Тренировочные принципы джо вейдера. на чем стоит бодибилдинг?

Хочешь накачаться? Тренировочные принципы Джо Вейдера

Если ты не полный профан в бодибилдинге, то наверняка слышал о системе тренировок Джо Вейдера – основополагающих принципах тренировок, которые позволили добиться успеха практически всем чемпионам-бодибилдерам прошлого и нынешнего времени. Если же твои знания о ней ограничиваются лишь туманными слухами, то пришло время ознакомиться с основными принципами тренировок, которые сделают из тебя мускулистого парня, а если захочешь – то возведут и на чемпионский пьедестал.

Джо Вейдер (Joe Weider) – человек, которого по праву считают отцом современного бодибилдинга.

Он превратил его из циркового зрелища начала ХХ века в популярный соревновательный спорт, давший кроме прочего, старт карьерам многих киноактеров, успешных бизнесменов и политиков. Он сделал бодибилдинг в увлечением миллионов.

Благодаря ему мы сегодня имеем мировые федерации, яркие турниры, сети фитнес-клубов и индустрию спортивного питания.

Но кроме популяризации этого спорта и организаторских заслуг, Джо Вейдер сделал для бодибилдинга то, без чего никакие яркие турниры и культуристические шоу просто не были бы возможны. За долгие годы он систематизировал все имеющиеся знания о “железном спорте” и создал особую систему тренировок, основанную на ряде сформулированных им принципов.

Система Джо Вейдера уже много лет остается основной и гарантированно работающей системой подготовки бодибилдеров по всему миру. Давайте познакомимся с ее основополагающими принципами, применяя которые ты превратишь свои тренировки из хаотического набора упражнений, подходов и повторений в стройную лестницу, которая приведет тебя к развитому и красивому телу.

1.  Принцип прогрессивной нагрузки

Для  увеличения    силы,    размера, выносливости   мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Для прогресса нужно постоянно повышать интенсивность тренировок. К примеру, для развития силы надо постоянно увеличивать тренировочные веса.

Для выносливости, следует постоянно уменьшать отдых между подходами и/или увеличивать количество повторений. А чтоб мышцы росли в размерах, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов.

Это совершенно универсальный принцип, который применим в любых видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип  изолирующей тренировки

Какое бы движение вы не делали, группы мышц в нем работают либо комплексно во взаимодействии друг с другом, задействована лишь одна группа.

Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц, чтобы те не брали на себя часть нагрузки и не лишали ее стимула расти.

Это достигается путем нахождения особого положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия (удивления)

Наш организм так устроен, что всячески пытается оптимизировать энергетические затраты. Путем адаптации он “старается” не допускать лишних энергозатрат, а работа, рост и поддержание определенных размеров мышц – это существенные затраты энергии.

Другими словами, организм нужно постоянно “удивлять” и не давать приспособиться к упражнениям, нагрузкам, весам, темпу тренировки. Лишь такое разнообразие обеспечит тебе долговременный прогресс.

Чтобы  мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных непривычных для них условиях.

4. Принцип приоритета

Тренируйте  сначала  самые  слабые части  тела.

   К  примеру,  если  у  вас слабые трицепсы, то в начале тренировки выполняйте различные французские жимы или разгибания на блоке,  и лишь затем  приступайте к жимам   на   скамье.

   Как уже упоминалось, организм пытается адаптироваться к нагрузке и сэкономить энергию, поэтому старается включить в работу более сильные вспомогательные мышцы и не тратить энергию на рост слабых.

5. Принцип пирамиды

Никто не начинает тренировку  сразу с максимальными весами: и вес нужный не поднимете, и травму можете запросто получить.  Начинать упражнение следует с разминки, причем в каждом упражнении она делается с минимальным весом и большим количеством повторений.

Затем нужно взять вес в 50- 60 %   от   вашего одноповторного максимума и выполнить   один подход на  15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите  количество   повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80% от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида».

Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки. “Полная пирамида” представляет собой обратный “спуск” после работы с наибольшим весом: веса при этом снова уменьшаются, а количество повторов увеличивается.

Это позволяет окончательно “добить” ваши мышцы, а значит ать им дополнительный стимул к росту.

6. Принцип прилива крови (пампинг)

Во  время тренировки вы должны постоянно поддерживать хорошее наполнение кровью тренируемой группы мышц. Это достигается выполнением подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц. Можно также “закачивать” кровью группы малых мышц-антагонистов: бицепс-трицепс, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс бедра-квадричепс.

7.  Принцип супер-сетов (супер-серий)

Это один из наиболее известных и популярных тренировочных принципов в бодибилдинге. Суть заключается в сгруппировке двух упражнений для мышечных-анатагонистов в один подход. Принцип является развитием предыдущего принципа пампинга. Пример: сразу после 12 повторений подъемов на бицепс без перерыва на отдых следует 12 повторов на «французский» жим.

8.  Принцип  комбинированных  сетов

Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы называются комбинированным (комплексным, смешанным) сетом. Пример: «французский» жим лежа и сразу же —  разгибание рук на вертикальном блоке.

9.  Принцип  обмана (читтинга)

Допустим мышца может выполнить 6 повторений с определенным весом. Но после выполнения 6-го повтора она не ослабевает полностью, хотя уже не может справляться с тем же весом.

Идея принципа в том, чтобы добавить мышце нагрузки тогда, когда она уже выполнила свое предельное повторение.

То есть он применяется, чтоб добавить еще 1-2 повторения за счет легкой помощи другой мышцей или вспомогательным движением тела — ровно настолько и не более, чтоб снять те несколько граммов, которые мешают мышце выполнить дополнительные повторения после придела.

10. Принцип  тройного сета

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то получится тройной сет. Метод позволяет быстро наполнить мышцы кровью.

А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для сушки создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

Не применяется постоянно, а только для достижения специфических целей тренировки.

11. Принцип  гигантских  сетов

Гигантский сет — это серия из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между ними. Представим, что вы тренируете грудные мышцы.

Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один подход жима на горизонтальной скамье (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.

), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха в сете

Можно ли выполнять серию повторов, используя субмаксимальный вес в каждом повторении? Да. Вы выполняете с этим весом 2—3 повторения, отдыхаете 30— 45 сек., затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек.

и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Так вы выполните одну длинную серию из 7—10 повторений с короткими промежутками отдыха внутри ее.

Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13.  Принцип пикового сокращения

Суть метода в достижении полного сокращения работающей мышцы.

При любом упражнении в какой-то части амплитуды (обычно либо в верхней, либо в нижней точке или в обеих) теряется нагрузка и мышца расслабляется.

Чтобы избежать этого, измените положение тела или части тела при приближении к этой проблемной точке так, чтоб не терять напряжения в мышце. Это приведет мышцу к максимальному развитию.

14.  Принцип длительного напряжения

Инерция —  враг роста мышц. Организм старается уменьшить нагрузку, подсознательно заставляя вас двигаться быстрее и использовать инерцию.

При быстром выполнении упражнений происходит разгонка веса или раскачивание его по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки.

Сознательно контролируйте скорость выполнения движений, тренируйтесь медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует дополнительный рост мышц.

15.  Принцип  негативных повторов

Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы.

Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени.

Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения.

Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16.  Принцип сплит-тренировки

Для прогресса в росте мышц необходимо дать им достаточное время на восстановление. Значит тренировать их можно не часто. С другой стороны, тренируя все тело в один день, мы получим эффективную тренировку групп мышц, которые тренируются первыми, и практически нулевую эффективность для тех, что останутся напоследок.

Для решения этих двух проблем был разработан принцип сплит-тренировки: тело разделяется на 2-3-4 части и прорабатывается полностью за несколько тренировочных дней. Обычно в один день прорабатываются либо мышцы-антагонисты, либо наоборот – группы мышц, минимально задействуемых в одном движении.

Пример трехдневного сплита: понедельник – руки+плечи, среда – грудь+спина, пятница – ноги.

17.  Принцип раздельной тренировки

Бывает, что и двух групп мышц для одной тренировки – это много. Обычно случается это в двух случаях: за недостатком времени, либо при тренировках очень высокой интенсивности у соревнующийся профессионалов. В этом случае  утром прорабатывается одна группа мышц, а вечером — другая.

18.   Принцип тройной раздельной тренировки

Применяется крайне редко. Найдется мало бодибилдеров, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким уникальным спортсменом являлся например Альберт Бэклз, в свои 54 года выступавший в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

19. Принцип мышечного «жжения»

Когда выполняются 2—3 коротких, движения по укороченной амплитуде в конце обычной серии повторений, то в тренируемую мышцу закачивается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет болезненные ощущения — жжение.

С другой стороны, продукты катаболизма и прилив крови заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы.

Этот метод регулярно применял в своих тренировках первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.

20. Принцип качественной тренировки

Состоит в постоянном уменьшении пауз между подходами, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Разумеется, принцип применяется с малыми весами. Такая тренировка используется при сушке для улучшения рельефа мышц.

21.  Принцип сетов с уменьшением веса (дроп-сеты, стрип-сеты)

Многие бодибилдеры называют этот метод «раздеванием». Дроп-сеты выполняются с двумя партнерами.

Суть в том, что после выполнения вами последнего предельного повторения, партнеры быстро сбрасывают со штанги несколько килограммов, после чего вы делаете практически без отдыха еще 1-2 повтора, затем штанга снова облегчается и снова плюс 1-2 повтора. Способ весьма трудоемкий, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.

Читайте также:  Как часто надо менять программу тренировок? вся правда.

22. Принцип круговой тренировки

Обычно применяется в тренировках на выносливость или на сушке. Заключается в выполнении подходов из определенного комплекса различных упражнений (часто – на все тело) без передышки.

Это практически развитие принципа гигантского сета. Пример: Серия приседаний, затем без отдыха серия жима лежа, серия подъемов на бицепс, серия “францызского” жима, серия жима штанги сидя, серия подтягиваний.

После этого – минимальный отдых либо без него и снова по кругу.

23. Принцип частичных повторений

Частичные повторения в начальной, средней и завершающей частях амплитуды  можно  выполнять для увеличения  силы   и  размера   мышц, а также проработки проблемных областей.

   Для этой  цели  можно   использовать  различные приспособления вроде силовых рам с ограничителями. Либо же просто контроль амплитуды и остановка в нужном месте.   В   данном случае, как   правило,   используются   большие веса.

   Метод  рекомендуется  опытным спортсменам для преодоления слабостей  в  мышечном  развитии.

24. Принцип скоростной тренировки

Обычно правильно подходы и повторения выполнять в  среднем темпе с контролем техники выполнения. Это самый надежный способ для развития сильной, пропорциональной    фигуры. Однако многие  бодибилдеры стремятся к экстремальным размерам мышц. Принцип скоростной тренировки соответствует этим целям.

Он помогает справляться с большими весами, с которыми мышцы не в состоянии справиться в медленном темпе. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает со средними весами,  ну а теперь попробуйте  работать с большим весом, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие  веса.

  Этот  метод  рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

25. Принцип  встроенных сетов

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч, а между сериями для этих групп мышц включать подходы для более мелких. К примеру у вас тренировка бедер.

Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и снова серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

обычно используется, чтобы “подтянуть” отстающую мелкую группу мышц.

26. Принцип мышечного «отказа»

Заключается в выполнении подходов с определенным весом до отказа, т.е. вес подбирается таким образом, чтоб последнее повторение скажем в подходе на 8 повторов было выполнено в предельным усилием. Принцип может комбинироваться с принципом читтинга или негативных повторений.

27. Принцип инстинктивной тренировки

Существует    незыблемое     правило бодибилдинга: только вашему телу известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы и в каком режиме вы способны тренироваться в данный конкретный момент. Прислушивайтесь к своему телу.

По мере накопления тренировочного опыта, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях. Принцип инстинктивной тренировки применим как в тактическом, так и стратегическом смысле.

В стратегическом – используйте его для составления наиболее эффективной для себя программы тренировок. В тактическом – помните, что план на тренировку – не догма. Разумеется, желательно придерживаться его, а не делать то, что взбредет в голову.

Однако если вы чувствуете например недостаток сил из-за влияния погоды – уменьшите нагрузку, поскольку она не пойдет вам на пользу. Если же вас “рвет” от прилива энергии и эмоций – накиньте пару лишних блинов на штангу либо сделайте несколько дополнительных подходов.

Источник: http://fitness-club.info/strength-and-fitness-training/bodybuilding/trenirovochnye-printsipy-veydera/

Тренировочные принципы Джо Вейдера (Уайдера)

Конечно, Джо Вейдер сам по себе легендарная личность. Помимо того, что в молодости он имел очень неплохие физические данные, можно говорить и о том, что он стал основателем бодибилдинга именно в том виде, в котором мы его знаем сейчас. Было бы правильно, мой уважаемый читатель, посвятить этому без преувеличения великому человеку отдельную статью.

А сейчас в рамках этой статьи мы поговорим о тренировочных принципах, им предложенных для построения качественной мышечной массы.  Тем более, именно эти принципы привели его воспитанника  Арнольда Шварценеггера 7 раз на вершину конкурса «Мистера Олимпия», который Джо Вейдер впервые организовал и провел.

Итак, тренировочные принципы Джо Вейдера

Источник: журнал «Muscle & Fitness» № 306 за 1999 год

Слева Вейдер, справа Лу Фериньо

Джо Вейдер разделял применение своих принципов на три уровня подготовки атлетов:

  1. Начинающие (begginers).
  2. Средние (intermediates).
  3. Продвинутые (advanced).

Принципы Джо Вейдера для начинающих атлетов

  1. Принцип прогрессивной нагрузки (ProgressiveOverLoad principle) подразумевает увеличение нагрузки на мышцы путем увеличения рабочих весов снарядов, количества подходов.

  2. Принцип изоляции (Isolation Training Principle). Необходимо подбирать упражнения, делающие более сильный акцент на тренирующуюся мышцу.
  3. Принцип смешения (Confusion Training Principle) или по — другому его называют принцип «конфьюжн принцип». Это различные вариации на тему упражнений, подходов и сетов.

    Делается это для того чтобы не вызвать привыкание к нагрузке.

Принципы Джо Вейдера для средних атлетов

  1. Сплитпринцип (Split-Sistem Training Principle). Это довольно известный принцип разделения тела на группы мышц и прорабатывания их на разных тренировках, что дает дополнительную нагрузку и время для восстановления.

  2. Циклы в тренировке (Cycle Training Principle). Весь тренировочный процесс делится на циклы. Как сейчас говорят: массонаборный, сушка, рельеф.
  3. Суперсеты (Superset Training Principle).

    Этот принцип Вейдер предполагал применять для прорыва, если спортсмен вошел в зону застоя (плато). Заключается этот принцип в тренировке мышц – антогонистов. При тренировке попеременно связки бицепс – трицепс, неработающая мышца восстанавливалась лучше, когда противоположная работала.

  4. Принцип компаунда (Compound Sets Principle). Соединение двух упражнений в один сет без отдыха между упражнениями.
  5. Принцип пирамиды (Pyramid Training Principle). Это известный принцип. Повышение от подхода к подходу рабочих весов.

    Вейдер также советовал обратную пирамиду: с больших весов к малым. Кстати Арнольд прибегал неоднократно к этому принципу.

  6. Принцип целостности (Holistic Training Principle). В этом принципе Вейдер рекомендовал всячески менять параметры проведения упражнения.

    Такие как: скорость, количество повторений, рабочие веса, выполнение упражнений под разными углами.

  7. Принцип флашинга (Flushing Trainig Principle). Тоже довольно известный принцип. Это выполнение нескольких упражнений на целевую группу мышц, для обеспечения максимального кровенаполнения.

  8. Принцип изометрического напряжения. (IsoTension Training Principle). Удерживание веса в неподвижном состоянии. Вейдер приводит в качестве примера Лу Фериньо, который держал вес между подходами.

    Фериньо говорил, что это ему помогает лучше концентрироваться на мышечной группе в периоды позирования.

Вейдер и Ларри Скот — «пиковое сокращение»

Принципы Джо Вейдера для продвинутых атлетов

  1. Принцип сетов и три сетов. (Double – Triple-Split Training Principles). Этот принцип предполагает разделенные тренировки дважды, а то и трижды в день. Круто, в общем. Да, наверное, действительно для продвинутых атлетов.

    Я знаю такие тренировки с такой частотой практиковали и Арнольд Шварцениггер и Джей Катлер, особенно, в предсоревновательный период. Ну, потому они и становились победителями несколько раз «Мистера Олимпии».

  2. Гигантские сеты (Giants Sets Training Principle).

    Нагрузка на мышечную группу в нескольких сетах (обычно от 4 до 6) и в нескольких подходах.

  3. Принцип отдыхпауза (Pause Training Principle). Как вы видите, в английском эквиваленте он переводится «тренировочный принцип паузы», но для понимания я оставил русский перевод.

    Вот как его описывает Вейдер в статье: « Берете такой вес, с которым можете сделать три повторения, отдыхаете 35-40 секунд. Делаете еще 2-3 повторения. Отдыхаете 40-60 сек. И еще повторения и опять отдых 60-90 секунд. Делать до тех пор, пока сможете делать не меньше 3 повторений».

  4. Принцип скорости (Speed Training Priciple).

    Скорее всего, этот принцип относится к «взрывному» типу начала движения со снарядом. Изменение скорости как раз и приводит к более активному, а стало быть «взрывному» усилию.

  5. Принцип пиковой концентрации (Peak-Concentration Training Principle).

    Вейдер рекомендует в конце последнего движения остановиться и постараться удерживать вес настолько насколько можно именно в максимально сокращенном состоянии мышцы.

  6. Принцип эклектики (Eclectic Training Principe). Немножко странное слово – эклектика.

    Смысл, который в него вкладывает Вейдер, заключается в чередовании работы на массу и на рельеф. Тяжелых подходов с легкими. Так и слово это переводится как смешение стилей.

  7. Инстинктивная тренировка (Instinctive Training Principe).

    Этот принцип действительно относится к продвинутым бодибилдерам, так они на уровне ощущений чувствуют, чем и как они будут заниматься на очередной тренировке. Что называется «слушайте свой организм».

  8. Форсированные повторения, негативные повторения (Forced Reps, ReverseGravity Training Principles). Здесь, в общем-то, ничего сложного для понимания.

    Форсированные повторения – это когда на последнем повторении вам помогают справиться с весом, а негативные повторения – это когда поднимать вес вам помогают, а в негативной фазе вы опускаете его сами.

  9. Шахматный порядок тренировки (Staggered Sets Training Principe) Тренировка маленьких мышц вместе с большими. Например, грудь тренируется с голенью, причем вперемешку: голень, грудь, голень, грудь.

  10. Читинг (Cheating Training Principle). Принцип читинга заключается в том, что вы помогаете всем телом тому движению, которое не можете закончить. Проблема начинающих в том, что они помогать начинают слишком рано. Поэтому этот принцип не для начинающих, а для продвинутых атлетов.

  11. Предварительное утомление (Pre-Exhaustion Training Principle). Для того чтобы уровнять большие и малые мышечные группы нужно первые предутомить. Например, сделать кроссовер на грудные, а после уже жимы на скамье лежа.
  12. Частичные повторения (Partial Reps Training Principle). Принцип позволяет взять дополнительный вес при неполной амплитуде повторения.
  13. Сброс веса (Descending Sets Training Principle). После отказа мышечной группы выполнять дальнейшие повторения вы можете попросить или сами сбросить небольшой вес со снаряда и продолжить повторять упражнение. Остановились – снова сбросили и так пока не останется один гриф.

Вейдер и его воспитанники

Да-а статья большая получилась. Так и принципов много. Я советую вам не запоминать их все, а потихоньку пробовать и смотреть за собственными ощущениями.

И помните, что работает для всех, не значит, что будет работать у вас. Но то, что какая- то методика сработает, можете в этом не сомневаться.

Популярное

ПОЧИТАТЬ ЕЩЕ


Источник: http://bodystroyka.ru/trenirovochnye-principy-dzho-vejdera-uajdera/

Основные принципы и методы Уайдера

Многим людям наверняка не «понаслышке» знакома система Джо Уайдера, основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла. 2) Планирование каждой тренировки в отдельности.

3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.

Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом.

Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта ,буквально, фундаментальная идея.

Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

А теперь разделим категории планирования упражнений, так как и они представлены Джо Уайдером.

Планирование тренировочного цикла

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.

8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

Планирование тренировки

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.

3) Метод «Читинга».
В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Источник: https://builderbody.ru/osnovnye-principy-i-metody-uajdera/

Программа тренировок Джо Вейдера

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

 Содержание

Общие сведения

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада Родился: — 29 ноября 1919 года

Рост: — 180 см

Вес в межсезонье: — 84 кг *

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique».

В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга.

Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров.

Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.

Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.

Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища.

2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12. Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений.

Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.

Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений. Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.

Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.

Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
  2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
  4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
  5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
  7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
  8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
  10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

  1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
  2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
  3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
  4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
  7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

  1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
  5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
  7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
  8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
  9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
  10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

  1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
  2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
  4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
  5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
  6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
  7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
  8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
  9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
  10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Тренировочные принципы

  • Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
  • Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
  • Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
  • Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
  • Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
  • Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
  • Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
  • Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
  • Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

 Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

  • Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
  • Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
  • Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)

Выпрямление ног на тренажере

Жим штанги лежа на лавке

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость».
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweider.html

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов.

Мы не будем сейчас рассматривать досконально и в мелочах эту систему, поскольку она уже рассматривалась много раз. Мы вкратце рассмотрим некоторые основные моменты, предназначенные начинающим атлетам.

Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм — это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания.

Ни для кого не секрет, что те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались поразительных результатов. Тренируясь по его системе, они в течение 3-х месяцев тренировок сумели увеличить окружность бицепса на 3-5 см, груди — на 5-10 см, прибавить в весе тела от 4 до 8 кг, при этом довольно заметно увеличили силовые показатели.

Конечно, это лучшие результаты, и подходит этот метод тренировки далеко не всем, и далеко не все могут достичь таких результатов за этот срок, но тем не менее, мы рассмотрим эту систему.

Система Джо Вейдера

По мнению Джо Вейдера существует 3 фазы тренировочного процесса в бодибилдинге. И первая фаза — это то, с чего начинают все, а именно — набор массы. В этой фазе используются базовые упражнения бодибилдинга.

На сегодняшний день существует множество программ тренировок для начинающих. Данная программа тренировок для начинающих атлетов рекомендует 3 тренировки в течение недели, большей частью это понедельник, среда и пятница, и рассчитана она на 3 месяца занятий.

В разделе «Система Джо Вейдера» есть видео уроки, где детально показано как надо выполнять первый курс, описанный в этой статье, и второй, к которому можно приступать после прохождения первого курса.

Программа тренировок для начинающих от Джо Вейдера

Понедельник

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Разведение рук с гантелями, лежа.
  3. Пуловер со штангой.
  4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  5. Французский жим, лежа, узким хватом.
  6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
  7. Разведение рук с гантелями, стоя.
  8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
  9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
  10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
  11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
  13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
  14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Среда

  1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
  3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
  4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  5. Протяжка узким хватом.
  6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
  7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
  9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
  10. Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
  11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
  12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
  13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
  14. Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Французский жим, лежа.
  3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
  5. Жим штанги от груди в положении стоя.
  6. Упражнение для мышц предплечья.
  7. Подъем штанги на грудь.
  8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
  9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
  10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
  11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
  12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
  13. Приседания со штангой на груди.
  14. Ходьба на носках со штангой на плечах.

Система Джо Вейдера: рекомендации

По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, и особое внимание следует уделять правильной технике выполнения.

После того как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним, то есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

Во время второго месяца занятий все упражнения следует выполнять уже в двух подходах, но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

Если достичь увеличения веса отягощения не удалось, то сроки, указанные здесь, должны быть несколько увеличены.

Источник: http://atletizm.com.ua/novichku/programmy-trenirovok/71-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh-po-sisteme-dzho-vejdera

Ссылка на основную публикацию