Читинг. технология накачки мышц.

Принцип «читинга»

С английского языка слово читинг “cheating” дословно переводится, как «обман», «мошенничество», «жульничество», «нарушение».

То есть читинг в бодибилдинге и фитнесе – это выполнение упражнения неправильно, с нарушениями, «не чисто», используя некие трюки и ухищрения, чтобы помочь себе справиться с поставленной задачей.

Попытаемся объяснить на примере: рассмотрим упражнение «подтягивание в висе на перекладине». Итак, все мы знаем это упражнение, и неоднократно его выполняли. Проиллюстрируем на нем действие принципа читинга.. Рассмотрим две методики выполнения этого упражнения:

  1. Можно свободно повиснуть, и, не раскачиваясь, медленно сгибая руки, за счет мышц спины и бицепсов притянуть свое тело подбородком к перекладине.
  2. А можно резко отклониться вперед, и затем, двигаясь по инерции назад сделать тоже самое, но затратив гораздо меньше сил. В данном варианте нам поможет раскачка и некоторые знания законов физики.

Применение в фитнесе и бодибилдинге всевозможных аналогичных второму пункту уловок — и есть использование принципа «читинг»

Но вот вопрос:

Вреден ли читинг или полезен?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует, так как иногда читинг нужен, и может реально помочь, а иногда — вреден и нужно стараться по максимуму исключить его из своей тренировки.

Читинг в бодибилдинге и фитнесе должен применяться не как инструмент для уменьшения нагрузки с целевой мышцы, а наоборот, — как механизм ее увеличения. Главная цель культуризма заключается в том, чтобы стимулировать мускулатуру работать больше и интенсивнее, а не облегчать ей жизнь.

Вследствие этого Вам необходимо использовать принцип «читинга» только лишь с целью выполнения нескольких дополнительных повторений или в качестве помощи задействованным мышцам путем включения в работу свободных мышц другой части тела.

К примеру, Вы делаете концентрированное подъем гантели сидя на бицепс, и уже не в силах технически правильно закончить пару последних повторений. Если Вы задействуете Вашу вторую руку для помощи нагруженной руке, чтобы «дожать» несколько дополнительных финальных повторений,– это будет оправданное, разумное применение тренировочного принципа «читинга».

В другом случае, если же Вы отрываете «пятую точку» от лавки, стремясь выдавить несколько лишних повторений при жиме лежа,– то это будет неразумное применение принципа «читинга». Первый пример повышает нагрузку на мышцу, а второй понижает ее.

Еще один интересный и немаловажный момент заключается в том, что иногда читинг может помочь Вам «соскочить» с «мертвой точки»

Например, Вы делаете подъем на бицепс стоя со штангой 40 кг. До этого Вы успешно прогрессировали и каждую неделю добавляли в этом упражнении по половинке, ато и по целому, килограммчику. А тут вдруг — «мертвая точка». Застой.

Вы чисто и технически правильно делаете 40 кг в этом упражнении уже вторую неделю, и никак не можете сойти с этого веса, и добавить больше нагрузки… В данной ситуации Вам может помочь читинг. Добавьте вес на штангу.

Технически правильно сделать нужное число повторений Вам, естественно, не удастся, но, используя читинг (в данном случае помощь спиной и раскачка корпуса) все получится! А, выполнив, используя этот принцип, пару-тройку тренировок с новым весом в этом упражнении, Вы, в дальнейшем, обязательно сможете сделать и полноценный чистый подход уже и без всяких обманов и ухищрений. А значит «мертвая точка» останется позади, а Вы продолжите свой прогресс в этом направлении..

Надеюсь, на примере данной статьи Вы смогли понять, насколько важно понимать тренировочные принципы фитнеса и бодибилдинга, чтобы грамотно взять их на вооружение и использовать там, где это действительно необходимо…

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/theory/principi/cheating.html

Что такое читинг в бодибилдинге и для чего он нужен

Только к каким способам наращивания мышечной массы не прибегают бодибилдеры! Ведь это их основная цель – создать красивое и рельефное тело.

Однако если большинство спортсменов честно трудятся в фитнес-зале несколько дней в неделю, то некоторые прибегают к нечестным методам и пытаются обмануть свое тело. Для этого профессиональные бодибилдеры и любители используют такую тренировочную методику, как читинг.

Мы предлагаем вам подробно разобраться в этом вопросе и выяснить, что такое читинг, является ли он травмоопасным и как его правильно использовать.

Читинг – это обман мышц. С английского языка этот термин переводится как «грязные повторения» или «подъемы обманом».

Во время читинга спортсмен осознанно нарушает технику выполнения упражнений и уже после утомления организма делает дополнительные повторы.

Таким образом, бодибилдер выполняет большее количество упражнений, прогрессирует нагрузку на основные и дополнительные мышцы, что приводит к увеличению мышечной массы.

Читинг используется не только в бодибилдинге или тяжелой атлетике, но и в кроссфите, а также в гимнастике. Однако применять читинг следует исключительно профессионалам. Для новичков, любителей и даже спортсменов со средним уровнем подготовки читинг может стать причиной получения травмы спортсмена. Хотя новички часто читингуют, сами этого не зная, так как выполняют упражнения неправильно.

Как же действует читинг? Во время преодоления вашего предельного веса начинают работать мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Этот комплекс мышц имеет название мышцы кора, которые также могут развивать силу, сопротивление и помогают наиболее эффективно осуществлять работу с собственным телом.

Если научиться правильно использовать мышцы кора, то тогда читинг станет для вас эффективным и безопасным методом увеличения силы мышц.

Виды читинга

Бодибилдеры используют несколько видов читинга в том случае, когда у них не хватает силы мышц, и они не могут сделать еще несколько повторений упражнения. С помощью читинга к работе подключают другие мышцы.

  • Раскачивание корпуса;
  • Изменение траектории движения;
  • Прогиб спины;
  • Неполная амплитуда движения;
  • Резкое выталкивание.

Условно занятия читингом можно разделить на две фазы:

Первая фаза – подготовка организма. Прежде чем начать заниматься читингом, необходимо отточить технику выполнения каждого упражнения. Вы должно прочувствовать каждую мышцу в работе. Не нужно жалеть времени, нужно заслужить звание профессионала и научиться правильно и технично выполнять хотя бы базовые упражнения в бодибилдинге. Подготовка тела длиться около 2-3 месяцев.

Вторая фаза – рост мышц (гипертрофия). В этот период спортсмен должен постоянно увеличивать рабочий вес. Поэтому вторая фаза может длиться 2 года, а может и больше.

Преимущества читинга

Несмотря на то, что читинг – это самообман, которым пользоваться могут исключительно профессионалы, у него есть ряд преимуществ. Так, например, мышцы во время читинга хорошо нагружаются, и вы можете продолжить тренировку, несмотря на усталость.

Кроме того, читинг позволяет преодолеть «мертвую зону» и продолжить выполнение упражнения дальше. С помощью читинга развивается и взрывная силы мышц. Например, во время подтягивания на турнике, многие профессиональные бодибилдеры начинают раскачиваться и осуществляют подъем за счет таза.

Кстати, если вы не умеете подтягиваться, то есть методы, увеличивающие число подтягиваний.

Опасность читинга

Многие считают читинг травмоопасным. И это будет так, если использовать его неправильно.

Популярной ошибкой при читинге является использование пояса. Если вы надели пояс во время подъемов на бицепс, то не нужно использовать спину и переразгибаться. Необходимо сначала сделать подсед, разогнув ноги, а затем направить снаряд вверх.

Недостаток читинга заключаются в том, что снижается эффективность тренировки. Кроме того, прогибание спины может стать причиной травмы позвоночника. Начинающим бодибилдерам необходимо проконсультироваться с опытными спортсменами, прежде чем начать читинговать. Лучше осваивайте базовые упражнения и оттачивайте технику их выполнения. Важно также подобрать систему спортивного питания.

Как и когда применять читинг?

Если вы читингуете, то очень важно осознано делать все движения. Лучше всего работать с собственным весом при применении читинга.

Поэтому и рекомендуется применять этот метод только в том случае, если вы уже давно в бодибилдинге и точно знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Не забывайте также о том, что существует фармакологический пампинг, который помогает мышцам расти.

Правила применения читинга:

  • Перед тренировкой обязательно проводите разминку;
  • Используйте читинг только в том случае, если вы опытный атлет и уже освоили всю технику выполнения упражнений;
  • Используйте только свободный вес во время читинга;
  • Не читингуйте, если у вас была травмы спины.

Список упражнений, в которых можно использовать читинг:

  • Жим штанги с груди стоя;
  • Подъем на бицепс гантелей или штанги;
  • Подтягивания;
  • Тяги к подбородку;
  • Махи стоя.

Не используйте читинг при следующих упражнениях:

  • Французский жим;
  • При упражнениях на ноги;
  • При упражнениях на грудь, особенно при разводке от груди.

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/chiting-v-bodibildinge-za-i-protiv.html

Читинг в тренировках. Что это и как его применять?

Из терминов, которые часто слышны в среде атлетов и посетителей фитнес-центров, читинг – один из наиболее трудных для понимания.  Кажется, ну что здесь сложного?

Но давайте подойдём к пониманию принципа читинга с другой стороны. Естественные движения человека продиктованы природной целесообразностью. А эта природная целесообразность гласит:

Поэтому нет ничего удивительного в том, что неопытный человек, взяв в руки тяжёлый тренировочный снаряд, стремится поднять его так, чтобы приложить как можно меньше усилий (использовать тот самый читинг).

При этом он включает в работу все возможные мышечные группы, которые так или иначе причастны к выполняемому движению.

Поэтому снаряд будет поднят всей совокупностью подключившихся к работе мышц, а вовсе не той мышцей, на которую было направлено упражнение.

Более того, строение скелета и мышц позволяет проделывать нам всевозможные «трюки», позволяющие «обмануть» земное притяжение и поднять-таки вес на нужную высоту.

В обычной жизни эта природная целесообразность – настоящий подарок.

В чисто силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, борьба, пауэрлифтинг) атлеты доводят до совершенства  способность подключать к упражнению как можно больше дополнительных мышц. Они учатся «прокатывать волну напряжения» по телу с целью преодолеть сопротивление снаряда или соперника.

Но когда речь заходит о накачке мышц, это превращается в нежелательную и досадную помеху. Здесь подобные обманы скорее мешают. Ведь одним из непременных условий серьёзной накачки мышц является изоляция.

Изолированная проработка мышц – это тренировка только той мышцы, на которую непосредственно направлено упражнение. И всё искусство здесь сводится к тому, чтобы «отключить» другие мышцы, которые при обычных условиях участвуют в движении в качестве синергистов. Отключить, значит свести до минимума их помощь.

Хорошая изолированная прокачка мышц невозможна, если вес снаряда слишком велик.

Читайте также:  Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? пошаговый гид новичка.

Что же такое читинг?

В переводе с английского термин «cheating», как уже упоминалось, означает «обман», «мошенничество».
Читинг – это тренировочный приём, который призван ЕЩЁ БОЛЬШЕ НАГРУЗИТЬ работающие мышцы. Обратите внимание: именно нагрузить, а не облегчить выполнение упражнения. Это достигается за счёт подключения к упражнению других мышц тела, в том числе синергистов.

Как применяется читинг?

Классический пример читинга – это сгибания рук с гантелями.

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=134

А. Шварценеггер: как правильно использовать читинг?

Арнольд Шварценеггер всегда был сторонников правильного выполнения техники упражнений, однако иногда допускал в них читинг. Под читингом понимают помощь телом при выполнении какого-либо упражнения. К примеру, на последний повтор в подъемах на бицепс сил уже не осталось.

В этом случае можно сделать рывок  телом и забросить штангу в верхнюю точку. Во всех случаях подобное выполнение считается неправильным, однако бывают случаи, когда это оправдано. Так, при распрямленных локтях сила бицепса весьма ограничена, поэтому реализовать всю свою силу им просто не удается.

По мере сгибания рук их сила начинает расти, поскольку бицепс входит в фазу анатомически удобного положения. Можно взять вес поменьше и выполнить все плановые повторы без труда, но в последующем, когда сила бицепса вырастет, данный вес будет слишком легким.

Именно поэтому, чтобы ударно нагрузить рабочую поверхность бицепса используют читинг.

Но, как правило, далеко не все читингуют правильно. Обычно его практикуют в конце обычных подходов, когда сил завершить их уже не хватает. Однако это вряд ли принесет ощутимый результат.

Пара лишних повторений вряд ли сделают погоду здесь. В то время как читинг должен рассматриваться как методический прием, применять который необходимый с самого начала. Только в этом случае будет отдача.

Сам Арнольд представляет пару своих советов, позволяющих выполнять читинг правильно.

К примеру, ваш рабочий подход содержит 8-10 повторений на бицепс. Чтобы делать читинг грамотно, выберите вес штанги, при котором вы сможете осилить лишь 4-6 повторов. В самом начале необходимо делать «чистые» повторы, а последние 2-3 — в манере читинга.

Такой метода имеет некоторые преимущества. Во-первых, последние 2-3 повторения выполняются в режиме сверх-отказа, превращая подход в тяжелый многоповторный. Это обеспечивает бицепсу особую нагрузку.

Во-вторых, происходит максимальная стимуляция бицепса посредствам малоповторных сетов с огромным весом.

Читинг может привести к перетренированности, поэтому практикуйте его только в одном-двух упражнениях на мышцу.

  • Правильно выбирайте упражнение

Нельзя использовать читинг в приседаниях, жимах, сгибаниях/разгибаниях ног, жиме ногами. Это объясняется тем, что здесь очень велик шанс получить травму. Наиболее оптимальными упражнениями для читинга являются подъемы гантелей в стороны и подъем на бицепс.

Подъемы гантелей в стороны

Источник: http://www.Iron-Health.ru/opyt-chempionov/chiting-xorosho-ili-ploxo.html

Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера. Часть 1

Главная › Новичкам › Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 1

Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы  добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей.

Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг — это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы.

О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, принципе пирамиды и о многом другом читайте в моей статье.

Вступление

Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа».

Во-первых, повторение — мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Вейдера, которые он изложил в своей культовой книге по бодибилдингу, претерпели большие изменения.

Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга

Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны. Итак…

1. Принцип пирамиды

Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом.

Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.

Этот тренировочный принцип можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в жиме штанги лежа.

Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера

Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 90 кг х 8 повторений(75% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект  тренировок с отягощением.

Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы.  Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц

принцип пирамиды видео:

ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только  во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов.  То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге.

Естественно, выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.

С точки зрения эффективности такая схема работы для роста мышечной массы подходит лучше классической модели тренинга, поэтому в бодибилдинге она применяется гораздо чаще.

Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения с каждым подходом падает, а количество повторений растет. Эта еще одна разновидность принципа пирамиды, направленная на увеличение мышечных объемов.

Она выполняется по такой схеме: 2-3 разминочных подхода, затем подход с максимальным рабочим весом (6-7 повторений), а затем 4-5 походов с уменьшением веса, и повышением количества повторений, в каждом из них.

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 90 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 8 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 10 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 60 кг х 12 повторений (80% от 1 ПМ)

Эффективность метода в его стрессовой природе на фоне истощения тренируемой мышцы. Обратная пирамида на массу является наиболее верным способом выполнения упражнения, если цель состоит в увеличении мышечных объемов. Лично для меня подобная схема тренировки является наиболее комфортной  и результативной.

Я использую ее во многих упражнениях, но особенно часто во время жима гантелей лежа, лучшего упражнения для грудных мышц.

Мне настолько нравится выполнять это упражнение на тренировке груди, что я посвятил ему целую статью «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц», очень советую ее прочесть.

Читайте так же статью  Творог | Он мне в наборе мышечной массы помог

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения поначалу растет, повторения уменьшаются. А по выполнении единственного подхода с максимальным рабочим весом, процесс идет вспять.

Другими словами, полная пирамида – это прямая и обратная пирамида, соединенные воедино.

Такой вариант выполнения упражнения в равной степени способствует росту силы  и мышечной массы, но по своей эффективности для увеличения объемов мышц проигрывает двум описанным выше разновидностям принципа пирамиды.

Вывод: принцип пирамиды можно использовать по разному. Обратная пирамида для роста мышц более эффективна, чем остальные варианты. А пирамида в пауэрлифтинге — лучший способ развития силы.

2. Читинг (от англ. cheating), обман, мошенничество

Словосочетание читинг в бодибилдинге, из усложнения тренировочного процесса плавно переместилось в область избавления от лишних килограммов с помощью низкоуглеводной диеты. О том, что такое читинг в диете, я рассказал в своей статье «Низкоуглеводная диета | Лучшая диета для похудения».

Читинг в питании — отличный способ ускорить обмен веществ

Если ваш процесс похудения замедлился, а вес, не смотря на ограничения в рационе, стоит на месте, читинг в диете, именно то, что вам нужно. Но давайте вернемся непосредственно к тренировочному процессу.

Читинг – это целенаправленное искажение техники выполнения упражнения, на фоне истощения мышц, для выполнения большего количества повторений.

Другими словами, когда выполнить движение «чисто» уже не получается, закидывание снаряда (штанги, гантелей) вверх силой инерции – это и есть читинг в бодибилдинге.

Такой способ чаще всего применяют при тренировке небольших мышечных групп: бицепса и дельтовидных мышц.

Читинг в бодибилдинге — реально рабочий метод набора мышечной массы

Читайте также:  Упражнение дровосек. изучаем все тонкости и секреты.

Несмотря не свою простоту, читинг – это прием из арсенала опытных бодибилдеров, поскольку, получить эффект от него можно лишь при замедления фазы опускания веса. Закинув отягощение наверх силой инерции, опускать его необходимо медленно, ибо замедление негативной фазы крайне положительно сказывается на росте мышечной массы.

Для тренировки бицепсов подобный тренировочный прием, также вошедший в принципы Вейдера, я использую крайне редко, поскольку исповедую принцип постоянного напряжения в рабочей мышце.

Зато в тренировке плеч я применяю его постоянно, ибо отдача от этого старенького, но по-прежнему рабочей методики, при правильном использование, просто зверская.

Предлагаю посмотреть сюжет, где о читинге в бодибилдинге рассказывает могучий Рич Пиана

тренировка бицепса видео:

Вывод: читинг в бодибилдинге – это отличный способ интенсификации процесса тренировки, но он дает эффект при условии подконтрольного и замедленного выполнения негативной фазы упражнения.

3. Суперсет

Так называют выполнение двух упражнений подряд, без перерыва. Подобный метод возглавляет целое семейство приемов и способов «уплотнения» тренировочного процесса. И все они служат одной цели – шокировать свои мышцы резким повышением объема тренировочной нагрузки. К этой группе относятся:

Суперсеты на одну группу мышц

Обычно, первым в этой связке стоит тяжелое базовое упражнение, выполняемое со свободным отягощением, а вторым следует более легкое, изолированное упражнение, выполняемое на блоках.

Если опыт тренировок в тренажерном зале позволяет, то в одну связку можно увязать и два базовых упражнения.

Однако, нужно помнить, что второе упражнение выполняется на фоне усталости мышц-супинаторов, поэтому оно должно быть более простым в техническом плане.

Суперсеты на разные группы мышц

Такие серии двух упражнений на различные группы мышц (обычно это мышцы антагонисты) стали популярны благодаря Арнольду Шварценеггеру, который очень любил качать подобным образом грудь и спину.

Хотя  подобный способ тренировки считается устаревшим и применяется в основном для проработки небольших мышечных групп,  в 2009 году журнал European Journal of Physical Education and Sport опубликовал результаты исследований по эффективности суперсетов на разные группы мышц для роста силы.

В течение 2 месяцев группа атлетов выполняла жим штанги лежа и тяги штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Такая «двойка» упражнений была выбрана потому, что в них были задействованы наиболее противоположные друг другу группы мышц. Контрольная группа атлетов выполняла лишь суперсеты на грудь из жима штанги лежа и разведения с гантелями.

Результатом эксперимента стал рост силовых показателей в первой группе, как в жиме штанги, так и тяге штанги на скамье. Вторая группа также добилась повышения в жиме штанги, но по сравнению с атлетами из первой группы, он был ниже на 4,7%.

И снова видео-сюжет, на сей раз со Станиславом Линдовером. Он рассказывает о суперсетах для новичков и делится тонкостями выполнения суперсетов для продвинутых посетителей тренажерных залов.

суперсеты видео:

Трисет, гигантская серия

Здесь все просто, так называют серии из 3 или 4 упражнений, выполняемых без перерыва на одну мышечную группу.

Это замечательный способ повысить интенсивность тренировок в тренажерном зале, и радикально увеличит объем нагрузки на мышцы. Но  эффективность подобных серий напрямую зависит от упражнений, которые в них входят.

Они должны отличаться по своей биомеханике и воздействовать на различные пучки прорабатываемых мышц.

Идеальным примером трисета является серия упражнений для трех пучков трицепса или для трех сегментов дельтовидной мышцы плеча. А чтобы от выполнения трисета получить ощутимый эффект, оборудование для каждого из упражнений нужно подготовить заранее.

Трисет (вложенные сеты)

Такая оригинальная разновидность трисетов выполняется по следующей схеме: первым делается базовое упражнение с рабочим весом, затем, без отдыха, изолированное, а потом опять то же базовое, но уже с уменьшенным весом. Особых преимуществ перед обычной формой трисета, подобная версия не имеет и является лишь отличным способом шокировать свои мышцы необычной нагрузкой.

Такая разновидность трисетов в принципах Вейдера не описана, зато ее очень часто использует другой дедушка – Чарльз Гласс, «крестный отец бодибилдинга» и тренер чемпионов по совместительству.

Чарльз Гласс | Большой любитель оригинальной трактовки принципов Вейдера

Вывод: использование супересетов, трисетов и гигантских серий во время тренировки в тренажерном зале позволяет повысить интенсивность на фоне увеличения объема выполненной работы.

Продолжение читайте тут

Источник: https://bestbodyblog.com/azbuka-myshechnoj-massy-svezhij-vzglyad-na-printsipy-vejdera-chast-1/

Пампинг – быстрая накачка мышц!

2 Март 2015       Admin      Главная страница » Виды сетов (подходов) и повторений     

     Читатели могут подумать, что можно ещё сказать о методиках выполнения подходов и повторений на прокачку мышц, когда практически всё уже описано на сайте www.bombatelo.

ru в предыдущих статьях, а именно: суперсет, дроп-сет, Гигант-сет, вклинивающийся подход, форсированные и негативные повторения, предварительное утомление мыщц, польза пирамиды и её виды, что ещё может быть???
Поверьте друзья есть, сегодня рассмотрим – ПАМПИНГ, в переводе с англ.

— накачка.

     ПАМПИНГ – система повторений для глубокой прокачки мышц, путём большого притока крови в конкретный участок тела.

     Благодаря этому методу в клеточную структуру поступает большое количество биологических веществ, минералов и микроэлементов, что обогащает мышечные волокна всем необходимым для развития мускулатуры, результатом являются распухшие накаченные мышечные участки. К сожалению этот эффект длится не более 20-30 минут, затем всё вернётся в первоначальное состояние.

     Пампинг возможно выполнять только с малыми и средними весами, с большими, скорее всего, получите — читинг.
По-простому эффект пампинга — это взять штангу в руки с таким весом, чтобы можно было выполнить 15 повторений за 1 подход и долбить бицепс по полной, потом стакан воды с трудом поднимите

Источник: http://bombatelo.ru/pamping-byistraya-nakachka-myishts/

Читинг в бодибилдинге это

19 сентября 2017

В мире есть большое количество различных заблуждений, одно из которых – запрет на употребление макаронных изделий во время диеты.

На самом деле, не существует строгих правил для того, чтобы сбросить лишний вес, во-первых, все зависит от индивидуальных особенностей организма, а во-вторых, главное и действенное правило – здоровое питание (с соблюдением определенной нормы порций) и физическая активность.

06 декабря 2017

Салаты с курицей – одно из самых популярных блюд для похудения. Если вы хотите худеть правильно, не нанося вред своему здоровью, то диетические блюда с курицей – именно то, что необходимо для идеального сочетания пользы и вкуса.

11 мая 2017

Девушки стремятся к идеальной фигуре и все чаще прибегают к нестандартным методам для того, чтобы привести тело в порядок, даже не задумываясь о вреде своему здоровью…

17 июня 2016

Разве можно отказаться съесть конфетку к чаю или попробовать мамин пирог? Кажется, что нельзя. Хотя все мы прекрасно знаем, что первый шаг к идеальной фигуре – отказ от сладкого и мучного. Но как сделать этот шаг? И можно ли навсегда забыть о булочках, шоколадках и конфетах?

27 марта 2018

Наверняка, каждый из нас хотел бы обладать способность преодолевать достаточно длинные расстояния посредством бега, но, к сожалению, по различным причинам немногим это под силу.

05 февраля 2018

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

19 июля 2017

В первую очередь, главной целью в похудении должно быть улучшение состояния здоровья, лишь только потом уже можно думать о стройной фигуре, которая ждет вас в конце пути диеты. К сожалению, многие так одержимы мыслями о скорейшем приобретении желаемой формы, что совсем забывают о своем здоровье, которое легко можно подорвать, если худеть неправильно.

30 января 2018

Хотите увеличить свою продуктивность, запастись энергией на целый день и быть всегда бодрым? Тогда вам просто необходимы природные энергетики, которые активируют все клеточки вашего организма для полноценной, счастливой жизни, в которой нет усталости и плохого настроения!

27 июня 2017

Танцы – мир движений, окрашенных в 7 цветов радуги! Посредством танца можно выразить любовь, показать, что твориться в душе, рассказать о себе и открыть всему миру свой внутренний мир. Благодаря танцам можно приобрести невероятно привлекательное тело, на котором будут вырисовываться мышечный рельеф, словно созданный скульптором.

03 июня 2016

В последнее время голова идет кругом от того разнообразия программ, которые предлагают нам фитнес клубы. Название некоторых даже выговорить сложно, что уж говорить о самих упражнениях. Мы сделали подборку из семи тренировок, которые сейчас находятся буквально на пике популярности.

07 июня 2017

Ожирение – излишнее отложение жировой ткани. Оно может возникнуть в связи с различными причинами, например, из-за стрессовой ситуации, каких-либо заболеваний или в связи с большим количеством потребляемой пищи. Но какой бы ни была причина ожирения, ее необходимо истребить во избежание неблагоприятного исхода.

12 июля 2017

Что может быть лучше тренировки, которая доставляет неимоверное удовольствие и приносит пользу фигуре? Правильно, танцы плюс спорт! В данном случае речь пойдет о новом направлении в мире фитнеса – фанк-аэробике, которая совмещает в себе погружение в уникальный мир танцевальных движений и необходимые упражнения для сотворения тела мечты!

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/chiting-v-bodybildinge-eto/

Способ читинг в бодибилдинге

Способ читинг при выполнении упражнений используется для повышения интенсивности тренировочного процесса.

Видео урок о способе читинг в бодибилдинге можно посмотреть в разделе «Видео по бодибилдингу».

Для применения метода читинг существует два основных варианта.

Читинг: первый вариант использования

Первый вариант мы рассмотрим исходя из опыта одного из знаменитых культуристов прошлого Д. Дрейпера. Вы спросите, почему мы снова рассматриваем примеры из прошлого, как будто нынешних мало?

Нет, не мало. Но далеко не все знают, к каким последствиям могут привести современные методы.

Я с уверенностью могу сказать, что большинство применяемых теперь методов, это те, которые отложили культуристы прошлых лет как малоэффективные, или, еще того хуже, просто опасные для здоровья.

За свою более чем тридцатилетнюю карьеру занятий бодибилдингом, еще с того времени как и слова такого не было, я наблюдал много таких методов.

Читайте также:  Изометрические упражнения. статическая работа мышц

Я опираюсь на метод Дрейпера, потому что он еще очень даже жив и отлично себя чувствует на сегодняшний день. О травмоопасности этого метода мы поговорим немного позже.

По утверждению Дрейпера, при выполнении подъема на бицепс штанги стоя (сгибания рук со штангой стоя), в работу кроме бицепса включаются трапециевидные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра.

Толчок телом позволял ему использовать гораздо большие тренировочные веса. «При тренировке рук я не слежу за изоляцией мускулов» говорил Дрейпер. То есть, читинг использовался в каждом повторении каждого подхода.

Читинг: второй вариант использования

Еще один вариант использования читинга рассмотрим на приведенном Вейдером примере.

В упражнении подъем штанги на бицепс, атлет работает с весом 40 кг. Допустим, он делает 6 чистых повторений. Седьмое повторение он может выполнить только до мертвой точки. Эта точка приходится на середину траектории. Еще она называется точкой отказа. Но вес штанги в 35-37 кг поднять можно.

Значит, помогая себе спиной и ногами, атлет обманывает свои бицепсы на эти недостающие 3-5 кг. При этом он в состоянии выполнить упражнение полностью. Это называется «работа за точкой отказа».

Напряженность здесь можно увеличить, если дополнительно нагрузить бицепс в негативной фазе. Для этого штангу следует опускать как можно медленнее. В конце каждого подхода рекомендуется делать 2-3 повторения способом читинг.

Оба варианта читинга так или иначе используют в своих тренировках многие культуристы. Но мнение специалистов по этому вопросу довольно неоднозначное.

Так какие же цели нужно ставить перед собой, применяя читинг?

Способ читинг применяют для того, чтобы обеспечить более высокую нагрузку в негативной фазе.

Качественное достижение этой цели вполне реально. При помощи читинга можно поднять веса большие, чем при чистом способе выполнения упражнения.

Значит, медленно опуская штангу, Вы увеличиваете нагрузку на работающие мышцы. Хотя следует отметить, что точно такой же эффект может быть достигнут и без читинга, в том виде, как мы его понимаем.

Только нужно, чтобы вверх штангу Вам помог поднять партнер. В этом случае Вы можете загрузить мышцы настолько, насколько большим будет поднятый вес. Хотя, честно говоря, это тоже своего рода читинг.

Как обеспечить работу за «точкой отказа» в позитивной фазе упражнения

Достигнуть этого можно при помощи читинга. Но здесь нужно очень тонко чувствовать вес штанги, что могут далеко не все. Это приходит с опытом. Ведь если читинговать очень сильно, то есть, оказываемая помощь будет слишком сильной, то нагрузка на бицепсы будет незначительной, а значит, цель достигнута не будет.

Но возможна и другая ошибка, когда помощь просто недостаточна, потому что читинг был слабый, тогда критическая точка преодолена не будет.

Это конечно серьезный недостаток. Учитывая его, чтобы обеспечить работу за мертвой точкой, в позитивной фазе движения чаще всего используют прием вынужденных повторений.

Источник: http://atletizm.com.ua/programmy/tekhnika-vypolneniya/57-sposob-chiting-s-bodibildinge

Читинг система | Упражнения

Тренировки — Упражнения

В бодибилдинге существует множество приемов и техник, каждый спортсмен их воспринимает по-разному, но все же они существуют. Одной из таких техник является системы выполнения упражнений Читинг.

Суть данной техники заключается в том, что при выполнении упражнения большое внимание уделяется не чистой работе определенной группе мышц, а наибольшей, стрессовой нагрузке на эту мышцу. Для этого в помощь подключаются вспомогательные группы, которые берут часть нагрузки на себя.

В технике читинг существуют свои плюсы и минусы, основным плюсом является создание пиковой (стрессовой) нагрузки на мышечную группу, что стимулирует рост мышц даже во время застоев. Минусом читинга является сложность правильного выполнения упражнения и частота травм.

Многие начинающие спортсмены, мечтающие о высоких результатах, услышав о данной методике, начинаю тренироваться с огромными весами. Но по причине неопытности результатом таких тренировок становятся травмы и поврежденные тренажеры.

Использовать читинг рекомендуется атлетам, имеющим хотя бы годичный стаж тренировок. Причем применять этот подход рекомендуется, только в наработанных упражнениях.

При этом строго следует следить, что бы другие мышцы подключались только в момент прохождения мертвой точки.

При этом не забывать о правильности и безопасности выполнения упражнения, при читинге особенно часто происходит травмы спины.

Примеры читинг системы, данную технику рассмотрим на двух несложных упражнениях. Первое это подъем штанги на бицепс стандартным хватом, мертвая точка у нас находится на самом начальном этапе выполнения упражнения, то есть самым сложным является начало выполнения упражнения. Именно в этом месте делаем небольшую раскачку, помогая спиной и корпусом, дальше стараемся выполнить упражнение чисто.

Вторым примером является жим штанги из-за головы, здесь два важных момента, первый начало движения, второй самый конец, применяем помощь ног в самых нужных моментах выполнения упражнения.

Технику читинг следует всегда сочетать с обычным выполнением упражнений, если вы планируете сделать 5 подходов на определенную группу мышц, то три из них делайте стандартным способом, а два читингом, такой подход является наиболее результативным. Не желательно применять технику читинга на тренажерах с тросовыми соединениями, ошибки и неосторожность в выполнении упражнения очень часто приводят к обрыву соединяющих тросов.

Не используйте читинг чрезмерно, мне не раз встречалось видеть начинающих спортсменов с огромной штангой выполняющих непонятную раскачку, в которой с трудом можно было узнать выше названое упражнение на бицепс. Помните, что основная нагрузка должна приходиться на ту группу, которую вы прорабатываете в данный момент.

Источник: http://www.sitesporta.net/uprazhneniya/chiting-sistema.html

Читинг в бодибилдинге

Еще одно красивое словечко, хочется быстрее прочитать что это, как делается и бежать в зал пробовать. Но торопиться не стоит.

Что такое читинг?

Читинг, это не редкий вид обезьяны и не американское ругательство, переводится он как «обман», что достаточно точно отражает содержание понятия. Кого же мы будем обманывать? Себя любимого.

— Как же так, правительство обманывает, Мавроди постарался, да еще и самого себя дурить? – Спросите вы.

Что поделать, такова наша жизнь!

Обман этот физиологический. Есть определенные закономерности работы нашего тела, которые нельзя обойти. К примеру, вы объелись до предела. Если съесть еще кусочек…, не буду рассказывать, что произойдет, все знают.

Если вы подняли штангу восемь раз, а хотели девять, и сил не осталось совсем, казалось бы, ничего не поделаешь, но здесь можно схитрить.

Виды читинга в бодибилдинге

Конечно, нет четкого деления. Но рассуждая о читинге, обычно подразумевают либо его узкое значение, либо широкое.

Первое означает грязное выполнение упражнения, подробнее поговорим именно о нем.

Второе включает и негативные повторения и помощь напарника, в общем, все ситуации, когда вы берете вес с посторонней помощью или нечисто.

Итак, спортсмен не в состоянии сделать одно или несколько повторений из-за недостаточной силы мышцы, на которую направлено упражнение и помогает себе подключением других мышц: раскачиванием корпуса, изменением траектории движения.

Что это дает? Целевая мышца получает необходимую помощь в преодолении пика нагрузки и продолжает работу. Соответственно уровень стресса возрастает, разрушается больше мышечных волокон, быстрее растут сила и объем.
Казалось бы замечательная штука, но это на первый взгляд.

Что будет на практике

Выполняя упражнение с нарушением правильной техники, вы в лучшем случае перераспределяете нагрузку на другие мышцы, в худшем на связки, сухожилия и главное позвоночник. Вероятность получения травмы возрастает в разы. А уловить эту тонкую грань очень тяжело.

Ведь вам нужно контролировать уже не одно движение, а практически все тело, что напряжено, как напряжено, где основная нагрузка, где второстепенная и всё это в тот момент, когда вы пытаетесь преодолеть вес, который пока не доступен. Сложная задача!

Читинг для профессионалов

О том, что использовать читинг могут лишь профи, твердят все. Проблема в том, что профи себя считают зачастую те, кто ими не являются. Это главная опасность.

То же самое на дорогах, практически каждый, кто провел за рулем больше года, уверен, что он асс. Если сравнивать с вождением автомобиля, читинг, это всё равно, что умение ездить на двух колесах.

— Как же так? – Возразит кто-то. – Да таких умельцев во всей стране наберется всего несколько тысяч. Именно так!

Читинг образно, говоря фигура высшего пилотажа, оставьте его супер профессионалам!

А любят ли его профи?

Что касается звезд бодибилдинга, то и здесь нет единого мнения. Некоторые обходятся без него и прекрасно себя чувствуют.

Есть одно распространенное заблуждение, что А. Шварценеггер и Д. Уайдер пропагандировали читинг и даже считали его полезным для бодибилдеров.

Приводят классический пример – подъем гантели на бицепс. Мол, при работе с большим весом, в точке, когда рука прямая идет чрезмерная нагрузка на сухожилия.

Можно травмироваться, а читингуя, раскачивая вес, вы преодолеваете эту точку.

Вспомнил о нем потому, что на днях видел, как паренек в тренажерном зале, как бы это правило выразиться, катал гантель на аттракционе или придерживал её рукой, когда она летала вверх вниз.

— Это чего происходит? — интересуюсь.

— Это читинг!

Мало того, что такая «техника» не имеет ничего общего с читингом, так и пользы от тренировки никакой. Единственное, что качается, это самомнение: «Я использую читинг».

Но вернемся к Шварценеггеру и приведенному примеру. Ключевая мысль, на которую почему-то не обращают внимания, это «при работе с большим весом».

Он должен быть настолько велик, что создаст угрозу травмы при работе с ним, тогда читинг будет полезен. А теперь, без обид, найдите в интернете фотографию Шварценеггера в пик его формы, посмотрите. Теперь подойдите к зеркалу. Нужны еще аргументы?

Нужен ли читинг новичку

На каждой стадии тренировочного процесса есть свои проблемы и задачи, которые необходимо решить. Возникают они и у чемпионов. От того, что они поделились ими с остальными, эти проблемы не стали общими!

Мой совет для всех полупрофессионалов и тем более начинающих: Вам не нужен читинг! Это не панацея, не какая-то секретная таблетка, которая во много раз увеличит результативность. Читинг – хороший способ решения проблем профессионалов. Можно и нужно обходиться без него занимаясь бодибилдингом, что называется для себя.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

 

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

Источник: http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/732-chiting-v-bodibildinge

Ссылка на основную публикацию