Становая тяга. взгляд изнутри

Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.

  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.
  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес.

Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч.

    Стопы должны быть параллельны друг другу.

  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад.

    При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.

  4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.

  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину.

    Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.

  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.

  10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола.

Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов.

Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).

  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант.

    Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.

  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.

  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее.

    Асимметрия недопустима!

  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами.

    Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.

  9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

  • Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
  • Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
  • В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

  • Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
  • Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
  • Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/stanovaja-tjaga.html

Становая тяга: техника выполнения и основные виды

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна.

Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы.

На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Недостатком является сложность удержания большого веса.

Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя.

Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты.

Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца.

Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки.

Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается.

Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц.

Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц.

Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно.

Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Источник: https://builderbody.ru/stanovaya-tyaga-texnika-vypolneniya-i-osnovnye-vidy/

Становая тяга | Вы все тянете неправильно!

Становая тяга | Вы все тянете неправильно!ssf20June 4th, 2015Оригинал взят у monkey_do в Становая тяга | Вы все тянете неправильно!Последние несколько постов в нашем коммьюнити, а так же комментарии от Интернет-икспердов и не_тренеров_по_паверлифтингу выявили одну интересную особенность: многие не понимают, чем отличаются базовые упражнения в оздоровительной тренировке от базовых упражнений в спортивной.Мы решили компенсировать эти пробелы в знаниях участников сообщества, а некоторым не_тренерам будет весьма полезно узнать для себя что-то новое. Да, мы весьма скромны, согласен и без этого никак.

Итак, приступим.

Начнем с одного из самых, что ни на есть базовых упражнений со штангой – становой тяги.

Давайте сразу определимся, в оздоровительном фитнесе мы говорим только о так называемой «румынской» становой тяге.

Становая тяга, является базовым упражнением в силовых и оздоровительных тренировках и относится к незаменимым упражнениям.

Такое, не побоюсь этого слова, шокирующее определение («незаменимое») использует Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки».

Вот несколько факторов, которые позволят вам без труда понять, почему становая тяга это незаменимое упражнение:

  • высокий тренирующий и оздоровительный эффект при относительно низком риске травмы;
  • положительное влияние увеличения результатов в этих упражнениях на результаты в других упражнениях и двигательных действиях;
  • различного рода наклоны многократно воспроизводятся в повседневной жизни, таким образом, становые тяги являются наиболее «функциональными» упражнениями;
  • задействование крупных мышечных групп, что обеспечивает даже при средней относительной интенсивности глобальный характер воздействия;
  • доступность для выполнения независимо от типа телосложения.

Что представляет собой становая тяга?

По большому счету, это наклон вперед с отягощением в руках и соблюдением нейтрального положения позвоночника. Правда следует учитывать то, что основное движение при этом происходит в тазобедренном суставе.

Становая тяга воздействует в первую очередь на мышцы-разгибатели тазобедренных суставов и мышцы задней поверхности бедра. Хорошее развитие этих мышц улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра и улучшает ваши показатели в беге и прыжках.Вы будете удивлены, но выполнение становой тяги предотвращает повреждение связок коленного сустава.

Так как правильно тянуть-то?

Прежде всего следите за тем, чтобы на протяжении выполнения всего упражнения ваши голени сохраняли вертикальное положение.(см. рисунок). Старайтесь распределять нагрузку на стопе равномерно, не смещайте ее ни на носки, ни на пятки на протяжении всего движения.равномерно без акцента на пятки или носки.

Научитесь расслаблять квадрицепс во время выполнения, чтобы он не контролировал ваши колени и не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.Давайте разобьем технику выполнения становой тяги на фазы и внимательно остановимся на каждой из фаз. Уверен, вы узнаете много нового.

Фаза 1

Исходное положениеСтоя. Ступни ног на ширине таза, стопы параллельны. Плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы находятся на одной линии (во фронтальной плоскости). Взгляд направлен вперёд. Руки выпрямлены в локтевых суставах. Штанга удерживается прямым захватом на 10–20 см шире плеч (рис. А и В).Кратковременная остановка в исходном положении рекомендуется в начале и в конце похода упражнения, а также после каждого повторения при выполнении упражнения со значительным отягощением (более 85% ПМ).

Фаза 2

Эксцентрического сокращения (опускание штанги)Выполняется наклон туловища за счёт сгибания в тазобедренных суставах и некоторого сгибания коленных суставов. Одновременно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба и движению лопаток. Гриф штанги движется вдоль передней поверхности ног с постоянным лёгким касанием.

Становая тяга: А) Исходное положение, вид спереди; Б) Конечное положение, вид спереди; В) Исходное положение, вид сбоку; Г) Конечное положение, вид сбоку.

На виде спереди (А и Б) показаны линии для оценки симметрии и правильного взаимного положения плечевого и тазового пояса, а также неизменное положение нижних конечностей во фронтальной плоскости.

На виде сбоку (В и Г) помимо нейтрали, отмечено дополнительной линией положение голени.

Можно отметить небольшое сгибание коленных суставов в исходном положении, «освобождающее» коленный сустав, что создаёт условие для свободного движения бедра и таза.

Фаза 3
Конечное положениеОпускание ограничивается механическими свойствами и силой мышц задней поверхности бедра, в большинстве случаев заканчивается, когда гриф штанги находится немного ниже колена (рис. Б и Г).

Фаза 4

Концентрического сокращения (тяга)Штанга поднимается за счёт активного распрямления ног в тазобедренных и коленных суставах с сохранением нейтрального положения позвоночника. Выдох осуществляется при подъёме. Поднимание штанги завершается принятием исходного положения.Начинать подъём нужно подчёркнуто плавно, с постепенным увеличением скорости движения штанги и обязательным замедлением по мере приближения к исходному положению.

А теперь поговорим о самых распространенных ошибках в выполнении этого упражнения.

  • подсед (заметное опускание таза вниз) как при попытке выполнить классическую становую тягу;
  • переразгибание поясничного отдела позвоночника в исходном положении, в том числе с неполным разгибанием тазобедренных суставов и увеличением грудного кифоза;
  • перераспределение нагрузки на пятки или носки, особенно с приподниманием стопы;
  • сгибание шейного и/или поясничного отделов позвоночника;
  • нарушение контроля над лопатками – чрезмерная протракция;
  • резкое начало или завершение тяги;
  • значительное удаление грифа от поверхности ног;
  • разворот локтей в стороны;
  • сгибание рук в локтевых суставах.

Теперь, котики, вы знаете практически все об оздоровительном варианте становой тяги. Давайте уже свою банановую кожуру. :)В следующий раз мы поговорим о приседаниях.

Пост написан на основе текста из книги С. Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.
Иллюстрация из книги Сергея Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.

Источник: https://ssf20.livejournal.com/21072.html

Как выполнять частичную становую тягу

Частичная становая тяга

Главные работающие мышцы:

Краткое описание:

Смотреть полный список
упражнений на спину

Вступление

Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.

Выставите в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах.

Это положение и будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.

Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, сделайте шраг и оттяните плечи назад.

Такой шраг, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот шраг позволит Вам «замкнуть» спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться в конце движения.

Гриф должен постоянно должен находиться в контакте с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу, лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув ноги и одновременно наклоняясь вперёд.

Из-за того, что это упражнение делается с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.

Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и ослабьте свой хват на несколько секунд.

Затем задержите последний вдох, сделайте шраг и, «замкнув» спину снова, сделайте очередное повторение. Не делайте повторения «в отбив» или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители.

Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей — как в румынской становой тяге.

Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.

Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогда не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали «держать» и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под контролем).

Упражнение можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите трэп-гриф, то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит для того, чтобы поставить его в силовую раму.

Даже при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае, меняйте разнохват в каждом подходе.

Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чащечек. Но если Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф будет у Вас «натыкать» на колени. Попробуйте в этом случае перейти на трэп-гриф.

Источник: http://ffactor.ru/11/kak-vypolnyat-chastichnuyu-stanovuyu-tyagu/

Как делать становую тягу: правильная техника

Одно из эффективных базовых упражнений для прироста мускулатуры, увеличения показателей силы и выносливости бодибилдера – становая тяга. Новичкам техника выполнения может показаться легкой, но опытные атлеты знают, что это не так. Сегодня обсудим 5 ключевых правил, которые должны знать начинающие спортсмены о правильной технике становой тяги.

Прежде всего, очертим прорабатываемый мышечный атлас. Основную работу выполняют бицепсы, широчайшие мышцы спины и поясничная область, разгибатели позвоночника, бедра и ягодицы. Статическая нагрузка ложится на плечевой пояс и трапеции. Все эти мышечные группы должны работать слаженно, только тогда можно говорить о правильной технике выполнения.

Правило №1. Займите правильную позицию

Станьте позади штанги (ступнями под гриф), ноги поставьте на ширине плеч. Расстояние между ступнями должно составлять 25 см. Неправильная постановка ног в упражнении смещает нагрузку с целевых мышц. Если ваши стопы стоят шире заявленного расстояния, то нагрузка со спины полностью перемещается на нижнюю часть тела.

Правильная позиция – ноги согнуты в коленном суставе, ягодицы опущены, спина идеально ровная, взгляд направлен перед собой. Ошибка – округленная спина, или наоборот, сильный прогиб в поясничном отделе.

Правило №2. Хват имеет значение

Прежде чем делать становую тягу, давайте разберемся с хватом. Он, как правило, прямой. Если же вы работаете со штангой большого веса, то возьмите отягощение «разнохватом» (одна кисть снизу, другая сверху). Такой захват защищает запястье от травмирования. «Разнохват» рекомендуется применять новичкам и атлетам со слабыми кистями.

В работе с большими весами также используются лямки для рук.

Итак, захватите гриф штанги так, чтобы кисти рук располагались шире ног.

Многие новички интересуются, стоит ли использовать перчатки во время выполнения становой тяги. Опытные атлеты знают, что хват в перчатках намного слабее, нежели без них. К тому же, они образуют складки и нарушают правильную технику выполнения становой тяги. Для жесткого фиксирования рук атлеты используют спортивную магнезию или тальк. Последние обеспечивают надежное сцепление кистей со снарядом.

Правило №3. Стартуйте правильно

Занять верную исходную позицию в упражнении недостаточно, важно правильно «стартануть». Отрыв штанги от пола происходит за счет мощного толчка ног. Не пытайтесь «рвать» вес спиной – получите травму.

Начальная фаза – толчок и мощный упор ногами в пол. Только после этого к работе подключаются мышцы спины. Тяга штанги осуществляется по мере подъема. При этом ноги и спина работают синхронно.

Правило №4. Следите за ногами

Теперь выясним, как делать становую тягу. При подъеме штанги будьте внимательны – ноги не должны быть выпрямлены раньше времени. Есть вероятность неудачного подъема и получения травмы.

Пока корпус не достигнет положения перпендикулярно полу, разгибать колени нельзя. То же касается и преждевременного сгибания ног.

При опускании снаряда, вы можете согнуть колени лишь тогда, когда гриф штанги окажется с ними на одном уровне.

Правило №5. Подъем должен быть точным

При завершении становой тяги вы должны держать корпус ровно. Сильное отклонение в верхней точке – главная ошибка новичков. Поверьте, такие действия не только не укрепят ваш мышечный корсет, но и приведут к серьезным последствиям – травме или растяжению мышц спины.

Соблюдайте правильную технику становой тяги. Встали – выровняйте спину. Плечевой пояс должен занять свое естественное положение. Напряжение присутствует только в области лопаток.

Жесткая постановка ног – еще один ключевой момент в становой тяге. Обувь на мягкой подошве, а также беговые кроссовки не подходят. Они дестабилизируют, тем самым нарушая правильную технику упражнения. Кеды на плоской подошве, или штангетки – лучший вариант для работы. В такой спортивной обуви легко удерживать равновесие и не перегружать спину.

Теперь вы знаете, как делать становую тягу. Единственное требование – соблюдение техники и правильно подобранный вес снаряда. Регулярное выполнение упражнения способствует увеличению показателей силы и выносливости атлета, и, несомненно, приросту мускулатуры.

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/pravilnaya-tekhnika-stanovoj-tyagi-5-klyuchevykh-momentov

Становая тяга

У большинства спортсменов есть свои любимые упражнения, но одно из первых мест в списке занимает становая тяга: какие работают мышцы, что необходимо знать о тренировке, а также разновидности тяги – об этом более подробно далее.

Прежде всего, стоит отметить, что представленное упражнение является хорошим способом наращивания красивой мускулатуры, а также укрепления мышечных волокон позвоночника и спины.

Конечно, кто-то может сказать, что лучшего упражнения, чем приседания, не найти, но становая тяга работает не чуть ни хуже, а в некоторых ситуациях даже лучше.

Все зависит от цели, которую поставил перед собой спортсмен. И если ему необходимо проработать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, то становая тяга будет идеальным способом тренировки.

Более того, представленное упражнение можно делать людям, которые восстанавливаются после полученных травм, а также тем, кто выполняет профилактическую работу над собственным телом. Становая тяга обязательно должна составлять комплекс базовых тренировок у новичка, совместно с приседаниями и жимом лежа.

В такой способ получится сделать себе мощный мышечный корсет в нижней части туловища, спине, брюшине и ягодицах.

Мышцы

Итак, перед выполнением упражнения необходимо четко понимать, какая группа мышц будет задействована у спортсмена. Изначально работают группы нижних конечностей и ягодиц:

Работающие мышцы при становой тяге

  1. Большие ягодичные мышцы (за что это упражнение особенно любят девушки, ведь оно помогает сделать ягодицы подтянутыми и упругими);
  2. Бицепс и четырехглавые мышцы нижних конечностей (за счет того, что при выполнении упражнений происходит сгибание тазобедренного и коленного сустава, задействованы все головки);
  3. Бицепс бедра (основная работа приходится на нижнюю головку, но если делать тягу на прямых ногах, то будет работать верхняя головка);
  4. Камбаловидная и икроножная группа (получают статическую нагрузку);
  5. Мелкие мышцы нижних конечностей (они задействованы благодаря работе квадрицепса и бицепса);
  6. Глубокие мышцы ног (скелетные).

Также при выполнении упражнения нагрузка приходится и поясничные мышц, пресс:

  1. Разгибатели спины;
  2. Прямая мышца живота нижнего отдела;
  3. Косые мышцы живота (наружные, которые обеспечивают равновесие).

Прорабатываются и мышцы туловища:

  1. Широкие спинные волокна;
  2. Большие круглые мышцы;
  3. Ромбовидные мышцы.

Не стоит скрывать, что определенную нагрузку получают и группы мышц верхних конечностей, а именно, предплечье и кисть, все потому, что они удерживают снаряд. Однако рост волокон при этом на руках не наблюдается.

Правила

Начинающий спортсмен должен знать, что представленное упражнение в технической части исполнения является достаточно сложным, поэтому необходимо быть уверенным в том, что уровень координации у вас достаточно высокий. Также рекомендуется придерживаться указанных правил, которые на начальных этапах помогут избежать риска получения травмы.

Правила выполнения становой тяги

Для начала необходимо занять правильное положение. Ноги нужно поставить на ширине плеч. После этого делается наклон вперед, что позволяет ухватить гриф штанги. При этом важно следить за тем, чтобы предплечья с внутренней стороны шли вдоль бедра и касались его. Голень также должна немного касаться штанги. Удерживать гриф можно как прямо, так и обратно или в разнохват.

После этого необходимо проконтролировать свою осанку. Положение спины в нижнем отделе должно быть нейтральным, или с минимальным прогибом в области поясницы, взгляд устремлен перед собой.

Таз нужно отвести назад, а плечи развернуть, и разместить ровно над грифом штанги, при этом важно помнить, что и плечи, и спину ни в коем случае нельзя округлять. Грудь расправлена, а колени согнуты, что позволит снизить нагрузку на их суставы.

В таком положении делается максимально глубокий вдох.

На следующем этапе можно переходить к подъему веса, что также следует делать правильно. Прежде чем сделать рывок, необходимо сжать ягодицы и поднять плечи. Такие действия помогут собрать необходимую силу в верхней части туловища для последующего поднятия.

Далее нужно начинать подъем спины и разгибание туловища, выходя из приседа одновременно разогнуть колени. Достигнув верхней точки, делают толчок бедрами, и полностью выпрямляют корпус. При правильном выполнении вес переходит с носков на пятки.

Когда вы поняли, что сама сложная часть упражнения сделана, можно выдыхать.

И в завершение необходимо правильно опустить штангу. То есть, все движения должны быть обратно-пропорциональными только что выполненным, пока гриф штанги немного не коснется пола.

После этого нужно сделать паузу на одну секунду, и сразу подняться. Очень важно, чтобы штанга полностью не легла на пол. Если это произойдет, то мышцы утратят полученную нагрузку, чего делать категорически не рекомендуется.

Также важно контролировать штангу на каждом этапе выполнения упражнений.

Виды

Также стоит знать, что становая тяга имеет несколько вариаций. Поэтому рассмотрим более детально каждый из них.

Классика

Становая тяга в классическом исполнении еще называется билдерской. Техника ее выполнения была описана немного выше.

При ее выполнении у спортсмена работают разные группы мышц: ягодичная, двуглавая и четырехглавая бедренная, группа верхней и нижней части спины.

Если работать над становой тягой правильно, то спустя небольшой промежуток времени можно будет заметить, что мышечная масса начала наращиваться. Стоит отметить, что в качестве стабилизаторов баланса при становой тяге выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Румынская

Румынская становая тяга

Представленный вариант также можно считать становой тягой, однако он имеет некие технические отличия в выполнении, а также в задействовании мышц.

Основным отличием выступает то, что положение спортсмена не предусматривает сгибания колен спортсмена в суставах, то есть ноги остаются ровными.

Также особенностью является опускание грифа до середины голени, а не в пол, как в классическом варианте.

При выполнении тренировки в румынском стиле, в большей степени работают мышцы ягодиц и двуглавая бедренная группа. Стабилизатором коленного сустава является четырехглавая мышца бедра. Если сравнивать классическую и румынскую становую тягу, то первый вариант значительно сложнее. Однако румынская тяга не так сопряжена с риском получения травмы.

Сумо

Главным отличием тяги сумо от классического варианта выполнения упражнения является то, что ноги спортсмена становятся шире плеч, а спина остается прямая. Изначально нижние конечности должны стоять достаточно широко, а носки немного разведены в стороны, спина прямая. В конечной точке ноги выпрямляются.

В представленном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы ног, при этом больше работают приводящие мышцы бедра, а также группа спины и живота.

Советы

Резиновые подкладки под штангу

Когда человек решает набрать мышечную массу, у него возникает много вопросов. Для ответа на них и представлены следующие советы, которые помогут сэкономить время и внести определенную ясность.

Довольно часто спортсмены сталкиваются с тем, что вроде бы еще есть силы на выполнение нескольких подходов, но кисти не позволяют этого сделать, потому, как начинают разгибаться спустя пару повторов.

Такой случай не единичный, но не стоит прибегать к помощи специальных лямок, которые крепят штангу на кистях рук. Это не даст возможности разработать силу хвата и самой кисти.

Для решения проблемы необходимо тренироваться по программам армрестлинга.

Некоторые начинающие подкладывают под штангу специальные резиновые платформы, чего делать крайне не желательно. Такой подход позволяет облегчить выполнение упражнения за счет уменьшения амплитуды. Соответственно, снижается эффективность каждого повторения, и результат будет виден значительно позже.

Что касается обуви, то к ее выбору также необходимо подходить со всей ответственностью. В этом случае лучше заплатить немного больше за приобретение специальной пары кроссовок, но так вы не будете испытывать неудобств в процессе тренировки.

Не стоит сразу пытаться поднять большой вес, так существует большой риск на первом же занятии получить серьезную травму. Для начала лучше отработать правильную технику выполнения.

И обязательно нужно следить за правильной позой при выполнении становой тяги. Не стоит в конце упражнения делать резких движений и быстро подниматься, чтобы избежать головокружения или потери сознания.

Теперь вы знаете все о становой тяге, о том, какие мышце при выполнении упражнения задействованы, а также о техники и правилах тренировки.

Техника (видео)

Источник: https://nogi.guru/raznoe/stanovaya-tyaga.html

Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы.

Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, оно является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы упражнения.

Варианты и техника выполнения становой тяги

1 Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

• Выпрямители позвоночника

• Широчайшие

• Мышцы верхней части спины

• Квадрицепсы

• Приводящие мышцы

• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.

• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.

• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.

• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.

• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.

• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2 Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)

• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)

• Выпрямители позвоночника

• Широчайшие

• Мышцы верхней части спины

• Квадрицепсы

• Приводящие мышцы

• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.

• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3 Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

• Задняя поверхность бедра

• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.

• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях.

Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе.

Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

4 Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

• Задняя поверхность бедра

• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.

• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад.

Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях.

В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к выполнению становой тяги, обязательно ознакомьтесь с данными рекомендациями: 

1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.

2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.

3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.

5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает.

Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело.

А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Больше советов и рекомендаций…

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги сумо. Не хотел бы разжигать новые споры. Просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки.

Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста.

В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

Я рекомендую практиковать оба стиля так как будет прорабатываться большее количество мышц и в итоге это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, чтобы все-таки укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях. Лично мое мнение, что более зрелищно смотрится классика, но а вам остается только одно, пробовать самим.

Классическая становая тяга: информация для женщин

Все привыкли считать, что классическая становая тяга считается мужским упражнением и требует больших и сильных мышц спины, ног и рук.

Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений, благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

В этой статье мы приводим всю необходимую информацию, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Перейти к чтению…

Становая тяга с высокой протяжкой в кроссфите

Становая тяга сумо с высокой протяжкой — упражнение кроссфит, в котором участвует большое количество мышц.

В отличии от классической становой тяги, в данном упражнении помимо мышц ног и спины, большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, за счет тяги штанги к подбородку.

По амплитуде движения, направлению, длине и скорости движения, этот вид становой тяги отлично сочетается с «выбросом». При использовании небольших нагрузок это упражнение является заменителем гребли на тренажере.

Подробнее…

Гантели или штанга?

Многие спортсмены задают вопрос — с каким снарядом лучше делать мертвую тягу, с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта и разберемся в чем их основное отличие.

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

В отличии от тяги гантелей, штанга, позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что в свою очередь создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.

Подробнее читай здесь…

Источник: https://JustSport.info/myshtsy-spiny/stanovaya-tyaga

Ссылка на основную публикацию