Жим гантелей лежа под углом вверх. изучаем все тонкости и секреты.

Жим лежа с гантелями – техника, преимущества, вариации

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок.

    Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.

  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.

  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.

  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.

  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.

  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка.

    Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.

  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.

  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-gantelej-lezha.html

Наклонный жим гантелей под углом – упражнение для грудных мышц

Главная » БОДИБИЛДИНГ » Наклонный жим гантелей под углом – упражнение для грудных мышц

Наклонный Жим Гантелей – это, как вы понимаете, вариант жима гантелей.  Любые жимы гантелей лежа вовлекают в работу  так называемую «жимовую группу» мышц, которая состоит из:

  • Грудные мышцы
  • Трицепсы
  • Передние дельты

Сразу скажу, что перечень не полный – я указал только самые основные мышцы, которые активно работают во время жимов.   Однако при выполнении любых жимов, и жимов гантелей особенно, работает масса дополнительных мышц, которые стабилизируют движение.

   Это большое количеством мышц кора, плечевого пояса, спины  и бицепсы.   Вот почему жим, наряду с тягой и приседаниями считаются «золотой тройкой» основных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

  Именно эти упражнения дают самую большую массу и силу.

Чем Отличается Жим Гантелей  Лежа  От Жима Штанги.

Основных отличи жима гантелей от жима штанги несклько:

БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА.  Когда вы жмете штангу, то вы ограниченны грифом, который упирается в грудные мышцы. И вы ограничены положением ваших ладоней друг относительно друга, потому что они зафиксированы относительно грифа.

  Если вы делаете жим гантелей лежа,  то ваша амплитуда движения не ограниченна штангой и вы может выполнить гораздо больше работы в каждом движении. Причем вы можете разворачивать кисти и ладони таким образом, при котором вам будет это делать удобнее.

   Больше амплитуда = больше работа = больше рост,   Больше амплитуда = больше растяжка грудных мышц.

БОЛЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ.  Жим гантелей делать сложнее чем жим штанги из за того, что приходится применять больше усилий для удержания гантелей в стабильном состоянии друг относительно друга. При жиме штанги у вас не болит голова об этом потому что блины с разных сторон зафиксированы грифом друг относительно друга.

 Нужно сказать, что грудная мышца, в широком смысле, сама по себе выполняет стабилизирующую функцию.  В частности когда вы двигаете гантели друг к другу или удерживаете гантели от того, чтоб они не разъехались в разные стороны, то эту работу выполняют грудные.  Иначе говоря, при жимах гантелей лежа вы используете не  только жимовую функцию грудных, но и ее стабилизирующую функцию.

  Больше функций = больше работа = больше рост.

Описанные два преимущества являются основными.  Именно из-за них человек который, к примеру уверенно жмет штангу весом 100 кг на 10-ть раз, никогда в жизни не сможет взять гантели весом во 50 кг  (чтоб в сумме было тоже 100 кг) и пожать их на 10-ть раз.   У него не получится, потому что жим гантелей более сложное упражнение, которое требует больше энергии и сил.

Чем Отличается Наклонный Жим Гантелей  От Горизонтального  Жима Гантелей.

Наклон нашего корпуса влияет на вовлеченность мышц и их сегментацию во время выполнения движения.  Давайте сначала пробежимся по мышцам.

ВЫСОКИЙ НАКЛОН (вверх головой).  Чем выше ваша голова относительно таза, тем:

  • Больше работает Вверх грудных
  • Больше работает Передняя дельта
  • Меньше работает Трицепс

НИЗКИЙ НАКЛОН  (горизонтально или вниз головой).  Чем ниже находится ваша голова относительно таза, тем:

  • Больше работает низ ваших грудных
  • Больше работает трицепс
  • Меньше работает дельта

Ответ на ваш вопрос, как вы видите, очень прост. При  наклонном жиме гантелей лежа ставится больший акцент на проработке верхнего отдела ваших грудных мышц.  Хотя, я считаю что наклонный жим,  в принципе, должен использовать как базовый при тренировки грудных мышц.

Строение Грудных Мышц и Наклонный Жим Гантелей

Грудные мышцы имеют очень большой размер по своей площади.  И они крепятся в двух разных векторах.  Обратите внимание на этот рисунок:

Вы видите черный круг и две перпендикулярные черные полоски.   Так, для вас,  Денис Борисов изобразил места креплений грудных мышц к костям.

   Вы видите, что грудная мышца  с одной стороны крепится в одной точке (черный круг).  А вот с противоположенной стороны мышца крепиться во множестве разных мест.

Причем места креплений (вдоль черных линий) перпендикулярны друг другу.  А значит и мышечные волокна  имеют разный вектор движения.

Для нас эта информация интересна для того, чтоб понимать механику движения и сокращения грудных мышц при разных углах наклона.

 Из этого рисунка видно, что чем ниже наклон, тем меньше будут работать те волокна, которые имеют горизонтальное крепление и тем больше будут выполнять всю работу волокна с вертикальным креплением.

  Однако, если использовать наклон вверх головой, то это все больше (чем больше наклон) будет вовлекать в работу волокна с горизонтальным креплением (те волокна которые вверху ваших грудных).

Вот почему традиционные горизонтальные жимы (со штангой и с гантелями) очень плохо задействуют вверх ваших грудных.  Ведь отсутствие  наклон вверх  не дает им включится.  Нужно понимать, что при любых наклонах грудные мышцы работают целиком и полностью.  Однако когда добавляется легкий наклон, то это способствует более равномерному вовлечению грудных в работу.

  Я еще раз акцентирую ваше внимание  на то, что если использовать легкий наклон  25-30% (не больше), то это НЕ ПРЕВРАТИТ упражнений на грудные в упражнение на верх грудных.  Как раз то это и превратит ваш жим в РАВНОМЕРНОЕ для грудных мышц упражнение. Т.е такое движение, при котором грудные мышцы работают более равномерно.

   К слову, я уже 10-ть лет делаю только наклонные жимы с штангой или гантелями. Все по той же причине.

Часто люди противятся этой идеи в силу стереотипов пришедших из пауэрлифтинга или олдскульного бодибилдинга.  Кроме того часто противятся из-за необходимости снижения веса на штанге – что приходится делать т.к. трицепс меньше помогает и работа больше фокусируется на грудных.

   Однако если вы примите эту идею, то у вас никогда не будет провалов в развитии грудных мышц, которые очень часто можно заметить у посетителей тренажерных залов.  Я постоянно вижу отставание в развитии верха грудных и никогда не видел отставание низа грудных от верха.

  Если вы задумаетесь почему, то поймете что я прав.

Техника Выполнения Упражнения

Самое главное в этом упражнении, это правильный старт и завершение.  Дело в том, что гантели, в отличии от штанги, приходится самостоятельно забрасывать в исходную позицию и это может быть травмаопасным.  Чтоб не повредить свои связки на бицепсах рекомендую следующую методику:

Поднимите гантели с пола таким образом как вы поднимаете штангу в становой тяге (спина прямая – вес поднимается ногами).  Поверните гантели таким образом, чтоб тот край, который ближе к мизинцу уперся в вашу ногу чуть выше колена.   После этого сядьте на скамью – это приведет к тому, что ваши гантели останутся стоять на ваших коленях.

   Резким толчком откиньтесь назад на скамью с одновременным толчком ног вверх.  Иначе говоря, вы ногами помогаете свои рукам забросить гантели вверх в исходную позицию.   Это очень хорошая техника. Благодаря ей я доходил до 65 кг в жиме гантелей.  Причем я не просил помощи а забрасывал вес самостоятельно без повреждений связок на бицепсах.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.  Гантели находятся вверху на выпрямленных руках.  Сделайте спокойный вдох и одновременно начните медленно опускать гантели вниз до тех пор пока край гантели не коснется ваших грудных мышц.

СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ для растяжки.  После этого идет мощный выдох и одновременное выталкивание гантелей вверх до начального положения.

Старайтесь представлять что вы толкаете локти, а не гантели.  Эта фишка поможет вам больше изолировать грудные мышцы.

Упражнение в Тренировочной Программе

Если в вашей программе тренировок уже есть жим штанги лежа (я рекомендую под углом), то наклонный жим гантелей можно делать ВТОРЫМ упражнением после жима штанги.  Это не догма, а популярная схема.

  Дело в том, что жим штанги – это более базовое и силовое упражнение, потому что в нем легче наращивать веса, с одной стороны.  И в нем  можно взять больший суммарный вес, с другой стороны.

   Поэтому логично поставить его в начало вашей программы, иначе вы не сможете работать с большими весами.

А вот после жима штанги самое место для жима гантелей потому что жим гантелей позволит вам «добить» ваши грудные более сложной  нагрузкой .  Кроме того, жим гантелей растянет ваши грудные после тяжелой базовой работы.

  • ПОВТОРЕНИЯ = 6-12
  • ПОДХОДЫ = 4

Подходы и повторения очень приблизительные.  Я указал традиционный диапазон, который подойдет большинству.  Однако он будет меняться в зависимости от вашей тренированности и целей.

Используете ли вы наклонный жим гантелей в своих тренировках? Напишите пожалуйста свое мнение в комментариях  — я их читаю и отвечаю.

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/bodibilding/naklonnyj-zhim-gantelej-pod-uglom.html

Жим гантелей на наклонной скамье! ЛУЧШАЯ информация

Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря

Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.

Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.

Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.

Почему жим на наклонной скамье?

Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.

Сейчас объясню почему.

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.

Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:

  • Грудь.
  • Дельты.
  • Трицепс.
  • Спина.
  • Трапециевидная.

Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).

Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.

Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.

Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.

  1. Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
  2. Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
  3. А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).

Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.

Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.

Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).

Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!

Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!

Какой использовать угол наклона скамьи?

  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.

Т.е. нам надо найти идеальный вариант.

Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).

Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.

Делать нужно следующим образом.

Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!

Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).

Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.

Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.

Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?

Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.

При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.

Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).

Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.

Что это за эксперимент?

Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.

Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):

Верх грудных

  1. Наклонный жим гантелей лежа.
  2. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
  3. Жим штанги лежа на полу.
  4. Кроссовер со средних роликов.
  5. Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.

Средняя часть грудных

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  4. Наклонный жим штанги лежа.

Нижняя часть грудных мышц

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Отжимания на брусьях с отягощением
  4. Кроссовер с высокого блока.

Удивительно? Ещё бы.

Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.

Какие выводы из всего вышеперечисленного?

  • Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
  • Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
  • Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.

Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.

Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!

Ещё раз:

Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.

Организм не делает того, что ему не выгодно.

Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.

Я уже говорил об этом в статье, как накачать грудь в домашних условиях.

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

  • Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
  • Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

  • Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
  • Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

  • Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
  • Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

  1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
  2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
  3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

  1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
  2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

  1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
  2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

  1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
  2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

  1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
  2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
  3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  6. Это был один повтор.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

  1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
  2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
  3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
  4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
  5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
  6. Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Жим на наклонной скамье для девушек

Нужен ли он женскому полу?

Я считаю, что и да, и нет.

Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.

Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.

Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.

Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.

Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/zhim-ganteley-na-naklonnoy-skamye.html

Жим штанги лежа в наклоне 30 и 45 градусов

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц.

Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц.

 Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа мышц: грудные
    •  Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
    •  Степень сложности: средняя
    •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

    •  Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
    •  Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
    •  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны. 

Варианты постановки рук

    •  Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
    •  Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

    •  Жим с обратным хватом.
    •  Модификация жима под углом на лавке Смита.
    •  Использование гантелей.
    •  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

    •  Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
    •  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.

    •  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
    •  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
    •  Чем выше угол, тем шире хват.

    •  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад     вполне допустимо.
    •  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
    •  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.

    •  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
    •  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
    2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.
    3.

Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
    4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.
    5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
    6.

Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
    7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
    8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.

    9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Основные ошибки

    •  Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
    •  Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
    •  Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье.

Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.
    •  Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.

    •  Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.
    •  В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.

    •  Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
    •  Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз 

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/230-zhim-shtangi-lezha-v-naklone-30-i-45-gradusov.html

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: техника и углы наклона

Жим лежа пол углом новички и мастера силового спорта используют для придания плоскому торсу объема, моделирования формы груди, прокачки внутренних краев веерообразных мышц.

Именно с его помощью бодибилдеры убирают асимметрию в развитии правой и левой сторон, шлифуют формы перед выступлениями на соревнованиях.

К тому же развитие пекторальных мышц влияет на эффективность толчковых движений, бросков, тяг, подъемов.

Особенности упражнения

Несмотря на явные преимущества, у жима гантелями под углом вверх имеется существенный недостаток – ограничения по весу.

Если из положения лежа можно выжать штангу 100 кг, то осилить подъем снарядов в 50 кг вряд ли получится. Все дело в силе мышц-стабилизаторов. Чем больше они напряжены, тем легче нужно брать гантели.

Идеальным считается вес, составляющий 85% от штанги.

У начинающих спортсменов имеются сложности с наращиванием нагрузки. Если вес штанги допустимо увеличивать плавно, добавляя по 0,5 кг, то его разрыв при работе с гантелями составляет до 2 кг.

Оптимальный вариант – чередовать обе техники и прорабатывать массив груди штангой и снарядами.

Что нужно знать

При выборе градуса наклона спинки учитывайте, что ее положение влияет на распределения нагрузки:

  • при жиме гантелей под углом 30° работает центральная зона;
  • при жиме под углом 45° фокус сдвигается вверх;
  • под наклоном 60° акцент смещается на фронтальные дельты и трехглавые пучки;
  • нижний сегмент прокачивается вниз головой.

Техника жима на наклонной скамье

Работайте в умеренном темпе и ментально контролируйте движения.

  1. Определитесь с углом спинки.
  2. Расположитесь на скамье, плотно прижмите поясницу и сведенные лопатки к спинке. Широко расставленными стопами жестко упритесь в пол.
  3. За снаряды возьмитесь верхним хватом, согнутыми руками поднимите их ближе к дельтоидам.
  4. Вдохните всей мощью легких, задержите дыхание, скоординированным движением поднимите их по траектории широкой дуги.
  5. Преодолев срединную линию, выдохните.
  6. Локтевые суставы распрямите, сведите руки над ключицей. В кульминационной точке задержитесь в секундной паузе.
  7. Вдохните и перейдите в негативную фазу.
  8. Опустите снаряды к плечам и без задержки выжмите.

По такому принципу совершайте подъемы одной рукой, стараясь поднять их как можно выше. Не возбраняется от поверхности оторвать плечо.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/naklonnyj-zhim-gantelej.html

Проработка верха груди без травм жимом гантелей под углом

Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части груди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как левой, так и правой ее части.

Учитывая тот факт, что неравномерное развитие отдельных частей груди — это одна из самых частых проблем у атлетов как опытных, так и начинающих, можно сделать заключение о том, что именно жим под углом обязательным образом должен входить в программу, особенно, если работа идет над созданием идеальных пропорций для выступления на турнирах.

Жим под углом — на что обратить внимание?

Несмотря на видимые преимущества упражнения, у него есть несколько существенных недостатков. Во-первых, гантели — это не совсем тот снаряд, с помощью которого можно будет дойти со временем до предельного веса (если вы тренируетесь без напарника).

Невозможность использовать большие веса после того, как мышцы адаптируются к существующим будет означать одно — замедленный процесс их роста.

Если же у вас есть годные партнер по тренировке, то вы сможете жать большие гантели, и нарастите поистине огромные грудные!

Во-вторых, если даже и увеличивать вес гантелей до определенной отметки, размер шага между снарядами слишком велик (не менее 2 кг), тогда как вес штанги можно увеличивать постепенно за счет добавления блинов весом по 0,5 кг.

В-третьих, спорный момент — контроль над движением во время выполнения жима гантелей. В процессе задействовано будет больше мышц,
чем в случае со штангой — это плюс. С другой стороны — при наибольших усилиях эффект не изменяется, что опять же препятствует прогрессу нагрузки.

Стоит ли, принимая во внимание все эти минусы включать упражнение с гантелями на скамье под углом в тренировочную программу? Безусловно и на это есть несколько причин:

  1. Жим является базовым упражнением и позволяет проработать целую группу мышц.
  2. Увеличенная амплитуда движения за счет отсутствия ограничений грифом (используйте только с малыми весами).
  3. Равномерное распределение нагрузки между мышцами груди.

Оптимальный вариант — это чередование жима гантелей на скамье под углом с жимами штанги на наклонной скамье для возможности равномерной проработки мышц и увеличения нагрузки.

Какие мышцы и суставы работают?

Главная цель включения упражнения в программу — эторавномерная проработка грудных мышц. Принимая во внимание особое строение грудной мышцы с разными точками крепления можно понять, почему основная нагрузка при выполнении жимов на горизонтальной скамье переходит на задний пучок.

Жим на скамье под углом позволяет сместить положение груди и соответственно максимально равномерно распределить нагрузку между всеми пучками грудных мышц. Дополнительно работают передняя дельта, трицепс и бицепс.

Как и у большей части базовых упражнений, у жима на скамье под углом есть одна особенность — в процессе работают сразу два сустава — локтевой и плечевой в данном случае. Равномерная нагрузка на два сустава позволяет избежать их перегрузки.

Работа с гантелями под углом — общая схема

Если вы выполняете жим гантелей под углом в 30 или 45 градусов, то вам в первую очередь необходимо будет настроить тренажер правильным образом — поднять или опустить спинку до нужного положения. Гантели нужно брать с коленей, а не с пола, разместив их там до начала выполнения упражнения.

Если вы делаете упражнение в первый раз, то лучше попросить помочь напарника с подъемом и опусканием гантелей. Выжимайте снаряды мощно с амплитудой движения,
напоминающей елочку. Руки в локтях оставляете немного согнутыми. Опускайте снаряды плавно, без рывков, таким образом, чтобы в нижней точке локти образовали собой прямой угол. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Следите за положением торса — он должен прилегать к поверхности тренажера. Чтобы добиться результата, ноги можно поставить на верхнюю часть поднятого сидения.
  2. Грудь максимально распрямите, наберите в легкие воздух, голову прижмите к скамье.
  3. Выполняйте упражнение как в классическом варианте, так и с применением супинации и пронации — нагружая мышцы дополнительно путем разворота локтей и кистей.

Взгляд на упражнение с анатомической точки зрения

Грудь — это самая большая мышца, тренировать которую можно и нужно с максимальной эффективностью. Состоит мышца из трех мышечных волокон с разными местами крепления как уже было сказано выше. Использование скамьи под углом в 30 или 45 градусов позволяет равномерно нагрузить каждый из пучков с получением эффективного результата.

То же самое касается и суставов. За счет равномерной нагрузки на два сустава можно добиться проработки каждого из них без риска травматизма.

Учитывайте, что при выполнении жима амплитуда движения не является ограниченной и для контроля над снарядами задействуются мышцы стабилизаторы, что означает одно — техника выполнения жима должна быть на первом месте, конечно, если вы действительно опасаетесь травм.

Жимы с гантелями в 60 и 70 градусов — техника выполнения

Упражнения с гантелями на наклонной скамье с углом в 60 и 70 градусов необходимы для проработки мышц груди с акцентом на ее верхнюю часть. Чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки будет приходиться на верх груди.

Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, работая грудью, не перегружая передние пучки дельт.

В таком упражнении есть одно весомое преимущество — регулярное его выполнение избавит вас от необходимости делать жимы в положении сидя во время проработки дельт.

Как правильно делать жим:

  1. Примите положение полулежа на скамье, положите гантели между ступнями на полу.
  2. Ухватитесь за ручку снаряда двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.
  3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо
  4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.
  5. Выполните жим таким образом, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. Обратите внимание, что при первом повторе помочь в этом вам должен напарник.
  6. Разверните ладони друг к другу в конечной точке для того, чтобы добиться максимальной проработки груди, удерживайте кисти ладонями вперед, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.
  7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы сможете позволить себе со временем увеличивать веса без риска травмы.
  8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь контролировать положение локтей таким образом, чтобы они смотрели строго по сторонам.
  9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за траекторией движения таким образом, чтобы верхняя точка была параллельна носу.

Помните о том, что жим гантелей на скамье под углом в 30, 45 или 70 градусов — это упражнение, во время которого не работают широчайшие мышцы спины, поэтому старайтесь соблюдать технику выполнения, не допуская отрыва таза от поверхности, тем самым снижая нагрузку на верхнюю часть груди.

Жимы гантелей под углом 60-70 градусов

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/zhimy-gantelej-pod-uglom-60-gradusov

Ссылка на основную публикацию