Разгибание рук лежа с гантелями. изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание рук лежа с гантелями

Это упражнение относится к группе изолирующих рассчитанная на одну группу мышц. Этот тренинг можно проводить, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого упражнения понадобится скамья и две гантели с одинаковым весом, а также желание и регулярность исполнение.

Разгибание рук лежа с гантелями

Техника выполнения

Тренинг достаточно прост, но при этом стоит знать правильную технику выполнения.

  • Возьмите в руки гантели и расположитесь на скамье. Гантели лучше всего удерживать перед собой.
  • Руки надо держать прямыми под девяносто градусов к телу и поверхности пола.
  • Ладони должны быть расположены друг к другу. Локтевой сустав находится в положении внутрь.
  • При вдохе согните руки при этом оставляя локти в не подвижном положении. Гантели должны оказаться рядом с ушами.
  • С помощью трицепсов гантели выжимаете и возвращаете в начальное положение. На усилие должен быть выдох. Делаете столько повторов, сколько запланировано.

Этот тренинг также можно выполнять в следующих вариациях:

  • В положении лежа у нижнего блока;
  • Разгибая руки пронированным хватом, в положении лежа поочередно;
  • В положении сидя на скамье, которая имеет спинку;
  • В положении сидя, под углом вверх;
  • В положении лежа под углом вниз.

Какие мышцы работают

Работа мышц

При разгибании рук лежа с гантелями работают следующие мышцы:

  • Плечевая трехглавая мышца;
  • Большая грудная, локтевой разгибатель и сгибатель запястья, задняя и передняя дельта, широчайшая мышца спины.

Нагрузка при выполнение этого изолирующего упражнения можно отнести к средней сложности и поэтому оно очень подходит для тех, кто только начинает познавать азы бодибилдинга.

Преимущества этого тренинга

Когда атлет выполняет это изолирующее упражнение, то он получает следующие важные моменты:

  • Трехглавая мышца плеча хорошо прорабатывается со стороны силы;
  • Этот тренинг может помочь в выполнение разных жимов;
  • Длинная головка трицепса прекрасно развивается;
  • Головка трицепса находится в полной изоляции;
  • Это упражнение поможет подтянуть руки и уберет все обвисшие места;
  • Плечи и локти становятся повышено стабильными;
  • Если делать разгибание раздельно, то это очень хорошо помогает от асимметрии мышц.

Нюансы при выполнении

  • Не стоит экспериментировать с большими весами. Лучше всего выбирать гантели с адекватным весом;
  • Упражнение всегда должно быть под контролем: сгибать стоит более медленней, чем разгибать;
  • В нижней точке стоит делать двухсекундную паузу и трицепсы должны быть оптимально растянуты, а на верхнем пределе стоит сжать максимально трицепсы;
  • Движения должны быть с полным диапазоном и на уровне ушей и в исходном положении;
  • Локти все время должны быть максимально не подвижными. Их не надо разводить, и отводить в сторону и также сводить не стоит;
  • Также локти не должны увлекаться за гантелями;
  • Если есть проблемы с локтями и их травмы, то от этого тренинга стоит отказаться;
  • При вдохе гантели направляют вниз, то есть руки сгибают, при выдохе идет усилие, то есть разгибание рук;
  • Делать лучше всего около пяти подходов по пятнадцать повторений;
  • Если у атлета отстает верхняя грудная мышца, то можно упражнение проводить на наклонной скамье, которая должна быть наклонена на сорок пять градусов;
  • Если ладони будут направлены в сторону потолка, то это даст трицепсу возможность оптимально сократится;
  • Движения должны быть синхронными и симметричными, локти должны находится на одинаковом расстоянии на протяжении всего тренинга;
  • Если гантель будет занесена над лицом, то трицепс максимально растянется, что не получится при занесением над грудью;
  • Чтобы амплитуда получилась длинной, руки рекомендуют сгибать максимально;
  • Рывки могут сделать упражнение не эффективным, поэтому их стоит избегать;
  • Можно работать каждой рукой по очереди.

Почему лучше гантели, чем штанга

Исходное положение

  • Штангой можно травмироваться в нижнем положении;
  • Гантели дают возможность сделать тренировку более интенсивнее и эффективнее;
  • Гантели помогают прорабатывать трицепс мужчинам и женщинам, не смотря на какой стадии находится тренировка;
  • Гантели прекрасно подходят для сушки и для развития массы мышц;
  • Целевая мышца, благодаря гантелям получает оптимальную нагрузку;
  • Штанга не дает такую возможность получить полную амплитуду выполнения тренинга, как гантели;
  • Гантели, делают риск получения травмы минимальным и дают более комфортную позицию для большинства мышц.

Заключение

Разгибание рук лежа с гантелями, это прекрасное упражнение для новичков. Также оно подойдет для представительниц слабого пола. Преимущество этого тренинга в том, что его можно проводить не только в условиях тренажерного зала, но и дома.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/razgibanie-ruk-lezha-s-gantelyami.html

Разгибание руки с гантелью в наклоне

С каждым днем до нового «пляжного» сезона остается все меньше и меньше времени, и это означает, что уже пора задуматься о том, чтобы придать своей мышечной массе привлекательный и четкий рельеф. «База» отходит на второй план, и программы многих спортсменов пополняются изолирующими упражнениями.

Для трицепса – самой крупной мышцы руки – таких упражнений существует немало.

Детальнее рассмотрим одно из них: разгибание руки с гантелью в наклоне – обычно его включают в свою программу только опытные атлеты, практикующие бодибилдинг, чтобы внести разнообразие и не давать мышцам «застаиваться», привыкая к однотипной нагрузке в более распространенных упражнениях (вроде французского жима или работы на блоке).

Зачем, кому и когда?

Прежде чем описывать правильную технику, кратко остановимся на принципе выполнения упражнения и принципе работы трицепса вообще.

Трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе, требует тщательной проработки, но и на регулярные нагрузки откликается очень хорошо и быстро.

Являясь самой крупной мышцей руки – как уже говорилось выше – именно она, а не бицепс (как часто думают новички) придает ей желанный объем.

Разгибание руки с гантелью в наклоне позволяет качественно прорабатывать все три головки трицепса, особенно если при его выполнении добавлять статическую нагрузку – задерживать гантель в верхней точке, тем самым создавая максимальное напряжение. При этом частичную работу выполняют дельтовидные мышцы плеча (задний пучок) и широчайшие мышцы спины.

Подходит упражнение далеко не всем: новичку, еще не имеющему значительной мышечной массы, выполнять упражнение не только неэффективно, но и весьма сложно из-за его непростой техники.

Теперь – о технике

Основным залогом эффективности любой тренировки, любого подхода, любого упражнения является правильная техника его исполнения.

И разгибание руки с гантелью в наклоне в этом плане не является исключением.

Выработать четкую технику движений в этом упражнении гораздо сложнее, чем в большинстве других, поэтому лучше для начала потренировать ее у зеркала с минимальным весом (а то и вовсе без гантелей).

  1. Итак, становимся на исходную. Для этого нам потребуется скамья – о нее мы будем опираться рукой (а некоторые – еще и коленом). В принципе, можно обойтись и без нее, однако это более сложный вариант, и на начальных порах его пробовать точно не следует. В правую руку – она будет выполнять подход первой – возьмите нетяжелую гантель, встаньте рядом с лавкой и наклонитесь вперед. Зафиксируйте корпус четко в горизонтальном положении, при этом позвоночник должен быть прямым. Левой рукой обопритесь о скамью. Согните правую руку в локтевом суставе, образовав прямой угол и подняв его примерно до уровня спины (можно немного выше). Ладонь при этом направлена к корпусу. Это – исходная позиция.
  1. На вдохе плавно разогните правую руку, пока она полностью не распрямится. Задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трицепс, после чего плавно согните руку, вернувшись в исходную позицию.
  1. Повторите необходимое количество раз, после чего смените руку.

Основные правила выполнения

  1. В первую очередь – о корпусе. В идеале он должен располагаться горизонтально: это позволит создать максимальное напряжение при разгибании руки. Не забывайте при этом держать спину прямой.
  1. Теперь – о положении работающей руки.

    Следите, чтобы она была плотно прижата к корпусу, и при выполнении подхода не двигалась с места – движение выполняется только в локтевом суставе.

  1. Выбирайте такой рабочий вес, чтобы можно было выполнить не менее 8-10 повторений в 3-4 подходах. Как и в любом изолирующем упражнении, здесь не важны большие веса, а главную роль играет именно количество и качество движений.

Вот и все, теперь вы знаете, как накачать руки с помощью разгибаний в наклоне. Так же хочу предложить следующие статьи:

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/razgibanie-ruki-s-gantelyu-v-naklone.html

Упражнения с гантелями на трицепсы

Мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки.

Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя.

Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

  • Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.
  • Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
  • Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание руки с гантелью из за головы

  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.
  • Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
  • Следите за плечами – они должны быть неподвижными.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.
  • Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
  • Не забывайте про статичность плеч.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.
  • Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.

  • В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.
  • Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание рук с гантелями лежа

По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.

  • Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.
  • Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
  • Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.

Жим гантелей на трицепс лежа

  • Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.
  • Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
  • Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.

Dumbbell Exercises for Triceps

Источник: http://AthleticBody.ru/uprazhneniya-na-tritseps-s-gantelyami.html

8 упражнений для рук, которые стоит попробовать

Создание убийственной мускулатуры рук требует чего-то большего, чем банальный подъем штанги на бицепс и жим верхнего блока на трехглавые мышцы. Освойте восемь уникальных упражнений для рук и разорвите в клочья рукава старых футболок!

Автор: Дэвид Робсон

Итак, вы не собираетесь ждать целый год и полны решимости накачать мышцы рук всего за пару месяцев? Отлично! Тогда я попрошу вас сделать несколько простых вещей:

  • В еженедельном графике тренировок выделите отдельный день для рук. Забудьте, что там говорят специалисты по силовой подготовке, которых вы и в глаза не видели! Если ваша главная цель – руки, тренируйтесь соответствующим образом.
  • Вызубрите этот список из восьми потрясающих упражнений для рук, многие из которых вы никогда не пробовали.
  • Выберите из этих восьми упражнений два. Они станут фундаментом для вашей следующей тренировки рук.
  • Если от тренировки вы ждете пампинга, принимайте добавки для пампинга. Что я имею в виду? Купите препарат для пампинга, а не банальный предтренировочный комплекс.

Только выполнив эти обязательные условия, вы будете готовы переступить порог тренажерного зала и задать рукам самую крутую взбучку в вашей жизни.

Теперь давайте познакомимся с упражнениями, которые помогут вам добавить размер там, где он имеет наибольшее значение.

Трицепс

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих размера верхней части руки, а потому трицепс, как правило, требует большего объема нагрузки по сравнению с бицепсом.

В эпоху повального увлечения канатной тягой и разгибанием рук с гантелями в наклоне многие старомодные, но очень продуктивные движения для трицепсов, преданы забвению.

Между тем, трицепс прекрасно реагирует на любые разгибательные движения, выполняемые с гантелями, так как в сравнении со штангой гантели обеспечивают большую амплитуду движения.

1. Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями заставит вас сопротивляться силе тяжести и одновременно фиксировать руки в плечевом суставе. Движение можно выполнять и со штангой, но вариант с гантелями и обращенными внутрь ладонями эффективнее в плане изоляции трицепса, что содействует более продуктивному набору мышечной массы.

Лягте на скамью с вытянутыми вперед руками, ладони обращены внутрь. Медленно опустите гантели, пока они не коснутся лба. Сделайте секундную паузу, а затем выпрямите руки и сократите трицепс. Для максимального эффекта важно удерживать локти неподвижно и контролировать каждый сантиметр траектории движения гантелей.

2. Разгибания гантелей над головой обратным хватом сидя

Это тяжелое разгибание над головой нацелено на ту часть трицепса, которой зачастую не хватает нашего внимания. Выполнить упражнение непросто, так что многие его избегают и в итоге страдают от неполноценного развития мускулатуры.

Сядьте на скамью, возьмите гантели обратным хватом – как при подъеме на бицепс – и вытяните руки вверх, пока гантели не окажутся над головой.

Удерживая ровную спину, медленно опускайте гантели в направлении трапеций, пока не согнете руку до 90°. После секундной паузы напрягите трицепс и поднимите гантели в исходную позицию.

Следите за тем, чтобы руки были развернуты, и не позволяйте локтям заваливаться вперед.

3. Отжимания на параллельных брусьях

Считающиеся потенциально травмоопасными и менее полезными в сравнении с другими движениями, отжимания на параллельных брусьях пылятся на свалке истории.

Между тем, при грамотном выполнении они помогут набрать максимум мышечной массы на тыльной поверхности рук благодаря способности выжимать все соки из всех трех головок трицепса.

Чтобы выполнить это упражнение правильно и безопасно, повисните между двумя параллельными брусьями и используйте трицепс, чтобы поднять себя в исходную позицию с почти выпрямленными руками (без полного разгибания в локтевых суставах).

Медленно опустите тело вниз, удерживая локти прижатыми к корпусу, а ноги чуть позади, пока верхняя часть руки не станет параллельно полу. Убедиться в том, что вы на правильном пути, вам поможет угол между плечом и предплечьем, который должен достигать 90°.

Бицепс

Хорошо визуализирующийся накачанный бицепс внушает уважение и в значительной степени отвечает за общую мощь верхней части тела. О такой красоте мечтают многие, но требования к объему тренировочной нагрузки зачастую преувеличивают.

Поскольку бицепсы косвенно участвуют во всех тренировках для верхней части тела, 2-3 упражнений на сессию с 2-3 подходами по 8-12 повторений вполне достаточно для максимального воздействия.

Добавьте три сравнительно малоизвестных движения, чтобы помочь своему бицепс выйти на новый «пик» развития.

4. Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания – великолепное движение для увеличения времени под нагрузкой, максимально использующее сократительную способность обеих головок бицепса. Кроме того, в этом движении акцент делается на негативной фазе повторения, что дает наибольшее микроповреждение мышечных волокон (и их последующий рост) по сравнению с другими движениями.

Упражнение лучше выполнять в силовой раме или в тренажере Смита. Установите гриф достаточно низко для того, чтобы ваша спина касалась пола при полностью выпрямленных руках.

Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки полностью распрямлены; затем за счет сокращения бицепсов подтяните верхнюю часть тела к штанге, пока не коснетесь ее лбом. Максимально напрягите мышцы в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходную позицию.

Выполнив из этого положения максимальное количество повторений, поднимите штангу на один уровень вверх и сразу же сделайте еще один подход до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете наивысшей точки.

5. Концентрированное сгибание на нижнем блоке

Концентрированное сгибание всегда было любимым упражнением у спортсменов, стремящихся к акцентированному пику бицепса. Тросовый тренажер позволяет создавать максимальную нагрузку на длинную головку бицепса и вследствие этого задействует большее количество мышечных волокон.

Первым делом прикрепите к тросовому тренажеру одноручную рукоять. Сядьте лицом к тренажеру, упритесь рукой чуть выше локтя в колено и выполните сгибание, пока ладонь не приблизится к плечу. Не забывайте медленно разгибать руку и напрягать мышцу при возвращении в исходную позицию.

6. Паучьи сгибания (сгибания Ларри Скотта)

Паучьи сгибания названы в честь восьминогой скамьи, на которой они изначально выполнялись. Она приобрела популярность благодаря первому в истории обладателю титула Мистер Олимпия Ларри Скотту, который смог накачать непревзойденные бицепсы. Движение помогает растянуть длинную головку для большей объемности и проработать короткую головку для создания максимальной ширины бицепса.

Теперь самое интересное! Наклонитесь вперед и упритесь трицепсами в вертикальную подушку скамьи Скотта; руки полностью выпрямлены, что создает отличную растяжку. Теперь поднимите рабочий вес на высоту плеч за счет напряжения бицепса и повторите движение. Просто, но оттого не менее эффективно!

Предплечья

Помимо титанического бицепса и трицепса ни одна другая мышечная группа не выставляется напоказ с такой же регулярностью, как предплечья. Состоящие из множества отдельных мышц, предплечья печально известны своей неподатливостью к тренировкам.

Учитывая их вовлеченность практически во все упражнения, для акцентированной проработки мы должны нагружать их и большим рабочим весом, и максимальным тренировочным объемом.

Приведенные ниже упражнения помогут вам в кратчайшие сроки накачать мощные и впечатляющие предплечья.

7. Удержание дисков пальцами

Изометрический тренинг (статическое удержание сокращения в течение 10 секунд и более) является эффективным способом развития мышечной выносливости и обеспечивает фантастическое выжигание мышц. Подвергнув предплечья подобному воздействию, мы можем добиться поистине выдающихся результатов. Удержание дисков кончиками пальцев – классический и простой пример.

Захватите два одинаковых диска (одной массы и размера) между большим и остальными пальцами. На прямых руках удерживайте их над полом в течение как минимум 30 секунд, затем поверните руки на 180 градусов. Более плоские блины удерживать сложнее, а потому стоит поэкспериментировать с дисками различной толщины.

8. Подъем гантели одной кистью за спиной

Большая часть мышечной массы предплечий приходится на мышцы-сгибатели, расположенные на внутренней поверхности. Но вместо того чтобы тренировать их с помощью традиционных сгибаний кисти с нижним хватом, попробуйте выполнять подъемы из-за спины с верхним хватом. Это нестандартное движение прокачает ваши предплечья с большей пользой и даст лучший результат.

Возьмите гантели верхним хватом и полностью выпрямите руки за спиной на расстоянии чуть шире плеч. Удерживая руку неподвижно, сгибайте кисть и поднимайте вес в направлении сгибателей предплечья; напрягите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес и повторите упражнение.

Чередуйте упражнения для дальнейшего роста мышечной массы

Если вашей целью является гипертрофия, как у Халка, правильная комбинация упражнений станет ключевым фактором для стимуляции максимального набора массы.

Помните, что все движения способствуют мышечному росту, но характер тренировок, диапазон повторений, объем нагрузки и рабочий вес будут влиять на темпы этого роста.

Попробуйте интегрировать приведенные выше упражнения в свою тренировку рук или даже поднимите объем нагрузки за счет включения новых движений в уже существующую программу, и очень скоро вы добьетесь увеличения объема и улучшения формы!

Читайте также

  • Суперсеты на руки
  • Как накачать трицепсы
  • Как накачать бицепс

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/8-uprazhnenij-dlya-ruk-kotorye-stoit-poprobovat/

Базовые упражнения на трицепс с гантелью, штангой и собственным весом

Разгибания рук включают в работу трицепсы (трехглавую мышцу плеча).

Большинство спортсменов, посещающих тренажерный зал или занимающихся с железом дома, не уделяют данной мышце должного внимания, предпочитая концентрироваться на бицепсе, думая, что именно он отвечает за «красоту и спортивность» рук, особенно во фронтальной позиции.

Однако это глубокое заблуждение, так как именно трицепс является сложной и крупной мышцей. Обычно бицепс занимает где-то 1/3 объема, а трицепс – 2/3.

Кроме того, если парень или девушка активно тренирует сгибатели локтя, то им обязательно необходимо тренировать и разгибатели, дабы не создать дисбаланс. Да и с эстетической точки зрения, руки не будут выглядеть на фото гармонично. Поэтому предлагаем вашему вниманию эффективный  и очень хороший комплекс, включающий упражнения на трицепс.

Обычно для проработки этой мышечной группы без цели создать определенный объем и рельеф достаточно выполнять обычные отжимания, либо от пола (скамьи), либо от брусьев (что более эффективно, но достаточно сложно). А если у вас есть желание проработать все пучки мышечных волокон, а также создать объем, то необходимо вооружиться несколькими разновидностями упражнений. О них речь далее и пойдет.

Разгибание рук на блоке (Кроссовере)

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

  • Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях.

В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья.

Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

  • Короткий лучевой разгибатель запястья;
  • Разгибатель пальцев;
  • Локтевой разгибатель запястья;
  • Длинный лучевой разгибатель запястья;
  • Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

Разгибание рук со штангой (французский жим лежа)

Упражнение довольно сложное с технической точки зрения, поэтому женщина или неопытный спортсмен его выполнять поначалу не должны. Техника исполнения:

  • Лежа на скамье, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых, вертикально поднятых руках.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях, доводя штангу до лба (или заводя за голову), стараясь удерживать локти, не позволяя им раздвигаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И разогните руки в исходное положение, завершая выдохом.

В зависимости от морфологии (широкие/узкие плечи, тугоподвижность запястья и т.д.), упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому его желательно выполнять с помощником, который мог бы осуществлять контроль со стороны.

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями можно выполнять в различных вариациях. В случае выполнения упражнения на горизонтальной скамье, техника практически такая же, как в случае разгибания рук со штангой, однако здесь меняется положение запястья.

  • Лежа на скамье, возьмите каждой рукой гантель, выпрямив руки так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях, контролируя, чтобы локти оставались в исходном положении. Разогните руки, и в конечной точке осуществите выдох.

У большинства неопытных спортсменов в этом упражнении не получается удерживать локти, для этого можно попросить товарища или тренера зафиксировать плечи руками или с помощью ремня.

Это упражнение задействует все три головки трицепса.

Как уже было сказано выше, разгибания с гантелями можно выполнять в различных вариациях, и еще одним эффективным вариантом будет разгибание руки из-за головы. Здесь больше всего задействуется длинная головка трицепса. Техника исполнения:

  • Сядьте или встаньте и заведите над головой выпрямленную руку с гантелей так, чтобы запястье было в естественном для него положении.
  • Сделайте вдох, согните локоть, заводя гантель за голову и сохраняя положение локтя. Затем разогните локоть и сделайте выдох.

В этом упражнении также важно контролировать положение спины и живота, не допуская излишнего прогиба в пояснице. Можно облокотиться на скамью с короткой спинкой. Аналогичное упражнение можно выполнить с двумя руками, удерживая одну гантель. Также это может быть гиря, W-образный гриф или штанга (так называемый французский жим сидя).

Следующими не менее популярными являются разгибания рук в наклоне. Это упражнение можно выполнять стоя в наклоне или с опорой на скамью. Техника выполнения:

  • Встаньте в устойчивую позицию так, чтобы колени были слегка согнуты, корпус наклонен, спина прямая, не рабочая рука упирается в ногу, а рабочая согнута в локте с гантелью (или гирей) под углом 90 градусов и прижата к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните руку в локте, и выдохните.

Чтобы выполнить это же упражнение со скамьи, просто обопритесь одним коленом и нерабочей рукой на скамью.

Практические советы

  • Выполняя разгибания рук в Кроссовере, следите за амплитудой движения – не допускайте прижатия предплечья к бицепсам.
  • Никогда не расслабляйте руки в верхней точке, держите все время в напряжении.
  • Не тренируйте изолированно трехглавую мышцу плеча чаще 1 раза в неделю. Это маленькая мышечная группа, которая достаточно загружается во многих упражнениях, направленных на развитие других мышц.
  • Не рекомендуется прибегать к читингу во время тренировки трицепса.
  • Для тренировки латеральной и медиальной головок трехглавой мышцы рекомендуется выполнять пронацию запястья и разворачивать локти наружу. Для тренировки медиальной и длинной головок нужно выполнять супинацию запястья и прижимать локти ближе к корпусу.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Источник: http://www.ladygym.ru/razgibanie-ruk-na-triceps-na-bloke-s-gantelyami/

Разгибание рук с гантелями стоя

В этой статье речь пойдёт об упражнении, которое является базовым и известно наверняка всем и каждому. Однако не все знают о его разновидностях и особенностях выполнения. Преимуществом этого упражнения является формирование массы и объёма бицепса. При этом можно развить мышцы плеча, предплечья и запястья. Существует несколько вариантов выполнения сгибания рук с гантелями:

Сгибание рук с гантелями прямым хватом

Исходная позиция: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели оптимального веса.

Выполнение: Сгибая руки, поворачивайте кисти ладонью к груди, доводя до крайнего верхнего положения. Это упражнение хорошо прорабатывает бицепс, разгружая предплечье.

Сгибание Рук с гантелями обратным хватом

Исходная позиция: Аналогичная предыдущему упражнению.

Выполнение: Поднимая руки, поворачивайте кисти ладонью от себя. При этом нагрузка идёт как на бицепс, так и на предплечье, равномерно развивая руки.

Сгибание Рук с гантелями хватом «Молоток»

Исходная позиция: Аналогичная предыдущему упражнению.

Выполнение: Поднимая руки, держите кисти в начальном положении, то есть ладонями друг к другу. В таком случае движения будут похожи на то, как вы держите молоток. Этот вариант упражнения лучше развивает плечелучевую мышцу, а также разгибатели запястья и в меньшей степени сам бицепс.

Особенности выполнения:

  • Для всех представленных упражнений можно использовать читинг для преодоления весового барьера.
  • Упражнения можно выполнять каждой рукой поочерёдно или вместе.
  • Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Источник: Fitnesbody. ru

Разведение рук с гантелями стоя как эффективный метод тренировок

Важно правильно подходить к накачке мышц. Для начала обязательно следует сделать простую разминку, выполняя маховые движения по кругу.

Затем можно начинать выполнение движений «вверх-вниз», при этом нужно держать в руках гантели. Затем можно приступить к самому упражнению и выполнить 2 – 4 сета по 10 повторов.

После чего продолжают выполнять тренировку по воздействию на другие группы мышц.

Принцип выполнения упражнений:

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите, удерживая в руках гантели.
  • Вдохните полной грудью и задержите дыхание. Руки должны быть слегка согнутыми в локтях. В таком положении поднимайте их вверх, как бы разводя руки в стороны, при этом напрягайте средние дельты. Остановитесь, дойдя до уровня плеч.
  • После этого, выдыхая, опустите руки плавным движением к бедрам. Проделайте упражнение еще несколько раз без остановок.

Есть вариант разведения гантелей – в блочном тренажере. Для этого рукоятки, проходящие снизу по блокам, прикрепите к тросам.

Возьмите рукоятки тренажера так, чтобы в каждой руке была рукоятка, предназначенная противоположной руке, и натяните их к бедрам. Таким образом, тросы скрестятся между собой. Также есть вариант с наклоном туловища в сторону отведенной руки.

Свободной рукой придерживайтесь за опору. При таком выполнении упражнения в первую очередь заработают средние дельты.

Что следует знать при разведении гантелей в стороны стоя

Любые упражнения требуют максимальной информации для правильного исполнения движений и исключения неприятных ситуаций. Рассмотрим некоторые рекомендации по выполнению упражнений:

  • Упражнения выполняют без резких движений и в умеренном темпе.
  • Нагрузку увеличивают постепенно, т. к. при резкой нагрузке есть риск травмирования плечевых связок и потере сил с первых дней.
  • Во время упражнений нельзя сгибать и разгибать руки, их удерживают в полусогнутом положении. Все движения должны производиться при помощи локтей.
  • Для воздействия на другие мышцы, которые располагаются на плечах ближе к шее и на груди, приподнимайте руки повыше линии плеч, при этом начиная с уровня плеч, поверните кисти так, чтобы мизинец расположился выше уровня других пальцев.
  • При подъеме рук рекомендуется задерживать дыхание, чтобы сохранить равновесие.
  • Во время упражнений удерживайте спину прямо. Разведение гантелей стоя в стороны проводите по ровной траектории, не отклоняя руки в другом направлении. Работать должны плечевые суставы, остальные сочленения верхней конечности должны зафиксироваться.
  • При выполнении таких упражнений полезно заняться аэробными нагрузками. К примеру, вы можете взять гантели и выполнять различные маховые движения, приседания, выпады вперед, сгибания и разгибания рук, жимы, выполнять боксерские движения.

Если вы решите заняться собой и привести свою фигуру к спортивному виду, то непременно следует посетить тренажерный зал и получить консультацию профессионального тренера, который поможет составить продуманную программу индивидуальных тренировок в зале. Но если вам хочется заниматься дома, то смело выполняйте занятия, заранее проконсультировавшись с тренером, ведь только специалист в этой области укажет вам правильные подходы к занятиям спортом.

Источник: Gromila. net

Разгибание рук с гантелью из-за головы Изучаем все тонкости и секреты

Источник: https://max-fit.info/razgibanie-ruk-s-gantelyami-stoya/

Упражнения на трицепсы

Жим к низу (в блочном тренажере)

Жим к низу в блочном тренажере развивает латеральную (боковую), а также длинную головку трицепса, формирующее упражнение, выделяет боковую част трицепса.
Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад. Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.

Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз. На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте.

Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета! Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.

Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение. Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

Жим лежа (узким хватом)

Жим лежа узким хватом развивает верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты, базовое упражнение, сила, объем и плотность трицепса.
Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью.

Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.

Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии. Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки.

Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.

Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи развивают все три головки трицепса, в особенности их середину, базовое упражнение, наращивание массы и толщина трицепса.
Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад.

Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра.

Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись. Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад.

Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема. В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.

Разгибание руки с гантелью (из-за головы)

Разгибание руки с гантелью из-за головы — верх и середину всех трех головок трицепса, изолирующее упражнение, прорисовывает верх трицепса.
Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх.

Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение.

Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Французский жим лежа

Французский жим лежа развивает длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ, формирующее упражнение, удлиняет и утолщает низ трицепса.
Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.

Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали.

Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.

Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Все три головки трицепса, в особенности их нижняя часть. Изолирующее упражнение. Симметрия и рельеф трицепса.
Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение.

Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.

Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу). Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.

Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.

Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов.

(Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу.

Не разводите их в стороны.

Источник: http://sportime.by/uprazhneniya-na-tricepsy

Сведение рук с гантелями

Сведение рук с гантелями — упражнение для развития грудных мышц. Ценность этого упражнения в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудные мышцы будет концентрированной. Также, это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой.

Варианты и техника выполнения сведения рук с гантелями

Рассмотрим все способы выполнения сведения рук с гантелями с фото демонстрацией техники упражнений.

1 Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении — вдох, на сведении — выдох.

2 Сведение рук с гантелями на наклонной скамье

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при сведении рук на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

3 Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном

Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при сведении рук на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Источник: https://JustSport.info/myshtsy-grudi/razvedenie-gantelej

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает и увеличивает сепарацию трех головок трицепса. Также в работу задействованы задняя дельта и широчайшая мышца спины. Благодаря тому, что разгибание рук выполняется поочередно (каждая рука отдельно), можно достичь одинакового объема трицепсов, обеих рук.

Разгибание руки с гантелью в наклоне можно выполнять, как опираясь на скамью, так и просто стоя на немного согнутых ногах. Но рассмотрим мы вариант выполнения, опираясь на скамью. В таком положении легче удерживать равновесие, а соответственно можно больше сконцентрироваться на работе трицепса.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне:

  1. Возьмите гантель и положите возле горизонтальной скамьи.
  2. Уприте левое колено и левую ладонь в скамью. Правая нога твердо стоит на полу.
  3. Возьмите гантель в правую руку. Подымите ваш локоть до горизонтали плеча с полом. Взгляд направлен вперед.

  4. Сделайте вдох, и на выдохе полностью разогните руку в локте. На мгновенье задержите руку в таком положении, удерживая вес гантели трицепсом.
  5. Медленно опустите гантель, примерно до того момента, как ваше предплечье будет перпендикулярно полу.

    В этом положении также сделайте паузу, и затем повторите разгибание, в нужном вам количестве повторений.

  6. Закончив подход правой рукой, перейдите на другую сторону лавочки и повторите разгибание левой рукой.

                        Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний рук с гантелью в наклоне:

  • Не раскачивайте гантель. Рука должна двигаться плавно, без рывков и обязательно выполняя паузы в верхней и нижней точке. Верхней, это пиковая точка нагрузки на трицепс, а нижней нужно делать паузу, чтобы не раскачивать рукой как маятником.
  • Не отводите локоть в сторону.

    Рука находится возле туловища.

  • Корпус и плечо неподвижны. Работает только локтевой сустав, соответственно двигается только ваше предплечье с гантелью.
  • Не берите гантели чрезмерно — большого веса. Тогда, вы не сможете делать пауз в верхней точке.

Многие не делают разгибания рук с гантелью в наклоне, потому что воспринимают его как упражнение для слабаков. Причина в небольшом весе гантели, с которой можно выполнять разгибание. Угнавшись за весом, теряется техника, и все упражнение насмарку.

Не делайте этих ошибок, и после первого подхода вы почувствуете, насколько это хорошое упражнение.

Разгибание рук с гантелью в наклоне, можно делать как завершающее упражнение после основных, таких как жим штанги узким хватом и французский жим.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: https://www.body-builder.info/razgibanie-ruki-s-gantelyu-v-naklone/

Ссылка на основную публикацию