Подъем штанги перед собой. изучаем все тонкости и секреты

Подъем штанги перед собой на плечи

Сделать большие плечи – цель для новичков бодибилдинга столь же желанная, как и накачать большие бицепсы. Объёмные мышцы плеч делают спину шире и придают верху тела V-образную форму. Не забывайте, что тяжёлые базовые упражнения на спину эффективно прокачивают и руки (бицепсы, трицепсы и плечи). Именно «база» обеспечит вам большую массу.

Выполняя изолированные упражнения на плечи, вы будете брать гораздо меньшие веса и увеличивать их медленнее, чем в базовых упражнениях. Но одна только изоляция не очень эффективна, если цель – рост мышечной массы.

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю. то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

видео — жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

видео — разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

  • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
  • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
  • медленно опустите руки и повторите упражнение;
  • руки всё время чуть согнуты в локтях.

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

видео — разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Жим гантелей сидя

видео — жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

видео — жим Арнольда

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

видео — подъём гантелей перед собой

  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • хват – ладонями к себе;
  • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
  • цель – поднять плечи до параллели с полом;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга !

На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и посвещена она будет подъему гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал.

Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой.

И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

  • боковая дельтовидная;
  • низ/середина трапеций;
  • ключичная головка большой грудной мышцы;
  • передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

  • верх трапеций;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом.

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше).

Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов.

Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол.

В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

  • изолированная работа переднего пучка;
  • проработка каждого плеча в отдельности;
  • увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх. армейский жим ;
  • общее укрепление плечевой сумки;
  • сведение к минимум травм плеча;
  • развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
  • возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
  • поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц ) ;
  • создание массива передних дельт, развитие их толщины;
  • оттачивание формы и рельефа;
  • выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
  • явное отделение передних пучков от средних и грудных;
  • более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Упражнение фронтальные подъемы гантелей не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом.

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

  • одновременный подъем гантелей хватом сверху;
  • поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
  • фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
  • подъем штанги перед собой;
  • подъем блина перед собой;
  • подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
  • не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
  • в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
  • не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
  • поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
  • не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
  • в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
  • не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
  • не касайтесь бедер гантелями при опускании;
  • в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
  • не используйте большие веса в этом упражнении;
  • всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
  • держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4 х8-12 ;
  • наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
  • после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
  • сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства.

Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли.

В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

Читайте также:  Сгибания ног лежа с гантелью. изучаем все тонкости и секреты.

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантели перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно — переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно

Источник: http://trenirovka365.ru/podem-shtangi-pered-soboj-na-plechi.html

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты. | Азбука тела

Приветствую, дамы и господа!

Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс: что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя.

Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения.

Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

  • брахиалис (плечевая);
  • брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

  • передняя дельта;
  • верхняя/средняя часть трапеций;
  • леватор лопатки (поднимает ее вверх);
  • сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом.

Преимущества упражнения

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

  • комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
  • свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
  • вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
  • EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
  • EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов.

Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды.

Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Или так в движении.

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

  • движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
  • поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
  • в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
  • подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
  • не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
  • не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
  • растягивайте бицепс между подходами;
  • тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
  • для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
  • при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем EZ-грифа;
  • подъем стоя у нижнего блока;
  • подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

  • стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
  • узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
  • широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к.

больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B.

Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B.

При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения.

В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах).

Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени.

Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы.

Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Источник: http://www.azbukabody.ru/podem-shtangi-na-bitseps-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety/

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для участия в конкурсе ″Мистер Олимпия″ Настоящий хардкор!

Настоящий хардкор!

Правильно питаться, худеть, заниматься спортом мы обычно начинаем с понедельника, пишет Lad Bible. Люди с огромной силой воли доводят начатое до конца. Все остальные сдаются уже в среду, и то — если повезет.

Есть и такие, кто делает на этом карьеру — как Арнольд Шварценеггер, он прославился благодаря своему участию в различных конкурсах для бодибилдеров.

Шварцнеггер не только стал главным героем культовых фильмов «Конан-варвар», «Терминатор», «Коммандо», но также стал семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Вот программа тренировок, благодаря которой Арни из из щуплого подростка превратился в известного на весь мир бодибилдера

Заниматься следует шесть дней в неделю по 60-75 минут. Цель: превращение в «железного Арни».

Вариант 1.

1 и 4 день: мышцы груди и спины.

  • Грудь: жим лежа со штангой и подъем гантелей сидя на наклонной скамье — по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Спина: подтягивания, жим штанги стоя и тяга штанги в наклоне — по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Пресс: скручивания — 25 повторений, 5 подходов.

2 и 5 день: плечи и руки.

  • Плечи: подъем штанги с пола на грудь и жим стоя, подъем (махи) гантелей через стороны вверх, подъем гантелей перед собой вверх и армейский жим — по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Руки: подъем штанги перед собой стоя, подъем штанги перед собой сидя, жим штанги лежа и французский жим стоя со штангой — по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Предплечья: сгибание кистей со штангой сидя и разгибание кистей со штангой сидя — 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Пресс: скручивания и подъём ног в положении лёжа — 25 повторений, 5 подходов.

3 и 6 день: ноги и нижняя часть спины.

  • Ноги: приседания, разгибание ног в тренажере сидя — 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Нижняя часть спины: мертвая становая тяга с гантелями, гиперэкстензия для спины — 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя — 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Пресс: скручивания — 25 повторений, 5 подходов.

Вариант 2.

1, 3 и 5 день: мышцы спины, груди и ноги.

Мышцы груди:

  • жим лежа со штангой и жим гантелей лежа — 6-10 повторений, 5 подходов,
  • подъем гантелей сидя на наклонной скамье — 6-10 повторений, 6 подходов,
  • кроссовер — 10-12 повторений, 6 подходов,
  • отжимания на брусьях — до отказа, 5 повторений,
  • тяга гантели из-за головы лежа — 10-12 повторений, 5 подходов.
Читайте также:  Тренировочные принципы джо вейдера. на чем стоит бодибилдинг?

Спина:

  • подтягивания на турнике — до отказа, 6 подходов,
  • тяга штанги за один конец и поочередный подъем гантели на трицепсы в наклоне с опорой рукой и коленом о скамью — 6-10 повторений, 5 подходов,
  • тяга блока к поясу сидя — 6-10 повторений, 6 подходов,
  • мертвая становая тяга с гантелями — 15 повторений, 6 подходов.

Ноги:

  • приседания и жим ногами лежа — 8-12 повторений, 6 подходов,
  • разгибания ног в тренажере (экстензия) — 12-15 повторений, 6 подходов,
  • сгибание ног лежа (керл) — 10-15 повторений, 6 подходов,
  • выпады со штангой на плечах — 15 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

  • подъемы на носки стоя — 10 повторений, 10 подходов,
  • подъем на носки с гантелями на коленях — 15 повторений, 8 подходов,
  • подъем на носок одной ногой с гантелей в руке — 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

  • сгибание кистей со штангой сидя — 10 повторений, 4 подхода,
  • подъём штанги перед собой — 10 повторений, 4 подхода,
  • подъем блина перед собой — до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания — до отказа, около 30 минут.

2, 4 и 6 дни: плечи и руки.

Бицепсы: подъем штанги перед собой стоя, подъем гантелей на наклонной скамье и подъем гантелей на бицепс сидя — 6-10 повторений, 6 подходов.

Трицепсы: жим штанги лежа, разгибание рук на блоке, французской жим и разгибание руки с гантелей из-за головы — 6-10 повторений, 6 подходов.

Плечи:

  • жим штанги сидя и подъем (махи) гантелей в стороны стоя — 6-10 повторений, 6 подходов,
  • подъем гантелей в стороны в наклоне — 6-10 повторений, 5 подходов,
  • сведение в кроссовере одной рукой — 10-12 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

  • подъемы на носки стоя — 10 повторений, 10 подходов,
  • подъем на носки с гантелями на коленях — 15 повторений, 8 подходов,
  • подъем на носок одной ногой с гантелей в руке — 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

  • сгибание кистей со штангой сидя — 10 повторений, 6 подходов,
  • подъём штанги перед собой — 8 повторений, 4 подхода,
  • подъем блина перед собой — повторы до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания — до отказа, около 30 минут.

Каждый день Арни употреблял около 5000 калорий, он ел 5-6 раз в день: у него было три полноценных приема пищи и два перекуса.

В целом, Арнольд потреблял не меньше 300 г белка в день, через 30 минут после завершения тренировки он обязательно забрасывал в топку углеводы. Для наращивания мышц он также пил протеиновые коктейли.

Если такая программа кажется вам слишком сложной, вот 5 простых упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале, а также 8-минутная тренировка, которую можно делать перед сном прямо возле кровати.

Вы восхищаетесь формами Шварцнеггера в молодости и его актерским талантом?

Источник: https://www.navolne.life/post/programma-trenirovok-arnolda-shvarceneggera-dlya-uchastiya-v-konkurse-mister-olimpiya-nastoyashij-hardkor

Как накачать ноги: 30 упражнений, которые советуют все тренеры

© LightFieldStudios/iStock

Многие спортсмены хотят узнать, как накачать ноги и укрепить мышцы. Но не все знают, какие упражнения быстро помогут достичь желаемого. Мы хотим поделиться с вами советами специалистов по фитнесу и тренеров, которые знают толк в эффективной проработке квадрицепсов. Благодаря этим подсказкам и 30 упражнениям вы ускорите прогресс.

Содержимое материала

Тренировка этой части тела может вызвать трудности и озадачить вас. Но мы поможем нацелиться на нужную группу мышц и создать качественную полноценную проработку мышц ног.

© mensjournal.com

Встаньте перед скамьёй (на расстоянии выпада). Согните левую ногу в колене и опустите стопу на скамью. Правая нога полностью прямая. Каждая рука держит гантель. Плечи заведите назад, спина ровная, вес распределён на пятки.

Опустите тело так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено задней ноги почти касается пола. Наклонитесь немного вперед, чтобы задействовать квадрицепсы больше, чем ягодицы. Вы можете сделать 2 сета по 15-20 повторений с отдыхом в 30-60 секунд.

Либо 4-5 сета по 10-20 повторений при высоком уровне подготовки.

© mensjournal.com

Если вы ещё не пользовались мячом босу, поместите его плоским краем на пол. Встаньте на резиновый купол-полусферу обеими ногами. Приседайте медленно и осторожно.

Если вы хотите усложнить упражнение, поместите полусферу вниз. И встаньте на плоский край мяча. Но не спешите делать это, если сильно шатаетесь. Ведь вы рискуете упасть и получить травму.

Сделайте 3 сета по 20 повторений с перерывом в 30-60 секунд между сетами.

© mensjournal.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног слегка вывернуты в стороны. Заведите таз назад и сделайте максимально глубокий присед. Спину при этом нужно держать ровной. Распределите вес на пятки. Задержитесь в нижней точке и сделайте резкий подъём корпуса в исходное положение. Количество сетов: 4-5 сета по 20 повторений с перерывом в 30-60 секунд между сетами.

© mensjournal.com

Поставьте штангу на стойку примерно на уровне плеч. Не используйте слишком тяжёлый рабочий вес, ведь вы будете делать приседания. Поставьте стопы на ширину плеч. Носки разведены в стороны.

Возьмите штангу на грудь хватом сверху. Трицепсы находятся параллельно полу. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, плечи назад. Приседайте так низко на пятки, как только можете, сохраняя напряжение в ногах.

Сделайте 3 сета по 15-20 повторений с 1-минутным отдыхом.

© mensjournal.com

Возьмите в обе руки тяжёлую гирю и держите её под подбородком. Разверните ноги так, чтобы они были под углом около 30°. Присядьте, заведя колени в стороны так, чтобы локти могли пройти между ними. Держите спину ровной. Сделайте максимально глубокий присед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15-20 повторений с 1-минутным отдыхом.

© mensjournal.com

Встаньте перед стойкой для приседаний. Высота должна быть такой, чтобы, когда вы приседали, ваши бёдра были чуть ниже уровня колен. Возьмите гриф широким хватом. Сожмите лопатки и поднимите штангу. Делайте медленный присед.

Как только вы дотронетесь до стойки, напрягите мышцы пресса, чтобы защитить нижнюю часть спины. Колени должны смотреть в стороны. При приседе с лёгким весом выполните 4-5 сетов по 20 повторений (с 30-60-секундным отдыхом).

Если вы приседаете с тяжёлой штангой, сделайте 2 сета по 6-8 повторений с 2-3-минутным отдыхом.

© mensjournal.com

Возьмитесь за петли и поднимите левую ногу. Распределите вес на правую ногу. Опустите корпус вниз. Напрягите мышцы кора. Сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, затем смените её. Всего сделайте 3 сета по 15-25 повторений (для каждой ноги) с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Возьмитесь за петли и поместите одну ногу под точкой крепления. Сделайте шаг назад противоположной ногой. Опуститесь, согнув оба колена. Поднимитесь из выпада и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, затем смените её. Всего сделайте 3 сета по 15-20 повторений (для каждой ноги) с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Это более сложное упражнение, чем предыдущее. Держите петли обеими руками или одной. Оторвите одну ногу от пола и заведите её назад в выпад. Но при этом она должна оставаться оторванной от пола.

Распределите вес на пятку передней ноги. Старайтесь сохранить равновесие. Поднимитесь в исходное положение и сделайте все повторения для одной ноги, затем смените её.

Всего сделайте 3 сета по 15-20 повторений (для каждой ноги) с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Держите петли TRX обеими руками, натягивая их. Оторвите левую ногу от пола. Откиньтесь назад, заведите левую ногу за правую. Представьте, что вы делаете упражнение «Конькобежец», но в замедленном варианте. Вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения для одной ноги, затем смените её. Всего сделайте 3 сета по 15-20 повторений (для каждой ноги) с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Возьмитесь за петли и поставьте одну ногу под точкой крепления. Сделайте шаг вперёд противоположной ногой в выпад. Согните оба колена и поднимите руки. Поднимитесь, сделайте все повторения для одной ноги, затем смените её. Всего сделайте 3 сета по 15-20 повторений (для каждой ноги) с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Возьмите фитнес-бол и поместите его между стеной и собой. Прислонитесь хорошенько к фитнес-болу. Скользите вниз, пока бёдра не окажутся параллельными полу. Представьте, будто садитесь на стул. Задержитесь в этом положении. Сделайте 3 сета по 60 повторений с отдыхом в 30-60 секунд.

© mensjournal.com

Возьмите в каждую руку гантель. Поставьте ноги на ширине бёдер. Шагните по диагонали одной ногой и опускайтесь вниз. Колено задней ноги почти касается пола. Бедро передней ноги параллельно полу. Сделайте шаг вперёд задней ногой. Продолжайте делать выпады по диагонали. Сделайте 4 сета по 20 повторений с 60-секундным перерывом между подходами.

© mensjournal.com

Встаньте перед штангой. Опуститесь в глубокий присед. Бедра почти параллельны полу. Возьмите штангу ладонями вверх. Распределите вес на пятки. Поднимитесь, полностью выпрямив ноги. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в присед. Лёгкий вес – 4-5 сета по 20 повторений с 30-60-секундным отдыхом. Если используете тяжёлый рабочий вес, сделайте 2 сета по 6-8 повторений с 2-3-минутным отдыхом.

© mensjournal.com

Отрегулируйте тренажёр для жима ногами так, чтобы ваши бёдра были под коленями. Начните выполнять жим и опускать колени к груди. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем снова поднимите их вверх. При использовании лёгкого веса выполните 15-20 повторений. Тяжёлого – 6-10.

© mensjournal.com

Бег должен быть динамичным, с небольшим наклоном вперёд. Следите за махом рук и напряжением мышц пресса. Также не забывайте про дыхание. Сделайте 8 сетов по 50 м с 1-минутным отдыхом между сетами и 4 сетов по 200 м с 2-минутным отдыхом между сетами.

© mensjournal.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели. Опуститесь в присед. Затем сделайте вдох, выпрямитесь и сделайте максимально высокий прыжок. Сделайте выдох при приземлении и сразу же примите положение приседа. Сделайте 5 сетов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между сетами.

©warrengoldswain/IStock

Вам понадобится устойчивая поверхность вроде тумбы/бокса. Встаньте лицом к ней и сделайте присед. Заведите руки назад и сделайте прыжок на тумбу. Приземлитесь мягко в присед, чтобы не навредить ногам. Выпрямитесь и сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 сетов по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между сетами.

© mensjournal.com

Найдите скамейку, сев на которую, вы согнёте колено на 90 градусов. Сядьте на скамью и положите руки на бёдра, за голову или прямо перед собой. Оторвите одну ногу от земли.

Наклонитесь вперёд, как если бы вы собирались встать, и сделайте динамичный прыжок. Мягко приземлитесь на одну ногу и медленно опуститесь на скамью. Выполните все повторения для одной ноги и затем смените её.

Сделайте всего 4 сета по 10 повторений для каждой ноги с перерывом в 2 минуты между сетами.

© mensjournal.com

Возьмите гирю весом от 16 до 20 кг или около 25% вашего веса. Держите гирю на уровне груди и крепко сожмите локти. Вытяните одну ногу перед собой. Опуститесь в присед, не опуская ногу на пол. Заведите бёдра назад и выпрямьтесь. Можете выполнять этот присед с собственным весом или петлей TRX. Сделайте всего 4 сета по 8 повторений для каждой ноги с перерывом в 1,5 минуты между сетами.

© mensjournal.com

Возьмите в обе руки гирю, согнув руки в локтях. Держите гирю под подбородком. Ноги поставьте чуть шире бёдер. Опуститесь в присед. Спина ровная. Локти с гирей легко проходят между коленями. Выпрямитесь.

Сделайте обратный выпад правой ногой, а затем левой. Это – одно повторение. Сделайте 3 сета по 8 повторений с 2-минутным отдыхом между сетами. Примечание: на картинке вы видите другой вариант этого упражнения.

© mensjournal.com

Держите 24-килограммовую гирю на уровне груди. Поднимите одну ногу, перенесите свой вес на противоположную ногу. Сделайте боковой выпад. Не допускайте сгибания вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте боковой выпад с другой ногой. Сделайте 5 сетов по 16 повторений (8 для каждой ноги) с 1-минутным перерывом между сетами.

Читайте также:  Менструальный цикл, контрацептивы, тренировки и питание. интимные подробности для женщин

© mensjournal.com

Поставьте две гири на ваши плечи. Используйте гири тяжёлого веса или общей массой 50% от вашего веса. Локти повернуты под углом 45° и смотрят вниз. Сосчитайте до трёх и опуститесь в присед. Разведите колени в стороны. Поднимитесь обратно наверх как можно скорее. Сделайте 5 сетов по 5 повторений с 2-3 минутами отдыха между сетами.

© mensjournal.com

Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте лицом к скамье. Сделайте шаг назад в обратный выпад. Верните ногу в исходное положение и тут же поставьте её на скамью, поднявшись на неё. Опуститесь снова на пол. Сделайте выпад с другой стороной, делая с ней тот же шаг на скамью. Сделайте всего 3 сета по 10 повторений для каждой стороны с перерывом в 2 минуты между сетами.

© mensjournal.com

Выйдите на улицу и найдите наклонную поверхность. Наденьте жилет-утяжелитель в 11 кг. Выполните спринт в течение 10-15 секунд. Сделайте всего 12 спринтов с 1-минутным отдыхом между сетами.

© mensjournal.com

Возьмите в каждую руку по гантели. Вам понадобится достаточно пространства для выполнения ходьбы с гантелями. Задействуйте мышцы пресса, заведите плечи назад. Спина ровная. Сделайте шаг вперёд и начинайте идти, делая выпады и чередуя стороны ног. Сделайте 3 сета по 1,30 минут ходьбы с гантелями весом в 9-13 кг.

© mensjournal.com

Установите спинку тренажёра так, чтобы бедро полностью помещалось на сидении. Заведите ноги за валик. Он должен находиться так, чтобы нижняя часть вашей голени в него упиралась.

Разогните ноги, держась руками за специальные ручки тренажёра. На вдохе опустите их вниз, но не сгибайте колени до конца. Контролируйте каждое повторение и делайте паузу в верхней точке.

Сделайте 5 сетов по 15 повторений с 45-секундным отдыхом между сетами.

© mensjournal.com

Вам понадобится штанга весом в 85-100% от вашего веса. Поместите её на верхнюю часть плеч и сожмите лопатки вместе. Сделайте вдох и сожмите мышцы пресса. Опуститесь в присед. Подтолкните себя пятками вверх, вернувшись в исходное положение, делая выдох. Сделайте 5 сетов по 8 повторений с 2-3 минутами отдыха между сетами.

© mensjournal.com

Вам понадобится устойчивая тумбочка/бокс. Опустите одну ногу на бокс в неглубокий присед. Вторая нога на полу и слегка согнута в колене. Размахивайте руками вниз и назад, перепрыгивая через бокс.

При прыжке вы опускаете одну ногу на пол, а вторая находится на боксе. То есть вы приходите к тому, с чего начали. Продолжайте делать боковые прыжки на бокс.

Всего сделайте 5 сетов прыжков длительностью в 45 секунд с перерывом в 1,30 минуты между сетами.

© mensjournal.com

Поместите гантель весом в 35-45 кг между двумя степ-платформами. Поставьте на них стопы так, чтобы гантель находилась перед вами. Носки должны смотреть в стороны. Стопы находятся впереди бёдер, а не прямо под ними.

Присядьте и возьмите обеими руками гантель. Заведите таз назад и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Опускаясь снова в присед, сделайте паузу перед тем, как опустить гантель на пол.

Сделайте 5 сетов по 10 повторений с 1,30-минутным перерывом между сетами.

К сожалению, многие бодибилдеры не уделяют достаточно внимания тренировке квадрицепсов. А если и делают упражнения для ног, то допускают ошибки. Сейчас мы расскажем о частых ошибках и способах их решения.

© Deagreez/iStock

Во время тренировки на тренажёре Смита или приседаний мы стараемся делать упор на квадрицепсы, а не ягодицы. Но ошибочно спортсмены считают, что для этого нужно выдвигать ноги вперёд. Также многие предполагают, что широкое расположение ног задействует внешние квадрицепсы, а узкое положение стоп – внутреннюю область. Но это не так.

Решение

Если хотите проработать внешние квадрицепсы, поставьте ноги носками внутрь. Наружу – если хотите проработать внутренние мышцы. Во время приседаний и упражнений на тренажёре Смита держите стопы под бёдрами, чтобы делать упор на квадрицепсы, а не на ягодицы.

© Women Who Lift Weights

Парни часто выполняют половину рекомендуемых повторений во время жима ног и даже приседаний с рабочим весом. Связано это с тем, что они берут слишком тяжёлый для себя вес. Им кажется,что таким образом они усложняют тренировку. Но, ограничивая диапазон движений и выполняя упражнения не до конца, вы делаете себе только хуже.

Решение

Опускайтесь в присед так, чтобы ваши бёдра оказались параллельными полу. Если упражнение требует более глубокого приседа – они будут даже ниже.

При жиме ног ваши колени должны касаться груди, а таз не отрываться от спинки тренажёра. Также нельзя сводить колени внутрь. Это происходит, когда спортсмен использует слишком тяжёлый вес.

Не выполняйте упражнения частично. Ведь это никак не отразится на результате.

© undrey/iStock

Эта ошибка очень часто появляется наряду с предыдущей. Используя тяжёлый вес, вы сокращаете количество повторений. Это особенно актуально для упражнения на тренажёре с жимом ног. Но слишком тяжёлый вес в этом случае может не только снизить эффективность тренировки. Он травмоопасен.

Решение

Делайте полнодиапазонные движения. Выполняйте оптимальное количество повторений: обычно это 8-12 повторений. Сосредоточьтесь на своих мышцах, а не на весе, который поднимаете. Если вы используете тяжёлый вес, это ещё не значит, что ваша тренировка эффективная.

© SeventyFour/IStock

Многие бодибилдеры слишком сильно наклоняются вперёд и сильно заводят бёдра назад. Из-за этого они больше прорабатывают мышцы ягодиц и бёдер, чем квадрицепсы. Также многие делают присед, не доводя колени до параллели с полом. Если вы собираетесь делать присед со штангой, лучше научиться делать его правильно без штанги. И, улучшив свою технику, далее переходите к приседу со штангой.

Решение

Найдите стойку для штанги,которая позволит вам оставаться в вертикальном положении (насколько это возможно). На протяжении всех повторений нужно смотреть прямо. Когда вы делаете присед со штангой, бёдра находятся над пятками так, будто вы собираетесь сесть на стул.

При подъёме не спешите двигаться коленями. Первыми делают толчок бёдра. Освойте присед на стуле, боксе или скамье. Не используйте даже лёгкий вес, пока не будете правильно выполнять присед.

Сделайте упражнения на тренажёре Смита, затем перейдите на приседания со свободным весом.

© leaf/IStock

Если вы выполняли такие упражнения, как приседания, жим ногами и выпады, вы знаете, что эти упражнения достаточно трудные. Вы можете делать высокоинтенсивные упражнения на верхнюю часть тела. Но у большинства не получается делать такие же тренировки для квадрицепсов. Хотя бы из-за того, что вы будете испытывать больше напряжение и боли.

Решение

Чтобы повысить интенсивность тренировки, выполняйте 12-15 повторений для упражнений. Начинайте с 5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Не забывайте делать паузы для восстановления между сетами.

Примите сам факт боли, как естественный компонент тренировки всего тела. Используйте меньший вес, подталкивая себя делать больше повторений. Делайте тренировку разнообразной: совмещайте вышеуказанные упражнения, чтобы постепенно усиливать мышцы ног.

И тогда вы сможете перейти на тяжёлый вес и сделать тренировку максимально интенсивной.

Материал оформлен на основе данных сайтов Mensjournal и Simplyshredded.

Источник: https://super.ua/kak-nakachat-nogi-73621/

Подъем гантелей перед собой — Совет ON

Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы.

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как подъем гантелей перед собой,детально разберем технику выполнения упражнения, а также остановимся на распространенных ошибках во время тренировки.

Какие мышцы работают во время выполнения, преимущества и виды упражнения

Подъем рук с гантелями перед собой относится к числу изолирующих упражнений на проработку дельты, поскольку в основном работает передняя дельтовидная мышца.Но, несмотря на это, при выполнении упражнения также задействованы следующие мышцы:

  • боковая дельта;
  • большая грудная мышца;
  • двуглавая мышца плеча;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Упражнение является достаточно эффективным для проработки дельты по следующим причинам:

  • Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча;
  • В случае травмы плеча, вы можете выполнять упражнение только одной рукой;
  • В выполнении более комфортно, чем, к примеру, подъём штанги;
  • Локально прорабатывает переднюю дельту.

Существует несколько разновидностей этого упражнения:

  • одновременный или поочередный подъем нейтральным или верхним хватом;
  • подъем рук перед собой в нижнем блоке;
  • подъем перед собой штанги.

В зависимости от положения тела, подъем гантелей перед собой выполняются как стоя, так и сидя. Эффективность от выбора положения не меняется.
Для отличного результата и во избежание травм следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Рекомендации по выполнению подъема

  • Темп выполнения должен быть умеренным, никаких резких рывков и сбросов руки.
  • Акцентируйте своё внимание на работе конкретной мышцы.
  • Спину держите прямо.
  • Не стоит выполнять данное упражнение чаще, чем один раз в неделю. Включите его в программу тренировки вместе с работой над мышцами груди и спины.

  • Количество повторений и подходов будет зависеть от веса гантелей. На одной тренировке возьмите меньший вес и сделайте 20 повторений в 3-4 подхода, на другой – больший вес и 10 повторений с тем же количеством подходов.
  • Не забывайте перед каждой тренировкой выполнять разминку.

Давайте детально разберем технику одновременного подъема верхним хватом в положении стоя.

Подъем гантелей перед собой – техника в положении стоя

В исходном положении стопы находятся на уровне ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, спина прямая, гантели держите на внешней стороне бедра тыльной стороной ладони вперед. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.

Это поможет снизить нагрузку на локоть. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз – в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на дельту, существует более сложный вариант выполнения.

Здесь руки не останавливаются на параллели, а продолжают движение вверх до угла в 45 градусов. Важно во время тренировки следить, чтобы не было резких рывков руками. В противном случае нагрузка с целевой мышцы уйдёт.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю, а иногда и приводят к травмам.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

  • Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
  • Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
  • При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
  • В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
  • Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

Подъем гантелей поочередно перед собой – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения поочередного подъема, а также, какие мышцы являются целевыми во время выполнения этого упражнения.

Правильная техника при выполнении упражнения является главным условием по достижению поставленной цели. Качественно выполняя подъемы гантелей и выбирая правильный вес, вы очень скоро сможете увидеть результат своих трудов.

А вы уже включили в вашу программу тренировки упражнения на проработку плеча? Какой вариант упражнения вы выбрали для себя? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/delty/podem-gantelej-pered-soboj.html

Ссылка на основную публикацию