Приседания со штангой с широкой постановкой ног. изучаем все тонкости и секреты.

Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами

В 2009 году итальянские учёные исследовали влияние постановки ног на загрузку мышц во время приседаний со штангой на спине.

В эксперименте тестировали три ширины постановки ног и с помощью электромиографии отслеживали влияние каждой стойки на мышцы бёдер и ягодиц.

К таким же выводам пришли в более раннем исследовании. Здесь учёные также изучали три разные стойки для приседаний: с ногами на ширине плеч, на 75% и 140% от ширины плеч. Результаты показали, что ширина стойки никак не влияет на активность квадрицепсов и аддукторов, но увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Помимо постановки ног, имеет значение и наклон корпуса. Исследование 2016 года показало, что изменение наклона корпуса во время приседаний смещает нагрузку на мышцы задней линии, а сохранение прямого корпуса больше нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

Широкая постановка ног и наклон корпуса

Однако стоит отметить, что приседания не лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы найдёте в этой статье.

Как нагрузить квадрицепсы

Выше мы уже приводили исследование, согласно результатам которого ширина стойки никак не влияет на загрузку квадрицепсов. Также на четырёхглавую мышцу бедра не влияет и разворот стоп.

Это подтверждает исследование Национальной академии спортивной медицины, в процессе которого шесть опытных атлетов выполняли по три приседания с четырьмя разными положениями стоп: развёрнутыми внутрь на 10°, направленными чётко вперёд, развёрнутыми наружу на 10° и на 20°.

В это время учёные отслеживали нагрузку на четыре головки квадрицепса с помощью электромиографии. Оказалось, что при изменении положения стоп нагрузка на мышцы не менялась.

То же доказывает исследование 2013 года. В нём 20 здоровых мужчин и женщин выполняли приседания в четырёх положениях: в нейтральном, со стопами, завёрнутыми внутрь, развёрнутыми наружу и в положении «лесенка».

Четыре положения ног во время приседания в исследовании / ncbi.nlm.nih.gov

Учёные выяснили, что нагрузка на головки квадрицепса не зависит от того, куда направлены стопы, внутрь, вперёд или наружу. Изменения были отмечены только в положении «лесенка»: в нём увеличилась нагрузка на все головки квадрицепса по сравнению с остальными положениями.

Часто можно услышать, что определённое положение ног помогает сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку квадрицепса, однако исследования доказывают обратное. Как мы уже упоминали выше, ни постановка ног, ни разворот стоп не меняют нагрузку на квадрицепс — все его головки загружаются одинаково.

Более того, исследование обнаружило, что большинство команд, поступающих к латеральной и медиальной широким мышцам бедра от нейронов, общие. Поэтому отдельно активировать головки квадрицепса практически невозможно.

Как нагрузить аддукторы

Для проработки внутренней части бедра традиционно используют приседания сумо, или плие, — с широкой постановкой ног и разворотом носков в сторону. Последнее играет решающую роль в проработке приводящих мышц.

Приседание сумо с весом на степах

Исследование 2010 года подтверждает, что разворот стоп наружу на 30–50° при сгибании колен на 90° существенно увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.

Как нагрузить икроножные мышцы

Исследование показало, что приседание с узкой постановкой ног повышает активность икроножной мышцы по сравнению с широкой постановкой.

Узкая постановка ног

Как нагрузить бицепсы бедра

Если вы хотите получше нагрузить бицепсы бедра, попробуйте приседания на одной ноге. В исследовании 2010 года атлеты выполняли по три приседания на одной и двух ногах с 85% от трёхповторного максимума, а учёные отслеживали активность разных мышц. В результате обнаружили, что во время приседаний на одной ноге активность бицепсов бедра и средних ягодичных мышц была значительно выше.

Ещё одно исследование 2015 года подтверждает эффективность приседаний на одной ноге для проработки бицепсов бедра. В этом исследовании сравнивали приседания со штангой на спине, приседания в выпаде и приседания на одной ноге. Последние лучше всего активировали бицепсы бедра, как в фазе подъёма, так и во время опускания.

Болгарское сплит-приседание

К такому же выводу пришли норвежские учёные. Исследование 2014 года обнаружило, что в болгарских сплит-приседаниях, по сравнению с обычными, активность бицепса бедра увеличивается на 63–77%. А если поднятая нога при этом находится на нестабильной опоре, нагрузка на бицепс бедра возрастает ещё на 10%.

Таким образом, лучший вариант для проработки бицепса бедра с помощью приседаний — это болгарское сплит-приседание с ногой в петле или на фитнес-мяче.

Положение ног во время жима ногами

Как и в случае с приседаниями, в жиме ногами важно, как вы поставите ноги на платформу. Широкая постановка ног позволяет лучше проработать бицепсы бедра. В исследовании 2001 года выяснили, что жим ногами с широкой постановкой высоко на платформе увеличивает нагрузку на бицепс бедра по сравнению с узкой постановкой ног.

Широкая постановка ног высоко на платформе

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепс, ставьте ноги низко. Исследование 2008 года доказало, что для проработки прямой и латеральной широкой мышц бедра подходит жим с низкой постановкой ног.

Ноги низко на платформе

Это же исследование показало, что для максимального включения большой ягодичной мышцы нужно поставить ноги высоко на платформу.

Ноги высоко на платформе

В результате получается такая схема.

  • Ноги высоко на платформе — акцент на ягодичные мышцы.
  • Ноги низко на платформе — акцент на квадрицепсы.
  • Широкая постановка ног высоко на платформе — акцент на бицепсы бедра.

На этом всё. Делитесь своими наблюдениями в комментариях.

Источник: https://lifehacker.ru/kak-nagruzit-nuzhnye-myshcy-v-prisedanii/

Приседания со штангой: упражнение для ног

Думаю не ошибусь если скажу, что приседания со штангой являются краеугольным упражнением в бодибилдинге. Можно очень долго спорить, какие упражнение стоит делать, а какие нет. Однако все тренера и опытные атлеты единогласны по поводу приседаний и их высокой эффективности.

 Много раз читая специалистов я встречал информацию о том, что приседания со штангой  могут заменить ВСЕ остальные упражнения в тех ситуациях, когда, например, нет времени на больше чем одно упражнение.  Конечно, от приседаний ваши бицепсы не вырастут так же как от подъема штанги на бицепс.

  Однако это упражнение задействует максимально возможное  количество мышц, и поэтому,  когда выбора нет, то стоит обратить внимание именно на него.

   И если по этому пункту есть множество споров, то вот по поводу того, что приседания со штангой являются самым эффективным упражнением для ног и ягодиц никто не спорит.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Когда мы говорим про тренировку ног и ягодиц, то прежде всего думаем о таких упражнениях как приседания, мертвая тяга,  жим ногами, гакк-приседания, выпады, сгибания и разгибания ног.

  У каждого из этих упражнений есть свои плюсы или минусу.

  Приседания со штангой на плечах называют лучшим упражнением для ног и ягодиц потому делая это движение мы можем получить все те же преимущества, что и от других упражнений на ноги.

Какие мышцы работают в приседаниях

Наверно только в становой тяге и приседаниях работает такое большое количество мышц.  Главный акцент ставится конечно на этих ребят:

  • КВАДРИЦЕПСЫ
  • ЯГОДИЧНЫЕ
  • БИЦ. БЕДЕР

Но это только верхушка айсберга.  Потому что когда вы приседаете со штангой, вам приходится стабилизировать все свое тело.  В частности у вас конкретно загружены мышцы кора и разгибатели спины.

  Вот почему приседания часто сравнивают с становой тягой, при выполнении которой задействуются те же самые мышц, но с меньшим акцентом на ноги и с большим на спину.

Про анатомию мышц ног можно почитать тут.

Когда я начинал заниматься, существовало такое мнение, что в тренировочной программе натурала обязательно должно быть «гвоздевое упражнение», относительно которого строится прогресс во всех остальных упражнениях.   Таким «гвоздевым» для программы упражнением предлагалось использовать либо приседания со штангой, либо становую тягу.  К слову, я выбрал тогда становую тягу и ошибся.

  Мне, как и многим молодым ребятам, верх тела был важнее низа.   Тогда я не знал, что оба этих «гвоздевых» упражнения дают разную эффективность на основные мышцы.   Т.е.

становой тягой вы никогда в жизни не накачаете мощные широчайшие и спину в целом (только столбы разгибателей, которые имеют посредственное в бодибилдинге значение), а вот приседаниями со штангой вы накачаете мощнейшие ноги без вариантов.

  Плюс к этому получите хороший общий рост от базовой программы на другие мышечные группы потому что приседания, так же как становая тяга, это очень тяжелое упражнение, выполняя которого происходит мощная стимуляция выброса анаболических гормонов (тестостерон и гормон роста).  Вот почему сейчас я рекомендую всем начинающим делать приседания со штангой и особо не циклиться на становой тяге.

Виды  приседаний со штангой

Существует бесчисленное количество приседаний.  Для того чтоб не сойти с ума ограничимся  популярными вариантами со штангой.  Итак…

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ.  Самый популярный в бодибилдинге вид приседаний.  В них используется средняя постановка ног, высокое положение грифа штанги на плечах.  Выполняется обычно не очень глубоко и без сильного наклона вперед. Такая форма не самая сильная, но она больше всего акцентирует нагрузку на ваших квадрицепсах что и нужно в бодибилдинге.

Читайте также:  Бурпи. изучаем все тонкости и секреты.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ.  Это еще более культуристическая форма приседаний чем первая.  Дело в том, что если положить штангу себе на грудь, то вы не сможете наклониться вперед и будите держать корпус вертикально. Что нам это даст? Еще большую изоляцию квадрицепса потому что наши ягодицы не смогут включится в работу.

ПРИСЕДАНИЯ «СУМО».  А вот это уже силовой вариант приседаний потому что мы используем, как сумоисты, очень широкую постановку ног, и, как следствие, включаем в работу ягодичные.

    Квадрицепсы + ягодичные поднимут гораздо больший вес, чем одни квадрицепсы.   Вот почему такую форму приседаний используют все пауэрлифтеры. Ведь у них именно такая задача (поднять максимум).

   Кроме того, такой вариант приседаний используют девушки для того что поставить акцент на тренировке своих ягодичных мышц.

ПРИСЕДАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВОКОЙ НОГ. Не очень удобный вид приседаний если честно.  Его используют в культуризме для того чтоб поставить акцент на фронтальной и внешней поверхности бедра, с одной стороны.  И выключить из работы приводящие мышцы бедра, с другой стороны.

Техника выполнения приседаний со штангой

Дело это не простое и учиться нужно очень долго.  В целом, вам нужно будет научиться контролировать несколько важных вещей:

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ.  Вы должны научиться всегда смотреть прямо перед собой или немного вверх.  Никогда нельзя смотреть себе под ноги потому что так вы потеряется баланс и можете травмировать себя или упасть. Кроме того, когда вы смотрите под ноги, то это круглит вашу спину, что полностью рушит технику.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА НА СПИНЕ. Чем ниже гриф на спине, тем проще делать приседания потому что часть нагрузки уйдет ягодичные (вы наклонитесь вперед).  Чем выше гриф на спине, тем сложнее наклонятся вперед и тем больше будет работать квадрицепс.  В бодибилдинге мы приседаем с высоким положением грифа на плечах.   Девушкам и пауэрлифтерам, наоборот, нужно низкое положение грифа.

НАКЛОН КОРПУСА. В зависимости от наклона меняется вовлеченность тех или иных мышц.  Если вы культурист не наклоняйтесь слишком сильно, потому что так вы включите ягодичные.

  С другой стороны, естественный наклон должен быть для того чтоб выполнять упражнение было комфортно.  Секрет – наклон корпуса вперед должен уравновешиваться оставлением задницы назад.  Представьте что вам нужно сесть на стульчик во время приседания.

  Это «оттапырит» ваш таз и уравновесит правильный наклон вперед.

ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ должен всегда присутствовать для того чтоб не травмировать свою спину.  Вот почему нельзя смотреть под ноги и нужно использовать естественную (удобную) постановку ног.

ГЛУБИНА СЕДА влияет на нагрузку для ягодиц и низа спины.  Чем глубже сед, тем больше вы напрягаете эти мышцы.  Кроме того, нужно понимать что глубина седа влияет на амплитуду, а значит и на работу во время упражнения.   Если вы культурист то старайтесь приседать чуть ниже горизонтали.

ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНЕЙ.  Колени ни должны выступать за носки.  Это обязательно требование безопасности.  Если колени выступают за носки, то, скорее всего, вы не отставили достаточно далеко таз назад.  Такая конструкция создает очень опасное ломающее напряжение ваших коленных суставах и так приседать нельзя.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП. Чем шире постановка стоп, тем больше работают приводящие мышцы и ягодицы. Чем уже, тем меньше.  Кроме того, учтите что ваши носки всегда должны быть направлены туда же, куда и колени.

ДЫХАНИЕ.  Выдох нужно делать на максимальном усилии.  То есть когда вы садитесь, то набираете воздух.  А когда встаете, то делаете мощный выдох

 Программа приседаний со штангой

Приседания – это самое базовое из всех базовых упражнений. Поэтому, по общему правилу, начинаем тренировку ног с базовых упражнений и заканчиваем изолирующими. Частый вопрос по поводу количества повторений в подходе.

  Я считаю что можно делать в пределах 6-12 повторений.  Учтите, что приседания – это движение с очень длинной амплитудой.  В другом упражнении вы бы сделали два повторения за то время пока осилите одно в приседаниях.

  Вот, как может выглядеть комплекс культуриста на ноги:

  • Приседания со штангой 4 Х 10
  • Мертва тяга 4 Х 10
  • Разгибания сидя 4 Х 10
  • Сгибания лежа 4 Х 10

Если у вас нет времени сделать 4-ре упражнения, то что вам нужно делать? Правильно! Возьмите одни приседания со штангой. Это будет самая лучшая из всех возможных альтернатив.

Денис Борисов

Ну как? Какие мысли у вас возникли?

Источник: https://www.fit4life.ru/bodibilding/prisedaniya-so-shtangoj-uprazhnenie-dlya-nog.html

Приседания со штангой. Как накачать ноги?

Приседания со штангой. Как накачать ноги? — 5.0 out of 5 based on 5 votes

более глубокой прорисовке мышечных волокон квадрицепсов. Упражнение является базовым, помимо мышц ног в работу включается огромное количество и других мышц тела, таким образом оно способствует развитию опорно-двигательного аппарата в целом.

Посредством приседаний можно довольно сильно нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Движения которые характерны для данного упражнения являются составными элементами таких упражнений как становая тяга в пауэрлифтинге и толчок штанги в тяжелой атлетике.

Приседания со штангой на плечах

Анатомия

Приседания со штангой на плечах является упражнением, которое главным образом задействует крупные передние мышечные группы передней части бедра, то есть квадрицепсы.

Квадрицепс состоит из квартета мышц и это : боковая широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, широкая промежуточная мышца бедра и прямая мышца бедра.

Боковая широкая мышца расположена расположена с внешней стороны бедра, медиальная — с внутренней нижней части бедра и имеет каплевидную форму, широкая промежуточная пролегает в центральной части бедра в глубине переднего мышечного массива и последняя мышца — прямая, она расположена над промежуточной мышцей.

При опускании таза как можно ниже к полу все сильнее задействуются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.

Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из трех мышц и это: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца бедра и полуперепончатая мышца бедра.

Ну и последняя мышца которая участвует при выполнении приседанийягодичная мышца, что покрывает тазобедренный сустав сзади.

Приседания со штангой техника выполнения с фото

Техника

Данное упражнение может выполнятся в вариациях с различной шириной постановки ног. Ширина постановки ног главным образом влияет на распределение нагрузки по всем мышечным группам ног. В данной статье будет описана техника выполнения упражнения с широкой постановкой ног.

Такая техника будет подходящей как для новичков, в плане освоения основных аспектов при выполнении приседаний, так и для опытных спортсменов, так как, такая позиция при выполнении упражнения способствует более равномерному распределению нагрузки на все мышечные группы низа тела, а точнее бедер и таза.

  • Встаньте посередине стоек на которых находится штанга.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и подсядьте под штангу. Гриф необходимо располагать в основании шеи.
  • Расположите руки на штанге крепко взявшись за гриф. Разогните колени, при это спина должна сохранять строго вертикальное положение.
  • Отступите назад шаг или пол шага и расположите ноги шире плеч, развернув носки немного наружу   А 
  • Медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом ровную спину. При выполнении приседания старайтесь отставлять таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул.
  • Как уже оговаривалось спину необходимо держать исключительно прямой, в противном случае появляется риск травмировать позвоночник. Для того, чтобы немного облегчить себе задачу в этом плане поднимите подбородок и смотрите перед собой или немного выше.
  • Опускание таза может происходить до параллели с полом,а также немного ниже   В  
  • При достижении нижней точки амплитуды необходимо начинать обратное движение. Задержите дыхание и мощным усилием мышц поднимайте таз, распрямляя коленный сустав. Перед началом подъема нужно сознательно перенести вес тела на пятки. Если пытаться распрямиться, когда вес перенесен на носки можно получить травму коленных суставов.
  • Выдыхаем по мере прохождения самых тяжелых участков амплитуды. При достижении верхней точки амплитуды переходим к следующему повторению.

Как правильно приседать со штангой 

Примечания

  • Приседания со штангой на плечах довольно травмоопасное упражнение, но если его выполнять верно, то вероятность получения травмы минимальна. Самое главное и пожалуй самое трудное в технике выполнения этого упражнения это держать спину прямой и ненаклоняться чрезмерно вперед. Если у вас не выходит выполнять упражнение с прямой спиной то вам необходимо уменьшить вес штанги на 7-12 кг. Если и при таком весе упражнение не выходит выполнить технично с прямой спиной уменьшайте вес штанги пока не будет достигнута правильная техника выполнения.
  • При приседаниях со штангой необходимо контролировать еще один момент. Очень важно отводить таз назад, а при подъеме из седа не отрывать пятки от пола. Данное правило помогает исключить риск получения травмы коленных суставов. При подъеме таза вверх уровень коленей не должен выходить за уровень носков стоп, необходимо стараться удерживать голень как можно ближе к перпендикуляру относительно пола.
  • Для новичков возможно будет довольно проблематично сесть, как можно ниже. В идеале для того, чтобы максимально задействовать мышечные группы низа тела нужно стараться садиться, как можно ниже, однако тут все же нужно иметь меру. Как правило оптимальный уровень приседаний в нижней точке амплитуды это когда ягодицы опускаются чуть ниже уровня коленей. Если при стремлении сесть, как можно ниже, вы обратили внимание на то, что ваша спина из прямого состояния начинает “круглиться” немедленно прекратите выполнение упражнения. И в следующем подходе выполняйте приседания в том диапазоне амплитуды, в котором у вас получается выполнять упражнение технично с прямой спиной. От тренировки к тренировке мышцы спины будут укрепляться и вы постепенно будете прогрессировать в глубине седа, соответственно сложность выполнения упражнения будет возрастать с определенной периодичностью пропорционально тому , как вы будете достигать более нижнего уровня таза при приседаниях.
  • Как уже оговаривалось, ширина стойки, то есть позиции ног при приседании определяет распределение нагрузки на те или иные группы мышц по разному. Так вот, широкая стойка более равномерно распределяет нагрузку на все мышечные группы ног, отлично нагружает приводящие  и портняжные мышцы бедра, но если вы желаете дать большую нагрузку именно на квадрицепсы, то необходимо располагать стопы уже. В этом случае нагрузка на внутреннюю часть бедра существенно уменьшится и сместится на четырехглавую мышцу бедра. Поставив ноги совсем близко друг к другу вы максимально нагрузите квадрицепсы, однако при такой постановке ног лучше всего подходят приседания со штангой на груди!
Читайте также:  Приседания с узкой постановкой ног. изучаем все тонкости и секреты.

Приседания со штангой. Упражнения для мышц ног

Источник: http://body-driver.com/kak-pravilno-prisedat-so-shtangoj-na-plechakh-nakachat-nogi.html

Техника приседаний со штангой на плечах

Бодибилдинг и пауэрлифтинг являются абсолютно разными дисциплинами. Если для одних важны в первую очередь мышцы и то, как они выглядят, то для других главное — это поднять как можно больший вес, причем технически правильно.

Но как бы ни были не похожи эти виды «железной игры», есть между ними и точки соприкосновения, например, лифтерские упражнения, такие как: приседания, горизонтальный жим и становая тяга, на ура выполняются и в бодибилдинге.

И если с жимом и становой все более-менее понятно, так как техника выполнения там остается практически неизменной, то с приседаниями все иначе, ведь в пауэрлифтинге правильными считаются глубокие приседания, а в бодибилдинге большинство приседают до параллели бедра с полом или даже чуть выше.

В чем же разница между лифтерской и бодибилдерской техниками приседаний? Об этом далее.

Довольно часто возникают сравнения культуристов и пауэрлифтеров, мол, одни выглядят круто, с рельефными и объемными мышцами, а другие поднимают такие огромные веса, что штанга выгибается в дугу. В самом деле, немногие бодибилдеры способны сравниться в силе с лифтерами.

Одними из таких культуристов-силачей в свое время были: Ронни Колеман, Том Платц, Эдди Робинсон, Франко Коломбо и некоторые другие. А пауэрлифтеры, которые выглядят не так выразительно, способны выполнять приседания просто с фантастическими весами.

Например, некоторые рекордсмены, такие как: Ли Моран, Пол Андерсон, Фред Хэтфилд и Эд Коан преодолевали невероятный вес в приседаниях со штангой — 450 кг! К сожалению, подобный тренинг является причиной физиологических перемен, которые перестраивают тело для пауэрлифтинга, адаптируя его к экстремальным нагрузкам.

И если кто то из лифтеров захочет перейти в бодибилдинг, то первейшей задачей становится избавление от подкожного жира и устранение такого эстетического дисбаланса, как слишком большие ягодицы. Выполнение глубоких приседаний всегда усиленно развивает ягодицы.

Это первая причина, почему многие культуристы делают приседания только до параллели бедра с полом, стараясь проработать в основном квадрицепсы. Ведь культуристам, вместе с развитием мышц, нужна и эстетика.

Широкая, средняя и узкая постановка ног. В пауэрлифтинге используется широкая постановка ног, что абсолютно естественно, так как этот вариант самый силовой и лучше всего позволяет выполнять глубокие приседания с огромными весами. В бодибилдинге все универсальнее.

Многие культуристы применяют цикличность в техники приседаний. Например, 2-3 ножных тренировки подряд они делают приседания с широкой постановкой ног, затем столько же со средней постановкой, ну а следующие 2-3 тренировки — с узкой постановкой ног.

Такой выбор объясняется просто, для бодибилдера важно нагрузить квадрицепсы под разными углами, что сделает их мощнее и объемнее со всех сторон.

Приседания с широко поставленными ногами (носки чуть в стороны) распределяют нагрузку в квадрицепсах с акцентом на их внутреннюю часть, со средней стойкой ног — прорабатывают с одинаковым акцентом на внутреннюю и внешнюю часть, а в узкой стойке развивается в основном внешняя сторона квадрицепсов. Кстати, одним из первых профессиональных атлетов, выполняющих приседания с узкой постановкой ног, был Франко Коломбо — 2-кратный Мистер Олимпия. Коломбо, в свое время, был знаменит не только огромной силой и широченной спиной, но и тем, что ему первому удалось отлично развить внешнюю сторону квадрицепсов. Другие атлеты, заметив это, стали интересоваться, какие упражнения выполняет Франко? А Коломбо всего навсего регулярно делал приседания с узкой постановкой ног. Так этот вариант стал популярным в среде профи.

Как построить мощные квадрицепсы?

— Интенсивный тренинг. Квадрицепсы — это большая группа мышц и чтобы полноценно их проработать, тренировки должны быть интенсивными, с достаточно большими весами в упражнениях, выполняемых на силовой результат.

Хотя, при этом, нельзя забывать, что это не пауэрлифтинг и сам вес штанги здесь не настолько важен. В первую очередь необходимо думать о положительной нагрузки мышц, которые будут реагировать на тренировки ростом.

А значит рабочий вес надо выбрать такой, с которым вы можете выполнить 6-8 «чистых» повторений до параллели бедра с полом.

Приседания — основа. Приседания действительно являются основным упражнением, причем не только для ног, но и для развития мощности всего тела.

 Это упражнение лучше остальных активизирует выработку собственных гормонов, которые влияют на рост мышечной массы тела.

Поэтому, обычно, после некоторого времени регулярного выполнения приседаний, многие начинают замечать, как увеличиваются не только квадрицепсы, но и происходит значительный рост всех мышц. Естественно, что общая сила тоже заметно вырастает.

Поэтому приседания должны выполняться регулярно, но не чаще раза в неделю, так как это тяжелое базовое упражнение, после которого организму требуется достаточный период отдыха. Ноги, в целом, тоже надо тренировать не чаще, чем раз в неделю, чтобы они полностью восстанавливались.

Иногда, можно на время (2-4 недели) убирать приседания из своего комплекса, заменяя его другими упражнениями, например гакк-приседаниями, или вообще выполнять только разгибания и сгибания ног. Это делается для большего отдыха организма от тяжелых приседаний со штангой, что принесет обновленную силу по возвращению к этому упражнению.

Приседания + жим ногами или приседания + разгибания ног. Такой тандем может нереально проработать квадрицепсы.

Итак, после тяжелых приседаний, вы отдыхаете 30-60 секунд и переходите к тренажеру жим ногами. Вес в тренажере небольшой, с которым вы можете сделать 15 «чистых» повторений.

Выполнение 12-15-ти интенсивных повторений буквально «взорвет» квадрицепсы и отлично их шокирует, что станет мощным стимулом к росту.

Подобный эффект происходит и в суперсете приседания + разгибания ног. После тяжелых приседаний вы отдыхаете 30 секунд и переходите к разгибаниям ног, выполняя 10-12 повторений. Этот прием вызовет небывалое жжение в мышцах, но это как раз то, что и требуется для полноценного стимула к росту.

Форсированные повторения. В приседаниях мышечный «отказ» может наступить внезапно и в этом случае это упражнение становится крайне опасным. Поэтому здесь обязательна страховка напарника, чтобы в любой момент вам была оказана необходимая помощь.

Читайте также:  Как избавиться от диастаза? новая полезность от

Но роль напарника не заканчивается только страховкой от «отказа». Он также может помочь выполнить 1-2 финальных повторения из параллельного приседа, которые сами бы вы сделать уже не смогли, а выполнили бы только частичные повторения.

«Форсаж» из параллели гораздо эффективнее нагрузит квадрицепсы и еще больше активирует выработку природных гормонов для роста мышечной массы и силы.

Тренировка ног:

1) Приседания со штангой на плечах: 2-3 разминочных сета — 15-12 повторений; 2 рабочих сета — 6-8 повторений;

2) Жим ногами: 1-2 разминочных сета — 10-12 повторений; 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений;

3) Разгибания ног в тренажере: 3 сета — 10-12 повторений;

4) Сгибания ног в тренажере лежа: 3 сета — 10-12 повторений.

Источник: http://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/texnika-prisedanij-so-shtangoj-na-plechax.html

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и советы

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • камбаловидные мышцы;
  • бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

  • разгибатели позвоночника;
  • бицепс бедра (здесь подробны упражнения на эту группу мышц);
  • мышцы икр;
  • мышцы живота: как прямой, так и косой пресс;
  • другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Постановка тела Работа мышц
Ноги расставлены широко Внутренняя поверхность бедра
Неширокая расстановка ног Внешние бедренные
Глубокий присед Активная работа ног
Неглубокий присед Работа бедер

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

  • тяжелоатлетический;
  • пауэрлифтерский;
  • бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от приседаний со штангой

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

В список преимуществ упражнения можно включить:

  1. Наращивание мышечной массы
  2. Содействие сжиганию жира
  3. Улучшение состояния суставов
  4. Повышение энергии и подвижности
  5. Улучшение координации движения
  6. Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов.

При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел.

Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях.

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
  2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
  3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
  4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
  5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
  6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
  7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

  1. Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
  2. Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
  3. Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
  4. Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
  5. Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
  6. Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
  7. Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
  8. Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
  9. Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
  10. Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

  • неверное расположение грифа;
  • неправильный хват;
  • отхождение со штангой далеко от стойки;
  • поднятая или опущенная голова;
  • неверная позиция ног;
  • наклон корпуса вперед или округлая спина;
  • быстрое опускание;
  • отрыв пяток от пола;
  • вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.

Источник: https://sportfito.ru/publication/prisedaniya-so-shtangoj-na-plechah/

Ссылка на основную публикацию