Подтягивания в гравитроне. изучаем все тонкости и секреты.

Подтягивания в гравитроне

Среди огромного числа силовых упражнений, выполняемых при помощи сложных тренажеров, – подтягивания в гравитроне. Гравитрон – это комплексный спортивный тренажер, объединяющий турник и параллельные брусья. Дополнительно он оснащен подвижной платформой и блочной системой.

Это достижение инженерной мысли позволяет спортсмену выполнять классические подтягивания на перекладине с противовесом. Противовес можно задавать самостоятельно, меняя число плиток или навешивая дополнительный груз.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний в гравитроне аналогична подтягиваниям с собственным весом.

Также как на обычном турнике, подтягивания в тренажере делятся на несколько видов в зависимости от расположения рук спортсмена при выполнении упражнения.

Различают подтягивания широким хватом, узким хватом сверху и обратным хватом снизу. Также можно выполнять подтягивания параллельным хватом, если рама турника оснащена соответствующими параллельными перекладинами.

Важный аспект грамотной техники – правильное дыхание. Находясь в исходной позиции, делайте вдох. Сокращение мышц и подъем корпуса сопровождаются выдохом.

Что касается количества повторений в гравитроне, то оно определяется по тому же принципу, что и в остальных силовых упражнениях. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений для видимого увеличения объемов и силы тренируемых мышц. Если с данным весом вы без труда выполняете в подходе больше 12 повторений, увеличьте рабочую нагрузку.

Выполняя подтягивания в гравитроне, придерживайтесь следующей последовательности:

  1. Первым делом необходимо выставить вес. Для новичков его величина может составлять до 70-80% массы собственного тела.
  2. Заберитесь на тренажер, используя специальные ступени, и встаньте на подвижную платформу. Обычно в эту платформу упираются коленями, но встречаются конструкции, когда на тренажере стоят в полный рост.
  3. Возьмитесь руками за верхние поручни тем хватом, каким намерены выполнять упражнение.
  4. Спину следует держать ровной и смотреть прямо перед собой.

Итак, вы в исходной позиции. Теперь рассмотрим технику различных вариантов подтягиваний, помня, что выполняются они не на свободном турнике, а в тренажере с противовесом.

Подтягивания к груди широким хватом

Это упражнение – главное в построении спины и придании торсу формы перевернутого конуса. Выполняется всегда верхним хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч;
  2. Разведите локти в стороны, сведите лопатки, напрягите спину и прогнитесь в позвоночнике;
  3. Плавным подконтрольным движением подтянитесь к перекладине до касания ключицами;
  4. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, почувствуйте пиковое сокращение в широчайших;
  5. Также плавно, разгибая руки, опуститесь в исходную позицию;
  6. В нижней точке амплитуды не разгибайте локти полностью и не задерживайтесь слишком долго.

Подтягивания узким хватом

Иногда это движение называют подтягивания на перекладине среднешироким хватом и считают полноценной альтернативой широким подтягиваниям. Однако эти упражнения похожи лишь внешне, но существенно отличаются по биомеханике.

Прежде всего, узкие подтягивания меньше нагружают широчайшие и больше акцентируются на ромбовидных и круглых мышцах. Кроме того, в этом упражнении плечевые отделы рук приближаются к корпусу не с боков, а спереди, чем отдаленно напоминают пулловеры. Поэтому среднеширокие подтягивания вовлекают в работу грудные мышцы.

Подтягивания нижним хватом

Этот вариант можно выполнять как средним хватом, так и взявшись у же. Широкая постановка рук при обратном хвате физиологически не комфортно и на практике не применяется.

Средний хват на ширине плеч – классический вариант.

  1. Расположитесь на опорной платформе и возьмитесь за перекладину, развернув ладони к себе.
  2. Свести лопатки, как при широких подтягивания, уже не получится, а локти будут обращены не в стороны, а вперед.
  3. Подтянитесь руками, поднимая подбородок над перекладиной.
  4. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета и медленно опуститесь вниз, добиваясь отчетливой растяжки внешних краев широчайших.
  5. Не отдыхайте в нижней позиции, а сразу же выполняйте следующее повторение.

Какие мышцы прорабатываются

Разобравшись с техникой выполнения, посмотрим, какие мышцы работают при подтягиваниях. Подтягивания в гравитроне вовлекают в работу те же мышцы, что и свободные подтягивания. Таргетируемая, или целевая мышечная группа – широчайшие спины. Их развитие придает задней стороне корпуса вожделенную атлетами V-образную форму.

Вспомогательную роль при подъемах туловища выполняют мышцы-синергисты: задние отделы дельт, нижний регион трапеций и сгибатели плеча – бицепсы. Кроме того, при подтягиваниях узким и средним хватом в работу вовлекаются круглая и ромбовидная мышцы, расположенные на лопатках, межреберные зубчатые мышцы и даже мышцы груди.

Любой спортсмен убедится в этом, когда после сета таких подтягиваний ощутит в грудных неслабую накачку. Средний хват задействует среднюю часть грудных, тогда как более узкое положение рук на перекладине смещает нагрузку на внутренние пекторальные.

Преимущества подтягиваний в тренажере

Гравитрон изобрели не от простой прихоти. Как и любой силовой тренажер, он обладает характерными плюсами:

  • возможность выполнять эффективные технически верные подтягивания даже при начальном уровне тренированности;
  • начинающие спортсмены, которым еще трудно подтягиваться с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения;
  • поскольку корпус фиксируется на подставке, тренирующемуся легче придерживаться правильной формы. При подъемах невозможно выводить ноги вперед, закидывать голову назад или читинговать, помогая себе рывками, как при свободном висе.

Нюансы использования гравитрона

Использование противовеса разнообразит тренинг и позволяет регулировать нагрузку в подтягиваниях. В результате перед атлетом открывается возможность составлять различные тренировочные схемы для этого упражнения.

Кроме того, подтягивания с собственным весом – достаточно тяжелое упражнение и часто недоступно для девушек, которые занимаются фитнесом. Вместе с тем само движение очень эффективно формирует мышечный корсет спины и улучшает осанку. Поэтому для представительниц прекрасного пола гравитрон-машина станет удачным решением этой проблемы.

Своеобразная уникальность гравитрона состоит в том, что чем большую нагрузку вы ставите на тренажере, тем меньше собственного веса поднимаете. Парадокс: чем больше вес, тем меньше нагрузка, и наоборот.

Отрицательные аспекты гравитрона

Помимо очевидных достоинств гравитрон имеет минусы, общие для большинства комплексных тренажеров. Прежде всего, это высокая цена и дополнительные требования свободного пространства, что делает эту машину недоступной для большинства домашних тренажерных залов.

Если говорить о вредном воздействии на здоровье спортсмена и травмоопасных ситуациях, то таковые при надлежащем восстановлении и соблюдении правильной техники для гравитрона не выявлены.

Варианты замены

Итак, отрицательные моменты имеются и они объективны. Чем заменить подтягивания в гравитроне. Как выполнять аналогичные движения, но с нагрузкой меньше собственного веса.

Первое, что приходит на ум – тяга вертикального блока. Здесь также, как и в гравитроне, можно регулировать вес и выполнять тяговое движение в технически строгой форме.

Второй вариант – подтягивания на перекладине с использованием жгутового или латексного эспандера. Эластичную ленту пропускают под коленями, а ее концы зажимают в руках или наматывают на перекладину с нужной степенью натяжения.

Во время подъемов корпуса натянутый шнур будет сжиматься, выполняя функцию контрбаланса. Разумеется, создать значительный противовес с помощью такого аксессуара не получится.

Заключение

Итак, мы рассмотрели комплексный силовой тренажер гравитрон. Как заниматься и какие у него имеются особенности. Если в вашем тренажерном зале стоит такая железная машина – вам крупно повезло. Теперь вы сможете разнообразить тренировки спины, и, тем самым, реализуете один из принципов бодибилдинга – вариативность.

Если в вашем распоряжении нет такого тренажера – это нестрашно. Гравитрон с успехом заменяют блочные устройства, а тяги гантели и штанги в наклоне – это вообще самые продуктивные упражнения для спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/podtyagivaniya-v-gravitrone.html

Подтягивания в Гравитроне: правильная техника и нагрузка на мышцы

Комплексные тренировки для здорового и подтянутого тела не будут полными без упражнения на спину. Для тщательной прокачки мышц спины используется тренажер для подтягивания с противовесом под названием Гравитрон. На этом тренажере упражнения выполняются по принципу противовеса.

Вы сами выбираете допустимый вес нагрузки, подходящий под ваши возможности. Подтягивания в Гравитроне удобны тем, что даже если вы не можете подтянуться со своим полным весом, как это обычно бывает, если вы упражняетесь на обычном турнике, то можно установить вес, равен половине массы вашего тела.

О преимуществах упражнений на этом тренажере и технике выполнения поговори ниже.

Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне

Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :

  • Сможете натренировать тело для подтягиваний на любых типах турников, найдя идеальные показатели для своего уровня подготовки;
  • Давая нагрузку на комплекс спинных мышц, вы будете их качественно укреплять;
  • Спина получит красивую форму и визуально станет шире;
  • Мышцы не только расширятся в объеме, но и станут более сильными;
  • Так как упражнения воздействуют сразу на весь массив спины, то вам удастся добиться результата рельефности;
  • Через некоторое время вы заметите, как увеличилась сила хвата;
  • Постепенно увеличивая вес нагрузки, вы будете тренировать выносливость тела;
  • Подтягивания в Гравитроне способствуют формированию красивой осанки и избавляют от проблем со спиной.

Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне

Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:

  1. Перед выполнением упражнений установите в тренажере допустимые для себя показатели нагрузки. Если вы новичок, то оптимальным показателем веса будет отметка примерно в 70% от вашего веса;
  2. Станьте коленями на подставку и возьмитесь руками за тренажер;
  3. Спина должна находиться прямо, чтобы не горбиться – смотрите вверх. Запомните это положение, так как оно является исходным для любой техники на этом тренажере;
  4. Сделайте вдох, а на выдохе, используя силу мышц спину, начните тянуть вес тела вверх.Тянуться необходимо до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук;
  5. Зафиксируйте тело в верхнем положении, после чего произойдет сильное сокращение широких мышц спины;
  6. Начните аккуратно и без резких рывков расправлять руки, возвращаясь в начальное положение;
  7. Повторять представляемую технику упражнений необходимо заданное для вас количество раз.

Видео пример подтягиваний на Гравитроне

Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод.

Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным.

В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело. 

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Читайте также:  Тренировочные принципы джо вейдера. на чем стоит бодибилдинг?

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка. 

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок. 

Какие мышцы задействуются больше всего? 

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф. 

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их. 

Экспериментируйте с нагрузками и техникой 

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом.

В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом.

Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения. 

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват. 

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить. 

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз.

Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия.

Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать. 

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

(3

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-gravitrone.html

Подтягивания в гравитроне (широким, узким, обратным хватом) для девушек: какие мышцы работают, техника выполнения

Гравитрон — тренажёр с системой противовеса. Используется для тренировок как мужчинами, так и женщинами. Пользуется популярностью среди женской аудитории, поскольку позволяет самостоятельно устанавливать вес. В данной статье рассмотрим правила подтягивания в гравитроне и особенности упражнений.

Преимущества подтягиваний в тренажёре

Гравитрон есть практически во всех тренажёрных залах.

Элементы тренажёра:

  • турник;
  • брусья;
  • направляющие для груза;
  • платформы;
  • ступени.

Повышенный спрос на него обусловлен теми возможностями, которые даёт тренажёр:

  • развитие и укрепление мышц;
  • безопасность как для профессионалов, так и для новичков;
  • комфортное оборудование;
  • упражнения без напряжения поясницы;
  • вариативность упражнений и хватов;
  • проработка торса;
  • компактность;
  • предварительная подготовка тела к турникам другого типа;
  • развитие выносливости;
  • формирование прямой осанки;
  • образование рельефности тела.

Часто девушки, увидев в тренажёрном зале гравитрон, обходят его стороной. И зря!

Ведь занятия на этом тренажёре имеют ряд преимуществ для женщин:

  1. Сжигание калорий. Чем лучше развиты мышцы, тем больше требуют энергии, поскольку мускулатура ускоряет обмен веществ, лишние калории сжигаются сами.

  2. Регулярные упражнения контролируют костную ткань.
  3. Силовые тренировки дарят уверенность в себе. При регулярных занятиях заметен результат, который захочется продемонстрировать окружающим в эффектном наряде.

  4. Позволяет получить атлетическое тело.

Какие мышцы работают

Польза гравитрона заключается в том, что он задействует практически все мышцы спины и плеч. Зоны наибольшей проработки:

  • целевая мышечная группа. Их развитие образовывает V-образную форму фигуры;
  • нижний отдел трапеции и бицепсы. Способствуют полной проработке бицепсов. Для базовых тренировок — упражнения без отягощения и с большим количеством повторений;
  • круглая и ромбовидная мышцы на лопатках. Устраняют сутулость;
  • мышцы груди. Уже после первого подхода ощущается «накачка». Развитая грудь формирует атлетическое сложение и помогает при проработке других групп мышц.

Важно! Проведите разминку перед тренировкой. Не разогретые мышцы приводят к травмам.

Как правильно подтягиваться в гравитроне

Для видимых результатов тренируйтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю. Распределяйте нагрузку, не разрешайте организму в зале чрезмерно перенапрягаться или работать в вальяжном режиме.<\p>

Какой хват выбрать

Хват и постановка рук на турнике акцентируют нагрузку на определённых участках.

На гравитроне выполняют такие виды хватов:

  • широкий. Возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч. Локти — в стороны. Лопатки сведены, прогиб в позвоночнике. Поднимитесь вверх, задержитесь на пару секунд, плавно опуститесь;
  • обратный. Руки — немного уже ширины плеч, ладони к лицу. Скрестите ноги и уверенным движением подыметесь вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз;
  • нейтральный или во весь рост. Возьмитесь за перекладину с развёрнутыми ладонями к себе. Локти — вперёд. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Позицию закрепите.

Важно! Подходы делайте без перерывов.Для получения фигуры V-образной формы больше акцентируйте внимания на широком хвате. Для проработки бицепса — на обратном. Прокачке грудных мышц способствует хват во весь рост.

Техника выполнения

Тренировки в гравитроне станут полезными только в том случае, если каждое упражнение выполнено правильно. Для новичков рекомендуется обратиться за помощью к инструктору или опытным посетителям зала, спортсменам. Чтобы они сразу подметили ошибки и указали на них.

Подтягиваясь в гравитроне придерживайтесь такой последовательности действий:

  1. Взберитесь на тренажёр, колени установите на нижней платформе.

  2. Руки — на верхних держателях-ручках. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  3. На выдохе подтяните себя вверх до того момента, пока подборок не окажется на одном уровне с ручками-держателями.

    Напряжение направлено на спину.

Эффективность тренировок усиливается при соблюдении правильного питания и тренировочной программы. Для упрощения тренировок на гравитроне начинайте с турника, установив минимальную нагрузку. Заканчивайте каждое занятие в зале гравитроном. Со временем тело самостоятельно адаптируется под новый тип нагрузок.

Видео: техника выполнения подтягиваний в гравитроне Перед началом тренировки выделите цель — борьба с сутулостью, лишним весом или комплексная проработка мышц. Это позволит определить частоту нагрузок и их величину.

Какой вес ставить и сколько раз делать

Установка веса — важный и первоочередной шаг. Вначале вес не должен превышает 70–80% собственной массы. В дальнейшем постепенно его увеличивайте, получив предварительные рекомендации тренера и основываясь на собственных ощущениях. На одну тренировку выделяйте 3–4 подхода с 12–15 повторениями.

https://www.youtube.com/watch?v=xuARkyZxY2M

Узнайте как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Полезные советы

Польза от занятий на гравитоне проявляет себя в условиях правильной его эксплуатации.

Использование тренажёра правильно, если вы:

  • держите спину прямо;
  • поднявшись до установленного уровня, фиксируете позицию на пару секунд;
  • поднимаетесь рывком, опускаетесь аккуратно.
  • помните, что чем больше установлен вес, тем меньший подъём собственного веса;
  • не зацикливаетесь на одном хвате;
  • правильно дышите: на выдохе — подъём, на вдохе — разгибание рук.

Чем можно заменить

При наличии грыжи выполнять упражнения на этом тренажере не стоит, дабы не провоцировать её увеличение. Не рекомендуется также и при сколиозе.

Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или профессиональным инструктором.

Если в спортивном зале отсутствует гравитрон или тренировки на нём запрещены по состоянию здоровья, используйте альтернативный вариант — тягу вертикального блока. Вес на этом тренажёре также регулируется.

Движения выполняются аналогично, но нагрузка собственного тела меньше:

  1. Сядьте на тренажёр, расположив ноги под валиком.
  2. Вдох — натягивайте рукоятку за затылок.
  3. На выдохе — исходное положение. Замена рукоятки, направление и широта хвата интенсивно прорабатывают группы мышц.

Приступайте к тренировкам с позитивным настроем и не судите о тренажёре по внешнему виду. Активный образ жизни в сочетании с правильным питанием и режимом дня — залог красивой фигуры и восхищённых взглядов.

Источник: https://lifegid.com/bok/3361-kak-pravilno-podtyagivatsya-v-gravitrone.html

Гравитрон — тренажер для подтягивания и отжимания на брусья с противовесом

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам.

Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса.

Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Техника подтягиваний в гравитроне

  1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
  2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.

  3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
  4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.

  5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
  7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.

  8. Повторяйте движение необходимое количество.
  9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Подтягивания в гравитроне в видео формате

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

Техника отжимания в гравитроне

  1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
  2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
  3. Поочередно поставьте колени на платформу.
  4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
  5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
  6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/gravitron.html

Техника упражнений на гравитроне: подтягивания, отжимания и другие

Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.

Если в целом, то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем, что имеет в своей конструкции противовес.

Гравитрон – не то оборудование, которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами, брусьями, жгутами.

Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное, понять технику выполнения некоторых упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Тренажер гравитрон: принцип работы

Спортсмены любят гравитрон за его многофункциональность. Прокачать на таком тренажере можно различные части тела – от рук до пресса. Работают плечи, спина, грудь. Тренажер очень комфортный, отвечает всем современным требованиям, которые касаются безопасности. По сути, гравитрон – это конструкция, которая состоит из различных элементов:

  • турника;
  • брусьев;
  • направляющих для груза;
  • платформы;
  • ступеней.

Главный принцип работы оборудования – в системе противовесов. Человеку на таком тренажере не всегда нужно поднимать вес собственного тела, чтобы прокачать мышцы. Привести тело в порядок с помощью гравитрона очень просто.

Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.

Подтягивания на гравитроне

Выполняется упражнение следующим образом:

  • спортсмену нужно поставить правую ногу, согнутую в колене, на опорную ступеньку. Руками необходимо обхватить перекладину. Потом уже так же, как и первую, разместить на тренажере вторую ногу;
  • теперь нужно максимально расслабиться и повиснуть на руках. Такова начальная позиция;
  • сейчас нужно отклониться назад, а руки согнуть в локотках и притянуть к груди рукоятку гравитрона;
  • задержаться в таком положении на 1-3 секунды;
  • вернуться в исходное положение.

Если вы – начинающий спортсмен, то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех, кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом, необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.

Отжимания в гравитроне

Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те, у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы, что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы, которые получают оптимальную нагрузку.

Техника выполнения отжимания на гравитроне:

  • необходимо поставить тот вес, который нужен спортсмену;
  • теперь спортсмен должен взяться за ручки. Важно, чтобы руки были расставлены шире плеч;
  • теперь нужно поместить ноги на ступеньке тренажера;
  • корпус нужно прогнуть назад;
  • взгляд направлен в пол;
  • руки нужно сгибать так, чтобы получился прямой угол между плечом и рукой;
  • в самом низу лопатки нужно максимально приблизить друг к другу;
  • теперь нужно сделать обратное отжимание, то есть, выпрямить руки в локтях, чтобы мышцы напряглись.

Это упражнение не сложное. Новичкам рекомендуют начинать с 10 раз, спортсмены с опытом могут выполнить упражнение 20 раз минимум.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Гравитрон для прокачки ягодиц

Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.

Техника такова:

  • встаньте на платформу гравитрона;
  • возьмитесь руками за поручни;
  • толкайте ступень вниз сначала одной ногой, затем другой;
  • выполнить упражнение нужно хотя бы по 10 раз с каждой стороны.

Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.

Кому подойдет тренажер

На гравитроне вы сможете научиться правильной технике отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике

Тренажер гравитрон предназначен для тех, кто следит за своим телом или хочет быстро привести его в порядок. Данное оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров. Размещать такой тренажер дома нецелесообразно. Он занимает слишком много места.

Гравитрон – подходит даже тем, кто еще ни разу в своей жизни не отжимался и не подтягивался. До работы с оборудованием необходимо провести разминку, чтобы не растянуть связки и сухожилия. Можно побегать, сделать несколько наклонов, приседаний.

Программа тренировки

Если говорить о программе тренировки на гравитроне, она может выглядеть так:

  • понедельник – прокачиваем спину и грудь: 30 подтягиваний с широко расставленными руками, 30 отжиманий, 30 подтягиваний в обратную сторону, 30 подтягиваний с близко поставленными руками;
  • среда – прокачиваем руки и плечи: 40 обычных потягиваний, 40 отжиманий;
  • пятница – прокачиваем пресс, ноги, ягодицы: по 30 раз жим каждой ногой, 80 подъемов ног из положения – вис на турнике.

Это – самая простая и стандартная программа тренировки на гравитроне. Ее можно усложнять и чередовать упражнения по собственному желанию. Четких требований здесь нет. Все зависит от уровня подготовки конкретного спортсмена.

Видео: подтягивания и отжимания на гравитроне

В заключение

Гравитрон – идеальный тренажер для всех! Он практически не имеет противопоказаний, может быть использован людьми любого возраста и телосложения. С гравитроном легко привести тело в нужную форму, прокачать разные группы мышцы. Важно чередовать занятия, чтобы не перенапрягать тело.

Источник: https://muskul.pro/training/gravitron

Тренажер Гравитрон

Содержание: 1. Принцип работы 2. Отжимания 3. Подтягивания

4. Как пользоваться

Гравитрон — многофункциональный спортивный тренажер предназначен для проведения силовых тренировок, направленных на развитие и укрепление мышц груди, спинного отдела (дельт) и рук (бицепсов и трицепсов).

Тренажер для подтягивания и отжимания Гравитрон также оказывает акцентированное воздействие на мышцы брюшного пресса и обеспечивает проработку плечевого пояса.

Для аналогичных комплексных занятий можно использовать трицепс-машину.

1. Принцип работы тренажера Гравитрон

Гравитрон — тренажер для подтягиваний, отжиманий и поднятия коленей представляет собой сварную конструкцию, которую составляют следующие элементы:

  • Направляющие с блоком грузов (контрбаланс);
  • Перекладина (турник с противовесом) для хвата;
  • Поручни (брусья) для отжиманий;
  • Подвижная платформа;
  • Две ступени для подъема.

Подвижная платформа установлена на 16 подшипниках качения, что способствует плавной и тихой работе станка Гравитрон. Она служит для компенсации рабочего веса пользователя, оказывая ему помощь при выполнении упражнения.

Однако купить тренажер Гравитрон рекомендуется не только новичкам, еще не имеющим достаточной силы для полноценных подтягиваний и отжиманий, но и атлетам, которым, помимо нагрузки собственного веса, необходимо дополнительное отягощение.

Цена данного оборудования вполне оправдывает его широкий функционал.

2. Отжимания на Гравитроне

Наиболее эффективным занятием для укрепления верхней области тела является отжимание на брусьях, при этом нагрузка может смещаться на грудь или трехглавые мышцы в зависимости от техники исполнения упражнения.

Для проработки грудных мышц на тренажере для отжиманий с противовесом следует взяться за ручки так, чтобы ладони были направлены к корпусу атлета.

Для нагрузки трицепсов следует развести локти в стороны, а фаланги пальцев направить друг на друга. Стоит отметить, что перед началом отжимания на Гравитроне необходимо сделать разминку, чтобы снизить риск травмы, работая с большим весом.

Тренажер для подтягиваний и отжиманий позволяет контролировать нагрузку, обеспечивая безопасность каждого занятия.

3. Подтягивания на Гравитроне

Быстрому развитию и росту мышц спины способствуют подтягивания на Гравитроне. Они выполняются широким или узким, прямым или обратным хватом, смещая акцент с дельтовидных мышц на бицепс.

Подтягивание в тренажере Гравитрон должно осуществляться плавно, без рывков. Корпус необходимо держать прямо, избегая неестественного прогиба в пояснице.

Руки должны оставаться слегка согнутыми в самой нижней точке амплитуды движения, что помогает снизить нагрузку на суставы, занимаясь на тренажере для подтягиваний с противовесом.

4. Как пользоваться тренажером Гравитрон

Источник: http://fitnessfury.ru/gravitron

Как научиться подтягиваться, и как учить других

Недавно задали вопрос: как научиться подтягиваться? И как можно научить этому другого? Вернее, другую. Вопрос более актуален для представительниц прекрасного пола.

Мужчины в основной своей массе умеют выполнять данное движение — хотя бы раз подтянется практически каждый, а при некоторой тренировке они в состоянии увеличить количество повторов довольно быстро. С девушками ситуация несколько иная.

Они, в принципе, не очень любят тяговые движения, и, к тому же, у них генетически сила мышц, используемых в подтягиваниях, ниже, чем у мужчин. Да и как-то “не принято” у нас использовать это упражнение в тренировках с прекрасным полом.

Посмотрите на блоги многочисленных “фитоняшек”, на видео-программы для самостоятельных тренировок, на инстаграмы фитнес-энтузиастов — в лидерах другие функциональные упражнения: приседания, выпады, бёрпи и бесчисленные вариации планки. Демонстрация подтягиваний встречается крайне редко.

Иногда показывают подтягивания в гравитроне — специальном тренажере, который помогает вытолкнуть свой вес наверх.
Видимо, так происходит еще и потому, что присесть, сделать выпад и даже отжаться (хотя бы на коленях) может почти каждый — даже совсем не тренированный человек.

И с самого начала можно уже работать на количество повторов, на усложнение через дополнительные отягощения и пр. — т.е. прогресс можно наблюдать в кратчайшие сроки практически у любого человека.

С подтягиваниями веселее — многим даже висеть на перекладине очень тяжело. И большинству девушек движение вверх начать не удается, тело демонстрирует полное бессилие.

А когда не получается даже начать движение, то попытки прекращаются — непонятно, как вообще это можно сделать.

Для выполнения подтягивания используются как агонисты широчайшая мышца спины (основная функция: приведение плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище) и двуглавая мышца плеча (основная функция: сгибание предплечья).

Начинаясь от крестца, поясничных и грудных позвонков широчайшая мышца спины располагается на задней поверхности туловища, проходит вверх-наружу под плечевой сустав и прикрепляется к плечевой кости спереди.

С точки зрения эстетики тела развитая широчайшая мышца спины очень выгодна для женщин: при увеличении этой мышцы в размере визуально уменьшается размер талии.

Также широчайшая мышца спины составляет «противовес» большой поясничной мышце на противоположной стороне тела, усиление которой может разворачивать и выгибать поясничный отдел позвоночника в свою сторону.

Помимо этого двустороннее равномерное и сбалансированное развитие широчайших мышц спины вносит свой вклад в стабилизацию позвоночника (различие в тонусе этих мышц на разных половинах туловища может привести к искривлению поясничного отдела позвоночника).

Двуглавая мышца плеча позволяет выполнить подтягивание, сгибая локтевой сустав. Кинематически подтягивание представляет собой разгибание плеча (широчайшая мышца) с одновременным сгибанием предплечья (двуглавая мышца плеча).

Как же развить широчайшую мышцу спины так, чтобы быть в состоянии подтянуться — желательно более одного раза?На первом этапе рекомендуем выполнять горизонтальную тягу и тягу верхнего блока. Это нужно делать с регулируемым весом отягощения.

Начальный вес будет зависеть от уровня подготовленности. Выберите вес, который сможете передвигать в этих тренажерах 10 раз. Когда преодолеваемая нагрузка станет недостаточной (т.е.

вы будете в состоянии выполнять большее количество повторов), увеличивайте вес отягощения до ощущения значительного сопротивления, позволяющего выполнить упражнение те же 10 раз. И так до тех пор, пока нагрузка не будет соответствовать вашему собственному весу.

Количество подходов устанавливайте самостоятельно, в зависимости от свободного времени и желания, но не менее 4-х. Помните, что при сильной усталости от выполненной нагрузки на следующий день у вас могут появиться болевые ощущения в мышцах. Они пройдут – потерпите 2-3 дня.

С каждым разом болевые ощущения будут уменьшаться – это показатель повышения вашей тренированности.  (Более подробно о методике обучения этому и другим функциональным упражнениям — на семинаре Методика функционального тренинга и на курсе для инструкторов тренажерного зала). 

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

  • 1. Сидя на тренажере, взяться за вертикальные рукоятки, вытянувшись плечами вперед. Сделать вдох, привести лопатки к позвоночнику и подтянуть рукоятки к себе.
  • 2. Затем медленно вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Тягу можно выполнять на различных по форме тренажерах, технические характеристики которых могут отличаться. В предложенном примере используется усовершенствованный тренажер, где по мере выполнения тяги двигается и скамейка, на которой вы сидите, а значит, и ваше тело тоже.

Это создает более щадящие условия для выполнения движений в плечевых суставах, непосредственно существующие и в реальном подтягивании.

Осуществляя тягу, обращайте внимание на равномерную работу рук и плечевого пояса, а также соблюдайте корректную осанку без излишнего прогибания в грудном и поясничном отделах позвоночника.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТРОНЕ

На первом (начинающем) этапе обучения подтягиванию можно использовать гравитрон — тренажер для подтягивания с противовесом.

  • Вес в гравитроне не должен слишком сильно выталкивать вас наверх.
  • Начинать нужно с веса, который позволяет с достаточно большим напряжением выполнить 10 подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА

Хорошей заменой гравитрону может оказаться помощь партнера, как показано на фотографии. Партнер не поднимает ваше тело, заменяя полностью ваши действия. Он лишь помогает настолько, насколько это необходимо, чтобы вы выполнили несколько подтягиваний с достаточными собственными усилиями.

В этих упражнениях следует особенно сосредоточить своё внимание на уступающей части упражнения (эксцентрическаянегативная фаза — движение вниз). Выполняйте её очень медленно. Это менее трудно, чем движение вверх, но также требует напряжения мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ВИСЕ ЛЕЖА

В случае отсутствия тренажеров очень эффективно использовать подтягивания в висе лежа, когда тело располагается под углом к перекладине.

  • Начинайте с положения тела (угла наклона тела по отношению к полу), соответствующего возможности подтянуться 10 раз с большим усилием в последних повторах.

Изменяя угол наклона, вы можете менять нагрузку, приходящуюся на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу плеча. Если высоту перекладины нельзя снизить, то можно менять угол наклона, используя подставки под ноги.

  • Чем выше ноги в исходном положении, тем больше нагрузка.

Обратите внимание на видео, где заметно, что при уменьшении угла наклона туловища упражнение становится всё более похожим на горизонтальную тягу. Только в этом случае преодолевается вес собственного тела.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Таким же образом можно использовать петли TRX, где легко меняется высота лямок. Чем выше исходное положение туловища, тем меньше нагрузка на двуглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины. И тем легче выполнять упражнение.

  • Следите, чтобы спина и плечи не провисали.

Петли TRX дополнительно создают условия нестабильной опоры (особенно когда опираемся на пятки сомкнутых ног или на одну ногу), что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а также заставляет проявлять навыки баланса. Если перекладина фиксирована в неподвижном положении, то петли TRX подвижны. Если их удлинять, то сохранять равновесие становится весьма проблематично.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОДРУЧНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ

Как вариант — можно использовать степы и бодибар, чтобы соорудить «тренажер» для подтягиваний.

Выберите высоту, на которой будет находиться бодибар, заменяющий перекладину для подтягиваний, и подставьте под него степы двумя стоящими рядом пирамидами. Вот вам и тренажер.

Меняя количество степов, вы изменяете нагрузку: чем выше – тем легче. Важное условие: тело должно удерживаться прямым, плечи находятся под перекладиной – бодибаром, пятки упираются в пол.

Все ранее перечисленные требования к технике сохраняются и на этом «тренажере», созданном «из того, что было». Любопытно отметить, что по обеим сторонам находятся стенки (пирамиды степов), не позволяющие выполнить отведение плеч, но способствующие их разгибанию. Это ограничивает активное участие трапециевидной мышцы в движении, и акцент нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ, КОГДА НЕТ НИКАКОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Вариантом «живого» тренажера может являться партнер, удерживающий за руки того, кто выполняет подтягивание в висе лежа. Однако партнер должен обладать достаточной силой, координационными возможностями и навыками стабилизации туловища, в частности, поясничного отдела позвоночника. Иначе он может получить травму.

  • Исходное положение представлено на фото. Нижний партнер, выполняющий подтягивания, находится в висе лежа, тело стабилизировано.
  • Вверху задержитесь на мгновение. Выполняйте упражнение без рывков.

Обратите внимание, насколько трудно стоящему партнеру удерживать равновесие. При выполнении рывковых подтягиваний вполне возможны перегрузки позвоночника и падения.

ТЕХНИКА ХВАТА ПРИ ПОДТЯГИВАНИЯХ

Использование предложенного на фото положения рук — хват сверху — весьма удобно для большинства людей и способствует комфортному освоению подтягивания.

Для большего участия в подтягивании двуглавой мышцы плеча поверните кисти рук так, чтобы ладони были направлены к лицу — хват снизу.

Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на двуглавую мышцу плеча и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

  • Увеличивается нагрузка на грудные мышцы и двуглавую мышцу плеча

Еще один немаловажный фактор — ширина хвата. Начинать обучение рекомендуется, используя максимально удобное и комфортное положение. В дальнейшем изменение ширины хвата будет использоваться для перераспределения нагрузки на разные мышечные волокна широчайшей мышцы спины.

  • Подробнее  Скрыть подробностиПодробнее Скрыть подробности
  • При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.Подробнее Скрыть подробностиПри округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.Подробнее Скрыть подробности
  • Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рукПодробнее Скрыть подробностиХват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рукПодробнее Скрыть подробности
  • При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцуПодробнее Скрыть подробностиПри сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцуПодробнее Скрыть подробности
  • Подробнее Скрыть подробности
  • При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спиныПодробнее Скрыть подробностиПри таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спиныПодробнее Скрыть подробности

При использовании широкого хвата в положении «вис лежа» увеличивается нагрузка на трапециевидную мышцу – её среднюю часть, т.к. в плечевых суставах происходит горизонтальное отведение, а лопатки при этом приводятся к позвоночнику. Чем горизонтальнее расположено тело в исходном положении, тем больше нагрузка на эту мышцу.  

Трапециевидная мышца начинается от затылочной кости, остистых отростков VII шейного и всех грудных позвонков и прикрепляется к ключице и лопатке. Её функция: приведение лопатки, поднимание и опускание лопатки, при двустороннем сокращении — наклон головы назад.

Также следует отметить, что при выполнении реального подтягивания в висе, широкий хват обеспечивает активное участие максимального количества мышечных волокон широчайшей мышцы спины.

Этот хват изменяет и движение плеча: вместо разгибания происходит приведение, в котором активным помощником выступает большая грудная мышца.

Вне зависимости от используемых тренажеров и подготовительных упражнений после 4-ой тренировки следует начинать каждую последующую тренировку с попытки выполнить реальное подтягивание.

Конечно, в зависимости от веса, подготовленности, количества и качества тренировок и т.д. время на освоение подтягивания у каждого будет разным. Однако, вот вам цель – через 8-10 тренировок (средне статистически) одно подтягивание должно получиться.

Подтягивание не такое уж безопасное упражнение. При недостаточной подвижности или сверхподвижности плечевого сустава (это также относится и к нормальному суставу, но менее часто проявляется) могут появиться болевые ощущения в суставе. Если продолжать выполнять прежние упражнения, то боль будет усиливаться и приведет к травме.

Чаще всего предполагается травма, связанная с надрывом надостной мышцы, провоцирующая воспаление акромиально-ключичного сустава. Лучше прекратить подтягиваться и сосредоточить внимание на безопасных упражнениях, в которых не появляется болевое ощущение и поддерживается сила широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы плеча.

Возникновение боли в локтевом суставе также встречается при подтягивании. Она наиболее часто обусловлена перенапряжением мышц-сгибателей запястья, что способствует возникновению такого заболевания, как эпикондилит. Для лечения этого заболевания необходим покой, противовоспалительные препараты, физиотерапия и т.д.

Так что следует тренироваться без самопожертвований! 

Дата создания: 4 августа 2016

Источник: https://www.wellness.ru/blog/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Ссылка на основную публикацию