Болгарские выпады в тренажере смита. изучаем все тонкости и секреты.

Болгарские выпады в Смите

Болгарские приседания в Смите – «машинный» вариант сплит-приседаний с постановкой задней ноги на возвышенность (платформу). Основная часть нагрузки по аналогии с базовым упражнением приходится на четырехглавые и большие ягодичные мышцы.

Болгарские выпады в Смите считаются наиболее предпочтительными в сравнении с базовым вариантом со свободными весами, поскольку в данном случае перемещение штанги по фиксированной прямолинейной траектории облегчает балансировку и обеспечивает концентрированную нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте рабочее место, установив позади стоек тренажера скамью или платформу высотой 30-50 см и зафиксировав гриф штанги на держателях на уровне ключиц или верхней области грудных. При необходимости навесьте на снаряд дополнительное отягощение.
  2. Встаньте под штангу спиной к скамье, разведя ступни на ширину плеч.
  3. Возьмите гриф прямым хватом и перенесите вес снаряда на середину трапециевидной мышцы.
  4. Сделайте широкий шаг вперед рабочей ногой, перенося на нее вес, а вторую заложите на скамью, установив ее на носок или расположив подъем стопы на краю платформы.
  5. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.

Движение:

  1. Вдохните и начните медленно опускаться в присед, сгибая опорную ногу в коленном суставе.
  2. В нижней точке амплитуды бедро передней ноги должно достичь параллели с полом (допустим уход в более глубокий сед, если позволяет растяжка).
  3. По достижении крайнего положения в нижней позиции на выдохе совершите восходящее движение до исходного положения за счет мощного изолированного усилия четырехглавой мышцы (оттолкнувшись пяткой рабочей ноги).
  4. Выполните плановый объем повторений, затем смените основную ногу.

Ошибки

  • «Заваливание» колена передней ноги во внутреннюю сторону (к середине).
  • Близкое расположение рабочей ноги к центру тела.
  • Выведение рабочего коленного сустава за стопу.
  • Блокировка колена в верхней точке амплитуды.
  • Отрыв носка рабочей ноги от пола.
  • Неправильное положение спины.

Рекомендации!

  • Чем выше высота платформы, тем больше глубина выпада и эффективность упражнения.
  • Колено должно иметь устойчивое положение и двигаться строго в линию со стопой, а голень оставаться вертикальной.
  • Короткий шаг дает излишнюю нагрузку на коленный сустав, поэтому разножка должна быть достаточно широка – в идеале такая, чтобы между бедром и голенью рабочей ноги в момент приседа образовывался прямой угол.
  • Колено должно находиться в проекции пятки, но небольшое отклонение вперед до линии носков допустимо.
  • Полностью разгибать ногу в колене в верхней точке амплитуды не рекомендуется – сохраняйте небольшой угол в суставе. Это позволяет удерживать целевую мускулатуру рабочей ноги в постоянном статическом напряжении.
  • Перенос веса тела на пятку у некоторых сопровождается отрывом носка – стопа должна всей поверхностью располагаться на полу.
  • Спина должна оставаться прямой и прогнутой в поясничном отделе.
  • По мере повышения уровня тренированности рекомендуется усложнять упражнение, увеличивая глубину приседа путем повышения высоты платформы.

Варианты упражнения

  • Варианты болгарских приседов по ширине шага. Наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы дает присед в широком шаге, средний шаг большей частью задействует квадрицепс. Поэкспериментируйте с дальностью расположения платформы, универсальным считается ее положение на расстоянии 70-90 см от рабочей ноги.
  • Классические выпады в Смите. Предполагают  участие в упражнении сразу двух ног, то есть прицельная нагрузка на рабочую ногу существенно ниже, чем в варианте болгарских сплит-приседов в тренажере. В свете повышенной сложности болгарских выпадов, «знакомство» с упражнением рекомендуется начинать именно с базовой вариации.

Видео Болгарские выпады в Смите

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/bolgarskie-vypady-v-smite.html

Болгарские выпады. Изучаем все тонкости и секреты. | Азбука тела

Приветствую, дамы и господа!

Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга.

А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она болгарским выпадам.

По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее — женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения.

И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины) нуждаются в разъяснительной поддержке.

Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения «болгарские выпады».

Мышечный атлас

Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами :).

На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к.

практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

  • изоляция мышечных групп одной ноги;
  • улучшение функций балансировки тела;
  • развитие мелких ножных мышечных групп;
  • развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
  • придание формы и округлости ягодицам;
  • развитие и укрепление мышц кора;
  • улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
  • улучшение прыжковых и толчковых способностей;
  • большая вариативность;
  • простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних).

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.

Пошагово она представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте выпады представляют собой.

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

  • без веса отягощения;
  • со штангой на скамье;
  • со штангой в тренажере Смита;
  • с фитбола.

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
  • носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  • не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  • следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
  • приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  • подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  • не блокируйте колено, когда встаете;
  • следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
  • не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно;
  • начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
  • по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  • держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название :). Во-вторых, положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги.

Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний.

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов — то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!

Вот так, в таком духе, таком разрезе рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно  ?? .

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Источник: http://www.azbukabody.ru/bolgarskie-vypady-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety/

Упражнение болгарские выпады: техника выполнения и особенности

Такие упражнения, как болгарские выпады, помогают обеспечить округлость ягодиц, подтянутость бёдер (в особенности для женщин). 

Специфика болгарских выпадов

Выпады в болгарском стиле (иначе: сплит приседания) являются инструментарием воздействия на зоны бёдер и ягодиц, придания им рельефной конфигурации. Они имеют много общего с классическими выпадами, но являются более сложными из-за постановки ноги, находящейся сзади скамейку (ступеньку).

Кроме создания красивого мышечного рельефа нижней части туловища и эффекта похудения, такие тренировки полезны людям с дисбалансом силы в ногах (одна больше, сильнее другой). Занятия болгарскими выпадами помогают преодолеть эту проблему, влияя на особенности физиологического развития.

Вследствие этого мышцы другой ноги подвергаются усиленной нагрузке. Удержать баланс становится сложнее. Такое упражнение иначе называют приседанием на одной ноге. Максимальное смещение веса на одну из ног – основа упражнения.

Техника выполнения

Данный тренировочный комплекс отличается повышенной сложностью, несмотря на видимую простоту. Поэтому выполнение технических инструкций является важным.

В качестве опоры используется скамья гимнастическая, ступенька, предметы мебели, другие варианты. Высота регулируется в зависимости от физической формы, этапа тренировок.

Правила поэтапного выполнения

  1. Следует принять исходное положение (ИП): стоя прямо, к опоре повернувшись спиной, гантели опущены вдоль тела. Одна нога согнута в колене назад, закинута на скамью, другой шагнуть далеко вперёд, слегка согнув в колене, спина ровная.
  2. Согнуть колено, опуская бедро (совершить приседание), выдох. Опускаться до параллельного положения бедра с полом, держа корпус в ровном положении.
  3. Сделав мощный упор на пятку, оттолкнуться вверх, возвращаясь в ИП, вдох.
  4. Повторить 10-20 раз, совершив по 3-4 подхода с каждой ногой. Отстающей ноге нагрузка добавляется.

    Техника выполнения болгарских выпадов

Читайте также:  Подтягивания параллельным хватом. изучаем все тонкости и секреты.

Варианты болгарских выпадов

Суть техники идентична. Важна дозировка нагрузки, учитывающая подготовленность организма. Навык удержания равновесия (баланса), развивающийся при активной работе группы стабилизаторов, пригодится при выполнении иных физических нагрузок.

С фитбола

В основе — использование вместо твёрдой опоры упругого мяча, обеспечивающего мягкое прилегание, что облегчает упражнение.

Со штангой

Важно исключить чрезмерность веса штанги

  1. Подбирать нужный вес штанги следует индивидуально.
  2. Прямым хватом поместить штангу на плечи;
  3. Встать так же (спиной к опоре, подняв на неё одну ногу), область таза слегка отвести назад для снижения нагрузки на позвоночный столб;
  4. На выдохе совершить присед до создания параллели бедром и поверхностью пола;
  5. На вдохе при опоре на пятку встать в ИП.

На тренажёре Смита

Тренажёр позволяет уменьшить нагрузку на туловище благодаря фиксации. Основы техники те же:

  • отрегулировать массу на штанге, поместить её на спинные мышцы слегка ниже плеч, расположившись в тренажёре;
  • ногой совершить шаг вперёд, прогнув спину;
  • плавно присесть на выдохе до создания параллели бедра рабочей конечности и пола;
  • при опоре на пятку на вдохе вернуться в ИП.

Выпады болгарского типа в сравнении с классическими

Если в обычных выпадах на переднюю ногу приходится 55-60% нагрузки, то в болгарских — 70, а то и 80%

Упражнения являются многосуставными, чем сходны с выпадами обычными. В действие приводятся те же мышцы. Но вся нагрузка совершается на одну ногу. Другая же нога (опорная) служит для поддержки, удержания баланса.

Целевая проработка отдельных групп мышц даёт хороший эффект. При грамотном контроле целенаправленно дозируется нагрузка на каждую из ног. На отстающую ногу она может быть пропорционально увеличена. Отсутствие наклона корпуса, в отличие от классического варианта, снижает нагрузку на позвоночный столб.

Преимущества применения болгарских выпадов:

  • совершенствование балансировочных функций тела;
  • хорошие условия для изоляции ножных групп мышц;
  • стимуляция объёмов, силы ноги отстающей;
  • активизация развития оптимальных форм ягодиц;
  • совершенствование устойчивости суставов (тазобедренных и коленных);
  • укрепление мелких мышц на ногах, мышц кора, стабилизаторов;
  • улучшение способностей совершения толчков, прыжков;
  • вариативность и лёгкость употребления в домашних условиях с использованием стула, дивана.

Выпады болгарские характеризуются подвешенным состоянием одной из ног в отличие от равномерного использования обеих ног в обычном варианте. Нагрузка на одну ногу усложняет задачу. Квадрицепс при этом работает без пауз.

Сплит приседания служат больше для формирования рельефа. Классические же выпады более подходят для наращивания общей массы мышц ног.

Практические советы и рекомендации

Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:

  • выполнять движения в медленном темпе;
  • следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
  • сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
  • опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
  • угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
  • начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
  • соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.

Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка.

Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.

При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.

Противопоказания и меры предосторожности

Бывают ситуации, когда надо вообще исключить использование таких выпадов

При нарушении правил выполнения, игнорировании противопоказаний болгарские выпады способны причинить вред. Данные приседания, считающиеся сложными, рекомендуют выполнять людям с тренировочным опытом.

Меры предосторожности

  1. Важна регуляция веса отягощения. При слабости мышц, травмах рук выполнять комплекс следует без дополнительного веса. При неустойчивости равновесия также нужно отказаться от использования гантелей.

  2. Новичкам не советуют торопиться включать в тренировки данное упражнение из-за сложности его выполнения.
  3. Следить за положением спины нужно обязательно. Она должна оставаться ровной.

  4. Во избежание травм тренировку, как и любую другую, начинать обязательно с разминки суставов и мышечного корсета.

Противопоказания:

  • патологии коленных суставов (они испытывают колоссальную нагрузку);
  • заболевания позвоночника, при которых осевые нагрузки запрещены;
  • болезни сердца, сосудов: (например, гипертония);
  • неврологические отклонения.

Болгарские выпады признаются более эффективными в сравнении с классическим вариантом.

Дозированная непропорциональная нагрузка на ноги, тренировка баланса туловища, улучшение гибкости суставов, идеальная форма ног и ягодиц – всё это достижимо при использовании в тренировочных комплексах болгарских выпадов.

Источник: https://muskul.pro/training/uprazhnenie-bolgarskie-vypady

Болгарские выпады: техника выполнения и советы

Людям, что хотят обрести красивые ноги и ягодицы, обязательно нужно выполнять различные выпады и приседания. Только таким образом можно сформировать красивый рельеф в этих проблемных областях.

Одним из самых популярных упражнений являются болгарские выпады, которые способны качественно проработать нижнюю часть человеческого тела. Но следует в точности изучить правильность выполнения упражнения и технику.

В противном случае эффекта от тренировок совсем не будет, а также можно приобрести не пользу для ног, а травмировать их.

Особенности упражнения

Стоит отметить, что болгарские выпады имеют ещё одно название. Такое упражнение также называют болгарскими сплит-приседаниями. Это усложнённый вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога опирается о ступеньку или скамейку.

Благодаря такой технике нагрузка будет сосредотачиваться именно на ноге, стоящей впереди. Такие выпады удобно делать с гантелями, но некоторые спортсмены применяют также и штангу. А новичкам лучше всего использовать такое упражнение совсем без отягощения, пока правильная техника не будет изучена.

Болгарские приседы следует выполнить тем людям, кто уже имеет какой-то спортивный опыт. Подобные выпады кажутся несложными, но на самом деле это очень травмоопасное и трудновыполнимое упражнение. Всё дело в том, что нужно проделывать всю работу, используя мышцы только одной ноги, а не двух. Именно поэтому очень сложно сосредоточиться на технике выполнения и удержать баланс.

Но несмотря на сложность упражнения, оно оправдывает себя. Болгарские выпады с гантелями считаются одними из лучших, поскольку у них есть очень много преимуществ и положительных особенностей.

  1. Как уже было сказано выше, работа совершается только одной ногой, которая стоит впереди. Задача второй — поддерживать равновесие и предотвращать падение. Именно поэтому целевая мускулатура вырабатывается очень результативно. А также всегда нужно контролировать нагрузку на ногу, а при необходимости можно подработать одну более серьёзно, чем вторую.
  2. Благодаря такому упражнению в значительной степени тренируется баланс. Чтобы выполнять движения и удерживать равновесие, нужно задействовать очень много мышечных стабилизаторов корпуса. Умение держать баланс является очень полезным навыком, который пригодится и в повседневной жизни, и при выполнении других упражнений.
  3. В значительной степени тренируется также и гибкость человека. Подвижность суставов увеличивается.
  4. В нижней точке упражнения обеспечивается хорошая растяжка ягодичных мышц. Амплитуда сокращения будет увеличиваться, тренировка становится намного более эффективной.
  5. Если использовать гантели вместо штанги, то можно снизить давление на позвоночник. Именно поэтому при движениях не стоит наклонять корпус, как при выполнении классического приседания.
  6. Основной особенностью такого упражнения является то, что его можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Опорную ногу очень легко можно помещать на диван или стул. Эффективность тренировки нисколько не снизится. Необходимо учитывать то, что целью упражнения является придание ногам красивого рельефа и идеальной формы. Чтобы увеличить мышечную массу, лучше выполнять обычные приседания, классические выпады или становую тягу (обычную или румынскую).

Источник: https://zaryadka.guru/bodibilding/bolgarskie-vyipadyi

Болгарские выпады: подробная техника выполнения

Болгарские выпады относятся к упражнениям чисто женским. Деление, понятно, условное. Оно введено, чтобы женская половина обратила внимание на то, что поможет им подтянуть бедра и округлить ягодицы. Болгарский тренинг — инструмент воздействия на проблемные зоны, который для этого как нельзя лучше.

Мышцы, нагружаемые болгарским упражнением

Поэтому и мускулы работают те же:

  • таргенируемыми являются квадрицепсы;
  • роль синергистов берут камбаловидная мышца, большие ягодичные, аддукторы;
  • в роли стабилизаторов динамических выступают мышцы икр, задней поверхности бедер;
  • стабилизаторы — ягодичные (средняя и малая).

В чем достоинство болгарских выпадов

Плюсы тренинга следующие:

  • изолируют мускулы одной ноги;
  • улучшают балансировку тела;
  • развивают мышцы ног мелкие;
  • придают округлость ягодицам и улучшают форму;
  • развивают силу и объем отстающей конечности;
  • укрепляют и развивают мышцы кора;
  • обеспечивают рост толчковых и прыжковых показателей;
  • повышают устойчивость/стабильность коленного сустава;
  • просты в плане выполнения в любых условиях;
  • много вариантов.

Смысл, включить в тренировочную программу коррекции ног этот малый, но дорогой золотник, конечно, есть.

Что важно для правильного выполнения

Казалось бы, несложный тренинг, но относят его, тем не менее, к классу повышенной сложности, поэтому, чтобы делать правильно болгарские упражнения, нужно четко соблюдать технику.

Подготовительный шаг.

  • Возьмите в руки гантели, и подойдите к скамье.
  • Выполните «разножку», сделав одной ногой шаг от скамьи, а другую, закинув на нее таким образом, чтобы на краю оказался подъем ноги.
  • Спину держите ровной, а взгляд устремите вперед – вы заняли исходное положение.

Первый шаг.

Вдохните глубоко.

  • Делая выдох, начните сгибать бедро и колено опорной ноги, уходя вниз.
  • Как только бедро достигнет положения параллели полу, вытолкните корпус вверх мощным совместным усилием мышц опорной ноги (оттолкнувшись пяткой), и вернитесь в стартовую позицию.
  • Выполняйте болгарские выпады заданное число раз.

Картинка, которая приведена ниже, поможет разобраться в технике выполнения:

Варианты выполнения

Уже упоминалось, что болгарские выпады – упражнение вариативное, т.е. оно имеет массу вариантов, помимо классического:

  • без использования отягощения;
  • со штангой;
  • в тренажере Смита;
  • с фитболом.

Технические тонкости

Выполняя болгарские выпады, нужно строго соблюдать рекомендации, поскольку относится тренинг к сложному, с точки зрения координации:

  • чтобы контролировать спину, которая прямой должна оставаться на протяжении всего упражнения, выполняйте тренинг, перед зеркалом, повернувшись к нему боком;
  • слегка доворачивайте внутрь носок опорной ноги;
  • шаг не нужно делать большим, но не должен он быть и слишком коротким;
  • требует контроля и угол сгибания колена при выполнении выпадов, который не может быть слишком острым;
  • приседы делать нужно до точки, в которой параллельно полу бедро опорной ноги (или немного ниже);
  • начинаться подъем должен с толчка пяткой;
  • колено не блокируйте, когда поднимаетесь вверх;
  • следите, чтобы колено не пересекало плоскость носков;
  • движения нужно делать медленно и подконтрольно;
  • начиная упражнение, используйте малые веса: важно в первое время удержать баланс;
  • чтобы сделать выпады глубже, по мере прогресса используйте скамью повыше;
  • для каждой ноги рекомендуется делать по 3-4 сета, состоящие из 10-12 повторений.

Сравнение болгарских выпадов с классическими

Разница в нагрузке на ноги: в болгарских выпадах одна нога пребывает в подвешенном положении, в отличие от классики, где обе ноги задействованы. Следовательно, в последнем случае нагрузка распределена между обеими конечностями, а в болгарских выпадах нагружены прицельно мускулы одной ноги. Поэтому болгарские выпады – тренинг более утомительный и сложный.

Если же два упражнения сравнивают, чтобы определить, какое лучше, то о классике говорят, как о тренинге с большими весами.

Болгарские выпады иди приседания со штангой на плечах: что выбрать

Американские ученые проводили исследования, сравнивая два этих упражнения. Результаты показали: ЭМГ-активность подколенных сухожилий и ягодиц намного выше при выполнении болгарских выпадов, чем, когда делают приседания со штангой.

Но, классика сильнее нагружает квадрицепсы.

Данные других исследований подтверждают, что уровень тестостерона в организме спортсменов, после выполнения этих упражнений, идентичен. Это говорит о том, что на гормональную среду, следовательно и на гипертрофию, одинаковый эффект оказывают болгарские выпады и приседания со штангой.

Читайте также:  Приседания на одной ноге. изучаем все тонкости и секреты.

Видео: Болгарские Выпады. Упражнение для Ягодиц

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11866-bolgarskie-vypady.html

Выпады в тренажере смита — формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите


Выпады в тренажере Смита
представляют собой очень эф­фек­тив­ное фор­ми­ру­ю­щее упражнение, позволяющее акцентировано проработать че­ты­рех­гла­вую мышцу бедра.

Выпады в Смите вы­пол­ня­ют силовики всех категорий, как бо­ди­бил­де­ры, так и пауэр­лиф­те­ры, пос­коль­ку уп­раж­не­ние позволяет качественно прокачать мышцу и увеличить силовые показатели атлета.

Технически упражнение довольно слож­ное, пос­коль­ку работа происходит в одном суставе, при этом, атлету необходимо ско­ор­ди­ни­ро­вать свои движения так, чтобы он мог устоять на одной ноге. Именно потому, что приходится удерживать равновесие, упражнение и выполняется в тренажере, а не со свободным весом.

Выпады в Смите выполняются со скамейкой или поддоном, в зависимости от пред­поч­те­ний атлета.  Упражнение ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в тренировку ног, либо в конец, чтобы ка­чес­т­вен­но проработать целевые мышечные группы, или же в начало тренировки, чтобы предварительно их утомить.

Гнаться за весом, в любом случае, не стоит, но заниматься с одним и тем же весом не нужно! Вес должен быть мак­си­маль­ным, но настолько, насколько атлет может себе позволить, без нарушения техники и смещения нагрузки во вспо­мо­га­тель­ные мышцы.

Ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять упраж­не­ние в бо­ль­шом ко­ли­чест­ве повторений в медленном темпе.

Работа мышц и суставов

Упражнение является изолирующим, поэтому нагрузка, в основном, фокусируется в целевой мышечной группе, которой является квадрицепс, но так же нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы.

Пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров, тра­пе­ци­е­вид­ная мышца находится в напряжении, поскольку атлет умышлено сводит лопатки для того, чтобы гриф лежал на мышцах, а не на поз­во­ноч­ни­ке.

Тем ни менее, поскольку выпады в Смите – это не только изолирующее упражнение, но ещё и выполняемое в тренажере, вспо­мо­га­тель­ные мышечные группы удается разгрузить практически полностью.

Выпады в тренажере Смита аккумулируют нагрузку только в коленном суставе, поскольку корпус находится в фик­си­ро­ван­ном положении, вследствие че­го та­зо­бед­рен­ный сустав и поз­во­ноч­ник практически полностью разгружены.

То, что нагрузка ложится только на один сустав, это ещё одна лишняя причина ис­поль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес и выполнять выпады в большом количестве повторений, поскольку такое фо­ку­си­ро­ва­ние нагрузки значительно повышает вероятность получения травмы.

Так же стоит отметить, что для выделения си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти нужно ра­зо­гре­ть­ся, поэтому, если упражнение атлет выполняет вначале тренировки, то ему следует уделить особенное внимание разминке.

Выпады в Смите – схема

1) Поставьте поддон или скамейку на удобное расстояние, с запасом, поскольку по ходу упражнения Вы можете немного механически сместиться. 2) Гриф тренажере Смита возьмите узким хватом, чтобы трапециевидная мышца прикрыла позвоночник, поскольку гриф надо поставить высоко, на верхнюю часть трапеции.

3) Спину прогните в пояснице, голова смотрит вперед, рабочая нога по отношению к корпусу должна быть на таком расстояние, чтобы в точке, когда ягодицы находятся на уровне колена, колено образовывало угол в 90°.

4) Медленно и подконтрольно согните ногу в колене, при этом, следите за тем, чтобы коленный сустав не выходил за линию носков.

5) Вставая в исходное положение не разгибайте колено полностью, чтобы мышцы все время оставались под нагрузкой, что обеспечит пампинг и нивелирует вероятность травмировать коленный сустав.

Выпады в тренажере Смита – примечания

1) Центр тяжести всегда удерживайте в пятке рабочей ноги, но её стопа лежит на полу полностью, то есть, носок отрывать нельзя. 2) Дышите глубоко, вдыхая в негативной фазе, когда садитесь вниз, и, выдыхая в активной, когда встаете вверх.

3) Выпады необходимо выполнять в удобной обуви, с плоской подошвой, обязательно плотно зафиксированной, никаких тапочек.

4) Колено нельзя отводить в сторону, оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок, тогда риск его травмировать намного меньше.

5) Очередность ног лучше менять от тренировки к тренировки, начиная на одной с правой, а на другой с левой, чтобы избежать перекоса в их развитии.

Анатомия

Мышцы ног составляют большую мышечную группу, состоящую из большого количество различных мышц, каждая из которых заслуживает качественной и отдельной проработки, поэтому ноги надо тренировать объемно.

Выпады в Смите позволяет акцентированно проработать квадрицепс, впрочем, ягодичная мышца и бицепс бедра так же получают свою долю нагрузки. Квадрицепс состоит из четырех головок, поэтому и носит такое название. Расположена четырехглавая мышца ноги с передней части бедра, формируя её мужественный вид.

Эту мышцу редко тренируют девушки, поскольку женская красота наоборот хрупкая, но факультативно включать такие выпады в тренинг ног могут и они.

Подводя итоги, можно сказать, что выпады в тренажере Смита можно и нужно добавлять в тренировочный сплит, если атлету необходимо подкачать квадрицепс, оно может быть неплохим факультативным упражнением во время спе­ци­а­ли­за­ции на но­ги, но, тем ни менее, упражнение ис­клю­чи­тель­но под­соб­ное.

Гнаться за весом в этом упражнении не нужно, поскольку оно пред­наз­на­че­но для изоляции и проработки мышц, а не для увеличения силовых показателей, хотя опосредовано и может оказать на них влияние.

Упражнение лучше не использовать в качестве составной комплексного сета, поскольку ноги работают поочередно, но можно им «добить» ноги после базового упражнения, или предварительно их утомить перед приседания со штангой.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/vipadi-v-trenajere-smita

Сплит приседания в тренажере смита

Твитнуть

Друзья-товарищи, приветствуем!

На календаре 22 ноября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про болгарские выпады в тренажере Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, начинаем.

Болгарские выпады в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

На страницах проекта в срединный день мы разбираем исключительно технические заметки, причем освещаем не только классические и стандартные упражнения, но и раритетные – те, которые очень редко выполняются “населением” тренажерных залов.

Сегодня мы как раз и поговорим о таком экземпляре под названием болгарские выпады в тренажере Смита. Наверняка Вы все о нем знаете, но выполняете исключительно со свободным весом – штангой, гантелями. Мы же хотим Вам предложить другую его вариацию.

Почему? Далее по тексту мы это и выясним.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    Таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;стабилизаторы – разгибатели спины, средняя/малая ягодичные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

ПРеимущества

Выполняя упражнение болгарские выпады в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    Проработка большого массива мышц за раз с акцентом на квадрицепс;рельеф мышц;устройнение бедер (при определенной схеме выполнения);улучшение формы ягодиц;развитие баланса/координации;возможность работы без подстраховки;укрепление связок подколенного сухожилия.

Техника выполнения

Болгарские выпады в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите за ним (на расстоянии 50-60 см) скамью/степ-платформу. Выставите требуемый вес в тренажере и “зайдите” в него (хват грифа шире ширины плеч).

Расположите одну из ног (например, правую) на скамье сзади, а вторую слегка выдвините вперед. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, а взгляд направьте слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выполните опускание вниз до параллели бедра опорной (левой) ноги полу. Задержитесь в растянутой позиции на 1-2 счета и на выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Затем смените ногу и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сплит выпадов в Смита, существует несколько вариаций упражнения:

    Заход на скамью;прямые выпады без опоры;обратные выпады без опоры.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    Если Вы хотите лучше нагрузить квадрицепсы, то сокращайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед меньше;если Вы хотите лучше нагрузить ягодицы/заднюю поверхность бедра, то увеличивайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед больше;не касайтесь коленом ноги, которая отведена назад (покоится на скамье) поверхности пола;следите за углом в колене ноги, которой толкаетесь — он не должен быть сильно острым;высота скамьи = высота ноги до коленного сустава (или чуть выше);располагайте ногу на скамье на середине подъема стопы;на протяжении всего движения держите спину ровной;не клюйте носом, не смотрите себе под ноги;возвращение в ИП осуществляйте за счет толчка пятки опорной ноги;техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/возвращении в ИП;численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективны ли сплит-выпады в Смита для ягодиц? Каким образом их максимально нагрузить в тренажере?

Многие барышни и, скорее всего, читающие эти строки также, выполняют выпады с целью увеличения ягодиц. Но вот не задача: в классическом исполнении любые выпады это упражнение на бедра, в частности — переднюю/заднюю поверхность бедра. Т. е. “мучая” их, девушки могут добиться, в большей степени, раскачки бедер и в меньшей — ягодиц.

Чтобы выпады (болгарские в Смита) давали «попный» эффект, их следует выполнять со следующими параметрами (данные исследования по ЭМГ Dr. Riemann et al., 2012, Journal of Athletic Training):

    С большИм весом;с увеличенным расстоянием м/у ногами (более широкий шаг вперед);с более глубоким и плавным погружением вниз (без касания пола);со стопой опорной ноги слегка повернутой либо вправо (для правой ноги), либо влево (для левой ноги);с использование внешнего сопротивления (эластичные ленты).

Только при таком раскладе Вы сможете через выпады добиться улучшения состояния своей попы :).

Как девушке проработать низ за раз в тренажере Смита?

Следующая ПТ поможет Вам убить сразу 2-Х зайцев – сэкономит время и хорошо нагрузит низ тела.

Параметры тренировки:

    Периодичность — 2 раза в неделю: понедельник/пятница;упражнения: 1) приседания в Смита с широкой постановкой ног, 2) приседания в Смита с узкой постановкой ног, 3) прямые выпады, 4) обратные выпады, 5) сплит-выпады каждой ногой;количество подходов – 3-5, повторений – 12-15.

Всего в одном тренажере, так сказать, не отходя от кассы, Вы ударно проработает низ. Дерзайте!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Болгарские выпады в тренажере Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы до сих пор не делали такое упражнение, то понятно, почему еще не обзавелись приличными женями (не имя) :). Дуем в зал и обзаводимся. Успехов!

PS: а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках? Выпады делаете?

PPS: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

Источник: https://max-fit.info/split-prisedaniya-v-trenazhere-smita/

Болгарские выпады

Этот тренинг похож на обычные выпады, но при этом осложнен, тем, что одну ногу располагают на опоре и большую часть нагрузку переносят на ногу, которая считается опорной. Многие используют при выполнении этого упражнения гантели или даже штангу, но новички и женщины предпочитают исполнять его без каких-либо отягощенный.

Техника выполнения

Перед выполнением выпадов надо тщательно провести разминку на суставы коленей. Самым популярным вариантом исполнения, считается тренинг с гантелями, вот его мы и рассмотрим.

  1. Взяв в руки гантели, расположитесь в положении стоя спиной к скамье или другой точке опоры. Делая шаг вперед, одну ногу располагают на возвышенности, как показано на фото выше, а вторая остается стоять на полу. Руки должны находиться вдоль корпуса, в прямом положении. Такая поза будет считаться точкой отсчета или исходным положением.
  2. Тело должно быть полностью ровным, не считая естественного прогиба в спине, в таком положении делаете присед на рабочей ноге. При этом бедро должно стать параллельным полу. Коленный сустав, не должен находится дальше носка. Центр тяжести надо расположить на пятку, той ноги, которая находится на полу. Следите, чтобы носок этой ноги от пола не отрывался. Медленно опускайте колено опорной ноги в сторону пола, то есть вниз.
  3. С помощью пятки, которая должна оттолкнуться займите исходное положение.
  4. Тренинг делают около 15 повторов на четыре подхода. Если одна нога отстает, то на нее стоит увеличить нагрузку.
Читайте также:  Подъемы на носки стоя. изучаем все тонкости и секреты.

Болгарские выпады со штангой

  1. Располагают штангу с выбранным весом на плечах. Для удержания применяют прямой хват. Встают спиной к возвышенности и, подняв одну ногу, ставят на нее, слегка согнув в колене.
  2. Носок ноги должен располагаться на скамье, а вторая нога твердо стоять на полу.

  3. Отведя таз, немного назад сделайте присед на одной ноге при этом удерживая равновесие, той ногой, что поднята на возвышенность.
  4. Приседать стоит до, тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу.

  5. Оттолкнувшись стопой от пола, примите начальное положение.

Болгарские выпады в Смите

Выпады в тренажере Смита, очень популярные тренинги, для того, чтобы эффективно проработать бедра и ягодицы. Тренажер помогает снять не нужную нагрузку на корпус, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае все движения будут максимально фиксированы.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и оптимально растянуть мышцы на ней.

  1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Гриф должен находиться слегка ниже плеч атлета.
  2. Расположитесь под тренажером, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины. Если при этом вы испытываете дискомфорт можно сделать прокладку между телом и штангой с помощью полотенца.
  3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу.
  4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Какие мышцы работают

Болгарские выпады помогают проработать заднюю и переднюю часть бедра

Болгарские выпады помогают проработать заднюю и переднюю, часть бедра, а также помогает прокачать мышцы ягодиц. Этот тренинг хорош для того, чтобы получить хороший рельеф ног и ягодиц.

В работе при выполнении этого упражнения участвуют следующие мышцы:

  1. Бедро с передней стороны или квадрицепсы;
  2. Большие мышцы ягодиц;
  3. Задняя часть бедра или бицепсы;
  4. Стабилизаторы или маленькие и средние мышцы ягодиц, всего корпуса атлета.

Также, если в тренинге принимают участие гантели, то в работе непосредственно участвует мускулатура рук.

Преимущества Болгарских выпадов

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Многие спросят для чего, же нужны такие сложности, есть ответ: именно они дают следующие преимущества:

  • Во-первых, вся нагрузка ложится на ногу, которая отвечает за баланс. Это дает возможность очень эффективно проработать целевые мышцы. Также есть возможность работать на каждую ногу индивидуально, то есть, если какую-то ногу можно назвать отстающей, то на нее нагрузку можно увеличить.
  • Устойчивость. Чтобы полностью контролировать равновесие тела, надо заставить работать большое количество мышц тела. Если вы научитесь держать баланс, то сможете облегчить выполнение многих других упражнений.
  • Тазобедренные суставы становятся намного подвижнее, и развивается их гибкость.
  • Мышцы ягодицы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Это делает тренировку более результативной.
  • Также в этом тренинге нет нагрузки на позвоночник. Связано, это с тем, что не надо делать наклон, как в обычном приседании.
  • Это упражнение можно очень комфортно проводить дома, для этого не придется создавать особые условия и тратиться на дорогой инвентарь.

Нюансы

Чтобы тренинг был максимально результативным, стоит соблюдать некоторые правила:

  • Голень надо держать вертикально, в то время, когда атлет делает приседание;
  • Очень важно соблюдать полное соблюдение анатомического направления суставов, это гарантирует не травматичность и эффективность упражнения;
  • Держать баланс более, проще с гантелями, чем с использованием штанги;
  • Если вы хотите работать в этом тренинге со штангой, то лучше всего выбрать тренажер Смита;
  • Не стоит экспериментировать с большими весами. А когда только техника познается от весов вообще лучше отказаться.

Видео

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/bolgarskie-vypady.html

Как делать болгарские выпады :

Программа тренировки должна включать в себя разнообразные упражнения на отработку всех групп мышц. Необходимо постоянно дополнять уже полюбившиеся упражнения и искать новые, чтобы совершенствовать и развивать свое тело. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем более сложные, в плане техники и выносливости упражнения, он может себе позволить.

Каждый, наверное, слышал о выпадах и об их пользе и простоте выполнения. Это очень эффективное силовое упражнение для ягодичных мышц. Делать его можно и дома, и в тренажерном зале. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и во время приседаний. Однако выпады позволяют развивать большую амплитуду, и благодаря им активно прорабатываются мышцы-разгибатели бедра и колена.

Существует несколько разновидностей выпадов. Самыми сложными, но при этом и самыми результативными, считаются болгарские выпады. Рассмотрим подробнее, чем они отличаются от обыкновенных, как их правильно делать, в чем их особенности, и на что стоит особенно обратить внимание при их выполнении.

Что это такое?

Болгарские выпады – это та разновидность упражнений, при которых кроме ягодичных, прорабатываются еще и мышцы бедра. К ним, как правило, приступают тогда, когда обыкновенные выпады не дают нужного результата, и когда просто хочется увеличить нагрузку на ягодицы.

Основа такого упражнения – смещение веса на одну ногу. В это время вторая нога отведена назад и лежит на опоре. Выполнять такое, особенно с отягощением, сможет не каждый, тут нужно иметь, как минимум, хорошую физическую подготовку.

Как делать болгарские выпады

Названные упражнения делаются так:

  1. Нужно приготовить любую опору, например, скамью или стул. Поставить ее сзади.
  2. Одной ногой нужно сделать широкий шаг вперед, чтобы расстояние от передней ноги до скамьи было около восьмидесяти сантиметров.
  3. Вторая нога кладется на скамью. Правильное положение – вниз шнурками кроссовок.
  4. Не забывая о том, что при выполнении упражнения нужно правильно дышать, сделайте вдох. Затем медленно опускайтесь, постепенно сгибая ногу в колене.
  5. Очень важно, чтобы спина во время выполнения упражнения, была ровной.
  6. Опустившись вниз, нужно немножко задержаться (буквально на несколько секунд), чтобы прочувствовать работу мышц.
  7. Затем поднимаемся и выдыхаем.
  8. Меняется нога и все выполняется сначала. Делать стоит по 10 выпадов на каждую ногу, минимум в три подхода.

В принципе, ничего сложного. Особенно если предварительно тренер или кто-то из спортсменов покажет и научит, как все правильно сделать, то не составит труда самостоятельно выполнять болгарские выпады. Фото показывает, как должен располагаться атлет перед выполнением упражнения и во время него.

На что обратить внимание

Любое упражнение при неправильном выполнении может не только не принести результата, но и навредить. Не являются исключением и болгарские выпады. Техника выполнения у них не сложная, но есть моменты, на которых стоит остановиться отдельно:

  • Когда вы приседаете, обратите внимание, что голень должна находиться вертикально, не наклоняясь вперед.
  • По правилам, колено не выходит за носок. Если не получается, значит вы просто изначально приняли неверное положение: нужно поставить рабочую ногу чуть дальше.
  • Когда поднимаетесь, не стоит полностью разгибать ногу в колене. Так сложнее, но результат будет лучше. Кроме того, вы сможете основательнее прочувствовать, как работают мышцы.
  • Вес концентрируется на одной ноге, а именно, на пятке и стопе.
  • Если вы не используете гантели или штангу, то положение рук может быть любым: на поясе или перед собой.

Особенности упражнения

Болгарские выпады – это не то упражнение, которое может помочь нарастить массу ног. Здесь, в первую очередь, работают ягодицы. При правильном выполнении очень скоро можно заметить положительные результаты. А залог успешного выполнения – правильно подобранный вес. Важно не использовать слишком большой, чтобы техника не нарушалась. Если вес и увеличивать, то делать это нужно постепенно.

Разновидности болгарских выпадов

У названных упражнений существует несколько видов:

  • Классические болгарские выпады. Это самая простая разновидность, потому что не используется никакого отягощения. Нашли опору – и вперед (кстати, помимо тренажерного зала и дома, упражнение можно выполнять даже на улице, используя, например, лавочку в качестве опоры). Существует точка зрения, что выпады без использования дополнительного веса (например, гантели) не дают хорошего результата. Это далеко не так.
  • Выпады с фитбола. В качестве опоры используется мяч для занятий фитнесом. Это очень удобно, так как ноге на мяче комфортно и мягко.
  • Болгарские выпады с гантелями. Считается, что для девушек это самая оптимальная разновидность упражнений. Тем не менее, для мужского пола она будет не менее полезной. Выполняются они точно так же, только в каждой руке находится по гантели, соответственно, дополнительно развивается мускулатура рук.
  • Выпады со штангой. Используется прямой хват. Очень внимательно стоит отнестись к этой разновидности и не поднимать слишком большой вес. Для выполнения выпадов со штангой на плечах нужно обладать очень хорошим равновесием, поэтому если вы переживаете, что можете не удержать вес — не стоит приступать. К ним можно перейти позже, когда появиться больше уверенности при выполнении упражнения.
  • Выпады в тренажере Смита. В отличие от выпадов со штангой – это безопасный, но при этом не менее эффективный вариант, так как отягощение здесь тоже присутствует. Гриф располагается чуть ниже плеч. Смысл тренажера в том, что он закреплен и равновесие держать не нужно. Можно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения. Техника точно такая же.

Какие мышцы работают?

Помимо того, что активно нагружается ягодичная зона, при выполнении упражнения участвуют и другие мышцы. Лучше всего задействованы:

  1. Задняя часть бедра.
  2. Квадрицепсы (передняя сторона бедра).
  3. Мышцы-стабилизаторы.

В чем польза упражнения?

Разберемся, какие же еще преимущества имеет болгарский выпад. Техника выполнения проста, за исключением ряда пунктов, за которыми стоит тщательно следить. Что же еще?

Во-первых, развивается координация движения за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Во-вторых, улучшается подвижность и гибкость суставов бедра.

Кроме этого, равномерно развиваются обе ноги, что является очень важным преимуществом, если одна нога — отстающая.

К положительным сторонам стоит отнести и большое количество вариаций выполнения упражнения, а значит, каждый подберет для себя выпады, в соответствии с физической формой и возможностями. Ну и, конечно, удобство и простота исполнения тоже играет очень важную роль.

Делаем выводы

Таким образом, болгарские выпады – прекрасное упражнение для тех, кто хочет эффективно проработать ягодичную зону, получить хороший рельеф ног. Желательно, чтобы первый раз, особенно, если упражнение делается с отягощением, тренер или другой опытный и знающий человек показал, как правильно делать такие выпады.

Упражнение эффективно, это все подчеркивают, однако не стоит ускорять процесс преображения своего тела за счет увеличения веса. Со штангой нужно заниматься особенно аккуратно. Очень просто можно потерять равновесие, упасть, получить серьезную травму.

При правильном выполнении, эффектного результата можно достичь в короткие сроки делая даже классические болгарские выпады или выпады с гантелями. При выполнении такого вида упражнения, как и в спорте вообще, важна последовательность и постепенность.

Источник: https://www.syl.ru/article/296280/kak-delat-bolgarskie-vyipadyi

Ссылка на основную публикацию