Гиперэкстензия одной ногой. изучаем все тонкости и секреты

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия.

Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию.

Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа.

Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению.

Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

  • таргетируемая мышца – большая ягодичная;
  • синергисты – бицепс бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

  • укрепление мышц поясницы;
  • коррекция/исправление осанки;
  • увеличение силы разгибателей спины;
  • совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
  • возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
  • возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
  • снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
  • простота выполнения, в том числе в домашних условиях.
  • Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

  • в специальном тренажере;
  • на скамье под углом 45 градусов.
  • со сгибанием ног;
  • на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

  • не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
  • медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
  • используйте полный диапазон движения;
  • сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
  • не задерживайте дыхание;
  • используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
  • держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.
  • Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее.

В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц.

Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Заимствовано

Источник: https://irongeneration.ru/trenirovochnyj-process/obratnaya-giperekstenziya-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety.html

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты

Автор: Станислав Вахрушев (премиум-тренер тренажерного зала, Призер чемпионата мира по бодибилдингу и фитнесу WFF), призер Чемпионата Москвы IFBB 2015.

     Мы знаем уже многое об упражнениях на спину, но вот обратную гиперэкстензию мы подробно не рассматривали и сейчас мы восполним этот пробел.

Статья написана очень подробно, для того чтобы Вы смогли понять все тонкости этоих важных упражнений, рассчитанных на большое количество мышц, в том числе на попу, ноги, искры (все в одном!).

И могу с уверенностью сказать, что спинные разгибания пользуются огромным успехом у «знающих спортсменов-бодибилдеров», и поэтому я Вам расскажу про обратную гиперэкстензию — ей, почему-то, уделяют не так много теории.

Зачастую, Вы не знаете, что делать  в зале, мы или делаем одно и тоже (что запомнили из ЮТУБА), или делаем какие-то привычные упражнения (что показал тренер на первых двух тренировках). Если говорить про спину, то это разная становая тяга, подтягивания,  тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания.

Бережем здоровье

     Но стоит помнить о том, что у каждого второго посетителя «тренажерки» проблемы именно со спиной – сколиоз, различные лордозы и т.д. А главная причина всего этого —  сидячая офисная  работа.

Если говорить про силовые  упражнения, на которых можно хорошо набрать массу (жим лежа, становая, присед), Вы даете мышцам поясницы статическое напряжение.

А супер-длительное  статическое напряжение будет переходить в судорогу, которая и будет причиной болей в спине (хотя Вы закачиваете спину — а почему она болит?)

     Чтобы избавиться от таких неприятных болей, мы закрепим поясницу и сделаем ее сильнее, потому как в «базе» она стабилизирует корпус и отвечает за силовые рекорды! Наши упражнения «экстензия» и «обратная гиперэкстензия» смогут напрячь нужные поясничные мышцы. Это мы и рассмотрим.

Примечание:

Давайте разберем на главы наши упражнения, тогда Вам будет проще усвоить мой материал

Мышечный атлас

     В гиперэкстензиях основная сила — это мышцы-разгибатели позвоночника (они тянутся по всей его длине). Если говорить про обратную гиперэкстензию, то мы еще берем ягодицы и бицепсы бедер.

В работе мышц участвуют:

таргетируемая мышца – большая ягодичная;
стабилизаторы – разгибатели спины;

синергисты – бицепс бедра;
антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

На фото: советую изучить строение нашего тела.

Преимущества технологии

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы:

— делаем мышцы поясницы крепче;
— воздействие сразу на три большие мышечные группы – разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра

— исправляете осанку; — добавляете силы в разгибатели спины; — увеличиваете свои показатели в «базе» (приседания, жимы, тяги); — делаете профилактику от травм спины;- освобождаете себя от болей в пояснице, разгружаете позвоночник и убираете «синдром офисной спины»;

— легко в усвоении (можно делать даже дома)

Техника выполнения

    Это не сложное упражнение из многих, поэтому смотрите сами… Пошагово техника  обратной гиперэкстензии будет выглядеть следующим образом.

Первое

Исходное положение. Ложимся животом на скамью: чтобы ноги свисали вниз, не касаясь пола. Берем руками за боковины скамьи.

Второе

Вдохнем и на выдохе поднимаем прямые ноги до горизонтали (можно даже немного выше) с корпусом. «Застынем» в верней позиции на 3 секунды и и сожмем ягодицы. Вернемся в исходное положение, медленно опускаем прямые ноги вниз. Делаем 15 раз.

Варианты

Если «классические» обратные гиперэкстензии Вам не по душе, сделаем их более «вкусными».

— выполняем в специальном тренажере (как на фото); — либо ложимся на скамью под углом 45 градусов. — либо делаем со сгибанием ног;

— либо берем фитбол и делаем на нем.

 Реклама:

Микроблейдинг — идеально!

Фото галерея до и после

ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

   Хотите максимальный эффект от упражнения? Вот Вам практические советы:

1. не двигайте корпусом во время выполнения 2. не торопитесь, а делайте все медленно 3. используйте большую амплитуду (насколько сможете) 4. сжимайте ягодицы в конце движения (наверху) 5. Дыхание равномерное , делаем на выдохе 6. Данное задание используем как разогревающее перед основными на спину

7. Делаем правильное количество подходов и повторений:  10-15 (3-4 подхода)

ВАЖНО! Можно ли делать обратные экстензии при искривлении позвоночника?

     Я часто в зале вижу тех, кто пришел  в зал из-за того, что врач запретил ему туда ходить.  «Никаких нагрузок, тут только хирургическое вмешательство”. Вот тогда умные люди начинают понимать, что может и не все так плохо, как хотят видеть врачи, а может есть шанс обойтись без «вмешательств»? И это правильно, потому что шанс своему телу надо давать всегда!

Полезные статьи:

 Подтягиваем попу за неделю  Рецепт диетических маффинов  Торт с пуддингом ПП

      Поэтому мое отношение к гиперэкстензии максимально положительное! Делаю ее в качестве профилактики каждое утро дома на ковре! И, кстати, гиперэкстензия  рекомендована большинством спортивных врачей в связи с “неполадками” со спиной у пациентов.

Это относится и к сколиозу, и слабостью мышц в пояснице, боли в пояснице (в результате долгого «просиживания» на стуле) и многое другое.

Более того, эти упражнения не только положительно влияют на поясничные мышцы, но и показывают высокие  ЭМГ-уровни активности у подколенного и ягодичных мышц.

       Запомните! Обратная гиперэкстензия — полезное упражнение для укрепления спины. Но стоит помнить о том, что к конкретной проблеме надо подходить индивидуально. 

     Это все, о чем  я хотел сегодня Вам рассказать! Удачи в тренировках и будьте здоровы!

     Пользуясь случаем, хочу пригласить всех вас в наш фитнес-тур (он не один, а проходит каждый сезон), рассчитан на разные уровни подготовки людей. Для тех, кто любит спорт и отдых в «одном флаконе»

Станислав Вахрушев

Татуаж бровей волосками

Капсульное наращивание

Голосуй! Votes: 101

Гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Источник: https://www.kattyhair.ru/obratnaya_giperekstenziya._izuchaem_vse_tonkosti_i_sekretyi.html

Гиперэкстензия, укрепляем спину

У спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, есть свои упражнения, которые они любят выполнять. У мужчин таким является жим лежа, у женщин – достаточно экстравагантное упражнение под названием «гиперэкстеннзия».

Что представляет собой гипеэкстензия

Удивительно, но девушка-новичок, пришедшая первый раз в тренажерный зал, ничего не зная о технике выполнения упражнений, ничего не умея, безошибочно находит в многообразии «железа» тренажер, на котором выполняется гиперэкстензия. Данные статистики подтверждают, что 6 из 10 пришедших в зал новичков выбирают этот тренинг. При этом, больше нравится гиперэкстензия представительницам прекрасной половины человечества.

Почему так случается стоит разобраться. Женщина – существо загадочное, но кое-что о ней удалось узнать: она ждет ласки, любви и защиты. Говоря о фигуральных приземленных желаниях, ей хочется иметь стройное тело: осиную талию, привлекательные ягодицы, красивый плоский животик без отвратительных ушек, свисающих с боков.

Читайте также:  Как улучшить секс? постельное руководство наслаждения.

Желания эти словно программы заложены в женский мозг, который очень старается помочь своей «хозяйке» реализовать их. Поэтому среди великого множества тренажеров он отыскивает нужную «железяку». При этом, сложных путей мозг не ищет (тренажеров), а старается отыскать конструкцию простую, но дающую действенный результат.

Конструкции для гиперэкстензии

В народе она именуется тренажером для разгибания спины (римским стулом), выглядит который, как представлено ниже:

Достаточно примитивная на вид конструкция, тем не менее, дает неплохие результаты.

Состоит она из железного литого каркаса и валиков для ног и передней поверхности бедер. Единственным регулируемым элементом тренажера для гиперэкстензии, является каркас, который подстраивается под рост тренирующегося с помощью регулировки оси.

Мышцы, благодаря которым совершается гиперэкстензия (анатомический атлас)

Основная нагрузка при гиперэкстензии ложится на мышцы, которые видны на рисунке:

и в буквенном варианте:

Для того, чтобы стало совсем понятно, рассмотрим пошагово работу мышц на каждой стадии гиперэкстензии (рис. ниже).

Этот тренинг уникален для позвоночника, потому что работают даже мышцы малых размеров, которые соединены с позвоночным столбом. Никаким другим упражнением их «достать» не удается. Это важно, и теперь понятно.

Дальше гиперэкстензию оценим с позиции соотношения эффективности и трудности, которое в процентном соотношении таково:

Техника выполнения гиперэкстензии

Сразу отметим, что гиперэкстензия для поясничного отдела спины самое продуктивное. А укрепив его, атлет легко добьется прогресса в тренинге таком, как становая тяга, где за счет спины проводится начальная фаза, т.е. отрыв от пола штанги.

Ошибок, выполняющие гиперэкстензию новички, допускают массу: работают с большой амплитудой, чересчур круглят спину и пр. Вся беда в том, что они не знакомы с правильной техникой выполнения гиперэкстензии. Рассмотрим самый распространенный вариант – тренинг на римском стуле, наклоненном под углом.

Исходное положение

Отрегулируйте высоту тренажера под свой рост.

Для этого выполните следующее: передние валики расположите так, чтобы они точно совпадали с местом сгиба бедер и спины (поясницы), а нижние опорные валики – расположите на такой высоте, чтобы она была выше, чем ахилловых сухожилий. После этого, под нижний валик заведите ступни. Спина и ноги находятся на одной линии. Это и будет ИП.

Выполняем правильно гиперэкстензию

  • Переломитесь в пояснице через тренажер, напрягая мускулы ягодиц.
  • Наклоните вниз торс до угла 60 градусов, при этом (важно!) скругляя спину.
  • Достигнув нижней точки, руки скрестите на груди и плавно, не делая рывков, поднимитесь, чтобы спина вновь составила с ногами прямую линию.
  • Секунду оставайтесь в таком положении, чтобы ощутить пиковые сокращения, затем, выполняйте движения вновь.
  • При опускании вниз делайте вдох, выдыхая на подъеме.

Картинка дает полное представление о технике выполнения гиперэкстензии.

Для новичков подойдет более щадящий вариант гиперэкстензии, фазы которого аналогичны описанным:

Работа проходит в безопасной зеленой зоне, а нагрузка ударная приходится на ягодичные мышцы и мускулатуру бедер.

На первый взгляд сложного в тренинге ничего нет. Тем не менее, при его выполнении допускают много ошибок.

Ошибки, допускаемые при выполнении гиперэкстензии

Относятся к ним следующие:

  • чрезмерное опускание корпуса. Доводить угол наклона до 90 градусов разрешено лишь тем, кто уверен, что никаких «кривостей» со спиной у него нет (типа сколиоза и пр.);
  • слишком большой прогиб назад в фазе подъема (верхнем положении);
  • выполнение по полной амплитуде, т.е. совмещение двух выше указанных ошибок – маятниковые движения;
  • сгибание коленей;
  • положение рук: их не нужно жестко сводить в «замок» за головой. Руки находиться должны за головой под углом 180 градусов (свободно) или прижаты к груди;
  • преждевременное использование отягощения. Не нужно форсировать события, прибегая к отягощениям с первой тренировки. Вы сорвете спину, на не «прокачаете» ее за короткий срок.

Если данные рекомендации атлет выполняет, ошибок не будет, но результат придет.

Существующие виды гиперэкстензий

Выполнение гипертензии под углом, рассмотренное выше, это классика жанра. Однако и другие варианты существуют.

Корпус параллелен полу. Выглядит это так:

Вариация, отличающаяся от классической только положением торса в тренажере.

Разгибание с упором на центр бедер — еще одна разновидность гиперэкстензии. Изолирующее упражнение прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер.

Получить новые ощущения и больше нагрузить бицепсы, поможет освобождение одной ноги из опорного валика.

Гиперэкстензия обратная

Это еще одна разновидность разгибаний. Она от предыдущих отличается тем, что закреплен корпус, а ноги свободны. Преимущества в том, что не нагружены коленные суставы, а исполнение проще. «Обратка» рекомендуется всем, у кого проблемы со спиной.

Упражнение на фитболе называют «дамским вариантом»

Для этого требуется лечь на мяч бедрами, уперевшись в неподвижную опору ногами.

Учтя ошибки и освоив технику, можно переходить к практике, для чего требуется выполнить 15 повторений в каждом из повторов (их 3).

Если это удается, можно подумать о более «продвинутом» уровне с использованием отягощения. Для отягощения подойдут; блины, гантели и т.д.

Выглядеть это будет таким образом:

Напоследок еще один тренинг для девушек — боковые скручивания

Чтобы их выполнить, все, что нужно – повернуться в тренажере на бок.

Многие считают, что его задачей является» покончить» с боками – ненавистными «попкиными ушами», но упражнение для этого малоэффективно (полезнее скручивания сделать на коврике и подобрать диету).

Советы

Для укрепления спины в домашних условиях, выполняйте «лодочку» — аналог гиперэкстензии: лягте на живот на твердую поверхность (пол), вытяните руки вперед. Теперь, отрывая от пола одновременно ноги и руки, прогнитесь в позвоночнике. Ежедневное выполнение «лодочки» в 3 подходах по 10 повторов поможет укрепить мускулатуру спины.

Видео: Гиперэкстензия — 7 вариаций

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-spiny/11812-giperjekstenzija.html

Гиперэкстензия: ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения: ТОП упражнения

Любой человек хочет выглядеть красивым и быть здоровым. Плоский живот, рельефная спина, подтянутые ягодицы и крепкие ноги – вот мечта как девушек, так и мужчин. Одним из самых эффективных вариантов лучшего тренинга является гиперэкстензия, конечно же, с правильной техникой.

Гиперэкстензия означает «перерастяжение» или «пререрасгибание» в переводе с английского.

Гиперэкстензия является базовым упражнением, с помощью которого эффективно прорабатывают следующие мышцы:

  • Нижнюю часть спины (разгибатели).
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Поясницу.

Правильная проработка этих мышц требует правильной техники выполнения упражнения.

Польза очевидна

Помимо ее благотворного воздействия на перечисленные мышцы, гиперэкстензия полезна еще и в следующих случаях:

  1. При боли в пояснице. Рекомендуется делать упражнение без каких-либо отягощений и сочетать ее с тренировкой пресса.
  2. Применяется как разминка (точечная) перед серьезными тренировками спины, скажем, становой тягой.
  3. Упражнение хорошо подготовит, разогрев, мышцы, к более тяжелому тренингу – это широко практикуется, особенно у новичков. Как вариант, тренировка в течение месяца на тренажере для гиперэскстензии, а только потом осуществляется переход к становой тяге.
  4. В домашних условиях также можно тренироваться, используя все возможности спортивной площадки или в квартире.

Для осуществления этой задачи можно применить:

  • Специальный тренажер (классический) для гиперэкстензии.
  • Римский стул.
  • Шведскую стенку.
  • Гимнастический козел.
  • Стулья.
  • Диван.
  • Кресло и т. д.

Тренинг в зале

Тренировки в зале предпочтительны из-за специального оборудования, которое позволяет качественно и безопасно проработать мышцы. Это можно осуществить посредством различных приспособлений, тренажеров.

При помощи козла

Это один из самых старых и проверенных способов прокачки поясницы. Кроме этого снаряда нужна еще и шведская стенка, а если таковой не оказалось, то можно воспользоваться помощью напарника. Козел нужно установить так, чтобы в лежачем положении спортсмен мог достать до ступеней шведской стенки. Далее:

  1. Лечь нужно лицом вниз, тазовая часть тренирующегося человека полностью размещена на снаряде.
  2. Теперь нужно завести пятки под одну из перекладин шведской стенки. Здесь возможны два варианта: либо ноги на уровне головы, или же ниже – нужно выбрать свою комфортную высоту. При отсутствии стенки напарник крепко держит ноги спортсмена, не допуская раскачивания тела.
  3. Руки спортсмен фиксирует на груди (крестом) или же за головой. Первый вариант менее сложный. В исходном положении тело представляет собой прямую линию – позвоночник должен быть идеально ровным. Не нужно делать это упражнение с круглой спиной.
  4. Далее, надо поднять голову вверх (фиксация) и начать опускание туловища вниз – сгиб происходит только лишь в пояснице до угла в 90 градусов. При проблемах с позвоночным столбом можно делать и меньший угол.
  5. Потом, следует возврат в такое положение, когда ноги и корпус будут на одной линии.
  6. Фиксация в этой фазе на пару секунд.

Так делается нужное число повторений.

При страховке напарником, надежнее и удобнее будет, если он зафиксирует стопы занимающегося спортсмена между локтями и туловищем, то есть, подмышками – в том случае, когда ноги козла выставлены на достаточную для этого высоту. Если высота спортивного снаряда не позволяет, то будет лучше чтобы помощник сел на скамью.

Используя тренажер или римский стул

Практически в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензии, которые позволяют тренировать:

  • Спину.
  • Косые мышцы живота.
  • Пресс.
  • Ноги.

Однако если таковых нет, можно с успехом использовать и так называемый «Римский стул». Этот тренажер существует для выполнения многих упражнений, где собственный вес используется вместо отягощения.

Это специальная скамья с предусмотренными конструкцией упорами (для бедер и ног), и с его помощью можно качать все те же мышцы:

  1. Спину.
  2. Пресс.
  3. Косые мышцы живота.

Его с успехом используют в бодибилдинге, тяжелой атлетике, фитнесе, армреслинге.

Предусмотренные конструкцией упоры легко регулируются под рост спортсмена.

Как на римском стуле выполнять гиперэкстензию:

  • Его нужно отрегулировать таким образом, чтобы таз тренирующегося полностью находился на подушке, а ее край совпадал с местом сгиба поясницы.
  • Ахиллово сухожилие упирается в валики (но не в голень).
  • Руки следует скрестить на груди или за головой.
  • Корпус должен быть прямым.

Повторяются все те движения, которые делались в предыдущем упражнении с использованием козла.

Нельзя допускать переразгибания спины. Упражнение делается плавно, без рывков.

Занимаясь дома

В домашних условиях также делается гиперэкстензия. Основная цель, как правило – стабилизация позвоночного столба и оздоровление спины. Очень часть используется фитбол – специальный мяч для фитнеса. Вариант с мячом – прекрасное решение для продуктивных занятий гиперэкстензией. Рекомендовано:

  1. Для тех, у кого проблемы со спиной.
  2. Беременным женщинам на ранних сроках.

Преимущество такого тренинга в том, что на позвоночный столб не оказывается большого давления, в отличие от тренажеров – тело амортизируется.

Как правильно выполнять гиперэкстензию на фитболе:

  1. Мяч находится в центре комнаты.
  2. Лечь нужно спиной вверх, и так чтобы ноги оставались на полу, а тазовая область на фитболе, а корпус был впереди мяча.
  3. Руки должны быть вытянуты вперед и оставаться на одной линии с телом. Это поможет предотвратить качение вперед – человек упрется в пол при необходимости.
  4. Носки уперты в пол.
  5. Туловище опускается вниз, насколько это позволяет сделать мяч – примерно до 60 градусов.

Как правило, делается два подхода по 15- 20 повторов.

Не следует забывать об осанке: при прогнутой пояснице плечи должны быть расправлены.

Во дворе

Очень хорошо, если на спорплощадке есть пара горизонтальных параллельных труб, которые расположены на разной высоте – это и даст прекрасную возможность для тренинга спины. Как делать:

  • Пятки нужно завести под низкую трубу.
  • Бедрами (ногами) нужно лечь на верхнюю трубу, на которую лучше всего положить полотенце (или обвязать им).

Вариант не слишком удачен потому, что расстояние между труб нельзя изменить. Тем не менее, это может выручить в летний период, да и тренинг на свежем воздухе еще более полезен, чем в зале или дома.

На диване

Гиперэкстензия в домашних условиях вполне выполнима при помощи предметов, которые имеются дома, например, на диване. Как делать:

  1. Лечь на диван таким образом, чтобы на нем оставались ноги и бедра – лицом вниз. Имеющийся напарник должен сесть на то место, где расположены колени, при этом делая отведенными назад руками опору на пятки спортсмена – так осуществляется фиксация.
  2. Наклоны производятся также со скрещенными руками или заведенными за голову.
Читайте также:  Ходить в тренажерный зал? что не дает.

При недостаточном весе напарника есть риск падения с этого импровизированного тренажера, поэтому, для страховки нужно быть готовым в случае необходимости вытянуть перед собой руки, предотвратив падение.

У многих людей дома есть различные тренажеры, шведские стенки, станки и др.

Эти нехитрые снаряды (римский стул, например, или шведскую стенку) можно сделать самому из дерева или металла, и тогда тренировки выйдут на новый уровень качества.

Тем не менее, не имея тренажеров тоже можно заниматься – было бы на то желание. И всегда можно что-то придумать для этого, не ссылаясь на отсутствие спортивных снарядов.

Широко известен способ выполнения гиперэкстензии лежа на полу. Для фиксации можно использовать:

  • Отопительный радиатор.
  • Пространство под диваном, шкафом.
  • Можно воспользоваться помощью напарника.

Техника выполнения аналогична.

Общие рекомендации

При выполнении любого упражнения нужно учитывать некоторые нюансы, и гиперэкстензия не является исключением из общих правил:

  1. Нужно обращать внимание на правильную осанку. Поясница должна быть выгнутой, а тазовая часть уходит при этом назад.
  2. При прокачке длинных мышц спины (разгибателей) корпус следует опускать вниз по максимуму. Поясница при этом тоже прогнута, но в противоположную сторону. В этом случае сильно нагружен позвоночник.
  3. Если таз будет висеть при упертой в среднюю часть бедра подушке, то большая нагрузка придется на ягодицы, чем на спину.
  4. Нужно следить за дыханием: опускание нужно делать на вдохе, а подъем – на выдохе.
  5. В верхней фазе упражнения сделать двухсекундную фиксацию.
  6. Прежде чем перейти к гиперэкстензии с отягощениями, нужно вначале освоить правильную технику без использования таковых.

Для того чтобы сделать акцент на ягодицы, правильное выполнение гиперэкстензии будет только с круглой спиной.

Приступать к этому упражнению следует только после освоения техники классической гиперэкстензии, и при полном отсутствии проблем с позвоночным столбом.

Ягодицы при выполнении упражнения должны быть напряжены по максимуму.

Стоит и упомянуть, что упражнение может выполняться и при обратном положении тела – туловище на опоре, а вот ноги свисают. Это принято называть обратной гиперэкстензией для ягодичных мышц, и этот вариант даже лучше.

Для выполнения предпочтительнее горизонтальная скамья или римский стул. Техника выполнения:

  • Лечь на скамью так, чтобы подвижной (в воздухе) была вся та часть тела, что ниже поясницы.
  • Опираясь на низ живота, руками нужно взяться за ножной упор.
  • Далее следует прогиб в пояснице, ноги поднимаются максимально вверх – так лучше напрягутся ягодицы.

Можно использовать отягощения, например, грузы на ноги. 3 подхода, 10-12 повторений.

Упражнение эффективное и очень подходит для девушек.

Схемы тренировок

Это делается в зависимости от поставленных спортсменом задач. Цели:

  1. Разминка. Принято делать перед выполнением тяжелого упражнения, каким может быть становая тяга. Два подхода без отягощений по 15 повторений. Можно выполнять сразу же после кардионагрузки.
  2. При болях в спине. Здесь лучший вариант – работа с физболом. 2 или 3 подхода по 15 повторений, от двух до трех раз в неделю. Это терапия проверена временем и рекомендована тренерами и врачами.
  3. Работа с отягощениями. Первый подход делается без таковых, а затем вес растет с кратностью в 5 килограммов. При рабочем весе в 30 килограммов схема такова – 10 повторов с пятью килограммами, 7 повторов с десятью, пять с двадцатью, а потом следует переход к рабочему весу. Лучше использовать тренажер или римский стул.

При работе с отягощениями не следует форсировать веса, а нужно постепенно подготовить свое тело и организм к нагрузке во избежание травм. Тренинг с отягощениями больше подходит для мужчин, хотя и некоторые девушки используют незначительные веса на тренировках.

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

  • Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
  • Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
  • Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
  • Совершают рывки при выполнении.
  • При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
  • Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

  1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
  2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

Преимущества:

  • Применяется для новичков и опытных спортсменов.
  • Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
  • Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
  • Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
  • Не «забивает» спинные мышцы.
  • Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Выбор техники выполнения этого упражнения, а также весов, или же вовсе работу без отягощений – все это целиком и полностью зависит от задач, которые поставил перед собой спортсмен. При изучении техники тренировок лучше использовать видео материалы. В любом случае перед тем, как начать тренироваться нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на форуме!

Cоздать новую тему

(Пока оценок нет)
Загрузка…

3 Комментария

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/giperekstenzija-tekhnika/

Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.

  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.

  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки.

    Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.

  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой.

    Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении).

    Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.

  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.

  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики.

    Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.

  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла.

    Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка.

    Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).

  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах.

    Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

https://www.youtube.com/watch?v=ZRte3tfiDVk

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.

  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног.

    Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Как делать гиперэкстензию, а как не нужно

Сегодня практически каждый человек, имеющий хотя бы поверхностное отношение к спорту, знает, что собой представляет упражнение гиперэкстензия. Это не только укрепление нижней части спины в поясничном отделе, но еще ягодицы и задняя часть бедра. То есть, вся зона, которая заботит практически каждую женщину. Зная, ЗАЧЕМ, мало кто знает, КАК правильно делать гиперэкстензию.

Еще меньше тех, кто не просто знает, но и делает ее правильно. Казалось бы, все просто: качаешь себе корпусом вверх-вниз, и ошибиться негде. Однако это не так: с прессом тоже вверх-вниз, но и здесь многие пренебрегают общей сутью.

Но если с прессом просто падает эффективность, то гиперэкстензия, техника которой будет рассмотрена в этой статье, еще и чревата некоторыми неприятностями.

В нашем случае будет рассмотрено выполнение на наклонной скамье. Приступим к конкретике.

Техника гиперэкстензии

Начнем с того, что этот элемент не является изолирующим. Данного вопроса коснемся чуть ниже, отметив его значимость. Упражнение гиперэкстензия задействует заднюю часть мышц кора, включая в работу пояснично-грудную фасцию (в ее части находится мышца-разгибатель позвоночника), ягодицы и заднюю часть бедра.

Регулируем лавочку под свой рост

Не нужно ложиться на верхние валики животом – они должны оказаться как раз под ним. Задняя часть ног заводится под нижние валики, стопы ставятся параллельно друг другу, носки можно немного развести в стороны.

Нижняя и верхняя фазы

Редко, кто может конкретно сказать, в какой точке должна находиться нижняя фаза. Однако это очень важно, так как правильно делать гиперэкстензию невозможно, в случае некорректно выбранной амплитуды.

Но здесь все просто: анатомически ваш позвоночник на каком-то этапе опускания корпуса начнет изгибаться наружу. Вот до этого доводить не нужно. Эффективность будет снижена и в случае если корпус будет недостаточно опущен. Ваша задача – поймать этот момент.

Кроме того, туловище не должно «повиснуть» (при чрезмерном опускании), в момент чего тонус держащих его мышц ослабнет

В верхней фазе нежелательно подниматься слишком высоко, провоцируя чрезмерный изгиб позвоночника. Вполне достаточно, когда задняя линия вашего корпуса станет продолжением задней линии ног. В этот момент наступает пик напряжения верхней части ягодичной мышцы. Достаточная нагрузка в этот момент и на поясничную область.

Как делать гиперэкстензию

Упражнение гиперэкстензия не любит рывков и раскачиваний. Здесь надо «тянуть», попытавшись сконцентрироваться на своих ягодицах. Перед подъемом туловища напрягите их и плавно поднимитесь вверх, задержавшись в пиковой фазе хотя бы на долю секунды.

Плавно – не значит слишком медленно – более медленным должно быть опускание. И не нужно в нижней точке делать замах корпусом.

Вы не только облегчите себе задачу, делая упражнение менее эффективным, но и создадите опасный прецедент для поясничного отдела позвоночника.

Итак:

  • выдерживаем правильную амплитуду (нижняя и верхняя фаза);
  • плавно поднимаемся и так же плавно опускаемся, обозначив верхнюю точку паузой;
  • напряжение начинается с ягодиц (собственно, они не должны расслабляться на всех этапах выполнения);
  • голова не должна задираться в верхней фазе и быть опущенной в нижней;
  • руки находятся либо у висков, либо у головы, либо скрещиваются на груди (но желательно не закладывать их за голову, чтобы не создавать непроизвольного давления на шейный отдел позвоночника);
  • в случае использования отягощения, оно может быть уложено между лопаток, прижато руками к груди, или опущено отвесно полу.

Сколько повторений делать? Опять же, все зависит от ваших целей. Если вы хотите проработать глубокие мышцы, повторений должно быть много, чтобы полноценно включить их в работу. Много – это 20, 30 и более. Учитывая, что они могут производиться в разном темпе, ориентируйтесь и на время: если вы хотите укрепить спину, упражнение гиперэкстензия должно длиться не менее минуты.

Для тех же, кто хочет развивать силу (опять же – многие до конца не понимают, для чего конкретно нужен этот элемент), количество повторений можно и сократить, за счет добавления веса отягощений. Однако следите, чтобы это не отразилось на технике исполнения.

Ошибки в гиперэкстензии

Разобравшись с тем, как правильно делать гиперэкстензию, рассмотрим ряд ошибок. Рывковые и чрезмерно быстрые движения туловищем, нарушение правильной амплитуды движений – об этом говорить не будем, так как эти аспекты сами по себе противоречат технике выполнения. Да и есть более интересные моменты.

Слишком вывернутые наружу или вовнутрь стопы

Ваши ступни должны стоять ровно на платформе. Ширина постановки – как вам удобнее, но в процессе выполнения они не должны разворачиваться носками наружу или наоборот, вовнутрь, что часто случается в непроизвольном порядке. Также следите за тем, чтобы угол разворота носков был одинаковым.

Отягощение в вытянутых вперед руках

Кто-то считает, что за счет увеличения таким способом рычага можно более эффективно загрузить целевую группу мышц. С одной стороны это так, но с другой – в момент выполнения этого упражнения не следует допускать перенапряжения мышц в верхней части спины. А это неизбежно произойдет в этом случае.

Смещение акцента на ягодицы

Выше мы говорили о том, что упражнение гиперэкстензия не является изолирующим. То есть, его нельзя рассматривать как целевой элемент для какой-то отдельной группы мышц.

Некоторые практикуют увеличение акцента на ягодицы, за счет изгибания спины в дугу (в наружную сторону), но, ребята, давайте еще начнем качать ноги, подтягиваясь на турнике.

Хотите красивые ягодицы? Есть масса упражнений, зачем создавать пародии? Кроме того, такая гиперэкстензия, техника которой существенно отличается от классической, довольно не эстетично выглядит: горбится спина, нарушается амплитуда движений. А в мире спорта, заметьте, правильная техника никогда не выглядит коряво.

Послесловие

Кажется, с основным все. И еще хочется добавить: крепкая поясница невозможна без хороших ягодиц и крепкого сгибателя бедра. Именно поэтому в большинстве случаев упражнение гиперэкстензия является панацеей в случае проблем со спиной. Хороших тренировок, и занимайтесь спортом с умом!

Источник: http://my-power-life.com/fitnes/146-uprazhnenie-giperekstenziya-tekhnika

Ссылка на основную публикацию