

Как начать ходить в тренажерный зал начинающему культуристу? 

Если хотите построить по-настоящему красивое, рельефное тело и готовы выкладываться на тренировках по максимуму, то вам нужно узнать как начать ходить в тренажерный зал.

Человек, который посещает занятия от случая к случаю, чтобы покрасоваться и, в конечном счете, уйти ни с чем, вызывает вполне оправданное раздражение у завсегдатаев тренажерного зала.

Начинающего культуриста, целеустремленно работающего по заданной тренером программе и с улыбкой реагирующего на беззлобные подначки товарищей, обязательно примут как своего, будут всячески помогать и поддерживать. Хотя бы потому, что каждый из этих парней однажды был таким же новичком, а потому знает, насколько это тяжело физически и морально.

Существует ряд несложных правил, которые необходимо соблюдать каждому начинающему культуристу, чтобы заслужить уважение своих коллег и узнать как начать ходить в тренажерный зал.

 

Правила поведения в тренажерном зале 

Разобрать за собой рабочий снаряд после тренировки, вытереть честный трудовой пот со скамьи и тому подобное – признаки хорошего тона, которые обязательно поднимут ваш авторитет в глазах окружающих.

Не занимать тренажер дольше необходимого. Золотое правило работы в «качалке»: потренировался сам – освободи место для другого. Захотелось просто посидеть и поболтать по телефону – будьте готовы к негативной реакции со стороны остальных атлетов.

Частые разговоры по телефону, особенно во время выполнения упражнений и селфи буквально на каждом тренажере – типичное поведение подснежника. 

Не перешагивать через чужую штангу, особенно если она с большим весом. Совет может показаться абсурдным, однако культуристы – народ весьма суеверный и к подобным вещам относятся очень серьезно.

За такую провинность, конечно, не бьют, но посмотрят более чем недобро, чтобы впредь было неповадно.

Так что, если вы начинающий культурист и не хотите испортить отношения с будущими коллегами, не забывайте смотреть под ноги.

Если не хотите стать подснежником, не ведите себя так, словно все знаете и ни в чьих советах не нуждаетесь. Не знаете вы ровным счетом ничего и очень скоро это поймете. В лучшем случае, над вашими комичными движениями и попытками выжать непосильный для себя вес будет потешаться весь зал, а на следующее утро проснетесь новоявленным антигероем интернета. 

Не приходить на тренировку в неудобной одежде и обуви. Забудьте про нелепые обтягивающие майки (тем более, если обтягивать пока нечего) и тесные шорты.

Одежда должна быть удобной и практичной, создавая необходимый термообмен и позволяя мышцам свободно выполнять свою работу. Подбор обуви также очень важен.

Плотно прилегающие к ноге кроссовки на невысокой подошве – вот в чем необходимо приходить на тренировку, чтобы не отправится с нее на больничную койку.

Приседания с большим весом – это тяжелейшее испытание для коленных суставов. Чтобы повысить их прочность и избежать ненужных травм, рекомендуем натуральную пищевую добавку «Одуванчик П». Это уникальное средство, стимулирующее производство хондроцитов и тем самым ускоряющее регенерацию хрящевой ткани.

12 простых советов начинающим культуристам

Разминаться перед каждой тренировкой. Начинать занятия, не подготовив к работе мышцы, суставы и связки – значит с большой долей вероятности получить травму.

Не браться сразу за непосильную задачу. Оставьте огромные веса профессионалам. Начните с малого, постепенно наращивая нагрузку – и необходимый результат не заставит себя долго ждать.

Начинающим культуристам необходимо больше внимания уделять базовым упражнениям – приседаниям со штангой, жиму от груди и становой тяге, чтобы создать необходимый мышечный костяк. 

Не стесняйтесь обращаться за помощью и советом к более опытным товарищам. Этим вы обязательно расположите к себе людей и получите необходимую помощь.

Не пренебрегайте защитной экипировкой, а при необходимости попросите вас подстраховать. Это не признак слабости, а разумная осторожность, которая всегда будет встречена с пониманием.

Соблюдать технику. Каждое упражнение выполняется по определенной схеме, нарушение которой, во-первых, сделает его малоэффективным, а во-вторых, может привести к травме.

Впрочем, даже опытные атлеты нередко специально нарушают технику, чтобы увеличить число «чистых» повторений и лучше проработать определенную группу мышц.

Этот прием, называемый «читингом», начинающим культуристам строго противопоказан.

Не допускать «перекачки» одной группы мышц в ущерб другой. Согласитесь, человек с мощным торсом и тонкими ногами выглядит крайне нелепо. Тело нуждается в гармоничном развитии – это основа основ бодибилдинга.

Не устраивать продолжительных тренировок. Начинающим культуристам достаточно проводить в зале по 40-60 минут, делая между подходами перерыв 1-2 минуты.

Пить побольше чистой воды (при сильных физических нагрузках – до 5 литров в сутки). Это поможет ускорить обменные процессы в организме и соблюсти необходимую терморгуляцию.

Спать не менее 8 часов в сутки, чтобы дать телу необходимый отдых и позволить мышцам расти.

Избегать стрессов, которые являются одним из главных препятствий на пути мышечного роста. Происходит это по причине выработки защитного гормона кортизола, который блокирует производство андрогенов, отвечающих за анаболические процессы в нашем организме.

Правильно питаться. Существует несколько схем питания для людей с разным типом телосложения, но главное, что следует запомнить каждому начинающему культуристу: объем потребляемых калорий должно быть выше числа сожженных в процессе тренировки

Витаминно-минеральный комплекс «Леветон Форте»

Одной из них является витаминно-минеральный комплекс «Леветон Форте», созданный на основе натуральных растительных компонентов и апипродуктов, таких как корень левзеи сафлоровидной, гомогенат трутневого расплода и пчелиная пыльца-обножка. Это замечательное средство для поддержки организма в период интенсивных тренировок, повышения физической выносливости и естественного прироста мышечной массы.Которое поможет узнать, как начать ходить в тренажерный зал.

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше.

Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом.

Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Гормон серотонин знаком многим как вещество, отвечающее за счастье человека и жизнь без депрессии.

В отличие от дофамина, который обеспечивает мгновенный скачок положительных эмоций после желанного события, серотонин ежедневно дарит долгую, неторопливую и спокойную радость.

За что ещё отвечает гормон счастья? Где он вырабатывается и содержится? Как повлиять на его количество? Функции серотонина в организме…

Читать далее

Хронический стресс вовлекает человека в порочный круг, из которого трудно вырваться. Негативные эмоции порождают негативные мысли, которые в свою очередь служат помехой в общении и работе.

Неудовлетворённость отношениями в социуме, проблемы в семье и профессиональной сфере накатывают новой волной отрицательных эмоций.

И чтобы этот круговорот стресса не утащил на самое дно, необходимо начать контролировать собственные…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/kak-nachat-xodit-v-trenazhernyj-zal/

Основные правила при занятиях в тренажерном зале

По всем вопросам звоните на номер:
+7(914) 772-47-16

Эти правила взяты из книги Сандры Розенцвейг “Фитнес для женщин”. 

Начиная «новую» жизнь не пренебрегайте консультациями специалиста

На начальном этапе будет крайне сложно в одиночку разобраться во всех тонкостях построения тренировочного процесса и разработки режима.

Что бы сэкономить время уберечь себя от травм обратитесь к штатному специалисту клуба, который вы посещаете. Комплекс услуг будет зависеть от того насколько сильно вы любите себя.

От вводной консультации до персонального тренинга на протяжении всего периода занятий.

Найдите подходящее время для занятий

Следует подождать, по крайней мере, часа два после еды, прежде чем начать занятия. Если вы попытаетесь заниматься сразу же после еды, то можете почувствовать слабость, потому что определенное количество крови, необходимое мышцам для работы, приливает к пищеварительному тракту. С другой стороны, питье воды непосредственно перед занятиями или во время их, наоборот, рекомендуется.

Занимайтесь в то время, которое считаете подходящим, удобным для себя. Так же как растения и животные организмы, люди подразделяются на тех, кто наиболее активен утром, и тех, кто наиболее активен во второй половине дня или вечером

Научитесь правильно перегружаться

Для того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное. Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным.

Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены.

Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

Следуйте правилу специфичности

Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта — это регулярно заниматься им.
Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон.

Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород.

Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать.

Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии.

Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение, стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки — для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна — во время поднятия тяжестей или быстрого бега.

Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому, что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться.

 Не забывайте о мышцах – антагонистах

Каждая группа мышц выполняет предназначенную для нее работу. Так, если бицепсы сгибают локтевой сустав, то они же не могут его распрямить. Эту работу выполняют трицепсы. Такие пары групп мышц называются антагонистами. Необходимо тренировать все волокна любой группы мышц, а также их антагонистов.

Если вы будете укреплять определенную группу мышц, то она станет толще, напряженнее и короче. Если одновременно не укреплять группу мышц-антагонистов, они останутся слабее и длиннее, что не позволит суставу координирование выполнять движение по полной амплитуде. Неправильное, нескоординированное движение часто является причиной травм у спортсменов.

Существует и второй путь. Вместо того чтобы укреплять группы мышц – антагонистов, можно растягивать мышцы – агонисты, обращая особое внимание на выполнение упражнений на гибкость. Это — рациональный и весьма эффективный подход, он имеет в виду выполнение упражнений на растягивание в разминке и заминке.

Хотя идеальный вариант — укреплять все мышечные группы, а затем в равной степени выполнять для различных групп мышц упражнения на растягивание.

Соблюдайте порядок упражнений

Последовательность упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы просто хотите находиться в хорошей форме, то вначале выполняйте силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, затем упражнения на выносливость и в конце — на гибкость.

Если вы сосредоточили свое внимание на укреплении силы, то тоже можете придерживаться подобного порядка выполнения упражнений. Однако если вы танцовщица или гимнастка и заинтересованы -прежде всего в выработке гибкости, начинайте с упражнений на гибкость, затем можете выполнить программу упражнений с отягощениями и закончить занятия упражнениями на выносливость.

В дни ответственных игр или состязаний по плаванию выполняйте только упражнения на растягивание. Полная тренировочная нагрузка будет слишком утомительна.
Наилучшие силовые показатели наблюдаются в начале тренировки, пока аэробные механизмы не выделили слишком большого количества молочной кислоты.

Поскольку выполнение упражнений на растягивание не приводит к образованию большого количества молочной кислоты и не требует «чистых» мышц, можно выполнять их в конце.

 Использовать или потерять

Организм теряет тренированность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спортсменкой мирового класса, тренировавшейся практически всю жизнь, или новичком, всего лишь три месяца занимающимся лыжным спортом.

Если мышцы постоянно не подвергаются нагрузке, то быстро теряют свою способность эффективно использовать кислород. Это быстрее происходит с теми, кто занимается видами спорта на выносливость, чем скоростно-силовыми.

В течение некоторого времени спринтеры могут бегать столь же быстро, как и раньше, несмотря на то, что организм утратил в большей степени выносливость. Но еще одна-две недели — и скоростные качества будут в значительной степени утеряны.

Безошибочные признаки детренированности таковы: вы не способны сделать то, что когда-то были в состоянии выполнить; задыхаетесь, выполняя движение в таком темпе, который раньше казался легким; болят мышцы.

Гораздо труднее вновь обрести форму, чем поддерживать ее. Если вы будете заниматься 4—5 раз в неделю, то улучшите свое мастерство и уровень подготовленности. Если проводить те же занятия, но 3 раза в неделю (желательно через день), то можно поддерживать форму, при условии, что вы уже достигли определенного, среднего уровня подготовки.

 Правильно разминайтесь

Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы.

Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы.
Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких.

Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления.

Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относится большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).

Всегда выполняйте заминку

Для того, чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются.

Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень.

Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля.

Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки.

Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению.
Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног.

Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество — возвращаться к сердцу и оттуда в мозг.

Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь.

Источник: http://atletika-dv.ru/pravila-zale/

Ссылка на основную публикацию