Становая тяга с трэп-грифом. изучаем все тонкости и секреты

Размышления по поводу становой тяги с трэп-грифом

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания.

Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад.

Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом.

Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается.

Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно.

Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу.

У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов.

И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда.

Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой.

Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”.

Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины.

После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде.

Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой.

Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений.

Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце.

Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом.

Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения.

Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение.

Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой.

А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2012/08/blog-post_1.html

Тонкости и секреты становой тяги

Открой секреты становой тяги

Казалось бы, все до ужаса просто: подошел, взял вес, поднял и свободен. Однако все, наоборот, не столь просто как кажется. Если вы включили в работу не те мышцы, отрицательный результат не заставит себя ждать, а еще при этом повредив позвоночные диски, можно вообще угодить на больничную койку на очень длительное время, не говоря уже о риске стать инвалидом.

Конечно, никто не рождается со «знанием дела» и становой тяге можно учиться. Но все же сразу скажем, что получается это далеко не у всех, и даже далеко не у многих. Лишь единицы среди атлетов способны выполнять это упражнение, добиваясь успехов в спорте.

Мы остановимся подробнее на вопросе, как одержать победу в схватке со штангой. Опишем ряд упражнений, дадим несколько советов, но помните, что все зависит целиком от вас.

Другими словами, в вашей власти, как вам удастся выполнять упражнение, только вы чувствуете усталость, перетренированность, только вы чувствуете ваши мышцы, а потому ответственность за выполнение упражнения ложится целиком и полностью на вас.

Итак, для эффективного выполнения становой тяги мы рекомендуем следующее.

Самое главное – посвятить становой тяге отдельную тренировку. Совет, казалось бы, слишком простой и очевидный, именно поэтому многие брезгуют им.

Безусловно, спортсмены во время тренировок выполняют немало упражнений на различные группы мышц.

Но, как оказалось, если становой тяге выделить отдельную тренировку, веса, с которыми справляется атлет, могут повышаться в несколько раз. Так, за одну тренировку бодибилдеры тянули и по 250 и по 300 кг.

Другие упражнения только ослабляли результат. Безусловно, это правило не касается разогревающих и гимнастических, так как без них взять высокий вес может оказаться травмоопасным.

Становую тягу нужно выполнять в лямках. Может быть, этот совет у кого-то вызовет удивление, так как лямка создает дополнительные трудности при взятии высоких весов, но все же ее надо использовать. Если вы посмотрите на рекордсменов, вы увидите, что каждый рано или поздно начинает тренироваться в лямках. И это не блажь!

Кистевые лямки нужно использовать для того, чтобы слабый хват не заставил вас бросить штангу. Напряжение на мышцы, особенно спины, экспоненциально возрастает и, если вы не возьмете штангу правильно, нагрузка может оказаться слишком большой.

Помимо этого, лямки защищают руки от травм, мозолей и прочей неприятности. Согласитесь, обидно, если бы пришлось отложить тренировку из-за болей в руке.

Лямки защищают руки, позволяют выполнять более сильный и здоровых хват, улучшают состояние кистей и предохраняют от травм. Некоторые спортсмены считают, что хват при использовании лямок будет отставать, что в итоге негативно скажется на результатах во время соревнований.

Но вся беда в том, что объем работ, который необходимо проделать для победы на соревнованиях, невозможен без лямок.

Следите за тем, чтобы в унисон во время подъема штанги работали верхние и нижние мышцы. Если какая-то часть тела отстает, ее необходимо подкачать.

Для верхнего участка тела лучше всего подходит тяга с плинтов. Этот вариант лучше, чем частичная становая в силовой раме и ряда других упражнений. Это связано с тем, что при подъеме штанги с плинтов внешне упражнение очень похоже на становую и нагрузка на мышцы близка к ней, а потому соответственно этот эффект переносится на само упражнение, когда вы начинаете его выполнять.

Если у вас отстает в развитии нижняя часть тела попробуйте становые «из ямы», или просто поднять штангу стоя на блине.

Еще эта тренировка станет чрезвычайно полезной, если у вас трудности с началом движения.

При этом не обязательно брать слишком большие веса или размещаться высоко над штангой, для начала необходимо выполнять упражнение с относительно небольшими весами, лишь постепенно увеличивая их.

Можно отягощать упражнение, например, делая паузы во время тренировок. Просто поднимая штангу, несколько приостанавливайтесь на различных участках и следите за тем, когда это делать становится сложнее.

Таким образом, вы выделите «мертвые зоны», над которыми еще необходимо поработать. Делая остановки, вы не только приобретаете силу, но и отрабатываете технику.

Вы учитесь проходить наиболее сложные места, и, как результат, со временем сможете брать уже большие веса для подъема.

Еще один совет: попробуйте изменить позу. Например, если вы поднимаете штангу в классической, испробуйте сумо. В классической работают спина и бицепсы бедер, при стойке сумо – квадрицепсы и мышцы таза.

Если вы разгрузите поясницу, используя стойку сумо, можно будет достигать большего эффекта в классической или же при приседаниях со штангой. Если же вы регулярно выполняете упражнения в стойке сумо, тогда используйте классическую.

Читайте также:  Анонс гостевой книги. новый уровень коммуникаций с читателями.

В любом случае, необходимо постоянно включать в процесс все новые и новые мышцы, и тогда вы добьетесь выдающихся результатов.

Для достижения успеха в становой выполняйте приседания со штангой. Для подъема нужны не только сильная спина, но и развитые ноги.

Есть ряд приседаний, использующих дополнительно силу спины и мышц таза, а значит, они помогут вам при выполнении становой. Хорошо подходят фронтальные приседания, приседы с паузой с безопасным (имеющим поперечные рукоятки) грифом.

Все эти упражнения помогут улучшить результат становой тяги и позволят вам достигнуть существенного прогресса.

Всегда тренируйтесь с теми людьми, которые могут больше, чем вы. Здесь дело не только в том, что они зарядят вас мотивацией и таким образом, вы сделаете больше, но и в том, что у них можете научиться многому.

Всегда смотрите как выполняют становую тягу другие и мотайте на ус. Если вам удастся добавить атмосферу соревнований, все будет просто замечательно, и вы наверняка за эту тренировку сделаете больше, чем обычно.

Техника безопасности при становой

  1. Не допускайте округлой спины, вы в этом случае нагружаете позвоночные диски. Становая тяга может привести к многочисленным травмам мышц, особенно бицепсов, а потому не стоит все же гнаться за авторитетами и сделать нагрузку размеренной.
  2. Нельзя брать штангу разнохватом, в этом случае возникает крутящий момент штанги, действующий на позвоночник.

  3. Используйте кистевые ремни при слабой тяге. Это позволяет сконцентрироваться не на удержании штанги, а на тяге.
  4. Тренировки по становой тяге нужно выполнять после перерыва в 7-10 дней. Сначала необходимо делать общую разминку, как гимнастическую, так и с небольшими весами.

  5. Постоянно следите за собственной безопасностью, слишком травматичен этот вид спорта.

Противопоказания для становой тяги

Основные болезни, при наличии которых нельзя заниматься этим видом спорта:

  1. Травмы конечностей.
  2. Варикоз вен.
  3. Травмы позвоночника.
  4. Искривление позвоночника.

Ни в коем случае нельзя заниматься становой т ягой подросткам. Научно доказано, что это приводит к прекращению их роста в высоту и создает дополнительные проблемы со здоровьем.

Если вы атлет…

Используйте наши советы при выполнении становой тяги и тогда со временем разовьете в себе небывалую силу.

Необходимо адекватно питаться, а потому уделите внимание спортпиту, особенно используя протеины, гейнеры, белковые коктейли.

Следите за техникой безопасности и не старайтесь слишком рьяно стремиться к установлению рекордов, а выполняйте упражнения постепенно. Успех требует подготовки, а потому будьте предельно внимательны.

Источник: https://1sportpitanie.ru/tonkosti-i-sekrety-stanovoy-tyagi/

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

Если в программе на развитие силы и набора массы числится только становая тяга, этого достаточно, чтобы комплексно проработать ноги, спину, пресс, запястья, руки и включить ее в тренировочную программу. Технически незамысловатое упражнение даст фору приседаниям и жиму лежа, превосходящих по эффективности другие техники.

Учитывая, что у практики есть много модификаций, каждый атлет может выбрать вариант по душе. Распределение мышечной нагрузки зависит от

  • позиции ног;
  • ширины хвата;
  • высоты подъема;
  • амплитуды.

Основной практике предшествует интенсивная разминка на кардиотренажере, разогрев голеностопов, тазобедренных, коленных суставов

Классическая становая тяга

Какие мышцы работают в классике становой тяге:

  • плоские широкие (трапеции);
  • широчайшие;
  • ягодичные;
  • квадрицепс;
  • выпрямитель позвоночника;
  • приводящие;
  • двуглавая бедра;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

  Для идеального выполнения важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия, двуглавую мышцу бедра.

Как правильно делать становую тягу:

  1. ИП – ступни на линии плеч, носки развернуты наружу, на 1/3 длины находятся под грифом и припечатаны к полу. С положением ног лучше экспериментировать. Только удобная позиция и угол разворота позволят распределить вес груза между группами мышц.
  2. Спина безупречно ровная, плечи развернуты, лопатки сведены.
  3. Отведя таз назад и присогнув колени, наклоняемся к грифу, чтобы плечи зависли над коленями.
  4. Беремся за основание верхним хватом (допускаются «замок», разнохват). За счет мускулатуры спины уверенно и плавно поднимаем снаряд.
  5. В позитивной и негативной фазе гриф касается тела. При отклонении основания на пару сантиметров от корпуса, спина подвергается чрезмерному напряжению.
  6. До колен штангу тянем медленно, после пика подъема работаем активнее.
  7. Дойдя до середины бедер, выпрямляем колени, спину, соединяем лопатки.

Техника становой тяги на видео:  

  При опускании груза действуем в обратной последовательности.  Не допускаем форсированных повторений, рывковых движений. В состоянии сильной усталости не работаем. 

В базовом упражнении с большим грузом бессмысленно совершать многочисленные дубли (достаточно 6-8). Программу лучше строить с постепенным наращиванием веса с каждым сетом.

Рекомендованный вес:

  • парням от 25 кг;
  • девушкам до 20 кг.

Становая тяга гантелей

Акцент: бицепс бедра, поясница. Отличный вариант техники становой тяги для девушек, новичков для занятий дома.
Принцип:

  • держим гантели по сторонам;
  • сгибаемся в пояснице, синхронно опускаем снаряды ниже колен (12 х 3);

В работе с тяжелыми блинами цепляем напульсники, эластичнее бинты.

Тяга с трэп-грифом

Техника часто становится альтернативой традиционному варианту.
Разгружается спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.

Целевые мышцы: выпрямители спины, работающие изометрически. Синергисты: ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие. Стабилизаторы: трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные. Антагонисты: абдоминальные.

  1. Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
  2. Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
  3. Плечи отводим назад, опускаем вниз.

Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.

Становая тяга в манере сумо

Фокус: широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.
Вспомогательные: 4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано нагружает внутреннюю зону бедер, что не свойственно другим видам тяг.

Отличие от других техник заключается в позиции ног, расположенных в 1,5 раза шире плеч. При таком интервале к гибкости тазобедренного сустава предъявляются большие требования. При недостаточном развитии дистанция увеличивается постепенно.
В комплекс включаются дополнительные практики на пластичность.

  1. Принимаем позу сумоиста: в широкой позиции разводим стопы под углом в 40 градусов.
  2. С ровной спиной, присогнутыми коленями поднимаем штангу разнохватом, фокусируясь на мысли, что давим на пятки, а не тянем груз вверх.
  3. Выполняем форсированный вдох на линии колен, бодрее продолжаем подъем.
  4. Обратно возвращаемся в четкой последовательности.
  • Девушки работают с грузом до 15 кг (13 х 3);
  • мужчины – от 30 кг по 12 х 3-4 сета.

Сумо разрешает поднимать большие веса.

Тяга с плинтов

Отличное упражнение для ягодиц, бицепсов. Подходит исключительно для продвинутых атлетов. Техника почти не отличается от классической, только при наклоне туловища колени разводим по сторонам, предельно опускаем пятую точку.

  • Штанга стоит на платформе до 15 см, не достигая коленей.
  • Высокий подиум позволяет поднимать веса до 100% от максимума.
  • Лучше тянуть снаряд рывковым хватом сверху с разведением рук до блинов.

Девушки, работающие с дисками по 15- 20 кг, минуя платформу, ставят штангу на пол.
С большим весом рекомендованное количество подъемов — 6 х 3.

Румынская версия тяги

Эта практика для развития двуглавых пучков бедер, ягодиц.  Вспомогательные: икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.
Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:

  • работаем с прямыми коленями;
  • снаряд опускаем до середины голени;
  • большие веса игнорируем.

Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.

  1. Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
  2. С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
  3. Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
  4. Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
  5. Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
  6. В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
  7. Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.

Важно!

  • При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
  • Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.

Мертвая тяга с гантелями

Укрепляет сгибатели бедра, разгибатели спины, крупную ягодичную.
Работают: пресс, бицепс, поясница, тыльная сторона бедра.

Практика выполняется в машине Смита и дома.
В приоритете — версия со штангой, позволяющая тщательнее контролировать движения. Однако облегченный вариант удлиняет амплитуду движений, интенсивнее растягивает мышцы бицепса бедра и ягодиц, помогает разнообразить программу.

Техника принципиально не отличается от предыдущей, по большей части рекомендована девушкам.

  1. Присогнутыми руками беремся за снаряды прямым хватом. В ходе выполнения локоть и спину держим фиксированными.
  2. Совершаем низкий наклон вперед, снаряды опускаем к пяткам.

    Задерживаясь внизу, позволяем задней части бедра хорошо максимально растянуться.

  3. Спокойно возвращаемся в ИП.

Выполняем с комфортным весом, держась за снаряды прямым хватом. Практики выполняются 1 раз в 7-9 дней. На каждой тренировке увеличиваем груз на 2,5 кг.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/stanovaya-tyaga-kakie-myshtsy-rabotayut.html

Становая Тяга шестиугольной рамы или трэп грифа | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Трэп гриф для становой тяги

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Ниже приведен перевод отрывка из книги Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»о тяге трэп грифа.

Трэп гриф (шестиугольный, ромбовидный), который сконструировал Эл Джерард, мощнейший инструмент для становых тяг и значительно превосходит по удобствам обычный прямой гриф. В сравнении с ним, трэп гриф снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как позволяет держать спину в более вертикальном положении.

Вы опускаете трэп гриф по той же траектории, что и поднимаете. Как вы уже, скорее всего, заметили, при выполнении становой тяги с прямым грифом, его сложно опустить вниз. При опускании колени немного больше мешают, чем при подъеме. Насколько они мешают, зависит от индивидуальных особенностей вашего тела.

<\p>

Одна из разновидностей шестиуголного трэп грифа (рамы) для становой тяги

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Трэп гриф дает возможность взять от становой тяги все лучшее и свести проблемы с техникой к минимуму. Это просто чудо. Уговорите руководство своего спортзала приобрести такой гриф. Это пойдет во благо тем, кто им воспользуется.

Если вы соревнующийся пауэрлифтер и вам необходимо использовать прямой гриф на тренировках и выступлениях, можно использовать этот бесценный инструмент в межсезонье.

Он поможет снизить травмоопасную нагрузку и одновременно развить силу, которая может дать вам возможность поднять более тяжелые веса в обычной становой тяги или в приседаниях.

Перед выступлением будет необходимо вернуться к тренировкам с прямым грифом и провести один подготовительный цикл, чтобы сила, развитая при помощи тренировок с трэп грифом проявилась в обычной становой тяге с прямым грифом или приседаниях со штангой на плечах.

Становая тяга ромбовидного трэп грифа с сильным сгибанием коленей дает перенос нагрузки на ноги

Под трэп гриф можно положить пару пятнадцати килограммовых блинов гладкой стороной кверху. Они образуют крепкое, надежное и широкое основание над полом, с которого можно делать становую тягу с трэп гифом, дающую сильную нагрузку квадрицепсам.

При выполнении становой тяги с трэп грифом можно сильнее сгибать ноги, тогда это упражнение становится более похожим на приседания, чем на становую тягу.

У трэп грифа расстояние между ручками составляет примерно 56-61 см в зависимости от изготовителя. Ручки стоят параллельно друг другу и трэп гриф не задевает ваши ноги. Траектория центра трэп грифа может проходить сквозь ваше тело, а не впереди его, как при становой тяге с прямым грифом.

Результатом таких отличий является то, что руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Руки могут находиться позади вертикали, проведенной через плечевые суставы. Степень отклонения рук от вертикали определяется особенностями строения вашего тела и тем, насколько глубоко вы приседаете (опускаете таз).

Однако, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.

Поскольку трэп гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с ним может эффективней нагружать квадрицепсы, чем обычная становая тяга.

Если хотите нагрузить ноги еще сильней с помощью тяги с трэп грифом, делайте тягу стоя на платформе высотой 2.5…5см.

Тем не менее, помните о двух важных вещах: низ спины должен оставаться плоским при работе с такой увеличенной амплитудой и вы не должны иметь проблем с коленями.

При выполнении становой тяги с трэп грифом ставьте ноги на такой же ширине, как при приседаниях со штангой на плечах (если только вы не приседаете с широкой постановкой ног). При необходимости можно ставить ноги чуть шире или уже, но тем не менее, руководствуйтесь постановкой ног при приседаниях.

Если вы приседаете с широкой постановкой ног, то при становой тяге с трэп грифом вы будете вынуждены сузить постановку ног до такой степени, чтобы ноги смогли разместиться между ручек трэп грифа, за которые вы беретесь руками.

Это упражнение не для вас, если суженная постановка ног не позволит вам делать становую тягу с трэп грифом безопасно.

Кусок садового шланга соответствующего размера, приклеенный к ручкам трэп грифа в нужном месте, даст возможность взяться за ручки точно в центре без необходимости смотреть вниз.

Когда определитесь с постановкой ступней, необходимо расположить ноги внутри трэп грифа так, как вам будет удобней.

В начале можно ставить ноги таким образом, чтобы линия, проходящая через концы грифа, проходила через костные выпуклости, находящиеся посредине внешней стороны лодыжек, когда вы стоите прямо.

Несмотря на то, что эта позиция подойдет большинству, многим покажется, что ноги стоят далеко впереди. Попробуйте для начала сделать несколько повторений с легким весом.

Переместите ступни на 2-3 см назад и попробуйте сделать тягу. Потом еще на несколько сантиметров и снова попробуйте. Если в этом положении тоже будет не удобно, переместите ступни еще немного назад. Большинство найдет своё идеальное положение, примерно, в этом не широком диапазоне.

Оптимальное положение сильно зависит от особенностей строения вашего тела и угла, под которым сгибаются ноги в коленях. Может быть, вам потребуется несколько тренировок для того, чтобы найти оптимальное положение.

Ориентиром должно послужить вам то, что любая выбранная вами позиция ног должна давать возможность тянуть штангу по вертикальной траектории без любого движения по горизонтали. Если вы будете стоять позади оптимальной позиции, возможно, придется сильней нагибаться вперед, а штангу вести назад при отрывании от пола.

В этом случает, риск травмировать поясницу растет, так как на нее возрастает нагрузка. Если же вы заведете ноги слишком далеко вперед, штангу так же поведет вперед при отрывании от пола.

Когда вы найдете идеальное положения для ног, вам потребуется найти контрольную точку, которая поможет занять вам правильную исходную позицию. Используйте для этого положение носков обуви относительно передней части рамы в трэп грифе.

Естественно, ваши глаза должны смотреть из одной и той же точки. К примеру, если вы стоите прямо и смотрите вниз, носки ваших ног , возможно, будут находиться непосредственно под внутренним краем передней части трэп грифа или на пару сантиметров ближе.

Займите положение внутри рамы трэп грифа и понаблюдайте.

Если вы возьметесь обеими руками не за центр трэп грифа, то он наклонится. Если одна рука не по центру, это может привести к появлению опасного крутящего момента. Обе руки необходимо располагать на ручках симметрично и по средине, рама трэп грифа должна быть параллельна полу.

Мой совет поможет вам всегда браться за середину ручки, хотя вам не нужно будет смотреть вниз, снижать напряжение торса и нарушать исходное положение.

Разрежьте пополам вдоль пару кусков садового шланга, длиной 3…4 см.

Прикрепите их липкой лентой к ручкам впритык к передней части рамы трэп грифа так, чтобы ваша рука слегка задевала край шланга и вы знали, что ваша рука находится по середине ручки

Кроме всего прочего трэп гриф отлично подойдет для выполнения шраг. Шраги — отличное упражнение для развития трпеции

Метки записи:

Источник: http://extrastrong.ru/2009/10/29/stanovaya-tyaga-hex-trep-grifa/

Шесть лучших упражнений для наращивания силы

Майк Робертсон

Вот что вам нужно знать…

Используйте подъемы штанги на грудь для увеличения взрывности на игровом поле или корте.

Выполняйте фронтальные приседания, чтобы усилить квадрицепсы и улучшить вертикальный прыжок, а также другие спортивные движения.

Используйте становую тягу с трэп-грифом вместо традиционной становой тяги, которая требует большей мобильности. Усиливайте мышцы задней цепи.

Жмите лёжа узким хватом. Если держать руки ближе к корпусу, то это лучше транслируется в силу, необходимую спортсмену на поле.

Отжимайтесь от пола с сопротивлением. Это движение аналогично спортивным движениям, в которых требуется контроль верхней части спины.

Подтягивания балансируют все толчковые и жимовые упражнения, выполняемые спортсменами во время тренировок.

Сила + атлетичность

Каждый может извлечь пользу из развития силы, но для атлета успех — это не только быть сильным в тренажёрном зале. Если вы пауэрлифтер, то приседайте, жмите и делайте становую тягу, пока рак на горе не свистнет.

Если вы штангист, то выполняйте рывки и толчки снова и снова.

Но если вы спортсмен, который хочет стать сильнее, при этом сохранив другие критически важные качества, такие как мощность, скорость, мобильность и общая атлетичность, то ваши упражнения следующие.

1 – Подъемы штанги на грудь

Тяжелоатлетические упражнения превосходно строят мощность и взрывность. Можно ли развить эти качества с помощью медицинбола или прыжковых упражнений? До определённой степени – да.

Но эти упражнения больше ориентированы на «скоростно-силовую» сторону спектра. Подъемы штанги на грудь – это великолепный способ для спортсмена улучшить или поддержать взрывность и мощность.

Если вам нравится это упражнение, делайте его.

2 – Фронтальные приседания

Если вы спортсмен, то вам нужны сильные квадрицепсы. Квадрицепсы критически важны не только для улучшения вертикального прыжка, но и для правильного приземления, остановки и изменения направления движения. Однако квадрицепсы – это только начало.

Фронтальные приседания являются потрясающим упражнением и на передние мышцы корпуса. Можно быть совершенно вымотанным, но всё же сделать последнее повторение приседаний со штангой на плечах? С фронтальными приседаниями ничего не выйдет.

Если у вас слабые мышцы пресса, отработайте 2-3-месячный цикл фронтальных приседаний, и вы будете удивлены, насколько сильнее и жёстче станет торс. Фронтальные приседания также улучшают мобильность.

Это упражнение гарантированно поддерживает мобильность голеностопа, колена, бедренного сустава и грудного отдела позвоночника. Сделайте его фундаментом своей программы.

3 – Становые тяги с трэп-грифом

Невозможно недооценить значимость становой тяги. Хотя фактор мобильности может быть важен для спортсменов, да и мышцы задней цепи у них могут быть недостаточно сильны для безопасного и эффективного выполнения традиционной становой тяги.

Становая тяга в стиле «сумо» также не сработает в данном случае, поскольку заставляет принимать не совсем спортивную позицию. Вот почему становые тяги с трэп-грифом являются идеальным упражнением. При использовании приподнятых рукояток можно занять позицию с довольно вертикальной голенью и наклонным корпусом.

Данная комбинация делает становую тягу с трэп-грифом или грифом Dead-Squat™ основным упражнением для мышц задней цепи.

Если вы работаете со спортсменами, то знаете, что часто мышцы задней цепи у них не сильнее, чем у Гвинет Пелтроу. У них должны быть более сильные ягодицы, и точка. Кроме того, если спортсмен страдает недостатком мобильности, становая тяга с трэп-грифом станет великолепной отправной точкой. Она позволяет загрузить бёдра,  одновременно разрешая другие проблемы  мобильности.

4 – Жимы лёжа узким хватом

Если руки (или локти) у вас расставлены, а кто-то попытается столкнуть вас с места, то вы проиграете.

Но если локти и руки плотно прижаты к корпусу, то можно усилить рычажность, а также эффективно связать друг с другом ноги и торс. Жимы лёжа узким хватом – идеальное упражнение для построения силы верха тела.

Я знаю, что жимы лёжа заслужили дурную репутацию, но всё же явное силовое преимущество перед соперниками говорит в пользу этого упражнения.

5 – Отжимания

Каким бы великолепным для развития верха тела не был жим лёжа узким хватом, у него есть свои недостатки. Наибольшая проблема жима заключается в том, что даже если корпус и нижняя часть тела напряжены, они нередко являются ограничивающим фактором результативности.

Хотя жимы лёжа узким хватом замечательны для верха тела, они не связывают воедино силу верхней и нижней его частей, а тяжёлые отжимания с сопротивлением делают это.

Правильно выполненные отжимания с жестким корпусом и нейтральным положением спины великолепно нагрузят переднюю цепь.

Попробуйте следующие маленькие хитрости, чтобы ещё лучше развить мышцы корпуса:

Упражнение начинайте с верхней позиции. Мощно выдыхайте. Оттяните голову и шею назад так, чтобы шея заняла более нейтральную позицию.

Такая позиция увеличит интенсивность.

Ещё одним громадным преимуществом выполнения отжиманий вместо жимов лёжа является стабильность в области лопаток. При выполнении жимов цель в том, чтобы оттянуть лопатки назад и вниз. Они стабильны, но это очень статичный вид стабильности.

Отжимания же аналогичны реальным спортивным движениям, так как вам приходится активно контролировать положение лопаток. Вместо того чтобы просто «пришпилить» их назад и вниз, следите за тем, что они двигаются надлежащим образом и оказываются в нужном месте и в нужное время.

Наконец, отжимания – это жимовое движение с замкнутой цепью, т.е. оно превосходно строит силу и стабильность мышц суставной сумки плечевого пояса. В следующий раз вместо разминки плеч при помощи различных вращательных движений руками, сделайте 2-3 сета качественных отжиманий.

Вы получите больше пользы, да и выглядеть будете лучше.

6 – Подтягивания

В большинстве видов спорта (и силовых тренировочных программ) огромное значение уделяется жимам. Стоит лишь посмотреть на осанку того, кто жмёт всё время, не уравновешивая жимы проработкой верхней части спины, чтобы понять, почему это является проблемой. Такие спортсмены стоят на пороге катастрофы. Подтягивания, однако, помогут привнести баланс в уравнение.

Кроме того они развивают нижние трапециевидные мышцы. Эти мышцы представляют собой не только основные стабилизаторы плеча, но и (наряду с верхними трапециевидными мышцами и передними зубчатыми мышцами) образуют одну треть силового пула мышц, обеспечивающего вращение плеч.

Ключевым моментом в данном упражнении является фокусировка на касании грудью перекладины и активном оттягивании лопаток вниз.

Вывод: если время, которое вы можете уделять силовому тренингу, ограничено, то по крайней мере, часть его должна быть отведена укреплению верхней части спины. Подтягивания принесут огромную пользу и должны стать основным элементом спортивной силовой программы.

Источник: www.t-nation.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5993

Статьи | Testosteron.pro

  • ГЛАВНЫЙ МУЖСКОЙ ПОЛОВОЙ ГОРМОН отвечает за силу полового влечения, качество эрекции и образование спермы. Кроме того, он проявляет андрогенные свойства: растит волосы на лице и теле, огрубляет голос, а также формирует мускулатуру по мужскому типу. Больше того, тестостерон делает нас мужчинами в самом широком смысле. Он наделяет агрессией, творческим потенциалом, бойцовским духом и тягой к покорению новых жизненных высот.
  • Биографии знаменитых культуристов, которые занимали высокие места в турнирах и чемпионатах по бодибилдингу.
  • Наиболее значимый дисбаланс у мужчин это снижающийся уровень свободного тестостерона, в то время как уровень эстрогена либо не изменяется, либо (в худшем случае) возрастает. Результат – дисбаланс тестостерона/эстрогена, который напрямую связан с различными проблемами со здоровьем в процессе старения. Одна из причин данного дисбаланса это ускорение конвертации тестостерона в эстроген.
  • Черпаем вдохновение здесь.
  • Раздел посвящен тем кто хочет набрать массу тела, набор массы для одних дается без проблем, такие люди в основном очень легко набирают жир. Другие стараются, едят все подряд : сладкое, жирное, мучное и другое, а набрать вес так и не получается. Вам необходимо побороть свой обмен веществ и изменить внешность вашего тела, хватит быть худым.Штанга + Тренировки + Питание изменит вас, вы больше не будете худым как раньше. Прочтите статьи и я уверен, если будете делать все как написано, вы обязательно поправитесь. И не думайте, что нужны только одни мышцы, а жир ни к чему, для вас сейчас нужно то и другое. Затем, вы сможете сделать сушку и сжечь лишний жир, жир будет беречь ваши мышцы от катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты.
  • Когда питаться и принимать добавки. Исследования показали, что для человека, принимающего добавки этот вопрос столь же важен, как и тот, чем питаться. Поздние приемы пищи увеличивают жировую прослойку за счет съеденных калорий, в то время как ранние приемы пищи — нет.Основное правило приема пищи заключается в том, что он должен предшествовать физической активности.
  • Тренировочная программа — комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности, ставящий перед собой цель: достичь определенных целей в спорте.В бодибилдинге тренировочные программы особенно разнообразны, так как это объясняется высокой индивидуальностью организма человека в плане мышечной гипертрофии.

Источник: https://testosteron.pro/articles/trenirovki/stanovaya/

Правильная техника выполнения становой тяги

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Правильная техника выполнения становой тяги: исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф.

И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно.

Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения.

Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса.

Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу.

Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

4. Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

Источник: http://AthleticBody.ru/stanovaya-tyaga-tehnika-vypolneniya.html

Ссылка на основную публикацию