Тяга за голову верхнего блока. изучаем все тонкости и секреты.

Тяга верхнего блока за голову – описание и видео техники выполнения для девушек. Какие мышцы работают и как делать

Спина — основополагающая часть человеческого тела, поэтому спортсмены прикладывают много усилий для ее проработки. Развитые спинные мышцы не только играют эстетическую роль, они также влияют на стройность фигуры, укрепление позвоночника, здоровье внутренних органов.

Вертикальная тяга верхнего блока, а именно за голову, широко применяется не только среди профессионалов-бодибилдеров, а и фитнес-любителей, девушек и парней.

Тяга за голову верхнего блока

Тяга верхнего блока за голову – является базовым силовым упражнением в тренажерном зале, которое эффективно прорабатывает несколько групп мышц и суставов, в основном спины (в меньшей степени рук):

  • широчайшие (так званые «крылья»);
  • большие круглые;
  • трапециевидные (ее нижнюю часть);
  • плечевые;
  • бицепс;
  • ромбовидные;
  • плечелучевые;

Техника выполняется только в тренажерном зале на специальном тренажере

Тяга за голову верхнего блока подходит для расширения размеров торса за счёт роста (гипертрофии) широчайших мышц. Имитирует стандартные подтягивания, так как задействует на большое количество мускулов. Однако имеет свои преимущества в отличие от подтягиваний.

На тренажере можно регулировать вес и заниматься по нисходящей схеме даже новичкам, то есть постепенно увеличивать нагрузку. Это позволяет делать большую амплитуду движения и, соответственно, лучше прорабатывать торс.

Преимущества:

  • Увеличение ширины спины.
  • V-образный торс и тонкая талия.
  • Ровная осанка.
  • Мускулистый и рельефный торс.
  • Доступность и простота выполнения.
  • Подходит тем, кто не может подтягиваться.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит мужчинам и женщинам.

Как правильно начинать занятия

Рекомендовано выполнять занятия в первой части тренировки в зале. Для начала, необходимо правильно подобрать отягощение (вес блока) и количество повторений. Для этого новичкам лучше обратиться к инструктору.

Вес определяется уровнем физической подготовки и целями бодибилдера (похудеть, накачать мышечную массу, для «сушки» тела). Новичкам сначала нужно правильно отработать технику, поэтому лучше начинать тренироваться с минимальным весом.

Необходимо начинать с 10 повторений 2 — 3 подхода с отягощением по 25 — 30 кг для мужчин и по 15 — 20 кг для женщин. Спортсменам с небольшим опытом желательно делать 12 раз по 4 подхода, атлетам с опытом – 15 раз по 4 подхода.

Главное при выполнении упражнения придерживаться качества выполнения упражнений, а не их количества. Для «сушки» постепенно увеличивать массу отягощения или количество повторений.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку (кардиотренировка на велотренажере, приседания, наклоны, упражнения с гантелями), чтобы разогреть мышцы и подготовить их к безопасной и эффективной тренировке. В конце занятия необходимо расслабить работающие мускулы с помощью растяжки.

Перед тренировкой рекомендовано выпивать стакан воды (зеленого чая), во время тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут. Для прироста мышечной массы есть необходимо в первые 20 минут после тренировки белковую (белковые напитки из порошка, нежирное мясо птицы или рыбы, белки яиц) и углеводную пищу (рис, овсянка, хлеб грубого помола, свежевыжатые фруктовые соки разведенные водой).

Классическое выполнение тяги верхнего блока

Основные этапы правильного выполнения:

  1. Правильное размещение в тренажере. Сначала отрегулировать фиксирующий ноги (колени) валик, чтобы отягощение не тянуло тело вверх. Бедра разместить плотно под валиками, а стопы прижать к полу на уровне коленей. Таз разместить на сидении так, чтобы верхний блок с грифом был над головой.
  2. Ухватиться руками за рукоятку грифа. Заняв правильное положение на тренажере, на выдохе тянуть гриф вниз, отводя его за голову. Чем уже хват, тем в большей мере прорабатываются бицепсы (что в данном случае не желательно), и увеличивается амплитуда движений. Наоборот, с увеличением хвата, увеличивается нагрузка на спину и уменьшается амплитуда. Оптимально выбирать средний хват. На рукоятке справа и слева есть рубцы, нужно ухватиться так, чтобы мизинец находился в начале рубца — это приблизительно средний хват. Во время сгибания рук в локтях в нижней точке под углом 90°, предплечья должны находиться перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Тренажерный трос размещен в вертикальном положении.
  3. Выполняя упражнение, корпус зафиксировать ровно в вертикальном положении и не сутулиться, голову слегка наклонить вперед, но смотреть прямо. При этом предплечья движутся вдоль корпуса, лопатки сводятся вместе. Тянуть гриф только за счет работы мышц спины, а не рук! Если во время движения напрягаются плечи и предплечья, а не спина (широчайшая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы), то выполнение неправильное. Если, несмотря на правильную технику, спина не прорабатывается, необходимо уменьшить вес.
  4. Тянуть гриф нужно до легкого прикосновения к затылку. Затем сделать паузу в нижней точке на несколько секунд и разогнуть руки в локтях в верхней точке и вдохнуть, но не полностью расслаблять плечевой пояс. Нельзя спине и плечам сильно растягиваться, это может повлечь за собой растяжения связок и травмы. В конце тренировки, когда локти разогнуты в верхней точке, сделать серию вдох-выдох.

Тягу верхнего блока за голову для гармоничного телосложения и атлетического торса рекомендовано систематично выполнять 2-3 раза в неделю.

Особенности техники:

  1. Если при плохой подвижности плечевых суставов невозможно выполнять это упражнение не сутулясь, лучше отказаться от него.
  2. При движении рук вниз необходимо слегка наклониться вперед, и свести лопатки вместе.
  3. Тянуть гриф нужно до середины затылка. Для уменьшения лишней нагрузки на предплечья, можно закрепить кисти к грифу лямками.
  4. Голову держать прямо и смотреть вперед. Спина — выпрямленная.

Усложненные варианты и траектории

Разница в хвате рукоятки распределяет нагрузку на разные мышцы.

Хват грифа выполняется тремя вариантами:

  • прямым (кисти развернуты от себя)
  • обратным (кисти развернуты к себе)
  • параллельным (предплечья параллельны и кисти развернуты друг к другу).

Тяга прямым и широким хватом прорабатывает широчайшую, большую круглую мышцы, одновременно растягивая связки и соединительные ткани. При более узком хвате, нагрузка припадает на трапециевидную, на бицепс, нижнюю часть широчайшей и задние пучки дельтовидной мышцы. Тягу узким хватом можно выполнять обратным или прямым вариантом.

При тяге блока обратным хватом больше прорабатываются бицепсы. Параллельный хват является упрощенным вариантом тяги на верхнем блоке и лучше всего подходит новичкам. Если освоены и легко выполняются все варианты упражнений с верхним блоком, то можно перейти к подтягиваниям на перекладине.

Программа для комплексного укрепления мышц

Для результативного и качественного прорабатывания всех трех групп спинных мускулов, тягу верхнего блока за голову сочетают в комплексе с другим базовым силовыми упражнениями:

  • продольным жимом;
  • тягой Т-штанги в наклоне;
  • подъемом веса в согнутом положении с паузами;
  • тягой гантели к поясу;
  • пуловерами;
  • вертикальными подъемами тяжести одной рукой;
  • подтягиванием на перекладине.

Представительницы женского пола в зависимости от поставленных целей, могут работать как на силовые показатели для рельефности корпуса, так и на «сушку» верхней части спины и плечевого пояса. Так как девушкам трудно даются классические подтягивания на перекладине, то это упражнение поможет достичь красивого рельефа спины.

Основные правила завершения тренировки

Чтобы предотвратить болезненные ощущения, вызванные накоплением молочной кислоты в мускулах после тренировки, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Каждый раз до тренировки совершать разминку, а после — растяжку: стоя прямо, грудь выгнуть вперед, таз отвести назад. Согнуть спину в грудном отделе, затем выгнуть назад насколько можно. Плечи свести вперед, руками тянуться вперед и вниз. Подбородок двигать вслед за руками. Вытянуться руками насколько можно и возвратиться в исходное положение. Напряжение нужно чувствовать в районе лопаток.
  2. Каждую тренировку заканчивать аэробной нагрузкой (10 минут на велотренажере или беговой дорожке).
  3. После каждого подхода делать перерыв на 30 сек.

Противопоказания и ограничения для тренировок

Противопоказания для тяги верхнего блока практически отсутствуют, за исключением:

  1. Грыжи позвоночника в грудном отделе.
  2. Травм (растяжения, вывихи, переломы) плечевого пояса, кистей, локтей, спины.

Основные ошибки при выполнении

Часто совершающие ошибки:

  • Сутулость (изогнутость позвоночника).
  • Отрыв ягодиц от сидения.
  • Полное разгибание предплечий в верхней точке.
  • Перераспределение нагрузки на бицепсы рук, а не корпус.
  • Слишком большая масса отягощения или большое количество подходов, которые затруднят правильность выполнения упражнения.Если не расправлять спину при выполнении тяги верхнего блока за голову, можно получить травму

Последствия неправильного выполнения:

  1. травмы;
  2. боль в теле, в следствие накопление молочной кислоты;
  3. неэффективность проработки спинных мышц и гипертрофия рук, а не спины.

Тягу верхнего блока за голову включают в базовый комплекс тренировок практически все бодибилдеры. Кроме того, это несложное силовое упражнение широко используют новички. Главное в формировании красивой фигуры придерживаться систематичности и правильной техники выполнения.

Видео: тяга верхнего блока за голову

Правильное выполнение тяги верхнего блока за голову:

Тяга верхнего блока за голову для девушек:

Источник: https://ladysdream.ru/tyaga-verhnego-bloka-za-golovu.html

Тяга вертикального блока за голову

Тяга блока за голову — формирующее упражнение для широчайших мышц спины. Выполняется с изоляцией данной мускулатуры за счет отведения назад плечевого сустава. Упражнение требует от атлета определенного опыта и уровня подготовки. Подходит для девушек и мужчин, выполняется в нескольких вариантах техники, что позволяет усилить нагрузку на нужную часть спинной мускулатуры.

Рабочие мышцы

Выполняя такое упражнение, как тяга блока за голову, важно понимать, какие мышцы работают.

Такой осознанный подход позволит:

  • избежать травм;
  • улучшить технику выполнения упражнения;
  • рационально использовать силы и время тренировок;
  • достичь лучших результатов.

Упражнение позволяет создать для мышц непривычный дополнительный стресс, благодаря которому мышца увеличивается в объеме.

Вертикальная тяга за голову — базовое упражнение для изолированной проработки таких мышц спины:

  • широчайшая (нижняя часть);
  • большая круглая.

Дополнительные

Небольшая нагрузка приходится на бицепс и дельтовидную мышцу. Важно следить за позицией локтей, плеч и лопаток. При работе узким хватом может нагружаться трапециевидная мышца. При правильной тренировке широчайших, усталость должна чувствоваться именно в этих мышцах. Если же больше устает бицепс, нужно меньше работать локтями, концентрируя внимание на движениях лопаток.

Принимая по утрам витамин D и кальций, можно улучшить свой метаболизм и ускорить процесс похудения. Для роста мышечной массы спортсменам нужен витамин Е, которым богата печень, орехи, шпинат.

Тяга блока за голову — упражнение, техника выполнения которого требует навыка, который нарабатывают с небольшим весом. Правильная техника позволяет проработать именно те мышечные группы, для которых упражнение предназначено.

При ошибках в технике к подъему веса подключаются другие группы мускулатуры, что уменьшает нагрузку на целевую мышцу и снижает эффективность тренировок. Основные «фишки» выполнения:

  • Сесть лицом к тренажеру, бедра зафиксировать под валиками. Отрегулируйте нужную высоту.
  • Угол между голенью и бедром должен составлять 90°, стопы ровно стоят на полу.
  • Спина прямая в естественном положении с прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.
  • Взять обеими руками широким хватом гриф верхнего блока — возьмитесь как можно шире.
  • На вдохе осторожно и плавно подтянуть гриф за шею, до уровня затылка (уровня ушей).
  • Стараться приводить локти ближе к туловищу, сводить лопатки. Тяните именно сведением лопаток, а не руками.
  • В таком же темпе руки вернуть в исходное положение, выдохнуть. Почувствуйте растяжение мышц в верхней точке.

Если занимаетесь с тренером или товарищем — он может помочь подать рукоятку и заберет в конце упражнения (в верхней точке). Если занимаетесь с большим весом, можете попросить кого-то подстраховать в конце и помочь забрать блок.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник

Начните с 4 подходов по 12 повторений. Поставьте вес поменьше, чтобы отработать технику. При тренировке на массу делайте по 4 подхода на 10-12 повторений, увеличивая вес с каждым подходом. На сушке — 4-5 подходов по 15-20 повторений с меньшим начальным весом, увеличивая с подходом вес или количество повторений.

Источник: https://samsebetrener.ru/tyaga-vertikalnogo-bloka-za-golovu/

Тяга верхнего блока за голову — Совет ON

Широкая спина всегда была символом красоты и силы у мужчин. Многие спортсмены уделяют немало внимания работе над этими группами мышц. Есть немало упражнений, позволяющих эффективно проработать мышцы спины и увеличить их объем.

Сегодня мы разберем одно из таких упражнений, а именно – тягу верхнего блока за голову, расскажем, как правильно выполнять это упражнение, какие ошибки часто допускают новички при выполнении, и дадим рекомендации, которые помогут вам в совершенстве овладеть техникой и увеличить эффективность данного упражнения.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение относиться к числу базовых и позволяет накачать не одну группу мышц, а именно:

  • широчайшая мышца спины;
  • задняя дельта;
  • трапеция;
  • ромбовидная мышца;
  • предплечья;
  • бицепс.

Данное упражнение отличается своей эффективностью, а также имеет некоторые другие преимущества:

  • Тренированные мышцы спины станут залогом высокой эффективности упражнений для других групп мышц. Ведь спина, и в частности позвоночник, является стержнем нашего организма и принимает активное участие в любом движении.
  • Вы сможете улучшить свою осанку, что в свою очередь будет способствовать лучшему насыщению клеток и тканей кислородом.
  • Поскольку данное упражнение имитирует подтягивания на перекладине, его можно использовать новичкам, ведь подтягивания далеко не каждый начинающий спортсмен может выполнить.
  • Это упражнение могут включить в программу тренировок абсолютно все. Это обусловлено возможностью выбирать вес отягощения от самого малого для новичков до большого для опытных спортсменов.

Как уже было сказано, это не единственное эффективное упражнение, которое поможет вам накачать широкую спину. Узнать о нюансах еще одного упражнения вы можете, прочитав статью «Тяга штанги в наклоне».

Перед тем как перейти к изучению техники выполнения, предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые помогут правильно выполнять упражнение и уберегут от травм.

Рекомендации и варианты выполнения

  • Тренировку всегда следует начинать с разминки. Мышцы, связки и суставы нуждаются в разогреве. Это предотвратит получение травм.
  • Упражнение следует выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
  • Выбирайте посильный вам вес, чтобы можно было выполнить упражнение указанное количество раз. Для новичков этот момент особенно важен. Лучше взять меньший вес и сконцентрироваться на отработке техники, чем сразу гнаться за большим отягощением и ровняться на опытных атлетов.
  • Сохраняйте умеренный темп по время тренировки. Не делайте резких рывков и, особенно, резких сбросов рук.
  • Делайте перерывы между подходами 40–60 секунд.

Для целевой проработки различных мышц спины существуют разные варианты выполнения упражнения в зависимости от постановки рук и направления хвата.

В зависимости от постановки рук различают тягу за голову/к груди средним, широким или узким хватом.
В зависимости от направления рук различают тягу верхнего блока прямым или обратным хватом.

Теперь самое время разобраться, как правильно выполнять данное упражнение.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом – техника выполнения

Сядьте на скамью тренажера, стопы прижмите к полу и зафиксируйте бедра под валиками. Данный момент очень важен. Если ноги не будут зафиксированы, вес отягощения при подъеме потянет вас за собой. Спина должна быть прямой, плечи расправлены. В пояснице зафиксируйте прогиб, отведя таз немного назад. Возьмите рукоять широким прямым хватом.

На выдохе опустите рукоять за голову до основания шеи, сводя при этом лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как работают целевые мышцы. На вдохе поднимите рукоять в исходное положение.

В данном упражнении есть одна отличительная особенность. В верхней точке рекомендуется выпрямлять руки в локтевом суставе полностью. Это позволит максимально растянуть мышцы спины.

Чтобы ваши тренировки принесли максимальную пользу и скорый результат, рекомендуем ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допускать их в будущем.

Ошибки при выполнении

  • Резкий сброс рук. Это может привести к растяжению связок и травме локтевого сустава.
  • Неправильно выбранный вес. В данном случае вы не сможете выполнить упражнение технически правильно.
  • Округление спины и работа бицепсами. Многие новички допускают эту ошибку. Чтобы избежать подобного, при тяге рукояти сводите лопатки вместе, чтобы работали целевые мышцы.

Чтобы вы смогли наглядно увидеть, как выполняется упражнение, рекомендуем посмотреть следующий видеоролик.

Как правильно выполнять упражнение – видео

Данное видео поможет вам разобраться, как надо выполнять данное упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

В конце стоит отметить, что только комплексный подход к тренировкам обеспечит скорое достижение желаемого результата, а правильная техника выполнения упражнений убережет от травм и сделает ваши тренировки максимально результативными.

А вы используете данное упражнение для работы над мышцами спины? В каком варианте вы его выполняете? Делитесь своими результатами и планами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/tyaga-verhnego-bloka-za-golovu.html

Тяга верхнего блока за голову — техника выполнения с фото и видео

Существует немало упражнений, которые позволяют проработать мышцы спины.

Сегодня мы поговорим об одном из них – тяга верхнего блока за голову, разберем технику выполнения, рассмотрим, какие варианты выполнения существуют, а также остановимся на ошибках, которые часто допускают новички во время занятий.

Тяга верхнего блока – анатомия и преимущества

Данное упражнение относится к базовым и направлено на проработку мышц спины. Тяга верхнего блока, по сути, имитирует подтягивания. Но если вам классические подтягивания на перекладине пока выполнять сложно, данное упражнение станет для вас отличным вариантом, чтобы накачать широкую спину.

Помимо этого, упражнение имеет ряд других преимуществ:

  • Увеличение ширины спины при более узкой талии.
  • Улучшение осанки.
  • Возможность больше нагрузить ту или иную мышцу, используя разные вариации упражнения.
  • Доступность упражнения абсолютно для всех, независимо от возраста и пола.

Тяга в верхнем блоке позволяет проработать достаточно большой спектр мышц, поэтому его и относят к базовым. В данном упражнении задействованы следующие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс;
  • нижняя часть трапеции;
  • дельтовидная мышца.

Ознакомиться с другим не менее эффективным упражнением для тренировки мышц спины вы можете в статье «Тяга штанги в наклоне».

Прежде чем перейти к технике выполнения упражнения, стоит ознакомиться с общими рекомендациями, придерживаясь которых, вы сможете повысить эффективность ваших тренировок.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Придерживайтесь умеренного темпа выполнения. Не бросайте руки с грифом. Это чревато растяжением связок.
  • Между подходами делайте паузу до 1 минуты для восстановления.
  • Выполняйте 10-15 повторений упражнения в 3-4 подхода.
  • Не берите предельный вес. Начните с меньшего для отработки техники.
  • В работе должны доминировать мышцы спины. Для этого, стремясь к нижней точке, сводите лопатки друг к другу.
  • Локти во время выполнения должны двигаться по дуге к корпусу.
  • Не сутультесь при выполнении упражнения.

В зависимости от вида хвата и направление движения грифа (за голову или к груди) различают несколько видов тяги в верхнем блоке.

Вариации выполнения упражнения

  • Тяга за голову широким прямым хватом;
  • тяга к груди широким прямым/обратным хватом;
  • тяга к груди узким прямым/обратным.

Откровенно говоря, ширина хвата мало влияет на выполнение упражнения. От ширины зависит только амплитуда движения и уровень задействования трицепса.

А вот от направления хвата зависит, какие мышцы нагружаются больше. При выборе прямого хвата основная нагрузка приходится на мышцы спины, при обратном – на мышцы груди.

Ознакомившись с нашими советами по выполнению упражнения, самое время разобрать технику.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом – техника

Подойдите к тренажеру, возьмите гриф прямым широким хватом. Ширина хвата определяется следующим образом. Угол в локтях в нижней точке угол должен быть прямым, а плечи параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

Сядьте на скамью тренажера, расположив бедра под валиками. Отрегулируйте высоту последних так, чтобы они были зафиксированы, иначе при выполнении упражнения большой вес будет поднимать вас с лавки.

Создайте в пояснице небольшой прогиб, отводя таз назад, и сохраните положение корпуса до конца сета. Грудь должна быть расправлена.

На выдохе опустите гриф вниз до основания шеи. Не делайте резких рывков и не заваливайтесь корпусом вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. В нижней точке стремитесь максимально свести лопатки друг к другу.

На выдохе поднимите гриф в исходное положение. В верхней точке выпрямляйте руки полностью для большего растяжения мышц, но не расслабляйте их. Это может привести к растяжениям связок.

Несмотря на общую простоту упражнения, многие новички допускают ряд ошибок, которые сводят результативность тренировок к минимуму, а иногда даже приводят к травмам.

Ошибки при выполнении тяги в верхнем блоке

  • Округление спины. В данном положении не работают те мышцы, ради которых, собственно, и выполняется данное упражнение. Держите спину ровной, сводя лопатки друг к другу.
  • Резкий сброс грифа в верхней точке. Как уже было сказано, это чревато травмами.
  • Тяга веса руками, а не спиной. Для того, чтобы этого не произошло, следите за положением лопаток, рук и предплечий.
  • Работа со слишком большим весом. Не стоит сразу гнаться за большими весами, особенно если вы новичок. Используйте комфортный для себя вес, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Чтобы вы окончательно смогли разобраться в правильности выполнения тяги за голову в верхнем блоке, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Тяга за голову в верхнем блоке – видео

Здесь вы сможете увидеть, как технически правильно выполнять тягу за голову в верхнем блоке. Также тренер акцентирует внимание на нюансах выполнения и детально расскажет, какие мышцы являются целевыми в данном упражнении.

Подводя итог, стоит отметить, что тяга в верхнем блоке является основным упражнением в проработке мышц спины и обязательным для каждого спортсмена. А технически правильное выполнение и регулярные тренировки обязательно принесут ожидаемый результат и помогут избежать травм во время занятий.

А вы уже используете в своих тренировках тягу верхнего блока? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Расскажите о своих результатах и впечатлениях в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/dlya-spiny/tyaga-verxnego-bloka-za-golovu.html

Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?

Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!

Автор: Гильермо Эскаланте, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Тяга верхнего блока — фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.

Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.

Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.

Читайте также:  Тяга штанги в наклоне. изучаем все тонкости и секреты.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований.

В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (ЭМГ) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, тяга широким хватом к груди, тяга широким хватом за голову.

Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.

Тяга верхнего блока за голову

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» в 2009 году, с помощью ЭМГ изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и с использованием V-грифа (узкий хват).

Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором.

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету.

Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.

Тяга верхнего блока к груди

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале хирургии плеча и локтя», было показано, что удерживание локтей примерно на 30° впереди относительно плоскости плечевого пояса снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока за голову может привести к боли и по другим причинам. В одном докладе сообщалось, что комбинация наружной ротации, горизонтального отведения плеча и выраженного сгибания в шейном отделе позвоночника во время тяги блока за голову может приводить к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения плечевого нервного сплетения.

Хуже того, при слишком ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно нанести удар грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом. Хорошего мало.

И победителем становится…

Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/tyaga-verxnego-bloka-k-grudi-ili-za-golovu-chto-luchshe/

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется аналогично тяге блока к груди, но отличие в том, что за голову тянуть сложнее. Работают в упражнении не только широчайшие, задействованы также задние пучки дельт, трапеции, и бицепсы.

Тяга блока за голову – упражнение изолирующее, направлено на прокачку мышц спины. Использование этого упражнения в комплексе с базовыми (тяга гантели к поясу, штанги или Т-тяга), поможет вам накачать спину V-формы.

Тяга за голову с верхнего блока имитирует подтягивания, только в тренажере вы тяните перекладину к себе и можете изменить нагрузку. Если есть проблемы с подтягиваниями, то тяга за голову отлично подойдет для решения проблемы на начальных этапах.

Тяга верхнего блока за голову – Техника выполнения

Чтобы получить хороший результат, в первую очередь нужно правильно выполнять упражнение. Техника:

  1. Установите и закрепите подходящую для вас высоту упорных валиков. Прикрепите длинную рукоять к тросу и выставьте нужный вес;
  2. Возьмитесь за рукоять широким хватом и сядьте с ней на скамью, бедра плотно прижаты к валикам, стопы уприте в пол. Спину удерживайте ровно и немного наклоните голову вперед;
  3. Набрав воздуха, тяните рукоять книзу за голову, до легкого касания шеи. Максимально сводите лопатки;
  4. Удержите мышцы в сокращении на секунду и не торопясь отпускайте рукоять вверх, полностью выпрямляя руки для максимального растяжения мышц спины;
  5. Сосредоточьтесь на работе спины. Если чувствуете большую нагрузку на руки, это значит, что вы неправильно выполняете тягу блока за голову.

Кроме всего прочего, тяга блока за голову помогает расширению плечевого пояса, воздействую на связки лопаток и хрящевую ткань. Поэтому упражнение будет полезно и новичкам, и профи.

Тяга блока за голову – Дополнения

  • Не гонитесь за крупными весами, это влияет на смещение нагрузки с мышц спины на бицепс. Выбирайте оптимальный вес и делайте правильно;
  • Не сутультесь, а держите спину ровно. Сутулость грозит травмой, да и мышцы спины очень слабо работают в таком положении;
  • Выпрямив руки, плечевой пояс держите в напряжении, не расслабляйте его;
  • Делая тягу верхнего блока за голову, ягодицы прижмите к скамье и не отрывайте. Для этого вам нужно закрепить валик на нужную высоту.

Кому, когда и сколько

Тяга за голову с верхнего блока выполняется достаточно легко, травмобезопасное, подходит новичкам и опытным спортсменам;

Тяга верхнего блока за голову нужно делать после базовых упражнений;

10-12 повторов, 3 подхода.

Для качественной прорисовки мышц спины необходимо внести в свою программу тягу верхнего блока за голову. Можете выбрать другие вариации тяги верхнего блока (широким хватом к груди, узким хватом и обратным хватом).

Источник: http://sportmake.ru/tyaga-verxnego-bloka-za-golovu.html

Как правильно выполнять тягу вертикального блока за голову?

Главная > Упражнения > Как правильно выполнять тягу вертикального блока за голову?

Тяга вертикального блока является одним из основных упражнений для прокачки спинных мышц, а, в частности, широчайших. Хорошо развитая спина является крайне важным плюсом, с точки зрения здоровья, так как именно она напрямую влияет на вашу осанку.

Вертикальная тяга имитирует подтягивания на турнике, но, в то же время, значительно превосходит перекладину, за счёт того, что позволяет более эффективно наращивать мышечную массу.

К тому же, такое упражнение является крайне простым в выполнении и безопасным, так что любой начинающий спортсмен вполне способен освоить его.

Какие мышцы развиваются при вертикальной тяге

Такое упражнение имеет много различных вариантов выполнения, вследствие чего, в зависимости от выбранного варианта развиваются различные группы мышц, но в основном развиваются следующие мышцы: широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца и большая круглая спинная мышца. Все эти мышцы имеют важные функции в фиксации шеи, головы и позвоночник, а следовательно, напрямую влияют на удержание ровной осанки. Выполнять это упражнение могут как мужчины, так и девушки.

Различные хваты при тяге вертикального блока

Такой хват позволяет использовать гораздо большую амплитуду, что приводит к лучшей работе спинных мышц, а следовательно, к их более эффективному развитию, но в таком большая часть нагрузки будет уходить именно на мышцы бицепса.

  • Широкий хват. Вертикальная тяга широким хватом убирает из работы мышцы бицепса, но при этом заметно уменьшается амплитуда движений, что приводит к уменьшению эффективности этого упражнения. Но, зато, такой хват помогает сделать спину более широкой, за счёт проработки широчайших спинных мышц.
  • Средний хват. Такой хват является наиболее эффективным, но подобрать его вам придётся самостоятельно, потому что он у каждого человека разный.
  • Обратный хват. Этот способ хвата позволяет в большей мере прокачивать нижнюю часть широчайших спинных мышц.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока к груди на тренажёре

  1. Для начала вам нужно правильно расположить корпус. Чтобы это сделать, произведите небольшой прогиб в области поясницы, теперь заведите локти назад.

    После этого можете начинать тянуть на себя тренажёр, при этом следите за тем, чтобы движение троса шло строго по вертикали, если же движение идёт под углом, значит, вы приняли неправильное исходное положение.

    Предплечья во время тяги должны продвигаться вертикально, блок необходимо дотянуть до верхней части груди, при этом отводите локти за корпус. Голова должна смотреть вверх, а поясница находиться в таком же положении, как и в исходной позиции.

  2. Тяга верхнего блока к груди должна происходить строго от верхней точки тренажёра, для этого вы должны держать рукоять блока на немного согнутых руках, для этого вытяните плечи вверх. Когда начинаете тянуть блок на себя, делайте медленный выдох.

    Тяга происходит с опускания плеч, как только лопатки сойдутся друг с другом, начинайте тянуть блок к груди. Как только блок достаёт грудь, фиксируйте такое положение на несколько секунд, после чего на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

  3. Главное, на протяжении всего выполнения тяги верхнего блока к грудной клетке, не расслабляйте мышцы!
  4. А также, такой вид тяги можно выполнять с помощью обратного хвата, это поспособствует большему развитию бицепсов.

Тяга верхнего блока за голову на тренажёре

В этом виде тяги техника выполнения точно такая же, как и в первом случае, но здесь есть свои нюансы:

  1. Рукоять блока необходимо брать только широким хватом (руки должны быть шире плеч).
  2. Теперь тянуть блок нужно не до груди, а за голову, для этого сводите лопатки максимально сильно.

Тяга вертикального блока с помощью одной руки

Такой вид тяги крайне необходимо выполнять всем, так как при тяге двумя руками у вас, несомненно, одна рука несёт большие нагрузки, чем другая.

Такое происходит за счёт того, что какая-то из рук у человека всегда сильнее другой, например, из-за различных врождённых патологий вроде искривления позвоночника или укорочения конечности. А также, такое может происходить из-за того, что вы тренировали одну руку больше, чем другую.

В итоге, тяга одной рукой поможет вам более сбалансировано развивать мышцы руки. А также, можно совершать вертикальную тягу обратным хватом. Предложенный вид тяги не рекомендуют выполнять девушкам.

Техника выполнения в таком виде упражнения остаётся такой же, как и раньше, только здесь вам придётся выполнять всё более изолировано и чётко, так как тянуть весь вес будет только одна рука.

Тяга верхнего блока перед собой

Техника выполнения этого вида тяги остаётся прежней. Особенностью этого упражнения является то, что здесь в большей мере прорабатываются грудные мышцы.

Противопоказания

  • В принципе у этого упражнения противопоказаний почти нет. Единственно, категорически запрещается выполнять тягу вертикального блока при травмах плечевого пояса, кисти или локтя, а также если у вас имеется грыжа в грудном позвоночнике. Так что, если у вас имеется, что-то из перечисленного, то для начала обратитесь за консультацией к врачу. После полной проверки, специалист сможет дать вам все рекомендации по данному поводу.
  • При выполнении тяги за голову, многие не могут правильно выполнять технику. Такое может происходить за счёт того, что у вас имеются проблемы в плечевом поясе. Так что вам не рекомендуется выполнять такой вид тяги.

Полезные советы для начинающих

  • Если вы хотите сделать вашу спину более широкой, то вам необходимо делать более широкий хват, так как хват будет напрямую влиять на формирование и развитие широчайших спинных мышц.
  • Прежде, чем начинать тянуть на себя блок, проверьте правильность исходного положения. Руки и спина должны быть полностью выпрямлены, а плечи должны тянуться вверх. Выполнять упражнение, рекомендуется именно из такой позиции.
  • Если вы хотите развивать в первую очередь верхнюю часть широчайших спинных мышц, то вам необходимо держать корпус ровным и тянуть вертикальный блок строго вниз. В случае, если вы будете отклоняться назад, то нагрузка перейдёт на дельты и нижние части широчайших мышц.
  • При выполнении вертикальной тяги, с помощью широкого хвата, останавливайте дыхание, это поможет вам удерживать корпус прямо, а следовательно, приведёт к большим нагрузками на спину, а также сделает выполнение упражнения максимально безопасным.
  • Когда выполняете тягу вниз, не используйте бицепсы, так как они должны выполнять лишь роль стабилизатора локтевого сустава.
  • Комбинируйте виды хватов. Не нужно всё время использовать только один вариант выполнения. Так как каждый из хватов прорабатывает разные группы мышц.

Основная ошибка начинающих

Многие начинающие спортсмены при выполнении тяги вертикального блока, совершают резкие рывки. Так, делать категорически запрещается, потому что это неминуемо приведёт к травмированию связок, особенно если вы не сделали разминку перед тренировкой. Чтобы избежать данную ошибку, просто совершайте тягу медленно, и вы гарантировано избежите получения травм.

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились со статьёй, вы знаете всё о тяги вертикального блока. Рекомендую, сразу после прочтения приступать к первой тренировке, так как, если вы будете откладывать этот момент, то вскоре вовсе забросите эту идею.

Так что, если вы решили сделать своё тело более накачанным, то приступайте к работе.

Главное, не забывайте все советы, что были описаны в этой статье, это позволит вам избежать ненужных травм и получить максимально эффективный результат.

Желаю вам удачи в ваших тренировках!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kak-pravilno-vypolnyat-tyagu-vertikalnogo-bloka-za-golovu.html

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову представляет собой многосуставное упражнение, имитирующее подтягивания на перекладине.

Это движение предназначено для развития таких мышц спины, как широчайшие, ромбовидные, большие круглые, а также трапециевидные (их нижней области).

Помогают осуществлять движение двуглавые мышцы плеча (бицепсы), плечевые (брахиалис) и плечелучевые мышцы (брахиорадиалис).

Техника выполнения:

• Возьмитесь за рукоять верхнего блока достаточно широким хватом ладонями от себя и сядьте на сиденье тренажера, поместив колени под фиксирующий валик. Хват должен быть такой ширины, чтобы в нижнем положении предплечья были перпендикулярны полу. Спину держите прямой, голову немного наклоните вперед. Лопатки в исходном положении разведены• Вдохните и задержите дыхание. Сократите широчайшие и сведите лопатки. За счет этого вы сможете преодолеть первую треть амплитуды движения. Далее подключите бицепсы и, продолжая изо всех сил напрягать мышцы спины, тяните рукоять блока вниз до касания ею затылка. Выдох делайте на самом трудном отрезке амплитуды.• Задержитесь в нижней точке на секунду-другую и на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя при этом лопатки.

Особые замечания:

• В исходном положении не стоит расслаблять мышцы плечевого пояса и позволять плечам подниматься до уровня ушей. Да, это позволяет максимально растянуть мышцы. Но вместе с тем возрастает вероятность получить травму. В целях повышения безопасности упражнения, лучше держать плечи опущенными.• Нет никакой нужды стремиться опустить рукоять как можно ниже к трапециевидным мышцам. Смиритесь с тем, что диапазон движения в этом упражнении несколько короче, чем в тяге к груди на верхнем блоке.• Для того, чтобы выполнять упражнение преимущественно силой широчайших и прочих мышц спины, сконцентрируйтесь на сведении-разведении лопаток. Также, вашей целью должно быть не подтягивание рукояти блока к затылку, а подтягивание локтей к корпусу.• Использование «обезьяньего» (открытого, фальшивого) хвата поможет задействовать бицепсы в минимальной степени. Это важно, если вы не можете сознательно расслабить двуглавые мышцы плеча и они забирают львиную долю нагрузки у широчайших.• Применяйте кистевые ремни, чтобы не отвлекаться на фиксацию хвата и целиком сосредоточиться на работе целевых мышц.• Если ваши силы иссякли до того, как вы выполнили запланированное количество повторений, можете задержаться в исходном положении, сделать несколько вдохов-выдохов. Отдохните несколько секунд и выполните оставшиеся повторы. Если ваши мышцы настолько утомлены, что не удается сделать все эти повторения разом, такие паузы можно делать перед каждым оставшимся повтором.Оптимальным количеством повторений, которое стимулирует рост целевых мышц в данном упражнении, являются восемь-десять раз.

Наиболее распространенные ошибки:

• Допускать округление верхней части спины. Ваш позвоночник и без того испытывает достаточно высокую нагрузку, как на тренировках, так и в повседневной жизни. Здоровье позвоночника нужно беречь, а не рисковать им.• Позволять ягодицам отрываться от сиденья тренажера. Это позволяет вам развивать инерцию и использовать «читинг», вот только целевые мышцы при этом катастрофически недополучают нагрузки. Отрыв ягодиц происходит в том случае, если вы переборщили с весом отягощения, так что понизьте его.

• Выполнять упражнение силой бицепсов, а не мышц спины.

Источник: http://fitboss.ru/uprazhneniya/50-tyaga-verhnego-bloka-za-golovu.html

Тяга за голову с верхнего блока — упражнение для исправления осанки

Практически у всех взрослых людей существуют проблемы со спиной. У каждого человека он проявляются по-разному, но их обязательно нужно исправлять. Во многом могут помочь физические упражнения, такие как тяга с верхнего блока за голову. Оно хорошо нагружает широчайшие мышцы спины, которые отвечают за сохранение правильной осанки.

Это упражнение любят практически все новички. Оно полезно тем, что имитирует подтягивания на перекладине, которые им пока еще не доступны. Кроме того, тяга с верхнего блока позволяет в краткие сроки добиться существенных результатов. Уже через 2 месяца атлет сможет ощутить, что спина больше не сутулится, и плечи не горбятся.

Если упражнение выполняется правильно, то в работу включаются широчайшие и круглые мышцы спины. Они получают максимальную нагрузку, сокращаясь во время опускания веса за голову.

Дополнительно в работу включается плечевая, плечелучевая, ромбовидная и трапециевидная мышца. Все они помогают широчайшим справляться с весом, выставленным на тренажере.

  1. Необходимо сесть в тренажер, расположив бедра плотно под мягкими валиками. Стопы при этом должны прижиматься к полу и находиться строго под коленями или за ними. Рукоять тренажера берется широким хватом. В нижней точке, когда локти сгибаются под прямым углом, предплечья должны быть параллельными друг другу и перпендикулярными полу.
  2. Спина удерживается ровно, голова слегка наклоняется вперед, но взгляд нужно направить перед собой.
  3. После принятия исходного положения, атлет делает выдох и тянет рукоять за голову. При этом локтевые суставы двигаются по дуге, а лопатки сводятся вместе.
  4. Рукоять тренажера тянется до тех пор, пока она не коснется затылка. Сразу же после касания выдерживается небольшая пауза внизу, а после этого руки разгибаются в локтях.
  5. В верхней точке упражнения локтевые суставы должны полностью разогнуться, но при этом не нужно расслаблять плечи, так как это может привести к полному расслаблению суставов и последующему растяжению.
  6. Вверху можно сделать несколько вдохов и выдохов, чтобы настроить себя на выполнение последних повторений.
  7. Выполняется необходимое количество раз. Для активизации мышечного роста достаточно сделать 10 повторов.

Для женщин:

Безопасность

Любое упражнение, где задействованы мышцы спины, может быть опасным, если оно не будет выполняться правильно.

В тяге с верхнего блока за голову участвует большое количество мышц, которые удерживают осанку атлета. Если тот будет постоянно совершать резкие движения, то это может привести к получению травмы позвоночника.

Чтобы этого не произошло, нужно совершать исключительно плавные движения, но без больших пауз.

Тяга с верхнего блока прекрасно подходит для новичков, но им ни в коем случае нельзя применять большой вес для тренировок. Сперва нужно отработать правильную технику тяги, чтобы потом, при работе с большим весом, у атлета не возникли проблемы.

Типичные ошибки

Смещение нагрузки на руки. Неопытные спортсмены пытаются тянуть рукоять тренажера за голову за счет силы бицепсов. Этого делать не нужно, потому что руки в данном упражнении только помогают атлету справляться с весом. Если на них ляжет вся нагрузка, то спина так и останется расслабленной.

Сутулость. При работе с большим весом или при первом выполнении тяги может случиться так, что плечи начнут сутулиться, а позвоночник – искривляться. Этого не нужно допускать, потому что в будущем можно получить неприятные проблемы со спиной.

Отрыв ягодиц. Тяга с верхнего блока за голову предполагает, что ноги и непосредственно ягодицы будут неподвижными. Не нужно себе помогать, потому что так вы никогда не сможете проработать мышцы спины. Для стабилизации своего положения пользуйтесь валиками на тренажере. Они позволяют удобно закрепить ноги, и они больше не будут мешать выполнять тягу.

Работа с большим весом. Такая ошибка чаще всего совершается новичками, желающими удивить своих более опытных товарищей. К сожалению, наибольшее количество травм получается именно по этой причине.

Экипировка

Тяга с верхнего блока выполняется в специальном тросовом тренажере. Для этого понадобится прямая рукоять, а также перчатки или тальк. Они помогут удерживать гриф тренажера в ровном положении, так как руки атлета будут иметь большее сцепление с его поверхностью.

Также нужно обратить внимание на свою обувь. Она не должна пружинить от пола, поэтому важно надевать кроссовки с жесткой подошвой.

Полезные советы

  1. Если ваши плечевые суставы не могут нормально двигаться, то вам не рекомендуется выполнять данную разновидность тяги. Сперва плечи нужно разработать другими упражнениями, чтобы не получить травму.
  2. Когда рукоять движется вниз, корпус должен подаваться вперед.

    Одновременно желательно сводить лопатки, чтобы мышцы спины смогли лучше прочувствовать нагрузку.

  3. Хват не должен быть слишком широким, потому что он снижает эффективность упражнения, уменьшая амплитуду.

    В нижней точке упражнения предплечья должны оставаться параллельными друг другу, поэтому за рукоять нужно держаться на расстоянии чуть шире плеч.

  4. Тяга осуществляется до тех пор, пока гриф не дойдет до затылка атлета. Дополнительно можно использовать лямки, за которые руки приматываются к рукояти.

    Это снизит нагрузку на предплечья и поможет сконцентрироваться на мышцах спины.

  5. Взгляд всегда направлен вперед, а голова удерживается прямо.

Заключение

Тяга верхнего блока за голову отлично прорабатывает широчайшие и круглые мышцы спины. Именно они отвечают за осанку атлета, так как удерживают позвоночник в стабильном положении. Это упражнение рекомендовано для новичков со слабой спиной, так как оно менее травмоопасно, чем более сложные подтягивания.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-spina/verh/tyaga-za-golovu-s-verhnego-bloka.html

Ссылка на основную публикацию