Упражнение бабочка. развивает грудные?

Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями.

Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны.

Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения «Бабочка»

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера «Бабочка»

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

  1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения «бабочки». На картинке положение А.
  2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
  3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
  4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

  1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
  2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
  3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
  4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
  5. «Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
  6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

  • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
  • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

  1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
  2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.

  3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
  4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».

  5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
  6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.

  7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
  8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
  9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.

  10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Источник: https://muskul.pro/training/butterfly

Как правильно выполнять упражнение бабочка?

Привет, народ. Как дела? В этой статье содержится «потрясная» информация под названием «Упражнение «бабочка» для грудных мышц». Здесь я Вам расскажу о механике упражнения, работающей мускулатуре, предназначении этого движения, его нюансах и отличиях от аналогов. Все это прямо сейчас.

Честно признаюсь, моим любимым из всех упражнений является жим штанги на горизонтальной скамье: я бы его делал, если бы позволяла физиология, днем и ночью. Тем не менее я не гнушаюсь делать и другие упражнения на пекторальные мышцы, то есть грудь. Среди них и затесалась разводка рук. Но давайте подробнее об этом.

Разводка рук, она же «бабочка»

Разводить руки, как Вы знаете, можно в тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере – сидя. Обратите на это внимание: положение тела является ключевым и принципиальным отличием.

Немного отвлекусь. Честно признаться, я не совсем понимаю, почему разводки называют разводками, ведь упражнение получает название, исходя из силового усилия. Жим, когда Вы жмете от себя отягощение, подъем на бицепс, когда Вы сгибаете руки со штангой, а здесь все наоборот.

Силовое усилие в «бабочке» — это сведение рук, а не разведение. Поэтому целесообразнее было бы назвать это упражнение сведением рук в тренажере или с гантелями, а не разводкой. Но это так, мои рассуждения.

Итак, «бабочка» имеет преимущество над разводкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в наивысшей точке (при полном сведении рук).

А вот в разведении рук лежа это напряжение спадает: нагрузка, когда, Вы поднимаете и сводите руки с гантелями лежа, уходит как бы вдоль рук вниз, снимая напряжение с грудных мышц.

Это-то и плохо, ведь цель не сохранить больше энергии, а потратить ее, закачав тем самым нужные мышцы.

Особенности упражнения

Я хотел бы уточнить работающую мускулатуру, ведь сказать, что работает грудь, это значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики – они никогда не отвечают прямо. Так вот, грудные мышцы работают здесь в полном объеме, но разные их части получают разную нагрузку.

В «бабочке», в основном, больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не такое простое, как может показаться: внешние части получают растяжение при разведении рук. Для чего это нужно, я скажу чуть ниже.

Еще одной особенностью этого движения является способность регулирования нужной Вам амплитуды движения (ширину разведения рук). Поставите больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.

Обратите внимание, что выставив себе определенный вес на блоке, старайтесь его не класть полностью на место, не опускать до конца, чтобы он стучал. Это необходимо для того, чтобы Ваши мышцы не теряли напряжения, когда Вы кладете вес.

Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки при сведении можно держать по-разному. Так, можно сводить почти прямые руки, а можно – согнутые в локтях (предплечья смотрят вверх, а Вы сводите локти). Кстати, второй вариант предпочтительнее, ведь в нем амплитуда движения больше (в первом Вы придвигаете ладони, во втором случае – локти). Следовательно, грудные получают большую нагрузку.

Так как «бабочка» является изолирующим упражнением, то и работать должна всего одна группа мышц. Поэтому не «читингуйте» при сведении рук в тренажере, не наклоняйтесь вперед, не отрывайте спины от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу – напрягайте грудные мышцы, как бы дополнительно (не за счет упражнения, а самостоятельно).

В дальнейшем при полном сведении и разведении рук Вы должны будете задерживаться в этих позициях буквально на одну секундочку, опять-таки, для увеличения напряжения в грудных мышцах. Попробуйте, а потом обязательно отпишитесь в комментариях, каковы ощущения.

Зачем использовать «бабочку»?

Прежде всего, это движение используется в качестве формировочного: при постоянном использовании придает грудным мышцам форму – расширяет с внешней стороны и растит массу с внутренней.

Одна грудная мышца выглядит как равномерная подушка – это результат работы с этим упражнением. Но, повторюсь, упражнение изолирующее. Одним этим движением «сыт не будешь».

Поэтому предварительно грудь нужно утомить базовыми.

Для девушек это упражнение является отличным подспорьем для формирования естественного мышечного корсета груди, особенно, если женская грудь большого размера. Думаю, девушки понимают, что я имею в виду. Или наоборот, грудь слишком мала? Тогда в тандеме с жимом штанги лежа, например, или с жимом гантелей лежа можно немного увеличить объем груди за счет роста мускулатуры в этой области.

Когда использовать?

Как я говорил, «бабочку» используют после базовых упражнений, но зачастую программы строятся так, что с грудью в один день качают и трицепсы, где тоже есть базовые упражнения. Так после каких делать разводку в блочном тренажере? Естественно, после базовых упражнений на грудь, а затем уже переходить к упражнениям на трицепсы, хоть они и будут базовыми.

Разводка в блоке отлично дополняет жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания ну брусьях, отжимания от пола, жим в тренажере «Хаммер». А уже после этого на трицепс могут идти такие базовые упражнения: жим штанги лежа узким хватом и обратные отжимания.

Всем говорю: «До новой встречи, друзья». Увидимся в следующих статьях. А сейчас подписывайтесь на обновления блога, чтобы ничего не пропустить. Делитесь этой статьей с друзьями в любом случае, и не забывайте оставлять «комменты»: мне важно знать Ваше мнение.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhnenie-babochka-dlya-grudnyih-myishts/

Упражнение бабочка и обратная бабочка — тренировки для растяжки и гибкости с фото

Кто любит свое тело, регулярно тренируется в зале или дома, знаком с этим упражнением. Простое и доступное, оно помогает в короткие сроки обрести подтянутую форму, улучшить здоровье. Можно ли научиться выполнять его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате – с этим предстоит подробно разобраться.

Начать занятия можно в любой момент, для этого не нужно специальных условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана бабочка способствует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее помощью:

  • улучшается работа тазобедренных суставов;
  • нормализуется кровообращение в области малого таза;
  • выравнивается осанка;
  • укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
  • активизируется работа почек;
  • улучшается репродуктивная функция у мужчин;
  • проводится профилактика радикулита, грыжи.

Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся эластичными мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:

  • укрепить матку, мочевой пузырь;
  • предупредить варикозное расширение вен;
  • уменьшить предменструальный синдром;
  • улучшить работу яичников;
  • нормализовать массу тела;
  • снизить боли при менструации;
  • обрести спокойствие.
Читайте также:  Приседания на одной ноге. изучаем все тонкости и секреты.

Если нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, предотвратить появление боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно выполнять растяжку. Йоги рекомендуют делать так:

  • сесть на коврик;
  • развести в стороны ноги, согнутые в коленях, – они должны быть расслаблены;
  • соединить стопы, придвинуть ближе к паху;
  • выпрямить спину, опустив плечи;
  • потянуть голову вверх, выравнивая позвоночник.

Делать упражнение бабочка необходимо, держа руки на стопах. Выполнение происходит в такой последовательности:

  • опустить согнутые колени в стороны, удержать несколько секунд;
  • сделать обратное движение, не отрывая стоп от пола;
  • зафиксировать колени в верхнем положении на некоторое время;
  • опустить ноги на пол;
  • повторить цикл;
  • выполнять ежедневно;
  • делать по 30 махов за один подход.

Чтобы эффективно, без травм растянуть мышцы, требуется правильно использовать позы для растяжки. Основное положение – сидя на полу – остается неизменным. Самое важное условие – прямо держать позвоночник, стараясь вытягивать голову вверх. Отличаются позы положением рук:

  • классическая – ладони охватывают стопы;
  • усиленная – руки опираются на колени, создавая дополнительную нагрузку;
  • с проработкой пресса – ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

  • исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
  • руками опереться сзади на пол;
  • на выдохе сомкнуть колени;
  • при вдохе прижать их к полу;
  • вернуться к предыдущему положению;
  • дыхание должно быть спокойным, глубоким;
  • делать 3 минуты.

Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

  • исходное положение (ИП) – то же самое;
  • руки вытянуть вперед или положить на ноги;
  • с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
  • медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
  • зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
  • повторять несколько минут.

Упражнение бабочка для бедер

Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, применяются специальные тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Работает приспособление так:

  • рычаги сдвигаются;
  • пружина сжимается;
  • происходит упругая деформация;
  • пружина разжимается;
  • рычаги приходят в начальное положение.

Упражнение бабочка для бедер с помощью тренажера выполняется так:

  • ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся. Можно усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.
  • ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх. Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.

Упражнение бабочка для грудных мышц

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники. Главные условия:

  • использовать надежные тренажеры или гантели;
  • не производить рывков, резких движений;
  • подходы добавлять постепенно;
  • применять мощное сокращение, плавное растяжение;
  • упираться корпусом в приспособление, не отрываясь от спинки.

Упражнение бабочка для грудных мышц выполняется на специальном тренажере за 3 подхода по 15 раз. Техника проведения:

  • закрепить нужный вес;
  • установить сиденье, чтобы локти, плечи составляли одну линию, параллельную полу;
  • упереться стопами;
  • ноги по ширине плеч;
  • поясницу прижать к спинке;
  • развести ручки тренажера, сделать вдох;
  • расширить грудь на полный объем, подать ее вперед;
  • при выдохе плавно свести рукоятки;
  • зафиксировать положение;
  • на вдохе развести руки в стороны.

Упражнение бабочка для ног

Проработку мышц удобно выполнять с эспандером, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение бабочка для ног позволяет одновременно укрепить пресс, бедра, улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

  • лечь на левый бок;
  • согнуть ноги в коленках;
  • между ними расположить рычаги эспандера;
  • плавно отвести правое колено вверх;
  • с усилием возвращать обратно;
  • выполнить 15 раз;
  • сменить ноги, повторить.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

  • зафиксировать необходимый вес;
  • поставить рукоятки по уровню плеч;
  • отрегулировать сидение по высоте;
  • взяться за ручки;
  • отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
  • выдержать несколько секунд в разведенном виде;
  • вернуться к исходному положению.

Упражнение бабочка для седалищного нерва

Когда от поясницы до пятки всю ногу сзади пронзает сильная боль, – не знаешь, куда от нее спрятаться. Можно попробовать справиться самостоятельно – при появлении первых симптомов использовать упражнение бабочка для седалищного нерва, которое устраняет защемление. Порядок выполнения:

  • сесть на пол, вытянув вперед ноги;
  • выпрямить спину;
  • свести вместе ступни, пятки;
  • подтянуть близко к туловищу;
  • касаться коленями пола и поднимать вверх;
  • делать махи, сохраняя спокойное дыхание;
  • выполнять не менее 60 раз;
  • постепенно увеличивать нагрузку.

Видео: упражнение бабочка для растяжки

Источник: https://sovets.net/10323-uprazhnenie-babochka.html

Тренажёр «бабочка»: упражнения для грудных мышц, на плечи

Тренажёр «бабочка» получил это название не благодаря своей форме, так как он довольно массивный, а из-за техники выполнения упражнения: занимаясь на нём, спортсмен машет руками, как бабочка крыльями.

Тренажёр довольно популярен, особенно среди мужчин; но так как он не входит в основной комплекс тренировок, его можно найти не во всех спортзалах.

Обсудим особенности тренажёрной установки и технологию занятий на ней.

Что это за тренажёр

Тренажёр «бабочка» (баттерфляй), или пек-дек – это блочная силовая установка. Она представляет собой сиденье с прямой мягкой спинкой и двумя подвижными рычагами для рук. Есть пек-дек с рычагами для вытянутых рук, а есть предназначенные для рук, согнутых в локтях.

Высота скамьи регулируется по росту атлета, как и ширина упоров для рук, чтобы они располагались правильно. Спинка тоже может менять положение: вертикальное или наклонное. Сзади оборудования закрепляется груз, который приводится в движение силой рук. Вес груза можно по желанию увеличивать.

Максимальная грузоподъёмность тренажёра не превышает 100 кг.

Преимущество этой конструкции в том, что нагрузка идёт только на грудные и плечевые мышцы. При этом спина не напрягается, что абсолютно исключает травмы позвоночника.

Задействованные группы мышц

Упражнение «бабочка» относится к односуставным, поскольку при его исполнении задействуется только один сустав – плечевой. Сводя и разводя руки на тренажёре, спортсмен целенаправленно прорабатывает основные группы мускулов:

  • среднюю и внутреннюю части большой грудной мышцы (при сведении);
  • заднюю дельтовидную (плечевую) мышцу (при разведении).

При «взмахах» задействованы пара вспомогательных мускулов:

  • передние дельтовидные;
  • передние зубчатые.

В роли стабилизаторов выступают следующие мышцы:

  • малые грудные;
  • трапеции;
  • вращатели плеча;
  • широчайшие.

Примечательно, что баттерфляй не наращивает грудные мышцы, а формирует уже накачанные мускулы, придавая им правильную форму.

Упражнения в тренажёре «бабочка»

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута.

В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная. Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров.

Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Узнайте о лучших упражнениях для разминки перед тренировкой.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:

  1. Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
  2. Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке.

    Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.

  3. Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.

  4. Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук<\p>

Баттерфляй с согнутыми в локтях руками:

  1. Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
  2. Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.

  3. Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
  4. Количество «взмахов»: 10–15.

При сведении происходит оформление мускулов груди, поскольку во время баттерфляя напрягаются их внутренняя и средняя части.

Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди.

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

  1. Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
  2. Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
  3. Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
  4. Повторять до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)<\p>

Практические советы

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

  1. При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
  2. Во время тренировки спина держится прямо. Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
  3. Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
  4. Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
  5. Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
  6. Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

Источник: https://lifegid.com/bok/3521-svedenie-i-razvedenie-ruk-v-trenazhere-babochka.html

Упражнение бабочка или сведения в тренажере

Всем привет. Сегодня расскажу еще об одном замечательном упражнении для проработки грудных мышц. Речь пойдет про сведения рук в тренажере или как часто называют данное упражнение – бабочка. Упражнение названо так потому, что траектория движения рук при выполнении движения напоминает взмахи крыльев бабочки.

Упражнение бабочка является изолирующим упражнением и прицельно задействует грудные мышца, а именно: внутренний край и среднюю часть большой грудной мышцы. Применяется для развития грудной мышцы в месте ее крепления к грудине. За счет этого у атлета появляется эффектная «ложбинка», разделяющая правые и левые грудные мышцы.

Как выглядит тренажер для сведения рук, я, надеюсь, вы представляете. Если нет, смотри на фото ниже.

Техника выполнения упражнения бабочка

Перед выполнением бабочки необходимо отрегулировать высоту скамьи, либо высоту рукояток, в зависимости от модели тренажера. Положение считается правильным, если ваши локтевые и плечевые суставы находятся на одном горизонтальном уровне, а плечи параллельны полу. При этом угол в локтевых суставах должен быть 90 градусов, предплечья расположены вертикально.

Предплечья и локтевые суставы плотно прижимаем к специальным подушкам для упора. Кисти плотно сжимают ручки. Лучезапястные суставы фиксированы.

Садимся прямо, спину и затылок плотно прижимаем к спинке тренажера. Ноги ставим как можно шире, но без дискомфорта. Ступни плотно прижимаем к полу. Это исходное положение.

Делаем глубокий вдох и сводим руки перед собой, максимально напряга грудные мышцы. После секундной паузы расслабляем мышцы, отводим руки в исходное положение. Повторяем запланированное количество раз.

Полезные советы при выполнении бабочки

При разведении рук в исходное положение не отводите плечи далеко назад, при этом на плечевые суставы ложится повышенная нагрузка, что может привести к травме плечевых суставов.

В исходном положении не расслабляйте мышцы груди.

Во время выполнения упражнения не прогибайтесь и держите спину плотно прижатой к спинке скамьи.

Упражнение бабочка необходимо выполнять в дни грудной тренировки, после выполнения основного базового упражнения, например, жима штанги лежа, либо отжимания на брусьях.

Все движения надо выполнять плавно, без рывков. В противном случае можно получить травме плечевого сустава.

Я делаю 3 подхода по 8-10 повторений, думаю, этого достаточно для интенсивной тренировки грудных мышц.

Хочу обратить ваше внимание на некоторые моменты, связанные с выполнением бабочки. Вы должны помнить, что у любого тренажера есть один существенный недостаток: независимо от конституции и размеров спортсмена, движения в тренажере выполняются по строго заданной траектории. И эта траектория не всегда является оптимальной. А мышечную массу и силу максимально развивают свободные веса.

Второе, на что следует обратить внимание, это максимальный рабочий вес тренажера и шаг между соседними весами. Максимальный вес большинства тренажеров для сведения рук не более 100 кг. Если вы начинающий атлет, то этого вам вполне хватит. Если вы опытный спортсмен, то могут возникнуть проблемы с недостаточной нагрузкой.

Я наблюдал в одном из спортзалов, как здоровый детина ростом за два метра, с легкостью выполнял сведение рук в тренажере с максимальным набором весов. После очередного подхода он попил водички, навесил на шток для крепления груза еще два 20 килограммовых блина и продолжил истязать бедный тренажер.

Сведение рук в тренажере является отличным изолирующим упражнением для шлифовки грудных мышц. Многие новички его заслуженно любят. Но надо помнить, что оно хорошо работает именно как второстепенное изолирующее упражнение. А если пока нечего шлифовать, то вам прямая дорога к скамье для жима.

Если понравилась статья, оставьте комментарий и не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-babochka.html

Сведение рук в тренажёре бабочка

22 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

      Приведена правильная техника упражнения бабочка, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео для правильного выполнения.

     Ещё одно упражнение для накачки грудных мышц, популярное среди девушек и пусть его немного подзабыл мужской пол в тренажёрных залах и оно не так популярно, как жим лёжа, но от этого не теряется его эффективность.

     Это изолирующее упражнение, благодаря ему растягиваются мышечные волокна груди, приобретают более отчётливую и привлекательную форму. Так как при помощи «бабочки» масса практически не набирается, рекомендуется делать не менее 12 повторений, использовать в конце тренировки грудных мышц, чтобы «докачать» уставшую грудь.

     ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Основная направленность – на внешнюю и внутреннюю часть большой грудной мышцы, второстепенная – на бицепс. Регулярное применение «бабочки» при наличии грудных мышц, позволяет чётко прорисовать полосу между правой и левой части груди, придавая груди спортивный, красивый вид.

    Для начала правильно отрегулируйте сиденье, поставьте его на такую высоту, чтобы, когда вы возьмётесь руками за боковые рычаги, локтевые суставы были на уровне плечей, образуя угол 90о между плечом-локтем и запястьем.

     Сядьте в отрегулированный тренажёр удобно в нём расположившись, ногой нажмите на рычаг находящейся внизу, так вы подвинете боковые рычаги тренажёра ближе к телу, прислоните нижнюю часть внутренних предплечий с локтями к специальным подушкам на рычагах, а ладонями возьмитесь за специальные ручки.

     Спина и задний пучок дельт плотно прижимается к спинке тренажёра, грудь выпучена вперёд, ноги стоят на полу, пятки зафиксированы, голова смотрит прямо, не крутите и не наклоняйте её вперёд, лучше найдите точку перед собой и смотрите на неё от начала до конца упражнения.

     РЕКОМЕНДАЦИИ

     1) Не берите большой вес, это упражнения выполняется при соблюдении чёткой техники, нарушая её вы не получите пользу, а увеличивая вес ещё и навредите себе;

     2) Обязательно при начале движения сведите лопатки и плечи прижмите к спинки сидения, когда руки свели, не позволяйте лопаткам и плечам отрываться от спинки, это облегчит упражнение, но грудные мышцы потеряют нагрузку;

    3) Перед началом упражнения, правильно выставьте высоту сидения, чтобы когда руки поставили на рычаги, локти были по центру груди + — 10 см., но не более того, таким образом акцентируете нагрузку на мышцы груди.

     4) Не отводите локти слишком назад, это перенапряжёт ваши плечи, что может травмировать их и процесс восстановления мышц затянется, оптимальным вариантом будет разводка рук, чтобы между локтями обоих рук прямая линия.

     5) Из начального положения выдыхая, сведите локти перед собой, до касания двух рычагов друг друга в этой точки дополнительно напрягите мышцы груди, разведите рычаги по сторонам до чувства растяжения грудных мышц и снова сведите.

     6) Не разводите сильно локти назад, при ощущении болевых чувств в плечевом суставе и поясничном отделе уменьшите амплитуду движения;

     7) При сведении и разведении рычагов грудные мышцы должны быть всегда напряжены от первой до последней секунды.

     8) И запомните ещё раз, это не базовое массонаборное упражнение для роста мышц груди, поэтому выбирайте правильный рабочий вес, при котором можете сделать 8-10 повторений, не меньше. Все упражнения для мышц груди можете посмотреть – здесь.

Источник: http://bombatelo.ru/svedenie-ruk-v-trenazhyore-babochka/

«Бабочка» — СУПЕР упражнение для женского здоровья

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Это упражнение развивает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение органов малого таза…

Упражнение «Бабочка» очень полезно для женского здоровья. Оно развивает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение органов малого таза, укрепляет матку, снимает боль и облегчает состояние во время менструации, поскольку расслабляет не только органы малого таза, но и поясницы.

Кроме того, это упражнение пособствует активизации работы почек, мочеполовой системы, служит профилактикой радикулита, грыжи и варикозного расширения вен.

Кстати, оно показано и во время беременности, так как укрепляет матку, мочевой пузырь и облегчает течение родов.

Техника выполнения 

1. Сесть со скрещенными ногами.

2. Соединить подошвы и пятки, взяться руками за стопы и максимально приблизить их к промежности.

Спина вытянута от копчика до макушки. Живот и грудная клетка подтянуты вверх. Подбородок чуть опущен. Плечи разведены, лопатки втянуты. Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.

3. По возможности опускать бедра как можно ниже к полу, пока они на него полностью не лягут.

4. Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно.

Каждый раз следует увеличивать продолжительность выполнения.

Чем сильнее вы захватите стопы руками, тем лучше будет вытягиваться туловище. Старайтесь спину во время выполнения упражнения не выгибать, а плечи до ушей  не поднимать.

Облегчить выполнение упражнения можно следующим образом:

• Положить под ягодицы деревянный блок или сложенное в несколько раз одеяло.

• Если вы не можете захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки или используйте ремень.

• Если трудно сидеть с прямой спиной, можно опереться на стену.

Как углубить:

• Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп.

• Вытягивая спину от копчика до макушки, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.

Внимание! При травмах паха или колен необходимо выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.опубликовано econet.ru

Также интересно: Упражнения для просвета между бедрами​

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/151384-babochka-super-uprazhnenie-dlya-zhenskogo-zdorovya

Тренажер бабочка — упражнения, видео, отзывы и противопоказания

Тренажер бабочка выглядит как блочный тренажер с двумя рычагами для выполнения упражнений, основанных на сведении и разведении рук. Он оснащен крепкой спинкой и сидением. Также может быть укомплектован подушками-валиками для локтей, либо специальными ручками для различного хвата.

В среднем содержит в себе блоков на 140 кг., версии для профессиональных атлетов имеют специальные отделения для блинов утяжелителей. Такой тренажер может выдержать человека весом в 100 килограмм, но некоторый модели способны держать на себе 40 килограмм.

Тренажер «бабочка» идеально подходит для упражнения разводка, которое прокачивает грудные мышцы и при правильном использовании, и задние дельты. Все движения, выполняемые на тренажере, являются для нас естественными, похожими на взмахи крыльев бабочки.

В чем разница этого тренажера и его функций от обычных силовых тренажеров? В том, что все движения для прокачки грудных являются изолированными, что дает возможность качать грудь без включения других мышечных групп и так же в работе участвует один плечевой сустав.

Для развития каких групп мышц применим

Бабочка идеально подходит для прокачки грудных, особенно средней и внутренней части мышцы и дельтовидных (плечевых) мышц, позволяет давать изолированную нагрузку мышцам. Так как мышцы груди являются одной из основных групп, то это тренажер незаменим для их прокачивания. Тренажер тренирует силовые качества и развивает объем мышц.

Упражнения

Сведение прямых рук

  • Целевые мышцы: грудные. Перед использование настроить ширину хвата, что бы плечи были параллельны полу.
  • Техника выполнения: Сесть на сидение тренажера, упершись в его спинку. Обхватить рукоятки, в это время плечи должны быть параллельны полу. Это является исходным положением. На выдохе, медленно сдвигаем рукояти друг к другу, в это время грудные мышцы напряжены. В конце сведения, фиксируем положение на 1-2 секунды. На выдохе, медленно возвращаем рукояти в исходное положение. Грудные мышцы расслабляются.
  • Оптимальное число повторений от 8 до 15, стоит учитывать цели, если наращивание массы то стоит делать 12 раз, если цель рельеф то от 15.

Сведение рук с согнутыми локтями

  • Целевые мышцы: грудные. Перед использованием настроить высоту сидения, чтобы локтевым суставам было удобно.
  • Техника выполнения: Сесть на сидение тренажера, упершись спинными мышцами в спинку, а локтями в подушки. Во время выполнения упражнения плечи должны быть немного напряжены, но не брать на себя основную нагрузку. Движения должны быть естественны и похожи на взмахи крыльев бабочки. НА выдохе медленно сводим локти вместе, грудные мышцы напрягаем и в конечной точке фиксируем движение на 1-2 секунды. На вдохе разводим локти обратно. При выполнении этого упражнения хорошо прорабатывается середина грудных мышц.
  • Оптимальное число повторений от 8 до 15. В зависимости от целей.

Разведение рук в обратную сторону

  • Целевые мышцы: дельтовидные (плечевые).
  • Техника выполнения: Установить ручки в самое крайнее заднее положение и зафиксировать. Установить рабочий вес. Отрегулировать высоту сидения, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч. Использовать пронированный хват, это будет исходным положением. Начиная упражнение отводим руки назад напрягая задние дельты. Важно во время выполнения держать руки прямыми, все движение должно проходить в плечевых суставах и напрягать плечевые мышцы. В конце движения зафиксировать ручки на 1-2 секунды. Вернуться в исходное положение.
  • Оптимальное число повторений от 12 до 15. Для тяжелой комплексной тренировки плеч стоит использовать 15 повторений.

Примечания к упражнениям

  • Во время тренировки грудных мышц, плотно упирайтесь в спинку тренажера и сводите лопатки.
  • Направление локтей должно быть в стороны. Главная ошибка новичков, когда локти смотрят вниз, из за этого нагрузка на грудь не полноценна и это упражнение забрасывают.
  • Не нужно сильно разводить руки в стороны, вы должны чувствовать, что вы растягиваете грудные мышц, но не рвете. Так же стоит учитывать, что этот тип упражнения изолирующее и потому его лучше выполнять после тяжелых базовых.
  • Ни в коем случае не гонитесь за весом, так как можно легко травмировать грудные мышцы при использовании чрезмерно большого веса. Если вы делаете более 10 выполнений, то добавляете вес.
  • Все движения выполнять плавно и без рывков.

Советы во время тренировки плеч:

  • вжимайтесь грудью в спинку, так нагрузка на плечи будет полноценной;
  • локти держите прямыми, но без супинации, что бы не повредить локтевой сустав;
  • кисти должны быть в напряжении, четко зафиксированы, во время выполнения упражнения сводите лопатки вместе.

Противопоказания

Тренажер «Бабочка» доступен людям, любого пола и возраста. Он помогает развивать мышечную ткань и держать ее в тонусе. Тренажер применим среди атлетов, боксеров, гимнастов и теннисистов, так как в этих видах спорта, верхняя часть туловища должна быть сильной и хорошо развитой.

К такому тренажеру есть особые показания, которые нужно учитывать. Первое, касается тех , у кого проблемы с сердечнососудистой системой. Занятия запрещены, так как во время занятий на этом тренажере идет нагрузка на всю сердечнососудистую систему, что может повредить процессу работы сердца.

Так же запрещено заниматься людям с хроническими заболеваниями, особенно когда идет обострение. Лучшее перед тренировками пройти осмотр у врача и консультироваться по поводу тренировочного процесса.

Стоит отметить, что даже для здоровых людей консультации врача не окажутся лишними, он поможет настроить тренировочный процесс и подберет необходимый набор упражнений.

Покупка

Покупка такого тренажера может оказаться хлопотной, в сборе такой тренажер весит около 200 килограмм, но бывают модели которые весят и более. Лучший вариант это заказать через официального представителя или в фитнес магазине и оформить службу доставки.

Также стоит не забывать о том, что интернет магазины готовы предоставить ряд своих услуг. Вы делаете заказ, а поставщик уже передает тренажер через службу доставки лично вам в руки.

Цены

Если хорошо постараться в поисках такого тренажера, то можно найти начиная от 30 тыс. рублей, Цена за европейский тренажер может начинаться от 50 тыс. рублей.

Такой вид тренажера не является самым дешевым вариантом, но в работе, он полностью себя оправдывает. Не важно, собираете вы домашний спортивный зал или открываете собственный фитнес клуб, этот тренажер будет незаменимым.

Ведь аналогичных упражнений, которые будут так прорабатывать грудь, не существует.

На цену для такого тренажера влияют несколько факторов. Это страна производитель, комплектация, качество, вес блоков, нагрузка, которую он может выдержать.

Сразу стоит отметить, что тренажеры отечественного производства будут на порядок дешевле, но в их разработке делается упор на практичность, а внешний вид оставляют на второй план.

Для современного фитнес зала, такой тренажер может оказаться «белой вороной», хотя он будет нечем не уступать по функциональности своим зарубежным коллегам.

Но вот европейские производители делают упор на качество и внешний вид, такие тренажеры сразу впишутся в интерьер любого спортивного зала.

Вес блоков так же повлияет на полную стоимость тренажера, чем больше вес отягощения тем больше затрачено материала, соответственно выше цена.

Отзывы

Стоит спросить у каждого человека, который занимается в спортивном зале, важен ли тренажер, бабочка? Он вам без замедления ответит что это тренажер не заменим.

Один из лучших тренеров по бодибилдингу Александр Вишневский всегда использует тренажер в подготовке атлетов. Как то раз он это заявил в интервью «… лучшая часть для атлета, спина и грудь, так грудь лучше всего тренировать с помощью штанги и тренажера бабочка…»

Один из популярных фитнес-блогеров Денис Борисов очень позитивно отзывается о тренажере. Он говорит « что упражнение очень сильно акцентирует работу на мышцах груди, что хорошо сказывается для подготовки, стоит обязательно включит это движение в свой тренировочный план».Также он снял серию видеороликов, как выполнять упражнения на этом тренажере.

Источник: https://ambisport.ru/trenazhery/ruki/babochka-uprazhneniya.html

Сведение рук в тренажере бабочка сидя: техника выполнения и какие мышцы работают

Сведение рук в тренажере – упражнение, которое подходит и новичкам, и профессионалам. Первые используют его в качестве «трамплина» для подготовки к тяжёлой базе, вторые – для шлифовки грудной мускулатуры. «Бабочка», как ещё называют это движение, – одно из самых популярных в современных тренажёрных залах.

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере — это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди.

Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины».

В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.

Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.

Плюсы сведений:

  • Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
  • Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
  • Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт; мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц; главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей;
  • Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму; конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.

Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:

  • в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант;
  • в тренажере сидя – более общее название;
  • в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски — это, как раз, и означает упомянутую «бабочку»; название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.

Есть две основные конструкции:

  • тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки;
  • агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.

Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра.

Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц.

Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

  • Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
  • На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
  • Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

  • спина прижата к спинке;
  • ноги в пол и чуть в стороны;
  • предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.

О задействованных в упражнении мышцах и их функциях – в таблице:

Мышцы Местоположение Роль в сведениях
Большая грудная Верхняя область грудной клетки Сводит локти, приводит плечи
Малая грудная Верхняя область грудной клетки, под большой грудной Отводит лопатки друг от друга и способствует сведению локтей
Передние дельты Покрывают плечевые суставы сверху и спереди Способствуют фронтальному движению рук (относительно корпуса)
Передняя зубчатая Покрывает рёбра сбоку Помогает отводить лопатки друг от друга, тянет их наружу и вперёд
Клювовидно-плечевая Внутренняя зона верхней области руки Способствует сведению локтей и их фронтальному движению

Кроме этого, в движении участвуют:

  • брахиалис;
  • сгибатели запястья;
  • длинная головка бицепса;
  • трицепс.

Техника безопасности

Сведение рук в тренажере «бабочка» – не самое травмоопасное упражнение, но и оно требует осторожности. Нагрузку необходимо контролировать в течение всего подхода. Попытка расслабить мышцы чревата потерей контроля над весом. Это, в свою очередь, грозит растяжением грудных.

Выпрямление рук в локтях при бесконтрольной работе ведёт к риску обзавестись серьёзными проблемами в локтевых суставах. И, самое главное, нужно избегать работы с отягощениями, не соответствующим вашим физическим возможностям. Малое число повторов нежелательно и почти всегда нецелесообразно. Читинг недопустим.

Типичные ошибки

Попытка нарастить мышечную массу с помощью peck-deck не приведёт к желаемому результату. Исследования показали то, что практикам было известно и без изысканий учёных – мышцы растут от базовых движений.

Новичкам упражнение показано в качестве подготовительного, а опытные спортсмены с помощью сведений «подштрихуют» объёмную мускулатуру.

Не стоит подходить к тренажёру, если изначально задача – увеличить объём грудных.

Технические ошибки:

  • работа руками вместо работы мышцами груди — «бабочка» рассчитана на грудную мускулатуру, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов;
  • слишком большая амплитуда движения; не давайте рукам уходить слишком далеко за спину – не рискуйте мышцами и связками;
  • выпрямление локтей;
  • резкие движения; избегайте взрывного, резкого выполнения – с точки зрения бодибилдинга и фитнеса в этом нет никакого смысла (а вот риск травмироваться есть, и большой);
  • потеря контроля над весом в конечной фазе, когда руки разведены.

Полезные советы

Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:

  • если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки; выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается; конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»;
  • старайтесь мощно сжимать мышцы груди;
  • стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП;
  • следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений;
  • иногда развитие грудных мышц асимметрично; в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.

Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.

Источник: https://sportfito.ru/publication/svedenie-ruk-v-trenazhere/

Ссылка на основную публикацию