Обратная гиперэкстензия. изучаем все тонкости и секреты.

Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием.

В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног.

Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
  • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма.

Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии.

При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

  • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
  • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
  • Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

  1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.

  2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
  3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

  4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
  • Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
  • Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
  • Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
  • Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnaja-giperjekstenzija.html

Обратные гиперэкстензии

Реверсивная гиперэкстензия – изолирующее упражнение с основной нагрузкой на ягодичные и спинные мышцы, а также заднюю поверхность бедер, которое представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. Однако, не в каждом спортзале есть специальный тренажер, но можно попробовать выполнить данное упражнение на плоской скамье или на горизонтальном римском стуле.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа лицом вниз на тренажере для гиперэкстензий или скамье. При этом упор приходиться лишь на верхнюю часть корпуса, а ноги должны располагаться за краем скамьи.
  2. Возьмитесь руками за рукоятки станка или за края скамьи.
  3. Ноги выпрямите, соедините вместе и опустите вниз, не позволяя стопам касаться пола.

Движение:

  1. Направляя взгляд перед собой и напрягая ягодичные мышцы, на выдохе поднимите ноги вверх до горизонтального положения.
  2. Задержитесь в позиции на несколько секунд, концентрируясь на статическом напряжении мышц.
  3. Вдыхая, опустите ноги к стартовому положению.
  4. Выполните планируемое число повторений.

Внимание!

  • Не ложитесь на скамью слишком «глубоко». Чтобы обеспечить надлежащую эффективность движения край скамьи должен приходиться на область пресса.
  • Не отклоняйте голову назад. Это движение может стать причиной травмы шейных мышц.
  • Не касайтесь ногами пола, чтобы рабочая мускулатура находились в напряженном состоянии на протяжении всего подхода.
  • Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не создавать повышенную нагрузку на позвоночник.
  • Не разводите ноги в стороны в верхней точке движения из стремления усилить нагрузку на ягодичные мышцы. Исследования указывают на то, что негативное воздействие на суставы значительно превышает небольшую пользу этого приема.

Рекомендации!

  • Выполняйте подъемы ног медленно и подконтрольно, чтобы исключить любую инерцию. При быстром темпе подъемов мышцы спины прорабатываются минимально, а свершаемые махи представляют серьезную опасность для поясницы.
  • Старайтесь выполнять упражнение с прямыми ногами. Хотя небольшой изгиб в коленных суставах допускается техникой, это снижает эффективность проработки поясничных мышц за счет сокращения длины «рычага».
  • Удерживайте верхнюю часть корпуса при выполнении разгибаний строго фиксированной. Любые «лишние» движения повышают риски травмы позвоночника.

Видео Обратная гиперэкстензия на тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, мышцы спины (подвздошно-реберные и нижняя часть длинных мышц).
  • Вспомогательные мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, мускулатура пресса (прямые и косые мышцы), косвенно задействована мускулатура рук.

Преимущества

  • Оказывает реабилитирующее влияние на поясничную область спины и доступно для выполнения при травмах позвоночника, а также функциональных нарушениях осанки.
  • Является более безопасной альтернативой классическим гиперэкстензиям.
  • Позволяет параллельно воздействовать на мускулатуру задней поверхности бедра и держать в тонусе ягодичные мышцы.
  • За счет укрепления выпрямителей спины, способствуют повышению результативности и прогрессу в тяжелых упражнениях: становой, приседе, армейских жимах.
  • В небольшом объеме повторений и без веса можно использовать в качестве разогревающего упражнения перед тренингом спины или выполнением базовых движений, нагружающих поясницу.
  • Технику упражнения легко освоить даже новичку.

Недостатки

  • Далеко не каждый тренажерный зал оборудован специализированным станком для обратных гиперэкстензий, который позволяют не только с комфортом выполнять упражнение, но и при необходимости повышать нагрузку, «цивилизованно» добавляя отягощение (то есть без использования подручных предметов).

Подготовка к выполнению

Чтобы снизить вероятность травм, перед обратными гиперэкстензиями необходимо хорошо разработать тазобедренный сустав и позвоночник.

В рамках достижения этих целей, выполните классическую разминку, с обязательным включением в нее наклонов в разных направлениях – вперед/назад и в стороны, а также вращений тазом.

Дополнительно уделите внимание растяжке и разогреву бедренной мускулатуры, выполните подход приседов с собственным весом.

Правильное выполнение

  • Подъем ног до линии с корпусом является достаточным для максимальной активации рабочих мышц. Расширение амплитуды за счет дальнейшего подъема ног не только не оправданно с точки зрения эффективности, но и небезопасно.
  • В идеале высота скамьи (или другой используемой опоры) должна позволять вам низко опускать ноги. Только в таком случае удается работать в широкой амплитуде и извлекать максимум пользы из движения.
  • На скамье или подушках станка должна находиться только верхняя часть корпуса, по линию «талии», при этом тазобедренный сустав располагается на вису, за пределами опоры.
  • Спешка и резкость в данном упражнении неуместны и травмоопасны. Все движения должны носить плавный и контролируемый характер, не допускающий возникновения инерции: опускание ног выполняется на 4 счета, подъем — на 3.

Ошибки

  • Резкое «забрасывание» ног вверх.
  • Запрокидывание головы.
  • Упор тазом в скамью.
  • Чрезмерный подъем ног к потолку.

Советы по эффективности

  • Чтобы максимально нагрузить пояснично-крестцовые мышцы, удерживайтесь несколько секунд в верхней позиции перед возвратом к исходному положению. Со временем увеличивайте длительности пауз в верхней точке амплитуды, чтобы интенсифицировать упражнение.
  • Используйте утяжеляющие манжеты на ноги (лодыжки), чтобы повысить нагрузку на мышцы спины. Либо, еще более сложные варианты:
  1. Можно зажать и удерживать отягощение (это могут быть гантели или мяч) между ступнями, что позволит дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.
  2. Выполнять обратные гиперэкстензии, надев на ноги манжеты с карабинами и закрепив их к блочному тренажеру.
  • При выполнении упражнения старайтесь максимально приблизить ноги к полу, но не допустить контакта стопы с поверхностью. Тогда удастся не только качественно растягивать целевые мышцы, но и сохранять «постоянство» нагрузки на них.
  • Стопы слегка разворачивайте пятками «наружу», а ягодичные мышцы статически напрягайте в верхней точке движения, чтобы  усилить тренировочное воздействие на бедра и ягодицы.

Включение в программу

Реверсивная гиперэкстензия совсем необязательно является частью специализированного комплекса. Использовать это упражнение можно в рамках каждой тренировочной сессии – перед базовыми нагрузками или в завершении занятия. Кроме того, некоторые спортсмены находят целесообразным совмещение гиперэкстензий в суперсетах с упражнениями на пресс (как вариант тренинга антагонистов).

Ориентиром объемности в данном упражнении становится классический высокоповторный интервал – от 12 до 15 повторений в сете.

Важно: после завершения подхода вы можете испытывать легкую «забитость» или напряжение мышц спины – эти ощущения являются целиком нормальными и не являются поводом для беспокойства.

Использование веса в упражнении определяется не столько необходимостью прогрессировать нагрузку, сколько тренировочными целями спортсмена.

Так, если необходимо дать «тонусную» нагрузку на мышцы достаточно работы с собственным весом или минимальным отягощением.

В том случае, если целью является развивающая тренировка мышц, что актуально для силовых спортсменов, использование дополнительного отягощения обязательно.

Важно: Перед повышением нагрузок, первоочередно следует отработать и закрепить технику гиперэкстензий без веса.

Противопоказания

  • Обратная гиперэкстензия, равно как и классическая, является недоступным инструментом тренинга при межпозвоночных грыжах в стадии воспаления, а также грыжах на тонкой ножке.
  • Временно, до снижения интенсивности болевых ощущений, следует воздержаться от выполнения упражнения атлетам, недавно получившим травму пояснично-крестцового отдела позвоночника.
  • При малейшем намеке на дискомфорт (имеется ввиду болезненные ощущения в области поясницы), подход упражнения следует немедленно завершить.

Интересные факты

  1. Первый рабочий прототип скамьи для выполнения обратных гиперэкстензий был разработан пауэрлифтером из Канады Тони Долезелом, а затем усовершенствован его американским коллегой Луи Симмонсом. Предпосылкой к изобретению тренажера стала серьезная травма поясницы, полученная Долезелом в ходе одной из тренировок в 1976 году.
  2. Иногда обратная гиперэкстензия именуется упражнением «хвост скорпиона». Название произошло, вероятно, из-за визуальной ассоциации с позой жалящего животного в момент, когда ноги спортсмена приподняты над поверхностью пола.
Читайте также:  Как увеличить силу хвата? самое полное руководство

Чем заменить упражнение

Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения обратных экстензий (а встречается он действительно редко), используйте для выполнения обратных разгибаний станок для классических гиперэкстензий, позитивнонаклонную скамью (угол в 45°) или в крайнем случае фитбол.

В плане воздействия на ягодичные и «бедренные» мышцы отчасти похожими являются отведения ног назад, выполняемые в блочном тренажере.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуГиперэкстензияУпражнения для бедер и ягодицУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/obratnaia-giperekstenzia.html

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения в домашних условиях

Каждая девушка хочет иметь хорошую фигуру с подтянутым животом, стройными ногами и крепкими ягодицами. Конечно, классическая гиперэкстензия дает все перечисленные результаты, но не в той степени как гиперэкстензия обратная, которая характерна большей эффективностью и безопасностью для позвоночника.

Очень многих начинающих спортсменов интересует, что же такое обратная гиперэкстензия и чем она отличается от обычной, то есть классической? Итак, разница:

  • Классический вариант. Здесь делается подъем корпуса с предварительной фиксацией ног.
  • В обратном же варианте фиксируется уже корпус, а мышцы работают за счет подъема ног.

Таким образом, во втором варианте нагрузка переходит с мышц поясницы на ягодицы и бедра. Именно это и является основным различием.

Какие именно мышцы задействованы

Обратные гиперэкстензии направлены на прокачку мышц, размещенных на задней поверхности тела спортсмена. На каких частях тела работают мышцы:

  1. Бедрах – бицепс бедра.
  2. Ягодицах – большая ягодичная мышца.
  3. Спины – разгибатели и мышцы поясницы.
  4. Пресс – происходит стабилизация положения корпуса.
  5. Руки – получают статическую нагрузку, поскольку спортсмен держится за опору.

Распространенная ошибка некоторых спортсменов заключается в следующем: попытка загрузки средней мышцы ягодиц путем развода ног в стороны во время подъема. Нагрузка на ягодицы незначительна, а вот нагрузка на суставы резко возрастает вместе с риском травматизма.

При выполнении обратной гиперэкстензии движется только тазобедренный сустав, благодаря крепости которого можно использовать и отягощения.

Но, чтобы надежно застраховать себя от возможных травм, необходима тщательная разминка. Для этого в течение нескольких минут нужно выполнять:

  • Вращательные движения тазом.
  • Шагать на месте с высоким подъемом коленей.
  • Приседать без отягощений.

Преимущества

Эта гиперэкстензия еще и примечательна тем, что одинаково подходит как для опытных спортсменов, так и для неискушенных опытом новичков.

Более всего она рекомендована для девушек, поскольку акцентирует нагрузку:

  1. На ягодичные мышцы.
  2. На бицепс бедра.

Основное преимущество заключается в том, что из-за смещения нагрузки в сторону мышц ног и ягодичных мышц можно применять значительное отягощение. Именно это способствует ускоренному развитию мышц.

Кроме того это упражнение рекомендовано тем, кто большую часть дня ведет сидячий образ жизни, в результате которого происходят зажимы в спине и возникают боли.

При имеющихся проблемах с позвоночником, прежде чем приступить к занятиям, необходима консультация врача!

И, тем не менее, обратная гиперэкстензия не только не забивает мышц спины, но и обладает ярко выраженным терапевтическим эффектом. Ее используют как профилактическое средство, так и для лечения этого недуга.

Что касается риска травм позвоночного столба, то он минимален.

Упражнение можно смело ставить перед выполнением такого тяжелого тренинга, как становая тяга или приседаниями со штангой. А вот в классическом варианте все делается с точностью до наоборот.

Специальные тренажеры

Специальный тренажер (станок) для выполнения гиперэкстензии есть в любом приличном фитнес-центре.

Они регулируются под рост спортсмена, а также может варьироваться и наклон. Могут быть и дополнительные функции – все зависит от конструкции.

При желании таковой можно приобрести хоть в специализированном магазине, хоть в интернете. Разумеется, тот станок стоит денег, порой, немалых.

Чтобы не разочароваться в покупке и не выбросить деньги на ветер, нужно учесть следующее:

  • Выбор желательно останавливать только на известных брендах.
  • Станок не должен иметь ограничений по весу и быть устойчивым.
  • Опора для ног предпочтительна максимально широкая для должного комфорта.
  • Наличие регулировок обязательно.

Огромное значение имеет техника выполнения гиперэкстензии. Ее делают как на специальных тренажерах для выполнения обратной гиперэкстензии, так и на прочих сложных и простых приспособлениях:

  1. Так называемый «Римский стул».
  2. Скамья.
  3. Делается и на любой горизонтальной плоскости – диване, стульях или же просто на полу.

Конечно же, будет лучше, если на эту плоскость можно не только лечь животом, но и опустить собственные ноги – эффект многоактно возрастает.

Независимо от выбранного тренажера главной опорой будет пресс спортсмена. Техника выполнения:

  • Нужно зафиксировать собственное тело посредством рук, которыми следует крепко держаться за тренажер либо скамью. Именно после такого исходного положения можно начать выполнение упражнения.
  • Далее, надо приподнять ноги от поверхности пола, при этом ягодицы и бедра. Это и будет стартовым положением. Во время выполнения мышцы не должны расслабляться полностью.
  • Во время выдоха нужно поднять сведенные воедино ноги, так чтобы можно было ощутить пик сокращения мышц. При этом нижние конечности и тело должны быть приподняты, таким образом, чтобы, как минимум, образовалась вместе прямая линия.
  • В крайней фазе следует сделать секундную фиксацию, а потом, уже на вдохе ноги медленно опускаются в стартовую позицию.

Выполняется 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – одна минута.

Очень важно сконцентрировать усилие на бедрах и ягодицах.

Дополнительные рекомендации

Помимо всего перечисленного нужно учитывать следующее:

  1. Начинающие спортсмены могут выполнять гиперэкстензию с отягощениями буквально с первого дня. Однако не стоит необдуманно гнаться за большими весами – их нужно подбирать осмысленно, прислушиваясь к реакции собственного тела и организма.
  2. Неоправданно большой вес гантелей (утяжелителей) в любом случае негативно скажется на технике выполнения любого упражнения. Так или иначе, но всегда в приоритете остается качество, а не количество.
  3. Не следует включать мышцы тела в тот момент, когда спортсмен поднимает ноги. Это не просто не даст желаемого эффекта, но и многократно усилит вероятность травмы поясницы.
  4. Следует следить за перенапряжением шеи – возможно растяжение. Голову нужно держать ровно, не откидывая ее назад.
  5. Если упражнение освоено и слишком легко делается при нужном количестве подходов и повторений, то нужно усложнить задачу, используя отягощения. Этим предметом может стать небольшая гантель, утяжеленный мяч, зажатый между ступней. Груз для надежности можно привязать или закрепить любым доступным путем.
  6. Амплитуда должна быть правильной, а в нижней фазе упражнения нельзя давать мышцам ног расслабиться.
  7. Для лучшей загрузки бицепса бедра, носки ступней следует свести внутрь.
  8. Увеличивать повторы за счет инерции и рывков (читинга) не следует. При сильной усталости вес можно снизить или просто закончить выполнение упражнения.

Рывки могут привести к серьезной травме!

Это упражнение широко распространено, имеет вес в сфере ЛФК.

Оно не просто укрепляет спинные мышцы, но и позитивно влияет на позвоночник, растягивая его. Именно поэтому оно и замыкает тренировочный комплекс, а после него производят растяжку без использования каких-либо тренажеров.

Тренировка дома

Не всегда и не каждому удается проводить тренировки в спортзале. Это объясняется следующими причинами:

  • Отсутствием времени на поездку в фитнес-центр.
  • Недостаточным количеством денежных средств, для оплаты абонемента, и тем более, для тренировок под присмотром тренера.
  • Закомплексованность из-за большого скопления людей и недостатков собственного тела.

Но выход всегда есть, в том случае если человек действительно хочет тренироваться. Именно тогда человек ищет возможности для альтернативных тренировок и находит ее. Один из вариантов – занятия дома. Они подразделяются:

  1. Занятия во дворе, на спортплощадке в теплое время года.
  2. Тренировки в квартире, на даче или в собственном доме.

Находясь на улице, на спортплощадке можно воспользоваться (если таковые имеются) двумя горизонтальными параллельными трубами, расположенными на одной высоте. Нужно лечь корпусом (поперек) на них так, чтобы ноги свободно свисали вниз, крепко держась руками за одну из них. Техника – та же.

Единственный минус в том, что такой вот снаряд несколько жестковат, и для удобства на него нужно накинуть что-нибудь мягкое.

Дома можно воспользоваться парой стульев, диваном, кроватью или скамьей, если таковая имеется.

В конце концов, заниматься можно и на полу, как уже упоминалось.

В отличие от прямой гиперэкстензии спортсмен может обойтись и без помощника, хотя наличие такового задает некий спортивный пыл и дух здорового соревнования. Так что можно с уверенностью сказать, что гипреэкстензия в домашних условиях не просто возможна, но и широко применима.

Тренироваться с фитболом

Фитбол – это специальный мяч для выполнения обратной гиперэкстензии. Как выполнять упражнение:

  • Лечь нужно вниз животом таким образом, чтобы на центре мяча разместилась тазовая часть.
  • Держаться руками можно при этом за что угодно, начиная от тяжелых гантелей или гирь до шведской стенки (если есть) или тот же радиатор центрального отопления, трубу и т. д.
  • Исходное положение – расслабленное, лежа на мяче и держась руками за надежную опору.
  • Делая вдох нужно поднять плавно ноги с одновременным вытягиванием носков ступней. Так делается максимальный подъем ног.
  • При опускании нижних конечностей важно не расслабляться до конца, а лишь коснуться носками ног пола – тело в таком положении представляет собой прямую линию.

Скорость выполнения упражнения должна совпадать со скоростью размеренного дыхания. 5-7 повторов при двух-трех подходах достаточно проработают нужные мышцы.

Учитывая все преимущества и очевидную пользу обратной гиперэкстензии, стоит всерьез задуматься о тренировках. Это в первую очередь касается людей, которые имеют проблемы со спиной. Впрочем, как профилактика от подобных проблем упражнение тоже поможет. Да и укрепить мышцы и улучшить осанку тоже никому не помешает.

У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на форуме!

Cоздать новую тему

(Пока оценок нет)
Загрузка…

3 Комментария

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/obratnaja-giperekstenzija/

Обратные гиперэкстензии. История, техника и польза выполнения

Сначала давайте разберемся, откуда взялось это упражнение. В начале 70-х годов прошлого века известный пауэрлифтер, рекордсмен и основатель Westside Barbell Луи Симмонс страдал от многочисленных травм спины.

Но вместо традиционных методов лечения Луи предпочел акупунктуру, растяжку и упражнения с отягощением.

В 80-х годах Симмонс, благодаря своей методике восстановления, совершил камбэк, а в начале 90-х начал продавать свой запатентованный тренажер для обратных гиперэкстензий.

Но есть проблема. Хотя Симмонс, без сомнения, является очень уважаемым представителем пауэрлифтинга, его нельзя считать пионером и создателем обратных гиперэкстензий с нуля. Он, скорее, дополнил, усовершенствовал и сделал выполнение упражнения более удобным. В 70-годы похожий тренажер уже был создан канадцем Тони Дозелелом, который также испытывал проблемы со спиной.

Позднее Тони признал, что его идея не была уникальна: другой канадец — Роджер Куинн — в начале семидесятых делал обратные гиперэкстензии, лежа на гимнастическом коне. Но и тут мимо! В 50-60-х годах бодибилдеры в специальных утяжеленных башмаках, лежа на горизонтальной скамье, выполняли обратные гиперэкстензии.

В общем, пусть все эти ребята разбираются сами, а мы идем дальше.

Задействованные мышцы

Обратные гиперэкстензии — одно из самых эффективных упражнений для развития задней цепи. Они нагружают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы низа спины и нередко являются частью программ по реабилитации или профилактике травм атлетов.

Техника выполнения

Видео с русскими субтитрами.

  1. Лягте на подушку тренажера для обратных гиперэкстензий и возьмитесь за ручки. Часть тела ниже пояса должна свободно свисать с подушки.

    При варианте с отягощением ноги продеваются в специальную лямку (или заводятся за валики), связанную непосредственно с этим отягощением;

  2. Мощным усилием поднимите ноги так, чтобы они составили (или почти составили) с верхней частью тела прямую линию.

    Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы избежать излишней ненужной нагрузки на позвоночник;

  3. Опустите ноги в исходное положение и повторите выполнение.

Но ведь не у всех есть тренажер для обратных гиперэкстензий.

Тогда можно выполнять их на GHD-тренажере, а если и его нет, то на обычной скамье для жима или на боксах для запрыгиваний — как в плейлисте вверху.

Вот что говорит об обратных гиперэкстензиях Алексей Торохтий, олимпийский чемпион 2012 по тяжелой атлетике: «Это упражнение в своей разминке чаще использую для разнообразия, а не как основное, хотя как для новичков, так и для продвинутых атлетов оно имеет массу преимуществ по сравнению с традиционной гиперэкстензией.

В этом упражнении больше прорабатываются задняя поверхность бедра и ягодицы, нагрузка на мышцы спины несколько ниже, чем в традиционной гиперэкстензии. Из позитивных моментов этого упражнения хочу отметить то, что оно хорошо разгружает и расслабляет позвоночник и практически не забивает мышцы спины в поясничном отделе.

Во время выполнения упражнения даже в нижнем положении мышцы не должны полностью расслабляться. На выдохе ноги поднимаются вверх в среднем темпе до уровня параллели с полом, в верхней точке пауза 2-3 с, на вдохе медленно опускаются вниз.

Важно не применять рывков и раскачивания во время выполнения упражнения, так как это может привести к травме».

Варианты выполнения

Для начала выполняйте обратные гиперэкстензии без отягощения. Далее переходите к обратным гиперэкстензиям одной ногой, маховым гиперэкстензиям (используется инерция и больший акцент на эксцентрическую фазу, чем концентрическую), строгим обратным гиперэкстензиям (выполняйте с небольшим весом). На все перечисленные вариации можно посмотреть в плейлисте выше.

Источник: http://the-endeavour.ru/obratnye-giperehkstenzii-istoriya-tekhnika-i-polza-vypolneniya/

Обратная гиперэкстензия техника

9 Январь 2016       Admin      Главная страница » Разгибатели спины     

     Рассказана правильная техника обратной гиперэкстензии, важные советы для исключения ошибок, тренируемые мышцы + наглядное видео.

     Описание упражнения

      В обратной гиперэкстензии, нагружаются такие же мышцы как и при выполнении самой обычной гиперэкстензии, только выполняется она наоборот. В этом случаи ноги двигаются вверх-вниз, а верхняя часть туловища плотно прижата к основанию.

     Данное упражнение хорошо подходит для улучшения растяжки спины, если у вас наблюдается протрузии или другие проблемы с поясницей, это отличное упражнения для укрепления поясничных мышц, исключается осевая нагрузка на позвоночник, а мышечный корсет вокруг позвоночника наоборот укрепляется.

     Тренажёр обратная гиперэкстензия это диковинка на данный момент в тренажёрном зале, поэтому в обратном варианте её выполняют там же, где и в обычном варианте, используют также гимнастические скамьи, мячи для фитбола, тумбы и так далее, у кого на что хватит фантазии

Источник: http://bombatelo.ru/obratnaya-giperekstenziya-tehnika/

Факты и заблуждения, связанные с обратными гиперэкстензиями (Ч.Поликвин)

Вот уже более двух десятилетий я рекомендую всем включать в свой тренировочный протокол обратные гиперэкстензии (то есть, обратные экстензии нижней части спины).

Несмотря на то, что они являются относительно простым упражнением, обратные гиперэкстензии обладают множеством положительных качеств для здоровья спины и позвоночника, а также для спортивной результативности.

В этой статье я подробно рассмотрю данные качества, а также эволюцию тренажеров для выполнения этого замечательного упражнения.

В годы зарождения железной игры и профессии силового тренера атлеты выполняли множество великолепных упражнений, которые нагружали нижнюю часть спины – такие мощные мультисуставные движения, как приседания, мертвые тяги, наклоны вперед со штангой на плечах и подъемы штанги на грудь. Однако постепенно эти упражнения утратили популярность, поэтому сегодня низ спины часто является слабым звеном в развитии атлета.

Ответственными за сложившуюся ситуацию можно назвать гуру бодибилдинга Винса Жиронду и создателя тренажеров Наутилус Артура Джоунса. Жиронда был профессиональным тренером по бодибилдингу, который верил в то, что приседания могут увеличить таз в ширину, несмотря на то, что в этой идеи нет ни научных, ни практических оснований.

На самом деле, развиваясь, большие ягодичные мышцы растут назад, а не наружу. Я утверждаю это по той причине, что на бедрах нет ни точки прикрепления, ни каких-либо связок для этих мышц. Если бы приседания действительно увеличивали бы таз в ширину, то тяжелоатлеты походили бы на почтовые ящики.

Тем не менее, пропаганда Жиронды укоренилась довольно глубоко, к тому же, выполнять жимы ногами и сгибания ног гораздо легче, чем приседания.

Что же насчет Джоунса, то он решил, что атлетам и тем, кто хочет нарастить мышцы, лучше избегать приседаний и вместо этого сосредоточиться на изолирующих упражнениях с использованием тренажеров.

Джоунс считал, что поскольку функция мышц заключается во вращении, штанги не являются подходящим инструментом для тренировок, потому что они создают однонаправленное сопротивление, в связи с чем упражнения со штангой имеют мертвые точки.

Поэтому он верил в то, что единственный способ равномерно нагрузить мышцы посредством полной амплитуды движения заключается в работе на тренажерах с овальными кулачками, которые позволяют увеличивать нагрузку по мере увеличения силы атлета.

Джоунс считал, что идеальная тренировка нижней части тела должна включать в себя всего лишь один сет из четырех упражнений; а именно экстензии ног в суперсете с жимами ногами (используя компаундный тренажер для ног Наутилус), сгибания ног (на тренажере для сгибаний ног Наутилус) и работа в тренажере для тренировки бедер и нижней части спины (тоже Наутилус). Последний тренажер, который, между прочим, больше не производится, создавал движение, напоминающее приседание, но выполняемое из положения лежа на спине. Близко, но мимо.

Между тем, по словам немецкого спортивного ученого Дитмара Шмидтбляйхера (Dietmar Schmidtbleicher) упражнения на тренажерах (особенно выполняемые на тренажерах с переменным сопротивлением, таких как Наутилус) не вызывают такой большой нейромышечной нагрузки, как комплексные упражнения со свободным весом.

Другими словами, используя термины гештальтпсихологии, «целостность» такого комплексного упражнения, как приседания или мертвые тяги «гораздо ценнее, чем сумма его частей».

Между прочим, один из моих коллег однажды встречал бодибилдера, который в жимах ногами мог запросто выполнять сеты из 10 повторений с 360 килограммами, но при этом ему едва удавалось выполнить три повторения в приседаниях до уровня параллели бедер полу со 100 килограммами – вот такая вот беда.

Однако Джоунс был прав в том, что важно тренировать ягодичные мышцы и бедра, особенно атлетам. К трем главным ягодичным мышцам относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Это ключевая мышечная группа для таких движений, как бег, прыжки и удар ногой, поскольку данные мышцы работают в сочетании с бицепсами бедер и мышцами нижней части спины, когда нужно выпрямить корпус и отвести таз назад.

Выпрямители спины состоят из трех параллельных мышечных пучков (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы), которые проходят от крестца до основания шеи. Эти мышцы выпрямляют и латерально сгибают позвоночник.

Несмотря на то, что приседания и мертвые тяги усиливают выпрямители спины, все же если эти мышцы оказываются относительно слабыми, они начинают тормозить прогресс в этих компаундных упражнениях.

К примеру, слабость выпрямителей спины может привести к ее скруглению во время выполнения приседаний или мертвых тяг, тем самым увеличив риск травмы межпозвоночных дисков.

Таким образом, сила определяется вашим самым слабым звеном, что объясняет необходимость выполнения специфических вспомогательных упражнений, которые целенаправленно нагружают эти мышцы.

Более того, усиление выпрямителей спины создает «эффект распространения», то есть, когда вы усиливаете эту мышечную группу, вы также усиливаете множество других групп.

К примеру, усиливая нижнюю часть спины, вы можете увеличить результативность в армейских жимах и подъемах на бицепс.

Тем не менее, я вижу, как многие силовые тренеры по-прежнему фокусируют тренинг нижней части спины на упражнениях для квадрицепсов.

Учитываю всю эту вводную информацию, давайте поподробнее рассмотрим обратные гиперэкстензии.

Взгляд в прошлое и будущее обратных гиперэкстензий:

Обратные гиперэкстензии используются в гимнастике с давних пор.

Я встречал две книги по гимнастике, одну из Восточной Германии, а другую из Венгрии, в которых демонстрировалось выполнение данного упражнения с отягощением на гимнастическом коне, где атлет удерживал медицинбол между ступнями или прикреплял гирю к лодыжкам с помощью ремней.

В немецкой книге по физиотерапии под названием Training Therapy: Prophylaxis and Rehabilitation Рольфа Густавсена и Ренаты Стрик демонстрируется выполнение одной из вариаций этого упражнения. Между тем, еще одна интересная вариация была разработана американским тяжелоатлетом Роджером Куинном.

На олимпийских соревнованиях в 1972 году при весе в 82 килограмма Куинн выполнил рывок со 135 килограммами, подъем штанги на грудь с толчком со 175 килограммами, а также пытался выполнить толчок со 180 килограммами.

Впечатляюще, но еще более поразительно, если учесть тот факт, что хронические травмы колена не позволяли ему приседать с тяжелым весом. В связи с этим он сосредоточился на тяжелоатлетических движениях и заменил приседания комбинацией из других упражнений.

Одним из таких упражнений были как раз обратные гиперэкстензии с использованием мануального сопротивления.

Описывая данное упражнение в своей статье, которая была опубликована в мартовском 1974 года номере журнала International Olympic Lifter, Куинн рассказывал о том, как он ложился на гимнастического коня лицом вниз, а его тренер Боб Хайз старший прикладывал мануальное сопротивление к его ногам.

«Сгладывается впечатление, что эти обратные гиперэкстензии тренируют ягодичные мышцы в точно такой же манере, как сгибания рук нагружают бицепсы, — писал Куинн.

– Я ощущаю, что это упражнение почти полностью изолирует работу ягодичных мышц и одновременно задействует мышцы-выпрямители спины в ее нижней части».

В австралийской книге по физиотерапии доктора Виктора Баркера, опубликованной в начале 1980-х годов под названием Posture Makes Perfect, есть иллюстрация обратных гиперэкстензий, выполняемых на специально разработанной скамье, которая позволяла закрепить корпус и поднимать ноги.

Сопротивление прикладывалось к задней поверхности голеней с помощью валика от тренажера для экстензий ног.

Тем не менее, первый рабочий прототип тренажера для обратных гиперэкстензий, по всей видимости, разработали гуру пауэрлифтинга американец Луи Симмонс и канадский соревнующийся пауэрлифтер Тони Долезел.

В 1976 году Долезел серьезно повредил низ спины, выполняя наклоны вперед со штангой на плечах. В поисках способа растянуть и уменьшить компрессию позвоночника в нижней части спины, чтобы ослабить хроническую боль, он разработал скамью для выполнения обратных гиперэкстензий, которая 13 декабря 1979 года была установлена в атлетическом клубе Spartacus в Ванкувере, Британская Колумбия.

Симмонс также страдал травмой спины и пытался найти способ восстановиться от нее, в результате чего разработал тренажер для обратных гиперэкстензий. Сопротивление создавалось с помощью лямки, которая оборачивалась вокруг лодыжек. Лямка прикреплялась к рычагу, ось поворота которого находилась под скамьей.

Такой дизайн позволял тянуть ноги до уровня бедер или даже под них, что увеличивало амплитуду движения и таким образом накладывало на выпрямители спины тяговое усилие.

А в 1993 году Симмонс получил патент на свой первый тренажер для обратных гиперэкстензий, который сразу стал популярен среди пауэрлифтеров и позже среди силовых тренеров.

В результате того, что многие базовые упражнения с отягощениями требуют прогиба в нижней части спины, обратные гиперэкстензии могут помочь ослабить мышечное напряжение в этой области. Более того, это упражнение идеально подходит многим людям, которые страдают травмой позвоночного диска.

Я говорю это потому, что в тренажере для обратных гиперэкстензий накладываемые на позвоночник сдавливающие усилия могут быть гораздо слабыми по сравнению с традиционными тренажерами для спины.

Проведенное в Швеции в 1975 году исследование Альфа Накемсона (Alf Nachemson) показало, что наклон вперед на 15 градусов из положения сидя может практически удвоить сдавливающее усилия, накладываемые на позвонки L2-3.

Также следует отметить, что поскольку в этом движении ноги не касаются пола и не располагаются на платформе, то обратные гиперэкстензии – это идеальное упражнение для тех, кто имеет травму ступней.

С момента первых разработок в дизайн тренажеров для обратных гиперэкстензий было внесено множество изменений для того, чтобы сделать это упражнение комфортнее.

Вместо того чтобы размещать поворотную ось рычага под грудью, в некоторых тренажерах ее располагают на одном уровне с осью поворота бедер.

Лямки в конечном итоге поменяли на валики, некоторые из которых можно регулировать, поскольку лямки часто слетали с ног во время выполнения упражнения. Также в некоторых новых тренажерах есть ступенька, с помощью которой на них легче залазить и слазить.

Между тем, в версии тренажера от фирмы Atlantis имеется одна ценная отличительная деталь – это ограничитель амплитуды. Для тех, у кого имеются проблемы с гибкостью, данное устройство позволяет ограничить ход рычага для того, чтобы слишком высокий мах не вызвал травму. Кроме того, множество изменений было внесено в поддерживающую подушку.

Первые тренажеры для обратных гиперэкстензий имели горизонтальную грудную подушку. В более поздних версиях грудная подушка (подушка для торса) была наклонена вниз таким образом, что голова оказывалась ниже бедер. И в этом дизайне есть два преимущества.

Прежде всего, это ослабляет накладываемый на низ спины стресс с помощью выпрямления позвоночника в этой области в нейтральное положение, а также посредством поворота таза.

С традиционной грудной подушкой подъем ног до уровня параллели полу может наложить сильный стресс на позвонки L3-L5, поэтому не следует сильно перегибать спину (по этой причине данное упражнение должно называться обратными экстензиями спины).

Кроме того, такая позиция изменяет кривую сопротивления, в результате чего большое сопротивление начинает ощущаться слишком рано – в начале амплитуды движения. Между тем в тренажере фирмы Atlantis есть два нагрузочных штифта, которые используются для увеличения нагрузки либо в начале, либо в конце амплитуды движения. Это позволяет сровнять кривую сопротивления с кривой усилия. Однако эта поддерживающая подушка эволюционировала еще дальше.

Многие грудные подушки имеют щель в центре с одного конца, в связи с чем они становятся более комфортными для мужчин.

Фирма Atlantis пошла дальше и разработала полукруглую грудную подушку, ослабляющую стресс, накладываемый на область живота, который беспокоит многих пользователей других тренажеров для обратных гиперэкстензий.

С другой стороны, я считаю, что те, кто испытывает дискомфорт в абдоминальной области при выполнении этого упражнения, чаще всего неправильно ложатся на грудную подушку.

Между тем, несмотря на то, что обратные гиперэкстензии являются ценным упражнением, я по-прежнему рекомендую выполнять другие упражнения для спины, к примеру, такие как традиционные экстензии спины или экстензии спины на наклонной скамье.

С точки зрения задействования мышц экстензии спины на наклонной скамье и обратные гиперэкстензии более целенаправленно тренируют низ спины, ниже позвонка L3, а традиционные экстензии, наоборот, в большей степени задействуют те мышцы спины, которые расположены выше этого позвонка.

Таким образом, в шестинедельной программе первые две недели можно выполнять обратные гиперэкстензии, следующие две недели – экстензии спины, и напоследок две недели экстензий спины на наклонной скамье.

Поскольку выпрямители спины состоят как из высокопороговых, так и из низкопороговых двигательных единиц, тренирующимся следует выполнять комбинацию из высокоповторных и низкоповторных протоколов.

Низкое число повторений улучшит результативность в таких тяжелых компаундных упражнениях, как приседания, а высокие повторения будут способствовать профилактике и восстановлению после таких состояний, которые вызывают боль в спине. Между прочим, в плане ослабления боли в спине сейчас бытует мнение, что мышечная выносливость намного важнее абсолютной силы.

Для более подробной информации по этой теме настоятельно рекомендую прочитать крайне научную но, тем не менее, очень понятную и интересную книгу доктора Стюарта МакГилла Low Back Disorders, второе издание (Human Kinetics, 2007).

Обратные гиперэкстензии претерпели множество изменений особенно за последние два десятилетия, и все эти изменения оказались к лучшему, поэтому я настоятельно рекомендую вам включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Источник: http://power35.ru/informatsiya/biblioteka/fakty-i-zabluzhdenija-svjazannye-s-obratnymi-giperekstenzijami-chpolikvin/

Экстензнии, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии

 Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют. 

  Самое распространенное заблуждение, что «гиперэкстензии» — «закачивают» исключительно поясницу.

Под «поясницей» обычно подразумевают мышцы-разгибатели спины («мышцы выпрямляющие позвоночник»), которые на самом деле НЕ сокращаются во время выполнения этого упражнения (а так же расположены по всей длине позвоночника, а не только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно «закачивать» поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания-разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание!) в тазобедренном суставе. Если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц-разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия — об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия — это упражнения где ключевыми мышцами-движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов — в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания-разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как Вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации).

  Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц-разгибателей спины, но Вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе — вполне (фото № 2).

  Итог: если Вы хотите гиперэкстензиями натренировать именно мышцы-разгибатели спины, то логичнее это делать просто в статичном варианте, засекая время (и стараясь его увеличить, а так же добавлять отягощение).

Бицепс бедра и ягодичные в таком случае из работы, естественно, не «выключатся», но работают в таком же статичном режиме.

Так Вам будет проще обеспечить прогрессию нагрузки именно для разгибателей спины, как и отслеживать правильную технику исполнения (во время сгибания в бедре есть достаточно высокий шанс «скругления» спины, особенно, если Вы делаете это упражнение с серьезным дополнительным весом).

Но девушки, обычно, совсем не против того, чтобы акцентировано нагрузить в гиперэкстензиях именно ягодицы с бицепсом бедра, поэтому совет выше пригодится вероятно именно парням, которые хотят укрепить свою спину для тех же приседов и тяг.


1) Экстензии или гиперэкстензии (фото № 1)?

  Обычно под «экстензиями» понимают выполнение упражнения в тренажере для гиперэкстензий в относительно ограниченной амплитуде, без «переразгибания».

Называя таким образом коротко то, что правильно называется «разгибание туловища в тазобедренном суставе при закрепленном бедре» и подразумевая путаницу, так как никто в здравом уме (я хочу в это верить) не выполняет данное упражнение переразгибаясь в пояснице.

Extension — в переводе с английского «разгибания» и этим словом можно назвать абсолютно любые разгибания (бедра, голени, плеча и тп), как, собственно, и делают на западе.

Поэтому говоря о гиперэкстензиях, я предлагаю всё-таки называть их «гиперэкстензиями», чтобы не путаться, подразумевая при этом, что речь идёт о выполнении упражнения в безопасной амплитуде (без переразгибания). Опять же на западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась и прижилась ошибка: вместо «hyper» (что и дает нам повод думать о том, что речь идёт о «переразгибаниях») должно было быть «hiper» от «hip» — бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

  Еще иногда экстензии и гиперэкстензии противопоставляют, первыми называя разгибания туловища, а вторыми — разгибания бедер, но это тоже ошибка, вызванная путаницей. Разгибание бёдер — это «обратная гиперэкстензия», отдельное упражнение и о нём мы поговорим в самом конце. 

2) С прямой или круглой спиной?

  Первый миф, что если с прямой спиной, то «на спину», а если с круглой, то на «ягодицы». Фитоняшки из инстаграмма опять же очень любят эту «концепцию».

  Как мы выяснили выше, в обоих случаях движение происходит в одном и том же тазобедренном суставе, поэтому включение/выключение спины никакого magic-а совершить не может, но «круглая спина» действительно позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра, так как исчезает статическая нагрузка на мышцы-разгибатели спины. Это просто помогает Вам лучше чувствовать работу целевых мышечных групп.

  Но за это Вы «рассчитываетесь» тем, что Ваш позвоночник из безопасного нейтрального положения (с естественным лордозом и кифозом) переходит в небезопасное. Контроль нейтрального положения спины особенно важен, когда речь идёт об осевой или сдвигающей нагрузке и при этом данная нагрузка повышается за счет дополнительного отягощения.

И если осевой нагрузки в случае с гиперэкстензией действительно нет, то сдвигающей — более чем, поэтому если Вы собираетесь выполнять данное движение с дополнительным весом, то ОБЯЗАНЫ обезопасить свою спину, приняв и зафиксировав нейтральное положение.

Так же, как Вы делаете в тяге на прямых (румынской), понимаете? По биомеханике эти упражнения очень похожи.

  Делать с круглой спиной можно, когда Вы не просто хотите «лучше чувствовать», как работают Ваши ягодичные и бицепсы бёдер, а делаете это специально для того, чтобы исключать статическую нагрузку на мышцы-разгибатели спины. Например, это можно делать при гиперлордозе, когда данная группа мышц находится в гипертонусе и ей не нужна дополнительная стимуляция, а наоборот — нужно растягивать.


3) Безопасно всегда и для всех?
 

  Ещё один популярный миф, который сделал из гиперэкстензии «панацею» для людей с больной спиной. Мол, это упражнение априори безопасно и представляет из себя универсально-реабилитационное. Повторюсь, в данном движение ЕСТЬ сдвигающая нагрузка на позвоночник, так же как она есть в тяге.

Поэтому оно настолько же безопасно (или НЕ безопасно) для Вас, как и та самая тяга, весь вопрос в величине отягощения. Делая гиперэкстензии с собственным весом Вы даете тонусную, а не развивающую (высокоинтенсивную, около предельную) нагрузку, но стоит взять в руки серьёзное отягощение (пару блинов) и вот все те же риски, что Вы можете получить, выполняя становую тягу или тягу на прямых.

Поэтому дело НЕ в безопасности (или опасности) упражнения, а в виде, объеме и интенсивности нагрузки.

  Для совсем слабеньких и при этом тяжёлых (с большим лишним весом, например), может быть как раз тяга с бодибаром будет безопаснее гиперэкстензии с собственным весом.

4) Обратная гиперэкстензия (фото №3).

  Вот это упражнение я действительно считают универсально-реабилитационным, пусть просят меня строгие спортивные- и фитнес-методисты, призывающие не делать культ из какого-то одного движения. 

  Правильно данное движение называется «разгибание бёдер при закрепленном туловище», но вполне себе прижилось название «обратная гиперэкстензия», поэтому давайте и будем его так называть.

С точки зрения биомеханики движение практически полностью повторяет «разгибание бедра в блоке» или «отведение ноги назад», как его ещё иногда называют — популярного «женского упражнения» для акцентированной проработки большой ягодичной.

Тем комичнее, что суровые спортсмены, чтящие westside-стиль тренировок и высмеивающие подобные «попо-махи», считая их несерьезным и ненужным упражнением, обожествляют эту самую «обратную гиперэкстензию», которая по-сути повторяет эти самые ненавистные «попо-махи» фитнес-бикини (фото №4).

Отличие в том, что движение происходит обеими ногами сразу (а не по очереди), а так же в том, что корпус лежит на скамье (или специальной части соответствующего тренажере), что снимает сдвигающую нагрузку с позвоночника, а так же снижают нагрузку на мышцы живота и спины. 

  Именно в этом ключевое преимущество обратной гиперэкстензии (перед обычной) и поэтому я его так настойчиво рекомендую, а чтобы Вам было удобнее выполнять данное движение — мы заказали специальный тренажер, который позволяет безопасно развивать большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра даже тем у кого есть ограничения по здоровью, связанные с травмами спины (пока тренажер ещё в пути, Вы можете выполнять так, как показывает Ксения на фото).

  P.S. Вы представляете, как можно упростить всю эту терминологию, если называть «гиперэкстензию» (экстензию) — разгибанием туловища, а «обратную гиперэкстензию» — разгибанием бёдер (а если одной ногой, то бедрА). Просто и понятно.

Источник: http://ironargument.ru/baza-znaniy/osobennosti-zhenskih-trenirovok/ekstenzii-giperekstenzii-obratnie-giperekstenzii/

Ссылка на основную публикацию