Подтягивания параллельным хватом. изучаем все тонкости и секреты.

Подтягивания параллельным хватом: какие мышцы работают, правильная техника и примеры тренировок

Привет! Сегодня я поведу речь о важном упражнении для развития спины и плечевого пояса, которое подойдет большинству людей.

Подтягивания параллельным хватом — универсальное упражнение для развития спины, рук, плечевого пояса. В работу включается большое количество мышц, стабилизаторов, так что, данная вариация подтягиваний это хороший вариант для развития силовых качеств и создания обалденной формы.

Что за упражнение

Его еще называют подтягиваниями нейтральным хватом. Ладони обращены друг к другу, что позволяет задействовать мышцы несколько иначе. Для выполнения упражнения на перекладине должны присутствовать специальные параллельно расположенные рукояти. В противном случае правильно схватиться не получится.

Подходит как для девушек и женщин, так и для мужчин. Возрастных ограничений нет, дети тоже могут спокойно подтягиваться.

Какие мышцы включаются

Основная задача упражнения — снижение нагрузки на дельты, руки и последующее смещение усилия к нижней части широчайших спины. Включается и ряд других мышц. Главные рабочие группы:

  • Широчайшие спины, упор идет по большей части на нижнюю часть.
  • Ромбовидные.
  • Двуглавая мышца плеча, бицепсы при выполнении нагружены довольно сильно.
  • Дельтовидные, брахиалис.
  • Зубчатая, большая круглая мышцы.
  • Предплечья, так как во время удержания получают серьезную нагрузку.

Соответственно, использовать упражнение лучше как вспомогательное для проработки спины, так как механика движения не позволяет назвать полноценным базовым упражнением.

Плюсы упражнения

  • Значительное развитие мышц.
  • Увеличение силовых качеств.
  • Тщательная проработка нижней части спины.
  • Умеренная нагрузка на плечевой сустав.
  • Многим нейтральный хват дается проще, чем другие типы.

Полезное упражнение, способное хорошо проработать мышцы.

Опытные атлеты рекомендуют использовать параллельный хват при тренировке спины как вспомогательное движение, позволяющее дать дополнительную нагрузку на низ широчайших либо ликвидировать их отставание.

Оно отлично подойдет для выполнения после подтягиваний широким или обратным хватом, так как это позволит равномерно проработать спину и плечевой пояс.

Минусы упражнения

Конечно, присутствуют у подтягиваний недостатки, способные привести к дискомфорту, травме. Перед выполнением упражнения стоит внимательно к ним отнестись. Возможные негативные последствия:

  1. Серьезная нагрузка для плечевых суставов может привести к травме, потому, к выполнению стоит подходить аккуратно, особенно если масса тела большая. Плечи очень сложно устроены, потому сильно подвержены травмам.
  2. Новичкам рекомендуется использовать противовес, чтобы подготовить тело к дальнейшей прогрессии.
  3. Возможны растяжения связок.
  4. Присутствует вероятность подвернуть ногу, покидая снаряд, так что вместо прыжка лучше применить подставку.

В целом при правильном выполнении движения риск травмироваться низкий. Главное, выполнять упражнение на турнике либо другом специальном оборудовании, предназначенном для подтягиваний.

Правильная техника выполнения

Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:

  • С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
  • На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
  • Повторить необходимое количество раз.

Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:

  • В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
  • Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.

Также можно разделить технику по типу хвата:

Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.

Примеры тренировки

Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы и подготовить суставы к дальнейшей работе. Потому, требуется полноценная разминка.

Сначала нужно размять шею, для этого поворачиваем голову влево-вправо насколько это возможно, делаем наклоны головы, после переходим к разминке плечевого сустава. Подойдут махи руками, повороты рук.

Локтевой сустав и кисти так же требуется полноценно размять. Далее следует спина. Потребуется делать повороты туловища, разводки, наклоны назад для проработки поясницы.

Дополнительно поясницу можно размять с помощью гиперэкстензии.

Грудные мышцы рекомендуется растянуть. Для этого требуется упереться локтями в опору и слегка провалиться вперед, лопатки сведены на протяжении всего упражнения. Выполняется движение в полный рост либо в упоре на коленях. После можно сделать отжимания, но не более 10 повторов.

Несмотря на то, что ноги в данном упражнении практически не задействованы, все равно лучше размять. Меньше шансов травмировать сустав при прыжке на перекладину или спуске, к тому же, если упражнение выполняется с отягощением, то ноги потребуются для его фиксации. Подойдут прыжки на скакалке, подъемы бедра к поясу либо небольшая растяжка.

Главное правило: разминочный комплекс не должен измотать, только разогреть. Выполнять требуется без фанатизма, по 15-20 движений на каждый сустав. Растяжку выполнять аккуратно, не надрывая мышцы, требуется только слегка потянуть, так как образовавшиеся микротравмы во время серьезной растяжки могут усугубиться во время выполнения подтягиваний.

Перед выполнением первого подхода желательно просто повиснуть на перекладине. Без отягощений. Это немного распрямит спину и подготовит позвоночник к движению. Висеть желательно недолго, так как силы потребуются на подтягивания.

По окончании тренировки нужна заминка. Сначала нужно просто повисеть на перекладине как можно дольше. Потом повторить это вновь, но уже на менее длительный период. Для того, чтобы полноценно «остыть» можно выполнить несколько легких упражнений на пресс, заново размять тело, но темп должен постепенно сокращаться. Также подойдет бег с постепенным переходом на шаг.

На заминку требуется всего несколько минут, зато она отлично закрепит результат. Постепенное сокращение темпа позволит организму постепенно привести давление в порядок, снизить пульс, при этом, выработка стрессовых гормонов и свободных радикалов замедлится. Также заминка снижает количество молочной кислоты и ускоряет ее утилизацию.

Когда выполняется упражнение

Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом.
  • Тяга штанги к поясу.
  • Гиперэкстензия.

Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.

Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта.

Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.

Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.

В тренажерном зале

В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.

В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.

В домашних условиях

Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата. При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно.

Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.

В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.

Правильное выполнение

Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.

Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
  • Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.

В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.

Применение отягощения

В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.

Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

  • Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
  • Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
  • Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
  • Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Полезное дополнение

Все же, не стоит рассматривать подтягивания нейтральным хватом как базовое движение, но и исключать не нужно, ведь не стоит отказываться от полезного вспомогательного упражнения. Если соблюдать технику и осторожность, то движение принесет огромную пользу.

Надеюсь, предоставленная информация будет вам полезна, поделитесь с друзьями, возможно, техника упражнения им также пригодится. Всего доброго, желаю успехов в спорте и достижения поставленных целей.

Источник: http://fit-ness24.ru/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom/

Подтягивания параллельным хватом на турнике: какие мышцы работают, техника выполнения

Подтягивания на турнике отлично тренируют мышцы верхней части тела и не зря входят в общую физическую подготовку.

Рассмотрим один из видов таких подтягиваний — при параллельном хвате, когда ладони обращены друг к другу. Такое положение рук возможно только на турнике с параллельно расположенными друг к другу «перемычками» — брусьями.

Узнаем, как можно выполнять подтягивания на таком турнике, и какие мышцы при этом тренируются.

Какие мышцы работают

Когда человек, подтягиваясь, использует параллельную постановку рук, во-первых, прорабатываются мускулы, которые называют основными:

  • широчайшие мышцы, причём более всего в нижней части;
  • бицепсы;
  • плечевые мышцы.

Во-вторых, в процессе тренировки наравне с основными работают и дополнительные мышцы:

  • большие круглые;
  • мускулатура дельты;
  • зубчатые;
  • немного подкачиваются косые мышцы живота.
Читайте также:  Тяга одной рукой стоя у блока. изучаем все тонкости и секреты

Плюсы и минусы упражнения

Подтягиваясь параллельным хватом, вы достигнете таких положительных результатов:

  • увеличите мышечную силу верхней части тела;
  • усилите хват руками;
  • сделаете больше мышечные объёмы спины;
  • растянете позвоночник, что будет профилактикой защемления нервов (это также способствует здоровью спины);
  • разовьёте притягивающие движения, полезные для тяговых упражнений.

Однако нужно отметить, что при параллельной постановке рук качаются прежде всего нижние отделы широчайшей мышцы. Для более активной проработки мускулатуры спины следует использовать широкий хват, а наиболее равномерно прорабатываются мышечные группы при прямом (обычном) хвате.

Использование параллельного хвата недостаточно эффективно для следующих групп мышц:

  • груди и бицепсов (параллельный не так хорошо подкачивает , как подтягивания прямым хватом);
  • низа трапеции.(тренирует хуже параллельный, чем упражнение с обратным хватом).

Поэтому для лучшей нагрузки при подтягиваниях оптимальным вариантом будет смена положения рук.

Вариант с параллельным хватом используется обычно как дополнительный к основным видам подтягиваний и часто предлагается в конце занятий.

Правильная техника подтягивания

Первым делом, надо найти подходящий для параллельной постановки рук турник. Затем выполняем описанное ниже в точной последовательности:

  1. Повиснуть на турнике параллельным хватом (руки должны быть полностью выпрямлены).

    Немного согнуть ноги в коленях и скрестить голени, чтобы оторваться от поверхности.

  2. Выдыхая, подтянуться грудью вверх к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь задействовать мышцы спины. Оптимально достигнуть уровня именно грудью, а не подбородком.

    Спину несколько подать назад.

  3. Задержаться в верхнем положении.
  4. Опуститься вниз, делая вдох.
  5. Сделать нужное количество повторов.

Подтягивания параллельным хватом: видео<\p>Важно! При завершении упражнения не стоит резко спрыгивать с турника, чтобы избежать резкой нагрузки на позвоночник.

Когда нужно использовать отягощения

После регулярных занятий упражнения выполняются легко, и чтобы тренировка стала ещё эффективней, требуется дополнительная нагрузка. Поэтому, когда массы своего тела становится недостаточно, используют приспособления, придающие ему больший вес.

Для утяжеления применяют специальный пояс с креплениями для утяжелителей или нагрузки (гантели, гири). Вначале можно даже использовать рюкзак, наполненный кирпичами. Техника выполнения упражнения остаётся та же, но за счёт утяжеления она более интенсивная.

Такие нагрузки активнее накачивают мышечную массу. Когда подтягиваются на турнике с утяжелителями, надо правильно начинать и завершать упражнения, так как их использование усиливает нагрузку и на позвоночный столб. При выполнении упражнений по подтягиванию с утяжелением следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • запрещено подпрыгивать с таким грузом до турника. Надо аккуратно браться за перекладину, чтобы избежать травмы (растяжения) позвоночника;
  • по окончании выполнения упражнений запрещено спрыгивать с перекладины. Это может стать причиной защемления нервов между позвонками, которые потянулись в результате виса на турнике;
  • не допускать резких движений; тело должно двигаться в медленном темпе;
  • перед подтягиванием надо подождать, когда груз перестанет колебаться.

Важно! Такие нагрузки рассчитаны на спортсменов с опытом, начинающим от них лучше отказаться. Следует учитывать, что утяжеление весом в 5 кг дают нагрузку на позвоночник в несколько раз большую, чем обычно, что может привести к получению разного рода травм.

При использовании отягощения повторы делают не более 10 раз (обычно 5–8) в три подхода.<\p>

Секреты и тонкости выполнения

Профессиональные спортсмены дают следующие рекомендации по выполнению подтягиваний на турнике параллельным хватом:

  • не стоит раскачиваться и делать слишком резкие движения — это снизит результативность таких подтягиваний.
  • помнить о размеренном темпе;
  • попытаться не задействовать бицепс во время работы (основное напряжение должно идти на широчайшие мышцы спины);
  • делать упражнение нужно с наибольшей амплитудой;
  • подтягивания нужно выполнять до уровня груди, чтобы результативность выполнения была более высокой;
  • во время занятий на турнике надо соблюдать вертикальную плоскость;
  • при движении вниз полностью выпрямлять руки;
  • следить за дыханием: на вдох опуститься вниз, а выдыхая — тянуться вверх;
  • внизу задержаться на пару секунд и проработать мускулатуру в области спины (подходов должно быть 4–5 по 10–15 повторов).

Подтягивания параллельным хватом являются вспомогательным упражнением, которым нередко оканчивают комплекс упражнений на турнике. Такие занятия отлично тренируют спину и формируют на ней красивые рельефы.

Источник: https://lifegid.com/bok/3334-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turnike-parallelnym-hvatom.html

Подтягивания. Обзор основных техник

Различные виды подтягиваний способствуют не только качественному формированию широчайших мышц спины, но и помогают получить красивую фигуру. Часто им не уделяют должного внимания, ошибочно полагая, что работают они только в комплексе с другими видами упражнений. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные техники подтягиваний в фитнес-тренировках и их основные особенности.

Подтягивания широким хватом

Эти упражнения активно формируют широчайшие, подостные, круглые и трапециевидные мышцы. При выполнении туловище должно быть перпендикулярно полу, локти направлены вниз, а кисти располагаются на расстоянии большем, чем ширина плеч.

Выполнять такие подтягивания можно и к груди, и за голову. В первом случае в работу включаются широчайшие мышцы спины, а во втором – дельтовидные. Кстати, именно первый вариант подтягиваний включил в свою классическую программу Арноль Шварценеггер (см.

Программа тренировок Шварценеггера), что говорит о его высокой эффективности.

Подтягивания средним параллельным хватом

Эти упражнения считаются самым традиционным вариантом подтягиваний. Они дают хорошую нагрузку на брахиалис (плечевую мышцу), брахирадиалис (плечелучевую мышцу) и дельту.

При выполнении руки нужно расположить на ширине плеч, а ладони при этом должны быть параллельны друг. При подтягивании параллельным хватом важно коснуться перекладины верхом груди, сводя при этом лопатки. Достигнув нижней точки, растянись и выпрями руки.

Во время выполнения упражнения локти находятся постоянно параллельно туловищу.

Подтягивания средним обратным хватом

При этом упражнении значительная часть нагрузки падает на сгибатели рук. Хват устанавливается на ширине плеч, ладони обращены на себя. В начале движения отводи плечи назад и вниз. При подтягивании важно коснуться перекладины верхней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Такая тренировка гарантирует повышенную нагрузку на бицепс. Особенность такого вида подтягиваний – небольшое расстояние между ладонями (15-25 см), при этом кисти рук слегка подогнуты под перекладину и обращены на себя. Прогнись в спине, подтянись, сводя лопатки, и отведи плечи назад. Достигнув верхней точки, коснись перекладины нижней частью груди.

Подтягивания параллельным хватом с узкой постановкой рук

Это упражнение предназначено для создания сильной нагрузки на заднюю дельту. Техника выполнения упражнения следующая: при подтягивании параллельным хватом прогнись в спине и коснись перекладины низом груди. Расстояние между руками должно равняться 10-15 см, а локти остаются все время параллельными туловищу.

Подтягивания комбинированным хватом

При такой тренировке хорошо развиваются стабилизаторы и координация. Одной рукой нужно взяться за перекладину прямым хватом, а второй рукой – обратным. Эта техника позволяет переносить акцент поочередно на каждую руку, давая равную нагрузку правым и левым мышцам тела.

Подтягивания нейтральным хватом

Упражнение акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц, на зубчатые и плечевые мышцы. Оно выполняется с закрепленной на перекладине V-образной рукояткой. При подтягивании важно максимально прогибаться в спине, отклонив голову назад. Достигнув перекладины, коснись рукоятки низом грудных мышц.

Подтягивания на одной руке

Упражнение усиленно нагружает мышцы одной руки. Одной рукой нужно взяться за перекладину обратным хватом, а второй – за предплечье первой
руки, хотя допустим вариант, когда вторая рука находится в свободном положении.

Для достижения желаемого результата, работать должны исключительно мышцы спины и рук. Выполнять упражнение нужно медленно, а в верхней точке желательно сделать небольшую паузу, буквально в одну-две секунды, а затем медленно опуститься в исходное положение.

Австралийские подтягивания

Наиболее простой вариант выполнения подтягиваний. Планка опускается до уровня чуть выше пояса, тело принимает горизонтальное положение, а ноги упираются в пол. Во время подтягиваний грудь должна соприкасаться с планкой.

Источник: https://6pack.ru/podtyagivaniya-parallelnim-hvatom/

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания узким хватом являются разновидностью обычных подтягиваний на горизонтальной перекладине, но направлены в первую очередь не на верхние, а на нижние участки широчайших мышц, и на мышцы, лежащие ближе к позвоночнику.

Работают при этом и передние зубчатые мышцы – именно те, которые видны между грудью и спиной в виде параллельных полосок при поднятой руке.

Как и стандартные подтягивания, они помогут сделать спину более широкой, придадут массивность, внушительность нижней части «крыльев».

  • Целевые мышцы: широчайшие, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, передние зубчатые мышцы.
  • Вспомогательные: бицепсы, большая и малая грудные мышцы.
  • Варианты: подтягиваться можно как на обычной перекладине, взявшись за нее хватом поуже сверху или снизу, так и положив на нее скрепленные друг с другом D-образные рукояти. Также можно попробовать использовать близко расположенные друг к другу параллельные брусья, закрепив их повыше

Нюансы подтягивания обратным хватом:

  • Все упражнения практически которые мы делаем для развития ваших бицепсов, как подъем штанги на бицепс, подъем гантели на бицепс изолировании. В упражнении работает один локтевой сустав, не так отлично, и не так много сокращаются ваши бицепсы насколько они могли сокращаться, упражнения превратилось в базовое.
  • Когда мы выполняем подтягивания обратным хватом, происходит сгибания как в локтевом суставе так и у плечевом. Обратная ситуация здесь по сравнению с потягивания на мышцы спины, мыстарались побольше вовлечь мышцы спины, сейчас нам нужно вовлечь в работу бицепс. Чем уже берем за перекладину, тем больше работает бицепс.
  • Подтягивания обратным хватом на перекладине, дает нагрузку на бицепсы, отлично нагружает широкие мышцы спины и верхнюю часть спины в области лопаток что позволяетформировать мощную широкую спину и сильные руки. Подтягивания является классическим упражнение, для построения силы и причину по которой люди до сих пор выполняют.
  • На спине расположено очень много различных мышц, которые по разному включают в разных упражнениях. По этому существуют много разных видов подтягиваний, что бы хорошо и полностью проработать все мышцы спины, упражнения как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и от пола, позволяет лучше владеть своим телом.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, между руками должно быть расстояние на перекладине одного кулака или чуть шире.
  2. Потягивание засчитано когда подбородок коснулся выше уровня перекладины. Совет: Я рекомендую максимальную амплитуду движения и потягиваться еще выше до груди, так чтоб полностью сократить роботу мышц.
  3. Во время движений, локти нужно разводить немного в стороны, кулаки старайтесь подтянуть к верхних части грудных мышц, вы получите правильную траекторию движения.
  4. Подтягиваться без рывков, используя силу мышц спины и рук, во время подтягивания на усилии делается выдох.

Подтягивания обратным хватом.

Источник: http://sports-liga.ru/podtyagivaniya-obratnym-hvatom.htm1

Широкие подтягивания на турнике

Об упражнении

Подтягивания с широкой постановкой рук — базовое упражнение для развития широчайших. Это сложный вид из существующих. Внимательно ознакомившись с материалом вы узнаете о вариациях упражнения, какие мышцы при этом будут задействованы и технику исполнения.

Рассмотрим варианты широких подъемов к перекладине. Все они направлены на проработку различных групп:

К груди

Упражнение работает на утолщение крыльев. И не смотря на то, что в названии присутствует слово «грудь» — в этом упражнении она не принимает участия.

Выполнение: хватаемся за перекладину шире плеч. Для интенсивной работы широчайших, большие пальцы лежат поверх перекладины, а не снизу закрывая хват в «замок». Не напрягайте бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Таким образом в работу включается спина.

За голову

Подъемы туловища за голову прорабатывает верхнюю часть спины. Нагрузка при этом ложится на мелкие мышцы.

Это упражнение выполняется в медленном темпе,  для максимальной эффективности, а травмирования сведутся к минимуму, так как будете контролировать ситуацию.

Одновременно следите за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка распределится между трапециями, дельтами и бицепсами.

У спортсменов это упражнение приводит к сильному растяжению соединительных тканей плечевых суставов.

Широкий параллельный хват

В этом варианте движение происходит за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных.

От обычного хвата, параллельной отличается только положением кистей, для выполнения упражнения нужен будет турник с дополнительными ручками.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения прицельно нагружает широчайшие спины, однако часть нагрузки получают также и бицепсы.

Для выполнения упражнения возьмитесь широко за перекладину обратным хватом и подтянитесь выше подбородка выполняя полную амплитуду движения. Делайте акцент на плавном подъеме, так как в противном случае создается раскачка тела, а это будет уже другое упражнение.

Следите за дыханием, делайте вдох в нижнем положении и выдох во время опускания туловища.

  • Перекладина на 10-15 сантиметров выше человеческого роста. Браться за турник нужно на 30 сантиметров шире уровня плеч.
  • После того, как выбран правильный хват, выполняйте подтягивания к перекладине, при этом лопатки сведены вместе, а локти отведены назад.
  • Когда подбородок очутился выше уровня грифа, задержитесь на короткий промежуток времени, после чего можно постепенно опускаться вниз, не спеша распрямляя руки.

Видео

Нагрузку конечно же на себя берут широчайшие мышцы спины, но бицепс тоже не остается без внимания. Все зависит от постановки локтей, хвата и подъема. Также в работу включаются парные круглые, трапеция. При параллельной постановке рук работают зубчатые и плечевые.

Независимо от дополнительного веса, подтягивания выполняются с той же техникой, что и без отягощения. Максимальную нагрузку по-прежнему получают сгибатели рук и широчайшие.

Тренировка на турнике с весом от обычных движений отличается определенными особенностями, среди которых:

  • Вы не сможете запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Каждое резкое движение увеличивает риск травмировать сустав или позвоночник. Используйте подставкуна нее, возьмитесь за турник, отработайте, а затем аккуратно спуститесь при помощи той же подставки.
  • Работая с отягощением, нельзя делать рывки и раскачиваться, чтобы не травмироваться.

Сперва лучше включить негативные движения. В данном случае фазы поднятия нет: вы встаете на ступень или подставку, помогая себе занять верхнее положение, а затем плавно и медленно отрабатываете фазу опускания. Далее снова встаете на ступеньку, поднимаетесь и так по кругу.Движение помогает подготовить мускулатуру к полноценной тренировке на турнике с весом.

В качестве дополнительного веса используйте пояс или жилет-утяжелитель.

Мы рекомендуем использовать жилет. Так как вес висящий на поясе, тянет вас спереди, при этом спина выгибает, а плюс ко всему позвоночник начинает растягиваться, если еще добавить  раскачку, то шанс, что в скором времени начнутся проблемы со спиной, увеличится. Жилет же не производит никакой нагрузки на позвоночник.

Широкие подтягивания заменяются тягой верхнего блока в положении сидя.

Не многие могут подтянуться на турнике, прекрасным упражнением для того, чтобы научиться поднимать себя на перекладине будет тяга верхнего блока широким хватом.

Также как и в подтягиваниях варьируйте тягу блока:

  • к груди
  • за голову
  • обратным широким хватом
  • параллельным (тут нужна специальная перекладина)

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-shirokim-khvatom

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Чем данный вид подтягиваний отличается от остальных. Его преимущества и техника выполнения. Работающие группы мышц.

Турник – популярный в мире спорта снаряд, который открывает новые перспективы для начинающих спортсменов и оказывает помощь в проработке многих мышечных групп.

Один из вариантов упражнения – подтягивания широким хватом, которые направлены на проработку широчайших мышц спины.

Упражнение относится к категории базовых. Регулярные тренировки гарантируют V-образную форму спины, которая так украшает торс настоящего мужчины. В чем же заключаются особенности этого упражнения? На проработку каких групп мышц оно направлено? Какие нюансы выполнения стоит учесть?

Техника исполнения

Для достижения максимального результата подтягивания широким хватом нужно выполнять с четким соблюдением техники. Алгоритм действий следующий:

  1. Беритесь за турник на расстоянии шире плеч на 20-25 см и более.
  2. Для максимального растяжения широчайших мышц не нагружайте руки – всю работу должна выполнять спина. Многие спортсмены рекомендуют представить, что руки – это канаты, которые только удерживают торс, а остальную нагрузку берут на себя другие мышечные группы.
  3. На выдохе напрягайте мышцы и тянитесь к грудной клетке. Весь период подтягивания следите за локтевыми суставами – они должны находиться в одной позиции. Запрещено оттягивать их к бокам корпуса.
  4. Поднимайте торс до момента, пока грудная клетка не будет на одном уровне с перекладиной или слегка ниже ее уровня.
  5. Делайте вдох и опускайтесь в первоначальную позицию.

Какие мышцы работают?

Подтягивания широким хватом подключают к работе следующие группы:

  • Главные работающие мышцы – широчайшая, ромбовидная и большая круглая мышца спины. Каждая из них имеет индивидуальное предназначение. Так, широчайшая мышца вытягивает спину вверх и способствует прижатию или отведению локтей к бокам. Ромбовидная – способствует проворачиванию лопатки вниз (при этом нижний край приближен к позвонку). Большая круглая подводит торс к локтевым суставам и отводит плечи.
  • В работе принимают участие и ряд вспомогательных мышечных групп. Среди них – большая и малая грудные мышцы, бицепс, трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

Какие правила учесть при выполнении упражнения?

В процессе подтягивания учтите ряд следующих рекомендаций:

  • Не подключайте к работе предплечья и двуглавую мышцу плеча. Представьте, что руки просто удерживают вес тела, а вместо кистей (условно) – крюки. Задача остальных мышечных групп – поднять тело к перекладине.
  • Чем шире расставлены руки при выполнении упражнения, тем активнее нагружаются широчайшие мышцы и тем активнее развивается спина. Главное – не переусердствовать. Критерий, на который стоит ориентироваться при выборе позиции – удобство исполнения.
  • В верхней точке подбородок должен заходить выше турника. Важно, чтобы локти не подводились к торсу. Если сделать такую ошибку, то уменьшается амплитуда перемещения торса. Итог – снижение эффективности упражнения.
  • При недостаточной развитости широчайших мышц подтягивания вызывают ряд сложностей. У новичков есть два варианта – попросить напарника помочь в выполнении упражнения (он будет поднимать тело до момента достижения подбородком необходимой точки). Второй вариант – рассмотреть другие виды подтягиваний и внести их в тренировочную программу. В дальнейшем, когда мышцы спины укрепятся, будет проще вернуться к выполнению рассматриваемого типа упражнения. Неплохой вариант – подтягивания на перекладине хватом снизу (обычно выполняется легче за счет подключения к работе бицепсов). Стоит добавить в тренировочную программу и вертикальную тягу на блоке.
  • Технику дыхания разрешается применять различную. Так, набирать воздух нужно в негативной фазе, а выпускать – во время нагрузки. На последних повторениях во время отдыха в исходной позиции разрешается сделать несколько дополнительных вдохов-выдохов.
  • Старайтесь не делать рывки и работать только за счет мышц спины.

Общие положения

Чтобы понять принципы упражнения, стоит разобраться в каждом из его аспектов:

  • Кому подходит? Такой тип подтягиваний подходит и новичкам, и профессионалам. Его преимущество в том, что к работе подключается большое число мышц (упражнение считается базовым).
  • Когда выполнять? Лучшее время исполнения – в начале тренировки, направленной на проработку мышц спины. После завершения переходите к другим упражнениям, таким как тяга штанги в наклоне, фронтальная тяга на блоке, тяга Т-образного грифа и т. д. В ряде случаев допускается выполнение подтягиваний после становой тяги. Преимущество такого чередования – возможность растянуть позвоночник.
  • Сколько делать? Общее число повторений – 12-15 раз, количество подходов – 3-4.
  • Как повысить эффективность? Со временем собственного веса становится мало. В такой ситуации добавляйте дополнительный вес. Фиксируется груз на поясе. Допускается применение кистевых ремней, которые надежно фиксируют руки.

Альтернатива

Опытные атлеты не рекомендуют останавливаться только на рассмотренном выше упражнении. Сегодня популярны и другие виды подтягиваний на турнике, которые не менее эффективны:

  • Средним хватом (ладони от себя). Этот вариант называют классическим. Он популярен в школе, армии и среди большей части начинающих спортсменов. Главный упор делается на спину, мышцы-сгибатели предплечья, двуглавую мышцу плеча.
  • Средним хватом (ладони к себе). В сравнении с прошлым вариантом, этот тип упражнения легче. Главное отличие в том, что здесь большую нагрузку получает бицепс.
  • Узким хватом (ладони напротив друг друга). Такой вариант хорош для людей, у которых есть проблемы с запястьями. При выполнении прорабатывается нижняя часть широчайших мышц.

Итоги

Подтягивания на турнике с широкой расстановкой рук – упражнение, которое каждый день работает над расширением вашей спины. Так что, если увеличение объема этой части тела – одна из главных задач посещения спортзала или занятий дома, то включение такого движения в программу обязательно.

26 июня 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom/

Подтягивания на турнике. Виды подтягиваний и техника

Подтягивания на турнике являются пожалуй наиболее универсальным и эффективным упражнением для мышц спины. Наверное каждому мужчине подтягивания на турнике знакомы ещё с детства.

Это незаменимое упражнение для построения мощной и широкой V-образной спины и всего плечевого пояса в целом.

Сегодня мы рассмотрим какие бывают основные виды подтягиваний на турнике и как правильно подтягиваться на турнике.

Виды подтягиваний на турнике:

Подтягивания прямым средним хватом

Пожалуй самый распространенный вид подтягиваний на турнике, который можно назвать классическим. При подтягивании прямых средним хватом нагрузка равномерно распределена между работающими мышцами спины и сгибателями рук.

Подтягивания обратным хватом

Отличаются от предыдущего варианта тем, что во время выполнения подтягиваний обратным хватом акцент нагрузки смещается на бицепсы рук. Это незаменимое упражнение для тех, кто хочет накачать бицепс в домашних условиях.

Подтягивания широким хватом

Это незаменимое упражнение для тех, кто хочет накачать широкую спину. Чем шире хват, тем больше нагрузка смещается на внешние края широчайших мышц спины. Однако, амплитуда существенно уменьшается. Поэтому, нужно найти золотую середину, чтобы хват был не слишком широким.

Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний на турнике способствует смещению нагрузки на круглые и нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме того, подтягивания узким обратным или прямым хватом отличаются от других видов подтягиваний тем, что хорошо вовлекают в работу и грудные мышцы.

Подтягивания параллельным хватом

Данный вид подтягиваний известен также как подтягивания нейтральным хватом. Акцентировано прорабатывают брахиалис — мышцу, которая располагается прямо под бицепсом.

Подтягивания за голову

Традиционно подтягивания за голову принято выполнять широким хватом, так как этот вариант более безопасен и эффективен.

Тем не менее, если у вас были травмы плечевого пояса, тогда вам лучше не выполнять это технически сложное упражнение.

Подтягивания за голову хорошо развивают весь верх спины, включая круглые мышцы спины, которые обычно являются отстающими, так как их тяжело «зацепить» другими упражнениями для мышц спины.

Вот мы и рассмотрели самые распространенные виды подтягиваний на турнике или перекладине. Среди прочих видов подтягиваний на турнике можно выделить подтягивания но одной руке, которые являются чрезвычайно сложным силовым элементом, свидетельствующим о незаурядной силе спортсмена.

Подтягивания на турнике: техника

  1. Возьмитесь за перекладину удобным хватом обеими руками и повисните на турнике. Скрестите ноги слегка согните в коленях, чтобы избежать раскачивания. Прогнитесь в пояснице, голову держите прямо.

  2. Акцентированным усилием мышц спины подтянитесь вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, когда подбородок окажется выше уровня перекладины, подконторольно опуститесь вниз, делая при этом вдох.

    Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

Примечания к выполнению подтягиваний на турнике

  • Подтягивайтесь в быстром темпе и не разгибайте полностью руки в нижней точке амплитуды, если ваша цель увеличить количество подтягиваний.
  • Используйте дополнительное отягощение, если хотите увеличить мышечную массу и силу верхнего плечевого пояса.
  • Не раскачивайтесь во время выполнения подтягиваний на турнике. Раскачиваются только в кроссфите, но не в бодибилдинге. Ваша цель максимально сконцентрироваться на работе мышц.
  • Если вы пока не умеете подтягиваться, читайте статью Как научиться подтягиваться с нуля.

Источник: http://fit4gym.ru/podtyagivaniya-na-turnike/

Виды подтягиваний на турнике: 23 варианта подтягиваний от новичка до продвинутого уровня

В этой статье описано 23 варианта подтягиваний. Восемь из них предназначены для тех, кто недостаточно силен для традиционной техники. Следующие 15 разнообразят тренировки опытных спортсменов.

8 видов подтягиваний для начинающих

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

4. Подтягивание с раскачиванием тела

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела.

Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке.

Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить.

Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания.

Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться.

Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании.

Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите.

Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов.

Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

15 вариантов подтягиваний для продвинутых

Используйте нижеописанные варианты, если вы уже освоили традиционную технику и хотите бросить вызов себе самому.

Просто добавьте к весу своего тела добавочный и выполняйте обычные подтягивания. Можно использовать утяжеляющий пояс или жилет, зажать гантель между лодыжек или надеть рюкзак с весами.

10. Подтягивание с жесткой эластичной лентой

Поставьте тяжелую гантель на пол под перекладиной. Закрепите один конец ленты вокруг ее ручки. Другой конец петлей оберните вокруг талии или наденьте тяжелоатлетический пояс и прикрепите ленту к нему. Затем выполняйте обычные подтягивания. Жесткая лента затрудняет движение в самом его начале.

11. Подтягивания с широким захватом

Это то же самое, что традиционное подтягивание, но с более широким захватом. Оно нацелено на более интенсивную проработку боковых мышц.

Некоторые предпочитают использовать наклонные перекладины, что позволяет сделать более широкий хват, в то время как другие предпочитают прямые перекладины.

Примечание: ваш диапазон движений уменьшится по сравнению с традиционным методом, так как руки находятся дальше друг от друга, то есть нет возможности очень высоко подтянуть подбородок.

12. Подтягивание до уровня груди

В отличие от просто подтягивания к перекладине, при этом подтягивается грудь. Требуется много силы, чтобы поднять себя настолько высоко. Если у вас не получается это делать с прямым туловищем, попробуйте раскачать бедра и ноги, чтобы сгенерировать импульс. Тем не менее, ваша конечная цель – выполнять такое подтягивание без импульса/толчка.

13. Подтягивание с хлопком

Подтянитесь с такой скоростью и силой, чтобы вы были в состоянии освободить руки, как только подбородок поднимется над планкой и тело продолжит подъем. Хлопните в ладоши, когда достигнете высшей точки. Схватитесь за планку, когда тело начнет двигаться вниз. Для того чтобы достичь достаточной скорости/мощности, вам могут понадобиться маятникообразные движения.

14. Подтягивание со сменой хвата

Этот вариант очень похож на подтягивание с хлопком (смотри выше). Но, вместо того, чтобы хлопать в воздухе, вы меняете хват.

Итак, вы начинаете с прямого хвата, когда рука лежит поверх планки, делаете энергичный рывок вверх, освобождаете руки в верхней точке движения, кладете руки обратно на стойку обратным захватом, а затем опускаетесь.

Потом вы опять делаете энергичный рывок подбородком вверх, опять освобождаете руки, меняете хват на прямой и так далее.

15. Подтягивание «Коммандос»

Станьте под планкой таким образом, что быть спиной к одному из концов перекладины. Используйте смешанный хват (одна рука сверху, вторая снизу), руки близко друг к другу.

Подтянитесь в одну сторону, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, а затем опуститесь.

Вы можете поочередно делать подтягивания на каждую из сторон или сделать все повторения на одной стороне, а затем перейти на другую сторону.

16. Подтягивание на V-образной перекладине

Это очень похоже на подтягивание «Коммандос». Положите V-образную перекладину на верхнюю планку и возьмитесь за ручки. Сделайте подтягивание в одну сторону, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивание на правую или на левую сторону, или же поочередно на обе стороны любым другим способом.

17. Подтягивание на полотенце

Возьмите полотенце и перекиньте его пополам на перекладине. Возьмитесь руками за свисающие края полотенца и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше, чем кисти. Опуститесь вниз и повторите. Совет: для более широкого захвата используйте два полотенца – по одному для каждой стороны – на таком расстоянии друг от друга, на каком пожелаете.

18. Подтягивание на веревке

Это точно такое же упражнение, как с полотенцем, но вместо него – толстая веревка.

19. Подтягивание на кончиках пальцев

Вместо обычного хвата сверху вниз, удерживайтесь на перекладине кончиками пальцев. Начните с 4 пальцев, затем переходите на 3, 2 и 1 по мере того, как будет расти ваша сила. Как и подтягивание на полотенце, этот вариант помогает увеличивать силу руки и сцепления.

20. Подтягивание «треугольник»

Этот вариант включает в себя перемещение тела между 3 точками. Начните с мертвой точки виса и подтяните себя по диагонали вверх и влево. Затем подтяните свое тело насколько можете вправо.

И, наконец, опуститесь обратно к исходной точке. Повторите движение, начиная с правой стороны.

Совет: когда вы находитесь вверху, вы можете несколько раз отклониться вправо и влево, чтобы сделать упражнение более сложным.

21. Подъем над перекладиной

Это упражнение по существу – сочетание подтягивания и маха с упором на согнутых руках. Начальное положение – стандартное: руки прямые, вис на планке. Затем толчкообразно подтяните ваше тело вверх.

Когда вы достигнете верхней точки, подтяните грудь вперед и начните поднимать локти вверх, пока они не окажутся выше, чем запястья. Затем выпрямите руки. В конце вернитесь в исходное положение и повторите.

В самом начале вам, вероятно, придется использовать маятникообазные движения, чтобы получить достаточный импульс и поднять себя над перекладиной. Но, в конце концов, это упражнение можно научиться выполнять с минимальным толчком.

22. Подтягивание на одной руке с поддержкой

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (тренировать нужно все виды). Второй рукой возьмитесь за первую в области запястья. Тяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем опуститесь. С о времени можете передвигать руку от запястья по предплечью, бицепсу и до плеча.

23. Подтягивание на одной руке

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (проще начинать с нижнего). Затем потяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Примечание: чтобы научиться так подтягиваться, вам придется долго и много тренироваться.

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/vidy-podtyagivanij-na-turnike.html

Ссылка на основную публикацию