Тяга одной рукой стоя у блока. изучаем все тонкости и секреты

Как правильно выполнять вертикальную тягу на тренажере?

≡  30 Ноябрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины.

Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек.

Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Анатомия упражнения

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

  • Широчайшая мышца спина;
  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидная;
  • Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е.

выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер, рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков.

Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы.

Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают.

Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове.

Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

  • Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани.

Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь.

Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко.

Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д.

Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги.

Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника.

Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы.

Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/tyaga-vertikalnogo-bloka.html

Тяга блока к низу

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения.

Читайте также:  Тяга т-грифа с упором. изучаем все тонкости и секреты.

Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е.

для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает.

Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

  • таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
  • синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ). ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние). брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка). подостная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

  • общее укрепление всего массива спины;
  • V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
  • развитие осанки и прямой спины;
  • высокая безопасность;
  • большая вариативность;
  • удобство и понятность выполнения.

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широкой рукоятью прямой хват;
  • тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
  • не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
  • классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение). однако такой вариант также имеет место быть;
  • подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
  • не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
  • во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
  • при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
  • лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.
  • Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

    Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

    Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина.

    Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие.

    Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

    Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

    Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

    На сим делаю ручкой до новых встреч!

    PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно

    Источник: http://trenirovka365.ru/tyaga-bloka-k-nizu.html

    Тяга блока к поясу

    Тяга блока к поясу сидя (Seated Cable Rows) включает в работу почти все мышцы верха тела —широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног.

    Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

    Техника выполнения

    Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

    Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

    Механика движения

    Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

    Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

    Подготовка к выполнению упражнения

    Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

    Читайте также:  Упражнение складной нож. изучаем все тонкости и секреты.

    Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

    Главный секрет техники

    Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

    Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором. Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами.

    Ошибки выполнения

    В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

    Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов.

    Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.

    Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам.

    ***

    Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

    Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tyaga-bloka-k-poyasu

    Лучшие упражнения на плечи | Горизонтальная Протяжка | Тонкости и техника исполнения от Дениса Борисова

    Не просто найти лучшие упражнения на плечи.  Возможно потому, что наши плечи – очень многофункциональные мышцы. Про это мы поговорим чуть позднее.

      А сейчас я хочу объявить одно из самых лучших упражнений  на  плечи.  Это горизонтальная протяжка на блоке с канатной рукояткой.

        По этффективности воздействия на средние и задние пучки дельт, нет ни одного другого упражнения, столь же эффективного.

    Лучшие упражнения на плечи

    Самые лучшие упражнения на плечи  — это такие в которых  работают  три пучка дельт.  Их традиционно выделяют всего три:

    • Передний (рядом с грудной мышцей и ключицей)
    • Средний (то, что дает V-образность)
    • Задний (тот, что рядом с лопаткой).

    Анатомия дельты, как видите специфическая. При подборе  движений, мы должны понимать, что лучшие упражнения на плечи, это такие, в которых нагрузка фокусировано концентрируется в том или ином мышечном пучке дельты.  А это, к сожалению, очень сложно реализуемо на практике.

    Дело в том, что наша дельта  — очень нежная мышца из-за своих специфических функций в теле.  Обычно, большинство мышц нашего тела  выполняют либо тянущую функцию (бицепсы, Спина, бицепсы бедер, трапеции и т.д.

    ), либо толкающую функцию  (грудные мышцы, трицепсы, квадрицепсы, икры и т.д.).

      Подобное разделение характерно для большинства мышц нашего тела, потому что оно выгодно за счет специализации  на выполнении одной функции.

    С дельтой это правило не работает, потому что дельта интенсивно вовлекается в работу как во время жимовых движений  (жим штанги лежа под наклоном,  шим штанги или гантелей стоя или сидя), так и во время выполнения тяговых движений (различные варианты вертикальных и горизонтальных протяжек).

    Так произошло из за нашего эволюционного развития.  Дело в том, что человек традиционно много использует руки  в своей жизнедеятельности.   Причем очень часто для весьма сложных и разнообразных движений.  Те же самые жимовые и тяговые движения – хороший пример.  Однако наши руки крепятся к нашему телу только в одном месте. И имя этому месту – плечевой сустав.

    А вот мышца, которая двигает нашу руку относительно плечевого сустава – это дельты.  Поэтому, когда говорят про лучшие упражнения на плечи, то имеют в виду дельту.  Хотя, если говорить по науки, то плечо – это верхняя часть вашей руки где находится бицепс и трицепс.

    Упражнения на плечи и эффективность

    Есть очень много весьма эффективных упражнений на плечи. Но нужно понимать что эффективность – это одно. А безопасность – это совсем другое.  Две самые популярные травмы в тренажерном зале – это повреждение плечевого или локтевого суставов.

    Почему плечевой сустав и дельта такие «нежные»? Потому что за все в этой жизни нужно платить. Как вы помните плечевой сустав очень мобилен, а дельта может выполнять самые разнообразные движения, в отличии от других мышц нашего тела.  За подобную мобильность мы заплатили более хрупкой анатомией наших плечевых суставов.

    Вот почему,  лучшие упражнения на плечи  – это такие, где нагрузка хорошо фокусируется на дельтах, без вовлечения много других мышц.   Кроме того, желательно чтоб эти упражнения выполнялись под хорошими углами.  Ведь если вектор нарушать, то это всегда верный путь к травме.

    Хорошим примером является жим штанги из-за головы.  Когда вы опускаете гриф к шее, то вашим плечевым суставам приходится напрягаться под очень не комфортным углом.  И чем вы ниже опускаете штангу, тем больше риск повредить свой плечевой сустав или получить растяжение дельты.

    Лучшие упражнения на плечи в зале – ТОП самых

    Есть различные критерии оценки.  Когда я выбираю лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале, то я отталкиваюсь от своих внутренних убеждений.  Которые были сформированы на основании моего опыта.

     А так же на так называемые исследования ЭМГ.   Это модный способ для замера электрической активности в мышцах.

       Суть заключается в том, что чем больше мышца вовлекается (в нашем случае это дельта) в работу,  тем выше показатели ЭМГ.

    На основании всего выше сказанного я выделяю следующие лучшие упражнения на плечи:

    • Жим штанги из-за головы сидя
    • Жим гантелей через стороны стоя
    • Горизонтальная протяжка на блоке
    • Махи одной рукой на среднюю дельту с нижнего блока
    • Махи с гантелями на средние дельты

    На мой взгляд, это самые лучшие упражнения на плечи.  Самым опасным является жим штанги из-за головы.   Но это тот случай, когда опасность компенсируется эффективностью.   Это упражнение не только бомбит переднюю дельту, но  и среднею. Причем очень активно.

    Читайте также:  Типы женских фигур. это должна знать каждая девушка.

    С другой стороны, если вы меня спросите, что бы я выбрал одно, если создалась такая ситуация? В этом случая я всегда бы взял  горизонтальную протяжку на блоке.

       Дело в том, что в этом упражнении лучше всего работает то, что самое важное и что хуже всего растет – это средние и задние дельты.

        Что касается передней дельты, то она сама по себе очень активно работает во время тренировки грудных мышц.

    Горизонтальная протяжка — эффективное упражнения на плечи

    лучшие упражнения на плечи – это горизонтальная протяжка, как по мне.  И дело, кстати, не только в том, что это упражнение очень активно вовлекает в работу нужные участки дельты.   Дело в том, что оно достаточно безопасно, потому что вам приходится работать в естественной и безопасной амплитуде движений.

    • Техника выполнения этого упражнения очень простая.  Опустите ролик до уровня ваших глаз и возьмите в руки канатную рукоятку.  Отойдите от тренажера так, чтоб ваши руки вытянулись в перед (горизонтальная позиция рук).  Это начальная точка движений.
    • Затем медленно разведите локти в стороны для того чтоб протянуть рукоятку ближе к груди.  Вы почувствуете как напрягаются ваши средние и задние дельты.  В точке пикового сокращение замрите на микросекунду.  После этого плавно вернитесь в исходное положение.
    • Очень важно тянуть в стороны локти, а не рукоятку.  Дело в том, что если вы будите думать о рукоятке, то лучше упражнение на плечи превратиться в худшее упражнение на руки. Оно вам надо?  Вот и я говорю, что работаем плечами.  А для этого нужно думать о локтях, а не о руках.  Так мы изолируем работу дельты.  То, что нужно.

    Другие лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

    Как вы помните, у нас достаточно много разных упражнений для плеч.  И горизонтальная протяжка – не единственное, среди всех.   Как составить программу тренировок?

    Я считаю что для баланса нужно выбирать такие упражнения для плеч, которые вовлекают три головки.   В этом плане, самым лучшим упражнением на переднюю головку будет жим штанги из-за гловы сидя  и обычный жим на грудь на наклонной скамье.

    В принципе, если у вас все хорошо с передней головкой (а обычно у большинства парней именно так), то вам, вполне возможно, не нужна дополнительная работа на нее.  Как правило, вы обязательно делаете жимы со штангой лежа. А в этих движениях передний пучок работает очень много.

    Как может выглядеть хорошая тренировочная программа для плеч?  Вариантом много. Вот один из самых эффектвных:

    • Жим штанги из-за головы сидя
    • Горизонтальная протяжка на блоке

    Да мощных упражнения для проработки двух основных функций дельты – жимовой и тяговой. Для большинства людей, первые несколько лет в тренажерном зале, будет очень хорошей программой.  Ну а для продвинутых могу посоветовать следующее:

    • Жим штанги из-за головы сидя или жим гантелей стоя
    • Горизонтальная протяжка на блоке
    • Отведения одной рукой с нижнего блока
    • Махи в наклоне (мизинец вверх)

    Что ж, про лучшие упражнения на плечи я вам рассказал. Теперь ваша очередь.

    Денис Борисов

    Источник: https://www.fit4life.ru/bodibilding/luchshie-uprazhneniya-na-plechi.html

    Тяга верхнего блока или вертикальная тяга

    Одно из самых эффективных и многовариационных упражнений в вопросе прокачки спины — тяга верхнего блока или вертикальная тяга. Изучим все преимущества, особенности, технику выполнения и возможные вариации упражнения.

    Тяга верхнего блока – все обо всем

    Упражнение достаточно популярно, ведь нет таких тренажерных залов, где не было бы тренажера для тяги верхнего блока. Может отсутствовать машина Смита, тренажер жима ногами, но вертикальный блок обязательно есть.

    Упражнение популярно среди новичков и с учетом увеличения популярности бодибилдинга, эта информация будет полезна значительному количеству людей.

    Преимущества

    Используя вертикальную тягу, для вас откроются следующие преимущества:

    • V-форма вашего корпуса;
    • спина станет шире;
    • талия будет уже;
    • осанка станет более ровной;
    • довольно быстрый прогресс в увеличении нагрузки;
    • возможность получить красивую, прорисованную спину;
    • если проблемы с подтягиваниями, тяга верхнего блока поможет вам в этом;
    • различные вариации выполнения, в которых вы можете менять акцент на другие мышцы спины;
    • простота выполнения.

    Мышцы

    Упражнение нацелено на прокачку широчайших спины. Помогают им плечи, бицепсы и предплечья.

    Техника выполнения

    Тяга верхнего блока относится к легким упражнениям, но все же многие допускают некоторые ошибки и выполняют не пойми как. Для решения этой проблемы рассмотрим технику верхней тяги:

    1. Установите прямую рукоятку на блочном тренажере. Отрегулируйте высоту упорных валиков. Сядьте в тренажер, ноги разметите под валиками. Возьмитесь за рукоятку прямым, широким хватом и вытяните руки вверх;
    2. Вдохните и на выдохе тяните рукоять книзу до касания верхней части грудных. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижна, двигаются только руки. Тяните рукоять спиной, а не руками. В нижней позиции максимально сведите лопатки и задержитесь на секунду;
    3. Сделав опускание и выдержав паузу, начинайте отпускать вес, делая это медленно и подконтрольно. Руки полностью выпрямите, чтобы хорошо растянуть мышцы спины. Во время расслабления, делаете вдох;
    4. Сделайте необходимое количество повторений.

    Вариации упражнения

    Вертикальная тяга имеет достаточное количество своих «братьев». Причиной тому – всевозможные рукоятки и различный хват. Самыми распространенными являются следующие виды (можете нажать на один из пунктов и ознакомиться с ним более детально):

    Тяга верхнего блока за голову

    Тяга верхнего блока обратным хватом

    Тяга верхнего блока узким хватом или параллельным

    По большей мере, значение имеет положение запястий, чем ширина хвата. Но все же строение организма и его ответ на нагрузки у всех разный. Поэтому, подбирайте под себя. Главное хорошо растянуть мышцы и сократить их.

    Дополнения и тонкости

    Для достижения максимальной результативности используйте такие советы:

    1. Тянуть рукоять обязательно нужно спиной, для этого контролируйте положение своих рук и сводите лопатки. Руками не работайте;
    2. Локти двигаются вдоль корпуса;
    3. Не отклоняйтесь сильно назад;
    4. Если решите взять большой вес — используйте лямки для удержания рукоятки;
    5. Тягу делайте до верхней части грудных;
    6. Голову держите ровно, не нужно наклонять ее вниз;
    7. Не делайте никаких резких движений – это тавмоопастно;

    Кому, когда и сколько

    Всем, но бОльший результат получат спортсмены с уже набранной мышечной массой;

    В конце тренировки или в середине;

    10-15 раз, 3 сета.

    Выбирайте один из понравившихся вариантов вертикальной тяги или чередуйте их, чтобы проработать всю мышечную группу спины. Успехов вам!

    Источник: http://sportmake.ru/tyaga-verxnego-bloka-ili-vertikalnaya-tyaga.html

    Ссылка на основную публикацию