Шраги с гантелями. изучаем все тонкости и секреты.

Шраги с гантелями: техника выполнения и вариации упражнения

Наиболее часто клиенты тренажерного зала выполняют лишь излюбленные упражнения и прокачивают определенные зоны. Мужчины стараются проработать бицепсы и грудные мышцы, а женщины пресс и ягодицы. Так сложилось, что именно частям своего тела, которые являются наиболее выигрышными, мы стараемся уделить самое большое внимание.

На менее видные области внимание совершенно не акцентируется у многих любителей силовых тренировок. Одним из подобных упражнений, которые выполняются атлетами довольно редко, являются шраги с гантелями. Представленное упражнение редко когда входит в число часто выполняемых и любимых среди спортсменов.

Наиболее часто это происходит по причине, что далеко не все имеют информацию про все положительные свойства нагрузки на трапециевидные мышцы.

Для этого необходимо разобраться во всех плюсах и минусах, благодаря чему мнение про данный вид нагрузки поменяется у большого количества посетителей тренажерного зала.

Занятия проводят не только с использованием гантелей, но и со штангой, тренажера или же брусьев. При любой вариации исполнения можно достичь отличных результатов, но если учитывать все правила техники безопасности.

Занятия с использованием больших тяжестей являются приемлемыми для спортсменов, которые обладают высоким уровнем подготовки.

Новичкам будет больше подойдет выполнение базовых занятий, во время которых мышцы трапеций также получают хорошую нагрузку.

Почему необходимо прорабатывать трапеции

Изначально следует выяснить, как именно данное упражнение может действовать на мышцы и что получает спортсмен после регулярного его выполнения. Данные занятия направлены на развитие трапециевидных мышц, которые располагаются на спине немного ниже шеи.

Такое название мышцы получили за наличие определенной схожести с геометрической формой. Благодаря данным мышцам сохраняется ровный позвоночник, и нет сутулости. Верх данной группы мышц немного поднимает плечи и не дает возможности им провисать под тяжестью веса.

Очень часто у многих спортсменов мышцы трапеции плохо развитые именно в верхней части спины! Шраги с гантелями помогут не только спортсменам, но и работникам офиса.

При длительном проведении времени за экраном монитора затекают мышцы шеи и спины. Вследствие этого появляются множественные проблемы с осанкой и с позвоночником.

Регулярные тренировки помогают выровнять согнутую осанку и снять напряжение. Таким образом, можно поддерживать свое здоровье в хорошей форме.

Регулярная и комплексная тренировка данной группы мышц имеет достаточное количество преимуществ, среди которых:

  • Выравнивается осанка и заметно уменьшается сутулость. За счет этого плечи выглядят более широкими, а рост увеличивается. Также это влияет на улучшение походки, что важно для женщин. Благодаря более ровной спине походка быстро преображается, так как взгляд человека не направлен к низу.
  • Предельная изоляция трапеций, за счет чего значительно увеличивается объем именно данной области. Верхняя часть спины приобретает более объемный и рельефный внешний вид.
  • Спортсмены приобретают отличное подспорье во время поднимания большого веса. Данная тренировка приносит пользу не только в увеличении результативности многих других упражнений для атлетов, но и пригодится в повседневной жизни для таких простых заданий, как донести тяжелый чемодан.
  • Благодаря тренировке трапециевидных мышц имеется возможность гораздо лучше осуществлять контроль за положением грифа, ведь он располагается именно в области трапеций.
  • Значительно улучшается внешний вид, так как развитые плечи и трапеции визуально увеличивают массивность, за счет чего атлет выгодно выделяется на фоне множества спортсменов.

Помимо трапециевидных мышц при выполнении упражнения участвуют и ромбовидные мышцы, благодаря которым немного приподнимается лопатка. При выполнении разных техник можно задействовать и другие группы мышц.

Несмотря на полезность данных занятий, перед началом его выполнения все-таки лучше проконсультироваться с медицинскими сотрудниками.

Если были ранее какие-либо травмы плечей или шеи, то стоит предпочесть какой-либо другой способ.

Еще одним немаловажным предостережением является то, что большие тяжести лучше не брать, ведь это может не только снизить эффективность, но и возможен травматизм позвоночника, плечей, всевозможные растяжения.

Техника выполнения упражнения шраги с гантелями

Наиболее часто тренировка проходит в стоячем положении. Перед началом занятий следует предварительно изучить все нюансы упражнения, чтоб тренировать именно трапециевидные мышцы. Выполнение представленного упражнения совершенно не является сложным.

Единственным нюансом, который очень важно учитывать, является то, что необходимо начинать с небольшого веса. Только после того, как вы тщательно отработали занятия с малым весом или вообще без него, можно приступать к более серьезным нагрузкам.

Так как движения необходимы вполне естественные, ведь пожимания плечами мы все выполняем в повседневной жизни, особых трудностей возникнуть в процессе не должно.

Чтобы не допустить каких либо ошибок, необходимо учесть правила, которые приведены ниже:

  1. Сначала следует взять гантели, и опустить руки по бокам. Нельзя в этот момент расслаблять плечи и позволить плечевому поясу провиснуть под тяжестью. Спортсмен должен в полной мере осуществлять контроль над своим телом. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а спину нужно выпрямить.

    Голову необходимо держать ровно.

  2. На выдохе потребуется поднять плечи на высоту, которая будет максимально возможной. Их не нужно отводить назад или вперед или же совершать какие-либо другие ненужные движения. Необходимо лишь поднятие вверх по вертикали.

    Достигши наивысшей точке, в ней нужно задержаться на протяжении одной или двух секунд.

  3. Потом необходимо без рывков и довольно медленно опустить руки с гантелями вниз. При бросании веса рывками, это чревато вывихами и растяжениями.

    Нельзя после опускания веса вниз расслаблять мышцы, ведь это также может стать причиной появления травм.

  4. Понадобиться сделать заданное количество повторов вышеуказанных действий. Ориентироваться при выборе количества повторов на собственную тренированность.

    Рекомендовано для достижения быстрого результата выполнять от десяти до двенадцати повторов в трех подходах.

  5. Еще разрешено делать шраги с гантелями — подвижно, без задержек на пиковой точке.

Нюансы, которые следует принять к сведению

Хоть многим может показаться, что упражнение совсем не имеет никаких сложностей, есть определенные фишки, благодаря использованию которых можно выполнить его в самом лучшем виде и улучшить эффективность. К таким нюансам относятся:

  • Не стоит включать работать дополнительно руками и их сгибать. В таком случае они нужны лишь для удерживания веса.
  • Запрещается отодвигать плечи назад.
  • Для того, чтоб лучше стабилизировать спину, нужно изначально статически напрячь мышцы кора.
  • Опять следует напомнить о главной предосторожности, заключающейся в том, что нельзя бросать плечи, находясь в максимально высокой точке.
  • Для достижения более быстрого результата нужно поднимать руки к верху со взрывом, а опускать крайне медленно.
  • Для более лучшего удержания тяжелых отягощений можно использовать объемные ленты.

Вариации выполнения упражнения

В тех случаях, когда нет в наличии гантелей, которые имеют подходящий вес, или же для того, чтоб сделать свою тренировку более разнообразной, можно заниматься не с гантелями, а со штангой. Лучше всего предпочесть штангу, которая имеет изогнутый гриф. Прямой гриф является неудобным для выполнения.

Для того, чтоб правильно сделать данное упражнение с использованием штанги, нужно:

  • Необходимо полностью держать под контролем свое тело и не расслаблять мышцы, так как только таким образом можно выполнить упражнение правильно и достичь хорошего результата. Если расслабиться, можно нанести вред суставам и мышцам.
  • Находясь в данном положении нужно будет поднять плечи к верху на пару секунд. Далее, удерживая контроль над своим телом, нужно постепенно опускать руки вниз.

Важные моменты

Шраги с гантелями нужно выполнять правильно, так как в противном случае можно навредить своему здоровью. Вы же не только хотите достичь хороших результатов и приобрести отличную форму тела, но и остаться целыми и невредимыми? Поэтому следует выбирать вес для занятий наиболее оптимальный именно для вас и придерживаться определенных требований, среди которых:

  • Нужно избегать возможных движений суставами. Пользы от таких действий совершенно никакой не будет, а вот плечи вы сможете достаточно легко повредить.
  • Не стоит поднимать вес благодаря бицепсам, ведь для получения наибольшего эффекта в зоне трапеций, руки в локтях должны быть прямыми, а не согнутыми.
  • При опускании рук нужно избегать сильного растяжения мышц рук. Конечно, верным мнением является то, что при сильном растяжении мышцы увеличивается амплитуда ее движения. Таким образом она начинает работать более сильно. Однако следует все-таки пожертвовать амплитудой, для того, чтоб сохранить свое здоровье и не получить серьезные травмы.
  • Позвоночник на каждом этапе выполнения упражнения должен оставаться в прямом положении.
  • Голова должна всегда держаться прямо и не крутиться в разные стороны. Из-за этого можно создать чрезмерную нагрузку на шейный сустав.
  • Вес для занятий нужно подбирать индивидуально, так как имеется вероятность разрыва мышц при взятии веса большего, нежели это возможно. Так как шраги являются изолированным упражнением, вся нагрузка приходится именно на трапеции.

Итоги

Судя по всему вышесказанному, выполнение такого упражнения, как шраги с гантелями, является полезным не только для профессиональных спортсменов, но и для каждого посетителя тренажерного зала. Большинство занимается на тренажерах для того, чтоб поддерживать свою фигуру в отличном состоянии. В данном случае нельзя ни в коем случае забывать и про спину.

Благодаря регулярным занятиям плечи приобретают больший объем, что очень важно для мужчин. Женщины в упражнении также найдут для себя много полезного, ведь ровная осанка и летящая походка является существенным преимуществом, которое поможет выгодно выделиться из толпы.

То есть, для того, чтоб иметь отличную фигуру, прокачанного пресса и широких плечей совершенно недостаточно. Наиболее эффектно это все будет смотреться при наличии ровной спины и здорового позвоночника.

Поэтому во время выполнения упражнений на прокачку основных групп мышц ни в коем случае не стоит забывать и про мышцы трапеции на спине!

Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще гиперэкстензию и австралийские подтягивания. Данные упражнения помогут Вам максимально прокачать трапецию и другие мышцы спины.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/shragi-gantelyami.html

Шраги с гантелями

Тренировочная программа новичка, недавно в первый раз в жизни взявшего в руки гантели, в основном включает в себя лишь базовые упражнения, предназначенные для общего наращивания мышечной массы.

Однако со временем, когда рабочие веса растут, а фигура начинает обретать настоящие мужские формы, приходит необходимость в изменении тренировочного комплекса и добавлении в него дополнительных, изолирующих упражнений.

Они предназначены для акцентирования нагрузки на определенной мышечной группе, и позволяют четче выразить мускулатуру.

Для трапециевидной мышцы таким упражнением являются шраги с гантелями, которые позволяют эффективно прорабатывать именно эту мышечную группу.

Кратко об упражнении

При выполнении шрагов (по сути, это обычные пожимания плечами, только с дополнительным весом в руках) основную нагрузку получает трапеция, как было сказано выше.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, ближе к позвоночнику. Ее роль заключается в поднятии плечевого сустава вверх (пожимании плечами). Трапеция принимает косвенное участие в тяговых упражнениях, помогая поднять штангу с пола (или стоек).

Дополнительно нагрузку получает ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку. Обе эти мышечные группы расположены под трапецией, и, хоть и имеют небольшие размеры, но эффективно помогают при выполнении некоторых упражнений.

Само собой, что столь малая мышечная группа не является самой важной и требующей серьезного внимания, однако если целью тренировок для вас является идеальная и красивая фигура – без выполнения шрагов не обойтись.

Кому и когда?

Если вы недавно пришли в зал, и еще не успели нарастить серьезную мышечную массу, то выполнять шраги с гантелями – не очень эффективно и актуально. Если вы решили, что бодибилдинг будет частью вашей жизни, то  у вас еще все впереди. Куда полезнее будет потратить время и силы на дополнительный подход в базовых упражнениях.

Шраги включают в свои программы в основном атлеты, желающие дать дополнительную нагрузку отстающим мышцам трапеции. Хотя они и участвуют во многих упражнениях, но при этом развиваются недостаточно, что внешне легко заметить.

Техника выполнения

Понять технику выполнения не так уж тяжело: просто пожмите плечами, как будто не знаете ответа на поставленный вопрос. По сути, шраги с гантелями стояделаются точно также, поскольку именно трапециевидные мышцы выполняют это движение. Однако все же рассмотрим его пошагово.

  1. Встаньте прямо, плечи расправлены, а голова смотрит ровно вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, колени можно слегка согнуть. Возьмите гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Обычно ладони при этом направлены вовнутрь (к телу), однако выбирайте комфортное и удобное положение самостоятельно – суть упражнения от этого не изменится.
  2. Вдохните, задержите дыхание, и усилием трапеций максимально поднимите вверх плечевой сустав (постарайтесь максимально естественно пожать плечами, не обращая внимания на гантели). Можно ненадолго задержаться в верхней точке.
  3. Выдохните и начинайте обратное движение, опуская плечевой сустав.
  4. Повторите требуемое количество раз.

Советы и нюансы

  1. В первую очередь – вес. В большинстве изолирующих упражнений вообще не следует использовать максимальный вес, а уж для тренировки трапециевидных мышц – и подавно.

    Данная мышечная группа идеально прорабатывается при выполнении большого количества повторений, так что подбирайте гантели, чтобы можно было правильно сделать 10-15 повторений (как минимум) в 3-4 подходах.

  2. Следите, чтобы движение выполнял только плечевой сустав, причем двигался строго вверх. Не сгибайте руки в локтях.

  3. Корпус и шея во время выполнения подхода должны быть неподвижны – не наклоняйтесь вперед и не наклоняйте голову.
  4. Старайтесь выполнять движение (как поднимая, так и опуская плечи), задерживая дыхание. Это позволит создать дополнительную фиксацию позвоночника, снижая риск травмы.

  5. Следите, чтобы движение выполнялось в максимальной амплитуде.
  6. Включайте шраги в программу тренировки спины или плеч, после остальных упражнений.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию, с помощью данного упражнения.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/shragi-s-gantelyami.html

Шраги с гантелями: правильная техника и основные ошибки

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об одной из самых заметных мышц нашего тела. Нет не о бицепсах, а о трапециях.

Если эти мышцы хорошо развиты, то у вас вряд ли получится это скрыть от окружающих, да и надо ли? Но даже если вы не стремитесь к большим объемам, тренировать эту мышцу необходимо! Ведь именно она держит вашу голову, когда вы склонились над своим смартфоном, и защищает позвоночник от травм.

Думаю, у вас даже не возникает вопроса, о том, как тренировать трапеции. Конечно же с помощью шраг! А если учесть большое количество вариаций упражнения, то разнообразие тренировочного процесса не будет проблемой. Одни только шраги с гантелями можно выполнять четырьмя разными способами!

Что это за упражнение шраги с гантелями?

Несмотря на то, что трапеции участвуют во многих движениях, именно шраги способны акцентированно прокачать их!

Что же представляют собой шраги? Вдруг кто не знает. Простыми словами это движение лопаток вверх, вниз или к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от варианта упражнения.

Если рассматривать классический вариант, изображенный на картинке, то визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя… не напоминает, а практически совпадает, разве что амплитуда в шрагах больше. А, к примеру, в лежачем варианте, плечи отводятся назад, а лопатки приближаются к позвоночнику.

Какие мышцы работают?

Хоть это и база для трапециевидных мышц, они выполняют работу не в одиночку. За движение лопаток вверх отвечают также ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. А при сведении лопаток трапециям ассистирует только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот такая вот она функциональная!

  • Верхние пучки будут сокращаться, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их вверх. Как пример можно привести шраги со штангой стоя
  • Средние пучки работают в полную силу при сведении лопаток. Например, при горизонтальных или наклонных шрагах
  • Нижние пучки опускают лопатки. Они задействованы в таких распространенных движениях как подтягивания и вертикальные тяги. Но можно подобрать для них и акцентированную нагрузку. К примеру, шраги на брусьях

Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

  1. Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
  2. Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
  3. Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?

Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя. Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике.

Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение. А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим.

Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений.
Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями.

При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней.

Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки.
На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья. Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!

Займите исходное положение на брусьях.  Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз.

Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье.

Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

  Основные ошибки

Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:

  • Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
  • Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
  • Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
  • Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций

Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!

Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания.
Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.

Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений. Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах.

Заключение

Мы рассмотрели самые эффективные варианты упражнения. Узнали обо всех подводных камнях, встречающихся во время тренировки, и разобрали технику выполнения шраг. Теперь вы знаете, как прокачать верх спины и при этом не навредить своему здоровью!

Источник: http://fit-ness24.ru/shragi-s-gantelyami/

Как правильно делать шраги, чтобы накачать трапециевидные мышцы?

≡  6 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В погоне за красивым, рельефным и мускулистым телом многие бодибилдеры используют проверенные программы тренировок. И практически каждая из них включает выполнение такого упражнения, как шраги (со штангой за спиной, перед собой, с гантелями).

Но так как для начинающих эти понятия могут оказаться не совсем знакомыми, в данной статье мы решили рассказать об основных моментах выполнения движений, какая техника считается правильной, а также приведем фото и видеоинструкции, которые помогут достичь желаемого и получить в результате спортивную накачанную фигуру.

Получившие название «шраги» упражнения являются, по сути, физическими действиями узкого направления, так как способствуют формированию и развитию трапециевидных мышц. И поэтому так важно знать о правильности проведения высокоинтенсивных тренировок чтобы не испортить свою осанку и снизить риск растяжений.

Что подразумевает под собой термин «шраги»?

Шраги – это упражнения, ориентированные на изолированное формирование верхнего участка трапециевидной мышцы, единственные в своем роде. В ходе тренировки участвуют не только трапециевидные мышцы (которые также можно тренировать с помощью упражнения Тяга вертикального блока и тяга гантелей в наклоне). Данные упражнения предусматривают задействование мышц:

  • ромбовидных;
  • поднимающих лопатки.

Тренировки, которые включают шраги со штангой стоя, либо шраги с гантелями, должны исключать большие веса. Однако, некоторые атлеты, вопреки данному правилу, применяют веса, которые составляют около 85% от максимального за 1 подход.

Такие упражнения действительно помогают, сокращая сроки достижения поставленной цели по увеличению трапециевидной мышцы.

В то же время они опасны для осанки, так как нагрузка во время выполнения данного физического действия распределяется по всем участкам мышечной ткани плечевого пояса.

Варианты исполнения и основные моменты

Есть два варианта накачать трапецию посредством упражнений с гантелями и штангой. Техника их выполнения имеет явные отличия и свои особенности. За счет этого каждая их техник выполнения позволяет более глубоко провести проработку трапеции. Как именно можно достичь максимально эффективной отдачи читайте ниже и смотрите приведенные фото, видео.

Вариант 1

Шраги с гантелями предусматривают выполнение упражнения, когда вес распределяется по бокам корпуса, что для многих спортсменов более удобно.

Техника его не ограничивается конкретными действиями, но все же рекомендуется во время осуществления упражнения плечи поднимать вверх и одновременно слегка отводить назад.

Таким образом, данное усилие на подъем веса способствует глубокой проработке трапеции.

Основные моменты относительно выполнения упражнения шраги стоя с гантелями в руках можно представить в виде перечня:

  • Исходное положение – стоя прямо с ногами на расстоянии меньше, чем при выполнении упражнений со штангой. Гантели следует брать, чтобы расправленные ладони стремились к телу. Взяв гантели, стоит выровнять спину, развернуть плечи и немного согнуть колени. На начало выполнения упражнения шраги хват должен быть крепким, но руки должны быть максимально расслабленными. Подъем веса должен осуществляться только за счет работы плеч, трапециевидных мышц.
  • Чтобы усилить эффект и достичь видимых результатов в более короткие сроки, можно, стоя в исходном положении, поднять подбородок. Осуществляя шраги с приподнятым подбородком, можно добиться более продуктивной работы мышц верхнего участка плечевого отдела (см. фото и видео ниже).
  • Также усилить КПД тренировки поможет правильная амплитуда физических действий. То есть, выполняя шраги, атлет должен следить за работой мышц. При опущенных гантелях мышцы должны пребывать в состоянии покоя, а при подъемах – напряженными. Более того, в момент максимального напряжения стоит делать кратковременную задержку, чтобы производилось прогрессирование и накачивание необходимого участка тела.
  • Выполняя упражнения шраги с гантелями, руки следует держать прямыми. Этому очень много внимания уделяется в инструкциях тренировок по видео или фото. Именно от положения рук будет зависеть эффективность тренировки и данного упражнения, в частности. Для выполнения данного физического действия руки нужны только лишь в качестве соединяющих плечи и веса «конструкций».

Шраги при использовании гантелей в положении стоя рекомендуется делать в самом завершении тренировки с акцентом на прокачку спины, плеч. Для тех, кто уже одолел средние веса и переходит к более серьезной нагрузке, для упрощения хвата в первое время можно использовать специальные лямки. С правильной техникой выполнения упражнения предлагаем ознакомиться, просмотрев видео.

Относительно нагрузки, которые допускаются при выполнении шраги с гантелями, то для представителей разного пола она может быть разной:

  • девушкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-15 повторов с гантелями от 5 до 8 кг каждая;
  • парни могут сделать те же 2-3 сета по 10-15 повторов, но уже с 10-15 кг гантелями.

Вариант 2

Аналогичное описанному выше упражнение, выполняемое со штангой, а не с гантелями. Шраги со штангой за спиной или перед собой также, как и предыдущее, направлено на разработку трапециевидных мышц (см. фото ниже).

Только его отличие заключается в том, что нагрузка находится в одной точки (спереди или сзади), а не по бокам.

Критического в данном отличии ничего нет, поэтому его делают те атлеты, которым не «с руки» выполнять шраги с участием гантелей.

К основным рекомендациям, которые в совокупности образуют правильную технику выполнения упражнения шраги со штангой за спиной, со штангой спереди, можно отнести:

  • Исходное положение – то же, что и в предыдущем случае, только при захвате грифа штанги перед собой, ладони должны быть направлены к корпусу, а при захвате за спиной – от корпуса, как указано на фото ниже. Расстояние между кистями должно немного превышать ширину плеч. Спину рекомендуется держать ровной, как и руки. Чтобы техника выполнения была правильной, выполняя этот вариант шраги, необходимо подбородок держать параллельно уровню пола.
  • Упражнение выполняется на вдохе. Вдохнув и задержав дыхание, нужно поднять плечи с нагрузкой в руках строго вверх, перпендикулярно полу. Удерживать в максимально возможной точке вверху вес можно от нескольких секунд до появления характерного жжения в прокачиваемых участках тела. Возвращаться в и.п. можно на выдохе.

Осуществляя шраги со штангой за спиной, важно удерживать ровное положение спины, чтобы нагрузка распределялась строго на трапециевидные мышцы. Активными должны быть только плечи, иначе возникает риск получения травм.

Нагрузка, как и при подъемах гантелей плечами, так и при выполнении данных действий может быть разной, в зависимости от половой принадлежности атлета:

  • девушка может сделать шраги с весом штанги от 10 до 20 кг за 2-3 сета по 10-15 повторов;
  • парень может поднимать штангу массой от 20 до 30 кг за те же 2-3 сета по 10-15 повторов.

Выполняя шраги (со штангой за спиной, перед собой либо с гантелями) нужно обязательно учитывать все описанные нюансы, чтобы техника выполнения была безупречной, и не возникал риск появления травм.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/shragi-so-shtangoy-i-s-gantelyami.html

Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Общего способа для комплексной всесторонней проработки трапециевидных мышц не существует. Поскольку структура трапеций подразумевает одновременное участие в работе трех различных  ее пучков, то это не получиться осуществить с помощью какого-либо одного движения.

Чаще всего атлеты предпочитают делать шраги с использованием гантелей. Реже их выполняют со штангой, в тренажерах либо на брусьях.

Стоит отметить, что на начальном уровне занятий можно обойтись и без выполнения этого изолированного упражнения, которое больше подойдет опытным спортсменам, отдельно прорабатывающим мышечные группы.

Начинающим атлетам будет хватать нагрузки, которая приходится на трапециевидные мышцы при выполнении многосуставных базовых упражнений, таких как, например, подтягивания, становая тяга, а также тяга штанги в наклоне.

Наиболее распространенным вариантом выполнения являются шраги с гантелями стоя. Упражнение рекомендуется для включения в тренировочную программу для результативной прокачки спины.

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря  внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют  функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

  • Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
  • Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
  • Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку  с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.

Техника выполнения

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Шраги с гантелями стоя

Техника выполнения в этом упражнении довольно простая, поскольку движение совершенно естественное и не доставляет существенных трудностей, но шраги необходимо проработать на небольшом весе и, только после этого переключаться на более тяжелые отягощения.

Последовательность действий:

  1. Исходное положение: встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч или чуть ближе. Берем гантели и держим их по бокам туловища на вытянутых руках. Ваши ладони смотрят в сторону корпуса. Спина выпрямлена, взгляд направлен перед собой. Опускаем плечевой пояс, растягивая трапециевидные мышцы, и контролируем вес отягощения.
  2. На выдохе поднимаем плечи как можно выше, вплоть до ваших ушей. Старайтесь не отводить их назад или вперед. Не делаем лишних движений, а строго поднимаем плечи по максимуму вверх. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Не сгибаем руки во время выполнения шрагов.
  3. Плавно опускаем гантели вниз в исходное положение. В конечной точке не расслабляем трапеции, чрезмерное их растяжение. Выполняем движение заданное количество повторений (рекомендовано делать 3-4 подхода на 10-15 повторов).

Шраги имеют массу разнообразных вариантов, разберем подробнее некоторые из них.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику  и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

  • Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
  • Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
  • Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
  • Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
  • Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
  • В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
  • Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
  • Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой сзади выполняются аналогично по технике, что и шраги со штангой спереди. Отличие заключается только в местоположении штанги и слегка уменьшенной амплитуде движений.

Трапециевидные мышцы в этой вариации будут сокращаться по уменьшенной амплитуде, однако, шраги за спиной имеют свои преимущества. Упражнение эффективно для исправления осанки, в таком варианте выполнения ваши плечи не будут сутулиться и круглиться, как при традиционных шрагах со штангой спереди.

В этом упражнении вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам, который  подаст вам снаряд и сможет подстраховать. После подхода удерживайте плечи в напряжении, не давайте им опускаться сильно вниз под весом отягощения.

Шраги на наклонной скамье

Данный вариант шрагов выполняется сидя в наклоне и хорошо борется с сутулостью, поскольку скамья будут заставлять вас высоко поднимать плечи, а также полностью сводить лопатки.

  • Для принятия исходного положения отрегулируйте скамью, выставив ее под углом к полу в 45 градусов. Лягте на скамью животом таким образом, чтобы ваша голова и шея двигались свободно.
  • Также можно делать шраги в наклоне стоя. В этом случае ноги немного согнуты в коленях.
  • Выполнение шрагов на наклонной скамье. Также можно выполнять упражнение сидя на сидении (короткой части) скамьи.
  • Упражнение происходит с гантелями или со штангой, используя прямой гриф. Такой вариант удобно выполнять в силовой раме, расположив скамью внутри нее.

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Техника выполнения:

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела. При недостаточности собственного веса  вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.

Шраги в тренажере Смита

Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:

  1. При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
  2. В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
  3. Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.

По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.

Советы по выполнению

Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.

Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:

  • Во время всего движения не надо вращать плечевыми суставами, а также отводить их взад или вперед, это может привести к травме.
  • Не поднимайте вес за счет силы мышц рук (бицепсов и трицепсов), они остаются выпрямленными и просто удерживают вес во время подхода.
  • Следует избегать рывков, а также «бросания» плеч из верхней точки. Поднимать снаряд необходимо быстро, а опускать плавно и подконтрольно.
  • Не растягивайте чрезмерно трапециевидные мышцы при опускании веса. Безусловно, чем больше амплитуда, тем лучше для мышц, но в этом упражнении это может принести вред для плечевого сустава.
  • Держите вашу спину прямой на протяжении всего движения. Особенно это касается работы с большими весами.
  • Не крутите шеей, не вытягивайте ее, а также не наклоняйте ее вниз и не откидывайте назад голову. Смотрите прямо и удерживайте подбородок параллельным полу.

Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с  гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.

Видео: Шраги с гантелями:

Источник: http://power-body.ru/shragi-s-gantelyami-shtangoy-prokachivaem-trapetsii/

Техника выполнения шраги с гантелями

Шраги с гантелями стоя выступают классикой эффективных упражнений касательно трапециевидным мышцам. Здесь работа наиболее концентрирована и целенаправленна.

Стоит отметить, что многие новички не уделяют должного внимания трапеции. Но вот опытные люди чаще проявляют желание поработать в таком направлении.

Польза упражнения

В таком случае все чаще речь заходит о шрангах. При правильной техники выполнения шраги с гантелями упражнение прекрасно поможет в процессе работы и внесет необходимые дополнения, которых часто не хватает во время тренировки. Такой вариант устроит и начинающих спортсменов, и опытных бодибилдеров.

Известно, что трапеции часто даже в повседневной жизни получают нагрузку, но для максимального роста этого недостаточно. Так как отсутствие целенаправленной работы негативно сказывается на этом процессе. Тогда абсолютно все внимание уходит в сторону упражнения шраги с гантелями, которые считаются первым номером для подобной накачки трапеции.

Шраги с гантелями стоя – это простое пожимание плеч, но таким способом удается привлечь к работе почти все верхние мышцы спины. Стоит отметить, что работа со шрагами очень разнообразна. Каждый их вид направлен на определенный тип мышц.

Особой популярностью среди спортсменов пользуются шраги с гантелями сидя. Это упражнение имеет и недостатки и преимущества. Конечно, в этом случае невозможно работать с большим весом, но все это компенсируется амплитудой движений: тут она гораздо больше, и поэтому вверх трапеции качается лучше.

Техника выполнения

Но всегда нужно помнить о правилах. Несоблюдение техники выполнения шраги с гантелями приводит к его неэффективности. Все тонкости лучше всего обсудить с тренером. Он поможет во многих вопросах и постарается рассказать все необходимые вещи. Но основы постоянны и важны.

При выполнении правильной техники выполнения шраги с гантелями нужно следить за своей спиной: она должна сохранять прямое положение. При взятии гантель ладони должны смотреть на корпус, руки опущены. Это и есть исходное положение. Все выполняется стоя.

Потом нужно поднимать плечи. Чем выше, тем лучше. В самой верхней точке делается небольшая пауза, и потом уже можно опускать руки. Все возвращается в исходное положение. Далее делается запланированное количество повторов.

Таким образом все выполняется и сидя. Стоит только отметить, что при выполнении шраги с гантелями сидя нужно выбирать гантели среднего размера и сохранять медленный и размеренный темп. И задерживаться необходимо и в верхней, и в нижней точках.

Стоит отметить, что упражнения имеет большого разнообразия. Человек может выбирать положение (сидя или стоя), вес гантелей. Особенно это важно, когда речь идет о женском поле. При выполнении шраги с гантелями для девушек вес гантель не должен превышать 5-10 килограмм.

Ошибки

Если брать общую картину, то есть, конечно, единые правила для всех. Не стоит задействовать в работе руки, упражнение направлено не на них. Также не нужно отводить плечи назад, лучше работать на высоту подъема – это увеличивает эффективность.

Конечно, иногда кажется, что делать шраги с гантелями просто, но на самом деле это не так. Для максимальной эффективности нужно придерживаться правил. Тогда можно рассчитывать на желаемый результат.

Источник: https://massafm.ru/texnika-vypolneniya-shragi-s-gantelyami/

Ссылка на основную публикацию