Обратные выпады. изучаем все тонкости и секреты.

Обратные выпады

Выпады являются одним из лучших упражнений для квадрицепсов, а для накачки ягодиц вообще бесценны. Существует множество видов выпадов: со штангой, с гантелями, в ходьбе, на месте и т.д.

Принцип распределения нагрузки как правило такой — чем длиннее выпад, тем больше нагрузка на ягодицы. Соответственно короткие выпады больше нагружают квадрицепс.

Сегодня мы рассмотрим технику выполнения обратных выпадов (когда шаг делается не вперед, а назад).

Схема выполнения обратных выпадов

  1. Возьмите в руки гантели или штангу на плечи (как в приседаниях со штангой).
  2. Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены уже ширины плеч (на ширине таза).
  3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте средний по длине шаг назад одной ногой, одновременно сгибая рабочую ногу в колене и опускаясь в присед.
  4. В конечной фазе приседа, голень рабочей ноги расположена вертикально. Колено опорной ноги расположено на 10-15см над полом.
  5. Слегка отталкиваясь от пола носком опорной ноги, вставайте из приседа усилием рабочей ноги.
  6. В самой трудной фазе сделайте выдох.
  7. Проделайте все предыдущие пункты другой ногой (возможен вариант, когда вы проделаете полный сет одной ногой, потом полный сет другой ногой).

Примечания по технике

  • В нижней точке колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, не меньше. Ни в коем случае не приседайте глубже прямого угла, так как это создаст очень опасную нагрузку на колено. Как избегать травм коленей в различных упражнениях, можете прочитать в статье «Секреты здоровых коленей»
  • На протяжении всего сета корпус держите строго прямо. Если наклонить корпус, то на поясницу ляжет избыточная нагрузка. Частое выполнение этого упражнения с наклоненным корпусом может привести к травме, вплоть до повреждения межпозвоночных дисков.
  • Для выполнения выпадов с гантелями или со штангой (как прямых, так и обратных) необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава и эластичность бицепсов бедер и ягодиц. По этой причине выпады подходят не всем. Если гибкости не хватает, то вы не сможете держать корпус прямым, а чем это чревато, смотрите выше. Выход из этой ситуации есть. Вы можете делать выпад ровно на ту глубину, пока корпус остается прямым. Если глубина получается совсем уж маленькой, то имеет смысл прекратить выполнять это упражнение и серьезно заняться развитием гибкости.
  • Также очень важным моментом при выполнении обратных выпадов является подбор удобной обуви. Вы должны быть абсолютно устойчивы. По этой причине не стоит выбирать обувь на толстой подошве. В то же время подошва должна амортизировать. В общем, подойдите к выбору спортивной обуви со всей ответственностью. Очень удобная и долговечная обувь выпускается под маркой Adidas. Купить ее вы можете, например, через интернет магазин обуви и одежды adidas.
  • На старте попробуйте статически напрячь мышцы спины и задержать дыхание. Это поможет удержать корпус более прямым. Когда грудь наполнена воздухом, это стабилизирует всю грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

Дополнительно вы можете прочитать советы Ронни Колемана по выполнению обратных выпадов.

Какие мышцы работают?

При выполнении обратных выпадов рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах. Соответственно наибольшую нагрузку испытывает квадрицепс и подколенные сгибатели (сухожилия).

Также довольно сильно напрягается большая ягодичная мышцы (особенно при длинных выпадах).

К тому же, при удержании прямого корпуса, изометрически напрягаются мышцы, выпрямляющие позвоночник, в том числе и брюшные.

Источник: http://bodyfitt.ru/texnika-vypolneniya-uprazhnenij/obratnye-vypady/

Домашние тренировки для ягодиц

Для тех, у кого отговоркой номер один считается «нет времени и денег на тренажерный зал», есть альтернатива, от которой просто так не отвертишься. Это домашние тренировки для создания привлекательного, подтянутого и стройного тела. В самом начале для многих женщин задачей номер один являются тренировки, направленные на красивую линию бедер и ягодиц.

Домашние тренировки для ягодиц: миф или польза

Дома тоже можно эффективно заниматься, зная нужный комплекс упражнений для наиболее проблемных участков тела. Ягодицы при этом волнуют девушек с любым типом фигуры, ведь одни хотят их накачать, а другие сделать более стройными и упругими. И для любой из поставленных целей существует определенный комплекс, который поможет достичь за сравнительно небольшой промежуток времени.

Сделайте себе за правило не начинать день без тренировки, или не начинать завтрак без этого. Так вам будет гораздо проще и вы выработаете со временем такую полезную привычку. Заниматься можно один раз в день, можно утром и вечером, каждый для себя решает. Ведь если поставить слишком завышенные требования, то и выполнять их будет гораздо сложнее.

А это перерастет потом в очередной длинный перечень «отмазок».

Работая над ягодичными мышцами, большая часть девушек пытается по максимуму убрать лишний жир, и тем самым уменьшит в объемах данную зону, придать им упругости или же наоборот увеличить в объеме, подкачав их.

Комплекс тренировки для ягодиц

Стремясь к любым вышеперечисленным целям, так или иначе придется использовать силовые тренировки.

Так, если вы занимаетесь йогой, утренними пробежками, гимнастикой или массажерами, − все они делают свое дело на отлично, но не достигается того моделирующего эффекта, как при различных упражнениях.

И в том случае, если вариант с тренажерным залом далеко не ваш, то тогда приступайте к упражнениям дома. Регулярные тренировки не заставят вас долго ждать, тут главное начать и упорно идти к цели. Этому есть многочисленные доказательства и вдохновляющие примеры.

Ягодицы составляют три основных мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Как в случае и с другими крупными мышцами, на тренировки с нагрузками они реагируют своим ростом. И естественно, что по большей части он достигается, благодаря большой ягодичной мышце.

Именно поэтому, все упражнения тренировки должны затрагивать нагрузки на эту мышцу и усиленную ее работу. Мышцы ягодиц могут отлично накачаться от нагрузок с помощью силовых упражнений. И хотя арсенал для занятий дома не так уж огромен, но тут главное соблюдать регулярность и упорство.

Даже с небольшим разнообразием упражнений можно добиться подтянутой попы и красивых бедер.

Приседания

Классические приседания, если их грамотно выполнять, считаются незаменимыми для придания телу правильных форм и подтянутости. Они отлично разгоняют метаболизм, поэтому просто грех их не включить в свои каждодневные тренировки.

При этом выполнять можно с гантелями или штангой в руках, а можно и с собственным весом. Как говорится, все средства хороши.

Не советуют с ходу приступать к приседаниям, нужно разогреть мышцы, размять коленные суставы, так вы будете уверены, что не навредите своему телу.

  • Начальная поза выглядит так, будто вы собираетесь присесть на воображаемый стул, ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками.
  • Руки выпрямите на уровне головы.
  • После этого можно непосредственно «садиться на стул», прогнитесь в пояснице и оттягивайте ягодицы назад. Следите, чтобы в процессе приседания бедра были параллельны поверхности пола.
  • Когда вы опускаетесь, то делаете вдох, а при подъеме выдох.
  • Рекомендованный объем – четыре подхода по 20 раз.

Обратные длинные выпады

Длинные выпады позволят смоделировать красивую линию бедер и ягодиц, придадут им упругости. Для домашней тренировки подобные занятие просто незаменимы, поэтому не забывайте его включать в свой комплекс.

  • Ноги стоят на ширину таза, руки положите на пояс, это и будет начальная поза.
  • Делая вдох, проделайте максимальный по длине шаг левой ногой, правую оставляете на месте, но сгибаете в колене под прямым углом.
  • Обратите внимание, чтоб коленка рабочей ноги была на одном уровне с носком.
  • Отталкиваетесь пяткой правой ноги, делаете выдох и возвращаетесь в начальную позу.
  • Обычная нагрузка – 20 раз, затем ноги меняют, по мере возможности рекомендовано делать до 4 подходов.
Читайте также:  Разводка гантелей лежа. изучаем все тонкости и секреты.

Приседание плие

Здесь дается отличная нагрузка на внутреннюю сторону бедер, и не меньше на ягодицы. Такие тренировки не заставят долго ждать результат. Но для этого нужно научиться грамотно его выполнять.

  • Ноги разведите максимально широко, согнув в колене, носки развернуты наружу.
  • Руки на поясе, это и будет исходным положением.
  • Делая вдох, вы опускаетесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, после чего отталкиваетесь в обратном направлении и делаете выдох.
  • Повторить около 20 раз, всего совершить 3-4 подхода.
  • Если такое приседание вам уже стало делать легко, то его можно несколько усложнить, добавив гантели в руки.

Выпады от скамьи

Упражнение предполагает использование не только скамьи, но и кресла, дивана, других опор. Такие выпады еще в спортивной среде называют болгарскими.

  • Встаньте спиной к опоре, которая должна быть не выше уровня колена.
  • Одну ногу отведите назад и носок положите на опору. Другая нога выставляется вперед, ее колено должно быть на одном уровне с носком, и не выходит за него.
  • Руки положите на пояс.
  • Делая вдох, осуществляете выпад ногой до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
  • После чего делаете выдох и возвращаетесь в начальное положение.
  • За один заход постарайтесь выполнить максимально возможное количество раз, для каждой тренировки желательно 3-4 подхода.

Ягодичный мостик

Такого рода тренировки очень четко дают нагрузки на мышцы ягодиц. Именно эти мышцы по максимуму здесь напрягаются и работает, а значит эффект от этого упражнения вас порадует уже скоро. Поскольку нагрузка дается на ягодичные мышцы большая, то лучше это упражнение делать последним. В этом случае вам также пригодится любая опора в виде скамьи, дивана или другого чего-нибудь.

  • Для начала упритесь лопатками в выбранную опору, ногами при этом вы должны упираться в пол.
  • Руки можно положить либо на живот, либо на опору. Это и будет исходным положением.
  • Делаете вдох и опускаете таз до пола, но при этом не касаетесь его, на выдохе возвращаетесь в начальную позу с максимальным напряжением мышц.
  • Повторять стоит до ощущения сильного жжения в ягодицах.
  • Количество подходов будет зависеть от тонуса и натренированности предыдущей тренировки, от 2 до 4.

Данные упражнения позволят добиться красивых бедер и попы за небольшой промежуток времени, однако для вас, девушки, основополагающим является развитие воли, а не придумывать отговорки, брать и делать! Только лишь упорным каждодневным трудом вы придете к заветной цели и сможете радоваться результату. А кто сказал, что красота это легко?

Источник: http://womensfate.ru/domashnie-trenirovki-dlya-yagodits/

Выпады назад

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов. Усиление нагрузки на конкретную область становится возможным благодаря коррекции ширины шага: «короткие» выпады прицельно воздействуют на четырехглавые мышцы, глубокие и длинные выпады – ставят в приоритет работу ягодичных.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно и выпрямите спину.
  2. Расставьте стопы на уровне тазобедренных суставов.
  3. Руки можете положить на бока или держаться одной рукой за опору, если вам трудно держать равновесие.

Движение:

  1. На вдохе шагните далеко одной ногой назад и уйдите в присед, сгибая в коленном суставе рабочую ногу и перенося на нее вес тела.
  2. Колено отшагивающей ноги должно быть устремлено в пол (без касания), а голень рабочей находиться в вертикальном положении.
  3. На секунду задержитесь в нижней точке, добиваясь растяжения мышц.
  4. Выдохните, мощным усилием рабочей ноги вернитесь в исходное положение и приставьте опорную ногу в исходное положение.
  5. Совершите подобное движение, сменив рабочую ногу.

Ошибки! 

  • Близкое взаиморасположение ступней в начальной позиции.
  • Колено опорной ноги касается пола.
  • Выведение колена рабочей ноги за линию носка.
  • Неправильный угол в рабочем колене в нижней точке приседа.
  • Наклонное положение корпуса.
  • Короткий «шаг».
  • Подъем из приседа осуществляется с толчка опорной ноги.
  • Отсутствие сгибания колена в отшагивающей ноге.
  • Фронтальная направленность или разворот во внешнюю сторону стопы рабочей ноги.
  • Полное разгибание колена в конечной верхней точке движения.

Рекомендации! 

  • Близкая позиция ступней усложняет удержание равновесие при уходе в выпад. Для улучшения стабильности, стопы рекомендуется располагать на ширине бедер.
  • Коленная чашечка отшагивающей ноги должна максимально приближаться к полу, но не касаться его. Максимально эффективным считается расстояние между коленом и поверхностью пола до 3 см.
  • Колено рабочей ноги должно находиться в плоскости за мыском стопы.
  • В приседе в коленном суставе основной ноги должен сохраняться прямой угол.
  • Чрезмерное отклонение корпуса вперед или назад не допустимо — корпус должен удерживаться в вертикальном положении с естественно прогнутой в поясничном отделе спиной.
  • Слишком короткие шаги создают опасное напряжение в коленном суставе. Выпады назад должны быть достаточно глубокими с широким шагом. Конкретная длина шага определяется тренировочными целями, основное требование – соблюдение положения колена по отношению к стопе.
  • Возврат в исходное положение должен осуществляться изолированным усилием рабочей ноги. Подъем начинается с упора на пятку.
  • Стандартно в выпадах колени основной и опорной ноги должны сгибаться под углом 90°.
  • Для большей устойчивости и безопасной работы коленного сустава носок стопы рекомендуется слегка развернуть внутрь.
  •  Выходя из приседа, не стоит до конца разгибать колено — это снимает нагрузку с рабочей мускулатуры.

Варианты выполнения

  • Короткие выпады назад. Короткий шаг больше нагружает мышцы квадрицепса, но следите, чтобы колено не выходило далеко вперед за стопу.
  • Обратные длинные выпады. Длинный шаг позволяет максимально растянуть мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.
  • Выпады вперед. В отличие от обратных выпадов, данная модификация упражнения предполагает вынос ноги вперед. Такое движение не дает преимуществ в проработке мышечных единиц, однако считается потенциально более травмоопасным для коленных суставов и требует повышенного контроля за координацией от спортсмена.

Видео Обратные выпады для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады назад – компаундное упражнение, по биомеханике идентичное базовому варианту (прямым выпадам). Так же как и в классической вариации движения, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и фронтальную область бедра, представленную квадрицепсом.

Помимо целевой мускулатуры нагрузка распределена между следующими мышечными единицами:

  • Бицепсом бедра;
  • Большеберцовой;
  • Подвздошно-поясничной;
  • Разгибателями спины;
  • Брюшным прессом;
  • Камбаловидной.

Подготовка к упражнению

Поскольку обратные выпады относятся к сложно координационным упражнениям, у большинства начинающих атлетов могут наблюдаться сложности с удержанием равновесия. В таких случаях рекомендуется отрабатывать механику движения без веса или в тренажере Смитта.

Читайте также:  Боковая планка. изучаем все тонкости и секреты.

Перед тем как приступить к выполнению основных подходов следует хорошо разогреть коленные суставы и мышцы. Для этих целей можно выполнить 10-минутную пробежку и суставную гимнастику.

Как правильно делать?

  • Колено рабочей ноги не должно выступать за стопу, а угол сгиба коленного сустава составляет 90°.
  • Соблюдение дыхательной техники предполагает вдох на нисходящем движении и выдох при подъеме до исходной позиции.
  • Колено опорной ноги должно быть направлено в пол, но не касаться его (оптимальный зазор между коленом и полом до 2-3 см).
  • Для лучшей проработки целевых мышц и снятия опасного напряжения в коленном суставе выпад должен быть «глубоким» и выполняться в полной амплитуде с доведением бедра передней ноги до параллели с полом.
  • Подъем из приседа должен выполняться за счет усилия рабочей ноги с опорой на пятку.
  • Универсально правильным является вертикальное положение корпуса с удержанием прогнутой спины. Отведение торса назад не несет никакой функциональной «пользы» для тренируемых мышц. Однако для тех, у кого имеются проблемы с коленным суставом, допустимо небольшое отклонение корпуса вперед – это позволяет снизить нагрузку на колено.
  • Отшагивающая нога также должна быть согнута в колене, а голень расположена параллельна полу. В классическом исполнении в коленном суставе отведенной ноги сохраняется прямой угол.
  • Носок должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть слегка заворачиваться вовнутрь. Это способствует лучшему удержанию равновесия и одновременно безопасной работе коленного сустава.
  • При подъеме из приседа колено опорной ноги следует оставлять слегка согнутым, что позволяет аккумулировать нагрузку в рабочей мышце.
  • Перед выполнением выпада следует статически напрягать мускулатуру кора – это позволяет дополнительно стабилизировать положение корпуса.

Ошибки при выполнении обратных выпадов

  • Отклонение корпуса от вертикальной оси.
  • Урезанная длина шага в выпаде.
  • Подъем из приседа выполняется с толчка опорной ногой.
  • Заведение колена рабочей ноги за линию носка.
  • Узкая постановка стоп в исходной позиции.
  • Перемещение центра тяжести на носок передней ноги.
  • Прямое и параллельное положение ступней ног.

Включение в программу

Выпады оптимально включать в финальную часть комплекса для ног после базовых упражнений – приседов, жима ногами или становой.

Спортсменам, заинтересованным в сепарации мускулатуры, рекомендуется сделать упор на многоповторные сеты движения – от 12 до 15 раз.

Однако упражнение вполне может приобретать «массорастительный» характер, если использовать большее отягощение и переместиться в среднеповторный диапазон работы – от 8 до 12 раз. При этом важно выполнять выпады назад во взрывном стиле, то есть нисходящее движение выполняется подчеркнуто медленно, а возврат в исходную позицию должен быть динамичным и мощным.

Улучшение эффективности

  • Усложнить упражнение поможет использование дополнительного отягощения (гантелей, штанги). При использовании гантелей, снаряды удерживают в опущенных по обеим сторонам от корпуса руках. Штангу располагают на нижней области трапециевидных мышц или на груди.
  • Усилить нагрузку удастся, если практиковать не попеременное отведение ног, а чередований полных сетов упражнений для каждой ноги.
  • Чем шире шаг, тем лучше чувствуется работа разгибателей бедра, ягодичных мышц и мускулатуры задней поверхности бедра. Преимущественное нагружение квадрицепсов идет при короткой длине шага.
  • Чтобы утяжелить работу ягодичных мышц, заднюю ногу можно заводить к «середине».
  • Выполнение обратных выпадов с возвышенности (например, с использованием степ-платформ) увеличивает амплитуду «приседа» и повышает эффективность проработки и растяжения ягодичных мышц.

Противопоказания

  • С большой осторожностью упражнение следует использовать атлетам с «проблемными» коленными суставами, а также спортсменам, испытывающим трудности с удержанием равновесия.
  • Упражнение со штангой противопоказано атлетам с травмами поясничного отдела спины.

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Источник: https://upraznenia.ru/vypady-nazad.html

Выпады со штангой. Техника выполнения?

Выпады со штангой является базовым упражнением для накачки ягодиц и квадрицепсов, на другие же мышцы данное упражнение оказывает лишь косвенное влияние, а потому не может рассматриваться в качестве ростостимулирующего движения для них. Выпады могут выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом, воздействие на целевые мышцы остается таким же, но повышается удобство выполнения упражнения за счет анатомически естественного расположения рук с гантелями.

Вам нужно проработать ягодичные мышцы и подкачать бицепс бедра? Обратите внимание на выпады со штангой.

Эти упражнения являются прекрасным дополнением к базовой программе, воздействуя на нижнюю часть корпуса человека.

Однако выпады следует делать грамотно, иначе не будет заметного результата, к тому же можно легко травмироваться. Как правильно выполнять данное упражнение? Рассмотрим подробнее в нашей статье.

Выпады со штангой – это классическое упражнение для бедер и ягодиц, эффективность которого подтверждена многими спортсменами. Сами по себе выпады позволяют добиться хороших результатов, и популярны они как среди мужчин, так и среди женщин, а дополнительное отягощение в виде штанги повышает нагрузку и эффективность упражнения.

Подробнее: www.fitnessera.ru

Выпады со штангой относятся к классическим упражнениям, которые делаются для укрепления бедер и ягодиц. Они входят в программу многих спортсменов, исполняются как мужчинами, так и женщинами.

Для девушек они особенно важны, поскольку помогают предотвратить, либо устранить проявления апельсиновой корки.

Тем, кто хочет добиться подтянутых ягодиц и красивой формы бедер, нелишним будет знать технику выполнения выпадов со штангой.

Выпады вперед со штангой на плечах — упражнение, которое помогает формировать крепкие бедра и большую круглую попу. Относится оно к базовым многосуставным, то есть дает хорошую нагрузку всему телу и вызывает неплохой анаболический отклик — с его помощью хорошо наращивать мышцы.

Подробнее: ifeelstrong.ru

В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра.

Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу.

Если вы хотите сильные или красивые ягодицы — вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

Подробнее: tvoytrener.com

Прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер прекрасно помогают выпады со штангой на плечах. А чтобы они были более эффективными, в качестве отягощения рекомендуется использовать штангу или гантели. Причем работать со штангой удобнее, и потому многие спортсмены и спортсменки отдают предпочтение данному варианту.

Выпады — одно из упражнений на бедра и ягодицы, уже ставшее классикой в тренировках. Оно включается в программу упражнений в фитнесе и бодибилдинге так же часто, как приседания или жим платформы ногами. Эффективность этого упражнения подтверждена многими опытными спортсменами и проверена временем.

Красивые стройные ноги, прокачанные бедра, подтянутые ягодицы – это мечта многих мужчин и женщин, ради достижения которой, они готовы прибегнуть к различным ухищрениям.

Обертывания, массажи, приседания, езда на велосипеде – популярные способы, чтобы добиться стройности нижней части тела и подкачать ягодицы. Результат от них слабый и долго нужно издеваться над собой такими методами.

Самым эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.

Читайте также:  Как избавиться от растяжек? это должна знать каждая девушка.

Приседания со штангой задействует максимальное количество мускулов тела, приводит к улучшению здоровья, повышению энергозапасов организма и работоспособности внутренних органов Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди
Весьма эффективным для развития мускулов ног являются фронтальные приседания, когда спортивный снаряд расположен не на плечах, а груди

Подробнее: www.menslife.com

Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов.

Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц.

Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.

Тренировку ног и ягодичных мышц трудно представить без такого упражнения, как выпады со штангой. Существует огромное количество вариантов выпадов, причем как с гантелями, так и со штангой. Однако более удобны в выполнении именно выпады со штангой. Вам не придется думать о том, как удерживать тяжелые гантели в руках, и Вы сможете сосредоточиться на сокращении целевых мышц.

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием «выпады со штангой». По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Подробнее: ferrum-body.ru

• выпад со штангой • обратный выпад со штангой• выпады в сторону• выпады с гантелями • эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

Выпады со штангой — эффективное базовое упражнение, которое развивает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы. Данное упражнение рекомендуется многими атлетами для включения в тренировку ног. штанга с прямым грифом;

Выпады со штангой на плечах как упражнение носят базовый характер, поскольку во время выполнения работают несколько мышечных групп и задействованы несколько суставов – тазобедренный и коленный.

Для чего нужны выпады?ПротивопоказанияТехника выполнения упражненияТипичные ошибки Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Подробнее: FitNavigator.

ru

Выпады со штангой является базовым упражнением для накачки ягодиц и квадрицепсов, на другие же мышцы данное упражнение оказывает лишь косвенное влияние, а потому не может рассматриваться в качестве ростостимулирующего движения для них.

Выпады могут выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом, воздействие на целевые мышцы остается таким же, но повышается удобство выполнения упражнения за счет анатомически естественного расположения рук с гантелями.

Подробнее: www.Iron-Health.ruЕще по теме: YouTube последние новости

Источник: http://www.chsvu.ru/vypady-so-shtangoj-texnika-vypolneniya/

Обратные выпады

Обратные выпады

— Встаньте прямо, расставьте ноги примерно на ширину таза; возьмите пару гантелей и удерживайте их в прямых руках по бокам корпуса. Возможен вариант со штангой на плечах или в тренажере Смита (как на фото).

— Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и сделайте средний по длине шаг назад одной ногой (ее называют опорной).

— Одновременно сгибайте рабочую ногу в колене, чтобы опуститься в присед.

— В конечной точке приседа голень рабочей ноги должна располагаться вер­тикально. Между коленом опорной ноги и полом сохраняется расстояние 10-15 см. Корпус прямой.

— Слегка оттолкнитесь от пола носком опорной ноги, чтобы облегчить разгибание колена рабочей ноги. Дальше поднимайтесь из приседа изолированным усилием мышц рабочей ноги.

— Сделайте выдох на самом трудном участке подъема.

— Приготовьтесь к аналогичному выпаду другой ногой. Возможно выполнение полного сета одной ногой, потом другой.

— В нижней точке амплитуды колено надо согнуть под прямым углом. Если вы попытаетесь опуститься ниже, то колено «заедет» за носок ступни, а это означает ненужную перегрузку коленного сустава.

— Корпус надо держать прямым на протяжении всего упражнения. Наклонять корпус нельзя! Если вы наклонитесь вперед, то в силу особой биомеханики упражнения на поясницу ляжет избыточная нагрузка. При условии, что вы делаете выпады часто, возможна травма — повреждение межпозвоночных дисков.

— Выпады, как назад так и вперед, подходят не каждому. Секрет в том, что выпады требуют большой гибкости тазобедренного сустава и эластичных бицепсов бедер и ягодиц. Если всего этого нет, вы никак не сможете держать корпус прямым.

Ну а наклоны корпуса лишают упражнение смысла и угрожают травмой. Как же быть? Опускайтесь до уровня, пока корпус остается прямым. Если «глуби­на» приседов получается совсем уж малой, откажитесь от выпадов и займитесь развитием гибкости.

— Чтобы вам было проще удерживать корпус прямым, попробуйте на старте статически напрячь мышцы спины. Одновременно задерживайте дыхание. Задержка дыхания стабилизирует грудную клетку, а вместе с ней и грудной отдел позвоночника.

Переднюю поверхность бедра покрывают широкая, медиальная широкая, широкая промежуточная и прямая бедра. В совокупности их обычно называют четырехглавой мышцей бедра, или квадрицепсом. Боковая широкая мышца распо­лагается сбоку на внешней поверхности бедра, а медиальная широкая — на внутренней, ближе к колену.

Между боковой и медиальной залегает широкая промежуточная мышца. Сверху ее покрывает прямая мышца бедра — очень крупная и сильная мышца, «работающая» как на тазобедренный, так и на коленный сустав. Все четыре мышцы сходятся у колена и присоединяются к коленной чашке или окружающим ее связкам.

К главным мышцам тазобедренного сустава относятся большие ягодичные мышцы (содействие им оказывают малые и средние ягодичные) и большая мышечная группа задней поверхности бедра, известная как бицепсы бедер. Большие ягодичные мышцы, расположенные в задней области тазового пояса, пересекают тазобедренный сустав и прикрепляются к верхнему участку бедренной кости.

Бицепсы бедер, образованные двуглавой мышцей, полусухожильной и полуперепончатой мышцами, пролегает вдоль всей задней поверхности бедра.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При обратном выпаде рабочая нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах. Основное действие совершается в коленном суставе и потому в большей степени нагружает квадрицепс. Кроме того, при удержании корпуса прямым имеет место изометрическое сокращение мышц выпрямляющих позвоночник.

Наиболее полезны обратные выпады для бодибилдеров, стремящихся нарастить массу квадрицепсов. В какой-то мере упражнение можно использовать и для укрепления больших ягодичных мышц, а также бицепсов бедер.

Похожие движения нередко совершаются атлетами, которым приходится бороться с противником за мяч. Отсюда вытекает, что положительную роль это упражнение может играть в теннисе, баскетболе, американском футболе, волейболе или бейсболе.

Гимнастам обратный выпад пригодится для развития гибкости и силы тех самых мышц, что работают при выполнении шпагата.

Журнал: Muscle Fitness

Больше информации по теме: http://www.sportbok.narod.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/80044-obratnye-vypady

Ссылка на основную публикацию