Подъем гантели на бицепс на скамье скотта. изучаем все тонкости и секреты.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты

Поднимаем гантели на пюпитре. Только не поочередно, как все привычки, а двумя гантелями одновременно. Необходимо сделать 6 повторов, а после еще 4, но уже частичных.

Упражнение второе

Сразу после 1 упражнения, без отдыха возьмите обыкновенную штангу (с прямым грифтом). В данном упражнении не допускается читинг. Но нужно помнить о техники выполнения, здесь техника стоит на первом месте. Не допускаются рывки и движения корпусом. Как и в 1 упражнении выполняйте 6 полных и 4 частичных повторения.

Упражнение третье

Тоже без отдыха нужно взять обратным хватом EZ-штангу. Конечно, вам стало интересно, почему обратным хватом. Дело вот в чем. Под бицепсом находится еще одна мышца. Это сгибатель бицепса и начинает свою работу она только при обратном хвате.

Если увеличить ее объем, она вытолкнет бицепс и бицепс визуально станет больше. Нужно проделать шесть полных и четыре частичных повтора. Это будет представлять собой один сет. Как было упомянуто ранее, данная программа состоит из 3 сетов. Таким образом, осталось еще 2 сета.

Ларри Скотт умудрялся делать 5 сетов.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — техника выполнения упражнения:

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится EZ-штанга и скамья Скотта. Сядьте на скамью, упершись локтями в подставку, как это показано на рисунке. Воспользуйтесь помощью напарника, он подаст вам штангу, которую вы должны взять за внутренний изгиб. Ладони обращены вперед.

  2. Грудь прижата к подставке, локти зафиксированы. Штангу держите хватом на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.
  3. На вдохе, медленно опустите штангу, выпрямляя руки, пока не почувствуете растяжение в мышцах.

  4. На выдохе выполните сгибание на бицепс, перемещая штангу на уровень плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы можете прикрепить к тросу нижнего блока EZ-образную рукоять. Также можете использовать широкий хват штанги.

Какая разница между узким и широким хватами?

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

  • Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
  • Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Обратным хватом:

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Описание и польза упражнения

Сгибание рук на скамье Скотта — несложное упражнение, которое позволяет создать изолированную нагрузку на конкретную часть бицепса. Данная скамья имеет мягкую полку, расположенную под наклоном. Такой инвентарь есть в наличии во всех фитнес-центрах.

Посредством вышеуказанной конструкции плечи и корпус фиксируются, вследствие чего целевые мышцы прорабатываются без сторонних неудобств.

Невзирая на то, что данное упражнение используют новички, даже профессиональные бодибилдеры обязательно включают сгибание рук на наклонной скамье в свои тренировочные программы.

Знаете ли вы?В Книгу рекордов Гиннеса был занесен бицепс размером в 77,8 см. Эта «банка» принадлежит Денису Сестеру из Соединенных Штатов.

Важно заметить, что выполнение упражнения на скамье Скотта может происходить как с прямым грифом, так и с EZ-грифом. В качестве альтернативы используются также гантели.

Лучше использовать именно EZ-гриф, так как он делает положение кистей естественным, в то время как гриф прямого типа дает дополнительную нагрузку на кисти спортсмена.

Главной особенностью подъема штанги на скамье Скотта является возможность целенаправленно прорабатывать именно брахиалис и бицепс — они работают, не нагружая при этом другие группы мышц. Какие бы техники выполнения данного упражнения не применялись, работать и «забиваться» будет только большая мышца плеча — бицепс.

Следует также рассмотреть пользу от данного упражнения:

  • эффективное развитие мышечной массы рук, увеличение объема бицепса;
  • рост внешней и внутренней головки прорабатываемой мышцы;
  • укрепление локтевых суставов и кистей рук.

Важно!Упражнение не рекомендуется выполнять, если у спортсмена наблюдаются проблемы с локтевыми суставами.

Какие мышцы работают

При сгибаниях рук на скамье Скотта задействуется лишь двуглавая мышца. Основным в работе с этим снарядом является оптимальность — упражнение должно быть направленно на внутреннюю головку бицепса.

При неправильной постановке рук может активно задействоваться предплечье, вследствие чего эффективность упражнения понижается. В классическом положении кистей стабилизаторами являются: трапеция, запястья, разгибатели спины, ромбовидные.

Таргетируемые мышцы: брахиалис и бицепсы.

Как и сколько раз делать

Для достижения максимального результата следует знать безошибочную технику выполнения упражнения со штангой на скамье Скотта на бицепс.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения со штангой: пуловера, румынской тяги, тяги в наклоне, приседаний.

Правильная техника выполнения

Чтобы правильно выполнять это упражнение, необходимо придерживаться определенных правил:

  1. Изначально необходимо выбрать веса, с которыми спортсмен сможет работать.
  2. Нужно удобно сесть на скамью и упереться ногами в пол. Штангу следует брать нижним хватом (ладонями ). Руки должны лежать на полке параллельно, чтобы гриф не перекашивался с одной стороны на другую.
  3. Выполнять упражнение нужно таким образом, чтобы локти были плотно прижаты к «полке», это даст необходимую опору. Гриф опускается вниз из исходного положения и подымается обратно . Локти не отрываются, плечи не подымаются, спина ровная, кисти немного подвернуты внутрь.
  4. В конечной точке следует фиксировать гриф на несколько секунд. Это позволит не только «расшевелить» мышечные волокна, но и значительно увеличит выносливость бицепса.

Важно!Нельзя резко опускать снаряд, так как в таком случае есть вероятность нанесения тяжелой травмы не только бицепсу, но и локтям.

Количество подходов и повторений

Упражнение очень часто используется в комплексе, поэтому достаточно использовать до 4 подходов с рабочим весом. Количество повторений может варьироваться от 8 до 12, в зависимости от подготовленности атлета. В комплексе можно использовать подъем штанги стоя, «молотки».

Узнайте, какие упражнения подходят для трицепса, ягодиц, ног, пресса, растяжки, гибкости.

Вариации упражнения

Кроме классического типа существует еще несколько видов сгибания рук на скамье Скотта:

  • с грифом прямого типа;
  • с использованием гантелей;
  • с использованием кабельного тренажера;
  • обратный хват;
  • «молотковые» сгибания.

Какой хват выбрать

Важно заметить, что упражнение со штангой на скамье Скотта может выполняться с применением разных хватов. В данном контексте все зависит от того, какую именно часть бицепса желает нагрузить спортсмен.

Важно!Используя обратный хват при подъеме штанги на скамье Скотта, когда ладони опущены вниз и лежат поверх грифа, можно дополнительно задействовать бразиорадиалис — мышцу предплечья, в то время как бицепс продолжает получать нагрузку.

В том случае, если целью является внешняя головка бицепса, следует использовать узкий хват, если внутренняя ­— широкий. Если же цель — прокачка всего бицепса, следует использовать средний хват на ширине плеч, который позволит равномерно нагрузить всю мышечную группу.

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/podem-ganteli-na-bitseps-na-skame-skotta-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety.html

Подъемы гантелей на бицепс в скамье скотта

Подъемы гантелей на бицепс в скамье скотта качают мышцы середины и нижней части бицепса. Является изолирующим упражнением. Используется для очерчивания нижней части и пика бицепса.

Читайте также:  Антропометрия и пропорции в бодибилдинге. замеры тела, контроль достижений и все такое.

Техника выполнения

  1. Первое, что нужно сделать – это отрегулировать высоту пюпитра. Возьмите гантели хватом снизу и садитесь в скамью Скотта. Более удобное положение можно принять, слегка наклонив корпус вперед. Важным нюансом является то, что спина должна быть ровная, слегка выгнутая в пояснице.

  2. Положение трицепсов должно совпадать с шириной плеч на пюпитре. Руки слегка согнуты, почти выпрямлены. Не нужно пытаться сильнее разогнуть локтевой сустав. Кисти рук расположены наравне с предплечьями до окончания подхода.

  3. Глубоко вдохните, остановите дыхание и попробуйте поднять гантели как можно выше, при этом подмышками упираемся в край пюпитра и трицепсы вместе с локтями не должны отрываться.
  4. В верхней части повторения остановитесь, выдохните и максимально напрягите бицепсы.

  5. Медленно опускайте вес вниз и сделайте небольшую паузу, чтобы не было раскачивания.

Советы

  1. В течение всего подхода смотрите, чтобы трицепсы всегда были прижаты к пюпитру. При работе с тяжелыми гантелями крепко упритесь ногами в пол и напрягите мышцы пояса для увеличения устойчивости.
  2. Остановите дыхание в течение подъема гантелей.

    Это поддерживает правильную осанку и позволяет выработать более мощное напряжение бицепсов.

  3. Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье скотта намного лучше, чем поочередные подъемы одной рукой. Если вы хотите выполнять подъемы гантели одной рукой, то крепко закрепите прямое положение торса.

    Не поворачивайте туловище ни право, ни влево, иначе это может закончиться травмой.

  4. Локти должны быть всегда неподвижны и устремлены строго вниз, чтобы дистанция между руками всегда была на ширине плеч. Если локти смотрят по сторонам, то вы можете повредить локтевой сустав.

  5. Не поворачивайте руки в запястьях в течение выполнения подъемов на бицепс в скамье скотта.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня и выше, начинающим это упражнение не следует делать.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов сделайте подъемы на бицепс в скамье Скотта. В начале тренировки бицепсов рекомендуем такие упражнения как подъемы штанги или гантелей на бицепс стоя.

Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Видео — Подъемы штанги на бицепс в скамье скотта

Источник: http://pro-kachaem.ru/podemy-gantelej-na-biceps-v-skame-skotta-biceps

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта.

Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются.

Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия — все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу.

Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него.

Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка.

Важно следить, чтобы руки не распрямлялись – это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом.

Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и  сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы.

Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы.

А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру. 

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук.

Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал.

Единственное, что надо помнить — заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN's LIFE!

Источник: http://www.menslife.com/build-muscle/podem-shtangi-na-skame-skotta.html

Подъем штанги на скамье Скотта — техника выполнения, советы

Подъем штанги на скамье Скотта — изолирующее упражнение, которое направлено на проработку мышц бицепсов рук (двухглавых мышц рук). Это упражнение впервые было предложено небезысвестным бодибилдером Ларри Скоттом, который добился хороших результатов во многом благодаря своему изобретению. Сам бодибилдер называл свой тренажер «пюпитр».

Подъем штанги на скамье Скотта, изолируя мышечные группы бицепсов и брахиалиса, хорошо развивает их внешние части и увеличивает пик бицепса. Поскольку руки, которыми вы держите штангу зафиксированы, то вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.

Преимущества упражнения:

Скамья Скотта отлично исключает читинг. Вы не в состоянии раскачиваться и включать инерцию своего тела. Вся нагрузка уходит строго в бицепсы.

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • EZ -штанга (штанга с EZ-грифом);
  • тренажер скамья Скотта

Техника выполнения упражнения подъем штанги на скамье Скотта:

  1. Для выполнения этого движения вам понадобится тренажер скамья Скотта и  EZ-штанга. Возьмите EZ-штангу за внутренние изгибы грифа (либо в более удобном вам положении), хватом снизу. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед, и они должны быть слегка наклонены внутрь, благодаря форме грифа.

  2. Ваши плечи должны быть плотно прижаты к площадке тренажера, руки параллельно друг другу выпрямлены, удерживая EZ-гриф в растянутом положении. Однако не старайтесь распрямлять руки полностью, в локте должен быть небольшой изгиб, для предотвращения травмирования при выполнении упражнения. Это ваша исходная позиция.

  3. На вдохе медленно опустите штангу, пока ваши плечи не разогнутся а бицепсы полностью растянутся.
  4. На выдохе, используя силу мышц бицепсов, поднимите штангу вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга окажется на уровне плеч. Дополнительно сжимайте мышцы бицепсов, держа напряжение в них и удерживайте это положение в течение секунды.

     Локти остаются жестко зафиксированными на скамье, а тело не наклоняется вперед во избежание создания инерционного момента при подъеме штанги.

  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Таким образов, на выдохе медленно поднимаете изогнутый гриф, взявшись за него узким хватом.

В верхней точке амплитуды на секунду задерживаетесь для создания дополнительного сокращения в бицепсах, затем точно так же подконтрольно на вдохе опускаете снаряд.

Советы по выполнению:

  • Во время выполнения упражнения движения выполняются только в предплечьях ваших рук. В верхней точке амплитуды не выпрямляйте руки полностью до вертикального положения, иначе с мышц бицепса уйдет часть нагрузки, а нагрузку в целевых мышцах необходимо поддерживать на всем протяжении упражнения.
  • Хотите иметь объемный бицепс с длинным мышечным брюшком? Хоть это и прерогатива генетики, не сдавайтесь. У вас всегда есть возможность улучшить то, чем вас наделила природа. Многие не понимают, что суть бодибилдинга не заключается в гонке за размерами. Основная задача — в улучшении того, что у вас уже есть. Поэтому, если ваши бицепсы не крепятся у локтевого изгиба, вы должны работать над его утолщением в этой области, что сделает бицепс более наполненным.
  • Сгибая руки со штангой следите за локтями, не бросайте штангу резко вниз, поскольку это чревато травмами.

Варианты:

  1. Вы можете выполнять это упражнение также используя тренажер с нижним блоком с помощью EZ-образной ручки. В этом случае вам нужно будет расположить скамью перед блоком. Также упражнение можно выполнять с гантелями. Гантели позволяют сосредоточиться на проработке каждой руки в отдельности, что важно для выдерживания симметрии.
  2. Вы также можете использовать разные хваты при сгибании штанги для смещения нагрузки, например более широкий хват либо обратный хват штанги.

Источник: http://power-body.ru/podem-shtangi-na-skame-skotta/

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Среди спортсменов подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — одно из лучших упражнений для накачки аккуратных, красивых бицепсов. Все хотят себе красивые, рельефные бицепсы.

Что бы раскачать массу необходимо правильно подобрать упражнения. Подъем штанги на скамье Скотта – самое нужное упражнение для этих целей. Его очень любят за огонь в мышцах, который испытываешь во время последних повторений.

  Давайте разберемся в этом упражнении.

Техника выполнения:

  1. Займите скамью Скотта и отведите слегка таз назад, для ровной спины. Подмышками упритесь в угол скамьи. Руки плотно прижаты к поверхности скамьи до самого локтя;
  2. Штангу берите средним хватом снизу (ладошки смотрят вверх). Выберите обычный гриф или изогнутый. Используя обычный – больше нагружается внутренняя часть бицепса, а изогнутый – внешний бицепс и плечевую мышцу;
  3. Подъем штанги делайте при выдохе, до уровня плеч. В верхней позиции максимально сократите мышцы на 1-2 секунды;
  4. Медленно опускайте штангу при вдохе, выравнивайте руки для максимального растяжения мышцы, но не полностью, чтобы не навредить локтевым суставам.

Для подъемов на бицепс на скамье Скотта вместо штанги можете использовать EZ-гриф, гантели или нижний блок.

Рекомендации и дополнения

Все очень просто, но все-таки необходимо знать некоторые тонкости:

  1. Руки разгибайте не полностью в нижней отметке;
  2. Если чувствуете дискомфорт в кистях при использовании прямой штанги, берите EZ-гриф он комфортнее;
  3. Локти прижмите к скамье и не отрывайте;
  4. Не торопитесь с подъемами, делайте все подконтрольно. Не задерживайте штангу в верхней позиции и не скручивайте запястья.

Пробуйте, подбирайте вес и снаряд, который подходит вам лучше всего. Время от времени чередуйте упражнения.

Преимущества скамьи Скотта

  1. Во время упражнения складывается впечатление, что мышцы прямо разрываются от напряжения. Все потому, что мышцы и сухожилья работают на полную мощность.

  2. Руки зафиксированы, вся нагрузка идет четко на бицепс;
  3. Упражнение достаточно безопасно, поэтому можно не беспокоиться за свое здоровье и сконцентрироваться в выполнении подъемов;

Отличное упражнение, что тут скажешь. Делайте его, радуйтесь шикарному пампингу.

Если не нравится работать со штангой, то существует подобие данного упражнения — это сгибание рук в тренажере на бицепс.

Кому, когда и сколько

Кому

Начинающим рано за эту скамью, тренируйтесь для начала со штангой стоя, а всем остальным очень рекомендую.

Когда

В конце тренинга на бицепс, после базовых упражнений. После него можно выполнить упражнение молоток на бицепс.

Сколько

Делайте от 8 до 12 повторений, 3-4 сета.

Большинство спортсменов используют это упражнение. Достаточно хорошей систематизированной тренировки, с включением подъемов штанги на скамье Скотта, достаточно, чтобы ваши бицепсы стали совершенными. Конечно, не забывайте и о питании.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/podem-shtangi-na-biceps-na-skame-skotta.html

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).<\p>

Советы Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта:

  • На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
  • Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  • Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.
  • Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.
  • Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.
  • Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное — не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.
  2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре.

    Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.

  3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра.

    Выполняйте подъем в умеренном темпе.

  4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
  5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс в скамье Скотта выполните подъемы штанги на бицепс стоя и/или подъемы гантелей на бицепс.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Источник: http://sports-liga.ru/podem-gantelej-na-bitseps-na-skame-skotta.htm1

Лучшие упражнения на бицепс | Турник, штанга, гантели

Пять лучших упражнений на бицепс с научной точки зрения

Продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса на тему лучших упражнений для набора мышечной массы бицепса.

В первой части статьи я поведал о трех упражнениях, высокую эффективность которых констатировал медицинский прибор под названием электромиограф.

  Это подтягивания прямым и параллельным хватом, а также  подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом. Сегодня я хочу продолжить список лучших упражнений на бицепс и рассказать еще о двух из них.

Упражнения для бицепса на массу | Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта

На первый взгляд кажется что в этом упражнении на бицепс нет ничего необычного. Почти нет. Кроме угла наклона самой скамьи.

Брет Контрерас зафиксировал, что мышца в этом упражнении получает максимальную нагрузку, когда рука упирается почти в вертикальную опору. То есть, угол наклона скамьи Скотта должен быть не 45°, а 70-80°.

Это позволяет исключить из работы все другие мышцы тела, направив максимум нагрузки прямиком в бицепс.

Ларри Скотт | Изобретатель скамьи Скотта и первый мистер Олимпия

И вот тут-то я возрадовался по-настоящему. Ибо сам, безо всяких там приборов пришел к такому же заключению. Для меня всегда было загадкой, почему угол наклона всех скамеек в тренажерном зале можно изменять, а вот скамья Скотта выпускается с одним углом и не регулируется?

И я нашел выход из подобной ситуации – стал подсовывать под скамью степ. На одной тренировке бицепса я подкладываю его под переднюю стойку скамьи, а на другой — под заднюю. Таким образом, я, назло, производителям спортивных тренажеров, приблизился вплотную к одному из самых эффективных упражнений на бицепс. Но давайте вернемся к сеньору Контрерасу.

Так вот, подъем на скамье Скотта дает наибольшую отдачу для набора мышечной массы бицепса, когда его выполняют под углом в 70-80°, да еще и одной рукой. Почему именно одной, а не двумя со штангой я точно не знаю. Возможно, и сам исследователь не сможет ответить на такой вопрос.

Я же думаю, что это упражнение на бицепс названо лучшим, потому что основной массив двуглавой мышцы плеча создает ее самый большой и мощный внешний пучок. Чем больше его мышечная масса, тем массивнее и сам бицепс. И судя по показаниям электромиографа, подъем гантели на скамье Скотта одной рукой максимально нагружает именно внешний пучок.

Если сравнивать выполнение этого упражнения с гантелью или со штангой, то мне по-прежнему больше нравится штанга. Однако каждый из этих вариантов тренировки бицепса имеет свои преимущества:

Подъем штанги на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги на скамье Скотта

  • Замыкая тело в жесткую раму, я могу выжать из себя больше, заставляя мышцы работать за пределами болевых ощущений.
  • Я могу использовать в упражнении больший рабочий вес и читинговать.

Подъем гантели на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем гантели на скамье Скотта

  • В дополнение к обычному подъему я могу еще супинировать кисть, заставляя бицепс растягиваться в нижней точке и сокращаться в верхней.
  • Помогая себе второй рукой, я могу сделать еще несколько форсированных повторений.

На мой взгляд, лишь опробовав в тренажерном зале каждый из этих способов тренировки бицепса, можно понять, какое из них является для вас наиболее эффективным, и какое нужно включить в свой комплекс упражнений для бицепса на массу. В продолжение рассказа предлагаю посмотреть видео, в котором Виктор Мартинез рассказывает о выполнении двух крутых упражнений на бицепс, одно из которых — обратный подъем гантели одной рукой на скамье Скотта:

Но я не остановился лишь на подъеме штанги и гантели и решил еще поэкспериментировать. Однажды, я подтащил скамью Скотта к нижнему блоку и попробовал делать сгибания в тросовом тренажере.

И хочу вам доложить, подобная разновидность изолированных упражнений на бицепс имеет право на существование. Все дело в том, что в обычных сгибаниях со штангой или с гантелью, вектор нагрузки направлен строго вниз.

Поэтому в некоторых точках траектории бицепс, находясь в мертвых зонах, не работает вообще.

Лучшие упражнения на бицепс | Сгибание рук на нижем блоке на скамье Скотта

При сгибании рук на блоке, нагрузка на мышцы является постоянной и направленна не вниз, а под углом. Таскать скамью Скотта к нижнему блоку занятие малоприятное. Но, для завершения тренировки бицепса, нет лучшего упражнения, чем изолированные сгибания на блоке, выполняемые до ощущения сильного жжения.

Упражнения для бицепса на массу | Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение для набора массы бицепса, согласно исследованиям Брета Контрераса замыкает пятерку самых эффективных. Я периодически безуспешно пробовал его делать, пока не узнал, как именно его советует выполнять наш фитнес-эксперт:

  • Слово «концентрированные» является ключевым в названии этого упражнения на бицепс. Это значит, что умение ментально сосредоточиться на его выполнении, важнее веса гантели.
  • Гантель нужно не просто поднять, а именно супинировать – скрутить ее, выворачивая наружу, до предела вывернув кисть. Выполнять это упражнение на бицепс без предельной супинации смысла попросту нет.
  • Торопиться выходить из пиковой точки сокращения бицепса не стоит. Супинировав кисть, нужно задержать ее в таком положении хотя бы 2-3 секунды, напрячь бицепс до онемения, и лишь тогда опустить гантель.

Лучшие упражнения на бицепс | Концентрированные подъемы с гантелью

Из всего этого следует очень простой вывод – наибольший эффект концентрированные подъемы гантели принесут, если их делать не в конце тренировки бицепса, а в начале. Возможно, кому — то этот вывод покажется спорным, но если привычный комплекс упражнений не позволяет накачать бицепс – может, пришло время его поменять?

Мне подобная идея пришлась по душе, и в своих теперешних комплексах упражнений на бицепс я часто подъемы гантелей с супинацией ставлю на первое место. Советую и вам попробовать.

Когда я подытожил результаты исследований Брета Контрераса и сделал обобщающие выводы, то у меня вышло вот, что:

  • Если я обычный человек и у меня проблемы с ростом мышечной массы рук, я постоянно должен вносить изменения в свою программу тренировок, не зацикливаясь на общепринятых комплексах упражнений на бицепс. Ибо как показал этот эксперимент – мы живем в плену стереотипов, созданных бодибилдерами с идеальным телосложением.
  • Супинация – вот один из ключей к построению большого бицепса. Не делаяя упражнений с выворачиванием кисти, мы недогружаем бицепс, лишая его стимула к росту.
  • Изменив угол наклона скамьи Скотта до 70-80°, мы сильнее растягиваем бицепс. А это значит, что максимально возможная амплитуда движения – это второе условие для роста бицепса.
  • Вес отягощения играет третьестепенную роль. На первом месте – ментальная концентрация, а на втором – время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это значит, что количество повторений в упражнениях на бицепс можно смело поднимать до 12-15 или использовать принцип дроп-сетов.

Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и set —назначать).

Тренировочный принцип связанный с постепенным уменьшением веса отягощения по мере уставания и последующего выполнения упражнения.

Как правильно применять дроп-сет в своих тренировках на массу и о других не менее эффективных принципах Вейдера, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера».

Я считаю, что не стоит пытаться включать в каждую тренировку рук все упражнения, о которых сегодня шла речь. Бицепс — маленькая мышца и его легко перетренировать. Но, когда наступает день особенно жесткой, направленной на набор мышечной массы тренировки бицепса я отрываюсь на 100%.

Мой комплекс упражнений для бицепса на массу обязательно включает в себя: базовое упражнение, растягивающее упражнение, одно упражнение с супинацией, и одно изолирующее-тросовое.

Вот один из моих комплексов упражнений на бицепс, направленная на набор мышечной массы:

Упражнение Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя (дроп-сеты) 3 8-10
Подъем гантелей с супинацией 3 10-12
Подъем штанги на скамье Скотта 3 12-15
Подъем на бицепс нижнего блока на скамье Скотта 2 15-20

Надеюсь, мой рассказ об исследованиях Брета Контрераса, окажется вам полезным, даст пищу для размышлений и поможет накачать бицепс до 50 см, а может и больше. Да пребудет с вами сила. И масса!

Читайте так же статью  Тренировка ног по науке | Банальная простота. Часть 2

Источник: https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-bitseps-trenirovka-bitsepsa-po-nauke-chast-2/

Ссылка на основную публикацию