Французский жим. изучаем все тонкости и секреты.

Особенности французского жима, разновидности упражнения

В сфере бодибилдинга французский жим очень популярный среди атлетов. Если речь заводят о проработке трицепса, пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений.

Для выполнения характерных движений тут задействуется целый комплекс пучков, которые в сумме формируют трицепс как отдельную мышцу.

Скажем так, французский жим является базовым упражнением для трицепса, поскольку способен нагружать эту часть мускулатуры в полной мере. 

Выполнение французского жима

Основная часть нагрузки приходиться на верхний и длинный пучок, что приводит к быстрому увеличению объема рук.

Представители баскетбола, тенниса, волейбола и других видов спорта, где в основном задействованы только руки, должны уделить внимание постоянному развитию трицепсов.

В зависимости от исходного положения, применяемых снарядов, различают разные способы выполнения данного упражнения. Это большое преимущество, ведь спортсмен вправе всегда остановиться на оптимальном для себя варианте.

Анатомия французского жима 

Французский жим по критериям эффективности находится на несколько ступеней выше другого популярного упражнения – разгибание блока вниз. Характер движений таковой, что прежде чем поднимать штангу, происходит растяжка нижнего пучка трицепса. Во многом, это обеспечивает полную и эффективную проработку мышц.

Правда, нельзя обойтись и без недостатков. Они заключаются в высоком риске получения травм локтевых суставов особенно, если рабочий вес слишком большой или передтренировочная разминка не была проведена должным образом.

Давайте обратим внимание на разные способы выполнения французского жима, и детально остановимся на технике каждого из них.

Техника французского жима лежа

Для выполнения этой вариации упражнения можно просто лечь на пол, или воспользоваться специальной скамьей. Ноги нужно согнуть в коленах и упереться ступнями полностью в пол. Для фиксации грифа используют верхний хват, штангу поднимают вверх и заводят немного за голову. Техника совсем простая и не должна вызвать никаких сложностей.

Находясь в исходном положении, на вдохе производится опускание штанги, до уровня сгиба в локтях под прямым углом, потом – плавное поднятие на выдохе. Этот способ выполнения самый распространенный в практике спортсменов. Здесь нужно учесть риск травм, поэтому лучше выбрать меньший вес и делать качественно, чем большой, но как попало.

Со временем регулярные тренировки помогут подготовить ваше тело к прогрессу. 

Прежде чем переходить к штанге нужно выучить движения

Дабы не повторять распространенных ошибок, следующие рекомендации станут как никогда уместны: 

  • локти не разводят в стороны, а держат прямо;
  • верхняя часть рук остается неподвижной до окончания сета; 
  • угол наклона части руки от локтя до плеча составляет 35-45 градусов, а не 90 как делают многие;
  • при опускании штанги за голову лучше прорабатывается весь трицепс, в то время как при опускании снаряда ко лбу нагрузке подвергается только пучок передних дельт;
  • нельзя упирать ноги в скамью, они должны быть разведены в стороны и плотно соприкасаться с полом.

EZ-образный гриф

Французский жим на наклонной скамье позволит несколько увеличить нагрузку. Непривычное положение тела требует больше усилий для удержания штанги, поэтому головка трехглавой мышцы вынуждена работать продуктивнее.

В таком случае предпочтение отдают так называемой EZ-штанге, которая является более безопасной для предплечий. Рабочий вес здесь, как правило, меньше, чем при классическом способе выполнения. Что касается техники, то она остается идентичной.

Таким грифом часто пользуются на горизонтальной скамье благодаря его эргономичной форме. 

Жим лежа на наклонной скамье 

Изгибы грифа выставляют руки под естественным углом друг к другу, тем самым уменьшая нагрузку на предплечья и кисти. Вместе с этим EZ-гриф считается снарядом для новичков, находящихся на этапе освоения техники. Профессионалы в основном используют только прямой гриф.

 Еще один совет в завершение: когда делаете жим узким хватом, не стоит ставить руки слишком близко, оптимальное расстояние 10-13 см.

, Иначе локти будет очень сложно удержать, они разойдутся в стороны, а нагрузка сместиться больше на грудь, а не трицепс, который нас интересует.   

С точки зрения анатомии, данный вид жима считается наиболее удачным решением.

Здесь атлет не ограничивает свои движения, поэтому может больше нагрузить мышцы, соответственно прежний рабочий вес удается увеличить.

В качестве снаряда для выполнения упражнения используют штангу, либо гантели. Их часто заменяют блином от штанги. Особой важности в том, что используется, нет, главное следовать правильной технике.  

Анатомия французского жима стоя

Исходное положение следующее: ноги на ширине плеч, плечи и спина расправлены, прямым хватом в руках над головой удерживают гриф или другой снаряд, расстояние между руками может варьироваться.

 На вдохе штангу медленно опускают до уровня предплечий, на выдохе поднимают в начальную позицию.

Рабочий вес подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было выполнить не более 12-15 повторений.  

Французский жим стоя с гантелей 

На первых порах, до получения определенного опыта, новичкам рекомендуется делать жим одной рукой дабы «научить» локти двигаться по правильной амплитуде. При этом используют гантели, а не штангу. В исходном положении снаряд держат над головой руками ладоней вперед.

На вдохе делают опускание до касания предплечий, и сразу же на выдохе поднимают вверх без соблюдения паузы. Локтевые суставы в течение всего сета нужно держать слегка согнутыми, это уменьшит нагрузку на них.

А вот слегка согнутые ноги позволят обеспечить оптимальную координацию движений. 

Французский жим гантели стоя

Техника выполнения данной вариации жима ничем не отличается от предыдущей, разве что здесь не участвуют ноги. Спортсмен также не обделен амплитудой движений.

Особенности сидячего положения тела послужили тому, что спортсмены часто допускаются одинаковых ошибок. Независимо от использованного снаряда, спина должна быть выпрямленной и немного прогнута в пояснице.

При малейшем наклоне вперед страдать придется плечевому суставу и позвоночным дискам, поскольку нагрузка сместиться на них. 

Французский жим гантели сидя

Новичкам нужно больше практиковать жим в вертикальном положении, нежели этот, стоя гораздо легче держать торс. Несмотря не широкую доступность информации касательно правильности выполнения жима, спортсмены не лишают себя «удовольствия» делать ошибки. Следовательно, очень часто такое поведение заканчивается травмой локтевых и плечевых суставов.

До того момента, пока техника не будет в идеале изучена, лучше делать жим на пару со страховщиком, который поддержит груз при надобности. При отсутствии такой возможности жим следует выполнять на скамье со специальными страховочными креплениями.

Для новичков присутствие напарника необходимо, чтобы следить за движением верхней части руки при опускании и поднятии штанги за головой. 

Французский жим штанги сидя

Такие ошибки спортсменов как разведение локтей в стороны, наклон корпуса, несомненно, имеют плюсы, так как делают упражнение проще. С другой стороны это только кажется, просто нагрузка с трицепсов переноситься на грудь, плеч, поясницу.

В результате ни одна из мышечных групп не подвергается оптимальной нагрузке, упражнение становиться совсем неэффективным.

Чтобы не допустить травмирования, прежде чем начать работать с французским жимом, нужно досконально освоить технику без использования утяжелителей.  

Источник: http://www.xn—-8sboccjwg.xn--p1ai/osobennosti-frantsuzskogo-zhima-raznovidnosti-uprazhneniya-

Французский жим. Техника и особенности

Существуют определенные тонкости техники выполнения данного жима, с которыми должен быть знаком каждый спортсмен.

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим требует наклонную скамью, таким образом, можно будет выполнять данное упражнение сидя и стоя. Жим помогает тренировать мышцы рук – трицепсы или трехглавые мышцы плеч.

Это не самое простое упражнение, поэтому нужно быть максимально внимательным к ходу упражнения и его нюансам.

Рекомендуем выполнять жим первое время под присмотром тренера или другого спортивного специалиста.

Преимущества французского жима:

  • хорошо разрабатывает трехглавую мышцу и все ее головки (включая длинную)
  • имеет небольшое количество противопоказаний
  • требует в наличии только наклонную скамью
  • обеспечивает хорошим результатом

Техника французского жима на наклонной скамье

Существует сразу несколько техник французского жима на наклонной скамье. Каждая техника благотворно воздействует на длинную головку трицепса, медиальную головку и латеральную.

Читайте также:  Панкреатит и бодибилдинг. как себя вести?

А также на трицепсовое сухожилие. Чтобы трицепс был проработан как можно качественнее, необходимо положить штангу за голову.

Руки при этом располагаются над головой так, чтобы были вовлечены в работу и другие головки трицепсов.

Чтобы выполнить французский жим, лучше всего брать небольшой вес. Если вес будет слишком большим, это неправильно отразиться на эффективности техники.

Во время выполнения упражнения, очень важно фиксировать плечи и выполнять движения только с помощью локтей. Для того чтобы выполнить упражнение традиционным способ, необходимо лечь горизонтально.

Руки при этом берут штангу с помощью верхнего хвата. Далее:

  • руки выпрямляются
  • штанга поднимается от себя
  • руки отводятся на 45° в сторону головы
  • руки сгибаются и штанга опускается за голову
  • локти разгибаются
  • штанга возвращается в исходное положение

Особенности выполнения

Во время упражнения необходимо следить за дыханием. Сгиб – вдох, выжим — выдох. Во время французского жима нужно выдыхать, когда тяжело, делать вдох, когда легко выполнять упражнение. Предварительно перед французским жимом нужно размять руки.

Это поможет избежать травм. Для упражнения на наклонной скамье вес должен быть небольшим. Внимание! Французский жим может навредить локтевым суставам, вот почему их необходимо как следует растянуть.

Для жима рекомендуем приобрести EZ-штангу с безопасной конструкцией.

Советуем следить за работой предплечий. Локти при этом должны быть зафиксированы. В противном случае трицепсы не только не будут проработаны, но и могут травмироваться. Достигнув верхней точки, выпрямите руки.

Ноги должны упираться в пол для удержания устойчивого положения тела. Помните, чем больше наклон скамьи, тем тяжелее выполнять французский жим и тем больше нагрузка на локти. Ягодицы и спина должны быть прижаты к скамейке.

Руки и тело должны быть одной прямой.

Внимание! Когда штанга будет опускаться за голову, нужно выжать ее максимально сильно. И только затем выпрямить руки.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: https://kachalka-24.ru/poleznosti/frantsuzskij-zhim-tehnika-i-osobennosti.html

Делаем французский жим

Всем привет. Сегодня статья посвящена упражнению, направленному на развитие трицепсов, а именно французскому жиму.

Французский жим применяется для увеличения массы и силы всей трехглавой мышцы плеча. При выполнении упражнения основная нагрузка ложиться заднюю головку трицепса.

При этом происходит ее удлинение и утолщение в нижней части, что создает выгодную границу между трицепсом и бицепсом плеча.

Это упражнение заслуженно пользуется авторитетом среди атлетов любого уровня, прежде всего из-за его эффективности.

Существует множество вариантов исполнения данного упражнения. Французский жим можно выполнять стоя, сидя, лежа, с обычным или изогнутым грифом, или вообще в тренажере.

Чаще всего, когда речь заходит о французском жиме, то имеется в виду французский жим лежа. Рассмотрим, как правильно выполнять данное упражнение.

Техника выполнения французского жима лежа

Ложимся спиной на скамейку для жима. Ноги ставим на пол, ступни плотно прижаты к полу. Положение устойчивое.

Выпрямляем руки вверх и просим партнера подать штангу. Советую использовать штангу с изогнутым грифом. Хват используем прямой, расстояние между кистями примерно 15 см.

Выпрямленные руки со штангой отклоняем назад в сторону головы на 45 градусов от вертикали. Это наше исходное положение.

Далее делаем глубокий вдох и, удерживая ваши плечи в неподвижном положении, медленно сгибаем руки в локтевых суставах, опуская штангу к голове. В нижней точке угол между плечом и предплечьем должен быть прямым.

Достигнув нижней точки, мощно разгибаем руки в локтевых суставах, возвращая штангу в исходное положение. Делаем выдох. Повторяем упражнение запланированное количество раз. Для максимального сокращения трицепса руки в верхней точке необходимо выпрямлять полностью.

Упражнение кажется простым в исполнении, но имеет ряд важных нюансов. Многие начинающие атлеты стремятся как можно раньше начать увеличивать веса в данном упражнении.

При этом, зачастую становится невозможным, во-первых удерживать угол в 45 градусов, во вторых держать локтевые суставы в неподвижном состоянии на протяжении всего упражнения.

Из-за нарушения техники резко снижается эффективность данного упражнения.

Да и упавшая на голову штанга не способствует лучшей прокачке трицепса. Так что запомните основное правило абсолютно для любого упражнения: увеличиваете веса постепенно, добавляя немного веса на штангу от тренировки к тренировке.

Зачастую можно увидеть, как атлеты делают французский жим, ставя ноги на скамейку. Я бы вам не советовал брать с них пример. Такое положение вряд ли можно назвать устойчивым, а вот получить травму своей драгоценной головы вполне реально.

Так что, выполняя данное упражнение, постоянно контролируйте движение штанги. А еще лучше, попросите партнера подстраховать вас на протяжении всего подхода. При использовании достаточно больших весов, вам может понадобиться его помощь в последних повторениях сета.

Французский жим необходимо делать в дни «ручной» тренировки, или вместе с жимом лежа. Можно выполнять в комбинации с жимом узким хватом. Думаю, 3-4 подходов по 8-10 повторений будет достаточно.

Да, чуть не забыл, где-то прочитал про способ интенсификации данного упражнения. Классически штанга опускается за голову в район макушки. Если же ее опускать ко лбу, то существенно увеличивается нагрузка на трицепс в нижней точке. Не знаю, сам не проверял. Я делаю классическое упражнение. Если кто пробовал, прошу поделиться впечатлениями.

Французский жим в тренажере я никогда не делал. Поэтому про эти разновидности данного упражнения ничего писать не буду. Может кто делал, тоже прошу написать в комментариях.

Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/francuzskij-zhim.html

Французский жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой: какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Тренируя плечи и руки, нельзя забывать о трицепсе.

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса. Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции мышц руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье для получения лучшего результата.<\p>

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить травмы.

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над грудью и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

Вам также будет интересно узнать о таких упражнениях, как сгибания рук на скамье Скотта со штангой, пуловер с гантелью лежа, разгибание ног в тренажере сидя, пуловер со штангой лежа на скамье, румынская тяга со штангой, становая тяга на прямых ногах, жим гантелей лежа на наклонной скамье, тяга штанги к поясу в наклоне, обратные отжимания для трицепса, жим со штангой лежа, подъем штанги на бицепс стоя.Руки необходимо разместить так, чтобы они были параллельны полу и телу. Локти нужно поставить ровно.

Читайте также:  Разминка перед тренировкой. эффективный комплекс упражнений.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ — грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.

Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей тренировки. Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз.

Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Для лучшего эффекта рекомендуем вам использовать упражнение несколько раз за неделю. Вы должны включить его в свою тренировку в те дни, когда у вас запланированы занятия по тренированию рук.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно! Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.<\p>

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

  • лежа с гантелями;
  • сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
  • стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной нагрузки устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.<\p>

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

В тренировочном зале все чаще встречаются новички, которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.<\p>

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками:

  • чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
  • положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
  • выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
  • положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи ягодицы. Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

  1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
  2. Не выгибайте спину.
  3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
  4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно! Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное — правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Источник: https://lifegid.com/bok/1844-kak-pravilno-delat-francuzskiy-zhim-lezha-so-shtangoy.html

Французский жим: техника выполнения. Совет

Среди упражнений в тренажерном зале, которые направлены на развитие силы рук, выделяется изолирующий французский жим. Это упражнение направлено исключительно на прокачку трицепсов, однако многие спортсмены ошибочно считают его базовым и выполняют даже в силовом стиле.

Сборник советов AnyDayLife расскажет о правильной технике и о самых распространенных ошибках при выполнении этого упражнения.

Французский жим применяют для увеличения силы трехглавых мышц плеч.

Основная нагрузка приходится именно на заднюю головку трицепса, а его нижняя часть удлиняется и утолщается, что формирует красивую границу между трицепсом и бицепсом.

Это изолирующее упражнение, а значит прорабатывает мышцы не на массу, а на качество. Если ваша цель — прорабатывать мышцы рук на массу, то выполняйте жим лежа или жим узким хватом, а французский жим формирует прежде всего красивые мышцы рук и, конечно, развивает их силу.

Ошибки при выполнении французского жима

Несмотря на то что это упражнение пользуется авторитетом среди бодибилдеров благодаря своей эффективности, многие начинающие при его выполнении совершают серьезные ошибки. Прежде всего новички считают его одним из базовых, хотя на самом деле это не так. Это изолирующее упражнение и практикуется зачастую опытными атлетами в сочетании с насыщенной тренировочной программой.

Наиболее опасной ошибкой является выполнение французского жима в силовом стиле, делая по 5 и более повторений. Такая ошибка может стоить человеку здоровья локтевых суставов. Французский жим считается одним из самых травмоопасных упражнений в бодибилдинге, а все из-за игнорирования многими техники безопасности и правильного выполнения.

Французский жим выполняют лежа или сидя, во время выполнения работают также предплечья и плечи, происходит естественное движение разгибания рук. В то же время если плечи выступают не в роли стабилизатора, а вы выжимаете вес плечами, вы делаете упражнение неправильно. Основную нагрузку должен получать именно трицепс.

Техника выполнения французского жима лежа

  1. Ложитесь спиной на скамью, лопатки прижмите и сведите, спину слегка прогните, ягодицы плотно прижмите к скамье и сделайте упор ногами, плотно прижав ступни к полу.
  2. Выпрямите руки вверх и попросите вашего помощника подать вам штангу.

    Зачастую для французского жима используют штангу с изогнутым грифом, так как в отличие от классической прямой она позволяет не перегружать запястья. Сделайте прямой хват, большой палец должен располагаться противоположно остальным, расстояние между кистями — около 15 см.

  3. Выпрямленные руки со штангой отклоните назад в сторону головы на 45 градусов от вертикали. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.
  4. Сделайте глубокий вдох, удерживайте плечи в неподвижном положении и медленно сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове.

    В нижней точке опускания угол между предплечьем и плечом должен быть прямым.

  5. В нижней точке на выдохе разгибайте руки в локтях, возвращая штангу в исходное положение. Для того чтобы трицепс максимально сокращался, руки в верхней точке полностью разгибают, но для начала научитесь выполнять упражнение без такого выпрямления.

Не стремитесь сразу увеличивать вес в этом упражнении, новичкам и девушкам рекомендуется выполнять французский жим только с грифом.

При увеличении веса штанги станет просто невозможно удерживать угол в 45 градусов в исходном положении с выпрямленными руками, а из-за нарушения этого правила эффективность выполнения упражнения значительно снизится, а вероятность получить травму значительно увеличится. Кстати, именно из-за высокой травмоопасности не рекомендуется выполнять упражнение без партнера.

Французский жим выполняют в рамках тренировки рук, а также совместно с жимом лежа. Это упражнение делают как лежа, так и сидя, при этом основные аспекты техники выполнения остаются неизменными.

Источник: https://anydaylife.com/post/4072

Французский жим: техника выполнения :: SYL.ru

Что такое французский жим?

Это популярное упражнение в бодибилдинге направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, особенно его задней головки. Главная цель – удлинение и утолщение нижней части трицепса, а также визуальное отделение его от двуглавой мышцы, прорисовка и детализация волокон.

Исходное положение

Занять исходное положение – лечь на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол, чтобы положение было максимально устойчивым. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье.

Руки вытянуть вверх, принять у помощника штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать снаряд с EZ-грифом, но допускается и традиционная штанга с прямым грифом.

Полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их к голове приблизительно под углом 45° к вертикали. Такое положение и является исходным.

Техника выполнения

Перед тем как выполнить французский жим, нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сохраняя неподвижность верхней части рук (от плеча до локтя), согните их в локтях к макушке, чтобы предплечье и плечо образовали прямой угол.

Опустив руки в нижнюю точку, не останавливаться, а быстро разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение, при этом не выдыхать и не уводить локти вперед.

Как только руки будут полностью выпрямлены, сделать выдох, на секунду задержаться в этом положении, максимально напрягая трицепс. Все это время верхняя часть рук остается неподвижной.

Советы по выполнению

  1. Выполняя французский жим, нельзя держать гриф обратным хватом – снаряд может выпасть из рук и упасть на атлета.
  2. Не опускать штангу слишком глубоко за голову – при такой технике вместо трицепса нагружаются спина и грудь.
  3. Выпрямленные руки в исходном положении должны образовывать с вертикалью угол в 45° — при постановке рук под прямым углом (перпендикулярно полу) снижается нагрузка на трицепс.
  4. Для того чтобы добиться максимального напряжения трехглавых мышц, следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.
  5. Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав.
  6. Слишком большой вес приводит к неправильной технике выполнения – трицепс не справится с нагрузкой, и в работу будут включаться другие мышцы, при этом есть риск уронить штангу.
  7. Не ставить стопы на скамью – можно потерять равновесие и получить травму.

Виды французского жима

Говоря о данном упражнении, обычно подразумевают жим со штангой лежа. Однако в бодибилдинге активно используется французский жим стоя и сидя, с гантелями или в тренажере. Все виды одинаково эффективны и задействуют одни и те же мышечные волокна, что и классический вариант упражнения.

Французский жим с гантелями

В данном случае может использоваться как одна, так и две гантели.

Для того чтобы выполнить французский жим с гантелью сидя, нужно занять исходное положение – сесть на скамью, вытянуть руки вверх, принять у помощника гантель и удерживать ее снизу, при этом диск лежит на обращенных вверх ладонях, большие пальцы – на грифе.

Верхняя часть руки от плеча до локтя расположена перпендикулярно полу и прижата к голове. Сделать вдох – опустить гантель за голову, чтобы предплечье коснулось бицепса, локти при этом в стороны не разводить.

Выдох – вернуться в первоначальное положение, напрягая трицепсы. При выполнении жима стоя, меняется угол, под которым работают трицепсы, а также увеличивается нагрузка на спину. Гантель можно заменить тросом нижнего блока с любой рукоятью: EZ, классической, канатной.

Источник: https://www.syl.ru/article/78848/frantsuzskiy-jim-tehnika-vyipolneniya

Французский жим лежа

Упражнением, наиболее полно вовлекающим мышцы трицепса в работу является разгибание на трицепс лежа — lying triceps extension. Это упражнение также называют «французским жимом лежа» или «жимом штанги на трицепс лежа».

Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая EZ-штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме она делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутую тягу в блочном тренажере с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять жим на трицепс?

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе; ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх; мышцы пресса напряжены; взгляд в потолок.

Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.

Техника выполнения французского жима

Выполнение упражнения: в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться; во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже.

В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышцы спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

***

Разгибание на трицепс лежа (французский жим) — лучшее упражнение для проработки трицепса. При выполнении этого упражнения нужно следить за положением локтей, а также в нижней точке движения не уводить штангу слишком далеко за голову.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/francuzskiy-jim-leja

Ссылка на основную публикацию