Электрическая активность мышц. как мускулы могут расти еще лучше?

Электрическая активность поперечнополосатых и гадких мышц

Гальвани был, по существу, первым исследователем, который доказал, что потенциалы повреждения скелетных мышц лапки лягушки достаточно высоки для того, чтобы вызвать раздражение нерва. В настоящее время имеется возможность подробно исследовать условия возникновения потенциалов в мышцах, определить их амплитуду, время протекания и т. п.

Выше уже отмечалось, что всякий участок мышцы, поврежденный каким-либо способом, является электроотрицательным по отношению к неповрежденному. Разность потенциалов, которая при этом регистрируется, называют в настоящее время потенциалом повреждения (альтерационным или демаркационным потенциалом).

Потенциал повреждения мышцы можно измерить с помощью обычного зеркального гальванометра. Поскольку этот потенциал является постоянным, постольку для его наблюдения и регистрации лучше всего применять неполяризующиеся электроды Дюбуа Реймона или хлорированные электроды.

Если обычные металлические электроды поместить в электролит и связать их с источником постоянного тока, то вследствие электролиза на их поверхности произойдет накопление ионов противоположного знака, что приведет к появлению тока поляризации, имеющего направление, обратное направлению тока источника, и разность потенциалов, регистрируемая гальванометром, будет постепенно уменьшаться. Аналогичное явление имеет место при регистрации потенциалов живых тканей, если пользоваться поляризующимися (металлическими) электродами. При протекании тока через ткань и электроды этот ток вследствие явления поляризации быстро будет уменьшаться. Электроды Дюбуа Реймона предотвращают изменение свойств электродов (их поляризацию). Если цинковую палочку опустить в насыщенный раствор сернокислого цинка (или Сu в CuSО4), то прохождение тока, как и в поляризирующихся электродах, приведет к накоплению на катоде положительных ионов цинка, но этот цинк, откладываясь на цинковой же палочке, не изменит его свойств. Отрицательно заряженные анионы (SО42-), вступая на аноде в реакцию с цинком, образуют ZnSО4, который (в связи с тем, что электрод находится в насыщенном растворе сернокислого цинка) выпадает в осадок, опять-таки не изменяя качества электрода.

Очень широко в качестве неполяризующихся применяются и так называемые хлорированные электроды (в виде проволочек, пластинок и т. п.). Для их изготовления серебряный электрод погружают в раствор хлористого натрия, через который пропускается постоянный ток.

Ионы хлора при диссоциации хлористого натрия будут взаимодействовать с серебром и образуют на его поверхности слой хлористого серебра в виде налета. Сочетание серебра и хлористого серебра делает эти электроды также слабо поляризующимися при обычных работах с тканями, помещенными в физиологический раствор.

Применяются и другие типы неполяризующихся электродов.

Пользуясь такими электродами, можно точно рассчитать величину разности потенциалов между поврежденным и неповрежденным участками мышцы, пользуясь методом компенсации (рис. 35).

Измерения показывают, что у разных мышц эта разность потенциалов варьирует от 27 (речная минога) до 90 мВ (крылья членистоногих, ноги ракообразных). Потенциалы повреждения икроножной мышцы лягушки варьируют от 40 до 80 мВ.

Потенциал покоя постепенно уменьшается при подсыхании поверхности разреза мышцы, при повышении углекислоты в окружающей среде, при увеличении ионов калия в окружающем растворе и в других условиях.

При раздражении мышцы регистрируется так называемый потенциал действия или потенциал возбуждения. Если произвести одновременную регистрацию мышечного потенциала действия и мышечного сокращения, то легко убедиться в том, что эти два процесса не совпадают друг с другом (рис. 36).

Фактически ток действия (электромиографическая кривая) начинается и заканчивается до начала укорочения мышцы. При раздражении одиночного волокна пиковый потенциал возникает с латентным периодом около 5 мс и продолжается около 3 мс, в то время как латентный период сокращения мышцы при обычной рычажной регистрации составляет около 100 мс.

Величина потенциала действия одиночного волокна достигает при этом 100 мВ и сопровождается длительной (около 10 мс) следовой отрицательностью. Длительность и амплитуда пиковых потенциалов широко варьирует в мышцах разных животных и в различных мышечных волокнах одной и той же мышцы. При тетаническом сокращении мышцы потенциалы имеют ритмический характер (рис.

37), причем частота этих потенциалов в известном пределе повторяет частоту раздражающих импульсов.

Сопоставляя частоту раздражения и частоту потенциалов возбуждения, Н. Е. Введенский создал учение о физиологической лабильности и усвоении или трансформации ритма возбуждения.

Вместе с тем сопоставление электромиограмм и механограмм позволяет сделать вывод, что электрические потенциалы мышцы не являются следствием сокращения (можно даже получить потенциалы действия без всякого сокращения).

С другой стороны, по данным Ониани, сокращение иногда может продолжаться и после прекращения пиковых потенциалов (сохраняются лишь потенциалы двигательных пластинок): электрические явления отражают процессы возбуждения мышечной ткани, а не сокращения.

Биоэлектрические потенциалы растений

Электромиографические исследования на человеке впервые были начаты в 1884 г. Н. Е. Введенским, применявшим для этих целей телефон. В 1907 г. Пипер регистрировал потенциалы мышц с помощью струнного гальванометра.

До 30-х годов, однако, электромиография не получила широкого распространения в клинической практике из-за несовершенства аппаратуры того времени.

Только с 30-х годов электромиография получила широкое развитие за рубежом и в нашей стране.

Проведение электромиографических исследований должно осуществляться в строго постоянных условиях, после определенной психологической подготовки испытуемого (исключение страха) при условии стандартных способов накладывания электродов и использования высококачественной электрографической установки.

Последняя должна обеспечивать возможность большого усиления (до 1 —1,5 млн. раз) и варьирование его в широких пределах. Усилители должны пропускать без искажения амплитуд различные по частоте колебания потенциала (от 1—2 до 1000 Гц и больше).

Осциллографы должны быть мало- или безынерционными (шлейфные или электронные). Как правило, установка должна иметь не менее двух каналов регистрации (но лучше больше). Как и всегда, для последующего анализа ЭМГ необходимо регистрировать отметку времени и калибровочное напряжение.

Скорость развертки при записи ЭМГ в клинической практике обычно устанавливается от 50 до 200 мм в секунду.

Для отведения биопотенциалов мышц в клинике применяются два основных типа электродов: 1) различные варианты подкожных (игольчатых) электродов и 2) многочисленные типы поверхностных (накожных). Каждый тип имеет свои преимущества и недостатки.

Подкожные (в том числе коаксиальные или концентрические) электроды позволяют регистрировать потенциалы непосредственно от мышечных волокон (большей или меньшей группы) и исключать сопротивление кожи и соединительнотканых оболочек, покрывающих мышцу. С помощью таких электродов (рис.

38) имеется возможность исследовать электроактивность глубоко расположенных мышечных групп и различных участков одной и той же мышцы, причем очень немногих или даже отдельных двигательных единиц (двигательная единица — группа волокон, иннервируемых одним аксоном).

Однако подкожные электроды имеют и существенные недостатки, делающие невозможным их широкое применение в клинической практике. Прокалывание кожи и погружение кончика электрода в мышцу вызывает болевые ощущения, которые значительно усиливаются при тонических напряжениях и сокращениях мышц.

Болевые раздражения могут рефлекторно изменять характер эфферентных импульсов и тем самым искажать картину биоэлектрических потенциалов. Подкожные электроды фактически нельзя применять у детей, а также у больных с повышенной болевой чувствительностью.

Применение этих электродов совершенно исключено при сильных и быстрых сокращениях мышцы (при судорогах и гиперкинезах), когда возможна поломка иглы и ранение сосудов или нервных волокон. В большинстве случаев, когда возникает необходимость регистрации ЭМГ, пользуются поверхностными электродами.

Недостатки этих электродов состоят в необходимости применения больших усилений, в возможности искажения ЭМГ вследствие смещения электродов, в недоступности исследования глубоко расположенных мышц и в сложности анализа электромиограмм. Тем не менее преимуществ у этих электродов больше, чем недостатков, и поэтому они нашли более широкое применение.

Накожные электроды чаще всего представляют собой небольшие (0,5 см в диаметре) серебряные диски или чашечки, иногда оправленные изолирующим ободком. При биполярной регистрации ЭМГ один из этих электродов накладывается над проекцией «двигательной точки», а второй на 1—2 см дистальнее.

При «монополярном» отведении активный электрод накладывается над двигательной точкой, а другой на сухожилие той же мышцы или на отдаленной точке тела (на мочке уха, на грудине и т. д.). Крепление электродов достигается с помощью резиновых повязок или приклеивания коллодием, лейкопластырем и т. п.

Под электроды подкладывается комочек ваты, смоченной физиологическим раствором, или специальная электропроводная паста.

Анализ электромиограммы (как и ЭЭГ) может быть разнообразным. Он довольно сложен, потому что сложна суммарная ЭМГ. До сих пор, однако, чаще применяются методы учета амплитуды и частоты регистрируемых импульсов инструментальным или визуальным способом.

Для автоматического подсчета частоты электрических колебаний в электромиографии в настоящее время довольно широко применяются пересчетные установки или цифровые электромагнитные счетчики, режим работы которых подбирается таким образом, что подсчитывают-ся только те импульсы, которые превышают по амплитуде собственный шум усилителя.

Суммарная электрическая активность мышцы за определенные интервалы времени определяется при помощи специальных интеграторов с цифровым отсчетом, суммирующих амплитуду отдельных колебаний.

При параллельном автоматическом подсчете числа импульсов можно получить точные количественные данные об изменении амплитуды электрических потенциалов за малые отрезки времени.

В некоторых случаях интенсивность электрической активности мышцы оценивается с помощью автоматической записи огибающей активности. В интеграторах подобного типа применяются детекторы, напряжение на выходе которых пропорционально мгновенным значениям амплитуд измеряемых потенциалов. С помощью записи огибающей можно наблюдать только общий характер изменения амплитуды потенциалов во времени.

При подробном анализе электромиограммы, однако, необходимо оценивать не только суммарную частоту погенциалов и их амплитуду, но и характеризовать форму отдельных потенциалов, их длительность и т. п.

В связи с тем, что общая ЭМГ в норме и при патологии имеет весьма разнообразный характер, возникает необходимость в классификации форм ЭМГ. Таких классификаций в настоящее время существует довольно много. Мы остановимся на классификации, предложенной Ю. С. Юсевич.

Она делит все электромиограммы на четыре основных типа: I тип (рис. 39) характеризуется частыми (от 50 до 100 Гц и выше) и быстрыми (до 10 мс) двух- и многофазными колебаниями, изменчивыми по амплитуде и по их группировке.

Амплитуда потенциалов может достигать при этом нескольких сот микровольт.

Электромиограммы II типа отличаются меньшей частотой колебаний (до 25—35 Гц) и могут быть разделены на два подтипа. Первый подтип (тип II а) характеризуется редкими (6—20 Гц) быстро развертывающимися (до 10 мс) двухфазными колебаниями (рис. 40), наряду с которыми наблюдаются также редкие, но более длительные (до 20 мс) и искаженные по форме моно- и полифазные осцилляции (рис. 41).

ЭМГ II б типа отличается более частыми (до 30—35 Гц) колебаниями менее постоянной амплитуды (рис. 42).

Амплитуда потенциалов II типа редко превышает 100 мкВ. III тип ЭМГ харастеризуется волнами частых осцилляций и особыми медленными колебаниями с длительностью каждого до 80—100 мс и сравнительно небольшой частотой (4—10 Гц). Соотношение залпов и медленных колебаний в разных ЭМГ неодинаково (рис.

43): в одних залпы частых колебаний чередуются с периодами низковольтной медленной активности, в других отражены только монотонные медленные колебания. IV тип ЭМГ — биоэлектрическое молчание.

При всех попытках испытуемого вызвать тоническое напряжений или сокращение исследуемых мышц на электромиограмме не регистрируется никаких колебаний электрического потенциала (рис. 44).

Во время бодрствования скелетная мускулатура всегда находится в состоянии легкого тонического напряжения. Снижение его наблюдается в тех случаях, когда испытуемый примет удобную позу, исключающую растяжение мышц, и, кроме того, произвольно их расслабляет.

Но и в этих случаях регистрируется ЭМГ, имеющая очень низкий вольтаж (от 5—10 до 25—30 мкВ), который не позволяет точно учесть частоту этих потенциалов. ЭМГ имеет характер непрерывных осцилляций с выскакивающими отдельными колебаниями.

Мышечный тонус может изменяться при глубоком вдохе и выдохе (повышается при вдохе и снижается при выдохе), причем не только в дыхательных мышцах, но даже и в мышцах отдельных пальцев. При сокращении одной мышцы, как правило, отмечается некоторое повышение электрической активности синергических мышц.

Всякое произвольное сокращение сопровождается хорошо выраженной электромиограммой, частота колебаний в которой у здорового человека достигает 100 Гц и выше, а амплитуда зависит от числа возбужденных двигательных единиц. Амплитуда колебания при этом достигает иногда 1000— 2000 мкВ.

Читайте также:  Жим сидя в тренажере. изучаем все тонкости и секреты.

При ритмических движениях (например, сгибаниях пальцев) регистрируются и ритмические вспышки потенциалов (рис. 45). В норме чаще всего регистрируется ЭМГ первого типа. ЭМГ при различных видах патологии может характеризовать прежде всего нарушения периферического характера. При различных формах прогрессивной мышечной дистрофии, при миозитах, миастениях и т. п.

электромиограмма часто не отличается существенным образом от миограммы I типа, но имеет сниженную амплитуду и иногда большую длительность (до 15 мс) отдельных потенциалов. К нарушениям ЭМГ «периферического» характера относятся поражения двигательных нервов, парезы мускулатуры, полиомпэлиты, амиотрофический склероз и т. п. (В этих случаях изменения ЭМГ связаны часто не с поражением самого нервно-мышечного аппарата, а главным образом с нарушениями деятельности центров спинного мозга.)

Вторая группа патологических электромиограмм регистрируется при центральных двигательных нарушениях, т. е.

при экстрапирамидных расстройствах (паркинсонизм, дрожательный гиперкинез, в частности алкогольный, хореоатетоз и т. п.). В этих случаях ЭхМГ часто принимает вид, характерный для III типа.

Сюда же должны быть отнесены пирамидные расстройства (кровоизлияния в мозг, параличи, различного рода неврозоподобные нарушения при истерии).

Наблюдения за ЭМГ в процессе диагностики и лечения имеют огромное значение, помогая выявить патогенез заболевания и контролировать результативность тех или иных терапевтических вмешательств. Электромиографические исследования широко применяются также в физиологии спорта и в физиологии труда.

Электрические потенциалы гладких мышц характеризуются малой амплитудой и часто очень сложной формой, связанной со сложностью распространения возбуждения в этих мышцах. Они также могут быть разделены на потенциалы покоя, которые быстро уменьшаются, очевидно, в связи с быстрым отмиранием поврежденных клеток.

При раздражении нерва, подходящего к гладкой мышце третьего века глаза кошки, Розенблат и Морисон, Экклс и другие регистрировали очень сложной формы кривую, состоящую из относительно быстрого колебания А (рис. 46), которое длится около 50 мс.

За ним регистрировалась небольшая 5-волна, которую связывают с началом сокращения, и затем длительное (100— 200 мс) положительное отклонение, переходящее в ряд медленных ритмических колебаний, обозначенных как волны Е и R.

В зависимости от интервалов между нанесением раздражений можно наблюдать извращения формы кривой, свидетельствующие о том, что второе раздражение попадает в разные стадии возбудимости гладкой мышцы. Несомненно, сложная форма колебаний связана с условиями распространения возбуждения в гладкой мышце.

В настоящее время электромиография гладких мышц внутренних органов все шире начинает внедряться в клиническую практику. Так, важным вспомогательным методом исследований желудка стала электрогастрография, т. е. регистрация потенциалов гладкой мышцы желудка.

Медленные (3—10 колебаний в минуту) потенциалы мышц желудка можно зарегистрировать с поверхности тела животного и человека при определенном размещении электродов. Было показано, что электрогастрограмма имеет характерные особенности при раке и язве желудка, а также при некоторых других заболеваниях.

Некоторое практическое применение начинает получать электроутерография, т. е. регистрация потенциалов матки, которая осуществляется либо с помощью влагалищного отведения, либо от кожи живота. Электроутерограмма состоит из колебаний потенциалов основного ритма с периодом порядка секунд и амплитудой от нескольких микровольт в покое до нескольких милливольт при беременности.

На этом фоне регистрируются как более быстрые колебания в виде групп различной амплитуды, так и медленные непостоянные потенциалы значительной величины. Во время схваток резко увеличивается амплитуда и регулярность волн основного ритма и снижается амплитуда медленных потенциалов.

Для записи электрогастрограмм и электроутерограмм, как правило, применяют чернильно-пишущие регистраторы.

Источник: http://spravr.ru/elektricheskaya-aktivnost-poperechnopolosatyh-i-gadkih-myshc.html

Как растут мышцы? Работаем над мышечной массой

Логика роста мышечной массы проста, но имеет свои особенности, зная которые, можно выстроить идеальную программу тренировок, а главное, избежать основной проблемы, которая заключается в следующем: вы занимаетесь, «тягаете железо», надрываетесь, но проходит время – и прогресса нет, либо он незначителен. Так происходит в тех случаях, когда не учитываются закономерности роста мышц.

Фактический мышечный объем зависит в первую очередь от количества мышечных волокон, их объема (поперечного сечения), типа волокон, а также от жесткости фасций. Влияют на мышечную массу и косвенные факторы, такие как ваш метаболизм, состояние костной системы, гормоны.
Наращивание мышечной массы представляет собой анаболический процесс, который сочетает в себе все компоненты для увеличения объема тела. Чтобы сделать анаболический процесс возможным, необходимо взаимодействие двух основных факторов: во-первых, правильной нагрузки (тренировки), во-вторых, достаточных ресурсов.

Тренировка

Как только вы начинаете тренироваться, ваши мышцы (и организм в целом) испытывают значительную нагрузку, которая для них непривычна.

Для нервной системы это несоответствие между уровнем нагрузки и вашим фактическим физическим состоянием является своеобразным сигналом о том, что мышцы должны приспособиться к нагрузкам, подстроиться под новые условия. Мышцы укрепляются, мышечные волокна растут, также может увеличиваться количество мышечных волокон.

И чем большую нагрузку вы даете организму, чем усерднее и прилежнее (с хорошей периодичностью) вы тренируетесь, тем больше ваш организм убеждается в необходимости анаболического процесса.

В этой точке объяснения заканчивается простая часть и начинается более неоднозначная. Дело в том, что, просто поднимая тяжести и при этом не соблюдая меры и определенной программы тренировок, вы рискуете получить травму, а также снижаете эффективность своих занятий, не выжимаете из них максимум.

Что делать? Подключить знания о видах тренировок, их различиях и закономерностях применения на практике.
Глобально существует два вида силовых тренировок для наращивания мышечной массы, воздействие каждой из которых немного различается и дает неидентичный результат:
1. Классический тренинг в бодибилдинге.

Может принимать очень разные формы, которые, тем не менее, объединены общим признаком: это тренинг с большим количеством повторов (до 20), с небольшими интервалами между подходами (1-1,5 минуты) и с использованием весов, далеких от предельных (50-70% максимума).

Программа бодибилдинг-тренинга состоит из комплекса сетов для тренировки различных групп мышц с определенным количеством повторов.
2. Пауэрлифтинг.

Основной признак лифтинг-тренировки – это тренинг с малым количеством повторов (до 8), с длительными интервалами между подходами (5-7 минут) и с использованием предельных весов (80-95% максимума). В большинстве случаев в качестве основной схемы тренировок берется либо бодибилдинг-тренинг, либо программа пауэрлифтинга.

Но для повышения эффективности при наборе мышечной массы очень желательно, чтобы программа тренировок включала и часть «чужого» тренинга – лифтинг для бодибилдеров и наоборот. Дело в различном воздействии силовых тренировок на организм и мышцы, на гормональный фон, плотность мышц и т.д.

Достаточно сказать хотя бы о том, что пауэрлифтинг вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, помогает достигнуть их максимальной толщины, делает вас сильнее физически, в то время как бодибилдинг в большей мере способствует увеличению количества волокон, способствует наращиванию объема «эстетичных» мышц.

Ресурсы: питание и режим

Чтобы быть эффективным, силовой тренинг для наращивания мышечной массы должен опираться на достаточные ресурсы, которые складываются из правильного питания и подходящего режима жизнедеятельности.

Что касается питания, то в первую очередь ваш рацион должен быть насыщен белками (около 2 г белка на каждый кг массы тела), а значит, должен включать много продуктов, богатых этим элементом. Это мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, грибы и в какой-то степени злаковые.

Важно при этом следить за объемом поступающего в организм жира, чтобы не возникло переизбытка холестерина из животных жиров. Избегайте полуфабрикатов и жареного, выбирайте чистый продукт, в котором больше всего белка (например, запеченное мясо, цельный творог, вареная рыба). Не делайте больших перерывов между приемами пищи; ешьте не меньше 4-х раз в день.

После тренировки обязательно следует закрывать «углеводное окно»: можно съесть несколько бананов, какой-нибудь хлеб, молочные продукты, фрукты.

Режим дня, работы и тренировки тоже должен быть комфортным. Спите не меньше 7-8 часов в день, работайте так, чтобы у вас оставались силы на тренировку, которая, к слову, должна проводиться регулярно и следовать четкому плану. Если не выдерживаете заданный темп, сбавьте обороты, отдохните: со временем ваш организм сам «нащупает» идеальный режим и темп наращивания нагрузки.

Источник: http://zdravo.by/article/5906/kak-rastut-myshtsy-rabotaem-nad-myshechnoy-massoy

Л макдоналд — мышечный рост

Каждый, кто это читает, знает, что такое мышцы, да? Может быть. Теоретически, мышцы тела человека подразделяются на скелетные или поперечно-полосатые, гладкие и сердечную мышечную ткань.

Гладкие мышцы входят в состав клеток внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи, а сердечная мышечная ткань – сердца.

Бодибилдеров и спортсменов интересуют скелетные или поперечно-полосатые мышцы, и в дальнейшем мы сфокусируем внимание всецело на них.

Скелетные мышцы состоят из нескольких компонентов, собственно из самих мышечных волокон (состоящих из белка) плюс много всего другого.

Это другое представляет собой, главным образом, систему обеспечения мышечных волокон и включает в себя гликоген (запас углеводов), воду, минералы, креатин фосфат, митохондрии (для производства энергии), капилляры, немного жира в форме внутримышечных триглицеридов и т.д.

Учитывая все это, давайте выбросим из головы распространенный миф, что мышцы это в основном белок. На самом деле, скелетные мышцы только примерно на 25% состоят из белка, и на 70% — из воды.

Даже гликоген и все прочее составляют только маленький процент общего веса. В одном килограмме мышц белка только около 100 гр.

Я искренне удивлен, что до сих пор никто не пытался рекламировать воду как анаболик, поскольку, строго говоря, она составляет куда больший объем ваших мышц, чем белок.

Наверно, вы где-нибудь читали, что мышечные волокна бывают разных типов. Вы могли встретить такие названия, как медленные и быстрые волокна или красные и белые волокна (красные это медленные, а белые – это быстрые) или, если более точно волокна типа I, типа II, типа IIb (или просто типа I и типа II).

Некоторые выделяют еще такие типы волокон, как IIc, IIx, IIcx и даже более того. Но, в конечном счете, все эти номенклатуры соотносятся с физиологическими характеристиками самих мышечных волокон, а это  главное.

Волокна первого типа (или медленно сокращающиеся или красные) сокращаются немного медленнее, чем быстрые, позже утомляются и не слишком хорошо растут. Они задействуются главным образом в тех видах активности, где требуется выносливость.

Волокна второго типа (или быстросокращающиеся или белые) сокращаются с большей скоростью, чем медленные, быстрее утомляются и имеют гораздо больший потенциал роста. Они задействуются, когда необходимо быстрое повышение мощности, как например, в силовой тренировке, спринте или чем-то подобном.

Эти волокна подразделяются еще на несколько подтипов, в зависимости от утомляемости, мощности, потенциала роста и т.д., но такие мелкие детали нам пока не требуются.

И есть еще один дурацкий, но широко распространенный миф о том, что медленные движения прорабатывают только медленные волокна, а быстрые движения нужны для проработки быстрых волокон. «Медленные» и «быстрые» — это термины, которые относятся только к скорости, с которой мышечные волокна могут генерировать силу.

Чтобы вы себе представляли конкретные цифры, медленные волокна сокращаются примерно за 100 миллисекунд (0,1секунды), а быстрые — 25-50 миллисекунд (это 0,05 секунды). Даже делая максимально быстрые движения, вы никогда не приблизитесь к подобной скорости.

То, какой тип мышечных волокон задействуется при выполнении упражнения, зависит, скорее, от того, какое усилие необходимо приложить. Если требуется небольшое усилие, задействуются волокна первого типа, и постепенно, по мере увеличения прилагаемого усилия, в работу включаются волокна второго типа.

Околомаксимальный вес, даже при работе в медленном темпе, задействует все доступные мышечные волокна. Точно также при выполнении движения в быстром темпе с легким весом может потребоваться большое усилие, и снова будут задействованы быстрые волокна.

А если вы начинаете с легким весом и с медленной скоростью, то, по мере утомления одних волокон при выполнении подхода, будут задействоваться все остальные волокна.

Читайте также:  Отведение ноги назад в тренажере. изучаем все тонкости и секреты.

То же самое, кстати, относится к аэробной активности. При низкой интенсивности задействуются почти исключительно волокна первого типа. Когда интенсивность (скорость) возрастает, начинают задействоваться волокна типа IIа, и при достижении максимальной интенсивности, задействуются волокна типа IIb.

Теперь  давайте поговорим о росте мышц, т.к. в действительности нас интересует именно этот вопрос. Обычно, когда говорят о росте мышц, используют термин гипертрофия, который относится к увеличению размера самих мышечных волокон.

Вы также могли видеть термин гиперплазия, которым обозначается возрастание количества мышечных волокон. Но, пока не доказано, что гиперплазия играет значительную роль в увеличении мышечной массы у человека, ее можно игнорировать.

Так что мы сфокусируем внимание исключительно на гипертрофии.

Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема всего остального, что составляет мышцы: гликогена, воды, минералов и т.д. Можете назвать это «пампингом». Некоторые тренеры называют это энергетическим ростом, поскольку имеется в виду увеличение энергетического содержимого клеток.

На саркоплазматическую гипертрофию также влияет ряд факторов (например, тестостерон способствует запасанию гликогена, поэтому те, кто использует стероиды, говорят, что ощущают болезненный пампинг в мышцах на высокоповторных тренировках) но основным стимулом является истощение этих энергетических ресурсов (особенно гликогена).

Это заставляет клетку пополнять запасы гликогена (и, следовательно, воды, поскольку гликоген хранится в организме в «мокром» виде, удерживая 3-4 гр. воды на каждый грамм)  и пополнять их с избытком, так что мышцы кажутся больше.

Регулярные высокоповторные тренировки также способствуют увеличению капиллярной сети, митохондрий и всех прочих несократительных элементов, которые дополнительно визуально увеличивают размер мышцы.

Наверное, стоит отметить, что в американской терминологии, гипертрофия не подразделяется на саркоплазматическую и миофибриллярную, но во всех европейских текстах проводится подобное разделение.

Ну, и кроме того, вы можете просто посмотреть на людей, тренирующихся в различных стилях и заметить, что они и выглядят по-разному.

Вы можете подумать, что я гоню чушь, но это же правда – у парней, которые тренируются в тяжелом интенсивном стиле, мышцы выглядят совсем иначе, чем у тех, которые предпочитают многоповторки с короткими интервалами отдыха (пампинг).

Паурлифтеры, которые тренируются почти исключительно в высокоинтенсивном стиле, выглядят иначе чем те, кто занимается только «пампингом». Даже бодибилдеры, такие, как Дориан Йейтс, которые тренируются исключительно с тяжелыми весами, выглядят плотнее, чем те, кто делает бесконечные многоповторки. Конечно, чтобы добиться максимально возможного размера, нужно использовать оба типа тренинга, но я забегаю вперед.

Прежде чем мы продолжим, я хотел бы подробнее остановиться на миофибриллярной гипертрофии. Первый этап данного процесса – это интенсивное напряжение, усилие, которое (наряду с микроразрывами) представляет собой стимул роста для сократительных элементов.

Оно сигнализирует мышечным клеткам, что нужно произвести мРНК (матричная или информационна РНК), которая представляет собой просто-напросто матрицу для синтеза белков.

мРНК направляется в сборочный цех клетки – рибосомы, которые, руководствуясь ею как инструкцией начинают таскать аминокислоты, циркулирующие внутри клетки и собирать их в новые сократительные белки, которые впоследствии интегрируются в существующие волокна.

Вуаля, мышцы выросли. Надо сказать, что процесс гораздо сложнее, чем я описываю, но здесь у нас нет возможности подробно вдаваться в детали.

Как уже говорилось, это очень энергозатратный процесс. То есть, если уровень энергии в клетках низкий (потому что низок уровень гликогена и креатин фосфата), белковый синтез будет происходить не слишком эффективно.

Также надо заметить, что мРНК не будут неприкаянно болтаться в клетке вечно, они довольно быстро начнут расщепляться. На самом деле, синтез белка интенсивно происходит только в первые 36 часов после тренировки.

Так что представление о том, что каждую мышечную группу следует тренировать каждые 48 часов не так уж далеко от истины.

Сейчас господствуют представления о том, что ограничивающим фактором для белкового синтеза является скорость, с которой рибосомы могут синтезировать белки. То есть, число и активность рибосом – это бутылочное горлышко вашего мышечного роста.

Небольшое количество и уровень активности рибосом и вы растете медленно; большее количество и выше активность – и вы можете расти быстрее. Андрогены также увеличивают активность рибосом, и это их очередной вклад в увеличение мышечной массы.

Вы спросите, можно ли увеличить число или активность рибосом в мышцах? Можно, но временно. Как и мРНК, число рибосом можно повысить лишь на несколько дней. И как же это сделать? Ну, примерно также, как мы вообще стимулируем мышечный рост: применяя к мышцам непривычный стресс. В ответ клетки увеличивают активность (и, может быть, число) рибосом. Теперь синтез белкаможет происходить быстрее.

Источник: https://ru-healthlife.livejournal.com/3634701.html

Что заставляет наши мышцы расти

К примеру, вы стоите напротив двери и собираетесь открыть её, потянув за ручку. Ваш мозг и мышцы идеально подстраиваются для того, чтобы вы успешно справились с этой задачей. Сначала мозг посылает сигнал мотонейронам.

Когда сообщение достигает цели, они загораются, заставляя мышцы сокращаться и расслабляться. Мышцы управляют костью руки и заставляют её выполнить нужное нам движение.

Чем серьёзнее вызов, тем более сильный сигнал посылает мозг и тем больше двигательных единиц включается в работу для того, чтобы помочь вам достичь желаемого.

Но что, если дверь полностью сделана из металла? В этом случае мышцы руки не в состоянии обеспечить достаточное напряжение, чтобы вы могли потянуть с силой, которой хватит для открытия двери.

Поэтому мозг начнёт посылать сигналы с просьбой о помощи к другим мышцам. Вы упираетесь ногами, втягиваете живот и напрягаете спину.

Теперь вы можете сгенерировать достаточно энергии для того, чтобы дёрнуть дверь за ручку и открыть.

Ваша нервная система только что использовала ресурсы, которые у вас были (несколько групп мышц) для удовлетворения потребности — открыть дверь.

Пока всё это происходило, ваши мышечные волокна подверглись другому виду клеточных изменений.

Под воздействием стресса они получили микроскопические повреждения, которые в этом случае вызывают положительные изменения. Повреждённые клетки вырабатывают воспалительные молекулы — цитокины.

Они активируют иммунную систему для того, чтобы она восстановила эти ткани. Это и есть волшебство строительства мышц.

Как только ваше тело привыкает к повседневной активности, такие нагрузки перестают обеспечивать необходимое количество стресса для стимуляции роста мышц. Для этого наши клетки должны подвергаться более сильным нагрузкам, чем те, к которым они уже привыкли. Если мышцы не будут испытывать регулярную нагрузку, они усохнут. Этот процесс также известен как мышечная атрофия.

Однако для роста мышцам необходима не только физическая активность. Без соответствующего питания, гормонов и отдыха ваше тело никогда не сможет восстановить повреждённые клетки. Белок в рационе помогает сохранять мышечную массу, предоставляя строительные кирпичики для новых тканей в виде аминокислот.

Правильное количество белка вместе с гормонами, которые вырабатывает наше тело (инсулиноподобный фактор роста и тестостерон), помогает ввести тело в режим восстановления и роста мышечных тканей.

Обычно этот процесс происходит во время отдыха, особенно ночью во сне. На эффективность восстановления влияют пол и возраст.

Именно поэтому молодые мужчины с высоким уровнем тестостерона быстрее набирают мышечную массу.

Генетические факторы также имеют значение. У некоторых людей возникает более сильная иммунная реакция, и это помогает им быстрее восстанавливать повреждённые мышечные волокна, повышая их потенциал для построения новых мышц.

Если вы обеспечиваете телу регулярную нагрузку, правильно питаетесь, хорошо отдыхаете, вы создаёте такие условия, в которых ваши мышцы становятся больше и сильнее, насколько это вообще возможно.

С мышцами так же, как с жизнью: полноценный рост требует новых вызовов. 😉

Источник: https://lifehacker.ru/what-makes-muscles-grow/

От чего зависит сила мышц?

Понимание этой темы позволит вам регулярно повышать рабочие веса в абсолютно любом упражнении, избегая так называемого «плато». Если вы грезите большими мышечными объемами, обязательно прочитайте нижеприведенную информацию.

Бытует мнение, согласно которому сила мышцы напрямую зависит от её объёма, то есть чем больше мышечная группа, тем большую силу она может развить. Данное высказывание верно лишь отчасти. Постараемся объяснить почему.

Прежде всего, необходимо вспомнить базовый курс физиологии. Скелетные мышцы человека обладают удивительным свойством – они могут работать не всей массой, а лишь определенными частями. Грубо говоря, именно этот факт позволяет нам регулировать силу.  

Управление сократительной активностью мышц происходит с помощью мотонейронов – особых клеток нервного типа, которые находятся в спинном мозге.

Именно отсюда по специальным каналам (аксонам) в каждую мышцу посылается сигнал той или иной мощности.

В то же время ветки аксона непосредственно возле мышечной группы разветвляются на огромное количество канальцев, каждый из которых подведен к отдельной мышечной клетке – симпласту.

Чем сильнее сигнал поступает от мотонейронов, тем большее количество мышечных волокон включается в работу. Именно так мы регулируем силу и скорость мышечного сокращения, однако показатель максимальной силы зависит совсем от других факторов.

Для того чтобы продолжить, необходимо ввести термин тетанус – это состояние длительного непрерывного сокращения. Данный процесс наблюдается при подъеме рабочего веса (позитивное движение), при опускании (негативное движение) и при статическом удержании.

Сила тетануса зависит от характера и скорости сокращения мышц. Следует помнить: чем быстрее сокращается мышца, тем меньшую силу она может создать. Следовательно, максимальная скорость сокращения мышечного волокна наблюдается при отсутствии внешней нагрузки. В то же время максимальная сила развивается при негативном движении, например в опускании штанги при жиме лежа.

Влияние типов мышечных волокон Как уже говорилось выше, сокращение мышцы начинается с сигнала ЦНС, который поступает в мотонейрон, а оттуда по аксонам к мышцам. Силу сигнала контролирует человеческий мозг, и чем сильнее воздействие на мотонейрон, тем выше частота импульса поступающего по аксонам.  

Для ходьбы, как правило, достаточно 4-5 Гц, однако максимальная частота может превышать 50 Гц. В спинном мозге существуют мотонейроны как быстрого, так и медленного типа.

Первые могут создавать высокочастотный импульс, который вызовет гораздо большую силу, нежели частоты медленных мотонейронов.

Интересным фактом является то, что все быстрые мотонейроны подключены к быстрым мышечным волокнам (белым), а медленные в свою очередь к одноименным (красным).

Сила мышечной группы так же зависит от самой банальной характеристики – количества активных в данный момент волокон. Люди, у которых количество быстрых (белых) мышечных волокон преобладает, могут похвастаться большей силой, так как за единицу времени могут задействовать большее число мышечных клеток.

Люди с преимущественно красными (медленными) волокнами не выделяются силовыми результатами, зато они сильнее предрасположены к совершению длительной работы с умеренной нагрузкой.

Нельзя не отметить существование целой защитной системы под названием органы Гольджи, которые находятся непосредственно в сухожилиях. Они играют роль «сканеров», которые проверяют каждый сигнал, посланный из ЦНС.  

При регистрации слишком сильного напряжения, потенциально опасного для костей и суставов, органы Гольджи оказывают угнетающее и тормозящее действие на все активные мотонейроны.

В итоге по аксонам идет заниженный сигнал, что в свою очередь заметно ослабляет ту или иную мышечную группу. К сожалению, зачастую данный процесс начинается задолго до реальной опасности.

Организм лишний раз подстраховывается, вследствие чего органы Гольджи работают «с запасом».

Однако не все так плохо, ведь данная характеристика тренируется. Регулярные субмаксимальные нагрузки способствуют повышению порога возбудимости органов Гольджи. Кроме того стоит учесть, что некоторые люди от рождения обладают хорошо развитой сухожильной системой, вследствие чего проявляется так называемая сверхсила.

Читайте также:  Расти жопка! новая полезность от

Еще одним важным фактором, влияющим на силу мышечной группы, является режим  мышечного энергообмена, в котором выполняетсся то или иное упражнение.  

Естественно каждый читатель знает о том, что максимальный рабочий вес, то есть сила, зависит и от количества времени под нагрузкой (количества повторений).

Если мы говорим о диапазоне повторений 1-6 (примерно 10-12 секунд), то ключевую роль играют запасы креатинфосфата (КрФ) и свободного АТФ. Именно от базового уровня этих веществ, зависит развиваемая сила. Более подробно об этом можно узнать из статьи, описывающей процессы работы мышечного волокна.

В рамках данной темы достаточно отметить, что исходный уровень АТФ и КрФ заметно влияет на возможный рабочий вес отягощения в любом упражнении.

Однако стоит помнить, что у некоторых людей, и в частности спортсменов со стажем, уровень энергетических ресурсов достаточно высок, и прием креатиновых добавок в этом случае не поспособствует заметному увеличению силы.

В то же время, новичок с заведомо низким уровнем КрФ и АТФ может получить невероятный скачок в силе, за счет банального употребления креатина.

В случае с 8-12 повторениями, ключевую роль играет не количество фосфатов, а каскад других характеристик, таких как: способность сопротивляться лактату (молочной кислоте), количество гликогена мышц, частота мотонейронных сигналов и других. Также стоит отметить, важность активности фермента АТФазы, который расщепляет АТФ и дарит нам энергию.

Данная характеристика всецело зависит от кислотности среды.

Так, в нейтральной среде (pH=7) данный фермент показывает отличную работоспособность, но как только в мышечной группе начнут появляться кислые продукты метаболизма, активность АТФазы начнет спадать к нулю.

Если в диапазоне повторений 1-6 лактата нет, то при 8-12 рабочих движениях, молочная кислота непременно понизит ваши силовые характеристики.

Резюмируем всё вышесказанное. Итак, сила мышц зависит от следующих факторов: 

  • Силы и частоты сигналов ЦНС и мотонейронов соответственно;
  • Количества мышечных волокон, в частности быстрого (белого) типа;
  • Высокого порога возбудимости органов Гольджи, то есть от крепости связок и суставов;
  • Количества гликогена, АТФ, КрФ или способности противостоять лактату, при том или ином количестве повторений.

Теперь, зная какие факторы влияют на силу мышц, вы можете развивать каждую отдельную характеристику, будь то нервная система или количество КрФ.

Выбор тренировочной цели зависит от того, какую силу вы развиваете: на 1-6 повторений или на 8-12. Необходимо помнить, что у любой характеристики есть свой предел развития. Если вы столкнулись с застоем, попробуйте сменить тренировочную цель. Как правило, достаточно поменять количество повторений.

Стоит отметить, что любая тренировка и развитие силы в целом, увеличивает количество мышечных волокон и объем мускулатуры. Именно поэтому все представители силовых видов спорта обладают хорошим телосложением.

Источник: http://sportivika.ru/articles/osnovy-treninga/ot-chego-zavisit-sila-myshts.html

Рост мышечной массы. Как и почему растут мышцы?

Главными факторами влияющими на рост мышечной массы и формирование успешного развития мышц в бодибилдинге принято считать:

  1. стимуляцию мышечного волокна,
  2. сверхкомпенсацию.

Теперь рассмотрим их подробнее:
Стимуляция Ваших мышц к росту происходит, когда ваш тренинг проходит в достаточно тяжелой и  интенсивной форме, что заставляет мышцы, в ответ на получаемый на тренировке стресс, отвечать на это своим увеличением в размерах и становясь сильнее.

Фактор «сверхкомпенсация» непосредственно связан с анатомической способностью нашего организма к восстановлению. Фактически восстановление — это серия  химических реакций, происходящих внутри организма, которые необходимы Вашему телу, для компенсации понесенных на тренировке потерь.

Что это за потери?  В процессе интенсивных, тяжелых  физических нагрузок наши мышцы разрушаются. Дело в том, что клетки наших мышечных волокон (миофибриллы) массово гибнут, получая значительную нагрузку. Наш организм чувствует эти потери и, со временем, восполняет их благодаря способности восстановления.

Но вместе с этим, организм понимает, что имеющегося количества миофибрилл недостаточно и, восполнив все потери, делает еще и дополнительный резерв. То есть воссоздает их столько же, сколько их и было раньше, но плюс еще какое-то небольшое количество «про запас».

Вот эта способность нашего организма полностью восстанавливаться и дополнительно запасаться на будущее и называется  «сверхкомпенсацией».

Сбалансированное правильное бодибилдинг питание, полноценный сон, отдых, его качество и продолжительность – вот главные факторы, способствующие скорейшему восстановлению организма.

Опыт многолетних исследований различных людей показывает, что способность человека к восстановлению вовсе не возрастает прямо пропорционально его силе.

Установлено, что, например, мужчина, обладающий средними природными данными, имеет возможность увеличить свою силу в 2,5—3 раза, перед тем, как достигнет пика своих потенциальных возможностей. Соответственно женщина — в 2 раза.

В отличие от силы, потенциал восстановления не приспособлен к таким гигантским скачкам. Так что, чем сильнее Вы становитесь, тем больше времени и внимания необходимо уделять Вашей способности восстановления.

Постоянно варьируйте продолжительность тренировки и отягощения, используемые в процессе тренинга, дабы не нарушить процесс нормального восстановления.

Важно понимать, что с точки зрения нашего организма, любая тренировка несет негативный фактор, так как в какой-то степени истощает наши физические ресурсы. Вследствие этого тренировка должна быть максимально короткой, насколько это возможно.

Главная задача — избежать перетренировки. Но, вместе с этим, тренинг обязан способствовать росту мышечной массы, что обусловливает необходимость крайне высокой интенсивности.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/theory/rost-mishc.html

Быстрые и медленные мышечные волокна – в чём различия

Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.

Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

Что такое мышцы?

Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ) или красные, и быстрые (БМВ) или белые.

Медленные (красные) мышечные волокна

Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы.

Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин.

Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Когда включаются в работу ММВ

ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

  • длительный бег (марафонский бег)
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • прыжки на скакалке
  • занятия на кардиотренажёрах
  • статические упражнения

Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.

Тренировка ММВ направлена на:

  • увеличение выносливости
  • избавление от жира
  • увеличения количества кровеносных капилляров

Быстрые (белые) мышечные волокна

По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе.

Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета.

Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Но белые мышечные волокна также бывают разными.

Подтипы быстрых мышечных волокон:

подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

подтип 2Б или истинные БМВ

Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

Когда включаются в работу БМВ

Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:

  • бодибилдинг
  • пауэрлифтинг
  • тяжелая атлетика
  • спринтерский бег и плавание
  • боевые искусства

Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

Тренировка БМВ направлена на:

  • увеличение силы
  • увеличение мышечной массы

Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка.

Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле.

Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.

Как определить какие мышечные волокна преобладают

Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон. Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:

  • 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
  • 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
  • 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
  • 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц

Интерпретация результатов теста

Количество выполненных повторений Преобладание типа мышечных волокон
меньше 7-8 повторений быстрые мышечные волокна
9 повторений равное количество волокон двух типов
больше 10-12 повторений медленные мышечные волокна

Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.

Источник: https://vimo.fitness/tipy-myshechnyh-volokon/

Ссылка на основную публикацию