Сведение ног в тренажере. изучаем все тонкости и секреты.

Сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере сидя – изолирующее движение, предназначенное для развития главным образом приводящей мускулатуры. «Кинезиологический» двойник данного упражнения — приведения бедра, выполняемое в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте машину к работе, «снарядив» ее необходимым отягощением (укрепив желаемое количество блоков).
  2. При помощи пружинного фиксатора отрегулируйте оптимальный уровень разведения рычагов (платформ) машины.
  3. Сядьте в тренажер, перенеся вес тела на седалищные кости, заведя колени за мягкие опорные «площадки» и установив стопы на стойки.
  4. Откиньтесь на спинку тренажера и плотно прислонитесь к ней всей поверхностью спины, не прогибаясь в поясничном отделе. Зафиксируйте эту позицию, придерживаясь руками за боковые поручни.

Движение:

  1. Глубоко вдохните и на выдохе совершите сведение обеих ног к середине, оказывая давление коленями на «платформы».
  2. Постарайтесь максимально сократить мышцы бедер, удерживая статически напряженной мускулатуру кора.
  3. В крайней точке позитивной амплитуды (при максимальном сближении бедер) задержитесь на несколько секунд, продлевая пиковое напряжение рабочих мышц.
  4. Так же плавно совершите обратное движение ногами, слегка не доводя бедра до исходной позиции, чтобы не допускать их расслабления.
  5. Повторите движение заданное количество раз.

Ошибки! 

  • Расслабление мускулатуры ног при возврате в исходное положение.
  • Неполное сведение ног.
  • Искривления спины во время выполнение сведений.
  • Резкие, рывковые движения ногами.

Рекомендации! 

  • Не «бросайте» вес, совершая уступающее движение  — разводите ноги медленно и подконтрольно, сопротивляясь действию весовой нагрузки.
  • Нагрузка в данном упражнении тем выше, чем «размашистее» амплитуда движения ног. Поэтому для максимальной эффективности воздействия «сведений», стремитесь до минимума сократить расстояние между бедрами в крайней точке концентрической фазы.
  • Вплоть до окончания подхода сведений спина должна оставаться прямой и прислоненной к спинке тренажера.
  • В данном упражнении вы можете практиковать различную амплитуду движения – от развернутой, до укороченной. С точки зрения тренировочного эффекта наибольший результат приносит упражнение при полном разведении бедра. Однако с целью значительно утомить мышцы, выполнив больший объем работы, можете практиковать усеченное «движение».
  • Совершение резких движений грозит растяжением связок и в значительной степени скрадывает эффект от выполнения упражнения. «Пересмотрите» весовую нагрузку и скорректируйте технику, стараясь совершать плавные и контролируемые сведения.
  • Поэкспериментируйте с углом наклона спинки тренажера, стремясь отыскать максимально комфортное для себя положение, при котором выполнять движение удается в чистой технике.

Варианты выполнения

  • Попробуйте сводить ноги с разным положение спинки тренажера: лежа, сидя или с небольшим уклоном.
  • Выполняйте сведение ног по неполной амплитуде для добивки мышц или чередуя с полной.

Видео Сведение ног в тренажере

Видео Сведение ног в тренажере для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Сведение ног в тренажере – излюбленное силовое упражнение прекрасной половины фитнессообщества, помогающее изолированно прорабатывать внутреннюю поверхность бедер (а именно приводящие мышцы). Благодаря этому удается придать бедрам более подтянутую форму.

Но задача данного упражнения не только эстетическая – тренированная приводящая мускулатура повышает стабильность коленных суставов, предохраняя их от травмы. Поэтому выполнением сведением не стоит пренебрегать и мужчинам – в перспективе это позволит использовать больший вес в коленно-доминантных базовых упражнения.

«Эпицентр» тренировочной нагрузки в сведениях приходится на аддукторы бедра в частности короткую, длинную и большую мышцы. В значительной степени при движении активируется также другие мышцы медиального тракта — гребенчатая, портняжная и тонкая. Косвенную статическую нагрузку принимают мышцы кора – разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Подготовка к упражнению

При сведении ног в тренажере вам предстоит демонстрировать не только хорошую растяжку (от того, насколько широко разводятся бедра напрямую зависит результативность упражнения), но и активно поработать мускулатурой в силовом ключе. Поэтому свести риск травмирования приводящих мышц к минимуму поможет качественная разминка перед упражнением.

С этой целью можно выполнить серию подходов на приводящем тренажере без веса. «Простретчить» (растянуть) целевую мускулатуру удастся следующим образом: занять положение сидя на полу, соединив стопы ног и разведя колени в стороны (в позе «лотоса»). Придерживая руками ступни, легко надавливать локтями на колени, приближая их к полу. Совершить «манипуляции» 10-15 раз.

Правильное выполнение

  • Стремитесь преодолеть сопротивление механизма усилием приводящих, не подключая мускулатуру корпуса.
  • «Не сбрасывайте» вес на негативном участке движения – разводите ноги подконтрольно медленно и плавно, не доводя бедро на 5 см до исходного положения и удерживая нагрузку.
  • Примите жесткий упор стопами (основное давление приходится на область пяток) в платформы тренажера.
  • Положение корпуса должно быть фиксированным до завершения подхода – спина плотно прижата к спинке тренажера, ягодицы не перемещаются по «седлу».
  • В исходной позиции бедра должны быть максимально широко разведены (насколько позволяет растяжка приводящих мышц), а выполнение сведений производится до полного соприкосновения «коленных» опор. Широкая амплитуда движения позволяет мускулатуре наиболее эффективно сокращаться.
  • В момент максимального сведения бедер удержите паузу, создавая статическое напряжение в целевых мышцах.

Ошибки

  • Изменение положения (искривление) спины.
  • Работа в усеченной амплитуде движения.
  • Резкие, рывковые движения в момент приведения бедер.

Советы по эффективности

  • В финале последнего сета, когда утомление уже достаточно велико и не позволяет технично совершать сведение ног в тренажере сидя, эффективно использовать технику частичных повторений – выполнение упражнения в «усеченной» амплитуде. Это позволяет достаточно интенсивно нагрузить мускулатуру, придав ей стимул для развития силовых показателей и объемности.
  • С целью «добить» прорабатываемую внутреннюю область, после выполнения планового числа подходов сведите бедра и задержитесь в таком положении на 30 секунд до ощущения жжения в мышцах.
  • В паузах между подходами дополнительно растягивайте приводящую мускулатуру.

Включение в программу

По характеру тренировочного воздействия и распределению нагрузки сведение ног в тренажере является вспомогательным упражнением, поэтому обычно включается в комплексные силовые программы на ноги в тандеме с базовыми движениями (приседом, зашагиваниями, становой тягой, выпадами) и выполняется после них (в финальном этапе занятия).

Оптимальный объем работы в данном упражнении – 10-15 повторений в подходе. За «однодневный» тренировочный цикл рекомендуется выполнить 3-5 сетов.

Поскольку у большинства начинающих спортсменов приводящие мышцы достаточно слабые (при этом они также весьма подвержены рискам  травмирования), на первоначальном этапе тренировок не рекомендуется грузить их большим отягощением – начните освоение механики движения с минимального веса в 5-10 кг. В финальной части серии подходов вы должны ощущать достаточную утомленность рабочей мускулатуры – это свидетельство того, что упражнение «достигло своей цели».

Противопоказания

При условии грамотного подбора отягощения выполнение сведений ног в тренажере является безопасным упражнением. Однако от него все же стоит отказаться спортсменам с пояснично-крестовым остеохондрозом или защемлением седалищного нерва – растяжение и напряжение бедренной мускулатуры в данном случае может спровоцировать появление болевых ощущений или усилить их интенсивность.

Карта мышц

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/svedenie-nog-v-trenazhere.html

Упражнения для кора в зале

Эффективно натренировать какую-либо группу мышц можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Первое, что для этого нужно – желание тренирующегося. Это же касается и вопроса о мышцах кора, домашнюю тренировку которых мы рассмотрели в предыдущей статье.

Думаю, к этому моменту мало у кого остались сомнения в отношении важности этой мышечной зоны. Сразу хочу отметить, что однозначно сказать о превосходстве упражнений, которые будут приведены в этой статье, над выполняющимися в домашних условиях, невозможно.

Скорее, в зале можно просто разнообразить свой комплекс. Но указывать на то, что, например, гиперэкстензия эффективнее, чем планка, как минимум некорректно.

Кроме этого, в качестве упражнений для мышц кора дома мы рассматривали преимущественно изометрические элементы, а для зала подберем более динамичный тренинг.

Итак, перечень упражнений для кора, которые мы здесь рассмотрим:

1. Базовые упражнения.2. Гиперэкстензия.3. Гимнастическое колесо.4. Сведение и разведение ног в тренажере или на блоках.5. Наклоны с гантелями в стороны.

6. Тренировка с медицинболом.

Разберем все это более детально.

Базовые упражнения

О значимости и эффективности базовых упражнений в развитии каждого спортсмена сказано многое.

Рассматривая, например, становую тягу в разрезе укрепления мышц кора, мы уверенно можем сказать, что она направлена на укрепление спины, ягодиц и сгибателей бедра.

Но, говоря о спине, можно выделить и обратную сторону медали, которая заключается в прямом нанесении вреда. И чем менее подготовленный человек нагружает себя большими весами, тем ярче становится эта «медаль». Также не стоит забывать о технике выполнения.

Врачи почти в один голос указывают на негативные последствия становой тяги. Мое мнение состоит в том, что именно слабые мышцы кора становятся причиной возникающих проблем.

Но иначе и быть не может, ведь становая тяга, как и подобает любому базовому упражнению, выполняется с использованием больших весов. Потому что работа направлена в таких случаях на развитие крупных мышц. Но, увы, в ущерб проработке мелких.

И это то, что я в одной из статей называл фундаментом, без которого невозможно никакое строительство.

Таким образом, несложно сделать вывод, что если бы становая тяга предполагала рабочие веса, позволяющие выполнять несколько десятков повторений за подход, то это стало бы неплохим упражнением для мышц кора. Но тогда не было бы разговора о росте массы. Поэтому, в конечном итоге, нагрузка направляется на крупные мышечные группы, а мелкие проработать в таком режиме попросту не удается.

Но становая тяга – красивое упражнение. Особенно, если его делать правильно, и если это происходит в исполнении девушки.

А вот приседания для развития мышц кора играют куда большую роль, при условии их правильного выполнения. В противном случае эффект будет противоположным. Приводящие мышцы и сгибатели бедер, ягодицы, пресс, спина – в этом упражнении принимает участие все, что нам необходимо. Но формула остается той же – польза для мышц кора и спины будет куда выше от 15 повторений, нежели от 8.

Читайте также:  Упражнение вакуум. изучаем все тонкости и секреты.

На примере базовых упражнений можно увидеть прямую зависимость между сильными мышцами кора и результатами в приседаниях или становой тяге. То есть, укрепляя кор, вы готовитесь накинуть еще блинов на свою штангу.

Гиперэкстензия

Сегодня об этом упражнении слышали все. Но далеко не все делают его правильно.

Техника выполнения

Я хочу описать гиперэкстензию в разрезе анализа самых распространенных ошибок при ее выполнении.

  • Руки, находящиеся за головой в «замке», непроизвольно создают давление и избыточную нагрузку на затылочную часть, а значит, и на шейно-грудной отдел позвоночника.

Лучше всего ладони или пальцы держать около висков или ушей, либо же скрестить на груди. Голова направлена перед собой.

  • Верхняя фаза корпуса расположена слишком высоко, образуя чрезмерный прогиб в пояснице.

Вполне достаточным станет достижение ровной линии, состоящей из ног и туловища. Остальная работа не только не является полезной, но также может негативно отразиться на вашей пояснице.

  • Слишком быстрое опускание корпуса.

Во-первых, негативная фаза любого упражнения, как правило, выполняется дольше, во-вторых быстрое опускание создает «смазанную» нижнюю точку амплитуды и провоцирует рывок, за счет последующего маха туловищем.

Это является неэффективным и – опять же – неполезным, поскольку в нижней фазе в этом случае мышцы, фиксирующие поясничный отдел позвоночника, сначала резко выходят из тонуса, затем так же резко сокращаются.

  • Стремление к большим отягощениям.

Мы с вами рассматриваем гиперэкстензию в качестве элемента тренинга мышц кора, поэтому залогом качества здесь станет как раз количество. Выполняйте упражнение до жжения в мышцах и полного утомления.

Кроме этого, у вас должно быть достаточно сил, чтобы сделать секундную паузу, задержавшись в верхней отметке, а в нижней фазе спина должна несколько округлиться в пояснице, которая не скажет «спасибо» за дополнительный вес.

  • Помощь за счет сокращения мышц ног.

Как и любой рывок, это облегчит упражнение, но сделает его не таким эффективным.

  • Повороты корпуса в стороны.

Этого делать категорически не нужно. Вместо пользы вы можете нанести только вред.

Избегая этих ошибок, вы сделаете свою гиперэкстензию правильной и качественно разовьете заднюю часть мышечного корсета.

Итак, польза от гиперэкстензии:

  • развитие задней части бедра (любовь всех девушек);
  • тренировка ягодиц (без комментариев);
  • укрепление кора в поясничном отделе (помимо прочего, осанка).

Гиперэкстензия – упражнение, которое любят рекомендовать многие врачи.

Еще публикации по этой теме

Гимнастическое колесо

Самое элементарное упражнение для мышц кора с гимнастическим колесом – это работа с переходами из положения на коленях в положение лежа. Хотя по своей сути оно далеко непростое, и многие жалуются на то, что ощущения в следующие два дня после выполнения этого упражнения становятся тяжелее, чем после любого тренинга на пресс.

Техника выполнения

Основная задача – «прокатится» на колесе, упираясь в него руками. При этом колени должны оставаться на полу, а верхняя часть бедра и грудь устремляются к полу. Грудь – задача для тех, кому не мешает живот.

Но в любом случае касание пола должно быть символичным. Вы не должны даже на секунду ложиться на него, превращая это в фазу отдыха.

В верхней фазе (колесо прикатилось к коленям) также не нужно задерживаться – оканчивается движение в одном направлении и сразу начинается обратное.

Польза от гимнастического колеса:

  • развитие мышц брюшного пресса, включая косые (важно вытягивать руки максимально вперед);
  • укрепление спины (здоровье позвоночника);
  • тренинг ягодиц, включая малую ягодичную мышцу.

Отличное упражнение, которое также подойдет для выполнения в домашних условиях.

Сведение и разведение ног в тренажере

Эффективное упражнение, стимулирующее улучшение кровообращения в органах малого таза, что в крайней степени важно для мужчин, в частности, для профилактики простатита, однако почему-то прибегают к нему преимущественно женщины.

Все же еще не в каждом зале есть такие сидячие тренажеры, но зато везде есть блоки, которые можно поднимать, зафиксировав поочередно на каждой из ног трос с креплением. Да, нагрузка несколько сместится, но радикально на картине это не отразится.

Техника выполнения

Сведение ног в тренажере в первую очередь направлено на укрепление внутренней части бедра. Чем большей будет ваша рабочая амплитуда, тем лучше – сводите и разводите ноги максимально.

Также постарайтесь не филонить в негативной фазе: разводите ноги не быстро, придерживая вес.

В качестве альтернативы подойдет работа в блочном тренажере, где ваше усилие будет приходиться на опускание ноги из поднятого в сторону состояния. Алгоритм выполнения – идентичный.

Разведение ног в тренажере в больше степени задействует ягодицы и наружную часть бедра. Выполнять упражнение также следует с большим количеством повторений на максимальную амплитуду. Не гонитесь за весами – здесь цель совершенно другая. А чтоб жизнь малиной не казалась – сведение и разведение ног в тренажере можно выполнять в качестве части сета, «добивая» предыдущее упражнение на ноги.

В качестве альтернативы – все те же блоки и тросы. Только усилие в этом случае будет приходиться на отведение ноги в сторону.

Также ногу отводить можно и назад, смещая нагрузку на заднюю часть (для такого упражнения тоже существует специальный трненажер).

Недостаток этого варианта, в сравнении с сидячим тренажером, состоит в удобстве и количестве затрачиваемого времени (из-за невозможности задействовать одновременно обе ноги). Однако есть и преимущество: в работу включаются ваши «бока».

Польза от сведения и разведения ног в тренажере:

  • улучшение кровообращения в органах малого таза (профилактика простатита, геморроя и т. д.);
  • тренинг ягодичных мышц (как средней, так и малой);
  • проработка внутренней и наружной части бедра (в основном работают все же приводящие мышцы).

Включение в свою спортивную программу этого элемента в скором времени даст ощутить плоды.

Наклоны с гантелями в стороны

Здесь все очень просто. Основная направленность упражнения – косые мышцы пресса и нижние мышцы спины.

Это частично та самая нагрузка, о которой я говорил в одной из статей, указывая на то, что мышцы кора развиваются в неудобных положениях тела, направляя свои усилия на его стабилизацию.

В качестве гантели может быть использован, например, блин от штанги, а также альтернативой станет работа в блочном тренажере.

Техника выполнения

Отягощение находится в одной руке, вторая рука расположена на поясе или у головы, чтобы исключить ее помощь посредством непроизвольных рывков и создания дополнительного противовеса.

Наклон должен производиться в сторону руки с гантелью, траектория наклона – исключительно в сторону, без движений назад или вперед.

Таз сохраняется неподвижным, все движения выполняются плавно, без рывков – «тянуть» следует с помощью изолированной, целевой группы мышц.

Рабочие фазы – и при наклоне, и при выпрямлении туловища. При наклоне в левую сторону нагружается правая сторона тела, в правую – левая.

Польза от наклонов с гантелями в стороны:

  • развитие мышц пресса (наиболее активны косые мышцы);
  • укрепление нижних мышц спины (включая квадратную поясничную);
  • проработка ягодичных мышц.

Можно перечислить еще некоторые стабилизирующие мышцы, в частности, ромбовидные, и другие группы, однако это касается и других перечисленных упражнений, но наше внимание направлено ведь исключительно на зону кора, поэтому незачем говорить о косвенном участии, например, плеча.

Тренировка с медицинболом

Эффективность любых упражнений с медицинболом достаточно высока. В некоторых случаях его можно заменить блином от штанги подходящего веса. Тренировка с медицинболом или с блином строится на вращательных и поворотных движениях или наклонах корпусом. С этим спортивным мячом можно выполнять даже элементарные упражнения для пресса, используя его в качестве эффективного утяжелителя.

Пошаговые повороты корпусом в стороны, «скручивания», работа с разворотами в тренажере для пресса – это и многое другое можно выполнять с медицинболом или любым подходящими отягощением.

Послесловие

Я мог бы еще перечислить ряд упражнений для мышц кора в этой статье, но, кажется, я сказал о них более чем достаточно в своей трилогии.

Указанных элементов вполне достаточно для достижения эффективных результатов и для того, чтобы максимально разнообразить свою тренировку.

И помните, что любая работа, заставляющая ваши мышцы дрожать и болеть, уже через несколько дней откладывается миллиметрами пользы в вашем теле.

Источник: http://my-power-life.com/fitnes/69-myshtsy-kora-v-usloviyakh-zala

Сведение ног в тренажере

Тренажеры для сведения ног имеются в каждом спортивном зале. Это обуславливается не только простотой упражнения, но и его важностью в комплексе как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Сведение ног в тренажере – упражнение, которое обычно называют «женским», поскольку именно возле него проводят свое основное время в тренажерном зале представительницы прекрасного пола. Данный вид занятий предлагает укрепление средней ягодичной мышцы и приводящих мышц бедра.

Мужчины предпочитают обходить данную технику стороной, потому что она недостаточно сложна и не помогает развитию мышц, необходимых мужчинам.

Одно из достоинств – возможность натренировать те мышцы, которые зачастую подвергаются травмам при занятиях другими тренингами. При этом главное здесь – не рабочий вес, хотя нагрузку периодически следует увеличивать, а частота повторений и подходов. Не стоит забывать и о разминке.

Читайте также:  Приседания на коленях со штангой. изучаем все тонкости и секреты.

Техника выполнения

Упражнение по своей структуре не самое сложное и позволяет практически не совершать ошибок начинающим атлетам. Физиология приведения обуславливает перемещение части тела (в этом случае ног) по направлению к центру. Сидя на тренажере, атлет старается свести бедра, преодолевая сопротивление механизма.

Сама по себе техника сведения ног в тренажере весьма простая и состоит из нескольких главных элементов:

  1. Перед началом занятия на тренажер устанавливается отягощение необходимого веса. Конструкция позволяет вручную отрегулировать ширину сидения до тех пор, пока не почувствуется натяжение приводящих мышц, но переусердствовать в данном компоненте не стоит. Спину сохранять в вертикальном положении, крепко прижатой к спинке механизма. Согнув ноги примерно под прямым углом, руками нужно взяться за нижние поручни. Ноги развести на ту ширину, на которую был установлен тренажер.
  2. Дальше нужно глубоко вздохнуть. На выдохе начать сжимание бедер. Ноги не сгибать и не заворачивать. Колени должны находиться на одном уровне со стопами. Для чего это нужно? Чтобы нагрузка не пошла по неправильному направлению. Притяните бедра и колени максимально близко друг к другу. После этого сохраняйте напряжение на 1-2 счета.
  3. Разводить валики тренажера следует на выдохе. Возвращая ноги в исходное положение, остановиться, чтобы не потерять нагрузку на тренируемые мышцы. Упражнение повторять определенное количество раз без потери темпа и не сбивая дыхание.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Сведение ног относится к разряду формирующих и вспомогательных упражнений. Таргетируемыми мышцами, как уже упоминалось, будут средняя ягодичная и приводящая. Основная польза в том, что приводящая мышца в повседневной жизни выполняет пассивную роль.

То же самое можно сказать и о средней ягодичной мышце, которая зачастую «передает» всю нагрузку смежным мышцам. Упражнение изолирует целевую мышечную группу, заставляя их нагружаться больше обычного без подключения вспомогательных зон.

Увеличение объема, конечно, происходит, но это не является самоцелью данного упражнения. Главный упор делается на укрепление слабых областей, которые практически невозможно натренировать в обычной жизни или на других тренажерах.

Не последнюю роль для эффективности занятий играет разогревающая разминка. Она поможет активизировать выработку суставной жидкости, которая будет работать в качестве «смазки» для суставов, и до минимума снизит вероятность повреждений.

Уже было сказано об изолирующем характере сведения ног, однако, не стоит забывать и о работе стабилизирующих мышц. В данном случае в роли стабилизаторов будут выступать квадратные мышцы поясницы, живота, мышцы-аддукторы.

Нюансы техники

Выполнение упражнения

Возвращать вес в исходное положение нужно без рывков и резких движений. Разжимать ноги медленно, не сбрасывая напряжение, но не доводя совсем чуть-чуть до стартовой позиции.

Отличной разминкой перед упражнением и в промежутках между подходами будет использование позы Лотоса, благодаря чему приводящие мышцы будут достаточно растянуты и всегда в тонусе. Во время исполнения категорически воспрещается двигать телом и елозить ягодицами по седлу.

Благодаря хорошему вспомогательному эффекту тренинг стоит выполнять последним в комплексе занятий. Если во время завершающего подхода усталость не позволяет закончить упражнение должным образом, то допускается переход на серию укороченных повторов.

Несколько примечаний для улучшения техники выполнения:

  • не гнуть спину «колесом» и не опускать голову, в противном случае можно сбить дыхание;
  • ноги должны жестко упираться в тренажер, основную опору делать на пятки;
  • для более удобного положения на тренажере допускается изменять угол наклона спинки;
  • если не удерживать колени и ступни на одном уровне, то это приведет к неправильному распределению нагрузки.

Бывают случаи, когда в тренажерном зале отсутствует специализированный тренажер, либо новички не могут выдержать нагрузку. Тогда встает вопрос: чем заменить сведение ног? Хороший и весьма доступный аналог – шаги с резиновой лентой в стороны.

Это упражнение воздействует на те же самые мышцы, не снижая эффективности. Также можно использовать различные виды приседаний (сплит, плие), выпадов, кроссоверов и т. д. Все эти упражнения можно совершать и дома, если, конечно, там имеются все условия для этого.

Сведение ног в тренажере: видео

Заключение

Рассмотренное упражнение недаром считается хоть и простым, и немудреным, но весьма качественным и действенным. Оно подойдет начинающим атлетам, девушкам, а также мужчинам, которые хотят укрепить слабо натренированные группы мышц.

В данном случае главным будет неспешность, тщательность выполнения всех элементов занятия, а не погоня за постоянным увеличением веса утяжелителей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/svedenie-nog-v-trenazhere.html

Сведение ног сидя в тренажере — прекрасный способ укрепить внутреннюю часть бедра

В теле человека есть множество мышц, которые редко задействуются во время повседневных движений, поэтому их сложно привести в тонус. К ним можно отнести внутреннюю поверхность бедра. Чтобы хорошо натренировать эту часть тела, необходимо использовать изолирующие упражнения, такие как сведение ног на тренажере.

Сведение ног в тренажере – это изолирующее упражнение. Оно развивает тонкие и приводящие мышцы бедра. Кроме них, в упражнении участвует подвздошно-поясничная и гребенчатая мышца. Постепенно мышцы внутренней части бедра подтягиваются и становятся более стройными.

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое. Действительно, оно выполняется без особенных усилий и риска для начинающего спортсмена. Оно достаточно эффективно, поэтому в краткие сроки можно добиться заметного эффекта.

Правильная техника

Это упражнение может легко выполняться как профессионалами, так и новичками в спорте. Для начала необходимо:

  1. Принять исходное положение. Следует удобно сесть в тренажер. Ноги устанавливаются в упор таким образом, чтобы они могли касаться низа внутренней стороны бедра, находящейся у колена.
  2. Можно приступать к сведению ног. Это делается за счет приводящих мышц бедра на выдохе. Ноги сводятся до тех пор, пока упоры не начнут касаться.
  3. Далее возвращаемся в исходное положение, занимаемое на вдохе.
  4. Сделать необходимое количество таких повторений.

Безопасность

Во время выполнения сведения ног в тренажере практически полностью отсутствует риск получить травму. Это объясняется удобной конструкцией самого тренажера, которая не дает ногам слишком сильно расходиться в разные стороны. Даже во время использования тяжелых весов у человека отсутствует угроза повреждения коленей и связок.

Типичные ошибки

Одной из наиболее распространенных ошибок является использование этого упражнения, как базового. Эту ошибку нередко допускают новички, начитавшись о пользе тренажера.

Действительно, этот тренажер хорошо укрепляет внутреннюю часть бедра, но только в том случае, когда упражнение делается в конце тренировки или в связке с базовыми упражнениями.

В противном случае, мышцы просто устанут, а желаемый эффект не будет достигнут.

Нередко начинающие спортсмены пытаются выставлять для себя максимальный вес, так как думают, что у них получится со свежими силами выполнить упражнение. Однако не стоит этого делать, ведь колени и связки могут серьезно повредиться.

Также часто встречаются любители спорта, которые пытаются с помощью резких движений свести ноги. К несчастью, такие тренировки часто заканчиваются серьезными травмами, поэтому нужно максимально плавно разводить ноги. Это не только обезопасит связки от растяжения, но также поможет лучше прочувствовать проблемную мышцу.

К сожалению, многие женщины считают, что это упражнение позволит избавиться от лишнего жира на этом участке тела. Это совсем не так.

Сведение ног на тренажере хорошо укрепляет внутреннюю поверхность, но никак не способствует сжиганию жира. Чтобы уменьшить объем бедер, необходимо заниматься кардио нагрузками, а также интервальными тренировками. В конце этих тренировок можно выполнить это изолирующее упражнение, и только в такой связке будет достигнут эффект.

Спортсмен, выполняющий сведение ног на тренажере, должен быть одет в удобную спортивную форму. На ноги желательно надевать эластичные шорты, которые точно не порвутся во время разведения ног в исходное положение. В остальном, экипировка такая же, как и для других занятий спортом: спортивная обувь, удобная футболка или облегающая майка-топ.

Полезные советы

Сведение ног в тренажере – это простое упражнение, в котором практически полностью отсутствует риск получить болезненную травму. Но для дополнительной защиты связок и коленей необходимо следовать таким советам:

  • перед началом выполнения упражнения следует хорошо размять тазобедренные суставы и немного растянуть связки в паху;
  • нужно настраивать для себя такой вес, чтобы без проблем сделать 10 сведений;
  • нагрузка в этом упражнении увеличивается постепенно, так как резкое прибавление веса может стать причиной травмы;
  • ни в коем случае не стоит сгибать ноги до перпендикулярной линии с полом, так как может увеличиться нагрузка на колени;
  • на спинку тренажера нужно хорошо облокачиваться, но таким образом, чтобы поясница всегда образовывала прогиб;
  • угол разведения ног в исходном положении должен быть максимальным, а сведение ног должно происходить до соединения упоров, так как только таким способом можно заставить мышцы бедра максимально сокращаться;
  • с помощью разворота носков внутрь или наружу можно немного переместить нагрузку вовнутрь и наружу соответственно;
  • это упражнение не является базовым, поэтому его нужно выполнять вместе с другими упражнениями для ног, желательно в конце тренировки.
Читайте также:  Выпады в сторону. изучаем все тонкости и секреты.

Заключение

Сведение ног на тренажере – это идеальный способ привести свою внутреннюю часть бедра в тонус. Это упражнение одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для женщин. Однако для достижения максимального эффекта сведение ног нужно выполнять в связке с базовыми упражнениями на внутреннюю поверхность бедра.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/vnutrennyaya-poverhnost-bedra/svedenie-nog-v-trenazhere.html

Как быстро подтянуть внутреннюю часть поверхности бедра: тренажёры для похудения и описание упражнений

В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.

Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.

Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног, который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Анатомический атлас

Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.

Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.

В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц — это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.

Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.

Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.

Преимущества сведения ног на тренажёре

Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:

  • лифтинг и подтяжку приводящих мышц-аддукторов;
  • снижение травм, которые связаны со слабостью мышц бедра;
  • укрепление бёдерных мышц на внутренней поверхности;
  • более крепкий обхват ногами;
  • лучший вид «междуножья» (гладкие и плавные линии внутренней зоны бёдер);
  • улучшение осанки и походки;
  • повышение основного баланса и стабильности при движении.

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения сведения ног. Это одно из наиболее простых упражнений, в котором почти невозможно ошибиться. Непосредственно приведение обозначает перемещение части (в нашем случае – это ноги) тела по направлению к его центру.

Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.

Первый этап. Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).

Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.

Второй этап. Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.

Третий этап. Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.

Практические рекомендации

Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:

  • медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
  • не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
  • при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
  • в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
  • если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
  • делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.

Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер

Если задать вопрос девушкам, которые постоянно занимаются на тренажёре для сведения ног: что вы хотите добиться при помощи приводящего тренажёра, то многие из них вам скажут – я хочу, чтобы внутренняя сторона бёдер похудела.

Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.

Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.

Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.

Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта. При помощи его можно делать несколько упражнений.

Упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Также внутреннюю поверхность бёдер можно подтянуть, выполняя следующие упражнения:

  1. Гак-приседания, эффективно влияют на нужные участки. Ягодичным мышцам создаётся оптимальная нагрузка при жиме бёдрами сидя в вертикальном положении и жиме бёдрами, согнутыми под 45 градусов.
  2. Для голени отлично подходит упражнение подъёма на носки – как в стоячем, так и в сидячем положении. Для задних мышц бедра, как правило, советуют жимы ногами сидя вертикально, сгибания ног сидя, лёжа, а также жим ногами под углом 45 градусов. Для внутренней стороны бёдер также используют последний вариант упражнений.
  3. Упражнения на мяче, его также называют — фитбол, довольно эффективны для общей коррекции фигуры, в том числе мышц ягодиц и бёдер. Эти упражнения происходят в более щадящем режиме, нежели тренировки с отягощениями на тренажёрах, но при этом они тоже довольно эффективны.

Потому, когда у вас по каким-либо причинам нет возможности заниматься с отягощениями либо имеются какие-то противопоказания врача, то фитбол может эффективно заменить их.

Как правильно приседать

Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.

Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку, не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации, которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:

  • Штангу нужно брать хватом сверху.
  • Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
  • Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
  • Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
  • Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.

Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности. Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/trenazher-i-uprazhneniya-dlya-vnutrenney-chasti-bedra.html

Ссылка на основную публикацию