Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как? это надо знать.

Как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Это надо знать

Почти все атлеты когда-то начинали с аналогичной ошибки — усердная работа с весами и минимум отдыха. И только позже приходит сознание того, что нужно уметь не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.

Как мышцы реагируют на высокую нагрузку

Эффективные тренировки — это та работа, в результате которой организм переживает стресс.

Происходит это потому, что тяжелыми физическими упражнениями мы выводим организм из любимого состояния комфорта, в связи с чем он включает свой защитный рефлекс — процесс восстановления с последующим наращиванием силы и общей выносливости.

Этот же процесс запускается и в результате повреждения мышечных волокон, которые мы нещадно травмируем во время силовых тренировок с тяжелыми весами. То есть, реакция мышц на высокую нагрузку — это стресс с последующим восстановлением. И с каждым таким процессом мышцы становятся больше и сильнее.

То есть рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время полноценного отдыха от физической нагрузки. Чтобы понять, сколько времени потребуется для восстановления микротравм мышечной ткани и, соответственно, роста силы и мышц, нужно понять, как происходит сам процесс.

Также стоит перечислить, какие гормоны жизненно необходимы в восстановлении волокон:

  • Инсулин — регулирующий поступление глюкозы в мышечную ткань;
  • тестостерон — основной стимулятор синтеза белка;
  • гормон роста — способствующий гипертрофии мышц и, соответственно, их увеличению.

Как происходит восстановление мышечной ткани

Следует понимать, что процесс восстановления включает отдельные этапы, и от длительности каждого из них зависит рост мышц:

  • Остановка кровотечения — это начальный этап заживления, запускаемый организмом с целью остановить вытекание крови и других жидкостей в результате повреждения мышечной ткани. При этом вокруг травмированного участка ткани образуется множество тонких мембран с той же целью — остановить кровотечение, что является вполне ожидаемой реакцией организма в отношении любых травм и повреждений.                                                                                                                  
  • Заполнения разрыва. Сначала образованный между двумя краями раны разрыв заполняется кровью, лимфой и другими жидкостями организма, но через определенное время в этом пространстве формируется новая ткань. Впрочем, сначала этот тип ткани отличается от постоянных мышц ввиду отсутствия нормального кровообращения.                                                   
  • Уменьшение разрыва. Приблизительно на этом этапе боль в мышцах утихает, и у атлета создается впечатление о полном восстановлении, но это не так. В реальности, в разрыве меняется тип ткани на более прочные, и происходит скрепление краев ран. Но все же даже этот этап нельзя расценивать, как полное восстановление мышц. Но, тем не менее, площадь поврежденных участков ткани заметно уменьшается.                                                                                                         
  • Восстановление оригинального типа ткани. Организм начинает возвращать первоначальный тип ткани только после полной минимизации поврежденных участков, плюс запускает процесс образования новых сухожилий и связок. На этом этапе восстановление можно считать завершенным.                                                                                                                                           

Время, отводимое на этот многоступенчатый процесс, является сугубо индивидуальным показателем, и нельзя точно определить, сколько дней понадобится на восстановление мышцам разных спортсменов.

Но в целом, определение срока, после которого мышцы после тренировки полностью восстановились и готовы к следующим нагрузкам, является важным фактором для правильного наращивания мышечной массы.  

Какие биологические процессы вовлечены в процессе восстановления

Интенсивные физические нагрузки провоцируют разрыв мышечных тканей, в связи с чем в организме активизируются такие биологические процессы, как:

  • Регенерация мышечных волокон — то есть, не просто восстановление, но и укрепление по сравнению с прошлым их состоянием.
  • Восстановление утраченной жидкости в мышцах. Как уже упоминалось, после повреждения места разрыва наполняются жидкостями организма, для чего важно поддерживать достаточное количество жидкости в целом. Именно поэтому употребление воды в чистом виде является обязательным условием во время набора мышечной массы.
  • Ускоренный синтез белка. В частности, тренировка в тренажерном зале усиливает синтез белковых соединений как минимум на 50%, что требуется для усиления мышц и повышения их способностью противостоять большему напряжению. То есть, правильный рост мышечной массы возможен только при условии, когда скорость синтеза белка уверенно превышает интенсивность катаболических процессов.

Перечисленные процессы являются основой наращивания мышц, поэтому каждый атлет должен настолько же серьезно относиться к отдыху вне зала, насколько и к силовым тренировкам.

Популярные мифы о работе и восстановлении мышц

Рассмотрим самые популярные из них:

  • Нет боли — нет результата. Это утверждение верно только отчасти. Распространенная ошибка новичков заключается в неспособности отличить ощущение легкого или сильного жжения в мышцах от пагубной боли в мышцах, костях и суставах, которые, скорее, являются признаком перетренированности, а не “отличной работы”. Следовательно, если мучительная боль в теле проявляется после каждой тренировки, это верный сигнал к тому, что периодически нужно, либо сокращать, либо наоборот, увеличивать. Также следует пересчитать свой рацион на предмет калорий для того, чтобы убедиться в отсутствии их дефицита.
  • Постельный режим в дни отдыха. Такой миф бытует чаще среди новичков, которые усердно работают на укрепление мышц, сколько на наращивание общей массы, и именно поэтому в дни отдыха порой даже панически опасаются расходовать даже минимальное количество ценных калорий. На самом деле увеличение циркуляции крови способствует сокращению срока восстановления, поэтому вместо того, чтобы отсыпаться и отлеживаться, полезнее провести легкую кардиотренировку в стиле “разогрева”, но не жиросжигания.
  • Сплит эффективнее, чем тренировки “full body”. Этот миф был опровергнут после проведения исследования в 2015 году, когда сравнили результаты атлетов, деливших программу на сплиты по 3 дня в неделю, и спортсменов, предпочитающих комплексную тренировку на все мышцы тела так же 3 дня в неделю. Лучшие результаты показали вторые, причем даже те атлеты, которые делили тренировки на верх и низ тела.  

Оптимальное время тренировки в зале

Мы все неоднократно слышали, что мышцам после тренировки требуется не менее 48 часов на полное восстановление, а для больших групп этот срок доходит и до 72 часов.

Все это верно, но проблема в том, что непосвященные атлеты воспринимают эту рекомендацию в буквальном смысле, и планируют тренировки с точной периодичностью по четко установленным дням.

В действительности же до того, как у спортсмена окрепнет мускулатура и выработается свой, спортивный иммунитет, а также сформируется более постоянный режим, следует опытным путем определять периодичность тренировок и дней отдыха.

Вначале не стоит зацикливаться на конкретных тренировочных днях и расписывать занятия по конкретным дням недели, поскольку если все еще болят мышцы после тренировки, проведенной в понедельник, тогда в среду не стоит стремиться к новым нагрузкам только потому, что в дневнике указан этот день.

Нужно дать возможность мышцам полностью восстановиться. Кстати, доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации — так называемое “окно возможностей” перед тем, как мышцы начинают отвыкать от физических нагрузок и атрофироваться. Занятия именно в этот период гарантирует более продуктивный тренинг с полной отдачей.

Также определенная часть споров касается продолжительности тренировки. Большая часть атлетов придерживается стандартных рекомендаций укладывать физические нагрузки в 60-минутную тренировку, и не более 15-20 минут на предварительную разминку и пост- тренировочную растяжку. Хотя в ряде случаев спортсмены проводят за тяжелой работой в любимом зале и по 2 часа.

Здесь важно уяснить суть — тренироваться нужно столько, чтобы не допускать перетренированности, которая легко выбьет любого атлета из рабочей колеи на неопределенный срок. Если силы и энергия позволяет тренироваться больше часа не в ущерб результатам — никто не останавливает. Тем более, сейчас есть куча средств ускорить и облегчить лечение мышц в период отдыха.

Как можно ускорить восстановление мышц

Через боль в мышцах проходят все, особенно это ощущение непривычно для новичков. Но хорошая тренировка мышц не может обойтись без неприятных ощущений в период восстановления. Если избежать этого нельзя, то облегчить и ускорить восстановление можно. Вот несколько советов, которые работают для всех — и для новичков и для самых продвинутых атлетов:

  • Приучайтесь к полноценной разминке (все мышцы и суставы тела) с первых же дней в зале. Даже если первые тренировки проводятся со смешными весами — растяжка всегда должна занимать не менее 10 минут в начале тренинга.
  • Возьмите в привычку по завершении тренировки уделять не менее 10-15 минут на растяжку. Напрасно многие спортсмены пренебрегают растяжкой, ведь именно растягивание мышцы придает ей больше гибкости, и снимает напряжение.
  • Периодически практикуйте миофасциальный массаж, который также позволяет эффективно снять напряжение с мышц. Расслабленные мышцы восстанавливаются быстрее.
  • Пейте достаточное количество воды. Чистая питьевая вода способствует скорейшему выведению молочной кислоты из мышц, которая всегда образуется при тяжелом тренинге, плюс способствует более быстрой транспортировке аминокислот к мышечным волокнам. Особенно это важно после тяжелой работы в зале, когда с потом мы теряем большую часть жидкости из организма.
  • Периодически выводите организм из “зоны комфорта”. Это следует проделывать по завершении тренировки, добавив еще больше стресса в конце хорошей работы. Например, вместо привычного душа периодически менять график, и сходить в сауну, а потом, например, освежиться в бассейне. Таким образом, мы принуждаем организм “подсуетиться” в плане ускорения процессов восстановления, чтобы подготовиться к новой возможной порции стресса.
  • Обеспечивайте мышцы достаточным количеством аминокислот. Это самый банальный из советов, который чаще всего не воспринимается всерьез. Выше уже упоминалось, что синтез белка должен опережать распад мышечных волокон, а потому важно постоянно их подпитывать аминокислотами. Если есть подозрения, что из обычной пищи их поступает недостаточно — возьмите за правило принимать их в виде спортивных добавок до- и после тренировок. А лучше пить в виде растворимых порошков.

  Сушка тела. Программа жиросжигания.

И вообще, стоит прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы. Зная его особенности, можно грамотно составить и график тренировок, и план питания, и режим отдыха.

Источник: http://muscleboom.ru/kak-i-skolko-vosstanavlivayetsya-myshtsy/

Восстановление мышц после тренировки

Правильное восстановление мышц после тренировки – это очень важный процесс, ведь именно во время отдыха мышечная ткань начинает активно расти.

Если вы хотите быстро сформировать красивую рельефную мускулатуру, нужно давать организму качественный отдых.

В это утверждение верится с трудом, ведь многие считают, что скорость прироста мышц зависит от интенсивности и количества тренировок. Это не совсем так. Отдых важен и нужен.

Необходимость

Переутомление негативно отразится на мускулатуре

Тренировочный процесс у каждого свой. Все зависит от вашей подготовки и целей. Кто-то занимается 2 раза в неделю, а кто-то дает себе только 1 день отдыха. Рекламные ролики и волна моды провоцируют людей заниматься спортом, и чем больше, тем лучше.

В результате вы, без какой либо предварительной подготовки, записываетесь в спортзал и «пашете» там с максимально возможной отдачей. Если человек не видит результатов своего труда,  он начинает тренироваться еще интенсивнее,  не давая себе полноценного отдыха.

Это приводит к тому, что даже самые сложные физические нагрузки не увеличивают мышечную массу.

Перед тем как начать процесс наращивания объемных мускулов, вы должны обязательно проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист объективно оценит вашу физическую подготовку и подберет оптимальный график посещения спортзала.

Любая силовая нагрузка – это стресс для организма. Мышечная ткань испытывает дискомфорт – она растягивается, рвется, с образованием микротравм. После такой сложной тренировки начинается процесс компенсации – восстановления мышцы до нормального состояния, залечивание разрывов.

Читайте также:  Ходьба выпадами. изучаем все тонкости и секреты.

Если на этом этапе обеспечить организм всеми необходимыми питательными микроэлементами и энергией, то сразу после компенсации начнется суперкомпенсация – процесс дополнительного утолщения мускулатуры.

Если вы будете заниматься спортом слишком часто, то процесс суперкомпенсации просто не успеет начаться, а значит, все ваши усилия не принесут желаемого результата.

Длительность

Качественный сон поможет восстановиться

Процесс наращивания рельефной мускулатуры можно условно разделить на 3 фазы, а именно:

  • Фаза №1 – интенсивная силовая тренировка в спортзале;
  • Фаза №2 – период компенсации. Мышцы восстанавливаются до первоначального уровня.
  • Фаза №3 – суперкомпенсация. Утолщение мышечной ткани.

У каждого отдельного человека этот процесс может занимать разное количество времени. Продолжительность фаз зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хотите восстановить мышечную ткань с приростом, прислушайтесь к своим ощущениям.  Допустим сегодня вы активно тренировали мышцы рук, значит на следующий день в конечностях появится ноющая боль – крепатура.

Это свидетельствует о том, что организм активно восстанавливает разрушенные ткани, запуская процесс компенсации. На второй день отдыха неприятные ощущения могут усилиться, на третий станут практически не ощутимыми. Подождите еще несколько дней после полного исчезновения крепатуры, и только по прошествии достаточного количества времени опять приступайте к тренировке мышц рук.

Чтобы процесс суперкомпенсации полностью завершился может понадобиться 5-7 дней. Однако это не значит, что  на протяжении этого периода времени вам запрещено тренироваться. Можете смело отправляться в спортзал, хоть на следующий день, и выполнять упражнения на другие группы мышц.

Отличия

Если мышечная ткань не будет успевать полностью восстанавливаться после тренировки, вы будете постоянно испытывать дискомфорт во время выполнения упражнений, станете очень быстро уставать.

При очень длительных интенсивных нагрузках в спортзале может возникнуть перетренированность. Вы потратите намного больше энергии, чем сможете восстановить собственными силами. Например, вы будете тренировать бицепс 1 раз в неделю, делая 2 подхода.

После того, как вы заметите значительное увеличение мышцы, и  решите увеличить количество подходов, процесс прироста остановится. В чем ошибка спортсмена, разберемся.  При увеличении подходов и рабочих сетов увеличивается расход энергии, поэтому на суперкомпенсацию вашему организму нужно больше времени.

Выполняйте усложненную тренировку на бицепс 1 раз в 1,5 недели, и результат не заставит себя долго ждать.

Перетренированность также отражается на общем самочувствии спортсмена и его психологическом состоянии. У вас постепенно начнет пропадать желание тренироваться.

Это явный сигнал о том, что организм, и в частности мышечная ткань, требует отдыха и восстановления.

Если вы не будете обращать внимания на свои ощущения и начнете тренироваться «через силу», то со временем перестанете чувствовать перетренированность, измочалите свои мышцы чрезмерными нагрузками, но никаких изменений в своем теле так и не дождетесь.

Переутомление может негативно сказаться на здоровье спортсмена в целом. У него могут наблюдаться следующие симптомы:

  • Чувство усталости сразу после пробуждения;
  • Отсутствие аппетита;
  • Скованность мышц и суставов;
  • Отсутствие эффекта наращивания мускулатуры после тренировки.

Чтобы быстро решить эту проблему, просто перестаньте тренироваться, дайте себе несколько дней отдыха. За это время вы успеете восполнить запасы энергии, и вновь почувствуете прилив сил. Такая передышка не только не навредит вашим формам, но и сделает вас более выносливыми.

Восстановление

Правильное питание способствует росту мышечной ткани

Скорость и эффективность восстановления мышечной ткани зависит от  нескольких факторов. Чтобы мускулатура постепенно увеличивалась, и на теле появлялись заветные бугорки, нужно не только заниматься в спортзале, но также правильно питаться, хорошо спать, вести здоровый образ жизни, избегать стрессовых ситуаций и нервного перенапряжения.

Сон

Ученые доказали, что рост мышечной ткани активизируется именно тогда, когда человек спит. Если вы стремитесь к красивому телу, больше спите.

  • Специалисты рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки. Лучше отдыхать больше, чем нужно, но ни в коем случае не меньше.
  • Ложитесь спать до 12 часов ночи. Все дело в том, что организм человека имеет собственные биоритмы, которые ориентируются на смену дня и ночи.
  • Чтобы вам было проще заснуть, вечером немного прогуляйтесь на свежем воздухе, вместо привычного просмотра телевизора или работы за компьютером. Вы будете удивлены, насколько проще вам удастся отойти ко сну, и насколько крепким и продуктивным он будет.
  • Специалисты рекомендуют засыпать в тишине и темноте. Вам не должно быть жарко или холодно, следите за тем, чтобы температура воздуха в комнате была оптимальной (20-23 градуса).

Если вы будете четко следовать представленным выше рекомендациям, очень скоро ваши биочасы начнут работать правильно, вы сможете вставать утром отдохнувшими, с хорошим настроением, и даже раньше будильника. Доказано, что полезная привычка вырабатывается всего за 1 неделю.

Питание

Восстановить силы, энергию,  увеличить мускулатуру, поможет  белково-углеводный рацион питания. Белок – это основной «строительный материал» мышечной ткани. Однако при больших физических нагрузках организм расходует очень много этого вещества.

Чтобы восполнить запасы и ускорить суперкомпенсацию, можно дополнительно принимать спортивное питание. Такая добавка к рациону насытит организм полезными незаменимыми аминокислотами.  Большой популярностью пользуются следующие типы спортивного питания.

  • ВСАА – комплекс самых необходимых для спортсмена аминокислот. Принимайте биодобавку непосредственно перед тренировкой, и сразу после нее, чтобы уменьшить катаболизм.
  • Креатин – аминокислота, восполняющая запасы креатинфосфата. Принимать нужно после физических нагрузок.
  • Глютамин – аминокислота, наполняющая клетки мышечной ткани энергией, и активизирующая продуцирование гормона роста.

Одним из наиболее востребованных типов спортивного питания можно считать сывороточный протеин. Принимать пищу нужно через 1-1,5 часа после окончания тренировки. В меню обязательно должны входить белковые продукты, сложные углеводы и растительные жиры. На 1 кг. веса спортсмена нужно 1,5-2 г. чистого белка в сутки.

От жирного мяса, сливочного масла и прочих вредных продуктов лучше отказаться. Жиры должны поступать в ваш организм из растительного масла и морской рыбы.  Овощи – отличный источник витаминов, углеводов и клетчатки.

Чтобы мышечная масса увеличивалась, но жировые отложения не накапливались, считайте калорийность своего рациона. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите в сутки. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

Так организм не будет чувствовать голода, а значит, не будет откладывать жиры «на черный день».

Электролитический баланс в организме очень важен. Чтобы восстановление мускулатуры после тренировки проходило быстрее, нужно не забывать пить чистую воду. Норма – 50 мл.на 1 кг. Веса спортсмена.

Советы

Чтобы мышцы увеличивались, пейте воду

Хотите, чтобы тренировки были максимально эффективными, тогда обязательно воспользуйтесь советами опытных тренеров и бодибилдеров.

  • Упражнения должны достаточно часто сменять друг друга, быть цикличными. Тренировка до отказа в результате окажется менее эффективной, и потребует больше времени на восстановление мышечной ткани.
  • Завершать тренировку нужно выполнением простых упражнений на растяжку. Так вы нормализуете сердцебиение и активизируете процесс вывода молочной кислоты из тканей.
  • Регулярно принимайте контрастный душ. Резкое расширение и сужение сосудов активизирует кровообращение, дарит заряд бодрости и сил. Обливаться нужно сначала горячей водой, а потом холодной.
  • Перед сном выполняйте легкий разогревающий массаж, чтобы ускорить процесс транспортировки полезных веществ к мышцам.

Каждый спортсмен должен знать, что отдых бывает разным. Если вы хотите восстановить мускулатуру осле тренировки, не теряя при этом формы, отдыхайте активно – чаще гуляйте на свежем воздухе, регулярно посещайте бассейн и сауну.

Профессиональное (видео)

Источник: https://nogi.guru/raznoe/vosstanovlenie-myshc-posle-trenirovki.html

Как растут мышцы после тренировки?

Новички в тренажерном зале, очень часто задают вопрос, как растут мышцы после тренировки, через сколько будет виден результат в зеркале. Для того, чтобы ответить на эти вопросы, необходимо сперва разобраться, почему так важно не только выбрать себе правильную программу тренировок, но и следить за полноценным питанием и восстановлением.

Любые тренировки, особенно силового характера, это большой стресс для организма, несмотря на то что они провоцируют выброс в кровь таких полезных для роста мышц гормонов как тестостерон, соматотропин (гормон роста), они еще и активно стимулируют выработку кортизола, который разрушительно действует на белки (начинают использоваться активно аминокислоты в качестве источника энергии, а не углеводы или жиры), то есть, препятствует синтезу протеинов в организме.

При не правильном восстановлении (плохое питание, короткий сон, хроническая усталость на работе), ни о каком мышечном росте не может быть и речи, скорее наоборот, начнется деструкция протеинов в организме, поэтому, прежде чем задавать такие вопросы как «почему не растут мышцы», убедитесь в том, что вы получаете адекватное восстановление после тренировочного процесса.

Как заставить мышцы расти?

Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах.

Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах.

Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.

Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:

  • Программа тренировок
  • Питание
  • Восстановление

Как заставить мышцы расти

Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:

  • высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
  • адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
  • полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)

Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.

Калорийное питание для набора мышечной массы

Время отдыха между тренировками

Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.

Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.

Время отдыха на тренировке между подходами

Через сколько тренировок я увижу результат?

Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

  • Рост мышечной массы
  • Увеличения силовых показателей
  • Сушка, рельеф мышц

Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.

Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани.

Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будите усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира.

Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.

Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.

Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

Рост мышц, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, создание новых высокомолекулярных соединений, в нашем случае синтез протеинов (белков).

Однако анаболизму, всегда препятствуют процессы катаболизма (разрушения), которые при определённых обстоятельствах, о которых мы поговорим ниже, способны поставить под удар весь достигнутый результат в бодибилдинге, или же вовсе не дать новичкам с прогрессировать в росте силы и мышечной массы.

Читайте также:  Рассказ “кирпичи” или как построить себя самому?

Как уже выше отмечалось, тренировка — это сильный стресс, которая в первую очередь на начальной стадии запускает активную выработку гормона кортизола, который и отвечает за катаболизм, то есть за разрушения их или невозможности увеличить мышцы, однако для того, чтобы ему противодействовать, есть один мощнейший анаболический фактор – питание.

Адекватное питание при силовых нагрузках является ключом к достижению мощной мышечной массы. Заключается оно в следующем:

Конечно, очень проблематично считать постоянное количество съеденных и потраченных калорий, поэтому необходимо придерживаться простых правил, которые легко обеспечат вас нужными условиями для роста мышц:

Питание и рост мышц

  1. Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 (это может быть протеиновый коктейль с бананом или творог со сметанной, не обязательно полная тарелка продуктов)
  2. Исключите из рациона питания пустые, вредные калории (фаст фуд, чипсы, газировку, продукты напичканные консервантами, жаренные пирожки), они ничего кроме снижения иммунитета и повышения вредного холестерина не принесут вам
  3. Сбалансируйте свой рацион питания (качественные белки, омега 3 жирные кислоты, сложные углеводы, фрукты, овощи и зелень должны составлять основу меню)
  4. Если вам сложно набирать массу, купите гейнер, а также не помешает протеин и конечно креатин, как самая полезная добавка в наборе начинающего культуриста или силовика
  5. Не стремитесь увеличить количество протеина на кг веса, достаточно потреблять 2-2.2 грамм/кг белка (морепродукты, тунец, куриные яйца и сывороточный протеин одни из лучших продуктов качественного белка), этого вполне хватит чтобы создать положительный азотистый баланс, то есть условия при которых возможен рост мышц
  6. Дневную калорийность набирайте преимущественно за счет потребления сложных углеводов, которые постепенно насыщают организм энергией, не давая излишкам откладываться в виде жировых отложений

Самый главный инструмент любого «качка» — это его спортивная сумка, в которой есть всегда чистая вода, протеиновый коктейль, рис с куриной грудкой и яйца. Конечно не много утрированно, но вы должны уловить суть, в том, что калорийность продуктов, их полезность, определяют процессы анаболизма, роста мышц в организме.

Каких-то особенных продуктов питания для роста мышц нету, есть лишь общие рекомендации, которые были изложены выше. Особую роль в построении новых мышечных структур играют белки, поэтому целесообразно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценности, прежде всего:

Ну и конечно не забывать загружаться углеводами, потому что именно они в большей степени согласно анаэробному гликолизу расходуются. От сладостей мало полезных веществ для организма, да и к тому же впитываются очень быстро в кровь, поэтому мы сделали акцент именно на сложных:

Сложные углеводы в продуктах питания

  • Гречка
  • Макароны
  • Картофель
  • Каши
  • Ржанной хлеб
  • Кукуруза
  • Фасоль
  • Горох
  • Бурый рис

Омега 3 жирные кислоты, поддерживают сосуды в здоровом состоянии, особенно важно тем спортсменам, которые сидят на стероидном курсе, потому что, уровень вредного холестерина в разы повышается на нем.

Продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты:

  • Тунец
  • Лосось
  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Семена льна
  • Тыквенные семечки
  • Грецкие орехи

После проведения успешной силовой тренировки, рост мышц на этом не заканчивается, точнее он даже еще и не начинался. Только в процессе отдыха, восстановления, потребления питательных веществ, начинается сдвиг биохимического равновесия в сторону анаболизма, и как следствие синтез новых мышечных структур.

Источник: https://pumpmuscles.ru/bodibilding/kak-rastut-myishtsyi-posle-trenirovki.html

Восстановление мышц после тренировки: полная инструкция

19 Май 2015       Admin      Главная страница » Для восстановления     

      В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.

     Очень часто после тренировки все чувствуют приятную усталость мышц, это всё хорошо, но что делать, если усталость сохраняется долгое время и до начала следующей тренировки организм не восстанавливает мышцы в полной мере?
В этом случае не полностью восстановленные мышечные ткани с трудом смогут одолеть рабочие веса и выдержать интенсивность прошлой тренировки и в конечном итого может наступить застой в росте силы, мышц и выносливости.

     Чтобы этого не произошло, ниже разложен по полочкам весь процесс восстановления мышц после тренировки от А до Я.

     ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс возвращения функций организма в первоначальное состояние, после физической нагрузки, с дальнейшей возможностью повышать конечные результаты.

     Для фитнеса и бодибилдинга под названием восстановление нас интересует именно процесс объём мышц и силовые показатели.

Виды восстановления организма

     Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.

     ♦ Быстрая стадия

     Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться обмен веществ, который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.

     ♦ Стадия замедленного восстановления

     После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.

     ♦ Стадия суперкомпенсации

     Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.

     ♦ Стадия отсроченного восстановления

     В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.

Полное восстановление мышц

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:

• Воду – до 1 литра, для нормализации обмена веществ и восстановления водно-электролитного равновесия, именно в этот момент хорошопринять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).

Креатин – до 3-5 гр. очень хорошо усваивается сразу после открытия белково-углеводного окна, принятие креатина помогает накоплению креатинофосфата, важного энергетического потенциала всего организма.

Глутамин – до 3 гр. отличный источник восстановления мышц, способствует выработки гормону роста и для производства дополнительной энергии в организме.

• ВСАА – для задержания катаболических процессов (разрушения мышц) и уменьшения действия гормона кортизола, также помогает выработки гормона роста. Данная аминокислота очень важна для мышечных волокон.

Инсулин – для тех кто делает инъекционные процедуры, то самым оптимальным временем будет 30-60 минут после окончания тренинга.

ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

     1) Углеводы – в небольшом количестве около 10-15 % от общего количества принять нежирные быстрые углеводы (мармелад, зефир), остальное количество должно поступить из углеводов со средним гликимическим уровнем (разнообразные каши, но не быстрого приготовления, там много жиров, картофель, овощи).

     Если цель сбросить лишний вес, то употребляйте продукты в таком соотношении: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры -10%, более подробно о питании после тренировки – здесь.

     2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный, но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком.

Обязательная доза не менее 30гр.

белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.

     3) Вода – очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды.
К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.

     4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц. Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.

2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.

3) Не ленитесь, окончив тренировку поплавать, вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.

Признаки полного восстановления

Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в жиме лёжа, приседаниях или становой тяге 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.

Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.

Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.

Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.

     Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.

     Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи

Источник: http://bombatelo.ru/vosstanovlenie-myishts-posle-trenirovki-polnaya-instruktsiya/

Как долго нужно восстанавливаться между тренировками?

Восстановление — это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

1 // Восстановление для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере.

Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы.

Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница — это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

2 // Восстановление для роста силы

Если ваша цель — это увеличение силы, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма.

Если вы хотите увеличить веса при работы с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение.

2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

3 // Восстановление при тренировках выносливость

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов.

Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее).

Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

Читайте также:  Отжимания на брусьях. изучаем все тонкости и секреты.

4 // Восстановление при сжигании жира

Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.

Источник: https://musclerussia.com/articles/kak-dolgo-nuzhno-vosstanavlivatsya-mezhdu-trenirovkami

Восстановление после тренировки — 8 ПРИНЦИПОВ

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале — они растут после.

Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом.

Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов — оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» — одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного — хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности.

Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц.

Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» — постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы едите после тренировки, напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение — это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль.

Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно.

Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель — размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы.

Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях.

Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка — отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, принимайте после тренировки 30 гр протеина вместе с быстрыми углеводами.

Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии.

Инсулин — мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель — хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде — также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления.

Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9.

Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня — ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить мышечную боль, стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений — хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или недостаточный сон, может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление — неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Источник: http://gymlex.com/rest-and-recovery-category/post-recovery.html

Как растут мышцы после тренировки — научный подход

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Как растут мышцы после тренировки — научный подход

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

 

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия.

Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете.

Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

 

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

 1. Напряжение в мышцах

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса.

Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

  2. Повреждение мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

  3. Метаболический стресс

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

 

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов.

Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону.

Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

 

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

 

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

 

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/kak-rastut-myshcy-posle-trenirovki-nauchnyj-podxod/

Ссылка на основную публикацию