Подтягивания узким хватом. изучаем все тонкости и секреты

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия.

Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей.

Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту.

Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом.

Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность.

При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы.

Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний.

Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее.

Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки.

Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату. Подтягивания узким хватом на бицепс примечательны тем, что они прорабатывают пик бицепса. За счет этого рука кажется более объемной и мускулистой.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
  2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
  3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
  4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

Tess Выполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 подтягиваний узким обратным хватом, 20 махов гирей двумя руками перед собой и 20 отжиманий от пола. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.
Woehlke Выполните 4 толчковых швунга штанги с груди, 5 фронтальных приседаний со штангой, 6 силовых взятий штанги на грудь, 40 подтягиваний узким обратным хватом, 50 отжиманий от пола и 60 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Younger Brother Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 подтягиваний узким обратным хватом, 50 бёрпи и 50 подъемов корпуса на пресс.
King Выполните забег на 5 км, 60 подтягиваний узким обратным хватом, 70 отжиманий от пола, 80 подъемов корпуса на пресс, 90 отжиманий на брусьях, 100 воздушных приседаний и забег на 5 км.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике?

Подтягивания узким хватом на турнике являются одним их эффективных и легкодоступных упражнения для развития мышц плечевого пояса и рук. Для того чтобы заниматься на турнике совсем необязательно ходить в спортзал.

Можно установить перекладину дома или же посетить спортивную площадку, которую можно найти практически в любом дворе.

Какие мышцы работают?

Являясь одним из лучших базовых упражнений, при подтягиваниях с узкой постановкой рук задействуются следующие мышцы:

  • двуглавая мышца (бицепс);
  • плечевые мышцы;
  • нижняя часть широчайших.

В отличии от подтягиваний широким хватом, в которых мышцы спины задействуются гораздо полнее, также как и дельты плеч.

Для начинающего турникмена вполне достаточно собственной массы тела, чтобы достичь видимых результатов. Профессиональные спортсмены используют дополнительный вес в виде гирь, подвешивающихся на специальный пояс, или жилетов-утяжелителей.

Подтягивания узким обратным хватом

Данный прием придется по душе как бывалым турникменам, так и новичкам. Основное базовое движение с собственным весом, наравне с различными видами отжиманий. Не зря этот вариант называют подтягиванием на бицепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров;
  2. Повисните на турнике выпрямив ноги, руки при это находятся в полусогнутом состоянии (исходное положение);
  3. Сокращением мышц спины и двуглавой мускулатуры подтянитесь вверх, при этом подбородок должен находиться над перекладиной (верхняя позиция);
  4. В верхней позиции необходимо зафиксировать тело примерно на одну секунду;
  5. Медленно опуститесь в исходное положение, руки в локтях полностью не разгибаются.
  6. При выполнении каждого упражнения необходимо соблюдать правильное дыхание. При поднятии тела вверх нужно выдыхать, а при опускании делать вдох.

Подтягивания узким обратным хватом выполнять намного легче, чем любым другим. Это связано с анатомическим строением мускулатуры человека.

Прямым хватом

Такое упражнение – классика жанра. Подтягивание на турнике узким прямым хватом помогает прокачать брахиалис и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь за перекладину узким прямым хватом, чтобы пальцы рук были от себя (расстояние между кистями также, как и при обратном хвате 10 – 20 сантиметров);
  2. Подтянитесь вверх напрягая широчайшие мышцы спины;
  3. В верхнем положении, выполняя подтягивание к груди, вы должны достигнуть уровня верхней ее части;
  4. Положение локтей во время упражнения не должно меняться;
  5. Достигнув верхней позиции задержитесь на одну секунду и сделайте вдох;
  6. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук в локтевом суставе;

Выполняя подтягивания узким прямым хватом необходимо задействовать мышцы спины. Руки не стоит излишне напрягать. В отличии от других типов хвата, узкий прямой является наиболее сложным. При таком подтягивании загружаются плечевые мышцы, нижняя часть широчайших, а также частично зубчатые мышцы (расположенные между спиной и грудью и имеющие вид двух параллельных полосок).

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения тянитесь как можно выше. Этот простой прием усилит эффект от занятий на турнике.

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью. Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Читайте также:  Становая тяга. взгляд изнутри

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно.

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

5 полезных советов

Выполняя подтягивания на турнике необходимо соблюдать ряд правил и требований:

  1. Необходимо как следует размяться, перед началом любой спортивной тренировки, чтобы разогреть мышцы и избежать в дальнейшем травматизма в виде растяжений. Длительность разминки должна составлять примерно 5-10 минут. Этого достаточно для того чтобы, разогнать кровь по сосудам и предотвратить травмы. Для разминки можно совершить небольшую пробежку, при этом делая взмахи руками, вращательные движения кистями рук, локтевых и плечевых суставов.
  2. Взявшись за перекладину, хват должен быть удобным и крепким. Для лучшей фиксации и избегания скольжения кистей рук на турнике, рекомендуется использовать специальные перчатки. Также можно использовать обычные строительные перчатки, которые можно приобрести в любом строительном магазине.
  3. Обязательно используйте перчатки, если вы решили всерьёз заниматься на турнике, то мозолей не избежать. Поэтому перчатки пойдут только на пользу и предотвратят от болезненных ощущений в результате образовавшихся мозолей.
  4. Придерживайтесь умеренного темпа нагрузок, каждая тренировка должна проходить в умеренном темпе. Нельзя переусердствовать. Если во время упражнений вы почувствовали слабость и недомогание, то занятия на турнике следует немедленно прекратить.
  5. Индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален по-своему. Поэтому для кого-то занятия на турнике могут показаться лёгкими, сил и энергии будет хватать с достатком, а кому-то наоборот. Но если вы в этом деле новичок, то к делу нужно подходить с осторожностью. Не нужно рвать мускулатуру, так как это ни к чему хорошему не приведёт.

Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение. Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне.

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/podtyagivaniya/uzkim-xvatom.html

Подтягивания узким хватом (обратным, параллельным, прямым) на турнике: какие мышцы работают, техника выполнения

Одной из распространённых вариаций интенсивного развития мускулатуры спины и рук является подтягивание на турнике с использованием узкого хвата. Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения, на что влияет способ постановки кистей и что делать, если подтянуться ни разу не получается, — об этом мы расскажем далее в статье.

Какие мышцы работают

В отличие от классических подтягиваний на турнике, рассматриваемый тренинг предусматривает узкое расстояние между кистями на перекладине. Исходя из этого, при выполнении упражнения нагрузка распределяется на мускулатуру всего корпуса и руки. Таким образом, в процессе узких подтягиваний задействуются следующие мышцы:

  • плечевые двуглавые (бицепсы);
  • локтевые;
  • брахиалис (мышечные ткани, что размещаются под бицепсами);
  • задние пучки дельты;
  • предплечья;
  • длинные ладонные;
  • трицепсы;
  • подостная;
  • большая грудная;
  • большая и малая круглые;

Узнайте, как проработать бицепсы, трицепсы, пресс, икры.

  • широчайшая;
  • подлопаточная;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • зубчатые;
  • позвоночные разгибатели;
  • кистевые разгибатели запястья;
  • разгибатели всех пальцев;
  • пресс;
  • ягодицы.

При сравнивании подтягиваний, выполненных узким и широким хватом, эксперты отмечают эффективность обоих упражнений. Но первые характеризуются вдвое большой амплитудой наращивания мышечной массы.

Имеет ли значение, каким хватом делать

Узкий хват может быть параллельным, прямым либо обратным. В зависимости от размещения рук на перекладине смещается нагрузка на определённые группы мускулов. Рассмотрим подробнее, как при подтягиваниях контролировать рост мышечных тканей.

Узкий параллельный хват предусматривает наличие турника со специальными параллельными рукоятями. При его отсутствии можно ограничиться приспособлениями от блочных тренажёров.

Их вешают поверх перекладины и при выполнении упражнения стараются дотянуться грудиной к добавленной детали. В большей степени в процессе подобных подтягиваний на спине задействуется большая круглая мышца.

Чтобы тренировка была эффективной, специалисты советуют немного прогибаться в грудной зоне и делать короткие движения.

Узнайте, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Узкий прямой хват рекомендован для наращивания предплечья, бицепсов, задней дельты, спинной трапеции и широкой мускулы. Но достижение желаемого результата во многом зависит от прогиба позвонка в области грудины и расположения локтей. Руки должны быть прижаты к корпусу.

Учитывайте, что отсутствие позвоночного прогиба распределит всю нагрузку подтягиваний на руки. Поэтому, если вашей целью является наращивание мускулатуры на спине, обязательно немного прогнитесь и старайтесь попадать в ту амплитуду, при которой нагрузка будет ощутимой. Для повышения эффективности тренинга можно использовать специальные кистевые лямки.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Узкий обратный хват используется для проработки предплечья, бицепсов, а также ромбовидной, широчайшей и трапециевидной мышц на спине.В начале движений задействуется спинной корсет, а в заключении — руки. Именно поэтому эксперты советуют не разгибать локти в нижней точке.

Правильная техника выполнения

Эффективность упражнения определяется правильностью его выполнения.

Поэтому разберём в деталях все технические моменты узких подтягиваний:

  1. С помощью одной из разновидностей узкого обхвата повисните на турнике, полностью выпрямив тело. При этом следите, чтобы большие пальцы плотно зажимали перекладину.

    В противном случае увеличится нагрузка на ладони, в результате чего пальцы быстро устанут.

  2. Сделайте незначительный прогиб позвоночника, выпятив вперёд грудную клетку. Это позволит увеличить нагрузку на спинную мускулатуру.
  3. После этого тянитесь вверх, прижав к бокам локти.

    В противном случае напрягаться будут предплечья и бицепсы. На этом этапе важно сводить лопатки. В процессе выполнения подтягиваний допустима полная остановка инерции движений в нижней точке либо использование статодинамического режима.

  4. После выполнения нужного количества подтягиваний медленно опустите корпус в нижнюю точку, повиснув на полностью выпрямленных руках. Важно это сделать плавно, чтобы временной отрезок процесса опускания в 2–3 раза превышал подъём.
  5. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке для того, чтобы мускулатура спины растянулась.

    Этот нюанс позволит повысить продуктивность каждого подхода.

  6. При классических тренировках делают от 3 до 6 подходов, но если вы чувствуете недостаточную нагрузку, их количество можно не ограничивать.

    Специалисты рекомендуют повторять упражнение до тех пор, пока в одном подходе без нарушения техники вам будет трудно подтянуться 8–10 раз. Учитывайте, что подобные разработки мышечных тканей не эффективны при малых диапазонах.

Подтягивания узким хватом: обучающее видео<\p>Важно! При выполнении подтягиваний узким обхватом располагайте кисти на перекладине таким образом, чтобы между ними оставалось расстояние, равное одновременно выпрямленным большим пальцам на обеих руках. Если поставить ладони вплотную, в процессе упражнения образуется слишком большая нагрузка на кисти, в результате чего их мышцы устанут намного быстрее, чем спинные и плечевые.

Что делать, если ни разу не можешь подтянуться

Если упражнения на турнике — не ваш конёк, научиться подтягиваться можно, увеличив нагрузку на плечевой пояс, корпус и ягодицы.

Для этого в программу регулярных тренировок следует включить:

  • отжимания от пола (выполнять по 10 раз в 5 подходов, постепенно увеличивая количество повторов до 20);
  • вис на турнике (способствует укреплению хвата);
  • любой комплекс тренировок для мускулатуры ягодиц.

Типичной ошибкой новичков эксперты называют дёргание тела вверх за счёт мускулатуры рук. Это происходит потому, что человек не понимает, какие именно мышцы должны задействоваться в процессе выполнения тренинга. Поэтому начинать обучение нужно с комплекса, который поможет почувствовать свою спину. В него входит:

  • тяга верхнего блока сидя (выполняется на тренажёре, важно следить за умеренным рабочим весом и плавностью выполнения);
  • растяжка спинной мускулатуры (например, сидя на скамье вытяните правую руку вверх и наклоняйтесь как можно глубже влево).

Важно! Подтягивания на турнике провоцируют образование сильной нагрузки на позвоночник. Поэтому подобные упражнения категорически противопоказаны при остеохондрозе, позвоночных грыжах, протрузии межпозвоночных дисков, спондилёзе, сколиозе, лордозе, кифозе.

Когда нужно использовать отягощения

В спорте утяжелители используют для интенсивного прироста мышечной массы и более качественных тренировок. Подобные приспособления заставляют действовать все мускульные группы, стимулируя тем самым выносливость, повышая силу человека и сжигая количество его жировых тканей. В результате подтягивания с отягощением мышечные ткани развиваются гармонично.

Однако нагрузки должны быть плавными, чтобы обеспечить задействованным мышцам умеренное напряжение при движении. Такие атрибуты будут очень полезны:

  • людям после 35-летнего возраста, когда в организме происходят естественные процессы, направлены на снижение мышечной массы;
  • желающим сбросить лишние килограммы;
  • желающим в короткие сроки превратить свою спины и руки в груду мускулов.

Перед тренировками с отягощениями следует обязательно провести разминку, поскольку тело должно быть разогретым. В первый раз лучше ограничиться дополнительным весом не более 1 кг. Количество повторов упражнения увеличивать нужно постепенно. Если сегодня с утяжелителем вы подтянулись 25 раз, то завтра сделайте это 28–30 раз.Важно! Отягощающий вес подлежит увеличению только через 4–5 тренировок.

Использование утяжелителей категорически запрещено при:

  • варикозном расширении вен и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе включая повышенное артериальное давление);
  • желчнокаменной и мочекаменной болезнях;
  • заболеваниях органов пищеварения;
  • сбоях органов дыхательной системы;
  • перенесённых операциях (запрет действует на протяжении 12 месяцев);
  • переломах, вывихах, ушибах.

Полезные советы

На первый взгляд кажется, что техника выполнения подтягиваний узким хватом очень проста. Но в процессе упражнения спортсмены часто сталкиваются со множеством нюансов, которые в дальнейшем отражаются на качестве тренировок.

Чтобы избежать ошибок, следуйте нижеприведённым рекомендациям профессионалов:

  1. Не раскачивайтесь на перекладине, поскольку такие действия выхолащивают ваши запасы энергии.
  2. Зафиксируйте локтевые суставы в одном положении, прижав их к бокам.

  3. Отягощения уместно использовать лишь в случаях достаточного опыта и подготовки. Подобные атрибуты вешают на пояс.
  4. Давать дополнительную нагрузку можно лишь при технике обратного хвата.

  5. При трудностях выполнения полной амплитуды движения есть смысл обратиться за помощью к тренеру или напарнику. На первых этапах он будет поддерживать вас за ноги, подталкивая к перекладине.

  6. Перед выбором усложнений упражнения хорошо освойте правильность техники классических подтягиваний с широким хватом. Это необходимый базовый минимум для дальнейших шагов в достижении вашей цели.

Рекомендации по выполнению подтягивания узким паралельным хватом: видео Для тех, кто стремится подкачать спину и руки, подтягивания узким хватом окажутся очень полезными. Главное — в процессе тренировок следовать правилам выполнения упражнения и придерживаться нужной амплитуды движений. Грамотные нагрузки и техника вскоре отразятся на рельефе вашего тела.

Источник: https://lifegid.com/bok/3336-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turnike-uzkim-hvatom.html

Подтягивания обратным хватом

Видео Подтягивания обратным хватом для девушек

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные мышечные группы:

  • широчайшие мышцы спины,
  • двуглавые мышцы рук.

Вспомогательные мышцы: нижние и средние зоны трапеций, большие круглые мышцы, ромбовидные и большие грудные мышцы (при «узком» хвате), мышцы брюшного пресса, плечевая и плечелучевая мышцы.

Преимущества подтягиваний обратным хватом на бицепс

  • Способствует повышению стабильности плечевых суставов.
  • Повышает силу хвата, которая часто становится лимитирующим фактором в большинстве силовых тяговых упражнений.
  • Позволяет сильнее задействовать бицепс и грудные мышцы, что облегчает выполнение подтягиваний.
  • Доступно тем спортсменам, которые в силу определенных обстоятельств не посещают спортивные залы – турник можно отыскать на большинстве площадок или приобрести домашнюю «конструкцию».
  • Как всякое компаундное упражнение, оказывает комплексное воздействие на мускулатуру плечевого пояса и спины.

Недостатки

  • Подтягивание на турнике обратным хватом, хотя и считается легче своего классического аналога, все же требует достаточной физической развитости тела, поэтому не всем спортсменам доступно.

Подготовка к упражнению

Подготовка к выполнению подтягиваний помогает разогреть мышцы и мобилизовать суставы. Классический ее вариант включает стандартный общий блок разминки (аэробика + динамическая растяжка), а также специализированную подготовку задействованных суставов посредством выполнения амплитудных круговых и маховых движений.

Далее переходят к подготовке мышц. Для этого можно выполнить подход из 10 подтягиваний на низкой перекладине.

Правильное выполнение

  • Оптимальной считается амплитуда, при которой подъем совершается с выпрямленных рук до точки, в которой подбородок возвышается над линией перекладины. Для проработки же бицепса, эффективнее работать внутри амплитуды, которая не допускает расслабления мышц.
  • При выполнении подтягиваний с собственным весом необходимо опускаться в полный вис. В том случае, если спортсмен использует дополнительное отягощение, суставы лучше поберечь – не «вставлять» их полностью, оставляя небольшой угол в локте.
  • Недопустимо совершать рывок при подтягиваниях, однако подъем тела к перекладине в любом случае должен происходить в более быстром темпе в сравнении с обратным «нисходящим» движением.
  • Крайне желательно, чтобы высота перекладины была на 10-15 см выше роста спортсмена. В этом случае до нее можно дотянуться, встав на носки. Если перекладина достаточно высока и фиксирована, используйте приставную тумбу, чтобы занять исходное положение, а затем спуститься на пол.
  • В стартовой позиции мышцы плечевого пояса должны оставаться в напряженном состоянии, дабы не провоцировать перерастяжение плечевой сумки и связанное с этим перенапряжение суставно-связочного аппарата.
  • Использование закрытого хвата (с большим пальцем «противопоставленным» четырем другим) более удобно выполнять упражнение, поскольку фактически исключается вероятность возможного соскальзывания с перекладины. Что правда, при таком хвате несколько сильнее напрягается предплечье.

Ошибки

  • Резкий «спуск» с перекладины.
  • Раскачка корпусом.
  • Стартовый рывок и инерционное забрасывание тела вверх.
  • Расслабление мускулатуры при возврате в положение виса.
  • Работа в сокращенной амплитуде (исключая случай, когда акцент делается на тренировку бицепса).

Советы по эффективности

  • Более опытные атлеты могут усложнить тренировочную задачу, добавив дополнительное отягощение. Для удобства его обычно закрепляют на поясе, но есть любители, которые удерживают добавочный вес (а именно гантель) между двух ступней.
  • Если вы пока не можете «осилить» подтягивания к груди обратным хватом самостоятельно, выполняйте их в тренажере с противовесом, используя резиновый эспандер (амортизатор) или заручившись помощью партнера.
  • Чтобы усилить воздействие упражнения на бицепс, выполняйте 1-3 короткие статические задержки на этапе прохождения негативного отрезка амплитуды. Этот прием особенно эффективно применять на последних повторениях.
  • Удерживайте корпус максимально приближенным к вертикальному положению, чтобы сильнее задействовать бицепс, или отклоняйте его назад на 30-40° от вертикальной оси, чтобы повысить участие в движении спины.
  • Если объектом вашего внимания является тренировка бицепсов, попробуйте не распрямлять локти до конца при опускании в вис – оставляйте небольшой угол в суставах, который гарантирует сохранение мышц под напряжением.

Включение в программу

Наиболее целесообразным станет включение подтягиваний на перекладине обратным хватом в начало тренировки, поскольку эффективно и технично выполнить его возможно только со свежими силами. Первоочередно работайте не на объем, а на качество, но стремитесь довести количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе. Количество подходов варьируйте от 2 до 4.

Когда цель будет выполнена, переходите к работе с весом в упражнении.

Противопоказания

  • Исключите выполнение подтягиваний на турнике при межпозвоночных грыжах и протрузиях.
  • В некоторых случаях выполнению упражнения может препятствовать наличие давних травм рабочих суставов – кистевых, локтевых и плечевых. При возникновении дискомфорта, попробуйте скорректировать технику (пересмотрите ширину хвата, исключите читинг и др.), поэкспериментируйте с другими вариантами упражнения.
  • Отказаться от всех преимуществ и выгод, которые сулит выполнение подтягиваний, придется спортсменам с избыточным весом. Даже если тренированность мышц позволяет выполнить несколько повторений движения, суставы испытывают несовместимую с их механической устойчивостью нагрузку. С меньшим риском можно выполнять тяги верхнего блока.

Интересные факты

Хотя в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это «бицепсовое» упражнение, верить этому можно лишь отчасти. В сравнении с классическими вариантами подтягиваний (прямой средний хват), при обратном хвате участие сгибателей руки в упражнении действительно возрастает. Однако не до такой степени, чтобы это движения можно было считать целевым для двуглавых мышц.

Верность этого утверждения доказывают данные ЭМГ. При измерении мышечной активности мышцы рук «более бурно» реагировали на подтягивания на перекладине обратным хватом в сравнении с классическими. Спинные мышцы были задействованы в обоих случаях, хотя в первом варианте исполнения подтягиваний их активации была чуть ниже.

Используя некоторые технические приемы, описанные в настоящей статье, приоритет нагрузки на определенные мышечные группы можно немного изменять.

Чем заменить упражнение

Используйте тяги верхнего блока или горизонтальные подтягивания, чтобы частично сымитировать полезную нагрузку данного упражнения.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения для рук без гантелейУпражнения для спины на турникеУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podtyagivaniya-obratnym-hvatom-na-perekladine.html

Подтягивания узким хватом: какие мышцы работают в этом упражнении?

Физкульт-привет, уважаемые читатели! Рассказывая о подтягиваниях как о базовых упражнениях на мышцы спины, нельзя не упомянуть о вариации с узким хватом.

Возможно, узкое расположение кистей на перекладине окажется не таким эффективным для широчайших, но зато отлично подойдет для развития мощных рук! Итак, сегодня я вам расскажу о том, что собой представляют подтягивания узким хватом какие мышцы работают и как правильно, эти самые мышцы, тренировать.

Какие же мышцы работают?

Как и все остальные виды подтягиваний, здесь нагружается практически весь верх тела. Но приведение локтей к туловищу из-за узкого хвата, имеет свои последствия. Чем локти ближе к телу, тем больше в работу включаются руки. А спина соответственно теряет часть нагрузки. В зависимости от направления хвата будут работать разные мышцы.

Подтягивания прямым узким хватом

В этом случае качаются плечевые мышцы (брахиалис) и плечелучевые. Бицепсы оказываются в неудобном анатомическом положении и поэтому практически не работают.
Широчайшие помогают подтягивать перекладину к груди и, в общем-то, тоже получают приличную порцию нагрузки. Но работает в основном низ широчайших, так называемый подрез и трапеции.

Упражнение подходит не всем, так как для узкого хвата приходится слишком выкручивать ладони. Из-за этого возникает дискомфорт в кистевом и локтевом суставах.
Совет такой: разведите руки друг от друга на 10-15 см, это устранит излишнее выкручивание кистей или же можете пользоваться параллельным хватом.

Подтягивания нейтральным (параллельным) узким хватом

Повернув ладони навстречу друг другу, вы сможете подключить бицепсы и получите самый силовой вид упражнения.

Подтягивания узким хватом могут служить подводящим упражнением для новичков. То есть если вы не можете подтягиваться обычным хватом, то можно использовать нейтральное положение кистей.

Подтягивания обратным хватом

Взявшись за перекладину таким образом, большая часть нагрузки, приходящаяся на руки, пойдет в бицепсы.

Вот что я вам хочу посоветовать, чтобы улучшить качество тренировки:

  1. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, сосредоточьтесь на сгибании руки в локтевом суставе. Но будьте готовы, что так количество повторений уменьшится. Если вам будет совсем тяжело, то можно отыскать в тренажерном зале гравитрон и выполнять упражнение на нем
  2. Для акцента на спине сфокусируйте внимание на движении в плечевом суставе, а точнее на приведении рук к туловищу. Если вы сможете выполнить с легкостью 8-10 повторений, повесьте груз на пояс или накиньте рюкзак на плечи, положив туда увесистый блин
  3. Если ваши предплечья недостаточно сильны и устают быстрее, чем бицепсы или спина – используйте кистевые ремни. Наденьте петли ремней себе на руки, а свободные концы оберните вокруг перекладины, так вы сможете выключить кисти из работы и сосредоточиться на целевой мышечной группе

Подтягивания по-спецназовски

Хорошая вариация подтягиваний. По фото видно, что хват отличается от других видов подтягиваний. Он здесь смешанный. Это является несравненным плюсом для людей со слабыми кистями. Так как голову придется заводить сбоку от перекладины, то чтобы добиться симметричной нагрузки чередуйте подтягивания к левому и правому плечу.

Также вы можете сначала выполнить один подход, подтягиваясь к одному плечу, а следующий подход к другому плечу. Но в таком случае сделайте четное число сетов.

Ну и в завершении посмотрите это интересное видео, где наглядно продемонстрирована техника подтягиваний.

Источник: http://fit-ness24.ru/kakie-myshtsy-rabotayut-v-podtyagivaniyah-uzkim-hvatom/

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний.

Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации.

Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены.

Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск.

Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную.

Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие.

Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание.

Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины.

Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц).

Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком.

При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже.

Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Источник: http://heavystuff.net/podtyagivaniya-na-turnike/

Подтягивания узким хватом — прямым и обратным

Подтягивания узким хватом являются одной из многих разновидностей стандартных и известных всем подтягиваний.

Разница в том, что данное упражнение воздействует не на верхнюю, а на нижнюю часть “крыльев” (широчайшие мышцы спины), кроме того, прорабатываются мышцы, расположенные возле позвоночника.

Также, в работу включаются и передние зубчатые мышцы, так называемые “полосочки” между грудью и спиной, которые становятся видны, если поднять руку вверх.

Как и при подтягиваниях стандартным хватом, упражнение помогает расширить спину, придать ей массивности и сделать широчайшие мышцы (нижнюю часть) более внушительной.

Работающие мышцы

Этого вопроса мы уже немного коснулись, но стоит рассмотреть его подробнее. Итак, вот основные мышцы, которые задействуются во время подтягиваний:

  1. Широчайшие мышцы спины.
  2. Большая круглая мышца.
  3. Передние зубчатые мышцы.
  4. Ромбовидные мышцы.
  5. Трапециевидная мышца

Помимо целевых, в упражнении участвуют несколько вспомогательных мышц. Вот они:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца.
  • Бицепсы.

Описание мышц

Выше были перечислены участвующие в упражнении мышцы. Есть смысл дать краткую характеристику каждой из них, чтобы знать не просто название работающих мышц, а четко представлять, что именно прорабатывается и где это располагается. Итак, описание основных мышц, задействованных в упражнении:

  1. Широчайшие мышцы спины. Они видны на поверхности тела и занимают всю спину в ее нижней части. Начало верхних пучков мышц немного прикрыто другой, трапециевидной мышцей. Проходят через остистые отростки грудных, крестцовых и поясничных позвонков. Они берут свое начало от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от четырех зубцов (нижние ребра) и поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
  2. Трапециевидная мышца. Плоская, но при этом очень широкая мышца. Она, как и широчайшие мышцы, занимает поверхностное положение на теле. Одна половина мышцы располагается в задней области шеи, другая охватывает верхней отдел спины.
  3. В подтягивании узким хватом работает Ромбовидная мышца. Находится под трапециевидной мышцей, она названа так, потому что имеет форму ромбической пластинки. Состоит из большой и малой ромбовидных мышц. Большая ромбовидная мышца расположена между лопатками. Она берет свое начало от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Она частично отвечает за приподнимание лопатки и ее привод к срединной линии. Кроме того, при сокращении нижней части мышцы происходит вращение лопатки внутрь. Как и большая, малая ромбовидная мышца располагается между лопатками под трапециевидной мышцей. Она берет свое начало в нижней части выйной связки и двух позвонках. По утверждениям некоторых ученых, это два нижних шейных позвонка, однако другие говорят о том, что это первый грудной и последний шейный позвонки. По мере латерального продвижения мышцы к низу, происходит ее прикрепление к медиальному краю лопатки. Ее основная функция заключается в приближении лопатки к середине и верхней части позвоночного столба.
  4. Большая круглая мышца. Имеет плоскую и вытянутую форму, ее задний отдел прикрыт широчайшими мышцами, средний отдел – тонкой фасцией, а наружный скрыт длинной головкой трицепса и дельтовидной мышцей. Берет свое начало в наружном крае нижнего угла лопатки и фасции подостной мышцы, при этом, направлена наружу. В том месте, где большая круглая мышца прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости, расположена ее так называемая подсухожильная сумка. Основная функция – тяга руки назад и вниз, ее аддукция (приведение к туловищу) и пронация (вращение внутрь).
  5. Передняя зубчатая мышца. Является поверхностной мышцей груди, располагается в переднем отделе грудной стенки. Большая грудная мышца “спрятала” ее верхнюю часть, а расположенная поверхностно нижняя прикрыта грудной фасцией. Берет свое начало в сухожильной дуге, расположенной между первым и вторым ребрами. Мы может видеть только те части мышцы, которые расположены в нижнем углу лопатки. Мышечная петля, образованная вместе с ромбовидной мышцей, отвечает за прижатие лопатки к туловищу. Поворот нижнего угла лопатки происходит под воздействием нижней части мышцы. Если лопатка находится в фиксированном положении, мышцы способствуют вдоху при поднятии ребер.

Техника выполнения подтягивания

Прежде всего, надо найтитакую перекладину или турник, чья высота превышала бы ваш рост минимум на 10 см, чтобы можно было подпрыгнуть и как следует ухватиться за нее. Кисти необходимо расположить на расстоянии не более 20 см друг от друга. Есть два варианта хвата:

1) Узкий обратный хват. Здесь вы хватаетесь за перекладину ладонями, обращенными к себе. Притаком варианте большая часть нагрузки ложится на бицепсы, соответственно, именно они, в основном, и прорабатываются.

2) Узкий прямой хват. Ладони повернуты от себя, практически вся нагрузка смещается на спину.

Итак, вы ухватились за перекладину узким обратным или прямым хватом и висите в нижней точке. Ноги желательно держать прямыми, их сгибание делает упражнение более сложным. Пора начинать подтягивания, их можно разделить на несколько этапов:

  1. Сделав глубокий вдох, напрягите широчайшие мышцы и поднимите с помощью их силы свое тело вверх.
  2. При узком прямом хвате подтягиваться до верхней части груди довольно проблематично, поэтому повторение может быть засчитано уже при касании перекладины подбородком. Старайтесь подтягиваться хотя бы до этого уровня. Если речь идет об узком обратном хвате, то подтягиваться необходимо до верхней части груди. Следите за положением локтей во время подъема, оно не должно меняться.
  3. Когда вы достигли верхней точки, то есть коснулись перекладины подбородком или груди (в зависимости от варианта хвата), сделайте выдох и медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях. В конце каждого повторения полностью выпрямляйте руки.

Старайтесь работать мышцами спинами, не напрягайте излишне свои руки. Однако стоит признать, что при узком хвате сделать это очень сложно, в отличие от других типов хвата.

Если вы пока не можете подтягиваться по полной амплитуде, попросите помощника подержать вас за ноги, это поможет вам сделать 2-3 последних, самых тяжелых повторения.

Использование отягощения

Если вы чувствуете, что подтягивания с собственным весом являются слишком легкими, и 10-15 повторений даются вам без особых проблем, используйте отягощение.

Закрепите на поясе или на ногах дополнительный груз в виде тяжелого блина или гири (при втором варианте нужно быть очень осторожным).

Также, можно взять рюкзак, положить в него, например, гантельные диски, и одеть на себя перед началом подтягиваний.

Варианты выполнения

Помимо обычной перекладины, для подтягиваний узким хватом можно использовать D-образные рукояти, соединенные между собой. Если у вас есть доступ к параллельным брусьям, которые расположены близко друг к другу, и чью высоту можно регулировать, то упражнение можно выполнять и на них. Как говорится вариантов много, главное – желание и возможность сделать себя и свое тело лучше.

Удобство подтягиваний узким обратным хватом

Наверняка многие замечали на своем примере или на примере других атлетов, что подтягиваться именно таким хватом немного легче, чем любым другим. Зачастую, именно этот хват позволяет выполнять наиболее количество повторений. Почему это происходит?

Все дело в анатомии. Наши мышцы устроены так, что именно такое положение является самым удобным для развития максимально сильной тяги. Поэтому, в большинстве случаев, те, кто могут подтянуться 10 раз стандартным хватом, выполняют 12-13 повторений при узком обратном хвате. Это позволяет использовать большее отягощение при выполнении данного упражнения.

Девушкам и новичкам

Подтягивание – упражнение не для слабых. Чтобы выполнять его, необходим определенный уровень подготовки. Что же делать новичкам в тренировках и девушкам, которые не могут подтянуться?

Специально для них существует такое упражнение, как тяга узким обратным хватом сверху на тренажере.

Оно позволяет выполнять идентичное подтягиванием движение, но при работе вы будете использовать вес, который немного меньше вашего собственного.

По своему воздействию тяга практически ничем не отличается от подтягиваний, она позволяет эффективно проработать мышцы и подготовить их к более серьезным упражнениям.

Впрочем, есть и вариант, который позволит девушкам и новичкам не заниматься тягой узким обратным хватом сверху на тренажере, а сразу начинать подтягиваться.

Он заключается в использовании специальных жгутов, которые можно закрепить на ногах и перекладине. Это позволяет выполнять подтягивания с более низкой нагрузкой, то есть во время выполнения вы будете работать с весом, чуть меньшим вашего собственного.

Когда вам с легкостью будет даваться упражнение в таком виде, переходите к традиционному варианту.

Эффективность упражнения для мышечной массы

Многие тренеры и опытные спортсмены сходятся во мнении, что именно такой хват в сочетании с большим весом дополнительного отягощения позволяет нарастить хорошую массу мышц спины. А как уже говорилось выше, подобная амплитуда выполнения упражнения дает возможность использовать очень большие веса.

Советы профессионалов

  1. На протяжении всего упражнения сохраняйте прямое положение спины и держите корпус ровно.
  2. Подтягивайтесь только за счет усилия мышц, не помогайте себе рывками ног или раскачиванием корпуса.
  3. Если вы занимаетесь на перекладине в помещении с низким потолком, будьте аккуратны.

    Не ударьтесь головой в самой верхней точке, когда ваш подбородок оказался выше снаряда.

  4. И не забывайте фокусироваться (представлять) на работе той мышцы, которую нужно проработать, так как ментальная связь между мозгом и мышцами не менее важна чем сама техника упражнения.

  5. Постарайтесь свести “крылья” вместе в момент достижения высшей точки подъема.

Почему так важно избегать раскачиваний в этом упражнении? Дело в том, что в этом случае нагрузка идет не в целевые мышцы.

Конечно, они итак принимает активное участие в упражнении, однако главная цель – проработка мышц спины, и раскачивания снижают эффективность упражнения в данном аспекте. Поэтому очень важно не помогать себе таким способом во время подтягиваний.

Грудь выставлена вперед, спину можно выгнуть (не согнуть!) под углом примерно 30 градусов, никаких раскачиваний корпуса или рывков ногами. Притаком выполнении упражнение принесет вам максимальную пользу.

Как улучшить технику

Кому-то подтягивания узким хватом даются значительно тяжелее, чем традиционные подтягивания. Причина этого заключается в том, что при узком хвате кисти проворачиваются (пронацируют) сильнее. Некоторые не любят подтягиваться прямым хватом, утверждая, что он ограничивает естественное скручивающее движение.

В этом случае, можно немного поэкспериментировать. Пробуйте различные типы хватов или подтягивайтесь не на перекладине, а на кольцах, и определите наиболее удобный для себя вариант выполнения. Если вам не хватает силы, делайте стандартные подтягивания и постепенно сокращайте расстояние между руками.

Это поможет вам научиться выполнять упражнение узким хватом.

А вот для Вас и соответствующие видео:

01.03.2013 Подтягивания узким хватом — прямым и обратным Ссылка на основную публикацию

Источник: http://krasota1zdorove.ru/podtyagivaniya-uzkim-hvatom-pryamy-m-i-obratny-m/

Ссылка на основную публикацию