Анатомия мышц рук. качаемся правильно.

Мышцы рук

Опубликовано 23 ноября 2011 в рубрике Мышцы и физиология

Мышцы рук всегда интересуют новичков тренажерного зала.

У них каждый тренировочный день насыщен упражнениями для тренировки рук, поэтому можно постоянно видеть посетителей, которые активно качают бицепс или трицепс, при это обычно подходы выполняются с ужасной техникой и диким читингом.

К тому же большинство «будущих культуристов» даже понятия не имеют какие мышцы участвуют в работе и как они выглядят. А ведь знание основ анатомии помогает понять какая мышца функционирует в данный момент и как её загрузить максимально эффективно.

Мышцы рук можно разделить на 2 большие группы — мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча начинаются после дельтовидных мышц и заканчиваются локтевой мышцей. Мышцы предплечья берут своё начало от локтя и продолжаются до кончиков пальцев рук.

Мышцы плеча

Мышцы плеча делятся на 2 большие группы — переднюю, которые сгибают руку и заднюю, которые её разгибают.

Передняя группа состоит из 3 мышц:

  • Бицепс
  • Клювовидно-плечевая мышца
  • Плечевая мышца

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс состоит из двух головок — длинная и короткая головка бицепса, основной его функцией является сгибание руки в плечевом и локтевом суставах, а так же поворот предплечья.

Клювовидно-плечевая мышца

Основная функция данной мышцы — она сгибает руку в плечевом суставе, так же участвует в повороте плеча.

Плечевая мышца

Основной функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья.

Задняя группа плеча состоит из двух мышц:

Локтевая мышца

Локтевая мышца разгибает руку в локтевом суставе

 Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс состоит из двух больших головок — длинная , латеральная и медиальная головка трицепса. Трицепс разгибает предплечье в локтевом и плечевом суставах, а так же участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья так же делятся на передние и задние, но в отличие от мышц плеча каждая подгруппа мышц ещё раз делится на поверхностный и глубокий слой мышц.

Передняя группа мышц

К поверхностному слою относятся:

  • Длинная ладонная мышца (сгибает локтевой сустав и кисть, напрягает кожу ладони)
  • Круглый пронатор (сгибает локтевой сустав и пронирует предплечье)
  • Локтевой сгибатель запястья (сгибает локтевой сустав и кисть)
  • Лучевой сгибатель запястья (сгибает локтевой сустав и кисть, пронирует предплечье)
  • Поверхностный сгибатель пальцев (сгибает локтевой сустав и кисть, напрягает средние фаланги)

В глубокий слой мышц входят:

  • Глубокий сгибатель пальцев (сгибает кисть и ногтевые фаланги)
  • Длинный сгибатель большого пальца кисти (сгибает ногтевую фалангу и большой палец руки)
  • Квадратный пронатор (является главным пронатором предплечья)

Задняя группа мышц

К поверхностному слою отно6сятся:

  • Длинный лучевой разгибатель запястья (разгибает кисть)
  • Короткий лучевой разгибатель запястья (разгибает кисть)
  • Локтевой разгибатель запястья (разгибает кисть и руку в локтевом суставе)
  • Плечелучевая мышца (сгибает руку в локтевом суставе, поворачивает предплечье, пронирует согнутое предплечье)
  • Разгибатель пальцев (разгибает кисть и пальцы)

Глубокий слой мышц состоит из:

  • Длинная отводящая мышца большого пальца (отводит большой палец и кисть)
  • Длинный разгибатель большого пальца (разгибает большой палец)
  • Короткий разгибатель большого пальца (разгибает и отводит большой палец)
  • Разгибатель указательного пальца (разгибает указательный палец)
  • Супинатор (супинирует предплечье и кисть)

 Мышцы кисти

На кисти расположено 9 мышц (короткий сгибатель большого пальца, короткий сгибатель мизинца, короткая отводящая мышца большого пальца, межкостные мышцы, мышца отводящая мизинец, мышца приводящая большой палец, мышца противопоставляющая большой палец, мышца противопоставляющая мизинец, червеобразные мышцы.

Вот такое большое количество мышц содержится на нашей руке, а большинство знает только бицепс 🙂 В конце статьи предлагаю вам посмотреть небольшое видео о том, как можно тренировать свои бицепсы в тренажерном зале.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник: http://prokachkov.ru/2011/11/23/myshcy-ruk/

Анатомия мышц рук

Анатомия мышц рук

Чтобы понимать, как правильно качать мышцы рук и выбирать упражнения, нужно знать анатомию и особенности строения мышечных групп. В этой статье мы  постараемся рассказать об анатомии просто, интересно и с пользой.

Анатомия и особенности анатомического строения мышц рук

Анатомия – это фундамент любого спорта, и без знаний в этой области успехов невозможно добиться. Если читателю трудно заставить себя читать анатомические статьи, то лучше всего сразу же пояснить, насколько существенна эта мышечная группа для спорта, которым занимается читатель.

Есть такие виды спорта, где руки незаменимы, а есть упражнения, где эти мышцы нужны лишь в некоторых движениях. В общем, руки выполняют исключительно  узкоспециализированные задачи. Тем не менее, сильные руки — это красиво. Их хорошая физическая форма способна помочь в разных ситуациях.

К тому же сильные руки – это оружие против недоброжелателей. 

Что собой представляют мышцы рук?

Мышцы рук состоят из разнородных мышц. Какие-то помогают нам поднимать тяжелые сумки, другие — переодеваться. А все это происходит из-за деления мышц на плечевые, локтевые, предплечные и лучевые.

Все наши мышцы можно также разделить на те, что находятся на поверхности, и на те, что расположены очень глубоко. Мышцы, как известно, нужны, чтобы двигать и шевелить руками, сгибать их и разгибать.

В более взрослых учебниках все названия пишутся на латинском языке.

Чтобы иметь сильные и красивые руки, надо знать, что бицепс в виде веретена находится у плеча и имеет две головки. Бицепс отвечает за сгибы плеча. Трицепс с тремя головами отвечает за локти. А вот запястьями руководят такие мышцы как брахиалис, которые имеют плоское строение.

Есть у рук и очень мелкие мышцы, которые отвечают за разгибающие движения. В целом, в этом и заключается анатомия мышц рук. Теперь чтобы правильно их накачать, необходимо познакомиться с движениями рук.

Именно от движения мышц рук будет зависеть и выбранный хват, и вид самого применяемого снаряда.

Техника тренировок

Чтобы правильно и эффективно тренироваться, нужно знать, что для каждой мышцы существует свой вид подъема и свой снаряд. Например, бицепс лучше всего тренировать, поднимая гантели снизу наверх. Идеальным упражнением для бицепса будет положение стоя и подъем штанги.

Чтобы тренировать трицепс, хватит сгибающих движений. При этом вес может быть любым. Самое идеальное упражнение – это отжимания. Что касается предплечий, то брахиалис лучше всего качать, поднимая штангу лежа. Идеально было бы поднимать специальный молоток.

В качестве заключения хотелось бы обратить внимание на некоторые важные детали, которые могут стать хорошим советом всем, кто собирается качать мышцы рук. 

Во-первых, не надо делать упор на руки, иначе получится так, что мышечный атлас этой части тела будет перекачан. Руки должны тренироваться в комплексе. 

Во-вторых, мышцы этих конечностей не стеснены в движениях, а это значит, что существует масса упражнений на мышцы. Стоит лишь немного напрячься и выбрать подходящие. 

В-третьих, у каждого человека существуют индивидуальные погрешности в анатомии. Не сильные, конечно, но они есть. Поэтому перед тренировкой надо изучить свой мышечный атлас.

Удачи в тренировках!
Источник: menslife.com

Источник: http://corrida-club.ru/uprazhneniya/anatomiia-myshc-ryk.html

Как накачать большие руки — лучшие упражнения и программа тренировок

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Анатомия мышц рук

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

  • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

  • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
  • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча

  • Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
  • Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
  • Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
  • Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

  • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
  • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
  • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
  • Круглый пронатор (внутри запястья)
  • И еще несколько более мелких мышц
  • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
  • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.  Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

  • от 4 до 6
  • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
  • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

  • от 6 до 10
  • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
  • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

  • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
  • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
  • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

  • Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

  • Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
  • Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

  • Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

  • Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

  • Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
  • Ладони должны быть направлены вперед.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
  • Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

  • Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
  • Ладони направлены к телу.
  • Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

  • Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
  • Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
  • Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

  • Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
  • Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
  • Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

  • Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
  • Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
  • Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

  • Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
  • Держите штангу за головой.
  • На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
  • Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

  • Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
  • Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
  • Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
  • Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

  • Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
  • Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
  • Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
  • Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

  • Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
  • Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:

  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений

Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

  • 2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

  • Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.
  • Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.
  • Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.
  • Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
  • Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Источник: https://www.jackedfactory.com/arm-workouts/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-bolshie-ruki.html

Эффективное развитие мышц рук

Хорошо развитые мышцы рук имеют решающее значение в повседневной трудовой деятельности человека и в подавляющем большинстве видов спорта, сильные, мускулистые и рельефные мышцы плеча играют существенную роль в формировании гармоничного и мужественного облика атлета.

Однако для многих тренирующихся эти мышцы становятся неким фетишем, и а силу этого им уделяется подавляющая часть усилий и времени.
Для бицепса: 1. Сгибание рук со штангой с «читингом». 2. Сгибание рук к плечам с гантелями и проворотом кисти наружу […]

Хорошо развитые мышцы рук имеют решающее значение в повседневной трудовой деятельности человека и в подавляющем большинстве видов спорта, сильные, мускулистые и рельефные мышцы плеча играют существенную роль в формировании гармоничного и мужественного облика атлета.

Однако для многих тренирующихся эти мышцы становятся неким фетишем, и а силу этого им уделяется подавляющая часть усилий и времени. Другой, не менее распространенной ошибкой, является переоценка роли бицепса в общей силе и форме мышц плеча.

Известно, что трицепс имеет в 1,5—2 раза больше мышечных волокон по сравнению с бицепсом, стало быть, его сила больше и ему должно быть посвящено соответственно больше работы. Анатомия мышц плеча не ограничивается бицепсом и трицепсом.

Кроме бицепса (двуглавой мышцы плеча), на передней поверхности плечевой кости расположены ключичная и плечевая мышцы, но доля их сравнительно невелика, а функции вписываются в общую схему — сгибание предплечья, поворот кисти и предплечья внутрь (пронация), тяга плеча вперед.

Расположенный на задней поверхности плеча трицепс (трехглавая мышца плеча) прикрывает локтевую мышцу, и они совместно разгибают предплечье, приводят плечо и поворачивают кисть и предплечье наружу, Мы будем иметь в виду, что предлагаемые упражнения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей и мышц-разгибателей, именуемых далее для простоты бицепсом и трицепсом.

Методика их тренировки выбирается с учетом стажа занятий и целей атлета. Не спешите приступать к сложным изнурительным методикам, требующим специального оборудования и снарядов. Начинайте с простых упражнений со штангой и гантелями. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки.

Лишь почувствовав застои в развитии силы и объемов либо при необходимости корректировки формы рук, усложняйте методику занятий, переходя к специализированному тренингу. Последовательность решения задач специализации может изменяться в зависимости от общих целей атлетической тренировки на данном этапе.

Предлагаемую методику можно считать типичной (усредненной), ибо особенности метаболизма каждого атлета свой, подчас диаметрально противоположные. Общей остается лишь тенденция к строительству массы мышц за счет небольшого числа повторений, а рельефа — путем увеличения их числа в серии. Но и эта тенденция может быть изменена за счет корректировки диеты. Стратегия и тактика воздействия на мышцы тела и рук, в частности, сводятся к тому, чтобы заставить их работать в предельно разнообразных, близких к стрессу режимах, поскольку одни и те же режимы позволяют мышце адаптироваться и находить экономичные решения для преодоления нагрузок. Как бы обманывая мышцу, не давая ей привыкнуть, мы подталкиваем ее к единственному способу реакции — увеличению силового и энергетического потенциала (прием вариативности).

Вам уже известно, что задача развития силы и соответственно объема мышцы решается с помощью «базовых» упражнений с большими отягощениями. Они позволяют соучаствовать в реализации функции тренируемой мышцы и другим мышечным группам. С этой целью используется помощь партнере, а также другая разновидность приема — «читинг».

В этом случае помощь атлет оказывает себе сам, придавая снаряду за счет дополнительного движения корпусом и включения соучаствующих мышц ускорение, позволяющее преодолевать «мертвую точку», т. е. наиболее трудный участок амплитуды. Предостерегаем от выполнения всех повторений в серии с применением «читинга».

Вес снаряда должен позволять к читинг» только в последних 2—3 повторениях. Бесполезно выполнять упражнение так, чтобы за счет первоначального импульса снаряд проходил по инерции всю амплитуду.

Следует заботиться также о мышечном контроле над отягощением на — уступающей фазе каждого повторения и медленном опускании снаряда (прием уступающей, или негативной, нагрузки).

Упражнения для силы и объема мышц рук выполняются в 4—6 подходах по 6—8 повторений.

Для бицепса: 1. Сгибание рук со штангой с «читингом». 2. Сгибание рук к плечам с гантелями и проворотом кисти наружу во второй половине восходящей фазы. 3. Подтягивание на перекладине хватом ладони к себе, отягощение крепится к поясу спереди хват от узкого до широкого.

Для трицепса: 4. Жим, лежа, от груди узким хватом. 5. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе. 6.

Выпрямление согнутых рук (локти вертикально), лежа, со штангой, узким хватом, с легким «читингом» за счет опускания штанги за голову (французский жим лежа) (рис)

Источник: http://rubody.com/bodybuilding/kompleksy-dlja-nachachki-ruk.html

Как накачать руки

Как привести мышцы рук в форму? Этот вопрос актуален для многих мужчин и женщин. Для первых – это показатель силы и мужественности, а для вторых – индикатор возраста и уровня физической активности. Красивые руки актуальны всегда.

А в преддверии летних отпусков – особенно. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что трех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими.

И Хотите знать, каким образом? Читайте новую статью на Fitmania.by.

Мышцы рук составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но она не идёт ни в какое сравнение с прицельной и узкоспециализированной работой.

Поэтому руки качать надо вот почему:

  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки мужчин. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накачанные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому, если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • для женщин красота рук – это отсутствие различных обвисшей кожи под руками;
  • если ваши руки в тонусе, то вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности.

Мышцы делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья –это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трёх мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Рассмотрим основные крупные мышцы рук.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости и состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет такие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

Продолжаем интенсивно тренировать руки с упором на бицепс по бодибилдерской программе. Смотрите видео.

ВИДЕО 3

№2. Трицепс

Трёхглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная, медиальная и длинная, которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав и помогает выпрямлять руку, т.е. действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

№3. Мышцы запястья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы находятся в предплечье – они тонкие как ремешок. Брахиалис – это плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис — главный и сильнейший локтевой сгибатель, отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части).

Плечелучевая мышца сгибает локоть, а также играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

Длинный лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя Выполняет приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Здесь пример  тренировки пальцев, запястья и предплечья. Мы показываем серию упражнений, которые помогают развить и укрепить столь важные мышцы, а еще как дополнительный бонус — увеличить количество подтягиваний.

ВИДЕО 2

Как можно накачать бицепс и трицепс в домашних условиях

О Супинации и пронации

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (переднее вращение и поворот вовнутрь) и пронация (заднее вращение и поворот от себя). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Различный хват снаряда обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

А теперь – практическая часть.

При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы в тренажёрный зал.

Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все ещё проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего. Бицепс качается путем сгибания и разгибания рук с гантелями. Причем амплитуда сгибаний-разгибаний может быть, как полной, так и не полной.

От этого зависит, будете ли вы наращивать мышечную массу или придавать мышцам рельеф.

Так, полная амплитуда позволяет нарастить мышцы. 

Для выполнения ограниченных сгибаний-разгибаний можно использовать специальную опору, закрепленную под определенным углом, в которую упираются локти.

Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.

Чтобы организм не привыкал, его необходимо чем-то «удивлять», заставлять работать в другом режиме, что бы он начал расти. И в видео мы показываем такую тренировку на руки.

ВИДЕО 1

Если вы решили накачать руки, используя штангу, запомните следующие правила:

  • Определитесь с весом спортивного снаряда. Его масса должна быть достаточной, но и не слишком большой, иначе техника выполнения будет несоответствующей;
  • Перед выполнением любых упражнений, нужно выполнять хорошую разминку, иначе могут возникнуть трудности: растяжение сухожилий, сильная боль в мышцах, быстрая усталость.

Упражнения со штангой

Оно выполняется просто. Встаньте у стены, спину держите прямо, возьмите штангу широким хватом снизу и начните сгибать-разгибать руки, поднимая штангу к груди и возвращая в исходное положение. Локти при этом не двигаются. Так амплитуда упражнения будет полной и правильной.

Не нужно поднимать штангу выше, помогая локтями. Неправильная техника и недостаточная амплитуда не дадут требуемого результата.

Снаряд поднимается усилиями мышц спины и бицепса. Опуская штангу вниз, не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть-чуть согнутыми. Это спровоцирует небольшую нагрузку на бицепс, в результате чего он не будет расслабляться.

Сразу после этого упражнения делают подъем штанги к груди — но только обратным хватом. Для этого берется гриф с «блинами», (большие пальцы смотрят вниз), и подтягивается к груди.

Выполнять упражнения с ограниченной амплитудой можно на ограничительной опоре, чтобы было легче.

Упражнение на скамье позволяет накачать нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите штангу, начните делать упражнение: поднимайте и опускайте руки, но разгибайте не до конца. Спину держите ровно, не сутультесь.

Упражнения с  гантелями

Гантелями также можно легко накачать бицепс. Они дают возможность прокачать каждую руку в отдельности.

Чтобы выполнить упражнение, достаточно гантелей и обычного табурета.

Подъемы рук сидя поочерёдно

  • Сядьте на табурет, начните поднимать и опускать гантель одной рукой, подтягивая ее к себе. Когда гантель окажется в верхней точке, остановитесь и сосчитайте до четырёх, затем опускайте.
  • Упражнение «молоток». Стоя или сидя сгибайте руки с гантелями к плечам, одновременно или поочередно на вдохе. В верхней точке делайте паузу, после медленно опускайте гантели.

Дыхание играет важную роль. На выдохе поднимайте штангу или гантель, на вдохе – опускайте.

Достаточно двух-трёх занятий в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях, хороши также отжимания и турник.

Здесь подборка упражнений для тех кто хочет накачать бицепсы, не ходя в зал. Упражнения на турнике смотрите в нашем видео:

ВИДЕО 4

Классические отжимания

Примите положение лёжа, корпус ровно, локти слегка согнуты, ладони расположите на одной линии с грудью чуть шире плеч. Стопы на ширине таза. На вдохе начните сгибать руки. Они должны образовать прямой угол. Касаться грудью пола нельзя. Вернитесь в исходную позицию, не задерживаясь в нижней точке.

Отжимания узким хватом

Исходное положение как в предыдущий раз, с той разницей, что большие и указательные пальцы должны касаться друг друга. Опускайтесь вниз. Грудь должна остановиться в непосредственной близости от ладоней. Затем поднимитесь.

Отжимания широким хватом

Исходное — упор лежа, руки расставлены как можно шире. Опуститесь вниз, затем, при помощи мышц груди постарайтесь вернуться в исходное положение. Не распрямляйте локти до конца. Как дойдете до верхней позиции, максимально напрягите мышцы груди. Затем опять опускайтесь. Пресс держите в напряжении, не прогибайтесь.

Отжимания с запрокинутыми ногами

Исходное – то же, только ноги необходимо закинуть на табуретку или диван.

Отжимания с хлопком

Делаются, как классические отжимания, только с хлопком руками во время отрыва от земли.

Тренировка рук в тренажёрном зале

Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении.Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении.Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки. Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Несколько фактов о мышцах рук

Только у одного из шести человек на земле сохранились на обеих руках длинные ладонные мышцы. У некоторых они есть только на одной из рук. Эти мышечные волокна отвечают у животных за выпуск когтей. Человеку такая функция не нужна. Длинные ладонные мышцы, таким образом, являются рудиментом, используемым хирургами в случае необходимости в качестве материала при трансплантации мышц.

Тренировать различные мышечные группы нужно по-разному, и время на восстановление и разных групп мышц отличается. Быстрее всего восстанавливаются трицепсы, медленнее всего — мышцы спины.

Это необходимо учитывать при тренировках, отдых нужен мышцам не меньше, чем нагрузка, поскольку рост мышечных волокон происходит благодаря эффекту суперкомпенсации.

Полное же восстановление мышц происходит только через 48 часов после интенсивных нагрузок.

В тренировке мышц рук велика роль воображения.

Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров.

Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достиженийю

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Три ошибки при наборе мышечной массы

В какое время лучше заниматься спортом?

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/treningi/kak-nakachat-ruki.html

Как накачать большие руки: лучшие упражнения и программы

Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята — фанаты мощных бицепсов и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди (а как же, надо ведь похвастаться перед неудачниками!), а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы.

Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? — Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно заниматься не только этими мышцами.

Как накачать мышцы рук

Эти горе-качки так и не узнают, как правильно качать руки, пока не остановятся и не проанализируют свой тренировочный процесс. Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при воздействии тяжёлого весов и прогрессивной перегрузки.

Бодибилдеры, принимающие различные пищевые добавки и анаболические стероиды, могут лишь поддерживать свои мышцы в тонусе, чего не скажешь о натуральных спортсменах, не признающих химические препараты. Как накачать большие руки этим ребятам, у них, как говорится, нет предела совершенству, результат зависит только от них.

Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.

Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия

Основные мышечные группы рук — трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.

Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы: 

  • Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
  • Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) — все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
  • Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы) 

Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов.

Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки.

Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.

А теперь главный вопрос —как накачать мышцы рук, как увеличить бицепсы и трицепсы?

Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук

Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество сетов и повторений, выполняя упражнения на руки.

Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.

Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас.

А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ.

Как правильно качать руки: убедитесь, что вы верно поняли специфику упражнения, держите руки в нужной позиции, затем надо совершать полный диапазон движения с количеством повторов от 4 до 8.  Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти!

Мы разработали специальную программу, основанную на принципах работы главного мужского гормона — тестостерона.

Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья.

Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц.

И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

Тренировка для рук:

  • Основное упражнение на бицепс 6*3
  • Основное упражнение на трицепс 8*3
  • Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
  • Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
  • Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
  • Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2 

Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).

  • Наиболее эффективные основные упражнения на бицепсы и трицепсы:
  • Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
  • Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)
  • Наиболее эффективные дополнительные упражнения на бицепсы и трицепсы:
  • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
  • Тяга вниз на трицепсы
  • Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:
  • Подъём штанги пальцами
  • Экстензия предплечья

Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):

  • Подъём штанги 6*3
  • Подтягивания на турнике 8*3
  • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
  • Тяга вниз на трицепсы 12*3
  • Подъём штанги пальцами 15*2
  • Экстензия предплечья 15*2 

Подведём итоги: как накачать большие мышцы рук

Как вы убедились, правильно накачать большие руки не так уж и сложно.

Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах. Если вы за натуральный бодибилдинг и отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес.

Если вы находитесь в поиске подходящей программы тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь.

Источник: https://zazozh.com/fitnes/kak-nakachat-ruki.html

Анатомия мышц рук. Качаемся правильно

Руки — это как раз та область, над которой любят работать и начинающие, и атлеты с солидным стажем.

Но если первые, как правило, склонны переусердствовать с повторами упражнений для рук, то вторые напротив, способны не добрать нужной нагрузки.

Причина — недостаток знания теории в области строения мышц руки, разобравшись в которой можно построить тренировочный процесс так, чтобы избежать отставания рук.

Почему важно тренировать мышцы рук

Если взглянуть на большинство программ для начинающих, можно заметить, что тренировке рук на первых этапах уделяется совсем немного внимания.

И здесь есть здравый смысл, поскольку новичкам следует для начала нарастить общую мышечную массу, а ввиду того, что по объемы мышцы рук не превышают 7% всей нужной массы, то большинство тренеров не видят пользы от изолированных упражнений на руки.

Практика же показывает, что через определенное время начинает проявляться отставание рук, особенно в области предплечий. Чтобы гармонично развивать мускулатуру тела и иметь накачанные руки, следует сразу с должным вниманием отнестись к тренировке всех мышц верхних конечностей, и для начала изучить их строение.

Общая анатомия мышц рук

Судя по строению мышц, анатомия рук представляет собой сложную систему из множества пучков и суставов. Однако для лучшего понимания можно разделить мышцы по назначению на две основные группы — сгибатели и разгибатели.

За сгибание рук в локтевом суставе и запястье отвечают бицепс, брахиалис и брахирадиалис. Также вспомогательную функцию при сгибании выполняет клювовидно-плечевая мышца.

Три пучка трицепса, а также локтевая мышца работают на разгибание локтей и запястий.  

Так выглядит общая у каждого человека анатомия верхних конечностей, но чтобы качать руки эффективно, следует знать, как работает каждый пучок по отдельности.

Бицепс

Хотя в программах для начинающих и нет концентрации на тренировке рук, качать бицепс новички любят с первых же дней. Причем “долбят” его с таким усердием, что он не успевает восстанавливаться.

На самом деле двуглавая мышца плеча не требует столь усердной работы, поскольку в целом весь объем мышц рук составляет не более 7% от всей мышечной массы. Объем бицепса неплохо растет и после тяжелой тренировке спины, поскольку он участвует во всех упражнениях. Однако для формирования красивого рельефа придется поработать изолированно над обеими головками.

Анатомия бицепса в отличие от других частей тела не столь сложна — он состоит из внешней (длинной) и внутренней (короткой) головок, отвечающих за сгибание рук в локтях. Также оба пучка в разной мере участвуют в движении предплечий при супинации.

Бицепс мышца тоже не большая, и для отточки рельефа в основном сводится к проработке каждого их пучков, а также формирования заветного “пика”.

Самое известное рабочее упражнение на массу бицепса — подъемы штанги сидя и стоя. Варьируя хват и меняя гриф (с прямого на EZ) можно распределять нагрузку на разные головки.

А для проработки пиковой части рекомендуется выполнять сгибание гантелей с супинацией.

Трицепс

Чуть более трети от объема руки занимает трехглавая мышца плеча, как правило, недооцененная бодибилдерами по причине того, что демонстрировать ее в повседневной жизни приходится намного реже, чем тот же бицепс.

  Анатомия мышц спины: картинки, названия, строения, функции.

Трехглавой мышцу именуют по причине того, что состоит она из трех пучков-головок:

  • Латеральная — самая заметная головка в форме подковы сбоку;
  • длинная — самый крупный пучок трицепса, пролегающий от лопаточной кости до локтевого сустава;
  • медиальная — самая мелкая, а потому и самая незаметная головка.

В комплексе все три пучка отвечают за разгибание руки в локтевом суставе, где происходит их крепление.

Ввиду недооцененности трехглавой мышцы в формировании общего размера руки, определенная доля атлетов не придают ей большого значения на ранних этапах, с чем и связано отставание трицепса. В таких случаях вместо того, чтобы делать упор на бицепс, лучше сконцентрироваться на тренировке его антагониста.

Упражнения для глубокой проработки всех частей трицепса можно добавлять как в отдельный день для рук, так и во время общей тренировки больших мышечных групп. Чаще трицепс тренируют вместе с грудными, хотя вариант с тренировкой в день спины тоже интересен.

Главное уяснить, что не стоит тратить время на отдельную проработку каждого пучка, а лучше сфокусироваться на многосуставных упражнениях для проработки всех трех головок.

Таковыми являются различные отжимания (от пола, от скамьи, на брусьях), а также жимы штанги и гантелей узким хватом.

Предплечье

Какими бы размерами не обладала рука предплечье может нарушить всю гармонию. Бесспорно, мышцы этой обделенной вниманием атлетов части тела участвуют всегда в любых упражнениях на верхние группы мышц, однако для того, чтобы достичь рельефного предплечья стоит детальнее изучить строение отдельных пучков. В данном случае интерес представляют 4 мышцы:

  • Брахиалис — основной и самый сильный сгибатель локтевого сустава, причем именно эта плечевая мышца в полной мере напрягается при сгибании в любом положении, даже при супинации.
  • Брахирадиалис — еще один из основных сгибателей руки, следующий от лучевой кости к верхней части плеча.
  • Лучевой разгибатель запястья — является антагонистом мышц-сгибателей, поэтому расположен на внешней (задней) стороне руки. Также этот пучок наиболее активно включается в работу при сжатии ладоней в кулак.
  • Клювовидно-плечевая мышца, которая не участвует в сгибании локтей, и выполняет свою работу только во время прижатия согнутых локтей к телу. В верхней части пучки крепятся к клювовидному отростку лопатки, и следует до передней части руки.

Для того чтобы развить мышцы предплечья, рекомендуется периодически выполнять привычные базовые упражнения без лямок. Например, при использовании лямок во время подтягивания выключается рука кисть не напрягается в той мере, которая позволила бы развить сильные руки.

Также полезно вносить разнообразие в процессе тренировки рук — выполнять подъем штанги не привычным прямым хватом, а обратным.

Источник: http://muscleboom.ru/anatomiya-myshts-ruk-kachayetsya-pravilno/

Ссылка на основную публикацию