Подъем ez штанги на бицепс. изучаем все тонкости и секреты

Подъем штанги на бицепс: техника и советы

Можно сказать, не лукавя, что для прокачки двуглавой мышцы подъем штанги на бицепс – упражнение самое популярное среди атлетов. Его включает каждая тренировочная программа рук. Оно отменно наращивает объем бицепсов, если соблюдается техника.

Анатомический атлас

Начать следует со знакомства с анатомическим атласом

Синергисты здесь:

плечевая и предплечевая мышцы: брахиалис и брахирадиалис.

Стабилизаторы:

  • сгибатели запястий;
  • леватор лопатки;
  • трапеции – средняя часть и верхняя;
  • передняя дельта.

Такой вид имеет мышечный атлас подъема штанги на бицепс:

Упражнение и его преимущества

Подъем штанги на бицепс – лидер по «полезности», приносимой бицепсу по следующим причинам:

  • комплексно действует на увеличение таких характеристик, как выносливость, сила, дефиниция, размер;
  • протяженный диапазон движения и свободный вес помогают качественной нагрузке мускулов;
  • многовариантность: различные виды хватов и грифов. Это помогает проработать мышцу всесторонне;
  • конструкция EZ-грифа, на спину направляет минимальную нагрузку даже при большом весе, обеспечивая естественное уравновешивание корпуса;
  • запястья, также при работе с таким грифом сильно не нагружаются запястья.

Техника: как выполнять подъем снаряда правильно

Даже тотальное выполнение тренинга, не исключает ошибок, допускаемых атлетами. Разберем ее.

Подготовительный шаг.

  • Снарядив снаряд адекватным весом, берут штангу хватом на ширине плеч.
  • После этого, становятся ровно, чуть сгибая коленный сустав.
  • Локти далеко от корпуса не отводят, ладони обращают вперед.
  • Пресс напряжен.

Это и является исходной точкой.

Первый шаг.

  • Плечи неподвижны при поднятии вверх снаряда.
  • Штангу скручивают вперед, используя тяговое усилие бицепсов и силу предплечий.
  • Движение продолжают до полного сокращения бицепсов и достижения штангой уровня плеч.
  • На пару счетов задерживаются в конечной точке.
  • Дышать следует так: поднимая снаряд делать выдох, опуская – вдох.

Второй шаг.

Штангу вернуть в ИП подконтрольно и медленно, после чего продолжить выполнение повторений.

Для ясности, смотрите картинку ниже:

А также, выполнение подъема штанги в динамике:

Максимальной отдачи добиваются, выполняя рекомендации:

  • совершать движения, без размахиваний, покачиваний, забрасывания вверх штанги и др. уловок;
  • дуга, по которой поднимают снаряд от бедер к груди, должна быть широкой;
  • пиковое сокращение выполнять обязательно в верхней точке, как и сжимать на 2-3 секунды бицепсы;
  • опускать снаряд медленнее, чем происходит подъем;
  • вниз штангу опускать медленно, не бросая снаряд;
  • распрямлять в нижней точке траектории руки не обязательно;
  • между подходами растягивать бицепсы;
  • лучше тренировку начинать с подъема штанги на бицепс;
  • для увеличения объема выполняют от 7 до10 повторов в 3 подхода, для роста силы их число составляет 15-20 повторений и 5 подходов, для дефиниции – те же 15-20 повторов, но 2-3 подхода;
  • использовать пояса и лямки при работе с большим весом, а также довести количество повторов до 4-8 раз. В последних допускается читинг.

Варианты тренинга

Подъем штанги привлекает своей вариативностью.

Использовать разрешается разные механизмы и спортивные снаряды:

  • нижний блок (подъем стоя);
  • EZ- гриф;
  • блок нижний (подъем штанги сидя).

Технические тонкости

Штангу удерживать можно разным хватом, т.е. постановкой рук на различном расстоянии друг от друга:

  • при стандартном хвате штанги на ширине плеч нагружается бицепс полностью, что открывает возможность работы с большими весами;
  • взяв узким хватом гриф, акцент смещают на внешнюю длинную головку, но уменьшают вес отягощения;
  • больший вес используют, сместив нагрузку на головку внутреннюю, для чего выбирают узкий хват.

Исходя из сказанного понятно, что нет «худшего» или «лучшего» хватов: они разные, но нужно использовать все, чтобы комплексно решать задачу. Если «западает» внешняя головка, то меняют хват на узкий, если отстает короткая — используйте широкий.

Варианты подъема снаряда

Выполняя подъем штанги выбирать можно технику подъема снаряда.

Существует два варианта движения, которые показаны ниже:

В «классике» сложнее идет подъем в точке В, т.е. она является камнем преткновения. В такой вариации ограничен вес отягощения, поскольку указанная точка не дает «взять» большой вес. Это оборачивается проблемой: бицепс в других точках готов работать с дополнительными 2-3 килограммами, но это не позволяет сделать точка В.

Вариант второй помогает в работе с большими весами, да к тому же, обеспечивает на всей траектории (от т. А до т. В) равномерное распределение напряжения. Соблюдая технику, вовлекается в работу двуглавая мышца, нагружается которая, на протяжении тренинга. Когда подъем снаряда закончен, она полностью сжата, т.е. диапазон движения не теряется.

В этом варианте атлет жульничает, поскольку уменьшает нахождение мускулов под нагрузкой, но исправить это легко, делая медленней, чем подъем снаряда обычный.

Какой выбрать гриф: прямой или изогнутый

По весу, который удается поднять, они не имеют различий, но они есть, в удобстве работы: выполнять комфортнее подъем штанги на бицепс с EZ-грифом. Помимо этого, с изогнутым грифом, который короче прямого, легче сориентироваться захватом в правильном месте и нахождением центра, что важно для одинакового подъема руками, т.е. равномерной нагрузке на бицепсы.

Запястья, при захвате изогнутого грифа, расположены под малым углом, в результате руки обращены друг к другу. Это во время подъема штанги на бицепс избавляет от дискомфорта. Для «стандартных» атлетов это помогает коррелировать внешние изгибы с правильным положением рук. Как и гантели, EZ-гриф использовать лучше в плане меньшей вероятности получения травм и даже тех, которые были в прошлом.

Достоинствами, которые перечислены, не обладает длинный прямой гриф. Но, этот факт не говорит, что от него нужно отказаться. Использовать его нужно, а лучше и правильнее – пользоваться во время подъема штанги на бицепс поочередно обоими грифами. Как полезна и периодическая смена хватов: широкого, среднего, узкого.

Видео: 8 Способов подъема штанги на бицепс

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-ruk/11831-podem-shtangi-na-biceps.html

Подъемы штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных и легких в выполнении упражнений для изолированной проработки мускулатуры рук. Главным плюсом подъемов штанги на бицепс является то, что в результате правильного выполнения этого упражнения развиваются не только мышцы рук (а именно, бицепс и предплечья), но верх спины и плечевой пояс.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту, большинство начинающих атлетов выполняют это упражнение неправильно, перенося нагрузку с мышц бицепса на плечи и провоцируя появлений болей в шее. Кроме этого, очень часто страдает и позвоночник, провоцируя боли в спине. Для того, чтобы подъем штанги на бицепс был действительно эффективным, необходимо знать правильную технику.

Подъемы на бицепс: анатомия движения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в реальной жизни мы редко поднимаем груз или тяжелый предмет исключительно за счет сил мышц рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом, а также умение осознанно вовлекать эти мышцы в работу при подъемах на бицепс — ключевой момент правильного выполнения упражнения.

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги или гантелей. У мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении. Результатом становится появление хронических болей в локтевых суставах и нижней части спины.

Второй ошибкой являются постоянные повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков. Взгляд всегда должен быть направлен строго вперед.

Как выполнять подъем на бицепс?

Подъем штанги на бицепс стоя

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони при этом смотрят вверх, гриф касается верха бедер). Согните ноги в коленях и слегка подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд направлен перед собой.

Медленно поднимите штангу вверх за счет силы бицепса. Траектория движения штанги при этом должна напоминать полуокружность. В верхней точке движения (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад при поднятии штанги или гантелей.

Что лучше — обычная или изогнутая штанга?

Подъем изогнутой EZ-штанги на бицепс

Выполнение подъемов на бицепс со штангой с EZ-грифом (он, в отличии от грифа обычной прямой штанги, слегка изогнут) обычно является предпочтительным для новичков. Кроме того факта, что «кривая» EZ-штанга снимает чрезмерную нагрузку с локтевых суставов и запястий, она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу.

По сути, именно EZ-гриф позволяет проработать при подъемах на бицепс не только руки, но и мышцы верхней части корпуса, формируя классическую спортивную фигуру с мощными плечами. Для достижения этого результата выполняйте подъемы на бицепс узким хватом, держа штангу обратным хватом (ладони смотрят вниз). Всего вам потребуется 3-4 подхода по 15-17 повторений.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса, однако если вам не удобно подобное выполнение упражнения, то вы можете держать локти на весу. Главным является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке движения руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет итоговую нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное и бесконтрольное распрямление локтя при подъемах на бицепс может быть даже травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва научиться чувствовать мускулатуру бицепса. Как бы странно это не звучало, но большинству женщин действительно сложно вовлечь бицепс в работу, что ведет к принципиально неправильному выполнению как этого упражнения, так и многих других.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса). Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом.

***

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс — правильная осанка с идеально вертикальным положением корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении этого упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

  • Болит шея после тренировки?
  • Связь мышц с мозгом
  • Как правильно качать руки?

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/podyem-shtangi-na-biceps

Подъем штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.

Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний

Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.

Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.

Пошаговая техника выполнения:

  • ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
  • Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
  • Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
  • Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
  • Медленно опускаем штангу вниз.

Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.

Особенности выполнения упражнения

Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:

  • Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т.д;
  • Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
  • Дуга подъема штанги – широкая;
  • Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
  • Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;
  • Стараемся между подходами растянуть мышцу.

Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.

Количество повторений

В зависимости от целей, можно рассчитать оптимальное количество повторов:

  • Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
  • Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
  • Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.

Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.

Выбираем оптимальную ширину хвата

Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:

  • На ширине плеч – работает весь бицепс;
  • Узкий хват – внешняя головка бицепса;
  • Широкий хват – внутренняя головка.
Читайте также:  Обратные разгибания рук на блоке. изучаем все тонкости и секреты.

При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.

Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?

Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.

EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:

  • Более комфортная работа с большими весами;
  • Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
  • Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.

Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.

Главные преимущества упражнения перед остальными

Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:

  • Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
  • Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
  • При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
  • Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.

Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.

Распространенные ошибки – как лучше не делать?

Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.

Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.

Когда

Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно подъемами гантелей на бицепс стоя или подъемами на бицепс сидя.

Сколько

В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.

Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/podem-shtangi-na-biceps-stoya.html

Осваиваем технику подъема EZ-штанги на бицепс стоя

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Подъем EZ-штанги на бицепс — довольно простое, но очень эффективное упражнение для увеличения силы и массы двуглавой мышцы плеча, которое также поможет прокачать мышцы предплечья.

Советы по технике выполнения упражнения

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом.

Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и  стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы.

Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины.

Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги.

Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц.

При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине.

Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным.

Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу.

Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх.

У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд.

Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса — двуглавую и плечевую мышцы — во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти — к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: http://AthleticBody.ru/podem-shtangi-na-bitseps.html

Подъем штанги на бицепс: техника и варианты

Существует несколько вариантов подъема штанги на бицепс, они отличаются:

  • хватом (узким, средним, широким, сверху, снизу);
  • положением (сидя, стоя);
  • и грифом (прямым, изогнутым).

Для кого-то в большей степени подойдет тот, или иной вариант, и каждый может подобрать свою технику для эффективной тренировки.

Особенности упражнения

Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому.

Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов.

Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений.

Какие мышцы работают

  • Основные мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
  • Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
  2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
  3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
  4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются  значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи.

Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний.

Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

  1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
  2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
  3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

  1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
  2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
  3. Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода.

Подъём EZ штанги на бицепс

Для устранения болевых ощущений в суставах, необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений аналогична ↑ подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения. Выполняйте 4х8-12 раз.

Рекомендации: как накачать бицепс штангой

  • Для набора массы важно работать с правильным весом, поэтому работайте с тем весом, который вы не поднимите больше 12 раз, последний повтор – до отказа мышц.
  • Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес.

Разнообразьте тренировку бицепса гантелями, меняйте хваты и техники, тогда результат обеспечен.

Жим штанги на бицепс в видео формате

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/podem-shtangi-na-biceps.html

Подъем EZ штанги на бицепс (сгибание рук с EZ штангой)

Подъем EZ штанги на бицепс (сгибание рук с EZ штангой) — изолирующее упражнение, предназначенное для нагрузки на мышцы бицепсов (двухглавых мышц плеча) рук.

Упражнение отличается от классических подъемов штанги на бицепс стоя использованием специального EZ-грифа штанги, который предназначен для придания положениям кистей более естественного положения, что для многих спортсменов является более удобным положением и не вызывает дискомфорта в мышцах предплечий.

Многие профессиональные бодибилдеры используют EZ-гриф в качестве основного инструмента тренировки бицепсов.

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • EZ -штанга (штанга с EZ-грифом);

Техника выполнения упражнения подъем EZ штанги на бицепс стоя:

  1. Ваша исходная позиция: Примите устойчивое положение и возьмите EZ-штангу хватом на ширине плеч, чтобы ладони слегка смотрели внутрь. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед и слегка наклонены внутрь благодаря форме грифа.

    Вы беретесь за внешнюю часть рукояток изогнутого грифа таим образом, что большие пальцы рук обращены немного вовнутрь. Держите локти близко к туловищу. Все мышцы тела находятся в тонусе, плечи развернуты. При желании для лучшего контроля выполнения упражнения можете встать перед зеркалом.

  2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой, на выдохе поднимайте штангу по дугообразной траектории до максимального возможного положения к груди и следите за тем, чтобы локти оставались в исходном положении. Не позволяйте локтям сдвинуться с зафиксированного положения.

    Сохраняйте при этом ваши плечи неподвижно, сокращая мышцы бицепсов. Сосредоточьтесь на движении предплечьями.

  3. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не поднимется на уровень плеч. Задержите штангу в верхнем положении в течение секунды, выйдя на пик мышечного сокращения.

    Удерживайте напряжение в бицепсах в верхней точке движения.

  4. Затем на вдохе и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

  • Это упражнение часто выполняется с читингом, поскольку в работу легко включить передний пучок дельтовидных и предплечья. Старайтесь выполнять движение исключительно за счет бицепсов и соблюдать технику. Если для этого потребуется снизить рабочий вес, то это и необходимо сделать.
  • Во время выполнения упражнения движения выполняются только в предплечьях ваших рук. Не закидывайте штангу на грудь, иначе напряжение уйдет с бицепсов. А напряжение в целевых мышцах необходимо поддерживать на всем протяжении упражнения.
  • Сгибая руки со штангой следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
  • Вы можете работать с подстраховкой при наличии партнера. Станьте друг напротив друга и начните выполнять повторения до отказа, после чего ваш партнер подхватывает штангу и делает то же самое. Далее он возвращает штангу вам, и вы выполняете второй сет. Благодаря такой технике достигается отличная интенсивность, сокращается интервал отдыха и привносится определенный соревновательный аспект в ваш тренинг, так как вы стараетесь выполнять больше повторений, чем напарник.
  • Используйте различную ширину хвата, и ощущая утомление в предплечьях, смещайте ладони к более широкому положению на грифе.
  • Если чувствуете в себе силы, сокращайте время отдыха между подходами до 1 минуты.

Разминочные подходы

Для многих бодибилдеров разминочные подходы считаются обузой, от которой они пытаются быстрее избавиться и приступить к тяжелым, удовлетворяющим внутреннее эго подходам.

Это опрометчивая ошибка сродни приседаниям со штангой в шлепанцах. Суть разминочных подходов в том, что вы настраиваетесь на тяжелую работу. Вот почему необходимо выполнять разминочные подходы во время тренировок. Не просто механически поднимайте вес, во время каждого повторения концентрируйтесь на ощущениях, пытаясь настроиться на выполнение дальнейших рабочих сетов.

Варианты:

  1. Вы также можете выполнить это движение прикрепив EZ-ручку к тренажеру с нижнего блока. Этот вариант выполнения упражнения действительно обеспечивают хорошее сокращение мышц бицепсов в верхней точке амплитуды движения.
  2. Вы также можете использовать обратный хват EZ-штанги для включения в работу мышц брахиалисов.

Старайтесь не отдавать предпочтение какому-то определенному виду штанги — используйте штангу как с прямым, так и с изогнутым грифом. Также всегда варьируйте ширину хвата — от самого узкого до самого широкого, вплоть до максимальной близости с блинами. Главной целью является достижение лучшего мышечного ответа на предлагаемые нагрузки.

Источник: http://power-body.ru/podem-ez-shtangi-na-bitseps/

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс!

Из всего разнообразия упражнений на бицепс одно можно выделить как самое эффективное – это «подъем штанги на бицепс стоя».

Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него.

По большому счету бицепс можно запросто накачать выполняя лишь это одно упражнение (проверено на личном опыте).

Тонкости и нюансы

Данное упражнение можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ. Лично я отдаю предпочтение прямому грифу. Хотя большинству атлетов работать с EZ грифом комфортней. Это обусловлено более удобным расположением запястий. Так же, при использовании EZ грифа, нагрузка немного смещается на плечевую мышцу (Брахиалис), которая располагается под бицепсом. 

Плюс прямого грифа в том, что можно изменять ширину хвата, тем самым смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса. Таким образом, можно нивелировать отставание одной из головок двуглавой мышцы и прокачать бицепс более симметрично. 

Итак, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бицепса (короткая головка). И наоборот, чем хват уже, тем больше нагрузки уйдет на внешнюю часть двуглавой мышцы плеча (длинная головка). Новичкам я рекомендую использовать среднюю ширину хвата для более симметричного развития бицепса.

Как выполнять упражнение

Исходное положение: возьмите штангу хватом снизу, заранее определившись с шириной. Встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. 

Техника выполнения: 

На выдохе! Медленно поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.

На вдохе! Не спеша и подконтрольно опустите штангу.

Обратите внимание: локти должны быть неподвижными на протяжении всего движения.

Некоторые выполняют это упражнение с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга.

Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Лично я никогда не качаю бицепс таким образом, и считаю, что читтинг, на последних повторениях упражнения, помогает добиться результата быстрее.

Но учтите, читтинг может привести к травме спины!

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему.

Базовыми упражнениями нужно считать те, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому — это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-man/item/899-luchshee-uprazhnenie-dlya-bitsepsa-pod-em-shtangi-na-bitseps

Подъем штанги на бицепс

Это основное упражнение для тренировки бицепсов, способное реально нарастить его массу и увеличить силу. Нагрузка здесь равномерно падает на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья, и плечевую мышцу.

Техника выполнения

  1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.

  2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
  3. Сделайте вдох, не дышите.

    Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.

  4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.

  5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
  6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).

  7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

  1. Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья.

    Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.

  2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их.

    Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.

  3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.

  4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника.

    Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео «Подъем штанги на бицепс»

Источник: https://builderbody.ru/podem-shtangi-na-biceps/

Подъем на бицепс. Штанга или гантели?

Всем привет. Сегодня поделюсь своим опытом в накачке бицепса. Трудно придумать более эффективное упражнение для развития сгибателей плеча, чем сгибание рук со штангой или гантелями.

Миллионы атлетов во всем мире просто обожают это упражнение. На мой взгляд, подъем на бицепс является вторым по популярности упражнением после жима лежа.

Подъем на бицепс это бесспорно самое продуктивное упражнение для увеличения силы и объема бицепсов. Это упражнения является базовым для развития двуглавой мышцы плеча. В нем задействованы оба ее пучка, плечевая мышца и мышцы внутренней части предплечья.

Не буду вдаваться в тонкости биомеханики при работе двуглавой мышцы плеча, запомните лишь только, что бицепс сгибает руку в локтевом суставе и супинирует кисть (поворачивает предплечье ладонью вверх).

Этих знаний вполне достаточно для качественной проработки бицепса. Не тратьте свое время на всяких гуру бодибилдинга, которые в течение долгих часов могут рассказывать вам, как сокращается двуглавая мышца плеча.

Я и сам чуть не уснул во время такого монолога.

И вообще, придя в зал, старайтесь не тратить свое драгоценное время на разную болтовню. Лучше сконцентрируйте свое внимание на запланированных упражнениях и четко следуйте плану. Это касается и развития бицепса.

Я уверен, что практически сто процентов ребят в вашем зале делают сгибания рук со штангой или гантелями. Но если повнимательнее посмотреть на этих несчастных атлетов, изнуряющих себя неправильно подобранными весами, становится грустно.

Вы спросите: «Почему же несчастных?» Да потому, что 99 процентов делает подъем на бицепс абсолютно неправильно. Они готовы с упорством маньяка делать по 15 подходов, постоянно наращивать веса, соблюдать правильные временные интервалы. Но при этом их руки как были 25 см в обхвате, так и остались. Правда, ведь обидно.

Неправильное выполнение упражнения снимает нагрузку с двуглавой мышцы плеча, травмирует ваши плечи, локти и поясницу. Поэтому, первое, чему необходимо уделить внимание, это правильная техника выполнения упражнения.

Как правильно выполнять подъем на бицепс

Данное упражнение можно выполнять со штангой и гантелями. Рассмотрим сначала подъем штанги на бицепс.

Упражнения выполняется стоя. Корпус располагается строго вертикально. Ноги примерно на ширине плеч. Ступни стоят параллельно друг другу, либо с чуть-чуть разведенными носками (это кому как удобно, главное, чтобы поза была устойчивой). Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.

Штангу берем хватом снизу, на ширину, примерно, чуть шире плеч. Именно в этом, регулируемом изменении ширины хвата, большой плюс данного упражнения. Меняя ширину хвата, вы можете перемещать нагрузку на разные части бицепса. При широком хвате большая нагрузка ложиться на наружные пучки, и наоборот.

Хват на ширине плеч более физиологичен и меньше нагружает запястья. Всегда держите кисти в жесткой фиксированной позиции. Я всегда использую эластические бинты.

Раскрою один маленький секрет. Для того чтобы максимально снять нагрузку с предплечий и сконцентрироваться на бицепсе, при выполнении упражнения максимально разогните кисти. С непривычки это будет казаться крайне неудобным положением, зато вся нагрузка ляжет на бицепс.

С хватом и положением кистей разобрались. Далее локтевые суставы плотно зафиксируйте в одном положении, прижав к корпусу. Во время выполнения упражнения они не должны смещаться назад или разводиться в стороны. Допускается небольшое смещение вперед в верхней точке траектории.

Итак, делаем глубокий вдох и поднимаем штангу к верхней части груди. Делаем выдох и медленно опускаем штангу. Я подчеркиваю, медленно и контролируемо опускаем штангу. У меня порой складывается такое ощущение, что у новичков считается верхом крутизны загрузить штангу по полной и рывками пытаться делать подъем на бицепс. Никогда так не делайте.

Рекомендую осваивать правильную технику с опытным товарищем, или, если вы необщительный и замкнутый человек, то стоя перед зеркалом. И не обращайте внимание на других качков, делающих это упражнение с 60 кг на штанге. При правильной технике неизбежно произойдет снижение рабочего веса. Но увеличится качество проработки бицепса.

Если после нескольких тренировок вас никак не покидает дискомфорт в лучезапястных суставах, советую попробовать штангу с изогнутым грифом (так называемая EZ-штанга). Она более физиологична и позволяет снять часть нагрузки с лучезапястных суставов.

Если и это вам не помогло, то есть смысл попробовать это упражнение с гантелями.

Несколько полезных советов

Выполняя подъем штанги на бицепс избегайте так называемого «читинга». Читингуя, вы снимаете нагрузку с двуглавой мышцы плеча, и помогаете начать движение силой мышц спины. Для накачки спины есть более эффективные упражнения.

Если вы не можете выполнить запланированное число повторений без читинга, уменьшите рабочий вес. Помните, что бицепс растет не от большого веса, а от правильной техники.

Всегда используйте эластические бинты на лучезапястные суставы, этим вы значительно снизите риск травмы.

Выполняйте подъем на бицепс в тяжелоатлетическом поясе. Это кажется несущественным моментом. Но поверьте, это застрахует вас от травм спины. В начале своего тренинга я пренебрег поясом, за что поплатился травмой спины и на месяц вышел из строя.

Четко следите за техникой выполнения упражнения. Медленно поднимайте и опускайте штангу. В верхней точке можно сделать паузу, максимально напрягая двуглавую мышцу плеча. Говорят, это увеличивает эффективность упражнения. Не знаю, возможно. Но я так не делаю. При соблюдении правильной техники бицепс и так прорабатывается достаточно качественно.

Думаю, это все что касается подъема штанги на бицепс. В скором будущем поделюсь своими впечатлениями от подъемов гантелей на бицепс и различных молотковых сгибаний.Так что не пропустите новые статьи и подпишитесь на обновления блога.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/podem-shtangi-na-biceps.html

Подъем штанги на бицепс стоя: задействованные мышцы, польза, правильная техника

Комплексные нагрузки на двуглавую мышцу являются одними из наиболее популярных упражнений среди всех известных. Не существует ни одного представителя сильной стати, который бы не мечтал себе создать рельефные и сильные руки.

Тем более маловероятно, что существуют такие мужчины, которые хотя бы раз в жизни не пытались нарастить массу бицепса.

И это неудивительно, так как большой накаченный бугорок на руке всегда считался настоящим достоянием и являлся признаком мужества еще издревле, задолго до периода Античности.

Не одно столетие масса попыток любителей спорта накачать руки увенчивалась фиаско. И только поистине трудолюбивые открывали для себя все секреты достижения огромного бицепса, делиться которыми было не принято.

В наше время существует переизбыток спортивной информации и различных техник правильного занятия спортом. Но все же, путь к достижению красивого бицепса остается тернистым.

Это неудивительно, поскольку такая довольно простая задача на деле оказывается сложным и неподъемным заданием, а технически легкое упражнение не дает нужного эффекта.

Описание и польза

Среди массы существующих упражнений на двуглавую мышцу большинство мужчин отдают предпочтение подъемам штанги на бицепс.

Это базовое силовое упражнение довольно эффективно и в комплексной спортивной программе дает неплохой результат уже в короткие сроки.

Однако максимальный эффект на организм человека такого рода силовая нагрузка проявляет только в комплексной спортивной программе и исключительно при соблюдении техники выполнения силовых движений, о которой мы поговорим немного позже.

Анатомически это упражнение не является естественным. Это означает, что движения, которые спортсмен выполняет во время жима штанги на бицепс стоя, не повторяются в реальной жизни.

И это действительно правда, так как в повседневной жизнедеятельности не существует человека, который готов поднимать в такой неудобный способ вес сверх естественной для организма нормы.

Поэтому бицепс, который создан природой для подъема тела вверх, тесно связан с другими группами мышц, и эту особенность нужно знать для привального распределения нагрузки на организм.

Именно такая анатомическая особенность мышц рук и учитывается в поднятиях штанги на бицепс, что проявляется в изолированной нагрузке на определенный участок тела и определенную мышцу.

Несмотря на бытующие разногласия в мире профессионального спорта, это упражнение давно признано настоящей панацеей для тех, кто решил накачать большие и рельефные руки. Только монолитная штанга дает возможность распределить нагрузку на мускулатуру обеих конечностей поровну.

Такая особенность упражнения дает помогает максимально равномерно прокачать мускулы обеих конечностей, что весьма положительно скажется на общей симметричности тела атлета, а также за счет равномерной массы груза поможет свести до минимума травмы и нежелательные нагрузки на шею и позвоночник.

Также стоит отметить, что данный вид силовой нагрузки является единственным известным способом эффективно повлиять на такие параметры мускулатуры, как сила, выносливость и дефиниция.

Задействованные мышцы

Правильное выполнение упражнения на бицепс со штангой в положении стоя предусматривает задействование определенных групп мышц. Это так называемые основные либо целевые мышцы и дополнительные: синергисты и стабилизаторы.

С целевой группой все более чем понятно — это мускулатура, которая принимает основную весовую нагрузку.

К синергистам относятся те, которые действуют в осуществлении целевой задачи косвенно. Это означает, что они выступают в качестве вспомогательной силы к целевым.

Стабилизаторы же силовую нагрузку не получают, но играют ключевую роль в обеспечении равновесия между разными частями тела во время нагрузки.<\p>

Основные

Основной задействованной мышцой при нагрузке мускулатуры рук штангой стоя является двуглавая мышца плеча, которую в народе принято называть бицепсом. Эта часть мускулатуры традиционно является оценочной для определения общей спортивной подготовку любого атлета, именно величина бицепса помогает любителям спорта выделиться среди массы неподготовленных жителей отечества.

Анатомически эта часть мускулатуры человека состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный начинается от лопатки в наружной части руки, короткий же берет свое начало с внутренней части руки возле лопатки, но немного ниже. Эти пучки сливаются, выходя в выпуклость лучевой кости человека. Основное предназначение бицепса заключается в сгибании руки по ходу движения локтевого сустава.<\p>

Дополнительные

Часть мускулатуры, которая имеет дополнительную роль при нагрузке штангой на двуглавую мышцу, как упоминалось выше, относится к группе стабилизаторов и синергистов. К ним относятся:

  1. Брахиалис — плечевая мышца, которая берет начало от плечевой кости и подмышечных перегородок и располагается глубже бицепса. Основная функция заключается в сгибании предплечья и оттягивании капсулы локтя.
  2. Брахирадиалис — мышца предплечья, которая берет своя начала от латеральной части кости плеча и прикрепляется к лучевой кости, а именно к ее латеральной части. Эта часть мускулатуры помогает человеку сгибать локтевой сустав, а также обеспечивает положение полуоборота верхних конечностей при свободном опущении рук.
  3. Передняя дельта — располагается в плечевой части туловища человека и способствует отведению руки в бок при вращении плеча наружу.
  4. Трапеция — мускулатура шейного отдела туловища, которая располагается в верхней части спины. Сокращаясь, трапеция подтягивает лопатку к позвоночному столбу.
  5. Лопаточный леватор — располагается под трапециевидным отделом мускулатуры между 4-м позвонком и краем лопатки. При движении руки леватор поднимает лопатку в ее верхний угол.
  6. Мускулатура запястья — помогает удержать вес в руке, управляет сгибанием пальцев и запястья.

Узнайте, как правильно выполнять приседания со штангой.

Правильная техника

Кажущаяся с первого взгляда простота техники выполнения подъемов довольно обманчива. Часто складывается ситуация, когда не только новички, но и опытные спортсмены делают упражнение неправильно.

Вследствие этого нагрузка приходится не на бицепс, а на мышцы плечей, что провоцирует боли в области шеи, а в некоторых случаях — и травмы.

Поэтому правильно выполнять подъем штанги на бицепс стоя, соблюдая при этом технику выполнения упражнения на 100 %, важно не только для общих результатов, но и для сохранения здоровья.

Как выполнять

Правильная техника выполнения поднятий штанги сводится к следующим этапам:

  1. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони должны быть повернуты вперед, а локти — максимально приближены к туловищу, но не касаться его. Ноги при этом тоже не должны быть шире плеч. Выпрямите спину, согните немного колени и слегка напрягите пресс.
  2. В принятом положении начинайте подымать вес вверх, плечи и спина при этом должны находиться в неподвижном состоянии. Выполнение движения должно происходить исключительно благодаря предплечью и силе бицепса.
  3. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положения, после чего повторите движение необходимое количество раз.

Важно! Жим штанги на бицепс должен сопровождаться соответствующей техникой дыхания: при опускании штанги — вдох, при поднятии — выдох.

Также особое внимание стоит оказать ширине хвата. Экспериментируя с шириной хвата, можно достичь нагрузки на определенный сектор двуглавой мышцы. При стандартном хвате (руки максимально на ширине плеч) мышца нагружается равномерно, а сузив хват, можно достичь влияния на длинный пучок бицепса. При широком хвате акцент приходится на короткий пучок.<\p>

Количество повторений

Это наиболее философский аспект этого упражнения. Уже не одно столетие вокруг техники правильных повторений длятся жесточайшие дискуссии спортсменов со всех уголков мира.

В современном мире весь опыт и ошибки в этом вопросе были четко структурированы и распределены по категориям.

Известно, что количество повторений при подходе зависит от смыслового содержания, которым наполняется тренировочный процесс.

Для достижения максимальных силовых результатов профессиональные спортсмены советуют нагружать снаряд таким образом, чтобы атлету удавалось выполнить 5 подходов и около 5 повторений движений.

В случае, когда перед спортсменом стоит задача накачать красивую и большую мышцу, количество подходов необходимо снизить до 3, а вот количество повторений увеличить до 10.

Ну а если атлет пытается снизить количество подкожного жира и повысить рельефность рук, необходимо выполнять около 20 повторений при не более чем 3 подходах.

Прямой или изогнутый гриф?

Концептуальной разницы между формой грифа и эффективностью выполнения нагрузки на мускулатуру рук на сегодня не существует. Как прямая, так и изогнутая форма снаряда при соблюдении техники выполнения упражнения обеспечивает достойный эффект.

Но не все так облачно. Изогнутая форма грифа имеет несколько преимуществ перед прямой, которые заключаются исключительно в комфорте тренировочного процесса. С изогнутым грифом при больших весах работать комфортнее, прежде всего для запястий.

Так как он короче, атлету не нужно предоставлять дополнительные усилия на то, чтобы удержать массивный снаряд в руках. Это положительно влияет также на ширину и правильность хвата.

Правильный хват дает возможность правильно и равномерно нагрузить обе руки, что помогает накачать идеальную и симметричную мускулатуру.

Также изогнутый гриф полезен тем, что дает возможность держать запястья под небольшим углом.

Такой нюанс устраняет некомфортное положение тела при очередном подходе, а также снижает в несколько раз процент возможного травматизма при проработке мускулатуры рук.

Это особенно важно для начинающих спортсменов, которые в большинстве своем не достигли правильных навыков управления телом при работе в зале с серьезными весами.

Важно! После перенесенных травм или растяжений, во время восстановительных тренировок пользоваться нужно исключительно изогнутым грифом. Это положительно повлияет на общие процессы восстановления организма и сведет шансы вторичного травматизма до минимума.

Описанные положительные качества изогнутого грифа не означают, что о прямом длинном грифе нужно и вовсе забыть. Длинный гриф дает возможность развить дополнительные мышцы-синергисты, которые в будущем помогут достичь лучших результатов. Идеальным вариантом для работы в зале будет чередование между использованием прямого и изогнутого грифов.<\p>

Основные советы и рекомендации

Кроме правильной техники выполнения, успех в достижении роста бицепса зависит от многих нюансов. На первый взгляд, они являются несущественными, однако именно маленькие секреты помогают достичь максимального эффекта уже в короткий срок и наращивать результат в десятки раз быстрее, чем коллеги по спортивному залу.

Основные ошибки

Большинство начинающих спортсменов уже после первого месяца занятий в тренажерном зале делают одну и туже общую ошибку: гонятся за весом, чтобы показать свою силу перед друзьями и знакомыми.

Чрезмерный вес вводит тело атлета в некомфортное положение.

При этом работать начинают мышцы, которые ни в коем случае не должны быть задействованы при работе с грифом, вследствие чего формируется неправильная и сгорбленная фигура.

Следующей ошибкой многих является неугомонное желание увидеть себя в зеркало, а особенно свой напряженный двуглавый мускул. При нагрузке повороты шеи в стороны опасны травматизмом и болями, так как при упражнении косвенно задействована мускулатура плеч и шеи. Во время серьезных нагрузок повернутое положение шеи может привести даже к смещению позвонков.<\p>

Тонкости и секреты

Каждый уважающий себя спортсмен, который хочет накачать двуглавую мышцу должен знать некоторые хитрости, которые помогут чувствовать себя при занятиях. Для достижения максимальной отдачи от проведенного времени в зале нужно следовать советам:

  1. Осуществляйте движения чисто. Это означает, что во время работы со штангой должны отсутствовать резкие рывки, покачивания либо наклоны в стороны.
  2. Движение снаряда от бедер должно осуществляться по дуговой траектории.
  3. Подымать штангу нужно быстрее, нежели опускать ее.
  4. Бросать груз запрещается, лучше сопровождать его в нижнюю точку плавно.
  5. Распрямление рук в нижней точке амплитуды движений неэффективно, руки должны оставаться в немного согнутом состоянии.
  6. После подхода необходимо растягивать бицепс, это поможет мышце быстрее отдохнуть.
  7. При работе с серьезными весами используйте лямки, пояс для спины.

Чем можно заменить упражнение?

Бытует мнение, что альтернативы подъемам штанги при работе с бицепсом не существует, так как это упражнение считается базовым, что подразумевает безукоризненное его выполнение в любом случае. Однако заменить штангу можно гантелями. Нагрузку стоит выполнять либо поочередно на каждую верхнюю конечность, либо одновременно на две.

«Темной лошадкой», о которой многие не задумываются, является простая перекладина. Подтягивания обратным хватом весьма положительно влияют на развитие мускулатуры как рук, так и верхней части тела в целом. Главным секретом при этом является узкий хват, так как при широком работает в основном широчайшая мышца.

Рассмотренная техника и нюансы по достижению идеального бицепса дают понять, что даже простое упражнение перед его выполнением нужно тщательно изучить и, что самое главное, проработать технически. Гонясь за идеальным телом, важно не забывать о ценности собственного здоровья. Спортивная нагрузка должна быть в радость и приносить пользу, помогая развивать тело и дух, а не хронические заболевания опорно-двигательной системы.<\p>

Источник: https://lifegid.com/bok/1768-kak-podnimat-shtangu-na-biceps.html

Ссылка на основную публикацию