Боковые скручивания. изучаем все тонкости и секреты.

Боковое скручивание

Основные мышцы. косые мышцы живота.

Дополнительная мышца. прямая мышца живота.

Уровень подготовки. средний.

Шаг 1. Лежа на боку, ноги слегка согнуты и прижаты к полу. Одна рука выпрямлена вперед и опирается на пол, вторая — за головой.

Шаг 2. Медленно скручивайтесь в верхней части туловища. Задержитесь в верхней точке.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания на фитболе [ править ]

Основные мышцы. косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы. прямая мышца живота, поясничные.

Уровень подготовки. средний.

Шаг 1. Зафиксируйте ноги на полу. Корпус расположите на фитболе, слегка развернув.

Шаг 2. Медленно поднимите торс, поворачивая его в правую сторону и скручиваясь вокруг собственной оси.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, после чего выполните движение в другую сторону.

Боковые скручивания для девушек [ править ]

Области активизации мышц при выполнении поворота корпуса

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс.

Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

Лягте на пол левым боком. Заведите правую руку за голову. За счет косых мышц живота постарайтесь приблизить правый локоть к правому бедру. Левый локоть должен приподняться над полом примерно на 2—3 сантиметра.

Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите туловище. Опустите на пол левое плечо, но локоть не опускайте. Это позволит поддерживать постоянное напряжение косых мышц живота.

Выполнив упражнение на левую сторону, повторите его для правой стороны.

  • Это лучшее упражнение для косых мышц живота.
  • Если вы выполняете его правильно, то сразу же почувствуете, как работают мышцы.
  • Использование большого веса отягощений для выполнения бокового скручивания позволяет нарастить косые мышцы живота, однако массивные косые мышцы живота и, соответственно, широкая талия не красят женщину. Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, не используйте слишком большой вес отягощений во время тренировки для косых мышц живота. Небольшой вес с большим количеством повторений поможет удалить жир, который с такой легкостью собирается в этой области тела.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений; в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

  • Напрягая косые мышцы живота, немного поворачивайте туловище вперед. Это упражнение не следует выполнять, поднимая туловище по прямой линии в одной плоскости.
  • Положите левую руку на косые мышцы живота, чтобы лучше прочувствовать, как они работают.
  • Не начинайте тренировку для брюшного пресса с бокового скручивания. Этим упражнением лучше завершать занятие, поскольку вам прежде всего следует поработать над прямыми мышцами живота.

Варианты [ править ]

  • Положение свободной руки определяет степень трудности упражнения. Вариант с рукой за головой является промежуточным. Чтобы увеличить нагрузку, вытяните руку, отведя ее от тела, но удерживая близ головы. Чтобы снизить нагрузку, вытяните руку к бедру, параллельно телу. Попробуйте выполнять упражнение с разными вариантами положения руки. Начните с прямой рукой, поднятой над головой, затем, когда устанете, заведите ее за голову, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Когда вновь устанете, вытяните руку параллельно телу и продолжите выполнять упражнение. Используя эту методику, вы сможете достичь глубокой степени мышечной усталости. В этом случае вам хватит одного подхода на каждую сторону, что сэкономит время.
  • Вы можете выполнять боковое скручивание, используя качалку, которая поможет найти правильный диапазон и траекторию движения.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять боковое скручивание на римском стуле.
  • Качалка поможет вам найти оптимальный вариант сокращения косых мышц живота.
  • Выполняя упражнение не на полу, а на римском стуле, вы сможете увеличить нагрузку на косые мышцы живота.
  • Мы настоятельно рекомендуем воздержаться от выполнения боковых наклонов корпуса в положении стоя с использованием гантелей или тросового тренажера, установленного в нижнем положении, поскольку в этом случае на позвоночник приходится нежелательная нагрузка, а спина оказывается в очень неудобном положении. Эти упражнения могут использоваться только для тренировок в силовых видах спорта, где позвоночник должен выдерживать огромные нагрузки. В таком случае установите тросовый тренажер в верхнем положении, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Более того, выполняйте это упражнение только на одну сторону за раз, не используйте одновременно две гантели.
  • Боковое скручивание в тренажере

    Боковые скручивания

    Боковые скручивания на пресс

    Девушка и парень демонстрируют пресс Узнайте технику выполнения одного из самых эффективных упражнений для формирования красивого пресса. Практические советы с эксклюзивным видео.

Источник: http://trenirovka365.ru/bokovoe-skruchivanie.html

Польза боковых скручиваний – тренируем косые мышцы живота

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел.

Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц.

    Либо можете убрать за голову вместе с правой.

  2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц.

    Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.

  3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову.

Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника.

Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету.

Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь.

Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла.

Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф.

Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/bokovye-skruchivanija.html

Боковые скручивания: техника выполнения, тонкости и секреты, отзывы

  • 21 Сентября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Антонова Ксения

Красивый плоский живот – это мечта всех девушек, а кубики пресса – цель большинства мужчин.

Поэтому практически во всех тренировках присутствуют упражнения на проработку пресса. Одни из самых популярных – это боковые скручивания. Но чтобы они принесли пользу, нужно правильно выполнять.

Одно из главных преимуществ боковых скручиваний – это то, что их можно выполнять в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

На тренировку каких групп мышц пресса направлены боковые скручивания? Вообще, во время выполнения этого упражнения работает весь пресс, просто какие-то группы мышц работают интенсивнее. Поэтому нужно использовать разные техники для того, чтобы максимально эффективно проработать весь пресс.

В зависимости от выбранного варианта скручиваний, вы можете проработать прямые, косые или поперечные мышцы. Также во время выполнения упражнения могут быть задействованы руки, бедра и другие части тела. Но их нагрузка должна быть минимальной – скручивания направлены на проработку мышц пресса.

Польза от упражнений

Боковые скручивания помогают добиться потрясающих результатов. Конечно, если вы правильно их выполняете.

  1. Благотворно влияет на состояние позвоночника.
  2. Улучшается осанка.
  3. Происходит укрепление мышц кора, что повышает выносливость. Это снижает риск получения травмы во время тренировки.

Конечно, основной эффект – это красивый и подтянутый пресс. Боковые скручивания наиболее эффективно прорабатывают косые мышцы живота, что тоже важно для формирования идеального пресса.

Противопоказания

Как и у любых спортивных упражнений, у боковых скручиваний есть противопоказания. Их не стоит выполнять, если у вас:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой и работой органов дыхания;
  • ревматизм;
  • болезни почек и ЖКТ.

Любые спортивные упражнения должны приносить пользу. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом при составлении тренировок.

Тонкости выполнения

Как делать боковые скручивания так, чтобы они максимально эффективно прорабатывали мышцы пресса? Есть несколько нюансов, которые нужно учитывать, чтобы выполнить это упражнение правильно.

  1. Не нужно делать их слишком часто. Достаточно две-три тренировки в неделю.
  2. Обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск возникновения травм.
  3. Во время выполнения упражнений нужно напрягать именно мышцы живота.
  4. Нагрузку нужно повышать постепенно, не перенапрягая мышцы.
  5. Нужно делать скручивание на выдохе, а на вдохе вернуться в и. п.
  6. Между подходами делайте перерывы в 1 минуту.
  7. Нужно обязательно чередовать тренировки на мышцы пресса с другими видами упражнений – через 1-2 дня.
  8. Помимо скручиваний, включайте и другие упражнения на пресс.
  9. Кроме динамических, включайте и статические упражнения.
  10. Утяжеление нужно использовать умеренно и не на каждой тренировке.
  11. Перед занятиями не нужно пить слишком много жидкости.

Также боковые скручивания лучше всего делать по 3-4 подхода по 9-15 повторов на каждый бок. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то ваша тренировка будет продуктивной.

Классический вариант

Есть несколько вариаций боковых скручиваний на пресс. Но, конечно, нужно освоить классический вариант.

  1. Лягте на пол, руки должны быть параллельно туловищу. Одну руку поднимите вверх, ладонь должна находиться на затылке, локоть должен быть впереди. Другая рука должна находиться ближе к боку, со стороны которого вы будете делать скрутку.
  2. Ноги согните в коленях и разверните их в сторону. Делая медленный вдох, тяните правый локоть к левому колену, пытаясь его коснуться. Когда вы почувствуете напряжение в мышцах пресса, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в и. п.

На каждую сторону сделайте по 9-15 повторов. Потом вы можете усложнить это упражнение подъемом ноги.

Русские скручивания

Этот вариант наиболее популярен у девушек. Данная разновидность боковых скручиваний позволяет эффективно проработать косые мышцы пресса.

  1. И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, корпус слегка отклоните назад.
  2. Поднимите ступни и делайте повороты корпусом в разные стороны. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.
  3. Сделайте необходимое количество повторений.

Такой вариант не менее эффективен, чем классический вариант скручиваний.

Боковая планка

Это еще одна разновидность боковых скручиваний. Статичные упражнения тоже нужно включать в тренировку. Почему бы не соединить элементы статичного и динамичного упражнений? Поэтому скручивания в боковой планке тоже стоит включить в тренировки для проработки косых мышц живота.

  1. И. п. – лежа на боку. Упор нужно делать на одну руку.
  2. Медленно поднимите бедра от пола. Спина должна быть прямой без прогиба.
  3. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах пресса и опорной руке. Затем сделайте то же самое на другом боку.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса и подтягивает ягодицы, эффективно сжигает лишние калории. Также этот вариант боковых скручиваний минимизирует риск получения травм.

На турнике

Сделать еще эффективнее упражнение боковые скручивания вы можете, если добавите работу на турнике. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы пресса и поясничные. Ширина хвата должна быть равна расстоянию между плечами.

Поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельно полу или чуть повыше. Не опуская ноги, делайте наклоны в разные стороны, колени при этом должны быть сведены вместе. Потом вы можете попробовать сделать такое упражнение – «маятник». Вы делаете скрутки, поднимая ноги к перекладине.

Самый простой вариант

Вы можете делать боковые скручивания не только лежа, но и стоя. Это самый простой вариант. Для большего эффекта вы можете добавить утяжелители. Ноги слегка согните в коленях, поставить их нужно на ширине плеч.

В одну руку возьмите гантель, а другую поставьте на талию. Сделайте наклон в сторону. Потом поднимите ногу и коснитесь рукой с гантелей колена. Торс должен быть прямой. Сделайте нужное количество повторов, затем возьмите гантель в другую руку и проделайте то же самое.

Занятие на фитболе

Упражнения на фитболе очень нравятся девушкам. Поэтому вы можете делать боковые скручивания на фитболе. Кроме проработки мышц пресса, это упражнение направлено еще и на тренировку координации движений. Нагрузку получат не только мышцы пресса, но и другие группы мышц, потому что важно во время скручиваний на фитболе сохранить равновесие.

Примите положение лежа на боку на фитболе. Нижнее плечо должно чуть свисать с мяча, а ребрами стопы нужно упираться в пол. Верхнюю ногу поставьте так, чтобы ее была стопа немного впереди. Верхнюю руку поместите на затылок, шея должна быть прямая. Когда вы будете делать скручивания, зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте нужное количество повторов.

Отзывы

Большинство тренирующихся отмечают, что боковые скручивания позволяют эффективно проработать косые мышцы пресса. Также такой вид упражнений на пресс немного сложнее, чем классический вариант. Но эффективнее всего сочетать несколько разновидностей скручиваний, однако не на первых занятиях.

Также советуют обязательно включать в тренировку упражнения на другие группы мышц, чтобы фигура была гармоничной. Боковые скручивания лежа – это одно из популярных упражнений для проработки мышц пресса. А возможность делать их в различных техниках позволяет задействовать и другие группы мышц, что повышает продуктивность тренировки.

Источник: https://tony.ru/413998a-bokovyie-skruchivaniya-tehnika-vyipolneniya-tonkosti-i-sekretyi-otzyivyi

Боковые скручивания — самые эффективные варианты

Чтобы получить красивый пресс, в тренировочный комплекс рекомендуется включать боковые скручивания. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые имеют свою технику. Для эффективного тренинга следует знать некоторые правила.

Как делать боковые скручивания?

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

  1. Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю.
  2. Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы. Принимая исходное положение, нужно делать вдох.
  3. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке.
  4. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
  3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

  1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
  2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

  1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
  2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

  1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
  2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
  2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
  3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

  1. Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу. Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед.
  2. Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот. Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку.
  3. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад.

Источник: https://womanadvice.ru/bokovye-skruchivaniya-samye-effektivnye-varianty

Боковые скручивания

14 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

     Узнайте, как эффективно прокачать боковую часть пресса, подтянуть бока и сделать пресс спортивным и подтянутым, важные советы + видео

     Боковые скручивания лёжа — позволяют нагружать не только переднюю, но и боковые части туловища. Обращаюсь особенно к девушкам, выполняя данное упражнения вы не сможете сжечь много жировых отложений, оно укрепляет мышцы, формирует их прорисовку и чёткость.

     Для того чтобы талия была узкой, необходимо придерживаться строгой диеты, без этого красота созданных мышц будет скрыта под результатам беспорядочного питания.

     НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ

     Основная нагрузка направлена на прямую мышцу живота, поперенчатая, наружные и внутренние косые мышцы, небольшая нагрузка идёт на мышцы поясницы.

     Лёжа на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются до головы, локти расставлены в стороны. Положение ног выбирайте самостоятельно, это могут быть стопы на полу, на весу или на гимнастической скамье, наглядно показано на рисунках в прямом скручивании корпуса.

     ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

     Из нижней точки, силой мышцы пресса, отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус поворачивая его вовнутрь, в верхней точки к примеру локоть правой руки должен смотреть на колено левой ноги, поясницу не отрываем.

     Сделав секундную задержку для пика сокращения, медленно опускаемся вниз, не ложась на плечи, в нижней позиции пресс напряжён, без задержки снова проворачиваем туловище. Выполните тоже самое левой стороной.

     РЕКОМЕНДАЦИИ

     1) Главная задача бокового скручивания не доставание локтём колена, а отрывания плеча и приподнимания над полом одной половины спины.

     2) В конечной фазе скручивания корпуса, важно полностью выдыхать, так вы максимально сокращаете мышцы пресса. Попробуйте глубоко вдохнуть и не выдыхая сократить мышцу, сразу почувствуете что нагрузка не полная;

     3) Не делайте рывки, так пресс не станет рельефнее;

     4) Время подъёма и опускания одинаковое, ни в коем случаи после подъёма не падайте на пол, все движение сконцентрированные и плавные;

     ВИДЫ БОКОВЫХ СКРУЧИВАНИЙ

     1) Боковое скручивание с подтягиванием колена — техника как в боковом скручивании, но до уровня нижней части груди, одновременно подтягивается колено и локоть, движение правый локоть — левое колено, левый локоть – правое колено.

     2) Боковое скручивание лёжа на боку – задействуются косые мышцы пресса.

Рассмотрим пример на правом боку – 2 ноги согнутые в коленях лежат на правом боку, локоть правой руки упирается в пол, ладонь левой руки на затылке головы, спина лежит на полу.

Скручиваем левой бок вверх и к бедру максимально как можем. Не забываем за дыхание, секундную задержку вверху и плавность движений.

Боковые скручивания видео

Источник: http://bombatelo.ru/bokovyie-skruchivaniya/

Боковые скручивания на пресс

Диагональные скручивания или боковые – одно из самых эффективных упражнений для прокачки косых мышц живота. Новичкам достаточно делать это упражнение со своим весом, а для атлетов подойдут скручивания на пресс с дополнительным весом.

Скручивания следует выполнять на полу, желательно с ковриком для фитнеса, поэтому его можно также успешно включить и в комплекс домашних тренировок. 

Какова правильная техника упражнения? 

Техника упражнения, которой следует придерживаться:

  • Занимаем исходное положение на коврике: лежа на спине, согните ноги в коленях и немного поверните их в сторону (противоположную стороне, мышцы которой будете тренировать). Если будете прорабатывать мышцы слева, то ноги повернуты вправо. Одну руку заведите за голову, а вторую расположите на животе (с ее помощью можно контролировать сокращение пресса) или рядом с корпусом.
  • Делаем выдох и подтягиваем правый локоть к правому колену, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе занимаем исходную позицию.
  • Повторяем 12-15 раз в три подхода. 

Как можно усложнить? 

Более сложным вариантом выполнения боковых скручиваний на пресс считается одновременное поднятие ноги при сокращении мышц живота.

Еще одной вариацией являются обратные скручивания на пресс. При таком выполнении больше работает нижний отдел пресса. 

Важную роль при физической нагрузке имеет правильное дыхание. Делая своевременно вдох и выдох, можно быстрее прийти к желаемому результату, избежать болевых ощущений в мышцах и суставах после тренировки.

С помощью боковых скручиваний вы добьетесь красивого рельефного пресса, тонкой талии и привлекательного силуэта. Совместно со сбалансированным питанием ваше тело будет в отличной форме. 

Для девушек боковые скручивания на пресс также можно выполнять, но тут главное не увлекаться и не «раскачать» талию. Если включать это упражнение в свою тренировку 2-3 раза в неделю, то в результате у вас будут красивые изгибы и привлекательный пресс. 

При усиленной нагрузке на косые мышцы живота (особенно с дополнительным весом), талия может стать широкой и потерять свою женственность. 

Новичкам стоит напомнить, что при постоянной нагрузке и проработке мышц, подкожный жир не сжигается. Мышцы будут расти, но под жиром. И в итоге вы будете только увеличиваться в размерах. 

Ниже приведена видео инструкция, как выполнять боковые скручивания для девушек. 

Диагональные скручивания будут особенно эффективными, если у вас незначительная жировая прослойка в области живота. А этого можно добиться только с помощью правильного питания.

80 % успеха зависит от питания, и всего 20 % — от физической нагрузки. Но не забывайте, что без тренировок с одной лишь диетой, ваше тело не будет иметь столь аппетитной спортивной формы.

Поэтому только комбинация рациона и спорта сделает из вас здорового и спортивного человека. 

На нашем сайте вы найдете множество полезных статей, одну из которых вы сейчас прочитали. Надеемся, что теперь вы будете правильно выполнять боковые скручивания для пользы вашего пресса. Оставайтесь с нами!

Источник: https://planka.su/bokovye-skruchivaniya-na-press

Упражнение скручивание для пресса: техника выполнения и вариации

Упражнение скручивание (кранч) – это одно из основных фитнес-упражнений для проработки брюшного пресса. Пользуется популярностью у опытных спортсменов и новичков. Доступность, простота выполнения делает скручивания для пресса универсальными упражнениями.

Ведь для того, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц нет необходимости посещать тренажерный зал. Провести полноценную тренировку можно даже дома, без специальных тренажеров и приспособлений. Занимайтесь регулярно и правильно, и вы непременно увидите заветные кубики пресса.

Давайте попробуем разобраться, как правильно делать скручивание для пресса. Мы расскажем, какие распространенные ошибки мешают вам, получить рельефный плоский живот.

Польза от упражнений по скручиванию

Практически в каждом движении позвоночника участвует брюшной пресс. Он удерживает хребет в стабильном положении, поэтому сильный пресс в первую очередь не эстетическая, а жизненная необходимость.

Делая упражнение скручивание, вы работаете по двум фронтам одновременно. Делая плоский живот, вы получаете крепкий мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник от травм. Сильный пресс выступает в роли стабилизатора, помогающего поддерживать хорошую осанку тела.

Несмотря на то, что выполняется упражнение просто, оно очень хорошо подтягивает живот. Даже занимаясь по 15-20 минут в день, вы прекрасно прокачаете ваш пресс. Вы будете чувствовать растяжение и сокращение всех работающих мышечных групп.

Не забывайте менять уровень нагрузок. Со временем усложняйте упражнения, переходя к более продвинутому варианту.

Скручиваемся классическим способом

Как делать скручивания на прямые мышцы пресса? С технической точки зрения – классический кранч самый простой вид упражнений для пресса. Выполняется путем поднимания верхней части корпуса.

Не делайте из рук замок. Они инстинктивно будут тянуть вашу голову вверх, создавая ненужное напряжение в нижних отделах спины и шеи.

Упражнение скручивание для пресса — техника выполнения:

  1. Займите горизонтальное положение.
  2. Согните колени.
  3. Руки за голову.
  4. Выдохните.
  5. Приподнимайте корпус, не отрывая поясницу с ягодицами от пола.
  6. Верхнюю часть спины слегка округлите.

  7. Продолжайте подъем до ощущения пиковой нагрузки.
  8. Задержитесь в этом положении. Статистическая нагрузка будет способствовать дополнительному сокращению мышц пресса.
  9. Опускайтесь плавно, без рывков. Обязательно контролируйте процесс опускания.

    Не опускайтесь полностью. Остановившись в нескольких сантиметрах от пола, вы получите более интенсивную нагрузку. Работая в такой амплитуде, вы в разы увеличите эффективность упражнения.

Работает прямая мышца живота, непосредственно отвечающая за образование, тех самых, шести кубиков пресса, которые мечтают заполучить многие.

Высота подъема не имеет главенствующего значения. Чем выше вы будете поднимать тело, тем пресс работает меньше, а бедра больше.

Модификация упражнений для пресса

Прямые скручивания на пресс отлично тренируют прямую мышцу живота. Но, не рекомендуется очень часто выполнять однотипные движения. Тело может привыкнуть к одному виду нагрузки, что снизит результативность тренировок.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, что позволяет тренировать самые разнообразные мышечные группы.

Кранчи удобны тем, что модифицируя упражнения, вы можете разнообразить тренировки, для прорабатывания каждой проблемной зоны. Разнообразить тренировочный процесс можно такими вариантами кранчей, как:

  • Прямое с отягощением. Возьмите в руки гантели или другие подручные предметы (бутылки с песком или водой).
  • С поворотом. При подъеме торса делается поворот в сторону, с одновременным подъемом ноги.
  • С руками. Руки выпрямите, ладони соедините. Выдохните, и поднимайте верхнюю часть туловища вместе с руками, не вытягивая их вперед. Удерживайте на одной линии голову и руки. Задержавшись в таком положении, опуститесь.
  • Двойное. Лягте, согнув ноги в коленях. Выдохнув, одновременно поднимайте ноги с корпусом, стремясь подтянуть их как можно ближе, друг к другу. Колени максимально приближаем к груди. Задержитесь в такой позе, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки опускайте только лопатки, а плечевой пояс держите на весу. Также на весу можно держать ноги.
  • Двухфазное. Выполняется в две фазы: сначала отрываете от пола шею с головой, задержавшись, отрываете лопатки. Часть спины до поясницы должна быть плотно зафиксирована. Подбородок к груди не прижимать.
  • На наклонной горизонтальной лавке. Для тренировки используется специальный снаряд (лавка). Ноги фиксируются под специальными упорами.
  • С помощью тренажера. Делается все просто: заводите ноги за специальные валики, выбираете нагрузку, руками беретесь за специальные поручни. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы грудь коснулась бедер.

Боковые скручивания. Прорабатываем контуры талии и бока

Боковые скручивания на пресс – это акцентированная тренировка косых мышц живота, с дополнительной проработкой прямой. С их помощью можно получить красивые изогнутые бока.

Чтобы понять, как правильно выполнять боковые скручивания на пресс для получения осиной талии, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы.

Основная функция этих мышц – это осуществление поворотов по разным сторонам, стабилизации корпуса. Чтобы они полноценно работали, необходимо сгибать, поворачивать туловище, что достигается выполнением боковых скруток.

Техника выполнения боковых скручиваний:

  1. Примите положение лежа.
  2. Согните колени.
  3. Отведите их в бок, прижав к полу.
  4. Одну руку заведите за голову, вторую зафиксируйте сбоку, чтобы ощущать, как работают косые мышцы живота. Можно обе руки убрать за голову.
  5. Выдохнув, скручивайте корпус.

    Приподнимая плечи, напрягайте боковые мышцы. Важно не просто тянуться локтем по направлению движения, а сосредоточиться на работе боков, вследствие поднятия плечевого пояса. Не стоит добиваться максимального поднятия. Достаточно того, что плечо оторвется немного от пола.

    Необходимо не прижимая подбородок к груди добиться максимального напряжения косых мышц, без перенапряжения шеи.

  6. Выдохните.
  7. Займите исходное положение.

Одним из вариантов является скрутка с фиксацией ног любым доступным способом. Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола.

При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Боковые скручивания на фитболе

Скручиваясь на фитболе, вы тренируете не только основные, но и стабилизирующие мышцы. Такие занятия можно проводить в спортзале или дома.

При тренировке на фитболе работает живот, спина, бедра, ягодицы. Пресс выполняет основную нагрузку, а остальные мышечные группы помогают поддерживать стабильное положение туловища, получая статистическую нагрузку.

Техника выполнения боковых скручиваний:

  1. сядьте на мяч;
  2. разведите ноги по сторонам;
  3. спуститесь немного вниз, опустив спину;
  4. выполняйте скручивания, поднимая корпус вверх;
  5. задержитесь несколько секунд вверху;
  6. займите исходное положение.

Поднимайте корпус исключительно за счет усилий пресса, не помогая себе руками. Усложнить тренировку можно дополнительными поворотами туловища.

Тренируем косые мышцы

Выполняя косые скручивания на пресс, вы задействуете косые мышцы живота (внутренние, наружные).

Эти занятия необходимы для того, чтобы полноценно прорабатывать брюшной пресс. Одних прямых скруток для этого недостаточно. Техника выполнения проста, но возможны некоторые ошибки, которых вы можете избежать.

Техника выполнения косых скручиваний:

  1. Лягте горизонтально.
  2. Согните ноги.
  3. Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
  4. Одну руку заведите за голову.
  5. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание.
  6. Складывайтесь пополам.

    Голова, плечи направлены вперед, вверх. При поднятии их высоко снижается эффективность упражнения.

  7. Приподнимая одно плечо, тянитесь локтем к противоположному колену.
  8. Шею максимально расслабьте.
  9. Выдохните.

  10. Займите исходное положение.

Советы и рекомендации

  • Не увеличивай те диапазон движения, поднимая туловище полностью. Таким образом, делаются подъемы, в которых главная нагрузка сконцентрирована на поясничном отделе.
  • Важную роль при выполнении скруток играет положение рук. Высокая нагрузка обеспечивается при выполнении кранчей с руками за головой. Средняя – руки на груди, легкая – вытянуты перед собой.
  • Увеличить нагрузку можно с помощью штангового диска положенного на грудь. Большая нагрузка обеспечивается при заведении диска за голову.
  • Ни в коем случае не закидывайте голову назад. Глядя вверх вы будете делать лишний прогиб в спине. Правильное положение: с наклоном вперед, глядя на живот.
  • Не опускай те голову слишком низко, чтобы не потянуть шею.

Подводим итоги

Скручивания очень полезны, не только для ваших мышц, но и для всего организма. Но, не смотря на все достоинства делать их можно далеко не каждому человеку. Если вы начинающий спортсмен, то прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. При наличии противопоказаний, невинное желание улучшить свою физическую форму может нанести серьезный вред вашему здоровью.

https://www.youtube.com/watch?v=-BWJ36C7kcQ

Какой бы вариант кранча вы не выбрали, выполняйте его плавно, без рывков, сконцентрировавшись на каждом движении. Сделайте ваши занятия регулярными и разнообразными. Только так ваши тренировки станут результативными.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — Русский твист. Оно отлично прорабатывает косые мышцы пресса и позитивно влияет на сжигание подкожного жира на животе. Оставляйте свои комментарии и делитесь упражнением социальных сетях!

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-skruchivanie-dlya-pressa.html

Упражнение «скручивания» на мышцы пресса

Скручивания, безусловно, относятся к самым популярным упражнениям, которые обязательно входят в программу тренировок. Ничего удивительного: скручивания на пресс (по-научному они называются абдоминальные кранчи) позволяют придать животу вид, о котором мечтают все.

У мужчин на брюшном прессе появляются кубики, а у женщин пропадают все жировые отложения, и такой подтянутый животик так и хочется демонстрировать как можно чаще.

Отступление от темы: если вы любите workout, то вас наверняка заинтересует статья с видеоуроком про подъём с разгибом.

Для чего служит скручивание

Как делать скручивания на пресс, видео покажет во всех подробностях, мы же пока займемся теорией. Итак, упражнение скручивание служит для укрепления мышечного корсета живота, а сами мышцы играют роль стабилизаторов тела, поддерживающих его хорошую осанку.

При выполнении скручиваний задействовано много мышц: прямая мышца живота, большая грудная, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Можно выполнять пресс скручивание на полу или на скамье, лежа на спине, главное, чтобы нижняя и средняя часть спины была полностью прижата к полу. Тогда вся нагрузка будет падать на мышцы живота.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Особое внимание следует уделять косым мышцам живота – именно они обеспечивают тонкую талию. Этого можно добиться, добавив к основному движению поворот корпуса. Причем при тренировке внутренней косой мышцы на противоположной стороне талии автоматически задействуется наружная косая.

В результате скручивания на пресс мышцы брюшного пресса и весь мышечный корсет живота укрепляются, что приводит к улучшению фигуры и осанки. Для выполнения этого упражнения не требуется инвентарь, его можно выполнять не обязательно в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Чтобы не допускать ошибок, рекомендуется предварительно посмотреть скручивание на пресс видео в конце статьи.

Упражнения нужно выполнять очень аккуратно, поскольку избыточное давление на межпозвоночные диски может привести к травмам спины. Тем, у кого уже есть проблемы со спиной, а также людям с сидячей работой можно просто подложить под спину обычный валик. Так лучше сохранится естественный изгиб позвоночника и здоровью не будет нанесен вред.

  Лучшие упражнения на пресс

Техника выполнения

Это упражнение отличается большой вариативностью, но исходное положение одинаково: лежа на полу, согнуть колени под прямым углом либо закинуть на скамейку; руки за голову (но не в замок), локти в стороны; поясница жестко зафиксирована на полу.

Нижняя и средняя часть спины остаются неподвижными, а на выдохе верх спины за счет округления подводится к тазу (спина при этом не отрывается от пола и не подводится к коленям). Сокращение надо удержать в конечной точке траектории на 1-2 счета, а затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. При необходимости можно использовать отягощение в виде блина.

Для развития определенных отделов брюшного пресса выполняются скручивания на верхний пресс либо скручивания на пресс нижний. Существуют и обратные, и косые скручивания, но там совершенно иной принцип.

Диагональное скручивание может выполняться как лежа, так и стоя, при этом задействуется еще и поясничная мышца. Двойное скручивание рассчитано на продвинутый уровень подготовки; основная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на мускулатуру верхней и нижней части брюшного пресса.

Чтобы точно знать, как делать скручивания на пресс, рекомендуется внимательно посмотреть видео, однако уже сейчас можно перечислить некоторые наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения.

  • Нельзя сводить руки за головой в замок и тянуть себя за шею при подъеме.
  • Делая на усилие или сокращение выдох, нельзя задерживать дыхание.
  • Упражнение должно выполняться медленно, без рывков.
  • Подбородок не должен касаться груди.
  • В негативной фазе тело нельзя кидать на пол, его нужно медленно опускать.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!(4 голоса, в среднем: 4.8

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/skruchivaniya.html

Скручивания на боку — правильная техника выполнения скручиваний на боку для иннервации косых мышц живота

Скручивания на боку – это упражнение для развития косых мышц живота, которые при низком уровне подкожного жира в организме образуют, так называемые, когти тигра, что смотрится очень красиво и эстетично. Скручивания на боку, по сути, очень простое уп­раж­не­ние, которое очень часто делают неправильно, собственно, как и практически все уп­раж­не­ния на пресс.

Ключевым моментом является то, что упражнение пред­с­тав­ля­ет со­бой именно скручивания, а не подъем корпуса. Атлет должен пытаться при­тя­нуть пле­чо к бед­ру, а не просто поднять плечо вверх, за счет чего и происходит скру­чи­ва­ние кор­пу­са, когда мышца как бы уходит вглубь.

Важно так же заметить, что уп­раж­не­ние не нуж­но выполнять с отягощением, поскольку это ни к чему хорошему не при­ве­дет!

Скручивания на боку достаточно сильно грузят позвоночник, поэтому, когда атлет ис­поль­зу­ет дополнительное отягощение, то тем самым он чрезмерно перегружает поз­во­ноч­ный столб, а это не хорошо и ведет к травмам. Ещё одной причиной не ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ное отягощение является гипертрофия мышечных волокон.

Да, как бы это стран­но ни зву­ча­ло, но гипертрофировать косые мышцы живота не нуж­но, их прос­то сле­ду­ет дер­жать в тонусе, поскольку, если Вы эти мышцы гипертрофируете, то этим Вы толь­ко рас­ши­ри­те себе талию.

Да, конечно, косые мышцы нужны ещё и как ста­би­ли­за­то­ры, но, по­верь­те, такой статической нагрузки, какую они получают в базовых уп­раж­не­ни­ях, бо­лее чем достаточно для того, чтобы они могли справиться с этой за­да­чей!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения скручиваний на боку основную нагрузку на себя берут косые мыш­цы живота, причем, целенаправленно иннервировать следует именно их, все ос­таль­ные мы­шеч­ные группы должны работать лишь в качестве стабилизаторов.

Ве­ро­ят­но, Вы по­чув­с­т­ву­е­те, как напрягаются трапециевидная мышца и длинные мышцы спи­ны, дель­ты опор­ной руки, но все это не имеет значение! Само скручивание следует вы­пол­нять толь­ко за счет це­ле­вой мышечной группы, поскольку только в таком случае оно и бу­дет скру­чи­ва­ни­ем.

Если же нагрузку на себя начнут перенимать длинные мыш­цы спи­ны, то Вы бу­де­те выполнять подъемы корпуса кверху, а это бессмысленно.

Скручивания на боку итак не лучшее упражнение в плане безопасности, поскольку поз­во­ноч­ник находится в весьма невыгодном положении, и Вы его неплохо грузите, по­э­то­му, во­об­ще говоря, мы не рекомендуем Вам выполнять это упражнение.

Но, если уж Вы так хо­ти­те про­ка­чать косые мышцы брюшного пресса, тогда хоть делайте это с поль­зой, по­то­му что вред Вы себе нанесете в любом случае! Суть в том, что все эти скру­чи­ва­ния поз­во­ноч­ни­ка стирают межпозвоночные диски, то есть, поскольку в жизни у лю­дей нет на­доб­нос­ти выполнять подобные движения, природа и не позаботилась о том, что­бы это бы­ло бе­зо­пас­но, так что имейте в виду, что упражнение не фи­зи­о­ло­гич­ное.

Скручивания на боку – техника

1) Лягте на бок, выставив нижнюю руку вперед, ноги можно так же согнуть в коленном сус­та­ве, но можно оставить и выпрямленными, все зависит от того, как Вам легче ба­лан­си­ро­вать равновесие.

2) Свободную руку поставьте за голову и немного приподнимитесь вверх, чтобы тело не ле­жа­ло на полу плашмя, иначе не получится выполнить скручивание.

3) Медленно скрутитесь вбок, как бы пытаясь, посредством этого движения, притянуть го­ло­ву к та­зо­бед­рен­но­му суставу, при этом атлет должен выдыхать ртом.

4) Задержавшись в точке пикового сокращения косых мышц живота, верните под­кон­т­роль­но тело в исходное положение, вдыхая воздух носом.

Скручивания на боку – примечания

1) Выполнять упражнение следует сперва на одну сторону, затем на другую, а не по­пе­ре­мен­но, поскольку встречаются и такие варианты.

2) Упражнение следует выполнять без отягощения, поэтому прогрессировать нагрузку мож­но за счет увеличения количества повторений в подходах, или за счет увеличения под­хо­дов.

3) Не выполняйте скручивания на боку после таких упражнений, как становая тяга и при­се­да­ния со штангой, поскольку это перегрузит Ваш позвоночник.

4) Если Вам тяжело выполнить скручивание «до конца», тогда выполняйте частичные пов­то­ре­ния, но технику не нарушайте ни в коем случае!

Анатомия

Косые мышцы живота расположены по бокам корпуса, поэтому они выполняют функцию свое­об­раз­но­го каркаса, например, во время выполнения тяжелых базовых упражнений они бе­рут на се­бя часть нагрузки, разгружая тем самым позвоночник.

Казалось бы, это важ­ная при­чи­на вы­пол­нять такие упражнения, как скручивания на боку, но нет, это не так! Де­ло в том, что прак­ти­чес­ки все упражнения на косые мышцы живота не уве­ли­чи­ва­ют их си­ло­вые показатели, а просто придают им тонус, в то время, как ба­зо­вые уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют развить и их силу, и гипертрофировать их.

Поэтому ещё раз под­чер­ки­ва­ем, что скру­чи­ва­ния на боку являются бессмысленным упражнением, ко­то­рое прак­ти­чес­ки ни­ко­му выполнять не нужно!

Подводя итоги, нужно заметить, что скручивания на боку следует выполнять только тем, кто эти мышцы не грузит базовыми упражнениями, или же тем, кто хочет их не ги­пер­тро­фи­ро­вать, а наоборот уменьшить. Тогда, да, тогда можно выполнять скру­чи­ва­ния в очень боль­шом количестве, вследствие чего мышцы станут сухими.

Суть в том, что ко­сые мыш­цы жи­во­та делают талию визуально больше, поэтому их тренинг, как пра­ви­ло, ве­дет к про­ти­во­по­лож­но­му от же­ла­е­мо­го результату.

Люди хотят улучшить свой внеш­ний вид, уб­рать на жи­во­те жир, стать стройнее, но жир от упражнения, по­нят­ное де­ло, не ухо­дит, для это­го нуж­на диета, а стройнее они так же не становятся, пос­коль­ку под жи­ром рас­тут ещё и мыш­цы, и в ито­ге талия становится только шире!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/skrycivaniea-na-boky

Ссылка на основную публикацию