Подъемы на носки сидя. изучаем все тонкости и секреты.

Прокачиваем ноги: подъемы на носки сидя

Нижняя часть ног — это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.

Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.

Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы — подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна.

Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от подъемов стоя, при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Варианты выполнения

Подъемы со штангой и в тренажере

Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания, на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

Расположение носков

При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса. Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

Техника выполнения

Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:

  • примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
  • на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
  • зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
  • опустите ноги в исходное положение.

Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение — это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать — решать вам.

Выбор оптимального числа повторений

При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.

Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.

Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.

Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.

Распространенные ошибки

  • Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
  • Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
  • Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.

Интересные факты

Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

Подводим итоги

  • Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
  • Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, носки должны быть расположены на подставке.
  • Чтобы сделать ваши тренировки икр максимально эффективными, при выборе количества повторений ориентируйтесь по времени.
  • Добавляйте пиковое сокращение, чтобы нагрузить ваши мышцы по максимуму.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/prokachivaem-nogi-podyemy-na-noski-sidya.html

Подъемы на носки сидя


Подъемы на носки сидя
представляют собой специализированное упражнение для прокачки камбаловидной мышцы.

Всем хорошо известно, что трехглавая мышца ноги тренируется в таких упражнениях, в которых сгибания и разгибания происходят в голеностопе, но в положении стоя большую нагрузку забирает икроножная мышца, поскольку она больше и сильнее, а вот в положении сидя её удается изолировать, поэтому такие упражнения тренируют камбаловидную мышцу. Уделять внимание проработке таких маленьких и несущественных мышц ног имеет смысл в том случае, когда Вы специализируетесь на тренировке ног, либо в том случае, когда ноги отстают. Проблемы с ногами, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями или с короткими мышечными пучками и длинными сухожилиями.

Если Вы замечаете, что у Вас нет генетической предрасположенности к гипертрофии мышц ног, или трехглавой мышцы в частности, то подъемы на носки сидя стоит включить в свой тренировочный сплит. Тем же атлетам, у которых не отстают эти мышцы, выделять тренировочное время на их отдельную проработку не стоит.

Лучше больше времени уделить приседаниям со штангой, либо тем группам мышц, гипертрофия которых происходит с большим трудом. Если же Вы взялись за проработку трехглавой мышцы, то лучше всего ставить её в начало тренировки, поскольку в первую очередь необходимо тренировать, либо большую мышечную группу, либо ту, которая является целевой.

Соответственно, во время целенаправленной проработке ног именно ноги следует тренировать в первую очередь.

Работа мышц и суставов

Камбаловидная мышца является очень специфической мышцей, во многом она напоминает плече-лучевую мышцу.

Во всяком случае, их функции схожи! Плече-лучевая мышца выталкивает пучки бицепса, формируя более высокий пик, а камбаловидная мышца выталкивает икроножную, делая её более круглой и объемной.

Соответственно, камбаловидная мышца не большая и «зацепить» её тяжело, поэтому, выполняя подъемы на носки сидя, Вы должны стараться её изолировать от других мышц. Поэтому, в идеале, в этом упражнении вся нагрузка должна ложиться на целевую мышечную группу, то есть упражнение является изолирующим.

Изолированные упражнения отличаются от базовых в первую очередь тем, что во время их выполнения работа осуществляется только в одном суставе. В данном случае вся нагрузка ложится на голеностоп.

Из этого следует два вывода: первый – голеностоп следует тщательно размять перед тем, как начать выполнять подъемы на носки сидя, а второй – упражнение следует выполнять медленно и подконтрольно, чтобы избежать травмы.

Кроме того, поскольку трехглавой мышцей мы часто пользуемся в повседневной жизни, то её мышечная композиция по большей части представлена медленными мышечными волокнами, вследствие чего возникает необходимость в объемном тренинге в медленном темпе.

Подъемы на носки сидя – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы вес придавливал ноги даже в самой нижней точке, когда Вы растягиваете стопу вниз к полу.

2) Упираться в подставку следует носками, а не серединой стопы, как это часто можно наблюдать. 3) Разгибая ногу в голеностопе, поднимите её максимально высоко и задержитесь в этой точке на 1 секунду.

4) Медленно, примерно за 3-4 секунды, опустите ноги в исходное положение, немного растягивая мышцы вниз.

5) Повторите упражнение от 15 до 30 раз, чтобы в последних 3-5 повторениях Вы ощущали довольно сильное жжение.

Подъемы на носки сидя – примечания

1) Наиболее частой ошибкой является быстрый темп, но вследствие короткой амплитуды движения выполнять подъемы сидя быстро категорически запрещено. 2) Количество повторений следует подбирать под себя индивидуально, поскольку некоторые атлеты выполняют именно это упражнение и в 40-50 повторениях.

Дело в том, что в трехглавой мышце очень много медленных мышечных волокон, поэтому и возникает необходимость в таком большом количестве КПШ. 3) Если Вы развернете носки немного друг к другу, то камбаловидную мышцу будет легче нагрузить, но разворот необходимо осуществлять за счет разворота коленного сустава, а не голеностопа.

4) Дышать надо ровно, вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.

5) Не в зависимости от количества выполняемых повторений, отдых между подходами должен занимать от 30 до 60 секунд.

Анатомия

Камбаловидная мышца находится частично под икроножной, поэтому её гипертрофия положительно сказывается на внешнем виде голени. Подъемы на носки сидя являются одним из лучших упражнений для развития камбаловидной мышцы, поскольку качественно изолируют её от других мышечных групп.

Вы, должно быть, уже знаете, что, чем мышца меньше, тем лучше её нужно изолировать для того, чтобы во время тренинга нагрузить именно целевую мышечную группу. Так же важно ещё раз подчеркнуть, что трехглавая мышца по большей части состоит из окислительных волокон, поэтому тренировать её необходимо в аэробном, а не анаэробном стиле.

То есть, для тренировки трехглавой мышцы оптимально выполнять большое количество повторений.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы на носки сидя являются специфическим упражнением, позволяющим достигать необычных целей. Применять его поэтому следует только тогда, когда эти цели перед Вами стоят.

Если у Вас и без того хорошо развита трехглавая мышца, то «заморачиватсья» не стоит, но, если она очевидно отстает, то это упражнение обязательно должно войти в Ваш арсенал упражнений для тренировки трехглавой мышцы ног.

Выполнять его необходимо в большом количестве повторений, медленно и подконтрольно, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, но отдавая всегда приоритет технике, а не рабочему весу на снаряде.

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/podiem-na-noski-sidea

Бодибилдинг и Фитнес

05.03.2014

Речь пойдет об известном упражнении — подъем на носки сидя. Оно помогает атлетам гармонично развивать икроножные мышцы, поэтому имеет важное значение в бодибилдинге. Его использование особенно актуально среди тренированных спортсменов, но для новичков упражнение также будет полезным.

Рекомендуем прежде прочитать

Для выполнения подъемов на носки сидя существует особый тренажер, принцип действия которого основан на рычажном механизме. Это классический вариант выполнения упражнения.

Существует иной вариант исполнения (дополнительный), при котором вам не понадобится тренажер, но при этом придется использовать отягощение.

Подъем на носки сидя в тренажере (классический вариант)

Общее

С целью удобства и эффективности тренировки голени из положения сидя, люди создали специальный тренажер. Предназначен он для изолированной проработки икроножных мышц, а само упражнение имеет совершенно иной акцент нагрузки, чем и уникально.

Тренажер работает по принципу рычага, который усиливает давление веса на голень. В свою очередь нагрузка приходится на коленную часть, но за счет мягкой опоры вы не почувствуете неприятных ощущений. Платформа снизу (для ступней) позволит вам выполнять упражнение в широкой амплитуде движения, максимально растягивая икроножные мышцы.

Работающие мышцы

Как и во всех упражнениях на икры основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу голени. Причем это единственное упражнение, которое акцентированно направлено на проработку камбаловидной мышцы (поскольку выполняется оно сидя). Икроножная лишь немного аккомпанирует целевой мышце. Также в работу включаются мышцы стабилизаторы стопы, и частично нагружается латеральная группа голени.

Исходное положение

Для начала необходимо сесть в тренажер и прислонить ваши колени к опорным валикам. Затем вы должны зафиксировать ваши стопы на нижней платформе тренажера. Это будет ваше начальное положение.

Чтобы снять вес и начать выполнять упражнение, вам нужно одновременно сократить трехглавую (подняться на носки) и руками снять рычаг со стоек (обычно это некая конструкция с рукоятками на конце, взявшись за которые можно потянуть механизм на себя).

Вы вправе менять ширину постановки ног (насколько это позволяет размер платформы). Но все же оптимальным положением является такая постановка, при которой начало бедренной кости, коленный сустав и голеностоп находятся в одной плоскости (грубо говоря — чуть уже плеч).

Читайте также:  Секреты бодибилдинга. о чем молчат железные мужики?

Ступни должны соприкасаться с платформой своей передней частью так, чтобы пятка могла свободно двигаться по всей траектории движения (но не становитесь лишь на одни пальцы). Носки расположены параллельно друг другу.

Руки необходимо держать либо на рукоятках (если механизм тренажера предусматривает постоянный контроль над рычагом), либо на опорных валиках.

Техника выполнения

Сидите в тренажере прямо, не отклоняйтесь сильно назад, дабы избежать читинга. В остальном все элементарно, поскольку тренажер максимально изолированный. Остается лишь качественно поработать камбаловидной мышцей.

Первая часть движения: встаньте на носки, тем самым полностью сократив мышцы голени. Подъем должен осуществляться за 1-2 секунды. В верхней части амплитуды постарайтесь дополнительно напрячь мышцы.

Вторая часть движения: опускайтесь, постепенно растягивая мышцы голени. Ваша пяточная часть должна опуститься немного ниже параллели относительно пола. Негативная фаза длится около 2 секунд.

Дополнительная техника (нюансы)

Стандартную технику выполнения можно немного разнообразить, добавив фиксацию мышц в фазе сокращения. Выполняется это так – полностью поднимитесь на носки и ненадолго, примерно на 1 секунд, задержитесь в этой точке. Такой способ очень сильно улучшает ментальную связь, позволяет лучше проработать камбаловидную мышцу.

Иной способ разнообразить технику – это использование дополнительного сокращения мышц в финальной части подъема.  Для этого вам необходимо произвести подъем на носки почти до полной амплитуды, а затем вы должны сделать дополнительное рывковое, но подконтрольное, сокращение, чтобы выйти в самую верхнюю часть амплитуды.

Теперь рассмотрим важный нюанс, который возможен только при подъемах на носки сидя (но только в современных тренажерах, которые не требуют контроля над рычажным механизмом в момент исполнения упражнения). Суть в том, что во время выполнения упражнения, вы можете положить ваши пальцы на трехглавую мышцу. Это улучшит вашу концентрацию, даст возможность лучше прочувствовать мышечное сокращение.

Технические ошибки

Существует очень распространенная ошибка при выполнении подъемов на носки сидя.

Заключается она в том, что люди стараются в фазе сокращения сделать еще многократное количество подъемов с минимальной амплитудой (как в завершении подхода, в последнем повторении, так и в процессе каждого повторения). Избегайте подобной техники выполнения.

Возможно, многим покажется, что это близко к технике дополнительного сокращения, но там мы делаем хоть и рывковое, но одно и очень четкое дополнительное движение. Это не имеет ничего общего с конвульсивными сокращениями.

Данную технику можно оправдать только в последнем упражнении последнего подхода, когда спортсмен хочет довести мышцы голени до полного отказа, забив их кровью. Но гораздо эффективнее в этом случае будет значительно снизить вес, например дроп-сетом, и сделать еще пару десятков качественных повторений.

За счет фиксированной конструкции тренажера, полной изоляции и фундаментально заданной траектории движения даже новичку тяжело будет сделать что-то в корне неверное. Поэтому иных технических ошибок в данном упражнении не наблюдается.

Единственное, следите за амплитудой движения – есть большой соблазн взять побольше вес и сделать в сокращенной амплитуде, но этого делать не стоит.

При подъемах на носки старайтесь не отклоняться корпусом сильно назад, чтобы отсутствовал чрезмерный читинг.

Акцент нагрузки

В данном упражнении нельзя смещать нагрузку на тот или иной участок мышцы, как это можно при подъеме на носки стоя, где в зависимости от разворота носков (внутрь или наружу) детально прорабатывается либо внутренняя, либо внешняя головка икроножной. Выполняя упражнение сидя, ваша камбаловидная тренируется полностью по всей своей плоскости, поэтому ступни ставим параллельно друг другу.

Подъем на носки сидя с отягощением (дополнительный вариант)

Общее

Данный вариант упражнения отличается от классического тем, что вам не понадобится тренажер. Достаточно найти отягощение и можно приступать к работе.

Техника выполнения и особенности

Сядьте на любую скамью, положите отягощение на коленную часть и можете выполнять подъемы на носки. Штанга и блины выступают в качестве отягощения. Второе использовать куда приятнее и безопаснее, чем узкий гриф штанги, но это дело вкуса. Если используете штангу, то перед началом выполнения упражнения обязательно постелите полотенце на вашу нижнюю часть бедра.

Если же используете блины, то полотенце не обязательно, но желательно. Упражнение можно выполнять как стоя на ровной поверхности, на полу, так и на небольшой платформе, возвышенности. Очевидно, что лучше использовать платформу для большей амплитуды движения, но такая возможность имеется не всегда, но это не страшно.

Камбаловидная в любом случае получит свою долю нагрузки.

Применение

Такой вид выполнения упражнения не так хорош и удобен, но используется атлетами за неимением специальных тренажеров.

Подведем итоги

Общее

Подъем на носки сидя. Краткая информация о данном упражнении:

  1. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Можно выполнять и без тренажера (с отягощением), но это менее продуктивно.
  2. Основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.
  3. Встаньте на носки; движение длится 1-2 секунды. Затем плавно опустите пяточную часть ниже параллели с полом; движение длится 2 секунды.

Другие упражнения

Источник: http://bodybuilding.afly.ru/podjom-na-noski-sidja/

Рубрика: Разное

Суфле из курицы с цветной капустой в пароварке.

Ингредиенты:

— куриное филе — 340-350 гр

— цветная капуста (замороженная)- 300 гр

— йогурт натуральный или сметана 10% — 70 гр

морковь сырая тертая — 80 гр

— яйцо — 1 шт

— белок одного яйца

— сыр пармезан (по желанию) — 15-20 гр

Читать далее «Суфле из курицы с цветной капустой в пароварке.»

Овощи, запеченные с ароматным творогом.

на порцию около 400 г-235 ккал

Б 36

Ж 4

У 16,5

Ингредиенты:

— 100 г стручковой фасоли

— 80 г брокколи

— 80 г брюссельской капусты

— 30 г помидорки (для цвета)

— 100 г зерненого творога валио 2%

— белок от 1 яйца

— 2 зубчика чеснока

— 1,5 см свежего корня имбиря

Читать далее «Овощи, запеченные с ароматным творогом.»

Цыпленок с пармезаном в томатном соусе

Ингредиенты:

базилик сушеный 1/2 ч. л.

куриные грудки 6 шт.

масло сливочное 2 ст. л.

оливковое масло 1/4 стакана

соль и перец по вкусу

спагетти 200 г

сыр Моцарелла 6 кусочков

сыр Пармезан 50 г

томатная паста 800 г

Читать далее «Цыпленок с пармезаном в томатном соусе»

Морковь «фри» с томатным кремом

Ингредиенты:

Морковь — 10 шт.

Сухой базилик — щепотка

Сухой чеснок — горстка

Соль & перец — по вкусу

Масло — 2 ч.л. (можно другое)

Томатный крем

Помидоры — 5 шт.

Авокадо — 1/2 шт.

Оливки — 6 шт.

Сладкий красный перец — 1/2 шт.

Соль по вкусу

Приготовление:

Читать далее «Морковь фри с томатным кремом»

жиросжигающие коктейли — 5 рецептов. Сохрани!

жиросжигающие коктейли — отличное средство для борьбы с лишним весом. Они ускоряют метаболизм, притупляют чувство голода и снабжают наш организм витаминами и минералами. Лучшая пятерка рецептов этих верных помощников диеты.

Читать далее «Жиросжигающие коктейли — 5 рецептов. сохрани»

ТОП-4 вкусных диетических блинных тортиков, которые разнообразят ваше ПП-меню

1. Торт из яичных блинов с куриной начинкой.

на 100грамм — ккалБ/Ж/У —

✒ Ингредиенты:

Яйцо 4шт

Молоко 50гр

Мука 1ст л

Масло оливковое 15гр

Начинка:

Куриная грудка вареная – 400 гр

Соленый огурец 100гр

Лук 1шт

Читать далее «Топ-4 вкусных диетических блинных тортиков, которые разнообразят ваше пп-меню»

Рыбное филе, тушеное с овощами

(подойдет для обеда и ужина)

62 ккал на 100 г

Цукини 2 штуки

Филе рыбы 600 г

Баклажаны 3 штуки

Болгарский перец 3 штуки

Помидоры 4 штуки

Томатный сок 200 мл

Оливковое масло 100 мл

Репчатый лук 1 головка

Тимьян 1 чайная ложка

Чеснок 2 зубчика

Перец черный молотый по вкусу

Читать далее «Рыбное филе, тушеное с овощами»

Легкий соус для салата «2 калории»

Многим одно только слово «салат» греет душу, ведь оно вроде бы связано с диетой. Особенно, если это салат из овощей и зелени. Но в большинстве случаев к нему добавляется жирный соус, который может доходить до 100 калорий.

Читать далее «Легкий соус для салата 2 калории»

Котлеты из крабовых палочек!

На 100 грамм — ккал

Б/Ж/У — 11.7 / 0.9 / 6.4

Ингредиенты:

крабовые палочки — 200 г

Сыр «Российский»— 200 г

Яйцо — 2 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Сухари панировочные для панировки

Масло растительное для жарки

Приготовление:

Читать далее «Котлеты из крабовых палочек»

Супер диетический торт!

на 100грамм — ккалБ/Ж/У —

Ингредиенты:

Для теста:

●5 яиц,

●1сахарозаменитель по вкусу

●2 пачки ванильного сахара (можно заменить ванилином),

●5 ст.л. воды,

●2 ст.л. разрыхлителя,

●гречневая мука.

Для крема:

●600гр творога,

●йогурт — 300гр,

●пакетик желатина.

Приготовление:

Читать далее «Супер диетический торт»

Курица в белом соусе?

Калорийность на 100 г —104 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе — 500 г

Репчатый лук или порей — 1-2 шт. (100-120 г)

Сладкий перец — 200 г

Морковь свежая — 100 г

Чеснок — 3-4 зубчика

Сметана 10% — 250 г

Соль и специи — по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп) — пучок

Приготовление:

Читать далее «Курица в белом соусе»

Салат из руколы, креветок и помидорок-черри

235 калорий, жиры 6 г белки 23,5 г углеводы 8г

Ориентировочное время приготовления: 10 минут

Ингредиенты на 1 порцию:

1 небольшой пучок рукколы

100 г очищенных креветок (лучше крупных)

100 г помидорок черри

10 г пармезана

1 ч.л. бальзамического уксуса

Читать далее «Салат из руколы, креветок и помидорок-черри»

5 правильных завтраков

Здоровый завтрак — залог хорошего самочувствия, продуктивного дня и идеальной фигуры. Специально для вас мы отобрали правильные рецепты, чтобы каждое утро было бодрым, вкусным и радостным!

1. Диетические ленивые вареники

На 100 гр. — 113 Ккал.

Ингредиенты (на 2 порции):

Читать далее «5 правильных завтраков»

Яблоки, запечённые с овсянкой и творогом

Когда: завтрак/дообеденный перекус.

Ингредиенты:

Яблоки — 4 шт

Овсяные хлопья с клюквой — 50г

Творог 0 % — 2 ст. л

Корица — 1 ч. л.

Сметана 15 % — 2 ст. л.

Ягоды, орехи, мёд — по вкусу.

Читать далее «Яблоки, запечённые с овсянкой и творогом»

Салат «Изабелла»

Итого на 100 грамм 80 ккал

Б/Ж/У 11.6 / 2.7 / 2.1

ИНГРЕДИЕНТЫ:

куриная грудка – 2 штуки

Яйца куриные – 5 штук

Шампиньоны – 500 грамм

Лук репчатый – 2 головки

Соленые огурцы – 3 штуки

Морковь по-корейски(с приправой и чесноком, без масла).

лук зеленый по вкусу

Читать далее «Салат изабелла»

Баклажаны в кисло — сладком соусе: на обед!

на 100грамм — ккалБ/Ж/У —

Ингредиенты:

1 большой баклажан,

1 морковь,

1 сладкий красный перец

Крахмал,

Оливковое масло,

1 ст.л тертого на мелкой терке имбиря,

2 ст.л жидкого меда,

4 ст.л соевого соуса,

3 ст.л яблочного уксуса,

Полстакана воды,

Читать далее «Баклажаны в кисло — сладком соусе на обед»

Источник: https://fitness-now.ru/posts/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC%D1%8B-%D0%BD%D0%B0-%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BA%D0%B8-%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F-%D1%87%D1%82%D0%BE-%D0%BA-%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D0%B8-%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B5/

Подъемы на носки сидя (Голень сидя)

Подъемы на носки сидя задействуют камбаловидную мышцу (боковую сторону икр). Это изолирующее упражнение раздувает боковую часть икр. Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем объемнее и мускулистее выглядит боковая часть голени.

Техника

Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье — валики должны лечь четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.

В верхней точке на 2-3 секунды сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.

Как только почувствуете, что икры хорошенько натянулись, тут же начинайте подъем на носки.

Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.

Советы

Чтобы основательно достать обе стороны камбаловидной мышцы (боковую и внутреннюю), в верхней точке обязательно делайте длинную паузу (на 2-3 секунды, не менее).

Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок, что в дальнейшем убережет вас от травм во время аэробных упражнений.

При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см — главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги.

Учитывая, что в упражнении происходит сгибание коленного сустава, львиная доля нагрузки приходится на камбаловидную мышцу (а не на икроножную, как при подъемах на носки стоя).

Имейте в виду, камбаловидная мышца гораздо выносливей икроножной, пожалуй, самая выносливая мышца тела.

Поэтому вам придется основательно попотеть и выполнять гораздо больше повторений, чем в подъемах на носки стоя, чтобы довести камбаловидную мышцу до отказа.

Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на сзади.

Чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу. Обязательно расшнуруйте кроссовки или переоденьте кеды, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.

Читайте также:  Отжимания под углом вниз. изучаем все тонкости и секреты

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки, посвященной икроножным мышцам. Перед подъемами на носки сидя выполните подъемы на носки стоя или в тренажере для жимов ногами.

Сколько: 3-4 сета по 12-20 повторений.

Спорт

В то время как икроножная мышца отличается необычайной силой и мощью, камбаловидная характеризуется поразительной выносливостью. Именно благодаря ей вы можете пробежать марафонскую дистанцию или же отыграть целый тайм в футбол. Чем выносливей эта мышца, тем дольше вы сможете продержаться на ногах без отдыха и тем длиннее дистанцию преодолеть.

Источник: https://klepki.com/task/podemy-na-noski-sidja

Подъемы на носки сидя

Существенное отставание любой мышечной группы (даже, казалось бы, самой малозначительной и незаметной) очень легко бросается в глаза даже неопытным людям. А уж другие спортсмены так и вовсе с первого взгляда поймут, насколько качественно вы тренируетесь. А бодибилдинг, это пропорционально развитое тело.

Очень часто это касается мышц ног, и, в частности – икроножных. Если тренировке бедер внимание еще более-менее уделяется, то вот проработку икр просто-напросто игнорирует подавляющее большинство атлетов.

Результат, естественно, легко заметить: «раскачанный» торс, толстые бедра, и хрупкие, нелепо выглядящие на этом фоне икры – картина нередкая.

Во избежание подобных проблем следует регулярно включать в тренировочный комплекс одно-единственное упражнение – подъемы на носки сидя, чего будет вполне достаточно, чтобы восстановить гармонию. Изучая вопрос, — как накачать ноги,  внимание, так же,  нужно уделить и икроножным мышцам.

Работающие мышцы

Икроножная мышца, работающая во время этого упражнения, находится с задней стороны лодыжки. Она покрывает ее верхнюю и среднюю часть, и занимает весьма немалую поверхность. Главной ее функцией является сгибание голеностопа.

Дополнительно нагрузку получает камбаловидная мышца (получившая свое название из-за характерной формы). Находящаяся глубже, под икроножной, она ассистирует ей в сгибании голеностопного сустава.

Кому, когда и зачем выполнять подъемы на носки сидя

Акцентировано проработать икроножные мышцы позволяют всего несколько способов, и подъемы на носки сидя– один из них. По сравнению с еще одним – подъемами на носки стоя – оно отличается упрощенной техникой и полным отсутствием нагрузки на позвоночный столб.

Кому?

Исключений в этом плане нет – упражнение одинаково хорошо подойдет и опытному профессионалу, и начинающему спортсмену.

Когда?

Поскольку упражнение не относится к самым основным и необходимым – выполняется оно обычно в конце тренировочного комплекса (естественно, в день тренировки ног).

Икроножные мышцы достаточно охотно «откликаются» на нагрузку, поэтому выполнять подъемы на носки можно 1 раз в неделю – этого будет достаточно, чтобы икры «росли», не отставая от других мышечных групп.

Если же вы хотите ускорить процесс – выполняйте упражнение чаще.

Поскольку подкожный жир в этом участке практически не откладывается, для икр не существует понятий «сушка» и «набор». Выполнение упражнения одинаково актуально и полезно в любой период тренировок.

Зачем?

Для акцентированной и высокоэффективной проработки вышеуказанных мышечных групп. Если вы хотите заполучить мощные и объемные икры – одного-единственного этого упражнения будет вполне достаточно, чтобы достичь этой цели.

Техника выполнения

Подъемы на носки сидя выполняются в специальном тренажере – такие имеются в большинстве современных тренажерных залов. Обычный вариант конструкции – сиденье и расположенные перед ним упорные валики, прикрепленные к подвижной части, на которой закреплен вес.

  1. Садимся в специальный тренажер для подъема на носки. Ступни (примерно переднюю треть) ставим на специальные подставки, расположенные выше пола. Бедра (нижнюю их часть, ближе к коленному суставу) упираем снизу в упорные валики. Корпус – прямой, руки – неподвижно лежат на рукоятках, которые обычно имеются над упорными валиками.
  2. Напряжением икр разгибаем ногу в голеностопном суставе (поднимаясь на носки), толкаем упорные валики вверх.
  3. В верхней точке делаем небольшую выдержку, стараясь максимально напрячь икры.
  4. Плавно опускаем пятки вниз, насколько это возможно.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Эффективнее всего использовать средний рабочий вес – минимальный не позволит в полной мере нагрузить мышечные волокна, а максимальный – не позволит двигаться в полной амплитуде. Вес выбирается исходя из количества повторений.
  2. Количество повторений. Оптимальный вариант – от 10 до 20 раз. Исходя из этого числа, выбирайте рабочий вес. Выполнять движение при этом необходимо плавно, «чисто» и в полной амплитуде.
  3. Скорость выполнения. Двигаться следует плавно, в среднем темпе.
  4. Корпус. Корпус остается неподвижен на протяжении всего выполнения.
  5. Задержка в верхней точке. Задержка в верхней точке актуальна и весьма эффективна – она позволяет задействовать глубокие волокна камбаловидной мышцы, расположенной ниже.
  6. Амплитуда. Максимальной эффективности от упражнения можно достичь только в том случае, если амплитуда движения будет полной. И если подъем на носки можно выполнять до конца, то пятка очень часто упирается в пол, что сокращает амплитуду. Для этого очень часто под подставки для носков что-нибудь подкладывают (блины от штанги, к примеру), поднимая их еще выше над полом.
  7. Стопа. Различное положение стопы (разворот ног) способно акцентировать нагрузку на определенном участке мышц. Поворачивая носки внутрь, вы больше прорабатываете камбаловидную мышцу, которая будет «выталкивать» икроножную наружу, придавая ноге массивный внешний вид при взгляде сзади. Поворачивая носки наружу, вы нагружаете боковую часть камбаловидной и икроножной мышц, что увеличит толщину икры.
  8. Обувь. Достаточно важный аспект – при выполнении упражнения рекомендуется расшнуровывать кроссовки, чтобы сгибать голеностопный сустав было удобнее и проще.
  9. Если специальный тренажер отсутствует – делать подъемы можно, поставив носки на любую опору (высотой примерно в 5-10 сантиметров), а на колени положить блин от штанги.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/podemy-na-noski-sidya.html

Подъем на носки сидя и стоя на тренажере техника выполнения

Профессиональные бодибилдеры знают, что для получения результатов в спорте следует прокачивать все мышцы и доводить их до идеального состояния, в том числе и ножные. Остановим внимание на камбаловидных и голеностопных мышцах.<\p>

Для прокачки этих мышц следует выполнять два простых упражнения (в комплексе) – подъем на носки сидя и стоя.

Голеностопную мышцу (это наиболее видимая мышца, имеющая форму сердца и две разделяющихся головки) нужно тренировать стоя, камбаловидную (которая «прячется» под икроножной и «выталкивает» последнюю наружу) – сидя.

По биомеханике подъемы и сидя, и стоя практически одинаковые. Помните: камбаловидная мышца является доминирующей в голеностопе, прокачка именно их даст возможность сделать массивнее и рельефнее низ ног.

Одной вариации для гармоничной «прокачки» мышц не достаточно, необходимо уделять одинаковое внимание обеим.

Подъем на носки сидя

Как писалось выше, камбаловидные мышцы имеют мощнее массу, чем икроножные и их проработка позволит сделать голень более объемной и рельефной. Для их накачки превосходно подходит упражнение подъем на носках сидя.

Интересно: большинство женщин тренируются в фитнес-клубах с целью подкачать попу – сделать ее округлой и упругой. Поэтому попе, талии, бедрам уделяется максимум усилий, а вот камбаловидным мышцам вообще не достается тренировок, хотя именно благодаря им ягодицы будут выглядеть более подтянутыми и поднятыми.

В зале редко можно увидеть мужчин, которые выполняют прокачку низа ног. По всей вероятности, они не знают, сколь полезными являются эти упражнения.

Достоинства выполнения подъема на носки сидя

Регулярно выполняя упражнение «подъем на носках сидя», достигаете таких преимуществ:

  • увеличение, укрепление и улучшение форм голеностопных мышц;
  • прирост сил голеностопных мышц;
  • женщины смогут дольше выдерживать ходьбу на каблуках;
  • прыгуны смогут выше прыгать;
  • при осуществлении приседаний с утяжелением улучшится монолитность и устойчивость;
  • беговые показатели станут лучше;
  • улучшение показателей в футболе, большом теннисе и прочих «ножных» видах спорта;
  • профилактика повреждения голеностопа и т.д.

Внушительный перечень достоинств для такого простого в осуществлении упражнения, не находите?

Техника выполнения подъемов на носки сидя с помощью тренажера

Упражнение «подъемы на носки сидя» считается технически простым, однако чтобы достичь необходимых результатов и не навредить, стоит соблюдать пошаговую технику.

  1. Нагрузите тренажер и сядьте в него. Исходное положение: колени заведены под специальные валики (предварительно отрегулированные по высоте), руки находятся на поручнях. Стопы поставьте на ободок нижней ступени, спину выпрямите, колени слегка приподняты. Смотрите прямо перед собой. Снимите держащий массу фиксатор.
  2. На вдохе плавно опускайте пятки, сгибая голеностоп до полной растяжки голеностопных мышц. На выдохе поднимайте пятки, высоко выпрямляя голеностоп. На два счета задержитесь в выпрямленном положении. Выполните плановое количество повторов.

Вариации

Кроме классического варианта в тренажере, данное упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой

Также при осуществлении подъема на носки сидя можно использовать различную постановку стоп – нейтральную (развиваются мышцы голени, увеличивается масса); носки в стороны, пятки вместе (растет нагрузка на медиальную головку икроножной мышки и на внутренние волокна), носки вовнутрь, пятки в стороны (работают больше латеральная головка и внешние волокна).

Подъем на носки стоя

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение для прокачки голеностопных мышц. Существует несколько вариаций его выполнения:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в тренажере.

Рассмотрим каждую из вариаций.

Подъем на носки стоя со штангой

Данная вариация упражнения считается наиболее сложной и является стандартным упражнением в начале комплекса прокачки голеностопных мышц.

Шаги выполнения:

  • разместите на штанге нужное количество блинов, расположите ее на полу;
  • подойдите к штанге впритык, возьмитесь за держак руками и приподымите ее, как при осуществлении становой тяги;
  • закрепите орудие в данной позиции и поднимайтесь на носки, пытаясь дольше задержаться в верхнем положении;
  • выполняйте три подхода по восемь-десять рабочих повторений.

Подъем на носки стоя с гантелями

Эта вариация выполнения подъемов на носки считается облегченной и подходит для начинающих спортсменов и для девушек.

Шаги выполнения:

  • захватите руками гантели, разметите их по бокам ног, выровняйте осанку;
  • поднимайтесь на носки, задерживаясь на два счета в верхней позиции;
  • делайте двенадцать-пятнадцать повторений.

Для большей сложности данное упражнение выполняйте по отдельности для каждой ноги.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Таким образом можно изолировано прокачать голеностопные мышцы.

Шаги выполнения:

  • встаньте носочками на опорную платформу тренажера, заведите плечи под мягкие поручни;
  • опускайте ближе к полу пятки, затем поднимайтесь вверх (на носки);
  • задержитесь в верхней позиции на два счета;
  • вернитесь в исходное положение;
  • делайте двенадцать-пятнадцать повторений.

Послесловие

Теперь вы знаете об упражнениях «подъемы на носки сидя и стоя». Уверены, икроножные мышцы по достоинству оценят и поблагодарят за усилия формой и размером.

Поспешите в тренажерку и проверьте упражнение на практике!

Источник: https://JustFitnes.ru/podem-na-noski-sidya-i-stoya/

Подъёмы на носки — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Главные работающие мышцы:

Икроножные, камбаловидные.

Краткое описание:

Стоя или сидя, поставьте ноги подушечками пальцев на край блока, поднимите и опустите пятки.

Вступление

Есть четыре варианта подъёмов на носки: стоя на обеих ногах, стоя на одной ноге, «ослиные» подъёмы и подъёмы на носки сидя.

Держитесь подальше от тренажёра для жима ногами и не вздумайте делать подъёмы на носки в нём! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки стоя, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому что Ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра.

Если Вы держите ноги прямыми при подъёмах на носки, то это сильно нагружает как икроножные, так и камбаловидные мышцы. Камбаловидная мышца находится под икроножной и видна лишь по краям голени. Несмотря на свою недоступность взору, камбаловидная мышца вносит существенный вклад в объём голени.

Подъёмы на носки сидя не нагружают икроножные мышцы (чем больше ноги согнуты в коленях, тем меньше нагрузка на икроножные мышцы) и переносят всю нагрузку на камбаловидные мышцы.

Но, с точки зрения общего увеличения объёма голеней, варианты подъёмов на носки сидя менее эффективны, чем подъёмы на носки стоя.

Приготовление и исходная позиция

Во всех подъёмах на носки подушечки пальцев ставятся на прочный блок. Если блок не является частью тренажёра, то прикрепите его к доске большей площади. Это не позволит блоку перевернуться.

Например, возьмите брусок дерева 10 см х 10 см х 50 см и прибейте его к доске 2,5 см х 25 см х 55 см. Закруглите один из верхних двух краёв блока. Этот край будет у Вас рабочим.

В качестве альтернативы деревянному блоку — по крайней мере для подъёмов на носки на одной ноге с гантелью — Вы можете использовать любой подходящий неподвижный объект — например, ступеньку.

Насколько глубоко вниз Вы сможете опускать свои пятки, зависит от Ваших индивидуальных особенностей. Как и во многих других упражнениях, одна и та же амплитуда движения, являющаяся для одного человека безопасной и эффективной, может травмировать другого человека.

Если Вы можете заниматься по полной амплитуде в подъёмах на носки и при этом после тренировки не испытываете никакой боли в ногах, то лучше ничего и не надо. Но если полная амплитуда движения приводит у Вас к болям в ногах, то сократите её на 2-5 см.

Найдите тот максимальный диапазон движения, который является безопасным для Вас.

Читайте также:  Как выбрать тренера по фитнесу? руководство для начинающих.

Если Вы пользуетесь подвижным блоком или платформой, то выберите такой блок или такую платформу, высота которых подходит лично Вам. Чтобы урезать, если это необходимо, амплитуду движения, возьмите блок высотой 5 см вместо стандартного блока высотой 10 см.

Таким образом, Вы уменьшите диапазон движения на 2-5 см по сравнению со стандартным высоким блоком — но при условии, что Ваша обувь имеет подошву стандартной высоты под пяткой.

Даже если Вы можете безопасно делать полноамплитудные подъёмы на носки, попробуйте провести как минимум один тренировочный цикл продолжительностью три месяца или дольше, делая подъёмы на носки только по сокращённой амплитуде, с большим весом и в меньшем количестве повторений (не более 10). Возможно, Вы обнаружите, что Ваши голени откликнутся на такую нагрузку новым ростом.

Использование частичных повторений в подъёмах на носки и уменьшение количества повторений в сете означает, что Вы можете немедленно повысить рабочую нагрузку. Это само по себе неплохо — ведь Ваши икры будут работать под более тяжёлой нагрузкой.

Но даже если Вы можете повысить нагрузку сразу на 45 кг и более и тут же приступить к интенсивной работе, не делайте так! Гораздо безопаснее увеличивать нагрузку постепенно, чтобы Вы могли адаптироваться к возросшим весам. Это займёт не менее двух месяцев.

Не увеличивайте свои рабочие веса резко.

Необходимость увеличивать веса постепенно в течение как минимум пары месяцев связана не только с безопасностью Вашей спины. Вашим голеностопным суставам и ногам также нужно время, чтобы привыкнуть к увеличенной нагрузке.

Если у Вас проблемы со спиной, частичные повторения и сеты, состоящие из низкого числа повторений, не для Вас, потому что в Вашей ситуации нужно как можно больше уменьшить нагрузку на плечи.

Безопасной альтернативой в таком случае могут быть подъёмы на носки на одной ноге с гантелью в руке.

Однако, когда Вы со временем доберётесь до очень тяжёлых весов, Вам потребуется очень большая гантель, а её в Вашем зале может и не оказаться.

В зависимости от подошвы Вашей обуви и поверхности платформы или блока, на край которых Вы встаёте, есть вероятность, что Ваши ноги могут соскальзывать него во время выполнения сета. Если это случится во время сета, быстро поменяйте положение ноги, а на следующей тренировке оденьте другую обувь или найдите другой блок или платформу, с края которых Ваши подошвы не будут соскальзывать.

Выполняйте повторения плавно, постоянно сохраняя контроль над весом. Поднимайтесь на носки как можно выше в каждом повторении. Позиция полного сокращения мышц — это самая важная часть амплитуды в этом упражнении.

В этой позиции в каждом повторении необходимо делать короткую паузу. Опускайтесь вниз, контролируя вес, осторожно опуститесь до нижней точки или дотроньтесь пятками до пола, а затем поднимитесь снова вверх.

Никогда не делайте подъёмы на носки «в отбив»! Если Вы делаете упражнение по сокращённой амплитуде и при этом Ваши пятки внизу в каждом повторении касаются пола или другой поверхности, то Вы имеете возможность делать короткую паузу перед каждым следующим повторением.

Однако, такой приём приводит к сильной компрессии позвоночного столба. Читайте ниже в этой главе о том, как Вы можете избежать компрессии позвоночника.

Ноги держите прямыми в коленях, за исключением подъёмов на носки сидя. Во всех упражнениях на икры Ваши большие пальцы ног должны смотреть либо прямо, либо они должны быть чуть-чуть разведены в стороны. Выбирая позицию ступней, избегайте крайностей.

Если Ваши ахиллесовы сухожилия плохо растягиваются, а Вы хотите делать упражнение по полной амплитуде, то глубину опускания пяток нужно увеличивать постепенно в течение нескольких недель. Но не забывайте правильно расставлять приоритеты. Цель подъёмов на носки — стимулировать рост в Ваших икрах, а не превратить Ваши ахиллесовы сухожилия в пару эластичных бинтов.

Подъёмы на носки стоя

Для традиционных подъёмов на носки стоя нужен соответствующий тренажёр. В качестве альтернативы Вы можете делать упражнение со штангой, держа её на спине, в силовой раме. При этом гриф должен скользить по внутренней стороне вертикальных стоек рамы.

Устойчивый блок под ноги следует расположить так, чтобы Вы имели возможность немного наклониться вперёд, когда встанете на него.

Этот небольшой наклон вперёд необходим для того, чтобы гарантировать, что гриф, скользящий вверх-вниз по вертикальным стойкам силовой рамы, не потеряет контакта с ними, а Вы не потеряете равновесие.

Снимите штангу с ограничителей, расположенных примерно на высоте плеч. Когда Вы стоите на блоке, то гриф не должен касаться ограничителей. Но очень важно расположить ограничители на такой высоте, чтобы гриф коснулся ограничителей за несколько миллиметров до того, как Ваши пятки опустятся в нижнюю точку (при условии, что Вы можете опустить пятки на пол).

Если же Ваши пятки будут опускаться на пол до того, как гриф коснётся ограничителей, то это приведёт к тому, что вес нагруженной штанги будет оказывать компрессирующую нагрузку на Ваш позвоночник. А это очень опасно! Ограничители нужны ещё и для того, чтобы Вы смогли быстро положить штангу на них, когда достигните мышечного отказа.

Для этого Вам нужно будет просто согнуть ноги в коленях.

Подъёмы на носки стоя в специальном тренажёре.

Подъёмы на носки в силовой раме. Будьте осторожны, чтобы не повредить позвоночник! См. текст.

Никогда не круглите спину, выполняя любые подъёмы на носки 
стоя — будь то в тренажёре или со штангой.

Позвоночник может подвергнуться компрессирующей нагрузке даже тогда, когда Вы выполняете подъёмы на носки стоя в тренажёре, специально для предназначенном для этого упражнения.

Если возможно, отрегулируйте тренажёр так, чтобы вес опускался на упоры до того, как Ваши пятки дотронутся до пола в нижней точке движения. Или же, Вы можете просто делать повторения, избегая касания пола пятками.

Это легко сделать, если Вы возьмёте достаточно высокий блок, чтобы даже при максимальном растяжении Ваши пятки всё равно не доставали бы до пола.

Но если Вы используете для работы на икры блок небольшой высоты, как рекомендовано в этой книге, то Ваши пятки легко будут доставать до пола до того, как Вы опустите вес. Если Вы не можете исключить компрессионную нагрузку на позвоночник, то найдите всё же такой вариант подъёмов на носки, который сможет гарантировать безопасность Вашего позвоночного столба.

При одновременном подъёме на оба носка, вариант, выполняемый стоя, позволит Вам работать с огромным весом. Если Вы займёте неправильную начальную позицию или будете делать повторения неряшливо (особенно, если при этом Вы возьмёте вес, который Вам явно не по плечу), то Вы подвергаете себя риску травмирования.

Особую внимательность следует проявлять, когда Вы занимаете исходную позицию в подъёмах на носки стоя и делаете первое повторение. Не круглите верх спины! И убедитесь, что вес распределяется симметрично по Вашей спине и ногам.

Упритесь плечами в упоры тренажёра (или возьмите штангу на плечи), прижмите лопатки друг к другу, согните ноги в коленях и поставьте ноги в исходную позицию на блок. В этот момент Вы ещё не взяли на себя вес. Теперь прогните спину, «замкните» торс и выпрямите ноги.

Выполняя эти действия в указанной последовательности, Вы займёте начальную позицию безопасно. Теперь вес находится на Ваших плечах и Вы готовы к первому повторению.

Никогда не нужно занимать исходное положение с уже взятым на плечи весом. Сначала Вы должны встать правильно в начальное положение на блок, а только потом принимать на себя вес.

Если Вы делаете подъёмы на носки в силовой раме, то Вы должны держаться руками за гриф. Если же Вы делаете упражнение в тренажёре, то крепко держитесь за ручки. Это не только поможет Вам сохранить равновесие, но и держать торс неподвижным. В любом случае, используйте постановку ног на ширине таза. Не нужно ставить ноги ближе к друг другу — иначе Вам будет трудно удерживать равновесие.

Во время выполнения любого сета, никогда не позволяйте себе круглить спину, не расслабляйте торс, не сгибайте ноги в коленях. Если Вам приходится во время сета сгибать и разгибать ноги в коленях, то это значит, что Вы взяли непомерный для себя вес.

Подъёмы на носки на одной ноге

Этот вариант выполняется с помощью гантели, которую Вы держите в одной руке — с той же стороны, что и рабочая нога. Кроме того, можно делать этот вариант упражнения и в специальном тренажёре. Не делайте подъёмы носки на одной ноге со штангой на спине — даже внутри силовой рамы. Вам не удастся удержать равновесие должным образом.

Если Вы используете гантель, то для равновесия необходимо браться другой свободной рукой за что-нибудь неподвижное и устойчивое. Если Вы держитесь за вертикальную стойку силовой рамы, то не засовывайте палец в отверстия, просверленные в стойке. Если Вы будете так делать, то, потеряв равновесие, Вы можете очень серьёзно повредить этот палец.

Подъёмы на носки на одной ноге, держась за 
горизонтальную опору для равновесия.

Во время подъёмов на носки с гантелью лучше держаться не за что-то вертикальное, а какую-нибудь горизонтальную опору, находящуюся примерно на уровне Ваших плеч. Например, держитесь за гриф, установленный на ограничителях в силовой раме на необходимой высоте.

Так Вам легче будет держать равновесие. Приготовьтесь делать подъёмы на носки таким образом, чтобы Вы могли держаться за горизонтальный гриф своей свободной рукой — беритесь свободной рукой за гриф в месте, расположенном перед этим плечевым суставом или чуть в сторону.

Рабочую ногу не сгибайте во время выполнения упражнения.

Сильному мужчине для подъёмов на носки в подходах, состоящих из малого количества повторений, понадобятся гантели свыше 45 кг. Можно также сделать гантель из длинного прута, на который можно одевать блины. Возможно, это упражнение легче выполнять в специальном тренажёре.

Ослиные подъёмы

Это упражнение можно выполнять время от времени, для разнообразия, но оно, в принципе, прорабатывает икры точно таким же образом, что и подъёмы на носки стоя.

Ослиные подъёмы выполняются, согнувшись в талии. Возьмитесь за что-нибудь для равновесия, ноги держите вертикально и не сгибайте их в коленях. В этом упражнении в качестве отягощения традиционно выступает партнёр, который садится Вам на поясницу. Партнёр, если необходимо, может держать дополнительный вес.

Основная позиция для выполнения ослиных подъёмов.

В качестве отягощения также можно подвесить к талии вес. Кроме того, некоторые залы оснащены специальными тренажёрами для ослиных подъёмов.

Для сетов, состоящих из малого количества повторений, очень сильному мужчине, возможно, ослиные подъёмы не подойдут по причине ограниченного отягощения, которое можно применять в этом упражнении. В этом случае, более практичным, наверное, будет выполнение подъёмов на носки стоя в тренажёре.

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя — это единственное упражнение, где нужно сгибать ноги в коленях. Упражнение выполняется на специальном тренажёре или с помощью штанги, лежащей на бёдрах ближе к коленям.

Атлет при этом сидит и его ноги согнуты. Под штангу необходимо подложить что-либо мягкое. Если Вы решили пользоваться специальным тренажёром, то отрегулируйте высоту упоров под себя.

Упритесь коленями в упоры или положите штангу над коленями так, чтобы Вам было удобно.

Какой бы Вы вариант не выбрали — со штангой или в тренажёре — поставьте ступни на ширине таза. В нижней позиции Ваши ноги должны быть согнуты под определённым углом.

Подъёмы на носки сидя со штангой и в тренажёре.

Что касается амплитуды движения, положения ступней, выполнения повторений и необходимости выдерживать паузу вверху, то рекомендации для этого упражнения практически ничем не отличаются от рекомендаций для других упражнений для мышц голеней.

Несколько общих важных замечаний

Пожалуйста, тщательно изучите тексты с описанием всех упражнений. Иногда всего лишь незначительная деталь и является тем самым фактором, которая определяет, будет ли упражнение приносить Вам пользу или, наоборот, быть причиной травм и разрушительного воздействия на организм.

За несколькими исключениями, упражнения, которые не вошли в данную книгу, являются либо откровенно опасными, либо бесполезными или почти бесполезными, либо требующими оборудования, которое трудно достать, либо технически настолько сложными, что без присутствия тренера-эксперта не обойтись. Одно из таких исключений — упражнения для усиления хвата.

Если Вы не можете достичь своих целей, будь то в области внешнего облика, силовых результатов или просто поддержания хорошей физической формы, с помощью упражнений из этой книги, то не думайте, что использование каких-либо других упражнений поможет Вам. Скорее всего, Ваша проблема — не в упражнениях, а в том, как Вы эти упражнения делаете, т.е. как составлена Ваша тренировочная программа, насколько интенсивно Вы занимаетесь, какую схему прогресса избрали и т.д.

Будьте приверженцем правильной и безопасной техники выполнения упражнений, чьё описание Вы можете найти в этой книге. Заботьтесь о своих суставах — и Вы сможете тренироваться регулярно и последовательно в течение долгого периода времени.

Регулярные и последовательные тренировки в течение долгого периода времени — вот на что Вы должны настроиться в первую очередь и именно это должно быть Вашим приоритетом № 1.

Без возможности тренироваться подобным образом Вы не сможете достичь своих целей.

Источник: https://www.abs-sports.ru/trenirovka-nog/pod-mi-na-noski.html

Ссылка на основную публикацию