Упражнение скалолаз. изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение скалолаз для пресса: какие мышцы работают и техника выполнения

К категории универсальных упражнений, которые могут быть использованы как спортзале, так и в домашних тренировках, относится упражнение скалолаз. Польза такой тренировки не ограничивается традиционным похудением.

Его можно встретить в разных программах тренировок, в том числе оно пользуется популярностью в кроссфите. Прежде всего потому, что в процессе упражнения нагрузку получают разные части тела.

Какие мышцы получают нагрузку в упражнении скалолаз, как правильно его делать и как усложнить тренировку, рассмотрим далее.

Польза

Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:

  1. Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
  2. Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
  3. Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
  4. Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
  5. Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
  6. Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
  7. Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
  8. Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.

На какие группы мышц воздействует?

Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.

Часть тела Какие мышцы получают нагрузку? За что они отвечают?
Мышцы кора Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног
  • разгибатели/сгибатели голени
  • четырёхглавая мышца бедра
  • сгибатели стопы  и икроножная мышца
Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища
  • отводящие/приводящие лопатку
  • малая грудная и передняя зубчатая мышцы
Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса
  • сгибатели плеча
  • дельтовидная мышца и большая грудная
  • разгибатели предплечья
  • трицепс
Подтянутость и тонус

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

  1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
  2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
  3. Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

  1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
  2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
  3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
  4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

  1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
  2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

  • все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
  • поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

  1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
  2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
  3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
  4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

  1. Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
  2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
  3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» — основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибки Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги. Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног. Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница. Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки. Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание. Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-skalolaz/

Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее.

Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз.

Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. 🙂 Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

Источник: https://lifehacker.ru/trenirovka-alpinista/

Упражнение «Скалолаз»: мышцы и техника

Скалолаз – эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма и «награждает» атлета стальным прессом. Основа техники – положение планки. Последняя, как известно, задействует глубинные мышцы, заставляя их работать с максимальной отдачей. Дополнительное оборудование и отягощения – не требуются.

Почему полезно делать «Скалолаза»:

  • В тонус приводятся мышцы пресса и спины, плечевого пояса, нижней части тела.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Повышается выносливость организма.
  • Формируется красивая осанка.
  • Активизируется процесс жиросжигания.

«Скалолаз» – излюбленное разминочное упражнение атлетов. С его помощью мышцы быстро разогреваются и подготавливаются к интенсивной тренировке.

В работе задействован не только пресс. Укрепляются мышцы кора – группа глубокорасположенных мускулов, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. Также нагружается плечевой пояс и нижняя часть тела.

В целом задействуется практически весь мышечный корсет – сгибатели/разгибатели бедра и ягодиц, пресса и спины, рук и плеч.

Основное оборудование: тренировка с собственным весом.

Техника выполнения

Стартовое положение – поза планки, или упор лежа. Руки выпрямлены и располагаются строго под плечами (не на предплечьях), носки стоп уперты в пол. Вес тела равномерно распределяется на конечности. Спина прямая, без прогиба в пояснице, туловище натянуто как струна.

Теперь приступаем к основной работе:

  • Напрягая мышцы пресса, приведите правое колено к груди. Делайте это движение на выдохе.
  • Верните правую ногу в исходную позицию на вдохе (при этом пресс не расслабляется, а находится в напряжении).
  • Аналогичные действия совершите для второй (левой) ноги.

Начинайте работать в медленном темпе, как только освоите технику, ускоряйтесь. Чем выше интенсивность, тем эффективнее сжигается жир.

«Скалолаз» как нельзя лучше подходит для домашних тренировок, так как не требует специального оборудования и особых знаний. Чтобы научиться его правильно делать, достаточно посмотреть видео-урок:

Альтернативные вариации

Выше мы рассмотрели классическую технику упражнения «Скалолаз», но есть и альтернативные варианты:

  • Руки располагаются на возвышении. Такая техника считается подходящей для новичков, так как уменьшает нагрузку на плечевой пояс.
  • «Скалолаз» со скручиванием – повышенное напряжение прямой и косых мышц пресса.
  • Техника в TRX – дополнительно нагружаются бицепс бедра и ягодицы.
  • Двуножный «Скалолаз» задействует пресс, спину и руки.

10 вариантов упражнения»Скалолаз» (видео):

Рекомендации

Чтобы научиться правильно делать упражнение, обратите внимание на следующее:

  • Для начинающих атлетов допустима неполная амплитуда движений, то есть колено можно не доводить до груди.
  • Чтобы максимально нагрузить пресс, живот должен быть все время в напряжении.
  • Во время движения и смены ног недопустимо смещение (наклон) корпуса в сторону.

На первый взгляд, «скалолаз» — простое, но эффективное упражнение, где целевые и вспомогательные мышцы получают максимальную нагрузку. Это эффективная техника, которая позволяет поддерживать все тело в форме.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/press/uprazhnenie-dlya-pressa-skalolaz-myshtsy-i-tekhnika

Физподготовка скалолаза — тренировки и диета

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

Скальные туфли для начинающих ->

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Для укрепления рук подходят многие упражнения ОФП:

  • отжимание;
  • работа с гантелями;
  • «планка».

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Читайте также:  Горизонтальные подтягивания. изучаем все тонкости и секреты

Что вообще нужно для скалолазания ->

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Подробнее о системе для скалолазания ->

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Диета

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

  • за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
  • на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
  • обильный прием пищи — за три часа до;
  • необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
  • во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Видео

Ваш секрет успеха — в спортивной подготовке:

Источник: https://pro-extrim.com/moutains/rock_climbing/fizpodgotovka.html

Упражнение скалолаз для пресса

Вопреки распространенному заблуждению, брюшной пресс не разделяется на «верхний» и «нижний» – спереди вдоль живота проходит одна прямая мышца, а слева и справа от нее располагаются две наружные косые.

Силовые и динамические нагрузки на прямую мышцу подтягивают ее на всем протяжении и формируют плоский животик, а тренировки косых уменьшают талию и моделируют изящный изгиб. Существует эффективное упражнение для наружных мышц живота, которое успешно справляется с двумя задачами – «Скалолаз» или «Альпинист».

Для его выполнения следует принять исходную позу, характерную для отжиманий, лицом вниз: упор на ладони и носки, тело удерживаем параллельно полу, выпрямленные перпендикулярно поверхности руки ставим на ширине плеч. Следим за тем, чтобы спина была прямой, а живот подтянутым – напряжение мышц брюшного пресса повышает эффективность тренировки.

Положение тела и его движения отдаленно напоминают шаги альпиниста, перемещающегося по скале – за что это упражнение и получило своё название.

Далее варианты упражнения «Скалолаз»: по возрастанию степени сложности.

Укрепление прямой наружной мышцы живота

меняйте ноги с максимальной скоростью в течение 20-30 секунд

  • Выдох: подтягиваем правое колено к правой груди.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
  • Выдох: подтягиваем левое колено к левой груди.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.

Попеременно меняя ноги, совершаем быстрые прямые «шаги», контролируя частоту и интенсивность дыхания – чтобы оно не было слишком глубоким или, наоборот, поверхностным.

Тренировка косых мышц брюшного пресса

сделайте все повторения одной ногой, затем другой или поочерёдно меняйте ноги

  • Выдох: подтягиваем правое колено к левой груди.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
  • Выдох: подтягиваем левое колено к правой груди.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.

Эта разновидность «скалолаза» является неплохой альтернативой стандартным «скручиваниям» – подтягивая колено к противоположной стороне груди, мы укрепляем косые мышцы живота.

«Шаги» с разворотом – усложняем тренировку

удерживайтесь в боковом положении 10 секунд

  • Выдох: подтягиваем правое колено к левой груди, разворачивая корпус в левую сторону.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
  • Выдох: подтягиваем левое колено к правой груди, разворачиваясь корпусом вправо.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
  • Это упражнение потребует уже значительного физического напряжения, однако, помимо мышечной тренировки, оно также развивает гибкость и координацию движений.

«Двуножный» скалолаз – прыжки на месте

в прыжке подтяните ноги к груди, поставив их рядом с руками

  • Выдох: делаем прыжок, удерживая корпус на месте, подтягивая одновременно оба колена к груди, и группируемся в этой позе на согнутых ногах, упираясь на носки.
  • Вдох: совершаем прыжок на месте, возвращая ноги в исходное выпрямленное положение.
  • Последний вариант ввиду своей динамичности сопровождается большим расходом энергии, позволяет быстро сжечь лишние калории и подтягивает ягодичные мышцы.

Все упражнения выполняются в очень быстром темпе.

Минимальное время выполнения каждой части упражнения — 30 секунд. При достаточном уровне физической подготовки рекомендовано совершать по 30–40 движений, которые можно разбить на два подхода.

Несмотря на то, что упражнения не являются технически сложными, они весьма интенсивные, и начинающим лучше трезво оценивать свои силы, увеличивая количество «шагов» постепенно, по мере увеличения общей выносливости и укрепления мышц.

Поначалу можно ограничиться выполнением первых двух частей, а к разворотам и прыжкам приступить лишь спустя несколько дней.

«Скалолаз» не только подтягивает живот и формирует талию, но и укрепляет мышцы бедер, рук и плечевого пояса – его можно включить в любую универсальную программу тренировки для поддержки общего тонуса и рельефа тела.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-skalolaz-dlya-pressa.html

Упражнение скалолаз — альтернатива бегу

Люди занимаются кардионагрузками нагрузками по разным причинам. Одни считают, что бег трусцой укрепляет стенки сосудов, и выравнивает давление.

Другие любят бег за тренировку выносливости, а некоторые бегают натощак, чтобы эффективнее сжигать жиры.

Если вы относитесь к последнему типу, или вообще не занимаетесь бегом, а ищите более эффективный метод подготовки к лету, читайте о волшебном упражнении — скалолаз и его различных вариациях.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Займите исходное положение — упор лёжа: тело параллельно полу, а руки — перпендикулярно. Локти слегка согните, суставы расслаблены. Спину держите прямо.

Очень важно, чтобы во время выполнения этого упражнения живот был напряжен и втянут, а давление в пояснице наоборот надо свести к минимуму.

Для этого таз должен быть » подкручен под себя, вниз», плечи расправлены, шея и голова становятся естественным продолжением позвоночника. Начали: Подносим колени к груди, выдох. Вдыхая возвращаемся в исходное положение

Так выполняем упражнение то левой, то правой ногой. Следите за дыханием.

Что же касается способов упросщения или усложнения техники данного упражнения, тут есть несколько вариантов. Хочется отметить, что все они разные, лучше иногда менять технику.

  1. Скалолаз шагом. В медленном темпе подтягивать ноги в груди (допускается касание пола)
  2. Скалолаз в прыжке. Передвигаем ноги в среднем темпе, как бы подпрыгивая, в конечном положении у грудной клетки. Допускается касание пола.
  3. Скалолаз в беге. Переставляем ноги в быстром темпе, без задержки в верхней точке (у груди). Отдых минимальный.
  4. Скалолаз в диагональ. Этот вариант можно выполнять в любом темпе. Коленом пытаемся дотянуться до противоположного локтя. Такая техника позволяет больше задействовать косые мышцы живота.
  5. Скалолаз «крокодил». Колено выносим вбок, в шаге или прыжке. С постановкой ног на пол или без.
  6. Скалолаз в высоком прыжке. В исходном положении выносим одну ногу вперёд (как в выпадах). После этого подпрыгиваем как можно выше и в верхней точке меняем ноги. Правильная техника предполагает положение ноги параллельно ладони.

Двуногий скалолаз

Рассмотрим выполнение упражнения » двуногий скалолаз».

  • Займите исходное положение: туловище параллельно полу, опора на руки и мыски.
  • Резким движением подтягиваем колени к груди.
  • Затем возвращаемся в исходное положение.
  • Выполняя упражнения в быстром темпе, мы сжигаем большое количество калории и подтягиваем ягодичные мышцы.
  • В среднем на выполнение каждой части упражнения уходит 30секунд. Имея достаточный уровень физической подготовки
  • упражнения выполняют 30-40 раз разбивая на два подхода.

Если вы не уверены в своих силах, наращивать темп и общее количество повторов следует постепенно. Укрепляя мышцы и становясь более выносливым, переходите от выполнения первых двух частей к разворотам и прыжкам.

Если вы всё делали правильно,через несколько недель, вы обнаружите свой живот подтянутым, талию более стройной а мышцы рук, плечевого пояса и бедер более рельефными.

Какие мышцы задействует скалолаз

Скалолаз — одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается жиросжигания и проработки всех групп мышц. Это потому, что для его выполнения необходимо задействовать все тело.

Во время тренировки ускоряется процесс кровообращения и эффективно прорабатываются мышца пресса. И не только! Во время повторений включаются ягодичные мышцы, плечевой пояс, икры, бедра.

Это создает условия для дополнительного сжигания энергии. Что бы с чего-то начать попробуйте перед телевизором, вместо привычного «ничего» сделать 3 подхода по 50 повторений.

Это, конечно, не заменит полноценную тренировку, но станет отличным дополнением к ней.

Такие подходы, в отличие от подходов к холодильнику, гарантируют отработку всех калорий. Вы можете быть уверены, что завтрак будет отработан, а может даже часть обеда. Но такой результат требует определенной физической подготовки.

Поэтому, если у вас ее нет, советуем для начала совмещать «скалолаза» с такими упражнениями как: американские прыжки (jumpin jacks), выпадами с широкой постановкой ног или берпи (burpees). В этом случае могут «улететь» почти 300 калорий за 30 минут.

А вернуться им или нет, решать, конечно же, вам.

Важно понимать, что это усреднённые показатели. Не все люди совершая одно и то же действие тратят одинаковое количество калорий. Люди с маленьким весом тратят меньше калорий. Три минуты «альпиниста» расходуют около 8 калорий у девушки весом 57 килограммов, 10 у 70-килограммовой и 12 у 84-килограммовой.

Упражнения с собственным весом

Упражнение планка

Источник: https://www.SportObzor.ru/video-uroki/skalolaz.html

Техника скалолазания

Основы техники скалолазания!

Вся техника скалолазания сводится к понятию эргономики. В случае со скалолазанием это означает, что лазание должно быть максимально экономичным по затратам сил, а технические движения должны служить цели — максимально экономно пролезать маршрут.

Вы спросите зачем?

Если вы лезете трассу на чуток сложнее ваших сил и не можете пролезть, то нужно силы экономить. Для достижения цели, вы должны делать движения более точно и быстро и в результате пролезете трассу. Получается вы используете принцип эргономики и в техники скалолазания и в стратегии как лезть трассу. 

Это главный секрет скалолазания!

Здесь можно выделить основы техники:

Правильная постановка ног.

Во время лазания принято использовать:
1) Носок скальника (используется, чаще всего, как просто для лазания, так и для технических движений, таких как накат на носок, подцеп носком зацепки);

Правильная постановка носка на зацепку (на носок нога ставится по центральной линии скальника). При такой постановке вы не убирая ногу с зацепки сможете развернуться в другую сторону и при этом нагрузка будет оставаться в ноге на протяжении всего движения.

Неправильная постановка ноги. При неоднократном повторении такой постановки ноги, будет страдать вся техника в целом и, в последствии, на результаты в скалолазании.

2) Пятка скальника (используется для выката на пятку, а также для подцепа зацепки пяткой);

3) Постановка скальника плашмя (используется редко, в основном при лазании распоров или при постановки скальника на рельеф без зацепок);

Смысл правильной постановки ног в том, чтобы максимальный вес центра тяжести приходился на ноги. Для этого есть несколько советов и даже отдельных тренировок на технику постановки ног:

1) Стоит начать с пролезания любого угла вверх, чтобы понять как вес всего тела может распределяться на ноги;

2) Научиться правильно менять ноги на зацепках. Смена ног осуществляется таких способом, чтобы вес центра тяжести минимально переходил в руки во время смены ног. Самый лучший вариант научиться менять ноги «методом клина», когда пятка стоящей ноги начинает опускаться вниз, а носок, встающей на зацепку ноги, вклинивается между носком стоящей ноги и рельефом.

Важно указать на ошибку, которую чаще всего делают начинающие скалолазы. Эта ошибка — смена ног методом подскока.

  Во время этого движения нагрузка переходит в руки и если зацепки для хвата предельные, то увеличивается забитость рук, а также риск падения.

Бывают исключения, когда профессиональные скалолазы используют смену ног методом подскока, но это происходит скорее из-за того, что другие варианты смены ног на данной трассе просто невозможны и зацепка очень маленькая;

3) Во время лазания следите за тем, чтобы пятка была выше носка. Это правило касается ноги, на которую приходится большая нагрузка, либо обеих ног (если нагрузка распределяется примерно пополам);

4) Для лучшей загрузки ног старайтесь пользоваться правилом «приоритета прямых рук». Это означает, что вы больше должны лазать на прямых руках и только при необходимости сгибать их в локтях. Если лезть на руках с согнутыми локтями, то часть нагрузки будет уходить именно на этот блок и нагрузка на пальцы увеличится, хотя могла бы уходить на ноги;

Читайте также:  Красота + мода = страшная сила. это должна знать каждая девушка!

5) Во время постановки ног старайтесь попасть ногой ставить точно и плавно, это увеличит не только красоту вашего лазания, но и технику с результатом на предельных трассах;

6) Отличная тренировка на постановку техники ног: на скалодроме RockTopia (высота 10 метров) лазайте руками по зацепкам, а ноги ставьте только на рельеф. Начинать нужно с самых простых трасс и следить за всеми пунктами, которые описаны выше. Далее (если будете справляться) сложность трассы можно увеличивать.

Для результативной оценки собственного лазания, просите друга записать ваши прохождения на видео и сразу после пролезания оценивайте себя со стороны.

Максимальное распределение веса центра тяжести (попы) на ноги (чаще всего это положение используется, когда центр тяжести находится ближе к стене)

Приоритет прямых рук (во время лазания большую часть времени руки должны быть прямые. Это позволит экономить силы, не сгибая мышцы в области локтей, а также не будет страдать техника,  во время выполнения правильных технических движений).

Так же на первых 10 занятиях по скалолазанию вас знакомят с основными техническими движениями: накат, выкат, кресты руками, кресты ногами, правильной смене ног на одной зацепке, правильной смене рук на одной зацепке, а также расскажут, что такое динамика, что такое дохваты, и покажут, как выполняются прыжки (это динамика с отрывом обоих ног).

Пожалуй, это основные моменты техники скалолазания. По мере совершенствования этих элементов, нужно будет дополнять разными нюансами: ведь целой состоит из мелочей, и чем больше вы их будете знать, тем круче вы будете! Гончаров Олег

Источник: https://rock-town.ru/technique/

Как начать заниматься скалолазанием: инструкция для новичков

Найти скалодром сейчас можно в любом городе, Россия переживает настоящий бум скалолазания, и тому есть несколько причин.

Во-первых, оно сжигает калории не хуже других видов кардио, во-вторых, позволяет равномерно нагрузить все группы мышц, а в-третьих, это просто интереснее и веселее, чем стандартные тренировки в спортзале.

Если вы надумали попробовать освоить этот вид спорта, то мы расскажем, с чего начать.

Для начала стоит усвоить, что скалолазание — это не спорт одиночек. Им занимаются парно — либо с другом, коллегой, единомышленником, либо с тренером. Тренировка строится по принципу: один лезет, другой страхует. И наоборот.

И не думайте, что вам будет мало времени из-за необходимости стоять внизу и страховать напарника — вы просто не представляете, насколько это сложно и сколько времени нужно на то, чтобы восстановиться после каждого восхождения.

Перед выходом на трассу (так называют здесь маршруты, по которым вы будете забираться наверх) необходимо как следует разогреться во избежание травм.

Если на высоте у вас вдруг сведет ногу, это может быть очень опасно, поэтому не жалейте времени и сил на разминку.

Особое внимание стоит уделить суставам — на них ложится большая нагрузка, поэтому хорошенько разработайте их активные вращательными движениями.

Переходим к выбору трассы. Новичку нужна обыкновенная вертикальная трасса, к трассам с обратным уклоном вы сможете перейти не раньше, чем через пару месяцев.

На первом занятии вас обучат тому, как правильно держаться за зацепы, чтобы это отнимало не много сил, перемещаться по трассе и переносить вес тела.

Ваша начальная задача — работать на объем, чтобы развить выносливость мышц, в скалолазании больше важна именно выносливость, а не сила.

Зацепы на стене разных цветов, но поначалу вам незачем обращать на это внимание, можете хвататься за любые из них, главное, добраться доверху.

Когда обычный подъем уже дается вам легко, приходит время осваивать трассы, то есть специально созданные маршруты, состоящие из зацепов одного цвета.

Обычно они имеют вполне определенный способ прохождения, до которого вы либо должны дойти сами, либо попросить подсказки у тренера.

Зачастую главная проблема новичков заключается не в отсутствии физической подготовки, а в боязни высоты. Она преодолевается только временем, причем проходит довольно быстро при регулярных занятиях, и все же поначалу стоит придерживаться определенных правил, чтобы избежать проблем. Во-первых, не смотрите вниз.

Смотрите вверх, вбок, но не вниз, и думайте о маршруте и следующем шаге, а не о том, на какой высоте вы находитесь. Во-вторых, прежде чем забираться на самый верх, несколько раз намеренно упадите, чтобы почувствовать надежность страховки. Некоторые новички добираются до самой вершины и застывают там, боясь отпустить зацепы.

Вам нужно почувствовать надежность страховки и тогда страх упасть постепенно сам отпадет.

В конце тренировки обычно идет силовая часть — отжимания, подтягивания и другие упражнения, которые помогут в следующий раз держаться на трассе уверенней.

Скалолазание так или иначе задействует все мышцы нашего тела, но наибольшую нагрузку получают ноги, спина, плечи и предплечья. Будьте готовы к тому, что после первого занятия мышцы будут болеть.

Это неизбежно даже если вы регулярно занимаетесь спортом, ведь скалолазание — это особый вид нагрузки, задействующий те мышцы, которые в классических силовых упражнениях почти не работают.

Снаряжение

Для пробных занятий снаряжение можно взять в прокат, но если вы решили заниматься регулярно, то выгоднее будет приобрести свое собственное снаряжение. Вот список всего того, что вам понадобится:

Скальные туфли. На многие скалодромы без специальной обуви вас не допустят, а даже если допустят — лазание в кроссовках или кедах формирует неправильные движения, в результате чего потом вам будет тяжело переучиваться. Скальные туфли берут на размер меньше, чем обычную обувь, чтобы максимально чувствовать трассу, а носят их на босу ногу, по той же причине.

Обвязка. Самый доступный вариант — обвязка Vento, она обойдется в 400-500 рублей. Она надежная, но не самая удобная. Есть и более продвинутые обвязки, стоить они будут от 1500 рублей.

Карабины и спусковое устройство. Спусковые устройства бывают разных видов. Для новичков больше подходит Gri-Gri, ведь с ним меньше шанс уронить страхующего. Опытные люди же выбирают «восьмерку» — она универсальнее, дешевле и надежнее.

Веревка. Веревки обычно вывешены прямо на скалодроме, но вы можете прийти и со своими. Например, если вы хотите, чтобы веревка гасила рывок и падение было не таким жестким, то можно приобрести специальную динамическую веревку.

Магнезия. Незаменимая вещь, поскольку руки у вас будут потеть очень сильно.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/4276/

Упражнения для тренировок по скалолазанию

Этот пост является коротким конспектом книги «Self-Coached Climber», которую мне пришлось недавно прочитать.

Основания опоры

Тихие ноги и клейкие руки (упражнение заключается в том, чтобы двигаться траверсом или по простому маршруту сразу выбирая правильную позицию для ног и не поправлять руки после того, как они взялись за зацепку).

Ощущение тела 

Лазанье вслепую (лазанье с завязанными глазами по наклонной плоскости с большими зацепками на верхней страховке).

Лазанье без рук (держа в каждой руке по мячу для большого тенниса, лезть на верхней страховке по наклонной плоскости с хорошими ногами. Пробовать начинать каждое движение порой с нижней ноги, порой с верхней, а порой — используя две ноги).

Лазанье с прямыми руками (суть упражнения в том, чтобы во время лазания не сгибать руки в локтях и, таким образом, исключить силовое лазание с помощью рук и использовать ноги максимально).

Повороты и флажки

Ширина задом наперед (легкий траверс, во время которого невозможно забиться. Носки скальников смотрят постоянно противоположно направлению движения).

«Односторонний» траверс (траверс, во время которого для того, чтобы сделать движение правой рукой, надо развернуться правым боком к стенду и так же для левой руки).

«Односторонний» траверс с прямыми руками (такой же, как прошлый, только во время траверса руки не сгибать в локтях).

Пропорции (вариант «одностороннего» траверса, когда на плоскости может стоять только 1 нога)

Скрутки (траверс на нависающей плоскости, при каждом движении стараться ставить одну ногу на уровне колена другой ноги (что будет приводить к скрутке одного колена вниз) и только после того, как закончены движения ногами, делать движение рукой).

«Шаг назад» (траверс, при котором каждое следующее движение должно быть дальше, чем дальняя точка опоры скалолаза на плоскости).

Центры движения и начало движения

Движение с колена (на наклонной плоскости выставить одно колено выше, одно ниже и попробовать сделать 1 движение без рук, начиная движение с нижнего колена, верхнего колена и пробуя использовать оба. Перед тем, как делать движение, попытаться найти пределы баланса вперед и назад в текущей позиции).

Движение с колена на нависание (такое же упражнение, как предыдущее, но на нависающей плоскости, заставить использовать «односторонний» траверс).

Вытягивания спины / прогибы (попытка сделать дальние движение с помощью вытягивания спины, подъема на носке и вытягивания руки / прогибания спины в направлении движения).

Выпуклые и впуклые дуги (упражнения, полезные для того, чтобы научиться делать динамическая дотягивания к очень далекой зацепки двумя руками. Дуги пробовать делать с пассивов, активов, щипков).

Dynos (динамические дотягивания двумя руками к дальним зацепкам: две руки на одном на уровне, уровень ног немного отличается. Далекие зацепки на расстоянии полуметра и дальше. Перед самым движением нужно его представить и только после этого делать).

Аэробная выносливость

Траверсы (лазанье простого траверса 30-45 минут подряд без отдыха).

Легкий маршрут (лазанье по простому маршруту вверх и вниз без передышки 30-40 минут).

Анаэробная выносливость

4 x 4 (упражнение, которое состоит из 4-х подходов до 4-х различных болдерингов с перерывом 2.5-4 минуты между подходами. За каждый подход нужно пролезть все 4 болдеринга с минимальными перерывами. В каждом из 4-х подходов пролазить одни и те же болдеринги. Нужно выбрать такие болдеринги, чтобы в последнем подходе почти падать с финиша к последнему болдерингу).

Намотки кругов на маршруте (выбирается очень простой маршрут, на котором проводятся 4-6 проходов с небольшим отдыхом между попытками).

6 x 8 (расширенный вариант 4 x 4: 6 подходов по 8 болдерингов в подходе. Отдых между подходами от 3 до 6 минут).

Пирамидки с болдерингом (15 болдерингов, один из которых на уровне лучшего редпоинта, два — на категорию ниже, 2 — на две категории ниже и 4 — на три категории ниже лучшего редпоинта. Каждый болдеринг должен быть таким, чтобы его можно было пролезть с трех раз. Между попытками дается столько отдыха, сколько необходимо).

Повторение с постоянной сложностью (10-15 повторов на одном достаточно сложном маршруте или суммарно 10-15 проходов на разных маршрутах примерно одной сложности. Между попытками достаточно отдыхать).

Сила (гипертрофические упражнения)

Болдеринг с повторениями с постоянной сложностью (10-15 болдерингов. Отдых 2-5 минут между попытками. Уровень болдеринга нужно выбрать таким, чтобы сделать все попытки. Но не запросто!).

Болдеринг с повторениями с разной сложностью (то есть, пирамидка с болдерингом, которая отличается от пирамидки на анаэробную выносливость тем, что болдеринг нужно пролезть с первого раза и отдых между попытками ограничивается 2-5 минутами).

Гипертрофические тренировки на кампусе (тренировки на кампусе, при подходе нужно делать 12-16 движений или 6-8 для каждой руки. Если начинает даваться легко — увеличивать пролет между планками, уменьшать размер планок и т.д.).

Системные тренировки (повторение одного болдерингового движения 12-16 раз или 6-8 на каждую руку. Типичный пример тренировки на системной стене: три подхода на пассивах, три подхода на мизерках на откидку, три подхода на возвращенные щипки. Также в каждом подходе можно тренировать силовую выносливость: на каждом движении задерживаться 3-6 секунд).

Сила (максимальная сила)

Болдеринг за гранью возможного (выбираются несколько достаточно разных болдеринговых маршрутов на 2 или 3 категории больше тех, которые максимально возможно пролезть. На них нужно пробовать сделать один, два или три движения.

На каждую попытку тратить 10-30 секунд, а затем минуту или чуть больше отдыхать. Прогрессом со временем будут сантиметры или десятки сантиметров на сложных движениях. Это упражнение нужно делать в начале тренировки, потому что она забирает почти все силы.

Вправе посвятить не более 45 минут).

Максимальная сила в кампусе (тренировки на кампусе с уменьшенным размером планок или с дополнительным весом так, чтобы можно было сделать только 1-2 движения для каждой руки. Полчаса максимум).

Системные тренировки на максимальную силу (такие же, как гипертрофические, но с увеличенным весом, уменьшенными зацепками и т.д.).

Сила (моментальная сила)

Прыжки в кампусе (падение двумя руками из одной планки на кампусе на планку ниже и моментальный скачок назад. Со временем можно увеличить расстояние, если получается сделать 6 и более таких прыжков).

Эмоциональные и умственные упражнения

Положительное самовнушение (все негативные высказывания о себе в лазании заменить на антонимы. Например, «я не смогу пролезть этот ключ» — «мне удастся пролезть этот ключ!»)

Положительные высказывания (высказывания или крики, которые помогают лезть, когда сложный участок и т.д.).

Обесценивание страха падений (с помощью тренировок падений и привыкания к падениям).

Визуализация (представить, как успешно прошел ключ маршрута или весь маршрут в деталях или общих, созерцая на себя со стороны или от первого лица).

Источник: http://rusworkout.ru/article/701/

Система тренировок в скалолазании

Квесты в Москве    Многие интернет-серферы с огромным удовольствием проводят время за…

Подробнее »

Маунтинбайк — горный велосипед    Более 35 лет назад несколько энтузиастов велоспорта…

Подробнее »

Как выбрать рюкзак    Как ни странно, но выбрать подходящую модель визуально…

Подробнее »

Снаряжение для скалолазания    Чтобы получать удовольствие от скалолазания, необязательно обзаводиться грудой…

Подробнее »

   Скалолазание, как и многие другие виды спорта, с годами претерпели кардинальные изменения. С появлением соревновательного скалолазания и соответствующего спонсорства, как и спонсорства первовосхождений по новым сложным маршрутам, скалолазы стали серьезнее относиться к своему увлечению. С новым отношением пришла и более интенсивная система подготовки.

Читайте также:  Румынская становая тяга. самое полное руководство.

Тренировки на скалодроме   Даже если вы не имеете намерений оказаться в числе мировых лидеров спортивных или альпийских восхождений, наличие подготовки и формы делает скалолазание гораздо более интересными.

Чем больше вы вкладываете, тем богаче будут впечатления. Впрочем, вместе с возросшими возможностями приходит и связанный с напряженной подготовкой травматизм.

Очень часто травм тренировочного процесса можно избежать — достаточно четко придерживаться правильно спланированного режима тренировок, выработанного с учетом индивидуальных потребностей.

   Для тех, кто серьезно относится к тренировкам и хотел бы разработать полноценную программу собственной подготовки, существует целый ряд хороших книг, предлагающих научный, профессиональный подход к тренировочному процессу.

   Направляемый процесс

   Новички часто спрашивают, какая подготовка лучше всего подходит для скалолазания. Вольфганг Гуллич, один из лучших в мире скалолазов, отвечает: «Лучшая подготовка для скалолазания — это лазание.

Так оно, вероятно, и есть, однако большинство из нас не могут проводить в горах три или четыре дня в неделю и вынуждены пользоваться такими их заменителями, как скалодромы, расположенные неподалеку каменные глыбы и собственные домашние тренировочные стены, в просторечии «подвалы».

   Принцип слабого звена

   Успехи хороших скалолазов обусловлены многими факторами, в том числе силой пальцев, хорошей работой ног, гибкостью, выносливостью, силой, психологической готовностью, туристическим снаряжением. Тот же Гуллич выразил эту мысль в двух словах.

Чуть ли не в слезах после нескольких безуспешных попыток восхождения в ущелье Вердон во Франции он воскликнул: «Скалолазание — это так сложно!» В конце концов он пришел к выводу, что слишком много времени уделяет силовой подготовке, которая у него и без того на хорошем уровне, и игнорирует работу над гибкостью и плавностью движений.

Очень часто так и происходит — скалолазы (и не только они) игнорируют свои слабости, предпочитая работать над тем, что является их сильной стороной. В результате общий прогресс невелик.
   Попытайтесь определить области, заслуживающие вашего особого внимания, и соответственно стройте план тренировок.

Когда усовершенствуетесь в одной области, больших усилий с вашей стороны потребует какая-то другая, и со временем картина в целом начнет меняться. Основа эффективных тренировок — трезвая и честная самооценка.

Выявление, признание и контроль своих сильных и слабых сторон — сложный (если не мучительный) и нескончаемый процесс, проявляющийся и на тренировках, и в процессе скалолазания. При правильно организованных тренировках сильные стороны будут продолжать поддерживать вас, во многом обеспечивая восхождения, а слабые станут постепенно превращаться в сильные.

   Разносторонняя подготовка

Тренировки на рельефе   Не вызывает сомнений, что тренировочный процесс в целом должен быть направлен на развитие тех частей тела, которые выполняют основную работу.

Но какие они, эти части? Не спешите говорить «руки», подумайте хорошенько, ведь при скалолазании работает практически каждая крупная группа мышц и сухожилий — от пальцев ног до кончиков пальцев рук, от ягодиц до шеи.

Тренировать каждую отдельную группу и не трогать другие — значит обрекать себя на травмы и неудачи, так как форму должны согласованно набирать все группы мышц. Сильный рывок должен компенсироваться не менее сильным ответным действием мышц и связок.

   Бег может показаться странным способом тренировки скалолаза, однако он повышает аэробную производительность организма, тонизирует мышцы и сухожилия.

   Общая физическая подготовка помогает в большинстве спортивных дисциплин, и скалолазание — не исключение.

Бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, ходьба и подобные им занятия не только позволяют разнообразить тренировку, но и обеспечивают общую аэробную подготовку. Такие подвижные виды физической активности, как дзюдо, гимнастика и танцы, развивают гибкость и пластичность. Тщательно спланированная силовая подготовка поможет укрепить отдельные группы мышц и, вопреки расхожему представлению, не превратит вас в неповоротливого монстра с «бугристыми» мускулами. Комбинация этих видов физической активности позволяет создать и настроить «сбалансированную машину для лазания».

   Периоды отдыха и релаксации

   Полностью «выжатым» мышцам требуется по крайней мере 48 часов на полное восстановление. Так что если сегодня вы потренировались до изнеможения, завтра тренировка мало что даст.

Важно не только правильно вписывать тренировки в повседневный график работы и отдыха, но и учитывать время, необходимое на восстановление, в ходе отдельных тренировок и скалолазания, а также между тренировочными и восходительными сессиями.

   Факторы, которые вы стараетесь изменить в ходе тренировок

   Человеческое тело — это в сущности высокоэффективная биологическая машина. И как всякая машина, оно потребляет энергию, производит отходы, нуждается в управлении и обслуживании для нормальной работы.

Его эффективность можно до какой-то степени повысить, но, как и всякую машину, его можно повредить чрезмерной или неумелой эксплуатацией.
   Каждому из нас от природы дана генетически обусловленная форма тела, или тип конституции, и мы едва ли в силах повлиять на ее основные параметры.

Генетическими факторами предопределены такие вещи, как пропорции скелета, рост, предрасположенность к полноте, структура мышц, абсолютная прочность сухожилий, психологическое отношение к скалолазанию.

   Самые простые изменения могут касаться веса (через продуманную диету) и укрепления, в рамках генетически заложенных пределов, мышц и сухожилий (пределы эти шире, чем полагают большинство из нас).

   Развитие силы и выносливости мышц

   Мышцы состоят из пучков волокон, крепящихся к связкам или сухожилиям. Каждое мышечное волокно снабжено активирующим его нервом. Мышечные волокна либо активны, либо неактивны — они не могут работать частично или вполсилы, мышечное волокно сокращается полностью или не сокращается совсем.

Не меньшее значение имеет релаксация волокон, представляющая собой сложный комплекс химических и физических преобразований. Она, в свою очередь, определяется генетикой и физиологической адаптацией внутри волокон, которую можно стимулировать путем соответствующей тренировки.

   Повысить силу мышц можно двумя способами:

— увеличить число мышечных волокон конкретной группы мышц;
— активировать большее число мышечных волокон для выполнения конкретного действия.

   Повышение эффективности мышечных волокон (сокращение времени восстановления) достигается за счет:

— увеличения капиллярности, то есть числа кровеносных сосудов, окружающих волокно и выводящих продукты выделения, препятствующие подзарядке мышечного волокна;- повышения содержания в волокнах митохондрий («энергопроизводящих станций»), энзимов и накопителей энергии (гликогенов), что будет способствовать ускоренной реактивации волокон;

— усиления аэробной функции, благодаря которой в присутствии кислорода мышцы более эффективно сжигают питательные вещества, а препятствующие работе продукты выделения (в частности, молочная кислота) выводятся.

Альтернативным является анаэробное функционирование, включающееся при отсутствии достаточного объема кислорода для высвобождения энергии из питательных веществ.

Последнее менее эффективно и связано с выработкой продуктов жизнедеятельности — той же молочной кислоты, — которые токсичны и могут выводиться только в присутствии кислорода. Накопление молочной кислоты проявляется в ощущении жжения в мышцах, просто отказывающихся работать.

   Развитие мышечных волокон в плане как силы, так и эффективности служит реакцией на нагрузки, предлагаемые в ходе тренировок. Регулярное, все возрастающее использование конкретной группы мышц приводит к адаптации, то есть мышечные волокна начинают увеличиваться в числе и(или) в зависимости от характера и частоты нагрузок в каждой клетке волокон повышается содержание гликогена и она увеличивает объем производимых ключевых энзимов. Увеличивается и количество окружающих группы мыши кровеносных сосудов, происходят изменения в объеме энзимов крови.
   Тренировочный процесс — это вопрос недель, а не дней; для получения желаемого результата требуется настойчивость. Для достижения поставленной пели тело должно нагружаться определенным образом: для наращивания силы работают над подключением все большего числа мышечных волокон, для повышения выносливости — над максимально эффективным выведением продуктов сгорания.
   Размер мышц не обязательно показатель их эффективности. Любопытно, что с увеличением объема мышц вдвое их эффективность повышается лишь на 50 — 60%, так что большие мышцы не всегда самые сильные. Более важно подключение новых мышечных волокон, что в существенной мере обусловлено генетически. Имеет значение и энерговооруженность (соотношение силы и веса, который предстоит перемешать). Поэтому более легкие восходители часто демонстрируют большие возможности, чем их более крупные коллеги. Ситуация может меняться на обратную на длинных и крутых подходах к альпийским трассам и на преимущественно силовых маршрутах.
   Не менее важен и коэффициент использования мышцы, имеющий отношение к межмышечной координации. Ни одно мышечное действие не является результатом сокращения какой-то одной мышцы; это следствие комплексного взаимодействии десятков, а иногда и сотен мышечных групп. Выработка согласованности действий этих групп мышц составляет значительную часть тренировочного промесса и посвящена формированию последовательности движений, при которой мышцы работают плавно и эффективно, с точным подключением волокон каждой мышцы в целях экономии энергии, избежания проблем с сохранением равновесия и координацией. Этот процесс именуется отработкой энграмм.

   Энграммы

Занятие на скалодроме   Представьте себя катающимся на велосипеде.

Вы ведь не думаете, что будете делать в следующее мгновение, не так ли? А все потому, что у вас выработалась энграмма езды на велосипеде, программа выполнения движений, позволяющая кататься, не задумываясь.

   Точно так же тренировки помогут вам сформировать энграммы лазания, которые позволят почти автоматически выполнять широкий спектр движений. Сознанию и телу останется лишь вносить необходимые поправки с учетом конкретных обстоятельств.

   Важность состояния сознания

   Можно смело утверждать, что по крайней мере в 75% случаев в падении скалолаза повинна его голова, а не тело.
   Скалолазание — результат тонкого взаимодействия между неизменным (например, скалой или весом веревки) и переменным (преимущественно состоянием тела как реакцией на сигналы мозга).

Каждый из нас может вспомнить дни, когда мы действовали четко и безошибочно, когда все получалось словно само собой. Это идеальное состояние сознания для скалолазания — вы полны веры в себя, свободны от любых страхов и предчувствий.

   В каждый момент восхождения организм представляет собой «триаду», определяющую наши действия и состоящую из сознания (психологический компонент), вегетативной нервной системы (обеспечивает дыхание, пищеварение, работу сердца, потоотделение и т. д.) и двигательной системы (контролируемые нами мышцы).

Все три компонента взаимодействуют, нравится нам это или нет.

   Возбуждение

   В мире скалолазания под термином «возбуждение» подразумевается состояние готовности организма к выполнению каких-то действий. Уровень возбуждения отражает соотношение между адреналином и норадреналином, двумя тинами гормонов, выделяемых мозгом в ответ на стресс.

Адреналин — гормон реакции типа «бей или беги», позволяющий телу превышать пределы своих обычных физических возможностей. При восхождении такое может понадобиться, однако платой будет ослабление мышечной координации и, соответственно, меньшая точность моторных действий, столь необходимая при подъеме по сложным маршрутам.

Когда вы взволнованны, содержание адреналина в крови повышается, одновременно ускоряются ритм работы сердца и дыхание.
   Страх также способствует выбросу адреналина в кровь, что делает вас сильнее, но одновременно стимулирует потоотделение и нарушает координацию.

Возбуждение может помочь в преодолении большого навеса, но оно же будет работать против вас на техническом маршруте, где необходимы точная постановка ног и изощренная работа рук. Для каждого человека и каждого типа восхождения существует свой оптимальный уровень возбуждения.

   Контроль уровня возбуждения:

1. Дышите. Глубокое, размеренное дыхание часто помогает успокоиться, а пауза позволяет обрести контроль над ситуацией. Удивительно, сколько скалолазов в буквальном смысле забывают дышать как перед трудным маршрутом или соревнованием, так и в процессе напряженного восхождения.
2. Используйте позитивную визуализацию.

Закройте глаза и представьте себя успешно выполняющим серию движений, которые вас беспокоят. Прочувствуйте эти движения. Чем более реальными вы сделаете свои внутренние переживания, тем проще вам будет казаться маршрут.
3. Не относитесь к скалолазанию слишком серьезно.

Ну что случится, если вам не удастся его пройти? Разве это как-то изменит вашу жизнь? Улыбнитесь — пусть только про себя — и смотрите на вещи шире.
4. Сформируйте у себя позитивные ожидания. Не думайте: «Ничего более сложного у меня еще не было». Лучше скажите себе: «Я уже проходил почти такие же сложные трассы.

Я достаточно подготовлен, справлюсь и с этой!»
5. Настройтесь на успех. Не думайте о возможной неудаче, думайте только о том, как хорошо все у вас получится. Повторяйте как мантру: «Я смогу, я смогу!»
6. Непосредственно перед стартом в течение нескольких секунд или минут целенаправленно расслабляйте напряженные мышцы.

Спокойно посидите и визуализируйте (чувствуйте!), как расслабляется каждый мускул, от пальцев ног до шеи.

   ТАК ЖЕ, ЧИТАЙТЕ В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ:

— скалолазание

— снаряжение для скалолазания

— работа с веревкой

— техника лазания

— примерная программа тренировок

— травмы в скалолазании

Страницы:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

Выбираем складной нож    Складной нож служит рыболову для самых различных мелких работ, начиная от резания пищевых продуктов, включая вскрытие консервов,…

Подробнее »

   Активный отдых и туризм    В предыдущей статье мы определили, что активный отдых в форме занятия одним из видов спортивного туризма имеет целевую функцию…

Подробнее »

Блесны Savage    Блесны серии ROTEX    После тысяч часов тестирования блесны Rotex получили усовершенствованную форму. У них прекрасное вращение как на…

Подробнее »

Укладка в рюкзаке    Любой рюкзак, даже не раз «хоженный», перед дорогой надо проверить. При необходимости прочными (капроновыми) нитками дополнительно подшить…

Подробнее »

Источник: http://aktivnyj-otdykh.ru/ekstremalnye-vidy/skalolazanie/sistema-trenirovok-v-skalolazanii.html

Ссылка на основную публикацию