Разгибание ног сидя. изучаем все тонкости и секреты.

Разгибания ног сидя

Разгибания ног сидя качают прямую фронтальную и боковую латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее. Эффективно для прорисовки отчетливой формы квадрицепса.

Техника выполнения

  1. Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или на скамье: сделайте упор голенями в валики, бедра не должны вылезать за край скамьи, удерживайте угол 90-100 градусов в коленном суставе. Если на снаряде, на котором вы будете выполнять упражнение, есть спинка, крепко прижмите к ней поясницу.

    Возьмитесь пальцами за опорные ручки, которые расположены слева и справа сиденья тренажера или же за края скамьи — так проще фиксировать спину в ровном положении.

  2. Расслабьте ступни и немного возвысьте голени так, чтобы вес тронулся с опоры, а голени перешли в вертикальное положение.

  3. Глубоко вдохните, остановите дыхание и максимально выровняйте ноги. Сделайте выдох. Остановитесь на несколько мгновений и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
  4. Медленно сгибая колени, при этом вдыхая, возвратитесь в исходное положение. После чего сразу же, без задержки, выполняйте следующее повторение.

  5. Очень важно знать, что для того чтобы сокращение всех четырех мышц квадрицепса было максимальным ступни должны быть расположены параллельно или же чуть-чуть смотреть в стороны.

  6. В течение разгибаний ног – бедра, спина и голеностопный сустав зафиксированы неподвижно — все движение сконцентрировано исключительно в коленном суставе.

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.

  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги.

    Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.

  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу.

    Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.

  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь.

    Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.

  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке.

    Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Видео — Разгибания ног сидя

Второе видео — Разгибаниях ног сидя

Источник: http://pro-kachaem.ru/razgibaniya-nog-sidya-nogi

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Сегодня мы продолжим обзор упражнений для ног и на повестке дня у нас упражнение всем известное как «разгибание ног в тренажере». После краткого обзора, рассмотрим правильную технику, а также самые важные нюансы касательно выполнения этого упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя относится к односуставным, то есть изолирующим упражнениям для четырехглавых мышц ног, которые мы привыкли называть квадрицепсами. Именно это упражнение нацеленно на прицельную проработку этой мышечной группы, поэтому часто используется не только новичками, но и опытными атлетами в качестве вспомогательного упражнения.

Одни используют разгибания ног в тренажере для того чтобы «добить» квадрицепсы после приседаний. Другие выполняют разгибания чтобы разогреть мышцы передней поверхности бедра и коленные суставы перед тренировкой. Разгибание ног в тренажере сидя также можно использовать в суперсетах или для предварительного утомления квадрицепсов. Вариантов использования этого упражнения достаточно много.

Если вы не новичок, то наверняка слышали, что разгибание ног в тренажере или в станке вредны для коленных суставов. Это и вправду так, если не придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Вообще, любое упражнение является травмоопасным, если вы не соблюдаете правильную технику.

Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить, давайте рассмотрим правильную технику разгибания ног в тренажере сидя.

  • Сядьте в тренажер и поместите щиколотки под опорные валики. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и прижмитесь спиной к спинке.
  • Плавно, без резких движений, разогните ноги в коленях, делая при этом выдох. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение мышц, затем медленно опустите вес, делая при этом вдох. Сделайте нужное количество повторов.

Примечания к выполнению упражнения разгибание ног в тренажере:

  1. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, отрегулируйте положение спинки тренажера и валика для ног.
  2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков, чтобы не травмировать коленные суставы. Фокусируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра.

  3. Развернув носки в стороны, вы сместите акцент нагрузки на внутреннюю поверхность квадрицепса. И наоборот, развернув носки внутрь вы сместите акцент нагрузки на внешнюю поверхность квадрицепса.
  4. Выполняйте разгибания ног в тренажере в конце тренировки мышц ног, после приседаний и/или жима ногами в тренажере.

  5. Увеличивайте рабочий вес постепенно, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, не травмировав их.
  6. Опытные атлеты могут поочередно выполнять разгибание одной ногой, для того чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышцы каждой ноги по отдельности. Однако, новичкам такой прием пользы не принесет.

Включаете ли вы разгибание ног в тренажере сидя в свою программу тренировок и какие рекомендации можете дать по технике выполнения? Пишите ответ в комментариях.

Источник: http://fit4gym.ru/razgibanie-nog-v-trenazhere-sidya-tekhnika/

Выполняем разгибание ног сидя

Фактически каждый, даже самый старый и плохо оборудованный тренажерный зал имеет тренажеры для разгибания ног в сидячем положении. И, конечно же, если они есть, то значит, на нем выполняют упражнения, которые пользуются определенным уровнем популярности. А если так, то значит, каждый может подумать относительно того, как же правильно выполнять такие упражнения.

Многие могут подумать, что сложного в данном случае ничего нет, достаточно просто начать. Частично данное мнение является правильным, но все равно, каждый, кто посещает тренажерный зал, пытается добавить в эти упражнения что-то свое. Для того чтобы понять, необходимо ли тут что-то добавлять и как вообще используется данный тренажер и была создана эта небольшая заметка.

 

Мышечный атлас

Разгибание ног в сидячем положении является изоляционным упражнением, которое направлено для того чтобы развивать мышцы передней части бедер и квадрицепсов.

Выполняя его не нужно сохранять баланс, и потому в работе не будут принимать участие стабилизационные мышцы. Тренажер обладает сидением с специальной спинкой, которая позволяет достаточно удобно и эффективно поддерживать вашу спину.

Благодаря этому тренажер является безопасным для тех, кто имеет определенные проблемы с данной частью своего тела.

Помимо э того тренажер обладает некоторой траекторией движения, которая позволяет снизить риски получить травмы из-за того что вы можете потерять равновесие или уронить вес. Главными мышцами, которые работают в этом упражнении являются: -мышцы таргетируемого типа – четырехглавые бедренные мышцы;

-мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов – трапециевидные, мышцы лопатки, бицепсы, а также плечевые и плечелучевые.

Квадрицепсы обладают четырьмя головками, другими словами они состоят из 4 отдельных мышечных групп: прямой – наиболее длинной двуглавой, которая располагается от суставов коленей до таза. Её задача заключается в сгибании бедра в тазобедренных, и в разгибании суставов коленей.

Под прямой залегла промежуточная, которая может может вытолкнуть её наружу если наблюдается гипертрофия. По бокам бедер располагаются широкие, а также медиального и латерального типа мышцы. Для того чтобы получить каплеобразные формы у бедра нужно обладать хорошо подкачанными боковыми мышцами.

Выполняя упражнение будет происхлдить разгибание коленных суставов, из-за чего голень будет отводиться от бедер. За такого типа движения отвечают прямые и промежуточные мышечеые группы квадрицепсов. Для повышения эффективноти движений можно попробовать «натянуть» мышцы. Для этого корпус отклоняется назад.

Завершается движениет разгианием медиальных и латерных мышц.

Достоинства

В некоторой мере упражнения могут быть неоднозначными, и в итоге вы сами сможете понять почему.

К достоинствам выполнения данного упражнения можно смело отнести: -увеличение силы бедер; -обеспечение хорошей детализации и прорисовки полос мышц; -укрепление коленных мышц; -повышение результатов в прочих видах спорта, таких как футбол или прыжки; -повышение рабочего веса в упражнениях на ноги; -выполнение как реабилитационное упражнение после травмы. -легкость в выполнении;

Судя по такому количеству плюсов и по простоте выполнения можно судить о высокой эффективности.

Как выполняется

Несмотря на то, что упражнение выполняется на тренажере, оно нуждается в том, чтобы выполняющий соблюдал четкие инструкции. Пошаговая инструкция будет состоять из таких шагов:
Первый шаг Подходим к нужному нам тренажеру и устанавливаем рабочий вес. Удобно и глубоко садимся га сиденье, заводим ноги под валик и беремся руками за рукоятки.

Второй шаг

Делаем вдох и выдыхая, при помощи квадрицепсов пытаемся по максимуму распрямляем ноги. Задерживаемся на один-два счета в таком положении и после этого возвращаемся в ИП. Повторяем движение определенное количество раз.

К слову: Лучшим тренажером для разгибания считается такой, который имеет сиденье параллельное полу. В таких положениях бицепсы бедра не будут препятствовать полному разгибанию квадрицепса, а это оказывает сильное влияние на их стимуляцию.

Другие варианты

Кроме классического, есть и другие варианты для разгибания ног в сидячем положении:

  • По очереди одной ногой в сидячем положении;
  • По очереди одной ногой в полустоячем положении;

Стоит отметить, что последний предложенный вариант считается достаточно редким и нечасто используется.

Немногие знают, а тем более используют разную расстановку носков при исполнении упражнения. В целом, есть три вариации, которые используются для того чтобы решить разные задачи:

  • Классическая – носки держатся ровно, помогает развить квадрицепсы;
  • Носки друг от друга– пятки держим вместе, носки в разные стороны, акцент уделяется внутренней поверхности бедра;
  • Носки друг к другу– внимание на латеральной и медиальной части квадрицепса.

Технически упрощенным, но намного действеннее вариантом из-за расслабления коленных суставов и большей нагрузки на правильные мышцы, считается ещё одно упражнение: прикрепляем к лодыжкам тросы нижнего блока, сгибаем ноги в бедре до угла в сорок пять градусов и, не меняя угла, разгибаем ногу.

Нюансы выполнения упражнения

Несмотря на то, что выполняется упражнение достаточно просто, нужно не забывать о том, что оно имеет такие нюансы исполнения: -регулируем положение валика. Они должны располагаться удобно для низа голенных мышц. -проверяем угол между нижней и верхней частью ног. Он должен быть прямым.

-следим за тем, чтобы в начале ступни не заводились под сидение; -не стоит зависать в нижней точке или полностью сгибать ноги, чтобы оставить всю нагрузку на квадрицепсах.

-удерживанием сокращение несколько секунд в самой верхней точке; -в растянутом положении квадрицепсы демонстрируют меньшие силы, потому не стоит отодвигать спину назад.

Нужно сохранить прямое положение; -в каждом отдельном подъеме нужно пытаться напрячь ступни, и потянуть носки на себя – данное действие позволяет по максимуму сократить медиальные широкие группы мышц; -следует плотно прижимать спину к опоре сидения скамейки; -ваша задняя часть бедра должна полностью уложиться на скамейку, потому нужно внимательно следить за ней и ни в коем случае не допускать того, чтобы колени свисали; -жестко фиксируемся в сидении и не елозим корпусом, выполняя любые упражнения, и особенно это; -используем разгибание в конце тренингов ног, в качестве добивающего упражнения, которое при этом нужно исполнять не менее десяти или пятнадцати раз;

-на уровне повышенной сложности можно использовать данное упражнение как способ предварительно утомить мышцы, после чего провести главную тренировку ног.

Вредно ли данное упражнение для коленных суставов?

В некотором смысле можно смело сказать, что вредит, а в особенности немолодым женщинам. Тут все дело в том, что из-за анатомических особенностей области связок и сухожилий, которые окружают коленные суставы у женщин в разы слабее, чем у мужчин, в особенности это проявляется с возрастом.

Потому любые лишние нагрузки и утяжеления могут приводить к травмам коленных суставов связок. Для каждой женщины данные нормы будут отличаться и потому садясь за такого рода тренажер, не стоит забывать о том, что очень важным в любом упражнении, а особенно в таком травмаопасном является постепенное увеличение веса, которое ещё называют шаговым.

После выполнения упражнения с разным весом и после каждого его увеличения нужно проверять свои колени и их состояние. В общем, выполняя разгибание ног в сидячем положении, вы будете получать постоянную нагрузку и напряжение на переднюю крестоподобную связку.

Кроме этого, есть достаточно серьезный риск боковых отклонений коленных чашечек и повышение нагрузки и напряжения в отношении поперечной силы. Разгибания ног на тренажерах с применением большого веса может значительно увеличить шанс получения травм и повреждений в коленных суставах, из-за того что нагрузка является повышенной.

Не стоит забывать, что четырехглавые мышцы намного сильнее чем бедренные бицепсы ( в частности у представительниц прекрасного пола), колено может терять устойчивость, из-за чего значительно повышается опасность получить травму, потому заднее бедро также необходимо тренировать и не забывать о нем.

Это фактически все, что необходимо знать тому, что собирается применять разгибательные упражнения в сидячем положении.

Итоги

Сейчас мы узнали об отличном упражнении под названием разгибание ног в сидячем положении. Это значит, что вы получили ещё одно прекрасное положение, которое обладает массой достоинств, но требует большой внимательности и осторожности выполняющего.

Источник: http://bronze-gym.ru/vypolnyaem-razgibanie-nog-sidya

Как правильно разгибать ноги при выполнении упражнений на тренажере

Как выполнять упражнения?(3 votes, average: 3,67 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Полезные свойства разгибания ног на тренажере
  • Как происходит разгибание ног на тренажере?
  • Как выполнять упражнения?
  • Наглядно и подробно тренажер и упражнение на разгибание ног в тренажере видно на фото
  • Плюсы и минусы выполнения упражнений
  • Вывод по проведенной работе с ногами

Для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале, сначала может быть непонятно, что такое «базовые» упражнения и что такое «изолирующие». На самом деле, в этом нет ничего сложного: базовые упражнения направлены на тренировку нескольких мышц сразу (или группы мышц), а изолирующие, как следует из названия, определенной группы мышц или даже одной мышцы.

Как правило, при выполнении изолирующих упражнений, мы воздействуем на мышцы по стороны от одного сустава. К примеру, сгибание на бицепс — это всего лишь сгибание руки в локте — мы сгибаем руку в одном суставе. Если вы хотите прокачать свое тело, испытайте тренажер Хаммер — это просто универсальный тренажер, который работает на все мышцы!

Полезные свойства разгибания ног на тренажере

Преимущество изолирующих упражнений в том, что мы можем точечно воздействовать на определенную часть тела — на определенные мышцы — и смоделировать результат. К примеру, это хорошее средство от мышечного дисбаланса, когда одни мышцы развиты куда лучше или хуже, чем другие. Для многих плюсом будет и то, что за счет таких упражнений можно увеличить размер мышцы.

Полезные свойства разгибания ног на тренажере

Практически каждый второй тренажерный зал, неважно простой или популярный, имеет тренажер для разгибания ног.

А так как уже он имеется, можно бы и тренироваться на нем, и, если вы обратите внимание, то окажется, что он очень даже популярен! Ну, а если это так, то вам станет интересно: что в нем такого особенного, коль он так успешен.

Казалось бы, что может быть в этом сложного: просто садишься и начинаешь выполнять упражнения. Но ваше предположение будет верным лишь частично, т.к. каждый, кто занимается на таком агрегате, привносит что-то свое.

Как происходит разгибание ног на тренажере?

Разгибание ног в тренажере (и сгибание) также относится к изолирующим упражнениям, а именно, направленным на проработку одной группы мышц — квадрицепсов. Квадрицепс — это вся передняя поверхность бедра. Иначе она называется «четырехглавой мышцей бедра» и является одной из самых мощных и сильных мышечных групп в нашем теле.

Как происходит разгибание ног на тренажере?

Для высокой эффективности упражнения требуется специальный тренажер — тренажер сгибание разгибание ног, лучше всего с возможностью отрегулировать вес, с грузом, укрепленным позади его подвижной части, — тросовый или обыкновенный.

Разные упражнения могут выполняться из разных исходных позиций — лежа или сидя. Разгибание ног в тренажере выполняется сидя. Для этих целей производятся тренажеры различных модификаций. Это сгибание/разгибание ног в позиции, лежа и сидя. Такие тренажеры еще называют «маятником».

Упражнение на разгибание ног в тренажере требует строго соблюдения техники выполнения, чтобы не получить какую-либо травму по незнанию.

Как выполнять упражнения?

Итак, сейчас мы постараемся разобраться с тем, как же необходимо выполнять такого рода упражнения, т.е. на сгибание и разгибание ног сидя, для чего, как мы уже знаем, требуются определенные тренажеры. Нужно сесть на тренажер прямо, поместив обе ноги под валик тренажера.

Как выполнять упражнения?

У тренажера есть боковые ручки, за которые надо держаться руками. Спину нужно держать ровной, а голову прямо, не упираясь подбородком в грудь.

Далее выполняется упражнение: на выдохе ноги выпрямляют, делается короткая пауза — ноги задерживают на секунду в верхней точке, а затем, уже на выдохе, возвращаются в исходное положение. Таким образом, мы и тренируем мышцы бедра.

А также вы почувствуете долю принятого напряжения икры и ягодицы.

Наглядно и подробно тренажер и упражнение на разгибание ног в тренажере видно на фото

Советы профессионалов: нагрузку от упражнений можно увеличить или уменьшить изменив положение ступней.

Наглядно и подробно тренажер и упражнение на разгибание ног в тренажере видно на фото

Если их свести носками, то большую часть физической нагрузки и напряжения примет внешняя область квадрицепсов; если носки развести, то повысится нагрузка на связки, а баланс в развитии мышц обеспечат оттянутые носки, — отмечают профессиональные спортсмены. Упражнение можно выполнять, разгибая ноги поочередно, для этого также есть своя техника выполнения.

Плюсы и минусы выполнения упражнений

Да, упражнения на разгибание ног, безусловно, помогут вашим ногам приобрести красивую форму и поддерживать их в тонусе. Но беда в том, что это упражнение является не самым полезным занятием для… ваших коленей.

Плюсы и минусы выполнения упражнений

Особенно это касается лиц женского пола, особенно тех, которые отнюдь не в юном возрасте уже.

Так сложилось анатомически, что колени женщин, а точнее сухожилия и связки вокруг них, далеко не так сильны, как у мужчин. И если нагрузка на них будет отклоняться от нормы, это чревато травмой коленного сустава.

Следовательно, прежде чем приступить к этому упражнению, необходимо установить минимум нагрузки, который далее можно увеличивать постепенно.

Вывод по проведенной работе с ногами

В этой статье вы узнали, что же это за упражнение разгибание ног сидя. Следовательно, в вашей индивидуальной копилке упражнений стало на одно больше, и вы можете смело отправлять в спортзал и приступать к тренировкам. Но не стоит забывать и об осторожности, чтобы ненароком не получить травму. Удачных тренировок!

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pravilno-razgibat-nogi-pri-vypolnenii-uprazhnenij-na-trenazhere/

Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать мышцы ног

Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать мышцы ног. — 5.0 out of 5 based on 5 votes

Анатомия

Основное усилие при поднятии ноги вырабатывается квадрицепсом, который в свою очередь состоит из четырех мышц.

Самой длинной мышцей в этом квартете выступает двуглавая мышца, что именуется как прямая мышца бедра. Одним концом она крепится к коленной чашечке и вторым концом тянется к тазу.

Данная мышца принимает участие при разгибании ноги в коленном суставе и при сгибании в тазобедренном. Следующая, меньшая мышца по длине — промежуточная широкая. Она почти не уступает своему более длинному «сородичу» по силе.

С внешней стороны бедра находится латеральная широкая мышца, с внутренней — медиальная широкая. Хорошо развитая медиальная мышца бедра имеет выраженную каплевидную форму.

Латеральная мышца именно та мышца которая способна составить львиную долю объемов бедра, за счет чего она так ценится в бодибилдинге. Все эти мышцы образуют квадрицепс, который крепится к надколеннику — это небольшая кость, что находится в толще сухожилий. Вторая точка крепления — большеберцовая часть.

Эффективные упражнения для мышц ног. Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать квадрицепс

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя с фото

Техника выполнения упражнения

  • Примите удобное положение сидя в тренажере. Необходимо сесть, как можно ближе к спинке тренажера плотно прижав к ней поясницу. Край сиденья должен быть точно под коленями. Для того, чтобы стабилизировать положение корпуса во время выполнения упражнения необходимо крепко взяться за поручни которые находятся по бокам сиденья    А   .
  • Сделайте вдох и на выдохе выпрямите ноги мощным поступательным движением, сделав в верхней точке секундную паузу   В    .
  • На вдохе медленно опустите ноги, но не более чем на 90 градусов в коленном суставе, можно остановиться на отметке когда ноги слегка в разогнутом положении. Таким образом квадрицепсы не будут расслабляться в исходном положении. Упражнение будет нести характер более концентрированного. Из такой исходной позиции нужно начинать следующее повторение.

Как правильно выполнять разгибания ног в тренажере

Примечания

  • Благодаря тому, что при разгибании ног бедра остаются неподвижными упражнение имеет более нацеленный характер и позволяет более прицельно «бомбить» квадрицепсы.
  • Упражнение довольно-таки сильно нагружает коленные суставы, потому, за счет изоляции наши колени остаются «один на один» с нагрузкой. Для того, чтобы более обезопасить суставы во время выполнения упражнения необходимо придерживаться одного простого правила, которое было упомянуто выше, а именно не сгибать ноги в коленном суставе больше чем на 90 градусов и даже будет весьма целесообразно начинать новое повторение из исходного положения когда ноги разогнуты более нежели значение прямого угла.
  • Для того, чтобы еще больше застраховать колени я рекомендую выполнять это упражнение либо в начале тренировки, либо в конце, не прибегая к большим весам. На мой взгляд разгибания ног сидя идеальное упражнения для подготовки квадрицепсов к серьезной тренировке, потому как позволяет довольно быстро разогреть и наполнить их кровью. Это аргумент в пользу того, чтобы выполнять упражнение в начале тренировки. Второй аргумент последует в пользу того, чтобы выполнять упражнение в конце тренировки и он будет таковым: всем известно, что группа мышц передней части бедра является одной из самых сильных и энергозатратных, а когда под конец тренировки после ряда «ударов» упражнений «тяжелой артилерии» мы не в силах выполнить технично приседание (или другое довольно трудоемкое упражнение) не то, что со штангой, а и со своим собственным весом на помощь приходят разгибания сидя. Они то и помогают «добить» наши ноги небольшим весом, при том довести напряжение до стрессового, что как мы знаем и дает толчек нашим мышечным волокнам к более динамичным качественным и количественным изменениям. Как ни крути, но тренировка ног сама по себе предусматривает акцент больше на силовую составляющую и требует хорошей нагрузки, встает выбор: тренировать квадрицепсы в более травмоопасном стиле с большим весом в тренажере для разгибаний, либо извлечь больше пользы для развития данной группы прибегнув к этому упражнению в начале и в конце тренировки с использованием меньших весов. По-моему выбор очевиден!
  • Меняя положение стоп наружу, либо во внутрь, можно больше или меньше задействовать ту или иную часть квадрицепса. Так развернув носки стоп наружу   D   вы сместите нагрузку в пользу широкой медиальной мышцы, во внутрь    С    — львиная доля нагрузки устремиться к широкой латеральной мышце. Таким образом необходимо выбрать для себя оптимальную позицию стоп для сбалансированного характера нагрузки на все участки квадрицепса или выбрать акцентированный вариант на определенную область и при необходимости чередовать и комбинировать разные вариации выполнения этого упражнения.
  • Для того, чтобы больше нагрузить целевые мышцы при разгибаниях, не прибегая к увеличению отягощения, нужно отклонить корпус назад. Таким образом прямая и промежуточная мышца получит большую нагрузку. Для этого предварительно нужно отклонить спинку тренажера немного назад.
  • Выполняя упражнение с поочередным разгибанием ног   E    , можно качать мышцы передней части бедра более детально. Что это значит? Мышцы левой и правой ноги могут отличаться по своим характеристикам, таким, как объем, сила, выносливость и так далее, соответственно и проходить определенные точки амплитуды при совершении движения могут по-разному. При выполнении упражнения слаженным «дуэтом» мышцы левой и правой ног могут помогать друг другу в тех участках где они более сильны. А вот когда работу выполняет одна нога, то тут уже мышце придется «попотеть» по полной, преодолевая нагрузку самостоятельно. Помимо этого, данная вариации будет уместна на некоторых моделях тренажеров у которых рабочий орган находится асимметрично, то есть слева или справа. Почему? Дело в том, что нередко для некоторых моделей из-за несовершенства конструкции большая часть нагрузки приходится именно на ту ногу, которая расположена ближе  к рабочему органу агрегата.Эффективные упражнения для мышц передней части бедра. Разгибания ног в тренажере сидяКачаем квадрицепс

Источник: http://body-driver.com/effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-nog-razgibaniya-nog-v-trenazhere-sidya-kachaem-kvadritseps.html

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Давайте обсудим вредные, но крайне популярные упражнения, которые ежедневно выполняет невероятная куча народа. Мы хотим вам напомнить в тысячный раз, что принимать решение: выполнять те или иные упражнения, вы должны исходя из того, как они влияют на ваше здоровье! Не на размер попы, не на рост задней дельты, а именно оценивая, каков шанс заработать травму.

Не нужно рассуждать о том, что «лучше» или «хуже», это не имеет значения.

Мы будем рассматривать упражнения исключительно с точки зрения двух факторов: пользы и травмоопасности, чтобы понять, получите вы от них профит или останетесь при своем, а может и проиграете. Нельзя принимать во внимание только пользу упражнения, вероятность травмы важна не меньше в данном контексте.

Боковые наклоны

Постоянно наблюдаю, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно),и на тренажере для гиперэкстензий,и на фитболе у стены (выглядит более чем комично).

Упражнения выполняются ,видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет».

Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно! ПО легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота.

Теперь немного классического занудства.

Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

1) Квадратная мышца поясницы 2) Межреберные мышцы 3) Мышцы между поперечными отростками

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее. При чатом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются.

Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию.

Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно! Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет. Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Талия уменьшается только за счет сжигания жира .

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной, так как квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика. При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков. Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

ВЫВОД: При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем:

раз: опасную нагрузку на позвоночник,

два: усиливаем имеющийся остеохондроз,
три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Снова занудство, уровень высший

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/vrednie-uprajneniya/

Разгибания ног сидя

Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса.

Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку.

Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Техника

Удобно расположитесь в тренажере для разгибаний ног или на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше. Если у тренажера имеется спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Возьмитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной.

Расслабьте ступни и слегка поднимите голени (чуть разогните в коленях) так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение. Это и есть исходная позиция.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и полностью выпрямите . Выдохните. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите квадрицепсы. Плавно сгибая в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу). Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.

Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны.

На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Советы

По мнению некоторых спортивных медиков, разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы.

Чтобы минимизировать этот стресс, не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!).

В верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.

Не используйте чрезмерно тяжелый вес — он может перегрузить коленные суставы плюс не даст вам полностью разогнуть . Нагрузку на квадрицепсы здесь лучше наращивать числом дополнительных повторений, а не весом.

Если тугие мышцы задней части бедра мешают вам полностью выпрямлять , в исходном положении немного отклоните торс (и спинку тренажера) назад (до угла в 45°) и установите сиденье параллельно полу.

Это не только ослабит натяжение мышц задней части бедра, но и позволит отлично растянуть главные мышцы — квадрицепсы. Не наклоняйте корпус вперед — это снизит эффективность упражнения.

Чтобы нацелить нагрузку на середину квадрицепсов (медиальная мышца), разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно «ударить» по внешним пучкам квадрицепсов (латеральная мышца), поверните носки немного внутрь.

Если чувствуете, что это упражнение чрезмерно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере. Прикрепите лямку троса, проходящего через нижний блок к правой лодыжке. Станьте на левую ногу (спиной к блоку), а правую согните в колене и немного поднимите вверх.

Удерживая неподвижными торс и бедра, выполните все повторения — разгибания правой . Затем прикрепите лямку к левой ноге и сделайте все повторения для левой.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Под конец тренировки ног. Перед разгибаниями ног отработайте приседания, жимы ногами и выпады, после разгибания ног выполните сгибания ног лежа и/или стоя.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Спорт

Сила прямой мышцы бедра во многом определяет ваши успехи во всех видах спорта, которым присущи прыжки и бег. Разгибания ног с легким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после травмы.

Источник: https://klepki.com/task/razgibanija-nog-sidja

Сгибание стоп сидя в тренажёре: упражнение не популярное, но эффективное

Сгибание стоп в тренажере — упражнение очень эффективное для проработки голени, но мало кто его делает. И причина тут не во всеобщей лени — просто тренажер довольно экзотический, и в редком зале он есть.

Представляет собой эта конструкция лавку, к которой прикреплены упоры для пяток, а к ним, в свою очередь — штырь с валиками для упора носков и креплением для блинов. Таким образом, это тренажер на свободных весах.

А как известно, подъем и опускание тяжестей — это то, на что наши мышцы реагируют несколько лучше, чем на преодоление сопротивления блоков.

Он позволяет прицельно проработать переднюю поверхность голени, которая в прочих упражнениях нагружается только опосредованно, выполняя не ведущую, а дополнительную роль.

Упражнение будет полезно для женщин, которые хотят красивую сеченую голень, для выступающих спортсменов-бодибилдеров. Большинство посетителей тренажерных залов им просто-напросто не воспользуются.

Наверное, именно поэтому тренажер встречается так редко.

Итак, в упражнении изолированную нагрузку получает передняя большеберцовая мышца. По сложности выполнения оно относится к легким, классифицируется как односуставное изолирующее упражнение.

  1. Повесьте на тренажер блины нужной массы (для новичков-женщин это порядка пяти килограммов, возможно десяти; для мужчин — десять килограммов или пятнадцать).
  2. Сядьте на скамью, выпрямитесь. Поставьте пятки на на подставки для них, носки уприте в валики.
  3. На вдохе разогните стопу, опустив носки вниз.
  4. На выдохе согните стопу, приподняв груз. В верхней точке лучше сделать паузу.

Типичные ошибки

Поскольку техника исполнения предельно проста, ошибиться почти невозможно. Единственная проблема, с которой могут столкнуться атлеты — это слишком большой или слишком маленький вес, взятый на упражнение.

Безопасность

Максимум, что вам грозит при выполнении этого упражнения — это что незакрепленный блинчик соскользнет со своего места. Он может прилететь и вам на ногу, и тому, кто по несчастливому стечению обстоятельств окажется поблизости. Чтобы такого не случилось, закрепите блины замком.

Упражнения в тренажерах более безопасны, чем обычные со свободными весами, так что вероятность прочих травм стремится к нулю.

Полезные советы

Мышца голени очень тяжело поддаются тренировке и плохо отзываются на упражнения. Именно поэтому, даже если вы хотите немного гипертрофировать переднюю большеберцовую мышцу, работать в обычном стиле на наращивание мышц — по 6-10 повторений в сете — не нужно. Тренинг голени должен быть высокообъемным, поэтому оптимальным количеством повторений оказывается 15-20.

Вообще разгибание стопы сидя в тренажере подходит скорее не для наращивания мышц, а для их «шлифовки», если вы хотите добиться хорошего сечения голени, четкого отделения каждого мышечного пучка от соседних. В таком случае лучше делать даже еще больше повторов в сете — по 20-30.

Поскольку упражнение довольно легкое, его лучше всего ставить в конец тренировки, когда уже будет сделана вся тяжелая база. На него у вас найдутся силы даже после хардкорнорной тренировки ног. Кстати, после нее эффект будет даже лучше, поскольку нагрузка уже запустила те процессы, которые в конечном счете приведут к росту мышц.

Если вы посвящаете тренировки голени отдельный день в своем сплите, такой подход имеет право на существование, но не слишком эффективен.

В любом случае, разгибание стопы сидя в тренажере лучше поставить ближе к её концу.

Хотя неплохим вариантом будет делать её в суперсете с упражнениями на проработку более крупных икроножных мышц — например, с подъемами на носки с отягощением или в тренажере.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/golen/sgibanie-stop-v-trenazhyore.html

Ссылка на основную публикацию