Как часто надо менять программу тренировок? вся правда.

Как часто следует менять свою программу тренировок по бодибилдингу

Вы из тех, кто тренируется по одной и той же программе изо дня в день десятилетиями? Или же меняете свой тренировочный бодибилдинг режим быстрее, чем заканчивается банка протеина?

Возможно вам доводилось слышать разговоры олдскульных завсегдатаев тренажерного зала. Они все касаются «поддержания мышц в неведении» и «частоты шокирования мышц».

По их мнению, следует регулярно менять свою программу, чтобы мышечный рост не останавливался.

Ну в некоторой степени они правы. Нужно менять тренировки для того чтобы сохранять прогресс.

Но не из-за мышечного удивления. Это миф, с которым нужно покончить.

В какой-то мере, вносить разнообразие в тренировки и использовать некоторые хитрости в упражнениях — достаточно универсальный подход к тренировкам. Но изменение нагрузки, количества повторений и времени отдыха также важны.

В этой статье мы разберемся с тем, как часто следует менять свои программы тренировки по бодибилдингу… 

Основы наращивания мышц

Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы построения мышечной массы.

Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.

В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» — всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.

Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.

Это просто абсурд.

Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».

Но как именно удерживать стимул на первом плане?

Вот основные принципы набора мышечной массы…

Прогрессивная сверхнагрузка

Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете тяжелые веса или выполняете сет с высоким количеством повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие туда, где оно еще не бывало.

Ваше тело – удивительно умная штука.

Когда ему бросают вызов на постоянной основе, оно адоптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы развиваете более высокую аэробную выносливость, занимаясь игровыми видами спорта, вы становитесь более ловким.

И если вы поднимаете чертовски тяжелые веса, ваше тело подстраивается, наращивая мышцы и становясь рельефным.

Если использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге тело не будет получать достаточный стимул для роста мышц.

Через некоторое время, ваша мышечная масса и вовсе перестанет увеличиваться.

Достаточный объем

Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.

Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.

Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.

Например:

100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.  

Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.

Для роста нужен новый стимул. Но не позволяйте этим себя запутать…

Правда в том, что пока на тренировке вы получаете достаточный объем и даете прогрессивную сверхнагрузку, ваши мышцы будут расти.

Так что, не нужно никогда менять свою тренировку?

Не совсем.

Вам все еще нужно менять свою тренировочную рутину по бодибилдингу.

Просто нет необходимости менять упражнения так часто… и определенно нет нужды менять их каждую тренировку.

Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?

Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.

Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:

  • Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
  • Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
  • Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
  • Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
  • При смене фазы тренировок — набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.

Итак, прогресс остановился, вам надоела ваша нынешняя программа или изменились ваши цели.

Как именно можно поменять программу тренировок?

Ну, в зависимости от ситуации.

Но вот несколько способов вновь оказаться на коне и возобновить рост мышц…

Используйте продвинутую тренировочную систему

Когда дело доходит до тренировочных систем с накачиванием мышц, доступно великое множество вариантов.

Можно погрузиться в кластерные сеты (принцип «Отдых-пауза»), или даже разбежаться на что-то вроде изометрических упражнений, которые заставят вас рыдать при разгибании ног.

Вы даже не меняете свою тренировочную рутину – просто добавляете немного специального соуса к упражнениям которые уже используете.

Не полагайтесь на мышечный сплит

Олдскульные бодибилдеры любят хороший сплит. Грудь в понедельник, дельты по средам – вроде того.

Но решив работать лишь над одной мышечной группой за тренировку, вы вскоре останетесь без идей относительно конкретных упражнений.  Вы месяцами выполняете тяги в наклоне и в верхнем блоке и просто не можете думать о других способах проработки этих мышц.

Но тренировки на все тело не только наращивают больше мышц, но также дают больше возможностей для тренинга. Главным образом потому, что вам не нужно выполнять столько тренировок в течение недели.

Используйте цикличность повторов

Применение техники периодов, при которой вы меняете акцент в своих тренировках каждые 4-6 недель или около того, позволяет вам планировать диапазон повторений и нагрузки достаточно часто для того чтобы продолжался рост мышц.

Цикличность повторов – великолепный способ увеличить прогрессивную сверхнагрузку, при этом продолжая получать объем раздельной мышечной нагрузки согласно программе.

Вы можете выполнять один месяц сеты по 4-6 повторений с тяжелыми весами, а затем, в течение следующего месяца выполнять более легкие высокоповторные 12-120 сеты. Вам даже не нужно адаптировать свои упражнения в зависимости от выбранного варианта.

Замена упражнений

Не так уж и важно менять упражнения, которыми вы пользуетесь.

Как видно из упомянутого выше, существует множество продуктивных способов для поддержания роста мышц прежде чем вам понадобится пересмотреть свою тренировочную программу и внести в нее изменения.

Но подбор упражнений можно использовать как способ, который помогает сохранять свежесть восприятия и интерес.

Итак, как же часто следует менять свой тренировочный режим?

В конечном итоге не так часто, как вы думали.

Большинство тренирующихся положительно отзываются о своей адаптации при смене режима тренировок каждые 4-6 недель. Но конкретно для вас это может быть больше или меньше в зависимости от программы.

И что самое интересное… даже нет необходимости постоянно менять используемые упражнения; нужно адаптировать только нагрузку, количество повторов и время отдыха, для того чтобы сохранялся прогресс.

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-chasto-menyat-programmu-trenirovok.html

Как часто надо менять программу тренировок? Вся правда

Как часто надо менять программу тренировок? Вся правда

Если забить тему нашей сегодняшней статьи в любой поисковик, то можно получить пригоршню разношерстных ответов.

Кто-то говорит, что менять программу тренировок нужно часто (минимум, 1-2 раза в месяц), другие талдычат, что 4 месяца – это оптимальная цифра, третьи с пеной у рта заявляют, что полгода и никаких гвоздей! Новичку (а тем более если он из глубинки, где нет умных тренеров и всего пара-тройка залов на район) приходится в такой ситуации только гадать на кофейной гуще, что есть истина и что ложь.

И дабы выбор не основывался на методе научного тыка, разберемся с вопросом исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.

Зачем менять программу тренировок?

Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

рабочих весах;

мышечной массе;

увеличении выносливости и силы;

уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышцы – это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке, сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит мышцы необходимо снова удивлять и шокировать иначе можно попасть на тренировочное плато.

Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Примечание:

Глагол удивлять/шокировать – условен и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить и об этом читайте в соответствующей главе.

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная, реактивная адаптационная структура. Мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда Вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень “уделывания” нагрузкой мышц, спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания.

В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые очучения :).

Наглядно это можно изобразить так.

Как часто надо менять программу тренировок, схема

Следует иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок, пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е.

Читайте также:  Асимметрия мышц. что делать?

плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга — пампинг, разные типы мышечных сокращений и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.

Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:

новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;

середнячки – 8-11 недель, 2-3 месяца;

продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому, если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением способным максимально ускорить процессы жиросжигания является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

неделя с 1 по 3 – плавание;

неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;

неделя с 8 по 11 – спринт.

Примечание:

Ученые говорят, что как таковое время полной адаптации мышцы к нагрузке (с той же интенсивностью и объемом) происходит уже на 4-ой тренировке. Все дальнейшие потуги (5-6 и тд тренировки) представляют собой поддерживающие действия. Т.е.

мышцы атлета начинают заходить на тренировочное плато уже на 5-ой тренировке и их позитивные изменения (качественный отклик на нагрузку) постепенно уменьшаются.

Далее, чем дальше в лес (больше проходит времени), тем больше дров (меньше целесообразность сидения на конкретной ПТ).

Почему не нужно часть менять программу тренировок? Научная точка зрения.

Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, нервной системой адаптации (в зарубежной литературе называется neural changes). Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время.

Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга.

Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau). Плато в данном случае не имеется ввиду стогнация.

График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), выглядит так.

смена программы тренировок, график исследования

На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Выкладки исследования:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна.

Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм будет иметь крайне мало шансов для увеличения объемов мышц.

За это время тело только начинает налаживать нервно-мышечные связи, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок).

Для улучшения последних в программе тренировки всегда должны присутствовать 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае нейронные связи лучше прокачиваются, чем если бы в ПТ были односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Менять программу тренировок или веса?

Мышцы человека лишены «соображалки», в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются.

Они не в курсе по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит.

Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной ПТ.

Часто многие активисты тренажерного зала начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в методичке через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю.

А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью сдвинуть вес с мертвой точки.

В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на свежую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;

тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность.

Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат.

Поэтому, если Вы прогрессируете в весе отягощения, то не забывайте накидывать калории за сутки, в противном случае масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.

Три причины, когда 100% нужно менять программу тренировок

В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.

№1. Изменение цели.

Если Вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в ПТ.

№2. Жизненные обстоятельства.

Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себеходить в зал хоть каждый день.

Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ.

Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили.

№3. Рутина Ивановна.

Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит самое время изменить программу занятий.

Волкова Анна

Источник: http://www.fizcultprivet.ru/znanie/22915.html

Зачем менять программы тренировок и как часто это нужно делать?

Чтобы прогрессировать, всегда нужно вносить какие-то изменения в свой план тренировок, либо же напрочь менять его.

Дело все в том, что не только мышечные волокна, но и весь человеческий организм умеет приспосабливаться к различным условиям внешней среды, в том числе и к регулярным повышенным нагрузкам.

Но как понять, что программа уже не работает и нужно вносить какие-либо изменения? Давайте поговорим об этом поподробнее.

ЧТО ТАКОЕ КРЕПАТУРА?

Крепатура – это понятие, которое характеризует мышечную боль после длительной мышечной активности на подобии тренировки в тренажерном зале.

Принято считать, что основной причиной мышечных спазмов является выделение молочной кислоты, тоуровень крепатуры при физической нагрузке есть в мышцах накапливается данный токсин, что и вызывает болевые ощущения на следующий день.

Однако, еще одним немаловажным фактором, который становиться причиной проявления болей в мышцах, это микротравма мышечного волокна, которое появляется в результате тяжелых физических нагрузок. Именно этот фактор является самым главным рычагом для роста и укрепления мышечной ткани.

Как это работает? Все достаточно просто. Во время нагрузки, которую вы получаете на своей тренировке, происходят микроразрывы мышечной ткани.

Не стоит пугаться этого, так как именно эти микроразрывы становятся причиной, по которой наш организм кидает все свои ресурсы (питательные вещества) для восстановления и укрепления (утолщения) мышечной ткани.

И так раз за разом, вы рвете, наше тело восстанавливает и утолщает ткань, чтобы таких разрывов ткани больше не повторилось. В свою очередь мы меняем план тренировок, увеличиваем рабочие веса и опять вызываем микротравмы мышц.

Давайте рассмотрим яркий пример, чтобы окончательно все поняли. Наверняка каждый из вас замечал, когдаприходишь в тренажерный зал в первый раз или после длительного перерыва, на следующий день, после тяжелой тренировки сильно болит тело. Это и есть крепатура, болевые ощущения в мускулах.

Происходит это из-за того, что мышцы отвыкли от нагрузок или вообще к ним не приспособлены и именно поэтому такая неприспособленность проявляется в виде болевых ощущений в мышечной ткани. Однако стоит походить в зал еще 1-2 недельки, как вы замечаете, что после каждой тренировки боль стихает.

Это означает, что ваш организм постепенно адаптируется к тренингу. Если же боли совсем прекращаются, скорей всего вы либо плохо тренируетесь, либо же ваша мышечная ткань полностью привыкла к таким нагрузкам. В таком случае нужно вносить изменения в свою тренировку.

Как видно из графика, на первых занятиях, крепатура достаточно сильная, но по истечении определенного периода времени болевые ощущения уже не такие.

ПОЧЕМУ НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Как мы уже сказали ранее, когда происходят микротравмы в мышцах, наш организм включает режим самосохранения путем восстановления ткани мышц и ее утолщения, чтобы в следующий раз, при нагрузке мышцы не рвались.

То есть, со временем, мышечная ткань утолщается, и волокна уже не поддаются разрывам при старой нагрузке.

Чтобы и дальше продолжать микроразрывы, необходимо изменять программу, вносить какие-то перемены, вплоть до подбора совсем другого плана тренировок.

Как часто нужно менять программу тренировок? Средний адаптационный период для людей с разной физической подготовкой разный.

Например, для новичков средняя продолжительность использования одной и той же программы колеблется от 2-4 месяцев, для более опытных спортсменов от 2-3 месяце, а для продвинутых атлетов этот временной промежуток сокращается до 4-6 недель использования одного и того же плана.

То есть, чем выше уровень физической подготовки, тем легче и быстрее мышечная ткань приспосабливается к той  или иной форме нагрузки. К тому же, изменениям должна подвергаться вся программа, а не отдельная ее часть. То есть, существует два вида физической активности человека: аэробная и анаэробная.

Читайте также:  Приседания в смите. изучаем все тонкости и секреты.

Первый вид подразумевает под собой длительную физическую активность, с использованием кислорода в качестве источника энергии, это может быть бег на длинные дистанции и различные аэробные упражнения.

Второй вид подразумевает под собой короткую по продолжительности нагрузку, например выполнение какого-либо базового или изолирующего упражнения. Если в первом случае в качестве энергии организм использует кислород, то во втором он прибегает к использованию краткосрочных источников энергии, таких как: молекулы АТФ, глюкоза, гликоген и так далее.

Так вот, если вы выполняете и аэробную и анаэробную тренировку, то изменениям подлежат оба вида нагрузки. Многие вносят перемены только лишь в силовую часть плана, аргументируя это тем, что как можно вносить изменения в кардиотренировку.

Казалось бы, все верно, если в силовой части можно менять нагрузку, вставлять в программу какие-то новые упражнения и так далее. А с кардио что? Как можно бег сделать более разнообразным? Дело в том, что, как и в силовой части, так и в аэробной есть много упражнений, большое количество вариаций выполнения нагрузки и так далее.

Например, существует такой вид кардио, называется – интервальное кардио, при котором длительность тренировки намного меньше, однако эффективность, как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира не измена.

Да-да, вы не ослышались, аэробную нагрузку можно выполнять в обоих случаях, не зависимо от того, набираете ли вы мышечную массу или сжигаете лишний жир. Подробнее про эту тему можно почитать, перейдя вот по этой ссылке.

Как говорилось в начале статьи, наш организм привыкает к любой нагрузке, в том числе и к длительному бегу на беговой дорожке. В среднем, чтобы адаптироваться к длительной пробежке, организму нужно примерно 1-2 месяца тренировок. В процессе привыкания, тело начинает расходовать меньше калорий, из-за чего эффективность кардио уменьшается, если не внести каких либо изменений и дополнений.

ЧТО МЕНЯТЬ: РАБОЧИЙ ВЕС ИЛИ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Бывает такая ситуация, при которой нужно определиться, что именно менять, веса или саму программу. Тут дела обстоят таким образом. Если у вас есть возможность немного увеличивать рабочий вес, нужно ею воспользоваться.

Дело в том, что мышцы, это всего лишь волокна которые растягиваются и сокращаются, онине знают о том, какая у вас программа, им совершенно все равно, главное, это увеличение весов. Увеличивается нагрузка, мышцы опять рвутся и нарастают в еще больших объемах.

Как только вы заметили, что мышечная боль после тренировки потихоньку стихает или вообще прекращается, нужно увеличивать веса, если, конечно, у вас есть такая возможность. То есть, бывают такие ситуации, что человек перестает прогрессировать, казалось, нужно повышать веса, однако силовые не позволяют это сделать.

Говоря иначе, повышая вес на пару килограмм, человек не может поднять снаряд и сделать столько подходов, сколько задумал. Плюс ко всему, нарушается техника, что может спровоцировать травму суставов, связок, растяжения и так далее.

В таком случае, нужно немного подкорректировать программу, возможно, какая-то группа мышц, которая участвует в том или ином упражнении, отстает и ей нужно уделить больше времени. Например, у вас перестали расти силовые в жиме лежа, и чтобы вы не делали, застой продолжается.

В таком случае, нужно прибегнуть к небольшому изучению анатомии человека. В жиме участвует большое количество мышечных групп, основную нагрузку принимают на себя трицепс и грудь. Если у вас перестали расти силовые в этом упражнении, возможно мышцы трицепса немного отстают и к их тренировке нужно подойти более серьезно. И так, с каждым базовым упражнением.

Поэтому, если у вас прекратился прогресс, нужно повышать веса. Если такой возможности нет, нужно менять саму программу тренировок, дополняя ее какими-то упражнениями. Тут нужно хорошо подумать, как было сказано в примере.

Может есть какие-нибудь отстающие мышцы, которым следует уделить особое внимание или даже выделить отдельный день для их проработки.

Одно можно сказать точно, нужно всегда экспериментировать и не задерживаться на одной программе.

В КАКИХ СЛУЧАЯХ ТОЧНО НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Существует несколько основных причин, из-за которых нужно вносить изменения или вообще менять программу тренировок и сейчас мы их рассмотрим.

Одной из самых существенных причин, которая непосредственно влияет на тренировочный план, является цель тренировки. От цели зависит то, какой тренировочный метод вы будете использовать. Существует масса способов проведения своих занятий в зависимости от ваших намерений, например: пампинг, суперсеты, круговая тренировка и так далее.

Допустим, вы тренировались на массу и захотели сбросить лишний вес. Чтобы это сделать, вам нужно внести кардинальные изменения в свой дневник тренировок, так как работа программа тренировок на массу и программа на рельеф значительно отличаются друг от друга.

  1. Образ жизни и распорядок дня

Второй немаловажный фактор относиться к образу жизни человека. Не у каждого есть возможность тренироваться ежедневно, а у кого-то вообще нет времени даже на несколько тренировок в день. Приходиться подстраивать свою программу под свой распорядок дня.

Например, если у человека есть возможность посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, нужно составить такой сплит, при котором можно будет успеть проработать все группы мышц.

То есть в один день скомбинировать тренировку нескольких групп мышц, а в другую вывести тренировку на оставшиеся мышечные группы.

Если у вас есть возможность посещать зал хоть четыре раза в неделю, и вы хотите набрать массу, можно воспользоваться четырехдневным сплитом на массу и так далее. В общем,  распорядок дня и образ жизни человека играет немаловажную роль в построении тренировочного плана.

Тренировка в тренажерном зале не должна быть однообразной. Рутина может очень быстро надоесть, а соответственно пропадает какое-либо желание заниматься. В таком случае, если физические занятия не приносят былой радости, заряда энергией, позитива, нужно обязательно и поскорее менять тренировочный план.

ВЫВОД

Все достаточно просто, если вы хотите прогресса, вам необходимо хотя бы раз в 1-3 месяца менять программу  тренировок. Даже если программа очень эффективная и вроде бы есть положительные результаты, как было сказано выше про рутину, все может надоесть.

А если не будет желания идти на тренировку, пропадает заряд, то о каком прогрессе может идти речь. Всегда ориентируйтесь на свои цели, слушайте свое тело. Если вы заметили, что силовые показатели, мышечная масса перестали расти, нужно определенно что-то менять.

Если вдруг вы не очень осведомлены, как правильно составить программу тренировок, прочитайте вот этот пост. На этом все, всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/zachem-menyat-programmy-trenirovok-i-kak-chasto-eto-nuzhno-delat

Как часто необходимо менять программы тренировок?

Этой статьей, я разоблачу один из самых популярных мифов, рассказав всю правду о том, как часто нужно менять программы тренировок в сфере бодибилдинга, фитнеса и кроссфита. «Гуру» у вас будет бомбить))

Увы,  но из-за дезинформации у большинства людей сформировалось неправильное мировоззрение касаемо частоты смены программ тренировок…  но не ссыте)), я уж точно пролью свет на ваш разум.

В общем, самое распространенное, что можно встретить: «нужно очень часть менять программы тренировок, чтобы якобы «шокировать/удивлять» мышцы :D» и если этого не делать, тело не будет меняться (мышцы не будут расти/жир не будет сжигаться, эффекта никакого не будет, и т.п.)…

На самом же деле — наши мышцы ни хрена не соображают (не понимают) что вы там тренируетесь по какой-то особой программе тренировок)), мышцы — это всего лишь пассивные ткани… которые всего лишь выполняют команды, посланные им из центральной нервной системы (ЦНС), а именно: выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются.

  Соответственно, им (мышцам) важнее всего, чтобы была регулярная (постоянная) прогрессия нагрузок.  И как вы, возможно, понимаете, частые смены схем (программ) тренировок — в этом плане, ни хрена не дают… более  того, лишь вредят (абсолютному большинству), потому что самое плохое что происходит — сбивается точка отсчёта для прогрессии.

 

А без правильной (в нужное время, во время сверхкомпенсации) прогрессии нагрузки — роста мышц не будет

Источник: https://kachalka-24.ru/poleznosti/kak-chasto-neobhodimo-menyat-programmy-trenirovok.html

Когда, зачем и как часто стоит менять свою программу тренировок

Вы когда-нибудь сталкивались с информацией о том, что менять свою программу тренировок стоит почаще?

Вам говорят: это для того, чтобы тело все время «было в шоке» и продолжало прогрессировать, не привыкая к однообразным упражнениям.

Звучит знакомо? Вот и хорошо, потому что это все ерунда.

Миф о том, что тренировки должны постоянно меняться

Понятия вроде «меняйте почаще» не что иное, как глупый миф, созданный для того, чтобы вы покупали как можно больше спортивных журналов («Менять тренировки очень важно, поэтому купите следующий номер, где мы опубликуем для вас тренировку еще лучше»).

Конечно, есть истина в том, что со временем ваше тело адаптируется к той схеме, по которой вы занимаетесь, и результаты перестают быть явными. Однако вам нужно менять не программу, а корректировать нагрузку.

Вашему телу все равно каким образом мышца будет работать, через упражнение А или В. Мышца просто чувствует напряжение, и если оно увеличивается с течением времени (из-за изменений в количестве повторений / поднимаемом весе), тело начнет адаптироваться, совершая необходимые изменения (наращивая мышечную массу, увеличивая силу и так далее).

А если вы будете постоянно менять свою программу, то прогрессировать будет трудно, так как нагрузка в данном случае происходит то на одну мышцу, то на другую.

Поэтому в тренировках рекомендуется использовать принцип «не стоит ничего менять, пока это работает».

«Прыгуны»

В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».

Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.

Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах.

Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку.

Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.

И так каждый день / неделю / месяц вы испытываете на себе это давление. Это важно для журналов: они увеличивают свои продажи. Но, к сожалению, вам это не принесет результатов. На самом деле ни одна программа не будет работать, если не заниматься по ней долгое время.

Читайте также:  Тяга т-грифа с упором. изучаем все тонкости и секреты.

Когда стоит менять программу тренировок?

Но программу менять все же стоит. При том не в случае, когда вы отзанимались по ней N недель, или когда вдруг решили «что ж, настало время удивить мои мышцы чем-то новым», или когда ваш журнал предложил вам новый чудо-действенный комплекс. Это должно происходить тогда, когда у вас есть для этого законные основания.

Основания для смены программы

  1. Если ваша программа не приносит результаты в течение уже длительного времени. Это действительно причина № 1 почему стоит изменить схему своей регулярной тренировки. Главное тут трезво оценивать: а не поставили ли я перед собой нереальные цели со слишком коротким сроком ожидания.
  2. Если вам стало скучно до смерти выполнять одни и те же упражнения.

    В этом случае ваша мотивация ходить в зал ослабеет, поэтому чтобы интерес пробудился снова, программу тренировок стоит скорректировать (здесь опять же надо оставаться реалистом и не начинать «скучать» от программы через неделю или две).

  3. Если поменялась цель. Например, ваша цель была увеличить силу, а теперь вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить вес.

    В этом случае изменения в программу, конечно же, должны быть внесены.

  4. Если на вас действуют внешние обстоятельство непреодолимой силы, например, изменения в вашем ежедневном расписании не позволяют тренироваться по старому графику. Или у вас травма, из-за которой нельзя выполнять какие-то упражнения.

Вот собственно те четыре причины, когда привычную схему тренировки можно изменить.

Как менять программу?

В большинстве случаев необходимо сохранять общую структуру тренировки и заменять в ней только несколько упражнений.

Например, если вы делаете сплит-приседания, можно делать выпады с гантелями. Если делаете какие-то «двусторонние упражнения» (то есть задействуете обе руки или ноги одновременно), переключитесь на односторонние нагрузки (когда каждая рука или нога работает по отдельности). Если делаете наклоны с гантелями, замените их на наклоны со штангой. И так далее.

Чаще всего эти небольшие изменения оказываются эффективными, поэтому они самые популярные. Просто заменяете какие-то упражнения на аналогичные или на другие, но направленные на те же целевые группы мышц.

Кроме того, есть много других вариантов изменений, которые можно внести, не меняя саму программу.

Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, можно поменять порядок тренировок: начинайте неделю с тренировки нижней части тела, а не с верхней, как обычно. Или измените количество подходов или повторений.

Если вы делали три подхода по восемь повторений (всего 24 повторения), сделайте четыре подхода по шесть повторений (так в общей сложности останется 24 повторения). И так далее.

Как часто вносить изменения?

В этом месте обычно хочется услышать что-то вроде: «Изменять программу стоит каждые N недель», но, увы, такой формулы нет. Потому что ваша программа может работать на результат и две недели, и четыре, и восемь, и всю жизнь — это не предугадать.

Конечно, бывают ситуации, когда от какой-то программы стоит отказаться совсем и взяться за другую. Но если все работает, и у вас нет ни одной из перечисленных нами причин, чтобы что-то менять, оставьте все как есть.

Источник: http://wobody.com/base/articles/trenirovki/kogda_zachem_i_kak_chasto_stoit_menjat_svoju_programmu_trenirovok

Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы «удивлять мышцы». Данное словосочетание всегда вызывали у нас кучу вопросов. Зачем вообще мышцы удивлять? Может, их нужно рассмешить или там вызвать у них ревность? Конечно, это все каламбур, однако популярность данного фитнес мифа вполне реальна.

На самом деле физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Нужно ли?

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему.

Посмотрите, как приседают новички (даже без веса): ноги дрожат, спина прогибается, колени так и норовят съехаться. И это не потому что у них строение тело не такое как у качков в спортзале.

Нет, просто их мышцы «не умеют» приседать!

Период обучения может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения.
Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе, когда тело знакомится с новым упражнением, минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Посмотрите на график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон.

Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц.

Так что оставьте попытки разнообразить программу: поверьте, работы с разным весом вполне достаточно для удивления мышц.

Ну и подумайте сами, по такой логике мы должны отказаться от базовых упражнений, «ведь мышцы ими уже не удивить», однако известны тысячи примеров, когда люди выполняя только базу на протяжении многих лет, растут и остаются в великолепной форме.

А вот те, кто бешеной блохой мечется от упражнения к упражнению остаются практически в том виде, с которого и начинали свои тренировки.

Мало, кто об этом знает, но если делать одно и то же упражнение не 6 месяцев, а несколько лет, то оно становится не просто привычным, а родным, любимым, и приносит колоссальный результат. Представьте, как вы отработаете технику в нем за этот период!

Конечно, есть один нюанс. Трудно тренироваться долго, если упражнение быстро надоедает. Поэтому для разнообразия можете добавлять новые изоляционные упражнения. Только вот базу не трогайте никогда! Это ваша основа основ, ваш хлеб.

Приведем пример-аналогию. Американские ученые пытались понять, чем кормить солдат на войне. На войне солдаты быстро теряют вес — их вообще трудно заставить есть.

В походный паек им чего только не давали: мексиканскую кухню, итальянскую и другие изыски. Сначала солдатам нравилось есть необычную еду. Но! Потом она быстро надоедала. Не надоедал только хлеб.

Хлеб все солдаты могли есть постоянно.

Новые упражнения «удивляют» мышцы? Это правда. Но! Новые упражнения быстро надоедают, а мышцы не растут без хорошо сформированного двигательного навыка. Хорошо сформированный двигательный навык — это повседневный хлеб, это привычка, это любимое упражнение. Это вросшее в память спинного мозга движение. Вот от чего растут мышцы.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем и периодизация оных.

Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано.

Плюс тренировки в стиле: шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс) принесут вам прогресс и спасут от усталости и травм.

Поэтому вот эти все «накачала попу в 100 см приседом в 20 кг и жопомахами с утяжелителями» вранье и провокация: оттащите эту даму на УЗИ ее мадам Сижу, точно там обнаружите нечто «постороннее». Попа без приседаний: возможно ли?

Не переживайте, что монотонность вас сожрет.

Представьте: сегодня жмем 50Х6/4 (6повторов,4подхода), в следующий раз 50Х6/6, потом 50Х6/8, затем 50Х8/4, дальше 50Х8/6, на следующей тренировке 50Х8/8 — уже разнообразие, ни одна тренировка не похожа на другую.

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Поймите, что смена упражнений не ускорит ваше превращение из дрища в греческого бога. Природа не согласна за несколько месяцев вас изменить: и жир сжечь, и мышцы нарастить, и волосы густыми до кучи сделать. Более правильно мыслить термином «эволюция тела«. Под словом «эволюция» следует понимать многолетний опыт.

Кстати, многие еще считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста.

И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то. Боль — не признак роста мышц.

Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.

Если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. Прикиньте сами: телу только удастся настроить эту связь, а вы уже перепрыгиваете на другое упражнение (программу тренировок).

Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем, если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозга, это пассивные ткани, которые (как мы теперь знаем) не удивляются. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются (поэтому миостимуляция как и массаж для похудения – пустая трата денег).

Мышцы не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки.

Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит.

Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки.

Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес. В таком случае человек принимает решение заменить текущую программу на новую. Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю; • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/programma/kak-chasto-menyat/

Ссылка на основную публикацию