Приседания с выпрыгиванием. изучаем все тонкости и секреты.

Приседания с выпрыгиванием (Jumping Squats)

Приседания с выпрыгиванием (Jumping Squats) – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса.

С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации бёрпи (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.).

Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

  1. Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

  • Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
  • Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений.

Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон.

Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда.

Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной.

Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей.

Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при классических приседаний, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи.

Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

  • Ноги ставим на ширине плеч;
  • Ступни расставлены немного в стороны;
  • Спина прямая;
  • Руки скрещиваем на груди;
  • Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох.

После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка.

Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

«Приземление»

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы.

Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке.

Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Flight Simulator Выполнить 200 прыжков на скакалке, 60 приседаний с выпрыгиванием и 30 бёрпи. Всего 3 раунда.
JAX Выполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 выпадов. Всего 5 раундов.
OHDU Выполнить 3 приседания со штангой над головой, 20 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Всего 3 раунда.
Red Line Выполнить 10 трастеров со штангой, 10 прыжков на коробку и 10 приседний с выпрыгиванием. Всего 10 раундов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

Приседания с выпрыгиванием

Это самое первое плиометрическое упражнение, так назвал его Фред Уилт, участник сборной США по бегу на дальние дистанции.

В 80-х годах он заметил, что советские легкоатлеты на разминке выполняли приседания с выпрыгиванием вверх, в то время как американцы делали только статические растяжки.

В дальнейшем Уилт был убежден, что приседания с прыжком являются основным ключом успеха советских спортсменов.

В процессе упражнения происходит мощный прыжок из приседа, образуется взрывная нагрузка (быстрое действие за короткое время), развивающая силу, выносливость и объем мышц. Особой подготовки выпрыгивания не требуют, главное следить за техникой и личными ощущениями.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

  1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
  2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
  3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
  4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

  • Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
  • Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
  • Запрыгивания на скамью;
  • Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
  • Прыжок на скамью с сидячего положения;
  • Со штангой.

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

  1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
  2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
  3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение приседаний Джефферсона.

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником.

Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай.

Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Читайте также:  Жим штанги головой вниз. энциклопедия упражнения.

Кому, когда и сколько

Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;

Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив сисси приседания;

Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа — «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор.

Подготовка к выполнению

Перед плиометрическими приседаниями первоочередно следует хорошо размять коленные суставы и голеностопы, а также разогреть мускулатуру бедра. Для этого помимо классической разминки и суставной гимнастики, можно выполнить любые беговые упражнения.

Дополнительно следует «подвестись» к работе с весом (если вы практикуете  такой вариант), выполнив подход взрывных приседов без отягощения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
  2. Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
  3. Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.

Движение:

  1. На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
  2. Выполните секундную задержку в нижней позиции.
  3. На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
  4. Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
  5. Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.

Внимание!

  • Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
  • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
  • Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
  • Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
  • Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

Рекомендации!

  • Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
  • Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
  • Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
  • Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
  • Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

Варианты выполнения!

  • Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

Видео Приседания с выпрыгиванием

Включение в программу

Выпрыгивания из приседа часто выступает элементом функциональных, силовых или «метаболических» программ. Его также нередко используют в специализированной подготовке единоборцев, легкоатлетов, пауэрлифтеров как подсобное упражнение.

Чаще всего выпрыгивания выполняются после более тяжелых базовых движений на ноги. При выполнении упражнения без веса рекомендуется придерживаться широкого диапазона повторений – от 15 до 20. Если упражнение выполняется с дополнительным отягощением, количество повторений следует понизить – до 10-12.

Противопоказания

  • Выполнение взрывных приседаний не рекомендуемо спортсменам с травмами коленных суставов. В момент приземления колени испытывают ударную нагрузку, которая может усугубить течение заболевания.
  • Принимая во внимание интенсивность плиометрических приседаний, мы рекомендуем с большой осторожностью выполнять их спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями – такие нагрузки могут оказаться для них чрезмерными и небезопасными.
  • Взрывные приседания также оказывают компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Поэтому от их выполнения (в особенности с использованием дополнительного отягощения) следует отказаться при грыжах, протрузиях и других заболевания позвоночника.

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Источник: https://upraznenia.ru/prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

40 видов приседаний для вас! Часть 2 — плиометрические упражнения

Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция just-fit.ru рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Ссылки остальные статьи цикла, посвященные приседаниям без отягощения, с тренажерами и со свободным весом вы найдете в конце статьи.

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Серфер

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу.

Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад.

Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя

Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется. Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса. Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!

Что еще почитать

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/prisedanija-pliometricheskie

Приседание с выпрыгиванием вверх

Просмотров: 1258, Комментарии: 0

Положение: усложнение базового положения

Уровень сложности: 4-5

Целевые мышцы:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, большая приводящая мышцы;
  • мышцы, разводящие лопатки – передняя зубчатая, малая грудная
  • икроножные мышцы — латеральная и медиальная головки икроножной мышцы, камбаловидная мышца

Стабилизаторы положения:

  • разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник.

Начало освоения: обычные приседание + прыжки на месте вверх.

Возможные варианты: с фиксацией в приседе, без фиксации в приседе, с достаточно лёгким отягощением.

Это упражнение относится к разряду плиометрических (то есть идет взрывная нагрузка). Чем сильнее оттолкнетесь, тем выше выпрыгните. Хорошая норма в тренировке 25-30 раз за подход.

 Анатомия упражнения

Выполнение приседаний с выпрыгиваниями

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (или развёрнуты под 45 градусов наружу), колени мягкие, спина прямая.

Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты:

  1. Держите колени мягкими, свободными, расслабленными (это позволит делать более мягкий прыжок);
  2. При приземлении сразу уходим в новое приседание;
  3. Стараемся уйти в присед как можно ниже (критерий «нижины» — правильное выполнение техники);
  4. Дыхание: присед на вдохе, прыжок на выдохе;
  5. Выпрыгиваем вверх как можно выше. Бёдра и икры действуют как пружины.
  6. Приземляемся бесшумно (это важно! если не получается бесшумное приземление, значит, Вы не умеете делать приседания с выпрыгиваниями).
Читайте также:  Гантели vs штанга. что лучше?

Дополнительные комментарии

  1. Ритм выполнения упражнения без фиксации в нижнем положении таков, чтобы не загонять себя по дыханию. Не нужно ставить рекордов. Необходимо в достаточно интенсивном темпе выполнить заданное количество повторений.
  2. Внимание, противопоказание! Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми  касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.

 
Оцените свой прогресс:

  1. выполнение 50 раз в 3 подходах – отлично
  2. выполнение 30 раз в 3 подходах – хорошо
  3. выполнение 30 раз в 2 подходах – нормально (пора усложняться)
  4. выполнение менее 20 раз — удовлетворительно
  5. выполнение менее 10 раз — плохо

Источник: http://tracksport.ru/moduly/item/23-upr-int-tr/639-prised-s-pr

Кардиотренировка в домашних условиях

Кардиотренировки – отличный способ сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с низкокалорийным питанием. К таким тренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных кардиотренажерах.

В процессе подобных упражнений происходит не только активное похудение, но и тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается общая выносливость организма.

Возможно провести полноценную кардиотренировку дома, не имея приспособлений и тренажеров? Да, вполне! Предлагаем отличный комплекс из пяти упражнений, который можно выполнять в любых условиях. Все, что потребуется – это ваше желание.

Предлагаемая высокоинтенсивная тренировка является круговой. Это значит, что все пять упражнений нужно выполнять в той последовательности, в которой они приведены. Завершив один круг, можно отдохнуть не более 5 минут и приступить к упражнениям заново начиная с первого. Необходимо выполнить хотя бы 4 круга.

Внимание! Между упражнениями отдыхать нельзя, только завершив круг!

Плиометрические отжимания

Их еще называют «взрывные». Исходное положение как при обычных отжиманиях: упор лежа. Отличие в том, что в момент отжимания необходимо вытолкнуть тело с усилием вверх, руки должны выпрямиться и оторваться от пола. Затем нужно мягко приземлиться. Можно усложнить упражнение: в момент отрыва рук от пола сделать хлопок. Выполняем отжимания 15 раз.

Бурпи

Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа.

Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки.

Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем бурпи 20 раз.

Скалолаз

Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 30 раз (по 15 на каждую ногу).

Выпрыгивания из приседа

Исходное положение – стоя, руки за головой. Приседаем, а затем резко выпрыгиваем вверх, руки остаются за головой. Выпрыгиваем подобным образом 15 раз.

Стоит отметить, что техника приседаний в упражнении должна быть правильной. Колени не должны выходить за носки, как будто садишься на воображаемый стульчик.

Такая техника дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Приседания сумо

Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.

Упражнение Количество повторов
Плиометрические отжимания 15
Бурпи 20
Скалолаз 30
Выпрыгивания из приседа 15
Приседания сумо 15

Эти упражнения входят в комплекс популярного направления кроссфит. В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению процента жировой ткани. Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

Источник: https://builderbody.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax/

Выпрыгивания из приседа

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.

Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

  1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
  2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
  3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

https://www.youtube.com/watch?v=hcz0_gBAQ14

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

  • отжимания с хлопками ;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/29598-vyprygivaniya-iz-priseda

Выполняем приседания правильно

Любовь к приседаниям у нас особенная. Всем рассказывают, как полезно приседать как можно больше, но никогда не говорят, как выполнять их нужно правильно.

Даже для фитнес-гениев статья будет полезной, потому что наверняка в технике приседаний даже у них есть немало ошибок. А она приводит к неправильному развитию мышц, к чему, понятно, никто не стремится.

Польза приседаний

Приседания – это, в первую очередь, упражнение массонаборное, т.е. помогающее набрать мышечную массу всего тела. Кроме того, они укрепляют коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

А поскольку во время приседаний вся нервная система работает в «повышенном» режиме, увеличивается выработка гормона роста – самототропина. Конечно, нельзя не сказать об их роли в укреплении позвоночника и мышц ягодиц.

Также укрепляются сухожилия, поскольку возрастает нагрузка и на них. И очень полезны они для сердца, получающего дозированную нагрузку.

Выражаясь вульгарно, на форму попы влияют 3 фактора: развитость мышечного корсета, форма тазовой кости и объем жировой ткани. Как-то изменить форму тазовой кости, вряд ли удастся. Зато, и это новость хорошая, она и на упругость попы не влияет.

Читайте также:  “качая железо” или проделки шварценеггера в 70-х годах.

Даже невыразительной и плоской попе можно с их помощью придать объем.

Основные правила качественных приседаний:

  1. Во время приседаний мышцы живота должны быть напряжены. Это позволит сформировать корсет и оградить от травм позвоночник.
  2. Дышать нужно в такт приседаниям, и никогда не задерживать дыхание.

  3. Необходимо следить за коленями, которые во время упражнения должны находиться точно над ступнями.
  4. Спина должна оставаться абсолютно прямой (не выгнутой и не сгорбленной).

  5. Пятки от пола не должны отрываться.

С чего начать приседания?

Конечно, с разогрева мышц. Качественная разминка необходима при любой физической нагрузке, в том числе и для приседаний. Можно их вставить в середину программы.

Исходная стойка: ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, отставляя слегка попу назад: как будто вы садитесь на стул. Если дополнительный вес не используется, количество повторений можно довести до 50 и более. Если дополнительный вес используете, то количество приседаний нужно сократить до 30, но, при этом, увеличить количество подходов.

Если во время выполнения приседаний возникает боль, нужно прекратить упражнение.

Варианты приседаний

Наиболее эффективным для избавления от жировых отложений является приседание со штангой. Оно быстро поможет накачать упругую попу. Такой вариант приседаний вызывает сильный физический стресс, а это, как говорилось выше, дополнительная выработка гормона. Мышцы в таких условиях начинают быстро расти, в то время как во время легких приседаний и махов их роста не отмечается.

Для девушек идеальным весом штанги является 30 кг. Можно выбрать две гантели по 10-15 кг каждая. Ноги нужно поставить таким образом, чтобы носки направлены были в стороны. Спина должна оставаться прямой. Положив на плечи штангу, отводим попу назад, сгибая колени до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Упор делается на пятку.

Для подтяжки внутренней поверхности бедер, эффективны приседания «плие».

Ноги для этого нужно поставить как можно шире, руки, удерживающие гантели, опустить вперед. Начинать приседания нужно из этого положения, не забывая следить за тем, чтобы ровной оставалась спина.

Приседания с узкими стопами

Они воздействуют в основном на ягодичные мышцы. Стопы, для их выполнения, нужно поставить вместе.

Вариацией этого упражнения, но более сложной, являются приседания на одной ноге – «ласточка». Очень эффективны также приседании я с выпрыгиванием.

Еще один вариант приседаний – «ножницы» является отличным вариантом не только для попы, но и для тренировки сердца. Исходное положение: встаньте прямо, затем сделайте выпад одной ногой вперед и присядьте. Из этого положения подпрыгните, сменив в прыжке ноги, т.е. приземлиться вы должны на другую ногу.

Причины, приводящие к травмам во время выполнения приседаний

Получить травму можно в случаях, если:

  • неправильно подобран вес, а точнее, из-за чрезмерного веса;
  • недостаточно разогреты мышцы во время разминки;
  • нарушена техника выполнения;
  • спешка во время выполнения упражнения;
  • применялись химические препараты, способствующие наращиванию мышечной массы.

Если же, перечисленные причины отсутствуют, то упражнение принесет только пользу. Удачи!

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11614-vypolnjaem-prisedanija-pravilno.html

Приседания для упругих ягодиц и красивых ног. Комплекс приседаний для похудения

Приседания для упругих ягодиц и красивых ног. Комплекс приседаний для похудения

Часто нам не хватает времени для спортзала. Этот комплекс позволит заниматься в домашних условиях. Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе и помогают похудеть. Тренировка этой зоны— не столько трудная, сколько требует четкого выполнения упражнений.

Упражнения не требуют дополнительного оборудования и в то же время включают в работу сразу много мышечных групп.

Данный комплекс упражнений состоит из 100 приседаний и займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели. Выполняя упражнения приседаний для похудения ног и ягодиц регулярно, результат вас порадует.

Но делать 100 классических приседаний быстро надоест. Другое дело — 10 разных по 10 повторов!

Только не забудьте после комплекса растянуть подколенные сухожилия и четырёхглавую мышцу бедра, чтобы снять напряжение.

А теперь разберем подробно, как выполнять данные упражнения.

Разминка

Перед выполнением упражнений на приседание разминка просто необходима: она поможет разогреть мышцы и суставы, сделает их более податливыми, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Разминка должна включать вращение коленных и тазобедренных суставов.

Чтобы более эффективно проработать ягодицы, приседания нужно выполнять как можно глубже. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

• напрягите живот; • выпрямите спину;

• смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Классические приседания

Улучшают состояние всех мышц ног.

Классические приседания

Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.  Не заваливайтесь вперед, угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Приседания Плие

Используется для того чтобы тренировать внутреннюю часть бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног. Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.
Более того, данное упражнение полезно воздействует на связки и суставы, которые становятся более крепкими.

На заметку:  Как сжечь жир — 7 советов для тех, кому трудно наклоняться!

Приседания Плие

Техника выполнения

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Далее приседайте на вдохе, не сгибая спины, не наклоняя головы.

Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Пределом приседа является 90° не нужно приседать глубже. Помимо легкого прогиба в пояснице, спина ровная.

Поднимайтесь на выдохе с мощным толчком. Нужно отталкиваться стопой полностью, не отрывая пятку, плотно фиксируйте ваши ступни на поверхности. Между подходами отдыхайте не более минуты. Выполняйте десять повторов.

3. Приседания и подъем ноги в сторону

Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч и слегка разведите носки в стороны так, чтобы колени могли приходиться на носки. Согните руки и сцепите их в кулаки под подбородком. Присядьте до тех пор, пока колени не окажутся под прямым углом, грудь направлена вперед.

Напрягите мышцы торса и выбросьте одну ногу, перенеся вес тела на другую.

Приседания и подъем ноги в сторону

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Приседания Качелька

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Приседания Качелька

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъем ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Приседания и подъем ноги назад

Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокие приседания с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Глубокие приседания с тройной пружиной

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

На заметку:  Анна Куркурина. Система 100: как сделать красивую попу!

7. Приседания сумо и высокие махи ногой

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Вы даже можете чувствовать себя немного растянутой в конце упражнения.

Поставьте ноги как можно шире, разведите ступни. Согните колени, опустите бедра так низко, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь в том, что опираетесь всем весом на пятки.

Приседания сумо

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину держите ровной.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Приседания в сторону

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Приседания лыжника

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

• повторите комплекс (1–3 раза); • возьмите утяжелитель (гантели, бутылку).

• Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Усложненный комплекс

И напоследок один совет. Измерьте сейчас свои ноги в бедрах и объем попы, а потом тоже самое через неделю.

Комплекс упражнений подобран действительно удачно. Сами упражнения не тяжелые и простые. Поэтому абсолютно все их смогут выполнять дома, не смотря на физическую подготовку.

Приседая по предложенной методике, можно без особого труда одолеть всю сотню!

А также вам пригодятся советы из статьи:>>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Дополнение:

Источник: https://www.dobrohub.ru/fitnes/prisedaniya-dlya-uprugih-yagodits-i-krasivyh-nog-kompleks-prisedanij-dlya-pohudeniya

Ссылка на основную публикацию