Становая тяга с плинтов. изучаем все тонкости и секреты

Зачем нужна становая тяга с плинтов и ямы?

Становая тяга – это одно из самых распространенных базовых упражнений, которое включает в работу огромное количество мышечных групп, чуть ли не все тело. Основная часть нагрузки в этом упражнении падает именно на спину и квадрицепсы.

У многих людей некоторые части тела могут отставать, например, если отстает спина, нужно выполнять становую тягу, но немножко в другой вариации, то есть с плинтов. Если же отстают ноги, а именно квадрицепсы стоит разобрать и добавит в свой дневник тренировок становую тягу с ямы.

О том, выполнять подобные вариации, мы поговорим чуть ниже.

ПОЧЕМУ ОТСТАЮТ МЫШЦЫ И КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?

К большому сожалению, многие атлеты развиваются не равномерно, причин из-за которых это происходит очень много.

Неправильная составленная программа тренировок, лень, не соблюдение режима, это все играет свою роль в построении эстетически развитого телосложения.

К примеру, многие попросту забывают тренировать ноги и часто в день ног ленятся и либо пропускают занятие, либо же выполняют тренировку для другой части тела. Так делать нельзя.

Что касается режима питания и сна, это также играет большую роль. Например, в день, когда вы тренируете грудь, вы хорошо покушали, отлично потренировались, восстановились. Проходит несколько дней и дело доходит до дня ног.

Вам, по каким-то причинам был нарушен режим, вы плохо покушали, недостаточно восстановились, как результат, либо отсутствие роста, либо совсем никакущий прогресс.

То есть, всегда нужно достаточно кропотливо подходить к соблюдению режима, чтобы развивать пропорционально развитое тело.

Безусловно, нельзя сказать, что прям питание, сон и тренировки это единственные причины отставания определенной мышечной группы. Еще все зависит от вашей генетики. Да, увы, как бы это угнетающе не звучало, но тут и не поспоришь. Почти у каждого есть сильные и слабые стороны.

Есть люди, у которых сильно отстают плечи, есть те, у которых плохо развиты ноги и так далее. Именно по этой причине существуют дополнительные упражнения и методики, позволяющие отстающим мышечным группам догнать в развитии другие части тела.

Одним из таки упражнений и является становая тяга с плинтов, а также с ямы.

Также существует несколько методов, которые помогут развить тело, если мышцы разного размера, а также подробно описана техника того, как сделать акцент на определенной мышечной группе.

Давайте немного по подробнее разберем каждое упражнение, рассмотрим правильную технику выполнения, что и для чего нужно.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПЛИНТОВ

И первую вариацию, на которую стоит обратить внимание, это тяга штанги с плинтов. Плинты – это своеобразная коробка, которая состоит из деревянных досок, сверху у которых есть специальное резиновое покрытие, чтобы человек, становясь на эту конструкцию, не скользил и уверенно стоял. Также, в качестве плинтов можно использовать силовую раму, а точнее металлически трубы, соединяющие эту раму.

Подобные конструкции применяются для того, чтобы была возможность поднять штангу на определенную высоту. Данную вариацию редко используют культуристы, так как это по сути фишка лифтеров.

В пауэрлифтинге плинты используют, чтобы преодолеет застой или так называемый «эффект плато». Однако необходимо правильно определить отстающую мышечную группу.

Если у вас отстают ноги, и вы будете применять в становой тяге плинты, то нижние конечности будут отставать еще больше. По этому, серьезно подходите к данному вопросу.

Становую тягу с применением досок или железных прутьев выполняют для того, чтобы развить верхнюю часть тела, а именно спину. Данная вариация прорабатывает мышцы, которые распрямляют спину, а ноги в этом варианте почти не задействуются, то есть основная нагрузка падает именно на спину, что и помогает ее развивать.

Есть несколько вариантов выполнения данного вида, а именно с положением штанги выше и ниже колен. Если гриф находиться выше колен, непосредственное участие принимают мышцы спины, если же плинты и сам гриф расположены ниже колен, в работу включается и спина и ноги, но с разной степенью нагрузки.

Также, выбор того, на какой высоте будут расположены плинты, зависит от того, где именно начинается проблема в поднятии штанги. Например, у многих, весьма проблемным моментом является поднятие штанги, а у других наоборот проблемы начинаются, когда в работу включается спина.

Нужно смотреть самому, где возникают проблемы и уже тогда отталкиваться от того, нужно ли вам вообще применять плинты.

Одним из положительных моментов применения плинтов является то, что нагрузка на мышцы спины равномерно распределяется и риск получения травмы существенно снижается. Ну и, конечно же, развитие спины, преодоления «эффекта плато» и другое.

Также, непосредственно угол разгибания спины меньший, что, несомненно, более удобно и менее травмоопасно для спины. Кстати, на заметку девушка.

Постоянное использование плинтов в становой тяге может привести к неплохому развитию ягодичных мышц, что, безусловно, очень хорошо для девушек.

Техника выполнения в принципе ничем не отличается от классической тяги. Спина прямая, небольшой прогиб в пояснице. Ширина постановки ног, как и в классике, немного шире плеч. Можно использовать постановку ног как в становой тяге «Сумо».

НЕМНОГО СОВЕТОВ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

Если вы используете силовую раму, а именно металлические прутья в качестве плинтов, с ними нужно быть осторожным. Многие любят бросать штангу после окончания выполнения упражнения. Этого нельзя делать, так как прутья под нагрузкой могут сломаться.

Все, конечно же, зависит от самой установки. Если там прочные и толстые опоры, они не сломаются, однако все равно не следует бросать штангу еще и потому, что резкое разгрузка позвоночника может привести к серьезным травмам спины.

Поэтому, после окончания упражнения, плавно опустите штангу на стойки, без киданий.

Также как и в классике, при подъеме больших весов, та и вообще в рабочих подходах нужно использовать атлетический пояс, дабы не получить травму позвонка.

И естественно, перед выполнением какого либо базового упражнения, будь то становая или жим лежа, обязательно нужно выполнять разминку с пустым грифом и в первом рабочем подходе накидать блинов, общим весом примерно 70-80% от основного, рабочего веса.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ЯМЫ ИЛИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ

Теперь давайте подробно разберем, зачем же нужно становиться на возвышенность и подымать штангу с более высокой точки. Как вы поняли из всего вышеперечисленного, чем ниже от уровня колен находиться гриф, тем больше в работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, в общем, ноги.

Если у вас отстает в развитии именно ноги, можно использовать данную вариацию, как дополнение к основной тренировке. Да, кстати, многие спрашивают, можно ли заменить классику на эти две вариации. Ответ банально прост — нет. Почему? Да все потому, что стандартную становую тягу нельзя заменить, так как это база.

Есть множество дополнений, которые существуют для того, чтобы сделать акцент на той или иной мышечной группе, но речь не идет о замене. Вы можете включать подобные варианты в качестве дополнения к классической становой.

Например, можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений классикой, после чего, сделать несколько подходов с применением плинтов или стать на возвышенность. Все зависит от того, что именно вам нужно, какая мышечная группа отстает и на каком уровне у вас начинаются тяжести с подъемом штанги.

ТЕХНИКА И СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в стандартном упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Нельзя становиться слишком высоко. Для помоста, на котором вы будете стоять, следует использовать нескользящую поверхность, что-то типа степа как на фитнесе.

ВЫВОДЫ

Итак, исходя из всего вышесказанного, можно подвести итоги. Становая тяга с плинтами в основном используется для того, чтобы сделать акцент на верхней части тела, а становая с ямы или когда человек стоит выше грифа применяется для того, чтобы основную нагрузку акцентировать именно на ногах.

У каждого человека мышцы развиваются по-разному, в основном не пропорционально. Не всегда проблема заключается в несоблюдении режима и так далее, проблема может быть связана с личными физиологическими качествами человека. К каждому атлету нужен индивидуальный подход.

 С уважением, Администрация сайта!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/zachem-nuzhna-stanovaya-tyaga-s-plintov-i-yamy

Секреты становой тяги и приседаний от Скотта Каррелла

Вступление…

Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги.

Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями.

В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.

Примечание: Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге, потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей спины.

Глава 1: Приседание: Упражнение № 1!

Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание — первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины.

А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи.

Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.

Случай испорченной репутации

Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. «Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?» Ответ: да и нет.

Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта.

Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу.

Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.

https://www.youtube.com/watch?v=5hOjZVR9Kgw

Вариант «на носках» проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках — это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.

Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер… потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.

Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных — маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!

Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.

После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях.

Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц.

Читайте также:  “качая железо” или проделки шварценеггера в 70-х годах.

Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.

Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:

Техника выполнения приседаний:

1. Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.

2. После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание — не страшно, округление спины — вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.

Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов — Вы можете положить гриф 1) на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или 2) на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) — так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.

3. Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше.

Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой.

Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.

4. Ещё одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес.

Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными и не испытывать боли.

Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц, если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите ноги, как бы пытаясь изобразить букву «V.» То есть, Вы делаете шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении.

Будет больно, но по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.

Если у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе, но в нижней точке силой разводите колени в стороны.

Глава 2: Невероятная становая тяга!

Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.

Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения, я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале.

Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этим текстом:Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам нужно снизить вес — намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой тяге заново — в обычном стиле или стиле сумо.

Сейчас я пользуюсь несколько видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф внутри колен, но касаются них.

Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).

Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:

Источник: http://power35.ru/informatsiya/biblioteka/sekrety-stanovoj-tjagi-i-prisedanij-ot-skotta-karrella/

Как увеличить становую тягу? Технология результата

Привет друзья! Привет спортсмены всех полов и национальностей (главное чтоб русский понимали).

На линии пока еще Виталий Охрименко, и сегодня мы с вами попробуем углубиться в изучение становой тяги. Сегодняшняя публикация не очень подходит зеленым новичкам, хотя и им полезно на будущее. Но скорей она все-таки направлена на уже бывалых, эдаких матерых качков, которые уже давненько делают становую, но не знают как увеличить становую тягу.

И хотя те советы, которые я приведу в сегодняшней публикации, больше направлены на среднестатистических качков (коих большинство в любом зале), профессиональным пауэрлифтерам они также помогут т. к. принцип увеличения силы в становой тяге для всех одинаков.

Так что если тебе не западло принимать советы от чувака, чей персональный рекорд на момент публикации составляет всего-то 180 кг на раз, тогда готовься запоминать классные и дельные советы. И прошу не забудь потом поделиться своими мыслями и успехами в комментариях.[contents]

Как же увеличить становую тягу

Надеюсь понятно что сейчас речь идет именно о том, как увеличить классическую становую тягу.

Классическая становая тяга по факту является одним из упражнений золотой тройки бодибилдинга, да к тому же является основой пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

Да что там говорить, уже давно среди лифтеров проводятся отдельные соревнования именно по становой тяге как отдельной дисциплине пауэрлифтинга.

Нам же, натуральным бодибилдерам (особенно любителям, которые качаются «для себя») с одной то стороны вроде как и не сильно надо рвать в становой тяге запредельные веса. А с другой стороны, все-таки нужно знать как улучшить и увеличить показатели в становой тяге.

Не буду повторно перечислять все преимущества, которые несет в себе классическая становая тяга, подробно я это уже делал здесь. Лучше уже перейдем к делу и узнаем наконец как можно увеличивать результаты в становой тяге.

Техника должна быть безупречной

Становая тяга — это такое упражнение, где от правильной техники очень многое зависит. Сложно будет развить феноменальную становую тягу если не выполнять ее безупречно. А если даже и получится, то такой становой можно будет себя и в могилу загнать.

Так что внимательно изучаем правильную технику становой тяги и оттачиваем свою тягу до совершенства.

Чтобы много тянуть нужно тянуть

Я сейчас не претендую на статус «запалил фишку», но все-таки… Если есть большое желание повысить становую тягу ее нужно выполнять много и упорно. Для того чтобы увеличить становую тягу ее нужно делать хотя бы раз в неделю.

Допустим 1 неделю делать 1 раз, на следующей неделе сделать 2 раза. В результате несложных вычислений мы получили 6 становых в месяц. А теперь фишка: 3 из них мы делаем в силовом стиле (2–5 повторений), а другие 3 раза чередуем следующие варианты:

  • румынская становая тяга;
  • становая Сумо;
  • становая отстающих мышц;
  • скоростной вариант становой;
  • становая со жгутами или пружинами.

Отдельная тренировка становой тяги

Для увеличения результатов тяги в твоей программе тренировок должна быть хотя бы 2 тренировки ЧИСТО становой в месяц. Никаких других упражнений, только становая, становая и становая всю тренировку.

При этом не нужно на этой тренировке всегда рвать рекордные веса. Иногда нужно скоростную прорабатывать, иногда многоповторную. Иногда с 80% рабочего веса на максимум повторений.

Главное условие – это посвятить упражнению и технике целую тренировку.

Борись со слабыми звеньями становой

Чтобы увеличить становую тягу мало делать только лишь одну ее. Дело в том, что выполнение только лишь становой не приведет к прокачиванию всех мышц, необходимым для увеличения показателей в классике.

Становая тяга задействует около 80% мускулатуры тела, но влияем мы непосредственно выполнением классики на все эти мышцы по-разному. Именно поэтому для того чтобы улучшить свой результат в становой тяге нужно качать и все вспомогательные мышцы. Собственно на это и сделан основной акцент сегодняшней публикации.

Скоростной вариант становой тяги

Чтобы увеличить результат в становой тяги время от времени в обязательном порядке нужно выполнять взрывные варианты тяги. В принципе все просто: делаем ту же классическую становую, только делаем это конкретно с легким весом, много повторений и быстро. Что называется во взрывном стиле.

Для скоростного варианта становой берем 40—60% от рабочего веса и выполняем тягу во взрывном стиле. Быстро и много. При этом нужно учесть тот факт, что скорость не должна влиять на качество. Техника по-прежнему должна оставаться безупречной, а штанга не должна отбиваться от пола.

Становая тяга проблемных мест

Для того чтобы увеличить свой показатель в классической становой тяге, нужно поработать над проблемными местами (надеюсь понятно что я не про целлюлит на жопе или жир на боках ). Имеется в виду работа над проблемными местами, которые могут помешать выйти на новый показатель в тяге. У всех эти места разные, и зависят они от целой кучи разных факторов:

  • от типа телосложения;
  • от уровня подготовки;
  • от соотношения прокачанности мышц.

Поэтому чтобы улучшить свой результат нужно поработать над этими самыми проблемными местами. Опытным путем определяем какая фаза становой дается сложнее и устраняем эти проблемные места по следующим рекомендациям:

Проблема в стартовой позиции

Если сложнее всего происходит отрыв штанги от земли пола, то нужно работать над этим местом. В нижней части больше всего нагрузки ложится на ягодичные мышцы. Понятное дело что в этот момент нужно работать над усилением ягодичных мышц + проработка нижней (стартовой) фазы движения.

Чтобы проработать нижнюю часть движения лучше всего выполнять становую с возвышенности. Для этого кладем на пол блин (можно два) становимся на него и выполняем классику.

Не нужно взбираться на слишком высокие парапеты или подставки (25–40 см), слишком высокая стартовая позиция чрезмерно нагрузит поясницу в момент отрыва, а это есть опасно. 5–10 сантиметров будет вполне достаточно.

Вес при этом составляет 80–90% от рабочего веса.

Есть варианты также тяги до колен или статики. При тяге до колен нагружаем на штангу вес на 10% больше своего рабочего веса, и делаем только лишь нижнюю часть амплитуды т. е. прорабатываем отрыв и движение штанги от пола до колен. Статику выполняем с весом на 15–25% меньше от рабочего, доводим штангу чуть ниже чем до колен и задерживаемся в этом положении на максимально возможное время.

Как при выполнении нижней части тяги, так и при статике, нужно максимально точно следить за техникой. Как только техника хоть как-то начнет нарушаться, нужно в первом случае прекратить упражнение или сбросить вес, во втором случае нужно немедленно опустить штангу на пол. Здоровье есть дороже промежуточного результата!

Проблема при прохождении коленей

Во время прохождения коленей в классической становой тяге происходит одновременно разгибание ног и выпрямление спины.

И если мышцы-разгибатели спины (они же мышцы поясничного отдела) не имеют достаточной силы, тогда этот момент может даваться тяжело и громоздить препятствия на пути к новым собственным рекордам в становой тяге.

К тому же поясничный отдел позвоночника наиболее подвержен риску при выполнении становой, так что мышцы-разгибатели спины по-любому нужно усиливать.

Для этого лучше всего подойдут:

  • гиперэкстензия;
  • становая на прямых ногах;
  • упражнение «good morning» (наклоны со штангой на плечах);
  • становая с высоких стоек или плинтов.
Читайте также:  Становая тяга в стиле сумо. что, к чему и почему?

Подсобка для улучшения результатов становой

Основные мышцы, задействованные в становой тяге, это разгибатели спины, бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и в некоторой степени предплечья.

Поэтому нужно не только проблемные места прорабатывать, накачивать  нужно все мышцы, которые работают при выполнении становой тяги.

Буду краток, и перечислю упражнения, которые должны хотя бы иногда проскакивать (а лучше встречаться часто) в твоей программе тренировки.

Обязательно:

  1. Приседания со штангой до параллели.
  2. Глубокие (лифтерские) приседания.
  3. Румынская становая тяга.
  4. Мертвая тяга.
  5. Подтягивания.
  6. Наклоны со штангой.
  7. Тяга штанги в наклоне.
  8. Тяга Сумо.

Желательно:

  1. Фронтальные приседания.
  2. Тяга блока между ног.
  3. Болгарский присед.
  4. Приседания Зерхера.
  5. Тяга нижнего блока.
  6. Тяга блока к груди ил из-за голову.
  7. Становая тяга с плинтов.
  8. Тяга с увеличенной амплитудой.
  9. Гак-приседания.

Качай пресс

Также важно помнить что при выполнении становой тяги очень активно задействуются мышцы пресса. Они по факту напрягаются первыми при выполнении становой, и плохой пресс может стать 2 причиной травмы позвоночника (после неправильной техники). Поэтому нужно всегда помнить: если хочешь расширить результат становой, нужно хорошо работать над прессом!

Причем качать нужно как внутренние (невидимые), так и наружные (видимые) мышцы пресса. Поэтому включи в свою программу все известные тебе упражнения на пресс. Хуже от этого тяга точно не будет!

Проблемы хвата

Относительно хвата и использования лямок я сказал свое мнение здесь.

Однако тут есть одно но: совет использования лямок в больших весах – это хороший способ улучшения показателей становой тяги для тех парней, которым не выступать с тягой на соревнованиях.

А вот ребятам, которым нужно увеличить становую чтобы порвать всех на соревнованиях по пауэрлифтингу надо бы для улучшения результатов в тяге работать и над собственным хватом.

Работа с лямками не укрепляет силу хвата (скорее наоборот). Поэтому для того чтобы улучшить становую для соревнований без экипировки нужно в обязательном порядке работать со становой без лямок.

Прежде всего для этого нужно все тяговые упражнения выполнять без помощи лямок + регулярно мять кистевой экспандер. Иногда выполнять статические упражнения удержания штанги в руках. Ну и предплечья время от времени нужно прокачивать, ведь их сила также имеет самое непосредственное отношение к цепкости.

Принцип прогрессии

Конечно для того чтобы увеличить показатели тяги нужно постоянно наращивать веса. Возьми себе за правило: добавлять два раза в месяц по 5 кг в штанге. Если добавление происходит легко, тогда добавляй по 5 кг 4 раза в месяц. Дойди до своего максимума (когда добавлять уже будет практически невозможно), и все равно продолжай добавлять, только реже.

Прогрессировать можно только тогда, когда постоянно и планомерно к этому идешь. Всегда старайся вытянуть больше, но прежде прочти следующий пункт.

Не рви пупок, это не выход

Если ты непрофессиональный пауэрлифтер, тогда вычисли свой 1МВ (максимальный вес на одно повторение), и время от времени к нему возвращайся. Добавлять вышеупомянутые 5 кг только после того, когда 1МВ успешно преодолен.

При этом не нужно настраивать себя на неудачные повторения. Если какой-то вес не дался ни с первого, ни со второго раза, скинь 5–10 кг и работай с этим весом как с 1МВ несколько недель. При этом не забывай что к этому 1МВ нужно прикасаться крайне редко, не чаще 1–2 раз в месяц (повторюсь: если ты не лифтер). Максимум внимания тому весу, с которым получается 4–6 повторений в подходе.

Замени свою обувь

Правильно подобранная обувь при выполнении становой играет очень немаловажную роль. О том как правильно подобрать обувь для становой тяги я достаточно подробно писал здесь, извиняй, но повторяться не буду.

Качай ноги по отдельности

Те же приседания на одной ноге, болгарские приседания, выпады, приседания в ножницы – в общем все упражнения, которые качают ноги по отдельности в обязательном порядке положительно скажутся на результатах становой. Дело в том, что при выполнении упражнений на одной ноге прокачиваются те мышцы, которые не работают при выполнении упражнения на двух ногах. Поэтому иногда нужно делать упражнения на одной ноге.

Еще один замечательный способ улучшить свою становую тягу. Но для этого нужно покупать либо жгуты, либо пружины.

Становая тяга со жгутами или пружинами позволяет увеличить тяжесть снаряда в верхней точке, что позитивно скажется на увеличении скорости тяги и стабилизации фиксации верхней точки. Фишка в том, что с увеличением высоты штанги будет увеличиваться и сопротивление.

И для того чтобы преодолеть это долбанное сопротивление тебе придется тянуть быстрее в начале движения, таким образом с помощью инерции ты сможешь закончить упражнение.

Кроме того становая со жгутами или пружинами улучшает мышцы-стабилизаторы, из-за слабости которых спортсмен иногда не может вытянуть желаемый вес. Короче штука очень и очень полезная для периодического применения.

Для применения жгутов понадобятся только жгуты (как на картинке):

А вот для применения пружин кроме пружин нужна еще и рама с отверстиями. Причем тут проблема возникает с местом, где нужно фиксировать эти самые пружины. Только опытный путь покажет правильное положение.

Чтобы получить положительный эффект для увеличения весов в классике не нужно тянуть со жгутами или пружинами свой максимальный рабочий вес, достаточно 50–60% от 1МВ.

Ну вот кажись и все, дорогие спортсмены. Статья, как всегда, получилась объемная, но при этом очень и очень информативная.

Правда не совсем уверен что сегодня мне удалось полностью раскрыть секреты улучшения становой тяги. Если кто знает еще какие, буду безумно рад увидеть их в комментариях.

Ну а теперь терпеливо буду ждать описания твоих результатов после предоставленных мною знаний.

Успехов всем в становой тяге!

С пожеланиями силы и выносливости, Виталий Охрименко.

Источник: https://fitkiss.club/kak-uvelichit-stanovuyu-tyagu/

Становая тяга

Становую тягу в бодибилдинге заслуженно считают одним из лучших упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы и развитию физической силы. Давно проверен на практике тот факт, что достичь внушительных размеров мышечной массы культуристу без становой тяги невозможно в принципе.

Главная особенность этого упражнения в том, что при его исполнении в работу включаются практически все крупные мышцы в области позвоночника, бедер и ягодиц. Помимо этого, становая тяга очень близка физиологии человека, ведь каждому из нас периодически приходится поднимать различные вещи.

Если сказанное выше вас еще не убедило, попробуйте это упражнение сами. Однозначно, такого чувства прокачки всех мышц вам не даст ни один тренажер!

Как и любое силовое упражнение, становая тяга имеет свою правильную технику, о ней мы и поговорим.

«Инструменты» становой тяги

Начнем с того, что с данным упражнением работают по трем направлениям:

  • соревновательной тяге;
  • укреплению мышц в области спины;
  • формированию каркаса спортсмена.

Исходя из направлений, выделяют и основные цели бодибилдера:

  1. Поэтапное наращивание веса на штанге.
  2. Укрепление выпрямителей в области позвоночника.
  3. Увеличение общей силы мышц спины.

Для достижения этих целей используют 4 типа становой тяги:

  1. в стиле «Сумо»,
  2. в «Классическом» стиле,
  3. «Мертвую тягу»,
  4. тягу «С плинтов» (плинты – подставки под штангу, приводящие ее в позицию уровня колен).

В перечень «железа» для становой тяги входят вещи, знакомые каждому штангисту: олимпийский гриф (20кг), замки и блины, плинты и лямки, тяжелоатлетический пояс и цепи, мел или магнезия.

Основные техники становой тяги

1. Работаем в стиле «Сумо»

а) Особенности исходного положения:

  • Ноги расставлены так, чтобы голени оставались перпендикулярны полу даже тогда, когда приседая за весом и касаясь руками грифа, непосредственно бедра спортсмена оказывались параллельными поверхности.
  • Колени с лодыжками составляют одну плоскость и во время упражнения не сводятся внутрь.
  • Стопы развернуты на 45° наружу.
  • Наклон спины минимален (не более 45° к полу).

б) Особенности хвата:

  • Хват выполняется точно на уровне плеч и без провисания рук.
  • Удерживая штангу разнохватом, рука, находящаяся ладонью от спортсмена, полностью выпрямляется в локте (иначе травма гарантирована).
  • Направление взгляда – точка в верхнем углу перед спортсменом.

в) Особенности исполнения:

  • Присед выполняем, подседая под гриф таким образом, чтобы подкатить штангу плотно к ногам.
  • С грузом встаем без наклона спины вперед, при этом работают на подъем исключительно ноги.
  • Выпрямление спины производим в завершающей стадии, с полностью выпрямленными ногами.
  • В самом конце выпрямления в обязательном порядке прогибаем спину, как бы отклонившись назад.
  • Вдыхать необходимо в верхней стадии, а выдыхать — по пути вверх. Не стоит выдыхать при опускании веса в исходное положение.

Где можно ошибиться в «Сумо»?

  • При наклоне спины на тягу работает спина, а не «технические» в этом упражнении ноги.
  • Штанга проводится не вдоль ног, а с отрывами. По идее, снаряд должен скользить вдоль ног, как бритвенный станок.
  • При подъеме штанги колени непроизвольно сходятся внутрь.
  • Также следует учесть, что чистоты техники без достаточной растяжки достичь попросту нельзя.

2. Работаем в стиле «Классика»

а) Особенности исходного положения:

  • Позиция ног – «уже ширины плеч».
  • Стопы идеально прямые или в положении «наружу» не более чем на 20°.
  • Спина имеет идеальный прогиб и находится не более чем на 45-60° к плоскости.

б) Особенности хвата:

  • Хват выполняется строго на уровне плеч.
  • Положение рук при разнохвате и направление взгляда повторяют «Сумо».

в) Особенности исполнения:

  • В приседе располагаемся так, чтобы взяв штангу в руки, накрыть сверху гриф только плечами, не коленями.
  • Упор в стойке идет исключительно на пятки.
  • Подъем веса идет за счет ног и ягодиц.
  • Разгибаем спину только после того, как почувствуем достаточно сильное выпрямление ног.
  • Движение грифа идет плотно по ногам (синяки в таком деле – это нормальное явление).
  • Полное выпрямление спины производим, когда гриф находится примерно на пять сантиметров выше колен.
  • Технически упражнение очень напоминает простые приседания.

Где можно ошибиться в «Классике»?

  • Спина наклоняется довольно сильно, почти параллельно полу.
  • Кривой позвоночник.
  • Опора с пяток смещена на носки.

3. Работаем в «Мертвой тяге»

а) Особенности исходного положения:

  • Чтобы снять избыточную нагрузку, ноги слегка сгибаем в коленях.

б) Особенности хвата:

  • Положение рук при хвате и ног идентично «Классике».

в) Особенности исполнения:

  • Вес следует опускать вдоль, без наклона отводя ягодицы назад,
  • Штанга перемещается в одной плоскости.
  • Глубоко под колени вес не доходит. Прошли колени – сразу тянем груз вверх.
  • Во время упражнения до выпрямления в верхней точке угол сгиба ноги не меняется.
  • В работе с весом принимают участие только бицепсы бедер и спинные мышцы.

4. Работаем «С плинтов»

Основная «фишка» упражнения – непосредственно использование самих плинтов, устанавливаемых под штангу перед началом тренировки. Дальше работа идет выбранным вами одним из трех, описанных выше стилей.

Что дают плинты?

Они влияют на два аспекта: технику и нагрузку. Если плинты используются в «Сумо» или «Классике», бодибилдер хорошо отрабатывает подъем в верхней его фазе.

При этом, качая значительный вес, разовый результат зависит от того, насколько сильные ваши ноги.

Если же плинты работают с «Мертвой тягой», вы уберете при первом повторении лишнюю нагрузку на свои ноги.

Посмотрим на эффект от становой тяги

Естественно, что техники исполнения становой тяги придуманы не просто так, уже само описание исполнений указывает на их «зоны эффекта». Несмотря на это, для того, чтобы помочь начинающим бодибилдерам вникнуть в суть упражнения, взглянем на этот эффект повнимательнее.

1. «Сумо» включает в работу ягодицы, а также бедра с квадрицепсами и отличается тем, что позволяет спортсмену качать больший вес.

Такой стиль хорошо подойдет бодибилдерам выше среднего роста, с длинными конечностями.
Отличительная направленность «Сумо» — ее соревновательность, и для скульптуры тела ее не желательно использовать.

К примеру, «оформление» ног лучше прорабатывать приседаниями, а спину закреплять мертвой тягой.

2. «Классика» удачно совмещает в себе и силу, и соревнования. В ней настоящий бодибилдер просто обязан тянуть более 150 кг даже при небольшом росте.

«Классика» формирует хороший мышечный каркас всего тела и применима к повседневности больше, чем совокупность остальных упражнений.

Как поднять мешок цемента, машину, стол или шкаф? Только классикой! Так что берем, друзья, и работаем.

Читайте также:  Тяга гантелей к груди. изучаем все тонкости и секреты

3. «Мертвая тяга» — любимица всех новичков. Хотите хороший мышечный каркас спины — работайте с мертвой тягой. Желательно в первый год тренировок дойти в этом стиле не менее чем до 140 килограммов железа. Облегчать работу можно плинтами. Что дает такой внушительный вес?

  • Во-первых, такая тяга позволит вам комфортно заниматься в дальнейшем. Закрепив мышцы, вы уже не будете пыхтеть в наклонах, а будете прорабатывать только целевые мышцы.
  • Во-вторых, приседая, вы будете чувствовать только ноги.
  • В-третьих, крепкая спина позволит со временем полностью выложиться в становой тяге.

4. «Тяга с плинтов» прорабатывает конечный этап становой тяги. Как уже упоминалось, она облегчит подъем веса в мертвой тяге и одновременно позволит увеличить рабочий вес без потерь в технике.

Становая тяга: рекомендации профессионалов

Кроме рекомендаций по весу в мертвой тяге, существуют еще несколько моментов, используемых профессиональными бодибилдерами в становой тяге. К ним относятся:

1. Периодичность выполнения тяги и число повторений.

  • Следует знать, что в становой тяге работают не чаще одного раза в неделю или 10 дней, а делать это ее лучше в последних тренировках.
  • Число повторений в «Мертвой тяге» достигает от 10 до 12 раз, а в «Классике» или в «Сумо» не должно превышать четырех-шести.

2. Динамика веса.

  • Вес не должен стоять на месте. Каждая новая тренировка плюсует на гриф по 2,5 кг. Таким образом, за 12-16 занятий вес возрастает не более чем на 20кг, но и не меньше чем на десять.

3. Использование вспомогательной экипировки.

  • Эффективно выполнить становую тягу помогут лямки. Они сосредоточат вас не на фиксации грифа в руках, а на преодолении веса.
  • Среди бодибилдеров есть поклонники цепей. Две равные цепи подвешиваются к снаряду на равном расстоянии, соответственно, чем выше штанга, тем больше звеньев цепи в воздухе, а, следовательно, и больше нагрузка в конце фазы. Но это, как говориться, на любителя.

4. Работа над «стальным» хватом.

Лямки могут оказаться под рукой не всегда, а уверенно держать вес в различных ситуациях – дело очень важное. Развить цепкость захвата грифа позволит одно простое упражнение.

Работа идет со штангой, вес которой примерно на 110% превышает рабочий. Спортсмену, обработав ладони рук магнезией, следует (подавляя крутящий момент) удерживать такой вес по нарастающей от 5 до 15 секунд.

Если 15 секунд вес фиксируется уверенно, его повышают еще и еще, доводя до 125%.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://supermass.ru/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiniy/stanovaya-tyaga.html

Как правильно накачаться становой тягой?

Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений.Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно делать становую тягу, каких видов бывает упражнение и основные ошибки в ходе его выполнения, несколько слов о том, какая нужна будет экипировка. Этого вы не найдёте ни в одном видеоролике.

Основа правильного выполнения — профессиональная экипировка

Спортсмен, который планирует включить в тренировочную программу становую тягу со штангой, прорабатывая мышцы, причём неважно, будет это классическая становая тяга или становая тяга на одной ноге, должен позаботиться о следующем:

  1. Борцовки — необходимы для выполнения становой тяги. Профессиональные борцовки имеют тонкую подошву (не более 1 мм), что позволяет выиграть несколько сантиметров для приближения к грифу. Как вариант можно использовать обычные чешки.
  2. Гетры — в случае скольжения грифа по ногам этот элемент экипировки поможет исключить образование травм.
  3. Наколенники — так же, как и гетры, нужны для предотвращения появления травм в области коленных чашечек.
  4. Шорты — речь идёт о специальных эластичных шортах, за которые не будет цепляться снаряд.
  5. Лямки — об элементе экипировки подробнее читайте ниже.

Итак, лямки и становая тяга — это неразделимые понятия. Используются они для предотвращения скольжения руки с грифа во время выполнения упражнения.

Некоторые атлеты считают, что лямки — это ненужный предмет роскоши и уверены, что достаточно будет «разнохвата», аргументируя такое решение желанием прокачать кисти, приблизив нагрузку на тренировках к нагрузке на соревнованиях. Такое решение ошибочно по нескольким причинам:

  1. Кисти нужно и можно качать отдельно от всего остального только в случае крайней необходимости.
  2. На соревнованиях достаточно будет выполнить один подъём, тогда как во время тренировки приходится делать до 10 подъёмов за один раз. Руки в результате этого (если отсутствуют лямки) начинают скользить и всё внимание переключается на удержание штанги для проработки мышц спины.

Всё это означает одно — разделяйте нагрузку для предплечий и спины, не смешивая их в одном упражнении. Каждый тренер вам подтвердит, что разделение программы обучения на отдельные составляющие с тренировкой каждого элемента по отдельности приведёт к ускорению процесса обучения.

Всего месяца порой бывает достаточно для того, чтобы спортсмен, освоивший программу поочерёдно, смог догнать и даже перегнать спортсмена, который на протяжении года пытается освоить программу со всеми навыками одновременно, руководствуясь тематическим видео.

Именно поэтому для выполнения становой тяги со штангой так важно использовать лямки, которые помогут отвлечься от мыслей о кистях и переключить основное внимание на спину для получения стопроцентного результата. Используйте лямки постоянно — и результат не заставит себя долго ждать! В случае необходимости проработки кистей — качайте их отдельно.

Сделать лямки можно из любых подручных материалов своими руками, используя видео инструкции. Лучше всего для самодельной лямки подойдёт старый кожаный ремень. Примерные параметры лямок: длина — 60 см, ширина — 3 см. С шириной возможны вариации, в зависимости от строения ладоней. Важно, чтобы лямки не были слишком узкими и не натирали ладони.

Силовой пояс — «за» и «против»

Каждый атлет слышал о том, что для эффективного выполнения упражнений со штангой часто используется специальный пояс.

Нужен ли такой пояс для становой тяги? Кто-то уверен, что пояс ослабляет мышцы корпуса и пояса. Возможно, это отчасти верное замечание.

Но, учитывая, что именно пояс отвечает за увеличение внутрибрюшного давления в ходе выполнения упражнения, можно сделать вывод о необходимости его использования.

Результаты проведённых экспериментов подтвердили, что внутрибрюшное давление, если использовать пояс, увеличивается почти на 40 %, а это, в свою очередь, стабилизирует мышцы спины и приводит к уменьшению давления на межпозвоночные диски!

Ещё один эксперимент подтвердил, что пояс, надетый перед выполнением становой тяги, делает упражнение более простым в первую очередь из-за обеспечения повышенной стабилизации спины.

После проведённых исследований, учёные сделали вывод о том, что пояс во время выполнения становой тяги со штангой в разных вариантах деактивирует косые мышцы пресса, вместе с тем активирует абдоминальные мышцы и это — положительный момент.

Ещё один эксперимент на эту тему подтвердил тот факт, что пояс, надетый перед выполнением упражнения, способствует подключению к работе передних и задних мышц бедра с улучшением активности мышц спины более чем на 20 %.

Таким образом, мышцы более активны, что позволяет спортсмену полностью сосредоточить внимание на целевых мышцах.

Силовой пояс позволяет выполнять упражнение не только эффективно, но и быстро, поэтому имеет смысл его надевать во время выполнения становой тяги и приседаний.

Варианты становой тяги — что нужно знать?

Становая тяга может быть выполнена в трёх вариантах:

  • в классическом стиле;
  • в стиле «сумо».
  • в смешанном стиле

Перед каждым из них потребуется хорошо размяться. Качественная разминка подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.

Классический стиль

Становая тяга в классическом стиле характеризуется постановкой ног уже уровня плеч с параллельными друг другу стопами. Руки располагают на ширине плеч с внешней стороны по отношению к ногам.

Очень важно сохранить дистанцию между телом и грифом, не отходя при этом слишком далеко. Сигналом того, что вы подошли слишком близко, может стать упирающийся в голени гриф. Отклоняемый во время подъёма гриф, наоборот, станет сигналом того, что вы стоите слишком далеко от грифа, а это уже становится опасным, так как штангу будет тяжело удержать!

Встаньте таким образом, чтобы гриф скользил по ногам, немного касаясь голеней в нижней точке. Наглядно ознакомиться с техникой выполнения тяги со штангой вы всегда сможете с помощью тематического видео перед тем, как делать упражнение.

Становая тяга в стиле «сумо»

Становая тяга в стиле «сумо» отличается, прежде всего, постановкой ног. Именно в этом стиле чаще всего выполняют упражнение пауэрлифтеры.

Широко расставленные ноги помогают сократить амплитуду движения, задействуя многочисленные мышцы. Обратите
внимание на один нюанс: чем шире ноги, тем выше атлету нужно будет поднимать штангу!

Учитывая широкое положение ног, руки также нужно будет расположить правильно — между коленями. Здесь следует учесть два нюанса. Ноги могут начать разъезжаться — это первое.

Тазобедренный сустав должен демонстрировать повышенную гибкость — это второе. Именно поэтому контролируйте положение ног, не стараясь их ставить слишком широко. Оптимальный вариант — ноги с голенями, перпендикулярными грифу штанги.

Просмотрите тематическое видео перед тем, как приступить к упражнению, чтобы было понятнее.

Становая тяга в смешанном стиле

Ещё один альтернативный вариант, который мне всегда особенно нравился. В отличие от предыдущих двух вариантов, этот мне позволял использовать больший вес.

Руки раздвиньте на ширину плеч, голени должны быть перпендикулярными полу, а носки — развёрнутыми на 30 градусов. Прогните спину, ухватитесь за гриф и на вдохе выполните подъём, после чего опустите снаряд, выдыхая.

Видео на сайте даст наглядное представление о процессе выполнения упражнения со штангой по этой методике.

Техника «съёма» штанги — особенности

Техника «съёма» снаряда имеет свои особенности в зависимости от силы мышц атлета. Чем выше спортсмен поднимает таз на начальном этапе, тем больше нагрузки перейдёт с ног на спину. Чем ниже присядет атлет, тем больше нагрузки перейдёт на ноги, тогда как спина немного разгрузится. Пройдёт немало времени, пока вы сможете прийти к правильному варианту отрыва штанги.

Дополнительно нужно отметить такой момент, как скорость упражнения. Не допускайте, чтобы становая тяга выполнялась резко. Каждое движение должно быть плавным и размеренными, особенно, когда речь идёт об отрыве снаряда. Разгонять штангу можно, но только после того, как будет произведён отрыв от помоста, а именно — при движении снаряда вверх.

Основные ошибки в ходе выполнения упражнения

Становая тяга  — это упражнение, правильно выполнять которое можно научиться только с опытом. На начальном же этапе не избежать ошибок.

Самая популярная из них заключается в том, что очень часто начинающие атлеты подходят к штанге и начинают сгибать колени находясь на расстоянии от неё.

Правильным будет подойти к снаряду вплотную, учитывая, что в момент подъёма голень должна быть перпендикулярной полу.

Становая тяга часто выполняется в висе, без фиксации штанги на полу. Такое упражнение называют «румынской» тягой со штангой. Наилучшего результата можно будет добиться во время срыва от пола.

Работа в отбив — ещё одна ошибка, в результате которой не получится добиться нужного эффекта! Правильным будет фиксировать штангу в течение всех повторов.

Увеличение становой тяги

Со временем мышцы привыкают к нагрузкам и для того, чтобы заставить их расти, нужно будет увеличить становую тягу. Как это сделать? Информация ниже будет полезна для мужчин целеустремлённых, работающих на результат.

Один из вариантов увеличить становую тягу — это дополнительные блины для штанги, правильная техника и хорошая физическая подготовка. Увеличивать веса нужно будет постепенно, не перегружая спину! Добавлять блины можно каждую неделю.

Отличный способ увеличить становую тягу со штангой — выполнение с плинтов, на которые устанавливают штангу. Используя их, можно будет увеличить вес снаряда на 30 — 40 кг.

Как вариант можно рассмотреть удерживание снаряда в статическом режиме на согнутых ногах с отклонённой спиной до момента, пока она не выпадет из рук.

Таким образом можно будет укрепить спину, кисти, предплечья, вырабатывая крепкую основу для дальнейшего увеличения весов.

Не забывайте о том, что перед выполнением упражнения должна быть проведена качественная разминка, чтобы мышцы прогрелись и травмы не стали причиной прекращения тренировок!

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/stanova-1

Ссылка на основную публикацию