Как увеличить жим лежа? совершаем прорыв.

Двадцатка важнейших советов по увеличению результатов в жиме лежа

Жим лежа относиться к тройке «столбов», на которых держится область бодибилдинга. Это одно из главных базовых упражнений способных эффективно проработать несколько групп мышц. Вместе с этим, жим одно из самых сложных упражнений.

Основная часть спортсменов, отчаянно работает над тем, чтобы выйти хотя бы на отметку в 100 кг., и лишь немногие атлеты могут похвастаться настоящими рекордами.

В нашей статье мы хотим представить 20 рекомендаций, позволяющих повысить свои результаты в данном упражнении. 

Классический жим лежа

При опускании штанги на грудь лопатки должны находиться на минимальном расстоянии друг от друга. Этому их нужно заранее научить. Примите прямую стойку, упритесь в стену руками и отведите ноги на полшага назад. Колени не сгибайте, спину держите ровно. Выпрямленными также остаются и руки. Такое вот исходное положение.

Находясь в нем нужно проделать некие движения. Не распрямляя рук, начинайте сводить и разводить лопатки, отводя плечи назад. Займитесь данным движением в течение 5 минут каждый день на протяжении месяца. Так вы сможете эффективно проработать эту область, снизить риск травмирования и увеличить свой прежний результат.

 

Жим лежа. Анатомия упражнения

Поверхность ступней на протяжении выполнения всего сета должна полностью соприкасаться с полом. Это одна из важнейших опорных точек, которую обязательно нужно задействовать.

Можно сказать, что от нее начинается образование импульса мощи и силы. Нельзя допустить, чтобы ступни гуляли по полу.

Вся плоскость тела должна плотно прижиматься к лавке за исключением ступней, которые упираются в пол.  

Когда выполняете жим штанги вверх, сгенерируйте дополнительную силу путем напряжения ступней. Для начала поработайте над этим приемом в рамках других грудных тренировок, а лишь потом используйте его в жиме лежа для мгновенного улучшения результата.   

Техника выполнения жима лежа

Техника носит название «обмани себя», согласно статистике может быть реализована в практике совсем малого числа спортсменов. В первую очередь все зависит возможностей силы самовнушения атлета.

Перед подъемом веса нужно суметь убедить себя в том, что вес штанги на стойках не соответствует действительности, то есть меньше реального. «Вбейте» в голову, что рабочий вес составляет не 130, а например 100 кг. А он с легкостью поддавался вам ранее.

Но удаваться на такой ход очень рискованно и нужно уметь это делать. 

Прогибание таза в жиме лежа

Прежде чем приступить к последнему подходу, для которого, как правило, выделяют максимальный вес, представьте, что подъем уже осуществился. Перед собой вы должны увидеть самого же себя, только такового, который справился с весом.

В сознании должны почувствоваться все усилия, напряжение в груди и руках, так будто все происходит в реальности. Настройте себя чувством холода металла, привычной атмосферой спортзала, траекторией движений.

Таким образом, тело не будет шокировано новым рекордом, поскольку пройдет действенную подготовку. 

Жим лежа в тренажере Смита

Тот факт что ягодицы, по сути, являются только одной из точек опоры при жиме, не означает, что никой дополнительной роли им отводить не надо. Учтите правило: тело сильно только тогда, когда сильным можно назвать его самое слабое звено. В нашем случае это попа. Если при выполнении упражнения сжимать ягодицы, ваше положение на скамье становиться более устойчивым.

Соответственно силы для удержания туловища можно перенаправить на подъем снаряда. Со стороны это может выгладить не эффективно, но как только вы попробуете, то почувствуете все преимущества данного подхода. Делайте приседания, выпады и другие упражнения на развитие ягодиц, чтобы постоянно держать это место в тонусе.

Если тут не будет мышц, тогда вряд ли удастся что-то напрячь. 

Жим лежа в силовой раме

Исходя их своей физиологии, вам нужно подобрать свой хват рук. К примеру, если трицепс считается вашей сильной стороной, тогда вместо широкого хвата можете поэкспериментировать над хватом чуть поуже. В противном случае попробуйте больше сосредоточиться на хвате шире обычного. Это нужно только на время, чтобы натренировать отстающие мышцы, необходимые для выполнения качественного хвата. 

Узкий хват в жиме лежа

Попробуйте некоторое время поработать с утолщенным грифом, примерно месяц. Спустя этот срок вернитесь обратно к обычному грифу. Вы увидите, что отныне выполнять жим стало гораздо легче.  Такую схему рекомендуется применять время от времени, потому что эффект от нее остается ненадолго.

Со временем мышцы нуждаются в увеличении нагрузки и им надо помочь это осуществить  с помощью разных технических приемов. Как раз периодическая смена толщины грифа в этих обстоятельствах будет как никогда уместной. Данную технику часто используют в пауэрлифтинге и часто только в специальных атлетических залах есть такие грифы.

В обычных фитнес центрах и тренажерных зал найти их очень сложно.

Как увеличить жим лежа 

Ментальная подготовка организма очень важна в достижении результатов в жиме лежа.

Многие непрофессиональные спортсмены годами не могут повысить свой прежний максимальный результат, а все потому, что свои прошлые установки не потеряли свою актуальность.

 Как только на уровне ума произойдет убеждение в дальнейших свершениях, результаты начнут удивлять не только вас, но и всех окружающих.  Умственные факторы для каждого могут стать барьером, их надо открыть для себя, и осознано преодолеть. 

Утолщенный гриф для жима

Большинство спортсменов делают большую ошибку жима, а именно дополнительно не разогревают тело перед подъемом максимального веса. Ваши мышцы нужно размять и в это же время не вызвать их предельной усталости, чтобы оставить силы для жима максимального веса. К тому же высокая нагрузка может привести к серьезным травмам, а предварительный разогрев мышц сведет такую вероятность к минимуму. 

Разминка очень важна перед тренировкой

Приступая к работе со штангой в жиме лежа, не старайтесь сразу поднимать максимум. Тело и вся его мышечная система  должна  размяться разогревающими весами.  Как раз для соблюдения этого правила используется техника пирамиды.

Ее смысл следующий: с каждым подходом вес увеличивают на 20-30% и одновременно уменьшат количество подходов. В последнем сете, на грифе должен висеть максимальный вес, который нужно поднять 2-3 раза. В первом подходе делают 13-15 повторений.

Прежде чем использовать эту методику, нужно научиться подбирать свой рабочий вес, так, чтобы он соответствовал определенному количеству повторении при определенном весе.  

Жим в наклонной скамье 

Каждый опытный лифтер придерживается этой истины. Аэробные упражнения и силовые аналоги разняться  между собой системой энергосбережения, которые в это время использует организм.

После окончания одного из тяжелых подходов в сете нужно восстановить потраченную энергию, чтобы иметь возможность выполнить еще парочку подходов с увеличенным весом.

Отдых длительностью 3-4 минут как раз способен решить этот вопрос. 

Жим лучше выполнять со страховщиком

В продолжение к предыдущему пункту надо сказать, что перерыв не должен вредить температуре теле, то есть надо следить, чтобы мышцы не отдали тепло, обретенное в результате движений. Оно должно сохраниться в течение всей тренировки. В этом поможет одежда, например кофта с капюшоном, свитер, легкие штаны и другие удобные предметы спортивного гардероба.

При выполнении жима часто могут возникать разные проблемы, например плохая проходимость с нижней на верхнюю часть подъема штанги. В таком случае нужно обратить внимание на отстающие мышцы, которые не позволяют качественно выполнить этот этап.

Учтите, что в нижних движениях огромнейшая роль ложится на плечи, в средней — грудь, а в верхней — трицепсы.  Вне зависимости от места концентрации непроходимой зоны старайтесь тренироваться в силовой раме.

Установите опоры на уровне данной зоны и уже от него отталкивайтесь в работе над слабым участком.  

Отрывать ступни в жиме не рекомендуется 

Как известно жим лежа относят к тройке главных базовых упражнений пауэрлифтинге, а это значит, что он направлен на проработку нескольких мышечных групп. Следовательно, столько же групп принимает  участие в движениях.

Если одно звено слабое, слабой становиться вся цепь. Мы ведем к тому, что в случае наличия запоздалых мышц, их нужно дополнительно прорабатывать путем воздействия изолированным упражнениями.

Как только вы это сделаете, новые рекорды не заставят за собой долго ждать. 

Когда вы приподнимете грудь путем изгиба поясничного отдела позвоночника, в первую очередь занимаете более прочное положение на скамье. Также измените амплитуду движений, а именно уменьшите ее.

Теперь снаряд не нужно опускать так низко за счет приподнятой груди, одновременно количество необходимых усилий существенно снижается. Этот хитрый прием позволит почти сразу увеличить ваш прежний рабочий вес на 10-15 кг.

Что интересно, подобная хитрость не запрещена в профессиональных соревнованиях, где до сих пор активно используется. 

Техника силового жима лежа

Все точки опоры тела, во время жима лежа: ступни, попа, плечи и голова должны находиться на месте, на протяжении всего сета. Некоторые атлеты считают, что если держать ягодицы в подвешенном состоянии, одновременно упираясь ступнями в пол, то это поможет выжать больше. Отнюдь нет, никогда не делайте подобной ошибки, это грозит получением травмы и к тому же отнимает силы. 

Промежуточные фазы движения в жиме лежа не должны играть для вас большой роли. Сконцентрируйтесь только на конечно фазе и не останавливайте гриф до тех пор, пока не достигнете высшей точки.

Аналогично происходит в беге, если хотите достигнуть высших результатов, не замедляйте движение, пока не пересечете линию финиша.

 Ваш мозг одинаково хорошо работает на подсознательном уровне, поэтому настройте его на взрывное движение при подъеме штанги и всегда концентрируйтесь только на конечной точке. 

Неправильное положение тела при выполнении жима

В маленьком перерыве между поднятием и опусканием штанги наберите полные легкие воздуха, и тогда начинайте прием снаряда на грудь. Это стабилизирует мышцы груди и создаст большой импульс на последующее мощное усилие.  

Широчайшие мышцы  очень важны для выполнения жима лежа, к сожалению, многие спортсмены забывают об этом, и не полностью используют их ресурс в упражнении. В течение всего подхода они не должны терять напряженность, а находиться в постоянном тонусе. 

Мускулатура спины 

Нагружать мышцы нужно в меру, их постоянная перетренированность приведет к застою в результатах жима лежа. Поэтому не брезгуйте баловать свое тело достаточным перерывом для восстановления, а также питайтесь правильными продуктами, способствующими нормальному мышечному росту. 

Источник: http://www.xn—-8sboccjwg.xn--p1ai/dvadtsatka-vazhnejshih-sovetov-po-uvelicheniyu-rezultatov-v-zhime-lezha-

Застои в базовых упражнениях. Как увеличить результат в жиме лежа ?

Очень часто в тренажерных залах можно услышать печальные фразы атлетов по типу: застрял, парни ! как увеличить жим лежа ?  

Чтобы ответить на этот животрепещущий вопрос как можно более развернуто, начнем с самого начала.

Программа тренировок каждого атлета, занимающегося вдумчиво, состоит — в основном — из базовых упражнений, самыми эффективными из которых, по праву считаются жимы штанги (гантелей), приседания со штангой и становая тяга.

Вокруг этих упражнений  с их вариациями, чаще всего и строится любой тренинг – таким образом переоценить их значимость фактически невозможно. Значимость феноменальная, и практически без преувеличения абсолютная.

Но как быть, если атлет заходит в тупик? Что если, соблюдая все правила отдыха и питания, занимаясь регулярно, спортсмен отмечает минимальный – стремящийся к нулю – весовой прогресс? Результата нет, нагрузки стоят, на штангу не получается навесить ни одного лишнего килограмма. А там, где нет прогресса – нет и роста. Отсутствие роста – прямая причина падения мотивации. А мотивация, в свою очередь, напрямую влияет на все грани нашего тренинга. Замкнутый круг.

Для начала хочу сразу сказать, чего делать не нужно. Не нужно месяцами жать или тянуть один и тот же вес в одном и том же количестве подходов или повторений – это абсолютно неэффективно.

Что же нужно сделать, чтобы выйти из этого тренировочного застоя?

Есть большая вероятность того, что нулевой прогресс может быть связан с банальной перетренированностью – если вы стабильно занимаетесь 3 раза в неделю уже более полугода, попробуйте сделать передышку на неделю или две, обычно это помогает.

Не помогло? Двигаемся далее.

А далее, разумеется, необходимо рассмотреть факторы, способные мешать тренировочному прогрессу. Есть ли они? Стресс, плохой сон, сбой режима (в том числе режима питания) – эти причины явные и спокойно поддаются выявлению и устранению. Проанализируйте свои каждодневные ощущения и поработайте над решением  всплывающих проблем.

Если вышеописанных факторов не выявлено, или же они успешно ликвидированы, переходим к работе над техникой. Очень часто именно неправильная техника сводит на нет все усилия по преодолению тренировочного застоя.

Если техника приемлема, а прогресса по-прежнему не наблюдается, едем дальше. Рассмотрим конкретный пример:

Атлет жмет штангу 100кг от груди 6 раз в последнем подходе. Жмет эти 100кг уже пару месяцев  и  не может сдвинуться ни на грамм. По правилам пирамиды 4 сета жима от груди должны выглядеть примерно так: 12*60кг, 10*80кг, 8*90кг, 6*100кг.

Как мы обычно прогрессируем в весах? Накидываем на последний подход  килограмм. Если вытянули – подтягиваем все остальные сеты. Не вытянули – накидываем  один кг на предпоследний. Вытянули – подгоняем два предыдущих. И так далее. Это первый вариант.

Во втором варианте воспроизводим те же самые манипуляции, только накидываем не 1 кг, а одно повторение (аналогично двигаясь от четвертого сета к первому). Через месяцок-другой вы сможете выжать эти же самые 100кг не 6 раз, а 8, к примеру. И уже после этого подкорректировать веса во всех подходах.

Кроме всего прочего, при рассмотрении любой проблемы надо стараться заглянуть в корень. То есть, если психологическая боязнь больших весов уже преодолена, застой может быть связан и с отстающими группами мышц.

В случае с жимами лежа, наиболее вероятными кандидатами в аутсайдеры будут дельты, трицепсы или, собственно, грудные мышцы. Тут нам, наравне с профильными упражнениями для отстающих целевых групп мышц, может помочь смена хвата.

Если отстают трицепсы – делаем хват шире, перенося нагрузку на грудь; и наоборот.

Если отстают дельты – мы ни в коем случае не пытаемся акцентировать на них нагрузку в жимах, ибо это будет весьма травмоопасно – мы просто подгоняем дельты до нужного уровня профильными базовыми упражнениями (жимами вверх, например). Тренировка отстающих мышечных групп также может помочь взять непреодолимый до этого вес.

Помимо вышеописанных способов борьбы с застоями, среди атлетов популярны так называемые полужимы – жимы по неполной амплитуде. Вы можете накинуть 5-10 кг сверху своего пика и делать то же самое количество повторений в подходе, что и обычно, но опуская штангу не до конца вниз (не к самой груди), а только наполовину, проходя половину траектории. Так тело постепенно привыкнет к новому весу.

Читайте также:  Можно ли заниматься фитнесом при варикозе? это надо знать.

Плюсуем сюда еще метод, для которого вам обязательно нужен партнер – метод дожимов, где с помощью коллеги по тренировкам мы выполняем упражнение до полного отказа.

То есть, сделали 6 повторов на 100кг и, при посильном участии товарища, дожимаем снаряд еще 2-3-4(сколько выйдет) раз.

Надо сказать, многие мои коллеги считают сей метод весьма эффективным, но мне лично он не нравится: если в выполнении упражнения участвует третья сила, я не могу полностью прочувствовать свой личный прогресс.

Последний, мой любимый метод, позволяющий сдвинуться и увеличить результат в жиме лежа — это сделать шаг назад, чтобы потом пройти два шага вперед. Тут есть два пути.

Путь первый: мы просто снижаем веса во всех подходах килограмм на 30 и работаем исключительно в сторону абсолютно идеальной техники.

Выполнили “совершенный подход” по идеально ровной траектории, красиво, без запинок, как будто жать штангу для нас так же естественно, как и ходить; и можно навесить еще пару килограмм.

Таким образом, дойдя до бывших пиковыми весов, но уже с отточенной техникой, преодолеть застой не должно составить никакого труда.

Путь второй: опять же снижаем рабочие веса, но при этом еще и меняем снаряд, если это возможно – то есть, вместо штанги, используем гантели и наоборот.

Любое из указанных в начале статьи упражнений (жимы, становая, приседы), в принципе, вполне подходит для смены снаряда.

Это обязательно даст лишний стресс мышцам, и, вновь дойдя до нужных весов, вы с большой долей вероятности увидите прогресс.

Надеюсь, я ничего важного не упустил и смог помочь вам понять, как увеличить жим лежа. Если есть вопросы, предложения или дополнения – обращайтесь.

Эффективных тренировок вам, друзья. И заметных результатов. 

Хотите знать больше?

Источник: http://musclelife.ru/zastoi-v-bazovyx-uprazhneniyax-kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha/

Как увеличить результативность в жиме лежа? — справочник спортклуба ЛЕОН

MUSCLE MAG REVUE, 1995 г

Жим лежа — очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная — увеличение мощности.

Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями.

Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени.

После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум.

Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа.

Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.

Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа «на раз». Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель — вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.

Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения.

Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям.

Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения «на раз». Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.

Число повторений от 4 до 7 — вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.

Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга.

Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность.

Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла.

Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа «на разы».

Рик Уэйл говорит: «Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке».

Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.

Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3(три подхода по 5 повторений)

Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3

Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3(как видите, здесь число повторений снижается)

Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3

Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3(здесь снова снижается число повторений в подходах)

Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.

Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)

Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3

Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3

Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3(снова уменьшается число повторений в «рабочих» подходах)

Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3

Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3 Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).

Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях.

Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу.

Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он — обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово — за вами.

Источник: http://www.SportLeon.ru/inform/advise/advisesordinary/zhim-lezha.html

Как увеличить жим лежа?

Жим штанги лежа является хоть и не самым эффективным, но одним из самых популярных упражнений для груди. Наверняка, вас уже не раз спрашивали: «сколько жмёшь от груди?».

При этом, мало кого интересует ваш присед или тяга. Все как будто помешаны на результате в жиме штанги лежа. Именно поэтому, большинство атлетов интересует ответ на вопрос о том, как увеличить жим лежа.

Об этом и пойдет речь далее.

Почему не растет результат в жиме штанги лежа?

Прежде всего, необходимо выяснить причину, по которой жим лежа не растет и только устранив её можно рассчитывать на какой-то прогресс. Причин застоя может быть несколько. Давайте по-порядку:

  1. Большой объем нагрузки на грудные мышцы и мышцы-ассистенты. Проблема в том, что как только прогресс приостановился, большинство атлетов вместо того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы, начинает ещё больше увеличивать нагрузку, стараясь на каждой тренировке и дальше увеличивать рабочий вес, количество упражнений, подходов или повторений. Однако, стоит понимать, что иногда для того, чтобы сделать шаг вперед, нужно отступить назад. Умелое использование принципов прогрессии и периодизации нагрузок — ключ к успеху.
  2. Злоупотребление подходами до отказа. В идеале, только в последнем подходе упражнения должен наступать мышечный отказ, а ещё лучше если вы завершите его за 1-2 повторения до отказа. На деле же, большинство тех, кто столкнулся с состоянием «плато», постоянно тренируются в отказном режиме, практически каждый подход заканчивая отказом, что и приводит к застою результатов и перетренированности.
  3. Слишком частые проходки на максимум. Многие начинающие атлеты совершают грубую ошибку, практически на каждой тренировке делая проходку, что слишком истощает резервы организма и быстро загоняет атлета в состояние застоя. Проходку на максимум можно делать не чаще 1 раза в месяц.
  4. Мало упражнений для больших мышечных групп. В погоне за большими весами в жиме лежа, зачастую атлеты забывают о таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга — главные упражнения для тренировки больших мышечных групп (ноги, ягодицы, спина). Тем не менее, увеличение результата в этих двух упражнениях на 30 кг может поспособствовать увеличению жима на 10-15 кг. И это факт. Как говорится: «Хочешь много жать — надо приседать!»

Так же, как и причин почему не растет жим, не одна, а множество, так и способов, как увеличить жим лежа есть множество.

Некоторые из них обладают кратковременным эффектом и используются периодически, а другие на постоянной основе, требуют много времени, но и результат в долгосрочной перспективе превосходит все ожидания.

К такому способу относится периодизация нагрузки. Давайте разберемся, как и когда применять периодизацию для увеличения результата в жиме лежа.

Начнем с того, что вы уже, наверняка, находитесь в состоянии «плато». Вы достигли пика и ваш результат в жиме застопорился на одном месте, скажем 100 кг на 6 повторов.

Вот и всё, достигли когда-то заветной цифры и жим лежа не растет. Негативные повторения, форсированные повторения и прочие фишки не работают. Только начинается регресс.

Что делать в данной ситуации? Как пробить застой и увеличить жим лежа?

Первым делом, необходимо сделать перерыв на одну неделю. Дайте телу отдохнуть, восстановить силы, залечить микротравмы. Затем приступайте к тренировкам, предварительно снизив рабочий вес на 30-50%.

Чем больше вы отступите назад, тем дольше будете выходить на исходный уровень, но и тем дольше сохраниться инерционный прогресс.

И наоборот, чем меньше вы убавите рабочий вес, тем скорее достигнете нынешнего уровня, но прибавка будет немного меньше.

К примеру, ваш нынешний результат 100 кг на 6 повторений. Вы отдохнули неделю и приступаете к тренировкам, снизив рабочий вес на 30%. В таком случае дальнейшая схема жима лежа будет выглядеть следующим образом:

  • 1 тренировка 70кг 3х10
  • 2 тренировка 80 кг 3х8
  • 3 тренировка 85 кг 3х6
  • 4 тренировка 90 кг 3х6
  • 5 тренировка 95 кг 3х6
  • 6 тренировка 100 кг 3х6
  • 7 тренировка 105 кг 3х4
  • 8 тренировка 105,7-110 кг 3х4

Таким образом, уже на 6 неделе вы достигнете вашего прежнего уровня и с легкостью пройдёте дальше, так как всё это время ваш организм продолжал активно восстанавливаться и запасаться силами, пока вы работали не на полную.

Следующие две недели станут для вас пиковыми и ваш новый рабочий вес в жиме составит уже примерно 107,5-110 на 6 повторений, а 1 повторный максимум не менее чем 120 кг.

Далее снова снизьте рабочий вес, учитывая свой новый результат, и начинайте путь к новому рекорду.

Теперь поговорим о более простых методах, как увеличить жим штанги лежа. К этим методам, как уже упоминалось выше относятся негативные, форсированные и частичные повторения, жим с бруска, жим с мостом, жим с паузой на груди и т.д.

Стоит отметить, что если вы остановились на первом способе (периодизация), тогда не стоит дополнительно использовать вышеперечисленные способы, особенно негативные, форсированные и частичные повторения.

Эти методы слишком сильно нагружают мышцы и сухожилия, требуя длительного и качественного восстановления.

Выводы

Вот мы и разобрали основные причины, почему не растет результат в жиме лежа, а также способы их решения. Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить жим лежа. Удачи!

Источник: http://fit4gym.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha/

Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Читайте также:  Одежда для бега зимой или в чем бегать зимой?

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

  1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.

  2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.

  3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
  4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

  • Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
  • Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
  • Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

  • Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
  • Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов.

Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-zhim-lezha.html

Несколько полезных советов как увеличить жим лежа

Новые факты из мира науки, которые помогут вам увеличить результаты в одном из самых популярных упражнений – жиме лежа

Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений для развития силы и мощности верхней части тела. В свою очередь, увеличение этих показателей приводит к улучшению физической формы и более быстрому росту мышц.

За долгое время исследования силовой тренировки и тренировочных программ для жима штанги пришли к моменту, когда практически все принципы, направленные на развитие оптимальной силы и размеров мышц в этом упражнении, были раскрыты.

Как правило, эти методы включают в себя использование тяжелых весов для увеличения интенсивности, что вызывает большую активность мышечных клеток и приводит к увеличению силы и размера мышц.

С другой стороны, существуют менее известные тренировочные приемы, которые также могут повысить интенсивность упражнения. Одним из таких приемов являются темп или скорость, с которой выполняется жим лежа.

Недавние исследования установили, что увеличение скорости движения в жиме, который совершается в контролируемой форме, увеличивает интенсивность упражнения и может вызвать значительные успехи в мышечном росте, силе и мощности.

Быстрый рост силы

Более высокая скорость жима создает большую интенсивность и способствует более высоким результатам в росте силы.

Исследование, опубликованное научным центром National Center for Biotechnology Information, установило, что при выполнении жима в «взрывном» темпе наблюдается более значительный прирост силы, чем при выполнении с обычной скоростью.

Для участия в исследовании было отобрано 20 мужчин, которые были разбиты на 2 группы. Тренировки проходили 2 раза в неделю на протяжении 3 недель. Первая группа выполняла жим с околомаксимальной скоростью с 85 процентов от 1 повторного максимума (далее 1ПМ).

Вторая группа выполняла жим со стандартной скоростью. По окончании исследования группа, которая использовала «взрывной» жим, прибавила 10% к своему 1ПМ и увеличила скорость, с которой они могут выполнять жим. Вторая группа, которая работала с обычной скоростью, не получила прибавки в силе или мощности.

Увеличение количества быстросокращающихся волокон

Условно мышечные волокна делят на два основных типа — быстросокращающиеся (БС-волокна) и медленносокращающиеся (МС-волокна); быстрые волокна сокращаются примерно в 4 раза быстрее медленных.

Это дает возможность БС-волокнам развивать большую силу и делает их предпочтительным типом мышечных волокон для лучшего роста силы.

Также БС-волокна имеют больший потенциал для увеличения, что делает их незаменимыми при увеличении размеров мышц.

Взрывные тренировки способствуют большей мышечной активности

Взрывные движения не только ведут к увеличению силы при длительных интенсивных тренировках, но также обладают способностью мгновенного повышения силы мышц с помощью метода, известного как пост-активационное потенцирование (ПАП).

ПАП стимулирует мгновенное увеличение производства мышечной силы, генерируемой из активации мышц предыдущего сета, который был выполнен с высокой интенсивностью. Такой прием стимулирует специфическую биохимическую цепь реакций, которые способствуют взаимодействию двух сократительных мышечных белков –актина и миозина.

Как следствие, — чем больше взаимодействие между актином и миозином, тем больше увеличивается мышечная сократительная сила.

Недавние исследования, представленные в журнале International Journal of Sports Physiology and Performance, установили, что взрывные движения, выполненные с помощью мышц груди, вызвали немедленное увеличение силы в жиме лежа, предположительно это объясняется применением метода ПАП.

Чтоб проверить это утверждение, 9 мужчин совершали отжимания с высокой скоростью, перед тем как выполнить 1 повторный максимум в жиме лежа. Их повторный максимум вырос приблизительно на 8 фунтов по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла быстрых отжиманий.

Эти результаты подчеркивают потенциальное использование взрывных движений для краткосрочного и долгосрочного увеличения силы.

Взрывной темп поможет избежать «мертвой точки»

Движение в жиме штанги лежа требует последовательного включения в работу нескольких различных мышечных групп, прежде всего это грудные, дельтовидные и мышцы трицепса. При активации различных мышечных групп во время движения штанги производство силы мышцами в определенных верхних точках фазы жима может уменьшаться.

Это уменьшение сил в сочетании с плохой биомеханической позицией вовлеченных мышечных групп в концентрической части движения может привести к значительному снижению скорости и последующей остановке штанги, которое еще часто называют » мертвой точкой «.

» Мертвая точка » приводит к невозможности завершить жим, сводя этим эффект от тренировки к минимуму.

Так как «мертвая точка» является негативным фактором, который влияет на выполнение жима, многие тренировочные программы стараются минимизировать его влияние на производство силы.

Высокоскоростной жим является одним из тренировочных методов, который поможет избежать возникновения «мертвой точки».

В исследовании, опубликованном журналом Journal of Applied Physiology, установлено, что атлеты, которые выполняли быстрые движения в жиме, состоящие из 2 секундных повторений, показали большую мышечную активность на начальных этапах концентрического сокращения, что привело к увеличению количества повторений в сравнении с группой, которая выполняла более медленный жим. Авторы исследования считают, что чем большая мышечная активность создается, тем выше возможность пройти «мертвую точку», что в конечном итоге приводит к повышению результатов в жиме лежа.

Читайте также:  Обратная гиперэкстензия. изучаем все тонкости и секреты.

Источник: https://traingain.org/article/1660-neskolko-poleznyh-sovetov-kak-uvelichit-zhim-lezha

Как стать сильнее

Стать сильнее – это, как правило, одна из основных задач, которые ставят перед собой качата. Силовые показатели измеряются в трех базовых движениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой. Поэтому и пытаются увеличить вес в жиме, увеличить присед или становую тягу.

Но «сила» — это очень абстрактное понятие, поскольку силовые показатели пауэрлифтера кардинально отличаются от силовых бодибилдера, не говоря уже о показателях силы в других видах спорта, как бокс, или борьба.

В этой статье будут рассмотрены причины отставания тех или иных мышечных групп, а так же практические методы увеличения силовых показателей в базовых движениях в диапазоне повторений от 6 до 12 и на разовое повторение с максимальным весом.

Огромным плюсом всех этих методик является то, что их не нужно применять отдельно, как, например, методику расширения грудной клетки, а можно просто включить их в свою тренировочную программу.

Чтобы понять, как нужно действовать для того, чтобы стать сильнее, необходимо сперва разобраться с тем, от чего зависят силовые показатели атлета. В первую очередь влияние на предрасположенность атлета к силовым видам спорта оказывает мышечная композиция.

Типы мышечных волокон подразделяют по двум критериям: по АТФ-азу миофибрилл и по количеству митохондрий. По АТФ-азу миофибрилл мышцы делят на быстрые и медленные, а по количеству митохондрий на гликолитические и окислительные.

Подробно об этом, а так же о том, как составить тренировочный сплит, учитывая особенности тренировок разных мышечных волокон, Вы можете прочитать здесь. Но, поскольку мышечную композицию изменить нельзя, то этот фактор силовых показателей мы принимаем, как данность.

Просто один человек больше приспособлен к силовым видам спорта, а другой менее, поэтому прогрессировать они будут по-разному.

Фактор, с которым можно работать, чтобы нивелировать отставание той или иной мышечной группы и стать сильнее, это телосложение. Изменить телосложение, конечно, невозможно, но можно применить специальные методики тренировок, которые позволят акцентировать внимание на отстающих участках мышечной группы, и благодаря этому атлет, в конце концов, станет сильнее.

Суть в том, что от телосложения зависит длина конечностей, длина мышц и длина сухожилий. Другими словами, у эктоморфа с длинными руками рычаг намного длиннее, чем у эндоморфа с широкой грудью. В связи с этим, эндоморф быстрее прогрессирует в жиме лежа и приседаниях со штангой, а эктоморф с легкостью увеличивает веса в становой тяге.

Все просто, если у Вас короткая рука, то полная амплитуда движения в жиме намного короче, чем в том случае, когда у атлета рука длинная. Кроме того, чем длиннее конечность, тем менее равномерно нагрузка ложится на рабочую мышечную группу на разных отрезках амплитуды движения.

Вследствие всего этого возникает необходимость в специальной проработке мышечных групп, что позволит устранить все эти недостатки и поможет спортсмену увеличить свои силовые показатели.

Как стать сильнее в жиме

Начнем с самых банальных и простых советов, постепенно переходя к более сложным и профессиональным приемам.

Следует сразу подчеркнуть, что базовые приемы самые эффективные и более сложные вещи будут работать только в том случае, если человек применяет правильную базу.

Ключевыми факторами для увеличения веса в жиме лежа являются: правильная техника выполнения жима штанги лежа, адекватный отдых между тренировками по времени и качеству, который может позволить организму достичь момента суперкомпенсации.

Другими словами, для того, чтобы увеличить результат в жиме, необходимо хотя бы пытаться это сделать. И это не шутка! Многие ребята ходят годами в тренажерный зал и выполняют упражнения с одним и тем же весом, а потом удивляются, что ни силовых показателей нет, ни тем более мышечной массы.

Вам необходимо выбрать тренировочную программу, придерживаться которой Вы будете на протяжении длительного времени. От тренировки к тренировке Вы будете выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же временем отдыха между ними, чтобы тренировка занимала не больше 50-60 минут.

Единственное, что Вы будете пытаться изменить в своей тренировке – это либо рабочий вес на снаряде, либо количество повторений. Желательно прогрессировать за счет веса, но это не всегда возможно.

Например, Вы смогли увеличить вес на 2кг в первом подходе, во втором подходе Вы выполнили не 8 повторений, как на прошлой тренировке с меньшим весом, а только 6 повторений, после чего скинули эти 2кг и сделали третий подход.

Соответственно, на следующей тренировке Вы возьмете тот же вес, сделаете в первом подходе все 8 повторений, во втором попытаетесь сделать 7, затем скинете вес и выполните 8 повторений. В первом случае прогресс происходит за счет веса, во втором за счет повторений.

Но для того, чтобы прогресс стал возможен, необходим тренировочный дневник, в котором Вы будете фиксировать свои результаты, пытаясь их «побить» на следующих тренировках, а так же получите возможность отслеживать эффективность тренинга.

Методики увеличения жима лежа

Дожимы – это одна из наиболее часто применяемых методик тренировки жима лежа, поскольку, как правило, проблемы возникают именно в верхней части амплитуды движения. Связано это с тем, что в процессе выполнения упражнения тратится энергия и, соответственно, в конце амплитуды её значительно меньше, чем в начале.

Кроме того, поскольку выполняя дожим, атлет работает в короткой амплитуде, то и веса он может взять более значительные, за счет чего атлет «привыкает» к более большим весам. Существует, так называемый, сухожильный орган Гольджи, который лимитирует максимальный предел усилия, которое могут развить мышцы.

Нужен он для того, чтобы обезопасить человека от травмы, поскольку запредельные веса всегда чреваты травмами. Возможно, Вы слышали про то, как люди совершали невероятные поступки в состоянии аффекта. Вот это яркий пример того, на что способно наше тело, но мозг не позволяет аккумулировать столько энергии, поскольку это очень опасно.

Тем ни менее, немного «обмануть» организм можно.

Дожимы обычно делают с доской, но в таком случае происходит отскок, вследствие чего нагрузка в разных участках амплитуды движения становится разной, поскольку атлету приходится прилагать разное усилие.

Если же Вы хотите стать сильнее на протяжении всего движения, то лучше доску не использовать. Именно так тренируется Владимир Кравцов, который на практике доказал, что он знает, как правильно построить тренировку жима лежа.

Собственно, если Вас интересует развитие максимальных силовых показателей в разовом повторении, то тренировки жима по Кравцову это один из лучших вариантов тренировочных сплитов.

Итак, первым методом, которым должны воспользоваться атлеты с длинными конечностями, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, это дожимы. Выполнять дожимы можно раз-два в две недели, в зависимости от тренировочной программы.

Недожимы – это тоже важная техника, которую используют для увеличения силовых показателей в том случае, когда атлет не может сорвать штангу с груди, что, как правило, является проблемой эндоморфов, с широкой грудью и короткими руками.

В данном случае необходимо выполнять жим лежа в укороченной амплитуде. Важным моментом является то, что штангу нельзя просто «бросать» на грудь, негативная фаза должна быть долгой и подконтрольной. Вы быстро срываете вес вверх, но опускаете штангу не меньше 2 секунд.

Выполнять можно раз в неделю.

Негативные повторения – это упражнение, которое выполняется в тренажере Смита, с помощью двух напарников. Напарники берут на себя нагрузку в позитивной фазе упражнения, поднимая штангу вверх, а атлет медленно опускает штангу на грудь, сопротивляясь весу только в негативной фазе.

Само собой, что вес на штанге должен быть существенным. Упражнение так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи. Включать негативные повторения в тренировочный сплит рекомендуется раз в 2 недели и с перерывами в 2 месяца.

То есть, два месяца Вы потренировали грудь с помощью негативных повторений, а затем 2 месяца их не выполняете.

Цепи и веревки – это один из лучших способов тренировки груди, особенно тем, у кого длинные конечности. В общем, тем, у кого проблемы с ростом силовых показателей груди. Чтобы стать сильнее, необходимо равномерно увеличивать силовые показатели, а длинные рычаги сделать этого не позволяют.

Цепи и веревки нивелируют этот недостаток телосложения. Суть в том, что нагрузка перманентно увеличивается в ходе амплитуды движения, что позволяет развить скорость.

В нижней фазе нагрузка небольшая, поскольку цепь лежит на полу, а веревки не натянуты, поэтому атлет может развить большую скорость, а в верхней фазе нагрузка увеличивается, но за счет скорости удается её преодолеть.

Рекомендуется использовать цепи, поскольку легче подобрать их таким образом, чтобы с обеих сторон создавалась равномерная нагрузка. Цепи для этого должны быть одинаковой длины и одинаково весить, а прорезиненные веревки необходимо подбирать по жесткости, что, конечно, затруднительно.

Статика – это настоящий способ обмана сухожильного органа Гольджи. Суть упражнения заключается в том, чтобы взять наибольший вес и просто удерживать его.

Само собой, что выполнять это упражнение необходимо с помощью напарника и, лучше всего, в тренировочной раме. Выполнять упражнение можно раз в неделю, поскольку оно нагружает ЦНС.

Мышцы от этого упражнения не станут сильнее, но психологически Вам будет гораздо легче прогрессировать нагрузку.

Синглы – это разовые повторения, которые выполняются с максимальным весом. Этот прием применяют для тренировки «настоящих» быстрых мышечных волокон.

Тренироваться с такой техникой имеет смысл не чаще раза в две недели, поскольку перегружается ЦНС и, хотя мышцы не ощущают перегрузки, но, если атлет будет тренироваться чаще, то очень скоро ощутит перетренированность.

Доходить до максимального веса необходимо в течение 5-6 подходов, в которых атлет не достигает отказа, после чего выполняется подход на одно отказное повторение.

Расширение грудной клетки – это не столько способ стать сильнее, сколько способ увеличить потенциал роста своих силовых показателей и мышечной массы груди.

К сожалению, основной эффект от этой методики можно получить до тех пор, пока не закрыты зоны роста костей, то есть в возрасте от 16 до 25 лет.

Тем ни менее, после того, как зоны роста закроются, можно увеличить подвижность ребер, за счет чего грудная клетка так же немного увеличится. Подробнее об этом Вы можете прочитать здесь.

Формирующие упражнения – это то, что в пауэрлифтинге называется «подсобка». Мало, кто знает, но в жиме лежа важную роль играют широчайшие мышцы спины, которые, собственно, берут на себя всю нагрузку пока локти находятся за корпусом.

В верхней фазе упражнения нагрузку берет на себя трицепс, поэтому мы и рекомендовали не разгибать полностью локти в жиме. Так же нагрузку получают плечи, трапеция, ноги, бицепс, предплечье и даже пресс.

Конечно, речь идет в первую очередь о силовом жиме, когда атлет встает на мост, вследствие чего все вспомогательные мышцы включаются значительно больше, но и в бодибилдеровском варианте они играют важную роль.

С другой стороны, если Ваша цель исключительно гипертрофия мышц, то Вам наоборот надо постараться изолировать грудь, как можно сильнее, и Вас вес на штанге должен интересовать только, как способ создать необходимый стресс для запуска синтеза белка.

Если же Вы ставите перед собой целью стать сильнее, то жим следует выполнять именно пауэрлифтерский. Причем, увеличить силовые показатели таким образом намного легче, после чего, когда Вы вернетесь к обычному жиму, то заметите, что увеличили вес в жиме и в классической технике.

Из формирующих упражнений следует в первую очередь уделить внимание тем, которые имитируют жим: жим узким хватом и армейский жим. Эти упражнения помогут «пробить» верхнюю точку, а для проработки срыва штанги необходимо выполнять тягу штанги к поясу. Так же обязательно тренируйте предплечье и бицепс, которые позволят крепче держать штангу, за счет чего удастся аккумулировать больше энергии.

Не забывайте и про среднюю и заднюю дельты, это не поможет стать сильнее, но поможет избежать травмы плечевого пояса.

Итоги: в жиме штанги лежа у людей с длинными конечностями возникают проблемы в верхней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо выполнять дожимы, использовать цепи и уделять особенное внимание тренировке трицепса.

У людей с короткими руками и широким корпусом, как правило, возникают трудности в нижней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо для развития силовых показателей выполнять недожимы и тренировать широчайшие мышцы спины.

Все описанные выше техники подходят в первую очередь для развития силовых показателей в пауэрлифтерсом жиме лежа, поскольку стать сильнее – это задача пауэрлифтера, а бодибилдер рассматривает веса только с точки зрения того, насколько они эффективны для роста мышечной массы.

Поэтому, если Вы хотите увеличить вес в жиме, то выполнять Вы должны пауэрлифтерский жим штанги лежа.

Как стать сильнее в приседаниях

Ноги являются самой важной частью тела в бодибилдинге и пауэрлифтинге, хотя их обычно недооценивают. Дело в том, что ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому от их массы зависит результат тренировок и других мышечных групп.

Если же речь идет о силовых показателях, то от силы ног зависит не только результат в приседаниях со штангой, но и в становой тяге, больше того, тренировка ног поможет увеличить результат в жиме! Проблемы с тренировкой ног, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями, поскольку длинный рычаг вынуждает прикладывать больше усилий для того, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде. Об этом уже было сказано выше, но здесь этот момент ещё более принципиален. Суть в том, что приседания являются самым длительным по времени упражнением, поэтому в верхней точке атлету будет катастрофически не хватать энергии. Если в жиме можно встать на мост и сократить тем самым амплитуду движения, чем нивелируется преимущество людей с короткими руками, то в приседаниях такой техники не существует. Но зато в приседаниях можно развить скорость, с помощью которой удастся пройти проблемные участки амплитуды движения.

Следующая страница

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/kak-stati-silnim

Ссылка на основную публикацию