Анатомия мышц плеч. качаемся правильно.

Анатомия мышц плеч. Качаемся правильно

Мое почтение честной братии проекта Азбука Бодибилдинга!

Сегодня у нас на повестке дня нудятина :), именно так я охарактеризовал новый цикл статей, посвященных анатомии мышечных групп, который теперь будет выходить по воскресеньям.

В нем мы не будем раскрывать каких-то секретных фишек, а постараемся максимально подробно, без воды рассмотреть все “мышечные внутренности” и кинезеологию движений.

Ну а начнем мы сверху, а точнее — с изучения анатомии мышц плеч.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем жестить.

Анатомия мышц плеч. Что, к чему и почему?

Честно говоря, я оттягивал до последнего написание подобных заметок, и все потому, что уж очень они отдают теорией и мало в них практики, а такие публикации редко нравятся читателям, ибо им подавай хлеба и зрелищ :).

Однако с другой стороны ни один уважающий себя проект просто не может существовать без подобного теоретического раздела, ибо это его фундамент, костяк, на котором он должен стоять.

Посему я постараюсь максимально безболезненно и нескучно осветить анатомические вопросы, и уверен этот цикл станет для Вас самым любимым на проекте.

Чем важны такого рода статьи? Ну во-первых, они позволяют атлету осмысленно подходить к упражнениям с полным пониманием сущности всех происходящих процессов. Это исключает возможности бездумного тягания железок.

Во-вторых, всегда полезно держать в голове правильную механику движения и прокручивать ее по ходу выполнения упражнения. Ну а в-третьих, блеснуть умом перед соратниками по залу тоже дорогого стоит.

Собственно, хватит лить воду, переходим к сути.

Плечи (дельты) – самый подвижный сустав тела человека, обладающий наиболее широким и разнообразным диапазоном движения.

Плечевой сустав является самым нестабильным суставным соединением, и поэтому его легко выбить и повредить.

Правильнее говорить о плече в контексте не одного сустава, а сложного комплекса костей, связок, мышц и сухожилий под названием плечевой пояс. Основная функция последнего – обеспечить силу и амплитуду движения рукам.

Плечевой пояс состоит из трех костей:

  • лопатки (scapula);
  • ключицы (clavicle);
  • плечевой кости (humerus).

Дельтовидная мышца крепится сухожилиями к скелету при помощи трех вышеозвученных костей, и ее сокращение приводит к широкому диапазону движения руки.

В разрезе плечевой сустав (дельты) состоит из слоев:

  • кость – самый глубокий слой;
  • нервы и сосуды;
  • сухожилия, связки и мышцы;
  • кожный покров.

Нервы несут (в одну сторону) сигналы от мозга к мышцам для перемещения плеча и (в обратную) несут сигналы от мышц в мозг о боли, оказываемом на них давлении и прочее.

Само плечо представляет собой шаровой шарнир, шариком которого являются головка плечевой кости. Сверху над “шариком” находится акромион (верхняя часть плеча). Рядом с ними располагается акромиально-ключичный сустав.

Всего существует три сустава плечевого пояса:

  1. плечевой сустав (GH) – связывает плечевую кость (рука) с грудной клеткой (грудь). Самый важный и формирующий из суставов.
  2. акромиально-ключичный (AC);
  3. грудинно-ключичный (SC).

Округлости, что мы видим на своем плече (или пока еще не видим :)) состоят из 3 отдельных мышц/головок:

  • передней (anterior delt);
  • средней (medial delt);
  • задней (posterior delt).

Дельтовидные являются перистыми мышцами (прикрепляются под углом к сухожилиям), это способствует лучшей выработке усилий и стабилизации, но происходит определенная потеря в гибкости.

Давайте более детально разберем особенности каждого из суставов и начнем с…

№1. Плечевой сустав

Самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Все изложенное приведено на рисунке.

Несмотря на столь обширный диапазон движения, существуют определенные положения, в которых плечевые суставы чувствуют себя некомфортно, в частности, к таковым можно отнести опускание рук за голову (например, опускание штанги за голову).

В плечевом суставе есть отдельный класс тканей под названием мягкие, которые поддерживают его стабильность и обеспечивают подвижность. Эти мягкие ткани больше всего подвергаются износу (истончаются их структуры, расходуется смазка синовиальной жидкости, позволяющей скользить суставным хрящам) и первыми выходят из строя приводя к травме плеча.

Мягкие ткани включают в себя:

  • суставная капсула;
  • плечевые связки;
  • верхняя суставная губа – увеличивает глубину суставной сумки на 50%;
  • длинная головка сухожилия бицепса;
  • ротаторная манжета плеча (rotator cuff muscles);
  • бурса – небольшой мешочек со смазывающей жидкостью, который предохраняет сухожилия вращающей манжеты плеча.

Стабильность сустава зависит от сохранения головки плечевой кости, расположенной в центре суставной сумки. Сама плечевая кость удерживается на месте за счет связок, сухожилий и передних мышц (в основном вращающей манжеты плеча).

Вообще стоит сказать, что многие атлеты не уделяют никакого внимания тренировке мышц вращающей манжеты, а ведь от ее прочности зависит стабильность всего плечевого сустава и, как следствие, вероятность получения травм во время работы с весами.

Манжета ротатора является первичным стабилизатором во время движения плечевого сустава. Четыре ее мышцы участвуют во всех вращательных и над головой движениях плеч.

Поэтому критически важно перед тренировкой дельт разогревать ротаторную манжету, используя следующие упражнения.

№2. Акромиально-ключичный сустав

Способствует соединению руки с областью груди. Акромиально-ключичные связки (superior AC) являются наиболее важным горизонтальным стабилизатором. Клювовидно-ключичная связка помогает в вертикальной стабилизации ключицы. Значительная часть вращения происходит в ключице и около 10% по месту соединения акромиально-ключичного сустава.

№3. Грудинно-ключичный сустав

Большая часть вращения происходит в SC-суставе, а его устойчивость зависит от мягких тканей. Задняя грудинно-ключичная суставная капсула является наиболее важной структурой для предотвращения прямого и обратного смещения медиальной ключицы.

Теперь переходим к…

Анатомические функции головок дельт, или что нужно знать, чтобы накачать огромные плечи?

Всю теорию я уместил в емкий наглядный рисунок, поэтому глазеем :).

У плеч прослеживается четкое разделение мышечных волокон, и поэтому для придания им шарообразной формы необходимо прорабатывать все три пучка за тренировку.

Ну вот, собственно, и все по теории, теперь давайте подытожим всю эту информацию и сделаем соответствующие выводы.

FAQ по дельтам

  • плечи — очень подвижный сустав, они принимают прямое и косвенное участие во многих движениях (например, жим лежа);
  • новичкам не стоит тренировать дельты более 1 раза в неделю (при условии, что всего в неделю три тренировки);
  • наиболее целесообразной стратегией тренировок является проработка каждого пучка 1-2 упражнениями;
  • начинать тренировку лучше всего с отстающего пучка дельт, чаще всего это задний;
  • плечи требуют хорошего разогрева, поэтому уделите 3-5 минут на проведение соответствующих работ;
  • всегда старайтесь включать в тренировку дельт упражнения на укрепление ротаторной манжеты, причем лучше начинать именно с них.

На сим у меня все, осталось подосвиданькаться.

Послесловие

Сегодня мы осилили, причем, я считаю, не очень нудно, теоретическую заметку под названием анатомия мышц плеч. Хочется напомнить, что хотя на вид статья неказистая, зато архиважная и архинужная, ибо поможет намного обдуманней подходить к выбору упражнений и их выполнению.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых скорых встреч!

PS. Друзья, наш проект участвует в рейтинге лучших сайтов по ББ и фитнесу. Голосуйте за Азбука Бодибилдинга, мы достойны, чтобы нас стало больше!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/anatomiya-myishts-plech.html

Атомические строение плеч и правильная тренировка дельтовидных мышц

Широкие и массивные плечи отлично смотрятся при любом телосложении, однако их построение требует специальных знаний. Научный подход к тренировкам поможет вам накачать большие, сильные и рельефные мышцы плеч.

Красивые плечи мечтают иметь не только мужчины, но и женщины. Если вы хотите накачать пресловутые круглые дельты, то должны тренироваться с максимальной осторожностью. Из-за того, что плечи играют очень важную роль во многих упражнениях, их травма – это худшее, с чем вы можете столкнуться.

Зная анатомию мышц, костей, а также функции плеч, вы сможете тренироваться более эффективно. Это также поможет вам сохранить их здоровье и подвижность. Я расскажу вам о том, как построить большие и крепкие плечи, избежав при этом травм.

Анатомическое строение плеч

Мышцы плечи – сложный комплекс взаимосвязанных мышечных групп, которые отвечают за огромное количество движений. Вот о каких мышцах вам необходимо знать.

Дельтовидные мышцы

Мышцы плеча можно представить себе в виде луковицы. Первым слоем мышечной ткани вокруг плечевого сустава являются дельтовидные мышцы. Они имеют 3 пучка.

Передний пучок

Находится на передней части плеча. Берет начало от передней части ключицы, пересекает плечо и крепится к плечевой кости.

Средний пучок

Находится рядом с передним пучком, но ближе к центру плеча. Начинается в верхней части лопатки (акромиальная часть) и крепится к наружной части плечевой кости.

Начинается на нижней части ости лопатки и прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Под первым слоем «луковицы» находится вращательная манжета плеча. Многие слышали этот термин, но не все знают, что он означает на самом деле.

Вращательная манжета плеча состоит из 4 мышц. Основной их функцией является стабилизация плечевого сустава.

Подостная мышца

Большая мышца, охватывающая наружные части лопатки.

Малая круглая мышца

Меньшая по размеру мышца, которая находится под подостной мышцей.

Надостная мышца

Начинается у лопатки и крепится к внутренней части плечевой кости.

Располагается на передней части лопатки.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важнейшую роль в движении плеч. Четкое понимание того, как они вместе работают, поможет вам сохранить их здоровье и тренироваться с большей эффективностью.

Грудной отдел позвоночника

Состоит из 12 позвонков. Грудной отдел начинается у основания шеи и заканчивается в верхней части поясницы. К этим позвонкам крепятся ребра.

Лопатки

Лопатки находятся в верхней части грудного отдела позвоночника. Чтобы они могли нормально двигаться во время упражнений, грудной отдел должен быть крепким и сильным.

Плечевая кость

К этой длинной кости верхней части руки крепится большинство мышц плеча.

Плечевой сустав

Плечевой сустав дает возможность рукам двигаться. Совместная работа лопаток и плечевых костей позволяет нам двигать плечами и руками. Этот сустав представляет собой шарнир, благодаря которому мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить руки, а также выполнять ими вращательные движения.

Функции мышц плеча

Знать анатомию необходимо, однако знания не принесут никакой пользы, если вы не будете применять их на практике. Давайте посмотрим, как изученные нами мышцы, кости и суставы работают в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Зачастую все 3 пучка работаю одновременно. Например, каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой (скажем, в армейском жиме), все 3 части дельтовидных мышц будут работать вместе. Однако есть упражнения, которые изолируют тот или иной пучок.

Передний пучок

Одна из его функций – сгибание плеча. Другими словами, он включается в работу, когда вы поднимаете руки перед собой (см. предыдущее фото).

Средний пучок

Помимо сгибания плеча он участвует в его отведении. То есть, он работает, когда вы разводите руки в стороны.

Задний пучок

Задний пучок ответственен за разгибание плеча. Он работает, когда вы отводите руки назад за спину.

Вращательная манжета плеча

В первую очередь отвечает за стабилизацию. Другими словами, эти мышцы работают, чтобы сохранять плечевую кость в плечевом суставе. Вращательная манжета плеча также отвечает за внутреннее и внешнее вращение плечевой кости.

Читайте также:  Сисси приседания. изучаем все тонкости и секреты.

Если ваши плечи и вращательные манжеты функционируют нормально, то вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Внутреннее вращение

Подлопаточная мышца начинается на внутренней части лопатки и отвечает за повороты плеча внутрь.

Внешнее вращение

Подостная и малая круглая мышцы располагаются на внутренней стороне лопаток. Они отвечают за внешнее вращение плечевой кости.

Отведение плеча

Надостные мышцы работают при разведении рук в стороны. Исследования показывают, что они отвечают только за первые 30° движение рук от средней линии тела.

Ключевые упражнения для тренировки плеч

Давайте применим полученные знания на практике! Вот пара прекрасных упражнений, которые помогут вам накачать красивые плечи и сохранить кости и суставы подвижными. Не забывайте, что тренироваться нужно с большим весом. Мышцы не будут расти, если вы не даете им нагрузку!

Также помните, что вам не нужно делать много изолирующих упражнений на плечи. Они прекрасно развиваются по время выполнения таких базовых упражнений, как жим над головой и жим лежа.

Упражнение 1 Жим над головой

В этом упражнении вы заставляете работать все 3 пучка дельтовидных мышц.

Наиболее важным аспектом упражнения является исходное положение. Расставьте ноги на ширине плеч, а мышцы пресса и ягодиц держите в напряжении. Прочная основа поможет поднять больший вес и защитит поясницу от травм.

Возьмите в руки гантели, поднесите их к плечам, а затем выжмите вверх над головой. Выполняйте плавные контролируемые движения. Многие люди делают неправильные движение в верхней фазе упражнения, поэтому прежде чем начать работать с большим весом, убедитесь, что вы соблюдаете технику на всей амплитуде движений.

Упражнение 2 Разведение гантелей сидя в наклоне

Мне нравится это упражнение, потому что оно изолирует задний пучок. Расслабьте колени и отведите бедра назад, как в румынской становой тяге. Из этого положения поднимите руки вверх и в стороны. Именно при таком движении работаю задние дельты.

Очень часто люди используют инерцию движений. Опускайте гантели медленно, напрягая мышцы. Если вам тяжело это делать, то уменьшите рабочий вес.

Лучший результат тренировки плеч при научном подходе

Иметь красивые плечи – это здорово. Но если вы их травмируете, то у вас возникнут серьезные проблемы. Вы не сможете тренировать грудь, спину и руки, если будете испытывать боль в плечах. Даже тренировка ног будет довольно сложным занятием. Важно не просто развивать телосложение, но и сохранять при этом здоровье.

Прежде чем начать тренировку, сделайте разминку. Если у вас слабые мышцы плеч, не работайте с большим весом и следите за техникой выполнения упражнений. Так вы извлечете гораздо больше пользы от тренировок.

Стройте мышцы согласно научной программе тренировок

Мы выделили только 2 упражнения, поэтому ознакомьтесь с нашей полной шестинедельной программой тренировок. Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-shoulders.html

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/plechi.html

Как накачать дельтовидные мышцы. АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

Пора уже запускать отдельный раздел для новичков и не только, в котором я буду рассказывать вам о каждой отдельной мышечной группе, особенностях их тренировок и других важных вещах.

У каждого из нас есть сильные и слабые (отстающие) мышечные группы, тренировки которых нам особенно интересны. Чтож, постараюсь давать вам максимально полную, качественную и интересную информацию.

Начнём с анатомии плеч.

Привет, друзья! Сегодня мы сначала рассмотрим не то, как накачать дельтовидные мышцы (плечи), а их анатомию. Т.е. какие функции выполняют наши плечи. Для чего они нужны, как они двигаются и т.д. Итак, погнали.

Содержание статьи

  • Анатомия дельт (плеч)
  • Силуэт и дельты
  • Выводы

Чтобы не обрушивать на вас шквал информации по накачке плеч и всех сопутствующих вопросов, сначала мы разберёмся с их анатомией, а в следующей статье уже будет СУПЕР информация по грамотному тренингу этой мышечной группы, поэтому не пропустите.

Анатомия дельт (плеч)

Дельтовидные мышцы, они же мышцы плеча, имеют ТРИ ЧАСТИ:

  • переднюю;
  • боковую (среднюю);
  • заднюю;

Каждая часть (каждый пучок) выполняет свои функции:

  1. Передняя дельта – поднимает вверх опущенную руку, сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь.
  2. Задняя дельта – опускает вниз поднятую руку, разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу.
  3. Боковая (средняя) дельта – отводит руку в бок. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно на 65-75 градусов.

Сложно ли накачать огромные плечи? Казалось бы, что может быть сложного? Просто увеличивай веса, и плечи будут поддаваться росту. Ведь дельты, хоть и не такие большие мышечные группы, как ноги, грудь или спина, но они способны генерировать внушительную силу. Не всё так просто.

Дельты – очень «нежные» мышцы, поэтому достаточно легко травмируются. Плечевой сустав, в человеческом организме, – является САМЫМ ПОДВИЖНЫМ суставом, поэтому он менее стабилен. У него гораздо больше степеней свободы.

В зависимости от того какой пучок дельтовидных мышц включён в работу, плечевой сустав может поднимать руку вверх или отводить её назад, а так же поворачивать плечо внутрь или наружу.

Традиционно дельту делят на три пучка (как я и говорил выше), но гораздо логичнее будет разделить их на два пучка. С чем это связано?

Наши дельты могут тренироваться как жимами, так и тягами.

За жимовые движения отвечает ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК дельт, а за тяговые – ЗАДНИЙ ПУЧОК.

СРЕДНИЙ ПУЧОК дельтовидных мышц является ГИБРИДНЫМ, т.е. отвечающим за оба типа движений, хотя логичнее всё-таки будет отнести его к тяговым, т.к. он лучше растёт от разведений и тяги штанги к подбородку, нежели от жимов.

Силуэт и дельты

Красивое, эстетичное, атлетичное телосложение подразумевает V-образную форму. Как раз для достижения подобной формы необходимо развивать широкие плечи. Таким образом, визуально спина кажется массивнее, а талия уже.

Выводы

На этом всё. Думаю, что анатомия плеч понятна из этой статьи. Напоминаю, что то, как накачать дельтовидные мышцы (особенности тренировок) мы рассмотрим в следующей статье.

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-deltovidnyye-myshtsy.html

Плечи — упражнения, тренировка, анатомия

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия плеч

2. Особенности тренировки дельтовидных мышц

3. Упражнения для дельтовидных мышц

• Жим штанги вверх с груди сидя

• Жим вверх сидя в тренажере

• Жим гантелей сидя

• Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

• Подъем штанги перед собой стоя

• Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

• Разведение рук с гантелями стоя

• Разведение рук с гантелями сидя

• Отведение руки в сторону на нижнем блоке

• Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

• Тяга штанги к подбородку

• Тяга к подбородку на нижнем блоке

• Разведение гантелей в наклоне стоя

• Разведение гантелей в наклоне сидя

• Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

• Разведение рук на верхнем блоке стоя

• Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

  • 1. Передняя головка (передний пучок). Крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
  • 2. Средняя головка (боковой пучок). Прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
  • 3. Задняя головка (задний пучок). Крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди.

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее.

Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка.

Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела.

Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Задняя дельта
  • 2. Трапециевидная
  • 3. Передняя дельта
  • 4. Трицепс
  • 5. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди.

Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх.

На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя грудная
  • 2. Трицепс
  • 3. Трапециевидная
  • 4. Передняя дельта
  • 5. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Читайте также:  Мышцы живота. что, к чему и почему?

Работающие мышцы:

  • 1. Трицепс
  • 2. Трапециевидная
  • 3. Передняя дельта
  • 4. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя грудная
  • 2. Трапециевидная
  • 3. Средняя дельта
  • 4. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Трапециевидная
  • 3. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя дельта
  • 2. Задняя дельта
  • 3. Трапециевидная
  • 4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Трапециевидная
  • 2. Средняя дельта
  • 3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя дельта
  • 2. Задняя дельта
  • 3. Трапециевидная
  • 4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя дельта
  • 2. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

  • 1. Трапециевидная
  • 2. Средняя дельта
  • 3. Подостная (Подлопаточная)
  • 4. Малая круглая
  • 5. Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

  • 1. Трапециевидная
  • 2. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Трапециевидная
  • 2. Подостная
  • 3. Ромбовидная
  • 4. Задняя дельта
  • 5. Малая круглая
  • 6. Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Задняя дельта
  • 2. Трапециевидная
  • 3. Подостная
  • 4. Малая круглая
  • 5. Большая круглая
  • 6. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Задняя дельта
  • 2. Средняя дельта
  • 3. Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя дельта
  • 2. Задняя дельта
  • 3. Трапециевидная
  • 4. Малая круглая
  • 5. Большая круглая
  • 6. Подостная
  • 7. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Трапециевидная
  • 2. Средняя дельта
  • 3. Задняя дельта
  • 4. Малая круглая
  • 5. Большая круглая
  • 6. Ромбовидная
  • 7. Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

Источник: https://JustSport.info/1/plechi

Анатомия плеч в бодибилдинге

Привет! В этот раз давайте поговорим о наших плечах. О том, какое строение они имеют, какие функции выполняют, и, какие мышцы в них принимают непосредственное участие.

Именно плечи, их размер и объем дельтовидных мышц принимают огромное участие в формировании пропорций наших тел, придают ему V-образную атлетическую форму.

Широкие мускулистые плечи, для мужчины, занимают важные позиции, как в функциональном плане, так и в плане эстетичного вида всего тела. Естественно, это не значит, что женщинам не стоит их развивать.

Плечевые суставы являются основой подвижности рук, и тренируя другие части тела, так или иначе, нам приходится ими пользоваться. Практически во всем, что мы делаем руками, участвуют мышцы плеч.

Несмотря на визуальную крепкость и являясь самой широкой частью тела, относительно роста, плечи довольно хрупкие части тела. Их легко травмировать при неправильных нагрузках и даже в повседневной жизни.

Скорее всего, вы не раз слышали фразы о вывихе плеча или потянутому сухожилию плечевого пояса. Почему же плечи так легко повредить? Ответ на этот вопрос кроется в строении и расположении костей плеч.

Функции, возложенные на них, требуют очень высокой подвижности, плечи могут вращаться в любом направлении на 170 градусов. Чтобы это было возможным, рука крепится к корпусу с помощью суставной сумки, схожей на шарнирный механизм, а значит, фиксирована достаточно слабо. Это половина ответа.

Вторая половина заключается в большом рычаге – то есть плечи вращают руки, длина которых велика, по отношению к телу. Кисть, которой мы и держим любые предметы, поднимаем вес, находится при этом на другом конце руки.

В итоге мы получаем плохую фиксацию механизма и большой рычаг. Чтобы все стало понятным, приведу пример – чтобы поднять вытянутою руку с 5 кг гантелью перед собой, плечевому суставу придется выполнить работу, нагрузка которой составит около 110 килограмм! И все из-за большого рычага.

Теперь, для наглядного примера, рассмотрим строение плечевых костей и главных мышц, которые, в последствии, мы будем тренировать, чтобы они брали на себя все больше нагрузки, снимая ее с сустава, и позволяли нам двигаться дальше в прогрессии весов.

Плечевой пояс состоит из трех костей. Первая из них визуально находится спереди – это ключичная кость. Вторая, наоборот – на спине, это лопаточная кость.

Ну и, наконец, “главная” кость – плечевая кость (3), находящаяся сбоку от тела – начало руки. Как видите, кости выглядят как шаровой шарнирный механизм, шаром в котором, является сферическое начало плечевой кости.

Ну а сумка, в которой этот шар вращается, расположена на лопаточной кости.

Читайте также:  Жим гантелей лежа под углом вниз. изучаем все тонкости и секреты.

Все этим кости перевязаны сухожилиями и облечены в мышцы под названием дельты. С помощью этих мышц и осуществляется движение плеч. Дельты расположены под углом, для большей подвижности. Перед рассмотрением дельт, сделаю небольшое, но важное замечание.

Внутри плеча находится вращающая манжета. Она состоит из сухожилия и мышцы, небольшими по размеру, но отвечающие за износостойкость плечевого сустава. Тренировать их, по сути, не получится, а вот делать для них разминку перед упражнениями на дельты – обязательно, это снизит риск получения травмы плеч и улучшить спортивные результаты.

Разминку делать просто – это поднятия руки без отягощения во всех направлениях в течении 3-5 минут, также можно использовать кроссовер с небольшими весами и выполнить несколько тяг одной рукой.

Теперь о дельтах.

Дельтовидные мышцы – это три независимые мышечные головки.

Передняя дельта (1) – выполняет функцию поднятия руки вперед и вверх.

Средняя дельта (2) – поднимает руку в сторону от туловища.

Задняя дельта (3) – тянет вес вверх и назад.

Учитывая разные функции каждой из дельт, упражнения на них тоже будут разные. Общими станут базовые упражнения, приводящие в работу все дельты и еще несколько мышц верха корпуса.

На этом закончим анатомию плеч. Возможно, кому-то не интересно, что у нас под мышцами, но напомню, что если вы хотите эффективно работать над своим телом, то было бы неплохо знать, что и как работает.

Тем более что рассмотрели мы тему довольно поверхностно. Тем не менее, вся необходимая информация для рассмотрения упражнений на мышцы плеча, у вас есть.

Поэтому предлагаю перейти непосредственно к изучению развития этих небольших, но важнейших мышц нашего тела.

Фил

Источник: https://feel1force.ru/yprajneniya/anatomiya-plech-v-bodibildinge/

Мышцы плеча: какую роль выполняют, их анатомия

Когда говорится о плече, то под этим понятием у специалистов принято подразумевать верхнюю часть руки, которая начинается от сустава локтя, а ограничивается плече-лопаточным сочленением. Мышцы плеча играют важнейшую роль в осуществлении полного спектра движений верхней конечности.

Содержание статьи:
Анатомическое строение
Какие кости окружают
Связки
Плечевые мышцы

Анатомия

Известно, что мышечный корсет человека держится на крепком соединении мускулов с костными структурами. Следовательно, для понимания правильного анатомического строения мышц плеча, необходимо знать строение костного скелета верхних конечностей, связочных образований.

Кости

Плечевой пояс образован лопаточной костью, ключицей. Лопатка имеет такое название потому, что похожа внешне на этот инструмент, то есть она плоская, неправильной, треугольной формы. Лопатка расположена сзади, реберная ее поверхность слегка вогнута.

На поверхности лопаточной кости есть множество анатомических образований, которые необходимы для прикрепления мышечных головок, связок. Эти образования называются бугорками, мыщелками.

Самый крайний, латеральный  край лопатки постепенно переходит в отросток, который называется акромион. Именно он служит для определения крайних точек плечевого пояса измерении антропометрических данных.

Клювовидный отросток, расположенный также на краю лопатки, необходимое образование для прикрепления мышц плеча, лигаментарных образований – связок, суставов.

Ключичная кость или просто ключица – длинная, узкая кость, напоминает формой латинскую букву S. Имеет в своем строении два конца – латеральный, проксимальный, то есть расположенные на стороне и на внутреннем краю кости.

Проксимальный конец соединяется с грудинной костью, это соединение статично, неподвижно.

Крайний конец прикрепляется сложным образованием из связок, мышц плеча к акромиальному отростку лопаточной кости, таким образом, образуется ключично–лопаточное сочленение.

Непосредственно плечо образовано в основе только одной костью – плечевой. Она относится по строению к трубчатым костям, является достаточно крупной костью. Костная форма на сечении поперек вверху, в плечевой части имеет очертания, напоминающие круг, нижняя часть уже будет приближена к трехгранной форме.

Верхняя часть плечевой кости круглая, называется головка плечевой кости.

Она напоминает по строению шар, ее выпуклая часть обращена к акромиальному отростку лопатки, является суставной поверхностью плечевого сустава.

Головка плечевой кости покрыта гиалиновым хрящом, который обеспечивает плавное , легкое скольжение суставных образований плеча относительно друг друга при движениях плечевого пояса.

Далее вниз брахиальная кость устроена таким образом, что на ней имеются все необходимые анатомические структуры для прикрепления, прохождения,расположения мышц плеча, сухожилий, нервов верхней конечности:

  • бугорки для прикрепления мышц;
  • борозда для пролегания сухожилия;
  • борозда для лучевого нерва;
  • бугристость для прикрепления дельтовидной и других мышц плеча.

Нижняя часть этой кости, которая служит важнейшим звеном для образования локтевого сустава, имеет треугольную форму, если сделать поперечный разрез в этом месте. Место, которое соединяется с локтевой костной основой, называется блоком плечевой кости, а выступающие части по бокам – мыщелки для прикрепления мышечных образований, лигаментарных образований.

Связки (лигаментум)

Движения, их объем обеспечивают не только мышцы плеча, но связочными соединениями. Связки плеча, мускулярные волокна образуют свод, округлость плеча.

Несколько эластичных структур –связок  соединяют лопатку с ключицей таким образом, что обеспечивать подвижность этого соединения становится возможным. Также связочные пучки образуют прочное, в то же время, эластичное соединение лопатки с ос брахиалис.

Именно это дает возможность человеку совершать вращательные движения, сгибания и разгибания, отведения и приведения верхней конечности именно в плечевом поясе.

Одновременно, именно связки осуществляют функцию ограничения амплитуды движений для того, чтобы не нарушить целостность анатомических структур при резких движениях, травмах, ударах или падениях. Особенно это важно знать спортсменам, которые занимаются тяжелым гиревым спортом.

Мышцы

Мышцы плеча включают в себя мускульные образования с двумя противоположными функциями: разгибания и сгибания. Соответственно, все они подразделяются  на сгибатели и разгибатели.

Первые расположены на фронтальной поверхности плечевой кости, представлены следующими мышечными образованиями:

  •                   клювовидно–плечевая или акромиально–брахиальная;
  •                   плечевая;
  •                   двуглавая, более известная в народе как просто бицепс.

Каждая из этих мышц отвечает за свой вид движения, а все вместе они являются сгибательными мускулами, то есть выполняют функцию приближения руки к туловищу, сгибания.

Акромиально–брахиальный мускул соединяется с малой головкой бицепса, мышцей груди, крепится к кости плеча вверху, осуществляет сгибательное движение плеча и круговое движение плечевого пояса и руки вовнутрь.

Понятно, что нарушение ее  целостности или заболевание делают эти движения затруднительными, невозможными, очень болезненными.

Сверху плечевую мышцу покрывает двуглавая мышца или бицепс. Она состоит их двух головок, которые крепятся к надсуставному бугорку лопатки и к акромиону вверху и к лучевой кости и фасции предплечья  — внизу. Она является мышцей, которая работает на два сочленения: плечевой и локтевой.

Для  верхнего пояса конечностей она выполняет сгибательное движение плеча, для локтевого сустава становится мускулом, который может согнуть и поднять предплечье.

Бицепс расположен практически под кожей, хорошо прощупывается и просматривается у людей, которые уделяют большое внимание спорту и укреплению этих мышц или у тех, кто занимается физическим трудом, связанным с работой верхних конечностей.

Вторая группа мускулов плеча находится сзади и представлена такими мышцами:

  • трехглавая мышца или просто трицепс;
  • локтевой мускул.

Эти мышцы выполняют функцию разгибания верхней конечности. Трицепс также как и бицепс является работающей в двух суставах: плечевом, локтевом. В первом из них она приводит плечо к туловищу и разгибает его, во  втором – разгибает предплечье. Трицепс  находится непосредственно под кожным покровом, хорошо просматривается при ее рельефной форме.

Однако, привести трицепс в хорошее физическое состояние не так просто, для этого требуются специальные упражнения, которые требуют высоких нагрузок. Именно состоянием трицепса определяется тургор – упругость задней поверхности плеча.

С возрастом этот мускул провисает, теряет четкую форму так как простыми физическим нагрузками его трудно привести в подтянутое состояние.

Поэтому у пожилых людей, особенно женщин старшего возраста, эта область верхней конечности находится в слабом состоянии.

Локтевой мускул как бы завершает соединение плеча и предшествующей части руки сзади. Она берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости, завершается на локтевой кости. Главной ее двигательной функцией является разгибание предплечья.

Источник: http://ArtrozamNet.ru/myshcy-plecha/

Анатомия плечи ⋆ fit4life.ru

Насколько сложно развить широкие, мускулистые плечи? На первый взгляд, кажется, что просто: ведь дельты — достаточно сильная мышечная группа.

Они существенно меньше таких гигантов как ноги, спина или грудь, однако, не смотря на свой «скромный» размер, способны генерировать большую силу. Казалось бы, все просто: увеличивай веса – и дельты вырастут сами.

Однако, несмотря на ту силу, которой они обладают, плечи являются очень «нежной» структурой, которая легко может быть травмирована.

Почему? Ответ в анатомии человека. Дело в том, что плечо обладает максимальной подвижностью и минимальной стабильностью.

Движение в плечевом суставе более сложно по сравнению с другими суставами, например, локтевым или коленным.

В зависимости от активности тех или иных волокон плечевой сустав способен обеспечить поворот плеча внутрь или наружу, подъем руки перед собой, а также выпрямление или отведение руки назад.

Особенности наших дельт

Подвижность – то преимущество, за которое мы платим «хрупкостью» плеч. Это ситуация мне напоминает автомобильную подвеску.

Есть рамный «жесткий» вариант у джипа и мягкая, многорычажная подвеска у современного авто бизнес класса. Ясно, что за преимущественный комфорт последнего, мы платим более частым и дорогим ремонтом подвески.

Ведь в ней больше движущихся частей, в отличие от джипа.

Кстати о рычагах. Рычажные свойства у дельт очень плохие, то есть, даже при подъеме маленького веса требуется выработка значительных мышечных усилий.

Например, подъем пятикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует выработки плечом усилия в 114 кг! У некоторых людей дельтоиды крепятся к плечевой кости несколько ниже, то есть, дальше от плечевого сустава, что дает им лучшую рычажность.

Такие преимущества позволяют некоторым атлетам поднимать гораздо большие веса, чем средним бодибилдерам.

Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы и связки.

Мышцей, больше всего ассоциирующейся с плечом, является дельтоид. Дельтовидная мышца, m. deltoideus, располагается поверхностно, непосредственно под кожей, покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади, образует характерную округлость плеча.

Различают три части дельтовидной мышцы: переднию, боковую и заднию. Неодинаковое расположение мышечных пучков отдельных частей дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, различная их длина и способ прикрепления к плечевой кости обуславливают и различные направления действия их силы

Функции дельт

Основная функция дельт: Мышцы могут сокращаться отдельными частями, а также целиком, развивая большую силу. Передняя дельта — сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь, опущенную руку поднимает вверх.

Задняя дельта – разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку опускает вниз. Средняя дельта – отводит руку. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно до 70 градусов.

Мышцей, больше всего способной к росту плеча, является дельтоид. Однако, это лишь одна из шести коротких мышц, образующих плечевой пояс, вот остальные пять: надостная мышца, m. supraspinatus; подостная мышца, m. infraspinatus; малая круглая мышца, m.

teres minor; большая круглая мышца, m. teres major; и подлопаточная мышца, m. subscapularis.

Соотношение плеч и бедер

Атлетичное телосложение подразумевает оптимальную V-образную симметрию (соотношения ширины плеч и бедер). И в этом смысле, дельты – тот инструмент, благодаря которому мы можем достигнуть подобного телосложения.

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-trenirovka/uprazhneniya-na-plechi/anatomiya-plechi

Ссылка на основную публикацию