Сгибание рук на бицепс на тренажере. изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание рук в тренажёре — изолированная проработка бицепса

Бицепс – это мышца, требующая качественной проработки. Ее нельзя хорошо накачать одним упражнением, поэтому атлетам приходится использовать целый комплекс упражнений, способствующих набору массы. Часто в стандартные схемы включается такое упражнение, как сгибание рук на тренажере.

Сгибание рук в тренажере считается одним из самых лучших упражнений, используемых для изолированной проработки бицепса. Если оно выполняется правильно, то другие группы мышц не напрягаются, и бицепс получает самую большую нагрузку. При небольших отклонениях в работу вступает плечевая и плечелучевая мышца, но их невозможно хорошо проработать с помощью этого упражнения.

Такой тип сгибаний хорошо подойдет и для новичков, и для профессионалов, так как в этом тренажере можно регулировать вес. Как правило, его выполняют в конце тренировки, когда нужно быстро «добить» бицепс, максимально стимулируя рост мышечных волокон.

Правильная техника

  1. Для правильного выполнения упражнения необходимо сесть в тренажер для тренировки бицепсов. Рукоять тренажера берется нижним хватом, когда ладони смотрят в потолок. Локти плотно упираются в подушку.
  2. Сделав глубокий вдох, атлет сгибает руки в локтях и поднимает рукоять тренажера.

    Важно максимально напрячь бицепсы в верхней точке амплитуды, чтобы они получили максимальную нагрузку.

  3. Сделав выдох, атлет опускает руки в исходное положение, но надолго не задерживается в нем.
  4. Выполняется необходимое количество повторений. Женщинам новичкам рекомендуется работать с весом в 5 кг, а мужчинам – 15 кг.

    В среднем нужно сделать 15 повторений по 3 подхода.

Если упражнение выполняется правильно, то вся нагрузка идет на бицепсы и не распространяется на другие мышцы. Именно по этой причине сгибание рук считается эффективным для развития бицепсов.

Кроме того, у атлета не получится «симулировать» движение, так как локтевые суставы хорошо упираются в тренажер.

Мужская версия:

Женская версия:

Безопасность

Все изолирующие упражнения несут в себе большую нагрузку на рабочую группу мышц. Из-за этого атлетам приходится переносить их в конец тренировки, чтобы использовать в тот момент, когда мышцы будут максимально разогреты базовыми упражнениями. Ни в коем случае не нужно начинать тренировку со сгибаний в тренажере, так как они не будут достаточно эффективными.

Это упражнение на бицепс создает сильную нагрузку на сухожилия, поэтому даже опытным атлетам не стоит работать с большим весом. Из-за него руки устанут гораздо быстрее, а мышцы не смогут нормально прогрузиться. Гораздо лучше сделать большее количество повторений в ускоренном темпе. Это не только обезопасит от травмы, но также хорошо простимулирует рост мышечных волокон.

В качестве базового упражнения, выполняемого перед этим типом сгибаний, можно использовать сгибание рук со штангой или гантелями. Они помогут привести мышцы в форму перед изолирующим упражнением.

Типичные ошибки

Рывки. Профессиональные атлеты иногда допускают весьма неприятную ошибку – они устанавливают на тренажере большой вес, который пытаются выжать за счет сильного рывка.

Этого не нужно делать, потому что сухожилия в этот момент слишком сильно натягиваются и могут растянуться при неверном движении.

Гораздо лучше поставить меньший вес, но сделать упражнение точно так же быстро.

Отсутствие разминки. Некоторые новички ошибочно полагают, что самые сложные упражнения нужно переносить в начало тренировки. Это действительно так, но когда идет речь про базовые упражнения. Сгибание рук в тренажере к таковым не относится, поэтому его лучше делать в конце.

Неполное сгибание в конце. Амплитуда движения и эффективность упражнения существенно уменьшаются, когда локтевые суставы постоянно находятся в согнутом положении.

Очень важно в конечной точке максимально растянуть руку, чтобы бицепс слегка расслабился. Затем можно переходить к выполнению следующего повторения.

Упражнение выполняется в специальном тренажере для бицепсов. Из дополнительной экипировки атлету могут понадобиться перчатки. Они помогут удержать рукояти в руках, когда ладони сильно вспотеют. Вместо них можно использовать привычный многим спортсменам тальк.

Полезные советы

  1. Рукоять тренажера можно полностью разгибать, а можно оставлять локтевые суставы в слегка согнутом положении. В полностью выпрямленном положении бицепс лучше растягивается, но при работе с большим весом это может привести к получению травмы. Из-за этого атлет должен выполнять упражнение исходя из рабочего веса.

  2. Подставка настраивается таким образом, чтобы ее верх находился примерно на середине вашей груди. Также желательно, чтобы она слегка упиралась в подмышки, когда вы делаете упражнение. Можно немного ниже, но ни в коем случае не выше.

  3. Некоторые тренажеры для бицепса имеют небольшой рычаг, подающий рукоять, чтобы лишний раз не тянуться за ней в начале упражнения. Если такой рычаг отсутствует, то нужно попросить друга помочь, так как в случае с большим весом можно потянуть сухожилия.
  4. Не нужно полностью сгибать руки в локтях в конце упражнения.

    Предплечье в верхней точке амплитуды всегда должно слегка не доходить до прямого угла, что дает возможность максимально напрячь мышцу.

  5. Не нужно делать сгибания, если у вас есть боль в локтевом суставе.

Заключение

Сгибание рук в тренажере часто используется в качестве «добивающего» упражнения в день тренировки рук. Оно изолированно действует на бицепс, максимально напрягая его. Однако важно запомнить, что это упражнение не выполняется с использованием большого веса, так как он увеличивает риск получения травмы. Гораздо лучше сделать большее количество повторений с меньшим весом, чем наоборот.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-v-trenazhyore.html

Тренажеры | Лучшие упражнения для бицепса

Накачать бицепс | Миссия выполнима

Предлагаю на время прекратить словесные баталии на тему: что лучше для набора массы бицепса — штанга или тренажер, и обратить свое внимание на 6 крутых упражнений на бицепс, которые мало, кто воспринимает серьезно. Поскольку руки – это «больная» тема для большинства обычных посетителей тренажерного зала, обзору лучших упражнений для бицепса на тренажерах, я и посвящаю свой сегодняшний рассказ.

Вступление

Если честно, то подъем штанги на бицепс стоя, по своей эффективности даст фору любому упражнению для бицепса на тренажерах. Но только, если вы умеете делать его правильно, и форма ваших бицепсов идеальна.

В таком случае, накачать бицепс можно быстро, и проблем с набором мышечной массы рук у вас не может быть в принципе.

Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, есть смысл взглянуть на тренировку бицепса под другим углом и прописать в своем привычном комплексе вот такие упражнения для бицепса в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс  | Подтягивания на бицепс в гравитроне

Это упражнение, как ни странно, возглавляет хит-парад упражнений на бицепс, поскольку имеет научное подтверждение своей эффективности.

В 2010 году Брет Контррерас провел исследования на предмет выявления лучших упражнений на разные группы мышц с помощью медицинского оборудования.

Электромиограф, который он использовал в своих изысканиях, фиксировал электрическую активность мышц, при выполнении различных движений.

Согласно опубликованному Контррерасом докладу, подтягивания на бицепс узким обратным хватом – это упражнение с наибольшей нагрузкой на двуглавую мышцу плеча.

И хотя далеко не все бодибилдеры признают результаты тех исследований, продолжая считать подъем штанги на бицепс лучшим способом накачать бицепс, но факт остается фактом: во время подтягиваний на турнике, или, как в нашем случае в тренажере под названием «гравитрон», мышцы бицепса включаются в работу наиболее активно.

Подтягивания на бицепс | Лучшее упражнение на бицепс с научной точки зрения

Подтягивания на бицепс в гравитроне совсем не такое простое упражнение, как это может показаться на первый взгляд.

Возможно поэтому его крайне редко включают в свою программу тренировок на бицепс именитые бодибилдеры.

Но у них есть на то причина – все они невероятно одарены генетически, и вопрос, как накачать бицепс, их не мучает. Поэтому морочиться, выполняя подтягивания на бицепс, им просто нет смысла.

А вот рядовому посетителю тренажерного зала, включить подтягивания на бицепс в гравитроне обязательно стоит. Но чтобы получить от этого упражнения весь приписываемый ему эффект, стоит выполнить ряд условий:

  • Это упражнение не для спины, а для бицепса — небольшой по объему мышечной группы. И чтобы вся нагрузка не ушла прямиком в широчайшие, их нужно предварительно утомить. То есть, перед началом упражнения на бицепс, следует выполнить 2-3 легких подхода подтягиваний широким хватом, а затем переходить к выполнению основного упражнения.
  • Необходимо помнить, что у этого упражнения на бицепс есть свои «мертвые зоны», участки траектории, где нагрузка на руки становится минимальной. Поэтому траекторию движения во время выполнения подтягиваний на бицепс стоит урезать, не допуская полного разгибания рук в нижней фазе движения.
  • Чем хват уже, тем сильнее нагрузка на бицепс. Но одновременно, тем сложнее подтягиваться. Поэтому есть смысл начинать выполнять это упражнение со среднего хвата, сужая его с каждой новой тренировкой бицепса.

Читайте так же статью  Как правильно питаться после 40. Часть 2

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается о том, как превратить обычные подтягивания на бицепс в действительно эффективное упражнение:

подтягивание на бицепс видео:

Вывод: подтягивания на бицепс в гравитроне одно из лучших упражнений для этой мышечной группы, чья эффективность подтверждена результатами научных исследований. Если обычный подъем штанги на бицепс не дает ответа на вопрос, как накачать бицепс, подтягивания на бицепс могут стать для него отличной альтернативой.

Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс одной рукой на блоке

Главное преимущество такого упражнения для бицепса в тренажерном зале — это его огромная вариативность. Возможность перемещать блоки (в том кроссовере, где это предусмотрено), или же использование верхних и нижних блоков, позволяет делать подъем на бицепс под разными углами и самыми невероятными способами.

Выполнять упражнение на блочном устройстве можно стоя спиной или лицом к блоку, стоя или сидя. Изменяя расстояния до блока, можно добиться изменения вектора нагрузки. В обычных подъемах штанги на бицепс, вектор направлен строго вниз, а взяв рукоять блока и сделав шаг назад, можно вектор нагрузки сместить вперед, заставив двуглавую мышцу плеча работать в более растянутой позиции.

Подъем на бицепс одной рукой на блоке | Отличное изолирующее упражнение на бицепс

Хотя делать подъем на бицепс можно и двумя руками сразу, но именно унилатеральная версия имеет особое преимущество. Подъем на бицепс одной рукой позволяет супинировать кисть, то есть добиться пикового сокращения бицепса. И еще один немаловажный фактор: упражнение на бицепс в кроссовере является наиболее безопасным для плечевых суставов.

Вывод: подъем на бицепс одной рукой в кроссовере имеет массу преимуществ. Поэтому его стоит периодически включать в программу тренировок на бицепс.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Это довольно редкое упражнение на бицепс и его мало кто использует, а зря. На первый взгляд, оно не стоит отдельного описания, ибо его можно было бы отнести к обычным подъемам на бицепс в кроссовере. Если бы не одно но…

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – это совершенно уникальное упражнение для бицепса на тренажере, поскольку вектор нагрузки при его выполнении направлен строго вверх. Благодаря этому, бицепсу приходится работать в довольно непривычном, стрессовом режиме, что всегда способствует росту мышечных объемов и улучшению его формы.

Упражнения на бицепс на тренажере с необычным вектором нагрузки

Выполняется сгибания рук на бицепс на верхнем блоке очень просто: ставим возле верхнего блока скамью, ложимся к нему спиной (хотя есть версия, когда ложатся и лицом), беремся за рукоять блока и выполняем сгибания, опуская рукоять ко лбу или даже за голову.

Читайте так же статью  Упражнения для плеч, которые редко кто делает

Вывод: сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – редкое, необычное, но довольно эффективное из упражнений на бицепс на тренажерах, позволяющее нагрузить его по-новому.

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажере Смита

Это упражнение для бицепса в тренажерном зале является полной копией подъема штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как еще его называют – подъема Жиронды.

Его придумал Винсент Жиронда, великий тренер эпохи «золотой эры» бодибилдинга, у которого тренировались Ларри Скотт и Арнольд Шварценеггер.

А поскольку качать бицепс в то время умели не хуже, чем сейчас, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно и поныне увидеть в исполнении звезд бодибилдинга.

Подъем на бицепс в тренажере Смита | Идеальное упражнение для завершения тренировки бицепса

Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад во время выполнения подъема штанги на бицепс. Это первозданная, классическая версия упражнения. А подъем на бицепс в тренажере Смита – его современная реинкарнация.

Прелесть такого упражнения на бицепс заключается в том, что из работы исключаются передние дельты и мышцы предплечий, а значит прямая нагрузка на бицепс существенно возрастает.

Закрепленная на полозьях тренажера Смита штанга позволяет безо всякого искажения техники выполнения упражнения добиться сильнейшего мышечного истощения.

Потому многие профессиональные бодибилдеры используют подъем в тренажере Смита в качестве заключительно-добивочного упражнения в тренировке бицепса.

Вывод: подъем на бицепс в тренажере Смита – наиболее изолированное упражнение, служащее отличным завершением комплекса упражнений для бицепса.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

Внешне это упражнение на бицепс очень напоминает подъем на бицепс на скамье Скотта. Но то обманчивое впечатление.

При всех преимуществах скамья Скотта – легендарное изобретение Ларри Скотта, первого мистера Олимпия, имеет один существенный недостаток.

Нагрузка на бицепс на скамье Скотта, также, впрочем, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, становится максимальной при сгибании рук до угла в 90 °.

На протяжении остальной части траектории нагрузка на бицепс не высока. Установив возле нижнего блока обычную скамью Скотта или же просто наклонную скамью, можно адаптировать изобретении Ларри Скотта, сделав его безупречным.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта | Новая версия легендарного упражнения на бицепс

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке имеет целый ряд преимуществ:

  • Вектор нагрузки направлен под углом, а не строго в низ, как при обычных сгибаниях рук на скамье Скотта.
  • Блочная природа этого упражнения на бицепс, позволяет сохранять в мышцах постоянную нагрузку без «мертвых зон» на всем протяжении движения.
  • Верхняя точка траектории является по настоящему пиковой. Нагрузка на бицепс, при достижении конечной фазы движения, становится максимальной.

Читайте так же статью  Не навреди | Бодибилдинг после 40 лет. Часть 1

Как раз из-за последнего пункта, это упражнения для бицепса в тренажерном зале, многие профессиональные тренеры рекомендуют тем, кто хочет построить пик бицепса максимально высоким.

Форма мышц заложена генетически и даже с помощью сгибаний рук на бицепс на верхнем блоке ее не изменить.

Но вот если природа наделила человека высокими, пиковыми бицепсами, это упражнение позволит развить их до предела.

Вывод: сгибание рук на бицепс на скамье Скотта — отлично изолированное упражнение, которое может украсить любую тренировку бицепса, сделав ее очень болезненной, но при этом и очень результативной.

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажер Скотта

Это упражнение я специально поставил самым последним, поскольку подъем на бицепс в тренажере Скотта, редким назвать нельзя, его делают очень часто.

И это очень правильно — ведь это одно из лучших изолированных упражнений на бицепс.

И что важно, самодостаточное, поскольку для его выполнения не нужно таскать тяжелую скамью Скотта или наклонную лавку по залу, отыскивая свободный нижний блок, просто сел и качай бицепс.

Вынесенные вперед руки снижают нагрузку на длинную, саму сильную, головку бицепса, которая берет на себя основную нагрузку в обычных упражнениях. При этом, нагрузка на внутренний, короткий пучок бицепса возрастает. И хотя накачать бицепс, тренируя отдельные пучки не получиться, стрессовая природа сгибаний на бицепс с вытянутыми вперед руками дает о себе знать.

Тренажер Скотта еще хорош тем, что его можно использовать для включения в свою программу тренировки бицепса различных принципов интенсификации (дроп-сеты, негативные повторы, частичные повторы, метод «21» и многие другие). Техника выполнения сгибаний рук на бицепс, когда вес поднимается двумя руками, а опускается лишь одной – это еще одна возможность превратить скучные сгибания на бицепс в тренажере Скотта в реально шоковое упражнение.

Подъем на бицепс в тренажере Скотта | Лучшее упражнение для интенсификации тренировки бицепса

Тренажеры Скотта встречаются двух разновидностей: блочные тренажеры и свободновесовые машины. В блочном варианте вес движется строго вертикально, а в свободновесовом он описывает дугу.

Сказать, что какой-то один вид тренажера Скотта лучше нельзя, просто биомеханика сгибания на бицепс у них разная.

Хотя со своей функцией изолированного упражнения на бицепс они оба справляются с одинаковым успехом.

Вывод: главной изюминкой подъема на бицепс в тренажере Смита является возможность усложнения процесса тренировки бицепса за счет внесения в программу различных методов интенсификации.

Заключение

Упражнения на бицепс на тренажерах – это отличный способ разнообразить свою тренировку бицепса и нагрузить его по-новому.

Но все звезды бодибилдинга, тренеры и исследователи (нужное подчеркнуть), в один голос заявляют, что реальную отдачу от такого вида нагрузки, в виде набора мышечной массы бицепса можно получить при выполнении одного простого условия: ЗАМЕДЛЕНИИ ФАЗЫ ОПУСКАНИЯ ВЕСА.

Другими словами, если превратить обычную технику выполнения упражнений на бицепс на тренажерах в ярко выраженные негативные повторения, проблем с объемом бицепса у вас никогда не будет.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит получить ответ на вопрос, как накачать бицепс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/trenazhery-luchshie-uprazhneniya-dlya-bitsepsa/

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели.

Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя.

Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро.

Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре.

Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным.

Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-bicepsov/

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Не стоит видимо описывать – какую роль играет для мужчины бицепс. Это красивый силуэт, мощь и вообще – сила рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс – очень ревнивые мышцы, они любят, чтобы им уделяли значительное время. В идеале – всё время. И не зря, мы знаем, что если занялись бицепсом – работай только с ним.

Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам

Правильность исполнения упражнений – залог успеха, так как бицепс любит точность – немного отошел от техники – все упражнения прошли даром. Другие мышцы рук с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу.

Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха

Качественная тренировка, благодаря которой будут результаты, возможна только в спортзале. Конечно, если у вас есть спортзал дома – оборудованный всеми тренажерами – дерзайте. Если нет – добро пожаловать в спортзал. Плюсы тренировок в спортзале:

Рабочая обстановка. Вокруг люди занимаются спортом – ты просто не сможешь филонить:

В спортзале есть тренер, благодаря которому ты сможешь получить хорошие советы:

В спортзале есть весь инвентарь и тренажеры, а они достаточно дороги и габаритны, чтобы обзавестись ими для дома;

Ты сможешь заниматься нужное время без отвлечений по просьбам родственников (допустим, сходить за хлебушком, или ребенком, в сад) – это отвлекает значительно и желания начать сначала у тебя не будет;

В спортзале возможно найти ассистента для выполнения сложных упражнений где нужна поддержка и подстраховка;

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше

Так вот, без спортзала никак! Идем в спортзал! Если учесть, что их сейчас великое множество – ты сможешь найти его в своем дворе, и еще один плюс – познакомишься с людьми из твоего района, которые занимаются тем же делом, что и ты – а это многого стоит.

Но первая причина пойти в зал – это все же инструментарий, без которого сложно добиться нужного эффекта. Какие тренажеры станут в помощь нашему бицепсу? На что обратить особое внимание в зале?

Бицепс – машина. Техника выполнения упражнения

Это современна, стократно улучшенная скамья Скотта. Здесь, если выполнять все упражнения правильно – вы не сможете не накачать бицепс. Это тренажер, с подушкой, фиксирующей идеально – правильное положение рук во время проработки бицепса. В роли грифа или гантелей выступает рычаг.

Благодаря его статичности во всех плоскостях, кроме как приема на бицепс – делать упражнение неправильно невозможно. Если на скамье Скотта, вы фиксировали положение руки, и это позволяло не делать махи спиной, то здесь – вы не сможете выдвигать запястье. Отличный тренажер для бицепса.

Один из самых основных в этом направлении.

Рассмотрим технику упражнения на тренажере Бицепс – машина

  • Сядьте максимально удобно на сиденье тренажера и выберите вес. При выборе веса исходите из веса на 20% ниже, чем вы делаете со штангой.
  • Поставьте локти на подставки, следите, чтобы подушка была на уровне середины груди. Возьмите за рукоятки так, чтобы ладони были обращены вверх. Следите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Прижимайте локти и грудь к подушке.
  • На выдохе, напрягая бицепсы, поднимайте рукоятку. На пике движения, в верхней точке максимально напрягите бицепс, сделайте небольшую паузу, зафиксируйтесь в максимальном напряжении. Старайтесь, чтобы работало только предплечье (Как накачать большие предплечья читаем здесь), плечи остаются неподвижными на подставке во время выполнения всего упражнения.
  • На вдохе медленно опускайте рукоятку в исходное положение. Движения должны быть плавными. Сделайте необходимое количество повторов.В упражнении задействовано только предплечье, плечи остаются неподвижными.

КроссоверТехника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков

Кроссовер — отличный блочный тренажер. Он так же поможет качественно проработать бицепс. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включит бицепсы и позволит прорисовать их.

Бицепс станет значительно заметен и качественно – сильнее. Все упражнения, которые выполняются в кроссовере — изолирующие. Все упражнения будут на определенную группу мышц. Стоит делать упражнения на кроссовере последними. Это добьет бицепс.

Техника сгибания рук в кроссовере с нижнего блока

  • Довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
  • Возьмитесь за рукояти тренажера снизу. Следите, чтобы локтевые суставы находились в области широчайшей мышцы спины и слегка отводились назад.
  • Прогните спину, сведите лопатки, приподнимите голову вверх. Следите, чтобы колени были немного согнутыми, а стопы были плотно прижаты к полу.
  • В верхней точке, где бицепс должен максимально сократиться, зафиксируйтесь на несколько секунд.
  • После этого, плавно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений.
  • Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.
  • Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 12-15 повторов, не больше 3 подходов.
  • Вес для женщин — максимум 15 кг, а для мужчин – 25 кг.При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс

В этом тренажере вы можете использовать различные рукоятки. Они имитируют прямой и изогнутый гриф. Прямой гриф прорабатвает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами. Так вы сможете выбрать для себя действительно нужное упражнение. И еще возможно поменять рукоятку тренажера на канаты.

Различные рукоятки для сгибания рук в кроссовере

Техника сгибания рук обратным хватом на блоке стоя

  • Прикрепите прямую рукоять к нижнему блоку и возьмитесь за неё обратным хватом (ладонями вниз) на ширину плеч или чуть уже.
  • Стопы на ширине плеч, колени при согнуты.
  • Следите за положением локтей, они должны быть прижаты к корпусу и не «гулять» во время выполнения упражнения.
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоять к груди.
  • В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, затем на вдохе опустите рукоять в исходное положение.
  • Корпус остаётся прямым, не допускайте его раскачивания.Разные варианты хвата по разному прорабатывают мышцы предплечья, но на работе бицепса это не сказывается

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера

Здесь вся нагрузка ложится на бицепс. Это возможность развить в общем плечевой пояс.  Сложность упражнения – не высокая и новичкам она доступна в первых занятиях. Все зависит от веса, который вы поставите. Главное – вы должны сделать 8 – 10 повторов. Исходите из этого при выборе веса, не превышайте своих возможностей.

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс.

Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом.

Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем

Техника выполнения:

  • Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки. Локти должны смотреть в разные стороны.
  • Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях или прямые – это будет исходным положением.  Не заходите  назад или вперед. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки.
  • Когда кисти практически коснутся дельтовидных мышц и напряжение будет максимальным, зафиксируйтесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс.
  • Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Корпус не должен участвовать в движении. Только руки! Все движения должны быть максимально плавными.При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.

Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

Сгибание рук сидя в верхнем блоке кроссовера

Это упражнение возможно выполнять  и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, держитесь свободной рукой, а другой выполняйте сгибания.

Сгибание одной руки в верхнем блоке кроссовера

Качайте бицепс правильно

При работе с бицепсом, помните – он любит статику и напряжение. Важно – максимальное напряжение в самой верхней точке напряжения. Это залог успеха. Существует множество тренажеров и приспособлений, которые помогают сделать упражнения правильно, а для бицепса важна максимальная отдача.

Все упражнения должны быть соразмерны вашей подготовке. Помните – даже не значительная травма откинет вас назад на пару месяцев, и мышцы придется снова восстанавливать до прежнего состояния. Выбирайте правильный вес.

Правильная – длительная разминка и растяжка помогут избежать травм и преждевременной усталости организма. Не обходите разминку стороной. Советуйтесь с тренером по вопросам, которые вам не понятны!

Бицепс – красивая и строптивая мышца, но правильная техника и ваш азарт сделают свое дело. Спортзал вам в помощь!

Источник: https://muskul.pro/training/trenazhery-na-bitseps

Сгибание рук в тренажёре

4 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

     Описана техника упражнения сгибания рук в тренажёре, для увеличения объёма бицепса, важные советы, тренируемые мышцы + обучающее видео для исправления главных ошибок.

     Описание упражнения

     Данное упражнение аналогичное сгибанию рук на скамье Скотта, только делается в специальном тренажёре. Выполнять его следует в конце тренировки рук, чтобы «добить» уже уставшие руки.

     Тренируемые мышцы

     При правильном выполнении упражнения, соблюдая технику движения, вся нагрузка ложится на бицепс (внешний и внутренний пучок).

     Советы для правильного сгибания рук в тренажёре

     1) Скажу сразу, если у Вас болят локти, воздержитесь от этого упражнения, любой дискомфорт в локтевых суставах, при выполнении сгибания рук в тренажёре может усугубить результат. Хоть бицепс получает и изолированную нагрузку, но локти зафиксированы и опора идёт на них.

     2) При опускании рукояти, не стоит разгибать локти полностью, оставляйте их немного согнутыми, так меньше вероятность получить травму локтей.

     3) Поднимая рукоять до параллели с полом, прокачиваете нижнюю часть бицепса, немного заводя рукоять назад за локти больше нагрузка идёт на верхнюю часть. В верхней точки упражнения напрягите бицепс изо всех сил, это позволит достичь пика сокращения, при этом бицепс не потеряет эффективной нагрузки и не расслабится вверху.

     4) Обычно в таких тренажёрах есть рычаг, на который надавливая ногой, рукоять ложится в руки, чтобы не тянуться за ней. Если такого нет, просите партнёра либо людей в тренажёрном зале, чтобы помогли Вам удобно взять рукоять. При большом весе, если будете тянуться за весом, можно очень легко растянуть сухожилия.

     5) Кода садитесь в тренажёр, настраивайте подставку так, чтобы её верх, оказалася по центру груди и слегка упиралась подмышку.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук на нижнем блоке

8) Сгибание рук с EZ штангой

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

  Тренируйтесь, будьте подтянутыми и красивыми, не позволяйте лени победить Вас.

Сгибание рук в тренажёре видео

Источник: http://bombatelo.ru/sgibanie-ruk-v-trenazhyore/

4 лучших упражнения для бицепсов на тренажерах

Хотите накачать большие банки? Мы подобрали для вас правильные упражнения. Идите и поклонитесь тренажерам!

Автор: Билл Гейгер

Давайте забудем об этих вечных спорах «свободные веса против тренажеров». Совершенно не обязательно искать «победителя», каждому виду упражнений найдется место в хорошей тренировочной программе. Поскольку сегодня на очереди день рук, говорим о лучших упражнениях на тренажерах для самых главных зеркальных мышц — бицепсов.

1. Тренажер Скотта

О движении. Тренажерная версия копирует шаблон движения, которое вы выполняете на скамье Скотта. И там, и там локти располагаются перед туловищем, что уменьшает нагрузку на длинную головку бицепса и препятствует ее полному сокращению. Но зато короткой (внутренней) головке придется поработать за двоих.

Почему нам нравится это упражнение. Начнем с того, что тренажер отлично изолирует бицепсы, потому что тыльная поверхность руки плотно прижимается к валику. Это сильно усложняет читинг. Кроме того, в тренажере проще менять вес и делать дроп-сеты. Можно запросто использовать и другие приемы высокоинтенсивного тренинга, например, 21 или полуторные повторения.

А еще можно делать сгибания одной рукой, используя вторую для форсированных повторений и даже негативов.

2. Сгибания в тренажере с наклонной спинкой

О движении. Считайте это полной противоположностью сгибаниям на скамье Скотта. Поскольку тренажер позволяет вашим рукам свисать по бокам, пока тело отклоняется назад на наклонной спинке, длинная головка бицепса в нижней точке полностью растягивается, и она готова к максимальному сокращению. Только не поднимайте локти вверх!

Почему нам нравится это упражнение. Хотите мощный пик бицепса? Вы не одиноки, и именно по этой причине сгибания в тренажере с наклонной спинкой так популярны в тренировках рук. Здесь тоже можно применять приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения, дроп-сеты, полуторные повторения, 21 и пиковое сокращение.

3. Сгибания одной рукой в кроссовере стоя

О движении. Вариантов сгибания рук в кроссовере — воз и маленькая тележка. За счет подвижности блоков вы можете менять их высоту, направление вектора силы сопротивления или положение тела относительно стека. Благодаря этому можно придумать массу вариаций одного упражнения в одном тренажере.

Почему нам нравится это упражнение. В сгибаниях в кроссовере можно менять угол тяги, передвигая блок вверх или вниз, и это позволяет вам выполнять одно упражнение разными способами.

Кроме того, из всех упражнений для бицепсов именно это — самое безопасное для плечевых суставов, потому что вы можете стоять лицом к блоку, спиной к блоку или в любом другом промежуточном положении и выполнять движение под любым углом.

4. Подъемы «крюком» в Смите

О движении. Подъемы «крюком» в Смите — что-то вроде антисгибаний. В большинстве сгибаний на бицепс ваши руки описывают дугу; в этом движении они двигаются строго вверх или вниз, или почти строго. В результате, вместо того чтобы фиксировать локти по бокам, вы вынуждены отводить их назад во время подъема штанги. Движение позволяет проработать обе головки бицепсов.

Почему нам нравится это упражнение. Подъемы «крюком» в Смите позволяют значительно уменьшить участие в движении передних дельт. Фиксированная траектория также помогает сохранять правильную технику, а закрепленная штанга позволяет без лишнего риска дорабатывать до мышечного истощения.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/4-luchshix-uprazhneniya-dlya-bicepsov-na-trenazherax/

Качаем бицепс эффективно: основные секреты и принципы

Качаем бицепс эффективно — тема этой статьи. Споры о методах эффективного тренинга бицепсов не утихнут никогда. Многие мужчины мечтают о бицепсах, которые были бы отчетливо заметны, даже в состоянии покоя.

Как правило, новички совершают ошибку, уделяя отдельной накачке бицепса первостепенное внимание. Тело всегда стремится к гармонии. Качественный рост бицепса возможен вместе с равномерным атлетическим развитием всех мышечных групп.

Упражнения, направленные на развитие бицепса, стоит выполнять регулярно. Не нужно думать, что их прогресса можно добиться отдельно от комплексных и упорных тренировок всего тела, в частности спины.

При целевом тренинге спины, бицепс работает наиболее активно.

Именно качественные тренировки спины, дополненные регулярным тренингом бицепса, с помощью специальных изолирующих упражнений, помогут добиться желаемого.

Качаем бицепс: важные принципы, которые лежат в основе построения сильных и объемных бицепсов

1. Правильная техника

Правильная биомеханика движений следует из основ анатомии. Не будем зацикливаться на нюансах этой темы, но отметим важный момент.

Правильная техника сгибаний на бицепс подразумевает ровную спину и неподвижность локтей. При такой технике, нижняя часть бицепса, с креплением в локтевой области, работает активнее, чем в области плеча.

Правильная прокачка бицепса означает его полноценное сокращение по всей длине. Чтобы этого добиться, необходимо слегка «подать» плечи вперед.

В этом случае бицепс будет сокращаться равнозначно, как вверху, так и внизу.

Советуем всем, кто хочет накачать бицепс, «проверить» свою технику с маленьким весом 20—30% от рабочего. Суть в том, чтобы в каждом подходе, выполняя 10—12 повторений, контролировать технику движений.

Если вес слишком большой, то Вам не удастся выполнить повторения без рывков и включения других групп мышц. Это сразу скажется на эффективности тренинга целевой мышцы, т.е. бицепса. Погоня за покорением больших весов может свести на «нет» все ваши старания.

Чтобы бицепс рос, важно чувствовать каждое его сокращение.

2. Интенсивность

Упражнения на бицепс можно выполнять часами. Однако, даже самоотверженная объемная работа, но растянутая во времени, вряд ли даст ожидаемый результат. Советуем сократить тренировку бицепса до 30—35 минут.

Суть в том, чтобы в эти 30—35 минут выполнить 4—5 разнообразных упражнений с необходимым объемом нагрузки и интервалом (отдых между подходами). Интервал между подходами должен составлять не более чем 1,5 минуты.

3. Количество упражнений

Разнообразных упражнений и тренажеров для бицепса существует масса. Такое разнообразие не означает, что в каждом случае бицепс будет получать разнонаправленную нагрузку.

Бывает так, что тренажеры меняются, а нагрузка на бицепс, по сути, одинаковая. Так как руки находятся в одном и том же положении относительно корпуса.

А ведь важнейшее условие развития объема любых мышц – нагрузка под разными углами и с разным усилием.

Изменение углов позволяет отдельно прорабатывать разные участки двуглавой мышцы и брахиалиса. Применяйте те упражнения и тренажеры, которые не дублируют друг друга. Советуем строить работу вокруг разнонаправленных базовых упражнений, которые проверены годами.

Качаем бицепс: список упражнений

  • Сгибания рук стоя, с прямым грифом
  • Сгибания рук «молотком», с гантелями
  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Концентрированные попеременные сгибания рук, с гантелями (стоя и сидя)
  • Сгибания обратным хватом (пронация), со штангой (хват, при котором плоскость ладони параллельна полу)

4. Постепенное повышение нагрузки

Следите за своими ощущениями и старайтесь регулярно увеличивать вес и количество повторов. Хотя количество повторов не должно быть более 15 в одном подходе. Если Вы чувствуете, что можете выполнить более этого, увеличивайте вес снаряда.

Пытайтесь «удивить» свое тело, постепенно усложняя процесс. Тем не менее, помните, что увеличение нагрузки не должно вредить технике. Нет смысла использовать больший вес, если Вы чувствуете, что для выполнения первых же повторений есть необходимость «подключать» ноги и поясницу. Несколько «рывковых» повторов можно использовать в конце подхода, когда Вы работаете «в отказ».

5. Частота тренировок

Рост мышц происходит во время отдыха, во время восстановления. Слишком частые тренировки делают физиологический стресс чрезмерным и ведут к перетренированности. Ожидать роста в таких условиях не стоит.

Также стоит помнить, что бицепс активно включается в работу при тренировке мышц спины. Поэтому ставить тренировочную программу бицепсов в один день с тренировкой спины не стоит.

Каждой мышечной группе требуется, как правило, 2—3 дня для полного восстановления. Учитывая то, что бицепс косвенно работает и при тренировках спины, оптимальным диапазоном тренинга является «одна тренировка бицепса в 5 дней».

Тренинг бицепса можно осуществлять, в так называемый «день рук», вместе с трицепсом.

6. Толщина грифа и хват

Изменяя толщину грифа, можно добиться смещения акцентов нагрузки на предплечья и бицепс.

Чтобы изменить толщину грифа используйте специальные пластиковые или силиконовые насадки, которые крепятся в местах хвата грифа. Используйте хват разной ширины – узкий или широкий.

Этот способ позволит эффективно включить в работу короткую и длинную головку бицепса, сформировав полноценный объем двуглавой мышцы.

7. Резиновые жгуты

Используйте резиновые жгуты с разной степенью жесткости и растяжения. Преимущество жгута в том, что с его помощью можно варьировать биомеханику движений при сгибании рук. Используя жгут, можно выполнять дроп—сеты, т.е. подходы с большим количеством повторений и с изменением нагрузки.

Такой прием дает возможность добиться ощущения предельного «пампа». Например, в первом подходе выполняется 15 повторений с наиболее жестким жгутом. Затем, без остановки и отдыха, последовательно следуют жгуты меньшей жесткости.

С каждым из этих жгутов выполняются несколько повторений, до ощущения полного «отказа». Используйте такой инвентарь, чтобы разнообразить свои тренировки.

Достаточно качественно закрепить жгут на опоре и можно начинать выполнение упражнения.

Следуйте нашим советам! Надеемся, что наша статья «Качаем бицепс эффективно» поможет вам обрести желанные формы.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/04/04/kachaem-biceps-effektivno/

Ссылка на основную публикацию