Разгибание ног сидя. изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание ног в тренажере сидя: упражнение от А до Я

Упражнение разгибание ног в тренажере сидя предназначено для проработки квадрицепса — четырехглавой мышцы, находящейся на передней части бедра. Оно является не базовым, а изолирующим, так как нагрузка падает главным образом на коленный сустав.

Выполняя разгибание ног в тренажере, многие надеются нарастить мышечную массу, однако это упражнение относится к формирующим и направлено на улучшение рельефа передней части бедра, придание ее мускулатуре более отчетливой, выпуклой формы по всей длине, а не на наращивание ее массы.

Вот почему разгибание ног в тренажере для девушек представляет интерес только для формирования более эстетичной формы ноги, а не ее «похудения».

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

Какие мышцы задействуются

Задействованы мышцы, разгибающие/сгибающие коленный сустав. Собственно говоря, они и составляют квадрицепс (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную широкую мышцы бедра).

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Упражнение разгибание ног сидя считается довольно простым, однако и здесь есть свои нюансы. Первым делом необходимо правильно отрегулировать тренажер:

  • выставить отягощение (вначале небольшое, с каждым подходом увеличивать, но понемногу, постепенно);
  • правильно отрегулировать положение спинки – ваша спина, включая поясницу, должна прижиматься к ней по всей длине;
  •  правильно отрегулировать по высоте валик (планку) – он должен располагаться не на голени, а на верхней части стопы.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

Примите исходное положение:

  • спина выпрямлена и прижата к спинке тренажера;
  • колени согнуты под углом 90° или немного больше;
  • верхняя часть стоп упирается в валик;
  • руки крепко держатся за рукоятки по бокам сиденья или за края скамьи, чтобы стабилизировать положение тела.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

На глубоком вдохе, слегка задержав дыхание, выпрямите ноги в коленях полностью и, достигнув верхней точки, замрите в таком положении на 2-3 секунды.

При этом постарайтесь добиться максимального напряжения квадрицепсов, а затем медленно и плавно опустите ноги с валиком вниз.

Ноги при этом полностью не разгибаем, то есть колени остаются слегка согнутыми – это позволяет сохранить нагрузку на квадрицепс. Следующее разгибание ног сидя выполняется сразу же, без паузы.

Чтобы добиться абсолютно правильного выполнения упражнения, в конце статьи вы найдете фото и видео по технике разгибания ног сидя. Там же обычно приводятся примеры того, какие ошибки допускаются при его выполнении.

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

Продвинутым бодибилдерам можно рекомендовать разгибание ног в коленях сидя не одновременно, а по очереди, то есть полностью проработать сначала одну ногу, потом другую. Это усиливает ментальное фокусирование на мышце и делает упражнение более эффективным.

Разгибание ног в положении сидя рекомендуется выполнять либо в самом начале тренировки мускулатуры ног — это поможет разогреть коленные суставы, либо в самом ее конце, после выполнения базовых упражнений, в качестве завершающего аккорда.

Для достаточно продвинутых можно рекомендовать 4-5 подходов с довольно большим количеством повторений – от 12 до 20.

Разгибание ног сидя в тренажере обычно выполняются при параллельном положении ног и носков. Однако возможны варианты: если носки развернуть внутрь, то большая часть нагрузки будет приходиться на внешнюю поверхность бедра, а если наружу – то на внутреннюю поверхность бедра.

Статья по теме: «Выпады на месте»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Чем заменить упражнение

Иногда задают вопрос: чем заменить разгибание ног в тренажере, если сильно болят колени из-за сильной нагрузки на связки и сухожилия, которые окружают коленную чашечку.

Хорошей альтернативой станут такие базовые упражнения, как жимы ногами, приседания со штангой, становая тяга и т.п.

Девушкам штангу можно заменить на прорезиненный гриф массой 5-10 кг. Девушкам, стремящимся придать своим формам эстетичный вид, можно порекомендовать также приседания или выпады, которые задействуют помимо квадрицепсов, еще и ягодичные мышцы.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

(4 голоса, в среднем: 5

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/razgibanie-nog-v-trenajere.html

Разгибания ног сидя

Разгибания ног сидя качают прямую фронтальную и боковую латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее. Эффективно для прорисовки отчетливой формы квадрицепса.

Техника выполнения

  1. Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или на скамье: сделайте упор голенями в валики, бедра не должны вылезать за край скамьи, удерживайте угол 90-100 градусов в коленном суставе. Если на снаряде, на котором вы будете выполнять упражнение, есть спинка, крепко прижмите к ней поясницу.

    Возьмитесь пальцами за опорные ручки, которые расположены слева и справа сиденья тренажера или же за края скамьи — так проще фиксировать спину в ровном положении.

  2. Расслабьте ступни и немного возвысьте голени так, чтобы вес тронулся с опоры, а голени перешли в вертикальное положение.

  3. Глубоко вдохните, остановите дыхание и максимально выровняйте ноги. Сделайте выдох. Остановитесь на несколько мгновений и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
  4. Медленно сгибая колени, при этом вдыхая, возвратитесь в исходное положение. После чего сразу же, без задержки, выполняйте следующее повторение.

  5. Очень важно знать, что для того чтобы сокращение всех четырех мышц квадрицепса было максимальным ступни должны быть расположены параллельно или же чуть-чуть смотреть в стороны.

  6. В течение разгибаний ног – бедра, спина и голеностопный сустав зафиксированы неподвижно — все движение сконцентрировано исключительно в коленном суставе.

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.

  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги.

    Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.

  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу.

    Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.

  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь.

    Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.

  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке.

    Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Видео — Разгибания ног сидя

Второе видео — Разгибаниях ног сидя

Источник: http://pro-kachaem.ru/razgibaniya-nog-sidya-nogi

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Сегодня мы продолжим обзор упражнений для ног и на повестке дня у нас упражнение всем известное как «разгибание ног в тренажере». После краткого обзора, рассмотрим правильную технику, а также самые важные нюансы касательно выполнения этого упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя относится к односуставным, то есть изолирующим упражнениям для четырехглавых мышц ног, которые мы привыкли называть квадрицепсами. Именно это упражнение нацеленно на прицельную проработку этой мышечной группы, поэтому часто используется не только новичками, но и опытными атлетами в качестве вспомогательного упражнения.

Одни используют разгибания ног в тренажере для того чтобы «добить» квадрицепсы после приседаний. Другие выполняют разгибания чтобы разогреть мышцы передней поверхности бедра и коленные суставы перед тренировкой. Разгибание ног в тренажере сидя также можно использовать в суперсетах или для предварительного утомления квадрицепсов. Вариантов использования этого упражнения достаточно много.

Если вы не новичок, то наверняка слышали, что разгибание ног в тренажере или в станке вредны для коленных суставов. Это и вправду так, если не придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Вообще, любое упражнение является травмоопасным, если вы не соблюдаете правильную технику.

Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить, давайте рассмотрим правильную технику разгибания ног в тренажере сидя.

  • Сядьте в тренажер и поместите щиколотки под опорные валики. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и прижмитесь спиной к спинке.
  • Плавно, без резких движений, разогните ноги в коленях, делая при этом выдох. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение мышц, затем медленно опустите вес, делая при этом вдох. Сделайте нужное количество повторов.

Примечания к выполнению упражнения разгибание ног в тренажере:

  1. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, отрегулируйте положение спинки тренажера и валика для ног.
  2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков, чтобы не травмировать коленные суставы. Фокусируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра.

  3. Развернув носки в стороны, вы сместите акцент нагрузки на внутреннюю поверхность квадрицепса. И наоборот, развернув носки внутрь вы сместите акцент нагрузки на внешнюю поверхность квадрицепса.
  4. Выполняйте разгибания ног в тренажере в конце тренировки мышц ног, после приседаний и/или жима ногами в тренажере.

  5. Увеличивайте рабочий вес постепенно, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, не травмировав их.
  6. Опытные атлеты могут поочередно выполнять разгибание одной ногой, для того чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышцы каждой ноги по отдельности. Однако, новичкам такой прием пользы не принесет.

Включаете ли вы разгибание ног в тренажере сидя в свою программу тренировок и какие рекомендации можете дать по технике выполнения? Пишите ответ в комментариях.

Источник: http://fit4gym.ru/razgibanie-nog-v-trenazhere-sidya-tekhnika/

Выполняем разгибание ног сидя

Фактически каждый, даже самый старый и плохо оборудованный тренажерный зал имеет тренажеры для разгибания ног в сидячем положении. И, конечно же, если они есть, то значит, на нем выполняют упражнения, которые пользуются определенным уровнем популярности. А если так, то значит, каждый может подумать относительно того, как же правильно выполнять такие упражнения.

Многие могут подумать, что сложного в данном случае ничего нет, достаточно просто начать. Частично данное мнение является правильным, но все равно, каждый, кто посещает тренажерный зал, пытается добавить в эти упражнения что-то свое. Для того чтобы понять, необходимо ли тут что-то добавлять и как вообще используется данный тренажер и была создана эта небольшая заметка.

 

Мышечный атлас

Разгибание ног в сидячем положении является изоляционным упражнением, которое направлено для того чтобы развивать мышцы передней части бедер и квадрицепсов.

Выполняя его не нужно сохранять баланс, и потому в работе не будут принимать участие стабилизационные мышцы. Тренажер обладает сидением с специальной спинкой, которая позволяет достаточно удобно и эффективно поддерживать вашу спину.

Благодаря этому тренажер является безопасным для тех, кто имеет определенные проблемы с данной частью своего тела.

Помимо э того тренажер обладает некоторой траекторией движения, которая позволяет снизить риски получить травмы из-за того что вы можете потерять равновесие или уронить вес. Главными мышцами, которые работают в этом упражнении являются: -мышцы таргетируемого типа – четырехглавые бедренные мышцы;

-мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов – трапециевидные, мышцы лопатки, бицепсы, а также плечевые и плечелучевые.

Квадрицепсы обладают четырьмя головками, другими словами они состоят из 4 отдельных мышечных групп: прямой – наиболее длинной двуглавой, которая располагается от суставов коленей до таза. Её задача заключается в сгибании бедра в тазобедренных, и в разгибании суставов коленей.

Под прямой залегла промежуточная, которая может может вытолкнуть её наружу если наблюдается гипертрофия. По бокам бедер располагаются широкие, а также медиального и латерального типа мышцы. Для того чтобы получить каплеобразные формы у бедра нужно обладать хорошо подкачанными боковыми мышцами.

Выполняя упражнение будет происхлдить разгибание коленных суставов, из-за чего голень будет отводиться от бедер. За такого типа движения отвечают прямые и промежуточные мышечеые группы квадрицепсов. Для повышения эффективноти движений можно попробовать «натянуть» мышцы. Для этого корпус отклоняется назад.

Завершается движениет разгианием медиальных и латерных мышц.

Достоинства

В некоторой мере упражнения могут быть неоднозначными, и в итоге вы сами сможете понять почему.

К достоинствам выполнения данного упражнения можно смело отнести: -увеличение силы бедер; -обеспечение хорошей детализации и прорисовки полос мышц; -укрепление коленных мышц; -повышение результатов в прочих видах спорта, таких как футбол или прыжки; -повышение рабочего веса в упражнениях на ноги; -выполнение как реабилитационное упражнение после травмы. -легкость в выполнении;

Судя по такому количеству плюсов и по простоте выполнения можно судить о высокой эффективности.

Как выполняется

Несмотря на то, что упражнение выполняется на тренажере, оно нуждается в том, чтобы выполняющий соблюдал четкие инструкции. Пошаговая инструкция будет состоять из таких шагов:
Первый шаг Подходим к нужному нам тренажеру и устанавливаем рабочий вес. Удобно и глубоко садимся га сиденье, заводим ноги под валик и беремся руками за рукоятки.

Второй шаг

Делаем вдох и выдыхая, при помощи квадрицепсов пытаемся по максимуму распрямляем ноги. Задерживаемся на один-два счета в таком положении и после этого возвращаемся в ИП. Повторяем движение определенное количество раз.

К слову: Лучшим тренажером для разгибания считается такой, который имеет сиденье параллельное полу. В таких положениях бицепсы бедра не будут препятствовать полному разгибанию квадрицепса, а это оказывает сильное влияние на их стимуляцию.

Другие варианты

Кроме классического, есть и другие варианты для разгибания ног в сидячем положении:

  • По очереди одной ногой в сидячем положении;
  • По очереди одной ногой в полустоячем положении;

Стоит отметить, что последний предложенный вариант считается достаточно редким и нечасто используется.

Немногие знают, а тем более используют разную расстановку носков при исполнении упражнения. В целом, есть три вариации, которые используются для того чтобы решить разные задачи:

  • Классическая – носки держатся ровно, помогает развить квадрицепсы;
  • Носки друг от друга– пятки держим вместе, носки в разные стороны, акцент уделяется внутренней поверхности бедра;
  • Носки друг к другу– внимание на латеральной и медиальной части квадрицепса.

Технически упрощенным, но намного действеннее вариантом из-за расслабления коленных суставов и большей нагрузки на правильные мышцы, считается ещё одно упражнение: прикрепляем к лодыжкам тросы нижнего блока, сгибаем ноги в бедре до угла в сорок пять градусов и, не меняя угла, разгибаем ногу.

Нюансы выполнения упражнения

Несмотря на то, что выполняется упражнение достаточно просто, нужно не забывать о том, что оно имеет такие нюансы исполнения: -регулируем положение валика. Они должны располагаться удобно для низа голенных мышц. -проверяем угол между нижней и верхней частью ног. Он должен быть прямым.

-следим за тем, чтобы в начале ступни не заводились под сидение; -не стоит зависать в нижней точке или полностью сгибать ноги, чтобы оставить всю нагрузку на квадрицепсах.

-удерживанием сокращение несколько секунд в самой верхней точке; -в растянутом положении квадрицепсы демонстрируют меньшие силы, потому не стоит отодвигать спину назад.

Нужно сохранить прямое положение; -в каждом отдельном подъеме нужно пытаться напрячь ступни, и потянуть носки на себя – данное действие позволяет по максимуму сократить медиальные широкие группы мышц; -следует плотно прижимать спину к опоре сидения скамейки; -ваша задняя часть бедра должна полностью уложиться на скамейку, потому нужно внимательно следить за ней и ни в коем случае не допускать того, чтобы колени свисали; -жестко фиксируемся в сидении и не елозим корпусом, выполняя любые упражнения, и особенно это; -используем разгибание в конце тренингов ног, в качестве добивающего упражнения, которое при этом нужно исполнять не менее десяти или пятнадцати раз;

-на уровне повышенной сложности можно использовать данное упражнение как способ предварительно утомить мышцы, после чего провести главную тренировку ног.

Вредно ли данное упражнение для коленных суставов?

В некотором смысле можно смело сказать, что вредит, а в особенности немолодым женщинам. Тут все дело в том, что из-за анатомических особенностей области связок и сухожилий, которые окружают коленные суставы у женщин в разы слабее, чем у мужчин, в особенности это проявляется с возрастом.

Потому любые лишние нагрузки и утяжеления могут приводить к травмам коленных суставов связок. Для каждой женщины данные нормы будут отличаться и потому садясь за такого рода тренажер, не стоит забывать о том, что очень важным в любом упражнении, а особенно в таком травмаопасном является постепенное увеличение веса, которое ещё называют шаговым.

После выполнения упражнения с разным весом и после каждого его увеличения нужно проверять свои колени и их состояние. В общем, выполняя разгибание ног в сидячем положении, вы будете получать постоянную нагрузку и напряжение на переднюю крестоподобную связку.

Кроме этого, есть достаточно серьезный риск боковых отклонений коленных чашечек и повышение нагрузки и напряжения в отношении поперечной силы. Разгибания ног на тренажерах с применением большого веса может значительно увеличить шанс получения травм и повреждений в коленных суставах, из-за того что нагрузка является повышенной.

Не стоит забывать, что четырехглавые мышцы намного сильнее чем бедренные бицепсы ( в частности у представительниц прекрасного пола), колено может терять устойчивость, из-за чего значительно повышается опасность получить травму, потому заднее бедро также необходимо тренировать и не забывать о нем.

Это фактически все, что необходимо знать тому, что собирается применять разгибательные упражнения в сидячем положении.

Итоги

Сейчас мы узнали об отличном упражнении под названием разгибание ног в сидячем положении. Это значит, что вы получили ещё одно прекрасное положение, которое обладает массой достоинств, но требует большой внимательности и осторожности выполняющего.

Источник: http://bronze-gym.ru/vypolnyaem-razgibanie-nog-sidya

Как правильно разгибать ноги при выполнении упражнений на тренажере

Как выполнять упражнения?(3 votes, average: 3,67 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Полезные свойства разгибания ног на тренажере
  • Как происходит разгибание ног на тренажере?
  • Как выполнять упражнения?
  • Наглядно и подробно тренажер и упражнение на разгибание ног в тренажере видно на фото
  • Плюсы и минусы выполнения упражнений
  • Вывод по проведенной работе с ногами

Для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале, сначала может быть непонятно, что такое «базовые» упражнения и что такое «изолирующие». На самом деле, в этом нет ничего сложного: базовые упражнения направлены на тренировку нескольких мышц сразу (или группы мышц), а изолирующие, как следует из названия, определенной группы мышц или даже одной мышцы.

Как правило, при выполнении изолирующих упражнений, мы воздействуем на мышцы по стороны от одного сустава. К примеру, сгибание на бицепс — это всего лишь сгибание руки в локте — мы сгибаем руку в одном суставе. Если вы хотите прокачать свое тело, испытайте тренажер Хаммер — это просто универсальный тренажер, который работает на все мышцы!

Полезные свойства разгибания ног на тренажере

Преимущество изолирующих упражнений в том, что мы можем точечно воздействовать на определенную часть тела — на определенные мышцы — и смоделировать результат. К примеру, это хорошее средство от мышечного дисбаланса, когда одни мышцы развиты куда лучше или хуже, чем другие. Для многих плюсом будет и то, что за счет таких упражнений можно увеличить размер мышцы.

Полезные свойства разгибания ног на тренажере

Практически каждый второй тренажерный зал, неважно простой или популярный, имеет тренажер для разгибания ног.

А так как уже он имеется, можно бы и тренироваться на нем, и, если вы обратите внимание, то окажется, что он очень даже популярен! Ну, а если это так, то вам станет интересно: что в нем такого особенного, коль он так успешен.

Казалось бы, что может быть в этом сложного: просто садишься и начинаешь выполнять упражнения. Но ваше предположение будет верным лишь частично, т.к. каждый, кто занимается на таком агрегате, привносит что-то свое.

Как происходит разгибание ног на тренажере?

Разгибание ног в тренажере (и сгибание) также относится к изолирующим упражнениям, а именно, направленным на проработку одной группы мышц — квадрицепсов. Квадрицепс — это вся передняя поверхность бедра. Иначе она называется «четырехглавой мышцей бедра» и является одной из самых мощных и сильных мышечных групп в нашем теле.

Как происходит разгибание ног на тренажере?

Для высокой эффективности упражнения требуется специальный тренажер — тренажер сгибание разгибание ног, лучше всего с возможностью отрегулировать вес, с грузом, укрепленным позади его подвижной части, — тросовый или обыкновенный.

Разные упражнения могут выполняться из разных исходных позиций — лежа или сидя. Разгибание ног в тренажере выполняется сидя. Для этих целей производятся тренажеры различных модификаций. Это сгибание/разгибание ног в позиции, лежа и сидя. Такие тренажеры еще называют «маятником».

Упражнение на разгибание ног в тренажере требует строго соблюдения техники выполнения, чтобы не получить какую-либо травму по незнанию.

Как выполнять упражнения?

Итак, сейчас мы постараемся разобраться с тем, как же необходимо выполнять такого рода упражнения, т.е. на сгибание и разгибание ног сидя, для чего, как мы уже знаем, требуются определенные тренажеры. Нужно сесть на тренажер прямо, поместив обе ноги под валик тренажера.

Как выполнять упражнения?

У тренажера есть боковые ручки, за которые надо держаться руками. Спину нужно держать ровной, а голову прямо, не упираясь подбородком в грудь.

Далее выполняется упражнение: на выдохе ноги выпрямляют, делается короткая пауза — ноги задерживают на секунду в верхней точке, а затем, уже на выдохе, возвращаются в исходное положение. Таким образом, мы и тренируем мышцы бедра.

А также вы почувствуете долю принятого напряжения икры и ягодицы.

Наглядно и подробно тренажер и упражнение на разгибание ног в тренажере видно на фото

Советы профессионалов: нагрузку от упражнений можно увеличить или уменьшить изменив положение ступней.

Наглядно и подробно тренажер и упражнение на разгибание ног в тренажере видно на фото

Если их свести носками, то большую часть физической нагрузки и напряжения примет внешняя область квадрицепсов; если носки развести, то повысится нагрузка на связки, а баланс в развитии мышц обеспечат оттянутые носки, — отмечают профессиональные спортсмены. Упражнение можно выполнять, разгибая ноги поочередно, для этого также есть своя техника выполнения.

Плюсы и минусы выполнения упражнений

Да, упражнения на разгибание ног, безусловно, помогут вашим ногам приобрести красивую форму и поддерживать их в тонусе. Но беда в том, что это упражнение является не самым полезным занятием для… ваших коленей.

Плюсы и минусы выполнения упражнений

Особенно это касается лиц женского пола, особенно тех, которые отнюдь не в юном возрасте уже.

Так сложилось анатомически, что колени женщин, а точнее сухожилия и связки вокруг них, далеко не так сильны, как у мужчин. И если нагрузка на них будет отклоняться от нормы, это чревато травмой коленного сустава.

Следовательно, прежде чем приступить к этому упражнению, необходимо установить минимум нагрузки, который далее можно увеличивать постепенно.

Вывод по проведенной работе с ногами

В этой статье вы узнали, что же это за упражнение разгибание ног сидя. Следовательно, в вашей индивидуальной копилке упражнений стало на одно больше, и вы можете смело отправлять в спортзал и приступать к тренировкам. Но не стоит забывать и об осторожности, чтобы ненароком не получить травму. Удачных тренировок!

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pravilno-razgibat-nogi-pri-vypolnenii-uprazhnenij-na-trenazhere/

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Давайте обсудим вредные, но крайне популярные упражнения, которые ежедневно выполняет невероятная куча народа. Мы хотим вам напомнить в тысячный раз, что принимать решение: выполнять те или иные упражнения, вы должны исходя из того, как они влияют на ваше здоровье! Не на размер попы, не на рост задней дельты, а именно оценивая, каков шанс заработать травму.

Не нужно рассуждать о том, что «лучше» или «хуже», это не имеет значения.

Мы будем рассматривать упражнения исключительно с точки зрения двух факторов: пользы и травмоопасности, чтобы понять, получите вы от них профит или останетесь при своем, а может и проиграете. Нельзя принимать во внимание только пользу упражнения, вероятность травмы важна не меньше в данном контексте.

Боковые наклоны

Постоянно наблюдаю, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно),и на тренажере для гиперэкстензий,и на фитболе у стены (выглядит более чем комично).

Упражнения выполняются ,видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет».

Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно! ПО легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота.

Теперь немного классического занудства.

Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

1) Квадратная мышца поясницы 2) Межреберные мышцы 3) Мышцы между поперечными отростками

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее. При чатом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются.

Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию.

Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно! Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет. Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Талия уменьшается только за счет сжигания жира .

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной, так как квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика. При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков. Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

ВЫВОД: При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем:

раз: опасную нагрузку на позвоночник,

два: усиливаем имеющийся остеохондроз,
три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Снова занудство, уровень высший

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/vrednie-uprajneniya/

Разгибания ног

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ •Примите положение сидя на скамье тренажера. Сядьте поглубже. чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Что касается упоров для ног, то их положение надо тщательно отрегулировать.

Упоры должны прийтись не на подъем ступни (это грубая ошибка!), а на лодыжки. Колени образуют угол в 90 градусов или немногим больше. •Важно обеспечить корпусу исключительную стабилизацию. Для этого плотно прижмите спину к спинке тренажера и прочно возьмитесь за упоры по бокам сиденья.

•Сделайте вдох чуть глубже обычного, и на выдохе мощным поступательным усилием выпрямите ноги. В верхней позиции сделайте паузу в 1-2 секунды. •На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Однако не позволяйте отягощению опускаться на опору — удерживайте его в нижней точке на весу.

Из такой исходной позиции начинайте следующее повторение.

•Для максимальной загрузки квадрицепсов носки «тяните» на себя и немного разверните стопы наружу.

•Если полного разгибания ног достичь не удается, сильнее отклоните корпус назад за счет смещения назад спинки тренажера. (К сожалению, не всякая конструкция тренажера позволяет сдвигать спинку назад.)

В бодибилдинге очень важно то, какое спортивное питание вы употребляете. От этого может напрямую зависеть результат ваших тренировок. Если вы решить купить dymatize elite whey протеин, то знайте, что с выбором вы не прогадали!

ПРИМЕЧАНИЯ

•Бедра при paзгибаниях ног неподвижны. Это хорошо и плохо. Хорошо, поскольку обеспечивает движению предельную прицельность. Плохо потому, что коленные суставы остаются один на один с большой нагрузкой.

Хотя бы частично снять опасное напряжение с коленей можно, соблюдая простое правило: при возвращении в исходное положение не «заводите» голень под сидение. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов или чуть меньше.

О том, как уберечь колени, более подробно описано в статье «Секреты здоровых коленей»
•Ноги нужно обязательно разгибать полностью. Почему? Только так можно обеспечить максимальное сокращение квадрицепсов. •Не перегибайте палку с весом — это сделает упражнение более трудным и не даем разогнуть ноги полностью.

Вдобавок, коленные суставы будут испытывать слишком сильную нагрузку. •Полному разгибанию часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер. Как их расслабить? Для этого надо максимально наклонить корпус назад. Вдобавок, лучше делать разгибания на тренажере, у которого сиденье строго параллельно полу.

Если край сиденья «задран» вверх, то напряжение бицепсов бедер, увы, гарантировано. •Полезно при разгибании ног потянуть носки к себе — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу бедра. Еще полезно немного вывернуть стопу наружу, чтобы с сделать акцент на латеральную.

•Если разгибания ног в тренажере вам не подходят, к примеру, болят колени, можно делать другой вариант упражнения.

Прикрепи к лодыжке трос, закрепленный на нижнем блоке, или резиновый жгут, согни ногу в бедре примерно на 45 градусов. Не меняя этого угла, разгибай ногу.

Как ни парадоксально, но этот «упрощенный» вариант более эффективен, поскольку статическая нагрузка на колено меньше и потому больше нагрузки достается квадрицепсам.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При выпрямлении в коленном суставе голень отводится от бедра. За это движение отвечают две мышцы квадрицепса — промежуточная и прямая. Можно ли тут повысить эффективность движения? Да, можно, если отклонить при выпрямлении ноги корпус назад и, тем самым, «натянуть» эти две мышцы. На конечной стадии движения в дело вступают медиальная и латеральная мышцы.

Поскольку квадрицепс прикреплен, во-первых, к надколеннику (тот служит своеобразным блоком, через который передается «силовой момент» мышцы), и, во-вторых, к большеберцовой кости, то при мышечном сокращении в положении сидя голень неминуемо поднимается вверх, образуя с бедром прямую линию.

А может ли она уйти еще выше? Нет, чрезмерное разгибание сустава предотвращает бицепс бедра, который у сидячего человека напряжен.

Источник: http://bodyfitt.ru/texnika-vypolneniya-uprazhnenij/razgibaniya-nog/

Разгибание ног? Чур меня | Упражнения

Тренировки — Упражнения

Практически каждый спортсмен, который занимается подъемом тяжестей, неважно, бодибилдер это, пауэрлифтер или тяжелоатлет, когда – нибудь обязательно столкнется с таким неприятным явлением, как боль в колене. Она бывает разная. Иногда это болью назвать сложно.

Так, неприятные ощущения в районе коленного сустава. Как правило, через пару дней никто про такую боль и не вспоминает. А иногда это бывает настолько сильная боль, что терпеть невозможно.

Такая боль говорит о травме, которая может на карьере спортсмена поставить крест.

Опасаясь возникновения подобных проблем, многие тренеры оберегают своих подопечных, и рекомендуют им воздерживаться от жима ногами и приседаний со штангой.

Тренера считают, что травмы коленей главным образом случаются при выполнении именно этих упражнений. И если заменить их на разгибания ног в тренажере сидя, то спортсмен травму не получит.

Фатальная ошибка! Ведь для коленного сустава именно разгибания ног несут главную опасность, а не жимы ногами и приседания.

Чтобы знать, как при разгибаниях ног возникает механизм возникновения травм, надо немного заняться физикой. Вернее, тем ее разделом, который посвящен механике. Существует всего 2 вида движений: открытые кинетические цепи (ОКЦ) и закрытые кинетические цепи (ЗКЦ). В движениях открытой кинетической цепи один конец конечности свободен, не закреплен.

Его кинетическое состояние свободное. Пример такого движение – когда футболист бьет ногой по мячу. Или теннисист бьет рукой, в которой ракетка, по теннисному мячу. То есть, работает всего один сустав. Второй сустав свободен. Разгибание нок в коленном суставе относится также к открытому типу движений. При таком движении работает только ограниченное количество мышц.

Что характерно для, так называемых, изолированных упражнений. В движениях замкнутых кинетических цепей зафиксированы и нагружены оба конца конечности. Жим ногами и приседание наглядный пример такого движения. В движениях ЗКТ участвуют большие мышечные группы и несколько суставов. Одни группы мышц отвечают за стабилизацию движения, другие оказывают противодействие.

Это, как правило, комплексные движения.

Давайте миф развенчаем

Редко какому упражнению приходилось выслушивать столько дифирамбов в свою честь, как разгибание ног в тренажере сидя. Что только не говорят: оно и качает квадрицепсы, и разогревает колено, и еще много чего делает. А главное, при всем этом для коленного сустава стресс минимальный. По крайней мере, так принято считать.

Тогда по какой причине те спортсмены, которые это упражнение регулярно выполняют, начинают через определенное время чувствовать в колене боль? И почему все бодибилдеры, кто разгибания ног в тренажере сидя сделали своим основным упражнением для ног, не могут продемонстрировать мощные бедра? Да по многим причинам этого не происходит.

Но основных причин целых четыре.

Сжатие против разрыва

Как известно, человеческие кости в основном рассчитаны для работы на сжатие. Помните, в школьном курсе анатомии брали большую берцовую кость человека, и сверху на нее ставили автомобиль. И она его уверенно держала, несмотря на большой вес. Правильно. Кость на это и рассчитана. А вот на разрыв наши кости работают очень плохо.

И к разрывающим нагрузкам они очень чувствительны. Исследования, которые проводили медики в различных клиниках, показали, что упражнения закрытого кинетического цикла (ЗКТ), жимы ногами или приседания, в коленном суставе вызывают намного меньше разрывающих нагрузок, чем движения открытого кинетического цикла.

К которым, как раз, и о относятся разгибания ног в тренажере сидя.

Это происходит потому, что в ЗКТ движения работают на сжатие и направлены вдоль кости. А в упражнениях ЗКТ, наоборот, разрывные силы очень большие. Следует сказать, что они не просто намного больше, чем в ОКТ. Они больше в 3 раза! А это прямая угроза коленному сухожилию.

Нагрузка

Упражнениям ОКТ дополнительную опасность придает то, что работает в них, как правило, всего один сустав. В упражнениях закрытого цикла участвуют минимум два сустава. Все зависит от того, что это за упражнение. Это очень важно.

Ведь в основном мышцы, особенно мышцы в нижней части человеческого тела, прикреплены к двум разным суставам. Это означает, что при выполнении таких упражнений мышцы полностью принимают на себя нагрузку.

Несмотря на то, что некоторые группы действуют в этот момент совершенно в другом направлении.

Приседания в этом смысле являются очень показательным упражнением. Ко всему прочему, подколенное сухожилие является очень мощным разгибателем.

В тот момент, когда тело движется вверх, нагрузка на это сухожилие больше, чем при сгибании коленей, в три раза. Также в процессе очень активно работают бицепсы бедра. Они выполняют задачу держать тело в равновесии.

Но с другой стороны, они как бы работают в другом направлении, стараясь сгибать ноги в коленях.

На первый взгляд, кажется, что при таком разнонаправленном воздействии бицепсов бедер и квадрицепсов  на коленный сустав они принесут ему вред. А на самом деле все оказывается наоборот. Такое воздействие на сустав оказывает благотворное воздействие, так как происходит стабилизация, что позволяет сочленению бедренных и берцовой костей работать в стандартном режиме.

Таким образом, упражнения закрытого цикла, которые являются многосуставными и при выполнении которых задействованы большие мышечные группы, предоставляют коленному суставу возможность работать в стабильном режиме.

Который, с анатомической точки зрения, является более естественным. Упражнения же открытого цикла, к которым относится и разгибания ног в тренажере сидя, напротив, в коленном суставе вызывают повышенные напряжения.

И если этими упражнениями злоупотреблять, то обязательно травмируетесь.

Надколенное сухожилие

Ничто так не может испугать силовика, как травма надколенного сухожилия. Стоит упомянуть про эту травму, как у спортсмена автоматически начинают бегать мурашки по телу. И его можно понять. Растяжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра, которая расположена на передней части коленного сустава, является самой болезненной из всех травм.

Надколенное сухожилие главным образом выполняет охранную функцию. Сухожилие как бы направляет берцовые кости и кости бедра относительно друг друга. В связи с тем, что при выполнении упражнений ОКЦ, которые анатомически противоестественны, во время выполнения разгибания ног в тренажере сидя надколенное сухожилие испытывает нагрузки колоссальной величины.

Это упражнение, в принципе, необходимо вовсе запретить. А его в качестве элемента реабилитации назначают атлетам, которые получили травму коленного сустава. Это как можно понять? Неужели медикам не понятно, что именно это упражнение и является причиной возникновения травмы? И еще при помощи разгибания ног в тренажере лечить коленный сустав? Бред…

Совместная стимуляция

Если вы ходите в тренажерный зал просто так, для удовольствия, чтобы себя в форме держать – это одно. Совсем другое дело, когда вы занимаетесь бодибилдингом серьезно. Если вы серьезный спортсмен, но выполняя упражнения для ног в основном выполняете разгибания ног в тренажере сидя, то вы ошибаетесь.

Ведь чтобы упражнение оказало какое либо воздействие, необходимо делать большое количество повторений. А вспомните, когда вы после разгибаний уходили из зала, а в ногах было благодатное изнеможение? И не вспомните. А вот после выполнения жима ногами или приседаний такое чувство возникает постоянно.

Ведь во время упражнений ЗКЦ, которые являются базовыми, в работу включено огромное количество мышц.

Так делать или не делать?

Это вам самому решать. Если вас интересует мое мнение, то однозначно не делать. Пользы мало, а риск очень велик. Поэтому лучше всего выполнять приседания. А если у вас была травма, и вы хотите разгрузить позвоночник, то выполняйте жим ногами лежа. А про разгибания лучше забыть.

Источник: http://www.sitesporta.net/uprazhneniya/razgibanie-nogss-chur-menya.html

Ссылка на основную публикацию