Приседания в смите. изучаем все тонкости и секреты.

Как правильно выполнять приседания в Смите

Главная > Упражнения > Как правильно выполнять приседания в Смите

Всем читателям доброго дня! Мы рады приветствовать вас в день тренировки ног. Сегодня речь пойдёт о приседаниях на тренажёре Смита. Вы узнаете о технике выполнения этого упражнения, а также о работающих мышцах.Такой тренажёр есть в каждом тренажерном зале, и он постоянно занят. Ведь там постоянно занимаются девушки.

Приседания на тренажёре Смита

Чаще всего их выполняют именно девушки. Ведь это является самым эффективным для проработки ягодичных мышц. Есть несколько вариантов выполнения:

  1. С узкой и широкой постановкой ног.
  2. На одной ноге.
  3. Для максимальной растяжки ягодиц.

При обыкновенном приседе в Смите бедра и ягодицы работают одинаково. Однако поясничные мышцы практически не работают. Движение осуществляется по прямой траектории, и это снимает нагрузку с поясницы.

По факту, это упражнение можно назвать изолирующим, ведь оно не даёт мощного эффекта для всего тела, и не способствует сильной усталости.

Выполняя это упражнение, вы просто прорабатываете ваши бедра и ягодицы.

Присед на одной ноге — очень эффективен для ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо расположить неактивную ногу на скамью, чтобы у вас была поддержка. Это упражнение даёт такой же эффект, как выпады, но ягодичные мышцы в нижней точке получают дополнительную статическую нагрузку.

Ещё есть вариант приседаний для максимальной растяжки ягодичных мышц. Девушкам ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Для того чтобы эффективность тренировки была максимальной, мышцы должны хорошо растягиваться в нижней точке. Это и достигается при выполнении таких приседаний. Техника выполнения:

  1. Положите гриф тренажёра на плечи.
  2. Сделайте полшага вперёд.
  3. Ноги на ширине плеч, а ступни слегка развёрнуты.
  4. Плавно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  5. Задержитесь в нижней точке на 3 секунды.
  6. Встаньте.

В нижней точке угол между вашими бёдрами и голенями должен составлять 90 градусов. Это можно осуществить только с помощью тренажёра Смита. Именно для этого мы делали полшага вперёд. Положение тела в нижней и верхней точках выглядит следующим образом:

При выполнении всех вариантов приседаний в тренажёре необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Держите поясницу прогнутой.
  2. Не сводите колени.
  3. Не отрывайте пятки от пола.
  4. Выполняйте это упражнение в трёх подходах по 12—15 повторений.
  5. Работать в тренажёре Смита нужно со средними весами.
  6. Делайте это упражнение в конце тренировки ног.

Достоинства и недостатки упражнения

Тренажёр Смита — гениальное изобретение. Приседания в этом тренажёре обладают следующими достоинствами:

  1. Техника приседаний в Смите более чёткая, чем в базовых движениях со свободным весом.
  2. Приседая в Смите, вы сможете более эффективно проработать нужные вам мышцы.
  3. Высокая эффективность для проработки ягодичных мышц.
  4. Низкая вероятность получить травму.
  5. Хорошая альтернатива классическому приседу со штангой.
  6. Вам не нужно надевать тяжелоатлетический пояс.
  7. Возможность выполнять упражнение без подстраховки.

Однако у этого упражнения есть и недостатки:

  1. Стабилизирующие мышцы практически не работают. Если все время приседать только в Смите, то они отстанут в развитии.
  2. Приседая только в Смите, вы не наберёте такую мышечную массу, как если бы приседали со штангой.

Вывод напрашивается сам собой. Это упражнение делать можно, но только в комбинациях вместе с базовыми.

Дополнительные рекомендации

Для проработки определённых мышц необходимо подбирать правильную постановку ног. Для проработки ягодиц вам нужна широкая постановка ног. А если вы хотите накачать квадрицепсы, то поставьте ноги поуже.

Ключевой момент в бодибилдинге — рост рабочего веса. Если хотите добиться высоких результатов, то необходимо его увеличивать. Делать это нужно постепенно, ведь слишком быстрый рост рабочего веса может вас травмировать.

Как известно, мышцы любят разнообразие. Поэтому комбинируйте классические приседания со штангой, и приседания в Смите.

Видео в интернете поможет вам лучше понять технику выполнения этого упражнения. Не поленитесь, и потратьте несколько минут на просмотр видео с правильной техникой приседаний в Смите. Избавьте себя от возможных ошибок.

Выполнять это упражнение необходимо в конце тренировки ног. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать за подход от 12 до 15 повторений.

Работа со штангой — основа бодибилдинга. Нужно понимать, что упражнения в тренажёре Смита могут быть лишь дополнением к вашему тренировочному процессу. Включайте их в свою программу тренировок, и уже через несколько недель вы увидите, что ваши бедра стали более рельефными, а ягодицы более упругими.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kak-pravilno-vypolnyat-prisedaniya-v-smite.html

Приседания в Смите

Приседания в тренажере Смита – подводящее, изолирующее упражнение, ориентированное на развитие мышц ног. Некоторые специалисты считают его лишним в тренировочном процессе, так как есть эффективные приседания со штангой на плечах или груди. Но такое категоричное отношение к упражнению является ошибочным.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите гриф на соответствующей росту высоте, так чтобы снимать его с фиксаторов, выпрямив немного согнутые колени.
  2. Расположите гриф на трапеции, так чтобы мышцы были вместо подушки. Гриф не должен давить на позвонки шейного отдела. Если трапециевидные мышцы развиты не достаточно, штангу можно обернуть полотенцем.
  3. Снимите гриф.
  4. Поставьте стопы на ширине плеч и сделайте полшага вперед.
  5. Прогните спину в поясничном отделе.
  6. Взгляд устремлен вперед и немного вверх.

Движение:

  1. Присядьте на вдохе, отводя таз назад до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  2. Вернитесь в стойку не выпрямляя до конца колени.
  3. Выполняйте упражнение по такой схеме – движение вниз медленное, движение вверх динамичное, но не стоит сильно резко вставать.
  4. Для лучшей проработки мышц делайте в нижней точке приседа небольшую задержку на 1–2 секунды и после этого вставайте.

Внимание!

  • Следите, чтобы колени не выходили за носки и не «гуляли» во время приседа.
  • Не отрывайте стопы от пола.

Рекомендации! 

  • Делайте упор на пятки, представьте, что вы садитесь на стул.

Варианты выполнения

  • С широкой постановкой ног (сумо). Поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп в стороны под углом 45о. В данном варианте в работу активно включается внутренняя поверхность бедра и ягодицы.
  • С выносом стоп вперед. Поставьте ноги чуть на ширине плеч или чуть уже и выставьте стопы вперед. Таким образом акцент нагрузки смещается на ягодицы и внешнюю поверхность бедра. Спина во время приседаний должна быть прямая.

Видео Приседания в Смите для девушек

Видео Приседания в Смите (узкая постановка ног)

Разбор упражнения

Тренажер Смита облегчает сам процесс приседаний, так как штанга движется по фиксированной траектории – прямой линии. Но, несмотря на это, необходимо знать весь технический процесс приседа в тренажере Смита.

Специфика упражнения – проработка ног и ягодиц. Здесь задействованы все основные мышцы:

  • Бедер: двуглавые, медиальные, латеральные, промежуточные широкие, прямые, полуперепончатые, полусухожильные;
  • Большие ягодичные мышцы.

Большим минусом упражнения специалисты считают отключенные мышцы спины и неработающие стабилизаторы. Еще один недостаток – возможность работать с относительно небольшим весом, тренажер не рассчитан на максимальные нагрузки. Но из-за этого не стоит отказываться от приседа в машине Смита.

Практическая польза

Современная концепция работы с отягощениями – это не закостенелая догма, а гибкая система, где упражнения подбираются с целью максимально быстрого достижения результата. В этой системе приседания в машине Смита позволяют решать следующие задачи:

  • Быстро восстанавливаться после травм спины и ног, поддерживать форму во время реабилитации;
  • Оттачивать технику приседа. Особенно это актуально для новичков. У многих не хватает гибкости поясничного отдела спины, их клонит при вставании вперед, работа осуществляется не на полную стопу. Все эти технические недочеты устраняются с помощью тренажера Смита. Тут на помощь приходит четкая траектория движения штанги, чего не могут дать классические приседания;
  • Качественная проработка мышц ног. От постановки стоп зависит, какие группы получат большую нагрузку, какие будут задействованы в меньшей степени. Так можно сконцентрировать работу на определенном участке. Эта особенность важна для бодибилдеров и при закачивании мелких травм;
  • Приседания в тренажере Смита безопасны, они не требуют подстраховки при работе с большим весом.

Относительно отключенной спины, можно возразить, что она держит вес и ее продольные мышцы подвергаются статическому напряжению, что способствует их укреплению. Мелкие стабилизаторы также задействованы, особенно когда стопы сильно вынесены за линию грифа.

Рекомендации

Упражнение могут эффективно применять как новички, так и опытные атлеты для эффективного решения локальных задач.

Тренажер Смита следует рассматривать с точки зрения вспомогательного устройства, поэтому работу в нем нельзя сравнивать с силовыми упражнениями, где вес свободен.

О пользе и разноплановости тренажера интересно и развернуто рассказывает Стас Линдовер. Он после серьезной травмы руки с его помощью смог восстановиться и вернуть себе отличную физическую форму.

Дозировать приседания в Смите нужно в зависимости от концепции тренировочного процесса. Новичкам следует делать это упражнение не реже, чем 1 раз в неделю, чередуя его с классическим приседом.

Здесь ставку нужно делать на повторения, оптимальное их количество 8–12 приседаний за подход. Количество подходов должно быть не меньше 3 и не больше 6.

Работать в тренажере Смита на силу нет смысла, для этого есть классические приседания.

Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, необходимо использовать специализированную обувь – штангетки или подкладывать под пятки кусок толстой резины или деревянный брус. Эта рекомендация не актуальна при выполнении упражнения с далеко вынесенными стопами. Тут нагрузки на колени не избежать, но небольшой вес штанги не насеет существенный ущерб суставам.

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/prisedaniya-v-smite.html

Приседания в Смите: польза для девушек и мужчин, постановка ног, техника выполнения

Тренажёр Смита — популярное спортивное устройство для приседаний. Считается, что на нём стоит учиться приседать новичкам. Однако, несмотря на простоту Смита, без знания техники выполнения правильный присед на нём не получится. Давайте разберёмся, как правильно пользоваться данным устройством.

Какие мышцы работают

Тренировка в машине Смита, прежде всего, направлена на проработку ягодиц и бёдер. Однако при этом задействуется большее количество мышц. Главная нагрузка приходится на такие мышцы:

  • четырёхглавую;
  • камбаловидную;
  • большую приводящую;
  • заднюю поверхность бедра;
  • большую ягодичную;
  • косые мышцы пресса;
  • прямую мышцу пресса;
  • икроножную;
  • стабилизаторы позвоночника.

Преимущества и недостатки

У тренажёра Смита есть большое количество преимуществ:

  • это отличный способ научиться неопытным спортсменам правильно приседать в свободном формате;
  • устройство тренажёра помогает сохранять баланс и избегать падений, что часто случается при работе с большим весом;
  • при выполнении упражнений не нужен помощник;
  • техника выполнения чёткая и лёгкая в освоении;
  • воздействие на мышцы точечное;
  • риск травмирования минимальный;
  • приседания в Смите — лучший вариант при заболеваниях и травмах коленей и спины.

Однако есть несколько противоречивых нюансов, которые можно назвать недостатками:

  • зафиксированная траектория движения считается нефизиологичной, в отличие от классических приседов;
  • на тренажёре нельзя выполнить упражнения на другие группы мышц (данное утверждение опровергается профессиональными бодибилдерами);
  • создаётся минимальная нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Перечисленные недостатки считаются спорными — например, в случаях травм они становятся преимуществами.

Правильная техника выполнения классических приседаний в машине Смита

Классические приседания в Смите должны происходить по следующей технике.

Читайте также:  Жим на плечи в тренажере. изучаем все тонкости и секреты.

Исходное положение:

  1. Гриф должен быть настроен так, чтобы под него можно было завести плечи и расположить ниже шеи.
  2. Лопатки близко сведены.
  3. Ноги на ширине плеч, выдвинуты чуть вперёд за гриф.
  4. Спина слегка прогнута в поясе.
  5. Пресс напряжён.
  6. Гриф берётся руками хватом сверху.

Техника:

  1. На вдохе делается плавный присед с отведением таза назад, пока линия бедра не будет ниже параллели к полу.
  2. На выдохе — возврат в исходное положение.

Количество подходов и повторов индивидуально. Для начала можно выполнять 3 подхода по 8–10 повторов и со временем увеличить количество до 5 подходов по 15 повторов.

Ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Разные вариации упражнения

Помимо классических приседаний, в машине Смита можно выполнять различные их вариации для воздействия на отдельные группы мышц.

Приседания с широкой постановкой ног

Широкая постановка ног направлена на проработку внутренней части бедра:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Ноги разведены шире плеч и выведены вперёд грифа.
  3. Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
  4. На вдохе происходит приседание до прямого угла в коленях.
  5. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

С узкой

При узкой постановке ног разрабатываются квадрицепсы:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Ноги сведены вместе.
  3. На вдохе опуститесь в присед до прямого угла в коленях.
  4. На выдохе вернитесь в стартовую позицию, напрягая квадрицепсы.

Важно! Данную вариацию нежелательно выполнять при травмах или болезнях коленей.

Фронтальные приседания

Данный вид приседаний помогает прокачать мышцы передней части тела:

  1. Гриф находится на груди чуть ниже шеи.
  2. Руки перекрещены перед грифом и держат его верхним хватом.
  3. Спина прямо вертикальна.
  4. Постановка ног классическая.
  5. На вдохе выполняется присед, бёдра в нижней точке параллельны полу.
  6. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Присед на коленях

Упражнение, характерное для бодибилдинга, позволяет комплексно проработать большие и малые мышцы ног и ягодиц:

  1. Присядьте на колени, ноги на уровне плеч или немного шире и параллельны друг другу.
  2. Гриф заведён за плечи, схвачен верхним хватом.
  3. Спина слегка прогнута в пояснице.
  4. На вдохе ягодицы опускаются вниз до соприкасания с икроножными мышцами.
  5. В таком положении следует неподвижно находиться до 3 секунд.
  6. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Болгарские приседания

Болгарские приседания или выпады — эффективное упражнение для проработки ягодиц, задней мышцы бедра и четырёхглавой:

  1. В задней части Смита расположите скамью высотой до 0,5 метра.
  2. Исходное положение верхней части тела классическое.
  3. Ноги на ширине плеч.
  4. Передняя нога (рабочая) выводится на шаг вперёд.
  5. Задняя нога кладётся на скамью так, чтобы подъём стопы касался переднего края, или положив носок на средину платформы.
  6. Спина выпрямлена.
  7. На вдохе выполняется приседание, линия бедра передней ноги параллельна полу.
  8. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Приседания с выпадом вперёд

Классические выпады вперёд помогают прокачать большую ягодичную мышцу, квадрицепс и бицепс бедра:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Передняя нога выводится вперёд (ширина шага может варьироваться).
  3. На вдохе опустите таз вниз до формирования прямого угла в колене передней ноги.
  4. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

На одной ноге

Упражнение для высокого уровня подготовки:

  1. Исходное положение классическое.
  2. Одна нога сгибается в колене и перекрещивается с другой так, чтобы подъём стопы согнутой ноги касался части выше колена опорной.
  3. На вдохе выполняется приседание до прямого угла в колене опорной ноги.
  4. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Приседания плие

Такой присед также называется «сумо»:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Ноги разведены максимально широко и выведены вперёд грифа.
  3. Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
  4. На вдохе происходит приседание, пресс и ягодицы напряжены.
  5. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Полезные советы

Даже при знании правильной техники возможны ошибки в выполнении. Также нужно учитывать тонкости, пренебрежение которыми существенно повлияет на эффективность.

Частые ошибки

Спортсмены, преимущественно новички, часто совершают следующие ошибки:

  • таз не выдвигается назад;
  • пятки или носки отрываются от пола;
  • колени смотрят внутрь или наружу;
  • взгляд направлен вниз или в сторону, а не вперёд;
  • не соблюдается правило «на вдохе вниз, на выдохе вверх»;
  • неравномерно прорабатываются обе ноги при выпадах или приседаниях на одной ноге;
  • нагрузка при подъёме происходит с носков, а не с пяток.

Важно! Ошибки могу привести к травмированию связок, суставов и мышц.

Тонкости и нюансы

Для эффективности работы на Смите следует учитывать некоторые нюансы:

  • если сложно рассчитать глубину приседа, можно представить за собой стул и «садиться» на него;
  • не нужно бояться упасть — ноги обязательно должны быть выдвинуты вперёд за гриф;
  • разная ширина постановки ног и глубина приседаний помогает делать акцент на разные мышцы;
  • работа с большим весом допускает глубокий присед до пола и резкое отталкивание от земли при подъёме;
  • тренировки можно разнообразить, выполняя поочерёдно тяжеловесные и щадящие упражнения с разным количеством подходов;
  • при больших нагрузках рекомендуется использование пояса для тяжелоатлетов.

Тренажёр Смита является хорошим вариантом как для спортсменов без опыта, так и для бодибилдеров. Классические приседания и их вариации помогут прокачать бёдра и ягодицы, а учёт тонкостей сделает упражнения ещё более эффективными.

Источник: https://lifegid.com/bok/3705-kak-pravilno-prisedat-v-trenazhere-smita.html

Об этом не пишут: вред и опасность приседаний в Смите

Итак, сегодня мы будем разбираться с одним их самых известных тренажеров в зале — с машиной Смита и в частности, как в ней правильно приседать.

Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом тренажерном зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Ежедневно девочки выстраиваются в очередь к нему, дабы приседать со штангой в тренажере, а некоторые парни даже выполняют жим лежа в нем.

Почему? Потому что Смит довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

Польза

  1. Безопасность.

    Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

  2. Высокий уровень изоляции.

    Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

  3. Взрывные повторения.

    В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные).

    Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения.

    На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

    Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется .

    Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

    Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

  4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.

  5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Какие мышцы работают

  • таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

  • Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически ), взгляд направьте вперед.
  • Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.
  • Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

  • Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.
  • При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте:

  • Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза.

    Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед.

    Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

  • Со свободным весом или в машине?

    А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

    1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

    2. Сомнительная эффективность.

      Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

      Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

    3. Траектория движения штанги.

      Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься.

      Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

      Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей.

      Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания.

      Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте

    4. Травмоопасность повышена.

      Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

      Два главных правила:

      • ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
      • ⛔Приседать «в пол» нельзя!

      В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

      При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

      Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

    5. Отсутствие реального прогресса силы.

      Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов.

      В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

    Читайте также:  Приветственное слово

    Блины под пятки

    Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями.

    Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

    «Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

    Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм

    Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/smith-prised/

    Приседания в Смите для девушек: техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

    Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги.

    Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите.

    Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

    Что это за упражнение

    Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

    Какие мышцы работают

    Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

    В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

    Польза и вред приседаний в смите

    Чем это упражнение может быть для вас полезно:

    1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
    2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
    3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

    А в чем же недостатки:

    1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
    2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

    При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

    Противопоказания

    Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

    Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

    Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

    Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

    В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

    1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
    2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
    3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
    4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
    5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
    6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

    И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

    Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

    1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
    2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

    Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

    Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

    На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

    1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
    2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
    3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
    4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

    Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

    Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

    Пример тренировки

    В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

    В тренажерном зале

    Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

    К примеру:

    1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
    2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

    В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

    Чем заменить упражнение в домашних условиях

    К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

    1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
    2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
    3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
    4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
    5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

    Советы по выполнению

    Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

    Подходы и повторения

    Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

    Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

    Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

    Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

    Вес штанги и гантелей

    Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

    Читайте также:  Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. изучаем все тонкости и секреты.

    Частые ошибки

    Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

    1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
    2. Сведение коленей.
    3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
    4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

    Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

    Вывод

    Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

    На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

    Источник: http://fit-ness24.ru/prisedaniya-v-smite-dlya-devushek/

    7 Советов для отличного результата! Фронтальные приседания в Смите! Прокачай попу!

    А вы приседали  в Смите со штангой на груди с опорой на руки? Если нет, то это стоит попробовать! Главное — контролируйте вес, чтоб нагрузка шла не на спину, а на ягодицы!

    Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

    Приседания со штангой на груди в тренажере Смита задействуют верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это формирующее упражнение придает объем и форму верху квадрицепса.

    В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

    Техника

    • 1. Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты. Скрестите руки перед грудью, взявшись за гриф хватом сверху. Возможен и другой вариант хвата: вы не скрещиваете руки, а беретесь за гриф так, как это обычно делают тяжелоатлеты — хватом снизу (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, выдвинув локти вперед так, чтобы верхние части рук были параллельны друг другу и направлены строго вперед. 
    • 2. Поставьте ступни по ширине таза точно под грифом или чуть впереди него. Разблокируйте гриф и выпрямитесь. 
    • 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно присядьте: таз движется назад и вниз, а колени — строго вниз, «не вылезая» вперед за линию пальцев ног. Приседая, обязательно держите спину слегка прогнутой в пояснице. 
    • 4.Как только бедра стали почти параллельны полу (нижняя точка), без остановки измените направление движения и, сильно напрягая квадрицепсы, плавно поднимитесь вверх. 
    • 5.Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох. 
    • 6. Продвинутая техника: достигнув нижнюю точку, на пару секунд остановитесь, затем, изо всех сил напрягая мышцы, мощно вытолкните себя вверх. Нюанс — гриф не должен отрываться от плеч. Эта техника крайне эффективно подстегивает рост мышц и наращивает взрывную силу. 

    Советы

    • Глубина приседа определяется исключительно силой ваших мышц, окружающих поясницу. Они должны крепко держать спину слегка прогнутой по всей амплитуде движения. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее мышцам удерживать этот прогиб в пояснице. Если бедра еще не достигли параллели с полом, но вы чувствуете, что спина вот-вот начнет скругляться, не приседайте ниже этой точки и немедленно поднимайтесь вверх, иначе рискуете травмировать поясницу. 
    • Квадрицепсы в приседаниях со штангой на груди трудятся куда сильнее, чем во всех остальных вариациях приседаний. Причем акцент нагрузки здесь отчетливо нацелен на самый верх квадрицепса, чего практически нельзя достичь ни в одном другом упражнении. Что же касается мышц задней части бедра, то для них это упражнение малоэффективно. 
    • Благодаря тому, что основная нагрузка приходится на верх квадрицепса, здесь вы можете опускаться ниже, по сравнению с другими вариациями приседаний. 
    • Задержка дыхания на отрезке «присел-встал» облегчает удержание правильного положения позвоночника. Пройдя самый трудный отрезок подъема, обязательно сделайте сильный выдох, он «сбросит» внутригрудное давление, нарастающее во время подъема. 
    • Позитивную фазу (подъем из приседа) можно выполнять как плавно, так и во взрывной манере. Негативную (приседание) — только в плавном темпе. 
    • Всегда смотрите строго вперед. Не поднимайте голову вверх и не опускайте ее вниз. 
    • Не расслабляйте пресс, но и не «стискивайте» его изо всех сил — это провоцирует скругление спины. 

    Делаем 3-4 сета по 6-12 повторений.

    Практически все виды спорта изобилуют прыжками, приседаниями и толкательными движениями ног.

    С точки зрения биомеханики, все эти движения есть не что иное, как одновременное разгибание тазобедренного и коленного суставов, которое наиболее ярко проявляется именно в приседаниях.

    Отсюда вытекает: каким бы видом спорта вы ни занимались, обязательно включайте приседания в свою силовую программу и вы улучшите свои результаты.

    Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/frontalnye-prisedaniya-v-smite-2

    Как правильно делать приседания в машине Смита?

    Любимым, практичным и функциональным упражнением как у атлетов, так и у новичков, являются приседания в Смите. Упражнение несложное, и в процессе выполнения приобретаются базовые навыки, которые пригодятся в ближайшем будущем.

    Изобретатели машины Смита

    Спортивный аппарат назван в честь владельца зала, в котором тренажер появился впервые. Сам владелец зала тоже помогал Джеку Лалэйну (эксперт в области бодибилдинга и питания) создать тренажер.

    Что представляет собой тренажер и какие виды проработки мышц бывают в Смите:

    1. Гриф с крюками.
    2. Направляющие, по которым двигается гриф и ограничители.

    Гриф должен быть хорошо закреплен, чтобы такое упражнение, как жим лежа, можно было выполнять одной рукой. Вес грифа и крепления варьируется, что дает разную нагрузку по желанию и состоянию здоровья.

    Суть тренажера проста: опускать и поднимать гриф для штанги, движущийся строго вертикально вдоль направляющих. То, что штанга закреплена, не заставляет тратить силы на удержание равновесия, а позволяет обратить внимание на такие детали, как постановка ног, направление коленей, положение груди и сведенных лопаток при приседаниях.

    Данный тренажер может давать нагрузку практически на каждую мышцу тела человека, в зависимости от вариаций исполнения. Приседания в машине Смита подходят тем, кто хочет подкачать мышцы бедер, ягодиц. В эту категорию входят девушки. Существуют разные способы приседаний в Смите, не только классические, но и фронтальные приседания, болгарские или приседания на одной ноге.

    Ход занятия и задействованные мышцы в процессе

    Первое, что необходимо, — поставить подходящий вес на грифе, разместить гриф на трапециевидной мышце на уровне плеч. Захватывать гриф нужно снизу.

    Далее идет постановка ног, от которой зависит, на какую мышцу пойдет большая нагрузка.

    При узкой постановке ног давление идет на четырехглавую мышцу бедра, при широкой — на внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и латеральную широкую мышцу бедра, при вынесении ног вперед — на мышцы ягодиц и бицепсы бедра (антагонисты квадрицепсов). Возможно подключить мышцы икры, подымаясь на носки с небольшого возвышения.

    Спина должна быть прямой, а поясница вогнутой. Следующим движением необходимо снять с фиксации гриф и опуститься, сгибая колени. Уровень ягодиц должен быть ниже линии горизонтали, можно представить, что нужно присесть на стул. Далее следует на несколько секунд задержаться и вернуться в исходную позицию.

    Важно, чтобы угол в коленных суставах был не менее 90° для эффективной нагрузки на мышцы ягодиц. Размещать штангу можно не только на спине, но и на плечах спереди от себя — фронтальные приседания. Нагрузка при этом будет на квадрицепсах и частично на ягодичных мышцах. Фронтальные приседания облегчены, так как не стоит держать локти на весу из-за штанги.

    Существенно значима правильная техника исполнения, чтобы не допустить травм, растяжений и получить желаемый результат:

    1. Колени не должны выходить за носки, быть повернуты внутрь или наружу во время приседа.
    2. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
    3. Лопатки максимально сведены друг к другу.
    4. Взгляд направлен вперед.
    5. Техника дыхания заключается во вдохе при опускании и выдохе на подъеме.

    Чтобы дать большую нагрузку на ноги, подойдут приседания на одной ноге. Они называются болгарскими приседаниями или выпадами. Одна нога выдвигается вперед, вторая отводится назад и становится на возвышение над полом. Чаще всего для таких приседаний берутся гантели или штанга.

    В Смите происходит то же, только с фиксированной штангой. Таким образом, происходит концентрация на одной мышце, что усиливает работу и впоследствии улучшает результат. Не рекомендуется брать большой вес и глубоко приседать, поскольку может нарушиться техника и не будет эффекта. Техника болгарских выпадов стимулирует выработку гормона тестостерона (способствует быстрому наращиванию мышц).

    Плюсы и минусы тренажера

    Так как гриф зафиксирован, то действия ограничены и производятся по определенной траектории, не меняясь.

    Это является противоестественным для тела человека, и организм компенсирует это использованием меньшего количества суставов во время тренировки.

    Когда делаются приседы, включаются коленные суставы, а суставы таза, голени и стопы исключаются. Однако это помогает усилить нагрузку на одну определенную группу мышц и проработать ее тщательно.

    Если приседать с незакрепленной штангой, мышцы прорабатываются быстрее, а в Смите процесс наращивания мышечной массы проходит дольше.

    Еще один минус — не задействованы небольшие мышцы-стабилизаторы. Работу данных мышц выполняет машина, мышцы расслаблены и теряют силу, что часто приводит к растяжениям.

    Тренажер Смита вреден для репродуктивной системы женщины, особенно при классических приседаниях, когда ступни находятся под грифом.

    Это неудобно для антропометрических характеристик женщин, поэтому нужно выставить ноги вперед.

    Плюсы — Смит полезен даже во время травм, при выставлении ног вперед, тем самым тренажер обеспечивает безболезненное приседание и безопасность, чего нет при приседании со свободной штангой.

    При правильной технике тренажер Смита вытягивает спину и выравнивает осанку, чего не могут дать приседания со свободным весом. Благодаря данному тренажеру, тренировки разнообразны и не скучны, более эффективны из-за постоянной смены движений и веса.

    Упражнения, сделанные в Смите, полезны не только для новичков как обучающее устройство, но и для более опытных спортсменов — как часть тренировки. При тренировке затрагиваются и прокачиваются различные мышцы, и данное занятие не навевает сон. Если верно проводить тренировку и сбалансировать нагрузку на тело, получить удовольствие и помочь телу стать крепче будет легко.

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

    Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

    Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/prisedaniya-v-smite.html

    Ссылка на основную публикацию