Румынская тяга с гантелями. изучаем все тонкости и секреты.

Румынская тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями – комплексное упражнение из серии «становых тяг», которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы. При этом в отличие от классического движения, предполагает минимальное участие спинных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Положите гантели вдоль тела на пол.
  2. Встаньте прямо, располагая параллельные стопы на ширине плеч.
  3. Присядьте, отводя таз назад и сохраняя прямой спину с прогибом в пояснице.
  4. Возьмите гантели и встаньте прямо за счет усилий мышц ног.
  5. Слегка согните ноги в коленях.
  6. Гантели расположите перед собой на вытянутых руках.

Движение:

  1. На вдохе, удерживая в статическом напряжении пресс и сохраняя прямое положение спины с небольшим прогибом, выполните наклон, одновременно подавая назад таз. При этом опускайте гантели строго вдоль линии бедер.
  2. Наклоняйтесь вниз до той позиции, в которой ощущается максимальное растяжение бедренной мускулатуры, но остается возможным сохранение правильного положения поясницы.
  3. Без пауз в нижней точке начните распрямляться, увлекая утяжелители вверх. Совершите форсированный выдох на самом тяжелом участке амплитуды.
  4. Выполните необходимый объем повторений, предусмотренный индивидуальным планом.

Внимание!

  • Не стоит компенсировать недостаток гибкости и растяжки чрезмерным сгибанием колен. В этом случае движение трансформируется в некоторое подобие приседаний и теряет свой изначальный «тренировочный» смысл.
  • Не распрямляйте колени «в замок», чтобы не перегружать коленные суставы.
  • Не «выталкивайте» таз резко вперед и не прогибайтесь в поясничном отделе в конечной точке движения. Это может стать причиной спинной травмы.
  • Не круглите спину. Это смещает нагрузку с задней поверхности бедра на мышцы поясницы.
  • Не запрокидывайте назад голову во избежание травмирования шейного отдела позвоночника.

Рекомендации!

  • Начинайте выполнение тяги с отведения назад таза. Это позволит сохранять технически верную форму движения.
  • Удерживайте гантели максимально близко к боковым поверхностям бедер (практически касаясь их).
  • Выполняйте умеренно глубокий наклон, при котором корпус близок к горизонтальному положению, а спина сохраняет свое безопасное положение.
  • Распрямляйтесь медленно и плавно. Рывковый подъем из нижней позиции таит в себе опасность травмы поясницы.
  • Контролируйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать позвоночный столб.
  • Направляйте взгляд прямо перед собой, чтобы четко контролировать поясничный прогиб.
  • Пронаблюдайте за тем, чтобы носки стоп «смотрели» прямо, а сами стопы располагались параллельно.

Варианты выполнения!

  • Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Техника упражнения предполагает смещение нагрузки на одну ногу с одновременным отведением назад второй, свободной. Этот вариант более сложен в сравнении с базовым, поскольку требует от спортсмена развитого навыка координации.

Видео Румынская тяга с гантелями

Видео Румынская тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

  • ягодичные мышцы (в основном большая ягодичная),
  • мускулатура задней поверхности бедра (бицепсы бедра),
  • длинные мышцы спины.

Вспомогательные мышцы:

  • трапециевидные,
  • камбаловидные и икроножные мышцы,
  • мускулатура предплечий,
  • широчайшие,
  • брюшной пресс.

Преимущества упражнения

  • Может служить элементом домашней системы тренировок.
  • За счет широкого диапазона выбора веса снарядов, есть возможность гибко варьировать величину нагрузки.
  • Более анатомичное движение и сниженная нагрузка на нижний отдел позвоночника за счет комфортного «бокового» расположения снарядов.
  • В отличие от классической становой тяги не требует покупки и использования дополнительных экипировочных аксессуаров типа лямок и пояса.

Недостатки 

  • Контроль над соблюдением правильной техники движения усложнен из-за ассиметричной нагрузки, которую дают гантели.
  • Совокупный вес отягощения всегда ниже, чем в варианте упражнения со штангой.

Подготовка к упражнению

Румынская тяга с гантелями не относится к разряду соревновательных упражнений, поэтому не требует как таковой специальной экипировки. Однако при выполнении тяг желательно использовать обувь на плоской, прорезиненной подошве, обеспечивающую хорошую сцепку с поверхностью пола.

Не стоит приступать к выполнению тяг, предварительно не подготовив мышцы. Следом за блоком общей разминки выполните растяжку мускулатуры бедра, 2 подхода гиперэкстензий без веса и 2 разминочных подхода самого упражнения с гантелями небольшого «номинала» (у опытных атлетов подводка к рабочим весам должна осуществляться по принципу прямой пирамиды).

Правильное положение

  • Движение начинается из верхней позиции, когда корпус находится в вертикальном положении.
  • Как при наклоне, так и в фазе подъема спина сохраняет ровное положение с небольшим естественным изгибом в области поясницы. При этом голову удерживают в линию с позвоночным столбом.
  • Отведение таза при опускании снаряда вниз является критичным для соблюдения верной формы движения.
  • Во всех фазах движения снаряды находятся в легком контакте с боковой поверхностью бедер и голенью.
  • Подъем веса из нижней позиции выполняется совместным усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц.
  • «Глубина» наклона определяется индивидуально и лимитирована гибкостью спортсмена. В идеале она должна соответствовать параллельной относительно пола позиции торса в нижней точке движения.
  • Небольшой и «фиксированный» изгиб в коленном суставе помогает снизить напряжение подколенных связок, благодаря чему упражнение становится более комфортным и менее травмоопасным.
  • Как и в любом другом варианте тяг, в этом упражнении вес должен быть сосредоточен на пятках.

Ошибки

  • Округление поясницы.
  • Чрезмерное сгибание коленного сустава.
  • Отведение гантелей от поверхности бедра.
  • Распрямление коленей «в замок».
  • «Переразгибание» в спине при возврате в стартовое положение.

Советы по эффективности

  • Во время выполнения тяг в верхней точке амплитуды дополнительно сократите ягодичные мышцы, чтобы усилить тренировочное воздействие на них.
  • Опытным спортсменам можно порекомендовать ставить носки ступней на небольшое возвышение (к примеру подкладывать под носок диски от штанги), благодаря чему можно достичь более сильного растяжения бедренной мускулатуры.
  • Наклоняться необходимо настолько низко, насколько позволяет гибкость при удержании четкого прогиба в пояснице.

Включение в программу

Румынскую тягу можно внедрять в тренировочный комплекс на «базовых» основаниях, то есть она вполне может служить ключевым упражнением в тренинге мышц задней поверхности бедра. Для полной масштабной проработки дополняйте тяги выпадами, ягодичными мостами или сгибаниями ног в тренажере.

При этом в женских тренировках упражнение чаще выполняется в многоповторном формате – от 12 до 15 повторений. В мужских программах характер работы более «силовой», поэтому предполагает среднюю объемность подходов – от 6 до 10 повторений.

Неопытным атлетам следует начинать с гантелей небольшого веса, которые позволят правильно отработать технику и закрепить двигательный навык. В дальнейшем вес отягощения обязательно должен повышаться, подчиняясь принципу прогрессии. Однако нагрузки всегда должны объективно соответствовать состоянию здоровья атлета и его тренировочному стажу.

Противопоказания

  • При серьезных травмах поясничного отдела рекомендуется исключить румынскую тягу с гантелями из тренировочной программы.
  • В том случае, если удерживать спину в верном положении вам пока тяжело, отвлекитесь на время от силового движения и поработайте над растяжкой.
  • При любом дискомфорте в спине, возникающем при выполнении тяг, тренировку следует остановить.

Чем заменить упражнение

Опытным спортсменам в качестве альтернативы тягам с гантелями можно предложить выполнение румынской тяги со штангой, менее опытным – в качестве отягощения можно использовать гирю.

Интересные факты

Факт 1: «Первооткрывателем» упражнения считается румынский тяжелоатлет Николаэ Влад. Собственно, позднее тяга получила свое наименование именно по национальности автора.

Факт 2: В 2016 году американскими учеными было проведено исследование (результаты которого опубликованы в издании «Journal of Strength and Conditioning Research»), которое показало высокую эффективность выполнения румынских тяг для тренировки бицепса бедра.

Так, по данным электромиографии длинная головка двуглавой мышцы бедра в момент выполнения румынской тяги показывает максимальную биоэлектрическую активность в сравнении с другими упражнениями.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для спины с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami.html

Румынская тяга с гантелями и другие варианты упражнения

Skip to content

Румынская становая тяга часто выполняется с гантелями в ситуациях, когда нет под рукой штанги или тренер пытается укрепить мышцы спины и бедер, используя другие формы нагрузки.

Обратите внимание, что в румынской тяге с гантелями используются намного меньшие веса, в сравнении с вариантом со штангой. Поэтому она больше подходит для девушек или для развития выносливости и гипертрофии мышц у мужчин.

Также эффективна при восстановлении после травмы и тренировках в домашних условиях.

Техника выполнения

  1. Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку) и расположите их по сторонам тела перед собой. Держите прямым хватом (ладони к ногам). Важно, чтобы туловище было вертикально, руки прямые, а лопатки сведены и опущены вниз.

    Это увеличивает напряжение в спине и предотвращает нежелательное округление плеч вперед.

  2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы обеспечить плавное опускание веса.

    Контролируйте, чтобы гантели двигались (скользили) вертикально около передней поверхности бедра (не позволяйте им уходить вперед). Для того, чтобы это сделать, отведите таз назад, но спина должна быть прямой, а колени располагаться на одной линии с лодыжками.

    В результате почувствуете напряжение в задней поверхности бедра (бицепсе) и по всей поверхности спины (низ и середина, а особенно вокруг лопаток). Опускайтесь вниз чуть ниже коленей до ощущения отчетливого натяжения подколенных сухожилий. Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 сек.

  3. После этого используйте ягодицы и бедра, чтобы выпрямиться вверх. В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы.
  4. Делайте вдох при опускании вниз, при подъеме — выдыхайте.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Виды румынской тяги

Бывают ситуации, когда выполнение стандартной румынской тяги со штангой или с гантелями не совсем подходит для целей тренировки и набора мышечной массы.

Существует несколько вариантов румынской тяги, которые можно включать в тренировочные программы, чтобы ускорить рост мышц, в большем объеме проработать мышечные группы или улучшить некоторые специфические движения в различных видах спорта (бобслей, прыжки в высоту, метание ядра или молота).

Румынская тяга с гирями

Гири — отличный снаряд для домашних тренировок, различных фитнес залов и спортивных центров. Используется для увеличения силы и тренировки движений.

В отличие от румынской тяги со штангой, использование гири (или гантелей) помогает устранить несимметричное (одностороннее) развитие мышц и лучше укрепить спину, так как каждая сторона может прорабатываться независимо друг от друга.

 Чаще используется как вспомогательное упражнение к тренировочным программам по набору мышечной массы.

Румынская тяга на одной ноге

Вариант на одной ноге является односторонним упражнением, которое улучшает равновесие, координацию и развитие мышечных групп и силы на каждой стороне по отдельности.

Во время выполнения стандартной румынской тяги на двух ногах возможно не обратить внимание на асимметричность движения и непропорциональное развитие мускулатуры.

Используя каждую ногу по отдельности можно устранить мышечный дисбаланс и предотвратить возможность получения травм.

Румынская тяга с широким хватом

Увеличивая ширину хвата штанги значительно повышаем нагрузку на верхнюю часть спины и трапеции. Это специфическое движение часто используется в тренировках тяжелоатлетов. Применяется для укрепления спины и бедер (для выполнения рывка). Также укрепляет и подготавливает все отделы позвоночника для тяжелых приседаний со штангой на спине.

Темповая румынская тяга

Такие тренировки могут быть проведены с любым упражнением для улучшения развития мышц (силы или мышечной массы). Уделяется внимание слабым мышечным группам и улучшается нейромышечная координация.

При выполнении темповых повторений тренер задает определенную «скорость», с которой атлет должен выполнять движение. Например, опускать снаряд в течение трех секунд, а затем резко, без паузы, поднимать вверх.

И так несколько повторений.

Альтернативные варианты румынской тяги

В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения:
Good morning (доброе утро).

Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.

Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного.

Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.
Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок.

В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.
Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami-i-drugie-varianty-uprazhneniya.html

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями – это облегченный вариант классической румынской тяги. Его используют для тренинга ягодиц и бицепса бедер. Упражнение базовое, а значит, способствует набору мышечной массы. Эта разновидность тяги довольно быстро приобрела популярность у спортсменов из-за своей эффективности.

Основная нагрузка приходится на бицепс бедра, большую ягодичную и разгибатели позвоночника.

Румынская тяга с гантелями — техника выполнения

Без правильно выполнения вы не получите желаемого результата и можете получить серьезную травму. Рассмотрим правила которые помогут вам:

  1. Положите гантели возле себя на полу, ноги по ширине плеч, стопы параллельны. Возьмите гантели и разместите их вдоль корпуса;
  2. На вдохе опускайтесь. Руки должны быть направлены вниз. На протяжении всего выполнения спину и руки держите прямыми, лопатки сведены. Ноги слегка согните;
  3. Следите, чтобы колени не выходили за носки, так голень будет перпендикулярна полу, а таз уйдет назад;
  4. Опускайте гантели впритык к ногам до уровня середины голени. Не задерживаясь внизу, тяните гантели до стартовой позиции;
  5. На подъеме полностью выравнивайте спину. В верхней позиции спина прямая, ягодицы немного отведены назад.

Юрий Спасокукоцкий демонстрирует правильную технику этого упражнения

Распространенные ошибки в румынской тяге

Зная технику, спортсмены все равно умудряются допускать ошибки. Рассмотрим самые распространенные:

Новички любят допускать эту ошибку, берутся выполнять упражнение неподготовленными. Неопытная спина не выдерживает и прогибается от нагрузки. Чтобы избежать эту проблему, нужно отрабатывать технику с маленьким весом возле зеркала или под контролем тренера;

  • Опускание веса не по ногам

Если опускать гантели на расстоянии от ног – эффективность в разы снижается. Ягодицы и задняя часть бедра плохо включаются в работу и поэтому спортсмен может сделать большее число подъемов, но они будут некачественными. Контролируйте опускание гантелей, чтобы избежать снижения эффективности;

Взяв в работу крупный вес, не всегда удается удержать его силой предплечий. Хват ослабевает – локти спортсмена начинают сгибаться. Не можете удержать локти в неподвижном состоянии — возьмите меньший вес;

Правильное дыхание способствует увеличению силы. Необходимо следить за своим дыханием. В верхней точке – выдох, в нижней – вдох.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам

Румынская тяга с гантелями выполняется в начале тренинга ягодиц и бицепса ног. Можно заменить становой тягой на прямых ногах или для разнообразия тягой сумо;

8-12 раз, 3 подхода;

Румынская тяга – лучшее упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и бицепса бедра. Отработайте правильную технику, чтобы избавить себя от риска травм. Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami.html

Румынская тяга с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бицепса бедра

У людей, которые занимаются каким-либо видом спорта, обязательно должны быть сильные бедра. От их силы зависит многое, поэтому на тренировках следует уделять внимание такому полезному упражнению, как румынская становая тяга. Оно отлично подходит для проработки бицепса бедра.

Румынская тяга была разработана атлетом по имени Nicu Vlad. Он хотел подобрать для себя упражнение, которое сможет эффективно подкачать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Атлет решил выполнять становую тягу, но не в классическом варианте, а в своем. В последствии это упражнение было названо по месту его происхождения.

Данная разновидность становой тяги очень быстро приобрела популярность среди мужского и женского населения за счет своей эффективности, ведь многие стремятся к созданию привлекательного рельефа в зоне ягодиц.

Основная часть нагрузки идет на бицепс бедра, а также полусухожильную и полуперепончатую мышцу. Они совершают разгибание тазобедренного сустава, отводя корпус от бедер, а также поднимая его из наклона.

Дополнительно в румынской тяге участвуют большая ягодичная мышца и разгибатель позвоночника. Первая отвечает за разгибание тазобедренного сустава, а вторая – удерживает позвоночник в естественном положении.

Большинство начинающих атлетов полагает, что румынская становая тяга с гантелями – это мертвая тяга на прямых ногах.

Действительно, механика этого упражнения приближена к мертвой тяге, но все же она больше похожа на классический вариант упражнения.

Основное различие между двумя разновидностями тяги состоит в том, что вес не касается пола, когда он находится в нижней точке амплитуды. Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Гантели устанавливаются на полу. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы – обязательно параллельны друг другу.
  2. Атлет берет гантели и располагает их на ширине плеч, ладони разворачиваются к торсу.
  3. Руки удерживаются прямыми или имеют легкий изгиб в локтях. На протяжении всего упражнения они не меняют свое положение. Спина всегда прямая, лопатки сведены. Если румынская тяга выполняется идеально, то в при подъеме и опускании веса лопатки остаются неподвижными.
  4. Ноги слегка сгибаются в коленях, их положение не меняется.
  5. При подъеме гантелей атлет полностью выпрямляет спину. В верхней точке амплитуды позвоночник удерживается в прямом положении, таз подается назад.
  6. Из верхнего положения гантели опускаются вниз, но при этом ягодицы максимально уходят назад. Колени не выходят за носки, голень остается перпендикулярной полу.
  7. Во время совершения движения вниз спина максимально напрягается и прогибается, подбородок смотрит вверх. Гантели движутся максимально близко к выпрямленным ногам.
  8. Из нижней точки амплитуды вес поднимается без паузы за счет совершения толчка ногами, а не за счет силы спины. Важно оттолкнуться всей стопой, заводя тело слегка назад. Именно при такой технике бицепс бедра и ягодицы получат максимальную нагрузку.

Безопасность

Для защиты своего тела от получения травм ни в коем случае не нужно работать со слишком большим весом. В особенности это касается начинающих атлетов, которые желают получить «все и сразу». Можно начинать с легких гантелей, так как они практически не нагружают позвоночник, что позволяет качественно разучить технику выполнения упражнения.

Колени всегда должны оставаться в немного согнутом положении – только так они смогут выдержать всю нагрузку, которая ложится на них во время подъема веса. Ни в коем случае не стоит «выключать» суставы, так как они могут заболеть по завершению румынской тяги.

Типичные ошибки

Округлая спина. Это наиболее распространенная ошибка среди новичков в сфере спорта. Дело в том, что их спина может не выдержать положенную на нее нагрузку, поэтому быстро округлится под давлением веса. Чтобы этого не происходило, нужно работать только со своим весом или под строгим контролем тренера и товарища, которые смогут проследить за образованием прогиба.

Вес не «ходит» по ногам. Эффективность упражнения сильно снижается, если атлет ведет гантели не по ногам, а как можно дальше от них. Задняя поверхность бедра и ягодицы не так хорошо включаются в работу, поэтому атлет может выполнить большее количество некачественных повторений.

Рука сгибается в локте. Когда вы работаете с очень большим весом, не всегда получается удерживать вес за счет силы предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, поэтому у атлета начинают сгибаться локти. Если локти «не хотят» оставаться неподвижными, необходимо взять вес поменьше.

Неправильная техника дыхания. За счет правильного дыхания каждый атлет может «выжать» из себя гораздо больше, поэтому очень важно в верхней точке амплитуды делать выдох, а в нижней – вдох.

Экипировка

Для выполнения румынской тяги понадобятся гантели. Кроме того, стоит уделить внимание используемой обуви. Она должна плотно сидеть на ноге. Желательно, чтобы она была изготовлена из кожи и имела каблук не более 1 см. В идеальном варианте нужно надевать штангетки.

При работе с большим весом можно использовать спортивные перчатки тальк. Они дадут возможность увеличить сцепление рук с поверхностью гантелей, поэтому они не будут выскальзывать.

Полезные советы

  1. Румынскую тягу нужно выполнять на жестком тяжелоатлетическом помосте. Он делает стойку более устойчивой, поэтому атлет не потеряет равновесие.
  2. Во время распрямления вес удерживается максимально близко к передней части бедра. Это же правило должно соблюдаться, когда гантели опустятся вниз.

    Если они будут идти слишком далеко от ног, то возрастет риск получить травму позвоночника.

  3. Не нужно надевать атлетический пояс.
  4. Все повторения выполняют в умеренном темпе. Не стоит делать рывок при старте, так как он может повредить колени.
  5. Подъем веса начинается с сокращения ягодиц. Важно мысленно сосредоточиться на этом движении.

  6. Колени удерживаются под фиксированным углом.

Заключение

Румынская становая тяга – это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, поэтому его так любят делать девушки.

Однако важно внимательно следить за своей техникой, так как при работе с большим весом существенно возрастает риск получить травму и на долгое время остаться без тренировок.

Новичкам рекомендуется предварительно позаниматься с тренером, чтобы тот смог научить правильно вести и поднимать вес.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/yagoditsy/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami.html

Румынская становая тяга с гантелями, со штангой

Одним из самых эффективных упражнений, которое развивает ягодичные бицепсы и бедренные мышцы, считается румынская становая тяга. Оно одинаково подходит как для девушек, так и для мужчин.

При выполнении этого специального упражнения не происходит перенапряжения спинных и поясничных мышц. И, к тому же, значительно снижается риск получения травмы.

Упражнение требует от спортсмена максимальной концентрации на себе.

Свое название этот вид тяги получил благодаря спортсменам из Румынии, которые раньше занимали лидирующие позиции в международных соревнованиях. Но у румынской тяги есть и другие названия, такие как тяга, выполняемая на прямых ногах и румынский подъем.

Отличительные особенности

Тяга классическая на прямых ногах влияет на все мышцы ног и спины. Вес, при этом, берется большой, ведь данное упражнение выполняется с целью наращивания определенной мышечной массы.

А тяга румынская (мертвая) в основном качает ягодицы и бедра. Это более упрощенный вариант вышеупомянутой тяги, поэтому его часто используют для тренировки девушек.

Ведь с его помощью можно получить подтянутое тело и придать красивую форму ягодицам.

Но все это возможно, если румынскую тягу делать правильно. Иначе все силы и время спортсмена будут потрачены впустую. Но это не самое страшное. Неправильное выполнение также грозит серьезными травмами и безрезультатными нагрузками на некоторые группы мышц.

Как выполнять?

Как правильно выполнять упражнение?

Румынская становая тяга всегда должна делаться правильно. Это первостепенный момент. Как уже говорилось, неточности при ее выполнении могут привести либо к серьезным последствиям, либо к безрезультатности тренировок.

Чтобы понять, как выполняется мертвая тяга по-румынски, необходимо сделать следующее:

  • встать прямо, а плечи расправить;
  • ступни ног следует расставить немного уже, чем на ширину плеч, а ноги чуть-чуть согнуть;
  • произвести наклон с выпрямленной спиной (она должна быть идеально прямой);
  • взять гриф от штанги хватом на себя, расставив ноги слегка шире плеч;
  • выпрямиться максимально плавно;
  • вздохнуть глубоко и наклониться вперед (спина напряженная и прямая);
  • во время наклона гриф держать у самых ног;
  • выдохнуть после подъема наверх.

Выполнив данное упражнение со штангой, таким образом, спортсмен сможет сохранить поясницу. Оно легкое, поэтому можно делать по 25 наклонов за 5-6 раз. Как только перестанет хватать сил, необходимо прекратить упражнение.

Тяга на одной ноге и с гантелями

Румынская тяга может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Это упражнение также подходит для девушек, так как в результате его задействуются задняя поверхность бедра и ягодицы. В итоге бедра увеличиваются, это особенно видно сбоку.

Такая тяга с гантелями совершается на полностью прямых ногах. При этом нужно прогнуться в пояснице, отведя плечи назад. Чтобы избежать травмы рук, они должны быть немного согнуты в локтях.

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг к другу. Удерживая спину прямой, следует наклониться вперед, немного согнув ноги в коленах.

В процессе всего упражнения с гантелями нужно, чтобы руки были всегда направлены вниз.

Данное упражнение желательно выполнять по несколько подходов. Для упрощения гантели можно ставить на низкую лавочку. Румынская тяга с гантелями, выполняемая на прямых ногах, помогает накачать и сделать упругими ягодицы.

Румынская тяга, выполняемая на одной ноге – это действие уже более сложное, но тоже подходит для тренировки ягодиц у девушек. Здесь надо не только суметь вытянуть и выпрямить одну из ног, но и сохранить равновесие. При тренировке на одной ноге задействуется много мышц, которые играют роль стабилизаторов.

Чтобы сделать упражнение, необходимо наклонить тело вперед, а одну ногу вытянуть назад. Они должны быть на одной линии.

Стоя на ноге, следует немного согнуть опорную ногу и опустить руку с одной гантелью, как можно ниже. После выпрямления тела, повторить снова. Так делается несколько подходов.

Важно понимать, что в момент упражнения, выполняемого на одной ноге, тело и нога должны одновременно совершать движения.

Частые ошибки

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении тяги на прямых ногах является неправильное положение спины девушек и мужчин. Она должна быть прямой, иначе можно легко получить травму.

Некоторые держат штангу далеко от ног. А это неправильно, снаряд должен находиться максимально близко к ногам. Иногда вес штанги бывает слишком большим, и спортсмен начинает сгибать руки. Делать этого не стоит, лучше просто взять более легкий снаряд.

Данные ошибки могут нанести серьезный вред организму атлета, поэтому лучше их не совершать.

Советы и рекомендации

Чтобы упражнения было проще выполнять, следует прислушаться к некоторым рекомендациям:

  1. Правильная обувь.
    К ее выбору стоит подойти ответственно. Лучше если она будет из кожи и на плоской подошве.
  2. Разнохват.
    Его лучше использовать, если у штанги слишком большой вес. Только не часто, так как это плохо влияет на позвоночник.
  3. Напряжение внутригрудное.
    Его иногда может чувствовать спортсмен. В такой момент стоит сделать дополнительный вздох.

В итоге получается, что румынская становая тяга приводит к укреплению мышц голени и ягодиц, а также к развитию бедер. Такой тип упражнений подходит и для набора мышечной массы, и для роста мышц, и даже для повышения гибкости сухожилий.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/rumynskaya-stanovaya-tyaga-s-gantelyami-so-shtangoj.html

Румынская становая тяга: особенности и отличительные черты

Румынская становая тяга (второе название «румынский подъём») относится к одним из самых лучших и эффективных упражнений среди тяжелоатлетов, целью которых является целенаправленная тренировка бицепса бедер и ягодиц.

Кроме этого, комплексные упражнения задействуют многие дополнительные мышцы.

Такой вид базовых и функциональных упражнений рекомендовано выполнять как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения являются достаточно трудным упражнением и предполагают предельную собранность атлета.

В процессе нагрузки на самые большие мышечные группы, атлет тратит огромное количество энергии и сил.

Особенности

Отличие румынской тяги от становой состоит в том, что при выполнении первого вида упражнений значительно уменьшается нагрузка на позвоночную часть тела, а это в свою очередь снижает риск возникновения травматических и болевых ощущений во время и после тренировочных процессов.

На самом деле, румынская тяга очень популярное занятие не только в мужских округах, но и в женских.

Не секрет, что многие представительницы слабого пола стремятся иметь красивую форму ягодиц и подтянутое спортивное тело.

Правильная техника выполнения

Данный вид становой тяги требует правильности выполнения, в противном случае все старания атлета будут напрасными, а результат тренировок останется не замеченным.

Кроме этого, не правильное выполнение румынской становой тяги со штангой влечёт за собой не только травмы, но и бессмысленные нагрузки на мышечные группы атлета.

Алгоритм действий

    1. Встаньте и займите ровную вертикальную позицию, расправьте плечи.
    2. Ступни поставьте немного уже ширины плеч, а ноги должны быть согнуты в коленях.
    3. С прямой спиной сделайте наклон (это главное условие).
    4. Возьмите гриф штанги и сделайте хват на себя, при этом руки должны быть разведены немного шире плеч.

      Можно также использовать гантели, но гриф позволяет легче занять правильную позицию.

    5. Выполните плавные движения.
    6. Перед наклонами вперёд делайте глубокие вдохи. Спина должна быть прямой, таз отведён назад.
  1. Когда выполняются наклоны, гриф штанги следует держать около передней части ног.
  2. Когда штанга достигла уровня колен либо среднюю часть голени, незамедлительно выполните умеренные обратные движения.
  3. Сделайте глубокий выдох после самого сложного участка подъёма штанги вверх.

Такая техника выполнения румынской становой тяги благоприятно влияет на позвоночник и поясницу, именно поэтому рекомендуется выполнять упражнения только с ровной спиной.

Вам может быть интересно  Все о том, как правильно делать становую тягу

При желании сместить штангу ниже колен могут возникнуть трудности из-за недостаточной растяжки атлета.

В этом случае не стоит переусердствовать и достигать желаемого результата благодаря сгибу позвоночника.

Для эффективных результатов атлет должен уделить время для освоения правильной техники выполнения этого упражнения.

Данное упражнение достаточно не простое, поэтому новичкам не стоит стараться выполнить его с первого раза. При возникновении ощущения боли и сильной нагрузки на тело, упражнения необходимо срочно прекратить.

Виды

Существуют упражнения румынской становой тяги с использованием гантелей. Однако такой способ встречается очень редко, поскольку менее эффективен.

Это обусловлено тем, что нагрузка на мышечные группы не достаточно равномерна, в результате чего упражнение сложно поддаётся выполнению, и атлет быстро устаёт. Поэтому такой вид тренировок крайне нежелателен.

Румынская становая тяга с нагрузкой на одну ногу и гантелями

  1. В правую руку возьмите гирю либо гантель.
  2. Левое колено должно быть согнутым, сделайте наклоны вперёд при этом одновременно отводите правую ногу назад.
  3. Держите правую руку перпендикулярно полу на протяжении всего занятия.

  4. Когда тело займёт необходимую позицию, а именно, будет параллельно полу, необходимо задержаться в таком состоянии несколько секунд, а затем плавно занять исходное положение.
  5. Аналогичным образом повторите технику, взяв гантель или гирю в левую руку.

Таковы основные виды румынской становой тяги

Ошибки и вред

  1. Спина округлой формы и в расслабленном состоянии

    Округлая форма спины ещё и в расслабленном состоянии является причиной частых травм позвоночника.

    Важно: при выполнении тренировочных упражнений держать спину идеально ровной.

  2. Расположение штанги вдали от ног

    Важно: атлет должен помнить, что штанга должна быть расположена как можно ближе к ногам.

  3. Сгибание руки

    Очень часто при значительном весе снаряда атлету сложно удержать его, поэтому происходит сгибание рук.

    Важно: не стоит выбирать слишком тяжёлый и непосильный вес снаряда.

Такие самые распространённые ошибки при выполнении румынской становой тяги негативно влияют на физическое состояние атлета, в результате наносят вред организму в целом.

Вам может быть интересно  Все о том, как правильно делать становую тягу

Поэтому очень важно не допускать ошибки, что значительно снизит риск получения травм.

Советы и рекомендации

  • ОбувьВнимательно отнеситесь к выбору соответствующей обуви, желательно, если она будет сделана из кожаного материала, без каблука, и иметь плоскую и широкую подошву.Отличным вариантом являются штангетки. Чтобы предотвратить «разнашивания» обуви, её рекомендуется одевать только на тренировки.
  • РазнохватПри большом весе штанги, целесообразно выполнять разноохват. Но частое его использование оказывает негативное влияние на позвоночник.Поэтому желательно сократить количество повторных разноохватов примерно до 5, или применить специальные кистевые ремни.
  • Внутригрудное напряжениеАтлет может часто ощущать внутригрудное напряжение. В этом случае при сложных упражнениях очень важно делать форсированный выдох.

Несколько дополнительных рекомендаций

  • выполняйте тренировочные упражнения на жестком тяжелоатлетическом помосте;
  • не надевайте тяжелоатлетический пояс;
  • не используйте резких движений.

Ограничения использования румынской становой тяги

  • травмы мышц спины, дельт, бицепсов, трицепсов, ног, рук;
  • заболевания локтевого и коленного суставов;
  • проблемы кровяного давления;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы и т.п.

Таким образом, румынская становая тяга развивает бедра, значительно укрепляет мышцы голени, спины и поясницы.

Такой вид упражнений отлично влияет на рост мышц и набора мышечной массы, а также развивает гибкость подколенных сухожилий.

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/uprazhneniya/stanovaya-tyaga/rumyinskaya-tyaga.html

Румынская (мёртвая) тяга с гантелями

Просмотров: 723, Комментарии: 0

Целевые мышцы

  • Разгибатели бедра – большая ягодичная м., двуглавая мышца бедра (её длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые мышцы, большая приводящая м.,
  • Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.

Двусуставные мышцы – разгибатели бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая большой нагрузки не несут, участвуя в этом упражнении в основном в обеспечении стабильности коленного сустава (удерживают сустав от передне-заднего смещения).

Румынка, она же румынская тяга, она же мёртвая тяга, она же тяга на прямых ногах – много названий, смысл един – формообразующее упражнение для ягодиц, повышающее за компанию силовые показатели в приседаниях. Мышцы спины, работая в качестве стабилизаторов положения, оказываются под существенной нагрузкой, что делает это упражнение сложным и часто недоступным новичкам.

Достаточно сложное упражнение, хотя таковым не выглядит. Вот точно вам скажу, начните делать и покажите себя мне)) я сто пудово найду у вас пару роковых ошибок.

Анатомия упражнения

Выполнение румынской тяги

  1. Исходное положение. Встаём, ноги на ширине таза (таза!!! а не плеч), стопы параллельны друг другу, спина прямая, плечи провернули по кругу назад и вниз (отвели от ушей), гантели удерживаются прямым хватом на прямых руках.
  2. Отводим таз максимально назад и, чуть сгибая колени, выполняем наклон вперёд, следя за тем, чтобы поясница была прогнута. Доводим корпус до параллели с полом, смотрим вперёд. Следим за тем, чтобы гантели скользили по ноге.
  3. Зафиксировались внизу на 1-2 секунды (ориентир – гантели на середине голени).
  4. Выходим наверх, сохраняя прогиб в пояснице.

Фокусы внимания

  • Ноги на ширине таза, всегда.
  • Стопы параллельны друг другу.
  • Спина прогнута в пояснице.
  • Взгляд направлен в верхний угол противоположной стены.
  • Движение идёт от таза, сначала уходит назад таз, затем за ним идёт наклон.
  • Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленном суставе.
  • Плечи развёрнуты, лопатки сведены.
  • Гантели движутся вдоль ноги (как вверх, так и вниз). Они практически касаются её.
  • Наклон вперёд до того положения, пока спина остаётся идеально прямой.
  • Максимальный наклон – до середины голени.
  • Движение вниз и обратно подконтрольное.
  • Дыхание: вниз идём на вдохе, обратно – на выдохе.

Дополнительный комментарий

  1. Если держать штангу не в руках, а положить её на верхние пучки трапециевидной мышцы, то упражнение получит название «Доброе утро». Всё бы ничего, если бы не повышенная опасность получения травмы при работе с большим весом.
  2. При работе со штангой, вес будет разгоняться на более высокие цифры. Так, например, штанга весом 100 кг будет примерно равна гантелям на 60 кг. И делать упражнение с гантелями будет сложнее (хоть и физиологичнее).
  3. Никаких разнохватов (или обратных хватов) мы не используем, только прямой хват.
  4. Очень часто человек не способен сам понять, прямая у него спина или уже сгорбленная. В связи с этим начинаем разучивание около зеркала или поставьте рядом контролёра, который точно скажет вам, удерживаете вы прямую спину или нет.

Причин сгорбленной спины может быть несколько

  • Недостаточная сила мышц разгибателей позвоночника.
  • Недостаточная растяжимость подколенных сухожилий.

В обоих случаях необходимо снизить вес отягощения и отрабатывать технику движения. Также хорошо будет, если вы дополнительно добавите в свою практику упражнения для укрепления мышц позвоночника. Кроме того, начните работать над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

Видео по темеДаю их опять много.

На первом Линдовер расскажет собственно о тяге с гантелями. Не самая удачная объяснялка, но зато видно движение. Кроме того, обратите внимание на положение гантелей – так тоже можно. Хотя лично я держу гантели так, как держат штангу. И то и другое положение верно.

Второе видео – это как раз удачная объяснялка. Но на штанге. Объяснялка хорошая, верная, качественная, подробнее некуда. Но модель… это тихий ужас. В общем, смотрите на то, как не надо делать.

Девушка, конечно, старается, но делает упражнение верно всего один или два раза в самом конце видео. Моё мнение: такие вещи показывать нужно в очень хорошем качестве, а не на абы ком.

Резюме: смотреть обязательно и осознавать, что хоть движение и кажется простым, на самом деле оно далеко не простое.

Ну и третье, Денис Борисов – добавит пару мелких штришков. Там на видео, где-то в середине, он советует экспериментировать с положением стоп и шириной постановки ног.

А потом добавляет, что я, мол, делаю так, я в таком положении лучше чувствую рабочие мышцы  – и показывает классику, описанную выше. Ну, ясень пень, что это будет самым лучшим вариантом, классику же не зря проговаривают.

Было бы странно, если бы он лучше чувствовал при других разворотах стоп и постановке ног. В общем, если вы в курсе темы – можете поржать над советами «поэкспериментировать».

Источник: http://tracksport.ru/moduly/item/48-sv-vesa/905-rumynka

Становая тяга — Совет ON

Поднять тяжесть с пола без риска травмировать спину – это важнейший физический навык, который, к сожалению, не все принимают во внимание. Упражнение «становая тяга» именно этот навык и развивает.

Для одних посетителей тренажерного зала это упражнение стоит первым в тренировочной программе, они понимают его значение и пользу в строительстве тела, другие его избегают, страшатся одного только названия.

Сегодня в статье постараемся объяснить, почему опасения напрасны, будем разбираться во всех тонкостях и нюансах этого упражнения, узнаем, как правильно его делать, виды становой тяги, какие мышцы работают и возможные ошибки в выполнении упражнения.

Анатомия становой тяги

Описывая мышцы, которые включаются в работу при выполнении становой тяга, легче рассказать, какие мышцы не работают, так как задействовано 75% всего мышечного корсета человека:

  • Мышцы ног: квадрицепс – разгибает ногу в коленном суставе; ягодичные и бицепс бедра – разгибают тазобедренный сустав и сгибают коленный.
  • Мышцы спины: трапеции, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и ромбовидные мышцы в большей степени отвечают за стабилизацию корпуса. Ромбовидные, трапеции и широчайшие не дают спине округлиться и помогают разгибателям фиксировать позвоночник.
  • Как стабилизаторы работают дельты, мышцы предплечий, трицепсы, косые мышцы, пресс и голени.

Основные рекомендации по выполнению упражнения

Становая тяга принесет неоценимую пользу, если соблюдать некоторые правила:

  • Не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы со спиной (грыжи, протрузии и т.д.).
  • Чтобы лучше распределить нагрузку и удержать равновесие, выбирайте правильную обувь для становой тяги. Лучше всего подойдет обувь на низкой, твердой подошве (простые кеды, борцовки или штангетки). Кроссовки с мягкой подошвой – не самый лучший вариант.
  • Чтобы избежать травмирования, используйте атлетический пояс.
  • Залогом успеха в этом упражнении является корректная техника выполнения, поэтому не рекомендуем вам сразу вешать на штангу самые тяжелые блины, которые есть в зале.
  • Так как упражнение технически сложное, ставьте его в начале тренировки, когда мышцы еще не уставшие.
  • Перед выполнением упражнения сделайте разминку, хорошим вариантом будет упражнение «гиперэкстензия».
  • Чтобы не травмировать суставы, используйте принцип пирамиды – с каждым подходом увеличивайте вес снаряда.
  • Выполняйте четыре – шесть подходов по восемь – десять повторений.
  • Когда отрываете вес от пола, давите пятками в пол, выпрямляйте сначала бедра и колени и затем подключайте спину. Так вы избежите травм спины.
  • Когда опускаете штангу вниз, сгибайте сначала тазобедренные суставы, когда штанга достигнет коленей, начинайте их сгибать до тех пор, когда блины коснутся пола.
  • Не задерживайте дыхание на протяжении всего выполнения упражнения, делайте выдох на усилии, то есть когда поднимаетесь с весом вверх.
  • Не округляйте лопатки или поясницу, этим вы переключите основную нагрузку с ног на спину, что может обернуться новой травмой или усугублением старых. Самый эффективный способ – смотреть прямо и немного вверх.

Виды становой тяги и корректная техника выполнения

Суть упражнения довольно-таки проста – это сгибание и разгибание коленных и тазобедренных суставов с весом, но для правильного выполнения становой тяги необходимо наличие некоторых теоретических знаний и практических навыков.

Существует несколько вариантов становой тяги. Чтобы разобраться с техникой выполнения как для мужчин, так и для девушек, разберем каждый вариант отдельно.

Классическая становая тяга со штангой

Тяжелое многосуставное упражнение входит в тройку базовых упражнений (жим лежа, приседание и становая тяга). Работают обычно с тяжелым весом, так как задействует большие мышечные группы. Пропорционально развивает мышцы спины и ног.

  1. Штанга с блинами должна находиться на полу или на подставках соответствующей высоты (середина голени).
  2. Подойдите близко к штанге (из под грифа вам видна половина стопы), поставьте ноги достаточно узко, носки стоп смотрят слегка наружу.
  3. Отводя в большей степени таз назад, присядьте вниз, возьмите штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире).
  4. Держите колени над сводом стопы, поясницу прогнутой, взгляд вверх.
  5. Вдох. С выдохом начинайте разгибать тазобедренные суставы, коленные – полностью выравнивайтесь вверх.
  6. На вдохе опускайте штангу вниз, начиная с отведения таза назад.

Становая тяга с гантелями

Отличается только видом снаряда. Плюсом можно считать то, что выполнять упражнение можно дома, вес снаряда может быть меньше, подходит для новичков и для девушек, которые сторонятся грозного вида штанги.

Техника похожа – гантели нужно держать перед собой, имитируя штангу. На выдохе подниматься вверх и на вдохе опускаться. Амплитуда движения в этой вариации больше, чем в обычной становой тяге.

Становая тяга «сумо»

Называется так потому, что упражнение нужно выполнять в широкой стойке, похожей на специальную стойку сумоистов. В большей степени задействует колени, внешнюю сторону бедра и ягодичные.

  1. Штанга с блинами находится на полу или на подставках соответствующей высоты (середина голени).
  2. Подойдите близко к штанге (из под грифа вам видна половина стопы), поставьте ноги достаточно широко (носки около блинов), разведите носки наружу на 45%.
  3. Отводя в большей степени таз назад, присядьте вниз, возьмите штангу прямым хватом (руки уже ширины плеч).
  4. Держите голени перпендикулярно полу, колени смотрят в сторону носков, не сводите их вместе, поясницу держите прогнутой, взгляд вверх.
  5. Вдох. С выдохом начинайте разгибать тазобедренные суставы, коленные – полностью выравнивайтесь вверх.
  6. На вдохе опускайте штангу вниз, начиная с отведения таза назад.

Становая тяга с гирей

Облегченный вариант «сумо», так как ноги можно ставить уже. Подходит для выполнения дома и для новичков. Подготовит тело к более тяжелым упражнениям.

  1. Поставьте ноги шире ширины плеч, гиря находится на полу между ступнями, на вдохе опуститесь вниз, отводите больше таз назад, возьмите гирю прямым хватом, сделайте вдох.
  2. На выдохе выпрямитесь, удерживайте гирю в руках.

Сделайте заданное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение также называют мертвая, или румынская, становая тяга. Отличается от обычной становой тяги тем, что во время опускания снаряда коленные суставы не сгибаются.

Основной акцент здесь ложится на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу и разгибатели спины. Всю информацию об этом упражнении вы сможете узнать из статьи «Мертвая становая тяга».

Видео к упражнению «становая тяга»

Предлагаем вам наглядно ознакомиться с упражнением «становая тяга» в представленном видео. Вы увидите, как это упражнение выполняют профессионалы, также будут полезны их замечания и тонкости выполнения.

Сегодня мы рассмотрели упражнение «становая тяга» в подробностях, а лучшим закреплением теоретических знаний будут практическое навыки в тренажерном зале. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте лучший вариант для себя и не забывайте делиться впечатлениями в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/yagodits/stanovaya-tyaga.html

Ссылка на основную публикацию