Сгибание ног в тренажере сидя. изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание ног в тренажере сидя на квадрицепсы: техника выполнения, советы для новичков, видео

Такая форма тренировки, как разгибание ног, выполняется с помощью специального тренажера. Основная нагрузка в таком случае приходится на квадрицепсы.

Со стороны кажется, что упражнение очень простое. Но неправильное его выполнение может стать причиной получения травм.

Перед тем, как начать занятие на любом из тренажеров, изучите принцип его работы и технические особенности выполнения упражнения.

Описание и польза упражнения

Почти в каждом спортивном зале вы можете найти тренажер для разгибания ног — изоляционного упражнения на квадрицепсы. Во время его выполнения мышцы, отвечающие за сохранение равновесия, не участвуют.

Тренажер внешне выглядит, как сиденье со спинкой, поддерживающей позвоночник. Это делает его неопасным для людей, имеющих проблемы со спиной.

Наличие четко заданной траектории движения способствует снижению риска травмирования вследствие выполнения упражнения.

Тренажер подходит для:

  • разогрева суставов и мышц;
  • утомления мышц после базовой тренировки.

В результате отведения голени от бедра разгибается коленный сустав. Отклонение корпуса назад повышает эффективность упражнения: прорабатывается весь пучок квадрицепса.

Если говорить о коленных суставах, то основная нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

Важно! Следуйте правилам выполнения упражнения, чтобы избежать травм.

Правильная тренировка поможет вам укрепить коленные связки. Именно поэтому тренажер так популярен среди спортсменов, имеющих травмы в прошлом.<\p>

Какие мышцы качаются

Перед тем, как приступить к выполнению разгибаний ног сидя, обратите внимание на то, какие мышцы будут работать.

Тренажер позволяет развивать мышцы передней бедренной части — квадрицепсы:

  • таргетируемые — четырехглавая бедренная мышца (прямая, промежуточная, медиальная, литеральная);
  • стабилизаторы — трапециевидная, мышца, которая поднимает лопатку, бицепс, плечевая мышца.

Как и сколько раз делать

Выполняют упражнение, как правило, одновременно на обе ноги. Соблюдение рекомендаций обеспечит максимальный эффект от тренировки.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для бицепса и трицепса.

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для разгибания ног используется тренажер, существуют определенные правила, техника выполнения, в соответствии с которыми должен действовать каждый пользователь:

  1. Установите рабочий вес. Глубоко усядьтесь на сиденье тренажера. Ноги нужно завести под валик. Расположите руки на боковых рукоятках и крепко ухватитесь за них.
  2. Находясь в исходном положении, сделайте вдох. На выдохе с помощью квадрицепсов распрямите ноги. Задержка на 2 счета, и можно возвращаться в исходное положение.
  3. Сделайте необходимое количество повторений.

Количество подходов и повторений

Опытным спортсменам рекомендуется делать 12–20 повторений по 4–5 подходов. Начинающим лучше немного опустить планку до 3 подходов, чтобы не нанести себе вреда.

Вариации упражнения

Выполнять упражнение можно не только одновременно на обе ноги, но и поочередно, сидя либо полустоя: сначала прорабатывается одна нога, а потом — другая. Поочередный способ более эффективен и предназначен для продвинутых пользователей.

Кроме того, положение носков также может быть разным:

  • классическое для общего развития квадрицепсов — ровные носки;
  • носки наружу для разработки внутренней поверхности бедра — пятки вместе, носки врозь;
  • носки внутрь для акцентирования на литеральной и медиальной частях квадрицепсов (внешняя поверхность бедра) — пятки врозь, носки вместе.

Противопоказания

Занятия на таком тренажере полностью противопоказаны людям, которые имеют травмы коленных суставов.

Чем заменить

Часто из-за высокого уровня нагрузок, болей в коленях и прочих негативных моментов, начинающие спортсмены задаются вопросом: чем же заменить разгибание ног, выполняемое на тренажере.

Альтернативой может быть:

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Начинающие спортсмены часто полагаются на собственную интуицию в выполнении различных упражнений. И, как результат, они допускают множество ошибок.

Распространенные ошибки новичков

  • Резкие движения — самая распространенная ошибка и причина большинства травм.
  • Неправильная расстановка приоритетов. Разгибание ног не способствует наращиванию мышечной массы.
  • Неразогретые суставы и связки.
  • Нестатичность положения тела.

Важно! Нужно держать спину ровно, а руки — на поручнях. Смотрите только вперед.

Тонкости и хитрости выполнения

  • Регулировка положения валиков. Оптимальная высота размещения — 8-10 см выше ступней.
  • Угол сгиба ног равен 90⁰.
  • Стартуя, не заводите ступни и голени под сиденье. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки.
  • Не задерживайтесь надолго в нижней точке. Длительная фиксация ног в полностью согнутом положении чрезмерно перегружает квадрицепсы.
  • Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой (не стоит отодвигать спинку тренажера назад), иначе эффективность от упражнения будет минимальной.
  • Поднимая вес, напрягите ступни и натяните носочки на себя.
  • Колени не должны свисать за пределы сиденья.
  • Примите статичное положение корпуса. Нельзя елозить по всему сиденью.
  • Новичкам лучше пользоваться тренажером для разгибания ног в конце основной тренировки.
  • Дышите правильно. Выдох должен производиться на усилии.
  • Не преувеличивайте собственные силы: подбирайте вес согласно своим возможностям.
  • При дискомфорте рекомендуется сменить упражнение на альтернативное.

Разгибание ног сидя помогает придать мышцам форму, создать рельеф. Следование рекомендациям поможет вам избежать травмирования суставов и связок в области колен. Это изоляционное упражнение, которое применяется в начале или конце тренировки, но не входит в основную ее часть. Новичкам лучше воспользоваться услугами личного тренера для разработки плана занятий.<\p>

Источник: https://lifegid.com/bok/1810-kak-pravilno-delat-razgibanie-nog-sidya-na-trenazhere.html

Сгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

Многие спортсмены, придя в тренажерный зал, уделяют все свое внимание квадрицепсам, забывая о их антагонистах (бицепсам бедер). В итоге возникает дисбаланс и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо обязательно тренировать и внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя — является изолирующим упражнением, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра).

Оно имеет несколько преимуществ по отношению к сгибанию ног лежа, так как по физиологии, сгибать ноги сидя, гораздо удобнее и легче чем делать это лежа.

Ну, а к недостаткам можно отнести то, что данный тип тренажера не очень распространен. Поэтому, когда будете качать бицепсы бедер, то не пропускайте его.

Хотя, на первый взгляд упражнение не выглядит слишком сложным, но если не отрегулировать тренажер под себя, то все упражнение может пройти впустую, или что еще хуже, можно получить травму. Поэтому, давайте рассмотрим технику этого упражнения.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Выставьте необходимый для вас вес нагрузки.
  2. Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились на одном уровне с осью поворотного блока тренажера и затем отрегулируйте спинку тренажера.
  3. Затем отрегулируйте положение валика для упора голени. Выставьте его так, чтобы он находился немного ниже пяток.

  4. Отрегулируйте также и амплитуду движения в тренажере, выставив ее так, чтобы она была комфортной для вас, но не была слишком короткой.
  5. Теперь необходимо установить упор для бедер. Он должен находится немного выше коленей.
  6. Сядьте ровно. Спина прогнута, а взгляд направлен пред собой.

  7. Сделайте вдох, и затем на выдохе плавно согните ноги в коленах.
  8. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, и затем плавно на вдохе верните ноги в исходное положение.
  9. Когда ваши ноги вернутся в стартовое положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.

                                        Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний ног в тренажере сидя:

  • Не устанавливайте слишком большой весна блоке. Испортится техника и амплитуда движения будет не полной.
  • Не устанавливайте валик-фиксатор для голени слишком высоко. Иначе когда вы установите фиксатор для бедер и начнете выполнять упражнение – это может травмировать ваши коленные суставы.
  • Когда вы будете устанавливать валик для голени, то ставьте его так, чтобы ноги находились в слегка согнутом положении. Это необходимо для того, чтобы не создавалась чрезмерная нагрузка ну сухожилье, когда вы начинаете сгибать ноги.

Если же в Вашем зале нет такого тренажера, то можно заменить это упражнение сгибаниями ног стоя в тренажере.

Это два практически идентичных упражнения. Разница лишь в положении в котором мы их выполняем.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: https://www.body-builder.info/sgibanie-nog-v-trenazhere-sidya/

Сгибание ног в тренажёре: польза упражнения, техника выполнения, рекомендации

Сгибание ног на тренажёре — весьма популярное упражнение среди посетителей фитнес-залов, позволяющее проработать бицепс бедра. Предлагаем вам подробное описание техники упражнения и советы, которые позволят быстрее достичь видимых результатов.

Какие мышцы голени и бедра работают при сгибании ног на тренажёре

Экстензия ног относится к изолируемым (или изолирующим), то есть к таким, которые обычно направлены на проработку какой-либо определённой группы мышц или конкретно одной мышцы. В данном случае укрепляется задняя поверхность бедра — бицепс бедра в целом и полусухожильная, портняжная и икроножная мышцы в частности.

Во время такой силовой нагрузки наиболее задействована двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а все прочие перечисленные получают вспомогательную нагрузку и вместе с двуглавой мышцей помогают сгибать ноги в коленях.

Рассматриваемое упражнение отлично подходит для новичков, поскольку помогает укрепить мышцы и подготовить их к более тяжёлым физическим нагрузкам.

Как выглядит тренажёр

Перед тем как приступить к выполнению тех или иных упражнений, в которых задействован тренажёр, стоит ознакомиться с его конструкцией на фото.

Основными деталями, которые нам понадобятся при перестройке тренажёра под себя и непосредственном выполнении упражнений

Основными деталями, которые нам понадобятся при перестройке тренажёра под себя и непосредственном выполнении упражнений, являются:

  • рычаг, на который ставим голени (нижний валик);
  • площадка, которую мы устанавливаем плотно к передней поверхности бедра (верхний валик);
  • сидение, регулируемое при помощи газовых амортизаторов;
  • поручни увеличенной длины для фиксации тела при выполнении упражнений;
  • регулировка рычага при смене упражнения (сгибание/разгибание ног), которая позволяет изменять положение валика, не вставая с тренажёра.

Техника выполнения экстензии обеих ног на тренажёре сидя

Для начала необходимо отрегулировать тренажёр так, чтобы нижний край сидения пришёлся точно под колени.

  1. Садимся на тренажёр, прижимаем спину к опорной спинке.
  2. Ставим голени на верхнюю часть валика-рычага тренажёра, область ахиллова сухожилия лежит на нижнем валике.
  3. Далее мы закрепляем площадку на коленях (площадка должна упираться в колени).
  4. Берёмся за боковые ручки, стопы параллельно друг другу. Так выглядит исходная позиция.
  5. Вы должны убедиться в том, что сможете до конца выпрямить ноги.Ноги вытянуты перед собой, носки натянуты вверх, платформа на бёдрах закреплена, валики под ногами чуть ниже икр.
  6. На выдохе сгибаем ноги в коленях, приводя мышцы голени к бицепсу бедра. Корпус неподвижен на протяжении всего выполнения упражнения. В течение одной-двух секунд ноги держим в согнутом положении.Выдох, сгибаем колени, стараемся максимально приблизить ноги к задней части бедра, не сдвигая туловище с места.
  7. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  8. Повторяем необходимое количество раз.

Вес и количество повторений разнятся в зависимости от пола и физподготовки занимающегося: для женщин оптимальным весом в среднем является 10–15кг при 10–15 повторениях, для мужчин — 15–20кг при 10–15 повторениях. Количество подходов для всех одинаково — 2–3.

Техника выполнения сгибаний каждой ноги по очереди на тренажёре сидя

В данной вариации мы сначала делаем необходимое количество повторений одной ногой, потом другой. Движения будут точно такими же, как и в прошлом варианте, когда речь шла о сгибании обеих ног одновременно. Исходное положение будет схожим с предыдущим, за исключением того, что одна из ног не закрепляется между валиков, а свободное стоит на полу.

Голень работающей ноги стоит на валике-рычаге, когда в то же время ступня не работающей находится на полу. площадка закреплена на колене и упирается в бедро, носок прямой, держимся за боковые ручки.

Читайте также:  Как улучшить секс? постельное руководство наслаждения.

Голень работающей ноги располагается на валике-рычаге, в то время как ступня не работающей находится на полу. Площадка закреплена на колене и упирается в бедро, носок прямой, держимся за боковые ручки.

Стоит учитывать, что этот вариант упражнения позволяет свободнее двигать корпусом и тазом, чем предыдущий. Поэтому важно внимательно следить за их фиксацией, иначе часть нагрузки, которая должна приходится на бицепс бедра, возьмут на себя другие мыщцы, и он не прокачается в полной мере.

Советы для достижения максимального результата

Безусловно, все мы хотим достичь наилучшего результата, но важно не спешить и работать с соблюдением ряда правил:

  • Очень важно выбирать адекватный вес, в противном случае тело начнёт раскачиваться и приподниматься, и нагрузка между мышцами будет распределяться неправильно.
  • Ноги всегда удерживаем в чуть согнутом положении, до конца не выпрямляем.
  • В процессе всего упражнения тазобедренный сустав остаётся неподвижным, корпус зафиксированным.
  • В перерывах между подходами даём себе отдохнуть 2–3 минуты.

В чём преимущество упражнения?

Сгибания ног на тренажёре дают немалый прогресс в увеличении объёма мышц бёдер, запускают процесс развития гибкости бедра, формируют красивый рельеф. Кроме того, это упражнение можно выполнять людям с проблемами в области спины, однако при этом важно проконсультироваться с врачом и тренером и с особой осторожностью выбирать рабочий вес.

Исследовав технику выполнения сгибаний ног на тренажёре сидя, каждый читатель вправе принять для себя решение — включать или нет в свою тренировку это упражнение. Само по себе упражнение не является сложным и отлично подходит для тех, кто решил изолированно проработать бицепс бедра.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/sgibanie-v-trenazhyore-polza-tehnika-vypolneniya-rekomendatsii/

Сгибание ног сидя — техника выполнения, советы

Сгибание ног сидя — это изолирующее движение, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра).

Является аналогичным упражнениям сгибание ног лежа, и сгибание ног стоя.

Мышцам задней поверхности бедра на фоне квадрицепсов обычно уделяется мало внимания, но без хорошо прокаченных бицепсов бедер ваши мышцы ног не будут смотреться по-настоящему хорошо развитыми.

Сгибание ног в тренажере сидя достаточно распространенное упражнение, которое любят выполнять как мужчины и женщины при тренинге ног. Оно довольно несложное с точки зрения техники выполнения, а кроме этого, достаточно безопасно и может выполняться даже новичками и людьми с проблемами с коленными суставами или подколенными сухожилиями (с умеренными отягощением).

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Работающие мышцы

Основными мышцами под нагрузкой при выполнении сгибаний ног в положении сидя будут:

  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Получает ключевую нагрузку при работе.
  • Полусухожильная, портняжная мышцы получают вспомогательную нагрузку. Данные мыщцы находятся с медиальной (внутренней) части бедра. Они, как и двуглавая мышца, помогают выполнять сгибание ноги в колене.
  • Икроножные мышцы также включаются в работу, но незначительно.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для сгибания ног сидя;

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рычаг машины, чтобы он соответствовал вашему росту и сядьте в тренажер, прижавшись спиной к задней опорной спинке.

  2. Поставьте голени ног на верхнюю часть валика рычага тренажера (ноги поставлены на валик тренажера чуть ниже голеней) и закрепите на коленях площадку, которая упирается в бедра, чуть выше колен.

    Затем возьмитесь за боковые ручки на тренажере, носки прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций, описанных в начале главы) и убедитесь, что вы можете полностью выпрямить ноги вперед. Слегка отклоните спину назад. Это ваша исходная позиция.

  3. На выдохе сгибайте ваши ноги в коленях, надавив на валик тренажера и старайтесь максимально ближе сместить рычаг к задней поверхности бедер. Держите корпус в неподвижном положении все время выполнения упражнения. Удерживайте ноги в согнутом положении в течение секунды.

  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Поскольку упражнение является изолированным, то при тренировке ног его рекомендуется ставить после выполнения  базовых упражнений, таких как, например, тяга на прямых ногах. Количество повторений в упражнении, обычно, находится в интервале 12-16. Количество подходов: 4.

Советы по выполнению:

  • Для получения наибольшей пользы от упражнения, обратите внимание на следующие советы:
  • Выполняйте фазу опускания валиков тренажера, после сгибания ног в коленных суставах, медленнее, чем их подъем;
  • Не выпрямляйте ноги полностью в коленях, удерживайте их чуть в согнутом положении;
  • Старайтесь сгибать ноги по максимально возможной амплитуде;
  • В пиковой точке амплитуды, чувствуя сокращение в мышцах задней поверхности бедер, зафиксируйте положение сделайте паузу на 1 секунду;
  • Перед выполнением необходимо правильно отрегулировать тренажер так, чтобы его валики не находились чересчур высоко, а также, чтобы ваши ноги не были полностью прямыми. Иначе это будет повышать риск получения травмы коленных суставов;
  • Во время всего подхода тазобедренный сустав остается неподвижным на сидении тренажера;
  • При проблемах с коленными суставами не устанавливайте слишком тяжелый вес отягощения на тренажере. Лучше выполнять подход с меньшим весом, но в полной амплитуде и с верной техникой;
  • Делайте выдох при сгибании ног, а вдох – при их опускании (разгибании);
  • Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног сидя, когда вы начинаете использовать рывки и покачивания, потому что это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия.

Варианты:

  1. Также возможно выполнение сгибаний поочередно каждой ногой, используя специальный тренажер. Используйте различные варианты доступных вам тренажеров, что позволит эффективно прокачать все участки ваших мышц ног.
  2. Поскольку вы можете использовать три позиции ног, то вам доступны фактически три разных упражнения.

Источник: http://power-body.ru/sgibanie-nog-sidya/

Разгибание ног сидя: выполняем правильно

Тренажер для разгибания ног сидя есть в каждом зале. Он у атлетов пользуется популярностью, поскольку считается, что в работе с ним нет ничего сложного. Правы они отчасти, потому что, тренинг даже в такой простой разгибательной машине имеет свои секреты.

Мышцы, которые задействованы в тренинге

Изоляционный тренинг, которым являются разгибание ног сидя, ставит своей целью развить квадрицепсы — мускулы передней поверхности бедер. Мышцы стабилизаторы не принимают в нем участия, поскольку равновесие сохранять не нужно.

Представляет собой тренажер сиденье, оборудованное спинкой, которая поддерживает позвоночник, делая разгибания ног сидя доступными людям, имеющим проблемы со спиной. Снижен риск травмирования в тренажере от потери контроля или при падении веса , потому что у него задана траектория.

Работает в тренинге четрехглавая мышца бедра, являющаяся таргенируемой.

Задействованные мышцы в картинном варианте выглядят так:

Состоит квадрицепс из 4 отдельных мышц (четыре головки): самая длинная, которая соединяет таз и коленный сустав – прямая. Она отвечает за сгибание бедра и разгибание голени в коленном суставе.

Под ней прячется промежуточная широкая, выталкивающая наружу прямую мышцу при гипертрофии. Вдоль боковых поверхностей бедер проходят широкие мышцы, образуют которые латеральные и медиальные.

Накачать эти мускулы стоит, чтобы придать каплевидную форму бедрам.

Во время разгибаний ног сидя работает коленный сустав, отводящий от бедра голень. В движении участвуют промежуточная и прямая мышцы квадрицепса.

Главные преимущества разгибаний ног

Относятся к ним следующие:

  • квадрицепс работает изолированно и акцентировано;
  • сила бедра растет;
  • детализация мускулов бедра, «полосовость», т.е. разделение на волокна;
  • укрепляются связки коленной чашечки;• лучше становятся результаты в беге, игре в футбол, прыжках в высоту;
  • в ножных тренингах увеличивается рабочий вес;
  • использование для реабилитации после травм коленного сустава;
  • незамысловатость выполнения.

Особенности техники

Несмотря на то, что разгибания ног сидя относятся к тренингам легким, соблюдение техники обязательно.

  • Подготовительный шаг.Установив на тренажере рабочий вес, сядьте на сидение поглубже, возьмитесь за рукоятки, а ноги заведите под валики. Так выглядит стартовая позиция.
  • Шаг первый. Вдохнув, и сделав выдох, начните распрямлять ноги силой квадрицеасов. Распрямив ноги максимально, на пару счетов задержитесь в этой точке, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторов сделать заданное число раз.

Правильно выполнить разгибания ног сидя поможет знакомство с картинкой:

И тренингом в динамике:

Возможные вариации

Известны следующие варианты тренинга: поочередные сгибания ног сидя и полустоя.

Последний экзотический вариант используют очень редко.

Если о вариациях атлеты имеют представление, то о различной постановке носков знают не многие.

Известно три позиции, решающие различные задачи:

  • носки параллельны – классический вариант, направленный на общее развитие квадрицепсов;
  • развернуты наружу (пятки соединены) – применяется, если нужно проработать внутреннюю поверхность бедер;
  • развернуты внутрь – смещение акцента на медиальную/латеральную область квадрицепса.

Упрощенным вариантом и одновременно более действенным из-за того, что разгружается коленный сустав и большая часть нагрузки направляется на квадрицепс, является такое разгибание ног сидя: к ладыжке крепят трос нижнего блока, ногу в бедре сгибают под 45 градусов. Затем ее нужно разгибать, не изменяя угол.

Технические советы по выполнению разгибаний ног сидя

  • регулируя высоту валиков, настройте их так, чтобы находились они выше ступней на 8-10 сантиметров, т.е. располагались внизу голени, а не на подъем ступни;
  • колено нельзя выводить за пальцы ног, т.е. нужно между верхней и нижней частями ног выдерживать прямой угол;
  • в стартовой позиции следите, чтобы ступни не были расположены под сиденьем;
  • опуская вес, голень нельзя заводить под сиденье, пытаясь уменьшить нагрузку на колено;
  • ноги в конечной точке не сгибайте полностью, чтобы продолжить действие нагрузки на квадрицепсы;
  • не останавливайтесь в нижней точке;
  • пару секунд удерживайте в верхней точке движения пиковое сокращение;
  • в растянутом положении квадрицепс обладает меньшей силой, поэтому нужно сохранять прямым положение корпуса, т.е. спинку назад не отодвигайте;
  • для максимального сокращения широкой медиальной мышцы, напрягайте ступни при при подъеме и тяните на себя носки;
  • спину к спинке прижимайте плотно;
  • следите за тем, чтобы заднее бедро полностью размещалось на скамье, не допускайте, чтобы свисало колено;
  • корпус должен фиксироваться плотно, чтобы во время сгибания ног сидя им не «елозить»;
  • выполнять разгибания ног сидя нужно в конце тренировки, как добивающий тренинг с числом повторений от 10 до 15;
  • когда достигнут «продвинутый» уровень, разгибания ног сидя используют для предварительного утомления, после которого начинают основную тренировку ног.

Плюсы и минусы разгибания ног сидя

Можно сказать, что разгибания ног вредны для девушек, поскольку, в силу анатомического строения, у них слабее, чем у сильной половины, сухожилия и связки, которые окружают коленную область.

Поэтому травмы они могут получить при отклонении отягощения от нормы. Им нужно особенно внимательно относиться к требованию постепенного наращивания веса.

Есть риск отклонения чашечки в сторону и увеличения действия поперечных сил, что при выполнении разгибаний ног сидя с большим весом увеличивает вероятность получения травм.

Видео: Разгибания ног в тренажере сидя

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11861-razgibanie-nog-sidja.html

Сгибание ног в тренажере сидя

  • вся группа седалищно-подколенных мышц бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
  • икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)

Сгибание ног в тренажере сидя хорошее упражнение для изолированной проработки бицепса бедра. Это упражнение подойдет как для новичков, так как не требует специальной подготовки и обладает простой техникой выполнения. Так и для профессионалов и спортсменов со стажем, желающим приобрести красивый рельеф и придать правильную форму мышцам ног.

Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере сидя после выполнения тяжелых базовых упражнений, например приседаний со штангой или жима ногами. Этим вы сможете добиться того самого чувства жжения в мышцах благодаря эффекту пампинга, то есть накачки мышц кровью.

К тому же упражнение на сгибание ног просто обязано присутствовать в вашей программе тренировки ног, потому что оно развивает зачастую отстающую группу мышц-сгибателей коленного сустава. Многие почему-то не уделяют этому должного внимания.

Читайте также:  Подъем штанги перед собой. изучаем все тонкости и секреты

Тем не менее, сбалансированное и пропорциональное развитие как мышц-сгибателей, так и мышц-разгибателей (по сути эти группы мышц являются антагонистами) снижает риск возникновения травмы колена!

Техника выполнения

  1. Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала вашу спину прямой во время выполнения упражнения.

    Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (подушки должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).

  2. Зафиксируйте ваши бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.

  3. Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
  4. На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно.

    Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.

  5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.

Положение стоп

Меняя положение ваших стоп при выполнении упражнения сгибание ног в тренажере сидя вы меняете и акцент нагрузки:

Носки вытянуты вперед

Сгибая ноги с вытянутыми носками стоп вперед, вы акцентируете основную долю нагрузки на седалищно-подколенных мышцах.

Носки повернуты к себе

Если носки стоп повернуть к себе, то часть нагрузки перейдет на икроножные мышцы.

Носки смотрят в стороны

Если при сгибании ног носки развернуть в стороны, нагрузка сместится на внешнюю часть бицепса бедра.

Носки повернуты внутрь

Повернув носки внутрь, а пятки наружу, вы сосредоточите основное усилие на проработке внутренней части бицепса бедра.

Советы

  • Не используйте чрезмерно большой вес в этом упражнении, чтобы не получить травму коленей и сухожилий. Старайтесь делать контролируемоесгибание и разгибание, ни в коем случае не бросайте вес.
  • Для более изолированной проработки мышц можно выполнять это упражнение одной ногой, то есть поочередно делать подходы для каждой ноги в отдельности.

Видео

Альтернатива

Сгибание ног в тренажере лежа

Все права защищены PROIRON.RU © 2016-2017

КОПИРОВАНИЕ ИНФОРМАЦИИ ТОЛЬКО С ССЫЛКОЙ НА ЭТОТ РЕСУРС

Источник: http://proiron.ru/workout/legs/sgibanie-nog-v-trenazhere-sidja.html

Сгибание ног лежа в тренажере — Совет ON

Любая тренировка в тренажерном зале включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Первые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, вторые нацелены на тренировку определенной мышцы.

Изолирующие упражнения помогают быстрее сформировать рельеф. Одним из таких упражнений является сгибание ног лежа в тренажере. Сегодня мы детально расскажем о технике выполнения данного упражнения, а также остановимся на ошибках, которые достаточно часто делают новички.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение нацелено на проработку бицепса бедра. Эта мышца располагается на его задней части. Сгибание ног позволяет прорисовать рельеф и визуально отделить мышцы бедер от ягодиц.

Помимо бицепса, во время выполнения упражнения задействованы икроножные мышцы и внутренняя часть бедра, которая представлена полусухожильной и полуперепончатой мышцами.

Данное упражнение имеет некоторые преимущества в вопросе проработки мышц ног:

  • Позволяет локально тренировать целевую мышцу.
  • Находясь в положении лежа, намного легче контролировать работу бицепса и качество выполнения упражнения.
  • Поскольку упражнение является изолирующим и общая нагрузка относительно небольшая, сгибание ног лежа будет направлено именно на работу над формой мышцы и её визуальным выделением.
  • Без тренированных ног нельзя добиться успеха в упражнениях на другие группы мышц.
  • Упражнение доступно для выполнения абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Единственным исключением станут люди с травмами колен или поясницы.

Ознакомиться с не менее эффективным упражнением, направленным на тренировку мышц ног, вы можете в статье «Фронтальные приседания».

Прежде чем начинать тренировку, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующими рекомендациями. Они помогут вам сделать ваши занятия более результативными и избежать травм.

Рекомендации по выполнению

  • Выполнять данное упражнение, как и любое изолирующее, лучше в конце тренировки после базовых упражнений, таких как становая тяга или приседания.
  • Не забывайте о разминке перед тренировкой. Необходимо разработать мышцы и суставы, подготовив их тем самым к интенсивной работе.
  • Упражнение выполняйте до 20 раз в 3-4 подхода.
  • Выбирайте вес отягощения, учитывая вашу цель. В процессе похудения достаточно малого веса и большего количества повторений, для наращивания мышц – больший вес и меньшее количество повторений.
  • Между подходами делайте паузу 40-60 секунд.
  • Во время выполнения не делайте резких рывков, поскольку велика вероятность повредить колени.

Сгибание ног в тренажере выполняется в нескольких вариантах в зависимости от положения тела: лежа, сидя, стоя.

В этой статье мы боле детально разберем первый вариант. При работе в других положениях принцип выполнения не меняется.

Сгибание ног лежа в тренажере – техника выполнения

Для начала стоит выставить необходимый вес и отрегулировать высоту валиков. Они должны располагаться внизу голени, на несколько сантиметров выше пяток. Лягте на скамью таким образом, чтобы колени выступали за край, а бедра были плотно прижаты к скамье. Рукам возьмитесь за специальные рукоятки.

На выдохе поднимите ноги с валиками максимально близко к ягодицам. На вдохе опустите ноги вниз. Не разгибайте ноги в коленном суставе полностью. Повторите необходимое количество раз.

Несмотря на общую простоту данного упражнения, есть несколько распространенных ошибок. Чтобы избежать нарушения техники выполнения, обратите внимание на следующие моменты.

Ошибки при выполнении

  • При подъеме ног корпус отрывается от скамьи. За этим необходимо внимательно следить, иначе нагрузка переходит на ягодицы и поясницу.
  • Резкий рывок при подъеме ног. Здесь большая нагрузка ложится на коленный сустав.
  • Расслабление мышц в нижней точке. До самого конца упражнения целевые мышцы должны находиться в статическом напряжении.
  • Неправильно подобранный вес. Не стоит в данном упражнении пытаться ставить рекорды. Хорошо нарастить мышечную массу здесь все равно не получится.

Чтобы до конца разобраться в технике данного упражнения, просмотрите следующий видеоролик.

Сгибание ног лежа в тренажере – видео

В данном видео тренер расскажет о технике выполнения данного упражнения и о самых распространенных ошибках во время тренировки.

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход и регулярные тренировки помогут вам равномерно проработать все группы мышц и обрести тело своей мечты. Не забывайте, что правильная техника выполнения любого упражнения является залогом не только качественной тренировки, но и вашего здоровья.

А вы уже используете данное упражнение в ваших тренировках? Какой вариант выполнения предпочли? Расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/nogi/sgibanie-lezha-v-trenazhere.html

Как правильно сгибать ноги во время тренеровок на тренажере

Выбор самого эффективного тренажера(3 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Выбор самого эффективного тренажера
  • Правильные сгибания ног лежа на тренажере
  • Советы по сгибанию и разгибанию ног
  • Лучший способ проводить сгибания ног на тренажере сидя

В этой статье мы с вами постараемся разобрать ныне очень популярное ножное упражнение, которое называется сгибание ног в тренажере. С этим упражнением должен быть знаком каждый, кто хотя бы раз побывал в тренажерном зале. И поэтому узнать о нем больше подробностей и нюансов лишним не будет.

Как правильно сгибать ноги во время тренеровок на тренажере

Упражнения такого характера оказывают положительно влияние на ваши ноги: помогает наращивать мышечную массу, а так же укрепить бедренные мышцы.

Существует разнообразное количество тренажеров, которые подходят для выполнения для выполнения упражнений такого рода.

Однако, тренажеры для выполнения упражнения сгибание/разгибание ног в тренажере — положении сидя являются наиболее популярными.

Выбор самого эффективного тренажера

Самым лучшим упражнением на развитие квадрицепса является разгибание ног в тренажере. Методика выполнения его довольна проста. Для начала вы садитесь на тренажер и фиксируете ноги под подушками подъемного элемента, при этом крепко держась руками за специальные рычаги или за края скамьи для сидения. Суть упражнения заключается в выпрямлении ног и поднятии и опускании груза вверх-вниз.

Выбор самого эффективного тренажера

Сгибание ног в тренажере является упражнением немного похожим на разгибание. Суть его довольно проста, необходимо сгибать ноги под действие груза. Оно может выполняться как в положении лежа, так и в положении сидя. Дальше мы рассмотрим каждый из этих вариантов.

Правильные сгибания ног лежа на тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере, относится к упражнениям изолирующего типа, т.е. не является базовым. Используют его в случае, когда необходимо работать над мышцами бедра, а конкретно над бедренным бицепсом с целью утолщения его задней стенки.

Также без внимания не остается ни внешняя, ни внутренняя сторона. Глядя на бедро сзади, наблюдается значительное его расширение и удлинение. Следовательно, тренируясь подобным образом, вы можете хорошо разработать рельеф путем разделения полусухожильной, полуперепончатой мышц, а также бицепса бедра.

Лучшим вариантом для отработки этого упражнения является тренажер, на котором вы можете самостоятельно регулировать нагрузку.

Как правило, это тросовый или обыкновенный тренажер, у которого в задней части располагается подвижной груз.

При отсутствии специального инвентаря, альтернативным вариантом будет крепление в голени или стопе дополнительного груза, что создает абсолютно аналогичный эффект.

Правильные сгибания ног лежа на тренажере

Техника выполнения не является замысловатой и выглядит следующим образом.

  1. Выполнять упражнение на сгибание ног в тренажере начинается с того, что тренирующийся ложится на скамью тренажера животом вниз. Профессионалы советуют подкладывать под низ живота что-нибудь мягкое для более комфортной тренировки и предотвращения травмы.
  2. Следующим шагом будет просовывание ног под специальный упор таким образом, что его край находился на расстоянии 5-7 сантиметров от ступни, при этом контролируя, чтобы область колена выходила за пределы скамьи.
  3. Далее приподнимаете туловище и упираетесь на локти, поднимая грудь и голову таким образом, чтобы смотреть прямо перед собой.
  4. И, собственно, сгибаете ноги перед собой, соблюдая средний темп. Медленное выполнение упражнения, так же как и слишком быстрое, запрещается во избежание перегрузки мышц. Так же необходимо строго контролировать расположение таза, что он не отрывался от скамьи. Даже небольшой отрыв таза приводит увеличению давления на позвоночник, а также к частичному ослаблению нагрузки на бицепсы.

Советы по сгибанию и разгибанию ног

При выполнении упражнений на тренажере на сгибание/разгибание ног рекомендуем вам использовать следующие советы:

Советы по сгибанию и разгибанию ног

  1. Во избежание травмы колена или чашечки необходимо чтобы колени слегка свисали со скамьи.
  2. Контролировать свое тело так, чтобы ни таз, ни корпус не отрывались от поверхности.

    Мы уже говорили, что это ведет к дополнительной нагрузке на позвоночник, а также возможной травме поясницы и частичному уменьшению нагрузки на мышцы.

  3. При выполнении упражнений лучше не использовать слишком большой вес.

    Иначе вы будете жульничать, а это не является допустимым, так как опять же чревато травмой спины из-за смещения нагрузки и отрыва спины от скамьи.

  4. Соблюдение правильно темпа дыхания так же играет важную роль. Необходимо чтобы оно совпадало с вашими движениями.

Лучший способ проводить сгибания ног на тренажере сидя

Хорошей альтернативой сгибанию в положении лежа является сгибание ног в тренажере сидя.

Лучший способ проводить сгибания ног на тренажере сидя

Далее мы приведем вам несколько правил, которых также желательно придерживаться при выполнении.

  1. Первый ваш шаг – это регулировка тренажера и установка необходимых вам параметров. Далее, вы садитесь на сидении и плотно прижимаете спину к спинке.
  2. Подкладываете под стопы валик и фиксируете рычаг на уровне бедер, крепко держась за ручки по бокам.
  3. Сгибайте ноги на уровне выхода, прогнув спину и сохраняя неподвижность туловища. Важно задержать ноги на пару секунд в крайней точке для обеспечения максимального сокращения внешних мышц. А затем нужно вернуться в стартовое положение, постепенно разгибая ноги на уровне входа. И повторяете упражнение нужное количество раз.

Хотелось бы добавить, что именно это упражнение пользуется особой популярностью у девушек, которые хотя придать красивую форму своим ногам и ягодицам, что вовсе неудивительно.

Ну что же, теперь в вашей копилке тренировочных упражнений стало на одно больше, а это значит, что вы сделали еще один шаг в сторону идеального тела. А теперь самое время отправиться в спортзал, чтобы приступить к его выполнению. Удачных вам тренировок и здоровья!

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pravilno-sgibat-nogi-vo-vremya-trenerovok-na-trenazhere/

Разгибание ног в тренажере

Тренировка любой мышечной группы состоит из выполнения «базы» и из изолирующих упражнений. Для мышц ног одним из них – наверное, самым главным для бедер – является разгибание ног в тренажере. Представить себе тренировочный комплекс, не включающий это упражнение – достаточно сложно, поскольку среди изолирующих ему попросту нет равных по эффективности.

Ввиду простоты исполнения и практически отсутствию риска получения травмы, именно это упражнение является одним из самых актуальных и подходящих для начинающих атлетов. Регулярное его выполнение достаточно быстро даст визуально заметный результат. И сейчас мы рассмотрим его подробнее.

Работающие мышцы

Единственная мышечная группа, выполняющая работу – это квадрицепс бедра. Являясь самой мощной и крупной, именно она придает объем ногам.

Анатомически квадрицепс состоит из следующих мышц: латеральная, медиальная, прямая и промежуточная широкая. Отличаясь расположением и величиной, все они выполняют одну функцию: разгибают коленный сустав.

Другие мышечные группы в выполнении упражнения не участвуют.

Кому, когда и зачем выполнять разгибание ног в тренажере

Несмотря на то, что разгибание ног в тренажереотносится к упражнениям изолирующим, польза от него немногим меньше, чем от некоторых базовых упражнений. По эффективности ему нет равных в акцентированной проработке квадрицепса – причем речь идет не столько о наращивании массы и увеличении объемов, сколько о проработке рельефа.

Кому?

Данное упражнение рекомендуется выполнять атлетам всех уровней подготовки. И этой рекомендации следуют многие: разгибание ног выполняют как профессиональные бодибилдеры, так и новички, прозанимавшиеся несколько недель. Если вы выбрали бодибилдинг, то нужно тщательно изучать каждое упражнение, прежде чем его выполнять.

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки мышц ног, после выполнения базовых упражнений. Несмотря на то, что оно неплохо стимулирует рост и увеличение в объемах, выполнять разгибание ног все же актуальнее в период «сушки». Однако многие спортсмены включают его в программу и во время набора веса – тут уже все зависит от того, хватит ли вам сил и времени на его выполнение.

Зачем?

В сочетании с приседом и жимом ногами, данное упражнение позволяет добиться максимальной нагрузки на квадрицепс, стимулируя его рост. Причем увеличение объема бедер вы ощутите достаточно быстро – эта мышечная группа отлично откликается на регулярные нагрузки.

Однако, как было сказано выше – его чаще применяют при «сушке». Именно разгибания ног позволяют акцентировано прорабатывать все четыре головки квадрицепса, разделяя и «прорисовывая» их. Так что если вы хотите придать красивую форму своим бедрам – обязательно используйте это упражнение при работе на рельеф.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном тренажере, состоящем из неподвижного сиденья и подвижной части с валиками для ног. В зависимости от конструкции, вес может располагаться как на этой подвижной части, так и стоять отдельно – в виде блока. Обычно в современных моделях существует возможность регулирования расстояния спинки.

  1. Садимся на сиденье и устанавливаем спинку таким образом, чтобы коленный сустав мог свободно сгибаться (как минимум до прямого угла). Если возможность регуляции отсутствует – сядьте ближе к краю. Голеностопный сустав упираем в валики-упоры. При этом угол в коленном суставе должен быть примерно прямым.
  2. Корпус плотно прижимаем к спинке, и удерживаем в неподвижном положении до конца выполнения. Руками беремся за специальные рукоятки, расположенные по бокам – таким образом, вам будет гораздо легче сохранить неподвижное положение корпуса.
  3. Усилием квадрицепсов разгибаем коленные суставы, пока ноги не будут полностью прямыми. В верхней точке делаем небольшую выдержку, создавая максимальную нагрузку на мышцы.
  4. Плавно сгибаем коленные суставы, опуская валики вниз.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполнять упражнение с максимальным весом – неэффективно, даже в период набора массы. Вдобавок, это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав, повышая риск получения травмы. Идеально подходит средний вес, а при «сушке» – минимальный.
  2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 12.

    Если необходимо «прочертить» рельеф квадрицепсов – количество можно увеличить.

  3. Скорость выполнения. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно, избегая малейшей инерции.
  4. Корпус. Во время всего выполнения – остается неподвижным и прямым. Следите, чтобы поясница, верх спины и затылок (если позволяет высота спинки) были плотно прижаты к поверхности.
  5. Руки.

    Держась за рукоятки, помогают прижимать корпус к поверхности сидения.

  6. Ноги. Чтобы избежать появления ненужной и опасной нагрузки на коленный сустав, не следует заводить голени под сидение. Оптимальный вариант – в нижней точке движения коленный сустав имеет прямой угол.
  7. Стопы. Экспериментируйте с разворотом ступни.

    По мнению многих атлетов, поворот носков наружу позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.

  8. Задержка в верхней точке. Ее применение актуально и эффективно, однако постоянно ее применять не следует. Как вариант – можно выполнять упражнение с задержкой и без нее, периодически меняя способ.

  9. Чтобы максимально растянуть квадрицепсы, можно выполнять упражнение не сидя, а лежа (если это позволяет конструкция тренажера).

Теперь вы знаете как накачать ноги с помощью разгибаний ног в тренажере.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/razgibanie-nog-v-trenazhere.html

Как выполнять сгибание ног в тренажере сидя?

Ноги – это одна из самых важных частей человеческого тела, поэтому она всегда должна быть в форме. Мужчины и женщины постоянно стараются накачивать эту часть тела с помощью различных упражнений, среди которых одним из самых известных является сгибание ног в тренажере сидя. С помощью такого простого упражнения укрепляются икры и задняя поверхность бедра.

Сгибание ног сидя позволяет увеличить в объемах полуперепончатую и полусухожильную мышцу. Эти мышцы находятся на внутренней стороне бедра, поэтому их увеличение может визуально удлинить бедро, если смотреть на него с задней стороны.

Это часто упражнение применяется в бодибилдинге, чтобы задняя часть бедра не отставала от других мышц.

Кроме того, оно позволяет визуально отделить заднюю поверхность от других мышц, что очень важно во время выступления профессиональных атлетов.

Обычно сгибание ног сидя состоит из 4-х сетов по 15 повторений. Как правило, к выполнению упражнения приступают сразу же после интенсивной тренировки ног. Перед сгибанием ног желательно выполнить жимы, выпады, становую тягу и приседания. С их помощью бедра хорошо разогреются и подготовятся к работе.

Правильная техника

Техника выполнения этого упражнения достаточно простая, но это не означает, что ее не нужно изучать. Каждый новичок должен знать точную последовательность действий, чтобы тренировка бедренных мышц проходила более эффективно. Выполнять сгибание ног сидя следует таким образом:

  1. Тренажер, используемый для выполнения упражнения, регулируется таким образом, чтобы спина атлета плотно прилегала к его спинке. Валик для ног должен располагать чуть выше колен.
  2. Необходимо занять исходное положение. Стопы размещаются непосредственно под валиком для ног, а фиксирующий рычаг закрепляется на бедрах повыше колен. Для удобства следует взяться за рукояти тренажера.
  3. Можно приступать к выполнению сгибания. На выдохе ноги сгибаются, но при этом в движение приходит только нижняя их часть. Во время выполнения этой части упражнения необходимо следить, чтобы поясница не отрывалась от спинки, а корпус не прогибался и не двигался.
  4. Ноги на несколько секунд задерживаются в верхней точке амплитуды. Это гарантирует максимальное сокращение внешней части бедер. На вдохе ноги разгибаются и возвращаются в исходное положение.

Важно иметь ввиду, что изменение положения стоп может повлиять на тренировку разных частей бедер. Количество повторений сгибания подбирается таким образом, чтобы атлет смог чувствовать легкое напряжение в ногах. Не стоит выполнять упражнение до полного отказа мышц.

Безопасность

Это упражнение ни в коем случае не стоит выполнять слишком резко. Во время резких движений мышцы максимально напрягаются, что в будущем может стать причиной травмы коленного сустава или болезненного растяжения мышц. Желательно выполнять сгибание плавно, даже если вес слишком большой.

Новичкам не рекомендуется выставлять слишком большие веса, так как мышцы ног могут не справиться с их подъемом. Начинать следует с 15 кг. Это позволит лучше освоить технику упражнения, а также даст возможность начинающему спортсмену привыкнуть к возможной нагрузке.

Чтобы защитить поясницу от лишних нагрузок, достаточно плотно прижаться к спинке тренажера. Дело в том, что даже самый маленький прогиб может травмировать спину. Это же касается движения корпуса. Во время сгибания ног он должен находиться в неподвижном состоянии. Так риск получения травмы сводится к нулю.

Типичные ошибки

Очень часто начинающие атлеты не до конца прижимаются к спинке тренажера. Это приводит к тому, что поясница начинает сильнее чувствовать нагрузку, которая должна идти в ноги. Важно следить за тем, чтобы поясница крепко прижималась, а корпус не двигался.

Некоторые тяжелоатлеты пытаются вытащить больший вес не за счет ног, а за счет плеч. Они начинают их поднимать, и нагрузка вместо ног идет на спину. Не стоит этого делать, так как увеличивается риск надорвать спину.

Также не стоит резко бросать ноги после достижения верхней точки амплитуды. Опускать ноги нужно только на мышцах, максимально напрягая их во всех точках движения. Только так можно создать приятный рельеф бедер.

Для выполнения этого упражнения понадобится специальный тренажер для сгибания ног сидя. Он есть в каждом крупном спортзале. Для дополнительной защиты коленных суставов иногда применяются эластичные бинты. Они хорошо фиксируют его, не давая травмироваться во время работы с тяжелыми весами.

Полезные советы

Чтобы мышцы ног тренировались эффективнее, нужно брать во внимание следующие простые советы:

  1. Если во время выполнения упражнения бедренные суставы натягиваются, как струна, то это означает, что у атлета очень забитые мышцы. Такое состояние мышц препятствует нормальному разгибанию ног, поэтому туловище нужно отводить как можно дальше назад, а само упражнение начинается на прямых ногах.
  2. Если мышцы спортсмена достаточно эластичные, то он может начинать это упражнение на полностью прямых ногах. Однако перед сгибанием ног нужно постараться максимально напрячь бедренные мышцы. Это делается для того, чтобы связки не порвались во время подъема большого веса.
  3. Двухглавая мышца бедра часто развивается ассиметрично. Дисбаланс в развитии можно заметить во время сгибания ног, когда ступни сами по себе начинают поворачиваться наружу или вовнутрь. Это исправляется постоянным направлением носков наружу.
  4. Нагрузка во время сгибания ног концентрируется на задней части бедра, а именно в их нижней части. Что касается сгибания ног, то оно изолирует получаемую нагрузку, и она переходит на внутреннюю сторону бедренных мышц. При этом бицепс бедра практически не принимает участие.

Заключение

Сгибание ног в тренажере сидя позволяет проработать полуперепончатую и полусухожильную мышцу, а также заднюю часть бедра. Такое упражнение часто используется профессиональными атлетами, так как оно хорошо помогает нарастить необходимый объем мышечной массы. Однако его могут выполнять не только профессионалы, но также любители, предпочитающие активный образ жизни.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/sgibanie-nog-v-trenazhere-sidya.html

Ссылка на основную публикацию