Асимметрия мышц. что делать?

Асимметрия мышц. Что делать?

Мое почтение, дамы и господа!

Этой статьей мы обязаны мне Павлу, Олегу, Валентину и другой мужской части читателей проекта Азбука Бодибилдинга. Они задали свой вопрос: асимметрия мышц, что делать?- через форму обратной связи и захотели получить развернутый ответ. Что же, захотели, ну тогда получайте!

Итак, сидайте, мои уважаемые, приступим к вещанию.

Что такое асимметрия мышц? Невыдуманная теория

Думаю, у каждого, читающего эти строки, возникала такая ситуёвина в тренажерном зале, когда делаешь упражнение, например, поочередный подъем гантели на бицепс и вдруг понимаешь, что левая рука уже не фурычит – не тянет вес, а правая может еще спокойно выполнить 2-3 повторения. Знакомо, не так ли? Также, уверен, некоторые из Вас сталкивались с диспропорциями или асимметрией мышц — это когда смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что левая грудная больше правой или левый бицепс больше правого. В тренинге это проявляется посредством возникновения ведущей (забирающей нагрузку) и ведомой (отстающей) мышц. В результате всего этого атлет не может полноценно нагрузить мышцы, и всегда та или иная мышечная группа (ее зеркальный аналог) остается недотренированной. По факту при визуальном осмотре своего тельца выясняется, что один мускул обгоняет в развитии своего собрата.

Что делать, т.е. как выйти из сложившейся ситуации – навести баланс и вообще — что такое асимметрия мышц, мы и рассмотрим далее.

Мышечный дисбаланс – то, с чем большинство людей сталкиваются в процессе своего тренинга (причем не обязательно именно железного). Он подразумевает, что сила (и/или размер) мышц на одной стороне тела не является одинаковой/симметричным другой стороне.

Асимметрия может проявляться:

  • в конкретном виде спорта (например, большой теннис, гольф), где одна сторона тела задействована больше другой;
  • когда атлет выполняет однотипные действия снова и снова – это так называемая биомеханическая причина повторных движений в одном направлении или продолжительных поз;
  • из-за нервно-мышечного дисбаланса в следствии предрасположенности отдельных мышц групп быть сильными или слабыми;
  • у людей, имеющих конечности разной длины.

Это приведены одни из возможных причин возникновения асимметрии мышц, также сюда вносит существенный вклад кривость позвоночного столба — отклонение параметров от нормы. Посмотрите на физиологические сигналы соответствующие мышечной деятельности (EMG) и карты тепла человеческого тела идеального и стандартного случая.

Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.

Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет, и это обусловлено внутриутробным развитием плода.

Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери, и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника.

Поэтому если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.

Итак, с этим разобрались, теперь более детально и научно поговорим о…

Асимметрия мышц: что, к чему и почему

Движения и функции человека требуют от него баланса длины мышц и силы между противостоящими мышцами, окружающими сустав. Большинство суставов в нашем организме имеют два или более отдельных и противоположных наборов мышц, действующих на него.

Мышечное равновесие — это равные суммы противоборствующих сил между мышцами, что необходимо для удержания сосредоточенного (центрированного) положения кости в суставе во время движения.

С другой стороны, мышечный дисбаланс имеет место быть, когда противоборствующие мышцы обеспечивают различные направления натяжения в следствие стеснения или слабости.

Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.

Что касается общей асимметрии, то она может быть разной, в частности такой:

  • передняя и задняя – например, спина отстает от груди;
  • левая и правая – одна рука/нога больше другой;
  • верхняя и нижняя часть тела – массивный верх на цыплячьих ножках.

Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:

  • голень и руки;
  • бицепс и трицепс;
  • трапеции и плечи;
  • головки дельт (передняя, средняя, задняя);
  • головки трицепса (латеральная, медиальная, длинная);
  • предплечья и верх руки.

Асимметрия мышц обычно встречается на ранних стадиях тренировок. Как только Вы начинаете выполнять упражнение, мозг производит оценку, какой стороной тела ему проще выполнять задачу.

Тело затем устанавливает благоприятный характер движения (заносит к себе в память), в результате чего прирост силы и объемов происходит неравномерно – наиболее часто используемые районы увеличиваются быстрей.

Со временем тонкая грань увеличивается, в результате чего постоянно “вырывающая” нагрузку мышечная группа становится доминирующей (более сильной, выносливой, объемной). Так возникает асимметрия.

Как предотвратить мышечный дисбаланс? Практические советы.

Бодибилдинг это не просто мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно, простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.

Собственно, давайте этим и займемся.

Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс.

Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой, и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу.

Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей, соответственно, – левая.

Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:

№1. Применение односторонних упражнений

Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.

№2. Баланс повторений

Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.

№3. Правильная техника и гибкость

Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.

№4. Укрепление внутренних мышц и связок

Не стоит забывать о связках и внутренних мышцах (глубокого залегания). Сильные поверхностные мышцы со слабыми связками/слабыми мышцами кора – это как большое здание без прочного фундамента. Используйте такие упражнения, как вращение с гантелью на укрепление ротаторной манжеты, наклоны в стороны со штангой на плечах, поднятие ног и корпуса из положения лежа, планка.

№5. Набирайте больше массы

Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.

№6. Увеличение силы слабой стороны

При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим. Так, например, при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший, 3-5%, на отстающую.

Например, у Вас левая грудная больше правой, в таком случае накидываем слева 50 кг, а справа – 52 кг и жмем в таком режиме. С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса, можно поступить так.

Во время подъема штанги на бицепс сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.

Идем далее и переходим к практической части, а именно…

Программа тренировок по избавлению от асимметрии мышц

Основное правило, которое нужно запомнить для устранения мышечного дисбаланса, это то, что, прорабатывая следующие мышечные группы, необходимо тренировать также и их антагонисты (причем не обязательно на той же тренировке). Вот список таких групп мышц:

  • грудные и спина;
  • пресс и разгибатели позвоночника;
  • бицепс и трицепс;
  • квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра;
  • икры и большеберцовые мышцы.

Убедитесь, что Ваша текущая ПТ дает мышцам-антагонистам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.

Кроме того, понимание вопросов анатомии мышц и их кинезиологии (функций и движений) поможет грамотно подбирать упражнения и встраивать их в свои тренировочные дни. В качестве примера возьмем жим штанги лежа, который помимо грудных воздействует и на передние дельты, также подключаются трицепсы.

И так во многих других упражнениях – опосредованно нагружаются непрофильные мышцы. В данном случае (при жиме) выпадают задние дельты.

Поэтому в дни отдельной тренировки плеч надо прорабатывать задние пучки (как недополучающие нагрузки в основных упражнениях в течение недели), а не “долбить” передние и средние головки.

Теперь давайте рассмотрим конкретные подпрограммы, направленные на устранение мышечного дисбаланса.

ПТ №1. Убираем асимметрию грудных.

Суперсет:

  • жим штанги под углом вверх, 4 сета, 8-12 повторений;
  • жим гантели одной рукой, 4 сета, 8-12 повторений.

Суперсет:

  • отжимания на брусьях, 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведения гантели одной рукой, 3 сета, 8-12 повторений.

ПТ №2. Убираем асимметрию дельт.

Суперсет:

  • отведение одной руки на нижнем блоке, 3 сета, 12-15 повторений;
  • протяжка штанги к груди, 3 сета, 8-12 повторений.

Суперсет:

  • разведение гантелей в наклоне, 3 сета, 10-12 повторений.;
  • жим гантелей стоя вверх 3 сета, 12-15 повторений.

В общем и целом, чтобы избежать асимметрии (превентивные меры), необходимо использовать специальный тип тренинга — сбалансированная программа тренировок. Это такая ПТ, которая одновременно фокусируется на нескольких мышечных группах.

Выглядеть она может так:

  • приседания со штангой на плечах, 3х12/10/8;
  • жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3х12/10/8;
  • тяга нижнего блока к корпусу, 3х12;
  • подтягивания, 2 подхода до отказа;
  • отжимания, 2 подхода до отказа;
  • сгибание ног в тренажере, 3×15/10/15;
  • скручивания корпуса на фитболе, 2×25;
  • велосипед, 3×30 сек.

Такую программу стоит периодически прокручивать (два раза в неделю, через каждые 2-3 месяца), тогда у Вас точно не будет никакой асимметрии мышц.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали вопросы асимметрии мышц. Теперь Вы будете максимально ровными и пропорциональными, а значит и смотреться будете эффектнее.

Как то-так, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. А у Вас все одинаково или немного косите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/asimmetriya-myishts.html

Как исправить мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.

В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.

Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Читайте также:  Упражнение бабочка. развивает грудные?

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

Плохо составленная программа или её отсутствие

Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Невнимание к технике

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Недостаточная мобильность суставов

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс

Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.

Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.

Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Выполняйте многосуставные упражнения

Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.

Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.

Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Добавьте односторонние упражнения

Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.

Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.

Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.

Развивайте мобильность

Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.

Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.

Как исправить асимметрию парных мышц

Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.

Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.

Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.

Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.

Как исправить дисбаланс мышечных групп

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.

Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.

Выводы

Подведём итоги:

  • Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
  • Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
    • добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
    • выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
    • развивать мобильность суставов и следить за техникой.
  • Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.

Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.

Источник: https://lifehacker.ru/muscle-imbalance/

Советы по улучшению симметрии мышц, защемление нерва и проблемы позвоночника

 Наверное далеко не каждый знает, что при асимметричном развитии мышц может помочь специальная программа тренировок для тренажерного зала. Разумеется применение такой программы допустимо только после того, как вы убедитесь, что проблема вовсе не кроется в защемлении нерва и речь не идет  об атрофии мышц  в результате проблем позвоночника.

 Мне постоянно задают вопросы о неодинаковом росте мышц. Например, недавно у меня попросили совета: «Здравствуйте! Мне 21 год. Я – левша. Недавно заметил, что мышцы на левой руке больше, чем на правой. Посоветуйте, пожалуйста, что делать, чтобы это исправить.»

   Сразу хочу сказать, что неравномерное развитие симметричных мышц – довольно распространенная проблема. Что же делать если один бицепс большой и другой маленький, если одна грудная мышца больше другой.

Прежде, чем взяться за устранение «перекоса», нужно установить его наличие и причину. Давайте сразу определимся, что если одна нога или рука больше чем другая на 1 см, то это норма, и это никому не бросается в глаза.

А вот если разница уже в несколько сантиметров и бросается в глаза всем, и проблема усугубляется то стоит задуматься.

   Причины могут лежать как в области тренинга, так и в области физиологии. Позвоночник на протяжении жизни испытывает довольно-таки сильные нагрузки, что может привести к его искривлению и к смещению межпозвоночных дисков, и даже к ущемлению нерва. В народе  эту проблему также называют защемления нерва. 

В свою очередь тренинг со значительным весом способен эти проблемы усугубить. Смещаясь, диски могут зажать окончания нервных волокон, которые ведут к определенным мышцам, причем, произойти это может только с одной стороны.

В результате соответствующая мышца получает меньшую стимуляцию, и рост ее может замедлиться, а то и вовсе остановиться.

Поэтому, если какая-то из симметричных мышц отстает в своем развитии, в первую очередь следует обратиться к врачу и обследовать позвоночный столб – возможно, причина кроется именно в нем.

   Если же с позвоночником все нормально, ущемление  из за искривления позвоночника нет, то причина может заключаться в неверном тренинге.

Так, если большинство упражнений для рук Вы выполняете со штангой либо в тренажерах, требующих одновременного включения в работу обеих Ваших верхних конечностей, то подсознательно будете большую часть нагрузки перекладывать на более сильную руку. В результате она получит больший стимул к росту, и «перекос» в ее сторону только усугубится.

   Для устранения «перекоса» более слабая мышца должна некоторое время – хотя бы один месяц – получать большую нагрузку. А это значит, что Вы должны будете выполнять упражнения для рук либо с гантелями, либо в тех тренажерах, где можно выполнять движение лишь одной рукой – и только так.

Отличным упражнением для бицепса в данном случае будут сгибания рук с гантелью стоя. Вначале Вы выполняете сгибание лишь слабой рукой, затем – в два раза меньшим весом сильной. Вновь – лишь слабой рукой и вновь сильной. Делаете упражнение до тех пор, пока не устанет слабая рука.

В результате она получит на 50 процентов больше нагрузки. Если такие тренировки даже в течение двух месяцев совсем не помогут, то я советую еще более эффективный метод.

Нужно будет временно, возможно даже на 2-3 месяца, перестать тренировать сильную руку, иначе вы рискуете так никогда и не исправить существующую проблему.

   Есть и другая методика — вы берете в отстающую руку более тяжелую гантель, разница в весе гантелей должна составлять от одного до пяти килограмм. Выполняете упражнение, как обычно – более слабая мышца вновь получит больше нагрузки. Но лично я противник данного метода, так как тренировка с разным весом в каждой руке опять-таки может послужить причиной ущемления околопозвоночного нерва.

   Как вариант в случае с трицепсом вы можете выполнять движение каждой рукой попеременно. В качестве упражнений можно рекомендовать разгибания руки с гантелью из-за головы либо разгибания на верхнем блоке, выполняемые одной рукой. Вновь для более слабой руки ставится больший вес.

Подчеркну: количество повторений должно быть одинаковым для обеих рук; оно подбирается таким образом, чтобы в случае работы более слабой рукой Вы доходили практически до «отказа». По такой же схеме можете выполнять концентрированные сгибания для бицепса.

На моем сайте к тексту статьи прилагается мое видео как потренировать одну грудную мышцу, если одна грудная мышцы больше другой. Тяга для широчайших мышц в тренажере или жим одной ногой лежа, могут помочь, если отстает широчайшая или один квадрицепс.

Несколько лет назад, одно из моих коленей было раздроблено, в результате падения с лестницы, мне сделали тяжелую операцию по восстановлению коленной капсулы, но все мышцы на левой ноге были потеряны.

Применив методику ударной тренировки только левого квадрицепса, я сумел на 90% вернуть объем мышцам левого квадрицепса, и год спустя занять 4 место на чемпионате мира по классическому бодибилдингу WABBA, впервые выступив на таком уровне.

Это доказывает, что рекомендуемые мной методы работают не только в теории и на практике, и я верю, что они помогут и вам! На прощанье я расскажу вам про один метод, направленный на восстановление нормальной циркуляции крови в отстающей руке. Перед началом каждого упражнения выполните один сет для отстающей руки с легким весом и в большом количестве повторений. После чего приступайте к работе с нормальным весом. Лично я бы еще добавил 2-3 таких сета после завершения тренировки, скажем по 50-100 повторений.

Заинтересовала моя система тренировок? У меня есть в каждой соц сети группы, а так же тематические каналы на YouTube + вас ждут много сюрпризов тут.

Источник: http://biceps.com.ua/informative_videos/asimmetrii-myshc

Асимметрия грудных мышц в бодибилдинге: 3 причины диспропорции

Автор: Виталий Рогов, 33 года, украинский бодибилдер из Киева. Атлет федерации IFBB. Серебряный призёр Кубка Киева 2013 г.вкатегории «до 80 кг», финалистчемпионатов Украины 2011, 2013 гг.в категориях«до 80 кг» и «до 85 кг».

Читайте также:  Разгибание ног сидя. изучаем все тонкости и секреты.

Наиболее распространённая причина асимметрии груди, как и любой другой группы мышц, банальна – “неудачная” генетика. Ведь, двух абсолютно одинаковых частей тела не существует. У кого-то это выражено в большей степени, у кого-то в меньшей. Кому как повезло. Естественно, ситуация усугубляется в случае некорректного подхода к тренингу. В чём это может выражаться?

Причина 1. Генетика

Первая, пожалуй, наиболее распространённая причина кроется, опять же, в генетике. А также в нежелании атлета тренироваться разнообразно, используя различные тренировочные схемы. Что я имею в виду?

Ну, предположим, что вы правша и от рождения слабо владеете координацией левых конечностей своего тела. Естественно, что в таких условиях, особенно на начальном этапе тренинга, любые движения, которые вы можете выполнить за счёт левой руки, в большей или меньшей степени уступают по силе правой.

Вспомните “подснежников”, которые жмут лёжа, поднимая один конец штанги на порядок выше другого. Да что там “подснежники”, себя вспомните. Вот это и есть начало развития той самой асимметрии груди. Т.е. одна из самых распространённых причин развития данной проблемы – это неравномерное распределение нагрузки на пекторальные мышцы.

Причина 2. Однообразный тренинг

Что касается нежелания атлета тренироваться разнообразно, то здесь проблема также лежит на поверхности.

Есть атлет, есть проблема, а вот силы воли посвятить свой тренинг её решению, к сожалению, как правило, не хватает. Хочется прийти в зал, навесить на штангу побольше блинов и пыхтеть на радость самолюбию. А вот уменьшить вес и работать, концентрируясь на симметричности снаряда и правильном равномерном расположении рук, конечно же, никто не хочет.

Тем более, никто не хочет делать замысловатые упражнения, вроде, жима, разводки или кроссовера одной рукой. Работая с тем весом, который соответствует слабой части тела. А о том, чтобы работать на слабую часть тела сверхинтенсивно, используя такие приёмы как “отдых-пауза”, “частичные повторения” и другие методы тренинга, вообще, речи не идёт.

Все, как правило, зациклены, исключительно, на одном комфортном для них тренировочном режиме. Используя, только те упражнения, которые являются для них наиболее удобными и в которых они могут поднять наибольший вес.

Причина 3. Сколиоз

Ещё одной, более серьёзной причиной асимметрии груди, может быть сколиоз. Тут всё на много сложнее.

Во-первых, при сколиозе возможна деформация грудной клетки. В таком случае, решить проблему асимметрии груди вам вряд ли удастся.

Так как на грудной клетке с “неправильной”, скажем так, формой и форма груди будет неправильная. Т.е.

в данном случае возникает другая первоочередная задача – придать грудной клетке максимально “правильную” форму. Но это, вопрос, уже немного, из другой области.

Во-вторых, если даже деформация отсутствует, то в любом случае, наблюдается асимметрия плечевого пояса. А это, в свою очередь, влечёт за собой несимметричное расположение плечевых костей, к которым грудные мышцы прикреплены и за счёт которых происходит их основная работа.

В итоге, и двигаются они (плечевые кости) немного под разными углами при выполнении упражнений. А как мы знаем, работа под разными углами по разному нагружает мышцы. Вот и получается, что развиваются пекторальные мышцы по-разному. И форму имеют немного разную.

В общем, имея подобную проблему, необходимо тщательно следить за расположением плечевых костей, при работе на грудные мышцы.

Если говорить проще, то вам не помешает наличие ответственного тренировочного партнёра, который будет внимательно следить за вашими руками при выполнении упражнений.

Они (руки) должны двигаться симметрично друг другу. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки между вашими грудными мышцами.

Асимметрия грудных мышц у бодибилдеров

Является ли асимметрия груди проблемой для выступающих культуристов? Если это ярко выражено, то да, безусловно. Бросающаяся в глаза диспропорция любой мышечной группы существенно снижает ваши шансы на успех.

Наиболее ярким примером атлета с подобной проблемой является российский бодибилдер Александр Фёдоров. Правда, в его случае, причиной асимметрии груди является травма (разрыв, если быть точным) пекторальных мышц. И как показывает его практика, проблема эта, в принципе, не разрешима. Ведь, как ни крути, а оторванному куску мяса первоначальный вид уже не вернуть.

Если же асимметрия не значительна и заметна, по большей части, при пристальном рассмотрении. То правильно поставленное позирование с лёгкостью скроет эту проблему от судей.

А всем выступающим и не выступающим атлетам, я желаю расти большими, сухими и пропорциональными!

Источник: http://kulturizm.info/?p=23733&lang=ua

Как устранить асимметрию мышц

Как известно, главной целью бодибилдинга служит вовсе не набор огромной мышечной массы, а развитие гармоничного и пропорционального телосложения. Некоторые тренера утверждают, что необходимо устранить явные диспропорции в самом начале тренировочного пути.

Естественно, начинать рациональнее с самых проблемных зон, чтобы существующая диспропорция не стала еще более выраженной.

При этом не рекомендуется уходить в сторону от намеченного плана тренировок, следует всего лишь внести определенные поправки, которые помогут подкорректировать недостатки телосложения.

При пристальном рассмотрении телосложения любого человека, обладающего центральной осью симметрии, можно заметить, что на деле он не совсем симметричен. Даже расположение внутренних органов свидетельствует в пользу данного утверждения.

Говоря о скелетных мышцах, имеется в виду различия между правой и левой частью тела. К примеру, рабочая или основная рука в поперечном обхвате может быть больше, чем другая рука. Аналогичная ситуация наблюдается и по отношению к нижним конечностям.

Чаще всего обхваты бедра, бицепса, голени, которые измеряются при мышечном напряжении в самом широком месте, для правой и левой половины тела различны. Как правило, величина отклонения несущественная, в среднем она составляет 0,5-1,5 сантиметра.

Визуально данные различия незаметны даже опытному глазу, поэтому считаются нормальными.

Совсем другая ситуация, если дисбаланс правой и левой одноименной мышце явно заметен, а произведенные замеры подтверждают этот факт. Хотя и здесь имеются свои детали.

К примеру, сравнивая мышцы по отражению в зеркале или по фото, следует понимать, что здесь играют роль такие факторы, как ракурс съемки, степень напряжения, выбранная поза и направленность освещения.

Совершенно нелогично сравнивать одноименные мышцы, находящиеся в разных условиях. Этот принцип касается главным образом мышц ног и рук.

Асимметрия часто проявляется в мышцах спины или груди, в большинстве случаев это свидетельствует о сколиозе, сутулости или об искривлении позвоночника. Такие нарушения могут быть вызваны наибольшей физической активностью одной из рук. Важно при выявлении проблем с позвоночником для устранения асимметрии воздействовать не на следствие, а на первопричину.

Так называемый односторонний тренинг зачастую применяется для направленного устранения асимметрии мышечных группы правой и левой половин тела. Иными словами упражнения выполняются по отдельности для каждой стороны.

Для данной цели подходят упражнения, которые выполняются попеременно в отдельном подходе, либо те, которые чередуют нагрузку на разные половины от подхода к подходу. К примеру, разгибание ног в тренажере можно выполнять не двумя ногами единовременно, а одной ногой.

Также с упражнениями на мелкие группы мышц (плечи, трицепсы, бицепсы) можно выполнять с гантелями для каждой половины тела в отдельности. Стоит отметить, что с одним и тем же весом вы можете выполнять различное количество повторов для правой и левой групп мышц.

В некоторых случаях для корректировки симметрии выбираются разные рабочие веса для каждой половины. В любом случае большинство проблем лучше всего решать под руководством опытного тренера.

Источник: http://skmuskul.ru/blog/24-sovety-i-rekomendatsii/166-kak-ustranit-asimmetriyu-myshts.html

Как исправить ассиметрию мышц?

Большинство людей, которые занимаются в тренажерных залах, начинают замечать, что парные скелетные мышцы левой и правой стороны тела могут немного отличаться. На самом деле, асимметрия мышц присутствует абсолютно у каждого человека. Возможно ли исправить асимметрию мышц? Если да, то как это сделать? Читайте далее в этой статье.

Для начала нужно установить причину возникновения асимметрии мышц, так как устранять нужно не следствие, а именно причину. В большинстве случаев причиной асимметрии мышц является сколиоз — искривление позвоночника. В таком случае нужно сперва заняться выравниванием позвоночника, а не асимметрии.

Стоит отметить, что при сколиозе противопоказаны все упражнения, которые предусматривают вертикальную осевую нагрузку на позвоночник и круговые движения с поворотами. К ним относятся приседания, становая тяга, жимы стоя, наклоны в сторону с гантелей и так далее. Такие упражнения нужно заменить или вовсе исключить из вашей тренировочной программы.

К примеру, вместо приседаний выполняйте разгибания ног в тренажере. Для спины делайте тягу Т-грифа в тренажере с упором для груди, а для дельт — махи гантелями сидя на наклонной скамье. Очень полезно выполнять всевозможные подтягивания на перекладине и тягу верхнего блока, так как эти упражнения не только укрепляют мышцы спины, но и вытягивают позвоночник.

Кроме этого, стоит выполнять специальные комплексы легких физических упражнений, направленных на укрепление мышечно-связочного корсета.

Однако, существует и врожденная асимметрия мышц, с которой бороться практически не возможно. Если крепление мышц на правой и левой стороне тела не одинаково, то никакими упражнениями это не исправить. Типичный пример врожденной асимметрии — мышцы брюшного пресса.

В большинства людей они не симметричны и это никак не изменить. Дело в том, что расположение сухожилий, которые пересекают прямую мышцу живота поперек и создают те самые «кубики» пресса, задает генетика и чаще всего они располагаются не симметрично.

Поэтому, очень редко можно встретить человека с идеально симметричными мышцами живота. Асимметрия абдоминальных мышц настолько распространенное явление, что на это даже не обращают внимания.

Наверняка, Вы уже замечали, что у очень многих профессиональных бодибилдеров мышцы брюшного пресса далеко не идеальные и несмотря на это некоторые из них побеждали на самых престижных соревнованиях мира. Так что асимметрия мышц это еще не приговор.

Стоит понимать, что проблема скорее всего в голове, т.е. психологическая. На самом деле, большинство людей ничего даже не заметит, пока Вы сами им об этом не скажете. Тем не менее, если асимметрия мышц настолько заметна, что сразу бросается всем в глаза, тогда выполняйте следующие рекомендации:

Продолжайте наращивать мышечную массу. Чем больше масса, тем меньше будет заметна разница между мышцами правой и левой сторонами тела.

Во время выполнения упражнений старайтесь ментально сконцентрироваться на работе отстающей мышцы.

При асимметрии мышц груди или бицепсов рук, можете временно заменить штангу на гантели. Помимо концентрации на отстающей стороне, можете выполнять на 1-2 повторения больше или добавить в конце дополнительный подход на отстающую мышцу.

Источник: https://sport-51.ru/article/healthy-body/5215-kak-ispravit-assimetriyu-myshc.html

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Многие люди, делающие первые успехи в формировании своего тела, замечают, что рост мышц не равномерен (например, один дельтоид выглядит немного больше другого).

Причиной здесь может быть:

  • искривление позвоночника и некоторые травмы, влияющие на технику выполнения
  • защемленный нерв и, как следствие, плохой отклик той или иной мышцы (занятия с отягощениями могут сильно усугубить такого рода проблемы)
  • неправильная техника выполнения упражнений.

Если у вас есть одна или несколько из вышеописанных предрасположенностей, то, в первую очередь, вам необходимо отточить технику выполнения упражнений. Перед началом тренировок, НЕОБХОДИМО сначала проконсультироваться с доктором в любом случае, и желательно, чтобы это был спортивный врач. И, если вам разрешены физические нагрузки в зале, не лечебная физкультура (ЛФК), то этот совет для вас.

Не нужно гнаться за большими весами в упражнениях, если асимметрия проявилась, то большие веса плюс уже имеющаяся асимметрия не позволят вам выполнять упражнения корректно. Смотрите в зеркало при выполнении упражнений, если нет такой возможности или упражнения не позволяют, то просите кого-то снимать вас на видео чтобы потом была возможность скорректировать технику.

Читайте также:  Болгарские выпады. изучаем все тонкости и секреты.

Симметричные движения при выполнении = симметричное развитие мышц (или максимально приближенное к этому).

Конечности всегда должны двигаться ровно и одинаково, снаряд не должен быть перекошен ни в одной из точек амплитуды, в упражнениях на спину лопатки должны сводиться симметрично, в становой тяге и приседаниях спина должна быть абсолютно ровной, без перекосов в одну из сторон (уклон корпуса в данных упражнениях еще и очень травмоопасен).

Именно для этого в тренажерных залах всегда много зеркал (а не для того чтобы делать селфи, как многие думают.

Если же асимметрия в ваших пропорциях уже присутствует, и вы получили разрешение от врача исправлять ее силовыми тренировками (не ЛФК), то, в первую очередь, необходимо придерживаться идеальной техники; а также давать равномерную нагрузку на обе мышцы, либо же, в крайнем случае, давать на менее развитую мышцу немного больше нагрузки (при условии, что ваша техника уже достигла идеала, но проблема асимметрии еще не решена).

Если вы делаете упражнение поочередно на каждую сторону (например, жим одной ногой, различные поочередные упражнения на каждую руку и т.д.), то всегда начинайте с более слабой стороны, и если отстающей частью тела вы сделали, например, 8 из 10 повторений, то сильной тоже делаете 8, а не 10, в противном случае, сильная половина, получая больше нагрузки, будет продолжать опережение слабой.

Если выполняете упражнение с симметричной, связанной нагрузкой на обе стороны (например, двуручный тренажер), то поможет вам здесь только контроль техники.

Если вы добавляете нагрузку на одну сторону, то не в коем случае не используйте штангу с большим отягощением с одной стороны — Чтобы добавить нагрузку на отстающую часть тела, нужно использовать гантели или тренажеры с независимой нагрузкой на каждую сторону.

В конце каждого подхода добавьте пару повторений на отстающую сторону (например, по 2-3 добавочных повторения в подходе на отстающий бицепс).

  • Нельзя брать больший вес на отстающую сторону!
  • Нельзя делать отдельный подход на отстающую сторону!

Если вы используете гантели, то обязательно оставьте гантель во второй руке чтобы сохранить равновесие и не нагружать дополнительно позвоночник. Например, если мы делаем жим гантелей лежа — это будет выглядеть так: вы делаете заданное количество повторений, затем руку, которая не будет работать вы оставляете в верхнем положении, а более слабой стороной делаете жим еще дважды.

И помните, правильная техника – первая и главная основа успешного построения тела!

С любовью, Команда BodyLab

Источник: http://bodylab.ru/blog/kak-borotsya-s-asimmetriey-tela/

Асимметрия мышц

Что такое асимметрия мышц наверняка знают все начинающие атлеты – до занятий спортом, мало у кого мышцы развиты симметрично. Асимметрия мышц – это различное состояние одинаковых мышц.

Например, бицепс на правой руке, у многих развит лучше, чем бицепс на левой руке. Эта разница может быть не заметна визуально – то есть объем одинаков, а вот в реальной силе – разница может быть видна. Хотя часто встречается и визуально заметная асимметрия.

В этой статье мы подробней поговорим про асимметрию и как ее можно исправить.

Если вы внимательно присмотритесь к своему телу, то сможете заметить, что у вас наверняка есть разница между правой и левой стороной тела. Практически у всех людей, различается длина ног, рук, разрез глаз, даже уши расположены на разной высоте.

Это нормально – это живой организм. Правда, обычно, никто этого не замечает, так как привыкли к этому с детства, но это есть.

Такая же разница и у нас внутри – наши мышцы развиваются разными темпами, да и мы сами, не умышленно, даем на них разную нагрузку.

Как исправить асимметрию мышц

Универсального ответа нет – так как все зависит от того, какую группу мышц необходимо подкорректировать, однако мы рассмотрим самые общие случаи, советы для которых, скорее смогут помочь и в более узких примерах.

Видимую асимметрию можно устранить путем общего укрепления мышечно-связочного корсета – кроме того, дополнительно это поможет исправить еще и осанку.

Это значит, что нет особого смысла давать большие нагрузки на ту мышцу, которая меньше развита, есть смысл давать общие нагрузки, затрагивающие ту мышцу и ее «двойника» более хорошо развитого – это поможет плавно устранить различие. По возможности, нужно использовать обе мышцы одновременно.

Если у вас разный объем или сила бицепсов, то старайтесь заниматься не с гантелями, а штангой, при этом контролируя распределение силы, не позволяя более слабой руке, прикладывать меньше энергии.

Другой метод – возложение большей нагрузки на отстающие мышцы – кто-то утверждает, что он не работает и нужно делать общие нагрузки, но ряд авторитетных спортсменов считает именно так.

Так что, если вы заметите, что в вашем случае это работает, то старайтесь и дальше давать больше нагрузок на мышцы, которые надо доработать.

Только не переусердствуйте настолько, что отстающая мышцы перерастет ту, которая раньше была в порядке.

Если  у вас наблюдается асимметрия грудных мышц, то прибегните к хитрости, при выполнении жима лежа. Надевайте на ту сторону штанги, с которой у вас наблюдается асимметрия, больше  веса, примерно на 15 процентов, и выполняйте упражнение с такой нагрузкой – это поможет исправить асимметрию груди.

Источник: https://sportotivlenie.ru/asimmetriya-myshc/

Фронтальная асимметрия

Следи за осанкой! Плоская спина Нарушения и коррекция

Нарушения осанки во фронтальной плоскости можно увидеть, глядя на человека сзади и спереди. Они вызваны отклонением позвоночника от вертикальной прямой.

Сфотографируйтесь без одежды и проверьте наличие следующих признаков:

  • Плечи: плечо на выпуклой стороне выше.
  • Лопатки: лопатка на вогнутой стороне расположена ниже и ближе к центру спины.
  • Руки: рука на выпуклой стороне кажется ближе к телу.
  • Таз: край подвздошной кости выше на вогнутой стороне.
  • Больше жировых складок в поясничной и шейной областях на вогнутой стороне.
  • Соски на разной высоте; голова наклонена вправо или влево.

Дополнительный признак — неодинаковая гибкость на правой и левой сторонах тела. Ее можно обнаружить при боковых наклонах и при попытке сцепить в замок руки за спиной.

Асимметрия может быть С-образной (одна дуга позвоночника, изображена на рисунке) или S-образной (обычно одна основная дуга в одну сторону и меньшая, компенсирующая, дуга в другую сторону).

Например, может наблюдаться более сильная асимметрия в верхней части спины, чем в поясничной области. S-образный случай сложнее для коррекции.

Тип искривления можно точно определить на рентгеновском снимке.

Функциональная асимметрия связана с неодинаковой силой мышц слева и справа; она исчезает при разгрузке мышц в положении лежа.

Структурная асимметрия вызвана скручиванием позвоночника вокруг своей оси (истинный сколиоз). Позвонки при этом расположены, как ступени винтовой лестницы.

Нарушения осанки в этом случае сохраняются при разгрузке позвоночника.

Из-за скручивания в грудном отделе позвоночника ребра на стороне изгиба выпячиваются назад — при наклоне вперед в области грудной клетки виден характерный горбик.

Для точного определения типа нарушения, как и для ранней диагностики сколиоза необходим рентгеновский снимок.

Лечение истинного сколиоза — трудная задача и не сводится только к самостоятельной гимнастике. Небольшая асимметрия тела есть у каждого, но если нарушения осанки во фронтальной плоскости заметно выражены и тем более, если они прогрессируют, нужно обратиться к врачу.

Программа коррекции включает, прежде всего, исправление осанки в повседневных ситуациях.

Упражнения:

  • Симметричные на укрепление мышц спины и живота и на расширение диапазонов движения в суставах. Подойдут упражнения, выполняемые из положения лежа при условии сохранения симметричного положения тела относительно позвоночника, такие как «рыбка» или «лодочка».
  • Асимметричные на растяжение мышц на вогнутой стороне и на укорочение мышц на выпуклой стороне.
  • На дыхание для увеличения объема легких и подвижности и гибкости в грудном отделе.
  • Различные статичные висы и тяги.

В то же время, не следует слишком увлекаться упражнениями на гибкость спины — это может привести к ухудшению.

При фронтальных нарушениях все упражнения, и особенно асимметричные упражнения, должен подобрать врач на основе точной диагностики, так как неправильно составленная программа может ухудшить ситуацию.

По книге Postural Disorders and Musculoskeletal Dysfunction: Diagnosis, Prevention and Treatment (Gill Solberg).

Источник: http://mhlife.ru/fitness/posture/disorders/frontal.html

Асимметрия человеческого тела и как тренеру с ней работать — Академия фитнеса

Встречались ли вам клиенты с непропорциональным развитием мышц и скелета? Им трудно принять симметричное исходное положение при выполнении упражнений. Они не могут подобрать оптимальное количество повторов, потому что нагрузка, допустимая для одной руки, для другой чрезмерна. Даже визуально иногда заметно, что одни мышцы развиты сильнее других.

Если таких клиентов у вас пока не было, то обязательно будут. Исследования сообщества остеопатов показали, что людей с абсолютно одинаковой длиной конечностей всего 20% в общем статистическом поле.

Это значит, что у большинства населения Земли  в теле есть асимметрия, и ее проявления варьируются от незаметных глазу до патологических.

Асимметрия мышц развивается:

  • вследствие неправильной осанки и однообразных статических нагрузок;
  • из-за привычки (или необходимости) большую часть работы делать одной рукой;
  • после перенесенных заболеваний или травм;
  • из-за разной длины конечностей, которая бывает у выраженных правшей или левшей.

В обычной жизни асимметрия тела может и не мешать, но, когда человек приходит в спортзал и приступает к активным нагрузкам, все проблемы, как говорится, выходят наружу.

Клиент начинает выполнять упражнение, его мозг оценивает нагрузку и перебрасывает ее на ту сторону тела, где мышцы более развиты.

Этот дисбаланс фиксируется в памяти тела. Впредь нагрузка автоматически будет распределяться именно так: сильной стороне — больше, слабой — меньше. В результате асимметрия, незаметная в начале работы, будет увеличиваться. Мышечная группа, на которую приходится основная работа, будет доминировать по силе и объему.

Чаще всего асимметрия заметна в следующих группах мышц:

  • предплечья и верх рук;
  • бицепсы и трицепсы;
  • трапеции и плечи;
  • голени и руки;
  • головки дельт;
  • головки трицепсов.

Тело может выглядеть асимметричным в разных ракурсах: грудь может обгонять спину, левые рука и нога могут отставать от правых. Бывает и такая асимметрия, когда верхняя часть тела, плечи и корпус выглядят заметно массивнее, чем ноги и бедра.

Что делать тренеру, если у клиента проявляется явная асимметрия

Если коротко — нужно сбалансировать нагрузку так, чтобы более слабая сторона работала интенсивнее и постепенно догнала сильную.

  1. Включайте в тренировки больше односторонних упражнений

Ваша задача — изолировать от работы сильную сторону и дать нагрузку слабой.  Для этого подходят упражнения с гантелями, гирями, свободными весами.

Работу на тренажерах отложите до той поры, когда сила мышц будет сбалансирована.

  • Ориентируйтесь на возможности слабой части тела

Начинайте упражнение с нее и делайте повторения, пока она не «выдохнется». Как только почувствуете, что силы иссякли, останавливайтесь, даже если при этом сильная сторона может продолжать упражнение. Если будете постоянно оставлять сильную часть тела слегка недотренированной, слабым мышцам будет легче ее догнать.

  • Нагрузку на слабую сторону целенаправленно повышайте

При подъеме веса на слабую сторону пусть приходится на 3–5% больше, при работе со штангой слабая рука пусть будет ближе к центру, а сильная — остается на месте.

Сильный кор будет основой для равномерного наращивания поверхностных мышц. При слабом коре поверхностным мышцам просто не обо что будет опираться, чтобы выровнять асимметрию.

  • Настаивайте, чтобы клиент заканчивал тренировку упражнениями на растяжку

Качественный разогрев перед тренировкой и стретчинг после нее помогут эффективнее прорабатывать отстающую зону и быстрее довести ее до симметричного состояния.

Подпишитесь на рассылку акций и скидок

Спасибо Подписка на рассылку успешно оформлена

Источник: https://fitnessacademy.com.ua/blog/6554/

Ссылка на основную публикацию